Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих. Пауэрлифтинг для начинающих


Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Часто тот, кто только начинает заниматься пауэрлифтингом, приходит в зал и сразу берётся за большой вес и малое количество подходов. Это – не совсем правильная тактика, в первую очередь новичку нужно немного подкачаться, набрать базовую подготовку.

Основы программ пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг предполагает разнообразную тренировочную программу, которая обязательно включает основные базовые упражнения. При этом в зависимости от конкретного упражнения, диапазон в повторах должен составлять от 6 до 15. Опытные спортсмены в отношении базовых упражнений дают следующие рекомендации – тренировочный цикл должен начинаться с 10 приседаний, 15 жима лёжа и 8 становых тяг, за основу можно взять статью: Пауэрлифтинг программы тренировок на силу.

В таком виде спорта, как пауэрлифтинг, не должно быть «любимых» или «нелюбимых» упражнений. Вместе с тем с течением времени у спортсмена одни из них получаются более успешно, другие – менее успешно. Здесь помогут программы специализации. Другой важный момент в пауэрлифтинге – правильность техники выполняемого упражнения. От неё будет зависеть результативность  пауэрлифтёра и сведение риска получения разного рода травм к минимуму. Не имеет смысла в ущерб собственному здоровью гнаться за рабочими весами.

Что еще важно при занятиях пауэрлифтингом

Также немаловажным фактором, помогающим достичь успеха будущим чемпионам пауэрлифтинга, является налаженный режим работы. С первого взгляда можно увидеть, что тут всё проще, чем, к примеру, в том же бодибилдинге – не такое большое количество упражнений сочетается с большими интервалами отдыха.

Психологические моменты тоже имеют серьёзное значение, так как при силовом режиме тренировок предполагается предельная концентрация и огромные усилия психики. Но перед началом полноценных тренировок на развитие силы необходимо усвоение всех азов пауэрлифтинга. Необходим в пауэрлифтинге и полноценный отдых, спортсмену рекомендуется спать не менее восьми часов в сутки.

Вопрос питания важен в любом виде спорта, и пауэрлифтинг не является исключением. Рацион должен быть полноценным, исключая всякие искусственные ограничения. При этом он должен быть рациональным и включать спортивные добавки специального назначения (аминокислоты, креатин, протеин), которые не следует путать со стероидами. Они помогут привести мышечную массу спортсмена к оптимальной форме, и обеспечат рост силовых показателей. Нерационально оставлять организм наедине с повышенными нагрузками, так как это может привести к перетренированности, глубокому застою и даже серьёзным травмам.

Ниже представленна общая программа занятий пауэрлифтингом, подойдет для роста любого новичка

Программа тренировок в пауэрлифтинге для начинающих

Для новичков:

Первая тренировка (ноги и грудь)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

3. Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)

4. Выпады с гантелями (3х8-15)

5. Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)

6. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)

7. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

Вторая тренировка (руки)

1. Подъем ног в упоре (3х10-18)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)

3. Подтягивания обратным хватом (4х6-15)

4. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)

5. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)

6. Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)

7. Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)

Третья тренировка (плечи и спина)

1. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)

2. Гиперэкстензия (3х10-15)

3. Тяга становая классическая (4-5х6-10)

4. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)

5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)

6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Похожие записи

hard-athlete.ru

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг: советы начинающим

Этой статьей мы открываем рубрику прославленного российского пауэрлифтера - супертяжеловеса Юрия Фомина. Чемпион России, вице-чемпион мира по IPF поделится с читателями «HARDNESS» собственными наработками в силовом троеборье.

УРОК №1

Урок первый хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы «лифтера» у всех начинающих атлетов, прежде всего, ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного «подкачаться».

Программа пауэрлифтинга для начинающих спортсменов должна быть достаточно разнообразна, т.е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом - в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.

В пауэрлифтинге не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация. Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм. Не пытайтесь гнаться за весами!

Еще один важный фактор успеха начинающих атлетов пауэрлифтинга - необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение имеет психологический настрой перед подходом. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.

Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу Предостерег многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории. Это быстро приводит организм в состояние перетренированности и травмам. Питание должно быть полноценным без каких - либо ограничений. Читайте основную статью - диета для набора мышечной массы. При этом продукты должны быть "правильными". Не стоит объедаться жирным и сладким. Примерный рацион питания должен выглядеть следующим образом: мясо, рыба, птица, рис, гречка, макароны, овсянка, фрукты овощи, молочные продукты. Питаться нужно не менее трех раз в день! Дайте своему организму набрать оптимальную массу для роста результата. Стоит обратить внимание на применение спортивного питания (креатин, аминокислоты, протеины, гейнеры и т.д.). Помимо основных приемов пищи 2-3 раза в день, употребляйте биологически активные добавки. Нельзя оставлять свой организм один на один с нагрузкой, ему обязательно нужна помощь.

Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае Вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока. После тренировки можно «оторваться» по полной! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.

Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если Вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.

Пауэрлифтинг тренировки для начинающих

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений
  2. Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений
  3. Подъем штанги на бицепс стоя(гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
  2. Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
  3. Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений

ТРЕНИРОВКА 3

  1. Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений
  2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений
  3. Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

ТРЕНИРОВКА 4

  1. Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15 повторений
  3. Тяга вертикального блока к груди 3 подхода по 15 повторений

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ПАУЭРЛИФТЕРА

Тренироваться следует три раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т.д.

Источник Hardness №3

sportguardian.ru

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг – вид спорта, во многом аналогичный тяжелой атлетике, иногда называемый силовым троеборьем, из-за того, что спортсмены в нем квалифицируются по выполнению трех основных упражнений. Эти упражнения – жим лежа, приседания со штангой и становая тяга – являются соревновательными дисциплинами, то есть на соревнованиях спортсмены-пауэрлифтеры выполняют именно их. Эти упражнения также называют «базой» и используют в других видах спорта – в тяжелой атлетике, бодибилдинге и т.д., поскольку выполнение этих упражнений заставляет работать практически все группы мышц.

Поскольку рост силы, в отличие от роста массы требует тренировочных подходов с малым количеством повторений, но с большими весами, то многие начинающие пауэрлифтеры стараются сразу приступить к программе профессиональных лифтерских тренировок. Но это оправдано только в тех случаях, когда спортсмен до пауэрлифтинга долгое время с успехом занимался смежными дисциплинами – тяжелой атлетикой или бодибилдингом – и, соответственно, хорошо знаком с базовыми упражнениями, а также имеет хорошо развитую мускулатуру. Всем другим, а особенно тем, кто до этого вообще спортом не занимался, такое начало противопоказано категорически.

В случае слабого знакомства с базой необходимо начинать постепенно укреплять мышцы и связки, а также наращивать необходимую мышечную массу. Таким образом следует начать с небольших весов и большого количества повторений – от 8-15 повторений в зависимости от конкретного упражнения.

Следует уделить большое внимание разработке соответствующего режима питания – мышечной массы должно быть достаточно, а рельеф в данном случае не столь важен, поэтому лучше обеспечить своему организму избыток калорий и достаточное количества белка (не менее 1 г на каждый килограмм собственного веса). Не стоит пренебрегать витаминами и другими полезными добавками – протеином, БЦАА, комплексами для поддержки суставов, омега-3 и т.п. Не стоит пытаться с самого начала держать себя в пределах определенной весовой категории. Сначала надо набрать столько массы, сколько обеспечит нормальный рост силовых показателей, а уже потом определяться с весовой категорией.

Тренировки начинающего пауэрлифтера должны быть нацелены в первую очередь на овладение правильной техникой выполнения упражнений, поэтому обязательно надо поработать с профессиональным тренером. Во вторую очередь необходимо укрепить мышцы и связки, набрав необходимое количество мышечной массы и приучив себя к тяжелым нагрузкам. И уже после всего этого можно озаботиться наращиванием силовых показателей.

Оптимальная частота тренировок на этом этапе – 3 раза в неделю. Причем один из самых удачных тренировочных циклов включает 4 занятия – например, понедельник-среда-пятница-понедельник. Следующий цикл начнется со среды, и так далее. В таком режиме необходимо поработать не менее месяца (а то и двух-трех), а дальше, если Вы чувствуете себя полностью готовым к дальнейшим свершениям – можно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы выполнить проходку – определить свой максимальный вес в каждом упражнении. Максимальным можно считать вес, с которым Вы можете с большим трудом выполнить 1 повторение.

Пример тренировочной программы.

1 день (например, понедельник).

Становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим от груди сидя – 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день (например, среда).

Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 7-10 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

3 день (пятница).

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

Разводка гантелей лежа – 4-5 подходов по 10-15 повторений.

4 день (следующий понедельник).

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 10-15 повторений.

Если Вы чувствуете, что этого мало – увеличьте рабочий вес или сделайте дополнительные подходы, выполните дополнительные упражнения – подтягивания, отжимания от пола, гиперэкстензии, планку, армейский жим, или жим из-за головы и т.п. Если, напротив, эта программа для Вас тяжеловата, уменьшите рабочие веса или число повторений, но старайтесь, чтобы число повторений не стало меньше 6-8.

befirst.info

Советы начинающим пауэрлифтерам | Будь в форме

Советы начинающим пауэрлифтерам

 img2

Данная статья раскрывает собственные наработки в силовом троеборье супертяжеловеса Юрия Фомина, чемпиона России, вице-чемпиона мира по IPF.

Программа тренировок для начинающих пауэрлифтеров включает упражнения, правильное питание и отдых.

Начинающие пауэрлифтеры с самого начала допускают распространенные ошибки. Атлеты-новички ассоциируют режим работы «лифтера» с малым количеством повторов в подходе. Но, придя в зал, не следует пытаться сразу заниматься пауэрлифтингом. Для начала стоит немного «подкачаться».

Программа начального пауэрлифтинга для спортсменов должна быть довольно разнообразной, то есть в каждом упражнении, в том числе и базовом, работать нужно с большим количеством повторов. Диапазон повторений должен колебаться от 6 до 15 повторов, зависимо от упражнения. В базовых упражнениях раскладка включает тренировочный цикл, который начинают с приседаний с 10 повторами, далее жим в лежачем положении – с 15, а становая тяга – с 8 повторов.

Пауэрлифтинг не терпит слабых мест, хотят со временем у атлета могут появиться как сильные, так и слабые стороны. В таком случае применяется специализация. Важную роль играет техника выполнения упражнений. От освоения техники напрямую зависит минимизация травм и рост результата. Атлету не стоит гнаться за весами.

Одним из важных факторов успеха начинающего пауэрлифтера является необходимость привыкнуть к правильному режиму работы. Изначально все, кажется намного проще: маленькое количество упражнений и увеличенные промежутки между подходами. Но в пауэрлифтинге психологический настрой перед очередным подходом имеет огромное явление. Новичкам придется столкнуться с психологическим давлением. Если работать в таком режиме, то усталость возникает не от количества проделанных упражнений, а от поднимаемых весов. Это все будет в недалеком будущем. Начинающим атлетам нужно усвоить для начала азы пауэрлифтинга.

В программе тренировок особое внимание уделяется питанию. Начинающий лифтер должен предостерегаться желания удерживать себя в определенных рамках весовой категории на начальном этапе. Это может принести к травмам и перетренированности. Питание должно быть сбалансированным и полноценным без ограничений. Помните, что продукты должны быть полезными. Не стоит увлекаться сладким и жирным. В рацион питания обязательно следует включить мясо, рыбу, птицу, рис, гречку, овсянку, макароны, овощи, фрукты и молочные продукты. Питаться следует как минимум три раза в день. Организм должен набрать оптимальную массу для достижения результата. Также не забывайте о применении спортивного питания (протеины, креатин, аминокислоты, гейнеры и т.д.). Между основными приемами пища употребляйте также биологически активные добавки. Не нагружайте свой организм, обязательно поддерживайте его.

Перед тренировкой не следует сильно наедаться. Лучшим вариантом является углеводная загрузка в виде риса. Не желательно тренироваться голодным. На голодный желудок вы ничего не поднимете или вообще доведете себя до голодного обморока. А вот через час после тренировки можно кушать по полной программе. После основной пищи рекомендуется выпивать гейнер с аминокислотами.

Не стоит забывать и про отдых, который является важным составляющим фактором успеха. Запомните, что нужно соблюдать все основные принципы тренировочного процесса, чтобы все не развалилось.

Предлагаем комплекс тренировочных упражнений для начинающих пауэрлифтеров.

Тренировка 1 включает 3 подхода жима лежа широким хватом по 15 повторов; 3 подхода жима сидя с груди по 15 повторов; 3 подхода подъема штанги на бицепс, стоя с прямым грифом, по 15 повторов.

Тренировка 2 включает 3 подхода приседаний со штангой на плечах по 10 повторов; 3 подхода приседаний со штангой на груди по 10 повторов; 3 подхода сгибания ног в тренажере по 15 повторов.

Тренировка 3 включает 3 подхода жима лежа узким хватом по 15 повторов; 3 подхода жима гантелей на горизонтальной скамье лежа по 15 повторов; 3 подхода упражнений на бицепс хватом по 15 повторов.

Тренировка 4 включает 3 становой тяги штанги под наклоном к поясу по 15 повторов; 3 подхода тяги вертикального блока к груди по 15 повторов; 3 подхода тяги вертикального блока к груди по 15 повторов.

Такой комплекс следует выполнять 4 раза в неделю, следовательно, программа выходит за рамки недельного тренировочного цикла. Например: вторник, четверг, суббота, понедельник. Затем цикл повторяют уже со среды, снова через день и т.д.

 

budvforme.com

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

EvanCentopani-MD-Bernal-378

Придя в зал, начинающие пауэрлифтеры сразу же начинают хвататься за большие рабочие веса и небольшое количество вопросов. Это неправильно. В первую очередь атлету необходимо набрать «базу», то есть немного подкачаться.

Тренировочная программа в пауэрлифтинге должна быть разнообразной, то есть в обязательном порядке должна включать в себя основные базовые упражнения. При этом диапазон повторов должен быть равен 6-15, в зависимости от упражнения. Что касаемо базовых упражнений, то тренировочный цикл нужно начинать так: приседания – 10 повторов, жим лежа – 15 и становая тяга – 8.

В пауэрлифтинге не должно быть «нелюбимых» упражнений. Однако со временем у спортсмена появляются наиболее и наименее успешные упражнения. В этом случае на помощь приходят программы специализации. Другим важным моментом пауэрлифтинга является правильная техника выполнения упражнения. От того, насколько правильно вы их выполняете, будет зависеть ваша результативность и минимизация травм различного рода. Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами в ущерб здоровью.

Другим фактором успеха в пауэрлифтинге является соблюдение режима работы. На первый взгляд может показаться, что все здесь устроено проще, чем в том же бодибилдинге: большие интервалы отдыха, небольшое количество упражнений. При занятиях пауэрлифтингом большое значение имеет психологический настрой. Ведь силовой режим тренировок предполагает огромное психическое усилие и предельную концентрацию. Однако перед тем как приступать к полноценным силовым тренировкам, необходимо усвоить все азы пауэрлифтинга.

Еще одним важным вопросом в пауэрлифтинге является вопрос питания. Сразу отмечу, что желание многих начинающих атлетов удержать себя в рамках весовой категории почти наверняка заканчивается перетренированностью, травмами и долгим застоем. Питание должно быть полноценным, без каких-либо искусственных ограничений. Однако при этом питание должно быть «правильным». Потребляйте меньше сладкой и жирной пищи. Ешьте не менее 3-х раз в день. При этом не забывайте про специальные спортивные добавки, такие как протеин, креатин, аминокислоты. Помните, что для обеспечения роста силовых показателей, необходимо набрать оптимальную мышечную массу. Не слушайте приверженцев так называемого «чистого» тренинга, которые приравнивают классическое спортивное питание к стероидам. Данные добавки не имели и никогда не будут иметь ничего общего с анаболическими стероидами! Не оставляйте организм один на один с нагрузкой, в конечном итоге это закончится глубоким застоем и развитием серьезных травм.

Другим важным моментом занятий пауэрлифтингом является отдых. Спать необходимо не менее 8 часов в день. Если нарушить хотя бы один из этих важных принципов, то весь тренировочный процесс окажется неэффективным.Программа тренировки для начинающих пауэрлифтеров

Тренировка #1

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа широким хватом 3 15
Жим сидя с груди 3 15
Подъем штанги на бицепс 3 15

Тренировка #2

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой на плечах 3 10
Приседания со штангой на груди 3 10
Сгибание ног в тренажере 3 15

Тренировка #3

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа узким хватом 3 15
Жим гантелей лежа 3 15
Подъемы на бицепс обратным хватом 3 15

Тренировка #4

Упражнения Подходы Повторения
Становая тяга 3 8
Тяга штанги в наклоне 3 15
Верхняя тяга на блоке 3 8
Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

УО г.Анжеро-Судженска МБОУ ДОД "ДЮСШ №1 "Юность"

Пауэрлифтинг для начинающих: с чего начинать

Решили окончательно и бесповоротно начать настоящие занятия этим увлекательным и мужественным видом спорта? Поздравляем. Только спросим: есть ли у вас опыт силовых тренировок, занятий атлетической гимнастикой для коррекции собственной фигуры? Если нет, то стоит задуматься. А если такой опыт есть и он больше одного – двух месяцев, то вы делаете осознанный и правильный выбор. Ещё раз поздравляем. И вы можете под руководством опытного инструктора начинать тренироваться по отработанным схемам именно пауэрлифтинга. Что касается людей, впервые решивших заниматься этим загадочным лифтингом, то здесь совет один – начните занятия силовой подготовкой по методу Джо Уайдера. Несколько месяцев тренировок по этой проверенной и удачной системе помогают вам освоиться в этом деле и перейти к специальной программе пауэрлифтинга.

 Пауэрлифтинг для начинающих – это серьёзный шаг, который потребует от каждого новичка перестройки в психологическом плане. Здесь имеется в виду то, что определённые результаты достигаются только в процессе длительных тренировок. И спортсмены должны быть готовы к этому. Не нужно игнорировать общие и развивающие стадии тренировок. Без них вы не приблизитесь к высоким результатам и не ускорите процесс своего будущего чемпионства. Не стоит прибегать и к различным экспериментам в этой области. Есть опыт и проверенные методики – пользуйтесь ими, последовательно увеличивая нагрузки.

 Новичкам стоит напомнить, что в процессе тренировок, когда техника исполнения упражнений у вас ещё не блещет, постарайтесь забыть о маленьких соревнованиях с такими же новичками. Поддадитесь этому - травмы неизбежны! Отвлечённость на тренировках, посторонние разговоры и обсуждения не добавляют сосредоточенности и внимания. Откажитесь от них, и у вас будет всё получаться лучше и быстрее!

Пауэрлифтинг для начинающих: как начать заниматься пауэрлифтингом

Пауэрлифтинг – вид спорта, которым можно начать заниматься как в юном возрасте, так и уже будучи взрослым человеком. Главное здесь – подойти к делу с умом, поскольку при отсутствии грамотного тренера или определенных навыков и знаний достаточно легко заработать травмы, подчас серьезные. Однако, при грамотном подходе пауэрлифтинг предоставляет хорошие возможности для развития организма.

 До того, как начать заниматься, необходимо определить, по какому из путей идти: выбрать работу для самого себя и своего организма или же заняться профессиональным спортом. В зависимости от этого должен быть соответствующий подход, поскольку профессиональный пауэрлифтинг – это тяжелый труд, где присутствуют большой вес, серьезные травмы и жестко регламентированный образ жизни; все во имя победы. Работа для себя, напротив, не требует настолько серьезных жертв и обеспечивает укрепление мышц, повышение уверенности в своих силах, хорошую физическую форму и жизненный тонус.

 

 В обоих случаях на начальных этапах необходим профессиональный тренер, который сможет обучить правильной технике, составить индивидуальный тренировочный план и график тренировок. Самостоятельное обучение в конечном итоге превратится в путь проб и ошибок, что гораздо сложнее, а подчас и травмоопасно, особенно в тех случаях, когда дело касается позвоночника. Второй аспект заключается в выборе зала, и здесь важно помнить: большая часть гламурных фитнес-клубов не обладает ни правильным оборудованием, ни тренерами-специалистами. Главное, пауэрлифтинг для начинающих начинается с поисков хорошего зала и тренера. Лучше обращаться в федерации пауэрлифтинга, которые есть во многих крупных городах.

 Сегодня существует несколько федераций пауэрлифтинга в России. В Федерации Пауэрлифтинга России (ФПР-IPF) есть официальная аккредитация Госкомспорта РФ; здесь присваиваются разряды и звания: мс, кмс, мсмк, змс. Профессиональная федерация с отсутствием допконтроля носит название WPO-WPC. В бездопинговой федерации WDFPF применение допинга ведет к пожизненной дисквалификации.

Пауэрлифтинг для начинающих: первые шаги в пауэрлифтинге.

Начинающему спортсмену тренировки нужно начинать с тренировки и развития общих физических показателей,- увеличения мышечной силы, развития выносливости, привычки к регулярным физическим нагрузкам. Но главное – укрепление связок. Основа всего этого - базовые упражнения. Ну и естественно, надо помнить о том, что лучшие результаты достигаются только под руководством опытного тренера.

 Начиная тренировки, сперва научитесь технике его выполнения – можно и без нагрузки. Не имеешь техники, имеешь многочисленные травмы – закон пауэрлифтинга.

 Внимательно слушайте и выполняйте все указания тренера. Пауэрлифтинг – далеко не бодибилдинг. Во время тренировки нет необходимости «любоваться» на себя в зеркало.

 В период профессионального роста, нет необходимости давать себе максимальную нагрузку, работать до «выключения мышц» - но подбираться к этому вплотную все-таки надо. Делаешь 12 повторов – слишком легкий вес, можешь всего 8 или меньше – слишком большой. Золотую середину найти не трудно.

 Между подходами обязательно работайте на растяжку, но не делайте резких движений и рывков.

 Тренировку начинайте с крупных мышц (групп мышц) – спина, грудь, ноги. Эти группы мышц требуют крупных энергозатрат, поэтому работайте над ними в начале тренировки.

 Постоянно корректируйте программу тренировок – мышцы быстро привыкают к однообразию, и рост мышечного волокна прекращается. Изменения нагрузок активизируют мышцы, стимулируют рост мускулатуры.

 Никогда не тренируйтесь на голодный или полный желудок, это одинаково вредно. Если чувствуете себя утомленным, не давайте организму максимальных нагрузок.

 Самочувствие через пару дней улучшится, работайте с максимальным весом. После работы или учебы, дайте организму отдохнуть, настройтесь на тренировку. Ну и конечно режим – в большом спорте без него никуда.

yunost.ucoz.ru

Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок | Армрестлинг

Пауэрлифтинг для начинающих – особые советы для новичков, которые позволят с наименьшим количеством ошибок и наибольшим фуррором достигнуть высот специалиста. Обычно тяжело бывает избрать неплохую программку занятий, не считая того нередко появляются трудности с неверным осознанием цели тренировки, а про технику я вообщем молчу.

При составлении программки занятий на тему пауэрлифтинга для начинающих принципиально учесть, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов.  Легкие и средние веса посодействуют в закреплении правильных координационных и технических способностей соревновательных упражнений. Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений. Жим гантелей лежа, разные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла  – они все посодействуют привести в тонус мускулы и приготовить их к работе с большенными весами.

Новеньким довольно 3-х занятий в неделю. К примеру, в пн исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу опять присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует делать упражнения общефизического развития.

План занятий пауэрлифтинг для начинающих:

Пн

  • Приседания. После разогревающей разминки исполняем 1-ый подход приседаний с наименьшим отягощением (к примеру, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и исполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не усугубилась от прибавления веса, добавляем еще 10 кг и исполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
  • Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мускулы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Сделайте подход с легким весом на 6 раз, потом добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас проблем, набросьте еще 5 кг и сделайте 4 сета по 3 повтора.
  • Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите начальное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное отлично растянуть грудные мускулы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в начальное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни при каких обстоятельствах не берите тяжкий груз в этом упражнении.
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение преднамеренно действует на трицепс. Сделайте 5 х 8 раз.
  • Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом сделайте 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
  • Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5  х 5. Ориентированы на укрепление мускул поясничной области позвоночника.

Среда.

  • Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и исполняем 4 повтора, еще 5 кг, исполняем 2 сета по 3 повтора.  Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше исходного веса.
  • Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мускула в жиме лежа, потому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
  • Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и сделайте 5 х 5.

Пятница.

  • Приседания. С исходным весом сделайте подход на 6 повторов, потом добавьте 10 кг и сделайте 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предшествующего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в пн, но объем чуток больше.
  • Жим лежа. Изначальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и исполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и исполняем 5 х 4.
  • Разводки гантелей. Также как и в пн исполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
  • Наклоны через козла. Исполняем это упражнение для укрепления глубочайших мускул спины, 4 сета с 10 повторениями.
  • Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.

Месяц занятий и проходка

На последующей неделе, зависимо от корректности выполнения всех действий, сможете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на исходном уровне закрепить навык правильного технического выполнения. Попросите кого-то следить за вашей техникой, сделать замечания. Идеальнее всего заниматься под управлением тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, сделайте так именуемую «проходку», т.е. в каждом упражнении обусловьте собственный наибольший вес. Страховка неотклонима! Чтоб потом привыкнуть к соревнованиям, делайте на проходке все три упражнения в один денек. Примерный план должен быть такой:

  • Приседания. Исходный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, потом добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
  • Жим лежа. Аналогично.
  • Становая тяга. Аналогично.

Последующие деяния

Определив наибольшие веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже сможете перебегать на план занятий для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от наибольшего веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.

armlit.com


Смотрите также