Пауэрлифтинг для женщин. Все плюсы и минусы. Пауэрлифтинг девушки


ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА, ПРАВИЛА ЦИКЛИРОВАНИЯ и СИЛОВАЯ ПРОГРАММА для ЖЕНЩИН ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Женский пауэрлифтинг представляет собой набирающий популярность вид спор­та, по по­во­ду которого ходит огромная масса слухов, не смотря на то, что вообще ин­фор­ма­ции по женскому пауэрлифтингу относительно мало. Если о  бодибилдинге, о муж­с­ком пауэр­лиф­тин­ге, о женском фитнесе существует достаточно боль­шое ко­ли­чест­во не­пло­хой информации, которая свободно «гуглится», то о развитии де­вуш­ка­ми имен­но си­ло­вых качеств  пишут крайне мало и пишут, как правило, весьма сом­ни­тель­ные и не­на­уч­ные статьи. Обычно все сводится или к объемному тренингу, или к цик­ли­ро­ва­нию по фа­зам менструального цикла, что, возможно, актуально для фит­не­са, но ни­как не мо­жет быть оп­ти­маль­но для развития скоростно-силовых качеств.

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг подчиняется абсолютно тем же законам физиологии и фи­зи­ки, как и мужские силовые виды спорта. Структурно мышечные клетки, центральная нервная сис­те­ма и прочие системы организма у мужчин и женщин одинаковые. Да, естественно, у жен­щин со­вер­шен­но другой гормональный фон, то есть качественные данные другие, что сле­ду­ет учи­ты­вать в построении тренировочной программы, но сами принципы и за­ко­ны раз­ви­тия ско­рост­но-си­ло­вых качеств остаются одинаковыми. Если девушка хочет со­рев­но­вать­ся в жи­ме ле­жа, или в троеборье, то ей точно так же нужно составлять мак­ро и ме­зо цик­лы для развития скорости, выносливости, силовых качеств, а так же вклю­чать цик­лы по вы­хо­ду на пик си­лы. И, тем не менее, свои особенности построения цик­лов при­сут­с­т­ву­ют!

Женский пауэрлифтинг: особенности

Суперкомпенсация: не смотря на спорность теоретической базы эффективности тре­нин­га имен­но в момент, так называемой, суперкомпенсации, тем не менее, прак­ти­ка вы­нуж­да­ет нас тре­ни­ро­вать­ся только тогда, когда мы уже восстановлены, в противном слу­чае, на­ши си­ло­вые по­ка­за­те­ли будут неминуемо падать, а длительная фаза тренинга в пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти за­ве­дет нас в состояние плато. Именно поэтому девушкам, за­ни­ма­ю­щим­ся пауэрлифтингом и другими видами силового спорта, следует учитывать тот факт, что тес­тос­те­ро­на у них гораздо меньше, чему мужчин, а это накладывает свои труд­нос­ти при адап­та­ции к нагрузкам. Можно точно утверждать, что адаптационный ре­зерв де­вуш­ки, при про­чих равных, ниже, чем у мужчины, поэтому тяжелые тренировки сле­ду­ет про­во­дить ре­же. Это важно учитывать, подбирая под себя силовой цикл из учеб­ни­ков по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, или про­чих источников, предназначенных для мужчин.

Менструальные циклы: как уже отмечалось выше, подстраивать мак­ро и ме­зо цик­лы под менструальный цикл некорректно, поскольку цикл девушки пауэрлифтера дол­жен, в пер­вую оче­редь, прес­ле­до­вать цель развития конкретных скоростно-си­ло­вых ка­честв. В то­же вре­мя очевиден тот факт, что менструальные цик­лы нак­ла­ды­ва­ют свой от­пе­ча­ток на тре­ни­ро­воч­ный процесс, что нельзя не учитывать. Во-первых, во время мен­с­т­ру­аль­но­го цик­ла де­вуш­ка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая пред­поч­те­ния та­ким уп­раж­не­ни­ям, как армейский жим и жим лежа, возможно, имен­но по­э­то­му де­вуш­ки по­ка­зы­ва­ют более впечатляющие результаты, специализируясь имен­но на жи­ме.

Женский фитнес

Во-вторых, основное влияние во время менструального цикла оказывает скорее пси­хо­ло­ги­чес­кое сос­то­я­ние спортсменки, что ей самой или тренеру следует учитывать. Но не сле­ду­ет забывать о таком заболевании, как дисменорея, поскольку от степени тя­жес­ти это­го за­бо­ле­ва­ния вообще зависит способность девушки заниматься пауэр­лиф­тин­гом. Ес­ли у девушки первая степень заболевания, то она свободно лечится и на спор­тив­ных ре­зуль­та­тах прак­ти­чес­ки не сказывается. Вторая степень заболевания при­во­дит к рез­ким бо­лям и яв­ля­ет­ся следствием патологических изменений в организме, по­э­то­му тре­ни­ро­вать­ся че­рез силу не стоит, стоит вылечить болезнь, а потом уже ду­мать о спор­тив­ной ка­рь­е­ре. Третья степень заболевания просто не позволит Вам за­ни­мать­ся спор­том!

Вывод: женский пауэрлифтинг предполагает менее интенсивные схемы тренинга, пред­по­ла­га­ю­щие бо­лее долгое восстановление между тяжелыми тренировками, а во вре­мя мен­с­т­ру­аль­ных циклов девушка должна тренировать только верхнюю часть тела. Ес­ли же мен­с­т­ру­а­ция про­те­ка­ет болезненно, тогда следует обратиться к врачу и, в пер­вую оче­редь, вы­ле­чить бо­лезнь, а уже потом думать о спортивных достижениях!

Правила циклирования силового тренинга

Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэр­лиф­тин­га, во время которых атлет нарабатывает основные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли. В этот пе­ри­од следует тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), который можно узнать, выполнив проходку. Количество повторений в каждом под­хо­де дол­жно находиться в диапазоне от 4 до 6, причем, даже в разминочных под­хо­дах не сле­ду­ет превышать этот показатель. Конечно, учитывать стоит не только ин­тен­сив­ность тре­нин­га, но ещё и объем, но пики КПШ (количества подъемов штанги) не дол­ж­ны сов­па­дать с пиками интенсивности (максимальными % от ПМ). Вы обя­за­тель­но дол­ж­ны цик­ли­ро­вать вы­со­кие, средние и низкие показатели обоих этих качеств. В этом цик­ле пред­по­ла­га­ет­ся ис­поль­зо­вать большое количество, как специальных упражнений, так и об­ще­раз­ви­ва­ю­щих.

Спортивная красивая девушка

Выносливость: этот цикл включают в программу не все, хотя именно о нем обыч­но пи­шут во всех статьях, посвященных женскому пауэрлифтингу, как будто пишут про фит­нес. Не сто­ит ки­дать­ся из крайности в крайность, просто включите и этот цикл в про­г­рам­му, что­бы соб­люс­ти правило вариативности и позволить вос­ста­но­вить­ся связ­кам, сус­та­вам и ЦНС. Лучше всего под этот цикл подходит программа три десятки, ког­да ат­лет вы­пол­ня­ет 10 под­хо­дов приседаний по 10 повторений, 10 подходов жима по 10 пов­то­ре­ний и 10 под­хо­дов тя­ги к поясу на 10 повторений, с отдыхом между подходами 1 ми­ну­ту. Обыч­но та­кой цикл включают мужчины, но он подойдет и девушкам, же­ла­ю­щим раз­вить те же фун­к­ци­о­наль­ные ка­чес­т­ва, которые развивают мужчины.

Быстрота: отработка качества быстроты, как и тренировки по со­вер­шен­с­т­во­ва­нию тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва, не выделяют в отдельный цикл, их, как правило, включают в слож­ные рас­клад­ки, ког­да ат­лет выполняет после разминочных подходов упражнения с раз­ной ин­тен­сив­нос­тью и ко­ли­чес­т­вом повторений в подходе. Например, атлет вы­пол­ня­ет под­ход с 50% на 6 пов­то­ре­ний, затем 60% на 5 повторений и затем целевую рас­клад­ку с 75% в 4 под­хо­дах по 5 пов­то­ре­ний. Таким образом, атлет прорабатывает, как ка­чес­т­ва быс­тро­ты, так и «си­лу». Важно заметить, что сложные раскладки пред­по­ла­га­ют, что ат­лет не бу­дет повышать количество повторений в последующих под­хо­дах и сни­жать ин­тен­сив­ность.

Пик силы: один из ключевых циклов, которые обычно выполняются перед со­рев­но­ва­ни­я­ми, что­бы под­вес­ти спортсмена к максимальному КПД на 1 повторение в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии. Данный цикл предполагает выполнение большого ко­ли­чес­т­ва син­г­лов, вплоть до 90% от ПМ. Вообще, данный цикл предполагает работу в ди­а­па­зо­не 70-90% и в ко­ли­чест­ве повторений от 4 до 1. В этот период в основном ис­поль­зу­ют уп­раж­не­ния из ар­се­на­ла специальной физической подготовки. Само собой, что пе­ред цик­лом по вы­хо­ду на пик си­лы должен идти силовой цикл, а не цикл на вы­нос­ли­вость, пос­коль­ку вы­нос­ли­вость и сила являются качествами антагонистами.

Очень сильная девушка

ММВ: о тренировке медленных мышечных волокон уже есть статья на нашем сайте, но, пос­коль­ку Александр Пасько вывел эту тему на совершенно новый уровень, на­вер­ное, да­же обог­нав профессора Селуянова, то здесь необходимо сказать об этом от­дель­но. Суть в том, что атлет выделяет цикл на проработку именно медленных во­ло­кон, раз­де­лив тре­ни­ров­ки по системе сплит. Суть в том, что каждое повторение вы­пол­ня­ет­ся в ди­а­па­зо­не 10-20 се­кунд, то есть, 5-10 секунд на негативную фазу и столь­ко же на по­зи­тив­ную. Подход длится 2 минуты, отдых между подходами 1-2 минуты. Дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 30-45 ми­нут. Зачем это применять в женском пауэрлифтинге или си­ло­вых ви­дах спор­та во­об­ще?

Тренинг ММВ способен повысить силовые показатели атлета на 10-15%, просто по­то­му, что он за­дей­с­т­ву­ет постуральные мышечные слои, которые обычно Вы не тренируете, вслед­с­т­вие че­го Вы го­раз­до лучше начинаете контролировать свое тело. Соответственно, ког­да ор­га­низм ощу­ща­ет себя в безопасности, он нивелирует влияние сухожильного ор­га­на Голь­джи. Гру­бо го­во­ря, Ваши мышцы способны поднять 100кг, но ЦНС отдает импульс та­кой си­лы, ко­то­рый позволяет поднять только 50%, поскольку, хоть мышцы и го­то­вы под­нять 100кг, но связ­ки, кос­ти, суставы этого не выдержат. А вот, если Вы повысите проч­ность ске­лет­ной кон­с­т­рук­ции гипертрофией постуральных мышц, тогда ЦНС выдаст им­пульс боль­шей си­лы.

Силовой цикл для женщин пауэрлифтеров

Тренировка №1 Приседания со штангой (60-75%) - 4 подхода по 4-6 повторений Силовой жим (40-45%) – 3 подхода по 4-6 повторений Фронтальные приседания (45-55%) – 4 подхода по 4 повторения Жим гантелей лежа (40%) – 3 подхода по 4-6 повторений Разгибания на блоке (55%) – 2 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 Становая тяга сумо (50-65%) – 5 подходов по 4-5 повторений Силовой жим лежа (35%) – 3 подхода по 4-6 повторений Наклоны со штангой (65%) – 4 подхода по 4 повторения Армейский жим (55-65%) – 3 подхода по 4-6 повторений

Тренировка №3 Приседания со штангой (35-50%) – 3 подхода по 4-6 повторений Жим лежа (65-75%) – 4 подхода по 4-6 повторений Приседания сумо (40%) – 4 подхода по 4 повторения Французский жим лежа (50%) – 3 подхода по 6 повторений Разгибания ног (55-70%) – 4 подхода по 4-6 повторений

Примечания* Вы можете циклировать нагрузку, используя пиковые зна­че­ния ин­тен­сив­нос­ти и минимальных КПШ в одну неделю, и обратные значения в другую, ли­бо сос­та­вить бо­лее слож­ный цикл, в зависимости от Ваших нужд, предпочтений и целей. В слу­чае мен­с­т­ру­а­ции Вам сле­ду­ет выполнить тренировку №2, не выполняя становой тяги и нак­ло­нов со штан­гой, со­от­вет­с­т­вен­но, за­тем, когда Вам станет лучше, Вы сможете про­вес­ти от­дель­ную тре­ни­ров­ку этих двух дви­же­ний.

Тренажерный зал для девушек

fit4power.ru

Пауэрлифтинг для женщин. Все плюсы и минусы.

Человек такое существо, что при любом раскладе будет поддаваться инерции стадного движения. Вот и сейчас мода на красивые накачанные тела диктует не только мужчинам, но и женщинам необходимость работы с тяжелыми весами. Для начала давайте определимся, что собой представляет пауэрлифтинг, чем он отличается от занятий с утяжелением в спортивном клубе и той же тяжелой атлетикой.

Работая в зале с персональным тренером, любители в основном выполняют упражнения, больше похожие на общую физическую подготовку. Задания на выносливость, кардионагрузки, работа со средними весами на большое количество повторов – все это укрепляет сердечно-сосудистую систему, строит мышечный каркас, помогает избавиться от излишнего подкожного жира (конечно при соблюдении условий рационального и правильного питания).

Женщина приседает со штангойТяжелая атлетика – это вид спорта, в котором спортсмен в рывковом движении пытается поднять максимально допустимый для него вес. Всего одно упражнение состоящее из двух движений, но требует тщательной предварительной подготовки, построения мышечного каркаса, способного справиться с весом, стабилизировать его и не дать завалить. Здесь же, несмотря на кажущуюся простоту, очень важна растяжка, именно она дает нужную инерцию в рывковом движении.

В пауэрлифтинге перед спортсменом на соревнованиях стоит задача собрать максимальную сумму весов, выполняя три базовых упражнения – приседания со штангой, жим лежа, становая тяга. Здесь, так же как и в тяжелой атлетике, человек работает на пределе своих возможностей, пытаясь взять максимальный вес.

Пауэрлифтинг, как способ развить мышечную массу и построить красивое тело можно сказать, идеален, поскольку именно выполняя три базовых упражнения, спортсмен дает нагрузку всем мышцам своего организма. Эти упражнения еще называются многосуставными, т.е. нагружают сразу несколько суставов, а как следствие и несколько групп мышц одновременно. Именно поэтому женщины последнее время все чаще разбавляют собой мужские компании специализированных спортивных комплексов. При соблюдении сбалансированного рациона женщина может построить красивое тело, не боясь стать мужеподобной. Здесь важно поговорить о предубеждениях, которыми покрыта сама тема пауэрлифтинга и женского в частности.

Итак, сами мифы:

1. Женщина покроется мускулами и станет похожа на мужчину. Этот миф развенчивают даже не множественные примеры прекрасных «лифтерш», а простое знание физиологии. Женский организм не способен вырабатывать столько тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу подобную мужской. Более того, даже при усиленных нагрузках малейший перерыв в тренировках и организм в первую очередь скидывает именно мышцы.

2. Это вредно для репродуктивной функции. Существует мнение, что работа с тяжелыми весами неизбежно приведет к опущению органов малого таза. Но тут надо понимать, что пауэрлифтинг не только полезный для организма вид спорта, но и травмоопасный, поэтому заниматься им нужно только в присутствии тренера и обязательной страховке со стороны. А при грамотном построении тренировочного процесса наоборот будет происходить гармоничное развитие и укрепление стенок внутрибрюшной полости, что создает дополнительный каркас. Благодаря этому также улучшается внешний вид и живот становится подтянутее.

3. Увеличение аппетита и как следствие веса. Здесь, пожалуй, стоит согласиться, но с поправкой. Ведь мышцы требуют для своего существования и развития больше энергии, а значит все, что будет съедено пойдет на восстановление. Т.е. у тех, кто занимается с тяжелыми весами суточное количество калорий должно быть больше, чем у тех, кто ведет обычный образ жизни. Другой вопрос, что наполнять свой рацион желательно правильными продуктами (курица, говядина, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты).

Подводные камни

Однако не все так просто. Начиная заниматься пауэрлифтингом, каждая женщина должна понимать, что тонкой и осиной талии здесь не построить, потому как развиваются боковые мышцы-стабилизаторы. Бег, как кардионагрузка (в том числе и для сжигания лишнего жира), должен отойти на второй план, поскольку он «сбрасывает» все ненужное, в первую очередь мышцы. Он же отнимает энергию и выносливость, которые так нужны для работы с предельными весами.

Каждый выбирает сам для себя, какой вид спорта ему интересен. И на самом деле неважно, чем занимается женщина, обычные это групповые занятия или работа с тяжелыми весами в троеборье, так или иначе все пойдет организму на пользу, придаст уверенности в себе и повысит самооценку. Решать только вам. А для мотивации вот вам фото девушки, которая явно знает толк в приседаниях, что видно по её отменной и упругой попе!

Наприседала красоту. До и после.

bituha.ru

«вред» пауэрлифтинга для женской фигуры

От вас – вопрос, от нас – ответ сведущих в данном вопросе спортсменов. Оставляем свои вопросы в комментариях под данной статьей и в специальных темах по ссылкам: - https://vk.com/topic-11856338_34874622 - https://vk.com/topic-24776055_34676919

Сегодняшний вопрос звучит так:«Очень интересует влияние пауэрлифтинга на женскую фигуру. Собираюсь заняться данным видом спорта, но слышу много негативных отзывов. Главное, что интересует, действительно ли, занимаясь данным видом спорта, можно потерять женственность?»

Вопрос, достаточно часто встречающийся среди тех, кто не в теме. Поэтому мы решили спросить у девушек, которые не просто занимаются данным видом спорта, а достигли в нем успеха.

Юлия Медведева, заслуженный мастер спорта, двукратная чемпионка мира по пауэрлифтингу, трехкратная чемпионка мира по жиму лежа, неоднократная чемпионка России:

5925e2c835eef9c9716528fc4cc3de6d.jpg«Мое мнение по поводу влияния пауэрлифтинга на женскую фигуру? На женскую фигуру влияют несколько факторов: генетика, специфические упражнения для нашего вида спорта, питание спортсменки, препараты, повышающие уровень тестостерона до таких пределов, что ведет за собой изменения в женском теле и другие факторы... На самом деле все зависит от женщины, которая занимается пауэрлифтингом, как она к себе относится и что у нее в приоритете. Как ни крути, при занятии тяжелыми видами спорта фигура все равно приобретает специфический вид: у нас выделяются плечи, чаще массивные бедра, главная наша изюминка и мечта почти всех нынешних женщин – это выдающиеся ягодицы. Этих изменений почти не избежать, особенно если твоя категория больше 52 кг. Я не понимаю тех женщин, которые, занимаясь пауэрлифтингом, перенимают мужской тип поведения, соответственно, и повадки, и фигура становятся похожими на мужчин! И третий тип фигуры, он свойственен женщинам больших категорий... Здесь уже просто набор массы, причем любой – мышечной или жировой, и фигура превращается в неопознанный объект. Женщина всегда должна оставаться женщиной, прежде всего в голове!»

Мария Серкова, серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC – 2013, чемпионка мира по жиму лежа WPC 2014 г.:

dc7f6d72cbea9424e9dbc560ba45abcb.jpg«Я считаю, что женская фигура всецело зависит от самой женщины. Какая бы у нее генетика ни была, образ жизни и вид спорта! Да, конечно, силовые нагрузки и большие веса откладывают отпечаток на развитие мышечного каркаса, поведение, мышление, внутреннего и внешнего состояния! Но все можно контролировать и обыгрывать при желании! Самое главное – не забывать, что ты женщина, и остальное уже будет не так трудно».

Мария Ерохина, мастер спорта России по пауэрлифтингу, двукратный победитель первенства мира по жиму, двукратный серебряный призер первенства Европы по классическому пауэрлифтингу:

ec6dd6977afb2d10774444398c2812d9.jpg«Зачастую многие некомпетентные в этом вопросе девушки (да и мужчины!) считают, что силовые тренировки сделают из их фигуры нечто мужеподобное, однако это далеко не так. Конечно, любые физические нагрузки способны изменить фигуру в зависимости от тренировочного процесса и, как показывает практика, в лучшую сторону. А если у тебя тренер – Антон Солодов и есть желание работать над собой, то результат не заставит себя долго ждать. В таком случае мы можем видеть сочетание красоты и силы. Исходя из своего опыта, на диетах я сейчас не сижу, да я и противник каких-либо модных диет. Правильное и качественное питание – залог успеха. У меня рацион достаточно сбалансированный, количество приемов пищи в день – четыре, дополнительно два приема ВСАА. Из продуктов в основном макароны и курица, овощи, фрукты, балуюсь сладким. Из добавок дополнительно принимаю креатин, витамины, препараты для сердца, омега-жиры.Конечно, многие негативно относятся к этому, говоря, что не женское это дело. Позволить себе подобные фразы могут только те, кто не имеет никакого отношения к пауэрлифтингу и к спорту вообще. Мы же понимаем, что правильный пауэрлифтинг только красит».

Мария Панферова, мастер спорта международного класса ФПР, «Элита СПР», Pro  WRPF:

abe66bc7942899741ec78ce9261d6a07.jpg«Замечательно влияет! А если серьезно, то главный вопрос, беспокоящий всех женщин: "Если я начну поднимать тяжести, у меня вырастут мышцы и я буду похожа на мужчину?" Ответ: нет! Без мужского гормона – тестостерона, коего в женском организме ничтожно мало, ничего не вырастет! Можете 24 часа в сутки и 7 дней в неделю "убиваться" в зале и упиваться протеином! В женском организме тестостерон присутствует, но его совсем мало, поэтому мышечный корсет будет немного отличаться от того, как если бы вы занимались любым другим видом спорта. Отличие будет только в тонусе тех мышц, которые более задействованы.Пауэрлифтинг позволяет держать все мышцы в постоянном тонусе, что значительно ускоряет обменные процессы, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Если к занятиям добавить правильное питание, то можно создать фигуру своей мечты, при этом не изнуряя себя диетами. Помимо "физики", пауэрлифтинг имеет влияние и на психологическое состояние: приобретается уверенность в себе, поднимается самооценка, стрессовые ситуации переживаются легче.На мой взгляд, главный вопрос должен звучать так: "Как грамотно подойти к тренингу, чтобы не покалечить себя?" Не стоит пугаться "железа" и путать любителей и pro-спортсменов! Отсутствие физической нагрузки – это катастрофа! Не бойтесь, занимайтесь и совершенствуйтесь! Между прочим, можно больше есть и не бояться за фигуру (научно доказано)!»

Маргарита Жогина, мастер спорта по пауэрлифтингу, абсолютная чемпионка Санкт-Петербурга:

bd3dcfa8a4daf17143b213bdca362e96.jpg«Все адекватные девочки хотят быть красивыми и желанными, поэтому мы, поднимая штангу, не перестаем задумываться о том, как мы выглядим за пределами зала. Занимаясь "тяжелым" спортом, непременно качество тела будет меняться, вопрос лишь в том, что будет происходить. Не все зависит от построения тренировочного процесса, даваемых нагрузок и выполняемых объемов, есть некоторые "данности", которые будут одними из основных регуляторов изменений женского тела под влиянием "железа". Гормональный фон женщины значительно отличается от такового у мужчины, эти отличия всем известны, а значит, и тотальных изменений в пользу мужского типа телосложения ждать не стоит. Однако и среди девочек соотношение мужских и женских гормонов может сильно варьироваться. По этой причине кому-то дается тяжелый физический труд легче, а кому-то тяжело донести до дома пакет из магазина. По этой же причине и "ответ" опорно-двигательной системы, в частности "мяса", у разных девочек разный. Если данные вариации в пределах нормы, то опять же Халк из девочки не вырастет, чего бы она ни поднимала. Немаловажно и соотношение различных типов мышечных волокон, которое тоже сугубо индивидуально. Так, при одинаковой нагрузке, даваемой разным девочкам, функциональный ответ может быть очень различен. Это все о личном... Но есть и весомые внешние факторы. Мне очень повезло с моими тренерами – Солодовым А. В. и Бедоидзе Н. В., убеждения которых в том, что девушка со штангой должна оставаться девушкой, ничем непоколебимы. Однако не все тренеры способны противостоять желанию быстрого достижения высоких результатов за счет изменения гормонального фона девушки различными субстанциями, поступающими извне (думаю, понятно, о чем я). В работе с девушкой от тренера требуется особое терпение и подход, так как ответ женского организма совершенно иной. Все это к тому, что совсем не стоит бояться этой страшной штанги, которая сделает "из бабы мужика". С грамотным подходом это слишком маловероятно. Как и любой спорт, как и любая нагрузка, занятия со штангой повлекут за собой нормализацию всех метаболических процессов (не буду брать в расчет сверхнагрузки, истощающие резервы организма). А вообще, ни одной девочке не помешает прекрасный зад и ноги, которые, несомненно, приобретут презентабельный вид под действием "железных" тренировок. Достаточно иметь голову на своих плечах и на плечах тренера, чтобы в процессе тренировок с "железом" не потерять, а даже приобрести женственность, привлекательную форму и достойный вид».

Оксана Ломова, МСМК, действующая рекордсменка мира, Европы, России по пауэрлифтингу без экипировки, КМС по тяжелой атлетике:

813385f41ea4a173eb7d7b3781983752.jpg«Отвечаю на вопрос! За годы тренировок сделала выводы для себя: чтобы обладать спортивной женской фигурой, необходимо включать дополнительные упражнения. Силовой тренинг имеет узкую направленность, которая заключается в увеличении силовых показателей в трех движениях, упуская развитие так называемых ненужных групп мышц, если грубо выражаться. Поэтому я всегда в своих тренировках использую дополнительные упражнения, применяемые атлетами из мира бодибилдинга. Также немаловажным фактором является сбалансированное питание, которое выстраивается исходя из вашей генетической предрасположенности. Надо всегда оставаться женщиной, в любом виде спорта, следить за имиджем и не превращаться в мужчину, сохраняя женственность и умение правильно расставлять приоритеты!»

Юлия Абрамова, мастер спорта по становой тяге по версии AWPC:

dcd018101cc068c736aaf9692b8e648a.jpg«Я общаюсь в кругу спортсменов, у меня очень много друзей – мужчин и женщин, которые занимаются пауэрлифтингом. Могу сказать, что фигура у всех очень отличается, думаю, что в первую очередь фигура зависит от генетических данных, соматотипа, скорости обмена веществ. Я сама отношусь к эндоморфам, приходится соблюдать диету для поддержания фигуры. В любом случае силовые тренировки направлены в первую очередь на увеличение силовых показателей, а не на формирование фигуры».

Ждем ваши мнения по данному вопросу, дорогие читатели.

8715b7234e70529628f0c0834af1f878.jpg

www.ironworld.ru

Женщина и пауэрлифтинг

Нужно ли женщине ходить в качалку? Вопрос, конечно, спорный.

Как показывает практика, в большинстве случаев спортивный зал посещают мужчины. Прекрасная половина человечества предпочитает более лёгкие формы тренировок, такие как йога, аэробика, фитнес, пилатес, стрипденс, плавание и многое другое.

Что такое пауэрлифтинг?

Это вид тяжёлых нагрузок, во время которых спортсмены поднимают очень большие веса. Всё дело в том, что большие накачанные мышцы естественней смотрятся на мужчинах, чем на девушках. Вот почему, дамы редко рискуют заниматься такими тяжёлыми видами спорта, как пауэрлифтинг, который в своих тренировках, подразумевает именно активный набор мышечной массы.

Нужна ли женщине штанга? Давайте более детально рассмотрим все положительные и отрицательные стороны женского пауэрлифтинга.

Те, кто активно тренируется, и стремиться сделать своё тело идеальным, должны знать, что со временем организм начинает привыкать к постоянным одинаковым нагрузкам. Таким образом, через месяц однообразных тренировок, ваш организм постепенно адаптируется, и перестаёт показывать желаемые результаты. Что бы, такого не произошло, необходимо время от времени, либо менять план тренировки, либо же его усложнять. Именно в таких случаях, пауэрлифтинг может помочь вам получить желаемый результат.

Женский организм сильно отличается от мужского, так что, милые девушки, не стоит ожидать, что за одно, 40-минутное занятия пауэрлифтингом, вы превратитесь в суперкачка с огромными бицепсами. Конечно же, нет. Занятия пауэрлифтингом для женщин могут быть полезными и безопасными, если вы будете тренироваться под присмотром профессионального тренера и не чаще нескольких раз в месяц.Во-первых, в женском организме слишком низкий уровень тестостерона, гормона, который, собственно и отвечает за активный рост мышц. На самом деле, женщина может нарастить большие рельефные мышцы, но для этого ей понадобиться заниматься в десять раз усердней, чем мужчине, и потратить на это в десятки разы больше времени.

Во-вторых, по естественным причинам, девушки употребляют меньшее количество калорий в сутки, чем представители сильного пола. А для набора мышечной массы, бодибилдеры съедают большое количество пищи, в особенности белка, который отвечает за рост мышц.

В женском пауэрлифтинге, без сомнений, можно найти ряд положительных вещей.Например, при работе с большими весами, активно развивается и ускоряется метаболизм, что позволяет быстрее избавиться от лишних жировых отложений в вашем организме.

Еще одна хорошая новость для любительниц хорошо покушать. Для продуктивных занятий пауэрлифтингом, вашему организму необходимо получать большое количество калорий, в особенности пищи богатой белком (яйца, творог, курица, рыба).

Для многих женщин пауэрлифтинг стал хорошей возможностью реализовать себя, как спортсменку, поучаствовать в различных соревнованиях, и в результате получить достойные награды.И, конечно же, занимаясь пауэрлифтингом, женщина может развить свою физическую силу, улучшить самочувствие и прорисовать мышцы.

Но давайте, также не будем забывать про вторую сторону медали. Занятия пауэрлифтингом не всегда могут обернуться для женщины на пользу, а и усложнить её жизнь.

При профессиональном занятии пауэрлифтингом и очень калорийном питании, девушка действительно может накачать большие мышцы. Но слишком накаченное женское тело, не всегда вызывает восторг, а иногда, многие могут считать такую фигуру, даже не естественной и не красивой.

Девушки, которые часто и много занимаются пауэрлифтингом, могут забыть про осиную талию и изящные руки. А такие желаемые параметры 90-60-90, могут просто остаться несбыточной мечтой. Регулярно работая с большими весами, будьте готовы к тому, что вы получите соответственные результаты.Если вы связали свою жизнь, с не очень спортивным человеком, приготовьтесь к тому, что ваш мужчина может воспротивиться вашему интересу к тяжелым физическим нагрузкам. И с одной, стороны я могу понять такую позицию, ведь сильный пол привык оберегать и защищать девушек. А если дама, имеет более развитое тело, чем её спутник, то это может сильно затронуть мужское самолюбие и негативно сказаться на ваших взаимоотношениях в целом.

Я же склоняюсь к тому мнению, что спорт необходим в жизни каждого человека. Он помогает оставаться в хорошей форме, иметь красивое и подтянутое тело. И два-три занятия пауэрлифтингом в месяц вряд ли могут сделать из женщины качка. Ведь главное во всём придерживаться меры, тем более в тяжелом спорте.

Но всё же, обратите большее внимание на активные аэробные тренировки, которые позволят подтянуть ваше тело и сделать его более женственным и привлекательным. Занятия йогой и фитнесом могут быть не менее продуктивными, чем занятия пауэрлифтингом.

spartanec.info

Женский пауэрлифтинг !

(для девушек)

Какую пользу приносит этот силовой спорт?

Когда разговор заходит про тренировки для девушек, большинство представляет розовые гантели и аэробику, но никак не женский пауэрлифтинг, хотя именно этот вид спорта может дать слабому полу гораздо больше пользы! Прочтите эту статью и узнайте, зачем женщинам пауэрлифтинг!

Изначально, давайте выясним или вспомним, что представляет собой пауэрлифтинг. Название произошло от английского слова «powerlifting» которое переводится как: power- сила, lifting- поднятие. Как понятно из названия этот спорт ставит перед собой задачу поднятия тяжестей, то есть спортсмен тренирует свое тело, чтобы стать максимально сильным.

Многие девушки, когда приходят заниматься в тренажёрный зал, совершают большую ошибку, полагая, что работа с тяжёлыми весами превратит их в огромную мужеподобную бабу. Если вы – женщина, ответьте на вопрос: что входит в вашу тренировочную программу?

Давайте попробуем представить типичную тренировку для девушек в тренажерном зале. Сначала вы делаете легкую разминку, а затем переходите на кардиотренажёр на 20-40 минут, потому что вчера вечером съели пирожное и хотите сжечь всё лишнее. После этого вы выполняете несколько подходов каких-то упражнений с маленьким весом, и в финале в течение 10-20 минут качаете пресс на коврике, стремясь похудеть в этой области. Все так, верно?

Если это ваша программа, пришло время её менять! Такая схема тренировок свойственна большинству женщин в тренажёрном зале. Они боятся стать большими и мускулистыми, поэтому выполняют только те упражнения, которые, по их мнению, сжигают больше всего калорий и приводят мышцы в тонус.

Работайте с весом, девушки

На самом деле такие женщины достигают незначительных результатов. Они могут сжечь несколько сотен калорий вовремя кардиоупражнений и, возможно, еще сотню за круговую тренировку, но этим они не повлияют на внешний вид своего тела. Нельзя кардинально изменить тело, держа в руках цветочки вместо железа.

Если вы хотите полностью изменить своё тело так, чтобы даже близкие не могли вас узнать, остановитесь и задумайтесь над своей программой прямо сейчас. Попробуйте забыть про мифы и взглянуть на женские занятия  пауэрлифтингом другими глазами. Это действительно тот вид спорта, который сможет преобразить вас! И вы не станете мужеподобной по нескольким причинам. Давайте поговорим о них подробнее.

Уровень тестостерона в женском организме

Первая причина, по которой женский пауэрлифтинг не сделает ваши бёдра и бицепсы такими, как у мужчины, - у вас слишком низкий уровень тестостерона.

В мужском организме больше гормона «тестостерон», а в женском – гормона «эстроген». Если сравнить количество тестостерона у мужчин и женщин, разница будет огромной.

Гормон тестостерон играет чрезвычайно важную роль в наборе мышечной массы. И поскольку в женском организме существенно меньше этого «гормона Геракла», соответственно, они не могут так легко накачивать мускулы, как мужчины.

На самом деле в небольших количествах у женщин тоже вырабатывается тестостерон. Проконсультируйтесь с врачом и проверьте свой уровень тестостерона, возможно, ваш организм производит слишком мало этого важнейшего гормона.

Даже те женщины, кто хочет приобрести больше мышц, и усиленно работают над этим, не могут сделать это так быстро как мужчины. Так что хватить переживать и вперёд – заниматься пауэрлифтингом! Вы не превратитесь Халка ... если конечно не получите гамма-облучение от взрыва радиоактивного боеприпаса.

Женский пауэрлифтинг и пищевые привычки

Вторая причина, по которой вы без опасений можете поднимать тяжёлые веса, заключается в том, что большинство женщин не потребляют достаточное для роста мышц количество калорий. Вспомните, когда вы в последний раз целенаправленно переедали для набора массы? Новогодние праздники не считаются.

Дело в том, что большое количество калорий важно не для удовольствия, а для набора мышечной массы. Когда вы в последний раз на обед съедали дополнительную порцию белка, потому что он важен для мышечного роста? Скорее всего, никогда. У женщин врождённое стремление есть меньше, потому что они всегда хотят быть еще стройнее. При таком питании женщинам можно смело  заниматься  пауэрлифтингом – избыток мышечной массы вам точно не грозит.

Для того чтобы стать огромной, вам придётся ежедневно съедать тонну калорий, принимать спортивные добавки и регулярно тренироваться с тяжёлыми весами. Скорее всего, большинство женщин едва покрывают свою суточную норму калорий, а стать мускулистой – дело не лёгкое. С вами этого не произойдёт. Поэтому сделайте выдох и прекратите бояться тяжелых  весов!

Женский пауэрлифтинг и развитие силы

И, наконец, вы не станете огромной и мускулистой, потому что не сможете развить такую силу, как у мужчин. Конечно, есть такие сильные женщины, но для этого им приходится работать по максимуму. Но по большей части, мужчинам проще выйти за зону комфорта (опять же смотрите разницу в уровнях тестостерона).

Рост значительной мышечной массы требует постоянного выхода за пределы зоны комфорта. Сможете ли вы продолжать приседать почти с максимальным весом, зная, что ваши мышечные волокна разрываются? Сможете ли вы заставить себя и поднять ещё больший вес? Многие мужчины могут, и иногда дело доходит до травм. Фактор силы удерживает большинство женщин от наращивания больших объемов, даже если  они занимаются  пауэрлифтингом.

Преимущества  занятий пауэрлифтингом для женщин

Теперь, когда вы поняли, что не наберёте «вдруг» 500 кг мышечной массы, и не побежите через весь город с неистовой скоростью от того, кто предложит вам взять штангу, мы рассмотрим преимущества  женского  пауэрлифтинга.

Более высокий уровень  обмена  веществ

Женский пауэрлифтинг «прорисует» ваши мышцы Тяжёлый вес ускоряет обмен веществ. Работая с большим сопротивлением, создаваемым весами, в мышцах образуются крошечные микро разрывы. Чтобы восстановить и «отремонтировать» эти разрывы, после тренировки требуется большее количество калорий, тем самым вы увеличиваете свою дневную норму калорий. Для женщин – это идеально, ведь большинство из них хотят получить стройное тело без лишнего жира. Обмен веществ – это то, что поможет вам достигнуть цели.

Ещё один плюс занятий пауэрлифтингом для женщин– вы сможете разглядеть свои мускулы. Когда вы поднимаете легкий вес, как это делает большинство (например, на бицепсы поднимаете 2-килограммовые гантели), мышцы почти не работают. Зачем им адаптироваться, расти, если они так легко справляются с упражнениями?

Заставьте себя, возьмите более тяжёлые гантели и перейдите на следующий уровень – тогда вы увидите свои мышцы и сможете улучшить форму тела. Тяжёлые веса в комплексе с правильным  питанием помогут вам существенно изменить своё тело.

Развитие функциональной силы

И ещё одна огромная польза занятий пауэрлифтингом для женщин состоит в том, что вы сможете улучшить свою функциональную силу. Безусловно, сила женщины заключается в ее женственности и слабости перед мужчиной, однако бытовые заботы порой требуют от женщины физической силы. Из-за того, что в зале вы будете поднимать более тяжёлые веса, со временем повседневные дела будут даваться вам легче. Кроме того, сильные мышцы почти исключают возможность травм при занятиях спортом или другой деятельности.

Надеемся, что теперь вы перестанете избегать тяжелых весов. Чего следует бояться – так это стать старой и слабой, а также опасаться занятий по неправильной программе, которая не даст результата. Толкайте себя, тяните себя вперед, ведь вы сильнее, чем думаете!

 

И.В. Соломичев.  Тренер-преподаватель по пауэрлифтингу.

(http: bodymaster.sportbox.ru)

 

dussh2.smoladmin.ru

Женский пауэрлифтинг

Похожие темы
  1. zhemchuzhin Все для спорта, фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, кроссфита, единоборств и т.д. Ответов: 0Просмотров: 1.415 zhemchuzhin 18 дек 2016
  2. zhemchuzhin Все для спорта, фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, кроссфита, единоборств и т.д. Ответов: 0Просмотров: 977 zhemchuzhin 18 дек 2016
  3. zhemchuzhin Все для спорта, фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, кроссфита, единоборств и т.д. Ответов: 0Просмотров: 1.135 zhemchuzhin 18 дек 2016
  4. Dubhead Травмы в пауэрлифтинге Ответов: 2Просмотров: 4.696
  5. Massgrave Периодизация в пауэрлифтинге Ответов: 0Просмотров: 8.358
Поделиться этой страницей

4rama.com


Смотрите также