Пауэрлифтинг. Пауэрлифтинг беговая


Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – вид спорта, целью которого является максимальное развитие силы спортсмена в нескольких упражнениях.

Пауэрлифтинг тренировкиПауэрлифтинг тренировки

 

Пауэрлифтинг – это тренировки, которые имеют следующие отличительные черты:

  • Спортсмены используют минимум упражнений. Рост силовых показателей происходит в нескольких ключевых упражнениях. Пауэрлифтер использует несколько дополнительных движений, которые являются «подсобкой» для развития в основном упражнении.
  • Низкое количество повторений в подходе. Спортсмен выполняет от 1 до 5 повторений в подходе. Нет стремления развить работоспособность (от 6 до 12 повторений) и нарастить мышечную массу. Атлет не прибавляет в выносливости. Весь тренинг строится вокруг увеличения силовых результатов.
  • Длительный отдых между подходами. Мышцы должны успевать отдохнуть, чтобы показывать максимальную силу. Если бодибилдер отдыхает 1-2 минуты, то отдых пауэрлифтера между подходами может затянуться на 4-7 минут.
  • Использование экипировки для предотвращения травмы и улучшения силовых результатов. Изменение техники упражнения в сравнении с бодибилдерской. Перед пауэрлифтером стоит задача: поднять как можно больший вес. Техника подстраивается не под возможность набора мышц, а под демонстрацию максимального результата.
  • Пауэрлифтеры уделяют меньше внимания ЗОЖ и здоровому питанию в силу того, что их тело не является столь ценным, как фигура бодибилдера.
  • Пауэрлифтеру нужно больше времени для восстановления после тренировки, так как силовая работа нагружает не только мускулы, но и нервную систему.

Пауэрлифтинг как способ развития силы

Пауэрлифтинг для силы

 

Пауэрлифтинг может служить дополнением к любым тренировкам в качестве силовой составляющей тренинга. Например:

  • Пауэрлифтинг используют бодибилдеры, чтобы пробить «застой» в наборе мышечной массы. Неделя-две силовых тренировок позволяют удивить мышцы, создать дополнительные мощности нервной системы.
  • Лыжники, биатлонисты, бегуны – спортсмены, для которых выносливость выходит на первый план. Силовая работа развивает максимальное усилие, а также помогает отойти от основных тренировок.
  • Любители, которые захотели подтянуть силовую базу, или же решили временно сменить вид тренировок. Пауэрлифтинг полезен для спортсменов-эктоморфов, которые еще не заложили силовую базу с помощью бодибилдинга или кроссфита.

Юлия Винс

 

Так может выглядеть ваша программа по пауэрфлитингу:

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 100 5 4 5 5
Горизонтальный жим штанги лежа 40 5 4 5 5
Подъем штанги на бицепс 40 3 4 4 5
Разгибание рук со штангой из-за головы 40 3 4 4

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Становая тяга 100 5 4 5 5
Приседания со штангой на плечах 50 3 4 5 5
Гиперэкстанзия 5 12 1 5
Подтягивания с весом Собственный вес + 20 кг 5 2 5

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа 80 5 4 5 5
Становая тяга 50 3 4 4 5
Подъем ног в висе 5 12 1 5
Махи гантелями в наклоне 2 по 10 5 4 3

 

Комментарии к программе:

  • Вес является индивидуальным значением. Подберите такое отягощение, с которым сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
  • В основных упражнениях чередуем тяжелые тренировки с легкими. Это позволяет увеличить скорость прогресса.
  • Пауэрлифтинг – постоянный прогресс. Соблюдайте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации, о которых можно прочесть здесь.

Пауэрлифтинг

 

hvat.ru

Мир пауэрлифтинга - Пауэрлифтинг и скоростная тренировка

Пауэрлифтинг и скоростная тренировка.

В течение многих лет "железный мир" выдвигал предположения, которые академическая наука упорно игнорировала. Список велик. Такие утверждения, как "тренировка с отягощениями способна увеличить гибкость" или "тренировка с отягощениями не влияет на рост детей", или "приседания идут только на пользу коленям" попадали на глухие уши. Однако, в течение последних нескольких лет бесстрашные ищейки академической науки взялись за ум. Многое из того, что мы уже знали на протяжении долгого времени, одно за другим стало находить подтверждение в научных исследованиях. К тому, чему мы научились на практическом опыте, учёные стали приходить в результате непростых контролируемых клинических наблюдений и статистического анализа.Существует одно такое наблюдение, о котором мы знали уже довольно давно, и которое учёные, наконец-то, начинают признавать. Видя это, моё сердце радуется. Потому, что одним ударом учёные положили конец тайным утверждениям, как фанатиков Наутилусов, так и тренеров-динозавров. Вспомните лозунг Наутилуса: медленные повторения в одном подходе до отказа? А вспомните рекомендации тренеров относительно бега на длинные дистанции для атлетов силовиков: "Это поможет тебе на протяжении 4/5 игры" или "это из тебя сделает мужчину"?

Хотя и бездоказательно, тем не менее, многие из этих старых убеждений существуют до сих пор. Что больше всего меня раздражает, так это современная практика атлетов силовиков, проводящих часами на велоэргометре или бегая трусцой, пытаясь сбросить вес.

Чтобы вы не потеряли интерес к тому, что я пытаюсь тут сказать, а это очень важно позвольте мне сразу сказать о главном. Взрывные движения с отягощениями - единственный способ увеличить взрывную силу. И более того, злоупотребление медленными упражнениями на выносливость не позволит вам достичь своего максимума в абсолютной силе, взрывной силе и начальной силе.Я постарался сказать это простым и понятным языком, чтобы не было непонимания. А теперь давайте вернёмся назад и взглянем на некоторые важные определения и, а также на исследования, подтверждающие это моё смелое заявление.

Я также приведу некоторые далеко идущие выводы о практическом применении этого утверждения. Эти наблюдения в состоянии оказать гораздо большее влияние на вашу карьеру пауэрлифтера, чем любой совет, что вы слышали до сих пор. И определённо, это самый важный из тех советов, что я могу вам предложить.

Скоростная силаВозможно вы уже слышали об этом виде силы, часто называемом "мощностью" (P=f*v/t). Ниже описываются две состовляющих скоростной силы: 1)начальная сила и 2) взрывная сила. Скоростная сила, это как хорошо вы прикладываете силу на скорости. Значение этой силы для пауэрлифтера нельзя преувеличить, потому что именно такого типа движение необходимо для стимуляции ваших быстрых волокон. Медленные движения на это просто не способны и (как вы увидите позднее), даже могут сделать вас слабее.

Начальная силаНачальная сила означает вашу способность одновременно "включать" как можно больше мышечных волокон. Чтобы бросить футбольный мяч со скоростью 100 миль в час требуется невероятное количество начальной силы. То же самое требуется в спринте на 100м или для того, чтобы нанести быстрый ответный удар в боксе. Для пауэрлифтера же критично преодолеть инерцию давящего веса до тех пор, пока не истощиться запас АТФ (при отказном сокращении -менее двух секунд).

Взрывная силаВзрывной силой называется ваша способность удерживать ваши мышечные волокна во включённом состоянии на протяжении продолжительного времени. Футбольный защитник, толкающий своего противника или толкатель ядра, пытающийся послать снаряд как можно дальше - вот примеры взрывной силы. Штангист - возможно лучший пример практического применения взрывной силы.Наивысшая форма проявления взрывной силы это "ускорение". Именно этот компонент взрывной силы помогает преодолевать мёртвую точку во всех трёх лифтёрских движениях. Взрывная сила также помогает закончить движение до тех пор, пока ваши мышечные волокна не "устанут" настолько, что не смогут закончить движение.

О чём говорят исследованияМне не хотелось бы здесь приводить тома результатов различных исследований, известных и не очень для того, чтобы добраться до истины и показать важность сделанных выше наблюдений. Вместо этого позвольте мне просто перечислить их на понятном вам языке:

   1. Максимальная мощность человеческих скелетных мышц положительно коррелирует с отношением быстрых волокон в данной мышце(Bosco et.al., 1983; Hakkinen et. al., 1984).   2. Гипертрофия - увеличение размеров - мышечных волокон происходит во основном за счёт быстрых волокон (особеннно тип IIb, при условии стимуляции синтеза с окружающими клетками сателлитами) в ответ на стимуляцию тренировкой с отягощениями, в особенности взрывной тренировкой(Hakkinen et.al., 1985; Thorstensson et. al., 1976; Connelly, 1992).   3. Максимальный потенциал во взрывных движениях обуславливается быстрой составляющей в композиции мышечных волокон(Hakkinen et. al 1985), и возможно природой АТФазы, выделяемой мостиками соответствующих волокон(Connelly, 1992).   4. Тренировка на выносливость снижает природную способность нервномышечной системы производить максимальную мощность (Dudley & Fleck, 1987).   5. Способность к прыжку вверх - наследственная функция быстрых волокон - снижается по мере тренировки на выносливость(Bosco et. al 1983; Ono et. al. 1976).   6. Силовая тренировка с отягощениями вызывает небольшое или вообще не вызывает увеличения аэробной мощности (максимальное значение VO2), но значительно улучшает анаэробную выносливость(т.е. кратковременную силовую выносливость, необходимую в спринте, футболе и т.д.) (Hickson et. al., 1980).   7. Силовая тренировка в сочетании с тренировкой на выносливость может улучшить результаты в дисциплинах связанных с работой на выносливость и кратковременными взрывными всплесками(Dudley & Fleck, 1987).   8. Тренировка на выносливость, выполняемая параллельно с тренировками с отягощениями (например, работа через день) мешает достижению оптимальной силы, мощности и массы тренируемых мышц (Hickson, 1980; Dudley & Djamil, 1985).   9. Параллельные тренировки на выносливость и тренировки с отягощениями видимо снижают способность атлета выполнять взрывные движения, главным образом из-за адаптационных процессов, происходящих в мышце (Hickson, 1980; Dudley & Djamil, 1985; Dudley & Fleck, 1987).  10. Ни одно из приведённых исследований, проведённых до 1987 года не является результатом перетренированности или просто плохо проведённого эксперимента (Dudley & Fleck, 1987). Таким образом, можно считать эти данные реальными и, атлетам и их тренерам следует обратить на них внимание.  11. Механизмами, в результате которых мощность, объём мышц и абсолютная сила уменьшаются в результате тренировок на выносливость вероятнее всего являются: 1) механическое разрушение белых (быстрых) волокон, особенно в момент эксцентрической фазы повторяющегося движения, 2) их замена на красные (медленные) волокна и 3)  энзимные и нервномышечные изменения, более удовлетворяющие медленному, связанному с работой на выносливость, движению(Armstrong, 1987; Connelly, 1992)

Вот так-то, друзья любители железа. Не хотелось бы излишне насиловать эту тему, но именно это я говорил уже на протяжении многих лет. Но у учёных это получается лучше, не правда ли? А вот, что я скажу атлетам любителям

Практические выводы для пауэрлифтеровЕсли всё чем вы занимаетесь, это медленные движения с постоянным напряжением, а опыт мне подсказывает, что многие из вас именно так и тренируются - вам следует обратить особое внимание на результаты исследований. Помните, именно белые волокна-те, что сокращаются быстро -дадут вам наибольший эффект в скоростной силе и абсолютной силе. Никогда не пренебрегайте быстрыми движениями.Но не менее важно помнить, что все бесконечные часы, проведённые на велоэргометре, в беге по пляжу или ступенькам и другие подобные упражнения на выносливость в итоге отнимут у вас способность добиться максимальных результатов в пауэрлифтинге. Во время внесезонной подготовки какие-то из этих упражнений можно включать в тренировку, но ни в коем случае не злоупотреблять ими.Очевидно, ответ на следующий логичный вопрос, что же делать пауэрлифтеру, если он хочет снизить собственный вес - это НЕ тренировки на выносливость.Процент вашего жира должен всегда быть в пределах двух процентов от вашего соревновательного уровня. Это означает, что за питанием и употреблением добавок нужно постоянно следить. Даже в межсезонье.

Атлетам и энтузиастам фитнесаКак аэробную, так и анаэробную силу можно значительно увеличить, используя тренировочные элементы обоих протоколов. На самом деле, можно улучшить выносливость до максимального уровня, продолжая заниматься с отягощениями(невозможно достичь силового потенциала, параллельно тренируясь на выносливость).Так что для тех видов спорта, где максимальная сила и мощность не являются критическими факторами – таких, как футбол, баскетбол, бег на средние дисстанции и плавание - но где критичным фактором является силовая выносливость, нужно совмещать пороговый анаэробный тренинг с тренингом с отягощениями для улучшения анаэробной силовой выносливости.Для атлетов типа толкателей и метателей, штангистов и спринтеров достаточным является нормальный уровень потребления кислорода.

plworld.ru

9 мифов о фитнесе | Пауэрлифтинг и др.

9 мифов о фитнесе

Представьте, что тренер дает вам определенный совет по совершенствованию тренировки, вы рассказываете его нескольким своим друзьям. Через день в спортзале вы слышите этот же совет, но он почему-то изменился.Однако эксперты говорят, что когда дело заходит о фитнесе, то слухи и полуправда могут сослужить вам очень недобрую службу. В любом случае, чем больше разговоров, тем больше в них появляется вымысла.

Сегодня развеем 9 мифов о фитнесе бытующих в народе.Миф №1: Бегущая дорожка позволяет снизить нагрузку на колени, которая значительно выше, если вы бегаете по асфальту или на искусственном покрытии«Беговые упражнения – это хороший спорт, но они могут навредить вашим коленям. Масса вашего тела оказывает сильное давление на суставы.

И это никак не зависит от того, где вы бегаете, на беговой дорожке или на асфальте», говорит Тодд Шлифстейн, клинический инструктор Медицинского института при Нью-йоркском университете.

«Наилучший способ уменьшить нагрузку на колени, говорит Шлифстейн. – это изменять тип тренировки.«Если вы совмещаете бег с другими упражнениями, стимулирующими деятельность сердца (эллиптический тренажер, велотренажер), то снизите напряжение в коленных суставах, что позволит вам наслаждаться бегом многие годы», говорит Шлифстейн.

Миф №2: Тренажёр для брюшного пресса позволит вам избавиться от «животика»Не верьте всему тому, что слышите в рекламе! Тренажер для брюшного пресса позволит вам укрепить мышцы в срединной части и улучшит вашу осанку, но если вы не уберете т.н. «внутренний жир», вы ни за что не увидите мышц пресса.

Так может ли тренажер для брюшного пресса помочь вам избавиться от «живота»? Эксперты говорят, что нет.«Вы не можете просто взять и выбрать зоны, где хотите убрать жировые отложения», говорит Фил Тайн, директор фитнес-центра в Далласе. – «Поэтому тренажер для брюшного пресса не является панацеей от потери жира в области живота.

«Чтобы сжигать жир, нужно выбрать для себя комплекс упражнений, включающий как упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, так и силовые упражнения. Это позволит уменьшить общее количество жировых отложений везде, включая область живота».

Миф №3: Аэробика позволит ускорить обмен веществ в организме в течение нескольких часов после окончания упражненийВообще-то данное заявление абсолютно верно, однако количество калорий, которые вы можете сжечь, не так велико, как вы, наверно, думаете!

Несмотря на то, что после занятий аэробикой метаболизм тела продолжает сжигать жиры быстрее, чем обычно, по статистике, количество сжигаемых жиров не так уж и велико. На самом деле, это позволяет вам сжигать до 20 дополнительных калорий в день.

Миф №4: Плавание – великолепное занятие для тех, кто хочет сбросить весПо словам Харра, плавание поможет вам увеличить объем легких, укрепить мышцы и даже снять излишнее напряжение, однако вся правда в том, что, несмотря на часы, которые вы проводите в воде, значительно снизить вес вы не сможете.

«Поскольку вода помогает держать на поверхности ваше тело, вы не нагружаете мышцы так, как делали бы это, скажем, во время бега», говорит Harr. – «Вы ведь чувствуете себя очень голодным, когда вылезаете из воды? А после бега? То-то и оно».

Миф №5: Йога помогает решить все проблемы с болями в спинеЙога действительно может помочь с болями в спине, но далеко не со всеми.«Если боль в спине связана с мышцами, тогда растяжки йоги и некоторые позиции действительно вам помогут. Она также поможет построить более сильную центральную часть тела, что для многих людей является решением проблем с болями в нижней части спины», говорит Шлифстейн.

Но если ваши боли в спине вызваны другими причинами (смещение дисков, например), то йога вам не поможет. А что еще хуже, она может даже навредить и привести к тяжелой травме.

Если вы почувствовали боли в спине, то сначала обратитесь к врачу, а затем, с его согласия, приступайте к данному комплексу упражнений.

Миф №6: Если во время занятий у вас не выступает пот, то вы работаете недостаточно хорошо«Пот не обязательно является индикатором напряжения,» – говорит Тайн. «Потение – это способ, который ваше тело использует для охлаждения».

От очень многих калорий можно избавиться и без образования пота: попробуйте ходьбу или работу с легкими весами.

Миф №7: Если вы чувствуете себя нормально во время занятий, значит, вы еще не переработали.Одной из самых больших ошибок, которые совершают начинающие, является то, что они делают упражнения слишком много и слишком часто. А все потому, что человек себя нормально чувствует во время упражнений.В течение 1-2-х дней вы не почувствуете никакого дискомфорта.

Независимо от того, как вы себя чувствуете, когда возвращаетесь к занятиям после некоторого перерыва, не нужно выполнять упражнения также интенсивно, как и раньше. Даже если вы не чувствуете болей сейчас, то обязательно почувствуете это позже, в противном случае, вы можете вывести себя «из игры» еще на некоторое время.

Миф №8: Тренажеры являются самым безопасным способом выполнения упражнения, поскольку вы всегда все делаете правильноПо словам экспертов, несмотря на то, что вам кажется, что тренажер автоматически позволяет вашему телу занять требуемое правильное положение и выполнять все упражнения корректно, все это верно только в том случае, если тренажер правильно настроен под ваш вес и рост.

«Если у вас нет личного тренера или просто человека, который может настроить машину под вас, вы можете сделать столько же ошибок, как и если бы занимались со свободным весом. А это также может привести к травме», говорит Шлифстейн.

Миф №9: Когда дело касается физических упражнений, то если вы чувствуете боль в мышцах, значит, они растутСреди всех слухов, которые когда-либо появлялись, эксперты соглашаются, что «нет боли нет роста» является самым опасным.Если в течение 1-2 дней после занятий вы чувствуете определенные болезненные ощущения, то это не совсем одно и тоже, если вы чувствуете боль ВО ВРЕМЯ занятий.Занятия спортом не должны вызывать болезненные ощущения во время их выполнения. А если так происходит, то или вы делаете упражнение неверно, или вы уже что-то повредили.Эксперты не советуют работать через боль. Они говорят, что если что-то болит, то сразу остановитесь и последите за своими ощущениями. Если, когда вы снова начали упражнение, боль не прошла или снова началась или даже усилилась, обратитесь к врачу.

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

fendorf.wordpress.com


Смотрите также