1000 и 1 вопрос о пауэрлифтинге. Отдых перед соревнованиями по пауэрлифтингу


Разминка под разовый жим | youiron.ru

 

В данной статье будут описаны конкретные схемы разминки. Каждый человек предпочитает разминаться по-разному, также разминка и зависит от панируемого веса. Разминка под 100 кг или под 200 может существенно отличаться.

 

План статьи:

1. Общая разминка.

2. Разминка под соревнования:

  • Разминка по проценту от ПМ.
  • Разминка по весу.

1. Общая разминка.

 

Разминка необходима для:

  1. Привидения нервной системы со спокойного состояния в возбужденное. При возбужденном состоянии нервная система готова к тяжелой работе, частично улучшается нервно-мышечная связь и способность преодолевать большую нагрузку.
  2. Разминка суставно-связачного аппарата и мышц. Когда мышцы «размяты», выполнили минимальную работу, улучшается приток крови к мышцам, они становиться более эластичными и готовыми выполнять силовую работу.  

От автора: Сила мышц не увеличиваться при разминке, но не размятые мышцы очень сильно подвержены травмам. Если дать нагрузку на мышцы, без предварительной разминки – шанс травмировать мышцу очень возрастает.  

 

Разминка строиться с двух основных частей:

  • Общая разминка.
  • Специальная разминка.

Общая разминка - включает в себя множество различных методов, для приведения организма в более возбужденное состояние, разминка всех мышц и суставов.

Специальная разминка – разминка под конкретное упражнение. Данная разминка производиться именно тем упражнением, которое необходимо выполнять.

От автора: Если вы выполняете жим лежа, предварительные подходы в жиме перед основным  – это специальная разминка.

2. Разминка под соревнования.

 

Разминка по проценту от ПМ (пример разминки под 200кг два примера).

 

% Вес Повторы % Вес Повторы
1   20 10 1   20 10
2 30% 60 5 2 30% 60 6
3 45% 90 3 3 40% 80 5
4 55% 110 2 4 50% 100 4
5 65% 130 2 5 60% 120 3
6 75% 150 1 6 70% 140 2
7 85% 170 1 7 80% 160 1
1 попытка 94% 187,5 1 1 попытка 90% 180 1
2 попытка 98% 195 1 2 попытка 96% 192,5 1
3 попытка 100% 200 1 3 попытка 100% 200 1

 

Разминка по весу.

 

В прошлом примере была приведена разминка, которая включает в себя 7 разминочных подходов и 3 соревновательные попытки.

 

В данном примере рассмотрим, как разминаться без учета ПМ. Сейчас будет пример двух разминок, для разного веса.

 

Разминка под 130-200кг (+20-30 кг) Разминка под 200+ кг (+30-40)
Вес + Повторы Вес + Повторы
1 20 0 10 1 20 0 10
2 50 30 5 2 70 50 5
3 70 20 3 3 110 40 3
4 90 20 2 4 140 30 2
5 110 20 2 5 170 30 2
6 130 20 1 6 200 30 1
7 140 10 1 7 220 20 1
1 попытка 150 5 1 1 попытка 235 15 1
2 попытка 155 5 1 2 попытка 245 10 1
3 попытка 160 5 1 3 попытка 250 5 1

 

Как видно с двух примеров разминки, чем больше конечный жим, тем большее шаг в разминочных весах.  Также следует заметить, что в больших весах в соревновательных попытках делаю также больше шаг (5-20 кг) в то время, когда на не больших весах, делаю маленькие шаги (2,5-5 кг). При планируемом жиме в 120 кг, нет смысла начинать соревнования с 80 и заканчивать 120. Так как 120 могут быть неудачными и тогда соревнования закончатся с результатом в 100 кг. 

youiron.ru

1000 и 1 вопрос о пауэрлифтинге

   Узнал, что в июле этого года в Германии  будут проводиться мировые игры для видов спорта, не входящих в Олимпийские игры. Скажите, пожалуйста, с какого года они проводятся, сколько раз на играх выступали российские пауэрлифтеры, и каковы их лучшие достижения?         

Всемирные игры проводятся с 1981 года один раз в четыре года, на следующий год после летних Олимпийских игр. Пауэрлифтеры соревнуются в трех весовых категориях: мужчины: 52-67,5 кг, 75-90 кг и свыше 100 кг, женщины: 44-52 кг, 56-67,5 кг, 75-90 кг. В этих трех объединенных категориях победители и призеры определяются в абсолютном зачете. Пауэрлифтеры из России принимали участие в двух из шести прошедших мировых игр. На IV Всемирных играх в 1993 году единственный представитель России – Сергей Журавлев – завоевал бронзовую медаль. На VI Всемирных играх 2001 года представителей от России было намного больше, большим был и «урожай» медалей. Золотые медали выиграли: В. Фуражкин, М. Кудинова и С. Миклашевич, серебряными призерами стали: К. Павлов, А. Тарасенко, И. Абрамова и Н. Паюсова, а М. Андрюхин и С. Мор стали обладателями бронзовых медалей. На VII Всемирные игры, которые будут проходить 13-18 июля в германском городе Дуйсбург, в сборную команду Европы от нашей страны попали: О. Лафина, М. Ревва, М. Кудинова, Г. Карпова, С. Федосиенко, Р. Казаков, А. Тарасенко, В. Фуражкин, М. Бархатов, Н. Суслов. В резерве: С. Теслева, Т. Ельцова, В. Писаренко, Ю. Зауголова, К. Павлов, Е. Долгов, И. Медведев.

   В соответствии с пунктом 4 «Положения о Всероссийских соревнованиях по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин на 2004 год» к участию в чемпионатах Федеральных округов России допускаются сборные команды субъектов РФ в соответствии с предварительной заявкой. Изменится ли норма этого пункта с принятием Положения на 2005 год, и следует ли полагать, что на зональное первенство России спортсмен не может «заявиться» лично, каким бы уровнем подготовленности он не обладал (МСМК, МС, КМС)? Заранее благодарю за ответ.

В командном зачете допускается участие в составе команд 11 спортсменов и 10 спортсменок, также могут выступать и спортсмены в личном зачете, которые внесены в общую заявку, утвержденную областным спорткомитетом и федерацией пауэрлифтинга. Спортсмен может быть допущен к участию и в личном зачете, если команда от области (края, Республики) по каким-либо причинам не принимает участие в данных соревнованиях. Но опять же – при условии, что заявка на одного спортсмена будет заверена облспорткомитетом и областной (краевой, республиканской) федерацией.

       Надо ли при выполнении становой тяги на 3-4 раза каждый раз полностью опускать штангу на помост, или можно ее как можно ниже снова тянуть, не касаясь дисками помоста?

Если в вашем плане стоит тяга с виса, тогда не надо опускать штангу полностью на помост. Если запланирована тяга соревновательная, тогда обязательно надо опускать полностью штангу на помост, независимо от того, каким стилем вы тянете. Этим самым вы будете отрабатывать технику стартового положения и будете работать над увеличением силы мышц ног и спины во время отделения штанги от помоста.

   Подскажите, пожалуйста, сколько раз в неделю тренировать приседания, жим лежа и становую тягу в группах начальной подготовки? И с чего начать обучение технике выполнения этих упражнений?

Спортсмены групп начальной подготовки (новички) должны тренироваться 3 раза в неделю. Я рекомендую на данном этапе обучение технике соревновательных упражнений – приседание, жим лежа, становая тяга – выполнять один раз в неделю. Например,  в понедельник – приседание, в среду – жим лежа и в пятницу – тяга. После изучения техники перейти на упражнения, развивающие силу мышц, и спортивные игры. Изучение техники во всех трех упражнениях надо начинать со стартового положения. Изучение техники тяги я советую начинать с тяги с плинтов (уровень грифа – выше коленей) и, постепенно уменьшая высоту плинтов, довести до помоста. В жиме лежа сразу надо обучить выполнению «моста». Тем юношам, у которых плохая гибкость, я рекомендую подкладывать под поясницу валик (начинать с небольшого размера и постепенно увеличивать его высоту).

   Скажите, пожалуйста, когда же мы увидим так давно рекламируемую в журнале «Железный мир» книгу «Звезды пауэрлифтинга России»? И над чем сейчас работает Борис Иванович Шейко?

Книга «Звезды пауэрлифтинга России» должна была выйти к середине февраля, и на чемпионате России в Казани будет продаваться. В настоящее время я работаю над книгой «Пауэрлифтинг» для издания в США. Эта книга с некоторыми доработками и добавлением нового материала будет похожа на мою книгу, изданную в России в 2003 году, но название ее будет другое. Надеюсь, что в конце февраля смогу отправить ее в США для перевода. Кроме этого, я заканчиваю работу над книгой «Пауэрлифтинг России в цифрах и фактах», и к сентябрю 2005 года постараюсь сдать в печать первую ее часть.  

   У нас в зале принято делать «проходки» за неделю до соревнований. А как и за какое количество дней до соревнований рекомендуете делать «проходку» Вы?

 «Проходку» за 7-10 дней до соревнований принято делать в тяжелой атлетике. В отличие от «взрывной» тяжелой атлетики в силовом пауэрлифтинге дольше идут процессы восстановления. Поэтому я рекомендую делать «проходку» за 15-20 дней до соревнований. Обычно я планирую «проходку» своим спортсменам на третьей неделе перед соревнованиями. В своей тренерской практике я применяю 3 варианта «проходки». Первый вариант – когда все 3 упражнения выполняются с 95-100% весами на одной тренировке, например, в среду, тогда в понедельник снижается нагрузка до 75% (2 сета по 4 повторения). Второй вариант – «проходку» выполняют в течение трех тренировок. Например, в понедельник – приседание, в среду – жим лежа, в пятницу – становая тяга. В остальные дни – отдых. Третий вариант: «проходку» выполняют на двух тренировках: в понедельник – приседание и жим лежа, в среду – становую тягу. Или: в понедельник – приседание, в среду – жим лежа и становая тяга.

   В 2003 и в начале 2004 года, когда Юрий Устинов был главным редактором журнала «Железный мир», в каждом номере печатались статьи известного американского тренера Луи Симмонса.  Почему с уходом Юрия Устинова перестали печатать статьи этого тренера?

Во-первых, уважаемый мною Юрий Устинов никогда не был главным редактором журнала «Железный мир», видимо, вы перепутали это издание с журналом «Мир силы». В журнале «Железный мир» Юрий был ответственным за раздел пауэрлифтинга. Но не это главное. Главное в том, что публикация статей Луи Симмонса без разрешения автора – это нарушение авторских прав, которое может дорого обойтись журналу.

   Моя тренировка длится 3-3,5 часа, а мой друг Николай заканчивает тренировку за 1,5-2 часа. В связи с этим у нас все время возникают споры: я утверждаю, что он «сачкует», а он говорит, что я слишком долго отдыхаю. Николай отдыхает 2-3 минуты, я отдыхаю 5-7 минут.  Кто из нас прав? Борис Иванович, какие в среднем должны быть перерывы между подходами?

Интервал отдыха между подходами к штанге на тренировке зависит от состояния организма спортсмена, от его способности к восстановлению, от весовой категории. Так, спортсмены легких весовых категорий восстанавливаются быстрее, чем спортсмены тяжелых весовых категорий. Например, Равиль Казаков (категория до 60 кг) в два раза быстрее заканчивает тренировку, чем Юрий Федоренко (категория до 110 кг). Также многое зависит от тренированности спортсмена, объема и интенсивности нагрузки. Например, от выполняемого упражнения и нагрузки в данном упражнении. При нагрузке 80% (2сета по 5 повторений), я рекомендую отдых в 2-3 минуты, при нагрузке 75% (5 сетов по 5 повторений) – отдых 4-5 минут, при подходах на 90-95% по 1-2 раза я рекомендую отдыхать между подходами 5-7 минут.  

   Подскажите, сколько недель должен длиться отдых после соревнований, если до следующих соревнований 3-4 месяца? Как должны выглядеть тренировки во время отдыха?

Эксперименты, проведенные профессором, доктором медицинских наук А.Н. Воробьевым, показали, что резкое снижение тренировочной нагрузки в течение 7-10 дней сразу же приводит к снижению спортивных результатов. Он рекомендует в годовом цикле в переходный период, продолжительность отдыха не более 7-10 дней. Не месяц, не полтора месяца, а всего лишь 10 дней. Дело в том, что двигательные качества после прекращения специализированной тренировки уже через неделю инволюционируют: снижается сила, выносливость, быстрота движений, ловкость, техника.

Поэтому для атлета, стремящегося к высоким результатам и сохранению спортивной формы, необходима круглогодичная специализированная тренировка с коротким пассивным или активным отдыхом. Даже после ответственных состязаний, когда спортсмен испытывает психологическую усталость, невыгодно выключаться из тренинга. Более того, тренировка с относительно небольшими нагрузками оказывает больший эффект на восстановление организма, чем пассивный или активный отдых.

   На форумах сайтов: silnyi.narod.ru, powerlifting.ru и russia-pf.ru было напечатано обращение в президиум ФПР, подписанное «группой товарищей» во главе с Львом Давидовичем Шпринцем.  Письмо большое, не буду приводить его полностью, но  главная мысль звучит так: «Мы, группа энтузиастов, предлагаем президиуму ФПР России рассмотреть вопрос об учреждении всероссийских соревнований по пауэрлифтингу без экипировки, либо организовать в уже утвержденных на 2005 год всероссийских соревнованиях без экипировочный дивизион. По нашему мнению, осуществление этого важного и своевременного предложения, поднимет массовость пауэрлифтинга, повысит его привлекательность и доступность, предотвратит отток спортсменов в альтернативные федерации и придаст новый импульс развитию пауэрлифтинга в нашей стране».  Прошло 3 месяца, никакого ответа не последовало. Борис Иванович, что Вы как член президиума ФПР, думаете по этому вопросу?

«Без экипировочный» дивизион уже существует в федерации WDFPF, и я считаю, что нет необходимости такой же организовывать и в нашей федерации. Тем более, что перспектив выхода на международные соревнования по федерации ФПР у этого дивизиона не будет, потому что IPF такие соревнования не проводит. В ФПР у спортсменов, желающих выступать без экипировки, нет никаких шансов получить звания МС и МСМК, потому что их результаты не будут очень высокими. Госкомспорт никогда не утвердит дополнительно нормативы для спортсменов, выступающих без экипировки. А вот федерация WDFPF может утвердить свои нормативные разряды и присваивать их, как это делается в федерации WPO/WPC. Это мое личное мнение.

www.ironworld.ru

Как питаться перед соревнованиями. | Питание | Do4a.com

Для того чтобы спланировать питание при подготовке к ответственным соревнованиям, необходимо понимать, как организм запасает и сжигает топливо — и жиры, которые имеются в виде подкожных отложений и в форме жировых кислот в мышцах, и углеводы, хранящиеся в виде гликогена в мышцах и печени.

Когда организм нуждается в определенном количестве энергии, он превращает эти запасы топлива в глюкозу и посылает ее в мышечные клетки. Там кислород помогает расщепить ее, превратив в аденазинтрифосфат (АТФ). В течение всего нескольких секунд АТФ смешивается с водой, затем вновь расщепляется, выделяя тепло. Часть этого тепла помогает сокращению мышц. Остальная дает ощущение тепла. (Этим объясняется тот факт, что дрожь — непроизвольные мышечные сокращения — согревает.)

Для того чтобы превратить жиры в глюкозу для горючего, организму необходимы и углеводы, и кислород.

Таким образом, количество углеводов (в виде гликогена) которое хранится в печени и мышцах, определяет, насколько долго организм способен продолжать выполнение физической нагрузки. Когда запасы гликогена в печени иссякнут, это будет означать, что организм лишился основного горючего, необходимого для работы мозга — появится слабость, озноб, начнет кружиться голова, потеряется ясность мысли и может бросить в холодный пот. Из этого состояния можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами. Если запас мышечного гликогена действительно исчерпан, то для того, чтобы восстановить его запасы, понадобится не менее 10 часов.

Согласно одной спорной теории, питье разбавленного раствора сахара во время — но не перед забегом — может восполнить предстоящую потерю мышечного гликогена, но никаких достоверных доказательств тому нет. Известно лишь, что этот процесс может вызвать обезвоживание организма, что представляет собой реальную угрозу в жаркую погоду.

Даже во время наиболее эффективной аэробной стадии работы все равно частично осуществляется анаэробный процесс, и некоторое количество молочной кислоты накапливается в организме. По мере того как мышцы продолжают сокращаться, они посылают молочную кислоту в кровоток, освобождаясь от нее, поскольку несут наиболее значительную физическую нагрузку.

До тех пор пока организм получает достаточное количество кислорода, печень превращает лактат в дополнительное горючее. Если же физические нагрузки превышают возможности организма, печень оказывается неспособной полностью удовлетворить потребности организма; молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль, и спортсмен вынужден прекратить движение, так как не способен продолжать упражнение.

Питание перед соревнованиями

То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. Пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии.

Поэтому предстоящее участие в забегах на длинные дистанции, любых других соревнованиях требует очень внимательного планирования. Поскольку многие из них начинаются рано утром, ужин за день до этого обычно является для организма последней возможностью запастись горючим.

Ешьте побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов — до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров, т.к. они затрудняют пищеварение, и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста.

В этом последнем приеме пищи должно содержаться мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это значит, что надо отказаться от салатов и свежих фруктов. (Если, однако, случится расстройство желудка, откажитесь от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.)

Откажитесь от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты. Нормально солите пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно для того, чтобы предохраниться от теплового удара, и не потребляйте ее в слишком больших количествах. Соль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими.Не ешьте менее чем за 2 часа до любой физической нагрузки.

При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит сойти с дистанции.

Многие слишком нервничают и вообще ничего не едят за 5 или 6 часов до большого соревнования.

Определите экспериментальным путем, какая пища придает вам силы, а какая, наоборот, вызывает только учащенное мочеиспускание. Когда вы едите перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как изделия из белой муки и фруктовые соки, перевариваются гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зерен. Избегайте жиров и белков, потому что они удлиняют процесс опорожнения желудка. (Потребление белков приводит также к выделению дополнительного количества мочи.)Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок.

Еда перед соревнованиями не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них состязание будет закончено к тому моменту, когда углеводы превратятся в горючее.

При занятиях видами спорта на выносливость, наоборот, можно использовать некоторое количество вновь образованного организмом гликогена.

Если вы хотите что-либо съесть перед соревнованиями то избегайте твердой пищи, попробуйте жидкие диеты, специально предназначенные для этой цели. Они предоставляют необходимое количество питательных веществ для мышц и быстрее выводятся из желудка, чем твердая пища, поэтому такие жидкие смеси и продукты можно употреблять и незадолго до соревнований.

В одном исследовании, проведенном в университете Южной Калифорнии, рекомендовалось питание в виде напитка всего за 30 минут до проявления максимальных физических усилий без каких-либо побочных эффектов для организма.

Напитки имеют особые преимущества для спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, которые часто выступают натощак для того, чтобы чувствовать себя как можно легче. Напитки полезны и в виде подкрепления во время перерывов между играми в турнире (например, на матчевых встречах, на состязаниях по теннису).

Но не следует использовать напитки длительное время, потому что даже те, которые состоят из так называемых натуральных ингредиентов, являются искусственным сочетанием необходимых организму питательных веществ и в них полностью отсутствует клетчатка. Проверьте надписи на напитках, для того чтобы определить приблизительное сочетание углеводов, белков и жиров, которое вам необходимо, и затем заблаговременно опробуйте их, чтобы убедиться, что они легко усваиваются организмом.

Единственная жидкая пища, которой следует избегать, это алкогольные напитки. Даже стакан пива понижает способность противостоять теплу, и вы быстрее устанете. И самые умеренные дозы алкоголя снижают количество крови, которое сердце способно проталкивать с каждым ударом, и в то же время они увеличивают количество кислорода, необходимое мышцам сердца. Присутствие алкоголя в организме препятствует также расщеплению жиров и превращению их в горючее. В итоге сердце и другие мышцы получают меньше кислорода и меньше горючего.

Независимо от того, едите вы перед соревнованиями нет, обязательно выпивайте от одной до трех чашек воды (можно и больше, если вы способны выдерживать такое количество жидкости) и до, и после соревнований. Спортсменам высших разрядов, выступающим в видах спорта на выносливость или участвующим в длительных матчах, можно пить во время состязаний.

Дополнительное количество воды вызывает повышенный диурез, но также защищает организм от теплового удара, С потом выводится калий, и его запас можно частично восстановить, принимая фруктовый сок.

Если вы выступаете в видах спорта, требующих анаэробных нагрузок, питье — это единственное, что вам необходимо, прежде чем выйти на старт. Однако если вы занимаетесь велосипедным спортом, марафонским бегом, плаванием на длинные дистанции или лыжными гонками, существуют три возможности для выработки в организме способности к более раннему использованию жиров в качестве горючего и сохранению запасов гликогена и одновременно с этим увеличению количества гликогена, которое может удерживаться в мышцах; это так называемое истощение, углеводное насыщение и простое накопление.

Во время выполнения мышечной работы почечный кровоток уменьшается на 10—20% по сравнению с состоянием покоя, что сопровождается снижением образования мочи. Кроме этого, усиленно функционирующие во время мышечной деятельности потовые железы удаляют из организма с потом многие продукты распада и таким образом частично дублируют функцию почек. Длительная напряженная работа (например, преодоление 60-километровой трассы Тартуского лыжного марафона, гонки велосипедистов на 200 — 250 км и др.) выполняется многими спортсменами без актов мочеиспускания.

«Истощение» - один из методов натренировать организм раньше использовать жиры в качестве горючего раньше использовать жиры в качестве горючего. Для этого раз в неделю нужно освобождать мышцы от гликогена путем тренировок до полного истощения.

Мышцы будут болеть и покажутся очень тяжелыми, нарушится координация движений (возможно, даже понадобится помощь постороннего лица для того, чтобы подняться, собраться и добраться до дома). Когда же мышцы восстановятся — на это может уйти от 12 часов до недели, — они заполнятся большим количеством гликогена.

Углеводное насыщение. Другой возможностью «обмануть» мышцы, что поможет им пополниться большим запасом гликогена, является использование спорной и опасной диеты, состоящей почти полностью из углеводов, которой следует придерживаться за шесть дней до соревнований. Углеводное насыщение состоит из двух фаз. В первой фазе вы расходуете гликоген, имеющийся в мышцах, упражняясь изнеможения, как и в предыдущем случае.

В течение шестого, пятого и четвертого дня до соревнований вы истощаете весь мышечный запас гликогена, используя диету с высоким содержанием белков и малым — углеводов и тренируясь до изнеможения. Затем в течение третьего и второго и одного дня до соревнований вы потребляете продукты, состоящие в основном из углеводов и незначительного количества белков, и тренируетесь не напрягаясь.

Когда вы вновь начинаете питать мышечные клетки углеводами, они реагируют на это, как всякий голодный организм, и поглощают гораздо больше горючего, чем способны удерживать обычно. Таким образом, мышечные волокна наполняются гликогеном и становятся очень крепкими.

Это значит, что в день соревнований ваш организм будет заполнен гликогеном и сможет выдерживать напряженные нагрузки в течение более длительного времени. Углеводное насыщение в последнее время стало популярным среди спортсменов, но это очень опасно и в некоторых случаях может не дать дополнительного запаса гликогена по сравнению, скажем, с так называемым накоплением. В фазе истощения у вас могут возникнуть тошнота, головные боли, слабость, наблюдаться расстройства сна и проявления вспышек ярости. Фаза «истощения» способна также привести к накоплению кетонов в кровотоке — продуктов немедленного сгорания жиров, которые могут засорить организм и причинить вред почкам.

«Истощение» поэтому особенно опасно для диабетиков, лиц, страдающих заболеваниями почек или печени, и просто для людей старше 40 лет. Фаза насыщения может высвободить миоглобин — мышечный пигмент, который также засоряет почки. Он может заполнить каждое мышечное волокно, включая волокна сердечной мышцы.Если вы не израсходуете весь накопленный гликоген или если им будут переполнены волокна, они могут разорваться.

Кроме того, жесткие, переполненные гликогеном мышцы вызовут у вас чувство дискомфорта, и в начале длительного соревнования вы, возможно, значительно снизите привычный для себя темп. Учитывая все вышеприведенные опасности, даже те, кто верит в углеводное насыщение, применяют его только раз в год.Весь этот процесс может вызвать и обратную реакцию.

Углеводное насыщение может привести к тому, что мышцы привыкнут работать на гликогене, вместо того чтобы расщеплять жиры. Для того чтобы эффективно выполнять длительные физические нагрузки в течение всего года необходимо рассчитывать и на жиры, как на источник энергии. Вот почему подобная «игра» с обменом веществ раз в году может выбить вас из колеи и нарушить тренировочный режим на несколько месяцев.

Накопление. Чтобы увеличить запасы гликогена в организме, больше ешьте углеводов, увеличьте содержание углеводов в своем рационе за четыре дня до соревнований.Вместо того чтобы накапливать около 4 г мышечного гликогена на 100 г веса тела; чего можно добиться с помощью углеводного насыщения, можно накопить до 3,5 г на 100 г веса, говорит доктор медицины Н. Смит, автор книги «Питание в спорте», а это не слишком большая разница для большинства людей.

Следите за тем, чтобы не прибавлять в весе, иначе это может заметно отразиться на скоростных возможностях и на итогах выступления в самый ответственный момент. Пейте больше воды — это поможет переработать дополнительные углеводы: мышцам необходима добавочно жидкость, которую они забирают из кровотока, для того чтобы запасать избыточный гликоген. Если не восполнить этих затрат воды, кровоток станет слишком густым, и почки не смогут нормально работать.

Метод углеводного насыщения с присущей ему необходимостью тренировки на фоне истощения, равно как и большая нагрузка на инсулярный аппарат поджелудочной железы (гормон инсулин ответствен за синтез гликогена из глюкозы), небезопасны для здоровья спортсмена.

Такой двухфазный метод можно заменить безопасным способом, где нет необходимости реализовать тяжелую фазу истощения. Так, если спортсмен без предварительного истощения за 3 — 4 дня до соревнования увеличит в пище содержание углеводов (в сочетании с невысокими тренировочными нагрузками), то к моменту старта суперкомпенсация гликогена также будет обеспечена. Однако накопление гликогена при использовании безопасного способа не будет столь значительным, как при реализации метода с фазой истощения.

В первой фазе уровень тренировочных нагрузок и характер питания спортсмена должны обеспечить максимально возможное снижение концентрации резервного гликогена в организме, главным образом в мышцах и печени. С этой целью в течение первых трех дней углеводного цикла спортсмен должен выполнять длительные тренировочные нагрузки, в ходе которых запасы гликогена постепенно утрачиваются.

Расход гликогена имеет место и при обычной тренировке, но его запасы пополняются в периоды отдыха; для этого необходимо потреблять повышенное количество углеводов, именно из них в организме синтезируется гликоген. В таких случаях каждое очередное тренировочное занятие начинается на фоне восстановленных запасов гликогена в организме.

Однако в углеводном недельном цикле в первые три дня восстановление запасов гликогена блокируется посредством исключения углеводов из рациона спортсмена. В течение этих трех дней каждая очередная тренировочная нагрузка осуществляется на фоне недовосстановления и, таким образом, «расход» преобладает над «приходом».

Следствие этой фазы — полное истощение запасов резервного гликогена в организме.

После завершения первой фазы ситуация меняется, в течение последующих трех дней тренировочная нагрузка резко уменьшается, а содержание углеводов в диете спортсмена значительно увеличивается. Таким образом, во второй фазе «приход» выше «расхода», в изголодавшихся мышцах и печени процесс накопления гликогена особенно интенсивен.

В течение двух-трех дней при указанном соотношении тренировочной нагрузки и питания запасы гликогена в организме восстанавливаются до исходного уровня. На третий-четвертый день содержание гликогена значительно превышает уровень доуглеводного цикла, это и есть сверхвосстановление (суперкомпенсация). При удачно проведенном углеводном цикле уровень гликогена в организме можно увеличить вдвое по сравнению с исходным состоянием. Это важно, ибо величина запасов гликогена лимитирует спортивные достижения на длинных дистанциях.

Указанные фазы в структуре углеводного цикла необходимо соотнести таким образом, чтобы время участия спортсмена в ответственном соревновании совпало с пиком суперкомпенсации гликогена, в этом случае возникают хорошие предпосылки для достижения высокого спортивного результата. Если в указанной ситуации соревнование откладывается на 2 — 3 дня, то суперкомпенсация утрачивается, запасы гликогена в организме снижаются до обычного уровня и возможность установления высокого спортивного достижения также утрачивается. Таким образом, хлопоты по насыщению организма углеводами оказываются напрасными.

Углеводный цикл используют спортсмены высокой квалификации; занимающимся оздоровительной физкультурой его применять не следует.

По материалам книги Сандры Розенцвейг "Красота - в здоровье". ​

Пер. с англ. В.И.Звягина ​

 

do4a.com


Смотрите также