Интенсивность х3, рост мышц и силы по системе “Отдых-Пауза”. Отдых пауза в пауэрлифтинге


Интенсивность х3, рост мышц и силы по системе “Отдых-Пауза” — AresHealth.ru

О, да… Именно сейчас-то мы и доберемся до настоящей интенсивности! Взвинтим ее сразу в 3 раза.

Плюсом, повредим волокна правильной нагрузкой и забьем мышцу для выработки необходимых для роста веществ.

Ну и связки, заодно, покрепче станут.

Как? Всего лишь применим одну хитрую систему.

Да, она одновременно

  • увеличивает массу,
  • повышает силу,
  • и сокращает время восстановления.

И всего этого Вам не придется ждать много месяцев, потому что результат будет виден уже на первой тренировке. А точнее – на каждой тренировке.

Называется это чудо – «Отдых-Пауза».

“Отдых-Пауза” – теория

Для начала пробежимся по теории.

У организма есть несколько энергетических резервов. Первый из них – это гликоген в мышцах. Он тратится в самом начале и позволяет работать только быстрым мышечным волокнам. Напомню, что именно быстрые волокна имеют большой потенциал роста силы и массы, поэтому они должны быть нашей первостепенной целью. Время действия мышечного гликогена – несколько секунд, за которые человек может выложиться на 150% и почти не чувствовать усталости. И восполнение после нагрузки тоже недолгое. Всего несколько секунд.

Второй уровень питания – глюкоза в крови. Она тратится не так быстро, как мышечный гликоген, и не позволит использовать максимум силы. Зато время работы возрастает до нескольких минут. Соответственно, и восстановление этого источника длится долго – несколько часов…

Потом начинает тратиться резерв гликогена из печени и вырабатываются стрессовые гормоны, но это уже за рамками данной темы.

А суть-то вот в чем: развивать максимальное усилие, необходимое для стимуляции процессов роста массы и силы, можно только на первом уровне, когда тратится внутримышечное топливо.

После первых нескольких повторов мощность резко падает, а значит и положительный эффект теряется.

Потом начинается теория посложнее. Восстановление мышц, а точнее, сверхвосстановление, возможно только после того, как организм восполнит энергетические запасы. Это:

  • несколько минут на гликоген в мышцах,
  • несколько часов на глюкозу в крови
  • и несколько суток на гликоген в печени.

И лишь потом начнется то, чего мы добивались – построение новых мышечных волокон и замена старых на более мощные.

Получается, что если мы на тренировке не истощали печень, то расти начнем уже на следующий день. А если не расходовали энергию из крови – значит, восстановление начнется уже через несколько минут.

Конечно, это очень оптимистичный прогноз, но в идеальных условиях он абсолютно верен. Осталось только создать условия для его воплощения.

Чем больше глюкозы оставим в крови – тем быстрее мускулатура будет адаптироваться к нагрузкам (то есть увеличиваться и укрепляться). Переведу на понятный язык:

Если вы прокачиваете мышцу сразу эффективно, то для результата вам не придется измочаливать себя в хлам, а значит рост начнется быстрее.

И наоборот, если Вы тренируетесь как попало, и для результата мышцы приходится молотить до одурения, то и восстановление будет затянуто.

“Отдых-Пауза” – практика

А вот как это все будет выглядеть на тренировке.

  • Берем вес, который сможем поднять только в 6-7 повторах.
  • Поднимаем его быстро (но технично) 4 раза. Это займет всего несколько секунд времени, и к движению будут подключены только быстрые мышечные волокна. Глюкоза из крови не успеет потратиться – всю энергию мускулатура получит из мышечного гликогена.
  • Опускаем снаряд и “отдыхаем” от 15 до 20 секунд. Гликогену этого времени вполне достаточно для восстановления, а значит новые 4 повтора опять будут выполнены с приличной мощностью за счет внутренней энергии. С другой стороны, для всего организма интервал в несколько секунд – это даже не отдых, поэтому продолжение работы с весом будет восприниматься как один сплошной сет.
  • Вот так и повторяем: 4 повтора, затем 15-20 секунд отдыха, потом снова 4 повтора, и снова 15-20 секунд отдыха… Проделываем это 6 раз подряд и получаем один большой подход (24 повторения) с огромной суммарной интенсивностью.
  • Перерыв между такими мега-сетами – ровно 2 минуты. Больше делать глупо, а меньше – ни к чему. Но если на занятии вы используете “Отдых-Паузу” вместе с какими-то другими системами подъема интенсивности, то отдых может быть увеличен еще в 2-3 раза.
  • И в таком стиле тренируем всю мускулатуру. По 2-4 упражнения на мышечную группу. По 1 подходу Отдых-Пауза на упражнение. По 2-4 мышцы на тренировке.
№ мини-подхода повторы отдых после подхода Всего повторов 24
1 4 15-20 секунд
2 4 15-20 секунд
3 4 15-20 секунд
4 4 15-20 секунд
5 4 15-20 секунд
6 4

Давайте посчитаем

Вначале я обещал Вам зверскую интенсивность. Вот сейчас и прикинем, из чего она складывается. Сначала рассмотрим обычный вариант:

К примеру, Вы жмете штангу весом 90 кг. Запланировали сделать 4 сета по 10 повторов.

Считаем:

90 кг х 10 повторов х 4 сета = 3600

А теперь проделаем то же самое по системе «Отдых-Пауза». Поскольку Вам не придется поднимать штангу более 4 раз подряд, то вес можно поднять до 100 кг.

Всего в каждом сете получится по 24 повтора (6 мини-подходов по 4 повтора в каждом).

Считаем:

100 кг х 24 повтора х 4 сета = 9600

Получается прибавка интенсивности в 2,7 раза. Плюс ускоренное восстановление, плюс усиленный выброс анаболических гормонов, плюс куча кайфа от тренировки.

СуперЭффект от СуперСистемы

Итак, веса не детские, значит волокна будут получать качественные повреждения и “положительный физический стресс”. Добавим сюда интенсивность, дающую приличный анаболический отклик, и получим мышечный рост. Плюс распирающий эффект от пампинга, который эта система умудряется вписывать в силовую работу, что само по себе раньше считалось невозможным…

Также хорошие веса, будут укреплять связки, сухожилия, и даже кости. Конечно не так серьезно, как это делает пауэрлифтинг, но зато и не так травматично, и это определенный плюс.

Послесловие

Помню, когда я впервые описал эту систему для русскоязычного интернета в 2009 году, на нее сыпалось много критики. Мол, “ерунда это все, невозможно сделать 6 мини-подходов по 4 раза с таким весом, да и теория бредовая”. А через несколько лет то один чемпион эту систему похвалит, то другой, а третий вообще только по ней тренируется. И узнали они о системе от западных качков, которые тоже ее очень хвалят. Потому что работает. Потому что обоснована. Потому что проверена.

Успехов Вам в тренировках…

   Поддержи проект   

Если у вас есть возможность поддержать проект материально, это бы помогло автору освобождать больше времени для написания статей и съемки видео. С поддержкой проект будет развиваться быстрее, материалы будут глубже и понятнее, ассортимент рассматриваемых тем шире.

Вы даже можете сами написать, на что именно должны пойти ваши средства. Например, на оборудование для съемки, на более быстрый сервер, или на что-то еще, чего вам здесь не хватает.

areshealth.ru

Метод «отдых-пауза» - www.DomSport.RU

Отдых-пауза — это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема. Данная форма тренировок применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп.

Когда вы ищите способ увеличить интенсивность ваших тренировок, вы наверняка встречаете такие техники как суперсеты, дропсеты и фиксированные повторы ит.п. Еще одной такой техникой является «отдых-пауза».

Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхоммежду ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используетеи для чего вы используете эту технику есть два основных способа ее выполнения. Первый из них больше ориентирован на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку до отказа. Второй же больше ориентирован на увеличение силы и не обязательно должен содержать мышечный отказ.

Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию

Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для этого весом.Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.

Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз).Выобнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений.

Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд используя эту методику. Заодну тренировку рекомендуется выполнять не более одного подхода используя «отдых-паузу» на каждую группу мышц.Это хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечногоутомления. Это также отличный способ преодолеть плато — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторовбольше.

Способ второй: отдых-пауза на силу

Выберите вес в 85-95% от одноповторного максимума.Выполните одно повторение с этим весом.Отдохните 30-45 секунд.Повторите еще несколько раз (обычно 6-10).Приэкстремальном мышечном напряжении в мышцах образуются микротравмы, в результате чего мышца засоряется продуктами распада белка и снижается еесила. Данный способ требует большего перерыва между повторениями для того, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада.Особенностиприема отдых-пауза

Прием отдых-пауза требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям.

Базовые упражнения со свободными весами считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например:

Жим штанги лежаЖим штанги сидяТяга штанги в наклонеСтановая тяга о штангойПодъем штанги на бицепс стояПриседания со штангой и т.д.

Приемотдых-пауза нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одну тренировку максимально тяжелой для определенной мышечной группы.

Неприменяйте в одиночку эту форму тренировок. Помните, что при выполненииупражнений рядом с вами обязательно должен находиться напарник, которыйдолжен подстраховывать вас.

Тренировка с поднятием максимального дляатлета веса требует наибольшей концентрации и огромного психического усилия, благодаря которому и достигается предельная выкладка в одном единственном подходе.

Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых еще не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений, в то время как эмоциональное и психическое состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы начинающих атлетов так же не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Новичкам не стоит стремиться форсировать тренинг за счет этого приема, так как он может привести к травмам.©

Ссылка на источник: Метод «отдых-пауза»

domsport.livejournal.com

Программа тренировок Майка Ментцера. Отдых/Пауза

Где записано, что одно повторение в подходе должно следовать немедленно за другим? Кто сказал, что вес, используемый в упражнении, должен быть настолько легок (или настолько тяжел), чтобы позволить нам выполнить от шести до 10 повторений?

Эти два вопроса, конечно же, риторические, так как мы понимаем, что такие вещи не могут быть установлены раз и навсегда. Они указывают лишь на то, что большинство из нас работают по удобным, традиционным и по сути своей имитационным схемам. Никто и никогда не говорил, что одно повторение должно следовать сразу же за другим. Это кажется таким естественным, почему должно быть как-то иначе? Кроме того, «десять» - такое удобное, круглое число, так почему бы и не 10?

Для новичков, не имеющих за плечами достаточной тренировочной базы, почти любой вид тренинга является достаточным стрессом для роста силы и массы. Переход от нулевой интенсивности к умеренной вызывает в организме новичка драматические изменения. Некоторое время он продолжает прогрессировать, просто добавляя веса на гриф и отдыхая совсем немного.

С накоплением опыта формула роста становится все более и более сложной, обуславливаясь особыми физиологическими изменениями. Например, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, восстановительные способности некоторых подсистем снижаются в ответ на очень интенсивные мышечные сокращения.

Физиологи посчитали, что средний индивидуум способен повысить свою силу на 300%, тогда как его компенсаторные возможности могут повыситься лишь на 50. Это значит, что вероятность перетренированности повышается, когда мы становимся больше и сильнее. Сгибание 50-сантиметровой в обхвате руки, очевидно, требует от организма больших затрат энергии, чем 30-сантиметровой.

Для меня это стало очевидным совсем недавно, когда я работал вместе с одним 14-летним парнем. Мы выполняли сгибания рук с гантелями, он с 11-килограммовыми, а я - с 36-килограммовыми. К концу этого тяжелого сета, выполняемого до отказа, я с удивлением заметил, что дышу, как загнанная лошадь и обливаюсь потом, а мой юный напарник свеж, как маргаритка. Он тоже заметил разницу в нашем состоянии и не преминул об этом сказать с некоторым восторгом. Подумав минуту и взглянув на свои 50-сантиметровые руки и на его, я понял, что моя большая масса при работе с максимальной интенсивностью требует больше горючего и кислорода, а также производит больше побочных продуктов, чем его.

Как раз в это время я испытывал затруднение с ростом. Несмотря на мой обычный тяжелый, интенсивный тренинг, мышечная масса не росла. По-видимому, я полностью адаптировался к методам, используемым последнее время, а именно к предварительному утомлению и форсированным повторениям. С их помощью я добился лучшего роста за всю мою карьеру, подняв вес тела от 88 до более чем 95 кг, но теперь наступило плато.

Что мне было нужно - так это новый метод, позволяющий добиться даже более интенсивных сокращений, с одновременным замедлением процессов выработки побочных продуктов, таких как молочная кислота. К тому же, надо было избежать возникновения ишемии, которая способна помешать выработке сверхинтенсивных усилий. Мое мнение подтверждалось Эдингтоном (Edington) и Эдгертоном (Edgerton) в их замечательной книге по физиологии упражнений «Биология физической деятельности».

«Мышечные сокращения могут стать настолько интенсивными, что приток крови в этот регион снизится. Времени между ними будет недостаточно, чтобы наполнить сосуды до наступления следующего сокращения. Этого не произойдет, если при высокоинтенсивной работе длительность сокращения достаточно коротка, а продолжительность расслабления достаточно велика.»

Я не думал, что смогу еще больше уменьшить длительность сокращения без потери того усилия, которое хочу выработать. Да и кто сказал, что мы должны выполнять два или более повторения в быстрой последовательности, или что вес, позволяющий сделать 10 повторений, является самым оптимальным? Вот так я пришел к тренингу «отдых/пауза».

В моей версии это значит, что выбирается вес, позволяющий вам сделать одно повторение в строгой форме. Максимальный вес ведь требует максимального усилия, так что интенсивность будет высокой. Если после выполнения повторения отложить вес на 10 секунд в сторону, это позволит крови наполнить мышцы, и вы сможете выполнить еще одно повторение с максимальным усилием, сопроводив его еще одной 10-секундной паузой. Затем третье повторение. Теперь, когда ваша сила снизится, следует либо уменьшить вес процентов на 20, либо попросить напарника слегка помочь, чтобы вы смогли закончить движение. Пауза после третьего повторения должна быть уже 15-секундной, так как накопится усталость, и мышце потребуется больше времени на восстановление. Я думаю, что четырех повторений будет вполне достаточно, дальше у вас уже не будет энергии для выработки максимальных усилий. Я пытался делать шесть, но обнаружил, что это уже слишком. Четыре - все-таки наиболее оптимальное число.

Я нашел этот метод весьма продуктивным, масса и сила взлетели на заоблачную высоту. Однако, несмотря на потрясающую интенсивность, вскоре я адаптировался и к этому виду нагрузки. Поэтому к каждому из четырех повторений был добавлен максимальный негатив. После каждого повторения в жиме лежа на наклонной скамье, например, мой партнер слегка давил на гриф в возвратной фазе движения, превращая ее почти в максимальный негатив. Еще одним вариантом было закончить все четыре максимальных позитивных повторения, а затем сразу же сделать три негативных в быстрой последовательности без перерывов.

Через несколько месяцев работы исключительно в стиле «отдых/пауза» я понял, что соскучился по старому доброму методу Heavy Duty - форсированным повторениям и предварительному утомлению. Решено было включить их в программу. Выполнение нескольких повторений в быстрой последовательности приводит к так называемому эффекту «накачки». И хотя накачка - это вовсе не гарантия того, что рост мышц был стимулирован, о ее важном психологическом эффекте не следует забывать. К тому же, при тренинге в стиле «отдых/пауза» вы работаете в сете с максимальными повторениями, в отличие от Heavy Duty, где только последнее повторение в каждом подходе требует действительно максимального усилия. По этой и некоторым другим причинам, вероятно, не следует работать исключительно в режиме «отдых/пауза» дольше, чем месяц.

Как вы скомбинируете этот тип тренинга с другими - не столь важно. Главное, чтобы интенсивность оставалась высокой, а длительность нагрузки - малой.

Далее приведу фрагменты из моего тренировочного журнала, имеющие отношение к тренировкам в стиле «отдых/пауза».

4 декабря 1978 года

Моя первая тренировка в стиле «отдых/пауза» была интересной и волнующей.

Подъемы максимального веса, сопровождаемые паузой, стимулировали меня и создавали даже большую накачку, чем я ожидал. Заметил, что через час после тренировки, глубоко в мышцах есть ощущение стимуляции и великолепной прокачки, а руки и другие проработанные части тела дрожат.

Сегодняшняя тренировка

Грудь: Сведения на тренажере Nautilus Fly с 90 кг. Вначале правой рукой шесть повторений с паузами в 7-10 секунд между ними. Пятнадцать секунд, кажется, слишком долго, я успеваю остыть и потерять концентрацию. То же самое левой рукой. Один подход для каждой половины груди.

Жимы лежа в Nautilus Omni, 90 кг обеими руками, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine: Один подход с полным набором весов.

Плечи: Разведения рук в стороны в Nautilus Laterals, 77 кг, выполнялись одновременно, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 32 кг, попеременно с примерно 5-секундной отдыхом/паузой. Два подхода, шесть повторений.

5 декабря 1978 года

Легкая боль после вчерашней тренировки.

Сегодняшняя тренировка.

Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension, 90 кг, сначала одной ногой потом другой, шесть повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Сгибания ног: 60 кг, одновременно обеими ногами, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Подъемы на носки: Nautilus Multi-Machine, 164 кг, попеременно для каждой ноги, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Спина: Nautilus Pullover, 114 кг, обеими руками одновременно, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Тяги вниз обратным хватом: 120 кг, одновременно обеими руками, восемь повторений, один подход.

Шраги: Universal Machine, полный набор весов, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: 68 кг, пять повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Грудь: Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press, двумя руками одновременно, 111 кг, шесть повторений. (Выполнен один сет для проверки силы. Это - не часть тренировки.)

Как вы могли заметить, я придерживаюсь паузы в 10 секунд. Для каждой части тела в среднем я делал два подхода, как правило, в шести повторениях. В первую тренировку я сделал всего шесть сетов, а во вторую - восемь. Некоторые упражнения делались одновременно двумя руками, другие - сначала одной, затем другой. Следующие две тренировки были почти такими же. После дня отдыха я продолжил, и все начало стремительно меняться.

11 декабря

Сведения в Nautilus Fly: выполнялись так же, как и на первой тренировке, но на этот раз с полным набором весов в 109 кг, в отличие от тогдашних 90 кг. Невероятно!

Жимы лежа в Nautilus Omni со 110 кг, в отличие от предыдущих 90 кг!

Негативные отжимания на Nautilus Multi-Machine: один подход с полным набором весов плюс дополнительные диски. А в прошлый раз их не было.

Жимы из-за головы в Nautilus Behind-the-neck: первые два повторения с отдыхом/паузой были выполнены с 90 кг, последние четыре - с 82 кг и некоторой помощью.

Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 41 кг каждой рукой. Довольно легко, можно было бы и побольше. На прошлой неделе было всего лишь 32 кг!

12 декабря

Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension в той же манере, что и в прошлый раз, 100 кг каждой ногой. Вес мог быть и больше, усилие не было максимальным. На прошлой неделе было 90 кг.

Приседания: Первая тренировка. 207 кг, шесть повторений в обычной манере. Второй подход: 221 кг, четыре повторения в обычной манере. Без пауз.

Nautilus Pullover: без изменений.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: Один подход в обычной манере, вес не записывал.

Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press: Работал так же, как и на прошлой неделе, но не со 111 кг, а со 121 кг.

С методикой «отдых/пауза» я испытал потрясающий рост силы всего за одну неделю. Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и прорисованными. Что-то произошло!

По сравнению с первыми тренировками, эти две остались такими же в плане выбора упражнений, подходов, повторений, интервалов «отдых/пауза», но рост силы за одну неделю был весьма неплохим. Хотя это можно объяснить и адаптацией к новой системе тренинга. Я продолжал работать в такой же манере и дальше, но сократил количество повторений в среднем с шести до четырех.

В своем журнале я не упомянул, что напарник помогал мне, начиная с третьего повторения. Он не то чтобы заканчивал движение, но просто делал его возможным. Через несколько недель стала понятна огромная ценность метода «отдых/пауза». Сила постоянно росла. Сохраняя один и тот же вес тела, я дошел от довольно «гладкого» состояние до великолепной формы к 3 февраля 1979 года, когда я выиграл свои первые профессиональные соревнования, победив великолепных Робби Робинсона (Robby Robinson), Дэнни Падилла (Danny Padilla) и Роя Каллендера (Roy Callendar).

Подготовка к 3 февраля началась 28 декабря 1978 года и основывалась на тренинге «отдых/пауза» с некоторыми вариациями. На одних тренировках я работал с весами, позволявшими сделать 2-3 повторения без пауз вообще, на других - с отдыхом/паузой, но с добавлением веса после прохождения позитивной фазы, чтобы получить максимальное или околомаксимальное негативное повторение. Я не помню точно все эти вариации, так как постоянно экспериментировал.

Сила продолжала неуклонно расти, несмотря на жесткую диету в 1400 калорий в день. К седьмому января 1979 года я работал на Nautilus Fly уже со 149 кг (полный набор весов плюс 35 кг), тогда как начинал в декабре с 91 кг. Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine поднялись с четырех повторений с полным набором весов до четырех повторений с дополнительными 46 кг. Жимы на наклонной в тренажере Universal Incline Press выросли с 111 кг в декабре до 182 кг к 17 марта 1979 года. Рост в 71 кг приблизительно за 10 недель.

Как я уже писал, собственный мой вес особо не изменился, но выглядел я совершенно по-другому. Предполагаю, что теряя жир, я одновременно набирал мышечную массу. 4 декабря 1978 года я весил 100 кг и был гладкий (тогда стероидов я не принимал). Как записано в моем тренировочном журнале: «Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и обрисованными. Что-то произошло!» К первому января 1979 года я был на стероидах, готовясь к Southern Professional Cup, назначенному на 3 февраля 1979 года. Я выиграл в весе 97 кг. Хотя шкала весов показывала, что я потерял три килограмма, мой вид говорил о значительном сбросе жира и наборе мышечной массы. В тот момент я был в наилучшей форме за всю свою жизнь, и достиг этого с помощью метода «отдых/пауза» с небольшими вариациями, которые описываются здесь.

Следующий раз я расскажу о том, как согласовывать тренинг по этой методике с питанием.

* * *

Для высокоинтенсивного тренинга необходимо присутствие гликогена (сахара) в крови. Если он не поставляется с пищей, у организма остается два пути его получения: пищевой протеин и протеин из собственных мышечных волокон. Дело в том, что мышцы для интенсивных сокращений могут использовать в качестве топлива только сахар, но никак не жир. Лишь при низкоинтенсивных нагрузках, таких как бег или нетяжелая работа, жир используется в качестве горючего. При отсутствии поступления углеводов с пищей организм может превращать аминокислоту аланин в глюкозу посредством процесса в печени, называемого глюконеогенез. Поэтому бодибилдерам для оптимального прогресса абсолютно необходимо потреблять адекватное количество углеводов. В противном случае, прогресс будет далеко не оптимальным.

Подавляющее большинство уважаемых экспертов по питанию, рекомендуют, чтобы ежедневный калораж на 60% состоял из углеводов, а оставшееся приходилось поровну на жиры и протеины. Вопреки популярному мнению, бодибилдеру для обеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений и распределения необходимого для роста и поддержания мышечной массы протеина необходимо большее количество углеводов, чем обычному человеку или спортсмену другого вида спорта.

Даже при подготовке к соревнованиям бодибилдеры нуждаются в довольно большом поступлении калорий из углеводов. Поскольку общее потребление калорий ниже поддерживающего уровня, вы можете есть чистый столовый сахар и все еще быть рельефным. Конечно же, такая диета не является сбалансированной и здоровой. Главное в питании - следующее: если вы хотите набрать или снизить вес, питайтесь сбалансированной пищей, и вы наберете мышцы, если тренировочные стимулы будут достаточными.

Образец тренировки в стиле «отдых/пауза»

Так как «отдых/пауза» - это очень интенсивная форма тренинга, я бы не рекомендовал ее начинающим. Они могут добиться гораздо большего результата, работая по более консервативным программам, ориентированным на базовые упражнения, небольшое количество сетов и умеренное число повторений.

Техника «отдых/пауза» будет убийственна для них, не говоря уж об опыте, выносливости и уверенности, необходимых для выработки таких продолжительных максимальных усилий.

Продвинутые атлеты с одно-двух годичным стажем интенсивных тренировок могут извлечь пользу из периодических или частичных тренировок в стиле «отдых/пауза». Но в общем случае, бодибилдерам, не достигшим очень высокого уровня развития, лучше использовать метод предварительного утомления, форсированные и негативные повторения для адекватного стимулирования дальнейшего роста.

Я считаю, что только те, кто имеет за плечами двух- (и более) годичный опыт, и добились уже очень выдающегося развития, могут использовать метод «отдых/пауза» в комбинации с другими техниками Heavy Duty на период не более шести недель.

Опытные бодибилдеры иногда подвергают себя сверхинтенсивным тренировочным стрессам, и для дальнейшего роста им нужны необычайно интенсивные стимулы.

  1. Выполняйте один сет каждого предложенного упражнения.
  2. Выполняйте не более 4-6 повторений в стиле «отдых/пауза». Сопровождайте каждое из них 10-15-секундным отдыхом/паузой. Не обязательно каждое упражнение выполнять с отдыхом/паузой, это только образец тренировки, и вам решать, как она будет выглядеть на самом деле. Если у вас нет тренировочного напарника, то выполняйте приседания и жимы ногами как обычно. В упражнениях, выполняемых без отдыха/паузы, делайте 6-10 повторений, последнее с максимальным усилием.
  3. При работе в стиле «отдых/пауза» выбирайте для каждого повторения веса, требующие максимального усилия. Чтобы оптимально выбрать веса, понадобится некоторое время. Если вы взяли недостаточный вес и видите, что для выполнения повторения требуется менее чем максимальное усилие, все равно выполняйте одно повторение. Если вес слишком большой, попросите напарника помочь вам и сделайте это повторение форсированным.
  4. Время между подходами должно быть минимальным, сколько требуется для того, чтобы вы сделали следующий сет в стиле «отдых/пауза» с оптимальной эффективностью, не допуская кардиореспираторной недостаточности.
  5. Выполняйте все движения в оправданно строгом стиле. Начинайте каждое повторение медленно и продолжайте в ровной манере до сокращенной позиции, затем короткая пауза и контролируемое опускание. Подъемы тяжелых весов редко заканчиваются травмой. Это происходит, когда вы пытаетесь дернуть, толкнуть или подбросить вес, тогда нагрузка усиливается и происходит травмирование волокон.
  6. Разминайтесь столько, сколько необходимо, но не больше.
  7. Я не затронул мышцы пресса, так как считаю, что они получают достаточно непрямой нагрузки во время других упражнений.
  8. За каждой тренировкой должны следовать два дня отдыха. «Отдых/пауза» - сверхинтенсивная методика, так как во время каждого повторения требуется максимальное усилие, в отличие от обычных методов, где максимального усилия требует только одно повторение в сете. Из-за столь высокого уровня интенсивности тренировки должны быть короткими и нечастыми.
  9. Работайте по такой методике шесть недель или до тех пор, пока прогресс не остановится. После этого либо совсем откажитесь от нее, либо используйте иногда, например, в одном сете на мышцу каждую тренировку или две. Вам решать. Попробуйте соединять «отдых/паузу» с другими техниками из арсенала Heavy Duty, такими как предварительное утомление и негативные повторения. Однако, варьируя свой тренинг, придерживайтесь базовых принципов Heavy Duty.

nicksergeyev.com

Метод "Отдых - пауза" из арсенала Heavy Duty (М.Ментцер) | Библиотека | Информация

Где записано, что одно повторение в подходе должно следовать немедленно за другим? Кто сказал, что вес, используемый в упражнении, должен быть настолько легок (или настолько тяжел), чтобы позволить нам выполнить от шести до 10 повторений?

Эти два вопроса, конечно же, риторические, так как мы понимаем, что такие вещи не могут быть установлены раз и навсегда. Они указывают лишь на то, что большинство из нас работают по удобным, традиционным и по сути своей имитационным схемам. Никто и никогда не говорил, что одно повторение должно следовать сразу же за другим. Это кажется таким естественным, почему должно быть как-то иначе? Кроме того, "десять" - такое удобное, круглое число, так почему бы и не 10?

Для новичков, не имеющих за плечами достаточной тренировочной базы, почти любой вид тренинга является достаточным стрессом для роста силы и массы. Переход от нулевой интенсивности к умеренной вызывает в организме новичка драматические изменения. Некоторое время он продолжает прогрессировать, просто добавляя веса на гриф и отдыхая совсем немного. С накоплением опыта формула роста становится все более и более сложной, обуславливаясь особыми физиологическими изменениями. Например, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, восстановительные способности некоторых подсистем снижаются в ответ на очень интенсивные мышечные сокращения.

42134248106

Физиологи посчитали, что средний индивидуум способен повысить свою силу на 300%, тогда как его компенсаторные возможности могут повыситься лишь на 50. Это значит, что вероятность перетренированности повышается, когда мы становимся больше и сильнее. Сгибание 50- сантиметровой в обхвате руки, очевидно, требует от организма больших затрат энергии, чем 30-сантиметровой.

Для меня это стало очевидным совсем недавно, когда я работал вместе с одним 14-летним парнем. Мы выполняли сгибания рук с гантелями, он с 11-килограммовыми, а я с 36-килограммовыми. К концу этого тяжелого сета, выполняемого до отказа, я с удивлением заметил, что дышу, как загнанная лошадь и обливаюсь потом, а мой юный напарник свеж, как маргаритка. Он тоже заметил разницу в нашем состоянии и не преминул об этом сказать с некоторым восторгом. Подумав минуту и взглянув на свои 50-сантиметровые руки и на его, я понял, что моя большая масса при работе с максимальной интенсивностью требует больше горючего и кислорода, а также производит больше побочных продуктов, чем его.

Как раз в это время я испытывал затруднение с ростом. Несмотря на мой обычный тяжелый, интенсивный тренинг, мышечная масса не росла. По-видимому, я полностью адаптировался к методам, используемым последнее время, а именно к предварительному утомлению и форсированным повторениям. С их помощью я добился лучшего роста за всю мою карьеру, подняв вес тела от 88 до более чем 95 кг, но теперь наступило плато.

Что мне было нужно - так это новый метод, позволяющий добиться даже более интенсивных сокращений, с одновременным замедлением процессов выработки побочных продуктов, таких как молочная кислота. К тому же, надо было избежать возникновения ишемии, которая способна помешать выработке сверхинтенсивных усилий. Мое мнение подтверждалось Эдингтоном (Edington) и Эдгертоном (Edgerton) в их замечательной книге по физиологии упражнений "Биология физической деятельности". "Мышечные сокращения могут стать настолько интенсивными, что приток крови в этот регион снизится. Времени между ними будет недостаточно, чтобы наполнить сосуды до наступления следующего сокращения. Этого не произойдет, если при высокоинтенсивной работе длительность сокращения достаточно коротка, а продолжительность расслабления достаточно велика." Я не думал, что смогу еще больше уменьшить длительность сокращения без потери того усилия, которое хочу выработать. Да и кто сказал, что мы должны выполнять два или более повторения в быстрой последовательности, или что вес, позволяющий сделать 10 повторений, является самым оптимальным? Вот так я пришел к тренингу "отдых/пауза".

В моей версии это значит, что выбирается вес, позволяющий вам сделать одно повторение в строгой форме. Максимальный вес ведь требует максимального усилия, так что интенсивность будет высокой. Если после выполнения повторения отложить вес на 10 секунд в сторону, это позволит крови наполнить мышцы, и вы сможете выполнить еще одно повторение с максимальным усилием, сопроводив его еще одной 10- секундной паузой. Затем третье повторение. Теперь, когда ваша сила снизится, следует либо уменьшить вес процентов на 20, либо попросить напарника слегка помочь, чтобы вы смогли закончить движение. Пауза после третьего повторения должна быть уже 15-секундной, так как накопится усталость, и мышце потребуется больше времени на восстановление. Я думаю, что четырех повторений будет вполне достаточно, дальше у вас уже не будет энергии для выработки максимальных усилий. Я пытался делать шесть, но обнаружил, что это уже слишком. Четыре - все-таки наиболее оптимальное число.

Я нашел этот метод весьма продуктивным, масса и сила взлетели на заоблачную высоту. Однако, несмотря на потрясающую интенсивность, вскоре я адаптировался и к этому виду нагрузки. Поэтому к каждому из четырех повторений был добавлен максимальный негатив. После каждого повторения в жиме лежа на наклонной скамье, например, мой партнер слегка давил на гриф в возвратной фазе движения, превращая ее почти в максимальный негатив. Еще одним вариантом было закончить все четыре максимальных позитивных повторения, а затем сразу же сделать три негативных в быстрой последовательности без перерывов.

22293791378

Через несколько месяцев работы исключительно в стиле "отдых/пауза" я понял, что соскучился по старому доброму методу Heavy Duty - форсированным повторениям и предварительному утомлению. Решено было включить их в программу. Выполнение нескольких повторений в быстрой последовательности приводит к так называемому эффекту "накачки". И хотя накачка - это вовсе не гарантия того, что рост мышц был стимулирован, о ее важном психологическом эффекте не следует забывать. К тому же, при тренинге в стиле "отдых/пауза" вы работаете в сете с максимальными повторениями, в отличие от Heavy Duty, где только последнее повторение в каждом подходе требует действительно максимального усилия. По этой и некоторым другим причинам, вероятно, не следует работать исключительно в режиме "отдых/пауза" дольше, чем месяц.

Как вы скомбинируете этот тип тренинга с другими - не столь важно. Главное, чтобы интенсивность оставалась высокой, а длительность нагрузки - малой. Далее приведу фрагменты из моего тренировочного журнала, имеющие отношение к тренировкам в стиле "отдых/пауза".

4 декабря 1978 года

Моя первая тренировка в стиле "отдых/пауза" была интересной и волнующей. Подъемы максимального веса, сопровождаемые паузой, стимулировали меня и создавали даже большую накачку, чем я ожидал. Заметил, что через час после тренировки, глубоко в мышцах есть ощущение стимуляции и великолепной прокачки, а руки и другие проработанные части тела дрожат.

Грудь: Сведения на тренажере Nautilus Fly с 90 кг. Вначале правой рукой шесть повторений с паузами в 7-10 секунд между ними. Пятнадцать секунд, кажется, слишком долго, я успеваю остыть и потерять концентрацию. То же самое левой рукой. Один подход для каждой половины груди.

Жимы лежа в Nautilus Omni, 90 кг обеими руками, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine: Один подход с полным набором весов.

Плечи: Разведения рук в стороны в Nautilus Laterals, 77 кг, выполнялись одновременно, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 32 кг, попеременно с примерно 5-секундной отдыхом/паузой. Два подхода, шесть повторений.

5 декабря 1978 года

Легкая боль после вчерашней тренировки.

Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension, 90 кг, сначала одной ногой потом другой, шесть повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Сгибания ног: 60 кг, одновременно обеими ногами, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Подъемы на носки: Nautilus Multi-Machine, 164 кг, попеременно для каждой ноги, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Спина: Nautilus Pullover, 114 кг, обеими руками одновременно, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Тяги вниз обратным хватом: 120 кг, одновременно обеими руками, восемь повторений, один подход.

Шраги: Universal Machine, полный набор весов, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: 68 кг, пять повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Грудь: Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press, двумя руками одновременно, 111 кг, шесть повторений. (Выполнен один сет для проверки силы. Это - не часть тренировки.)

Как вы могли заметить, я придерживаюсь паузы в 10 секунд. Для каждой части тела в среднем я делал два подхода, как правило, в шести повторениях. В первую тренировку я сделал всего шесть сетов, а во вторую - восемь. Некоторые упражнения делались одновременно двумя руками, другие - сначала одной, затем другой. Следующие две тренировки были почти такими же. После дня отдыха я продолжил, и все начало стремительно меняться.

11 декабря

Сведения в Nautilus Fly: выполнялись так же, как и на первой тренировке, но на этот раз с полным набором весов в 109 кг, в отличие от тогдашних 90 кг. Невероятно!

Жимы лежа в Nautilus Omni со 110 кг, в отличие от предыдущих 90 кг!

Негативные отжимания на Nautilus Multi-Machine: один подход с полным набором весов плюс дополнительные диски. А в прошлый раз их не было.

Жимы из-за головы в Nautilus Behind-the-neck: первые два повторения с отдыхом/паузой были выполнены с 90 кг, последние четыре - с 82 кг и некоторой помощью.

Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 41 кг каждой рукой. Довольно легко, можно было бы и побольше. На прошлой неделе было всего лишь 32 кг!

12 декабря

Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension в той же манере, что и в прошлый раз, 100 кг каждой ногой. Вес мог быть и больше, усилие не было максимальным. На прошлой неделе было 90 кг.

Приседания: Первая тренировка. 207 кг, шесть повторений в обычной манере. Второй подход: 221 кг, четыре повторения в обычной манере. Без пауз.

Nautilus Pullover: без изменений.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: Один подход в обычной манере, вес не записывал.

Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press: Работал так же, как и на прошлой неделе, но не со 111 кг, а со 121 кг.

С методикой "отдых/пауза" я испытал потрясающий рост силы всего за одну неделю. Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и прорисованными. Что-то произошло! По сравнению с первыми тренировками, эти две остались такими же в плане выбора упражнений, подходов, повторений, интервалов "отдых/ пауза", но рост силы за одну неделю был весьма неплохим. Хотя это можно объяснить и адаптацией к новой системе тренинга. Я продолжал работать в такой же манере и дальше, но сократил количество повторений в среднем с шести до четырех.

 

В своем журнале я не упомянул, что напарник помогал мне, начиная с третьего повторения. Он не то чтобы заканчивал движение, но просто делал его возможным. Через несколько недель стала понятна огромная ценность метода "отдых/пауза". Сила постоянно росла. Сохраняя один и тот же вес тела, я дошел от довольно "гладкого" состояние до великолепной формы к 3 февраля 1979 года, когда я Майк Ментцер выиграл свои первые профессиональные соревнования, победив великолепных Робби Робинсона (Robby Robinson), Дэнни Падилла (Danny Padilla) и Роя Каллендера (Roy Callendar).

Подготовка к 3 февраля началась 28 декабря 1978 года и основывалась на тренинге "отдых/пауза" с некоторыми вариациями. На одних тренировках я работал с весами, позволявшими сделать 2-3 повторения без пауз вообще, на других - с отдыхом/паузой, но с добавлением веса после прохождения позитивной фазы, чтобы получить максимальное или околомаксимальное негативное повторение. Я не помню точно все эти вариации, так как постоянно экспериментировал.

Сила продолжала неуклонно расти, несмотря на жесткую диету в 1400 калорий в день. К седьмому января 1979 года я работал на Nautilus Fly уже со 149 кг (полный набор весов плюс 35 кг), тогда как начинал в декабре с 91 кг. Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine поднялись с четырех повторений с полным набором весов до четырех повторений с дополнительными 46 кг. Жимы на наклонной в тренажере Universal Incline Press выросли с 111 кг в декабре до 182 кг к 17 марта 1979 года. Рост в 71 кг приблизительно за 10 недель.

Как я уже писал, собственный мой вес особо не изменился, но выглядел я совершенно по-другому. Предполагаю, что теряя жир, я одновременно набирал мышечную массу. 4 декабря 1978 года я весил 100 кг и был гладкий (тогда стероидов я не принимал). Как записано в моем тренировочном журнале: "Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и обрисованными. Что-то произошло!" К первому января 1979 года я был на стероидах, готовясь к Southern Professional Cup, назначенному на 3 февраля 1979 года. Я выиграл в весе 97 кг. Хотя шкала весов показывала, что я потерял три килограмма, мой вид говорил о значительном сбросе жира и наборе мышечной массы. В тот момент я был в наилучшей форме за всю свою жизнь, и достиг этого с помощью метода "отдых/ пауза" с небольшими вариациями, которые описываются здесь.

Сейчас я расскажу о том, как согласовывать тренинг по этой методике с питанием:

Для высокоинтенсивного тренинга необходимо присутствие гликогена (сахара) в крови. Если он не поставляется с пищей, у организма остается два пути его получения: пищевой протеин и протеин из собственных мышечных волокон. Дело в том, что мышцы для интенсивных сокращений могут использовать в качестве топлива только сахар, но никак не жир. Лишь при низкоинтенсивных нагрузках, таких как бег или нетяжелая работа, жир используется в качестве горючего. При отсутствии поступления углеводов с пищей организм может превращать аминокислоту аланин в глюкозу посредством процесса в печени, называемого глюконеогенез. Поэтому бодибилдерам для оптимального прогресса абсолютно необходимо потреблять адекватное количество углеводов. В противном случае, прогресс будет далеко не оптимальным.

Подавляющее большинство уважаемых экспертов по питанию, рекомендуют, чтобы ежедневный калораж на 60% состоял из углеводов, а оставшееся приходилось поровну на жиры и протеины. Вопреки популярному мнению, бодибилдеру для обеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений и распределения необходимого для роста и поддержания мышечной массы протеина необходимо большее количество углеводов, чем обычному человеку или спортсмену другого вида спорта.

Даже при подготовке к соревнованиям бодибилдеры нуждаются в довольно большом поступлении калорий из углеводов. Поскольку общее потребление калорий ниже поддерживающего уровня, вы можете есть чистый столовый сахар и все еще быть рельефным. Конечно же, такая диета не является сбалансированной и здоровой. Главное в питании - следующее: если вы хотите набрать или снизить вес, питайтесь сбалансированной пищей, и вы наберете мышцы, если тренировочные стимулы будут достаточными.

Образец тренировки в стиле "отдых/пауза"

Так как "отдых/пауза" - это очень интенсивная форма тренинга, я бы не рекомендовал ее начинающим. Они могут добиться гораздо большего результата, работая по более консервативным программам, ориентированным на базовые упражнения, небольшое количество сетов и умеренное число повторений.

Техника "отдых/пауза" будет убийственна для них, не говоря уж об опыте, выносливости и уверенности, необходимых для выработки таких продолжительных максимальных усилий. Продвинутые атлеты с одно-двух годичным стажем интенсивных тренировок могут извлечь пользу из периодических или частичных тренировок в стиле "отдых/пауза". Но в общем случае, бодибилдерам, не достигшим очень высокого уровня развития, лучше использовать метод предварительного утомления, форсированные и негативные повторения для адекватного стимулирования дальнейшего роста.

Я считаю, что только те, кто имеет за плечами двух- (и более) годичный опыт, и добились уже очень выдающегося развития, могут использовать метод "отдых/пауза" в комбинации с другими техниками Heavy Duty на период не более шести недель.

Опытные бодибилдеры иногда подвергают себя сверхинтенсивным тренировочным стрессам, и для дальнейшего роста им нужны необычайно интенсивные стимулы.

1. Выполняйте один сет каждого предложенного упражнения.

2. Выполняйте не более 4-6 повторений в стиле "отдых/пауза". Сопровождайте каждое из них 10-15-секундным отдыхом/паузой. Не обязательно каждое упражнение выполнять с отдыхом/паузой, это только образец тренировки, и вам решать, как она будет выглядеть на самом деле. Если у вас нет тренировочного напарника, то выполняйте приседания и жимы ногами как обычно. В упражнениях, выполняемых без отдыха/паузы, делайте 6-10 повторений, последнее с максимальным усилием.

3. При работе в стиле "отдых/пауза" выбирайте для каждого повторения веса, требующие максимального усилия. Чтобы оптимально выбрать веса, понадобится некоторое время. Если вы взяли недостаточный вес и видите, что для выполнения повторения требуется менее чем максимальное усилие, все равно выполняйте одно повторение. Если вес слишком большой, попросите напарника помочь вам и сделайте это повторение форсированным.

4. Время между подходами должно быть минимальным, сколько требуется для того, чтобы вы сделали следующий сет в стиле "отдых/пауза" с оптимальной эффективностью, не допуская кардиореспираторной недостаточности.

5. Выполняйте все движения в оправданно строгом стиле. Начинайте каждое повторение медленно и продолжайте в ровной манере до сокращенной позиции, затем короткая пауза и контролируемое опускание. Подъемы тяжелых весов редко заканчиваются травмой. Это происходит, когда вы пытаетесь дернуть, толкнуть или подбросить вес, тогда нагрузка усиливается и происходит травмирование волокон.

6. Разминайтесь столько, сколько необходимо, но не больше.

7. Я не затронул мышцы пресса, так как считаю, что они получают достаточно непрямой нагрузки во время других упражнений.

8. За каждой тренировкой должны следовать два дня отдыха. "Отдых/пауза" - сверхинтенсивная методика, так как во время каждого повторения требуется максимальное усилие, в отличие от обычных методов, где максимального усилия требует только одно повторение в сете. Из-за столь высокого уровня интенсивности тренировки должны быть короткими и нечастыми.

9. Работайте по такой методике шесть недель или до тех пор, пока прогресс не остановится. После этого либо совсем откажитесь от нее, либо используйте иногда, например, в одном сете на мышцу каждую тренировку или две. Вам решать. Попробуйте соединять "отдых/паузу" с другими техниками из арсенала Heavy Duty, такими как предварительное утомление и негативные повторения. Однако, варьируя свой тренинг, придерживайтесь базовых принципов Heavy Duty. 

 

power35.ru

Персональный сайт - отдых-пауза

Отдых-Пауза

Каждый культурист знает фундаментальную истину "накачки":

мышцу заставляет расти "прогрессирующий тренинг". Пытаясь приспособиться к нагрузкам, которые повышаются от тренировки к тренировке, мышца увеличивает свой объем в соответствии с известным физиологическим законом - поперечник мышцы прямо пропорционален ее силовым возможностям. Преодолевая все более тяжелые веса, вы делаете мышцу сильнее и, следовательно, объемнее.

     Поначалу данная "технология" действует безотказно. Однако уже через полгода процесс начинает "пробуксовывать". Дело в том, что со временем мышцы адаптируются к атлетическим нагрузкам прогрессивного характера и перестают на них реагировать. Точнее говоря, мышцы не откликаются на тот вид напряжения, который обеспечивает им увеличение веса в упражнениях. А это значит, что пришел черед "удивить" мышцы чем-то новеньким.

     Глубина мышечного напряжения и в культуризме, и в пауэрлифтинге, и в тяжелой атлетике зависит от двух факторов. Первый - это общий объем работы, выполненный за тренировку, т.е. совокупный "тоннаж" всех повторений во всех упражнениях. Второй - интенсивность упражнений или удельный процент повторений в них, проделанных с максимальным весом.

     Конечно, идеальным было бы совместить в одной тренировке сразу оба этих фактора, но, к сожалению, это физиологически невозможно. Попытка пойти наперекор природе обходится спортсмену исключительно дорого: происходит надрыв сердечной мышцы, истощается нервная система, наступает малокровие, а иммунитет падает настолько, что обыкновенная простуда приводит к летальному исходу.

     Вот почему в практику атлетических видов спорта введен методический прием циклических тренировок, когда во главу угла ставится сначала один, а потом другой тренировочный фактор.

     Давайте задумаемся, какой из этих двух факторов наиболее важен для культуриста, озабоченного ростом мышечной "массы"? Конечно же, величина общего "тоннажа" тренировки! Делая разовые повторения, пусть даже и с максимальными весами, вы никогда не сможете "накачать" такую мускулатуру как Арнольд или Ханней. Однако простое увеличение веса штанги и гантелей, как мы знаем, дает отдачу разве лишь в первые пять-шесть месяцев занятий бодибилдингом. Пытаясь обойти данное противоречие, Джо Уайдер создал удивительный технический прием, получивший название Принцип, "отдых-пауза".

     Он позволяет повысить "тоннаж" упражнения до невероятных объемов, поскольку большинство повторений в упражнении культурист проделывает с максимальными и субмаксимальными весами. Одновременно схема упражнения нисколько не напоминает ту, к которой у вас уже произошла мышечная адаптация. Оба этих обстоятельства, соединившись вместе, создают в мышце тот самый необходимый вам принципиально новый вид напряжения.

     | В классической форме принцип "отдых-пауза" выглядит так: вы делаете мощную разминку и Сразу выставляете на штангу вес, который можете одолеть только в .2-3 повторениях. Сделав эти повторения, вы отдыхаете 30-45 секунд и снова выполняете 2-3 повторения с тем же весом. Следующий интервал отдыха составляет 45-60 секунд. Отдохнув, вы .должны сделать новый подход с этим же весом, но в подходе уже одним повторением меньше. Потом вы отдыхаете 60-90 секунд и выполняете заключительные 1-2 повторения.

     В итоге, как вы видите, вам удалось сделать подход из 7-10 повторений с субмаксимальным весом. Поскольку раньше вы делали то же упражнение с меньшим весом, резкий скачок нагрузки непривычен мышце, как и ее новый режим. Мышца снова начинает расти!

     Данный принцип вы можете сочетать с принципом "пирамиды". Вы можете "читинговать" и делать "форсированные" повторения, и даже обратиться к принципу "негативных" повторений. Короче, здесь все идет на пользу!

     Единственное, что не подлежит никаким изменениям, так это интервалы отдыха между подходами. Их продолжительность научно обоснована и базируется на экспериментальных данных вывода из работающей мышцы продуктов белкового распада.

     Куда более интенсивная форма принципа "отдых-пауза" используется профессионалами на поздних этапах карьеры для дальнейшего увеличения "массы" и, в отдельных случаях, как средство против "застоя".

     Начать нужно с разового разового повторения с максимальным весом. Далее следует √ понизить вес не,

     более чем на 2% и отдохнуть мерно 20-40 секунд. Потом необходимо снова сделать разовое повторение. Интервал отдыха между всеми последующими 8-10 повторениями с тем же весом не должен превышать 30-90 секунд. Если вы не можете одолеть все эти повторения с одним весом, снижайте его раз от раза, но не более чем на 2-4%!

     Принцип "отдых-пауза", при условии правильного выполнения, является исключительно эффективным. В этом кроется его опасность. В руках дилетанта он может натворить немало бед. Во-первых, применять его нельзя на начальном этапе тренировок, поскольку ни сердечно-сосудистая система, ни костно-связочный аппарат начинающего не приспособлены к разовым максимальным и субмаксимальным повторениям. Попытки форсировать тренировки за счет данного принципа неизбежно приводят к травмам.

     Во-вторых, принцип "отдых-пауза" требует умения предельно концентрироваться в момент выполнения движения. Поднимая штангу максимального для себя веса, вы балансируете на тонкой грани возможного и невозможного. Огромная роль здесь принадлежит вашей психике. Если вы - начинающий и еще не научились мобилизировать себя целиком перед выполнением рекордного для себя повторения, принцип "отдых-пауза" превращается в пустую трату времени.

     Однако все это не значит, что на начальном периоде тренировок нельзя использовать данный принцип. Как известно, время от времени даже новичкам следует проводить "дни рекордов", устанавливая для себя максимальные достижения в базовых упражнениях. Подобный прием освежающе действует на мускулатуру и страхует от "застоя". Так вот применение принципа "отдых-пауза" намного более эффективно, чем подобный прием.

     Базовые упражнения наиболее подходят данному принципу. Используйте его в жимах с груди, лежа, становой тяге, жимах из-за головы, подъемах на бицепс и тягах штанги к поясу в наклоне... В приседаниях принцип "отдых-пауза" не применим, поскольку требует обременительных страховочных действий: нужно одеть пояс, наколенные повязки и повязки

     на локти, перебинтовать кисти и вдобавок созвать кучу ассистентов, которые помогли бы вам взвалить штангу на плечи и уберегли от падения в случае неудачи. Тем не менее, ноги нужно тренировать с использованием данного принципа в других упражнениях, в частности, на тренажерах.

     Принцип "отдых-пауза" - не для каждой тренировки. Мышечную группу с использованием данного принципа следует тренировать лишь один раз за недельный цикл. Как известно, одна из недельных тренировок должна быть особенно тяжелой для той или иной мышцы. Именно в этот день и нужно применить к ней принцип "отдых-пауза", но не чаще!

     Тренировки, где используется принцип "отдых-пауза" раз в неделю для каждой мышцы или мышечной группы, обеспечивают уверенный "прогресс" результатов в течение 6 или даже 8 недель.

     Если вы относите себя к опытным атлетам и тренируетесь много лет подряд, вам стоит посоветовать особый тренировочный цикл из четырех комплексов, рассчитанный на одну мышечную группу. Он дает просто феноменальный результат!

     На первой тренировке вы должны сделать в упражнении 5 подходов из 5-8 повторений с весом 80-90% от максимального. На второй - 4 подхода из 8-10 повторений с весом 70-80% от максимального. Далее следует тренировка по методу "отдых-пауза". И, наконец, четвертая тренировка включает 4-5 сетов из 10-15 повторений с весом 60-70%.

     По данной системе вы сможете тренироваться 8-12 недель и даже больше, отмечая рост мышечных объемов!

     При этом вы должны помнить, что циклы должны так сочетаться друг с другом, чтобы на одной тренировке вам не пришлось одновременно "прокачивать" больше двух мышц методом "отдых-пауза".

     Вернувшись к традиционному способу тренировок, включающему 8-10 повторений в сете, вы обнаружите, что и здесь ваши результаты начали расти. Причина в том, что мышцы "забыли" прежний режим и восприняли его как новый!

mast-sporta.narod.ru

Отдых между подходами. как правильно — Fitness Сейчас

Отдых между подходами как правильно продолжительный сет

Отдых между подходами. Как правильно?

Продолжительность отдыха между подходами – один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Йейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше).

Давайте, посмотрим, от чего может зависеть продолжительность отдыха между сетами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.

Факторы, влияющие на работоспособность

Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (его уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит?

Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты. Это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов. Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого – весьма тяжелого – подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность сета составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна – на подъем) и даже меньше. Так вот, сет длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%.

Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд. То есть, отдыхая между сетами всего по 30 секунд, вы можете выполнить 3 сета по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между сетами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 сетов, что подтверждается практикой – обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе.

Короткие сеты – на 3-4 повторения – приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд. Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между сетами – 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время?

Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом – сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм – мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного их восстановления. Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно – то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объемного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.

Необходимые пояснения

Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц. Это не обязательно та самая пресловутая «база» – три «кита», перекочевавшие в бодибилдинг из пауэрлифтинга: приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Это могут быть и, к примеру, подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу исключительно малые мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.

Когда мы говорим о сете в 10 повторений, мы имеем в виду не «отказной» сет, но и не такой, в котором вы могли бы с легкостью выполнить еще 10 повторений. Обычно в том сете, который мы имеем в виду, вы останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления «отказа».

Наконец, о еще одном факторе, определяющем продолжительность отдыха между сетами, который мы сознательно опустили. Я имею в виду восстановление сердечно-сосудистой системы. Так, вы вряд ли сможете нормально приседать, если ваш пульс будет стабильно зашкаливать за 120 ударов в минуту. Да и артериальное давление, существенно повышающееся после выполнения тяжелых подходов, не даст вам работать в полную силу. Скорость восстановления сердечно-сосудистой системы сугубо индивидуальна.

Гормональный отклик

Еще одним фактором, который мы должны принимать в расчет, планируя отдых между подходами, является гормональный фон. Именно паузы в 45 секунд – не более – приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) – от 20 минут и более – может дать обратный эффект.

Еще один момент: тренинг, при котором затрудняется отток крови от рабочей мышцы (в идеале это тренинг со жгутом, делающим невозможным нормальный отток крови), существенно повышает выброс в кровь факторов роста, основным из которых является ИФР-1.

СВОДИМ ВСЁ ВОЕДИНО: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Короткие паузы

Будем считать короткими те паузы между сетами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.

Позитивные моменты:

-интенсификация обменных процессов в организме

-кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц

-повышается гормональный фон

-по мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон

Негативные моменты:

-накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц

-Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использования предельных весов (больше 75% от разового максимума – РМ), работы до «отказа».

Длинные паузы

Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.

Позитивные моменты:

-нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном» стиле

-использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц

Негативные моменты:

-несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объема нагрузки

-в мышцах практически не задерживается кровь

-не происходит повышения гормонального фона

-в работу вовлекаются только «быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все

Паузы средней продолжительности

Это паузы, продолжительность которых составляет 1-2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами.

В данном случае:

-не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких

-практически не происходит повышения гормонального фона

-работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах

-нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна

-в работу – в случае объемного тренинга – вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон

Что лучше?

Лучше всего чередовать различные паузы между сетами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь «на объем», можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние» и гормональную систему. А можно попробовать работать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящая тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).

Нельзя здесь не сказать и о таком методе тренинга, как «отдых – пауза», а также о «кластерном» тренинге. Первый позволяет продлить обычный сет, выполняемый со значительным отягощением, за счет того, что после примерно пяти повторов вы берете паузу на 10-20 секунд для некоторого восстановления уровня креатинфосфата, а затем продолжаете работу, выполнив, к примеру, еще 2-3 повторения. После чего отдыхаете полноценные 3-4 минуты. В данном случае вы соединяете значительный стимул для роста мышц и вовлечение в работу дополнительного количества мышечных волокон. При таком типе тренинга повышается и гормональный отклик.

Похожим целям служит и «кластерный» тренинг, при котором вы работаете с весом в 85-90% от вашего РМ. Выполнив один повтор, вы берете паузу на 10-15 секунд, после которой следует второй повтор – и так далее, до тех пор, пока вы еще можете поднимать вес. Практика показывает, что за один такой продолжительный сет реально выполнить 7-8 повторов.

И еще…

Несколько «крамольных» мыслей

Вновь скажу несколько слов об «отказе». Но прежде, чем перейти непосредственно к «отказному» тренингу, скажу то, что говорил неоднократно раньше: для того, чтобы та или иная мышца либо группа мышц росла быстрее, ее надо тренировать чаще. Это первая мысль – она до сих пор кое-кому кажется крамольной.

Вторая «крамольная» мысль: упражнения на мышцы, которые можно считать антагонистами (но только специально подобранные упражнения, выполняемые с незначительными весами), которые выполняются между подходами основного упражнения, способны повысить вашу работоспособность! И это несмотря на то, что уровень креатинфосфата, казалось бы, должен при этом не только не восстанавливаться, но даже снижаться. На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.

Наконец, об «отказе». Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это при том, что «лифтеры» выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении. Что касается чисто «отказного» тренинга, то здесь рекомендуется на группу мышц использовать всего 1-2 подхода! О каком объеме нагрузки может идти речь? Да и посмотрите на пауэрлифтеров – у них тяжелые (силовые) дни чередуются с легкими (объемными). У фанатов «отказного» тренинга такого чередования нет. Помните Ментцера: нельзя тренировать мышцу, пока она полностью не восстановится. Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы! Мышцы же получают совершенно мизерную нагрузку, явно недостаточную для роста.

«А как же Дориан Йейтс?» – спросите вы. Во-первых, Йейтс не совсем уж строго следовал установкам Ментцера. Во-вторых, шестикратный «Мистер Олимпия» – это огромная гора «фармы», которая поддерживала такой тип тренинга (сам Ментцер в конце жизни признавался, что «отказной» тренинг без «фармподдержки» невозможен). Ну и последнее: кто, кроме Йейтса, добился чего-то существенного, тренируясь до «отказа»? Станьте же, наконец, реалистами..

fitness-now.ru


Смотрите также