Глава 1. Техническая подготовка в пауэрлифтинге. Офп в пауэрлифтинге


Специальная физическая подготовка. Программа по пауэрлифтингу

Специальная физическая подготовка

Изучение и совершенствование техники упражнений пауэрлифтинга (изучение)

Для всех учебных групп по физическим возможностям:

ПРИСЕДАНИЕ. Действия спортсмена до съёма штанги со стоек. Съём штанги со стоек. Положение спины и расстановка ног. Действия атлета при уходе в подсед, способствующие системы в подседе. Зависимость высоты фиксации штанги от подвижности в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Величина углов в этих суставах.

Вставание из подседа. Биомеханические условия сохранения равновесия и вставания в разных способах подседа. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.

ЖИМ ЛЁЖА. Действия спортсмена до съёма штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина хвата. Положение туловища на скамье. Опускание и остановка штанги на груди. Жим от груди. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.

ТЯГА. Стартовое положение. Расстановка ног. Способы захвата и оптимальная ширина хвата. Положение ног, головы, туловища, рук на старте, величины углов в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Разновидности старта (динамический, статический). Дыхание во время выполнения упражнения.

Съём штанги с помоста. Работа мышц разгибателей ног и туловища. Фиксация штанги в верхней точке подъёма. Выполнение команд судьи.

Изучение и совершенствование техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге (совершенствование)

Для групп спортивного совершенствования и групп высшего спортивного мастерства.

ЖИМ ЛЁЖА. Подъём штанги от груди Положение рук, ног и туловища на старте. Использование максимального прогиба в позвоночнике для уменьшения пути штанги. Направление, амплитуда и скорость опускания. Положение звеньев тела перед началом жима. Динамика усилий, использование упругих и реактивных сил при жиме лёжа. Ритмовая структура жима лёжа. Фиксация веса и техника опускания штанги на стойки. Максимальное использование средств специальной экипировки для достижения высокого результата в жиме лёжа.

ТЯГА. Направление и скорость движения штанги и звеньев тела спортсмена в первой и второй фазах тяги. Кинематика суставных перемещений и усилий атлета в тяге. Наиболее рациональное расположение звеньев тела. Ритмовая структура тяги. Основные факторы, предопределяющие величину скорости и подъёма штанги. Использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата в тяге.

Для всех упражнений в пауэрлифтинге. Целостное и расчленённое выполнение отдельных периодов и фаз упражнения. Специально-вспомогательные упражнения. Применение пассивного растяжения мышц перед выполнением упражнения и после него. Ударный метод развития взрывной силы мышц для совершенствования элементов техники с повышением реактивной способности нервно-мышечного аппарата. Избирательная тренировка отдельных мышц или мышечных групп.

Предлагаем примерные планы подводок к соревнованиям из 16 недель:

16 неделя

15 неделя

14 неделя

13 неделя

12 неделя

11 неделя

10 неделя

9 неделя 8 неделя

7 неделя

6 неделя

5 неделя

4 неделя

3 неделя

2 неделя

1 неделя

ЖИМ ЛЕЖА

Построение годичного цикла подготовки

Снижение или повышение ваших функциональных возможностей обусловлено множеством факторов (погодных, климатических, нутрициональных эмоциональных и т. п), среди которых не последнюю роль играет участие в соревнованиях или занятия по напряженным программам, после которых организму обязательно надо дать возможность восстановиться и накопить запасы энергии.

Поэтому годичный план вашей подготовки должен включать следующие периоды подготовительный, соревновательный, переходный.

В тренировочном году должно быть как правило два пика спортивной формы Лишь очень подготовленные и наделенные исключительными восстановительными способностями атлеты в состоянии выдержать участие более чем в трех крупных соревнованиях в году Поэтому указанные периоды могут повторяться максимум дважды в год.

В подготовительном периоде интенсивность подготовки должна быть снижена и наращиваться постепенно В это время работают над развитием тех групп мышц, которые отстают, снижают результативность, но не забывают и технику выполнения соревновательных упражнении.

Приведем пример такого построения тренировочной программы

Понедельник:

1 Тяга штанги к подбородку стоя — 3х8

2 Жим штанги из-за головы — 3х8

3 Приседания со штангой расположенной высоко на трапециевидных мышцах, ступни вместе 5х6-8

4 Жим гантелей на наклонной скамье 5х6—8 Угол наклона скамьи зависит от стиля которым вы предпочитаете выжимать штангу, при «трицепсовом» жиме угол должен быть 15–20° если вы расположены к «грудному» жиму, то угол должен быть больше, но не превышать 45°

5 Тяга штанги к подбородку — 3х8

6 Сгибания рук с гантелями, стоя — 3х8

Среда:

1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8

2 Тяга штанги в наклоне 3х8

3 Жим штанги узким (сомкнутым) хватом лежа — 5х8

4 Приседания со штангой на груди — 5х8

5 Наклоны со штангой на спине 3х8

6 Трицепсовые жимы на блочном устройстве — 3х8

7 Попеременно наклоны в стороны с гантелью в руках — 3х10

Пятница:

1 Подрывы штанги вверх без взятия на грудь — 3х8

2 Пуловер со штангой руки согнуты — 3х8

3 Жим ногами на специальном устройстве — 3х8

4 Сгибание ног на специальном устройстве — 3х8

5 Становая тяга с выпрямленными ногами — 4х6-8

6 Жим штанги с опусканием ее к ключицам лежа — 3х8

7 Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 5х8—10

Если анализ своей техники выполнения соревновательных упражнении и «слабинок» в анатомическом строении позволил вам выделить те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании несколько уменьшите нагрузку на те группы мышц (мышцы), которые не вызывают беспокойства, и увеличьте ее там, где необходимо Сделать это просто перераспределите число подходов и введите в упражнения на эти мышцы прием «укороченная пирамида» (схема подходов такова 1х8 1х7, 1х6, 1х5).

Длительность подготовительной фазы около 8 недель если вы намерены выступать дважды в год.

Естественно в соревновательном периоде интенсивность тренировок должна быть увеличена, а объем упражнении несколько уменьшен Соревновательные фазы подготовки у каждого атлета могут отличаться определенным своеобразием и длиться от 5–6 до 12–14 недель Все определяют восстановительные способности Разумеется если вы хорошо реагируете на интенсивные методы тренировки и быстро восстанавливаетесь, то эти фазы будут короче Замечено что с ростом уровня подготовленности а также с возрастом у атлетов появляется тенденция удлинять соревновательные периоды.

В соревновательном периоде отягощения увеличивают до 85–95 % от максимального, основное внимание уделяют совершенствованию техники выполнения соревновательных упражнении.

Рассмотрим пример построения тренировочного цикла в соревновательном периоде для атлетов среднего уровня подготовленности Положительным качеством рекомендуемой программы, на наш взгляд является то, что соревновательные упражнения здесь выполняют в таком порядке в каком они включены в программу соревновании Это своего рода моделированный тренинг целью которого приучиться выполнять абсолютный максимум во всех трех движениях.

Итак пример:

Понедельник:

1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле 2х5 2х3 2х2 Последние четыре подхода вы должны выполнять с бандажами на коленях

2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 3х3 2х2, 3х1

3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х5 1х3

4 Становая тяга с использованием кистевых лямок, облегчающих удержание грифа штанги — 3х1

5 Подъемы туловища лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 2—3х10—15

Среда:

1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле 3х3

2 Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением — 3х5

3 Наклоны со штангой на спине — 3х5

4 Жим гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х5

5 Жим штанги из-за головы — 1х5, 2х3

6 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2 3х20 25

Пятница:

1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле — 1х5 1х3 2х2, 3х1 Последние пять подходов вы должны выполнять с бандажами на коленях

2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 1х5, 2х3 2х2

3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х6 1х4, 1х3

4 Подъемы ног в висе на перекладине — 2—3х15—20

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Глава 1. Техническая подготовка в пауэрлифтинге

Нами по теме «Техническая подготовка в пауэрлифтинге» было собрано и проанализировано 100 литературных источников. Все литературные источники мы разделили на 4 вопроса: «Пауэрлифтинг», «Основы технической подготовки в пауэрлифтинге», «Методы тренировок в пауэрлифтинге», «Технические аспекты в пауэрлифтинге». Освещение вопросов в проанализированной нами литературе было неравномерным. Наибольшее количество литературных источников нам удалось собрать и проанализировать по вопросу «Основы технической подготовки в пауэрлифтинге» - 34 литературных источника. По вопросу «Методика тренировок в пауэрлифтинге» нами было собрано и проанализировано 27 литературных источников. Чуть меньшее количество литературных источников нами было собрано по вопросу «Технические аспекты в пауэрлифтинге». Наименьшее количество литературных источников нами было собрано по вопросу «Пауэрлифтинг» - 16 литературных источников (Рис.1).

Рис. 1. Распределение литературных источников по теме «Техническая подготовка в пауэрлифтинге»

    1. Пауэрлифтинг

Пауэрлимфтинг (от англ. powerlifting: power -- сила, и lift -- поднимать) силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги -- которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Вилкса или формула Глоссбреннера (чаще всего используется в федерации WPC-WPO).

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF - единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации Всемирных Игр и Генеральной Ассамблеи Международных спортивных Федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA, c 1964 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских Игр как «тяжелая атлетика» а с 1992 года как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц - 115, в Паралимпийских Играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.

В нашей стране пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.

На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России - единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в нашей стране.

В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также, например, на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине(точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Эти три упражнения в бодибилдинге называются «базовыми» или просто «базой», так как при их исполнении в работу включаются сразу несколько суставов, и, в той или иной степени, практически все мышцы. Эти упражнения рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и развития силы.

***

Завершая параграф «Пауэрлифтинг» мы пришли к следующему выводу: пауэрлифтинг, также известный как силовое троеборье, представлен тремя отдельными упражнениями: приседаниями, жимом лежа и тягой штанги (становой тягой).

studfiles.net

Развитие гибкости и взрывной силы пауэрлифтеров | PowerLifting | Do4a.com

Развитие гибкости и взрывной силы на начальном этапе подготовки пауэрлифтеров.

7464921.jpgВ статье описана методика развития взрывной силы рук и ног, гибкости позвоночника на начальном этапе подготовки подростков пауэрлифтеров. Отражены данные о результатах тестирования пауэрлифтеров разной квалификации. Описаны данные анкетирования специалистов и тренеров-преподавателей по вопросам подготовки на начальном этапе тренировочного процесса.

Актуальность.В настоящее время пауэрлифтинг (силовое троеборье) является распространенным видом спорта среди всех возрастных категорий, в том числе и подростков. Этот вид спорта включает в себя три базовых упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга. Выполнение соревновательных упражнений требует максимальных мышечных усилий. Проявление максимальной силы возможно только при наличии основательной базовой подготовки и определенного уровня развития, как общих физических качеств, так и специальных. Наиболее важным является развитие специальных физических качеств на начальном этапе подготовки пауэрлифтеров. Развитие этих качеств формирует основу достижения высоких результатов в соревновательной деятельности по мере роста мастерства спортсмена.

Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов-новичков является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. В основном внимание уделяется развитию собственно силовых способностей, а ряду важнейших для пауэрлифтинга специальных физических качеств: специальной гибкости, координации движений, взрывной силе должного внимания на начальном этапе подготовки пауэрлифтеров не уделяется. Сегодня недостаточно данных о средствах и методах развития специальных качеств спортсменов-пауэрлифтеров и динамики их развития на начальном этапе подготовки.

Цель исследования: разработать методику развития взрывной силы рук и ног, а также гибкости позвоночного столба.

Задачи исследования:1. Провести анкетирование по вопросам содержания физической подготовки на начальном этапе тренировочного процесса спортсменов-пауэрлифтеров.2. Определить взрывную силу и гибкость у пауэрлифтеров разных тренировочных групп.3. Выявить взаимосвязь между уровнем развития взрывной силы и гибкости с результатами соревновательных упражнений.4. Подобрать средства и методы для развития взрывной силы и гибкости позвоночника для подростков-пауэрлифтеров на начальном этапе подготовки.

Методы и организация и исследования.Исследование проводилось на базе межкафедральной научно-исследовательской лаборатории «Медикобиологическое обеспечение спорта высших достижений». Для выявления мнения тренеров о необходимости развития разных специальных физических качеств пауэрлифтеров были проанкетированы 25 человек. Тестирование физических качеств пауэрлифтеров проходило в предсоревновательный период подготовки, были протестированы такие качества, как взрывная сила рук и ног, а также гибкость позвоночного столба. Всего было протестировано 56 спортсменов разной квалификации и тренировочных групп. Статистическая обработка заключалась в сравнении различий по критерию Т-Стьюдента и корреляционному анализу Спирмена.

Результаты исследования и их обсуждение.В результате полученных данных анкетирования тренеров-преподавателей (р<0,05) стало известно, что 70 % опрошенных считают, что развивать специальные физические качества нужно в группах начальной подготовки, а 30 % высказывают мнение, что это нужно делать в учебно-тренировочных группах.

Все опрошенные тренеры-преподаватели говорят о том, что развитие специальных физических качеств оказывает существенное влияние на формирование правильной техники соревновательных упражнений на начальном этапе подготовки юных спортсменов. Большинство тренеров называют координационные способности, гибкость теми качествами, развитие которых позволит освоить технику базовых упражнений в кратчайшие сроки.

Наиболее значимым качеством на начальном этапе подготовки опрошенные тренеры считают специальную гибкость, которая помогает освоить технику соревновательных упражнений, а также избежать в дальнейшем тренировочном процессе различных травм. На второе место по степени необходимости развития на начальном этапе подготовки было выбрано такое качество, как взрывная сила. Способность справляться с максимальным и околомаксимальным весом в условиях ограниченной опоры, а также координировать свои мышечные усилия тренеры поставили на 3-е место (рис. 1) (р<0,05).рис1.jpgПо всеобщему мнению тренеров-преподавателей учебно-тренировочным группам для достижения более высоких результатов не хватает пластичности, гибкости, координации, взрывной силы, а также определенной степени развития специальных силовых качеств. Для групп высшего спортивного мастерства — силовой выносливости, взрывной силы, координации. Эти данные свидетельствуют о том, что возникает необходимость создания и внедрения системы подготовки спортсменов-пауэрлифтеров, которая будет направлена на развитие именно тех качеств, с помощью которых спортсмен сможет проявить себя в полной мере.

Результаты исследования взрывной силы рук (рис. 2) и ног (рис. 3), гибкости позвоночного столба (рис. 4) у пауэрлифтеров разных тренировочных групп выявили, что показатели взрывной силы рук и ног отличаются у разных тренировочных групп, значительно увеличиваясь по мере роста спортивной квалификации, что свидетельствует о большой роли развития не только медленной силы (собственно силовых способностей), как считалось ранее, но и взрывной силы (скоростно-силовых способностей) в результативности пауэрлифтеров. С ростом спортивной квалификации у пауэрлифтеров увеличиваются показатели гибкости позвоночного столба.

рис2.jpg

рис3.jpg

рис4.jpg

Анализ взаимосвязи взрывной силы рук и ног и гибкости позвоночного столба с результатами соревновательных упражнений в пауэрлифтинге (рис. 5) выявил сильную степень корреляции результатов соревновательных упражнений с взрывной силой рук и ног (р<0,05), значительную степень корреляции с гибкостью позвоночного столба (р<0,05). Следовательно, взрывная сила рук и ног и гибкость позвоночного столба являются специальными физическими качествами пауэрлифтеров, лимитирующими их спортивную результативность.

рис5.jpgРезультаты анкетирования тренеров-преподавателей и результаты тестирования спортсменов-пауэрлифтеров доказывают, что возникла необходимость создания методики развития взрывной силы ног и рук, а так же гибкости позвоночного столба на начальных этапах занятий пауэрлифтингом.

При разработке методики специальной физической подготовки для развития взрывной силы рук и ног, а так же гибкости позвоночного юных пауэрлифтеров учитывались их возрастные особенности. Были подобраны специфические упражнения, которые могли бы применяться и как подводящие, а также могли бы быть использованы в блоке специальной разминки, для подготовки мышечных групп к выполнению сложных соревновательных упражнений (табл. 1).табл1.jpgПредложенные упражнения по структуре сходны с соревновательными и, главным образом, решают задачу развития ключевых качеств юного пауэрлифтера. Специальная разминка была включена в структуру занятия для акцентирования нагрузки на основные мышечные группы. Таким образом, это способствует развитию специальных физических качеств, частично формирует правильную структуру всех соревновательных упражнений, содействует усвоению техники сложных основных и вспомогательных двигательных действий и рациональному использованию времени тренировочного занятия.

Вспомогательные упражнения главным образом должны быть направлены на закрепление полученных умений, а также на развитие слабых мышечных групп, которые прямым или косвенным образом задействованы в определенной фазе соревновательного движения.

В соответствии с разработанной методикой главным методом выполнения упражнений является серийно-повторный. Все упражнения условно разделены на две фазы в зависимости от режима работы мышц: преодолевающая и уступающая.

В упражнениях, направленных на развитие гибкости позвоночного столба, в преодолевающей фазе — быстрый характер выполнения двигательного действия; в уступающей фазе — медленный характер выполнения двигательного действия. В упражнениях, направленных на развитие взрывной силы рук и ног, в преодолевающей фазе — взрывной характер выполнения двигательного действия; в уступающей фазе — быстрый и медленный характер выполнения двигательного действия. Упражнения выполняются в трех режимах: статический, динамический, статодинамический. Методику следует применять в переходном и предсоревновательном периодах.

Выводы:1. Оптимальным соотношением ОФП со СФП для групп начальной подготовки, по мнению большинства тренеров, является 70/30, при этом необходимо развивать специальные физические качества уже на начальном этапе. Основными специальными качествами, которые нужно развивать в группах начальной подготовки, являются: гибкость, взрывная сила, координационные способности.2. Показатели взрывной силы рук и ног, гибкости позвоночного столба отличаются у разных тренировочных групп, значительно увеличиваясь по мере роста спортивной квалификации пауэрлифтеров.3. Показатели взрывной силы рук и ног и гибкости позвоночного столба тесно взаимосвязаны с результатами соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Сильная степень корреляции соревновательных упражнений установлена с взрывной силой рук и ног, значительная — с гибкостью позвоночного столба.4. В тренировочный процесс юных пауэрлифтеров следует включать специальную разминку. Основным методом выполнения специальных физических упражнений является серийно-повторный. Нагрузка должна соответствовать 50-70 процентам от повторного максимума. Упражнения выполняются в трех режимах: статический, динамический, стато-динамический. Акцентируется внимание на выполнении преодолевающей и уступающей фаз движения.

Авторы: Шумилин Е.С., Корягина Ю.В.Источник: Журнал "Омский научный вестник".

 

do4a.com

СПЕЦИФИКА ПОДГОТОВКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Старыгина Г. П., Старыгин В. С.

Бийский технологический институт (филиал) ФГБОУ ВПО

  «Алтайский государственный технический университет

имени И. И. Ползунова», Российская Федерация

СПЕЦИФИКА ПОДГОТОВКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

 

Главной целью спорта высших достижений является достижение максимально возможных спортивных результатов. Для выполнения поставленной цели разрабатываются специальные системы упражнений и подготовки спортсмена. Таким образом, профессиональный спорт позволяет на основе выявленных индивидуальных особенностей и возможностей человека в пауэрлифтинге добиваться рекордных результатов. Способность к высоким результатам зависит в первую очередь от спортивных возможностей и готовности спортсмена к достижениям. Достичь результатов можно только в том случае, если есть хорошо отлаженная система подготовки спортсмена. Она представляет собой совокупность методических основ, условий тренировочного и соревновательного процесса, оптимально взаимодействующих между собой. Спортивные возможности определяются физическими, техническими и тактическими способностями. В процессе тренировки возникают следующие основные задачи, которые нужно рассматривать и решать комплексно.

Физическая подготовка должна быть направлена преимущественно на развитие физических способностей, характерных для пауэрлифтинга. Главное содержание физической подготовки заключается в развитии выносливости, силы, быстроты и гибкости. Данные способности и составляют решающую предпосылку спортивной работоспособности. Для достижения эффекта требуется включать в тренировку наряду с упражнениями, составляющими программу соревнований, разнообразные общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения. В конце тренировки обязательно делать растяжку поработавших мышц.

Особенностью занятий в пауэрлифтинге является широкий диапазон регламентирующих параметров в зависимости от условий тренировки и индивидуальных возможностей спортсмена. Для получения ощутимого эффекта необходим 5- разовый режим занятий в неделю, со сменой комплекса упражнений через каждые 2–3 недели. В тренировке важно создать основу развития общей спортивной работоспособности. Поэтому в пауэрлифтинге силовые упражнения составляют значительную долю всего объема тренировочных средств. Высокие требования к максимальной силе и силовой выносливости, физическая подготовка занимает преимущественное положение. Для спортсменов рекомендуется использовать комплекс из 6–8 упражнений общего силового характера и упражнений на тренажерах, а также 2–3 раза в неделю работать с максимальными весами. Упражнения должны отличаться разнообразием средств и воздействием на большинство мышечных групп разных звеньев тела, при этом показатель должен быть в пределах 85%. Приседание, жим лежа и становая тяга с большими весами (95% от максимельного ) делают два-три раза в начале недели после отдыха, но тренировки не должны повторять одна другую. В конце недели – тренировка с легкими весами (с весом 60% от максимального ) и на технику. Нагрузка высокая в начале недели должна быть снижена к концу недели.

Техническая и тактическая подготовка составляет неделимое единство. Технические навыки служат основой для тактических действий, их нужно развивать в аспекте применения в определенных ситуациях. Эту взаимосвязь спортсмен должен применять при изучении техники.

Техника спортивных упражнений – это наиболее рациональный и эффективный способ выполнения упражнения, способствующий достижению высокого спортивного результата. Правильное выполнение упражнения обеспечивает экономное и оптимальное использование физических способностей. В процессе тренировок по пауэрлифтингу, спортсмен изучает технику и закрепляет ее в условиях соревнования. По мере повышения уровня развития силы, выносливости и быстроты должен повышаться и уровень технической подготовки. Поэтому физическая, техническая и тактическая подготовка постоянно и тесно связна между собой. В процессе обучения уровень владения техникой изменяется от элементарной (упрощенной техники) до высокого спортивного мастерства.

Техника соревновательных упражнений в пауэрлифтинге многообразна и индивидуальна. Выполнение упражнений со штангой протекает в определенных специфических условиях и характеризуется своеобразными действиями пауэрлифтера . Упражнения выполняются с отягощениями максимальных весов, это требует от мышечной системы атлета проявления различных по величине динамических и статических напряжений.

На первом этапе тренировки спортсмен усваивает основной состав элементарных технических навыков, доводя их до уровня отточенных движений. В дальнейшем ходе тренировки спортивная техника совершенствуется и развивается до степени вариабельного навыка. Степень автоматизации двигательного навыка зависит от качественного проявления двигательной деятельности. Уровень развития этих каче ств вл ияет на способ выполнения упражнения, на его спортивную технику и достижение высоких результатов. В пауэрлифтинге, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить лучший результат. Незначительное изменение в технике может привести к существенным изменениям в поднятии веса. Поэтому при изучении техники выполнения жима лежа, становой тяги и приседа уделяется серьезное внимание исходному положению тела, предшествующему основному действию выполнения упражнения. При выполнении упражнения контролируется скорость опускания и подъема штанги, траекторию движения и правильность выполнения техники.

Надежное выполнение соревновательных упражнений достигается объемной работой по совершенствованию технического мастерства спортсмена в процессе физической подготовки, которая является важным слагаемым успеха в соревновательной деятельности.

 

www.confcontact.com

Пауэрлифтинг: особенности тренировки | LastManStanding

Декабрь 17th, 2013 Особенности пауэрлифтинга

Особенности тренировок в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг или силовое троеборье сегодня является достаточно популярным силовым видом спорта. Можно конечно утверждать, что его постепенно вытесняет жим лежа, тем не менее, силовое троеборье, в виду своей универсальности и большей всесторонней направленности, остается достаточно востребованным.

Пауэрлифтинг – это вид спорта, который предполагает выступления атлетов в трех упражнениях: приседании со штангой на плечах, жиме штанги лежа, а также становой тяге. Итоговый результат спортсмена – это сумма лучших результатов в данных трех движениях. Соответственно, возникает необходимость полноценно тренировать все движения троеборья, чтобы показать максимальную итоговую сумму.

Любая система тренировок, прежде всего, требует определения того, что будет являться показателем спортивного результата и соответствующий подбор методов. Как уже понятно из сказанного выше, необходимо тренировать три движения. Далее необходимо определить специфику данных движений для того, чтобы гармонично вписать тренировочные приемы в единую систему, призванную давать максимальный результат.ПауэрлифтингПрежде всего нужно понимать сходство и отличие упражнений троеборья. Приседания, как и становая тяга, являются базовыми упражнениями, которое обеспечивает включение в работу большого количества мышц. Основными мышечными группами, которые задействованы в приседаниях, являются ноги и спина. Атлет, стоя со штангой на плечах, опускается в сед и затем выполняет вставание — при этом сильно нагружаются ноги, а спина атлета обеспечивает правильное положение корпуса и незначительно динамически включается в работу. Становая тяга же предполагает включение ног на старте и активную тяговую работу спиной после прохождения уровня колен. Жим лежа — упражнение, которое предъявляет основные требования к силе рук и плечевого пояса.

Необходимость осуществлять тренировки трех движений, а также схожесть мышечных групп, включаемых при приседаниях и становой тяге, обуславливает соответствующие особенности планирования нагрузки в троеборье.  Возникает необходимость варьировать приоритеты в приседе и тяге в рамках длительных циклов, чтобы пиковые точки интенсивности не приходились на смежные временные промежутки. Иными словами, если на одной неделе тяга тренируется тяжело, то присед необходимо тренировать в средне-легком режиме. Указанную задачу распределения тренировочной интенсивности и объема необходимо решать в рамках планирования нагрузки в недельных и месячных циклах.

Пример рассмотрения и корректировки плана спортсмена-троеборца

Техника всех движений троеборья соответствует цели максимизации поднимаемого веса. Это обуславливает необходимость включить в движение максимальное количество мышечных групп, тем самым облегчив выполнение подъема с тем, чтобы атлет мог справиться с большим весом. Кроме того, техника выполнения упражнений должна быть минимально травмоопасной, обеспечивая не только максимизацию результата, но и ликвидацию травм в тренировочном процессе. Атлету необходимо постоянно совершенствовать свое техническое мастерство под руководством тренера, изыскивая новые возможности оптимизации движения и, соответственно, получения прибавки к результату.

last-man.org


Смотрите также