Набор массы в пауэрлифтинге


Cоветы по набору мышечной массы

Можно много говорить о пропорциях, глубине «рельефа» и качестве сепарации, однако основой основ на все времена остается одно — величина мышечной массы.

Набор мышечной массы базируется на трех составляющих — высокоинтенсивном тренинге, высококалорийном рационе и приеме добавок. В целом, все это не такая уж сложная наука, тем не менее, и у нее есть свои секреты и тонкости.

Power Fit представил ниже самые эффективные советы по набору мышечной массы.

Мы представили девять советов по набору мышечной массы, которые помогут вам нарастить мышцы, без вреда для здоровья. Даже наоборот, придерживаясь наших советов, вы не только нарастите мускулы, но и организм станет здоровее, чем был.

Только не забывайте о правильном рационе питания для набора мышечной массы:

№ 1: Главное – не поднять, а опустить…

Набор мышечной массы — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок — сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается.

Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.

№ 2: Отдых

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови.  Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Особенно если вы работаете в компаниях, которые предоставляют услуги ЧОП, или тренером в спортзале, или грузчиком — то есть в той области, где идут постоянные нагрузки.

Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что набор массы идет лучше. Так и должно быть — гормонов-то стало больше.

№ 3: Уменьшить аэробную нагрузку

Доказано, что фитнес и аэробика снижают силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА. А ведь именно они отвечают за рост мышечных объемов.

Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы. Также, при аэробных нагрузках помимо расщепления жиров, расщепляются мышцы. Конечно, хорошо, когда у вас минимум подкожного жира. Но пока масса – первостепенная цель. А когда уже она появится, то вперед, сушись.

№ 4: Чем сильнее, тем больше

Величина мышцы пропорциональна ее силе. Из этого следует, что надо качать силу. Вот тогда и начнется мышечный рост. Из физики известно, что сила — это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать. Так что первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше.

№ 5: Калорийность: то вверх, то вниз

Без сверхкалорийного питания массы не видать — это ясно каждому.

Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вот вам дельный совет по набору мышечной массы. Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину — до 4500 калорий. Но только на три дня.

Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах — вы становитесь и сильнее, и больше. Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок к массе. Его часто используют, когда нужно выйти из застоя.

№ 6: Рыба

Один советов по набору мышечной массы гласит, что успех в накачке мышц зависит на 70% от питания. Что уж говорить о пользе полезных жиров.

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз наоборот.

Есть в рыбе разновидность жиров (Омега-3), которая  важна для культуриста. Она повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы — растет сила и масса. Также Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот — опять же растет масса. А еще Омега-3 экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах.

№ 7: Не забывай про пауэрлифтинг

Есть три способа тренировки мышц. Первый — это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила и мышцы, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго.

Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-5 раз. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

№ 8: Ешь и спи

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто — 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 6-8 часов? Да, и это сильно тормозит их рост. Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь где-то посередине своего сна.

№ 9: Спортивные добавки

Тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ организм отбирает у мышц глютамин — аминокислоту, которая способна поднять иммунную устойчивость тела. Оставшись без глютамина, мышцы слабеют. Так что, глютамин надо обязательно принимать дополнительно.

Вторая по важности добавка, без которой ну никак не обойтись при тренинге на массу — креатин. Вообще-то, он содержится в мясе, но сколько же этого мяса надо съесть. Проще отмерять себе креатин в чистом виде — тогда ошибки не будет.

Третья добавка — аминокислоты ВСАА. Они разрушаются в мышцах при интенсивном тренинге. Поэтому их тоже надо грузить в себя дополнительно. Ну а протеин? Вот протеин предпочтительнее натуральный. Применяйте смеси только тогда, когда у вас нет шанса поесть нормально.

)

Оцените материал: Загрузка...

power-fit.ru

Основы питания для набора мышечной массы

1. Белок – основа мышечного роста

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, строится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или низкожирные молочные продукты – сыр, творог, йогурт и молоко. Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. Углеводы – добавьте энергии

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. Калории – основа роста

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного «роста»" мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы не добираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. Жиры – незаменимый элемент роста

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

5. Разнообразие пищи

Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной «живой» пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо «идет» нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порция салата желательно заправленного растительным маслом.

6. Количество крайне важно

Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом не рискуя переполнить желудок до отказа.

7. Углеводы перед тренировкой

Углеводы делятся на два вида: «быстрые» и «медленные». Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание «медленных» углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая «быстрые» углеводы как правило сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия… Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками «медленных» углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

8. Питание после тренировки

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов – кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гормонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму «быстрые» углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

9. Кушайте как можно чаще

Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

10. Витамины С и Е

Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

11. Полезные свойства креатина и глутамина

Спортивное питание способно очень хорошо подстегнуть результаты. В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.

12. Следите за весами

Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю. значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает. Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному шраму углеводов на кг. своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.

13. Используйте калипер

Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

14. Пейте воду

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы. Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

15. Мясо

Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы В, в особенности В 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец – эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона. Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с толком – тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы.

nicksergeyev.com

СПРАВОЧНИК ПАУЭРЛИФТЕРА ПО НАБОРУ ВЕСА

Действительность соревновательной деятельности в силовом троеборье заключается в том, что в какой-то момент времени все мы должны набрать вес. Набор веса может привести к перерыву в вашей результативности в лифтинге. Для оптимальной результативности спортсмен должен быть на самом верху своей весовой категории. Если Вы соревнуетесь, находясь на нижнем пределе своей весовой категории, то, как правило, находитесь в невыгодном положении по сравнению со своими более тяжелыми соперниками.

Как ветеран силового троеборья с 12-летним опытом, я должен был набирать вес во всех, кроме двух из моих соревнований. Набор веса обычно означает, что Вы находитесь на границе предела одной весовой категории и на нижнем краю более тяжелого класса. Если это верно, то расплата — сброс последних нескольких лишних фунтов и попадание в более легкую весовую категорию, где Ваша общая сумма, вероятно, будет более конкурентна. Для тех, кто находится в середине определенной весовой категории (то есть, мужчина весом 118 кг, который является промежуточным между 110 кг и 125 кг весовых категорий), набирая вес, действительно не относится к Вам. Эти люди могут просто поднять в их текущий вес тела и, в конечном счете, дорасти до полноценных 125 кг. Большинство из нас оказывается в предыдущей ситуации, где мы тренировались с немного более тяжелым весом тела во время нашего тренировочного цикла, надеясь воспользоваться в своих интересах некоторой добавленной силой. Тогда за последние несколько недель мы должны потерять несколько фунтов, чтобы вписаться в нашу весовую категорию. Вопрос остается: как сбросить те несколько лишних фунтов и не потерять силу?

Если бы был только один способ регулировать вес, то все мы пользовались бы только им. С другой стороны, есть правильные способы регулировать вес и есть неправильные способы делать это. Прежде, чем я объясню, как отрегулировать вес легко, не оказывая негативного влияния на Вашу результативность, я расскажу Вам о неправильном пути.

В 25, с двумя годами соревновательного опыта на счету, я думал, что знаю все, что нужно было знать о регулировании веса. Я следовал практике похудения постепенно в течение тренировочного цикла, таким образом, я не был в шоке, когда приходило время соревнований и у меня был дополнительный вес, чтобы проиграть. 1 июля 1997 я выступил на своем первом национальном чемпионате по силовому троеборью среди взрослых USPF в Филадельфии, Пенсильвания. Я планировал поднимать в весовой категории 198 фунтов (90-килограммовом). Я тренировался с весом тела приблизительно 205 фунтов (93 кг) и имел хорошие приросты силы. Я начал сбрасывать вес рано и когда поехал в Филадельфию за день перед выступлением, я весил 198 фунтов (89,9 кг) прямо на носу. Прекрасно. Или мне так казалось. Когда я добрался до места, я зарегистрировался и немедленно нашел соревновательную шкалу, так я мог проверить свой вес. Я, как отмечал, должен буду весить следующим утром. Я разделся, встал на весы, и к своему удивлению увидел 202 фунта (91,7 кг). Я подумал про себя, что это не может быть правильно. Я весил 198 прежде чем уехать, и не ел и не пил ничего по дороге из Мэриленда. Я сошел с весов, возвратился и конечно же, они снова показали 202. Я запаниковал. Я имел четыре фунта, которые нужно было сбросить меньше чем за день.

Чтобы сделать длинную историю короткой, до взвешивания я не ел ничего, кроме салата. Я потягивал дистиллированную воду. Я сделал не одну, а две клизмы. Я избавлю Вас от деталей и не даже не буду объяснять, как это прошло. Используйте свое воображение, и я уверен, что Вы можете придумать некоторые ужасные, но все же веселые изображения в своем уме. И в довершение ко всему, я сидел в сауне в течение приблизительно двух часов следующим утром. Поправка — я сделал отжимания от пола и прыжки с хлопками в сауне. Что я могу сказать? Я хватался за соломинку. Я наконец сбросил вес и даже не буду рассказывать Вам, как я выступал. Просто заявляю, что у меня было единственное худшее спортивное выступление в моей жизни. Я прошел 4 из 9 и имел редкую возможность страдать от судорог всего тела, где мои тренировочные партнеры буквально стояли на мне, пытаясь препятствовать мне скруиться в положение плода. Само собой разумеется, что это — пример неправильного пути сброса веса.

Я извлек много ценных уроков в те выходные и решил, что пришло время узнать об основной физиологии регулирования веса для соревнований. Я знал, что должен быть более легкий, более безопасный и более эффективный способ потерять несколько фунтов, не страдая от уменьшения результативности. Я начал изучать основные принципы гидратации и пришел к пониманию важности и влияния достаточного количества воды в теле. Я разговаривал с более опытными лифтерами, читал все, что мог достать, и даже экспериментировал с различными методами на себе.

Сегодня я разработал легкую для понимания и эффективную систему сброса веса, не оказывающую негативного влияния на работоспособность. Я использовал этот протокол на себе, так же как и со многими лифтерами местного уровня, уровня штата, национального и элитного уровня. При правильном выполнении это работает очаровательно. Откровенно говоря, это не аэрокосмические исследования и я, конечно, никакой не гений. Все, в чем Вы нуждаетесь, это базовое пониманием некоторых принципов питания и физиологии. Возьмите это знание и соедините его с определенной самодисциплиной и получите весьма безопасный и эффективный способ сбросить вес без необходимости убиваться как, я делал. Если Вы не учитесь на своих собственных ошибках, по крайней мере, не торопитесь, чтобы извлечь уроки из моих.

Прежде, чем начать обсуждение сброса веса, нужно признать и понять подходящее время для потери веса. Если молодой атлет не является клинически тучным, ему никогда не нужно худеть. Знаменитый российский тренер силового троеборья Борис Шейко предупреждает, что потеря веса молодыми атлетами оказывает негативное влияние на общее здоровье, включая нарушения в деятельности эндокринных желез и сердечно-сосудистой системы. Это приводит к нарушению физического развития у атлетов, которые не закончили расти, так же провоцируя неудовлетворительную производительность и результаты. Дэйв Тейт из EliteFTS идет дальше, объясняя, что последнее, о чем должен волноваться новичок, это весовая категория. Они должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. Я искренне согласен. Если Вы новичок, просто поднимайте — сосредотачтесь на технике и увеличении силы. Ставьте личные рекорды.

Увы, есть две стороны у каждой монеты. Те, кто должен интересоваться сбросом веса, уже выросли и стали опытными лифтерами. Даже в этом случае, если Вы не планируете элитную сумму, побить рекорд или соревноваться на высших уровнях, какой смысл похудения?

Другое соображение заключается в понимании различия между тем, когда уместно сбросить дополнительный вес и когда пора продвинуться в более высокую весовую категорию. Пользуйтесь хорошим эмпирическим правилом, заключающимся в том, если Вам все время приходится сбасывать больше чем 5% своего предела весовой категории, возможно, пришла пора переместиться в следующую весовую категорию. Например, если женщина-лифтер, настроенная на подъем в весовой категории 165 фунтов (75 кг), часто сбрасывает больше чем 8 фунтов (3,6 кг) (165 x. 05 = 8), возможно, ее тело говорит, что пора переместиться в весовую категорию 181 фунт (82 кг). Иногда это не обязательно так, поскольку лифтеру действительно просто нужно очистить свой пищевой план и сбросить немного лишнего жира. Дело в том, что в течение долгого времени силовое троеборье делает нас всех более крупными, более толстыми и более мускулистыми. Чрезвычайно редко видишь, что лифтер соревнуется в одной весовой категории на протяжении всей своей карьеры. К тому же, переход в более тяжелую весовую категорию часто занимает время. Поскольку Ваш вес тела увеличивает изменение ваших рычагов. Увеличенный вес тела обычно благоприятен и в приседании, и в жиме лежа. Однако, добавленный вес часто прекращает или замедляет прогресс в дедлифте. Более худощавые участники соревнований, которые имеют низкое содержание жира в организме, сочтут более трудным продолжать уменьшать вес. Я раньше тренировался с элитным пауэрлифтером весом 114 фунтов (52кг), который был чрезвычайно худощав. Его жировая прослойка была так тонка, что когда он действительно сокращал вес для соревнования, он терял мышцы. Это серьезно препятствовало его результативности, и он в конечном счете перешел в в/к до 123 (до 56 кг), где стал более счастлив и более силен.

Дополнительные статьи, показывающие различные методы сброса веса, были недавно представлены. Многие выступают за потерю веса как можно быстрее и затем набрать его тем же самым способом. Это имеет смысл, если у Вас взвешивание за 24-48 часов. Некоторые федерации пауэрлифтинга позволяют рано взвешиваться подобным образом. С ранним взвешиванием самая популярная практика такова, что нужно тренироваться в более тяжелой весовой категории, а затем сбросить лишний вес как можно быстрее, часто используют решительные средства вроде мочегонных средств, обезвоживания, голодания, горячих ванн и сауны. Это гарантирует снижение веса тела в течение максимально короткого времени. Немедленно после взвешивания дорога в буфет. Регидратация и массивная еда возобновляются, чтобы вернуть вес назад как можно быстрее. Если Вы сможете этим путем вернуться назад к Вашему первоначальному весу, то, как правило, будете в хорошем состоянии. Этот метод может быть достаточным для раннего взвешивания, но ради этого обсуждения мы сосредоточимся на сбрасывании веса для взвешивания за два часа перед выступлением.

Понимание ответа Вашего тела, что вода является наиболее важным аспектом сброса веса. Человеческое тело действует как губка. Если Вы употребляете только небольшие количества воды, это похоже взятие нескольких капель воды и заливку их в маленькую губку. Что происходит? Губка впитает воду и удержит ее. Верно и обратное, когда Вы пьете большое количество воды. А теперь представьте, что берете ту же самую маленькую губку и выливаете галлон воды на нее. Что происходит сейчас? Губка сначала впитывает воду, а когда переполняется — выталкивает избыток. Ваше тело функционирует почти таким же образом. В этом месте люди делают ужасные ошибки со сбросом веса. Большинство пауэрлифтеров думает, что они должны прекратить пить рано. На первый взгляд, это практичное решение, но процесс ущербен. Когда Вы прекращаете потребление воды, Ваше тело отвечает, говоря «Стоп! Я не получаю достаточного количества жидкости, поэтому я лучше удержу то немногое, что получаю». Это заставляет Вас чувствовать себя вздутыми. Когда Вы раздуты, Вы фактически обезвожены от нехватки потребления жидкости. С другой стороны, когда Вы полностью гидратированы, Вы чувствуете себя нормальными, более худощавыми, не опухшими и раздутыми, потому что есть постоянный поток потребления жидкости, сопровождаемый выделением.

Большинство пауэрлифтеров делает ошибку, останавливая потребление воды слишком рано. Не могу сосчитать, сколько раз я приходил на национальные и чемпионаты мира только для того, чтобы увидеть, как элитные пауэрлифтеры ходят вокруг подобно зомби, потому что они прекратили пить воду. Наука говорит нам, что симптомы обезвоживания становятся заметны после того, как всего лишь 2% нормального водного объема были потеряны. (1) Жажда, уменьшенный объем мочи, моча, которая является более темной чем обычно, усталость, головная боль, сухость во рту, головокружение, отсутствие аппетита и гипотония (уменьшенное кровяное давление) является классическими симптомами легкого обезвоживания. Самое главное, атлеты (пауэрлифтеры), могут понести поражение в результативности до 30% и опыт вымывания, низкую выносливость, судороги, быстрый сердечный пульс, повышение температуры тела и быстрое наступление утомления. (1) Дополнительная потеря воды, такая как потливость, является причиной, усугубляющей эти признаки. Очевидно, нет никаких преимуществ того, чтобы быть обезвоженным.

Редко пауэрлифтер учитывает рекомендации культуриста. Тем не менее, это один из тех нечастых случаев, когда пауэрлифтеры должны учиться у культуристов. Когда культурист выходит на сцену, они находятся в их самой просушенной и самой сосудистой форме. То, что не понимает случайный зритель, что в то время как они могли бы быть похожими на воплощение человеческой анатомической карты, они находятся фактически в их наиболее истощенном состоянии. Они страдают от недоедания (калорийный дефицит), часто обезвоженные, маленькие и слабые. Обычное дело для культуристов вызвать судороги, позируя. В то время, как это переходное состояние истощения может быть прекрасным рецептом для показа мышечных пропорций, это худший сценарий для оптимальной физической результативности. Соответственно, пауэрлифтеры (и все силовые атлеты) должны быть в их самом большом, самом гидратированном и полностью подпитанном состоянии, когда они выходят на помост. Никого не волнует, находится ли Ваши задние дельтоиды в пропорции к развитию Ваших широчайших. Единственное, о чем беспокится Ваш конкурент, состоит в том, какой вес Вы поднимете.

Снижение веса обычно сводится к пониманию воды тела и управлению Вашим водным потреблением. Значительная часть человеческого тела — вода. Кровь — на 83% вода. Сухие мышцы содержат приблизительно 75% воды. Жировая прослойка содержит 25% воды, и кость — примерно 22% воды. В мужчинах приблизительно 55% массы тела — вода. В женщинах объем воды составляет приблизительно 51% из-за более высокой пропорции жировой ткани. (2) Я привожу эти статистические данные, чтобы иллюстрировать, как обильна и важна вода для человеческого тела. Проще говоря, вода — единственный самый важный питательный элемент в теле. Это помогает отрегулировать почти каждую физическую функцию от переваривания и функционирования мозга до поддержанию здоровой кожи. Смерть от обезвоживания может произойти через три дня (или меньше в жаркую погоду), и никто обычно не живет больше чем пять — шесть дней без воды. Чтобы далее иллюстрировать, насколько важна вода, нам не нужно ходить далеко, посмотрим на бывшего политического и духовного лидера Индии, Махатму Ганди. Несколько раз Ганди вел ненасильственные протесты, которые включали пост. Он однажды пошел двадцать четыре дня подряд без еды. Однако, эти длительные демонстрации не продлились бы без воды.

Большинство исследований утверждает, что здоровые мужчины должны потреблять приблизительно три литра воды ежедневно, а женщины должны ежедневно потреблять 2.2 литра. Я всегда боролся за ежедневное употребление больше чем галлона и за этим не стоит никаких исследований. Это просто работает для меня. Я общался с разными диетологами, те же самые чувства неоднократно резонировали. Чем больше воды Вы пьете, тем лучше Вы будете себя чувствовать и лучше выступите. Это достаточный стимул для меня. Усилие, которое потребуется, чтобы выпить количество воды, способное вызвать смерть из-за водного опьянения и гипонатриемии (электролитическое нарушение) монументально. Большинство смертельных случаев от водного опьянения происходит в результате осложнений от других заболеваний, соревнований питья воды и длительных приступов интенсивного тренинга при чрезвычайной высокой температуре, во время которой должным образом вовремя не пополняются электролиты.

Первый шаг к снижению веса без снижения результативности — нужно начать вести график Вашего веса по вечерам непосредственно перед сном. Запишите вес, засните, проснитесь, помочитесь, если есть чем, взвесьтесь снова и запишите новое число. Делайте это в течение одной недели и рассчитайте среднее количество веса, который Вы теряете быстро. Это покажет, как много играть Вам потребуется в предсоревновательное время. Всегда используйте те же самые весы. Этот путь, даже если он неправильный, является последовательно неправильным и Вы все еще знаете, сколько веса Вы сбросили или набрали. После того, как Вы установите свою ночную потерю веса, продолжайте взвешиваться только по субботам утром. Вес может колебаться изо дня в день. Думайте об этом в том свете, что один галлон воды весит восемь фунтов. Так говоря гипотетически, если Вы выпили один галлон воды, не мочились, ни терял воду с потом, а затем встали на весы, Вы будете тяжелее на восемь фунтов. Богатые натрием продукты могут вызвать значительную задержку воды, так что не расстраивайте себя ежедневными колебаниями. Я также рекомендую субботнее утро, потому что большинство из нас соревнуется в субботу, и Вы захотите попытаться создать ту же самую ситуацию, которую испытаете в день соревнования. Кроме того, если Вы взвесились с надетыми трусами, носите их каждый раз. Не пытайтесь взвешиваться перед тренировкой в джинсах однажды в субботу и без одежды в следующую. Вы никогда не сможете установить какой-либо вид точного учета Вашего веса.

Если у Вас есть приблизительно 5% веса тела, который нужно сбросить, начинайте рано. Когда Вы начинаете планировать свое следующее соревнование, вы смотрите в календарь и подсчитываете, сколько недель тренинга Вам потребуется, чтобы подготовиться как следует. Начав процесс сброса веса раньше, вы обеспечите более плавную потерю и меньше шока для системы, чем потеря веса на последней минуте, которая может нанести ущерб Вашему телу и создать все вышеупомянутые отрицательные последствия, которые оказывают негативное влияние на Вашу результативность. Постепенная потеря веса редко затрагивает силу отрицательным способом, тогда как резкая потеря веса почти всегда сопровождается поражением в силе. Другое преимущество для постепенной потери веса в течение тренировочного цикла (один фунт в неделю является лучшим показателем) заключается в том, что вы будете точно знать, что Ваша экипировка будет соответствовать на день соревнований. Если Вы тяжелы вначале и откладываете до соревновательной недели, чтобы начать терять дополнительный вес, Ваша экипировка часто может оказаться свободной на соревнованиях. Нет ничего хуже, чем начинать разогрев в приседаниях и натягивая свой приседательный комбез обнаружить, что он сидит на вас как пара мешковатых джинсов. Поскольку я обычно соревнуюсь или в 220 (100 кг) или в 242 (110 кг) весовых категориях, я предпочитаю начинать худеть вначале в тренировочного цикла, поэтому когда наступает предсоревновательная неделя, я в пределах трех — четырех фунтов от предела своей весовой категории. Если это так, я могу съесть много чистых калорий на предыдущей неделе, чтобы питать мое тело для оптимальной результативности.

Мы все должны выпивать по крайней мере один галлон воды ежедневно. Это еще более важно во время нашего тренировочного цикла из-за напряжения в теле. И если Вы обильно потеете, как я, Вы должны возместить то, что потеряно. Большая часть литературы по потреблению воды советует нам учитывать еду, соки, содовые, чаи, кофе и другие напитки к нашему полному ежедневному водному потреблению. Я предпочитаю только считать фактическую воду, которую пью. Некоторые напитки содержат кофеин, у которого есть очень умеренный мочегонный эффект. Не буду упоминать, у кого есть время, чтобы считать все это? Я хотел бы встретить человека, который знает, сколько воды находится в моем стейке, толченке и брокколи. У меня нет ни подсказки, ни желания впустую потратить свое время, вычисляя содержание воды в еде. Поэтому в конце дня я знаю, что фактически выпил галлон простой воды.

Есть весьма конкретные пищевые рекомендации, которым нужно следовать в течение соревновательной недели. Избегайте хлеба, крекеров, любых продуктов, сделанные их теста или муки и молочных продуктов вроде творога, йогурта и сыра. В то же время немного цельной пшеницы, льна и зернового хлеба — хороший источник сложных углеводов, мука заставит Ваше тело сохранить воду. Молочные продукты создают тот же самый эффект. Задержка воды и вздутие — не то, чего Вы хотите до окончания взвешивания. Ваши углеводы должны поступать преимущественно из овсянки, сладкого картофеля и богатых волокнами овощей. Спаржа, брокколи, листовые овощи и шпинат все помогут сохранить это в движении. Избегайте белого картофеля, риса и пасты в течение предшествующей недели. Белок должен поступать из сывороточного белкового порошка, яичных белков, цыпленка, постной индейки, постной говядины в виде бифштекса из пашины или вокруг и белой рыбы. Включайте жиры из миндаля, грецких орехов, оливкового масла и рыбий жир. Вы можете все еще съесть много калорий, чтобы питать Ваше тело. Они просто должны быть чистыми.

В понедельник соревновательной недели увеличивайте Ваше ежедневное потребление воды с одного до двух галлонов. Будте абсолютно уверенными, что употребляете именно два галлона каждый день соревновательной недели. Это гарантирует соответствующую гидратацию и дополнительное плавное выделение. Мочеиспускание увеличится, так как будет ночная потеря веса.

Если Вы не летите на свое соревнование, процесс немного легче. Продолжайте пить по два галлона воды ежедневно. Основное правило заключается в том, чтобы прекратить пить приблизительно за 12 часов до взвешивания. Например, если Вы взвешиваетесь в 8:00 в субботу утром, прекращаете потребление воды в 20:00 в пятницу вечером. Если Вы отключаете свою воду в 20:00, то все еще имеете несколько часов, чтобы мочиться и потерять еще немного жидкости перед сном. Немедленно после прекращения потребления воды съешьте один целый лимон. У лимонов есть почти неисчислимые функции, и увеличивающееся мочеиспускание — один из них.

Утро соревнования… проснитесь, пойдите в ванную, и если Вы уже находитесь на месте, например, в отеле, тогда немедленно проверяете свой вес, встав на весы. Надеюсь, Вы будете весить ровно или немного меньше. Если Вы весите на один фунт меньше, тогда можете съесть один фунт еды и все еще будете в безопасности. Не пейте перед взвешиванием. Вода тяжела. Две чашки (16 унций) воды весят один фунт. Лучше питать тело калориями, чем добавлять вес водой. Если Вам абсолютно необходимо попить, тогда делайте маленькие глотки воды, чтобы поддержать себя, пока не пройдет взвешивание. Купите маленькие продовольственные весы. Они не дороги и Вы можете взвешивать свою еду, чтобы видеть, сколько Вы едите. Для тех, кто должен ездить на соревнования, превышает ли ваш вес или он меньше, вы должны питаться соответственно.

Немедленно после взвешивания начинайте пить воду снова. Выпейте по крайней мере 16 унций воды (0,5 литра) немедленно. После чего съешьте какие-либо высоко энергетические продукты. Внимание на качественные углеводы, такие как овсянка, яблоки, яблочное пюре или бананы на день соревнований. Включайте продукты, которыми Вы наслаждаетесь, поскольку их легче проглотить, если Вы нервничаете. Я люблю арахисовое масло и бутерброды с желе на белом хлебе. Они являются на вкус восхитительными, и они словно пробка, заполненная калориями, включая углеводы и жиры для энергии. Избегайте наполненных сахаром и углеводов с высоким гликемическим индексом вроде винограда, арбуза, леденцов и фруктовых соков. Это спровоцирует всплеск уровня инсулина и приведет к катастрофе. Вам нужны углеводы, которые обеспечат длительную энергию. Вы можете съесть шоколадный батончик, когда готовитесь к дедлифту, если Ваши энергетические уровни упали и Вы нуждаетесь в быстром их повышении. Нет никакой потребности интересоваться белком в день соревнований. Это займет слишком много времени на переваривание и может замедлить Вас. Наконец, важно не менять слишком много в день соревнования. Если Вы не привыкли есть блины с сиропом, то не внезапно съесть их небольшую стопку перед выходом на помост. Это потенциально может нанести ущерб Вашему животу. Съешьте продукты, которые знакомы. По окончании первого после взвешивания приема пищи выпейте еще 16 унций воды (0,5 литра). После чего вы можете ввести спортивные напитки вроде Gatorade, Cytomax, или даже Pedialyte. Были проведены исследования, установившие, что прием большого количества натрия и калия через спортивные напитки, приводит к их немедленному исчерпанию, что может быть опасным. Хорошие новости — если Вы выполняете эти простые шаги по надлежащей гидратации и достаточному приема калорий, Вы не будете обезвожены и не исчерпаете электролитов. Фактически, Вы, вероятно, будете точно там, где хотите быть. Итак, в этой ситуации спортивные напитки не опасны.

Вы можете также съесть соленые продукты как простая соль, чипсы, выпить V-8 или консервированные куриные супы с лапшой. Все они крайние содержат крайне высокие дозы натрия и будут поглощены быстро, таким образом, Ваше тело начнет сохранять больше воды, и затем Ваша экипировка может даже оказаться немного более тугой.

В целом, план довольно прост, как только у Вас есть понимание основной физиологии и ответа Вашего тела на еду и воду. Пауэрлифтеры осуществляют процесс, чтобы быть больше, чем это. Если по каким-то причинам Вы оказались в безвыходном положении на прошлой неделе и испытываете затруднения, теряя те последние несколько фунтов, Вы можете использовать мягкие, продаваемые в розницу диуретики вроде Absolute Nutrition’s Watershed или Eclipse Shrinkwrap Definition. Они сберегают калий и не содержат стимуляторов. Поскольку некоторые федерации силового троеборья запрещают использование диуретиков, лучше проконсультироваться с офицером допинг-контроля Вашей федерации. Ключевой компонент в Вашем диуретике — Uva Ursi. Uva Ursi происходит из листьев вечнозеленого кустарника и используется для лечения общих урологических проблем как инфекции мочевых путей, воспаление мочевого пузыря и почечные камни и тем самым обладает мочегонным эффектом. Корень одуванчика — другая трава с подобными эффектами. Витамин b-6 и зеленый чай помогают также.

Ни в коем случае Вы не должны когда-либо использовать сауну, резиновый костюм, преднамеренно обезвоживаться, делать клизму или прибегать к другим решительным мерам. Это глупые последние средства, поскольку они будут, конечно, требовать почти всей Вашей силы.

Сброс веса не должен быть трудным заданием и когда все сделано правильно, Вы можете сохранить силу, которую Вы тренировали так тяжело, чтобы приобрести. Поешьте хорошо, выпейте много воды и сбросьте вес легким способом. Тогда весело проведете время и установите личные рекорды.

youpowerhouse.com

Сайт находится в состоянии консервации!!! все разделы работают, но не обновляются. Предложения по восстановлению и модерированию оставлять в форуме!

Основы питания в пауэрлифтинге при наборе мышечной массы. - Питание - Каталог статей

Набрать сухую мышечную массу - страстное желание практически любого человека, который работает с отягощениями. Правильное питание при занятиях бодибилдингом ускоряет метаболизм и радикально меняет ваш силуэт. Можно достичь успехов и без диеты, у некоторых это получается, но большинство с треском проваливается в попытках набрать приличную мышечную массу. А все из-за отсутствия основательного и научно обоснованного плана питания, который поддержал бы рост мышц. Другая причина - неопределенность целей и задач. Если ваша цель - набрать массу, ваша диета и построение тренировок должны это учитывать.

Мышцам нужно топливо Основная особенность всех программ питания, ориентированных на набор мышечной массы (так называемые анаболические программы) - обеспечение дополнительных калорий сверх положенных обычному человеку. Построение мышечной ткани требует энергии, и вы должны предоставить ее организму в виде экстра-калорий. При этом очень важны качество калорий и время их принятия. Чтобы определить количество калорий, которое вы потребляете на текущий момент, сложите все калории, съеденные за неделю, и поделите на семь - получится среднее ежедневное число калорий. При этом нужно принимать во внимание две переменные. Первая - у большинства людей количество калорий меняется день ото дня. Например, сегодня вы съедите 3000 калорий, а завтра - 2500. При работе на массу нужно учитывать именно осредненное количество, принимая его за основу, к которой потом прибавляются необходимые дополнительные калории. Во-вторых, нужно учитывать индивидуальность - все люди усваивают съеденное по-разному. Чемпион Arnold Classic `97 Flex Wheeler утверждает: "Просто невозможно радикально изменить свое тело кушая три-четыре раза в день". И он прав. Разбейте свое ежедневное потребление энергии на 5-6 небольших порций, это проверенный способ повышения усваиваемости питательных веществ, увеличения выработки мышечного гликогена (углеводов, которые откладываются для дальнейшей работы) и обеспечения восстановления и роста мышц в результате. Colin Graham, бодибилдер-любитель соревновательного уровня, соглашается: "Мне было тяжело набирать мышечную массу, пока я не увеличил потребление калорий и не начал есть шесть раз в день вместо четырех. Результат - прибавка в 10 килограммов за три года". При работе на набор мышечной массы нужно следить за тем, чтобы последний прием пищи содержал достаточное количество белка и углеводов. Это необходимо потому, что организм во время сна незаметно скатывается в отрицательный энергетический баланс, т.е., грубо говоря, не имея возможности черпать энергию из внешних источников, добывает ее из самого себя, и в первую очередь - из мышечного гликогена. Более того, при недостатке углеводных калорий организм начинает добывать энергию, расщепляя белок, в том числе и белковые структуры ваших натруженных мышечных тканей. Так что не бойтесь кушать за час до отхода ко сну.

Прикинем?

Основные наброски к набору массы мы сделали, теперь нужно разработать рабочий план. Ежедневное количество калорий можно рассчитать разными путями. В-основном, чем проще формула, тем менее она точна. С другой стороны, для абсолютно точных рассчетов нужны очень сложные формулы, которыми довольно трудно манипулировать. Для реальной работы подходит следующая схема рассчетов, она не сильно усложнена, но достаточно точна, чтобы принимать ее всерьез. Вам потребуется карандаш, бумага и калькулятор.

1.Берем таблицу, в которой приведены сведения по калорийности основных продуктов и считаем, сколько калорий мы наели за неделю.

2.Делим полученное на семь, получаем среднее ежедневное количество калорий.

3.Прибавляем 500 калорий к ежедневному количеству, результат - ваше новое ежедневное количество калорий, необходимое для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.

4.Умножаем полученное число на 0.15. Это - ваше число калорий в день, поступающее от жиров. Поскольку 1 грамм жира поставляет 9 калорий, делим ваши "жирные" калории на 9, получается количество жира в граммах, которое ван можно съесть за день. Остаток калорий делим между углеводами и белком.

5.Вычитаем "жирные" калории из дневной нормы.

6.Умножаем ваш вес на 3.125, получается количество белка в граммах, которое вам нужно употребить за день.

7.Поскольку 1 грамм белка поставляет 4 калории, умножаем "белковые" калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от белка.

8.Вычитаем результат из того числа, которое получилось в п.5. Новое число - это дневная норма калорий, получаемых из углеводов.

9.Поскольку 1 грамм углеводов поставляет 4 калории, умножаем "углеводные" калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от углеводов.

Какие калории лучше Подсчитывая дневное количество калорий, обратите внимание, какие именно калории вы потребляете. Не нужно ожидать, что кушая больше вы станете больше. Если набить желудок, например, сахаром и жиром и не дать достаточное количество белка, то все это просто осядет у вас на боках в виде жировых подушек. В оптимальной низкожировой диете от жиров должно поступать примерно 15% калорий. Большая часть этих жиров - это просто составляющие других продуктов - цыплят, индейки, постного красного мяса. (Даже хорошо обрезанное мясо все равно содержит какое-то количество жира). Остальные жиры поступают из гарнира - риса, картошки, макарон.

Жиры.

Незаменимые жирные кислоты - получаемые из пищи, поскольку организм не может самостоятельно их вырабатывать - помогают нам набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети биохимических реакций, результатом которых является образование гормоноподобных субстанций, называемых простагландинами. Они воздействуют на большое число биохимических реакций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей. Кроме образования гормона роста, который помогает выводить жировые отложения в обмен веществ и участвует в образовании мышечного белка, простагландины делают мышцы более чувствительными к анаболическому воздействию инсулина, основного гормона в организме, который отвечает за транспортировку питательных веществ. В-общем: избегайте излишнего жира в пище, но не исключайте его совсем. Три раза в неделю ешьте рыбу. Последние исследования высокожировых диет показали, что большинство из них содержит большое количество насыщенных жиров. Если вы включаете в вашу диету дополнительные жиры, убедитесь, что вы избежали жиров насыщенных - остающихся твердыми при комнатной температуре, их содержит сливочное масло и сальные части говядины и свинины. Насыщенные жиры поддерживают образование группы простагландинов под индексом Е2, которая угнетает иммунную систему и сводит на нет положительное действие группы Омега-3.

Белки.

Хотя незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются реальным строительным материалом для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука говорит, что для роста мышечных тканей просто необходимо достаточное количество белка. Исследования за последние сорок лет рисуют ясную картину: без достаточного количества белка невозможно набрать мышечную массу. Каждый день на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 - 3 грамма белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за день должны содержать молочные продукты, ямчные белки или протеиновые коктейли. Здесь также нужно учитывать тип белка, который вы потребляете. В общих словах, наилучший вариант - легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные белки и протеиновые коктейли. Мясные белки, типа птицы, рыбы и мяса тоже хороши, но организмом они усваиваются с некоторым трудом, на расщепление их на составляющие и усвоение их аминокислот уходит какое-то количество времени и сил. Углеводы. Это - основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно себя обманывать - углеводы - это основа, на которой строится ваша диета в целом. Углеводы в-основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют "простыми" углеводами, более длинные - "сложными". Наше тело откладывает угелеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена. В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина. Большинство профи потребляют большие количества углеводов, большей частью - сложных. Кроме стимуляции выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная диета лучше пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в мышцах и печени.

Поешьте сразу после занятий, это важно!

Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внимательны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликогена, который поддерживает вас и расходуется во время тренировки, должен быть возвращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть предоставлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правильно покушав после тренировки, вы можете восполнить потраченное "горючее" и улучшить усвоение аминокислот. Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде связанных аминокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Распад белка обратно на аминокислоты провоцируется "гормоном стресса", который называется кортизолом. Понизить уровень кортизола и подавить часть его воздействия может повышенный уровень инсулина, который вызывается правильным, высокоуглеводным, питанием сразу после тренировки. После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов. Человек, весящий 64 килограмма и потребляющий 500 граммов углеводов в день, после занятий должен 125 из них оставить на прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки. Потребляя 180 граммов протеина в день, атлет должен поделить это количество на шесть приемов примерно по 30 граммов, и, сверх того, принять после тренировки еще дополнительные 10 граммов.

body-building.ucoz.ru

Основные правила питания для набора массы

Любые тренировки с отягощениями вызывают чудовищные сотрясения вашей внутренней среды. Стресс затрагивает множество систем и структур вашего тела. Что в такой ситуации делает наше тело? Тело пытается устранить эти разрушения с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем, что весьма дальновидно с точки зрения нашего тела, учитывая, что вы в будущем будете повторять подобные разрушающие воздействия.

Что нужно нашему телу для того, чтоб ликвидировать подобные разрушения? Две вещи:

  1. Питательные Вещества (Энергия + Стройматериалы)
  2. Время

Любой ремонт требует стройматериалов и времени для того, чтоб его завершить . Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту ваших мышц. В этом и заключается суть необходимости изменений в вашем обычном рационе питания. Для того, чтоб прибавить в мышечной массе, вам нужно будет ваш рацион скорректировать . Вам нужно будет достаточное количество строительного материала (белка) и энергии (углеводов) для завершения ремонта. В теле постоянно происходит обмен питательных веществ. Часть тратится, а часть приходит. Так вот, основной принцип в питании для набора мышечной массы очень прост: ПОЛУЧАТЬ НУЖНО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.

Речь, прежде всего, идет о калорийности, которая показывает энергоемкость. Т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите. Согласитесь, это чертовски логично. Для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить. Хорошо, возникает два вопроса. Как узнать, сколько я должен потреблять калорий для роста? И как это использовать на практике? Существует достаточно много способов, как узнать сколько вы в среднем тратите калорий. Например, переписать вес и количество всех продуктов, которые вы съели за неделю, потом разделить на семь и воспользовавшись таблицами с высчитать среднюю дневную калорийность. Останется только добавить 500 ккал для того, чтоб образовался избыток. Есть и более простой способ, нужно взять свой вес и умножить на цифру 30.

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.

Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.

Учитывайте тип вашего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность.

Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю 1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью, общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий.

Вот и составим наш первый рацион питания именно исходя из этой цифры. Это наша отправная точка, которая позволит нам корректировать наш рацион питания в дальнейшем. И этот способ будет более достоверный, чем тупое ориентирование на ваши обычно съедаемые калории. Дело в том, что для роста мышечной массы не все калории идут по одной цене. Грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм углеводов и белка, однако ценность для прироста мышечной массы у этого нутриента будет очень низкой. Именно поэтому нам нужно сначала скорректировать свой первый рацион в соответствии с определенными правилами, и только потом заниматься его энергетической коррекцией.

Коррекция пропорции нутриентов для набора мышечной "массы" 

Что за коррекция и о чем речь? Современные производители пищи стараются сделать ее вкусной за счет жира, потому что это увеличивает продажи. Жир добавляет вкусовых ощущений. Вспомните, что вкуснее: вареная грудка без кожи, или хорошо прожаренный кусок баранины, который просто тает во рту? В общем, это и является причиной избытка жиров и углеводов при недостатке белков в рационе современного человека. Обычная ситуация, когда рацион состоит на 10% из белка, 50-60% углеводов, и 40-30% жира. Это весьма плохо и приводит к множеству вредных для здоровья вещей. Просто помните о том, что здоровое питание для набора мышечной массы должно иметь другую пропорцию жира и белка.

белки – 20-30 %углеводы – 50-60%жиры – 10-20%

Жир мы сокращаем а освободившиеся калории замещаем животным белком.

Белок – это самый популярный нутриент в культуристической среде. Вам наверно знакомо это расхожее выражение: «Сам накачался или на протеинах?». Протеин — это белок. В любом смысле, это просто ПИЩА! Так же, как курица или творог. Причем порой гораздо хуже в плане помощи анаболизму. Потому что белок из разных источников имеет разную ценность. Животные белки, к примеру, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Большинство опытных культуристов поэтому вообще не учитывают растительный белок при расчете дневного потребления протеина. При расчете необходимого количества белка вам нужно держать в голове две вещи:

  1. Белка в день нужно не меньше 2 гр. на каждый КГ вашего веса.
  2. Белок мы считаем только ЖИВОТНЫЙ и из ДОБАВОК

Первое показывает, на какое количество белка вам нужно ориентироваться, а второе — на какое качество. Животный белок, к слову, это все то, что связанно с фауной, а не с флорой. Говоря проще, это все то, что раньше бегало, прыгало, летало, либо связанное с ними. Это, прежде всего, любое мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты (от молока до творога). К слову сказать, есть неплохие источники растительных белков (орехи, к примеру), но в силу их ограниченного использования в рационе нормального человека мы их учитывать не будем.

На практике вы заранее готовите необходимое количество белка на день. Если вам нужно 170 гр. белка (ваш вес 85 кг), то вы с помощью таблицы БЖУ  подбираете необходимое количество белковой пищи животного происхождения. Это может быть 500 гр куриной грудки (100 гр белка), 200 гр творога (30 гр белка), 5 яиц (30 гр. белка), два стакана молока (15 гр. белка). Рацион можно составлять с учетом своих пристрастий. Если вы больше любите рыбу, а не птицу– замените мясо на рыбу. В общем, ваша задача — набрать нужное количество белка из правильных источников. Это количество белка вам нужно будет постепенно съесть в течении дня.Углеводы – энергия.

Мы с вами помним основной принцип питания для набора мышечной массы: получать энергии нужно больше, чем тратить. Ориентироваться тут можно на две вещи. Во-первых, вы помните, как мы подсчитывали необходимое количество калорий. 50-60% от этой цифры должны быть из углеводов. Либо можно сделать еще проще: запомните, углеводов должно быть больше, чем белка, в два раза. Узнав нужную цифру, вы просто выбираете необходимое количество углеводов для набора нужного количества. По такому же принципу, как мы выбирали белки. Вы помните, что есть белок желательный (животный), а есть не желательный (растительный) при расчете потребления протеина в день. С углеводами похожая песня. Дело в том, что углеводы бывают двух видов: Простые (сладкое) и Сложные (Крупы). Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются, часто приводя к накоплению лишнего жира. А вот сложные углеводы усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают вас энергией. Первые похожи на кинутые в топку печи листы бумаги, а вторые на древесные полена. Первые нужны, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (после тренировки, к примеру), а вторые нам нужны во все остальное время, чтоб стабильно обеспечивать энергией. Таким образом, для расчета необходимого количества энергии мы учитываем только крупы (Рис, Гречка – идеально). А вот зефир, шоколад, мучное и т.д. за основу желательно не брать, если вы не собираетесь, конечно, выступать в национально чемпионате Японии по сумо.

Самый простой вариант для вас: берем 1-2 стакана риса (сухой вес) и варим на день. Ах да…Важный момент по поводу клетчатки. В овощах и фруктах (источники углеводов, формально) находится много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего организма. Поэтому огурцы, помидоры, капуста могут кушаться в разумном количестве без подсчета.

Когда и сколько есть?

Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми. Это очень важная рекомендация для набора мышечной массы по трем важным причинам: Прежде всего дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (без спадов и «ям»). Если вспомнить нашу аналогию с стройкой, то представьте что произойдет если материалы будут поступать не регулярно.

Второй важный момент заключается в том, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ. Т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее. Это касается как процессов жиросжигания, так и процессов набора мышечной массы. 

Третье преимущество дробного питания – возможность усвоить большее количество белка. В бодибилдинге существует весьма популярный миф о том, что за одни раз наш организм может переварить не больше 30 гр. белка. Усвоение белка зависит исключительно от потребности в нем нашего организма. Поэтому чем больше приемов пищи вы сделаете в течении дня, тем большее количество белка усвоите в теории. Т.е. Едим мы как можно часто (минимум 6 приемов пищи в день). На практике это сделать не сложно. Просто вы сьедаете одну шестую от того количества пищи, которое наварили с утра. Учитывая тот факт, что общее количество приготовленной пищу у вас перед глазами, то проблем с этим не возникает.

Когда и что есть?

Хорошо, у нас приготовлено на день определенное количество пищи, в основе которой лежит два нутриента: сложные углеводы (Рис) и животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные п-ты и т.д.). Возникает вопрос: что из нутриентов и в каком количестве есть во время отдельных приемов пищи? Вопрос этот важный, потому что в течении дня потребности в белке и углеводах меняются. Есть время для массированного приема углеводов, а есть время для белков.

Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Почему? Потому что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин. А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут залечиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет откладываться в подкожный жир. Именно поэтому говорят, что крайне не желательно есть сладкое вечером или перед сном. В общем, в течении дня пропорция углеводов постепенно меняется. В начале их много, к вечеру все меньше.

Есть два момента, когда вашему телу особенно необходимы углеводы. Причем простые углеводы будут даже лучше, чем сложные. Это то время, когда организм жестко нуждается в энергии, которую он потратил во время сна (голода) и во время тренировки. Т.е. утром, после сна, и сразу после тренировки вы должны съедать большую часть ваших дневных калорий из углеводов. Большинство «гуру» рекомендуют после тренировки есть белок, мотивируя это открытым «белковым окном». Что вам сказать, друзья? Хм…Скажем так, открыта «белковая форточка», а вот «углеводное окно и дверь» раскрыты просто нараспашку. В журналах пишут про акцентированный прием белка по причине заинтересованности производителей пищевых добавок, которые и издают эти журналы. В действительности заживление микротравм в волокнах начнется только после того, как вы восстановите энергетические потери. Короче, хоть белок и усваивается в больших количествах, чем обычно, НО прием углеводов гораздо важнее. На практике вам нужно принять Углеводно-белковую смесь. Причем углеводы стоят на первом месте. Это приведет к остановке катаболизма за счет выработки большого количества инсулина. Похожая ситуация происходит и утром, когда ваш организм нуждается в энергии после ночного голода.

Сразу после того, как проснулись рано утром, примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций...

Правильный рацион питания перед тренировкой должен содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус.

Каждые 15 минут тренировки пейте углеводные напитки. Это будет сохранять мышечный гликоген и вырабатывать инсулин, который борется с катаболическими реакциями. Минус такого приема: отложение избыточного жира. Вообще, запомните, там, где есть сладкое, там есть инсулин и там жиросжигание останавливается. Это является причиной того, что низкоуглеводные диеты так эффективны для сушки. “Ударный” прием углеводов и белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “углеводно – белковое окно”. Своевременный прием углеводов и белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Причем вам понадобятся быстрые углеводы и белки. Сладкое – хороший источник простых (быстрых) углеводов. А сывороточный изолят – хороший источник быстрого протеина.

Перед сном примите большое количество белкового напитка, чтобы ослабить ночные катаболические реакции: вам понадобится «долгий» или «ночной» протеин. К примеру, казеин. Таких протеинов сейчас продается много в магазинах спортпита. Учтите, что ваше тело 6-8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому важно принять хорошую порцию белка на ночь. Еще более брутальной, но классной идеей, будет вставать ночью и выпивать порцию белка. Но это для совсем отмороженных фанатов.

С чего начать составлять правильный рацион питания?

Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И добавьте два коктейля. Один белково-углеводный сразу после тренировки. И один белковый перед сном. Сделать это не сложно. А эффективность занятий возрастет многократно.

В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки в большом количестве.

Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.

Пейте быструю углеводо-белковую смесь (простые углеводы + сывороточный изолят) сразу после тренировки.

Пейте на ночь казеиновый протеин.

Вот одна из диет (отправная точка), которая предназначена для набора массы. В нее входят продукты и количество, которое нужно потребить за день.

  • Мясо – 500 г
  • Творог – 400 г
  • Яйца – 5 шт.
  • Каша – 300 г.
  • Овощи – 300 г.
  • Вода – 1500 г.

Примерно правильный рацион питания может выглядеть так:

1 прием пищи Большая порция высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций...

2 прием пищи Плотный завтрак из сложных углеводов (каши, рис) и большой порции животного белка (мясо, птица, рыба, яйца)

3 прием пищи Второй завтрак. Акцент на белок.

4 прием пищи Обед. Прием большого количества сложных углеводов и белков.

ТРЕНИРОВКА “Ударный” прием белков и простых углеводов в жидкой форме сразу после тренировки (Гейнер)

5 прием пищи Большая порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.

6 прием пищи Большая порция белка без углеводов и жира. Белок должен быть «долгим». Например, казеин. Гидролизаты не подходят потому, что быстро перевариваются и тело всю оставшуюся ночь остается без аминокислотных «кирпичиков» роста.

В принципе, правильное питание для набора мышечной массы – штука весьма не сложная. Нужно просто уяснить несколько основных правил. Получать энергии из пищи нужно больше, чем тратишь (рис + животный белок). Есть нужно часто (6-8 раз в день). Количество белка поднять (до 2 гр на каждый КГ веса). Хорошо кушать после тренировки (быстрые белки и углеводы), а на ночь выпивать долгий протеин (казеин). Эти простые правила приведут к очевидным изменениям в вашем телосложении. При работе на массу лучше ошибиться в большую строну, чем в меньшую, если мы говорим про калорийность питания. Избавление от лишнего жира – рабочий момент. А вот если вы не дополучите калорий, то набора не будет вообще и сушить вам тоже будет нечего.

nicksergeyev.com


Смотрите также