СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ. Межсезонье пауэрлифтинг


МЕЖСЕЗОНЬЕ

 

Во многих, если не во всех основных видах спорта есть межсезонье; обычно это период после проведения чемпионатов, таких как Мировая Серия или Супер Кубок, и перед началом сезона. У ChicagoCubs межсезонье обычно начинается в начале мая. Для большинства современных атлетов межсезонье не означает прекращение тренировок. Все профессиональные команды практикуют межсезонные тренировочные программы, когда атлеты работают над силой, ловкостью и скоростью, просматривают и анализируют прошедшие матчи и ищут способы, как стать лучше в следующем сезоне. Межсезонье в пауэрлифтинге определено не так чётко, так как соревнования разного уровня проходят весь год. Итак, какова же цель межсезонья, и как лифтер должен тренироваться в течение этого периода?

Давайте определим межсезонье в пауэрлифтинге как промежуток времени, свободный от подготовки к соревнованиям. Например, оно начинается сразу после соревнований и заканчивается за 8-10 недель до следующих. Так же, как и в любом виде спорта, тренировки в межсезонье отличаются от подготовки к соревнованиям.

      Межсезонье преследует три главных цели. Первая – улучшение своих сильных сторон. Второе – укрепление своих слабых сторон. Такие слабые или сильные стороны могут проявляться в определённом подъёме или отдельной его фазе. Третья – отдых психики и организма от тяжёлой предсоревновательной подготовки. Усталость от предсоревновательной подготовки накапливается в организме. Психика устаёт от непрерывной нагрузки на организм. Слишком длительная предсоревновательная подготовка может привести к уменьшению силы, снижению мотивации и даже к травме.

 

1.jpg

 

      По моему мнению, выбор упражнений и методики тренировок в межсезонье должен отличаться от предсоревновательной подготовки. Я рекомендую, чтобы в межсезонье лифтеры делали акцент на выполнении упражнений, сходных с тремя основными подъёмами для лучшего положительного переноса силы.

 

      «Узкие» приседания должны стать предпочтительным упражнением для тренировки приседаний. Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте, держа спину вертикально и прямо, насколько это возможно. Я рекомендую стараться не использовать пояс, комбинезон или бинты; пусть работают мышцы, а не экипировка. Жимы ногами можно поделать в дни лёгких тренировок, дав отдых пояснице. Тренировка голени важна для лучшей стабильности при отходе от стоек. Это все те упражнения, которые необходимы для приседаний в течение межсезонья. Другие упражнения, такие как сгибания/разгибания ног и т.п. малоэффективны и являются пустой тратой времени.

 

ХВАТИТ МЕЧТАТЬ, ДОБЕЙСЯ СВОЕГО

1188095_air-force-nike-na-noge.jpg

 

      Работа для жима лёжа может включать жимы лёжа широким хватом для укрепления мышц груди и жимы лёжа узким хватом для укрепления трицепса. Во время этого периода также полезен жим гантелей лёжа. Жимов штанги или гантелей для плеч будет достаточно, следовательно, нет необходимости в выполнении разведений гантелями. Широчайшие мышцы одинаково важны для большого жима лёжа и становой тяги. Есть два типа упражнений для широчайших – выполняемые в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Я не знаю, что лучше, поэтому предлагаю делать оба типа движений, чередуя их. Одна тренировка может состоять из гребковых движений (горизонтальная плоскость), другая будет состоять из тяги верхнего блока (вертикальная плоскость). Есть много упражнений для широчайших: тяга в наклоне, тяга гантели одной рукой, тяга Т-грифа, подтягивания, тяги с использованием рукояток разной ширины и типа хвата. Главное в тренировке широчайших мышц – тренировка широчайших, а не бицепса. Руки должны просто выполнять роль крюков, зацепленных за рукоятку, и тянуть надо широчайшими, а не руками. Это может вызвать непривычные ощущения, и для выработки необходимого навыка потребуется несколько тренировок. Для получения лучшего результата также может потребоваться снижение рабочего веса.

 

      Использование подставки под ногами в становой тяге (приблизительно 2-3 дюйма высотой), обеспечит небольшую дополнительную амплитуду движения, и не даст штанге перегрузить ноги в нижней точке. Это упражнение хорошо развивает отрыв от пола. Если начало движения будет мощным, то это поможет грифу преодолеть все мёртвые точки на пути к локауту. Шраги – безусловный лидер для локаута. Работайте в полную амплитуду, подтягивайте плечи к ушам, задержитесь на два счёта, и опускайте вес. Расслабьте руки и поднимайте плечи, без участия рук. Используйте кистевые лямки.

 

         Я редко встречал людей с развитыми мышцами кора, поэтому предположу, что вы тоже попадаете в эту категорию. Шутки в сторону, важность мышц кора или корпуса (пресс и поясница) нельзя недооценивать. Скручивания, с весом тела или в тренажёре, надо делать 2-5 раз в неделю. Сильные абдоминальные мышцы помогают стабилизировать корпус и увеличить подъемную силу во всех трёх движениях пауэрлифтинга. Гиперэкстензии отлично прорабатывают поясницу. Есть бесчисленное множество упражнений (типа «планки») и оборудования для тренировки мышц кора и корпуса, вроде гирь, набивных мячей и т.п.

 

      Гибкость также важна. Хорошая гибкость, особенно бицепсов бедра, помогает избежать травм. Сильный корпус или кор в сочетании с хорошей гибкостью позволят лифтеру занять более эффективную позицию для приложения подъёмной силы, что приводит к росту результатов на тренировках и на соревнованиях. Работайте над гибкостью 12 месяцев в год. Сила бицепса также в большой степени помогает во всех трёх подъёмах. Делайте по 3-8 подходов 2 раза в неделю. Делайте упражнения в полную амплитуду, без ненужного раскачивания и «читинга»!

 

      Диапазон повторений в межсезонье должен быть выше, в пределах 5-12 повторений. Перерыв между подходами должен быть меньше, чем во время предсоревновательной фазы. Вы можете отдыхать 10-15 минут между тяжёлыми тягами во время подготовки к соревнованиям, но во время межсезонья отдыхайте между подходами тяги 2-5 минут. Использование меньшего веса и высокого числа повторений позволяет сократить время отдыха между подходами. Будьте в трезвом уме и увеличивайте вес только тогда, когда ваша сила позволяет вам работать с хорошей техникой. Подчёркиваю, судье на помосте не интересно, сколько вы «читингуете» в подъёмах на бицепс, так что не обманывайте себя, поднимая тяжёлые веса с плохой техникой ради того, чтобы удовлетворить своё необузданное эго. Помните, вы должны будете уменьшить веса в «узких» приседаниях, жимах широким и узким хватом и тяге по сравнению с обычным соревновательным стилем. Я предлагаю в качестве отправной точки использовать 50-60% вашего обычного рабочего веса.

 

      Если вы хотите прогрессировать, в пауэрлифтинге, равно как и во многих основных видах спорта, есть тренировки с разными целями и методами. Межсезонье так же важно для прогресса, как и соревновательный сезон. Итак, если вы не играете за Cubs, и если у вас нет плана тренировок в межсезонье, воспользуйтесь этими советами.

 

ТОРГОВАЯ ПЛОЩАДКА. РЕГИСТРИРУЙСЯ, ПРОДАВАЙ, ОБМЕНИВАЙСЯ, НЕ СТОЙ НА МЕСТЕ

96458.jpg

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

 

Диета и психическое здоровье

6190989b9d9e48c6329aab55a498b709.jpg

 

Отказ vs не отказ

a0afedd3d227bf1ac4bfaec3f15073b3.jpg

 

ВСАА УЛУЧШАЮТ БАЛАНС ХОЛЕСТЕРИНА

a9abf0b5e61750caba068d4f59d777b2.jpg

 

 

 

 

madbilder.ru

Принципы тренировок пауэрлифтера

Выполнение стержневых упражнений само по себе не является гарантией роста результатов в силовом жиме лёжа. Помимо выполнения стержневых упражнений требуется придерживаться определённых правил их выполнения (принципов). Только в этом случае при минимальных затратах сил наблюдался максимальный эффект (рост результатов). Итак, основные базовые принципы любительского силового жима лёжа, полученные на основе практического применения и анализа литературы по теме:

  1. Циклирование (периодизация).Это периодическая смена средств, методов тренировок и величины нагрузки. Опытные силовики знают или представляют себе, что такое циклирование или же периодизация. Суть циклирования в том, что год условно делится на циклы. Каждый цикл необходим для достижения определённых целей. В свою очередь цикл делится внутри на лёгкие недели, средние и тяжёлые. Недели в свою очередь делятся на тяжёлые тренировки, средние и лёгкие. Всё это называется принципом периодизации. В рамках цикла вы еженедельно добавляете вес и сокращаете количество повторений, пока не достигните конца цикла. В новом цикле – новые задачи. (1, стр.10, 19), (2, стр.8).
  2. Чередование циклов.Логическое развитие принципа периодизации.Однозначно, после мощностного цикла обязателен межсезонный цикл! Нельзя выполнять два мощностных цикла подряд! 32 недели мощностного тренинга вас «убьют», а вернее откинут в результатах надолго назад. Даже не пробуйте так делать! Толку для силового жима лёжа не будет, и это в лучшем случае. Вообще, жимовику-любителю рекомендуется не более раза в год выполнять «проходку» до предела или как говорят ещё, выходить на пик. Тем и отличается обычный любитель от спортсмена.
  3. Длительность тренировочного цикла.Подавляющее большинство специалистов по жиму лёжа сходятся во мнении, что жимовой цикл должен составлять не менее 8 недель и быть не более 16-18 недель. Циклы менее 8 недель практически не оставляют физиологических следов, а циклы более 18 недель слишком велики и вызывают утомление.

Считается, что спортсмены на «фарме» вполне могут за 8 недель провести 20 и даже 30 тренировок. При 30-50 подъёмах с весом от 60% 1РМ за тренировку этого достаточно, чтобы оставить чувствительный физиологический след в виде увеличения результата. Без серьёзной фармподдержки обычный любитель за те же 8 недель сможет провести от 8 до 16 тренировок при 15-40 подъёмах за тренировку. Этого может оказаться недостаточным для увеличения результата даже на 2, 5 кг. Делаем вывод: для жимовика-любителя оптимальная величина цикла должна составлять 12-16 недель. (1, стр. 19).

  1. Длительность жимовой тренировки.Общее время одной тренировки жимовика-любителя не должно превышать 60-70 минут при двух тренировках в неделю и не более 90 минут при одной тренировке в неделю. Причём, чисто жимовая её часть должна укладываться в 45-60 минут.Обратите внимание, даже спортсмены, официально осуществляющие мощную фармподдержку, не тренируются больше. (3, стр. 125). «…люди слишком долго отдыхают между сетами». Причина здесь проста. Убедительно доказано многочисленными экспериментами в независимых друг от друга местах, что увеличение общего времени тренировки жимовика-любителя свыше 70 минут гарантированно приводит к переутомлению. Правда, не сразу, а по прошествии некоторого времени. На все остальные упражнения в тренировке, за исключением основного жимового упражнения, при таком же раскладе, остаётся не более 20 минут. Конечно же, вы можете продолжить тренировку и за рамками 60-70 минут, но к силовому жиму лёжа это не будет иметь никакого отношения. Может, вы любите в настольный теннис поиграть? Играйте! Или в футбол? Бегайте! Или бицепс для общего развития «покачать»? Качайте! Дело ваше. (2, стр. 13, 18).
  2. Количество тренировок в неделю.На среднем уровне наиболее эффективно проводить две жимовые тренировки в неделю.Не более! «…большинство тренеров и тренирующихся приходит к двум тренировкам в неделю»[2] При уровне мастерства значительно выше среднего (мастерского) требуется перестраиваться и переходить на «1,5 жимовых тренировки» в неделю в мощностных циклах. Одна тренировка в неделю выполняется строго по плану, другая произвольная, 3-4 подхода с весом 60-70% от 1РМ на 2-3 раза или просто брусья с весом, для поддержания процессов в организме. В дальнейшем с ростом мастерства происходит переход даже на одну тренировку в неделю. Прогресс при этом существенно замедляется, но, тем не менее, сохраняется. Иначе нельзя, чревато травмами. (2, стр. 8, 10).
  3. Количество упражнений за тренировку.Продиктовано самим временем тренировки. Что можно успеть за оставшиеся 20 минут после выполнения основного упражнения? Только 2-3 упражнения по 2-3 подхода, включая пресс.И всё! Иначе говоря, это примерно 9-10 подходов за 20 минут в быстром темпе. В итоге – 4 упражнения за тренировку (включая пресс) в мощностном цикле максимум! (2, стр. 18, 26, 28).
  4. Количество подходов в упражнении.Как утверждают спортивные специалисты, увеличение рабочих подходов свыше 4-х не даёт никаких преимуществ (речь идёт о любительском жиме лёжа). То есть, увеличение, к примеру, подходов в основном упражнении до 6-ти не даст никаких преимуществ по сравнению с 4-мя подходами. Кроме того, для обычного любителя жима это чревато переутомлением. Вывод: ориентируемся на 4 рабочих подхода для основного упражнения!Разминка, вспомогательные и дополнительные упражнения не в счёт. Для дополнительных и вспомогательных упражнений считается нормальным делать по 2-3 рабочих подхода. (4, стр.41) (2, стр. 14). Исключение возможно при применении разрешённых фармпрепаратов для ускорения восстановления. Но не более, чем 6 рабочих подходов.
  5. Количество повторений в подходе.Разбег мнений не велик, и находится в определённых рамках.Всё зависит от этапа подготовки и колеблется в пределах от 8 до 1. Разумеется, имеется в виду основное жимовое упражнение. Кроме того, последнее повторение в любом подходе не должно быть отказным! НИКОГДА! «Отказ» допустим только на соревнованиях! Если вы не собираетесь соревноваться, то вообще никогда не делайте проходки до предела! Используйте иные способы определить свой предел. В конце каждого подхода должна оставаться возможность выполнить как минимум ещё одно повторение. (2, стр. 9).
  6. Отдых между подходами.Должен быть значительным в основных подходах, для того, что бы практически полностью восстановиться. Но, не более 5 минут. Иначе, вы остынете и что ещё не маловажно, следующий подход должен выполняться на фоне некоторого утомления от предыдущего. Это делается для того, чтобы включить в работу те мышцы, которые в первых подходах не были задействованы. (2, стр. 16).На это ещё в давние времена указывала и тяжелоатлетическая наука, утверждая, что мышца становится сильнее, если вы задействуете как новые, так и утомлённые моторные единицы.
  7. Фиксация и использование «паузы».(1, стр. 10, 23).Если в правилах выполнения упражнения присутствует фиксация, то и во время тренировки её (фиксацию), как и прочие атрибуты силового жима лёжа, следует отрабатывать. Причём, отрабатывать желательно во всех подходах жимового упражнения (но не во всех повторениях!)! Исключения допустимы в межсезонье. И дело здесь даже не в мощном срыве с груди. Дело всё в том, что так требуют правила!

Что для этого надо предпринять? Правильно! Если речь идёт о мощностном или силовом цикле, то, во-первых, можно выполнять все разминочные подходы с«паузами», немного снизив в разминке количество повторений. Во-вторых, «паузу» можно применять в каждом последнем повторении подхода. Уверенное выполнение «паузы» будет сигнализировать о правильно подобранном тренировочном весе штанги. В-третьих, завершать выполнение основного упражнения в мощностном цикле рекомендуется подходами с «паузой» на один раз в чисто соревновательном стиле! (2, стр. 5, 13). В межсезонном тренинге соблюдение фиксации и «паузы» на Ваше усмотрение, можно жать всегда в касание. Единственное жёсткое требование – никаких отбивов!

  1. Темп выполнения жима лёжа.Учитывая, что главным для натурального атлета, является сохранение своего здоровья, считается недопустимым делать резкие движения во время выполнения упражнения. Иначе говоря – должно быть медленное, подконтрольное опускание штанги на грудь, мощный срыв и дожим(2, стр.5).

Во время разминки всё делать подконтрольно! Никаких резких «телодвижений». И не слушайте тех, кто говорит о быстром движении штанги вниз! Сами они этого не делают! (2, стр. 13). Соблюдая предложенный принцип, вы будете узнавать о спортивных травмах только из спортивной литературы. Или от своих «торопливых» товарищей, внимательно выслушивая их жалобы на боль то в груди, то в плече, и по-отечески и с искренним сочуствием похлопывая их по плечу.

  1. Ширина хвата.Для себя необходимо найти оптимальную ширину хвата, грамотно распределив нагрузку на дельты и трицепс. Ведь у каждого соотношение силы трицепса и дельт различно. Для силового варианта жима лёжа, в идеале, хват не должен быть широким. Чуть шире среднего (а средний хват, это когда руки параллельны, т.е. на ширине плеч). Причём, при движении штанги вниз локти необходимо стараться прижать к туловищу. Это трицепсовый стиль, самый эффективный стиль для силовиков, согласно многочисленным опросам и наблюдениям. Для этого надо определить слабые места и работать над устранением, добиваясь идеальной ширины хвата. (2, стр. 6).
  2. Специально-подготовительные упражнения (вспомогательные).Как отмечают многие специалисты в области развития силы, вспомогательные упражнения необходимы лишь в случае отставания какой-либо группы мышц, принимающей участие в выполнении основного упражнения или фазы упражнения. Отсюда делаем вывод: если у вас нет отставаний никакой группы мышц, и само выполнение жима лёжа технично, то в принципе можно и не делать никаких вспомогательных упражнений.

Но всё же, рекомендуется в профилактических целях и на перспективу делать для трицепса жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях (с весом), а для широчайших мышц подтягивания широким хватом (с весом), так называемые альфа и омега силового жима лёжа. Кстати, брусья, в зависимости от ширины хвата, могут помочь так же в развитии широчайших мышц. В итоге, у нас гарантированно не будет отставания по этим основным группам мышц. (2, стр. 12).

  1. Развивающие упражнения (дополнительные).Разумеется основное упражнение — приседания! Обязательно следует приседать на «жимовском» среднем уровне не менее 15 раз с 1,5 своих веса! Поднимать штангу весом тяжелее, думаю, не стоит. Разве что иногда, раз-другой в год, допустимо, пройтись в приседе до 2-х своих весов. Причина здесь проста – профилактика травматизма. Почему именно приседание является основным дополнительным упражнением? Потому, что оно комплексно воздействует на весь организм в целом наиболее удачно и, как утверждают специалисты, это стимулирует «нужные» процессы в организме. В основном упражнении роль ног тоже велика (5), (6), (7).Кроме приседаний очень рекомендуются подъёмы штанги на грудь (по типу штангистских «взятие на грудь в полуподсед»), гиперэкстензии и пресс. Эти упражнения не требуют больших весов, не требуют больших перерывов между подходами, а оказывают колоссальный эффект в целом на весь организм! Кроме того, они гармонично вписываются в тренировку за 60-70 минут! (1, стр.8), (2, стр. 12, 13).
  2. Техника!За счёт только лишь освоения правильной техники (2, стр.4, 13)многие (а это реальные факты, документально зафиксировано!) добавляли до 20 кг к результату! Факты – упрямая вещь. Следует заметить, что самым главным в технике является прогиб («грудной мост»), затем по значению следует правильно подобранная ширина хвата. Правильно – значит, оптимально должна быть распределена нагрузка между целевыми мышцами – трицепсами и дельтами. Важно умение включать в работу ноги. Вывод: освоение правильной техники силового жима лёжа является одной из приоритетных задач для увеличения результата.
  3. Однонапрвленность тренировки.Принцип этот перенят у тяжелоатлетов. Опытные тяжелоатлеты стараются в одной тренировке применять упражнения из одной родственной группы: тренировки бывают или толчковые или рывковые. Составляя программу цикла в силовом жиме лёжа рекомендуется поступать аналогично. Одна тренировка в неделю условно «жимовая», где делается акцент на силовой жим лёжа и его вспомогательные упражнения, а другая условно «ножная», где акцентируем внимание на ноги-спину. Но, всего две тренировки в неделю не позволяют выделить в отдельную тренировку на ноги-спину, хотя это было бы предпочтительно. Жим лёжа во второй тренировке тоже не забываем, он идёт вторым номером после приседаний и упражнений на мышцы спины. «Спину» мы вынуждены разделить на две части: широчайшие в один день, длинные в другой. При коротких и редких тренировках полного однообразия добиться трудно.
  4. Концентрированное воздействие.Продолжение принципа однонаправленности. Применяемая на одной тренировке группа упражнений должна концентрированно воздействовать на определённую мышцу. Например: если это трицепс, то жим средним хватом и брусья, или если ноги-спина – то приседания-наклоны-гиперэкстензии, если грудь – жим широким хватом и разводки. «Ещё один хороший метод достичь хорошего результата в жиме лёжа — это делать на тренировке акцент на одну группу мышц, тем самым полностью её прорабатывая. А если переключаться в процессе тренировки на другие группы мышц, то теряется накачка и связь «мышцы-мозг». Сила, кстати тоже теряется»
  5. Смена состава средств.Для увеличения результатов в силовом жиме лёжа бесконечное увеличение подходов в основном упражнении малоэффективно в виду ряда причин. Основная – невозможность технически правильно выполнять более 6 подходов основного упражнения опытному атлету (новички смогут). Нарушение правильной техники приводит к травмам. Для роста эффективности тренировок требуется практически полная смена упражнений или расширение состава средств на различных этапах годового цикла.
  6. Смена приоритетов.Жимовику-любителю, в отличие от спортсменов, требуется постоянная смена приоритетов в циклах. Как показала практика, обычный любитель не в состоянии на протяжении всего годового цикла в целом в качестве приоритета иметь только силовой жим лёжа. Наступает с неизбежностью перетренированность. Приходится этот процесс урегулировать с помощью смены приоритетов в циклах. Необходимо приоритеты менять, смещая их то в сторону ног-спины, то в сторону дополнительных упражнений, выполняя при этом силовой жим лёжа (или упражнение его замещающее) в качестве «второго номера» в цикле.
  7. Мотивация.Без неё любые тренировки бессмысленны. Должна быть поставлена реально-достижимая цель, иначе никто и ничто не сдвинет вас с места. (2, стр. 15) «И ещё один приём увеличения силы и весьма эффективный — это мотивация. Что для этого необходимо новичку? Прежде всего читать спортивную литературу: журналы, книги, смотреть передачи и видеозаписи соревнований….. А ещё лучше посещать так же и соревнования по пауэрлифтингу….. Многие тяжелоатлеты так же просматривают видеозаписи своих, и не только, выступлений. Эти наблюдения помогают осваивать технику движений, и поддерживают высокую мотивацию, питая подсознание визуальными образами. Да и в теоретическом плане оказывают существенную помощь».

Такие, казалось бы, бесспорные истины, как растяжка мышц груди после выполнения каждого подхода в жиме лёжа, и бег трусцой после тренировки я в базовые принципы не ставлю. Но имею своё особое мнение об их большой пользе для силового жима.

 

Источники:

  1. Муравьёв В. Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе // Москва, Издательство Светлана П, 1998.
  2. Муравьёв В. Л. Жми лёжа! // Москва, Издательство Лана, 2001.

 

 

Читайте также: 

 

 

madbilder.ru

Частые вопросы к ЗТР Суровецкому А. Е.

Являюсь модератором группы Вконтакте "Пауэрлифтинг от Аскольда Суровецкого". Ввиду этого решил сделать вырезку популярных вопросов задаваемых Аскольду Евгеньевичу.

Вопросы по системам Суровецкого А. Е.С каким стажем и силовыми можно приступать к вашему N плану?Мои системы фактически можно применять с любым уровнем подготовки.

Нужно ли после проходки отдохнуть от N или можно продолжать жать без отдыха?Отдых между системами не нужен. Должен быть непрерывный процесс подготовки.

Какую систему выбрать после прохождения системы N?Желательно придерживаться такого принципа: если получилось увеличить максимум, то снова брать эту же систему. Если максимум не увеличился, то переходить к другой системе....Пробовать можно всякие системы. И станет понятно, подходит или нет. И такой опыт будет полезен. Разнообразие интереснее и больше стимулирует.

А куда запихнуть жимы с паузой в систему N? Или, может быть, просто добавить дополнительные два подхода в конце тренировки по 3 раза с паузой в 3 сек?В системах ничего менять не надо. Это, можно сказать, цельные системы. Можно только вместо дожимов ставить жимы с паузой....Система - это определённый порядок тренировок. Менять нужно дни тренировок.

Можно ли использовать в ваших системах свою схему разминки?Система - это комплекс всех подходов и тренировок. Поэтому конечно надо их соблюдать, они специально рассчитаны. Тем более подготовительные (разминочные) подходы - они не отнимают много времени и сил, но гарантируют меньшую травмоопасность. Могут быть небольшие корректировки, но желательно всё сохранять. А если кто-то делает по-своему подходы до основного веса, то в случае травм пусть не ссылается на мои системы. Все травмы зависят от выполнения, а не от каких-то систем, моих или других.

Хочу в системе N включить тягу с ямы и какое количество подходов и повторений нужно делать?Я никому не даю тягу из ямы. Для улучшения срыва надо совершенствовать стартовое положение. Поэтому делай на своё усмотрение в С или Б тренировки.

А сколько отдыхать между подходами в системе N?До основных подходов по 1-3 минуты, а в основных по 3-6 минут, иногда до 10 минут, но не больше.

...или жим поставить вначале, а потом тягу? ...присед тоже всегда выполняется после жима?Последовательность выполнения упражнений на тренировках всегда должна быть соревновательной: присед - первый, жим - второй, тяга - третья.

Можно ли по программе N устраивать дни отдыха по самочувствию?Тренировки - это воздействие на организм в определённом режиме. А заниматься по самочувствию - это значит поддаваться лени: можно и раз в месяц придти, так как не было самочувствия (будет такая отговорка). А режим заставляет нас обязательно выполнять какие-то действия (тренировки), хочешь или не хочешь (самочувствие). Именно это развивает то, на что направлены тренировки. А вот на самой тренировке состояние организма может быть разным (хуже, лучше), и можно вносить уже коррективы в выполнение намеченного.

Вопрос: Сегодня закончил N,проценты брал от X т.к.это был мой соревновательный максимум,10 тренировка не пошла вообще,на 18 пятый подход не получился,сегодня была проходка X пожал вообще легко(намного легче чем на соревнованиях в июне)поставил X+5 и не пожал,хотя казалось что должен,как думаете в чем причина(химию не принимаю,тренировался 3 раза в неделю)Ответ: Ну, откуда же мне знать причину? Я не бог. Недоел - переел, недоспал - переспал, был секс - не было секса, погода не та, нервы кто-то мотал с утра или наоборот ... Понимаешь, причин может быть столько, что всё никогда не учтёшь. Да, стараемся подойти к проходке так, чтобы ничего не помешало. Но не о том речь. Смотреть надо на факт:1. Расчёт был от соревновательного максимума - это нехорошо.2. X получилось легко - уже хорошо!3. Пошёл на X+5 - переоценил себя. Взял бы X+2,5 - было бы приятно, что прибавил.4. Кажется - это не причина для большой прибавки. Обычный шаг на проходке в жиме - 2,5 кг.5. Это рабочая проходка, а не соревнование. Надо рассматривать её, как тренировку с большим весом. Удовлетворение должно быть уже от того, что максимум не упал.6. После проходки и от её результата надо думать, что взять для следующих тренировок.Вопрос: Может другую систему попробовать,или снова N,и от какого тогда веса посоветуете взять проценты,если от соревновательного максимума не нужно?Ответ: Пойми, что не зная человека невозможно советовать что-то конкретное. Можно сказать только в общем: систем много, пробуй, можно и повторять системы. Смотри по себе. А за максимум надо брать реальный результат - это тот вес, который можешь почти всегда поднять.

А у вас есть программа с большим объемом?А зачем специально доводить себя на тренировках до усталости? Не в этом задача силовой тренировки. Задача только одна - развивать умение проявлять силу. А большие объёмы надо выполнять на работе, потому что там другая задача - больше заработать.

Какую программу посоветуете после прохождения N?Ну, это уж от своих желаний, возможностей, состояния организма и прочих условий зависит. Я ведь их не знаю.

Xотелось еще узнать у ВАС о программах N по тп и N2 в чем их разница и для как ких целей они преднозначены?Цель у нас везде одна - увеличение силовых показателей. А разница, если коротко, в продолжительности.

Как правильно войти в тренировочный ритм после того, как несколько месяцев не занимался? Дело в том, что я не подходил к штанге всё лето.Варианты могут быть разные. Могу предложить один ускоренный вариант. Проценты от старых максимумов. Основные подходы после подготовительных такие:1-я неделя. Пн - П.= 60-68/3х4, Ж.= 60-68/3х4, Ср - Ж.= 80/3, 84-88/3х1-2, Т.= 60-68/3х4, Пт.- П.= 80/3, 84-88/3х1-2, Ж.= 68/4, 72-76/3х2-3.2-я неделя. Пн. - Ж.= 68/4, 72/2х4, Т.= 80/3, 84/2, 88/2х1, Ср.- П.= 72/3, 76/2х3, Ж.= 84/3, 88/2, 92/2х1, Пт.- Ж.= 68/4, 76/3, 80/2х3, Т.= 68/4, 72/3, 76/2х3.3-я неделя. Пн.- П.= проходка, Ж.= 68/3х4, Ср.- Ж.= проходка, Пт.- Ж.= 68/4, 72/4, 76/4, Т.= проходка.Со следующей недели по системам.Варианты могут быть разные. Могу предложить один ускоренный вариант. Проценты от старых максимумов. Основные подходы после подготовительных такие:1-я неделя. Пн - П.= 60-68/3х4, Ж.= 60-68/3х4, Ср - Ж.= 80/3, 84-88/3х1-2, Т.= 60-68/3х4, Пт.- П.= 80/3, 84-88/3х1-2, Ж.= 68/4, 72-76/3х2-3.2-я неделя. Пн. - Ж.= 68/4, 72/2х4, Т.= 80/3, 84/2, 88/2х1, Ср.- П.= 72/3, 76/2х3, Ж.= 84/3, 88/2, 92/2х1, Пт.- Ж.= 68/4, 76/3, 80/2х3, Т.= 68/4, 72/3, 76/2х3.3-я неделя. Пн.- П.= проходка, Ж.= 68/3х4, Ср.- Ж.= проходка, Пт.- Ж.= 68/4, 72/4, 76/4, Т.= проходка.Со следующей недели по системам.

Можно ли добавить на тяжелых и средних тренировках один последний подход жима лежа на 20 раз до отказа, не будет ли это мешать восстановлению?Конечно, будет! Тем более до отказа. Всякая лишняя нагрузка увеличивает время восстановления. Есть система, по которой тренируешься. Для чистоты её отработки нельзя примешивать к ней всё, что попало.

75%/3 х 7, - означает: вес делаем на три раза 7 подходов?Логика. Что мы сначала делаем: подход или повторения? Без подхода не сделаешь повторений. Значит, сначала подходишь (первая цифра), потом делаешь повторения (вторая цифра). А 80/6 - это сокращение, можно написать: 80/1х6.

Для специализации в становой тяге Вы порекомендовали систему N. Подскажите, пожалуйста, сколько должен быть оптимальный отдых между тренировками.При специализации одно упражнение можно выполнять 2-3 раза в неделю.

Вопросы о подсобке в системах Суровецкого А. Е.

Какая вообще подсобка к вашим силовым программам?Подсобка подбирается индивидуально, если она требуется для улучшения работы в основных движениях. Можно и без неё обходиться. Выполнение каждой работы (а подсобка - это дополнительная работа) должно иметь определённый смысл и одну направленность: увеличение результатов в каком-то основном движении. Всегда в жизни в любых делах ищите логику действий. Если просто так "покачаться", то можно делать слегка всё, что угодно. Но зачем тратить силы и энергию на просто так? Нелогично. Больше внимания должно быть восстановлению организма от выполнения основных упражнений. Для фигуры? Нелогично. За двумя зайцами, как известно, не гоняются. Если в определённый период подготовки целью является увеличение результатов, то всё должно делаться только в этом направлении. А если есть период, когда в подготовке не преследуется цели увеличения результатов (межсезонье), то можно, конечно, и на фигуру поработать.

Какую делать подсобку в системе для жима N?Подсобка ведь индивидуальна, если конкретно подходить. А если в общем брать, то можно так сказать: на М и Б тренировках - грудь, трицепсы, дельты, на С тренировках - ноги, спина, бицепсы.

Можно ли заниматься по вашим системам без подсобки?Да, можно.

...нормальный ли объем подсобки?а иногда даже одно упражнение делать не хочется после жима.Не хочется - не делай, не насилуй себя. Подсобка в общем-то ничего не решает в силовом плане.

Какую подсобку лучше в рекорде делать?Ту, которая тебе нужна.

Какую подсобку можно добавить к становой тяге, если есть проблема с фиксацией в верхнем положении, есть проблема с тем чтобы вставить колени, и дотягой после прохождения уровня колен.Шраги, тяга в наклоне, разводка в наклоне, гиперэкстензия, блок-сверху за голову. Для колен надо на всех повторениях стараться как можно быстрее делать полное выпрямление ног.

Вопросы по полуприседу, дожиму, дотяге.

Дожим и полужим. В чем отличие? В Ж№1 что именно используется?Дожим - без подставок на грудь. Полужим - с подставками на грудь.

...однако дожимы никак не могу осилить.Дожимы достаточно делать 3х2. А какие проблемы? Берёшь вес, опускаешь замедленно хоть немного, и обратно....Нет, не надо ничем заменять дожимы. Просто тогда удержания веса, небольшое опускание.

Техника выполнения соревновательных упражнений

Срыв идет, дожим хороший, а средняя часть амплитуды хромает... Что делать?Отстаёт умение проходить этот участок - он труден для спортсменов любого уровня, именно здесь в основном останавливается максимальный вес.

Что вы думаете об использовании в тяге хвата в замок как штангисты берут?Я против.Почему против?Потому что больше минусов, чем плюсов.Ну кроме увеличения амплитуды есть ещё?Конечно. Хотя бы то, что надо иметь соответствующую длину пальцев (не для всех подходит), привыкать к боли (раздавливается большой палец - это не ТА, веса намного больше) и т.д.... А зачем вообще такой хват? У нас все делают разнохват и никаких проблем не возникает, даже не задумываются о хвате.Вот почему некоторые начинают делать в замок? Ссылаются на то, что пальцы не держат. Так тренировать надо правильно!...Не о хвате надо задумываться. О расстановке ног, коленях, тазе, корпусе , верхе спины, плечах. И забудешь о хвате. А то делают ещё с лямками, не тренируют хват, поднимают большие веса многократно, затрачивают много сил и энергии, а результат от этого минимальный. Зачем столько усилий?

Не могли бы Вы подсказать, как лучше наработать технику на жиме (на тяжелых весах постоянно отрыв таза из-за толчка ногами, я полагаю) и какие есть еще недочеты в технике в движениях. *видео*.Жим - отрыв таза зависит от самого спортсмена, контроль и умение удерживать таз. Не задвигай ноги под себя, вытяни их и поставь на полную ступню, не делай на них сильную опору, а только так, чтобы не отрывать таз (контролировать). Уменьшить надо все тренировочные веса, чтобы не делать отбив от груди - фиксация на груди и активный срыв (это надо отрабатывать).Приседание. Здесь недоседы (если по правилам). И не сядешь, если будет прогнута поясница и наклон корпуса. Убери прогиб в пояснице, опускай таз ближе к пяткам, разводи шире колени, чтобы не уводить их далеко вперёд за носки, приседая верх корпуса старайся удерживать в положении, как на старте (почти без наклона).

В системе N для приседа можно полусед заменить приседом в бинтах без изменения процентов?Нет. Тренировки рассчитываются от максимума в бинтах или без бинтов (в зависимости от того, в каких соревнованиях надо выступать). Так и выполняются подходы. А полуседы предназначены для другого.

Медицина

В жиме лежа когда штанга проходит примерно половину пути, беспокоит резкая боль и хруст сустава в локте,может быть вы сталкивались с таким и подскажете как мне быть.Обычно применяются разогревающие и лечащие мази, на тренировках одевать налокотник.

... заболел во время прохождения жима №1... как продолжить свои тренировки? стоит ли делать перерыв после выздоровления?Болеешь, лечишься, значит пока перерыв в тренировках. Так? После выздоровления надо входить в форму, то есть брать что-то попроще ("Интуитивная", "Волна", "Гусеница").

А что можете из спортпита посоветовать для силовых тренировок?Я думаю, что общие советы в спортпитании как-то неинтересны, а конкретно невозможно - самому надо подбирать подходящее для себя. Сейчас большое разнообразие этого, а все мы разные по природным данным.

А какие упражнения Вы бы порекомендовали для восстановления после операции на колено.Не знаю, что за операция, в каком месте, что там сделали врачи. Как я могу что-то о тренировке. Это те, кто оперировал, могут для начала посоветовать.

Вопрос: Как вы относитесь к предтренировочным комплексам всякого рода, есть ли в них вообще смысл или же это пустая трата денег?Ответ: А какой смысл сейчас всё такое есть? Неужели уже такой большой результат, что немного остаётся до чемпиона или рекорда? Вопрос: ...Ответ: Да, вот я о том же. Во всём нужен прежде всего смысл. И смотреть дальше. А что потом делать? Этого уже окажется мало. Давай больше, мощнее и так далее - всё более сильное отрицательное воздействие на организм. Зависимость неизбежна!Вопрос: ...Ответ: Я тоже думаю, что важнее радость от успехов, достигнутых собственными возможностями. Пусть даже и не очень большими результатами.

Общее

...?Посмотри, я в этом возрасте прибавляю в жиме, не делая никаких подсобок, не употребляя никаких джеков и подобной дряни. Надо развивать умение проявлять силу, головой работать, а не подпадать в зависимость от внешних стимуляторов.

Некоторое время не смогу ходить в зал, есть силовая станция для жима лежа...?Ну, делай, как думаешь. Мы, когда начали заниматься 50 лет тому назад, никаких снарядов не имели, кроме штанги. Так жим сначала делали на письменном столе. Потом, конечно, лавочку смастерили. А теперь какие-то конструкции бестолковые. Ну, приспосабливайся.

Меня интересует ваше мнение о системе тренировок Луи Симмонса.А потом меня будут спрашивать моё мнение о системах тренировок Коэна, Карвоски, Инабэ, Константинова, Маланичева, Беляева и так далее... Да? И что? Моё мнение к вашим тренировкам не пришьёшь. Своё мнение должно быть после практической пробы, подходит или нет.

Какое у Вас отношение к крепким спиртным напиткам в умеренных дозах? Нет, нет, совсем не употребляю такого, крепкого. В молодости, конечно, бывало. Но, откровенно говоря, мне противно такое пить. Ну, не нравится мне. А в отдельные знаменательные даты - только сухие вина немного, иногда пиво, тоже немного. Стараюсь не сбиваться со спортивного режима.

Как Вы относитесь к совмещению в межсезонье занятий по троеборью с другим видом спорта?Считаю, что можно только немного для отвлечения, развлечения. А в моих тренировках межсезонья не бывает. Мы не отступаем, только в редких вынужденных ситуациях.

...Да, в жиме у нас с тобой одинаковый максимум. А я летом стал чемпионом России! Вот на деле терпение и труд! Представляешь? Потерпишь так лет 50 и станешь тоже чемпионом России!

...Неправильное понятие об экипировке. Она не поднимает, а только помогает. То есть надо самому уметь с большими весами работать. А если ты никогда 200 кг не держал, то и не сделаешь их сразу в комбезе. Всё равно требуется время для привыкания и умения работать с такими весами. Не всё так просто! И экипировка разная, и мы все разные: одним больше даёт, другим меньше. А сейчас есть соревнования без экипировки, даже чемпионаты Европы и Мира. Так что дерзай!

dblifter.ru

Планирование в пауэрлифтинге. Часть 2

Спорт - Пауэрлифтинг

Планирование в пауэрлифтинге. Часть 2Опять же, возвращаясь к классическим культуристским упражнениям, они для чего выполняются? Для того чтобы рос их объем. А роста объема без массы не бывает. А зачем вам лишняя масса? Вам нужна сила. ПАУЭР – это сила, мощь. Естественно, без приличного объема мышц и лифтером нормальным не станешь, но все хорошо в меру. Хочу напомнить, что по правилам пауэрлифтерских соревнований, когда несколько атлетов в одной весовой категории показывают одинаковый результат, победителем объявляют того, кто меньше весит. И зачем вам масса лишняя? Вам нужна сила, мощь, а не «крылья» или «банки». А так просто попадете не в свою категорию. Надеюсь, убедил. 

Поэтому основной задачей лифтера, который стремиться достичь успеха, должен стать постоянный рост результатов при одновременном ограничении собственного веса. А лучшим способом достичь этой гармонии являются занятия по плану тренировок и исключение упражнений бодибилдеров, которые для тренировки силы мышц не имеют значения и на результат в соревновательных упражнениях никак не влияют. Хотя, в межсезонье, когда соревнований нет, грудь и трицепс можно покачать. Исключительно в межсезонье. 

А подготовка к соревнованиям должна в себя включать только соревновательные упражнения, большой вес и малое количество повторений. Единственными дополнительными упражнениями в это  период могут быть жим лежа узким хватом и приседания со штангой на груди. При таких приседаниях задействованы иные мышцы квадрицепса, чем когда вы приседаете  со штангой на спине. 

Эти мышцы также принимают большое участие  в становой тяге. Особенно у тех атлетов, кто предпочитает стиль сумо. А при жиме узким хватом происходит дополнительная тренировка силы мышц для того, чтобы преодолеть «мертвую точку», когда грудь уже свою работу выполнила, и требуется усилие от мощного трицепса. Но эти упражнения являются исключением. А так тренировка по плану проводится в трех соревновательных упражнениях. И тренируется исключительно сила. Путь к успеху только такой. 

Теперь о спине. О ней стоит отдельно поговорить. Методом проб и ошибок было выяснено, что при выполнении приседаний происходит укрепление спины. А выполняя в среду  согласно плана еще гиперэкстензию, наклоны со штангой на плечах и непосредственно становые тяги с весом приблизительно 60% от плана, спина восстанавливается после приседаний, которые вы делали в понедельник, поскольку вес невелик. Но эти упражнения помогают поддерживать тонус длинных мышц. Будет достаточно за два месяца до соревнований перейти к тренировке становой тяги с весами более 70%. И не забывать давать спине отдыхать. Неделю тренируете – неделю отдыхаете. Иначе вместо пользы получится травма. 

Опыт подсказывает, что лучший вариант тренировки в этом упражнении, это с 9-1 недели начинать выполнять тяги с весом 85%. А в тринадцатую и пятнадцатую недели  становые тяги выполняются  с весом 95%. Этого абсолютно хватит для полноценного выхода на соревновательный уровень.  Ведь к этому периоду в приседаниях и становой тяге вы выйдете практически на рекордные веса. 

Советы бывалого: 

Ни в коем случае не увеличивайте количество тренировок. Не забывайте, с какими весами вы работаете. Очень большая вероятность того, что вы получите травму, и выйдите из строя очень надолго. И вообще, внимательно следите за своей спиной. Старайтесь держать ее прямой. А после каждой тренировки возьмите в привычку как можно дольше висеть на турнике, лучше всего при помощи лямок. Это помогает снимать с позвоночника напряжение.

Идет загрузка...

www.sitesporta.net

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ — МегаЛекции

ПАУЭРЛИФТИНГ

В подавляющем большинстве современных атлетических журналов имеются планы тренировок ведущих культуристов. Но присмотритесь, как они составлены. К примеру: Приседания — 5х10. А с каким весом? Понятно, с таким, с каким можно с трудом сделать 10 повторений. Но как определить этот вес? Опытный путь займет много времени и подходов. Я видел пауэрлифтера, который каждую тренировку жал 100 кг и удивлялся, почему позавчера жим шел легче, а сейчас тяжелее и наоборот. Я спросил его, сколько же он будет работать с этим весом? На что он ответил: Пока легко не выжму 10 раз. А затем добавлю 5 кг и буду стремиться к тому, чтобы легко жать 10 раз. Какой бред! Занимаясь силовым троеборьем, он все же тренируется как начинающий культурист, для которого любая система тренировок хороша. И еще интересно, почему он решил, что выжать нужно 10 раз, а не 8, не 12 или все 20? Ведь на соревнованиях нужно выжать всего 1 раз, а не 10. Следовательно и тренироваться нужно с достаточно большим весом и малым количеством повторений — 1—3 раза, максимум 5. Ведь если присмотреться, как тренируются тяжелоатлеты, то будет видно, что в подходе они не делают более трех повторений. Иногда во вспомогательных упражнениях дополнительно увеличивают количество повторений до 5—6. Но только во вспомогательных. А так как достижения нашей школы тяжелой атлетики известны во всем мире; то, по-моему, не стоит их подвергать сомнениям. А лучше присмотреться к планам тяжелоатлетов или еще лучше — потренироваться 1—2 года по программе тяжелой атлетики. Это лучше всего научит вас планировать результат, строить тренировку, а также научит правильно выполнять упражнения. Ведь и Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры также занимался тяжелой атлетикой. Кумиром его был выдающийся советский тяжелоатлет, писатель, депутат Ю. Власов. Власов к тому же легко жал лежа 230—240 кг. Так что можно совмещать пауэрлифтинг и тяжелую атлетику. Или по окончании выступлений в тяжелой атлетике перейти в пауэрлифтинг, где упражнения не столь динамичны.

Поэтому те, кто решил тренировать силу, — тренируйте ее. А так как она тренируется в 2—3 взрывных повторениях, то о культуризме необходимо забыть. Технические приемы бодибилдинга с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом несовместимы. За двумя зайцами гоняться не стоит — это ни к чему не приведет. Останешься посредственным во всех видах. А на уровне мастера необходима специализация.

КАК РАБОТАТЬ С ПЛАНОМ

Здесь мы подошли к самому главному, к сути всей системы планирования, поняв которую вы перейдете на качественно более высокий уровень в понимании роста силы. И, конечно же, повысите свое мастерство. Чтобы заниматься по этому плану, необходимо спланировать результат, который будет принят за 100%. Это должен быть результат, который вы планируете достигнуть через 16 недель. Есть и другие системы, где результат планируется и на 12 и на 8 недель. Но, как показывает опыт, планирование на 16 недель является самым эффективным. Оно не столь быстротечно, как восьминедельное, и позволяет начать готовиться к соревнованиям месяца за четыре.

Запланировав результат, принятый за 100%, важно не ошибиться, не перебрать. Поэтому желательно иметь хорошего тренера, который знал бы ваши реальные возможности. В принципе, если тренера у вас нет, то вы можете и сами спланировать. Обычно планируется результат на 5% больше вашего лучшего достижения. К примеру, если вы жмете лежа 150 кг, то через 16 недель нужно ожидать результат 155 кг или 160, не более. Может быть, в процессе тренировок появится необходимость откорректировать результат в ту или иную сторону. Но это станет видно никак не ранее 8 недель. Так вот, запланировав результат, который принят за 100%, вы в течение всех 16 недель медленно, но уверенно будете к нему приближаться. Этот план исключает проходки, столь свойственные начинающим атлетам, которые стремятся буквально каждую неделю подымать предельный вес. Но так как их результаты далеки от их скрытых возможностей, то и восстанавливаются они быстро. Утомление не то! Но чем выше класс атлета, тем ближе он к верхней границе своего предела и, следовательно, требуется больше времени для восстановления после подъема субмаксимальных весов. Занимаясь по плану, вы можете не ломать себе голову, с каким весом приседать, какой жим делать — за вас уже все продумали, опробовали на практике, только выполняйте.

Занимаясь по этому плану, я довел свой результат до 180 кг в жиме. И сделал это буквально за два цикла по 16 недель каждый. При жиме 160 кг я запланировал сперва 170 кг, а затем и 180 кг. Достиг его, доказав тем самым действенность системы.

А пользоваться планом проще простого. Например, вы запланировали результат в 160 кг, допустим, в жиме лежа. Смотрим в таблицу и ищем шестнадцатую неделю, с которой вы и начнете тренироваться. Ищем понедельник и тренировку для жима лежа в нем. Видим следующую картину: 60% х 5; 65% х 5; 70% х 5; 75% х 4/3. Это значит, что с весами 60%, 65%, 70% вы выполняете по одному подходу по 5 повторений в каждом, а с весом 75% три подхода по 4 повторения в каждом. Если перевести все это в килограммы, то получим: 95 х 5; 105 х 5; 112,5 х 5; 120 х 4/3.

А чтобы не сидеть с калькулятором в руке и не вычислять перед каждым подходом тот вес, с которым предстоит работать, на странице 32 приведена специальная таблица, где по процентам легко можно найти нужный вес. Такая таблица есть практически в каждом атлетическом зале, поэтому здесь не стоит объяснять, как ею пользоваться.

Аналогично жиму лежа определяем по таблицам количество подходов и веса в приседаниях. Стоит лишь заметить, что приседания на груди составляют приблизительно 87% от приседаний со штангой на спине. Например, если вы запланировали в приседаниях 200 кг, приняв их за 100%, то за 100% в приседаниях на груди принимаем 175 кг.

В плане по пауэрлифтингу указаны основные два упражнения — приседания и жим лежа. Начинать тренировку желательно с приседаний. Впрочем, эта статья для уже подготовленных атлетов, и объяснять причины, по которым приседания делаются вперед жима, им не стоит.

Вы можете спросить, а как же быть со становой тягой и другими упражнениями? На что я могу ответить, что дополнительные упражнения, такие, как подъемы на бицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и другие из культуристического арсенала абсолютно не нужны. На них вы только тратите время и энергию, столь необходимую для выполнения основных, соревновательных упражнений и восстановления. Пресс же тренируется от приседаний, и хоть у пресса не тот вид, что у культуриста, но все же на прочность он ненадежней, так как приходится приседать с весом, превышающим два центнера. А для этого, конечно же, необходим сильный мышечный корсет. К тому же при выполнении культуристических упражнений у вас будет увеличиваться масса тела, которая вам совершенно не нужна. К примеру, как сможет повлиять огромный бицепс или дельты на результат в приседаниях или тягах, дающих основной результат? Да и жиму лежа от него толку мало. А вот лишний вес, который у вас накопится из-за гипертрофированных бицепсов, трицепсов, крыльев и других ненужных мышц, не позволит вам выступать в нужной весовой категории. Например, вместо категории 75 кг вы вынуждены будете выступать в категории 82,5 кг. Поэтому основной задачей атлета, стремящегося к успеху, должно стать постоянное ограничение собственного веса тела при одновременном росте результата. А для этого, как я уже говорил выше, придется отказаться от большинства культуристических упражнений, особенно от тех, которые никак не смогут повлиять на результат в соревновательных упражнениях. Трицепс же и грудь можно в межсезонье покачать. Но только в межсезонье, когда до соревнований еще очень далеко. Соревновательная же подготовка должна включать в себя только соревновательные упражнения и с малым числом повторений. Из дополнительных упражнений в соревновательной подготовке могут остаться лишь приседания со штангой на груди и жим лежа узким хватом. Дело в том, что от приседаний со штангой на груди в работу включаются чуть-чуть иные мышцы квадрицепса, нежели от приседаний со штангой на спине. Эти самые мышцы несомненно помогут в становой тяге, особенно тем, кто выполняет ее в сумо-стиле. А жим лежа узким хватом дает трицепсу необходимую силу для преодоления мертвой точки, когда грудь уже выполнила свою роль и на арену должен выступить сильный трицепс. Ведь как частенько бывает: выжмет атлет штангу почти до конца, остается лишь чуть-чуть дожать. ан нет, слабоват трицепс. Поэтому-то и нужны жимы стоя и узким хватом лежа на силу. Но эти упражнения представляют собой исключение. А готовиться к соревнованиям необходимо только в соревновательных упражнениях (жим лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга). И исключительно на силу. Только так можно достигнуть результата.

Что касается спины, то здесь разговор особый Так как исследования и наблюдения в области пауэрлифтинга с Н.А. Осташко проводились всего пару сезонов, то что-то определенное еще тяжело утверждать. Но определенно можно сказать, что от приседаний спина укрепляется. А делая в среду наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензию также с весом и становые тяги с весом примерно 50—70% от запланированного, вы даете спине восстановиться после приседаний в понедельник, так как веса относительно невелики. Но в то же время вы с помощью этих упражнений поддерживаете тонус длинных мышц спины. И только за пару месяцев до соревнований можете переходить к тренировке в соревновательном стиле становых тяг с весами от 70% и выше. Не забывая, что необходимо давать отдых после этого мышцам спины не менее недели. Идеальным, вообще-то, считается отдых десять дней. Но в данном случае планирование у нас недельное. Поэтому удобней считать неделями.

Длительных наблюдений в становых тягах мною не проводилось, но могу все же из собственного опыта и опыта других атлетов порекомендовать начиная с 9-й недели выполнять становые тяги с весами 75—85% раз, в неделю, а в 13-ю и 15-ю недели выполнять тяги становые с весами 85—95%. Я считаю, что этих тренировок будет вполне достаточно, чтобы выйти на соревновательный уровень, ведь в это время и приседания ваши выйдут на рекордный уровень. Примерно план тренировок на спину может выглядеть следующим образом:

Неделя Подходы
(5 х 70%)/4 (4 х 80%)/4 (3 х 85%)/3 (4 х 80%)/4 (3 х 90%)/3 (1 х 95%)/2

А попытка увеличить количество тренировок чревата возможностью получить травму спину и надолго выйти из строя. Чтобы избежать травм спины, следите за ней все время. Избегайте изгиба колесом. А после каждой тренировки обязательно повисите на турнике, желательно с помощью лямок, как можно дольше. Это частично поможет снять напряжение с позвоночника. Ведь он подвергается невероятной нагрузке во время тренировок.

В среду также рекомендуется вместо жима лежа выполнять жим стоя или лежа узким хватом. Можно и оба вместе. Но только на силу. То есть число повторений должно быть не более пяти. Эти упражнения и укрепят дельты, и — что особенно важно — увеличат силу вашего трицепса. А это скажется на результате в жиме лежа.

Что касается стиля выполнения жима лежа, приседаний и становых тяг, то тут не может быть готовых рекомендаций. Тем более заочно. Это зависит от физиологического строения каждого атлета. Обычно бывшие тяжелоатлеты приседают и делают тягу в тяжелоатлетическом стиле.

Прежде чем вы приступите к тренировкам по планам, я хотел бы, чтобы вы ознакомились с несколькими принципами тренировок, которые я настоятельно рекомендую выполнять. Может быть, они вам покажутся небесспорными, но поверьте мне и опыту известного тренера Н.А. Осташко и попытайтесь прозаниматься по этим планам хотя бы один цикл с соблюдением всех нижеприведенных принципов. И поверьте мне, результат превзойдет все ожидания.

1-й принцип.Известен сейчас, пожалуй, всем — вариативность. Тренировки должны быть с большой, средней и малой интенсивностью, чтобы дать мышцам отдыхать, восстанавливаться. Необходимо также чередовать недели с большой и малой интенсивностью.

2-й принцип.Если вдруг окажется, что вес идет легко, не нужно увеличивать ни вес штанги, ни количество повторений. Плавно, из недели в неделю вес штанги и без того будет подниматься и достигнет своего максимума к первой неделе. Лучше обратить внимание на чистоту выполнения упражнения.

3-й принцип.Совсем не обязательны дополнительные упражнения. Единственно можно порекомендовать для тех, кто жмет широким хватом, в легкие тренировки жать средним хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолевать мертвую точку. Очень рекомендую и жим с задержкой дольше обычного на груди.

4-й принцип.Совсем нет необходимости в форсированных повторениях, когда вам помогает кто-либо из партнеров в последнем повторении в жиме или приседании. Ведь и тяжелоатлеты не выполняют рывок и толчок до упаду, а только 1—2 раза с основным весом. А принцип форсированных повторений взят из культуризма и служит для развития выносливости и роста мышц. А в силовых упражнениях он может привести к травмам, так как веса очень велики.

Итак, подводя итог всему вышесказанному:

1. Планируйте результат, который принимается за 100%, и тренируйтесь, отсчитывая от него.

2. Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.

3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.

4. Обходитесь без дополнительных упражнений.

5. Избегайте форсированных повторений.

6. За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% КПШ ОИ, %
  Присед   67,6
Жим лежа 68,1
Становая     69,2
Итого 68,1
Понедельник 1. Жим лежа 4/3  
2. Пр. пл.   4/2 3/5    
ОФП: подкачка            
Всего 68,9
Среда 1. Пр. гр. 4/2 3/3    
2. Становая   6/5    
Наклоны, жим стоя
Всего  
Пятница 1. Жим лежа 5/2    
2. Пр. пл.   4/2 3/5    
Всего  

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
  Присед   72,5
Жим лежа 69,8
Становая  
Итого 70,9
Понедельник 1. Жим лежа 4/2 3/2  
2. Пр. пл.   3/2 3/2 3/2    
ОФП: подкачка              
Всего 70,5
Среда 1. Пр. гр.   4/2 3/3    
2. Становая 6/3    
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего   70,4
Пятница 1. Жим лежа 4/2    
2. Пр. пл. 3/2 2/4    
Всего   68,7

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед     69,9
Жим лежа 69,8
Становая     68,3
Итого 69,9
Понедельник 1. Пр. пл. 4/2 3/2 3/3      
2. Жим лежа 2/3  
ОФП: подкачка                
Всего 71,9
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/4      
2. Становая 6/3      
Наклоны, жим стоя
Всего     70,8
Пятница 1. Пр. пл.   4/2 4/4 2/3      
2. Жим лежа 5/3        
Всего     68,5

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
  Присед   68,8
Жим лежа 69,9
Становая    
Итого 69,8
Понедельник 1. Пр. пл. 4/2 3/3 3/2    
2. Жим лежа 3/3 3/3  
ОФП: подкачка              
Всего 69,7
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/2    
2. Становая   6/3    
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего     71,5
Пятница 1. Пр. пл.   4/2 4/4      
2. Жим лежа 5/2 4/3    
Всего   68,6

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед 72,9
Жим лежа 71,7
Становая   71,7
Итого 71,9
Понедельник 1. Пр. пл. 3/2 3/4    
2. Жим лежа 3/2 2/3  
ОФП: подкачка                
Всего 72,8
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/2 3/3    
2. Становая 4/3    
Наклоны, жим стоя
Всего   71,6
Пятница 1. Пр. пл. 3/3  
2. Жим лежа   4/2 4/4 4/3      
Всего 71,5

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
  Присед     71,4
Жим лежа 69,2
Становая    
Итого 70,7
Понедельник 1. Пр. пл.   4/2 3/4    
2. Жим лежа 3/3  
ОФП: подкачка              
Всего 71,5
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/2 3/2    
2. Становая   6/3    
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего     71,3
Пятница 1. Пр. пл.     4/2 3/3    
2. Жим лежа 5/3      
Всего   69,3

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед     73,1
Жим лежа 70,9
Становая    
Итого 72,5
Понедельник 1. Пр. пл.   4/3 3/2 3/2 3/2  
2. Жим лежа 2/3  
ОФП: подкачка                
Всего
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/3 3/3 3/2    
2. Становая   4/3    
Наклоны, жим стоя
Всего     73,3
Пятница 1. Пр. пл.   3/2 3/2 3/2 3/2 3/2  
2. Жим лежа 4/3      
Всего 72,4

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
  Присед 71,8
Жим лежа 69,3
Становая
Итого 70,7
Понедельник 1. Пр. пл.   4/3  
2. Жим лежа 3/3  
ОФП: подкачка              
Всего 73,2
Среда 1. Пр. гр.   4/3 3/2    
2. Становая 6/2 6/2  
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего 70,4
Пятница 1. Пр. пл. 4/2 3/2 3/2 2/2  
2. Жим лежа 5/3      
Всего 68,4

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
  Присед   75,2
Жим лежа 72,1
Становая     75,3
Итого 74,1
Понедельник 1. Пр. пл.   4/2 4/2 3/2 3/2 2/2  
2. Жим лежа 5/2 4/2 3/2 3/2 2/2 1/3  
ОФП: подкачка                  
Всего 74,6
Среда 1. Пр. гр.   4/2 3/2 3/2    
2. Становая   4/2 3/2    
Наклоны, жим стоя
Всего     74,7
Пятница 1. Пр. пл.   4/2 3/2 2/2 2/2    
2. Жим лежа 2/2    
Всего   72,8

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед   72,3
Жим лежа 72,2
Становая     72,5
Итого 72,3
Понедельник 1. Пр. пл.   5/2 4/2 3/2 2/3  
2. Жим лежа 3/2 2/3  
ОФП: подкачка                
Всего 72,9
Среда 1. Пр. гр.   3/2    
2. Становая   6/2    
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего     72,5
Пятница 1. Пр. пл.   6/2 5/2 4/3      
2. Жим лежа 3/3    
Всего   70,6

 

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
  Присед   76,8
Жим лежа 73,1
Становая     75,3
Итого 75,1
Понедельник 1. Пр. пл.   5/2 4/2 3/2 3/2 2/2  
2. Жим лежа 4/2 2/2 1/3  
ОФП: подкачка                  
Всего 74,8
Среда 1. Пр. гр.     3/2    
2. Становая   4/2 3/2    
Наклоны, жим стоя
Всего    
Пятница 1. Пр. пл.   3/2 3/2 2/3  
2. Жим лежа 5/2 4/2 3/2 2/2 1/2  
Всего 74,9

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
  Присед   74,9
Жим лежа 72,4
Становая       73,4
Итого 73,7
Понедельник 1. Пр. пл.     4/2 4/2  
2. Жим лежа 1/3  
ОФП: подкачка                  
Всего 75,2
Среда 1. Пр. гр.     4/2 3/4        
2. Становая   6/2 4/2      
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего       73,27
Пятница 1. Пр. пл.   4/2 4/2    
2. Жим лежа 2/3    
Всего   72,7

Неделя

megalektsii.ru


Смотрите также