Силовые виды спорта: пауэрлифтинг, русский жим, бодибилдинг, армспорт и армлифтинг в Вологодской области. Методика шейко пауэрлифтинг


Расчитаный хардкор. Тренировка по Шейко. Разрядники.

Вторая часть плана, для тех, кто уже поставил технику и набрал кое какой результат.Б.Шейко. Методика планирования спортсменов-разрядников

В планах разрядников, так же как и в планах для новичков объем произведенной работы определяется по КПШ. Но здесь уже разделяем КПШ в соревновательных упражнениях от КПШ в подкачке и подсобных упражнениях.При трех разовой тренировке в неделю упражнения распределяем следующимобразом:Понедельник Среда ПятницаПриседания Жим ПриседанияЖим Тяга ЖимМы считаем, что приседания надо делать 2 раза в неделю, чтобы была возможность в начале недели делать приседания интенсивные с 2х-3х разовыми подъемами, а в конце недели объемные с подъемами от 4 до 6 раз, или наоборот. Жимовые упражнения выполняем на каждой тренировке потому что мышцы рук и верхнего плечевого пояса успевают восстановиться.Так как спортсмены разрядники уже в состоянии определить свои максимальные результаты в соревновательных упражнениях, дозировка нагрузки пишется в процентах. При написании плана для разрядников этот вариант является наилучшим, потому что в группе могут заниматься спортсмены разных разрядов и естественно разных весовых категорий. Поэтому при одинаковых процентах нагрузки все они будут тренироваться с разными весами.Естественно, что при написании плана на группу спортсменов нельзя предусмотреть индивидуальные качества, поэтому рекомендуем отдельно каждому спортсмену давать добавочные упражнения на ту или иную отстающую группу мышц.Основной задачей этой группы спортсменов является дальнейшая работа над освоением техники классических упражнений и развитии силы. Приведенные 3 плана являются продолжением друг-друга. То есть,зная, когда у занимающихся в этой группе будут соревнования, можно отсчитать назад 3 месяца и смело приступать к выполнению этих планов.Первая неделя, первого плана как бы втягивающаяся в нагрузку. Две большие тренировки (по КПШ) в понедельник и пятницу и одна маленькая в среду при небольших процентах, максимум 75%. В следующих неделях увеличивается количество 80 - 85% весов. При обязательных разминочных 50 - 60 – 70 процентных весах основная работа спортсменов будет на 80 процентах и выше.За 3-3,5 недели до соревнований для спортсменов разрядников обязательно надо сделать "проходку" во всех 3-х соревновательных упражнениях. Это поможет планировать начальные подходы на предстоящих соревнованиях. Некоторые тренера и спортсмены предпочитают делать "проходки" чуть ли не за неделю до начала соревнований. Я объясняю это,неуверенностью в себе, желанием лишний раз проверить себя. Это неправильно, потому что спортсмен не успевает восстановить свои физические силы и самое главное не успевает восстановить нервную систему.Последние 2 недели перед соревнованиями мы "разгружаем" спортсменов, убавляем объем нагрузки по КПШ и по интенсивности (убавляем проценты).Мы исходим из того, что если спортсмен за 2-2,5 месяца тренировок не накопил силы для поднятия личных рекордных весов, то за последнии 1-2 недели до соревнований сильнее уже не станет. А вот растратить силу, нервную энергию вполне может. В этот период тренировок, когда спортсмен вышел на пик спортивной формы, очень важно удержать спортсмена от его естественного желания поднимать 90% веса и выше. Задача тренера убедить спортсмена сохранить эту жажду желания подъема максимальных и субмаксимальных весов для предстоящего соревнования. Искусство тренера и состоит в том, чтобы вывести спортсмена на высший пик спортивной формы именно в нужное время.

Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в подготовительном периоде.

1 неделя1 день (понедельник) 1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34) 2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40) 3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42) 4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п. 5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. Всего: 116 подъемов

3 день (среда) 1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35) 2. Жим сидя под углом 4рХ6п. 3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п. 4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35) 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п. 6. Пресс 10рХ3п. Всего: 65 подъемов

5 день (пятница) 1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п, 60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66) 2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п. 3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34) 4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п. 5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. Всего: 100 подъемов Всего за неделю: 286 подъемов Примечание: р- разы,количество подъемов штанги за подход; п- подходы,количество подходов к данному весу; в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении. 2 неделя1 день (понедельник) 1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29) 2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п 5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18) 6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. Всего: 74 подъема

3 день (среда) 1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28) 2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29) 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п. Всего: 92 подъема

5 день (пятница) 1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29) 2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Трицепсы 10рХ5п. 5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14) 6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п. Всего: 80 подьемов Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя1 день (понедельник) 1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34) 2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п. 5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35) 6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. Всего: 99 подъемов

3 день (среда) 1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32) 2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31) 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п. 6. Пресс 10рХ3п. Всего: 123 подъема

5 день (пятница) 1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25) 2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40) 3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42) 4. Грудные мышцы 10рХ5п. 5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. Всего: 107 подъемов Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя1 день (понедельник) 1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27) 2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Отжимание на брусьях 8рХ5п. 5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23) 6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. Всего: 80 подъемов

3 день (среда) 1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27) 2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26) 3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26) 4. Грудные мышцы 10рХ5п. 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п. Всего: 79 подъемов

5 день (пятница) 1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33) 2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Отжимание на брусьях 8рХ5п. 5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. 6. Пресс 10рХ3п. Всего: 73 подъема Всего за неделю: 232 подъема Всего за месяц: 1093 подъема

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным цикламУпражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц Приседания 74 90 109 83 356 Жимовые 142 113 162 123 540 Тяги 70 57 63 26 216 Итого за 286 260 334 232 1112 неделюНаклоны 50 55 50 50 205 Другие 254 275 255 285 1069 Всего за 590 590 639 567 2386 неделюКоличество 3 3 3 3 12 тренеровок

Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде.

1 неделя1 день (понедельник) 1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18) 2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18) 3. Пресс 10рХ3п Итого: 36 подъемов

3 день (среда) - Проходка * 1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п. 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18) 2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п. 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15) 3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п. 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13) Итого: 46 подъемов

5 день (пятница) 1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23) 2. Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30) 3. Грудные м-цы 10рХ5п. 4. Наклоны стоя 5рХ5п. 5. Пресс 10рХ3п. Итого: 53 подъема Всего за неделю: 135 подъемов *Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца. 2 неделя1 день 1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23) 2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27) 3. Грудные м-цы 10рХ5п. 4. Приседания 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21) Итого: 71 подъем

3 день 1. Тяга ст.на подставке 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14) 2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24) 3. Грудные м-цы 10рХ5п. 4. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27) 5. Пресс 10рХ3п. Итого: 65 подъемов

5 день 1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27) 2. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33) 3. Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24) 4. Грудные м-цы 10рХ5п. 5. Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 84 подъема Всего за неделю: 220 подъемов

3 неделя1 день 1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22) 2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21) 3. Грудные м-цы 8рХ4п. 4. Пресс 8рХ3п. Итого: 43 подъема

3 день 1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22) 2. Грудные м-цы 8рХ4п. 3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25) 4. Наклоны стоя 5рХ4п. Итого: 47 подъемов

5 день 1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19) 2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20) 3. Пресс 8рХ3п. Итого: 39 подъемов Всего за неделю: 129 подъмов

4 неделя1 день 1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17) 2. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15) 3. Пресс 8рХ2п. Итого: 32 подъема

3-4 день * 1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15) 2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15) Итого: 30 подъемов Всего за неделю: 62 подъема 5 день Отдых 6 - 7 день Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку проводят в среду.Четверг и пятницу отдыхают.Спортсмены выступающие ввоскресенье последнию тренировку проводят в четверг.Отдыхают в пятницу и субботу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным цикламУпражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц Приседания 59 77 41 15 192 Жим лежа 63 102 63 32 260 Тяга 13 41 25 15 94 Итого за 135 220 129 62 546 неделюНаклоны 25 25 20 - 70 Другие 110 180 112 16 418 Всего за 270 425 261 78 1034 неделюКоличество 3 3 3 2 11 тренеровок

power-strength.livejournal.com

Методика тренировок Шейко: интервью с Алексем Никулиным (Денис Пикляев) | Библиотека | Информация

Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.

Сегодня мы поговорим о методике тренировок, разработанной Борисом Ивановичем Шейко, получившей мировое признание, с учеником Бориса Ивановича Алексеем Никулиным (Россия, Дзержинский) – (прим. редакции - ПРО атлет WRPF, Элита России, ол-таймер).

Методика тренировок Шеико - интервью с Алексем Никулиным

- Расскажите о методике тренировок, сторонником которой являетесь Вы: когда и кем создана, ее характерные/отличительные черты, яркие представители.

А.Н. Итак, сегодня разговор пойдет про методики тренировок Б.И. Шейко, сразу же оговорюсь, как вижу я лично. Тут есть личный опыт работы со времен, как я пришел в этот спорт более 15 лет назад, как и в настоящее время. Так сложилось, чему, несомненно, рад, более трех лет назад мне повезло начать работать с Шейко Б.И.

Данная система корни берет из тяжелой атлетики, шикарная база для такого молодого вида спорта, который вырос в самостоятельный вид спорта со своими бесспорными плюсами и минусами. По данном системе выросло не одно поколение великих чемпионов.

Одни из самых ярких представителей: А. Сивоконь, Р. Казаков, С. Мор, В. Фуражкин, Ф. Мухаматьянов. К слову, Алексей был для меня примером, когда я пришел в этот спорт, тот уровень, который он демонстрировал не поддавался объяснению и воображению. Было одна мысль – данный человек не знает о гравитации.

Чем же все-таки данная система привлекает – это прежде всего фундаментальностью, целостностью, системностью. Когда ты смотришь на эти все цифры, понимаешь, все продумано до мелочей. Да, бесспорно, спорт – это не математика, и тут мы имеем дело с организмом отдельно взятого индивида. Продумано, все от работы в межсезонье, до соревновательного цикла и конечно же непосредственно разгрузки перед соревнованиями.

Как правило, вся работа строится в двух системах координат: интенсивность и объём. Как в отдельном взятом упражнении, так и за тренировку, неделю и месяц. Вся работа как правило проходит в диапазоне от 70% до 85%, в дозировке от 2 до 5 повторах, если берем базовые упражнение, и когда мы не используем специально-подводящий упражнение. Например, паузы, цепи, резины. Тут работа как правильно строится от 60% до 75%, в дозировке от 2 до 5 повторов. Количество тренировок, как правило 3-4 тренировки в неделю. Если взять к рассмотрению 4 дневную систему тренировок, то деление по упражнениям следующие: 1 день – приседания и жим, 3 день – тяга и жим, 5 день – приседания и жим, 6 день – тяга и жим. Тренировки происходят через день и 4-я тренировка спаренная. Количество подсобки: 2-3 упражнения за тренировку, чем выше интенсивность тренировочного процесса, тем количество подсобки уменьшается. Так же не могу отметить, что Борис Иванович ставит во главу угла технику, т.е. упражнение должно выполнено быть верно. Только благодаря связке: техника, помноженная на методику, за три года работы у меня не было не одной травмы, связанной со спортом.

Да, сейчас много противников, да и не только сейчас данной программы. Она сложная, она для одаренных, она для химиков и так далее... «А как же, мне еще работать надо, на дискотеку сходить, покурить кальян!» Тут ответ один: в любую систему, от которой потенциальный потребитель хочет получить результат, кладется одна основа – тяжелый систематический труд. Большой результат – это огромный труд, скажу больше: систематический, который требует от индивида дисциплины и понимания своих целей. Если вы не готовы терпеть и идти вперед, значит это не ваше. Если вам нужна мотивация, значит вы заняты не своим делом. Нельзя успеть везде.

Любой успех – это система мер, это честное и искренние отношение к тому, что ты делаешь. Вы четко должны понимать, что это именно вам нужно, а не потому, что это модно или тренировки для фотографий или медалей.

- Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе? И чем она привлекла Ваше внимание?

А.Н. У меня было два знакомства с системой Б.И. Шейко. В начале своих занятий. Я занимался троеборьем, весил тогда порядка 65-66 килограмм. Чуть легче, чем сейчас. Занимался под руководством своего друга, который меня привел в зал. Базовая система была взята для подготовки Муравьева, так как она сам по ней занимался и меня готовил по ней. 

Но вот с жимом была беда полная: первые соревнования – жим был 87,5 кг, через год 100 кг… И далее жим мой застыл между 100-105 кг. И решили мы все-таки поменять систему в жиме, долго искали, какую-то информацию. В то время информацию было не много.

По сути, была два условно крупных ресурса: «Пауэрлифтинг от А до Я», Пашки Лукашина (Хомяк) и «Паэрлифтинг.ру» Куркова Алексей (Татарчага или заслуженный КМС). В последствии ресурсы объединились и стали местом обитания все спортсменов, причастных к пауэрлифтингу. Эх, было время, хорошее было время…

Данный ресурс агрегировал информацию, а также на форуме были действующие спортсмены и специалисты, которые всегда помогали. Также, я брал планы тренировок с сайта клуба «Ирбис». Как раз в то время Б.И. Шейко его возглавлял, если верно, помню, все было именно так. Много воды утекло с тех времен.

Так вот, по сути, мы соединили две программа: Муравьева и для жима Шейко Б.И. для любителей пахать. И за год мои цифры с 100-105 выросли до 135 кг, в той же категории. Далее был перерыв в моих занятиях пауэрлифтингом по бытовым причинам. И уже вновь я вернулся, но уже непосредственно работая с Борис Ивановичем с 5 января 2015 года.

Касательно моих результатов, не берем в расчет тренировочные, ибо показателем являются сухие цифры в протоколе. Последовательно за первые полгода и первый старт, мы увеличили приседания с 300 до 315 килограмм, как сейчас модно указывать «с голыми коленками», (звучит как нудист). В сумме с 770 до 785 килограмм. Далее в конце года мы смогли увеличить присед в бинтах с 335 до 345 килограмм, это был декабрь месяц. В 2016 году, я смогу обновить свой результат в приседания и встал в наколенниках 340 килограмм, на данный момент это лучший мой результат. И впервые перешагнул рубеж 800, который мне так долго не покорялся и собрал я в итоге 822,5 кг. Это был город Суздаль. Также в конце года я смогу обновить свою сумму, в декабре месяце я зафиксировал сумму 832,5 кг.

И чем же меня привлекла работа по Шейко, это интересный вопрос. Кто меня знает давно, а особенно лично. Я люблю тяжело тренироваться, точнее, очень тяжело, это моя, скажем, волна, моя стихия, где я себя чувствую комфортно. Большой объем работы, при этом в количестве повторов в подходе не много, это по мне.

- Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?

А.Н. Данная программа идеально подходит для без экипировочного троеборья. Для начинающих, на мой взгляд, идеальный вариант: огромное количество базовых и специально-подводящих упражнений. В сети есть примеры программ для спортсменов разного уровня. Также есть системы узкоспециализированные, такие как жим. Опять же, если посмотреть на учеников Бориса Ивановича среди тех, кого он подготовил, были как троеборцы, так и специалисты в жиме лежа. Собственно, данные программы адаптируются под любые задачи в сегменте пауэрлифтинга со смещением в то или иной движение. 

- Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?

А.Н. Подсобные упражнения и специально-подводящие упражнения должны присутствовать в достаточном количестве. Опять же, базой мы не покроем тот круг задач и проблем, которые предъявляет данный вид спорта. Опять же, мы должны обеспечить целостное развитие всех группы мышц, которые участвуют в процессе работы, без явных перекосов и слабых групп мышц, которые приведут или к травмам, или к не эффективному использованию собственного организма. 

Есть один тезис, которые верно отражает действительность: «слабость системы определяется по наименее слабому звену». Иными словами, работать надо над всеми группами мышц, от бицепса до пресса. Конечно же, расставляя правильные приоритеты, исходя из ваших задач, чтобы не было так, что вы станете чемпионом по подсобке.

Часто видишь тяги с плинтов, которые превышают персональные максимумы или жим с досок в разы. Всегда четко проскакивает одна мысль: лишняя работа. Любое упражнение должно быть направлено на совершенствование базового, нельзя его рассматривать отдельно от базовых.

- Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?

А.Н. Итак, подходим к самому интересному вопросу для аудитории. Ибо сейчас любой вид тренинга связан с применением препаратов. К сожалению, сложилось устойчивая тенденция, что не успел шагнуть в зал, пора, я исчерпал свой природный потенциал. Надо учится работать, тяжело работать и также восстанавливаться. Все в свое время, это должно быть объективное и осознанное решение, а не потому, что «хочу быстро и вчера».

Отличия, конечно же, есть, прежде всего любая программа – не догма, а лишь шаблон и представление общего пути, которая конечно же видоизменяется в процессе тренировок. Организм не машина, и на самочувствие и общее состояние организма влияет масса факторов, которые желательно учитывать.

Если взять общее представление и рассмотреть конкретную тренировку, то я бы взял трехдневную систему тренировок прежде всего, если спортсмен категории плюс, то тренировался бы не через день, а через два на третий. Это первое, что я бы сделал, если были бы проблемы с восстановлением. Второе: можно рассмотреть вопрос о снижении общей интенсивности.

Универсальный рецепт сложно дать, так как есть масса примеров, когда ребята «на своем» делали то, что ребята «на витаминах» не могли. Адаптивные функции организма носят очень индивидуальный характер носят и конечно же они поддаются развитию.

- Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?

А.Н. Самая универсальная и подходящая программа для всех и особенно для старта работы с данной методикой – это 3-х дневные тренировки. Это 1 день: присед-жим, 3 день: тяга-жим, 5 день: присед-жим. Тренировки проходят через день. 

По мере адаптации к данной программе и роста технического мастерства у индивида, можно плавно и планомерно переходить на 4-х дневные тренировки. Опять же, аккуратно повышать нагрузку без резких перегибов. Если конечно ваш тренинг будет видоизменяться относительно стандартных схем, которые опубликованы.

Оптимальна длина подготовки, исходя из своего опыта, это 12-16 недель, этого вполне достаточно. Короче, думаю, не имеет смысла, так как надо заложить фундамент для будущего результата, а для этого нужно время и объем работы. Я сторонник долгих подготовок, это 5-6 месяцев, мне так больше нравится: можно набрать положительный багаж работы и уже с этим объемом работы выходить на помост.

- Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200? Если читателей заинтересует данная система, где они могут посмотреть более детально информацию?

А.Н. Данные типичные схемы опубликованы в сети, и каждый из вас их не раз видел, и, думаю, не составит труда их найти и использовать. Так же есть и xls файлы, где можно вбить свои персональные максимумы и уже программа будет с вашими цифрами.  

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.

 

power35.ru

"Пауэрлифтинг" (Шейко): программа тренировок

Спорт и Фитнес 5 ноября 2016

Простая, но в то же время сложная программа "Пауэрлифтинг" Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.программа бориса шейко пауэрлифтинг

Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.

Борис Иванович Шейко

Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. "Пауэрлифтинг" - это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.программа шейко пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.пауэрлифтинг шейко

Видео по теме

Принципы классификации упражнений

Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко "Пауэрлифтинг". Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и "Пауэрлифтинг" Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

  1. Соревновательные.
  2. Специально-подготовительные.
  3. Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: присед со штангой, жим лежа на скамье (горизонтальное положение), становая тяга.план тренировок по пауэрлифтингу шейко для разрядников

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной - лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

Жим лежа

тренировка по пауэрлифтингу шейко

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

Примерный план тренировок

шейко пауэрлифтинг от новичка до мастера

Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко "Пауэрлифтинг".

Тренировка 1
УпражненияКоличество подходовВес, %Повторения
1Жим лежа1; 2; 2; 450; 60; 70;755; 4; 3; 3
2Приседания1; 2; 550; 60; 705; 5; 5
3Жим лежа1; 2; 450; 60; 656; 6; 6
4Разведение рук с гантелями35
Тренировка 2
УпражненияКоличество подходовВес, %Повторения
1Становая тяга1; 2; 2; 450; 60; 70; 755; 5; 4; 3
2Жим лежа под углом4; 64
3Отжимания на брусьях4; 54
4Скручивания на пресс3Максимально

Положительные отзывы о программе

Как и любая книга, методика "Пауэрлифтинг" Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

Еще один немаловажный факт - в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко "Пауэрлифтинг" привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.борис шейко пауэрлифтинг

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, - это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко "Пауэрлифтинг" от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

Источник: fb.ru

Комментарии

Идёт загрузка...

Похожие материалы

Эктоморф - это... Программа тренировок для эктоморфаЗдоровье Эктоморф - это... Программа тренировок для эктоморфа

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндомор...

Отжимания на плечи. Программа тренировок: отжиманияСпорт и Фитнес Отжимания на плечи. Программа тренировок: отжимания

Отжимания от скамьи - это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение ...

Программа тренировок по плаванию для начинающихСпорт и Фитнес Программа тренировок по плаванию для начинающих

Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.К...

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировокСпорт и Фитнес Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве сл...

Бодибилдер Декстер Джексон: программа тренировок, антропометрические данныеСпорт и Фитнес Бодибилдер Декстер Джексон: программа тренировок, антропометрические данные

Бодибилдинг не устает удивлять нас возможностями трансформации собственного тела. За всю историю существования этого вида спорта мы видели множество титанов, но успехи некоторых из них производят огромное впечатление....

Пресс: программа тренировок для мужчин и женщинСпорт и Фитнес Пресс: программа тренировок для мужчин и женщин

Рельефный пресс - это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Та...

Как стать фитоняшкой в домашних условиях - программа тренировокСпорт и Фитнес Как стать фитоняшкой в домашних условиях - программа тренировок

Сегодня большой популярностью пользуются не просто худые девушки, а представительницы прекрасного пола с развитой мускулатурой. Тело, как у фитнес-модели, хотят заполучить многие, но не все знают, как правильно добива...

Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массыСпорт и Фитнес Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так п...

Подготовка к марафону: программа тренировокСпорт и Фитнес Подготовка к марафону: программа тренировок

Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной – марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается са...

Как отжиматься 100 раз? Программа тренировокСпорт и Фитнес Как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.100 раз. Реально ли?Этот результат вполне реален для каждого здорового ...

monateka.com

Б.И.Шейко - Пауэрлифтинг №1 - Методика планирования начинающих пауэрлифтеров(группа новичков)

С этим файлом связано 18 файл(ов). Среди них: ROBERT_SPEKTOR_-_VIT_V_VOPROSAKh_I_OTVETAKh.pdf, Vladimir_Goncharov_-_LOGIKA_TRENINGA.pdf, Borkin_D_A_-Bodibilding_dlya_lenivykh.pdf, Б.И.Шейко - Пауэрлифтинг №1.doc, 4_ENG_Novye_Pravila_Liftinga_Dlya_Zhizni_2012.pdf, 2_RUS_Novye_Pravila_Liftinga_Dlya_Pressa_2010.pdf, 3_ENG_Novye_Pravila_Liftinga_Dlya_Zhenschin_200.pdf, 1_RUS_Novye_Pravila_Liftinga_2006.pdf, Rozenblyum_K_A_-_Pitanie_sportsmenov.pdf и ещё 8 файл(а).Показать все связанные файлы  1   2   3   4   5   6   7   8 Методика планирования начинающих пауэрлифтеров(группа новичков)

При проведении занятий с юношами используется групповой метод обучения. Групповой метод тренировки хорош тем, что при разучивании техники классических (соревновательных) упражнений, все ученики группы, один за одним повторяют показанное упражнение. И когда тренер указывает на ошибку одного из спортсменов, другие уже стараются не повторять эту ошибку. Бывает, что новички сами уже указывают друг другу на допущенные ошибки. Это облегчают процесс обучения и ускоряет формирование навыков. При обучении новичков, обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его. Например, иногда бывает в приседаниях долго объясняешь как держать спину, колени, не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, мы просто подкладываем под поясницу валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать положение тела какое нужно. То же самое касается и тяги становой. По нашим наблюдениям легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой закрепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов это упражнение называлось "Приседания в глубину". Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания.

Таким образом, начинающие атлеты сначало осваивают один способ выполнения упражнения, а затем другой.

Юноши часто переоценивают свои возможности, у них сильно развито чувство соперничества, на каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Еще один важный момент: надо стараться, чтобы в группу набирались юноши одного возраста или с разницей в один год 13-14 лет или 14-15 лет. Тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. "При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается. Как сильные так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса." М.Т.Лукьянов, А.И.Фаламеев "Тяжелая атлетика для юношей" ФиС Москва 1969. В конце месяца мы проводим соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая. Проводили мы и в таком порядке: понедельник - приседания, пятница - жим лежа, понедельник - тяга становая. Эти соревнования помогают тренеру выявить эфффективность обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправление ошибок. Таким образом, главной задачей при написании месячного плана для группы новичков является обучение технике классических упражнений, а также улучшение общей и физической подготовки.

Также хочется обратить внимание на недопустимость сгонки веса молодых атлетов. Любая сгонка веса отрицательно отражается на здоровье спортсмена, задерживает его общее физическое развитие и тормозит рост спортивных результатов. Поэтому совершенно недопустимо искусственное снижение веса у подростков и юношей, физическое развитие которых еще не завершено, ибо это может привести к нарушению правильной деятельности эндокринных желез и сердечно-сосудистой системы, повлиять на рост тела юношей в длину (Л. И. Стогова).

Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.

Примерное распределение нагрузки в недельных циклах подготовительного периода при 3-х тренировках.
Дни недели 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя
Понедельник Средняя Большая Средняя малая Большая
Среда Малая Малая Малая большая Средняя
Пятница Средняя Средняя Большая средняя большая
В связи с тем, что в неделю проводится 3 тренировки, то вариативность будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.

Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42)
2. Жим гантелей лежа на скамейке Х-8рХ6п (48)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п(50)
4. Подтягивание на перекладине 6рХ6п.(36)
5. Пресс 8рХ5п.(40)
  Всего: 42/174* подъема
   
3 день (среда)
1. Жим сидя под углом Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) 8рХ6п (48)
3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног "сумо") Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40)
4. Приседания со штангой в ножницах Х - 5р+5рХ5п.(25)
5. Гиперэкстензии 10рХ4п. (40)
  Всего: 40/153 подъемов
   
5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41)
2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.(50)
4. Наклоны сидя 5рХ5п.(25)
5. Спортигры 30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис)
  Всего: 84/75 подъема
  Всего за неделю: 166/402 подъемов
Примечание:

р- разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход

п- подходы, количество подходов к данному весу

()- в скобках указано КПШ в данном упражнении

Всего:__/__

- первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях

- вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке

2 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40)
2. Жим из-за головы Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п,(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п (50)
5. Гиперэкстензии 10рХ4п.(40)
  Всего: 40/180 подъемов
   
3 день (среда)
1. Тяга с плинтов Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38)
2. Жим сидя под углом Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35)
3. Подъем гантелей на трицепсы 10рХ5п (50)
4. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)
5. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48)
6. Пресс 10рХ4п. (40)
  Всего: 73/168 подъема
   
5 день (пятница)
1. Приседания кл. Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
2. Жим лежа средним хватом Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимания на брусьях 8рХ5п (40)
5. Наклоны со шт. сидя 5рХ5п (25)
6. Спортигры 30-45 минут
  Всего: 78/115 подьемов
  Всего за неделю: 191/463 подъем
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40)
2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34)
3. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.(50)
4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46)
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.(25)
  Всего: 74/121 подъема
   
3 день (среда)
1. Тяга до колен Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39)
2. Отжимания от брусьев с весом 6рХ6п (36)
3. Подъем на трицепсы 10рХ5п (50)
4. Приседания на плинтах 5рХ5п.(25)**
5. Пресс 10рХ4п.(40)
  Всего: 39/151 подъемов
   
5 день (пятница)
1. Жим лежа шир/хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Приседания кл. Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) 8рХ5п (40)
4. Трицепсы 10рХ5п (50)
5. Наклоны через "козла" 10рХ5п.(50)
6. Спортигры 30 минут
  Всего: 77/140 подъемов
  Всего за неделю: 190/412 подъемов
  1   2   3   4   5   6   7   8 перейти в каталог файлов

uhimik.ru

Как я тренировал жим лежа по системе Бориса Шейко (Сергей Павлов) | Библиотека | Информация

Жим лежа никогда не был моим сильным движением. Не знаю, почему так. Возможно, проблема в особенностях телосложения, возможно, сказываются ошибки раннего периода моих тренировок. Но факт остается фактом, жим - моя «ахиллесова пята». В то время, когда ряд парней, начавшие тренироваться позже меня, догоняли и даже перегоняли меня в жиме, я плелся черепашьими шажками. Приседая и делая тягу под 300, все что я смог добиться в жиме были 155 килограммов на тренировке без жимовой рубашки и 170 килограммов в рубашке, показанные на Кубке Брянской области в 1999 году. И это при собственном весе 94 килограмма.

Как я тренировал жим лежа по системе Бориса Шейко

В 2000 году я познакомился с методикой Бориса Ивановича Шейко. Ее тогда начали публиковать в журналах «Олимп» и «Мир силы». Изначально она меня просто шокировала своими, казалось, нереально огромными объемами. Подумать только, до восьми тренировок в неделю. По две тренировки в жиме и приседании за одно занятие. И все это не в одном-двух подходах, а в пяти-семи. Плюс подсобка. Было отчего, как говориться, упасть в обморок.

В обморок я падать не стал, а начал разбираться. Ведь, помимо шока чем-то эта методика все-таки притягивала. А привлекала она прежде всего тем, что представляла собой систему, от начала до вершины построенной на единых принципах. Именно поэтому и начинающие, и мастера, и элита «по-Шейко» тренируются по сути одинаково. Вся разница в объемах нагрузки. Во-вторых, система жестко ориентирована на результат в троеборье, в отличие от многих (особенно американских) систем, в которых порой не поймешь для кого они написаны для троеборца или культуриста.

В общем, я решил попробовать. Перед этим я год не тренировался, так как были проблемы со здоровьем - начало скакать давление. По этой же причине не могу тренировать тягу и приседания. А вот жим идет без проблем. Тут, как говориться, сам Бог велел попытаться пробить свою слабину с помощью Бориса Ивановича.

Стартовал я в мае 2001 года. После пары недель вводных тренировок, сделал проходку. Пожал 140 кило без майки. Этот результат и стал отправной точкой в моем эксперименте. Собственный вес был в тот момент порядка 92 килограммов. Рассчитал нагрузки, при этом за основу я брал тренировки для КМС и МС. Поскольку я работаю в режиме сутки через трое, то тренировочные циклы строил не по неделям, а по числу тренировок. Таким образом мой цикл составлял четыре тренировки, после чего начинался новый.

Сразу скажу, что я сторонник качественного тренинга. Поэтому жму всегда чисто: без отбивов, мостов и т.п. трюков. И даже в разминочных подходах жму с паузами на груди. Я убежден, что посеешь на тренировке, то пожнешь (пожмешь) на соревнованиях.

Тренировался без «химии» и даже без каких-либо добавок. Все же некоторое недоверие к методике Шейко у меня оставалось. Не «догонял» я, как это два месяца тренируешься практически с одними и теми же весами и в конце должен результат увеличить. Поэтому каждые две недели тренировочные веса я увеличивал на пять килограммов.

Через два месяца на прикидке я уже пожал 150. Вес остался почти прежним - 93 килограмма. Дальше продолжил тренироваться в такой же манере. Через месяц примерно стало меня поджимать. Пришлось прибегнуть к русскому народному средству всем хорошо известному - метану. Короткий курс на две недели позволил не впасть в перетренированность, довести программу до конца и в середине сентября на прикидке сделать новый рекорд - 162,5 килограмма опять же без майки.

В этот период уже сделал для себя несколько выводов по методике Бориса Ивановича. Прежде всего, убрал из четвертой тренировки любые упражнения на трицепс, которые у Шейко присутствуют. У меня после тренировки трицепса, на следующей тренировке в жиме, начисто пропадал дожим. Хотя трицепс я не тренировал экстремально, максимум три подхода по 8-10 раз с умеренным весом.

В четвертой тренировке у Бориса Ивановича, как правило, планируются жимовые движения. Я же в этот день делал тот же жим только малой нагрузкой в 65-70 %. И вообще, Шейко частенько планирует упражнения, которые в месячном цикле выполняются один-два раза. Как он говорит, для разнообразия. Мне это не подходит. Поэтому все подсобные упражнения я старался делать не реже раза за микроцикл, а лучше два раза, причем без вариантов. Так мне лучше подходит, так я лучше чувствую отдачу от упражнения. В подсобке я также отошел от стандартов Бориса Ивановича и делал почти все упражнения не в пяти, а в трех подходах. Но в жиме все нагрузки, предложенные Шейко, старался выдерживать в соответствии с методикой.

Опробовав систему, я решил уже тренироваться всерьез,понадеявшись снова вернуться на соревновательный помост, тем более что через два месяца предстоял чемпионат области по жиму. Рассчитал нагрузку на два месяца - подготовительный и соревновательный. Основные рабочие вес -т.е. 80 % -е - начинались со 135 килограммов. И каждый цикл я добавлял по пять килограммов. Таким образом, к концу месяца я уже работал со 150 килограммами и на прикидке без рубашки уверенно жал 170 килограммов. Немного позже сделал проходку и в рубахе (HD) - 180 пошли как пустая.

В этот период в подготовке уже полным ходом использовалась «фарма» (куда ж без нее). Схема была такая: раз в неделю ампула примоболана, два раза в неделю по ампуле винстрола, ну и для фона от одной до трех табов метана «волной». Из добавок использовал только аминокислоты и витамины.

По расчетам должен был на соревнованиях поднять не меньше 185-187,5 килограммов. Увы, как раз в день соревнований нас всех постигло горе, умер наш тренер, замечательный мужик Володька Винников. Понятно, что не до соревнований было уже.

После всего этого отдыхал месяц и когда в конце декабря появился в зале, начались интересные вещи. Сразу же сделал прикидку и не поверил - пожал 160 килограммов. Обычно у меня после длительных перерывов результаты сыпятся весьма сильно, а тут каких-то десять килограммов недобрал до лучшего своего результата. Похоже, оправдываются два тезиса: «примо» и «вини» действительно хорошо держат результат, да и потенциал, набранный на системе Шейко, тоже позволяет это делать. Окрыленный, начинаю новую программу. За основу брал тренировку, которую Борис Иванович расписывал для Руслана Вострикова (естественно жимовую ее часть). Ее особенность в том, что она дает плавное вхождение в нагрузку - начинаешь работать с 75 %-весов, а к концу цикла нагрузка возрастает и по объему, и по интенсивности вплоть до 90 %.

Мой рабочий (80%) вес тогда был 145 килограммов. Никаких добавок не принимал. В ходе отработки этой программы убедился еще раз, что энтузиазм – штука хорошая, но если в меру. Меня же поначалу занесло.Добавил подсобки и организм тут же забастовал, заныли плечи, локти. Так что пришлось по ходу вносить корректировки и, слава Богу, хватило ума не упорствовать и сбросить нагрузку а первую очередь за счет подсобки. В жиме же нагрузку старался сохранять неизменной. Несмотря на протесты организма, работа шла, все запланированные подходы и повторения отрабатывались, а на последней неделе цикла даже добавил пятерочку и уже работал со 150 килограммов как за три месяца до этого под химией. На прикидке спокойно пожал 170 без рубахи. Короче - было круто. Наверное опьяненый таким прогрессом, я все же впал в глупость. Завершая программу коротким соревновательным циклом, я не стал прибегать к фармакологической поддержке (хотя надо, надо было это сделать так, как это сделал летом) и (вот пень!) еще и увеличил нагрузку - стал работать со 155 килограммами. Самое интересное, что программу я все-таки отработал полностью, но в итоге элементарно себя загнал. На проходке 175 я пожал, но как же тяжко это мне далось, как коряво. Выводы из всего очевидны. Пришлось выкарабкиваться из перетренировки.Отдыхать дней десять, сбрасывать нагрузки и снова ,снова ползти вверх-вперед.

Весна и лето прошли в экспериментах. Месяц даже тренировался в троеборье, но увы, начало опять скакать давление. Видно тяга и присед уже не для меня, а жаль. Пробовал программы с включением подсобных жимовых упражнений в отдельные тренировки, получалось неплохо, но в моем случае слишком растягивался сам микроцикл, дней до 10, что не всегда удобно.

И в целом я похоже нащупал программу, которая должна работать более-менее оптимально. К ее отработке я и приступил 9 сентября. Мой вес в это время был 94 килограмма. За подготовительный цикл взял шестинедельную программу для КМС И МС, и за соревновательный - соревновательный же цикл для этой же категории. Все это должно было позволить подготовиться к чемпионату области по жиму, который планировался на конец ноября. Цель была - выжать 200 кг в «сотке». Химичиться начал сразу. По флакону нандролона в неделю, через день по ампуле винстрола. Начиная с октября, по две-четыре таблетки метана через день по интермиттирующей схеме, в ноябре по одной -три таблетки горкой по обычному циклу. Из добавок - только витамины и аминокислоты.

Стартовал с рабочих весов в 150 килограммов. Поначалу было тяжеловато, но потом пробило, и через три недели поднял веса до 160 килограммов. Их и держал до конца подготовительного цикла. В его конце провел прикидку. В майке HD пожал 195 с небольшим перекосом. И, судя по всему, все шло как надо.

В соревновательном цикле от программ, описанной Борисом Ивановичем немного отошел. А именно: добавил нагрузку в плане интенсивности. Раз в микроцикл шел жим 90 % веса на раз в 4 подходах, 85% жал на два раза, и 80% - на три раза. Четвертая тренировка была легкой - на 70-75 %. Естественно немного убрал объемы как в самом жиме, так и в подсобке, причем продолжал понемногу веса наращивать. Короче, в это время тренировался как никогда. Все шло как по маслу. Пробило движения, которые, казалось замерли уже навечно. Например, в жиме стоя лучший результат до этого был 80 кг на два раза.А тут сотню жал на три в пяти подходах. Разводку лежа делал с 50-килограммовыми гантелями. Отжимался на брусьях с 70 килограммами на поясе 5х5. Соответственно и жим пробило. 180 жал спокойно на раз в четырех подходах. Единственная беда - порвалась жимовая рубаха на одной из тренировок.

Вот так выглядела сама моя программа:

Тренировка 1.1.Жим (по схеме)2.Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) - 3х8-103.Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.4.Разводка гантелей лежа - 3х8-10

Тренировка 2.1.Жим - (пирамида - только в подготовительном цикле - по схеме)2.Жим стоя - 5х3

Тренировка 3.1.Жим (по схеме)2.Тяга на блоке горизонтально - 3х8-103.Отжимания на брусьях - 5х4-6 4.Разводка гантелей лежа - 3х8-10

Тренировка 4.1.Жим (в разные недели разный ,но легкий - 65%- 4х6,либо 70% - 5х5либо 75% - 5х3.2.Подъем на бицепс штанги 3х6-83.Жим стоя 5х4-5

Тяги на блоке и подъем на бицепс я делал скорее для баланса в развитии мышц и чтобы давать возможность отдохнуть жимовым мышцам. На этом месте могут быть приседания или становая тяга. Считаю важным упражнением дожимы, особенно если на соревнованиях жмешь в рубашке. Вспоминаю старый случай. Когда я купил свою первую жимовую рубашку, то без нее жал 130 килограммов. А вот в рубашке пожал только 140, хотя надеялся на большее. Разобравшись, как работает рубаха, я стал включать в тренировки дожимы и буквально после трех-четырех тренировок уже пожал 150 килограммов. Так что с тех пор дожимы - постоянное упражнение в моих жимовых программах.

Как я писал выше, в классических программах Шейко в четвертой тренировке жима обычно нет, там используются жимовые движения- отжимания на брусьях, жимы наклонные и т.д. Я же от такой практики отказался окончательно. Включать их один раз за микроцикл для меня лично нерационально и не работает. Два раза включать - либо надо растягивать сам цикл, либо чаще тренироваться, а этого я тоже не могу позволить (жизнь не одним спортом интересна в конце концов). Поэтому в четвертой тренировке я просто делаю легкий жим.

По-прежнему не делал я и разводок по пять подходов, хотя Борис Иванович  уделяет особое внимание развитию грудных мышц. Я считаю что в соревновательном жиме приоритет надо отдавать не грудным мышцам, а трицепсу. Грудные и так автоматически усиливаются жимовой рубашкой, а вот трицепсы в этой ситуации оказываются в наименее выгодном положении. Так что трех подходов в разводках и два раза в неделю - вполне хватит. В соревновательном цикле я делал то же самое, только убрал по одному подходу во всех упражнениях, в том числе и в жиме. Но как говорил выше, снизив объемы, я добавил в интенсивности.

Что же из всего этого получилось? Свою рубаху я порвал, но меня выручил ответственный секретарь нашей федерации Андрей Моисеенко, привез на соревнования свою ешку 54 размера. Великовата конечно, но это было лучше, чем ничего. На помост я вышел имея боевые 99,5 килограммов. Поскольку в Андреевой майке не жал, начал осторожно - со 180 килограммов. Потом пожал 190 и в третьем уже начал подумывать о победе и потому пошел не на 200 , как хотелось, а на 195 и не прогадал.

Основной соперник, Сергей Золожков 200 пожал без паузы, ему (хоть и был хозяином помоста) попытку не засчитали. Так что я стал первым. На 200 я «сходил» в четвертом подходе, но увы они не пошли, подустал (чай три года не соревновался), да и будь рубаха пожестче, «двушка» была бы моя как пить дать. Впрочем, я и так доволен тем, что получилось в результате моего эксперимента с программами Шейко. Главное, что я нашел систему, которая позволяет реально прогрессировать. Так что и 200 килограммов, уверен будут моими.Какие выводы я сделал из своего эксперимента с методикой Шейко. Во-первых, методика реально работает и это главное. Списывать весь прогресс на прием «фармы» - некорректно, «фарму» я и раньше принимал, но при этом как же все равно было тяжело тренироваться, особенно перед соревнованиями. По методике Шейко соревновательный цикл прошел как прогулка, ни напрягов, ни надрывов. После тренировок усталости практически не чувствовалось. Во-вторых, работа по методике отлично совершенствует технику. Скажу честно, на соревнованиях совершенно не помню, как поднимал штангу, совершенно не чувствовал жима, как это всегда было на тренировках. Тем не мене все попытки прошли гладко, без сучка и задоринки. А ведь эдакий подлый «сучок» у меня есть. На больших весах частенько отстает правая рука и жим идет с перекосом. А тут ни намека на перекос.

«Фишка» тут в том, что тренировки по Шейко не идут на пределе, когда думаешь о том прежде, чтобы штангу ПОДНЯТЬ, а о том КАК ПОДНЯТЬ - думать некогда. Здесь же всегда есть возможность даже в самом подходе поискать оптимальный вариант подъема штанги. Да еще на тренировке таких подъемов насчитывается от 30 до 60. А в неделю таких тренировок четыре.Так что навык закрепляется очень даже хорошо.

Считаю безосновательными утверждения, что по методике Шейко можно только «поломаться». Давайте разберемся сначала, что есть «поломаться»? Это либо получить травму, либо перетренироваться. Но главным фактором «поломок» является, прежде всего, интенсивность, работа с предельными, отказными весами. Тогда да, все мысли на то чтобы «железяку» закинуть наверх, игнорируя и технику и все меры безопасности. И если так постоянно, день за днем, неделя за неделей - то все - психика не выдерживает, организм дает сбои, налицо и перетренированность и травмы.

У Шейко же нет предельной работы, если веса рассчитаны правильно, без самоуверенных понтов, поломаться считаю просто невозможно. Тем более если использовать хотя бы умеренную «фарму». И конечно же не стоит копировать тренировки элиты. Даже асы у Шейко тренируются по разному. Та же Луговая тренируется всего четыре раза в неделю как рядовой КМС. Значит так для нее лучше.

Если же травмы возникают, причину их искать нужно в другом: ошибки в технике, неправильное оборудование, игнорирование разминки и прочее. За полтора года тренировок по методикам Бориса Ивановича, у меня не было ни одной серьезной травмы. Мелочи да, были, но они не сбивали меня с плана, залечивались по ходу и тренироваться не мешали. А возникали не от нагрузок. Например, раз потянул мышцу на спине под лопаткой. А все из-за того, что сам попытался снять штангу со стоек, а помог бы партнер и все было бы зер гуд. За все время эксперимента у меня был один случай перетренировки, о чем я писал выше. Но произошло это по моей же глупости, из-за нарушения одного из основных правил увеличения нагрузки: повышаешь объем - снижай интенсивность и наоборот. А если хочешь все же сделать и то, и другое - обеспечь адекватное восстановление, в том числе и за счет «фармы». В последнем тренировочном цикле я так и сделал и результат превзошел все мои ожидания.

К методикам Шейко как бы хороши они не были, нельзя подходить буквально. Все мы разные, в разных залах занимаемся, по разному живем. Так что его методики можно и нужно приспосабливать под себя, особенно это касается подсобки. Многих шокирует необходимость приседать или жать дважды за тренировку. Ничего страшного в этом я не нашел. И приседал, и тем более жал. Преимущества этого описал выше (см. о технике).

Пользу от методики Б.И.Шейко извлек не только я. В нашем клубе ее успешно применяет наш тренер Андрей Ермаченко. Свой жим он пробил со 150 килограммов до 192,5, причем довольно быстро. Эту методику Андрей применил в тренировках нашего сильнейшего жимовика Сергея Влазнева. У того пару лет назад жим стопорнулся в районе 180 килограммов. Тренировки по Шейко в течение трех месяцев позволили Сергею на чемпионате России по жиму в 2001 году поднять 205 килограммов в категории до 75 кг. Потом Серега стал снова заниматься по-своему, и через год его результат увеличился всего на пять килограммов. А работай он и дальше по методике Бориса Ивановича, уверен что жал бы о-о-очень много.

Подводя итог, могу сказать, что методика Шейко, конечно не есть «единственное и непогрешимое учение» (вроде коммунизма), но то, что эта методика одна из наилучших на сегодняшний день, лично у меня сомнений не осталось.Огорчает одно - не могу проверить ее эффективность во всех движениях пауэрлифтинга. Надеюсь, это сделает кто-то другой. Сам же буду продолжать тренироваться «по Шейко», есть еще некоторые идеи относительно того, как извлечь из этой методики максимум полезного.

Сергей Павлов Мастер спорта России по пауэрлифтингуп. Климово, Брянской области

power35.ru


Смотрите также