Тренировки жима лежа. Мельница пауэрлифтинг


Power sports and sports nutrition

Майк Махлер (Санта-Моника, Калифорния) — тренер по силовым видам спорта с десятилетним тренировочным опытом, а также старший инструктор по гиревому спорту (квалификация старшего инструктора дает право на экзаменовку и выдачу сертификатов). На сегодняшний день Майк Махлер считается самым опытным инструктором по русским гирям в Соединенных Штатах Америки. Только за последний год Майк открыл более двадцати гиревых школ в США и Европе (Лондон) для атлетов, телохранителей, охранников, полицейских, военных, пожарных и просто желающих быть в хорошей физической форме. В настоящее время Майк работает в центре «Объединенные Бойцовские Стили», где тренирует спортсменов-единоборцев.

Кроме практической работы со своими учениками, Майк ведет две рубрики о силовых видах спорта в журнале «Файтсин» (Fightscene — www.fightscene.tv). Более пятидесяти его статей были опубликованы в журналах «Айрэнмэн» (Ironman), «Эксесайз мэгэзин фор мэн» (Exercise Magazine For Men), «Тестостерон» (Testosterone), и «Игзилерэйт» (Exhilarate), а также на сайте bodybuilding.com

Тренировочный стиль

Свой тренировочный стиль Майк определяет как «агрессивный силовой тренинг», направленный на развитие силовых и скоростных качеств, требующихся в самых разных видах спорта. Кроме того, в школах Майка придается особое значение развитию силы воли и закалке характера учеников. Для получения более подробной информации посетите сайт Майка: www.mikemahler.com

От автора

Я готов к проведению семинаров, организаций школ и персональному тренингу не только на всей территории США, но и за рубежом. Также я разрабатываю индивидуальные диетические и тренировочные программы в режиме «он-лайн». Если вы хотите узнать подробнее о моих школах и программах, пожалуйста, пишите на [email protected]

Рано или поздно монотонный бодибилдерский тренинг наскучивает и приводит почти любого культуриста к потере мотивации и охлаждению к тренировкам. Действительно, ежедневные приседания, тяги, жимы и отжимания превращают ваши тренировки в скучные, однообразные занятия.

Как же избежать рутины бодибилдерских тренировок?

Независимо от стажа занятий, вам необходимо следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем. А для этого, время от времени, нужно делать перерывы или переключаться на развитие других физических качеств, например, той же выносливости. Есть один очень эффективный, и в то же время весьма необычный способ, с помощью которого вы можете поддержать интерес к занятиям, «подтянуть» отстающие мышцы и повысить уровень силовой выносливости. Включите в свои занятия упражнения с гирями!

Что такое гиря? Вообразите шар для боулинга с приделанной к нему толстой ручкой и весящий от 4-х до 40 кг, и вы поймете что собой представляет этот снаряд. Гири — далеко не новое изобретение, они существуют уже сотни лет. В тренировки многих легендарных силачей прошлого, таких как Артур Саксон, Юджин Сэндоу, Сиг Клейн, обязательно входили упражнения с гирями.

В последнее время, благодаря русскому тренеру Павлу Цацулину, а также публикациям в «Дрэгэндор» (Dragondoor), гири становится все более популярными не только в США, но и во многих других странах мира. Как утверждает Павел, в русской армии всегда использовали гири в качестве отличного метода физической подготовки солдат. Сегодня и во многих родах войск армии США также начинает распространяться гиревой тренинг. Американские солдаты берут с собой гири даже в Афганистан и Ирак, чтобы не терять своей физической формы.

Что же делает упражнения с гирями столь эффективными? Во-первых, такие движения как «раскачивания», «рывки», «толчки» и многие другие, приучают к координированной, взаимосвязанной работе всех мышечных групп тела атлета. Именно такой тип силы имеет для вас решающее значение, если, конечно, вы хотите быть «универсально» сильным человеком. Та сила, которую вы развиваете всеми любимыми подъемами на бицепсы и трицепсовыми разгибаниями, не очень-то вам поможет в борьбе, футболе*, да и просто в драке с уличными хулиганами. Итак, выполняя упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, вы получаете колоссальное преимущество и в профессиональном бодибилдинге, и в домашней «качке», и в любом другом атлетическом виде спорта.

Второе. У настоящих русских гирь очень толстые ручки и поэтому любое упражнение с гирей отлично развивает силу хвата. На днях моя массажистка заметила, что у меня очень развиты мышцы предплечья, а я сейчас занимаюсь только с гирями. Совершенно ясно, откуда такие сильные предплечья. Так что, если вы любитель фермерских соревнований, тогда вам придутся по душе занятия с этими снарядами, развивающими сильный хват, так необходимый в ваших «фермерских прогулках».

В-третьих, из-за смещенного центра тяжести тела гири, в момент выполнения упражнения мышцы работают наиболее полноценно, благодаря эффекту дополнительного усилия, который отсутствует при работе со штангой и гантелями. Многие гиревые упражнения, не только наращивают силу, но и развивают гибкость плечевого пояса, необходимую в таких видах спорта, как джиу-джитсу. Кроме того, хорошая гибкость плечевого пояса помогает тяжелоатлетам во время фиксации веса над головой.

В-четвертых. Пожалуй, одно из самых замечательных преимуществ гирь в том, что они компактны, не занимают много места и не требуют специально оборудованных залов. Лично мне совсем не нравится заниматься в спортзале. Мало того, что там постоянно звучит «неправильная» музыка, зал часто оказывается переполненным именно тогда, когда вы приходите позаниматься. К тому же не во всех залах можно найти нужное вам оборудование; да и платить надо за тренировки, а это иногда бывает очень дорого. Я живу в Калифорнии, в прекрасной Санта-Монике и предпочитаю заниматься на берегу океана (что может быть приятнее глотка свежего океанского воздуха во время тяжелой физической тренировки!), а не в пропахшем потом спортзале, где и яблоку негде упасть.

И, наконец, занятия с гирями очень интересны, увлекательны, зрелищны. «Раскачивания» и «рывки» не только приятны своей динамичностью, но и, выполняемые с большим количеством повторений, создают прекрасную аэробную нагрузку сердечно-сосудистой системе. А «перехваты» и жонглирование гирей! Как здорово чувствовать на себе удивленные, иногда испуганные, но всегда востоженные взгляды прохожих, наблюдающих за этими экзотическими упражнениями!..

В программе, которую я предлагаю, используются только гири. Вы можете разнообразить ею свои обычные занятия, а можете применять как специализированное средство развития силовой выносливости. Она рассчитана на две-три тренировки в неделю, в течение месяца:

Понедельник

Среда

Пятница

Распечатка тренировочной программы

Если вы находите, что три тренировки в неделю для вас слишком тяжелы, тогда попробуйте такой сплит: понедельник — четверг или понедельник — пятница.

Следующие несколько правил гарантируют вам полное восстанавление после каждой тренировки.

  • Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10-15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
  • Обработайте льдом крупные мышечные группы.
  • Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
  • Выпейте порцию белково-углеводной смеси.
  • Спите не менее 8-9 часов в сутки.
  • Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки а, также в дни, свободные от занятий.
  • 1-2 раза в месяц посещайте спортивного массжиста.

После того, как закончатся эти четыре недели, вы, несомненно, убедитесь в эффективности гиревого тренинга. Можете продолжать работу по этой программе и дальше, а можете просто включить несколько упражнений с гирями в свой обычный бодибилдерский арсенал. Например, вместо разминки сделайте 1-2 подхода «раскачиваний», или замените традиционные упражнения на пресс «турецкими приседаниями» и «мельницами». Варианты не ограничены.

powerlifter.ru

Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Выход на пик силы в жиме лежа

Составление и планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Задача выхода на пик силы является одной из наиболее важных в тренировочном процессе. Как правило, она ставится непосредственно перед ответственными соревнованиями, на которых спортсмен должен продемонстрировать максимальный результат. Выход на пик силы предполагает работу с максимальными отягощениями, которые находятся в диапазоне 70-90% от ПМ атлета. Количество повторений в подходе не превышает 4. Также ставится задача наработки соревновательного движения, что обуславливает частое использование одиночных подъемов в соревновательном стиле – синглов.Во время периода по выходу на пик силы следует соблюдать особую осторожность, осуществляя планирование нагрузки. Учитывая то, что веса отягощений в рамках данного периода максимальны, нужно постоянно осуществлять мониторинг состояния спортсмена, следить за появлением дискомфорта в связках или мышцах. При малейших признаках перетренированности или перегрузки связок нужно немедленно снижать сперва интенсивность, а затем тренировочный объем.

Когда ставится цель выхода на пик силы, основной удельный вес комплекса составляют базовые упражнения и специальные вспомогательные. Общеразвивающие упражнения также имеют место, однако выполняются с небольшими весами в количестве повторений не более 5. Тем не менее, при приближении к соревнованиям общеразвивающие упражнения могут быть полностью исключены из тренировочного комплекса. В тренировках жима лежа также может быть исключен присед на момент непосредственной предсоревновательной подготовки.

В зависимости от слабого места атлета подбирается необходимый арсенал вспомогательных упражнений. В отличие от силовых и скоростных периодов, где допускается распределение нагрузки по всем фазам жима лежа, в процессе выхода на пик силы нужно ограничиться движениями, направленными непосредственно на нивелирование слабого места. Кроме того, акцент должен быть сделан на жим лежа в соревновательном стиле, выполняемый с паузой на груди. Следует добавить в комплекс жим лежа, выполняемый под команды, чтобы имитировать выполнение движения на соревнованиях.

Темп выполнения упражнений максимально мощный и взрывной. Кроме того, следует нарабатывать скорость негативной фазы, стремясь сделать ее быстрой, но в тоже время не терять контроль над снарядом. В ходе периода по выходу на пик силы также не следует забывать о совершенствовании технического мастерства, которое целесообразно выполнять в ходе легких тренировок, где спортсмен может сконцентрироваться не на преодолении веса, а на технических нюансах жима лежа.

Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами. Основной процент работы должен приходиться на веса в районе 60-75% от предельного максимума, однако необходимо также включать и более тяжелые подъемы с весом 80% или даже 90%. Рассмотрим план по выходу на пик силы для спортсмена начального уровня подготовки, который готовится к своим первым соревнованиям (таблица 1).

Так как до соревнований еще остается достаточный промежуток времени, в комплексе присутствует присед и достаточное количество общеразвивающих упражнений. Тем не менее, процент базовых упражнений достаточно велик и составляет 61%. В данном комплексе присед выполняется непосредственно в день тяжелого жима. Это обуславливает соответствующий режим работы в приседаниях – веса составляют 40-60% от ПМ, при этом количество повторений достаточно низкое. Тяжелый жим лежа выполняется с относительно малыми весами на 3 повторения в достаточном объеме – 5 подходов. Дожим с бруска 10 см, а также жим в силовой раме призваны нивелировать слабое место спортсмена, которое, очевидно, находится в трицепсовой фазе.

Выход на пик силы

В среду осуществляется основной массив работы по наработке техники спортсменом. Легкий жим призван отточить техническое мастерство атлета, а также дать минимальный стресс для стимулирования фазовых сдвигов. Жим с паузой призван совершенствовать навык соревновательного движения. В пятницу выполняется жим лежа среднего характера, призванный дать среднюю по величине нагрузку.

Если проанализировать недельный объем тренировочной нагрузки, то становится очевидным снижение объема, сравнительно с предыдущими периодами. Это обусловлено значительным повышением веса отягощений. В предсоревновательный период тренировочный объем еще больше снижается (таблица 2).

Как видим схема дифференцирования нагрузки аналогичная, однако значительно снижен тренировочный объем. В комплекс включены синглы, на которые делается акцент, однако здесь необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки.

Тренировочный объем очень сильно снижен: значительно уменьшился как объем отдельных тренировок, так и общий недельный. Комплекс состоит прежде всего из базовых и специальных вспомогательных упражнений. Режим интенсивности достаточно высокий, хоть и не предполагающий максимальных нагрузок.

Планирование выхода на пик силыИменно так может выглядеть план для спортсмена, когда до соревнований осталось 2-3 недели. Непосредственно перед соревнованиями за 2 дня нагрузка полностью убирается. Тяжелая тренировка должна быть проведена за 5-6 дней до стартов, а средняя либо легкая за 4 дня.

Следует отдельно подчеркнуть бесполезность проходок, которые выполняются с целью определения приблизительного результата атлета на соревнованиях. Так, проходки предполагают максимальный характер нагрузок и поэтому нецелесообразны. На соревнованиях спортсмену предоставляется три попытки, которых вполне достаточно для демонстрации максимального результата. На первую попытку целесообразно установить вес 90% от ПМ, то есть тот, который спортсмен вполне мог выполнять в синглах непосредственно в период предсоревновательной подготовки.

Например, если атлет по расчетам подходит к соревнованиям с максимумом 200 кг, то лучше начать выступление со 180 кг, на второй подход заказать 190, а на третий 200. В зависимости от тактической ситуации, тренер может начать выступление атлета с меньших весов, тем самым перестраховываясь с целью избежать нулевой оценки.

Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть желание целенаправленно произвести выход на пик не ради участия в соревнованиях, а ради идентификации текущего уровня результатов. В таком случае вместо соревнований можно просто выполнить проходку на тренировке, но данный прием носит исключительно психологический характер и скорее снижает динамику увеличения результата.

У опытных атлетов построение программы по выходу на пик силы строится по схожим принципам. Однако возможно повышение объема и интенсивности в зависимости от уровня атлета, то есть от степени развития адаптивных и восстановительных качеств.

Рассмотрим программу по выходу на пик спортсмена среднего уровня подготовки (таблица 3). Видно значительное повышение тренировочного объема, сравнительно с планами новичка. Кроме того, увеличился процент общеразвивающих вспомогательных упражнений, призванных закачать рабочие мышечные группы, а также дать дополнительный стресс. Важно следить за тем, как спортсмен переносит запланированные нагрузки. Если атлет может нормально восстанавливаться, то можно повысить интенсивность отдельных жимов, а также общий тренировочный объем

Выход на пик силы

В данном плане основная нагрузка приходится на первый тренировочный день. Сперва выполняется жим с паузой 2 сек. Диапазон весов здесь небольшой 50-60%. Следует акцентироваться на скорости выполнения движения, а также на технической безукоризненности. Затем следуют силовые движения: жим лежа и жим с бруска. Здесь необходимо подбирать средне-высокую нагрузку из диапазона 60-80%. Общеразвивающие вспомогательные упражнения выполняются в легком режиме.

В среду осуществляется нивелирование технического мастерства спортсмена. Сперва выполняется легкий жим лежа 40-50% от ПМ, затем на весах 35-40% от максимума нивелируется жим с паузой. Последний можно заменить на синглы низкой интенсивности.

В пятницу выполняются упражнения средней интенсивности. Первое упражнение – динамическое, призванное продолжить улучшение скоростных навыков атлета. Веса здесь находятся в диапазоне 60-65%. Жим в силовой раме призван дать нагрузку на слабое место спортсмена.

По ходу цикла осуществляются два важных взаимосвязанных процесса: улучшение мощности движения, а также повышение силы в слабом месте. Взаимосвязь этих двух процессов позволяет вывести спортсмена на новый уровень силы, так как повышение мощности уже способствует более легкому прохождению мертвой точки. Если добавить сюда еще и целенаправленное увеличение силы в слабом месте, то результат получается весьма неплохой.

Следует помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе. В жиме лежа и в специальных вспомогательных упражнениях оно находится в диапазоне 1-3 повторения. В остальном при составлении циклов возможно варьирование КПШ от недели к неделе, а также изменение режима интенсивности.

Кроме того, возможны различные вариации в отношении количества общеразвивающих вспомогательных упражнений. У новичков при выходе на пик их будет гораздо меньше, чем у опытных атлетов, которые способны тренироваться более объемно, а также более интенсивно.

Не смотря на квалификацию спортсмена не нужно ограничиваться применением отдельно взятых схем распределения нагрузки. У отдельно взятых новичков может наблюдаться прогресс по схемам с пропорциональным распределением интенсивности, тогда как опытные атлеты могут предпочесть наиболее целесообразным использовать единичную стрессовую тренировку.

Так как периоды по выходу на пик силы непосредственно предшествуют ответственным выступлениям, то следует уделять отдельное внимание наработке одиночных подъемов (синглов), так как именно они позволяют атлету выработать устойчивый навык одиночного подъема субмаксимального веса. Тем не менее, нарабатывать синглы необходимо сначала на малых весах 60-70% от ПМ, акцентируясь на скорость и техническую безукоризненность движения. Постепенно же, вес можно доводить до 85-95% от ПМ, при условии, что атлет уже имеет поставленную технику и постоянно занимается совершенствованием технического мастерства:

 

last-man.org

Тренировки жима лежа - тренировочный сплит, методы увеличения силовых показателей, мост и правильная техника силового жима лежа

Тренировка для жима является комплексной тренировочной программой для развития силовых показателей в жиме лежа, поэтому следует понимать, что все остальные мышечные группы тренируются факультативно, либо не тренируются вовсе. Другими словами, и рыбку съесть и попу не поранить не получится! Проработка силовых показателей в жиме лежа предполагает тренировку всех типов мышечных волокон, что и позволяет достичь максимального результата в единственном разовом силовом повторении. Данная тренировочная программа основана на принципах и рекомендациях тренировок Кравцова, или, как его называют в «качковском сообществе», дяди Вовы. Владимир Кравцов удивительный человек, заслуженный спортсмен, побивший все мировые рекорды в жиме лежа, поэтому его методике тренировок можно доверять!

Силовые тренировки жима лежа отличаются от схем тренировок для груди, поскольку преследуют совершенно иную цель. Если бодибилдеры тренируют грудные мышцы для того, чтобы достичь их гипертрофии, то пауэрлифтеры, а тренировки на силу – это пауэрлифтерские тренировки, преследуют рост силовых показателей, в которых гипертрофия является лишь побочным эффектом. Нужны ли бодибилдерам такие тренировки? Нужны! Нужны, потому что они дают мышцам необычный стресс и помогают развиться тем мышечным свойствам, которые обычно не тренируются, что безусловно позитивно сказывается на общем физическом состоянии атлета, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! С этой целью атлет должен следовать определенным принципам в своей тренировочной программе, использовать пауэрлифтерскую технику жима лежа и включать в тренировочную программу специальные упражнения, которые помогут максимально реализовать весь потенциал спортсмена.

Для того чтобы лучше разобраться в тренировках для жима, мы рекомендуем Вам ознакомиться со статьями про дневник тренировок, суперкомпенсацию и гипертрофию мышц. В этой статье пойдет речь об этих аспектах тренинга, они будут даже в вкратце объяснены, но для того, чтобы полнее разобраться не только в том как, но ещё и почему так, мы рекомендуем сперва изучить представленные выше полезные материалы. Ну, а для тех, кто со всем этим уже знаком и хочет поскорее узнать для себя что-то новенькое и полезное, мы подготовили эту статью!

Техника силового жима лежа

Принципиально ли использовать специальную технику жима в этой программе? Да! Эта тренировочная система предполагает использование именно пауэрлифтерсокого жима, который задействует много мышечных групп. Бодибилдеры, тренируя ту или иную мышечную группу, как правило, стараются загрузить именно целевую мышцу, а вот пауэрлифтеры делают все с точностью наоборот. Суть все в том же, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна! Чтобы задействовать больше мышечных групп в жиме лежа, пауэрлифтеры используют технику моста. Когда атлет «мостит», то нагрузка ещё больше смещается с верхнего сегмента большой грудной мышцы на её нижнюю часть. В работу подключаются ноги, широчайшие мышцы спины, больше задействуется трицепс, поэтому атлеты стараются не разводить руки в стороны, а прижимать их ближе к корпусу. Более активно участвует передняя дельта плечевого пояса.

Силовой жим лежа

Итак, атлет делает мост, сводит лопатки, между поясницей и скамьей образуется пространство, поскольку спина прогнута, а ноги плотно упираются пяткой и внешней частью стопы в пол. Ширина хвата зависит от длины рук атлета, а так же генетических особенностей, которые определяют то, какой хват ему использовать удобно. Но локти Вы разворачиваете по отношению к корпусу, чтобы они смотрели в сторону Ваших ног, а не по сторонам! Амплитуда движения должна быть короткой, поэтому штангу следует опускать на низ груди, касаясь грифом солнечного сплетения. Лопатки обязательно должны быть сведены, как в начале упражнения, так и по его завершению, поэтому штангу Вам должны подавать, а выжимать вверх её следует, не выводя плечо вперед. Другими словами, если выполняя жим лежа так, как это рекомендовали Вам мы, Вы усложняли себе жизнь, концентрируя нагрузку в груди, то теперь Вам необходимо жизнь себе облегчить и распределить нагрузку между всеми доступными мышцами.

Принципы тренировки жима лежа

Суперкомпенсация – это тот момент, в который тренированная ранее мышца не только восстановилась, но ещё и немного улучшила те качества, которые ранее были тренированны. Именно в этот момент и следует тренировать вновь то мышечное качество, которое Вы тренировали до этого. Ещё раз обратите внимание! Не мышцу следует тренировать снова, а именно мышечное качество, это очень важно. Но об этом немного позже.

Систематичность – это ещё одно важное правило, которое следует соблюдать не только во время тренинга силового жима, но и во время любых других программ тренировок. Да, вообще, это правило следует соблюдать во всем и везде! Но, если речь идет о железном спорте, то для соблюдения систематичности занятий Вам необходимо использовать дневник тренировок. Именно тренировочный дневник превратит Ваши тренировки в систему, поскольку без дневника Вы просто не сможете отслеживать свой прогресс и корректировать занятия в зависимости от их результата.

Микропериодизация – это то правило, к которому мы обещали вернуться чуть позже. Поскольку Вы используете тренировочный дневник, Ваша программа тренировок жима лежа является системой, в которой присутствуют разные тренировки, тренирующие различные мышечные качества. Вы тренируете энергетику, центральную нервную систему, разные типы мышечных волокон, Вы развиваете размер и качество мускулатуры, и все это Вам приходится совмещать. Вот для того, чтобы все это совместить и необходимо использовать периодизацию в тренировках. Можно ли обойтись без микропериодизации? Нет, нельзя! Разные мышечные качества и разные типы мышечных волокон имеют разное время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой.

Подробнее обо всех этих принципах построения тренировочного сплита читайте в статьях, рекомендованных выше.

Методы тренировки силового жима

Ваш тренировочный сплит будет состоять из тренировки разных типов мышечных волокон: гликолитических, окислительных и высокопороговых быстрых мышечных волокон. Гликолитические волокна необходимо тренировать в диапазоне 3-5 повторений, с отдыхом между подходами 5-10 минут. Скорость выполнения упражнения быстрая, поэтому подход следует заканчивать за 15-20 секунд. Ключевым, вообще, является именно время нахождения атлета под нагрузкой, в данном случае – 15-20 секунд. В каждом подходе необходимо достигать позитивного отказа. Такую тренировку можно проводить раз в 10-15 дней. Между такими тренировками следует обязательно проводить тонизирующую тренировку на высокопороговые быстрые мышечные волокна.

Как правильно выполнять жим лежа

БМВ следует тренировать в диапазоне 1-2 повторений, поскольку время нахождения под нагрузкой должно колебаться между 3-5 секундами. Поэтому, если штангу Вы опускаете быстро, то необходимо выполнить 2 повторения, если Вам удается выдержать темп в негативной фазе, то можно обойтись и одним повторением. Отдых между подходами 5-10 минут. Длительность тренировки определяется достижением максимума. Вы начинаете с какого-то веса и пока не дойдете до «потолка», можете тренироваться. Как только вес Вы не осилили, разбираете штангу и идете домой. Тренироваться в таком стиле можно часто. На самом деле, высокопороговые быстрые мышечные волокна восстанавливаются в течение суток. Можно ли так тренироваться каждый день? Нельзя! Такие тренировки очень сильно загружают центральную нервную систему. Включать такие тренировки в тренировочный сплит для жима можно раз в неделю. Корректировать количество таких тренировок следует по состоянию ЦНС и суставов.

Окислительные мышечные волокна выносливые, в них много митохондрий. Такие мышцы медленно закисляться, а значит, отказа Вы будете достигать достаточно долго, а, когда Вы его достигните, то в мышцах образуется молочная кислота, вместе с которой образуются ионы водорода. Почему это хорошо, Вы можете прочитать в статье про гиперплазию мышц, а в данном случае, с практической точки зрения, нас интересует метод тренировки таких волокон. Время под нагрузкой: 30-40 секунд, между подходами отдых в 20-30 секунд. Выполнив 3 таких подхода, атлет должен отдохнуть 5-10 минут и выполнить ещё 3 такие серии, в каждой из которых выполнятся 3 подхода. Темп выполнения упражнений медленный, а амплитуда короткая, то есть работать необходимо внутри амплитуды.

Кроме таких классических тренировок жима, мы обязательно рекомендуем Вам использовать дожимы, недожимы, цепи, негативные повторения и статику. Все эти методы тренинга позволят обхитрить сухожильный орган Гольджи, который лимитирует Ваши результаты. Кроме того, такие профессиональные способы тренировки помогают сохранить суставы.

Дожим – это выполнение упражнения в частичной амплитуде движения, собственно, как и недожим, но недожим выполняется в нижней фазе амплитуды, а дожим в верхней. Как правило, атлеты используют доску, на которую они опускают штангу. Владимир Кравцов этого делать не рекомендует, поскольку из-за отскока от доски меняется скорость движения штанги, а так же уровень нагрузки на мышцы, поэтому дядя Вова рекомендует обходиться без доски. Мы же рекомендуем Вам обязательно использовать помощь напарника, который всегда сможет Вас подстраховать. Если же веса уже далеко за 150, то лучше использовать помощь трех напарников: одного страхующего сзади и двух ловящих штангу по сторонам, поскольку, если Вы резко её уроните на грудь, то такой вес может негативно сказаться на Ваших ребрах.

Статика – это удерживание очень тяжелого веса, который Вы не можете ни опустить, ни поднять. Важно удерживать его на согнутых локтях, чтобы нагрузка ложилась на мышцы, а не на суставы. Про страхующих говорить не приходится, а лучше использовать ещё и силовую раму.

Негативные повторения лучше всего выполнять в тренажере Смита. Это упражнение типа жим лежа для ленивых. Вы будете только сопротивляться весу, медленно опуская штангу вниз, а два напарника по бокам будут поднимать её обратно вверх. Вес следует подбирать такой, чтобы сопротивляться было возможно, но крайне сложно.

Программа тренировок для жима лежа

Первый день Приседания со штангой на 50% – 3 подхода по 12 повторений Тяжелый жим для гликолитических волоконВторой день – отдыхТретий день Приседания со штангой на 50% - 3 подхода по 12 повторенийЖим лежа для БМВ Четвертый день – отдыхПятый деньЖим лежа для окислительных волоконСуперсет:Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторенийФранцузский жим стоя – 3 подхода по 10 повторенийШестой день – отдыхСедьмой деньСуперсет:Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторенийАрмейский жим – 4 подхода по 10 повторенийВосьмой день – отдыхДевятый день Легкий жим для гликолитических волокон на 50%Тяжелые приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторенийДесятый день – отдыхОдиннадцатый деньЖим лежа для окислительных волоконТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторенийДвенадцатый день – отдыхТринадцатый день – отдыхЧетырнадцатый день – повторяем программу с начала

Другие программы тренировок

fit4power.ru

Жим лежа – моя "коронка" (Игорь Деревянко) | Библиотека | Информация

Жим лежа – моя "коронка", автор: И.Г. Деревянко, заслуженный тренер России

Борис Иванович Шейко неоднократно просил меня о том, чтобы я непременно написал в журнал «Железный мир» статью о жиме лежа. Надо сказать, что эта тема интересует многих спортсменов и тренеров, и интересует постоянно. Меня сложно назвать большим специалистом по жиму лежа, но все же право написания подобной статьи у меня имеется. Чтобы оправдать это утверждение, придется немного похвастаться достижениями моих воспитанников. Ведь именно они своими результатами в соревнованиях по жиму лежа много раз подтверждали правильность запланированной мною тренировочной работы.

На данный момент трем моим ученикам принадлежат рекорды России в жиме лежа: Т. Ельцовой – 135,5 кг (категория до 56 кг), К. Павлову – 188,0 кг (до 56 кг) и В. Шабанову – 290,0 кг (свыше 125 кг). Самой яркой «жимовой» звездой является, конечно же, Константин Павлов. Он – чемпион мира в жиме лежа, трижды выигрывал чемпионат России и трижды – чемпионат Европы в этом упражнении. Плюс ко всем этим регалиям Константин Павлов является обладателем 16 рекордов России в программе силового троеборья по жиму лежа. Вот список его рекордов:- рекорды Европы: 147,5 кг (1995 г.), 150,0 кг, 160,0 кг, 162,5 кг (1996 г.), 163,0 кг (1997 г.), 165,0 кг, 167,5 кг – (1997 г.)- рекорды мира:  162,5 кг – (1996 г.), 163,0 кг, 165,0 кг, 167,5 кг – (1997 г.)

О том, как я полюбил это упражнение

Моему пониманию жима лежа и техники его исполнения помогли, как ни странно, занятия тяжелой атлетикой. Это, конечно, парадокс, но факт. Случилось так, что моего тренера, Анатолия Николаевича Шабанова, завалило углем в шахте, в результате чего он получил сильный осколочный перелом правого голеностопа. Медицина постаралась, как смогла, но в итоге стопа у него осталась повернутой вовнутрь. Это сильно мешало действующему спортсмену-тренеру, вернувшемуся в спорт через год после тяжелой травмы, особенно при рывке и подъеме на грудь в сед. Чтобы компенсировать потерянную гибкость, приходилось брать почти все веса в полуприседе, и он решил, что для этого не помешает иметь крепкий плечевой пояс. В итоге вся наша тяжелоатлетическая секция регулярно стала жать лежа. В результате этих занятий особо известных за пределами Кузбасса тяжелоатлетов в Ленинске-Кузнецком не появилось, но возникла хорошая «жимовая школа Анатолия Шабанова», чему мы и обязаны сегодняшними результатами наших рекордсменов.

Так что же, собственно, помогло моему пониманию техники жима лежа? «Его Величество Случай»… Как-то раз, мы с товарищами по секции поспорили, кто поднимет больший вес в жиме лежа с «мостом», то есть, таз во время выполнения упражнения можно было отрывать от скамьи. Наш тренер –  А. Шабанов – в то время был вне конкуренции, ведь в весовой категории до 100 кг он уже жал без майки 200 килограмм. (О существовании самих жимовых маек в 1986 году мы и не подозревали). На первой же «прикидке» больше всех выжал мастер спорта по тяжелой атлетике Олег Квич – 170 кг. Мне же через неделю покорились 175 кг. Однажды, когда я примерно через месяц пришел на очередную тренировку в зал, ребята сказали, что мой соперник выжал 195 кг. Куда же мне было деваться? Я решил пойти немного дальше. С разрешения соперника поставил ноги на саму лавку, мост стал, естественно, выше, и я пожал с огромным трудом на борцовском мосту 196 кг.  При этом у меня появилось такое чувство, что кистевые и локтевые связки вот-вот оторвутся – таким тяжелым показался тогда этот вес.

Ну а дальше пошло-поехало: «прикидки» в этом упражнении мы с огромным азартом стали делать каждые 3-4 недели. Когда «прикидка» не получалась, просто «работали» на околопредельных весах в нескольких подходах на 2-4 повторения. Наши результаты продолжали расти: Олег выжал 200 кг, я – 210 кг; он – 220, а я – 225 кг. Так мы и дошли за полгода «зарубы» до результатов: у Квича – 257,5 кг, у меня – 262,5 кг. Конечно, у нас был разный собственный вес: у соперника – около 90 кг, у меня – 110 кг. А что же наш тренер А. Шабанов? С самого начала он держал всю ситуацию под контролем и под своим чутким руководством, подбадривал нас и одобрял все наши потуги прибавить в результате. Ему же самому  покорился и вовсе фантастический вес – 295 кг. Нам казалось, что выиграть у тренера невозможно. Кроме нас в тот 1987 год в нашей секции больше двухсот килограммов жали еще 10 человек. Не обошлось и без травм: несколько раз ребята ломали ребра. Какие же выводы мы сделали после проделанной работы? Очень сильно окрепли кистевые и локтевые связки: они стали толстыми, как жгуты. И самое главное – у нас появился своеобразный стереотип движения. Постараюсь его описать.

Движение в жиме лежа

Итак, ложиться нужно подальше от стоек, чтобы атлет мог вести штангу в исходное положение для жима лежа прямыми руками. Стартовое положение принимается с максимально сведенными лопатками (это значительно сокращает амплитуду движения) и прямыми локтями. Опора находится все время на лопатках и ступнях ног. Тазом только обозначается касание лавки, но отрыв недопустим и невозможен. Хороший мастер всегда почувствует даже пару миллиметров при отрыве таза. Ширина хвата у каждого своя, она подбирается в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. При опускании штанги на грудь нужно на вдохе сильно потянуться грудью к грифу, встретить вес жестко с основной опорой на ногах и лопатках. Гриф касается груди у разных атлетов в разных точках: у кого ближе к животу, у кого чуть выше к голове – все зависит от ширины хвата. Штанга вдавливается глубоко в грудь, руки при этом можно расслабить, кисти только сжимают гриф.

После выдержанной паузы, нужно активно ударить ногами в помост – от носков в пятки. И тогда пойдет сильная волна широкого движения, импульс при этом передается от ног к спине, «продирает» спину от поясницы чуть ли не до лопаток. Широчайшие мышцы подхватывают движение, и штанга «летит», затем в работу последовательно включаются дельты, трицепсы и грудь. Кто-то жмет по прямой амплитуде, кто-то смещает гриф в конце на линию глаз, разводя при этом немного локти в стороны. Но это уже техническая хитрость, при которой штанга практически не поднимается вверх, а локти в итоге становятся «включенными». Мастера высокого класса практикуют «уход» с моста в конце движения.  Это тоже помогает «включить» локти в конце движения.

В принципе, ничего мудреного здесь нет – все движение естественно. Этот стиль жима и то, что можно зачастую увидеть на помосте (судорожное, измученное движение, полученное одной лишь силой плечевого пояса), можно сравнить с двумя упражнениями из тяжелой атлетики. Это жим стоя и швунг жимовой стоя. Мы «швунгуем» лежа. Жим в этом случае становится управляемым, появляется желание подольше подержать штангу на груди несколько секунд, при выжимании вверх всегда присутствует ощущение полета, выстрела ногами. Жим без паузы невозможен технически. Упражнение становится любимым.

Раньше я включал в подготовку к соревнованиям К. Павлову и Т. Ельцовой жим на борцовском мосту. Данная работа помогала спортсменам и психологически. Поработав на больших весах, с большей уверенностью подходишь к весам в классическом жиме лежа. К примеру, когда Костя жал классически 160 кг, на мосту он работал уже с весом 190 кг без майки. Татьяна при жиме лежа 85 кг в категории до 48 килограммов на мосту жала 110 кг.

Константин Павлов - жим лежа моя коронка

Нужно отметить, что подобное понимание техники жима лежа было и у замечательного атлета из Омска Владимира Миронова, к сожалению, рано ушедшего из жизни. На чемпионате России во Владимире в 1992 году он (в весе до 125 кг) поднял без майки огромный вес – 260 кг (майки были разрешены к использованию в нашей федерации лишь с 1993 года). Тогда после соревнований мы с Шабановым подошли к нему и долго говорили о методике жима лежа. Наше понимание техники этого упражнения почти полностью совпадало.

На Кубке России 1990 года в Екатеринбурге к нам подошел тренер из Волгоградской области Павел Чернышев, и мы тогда тоже долго беседовали и делились своими секретами. Павла можно было с большой уверенностью назвать новатором в методических и технических поисках. Его тренерская деятельность оставила большой след в российском пауэрлифтинге.

К сожалению, из-за большой загруженности и из-за плотного календаря в соревнованиях по пауэрлифтингу во всех номинациях, кроме соревнований по ветеранам, мне и моим спортсменам приходится зачастую отказываться от участия в жимовых стартах. Поэтому выступления на помосте сильнейших атлетов-жимовиков тяжеловесов Владимира Кравцова и Эдуарда Исакова я никогда вживую не видел. Именно эти ребята еще три года назад поднимали 300 и 310 кг соответственно. Но выступление В. Кравцова я смотрел в видеозаписи и читал его замечательные статьи о жиме лежа.  Хочу сказать, что я с ним полностью во всем согласен, особенно в плане того, что скорость является одним из самых важных факторов в этом упражнении. Замечу еще, как судья, что на фоне быстрого опускания и резкого торможения на груди, пауза кажется более длинной.

На чемпионате Сибири 2005 года Виктор Шабанов совершенно неожиданно для самого себя, а для меня тем более, продемонстрировал новый для нас вид жима с отрывом головы при опускании штанги на грудь. В трех подходах он последовательно легко и красиво справился с весами 300, 310 и 315 кг. При выжимании вверх голова, наоборот, активно двигалась вновь к лавке. Видимо, при этом создается дополнительный импульс для толчка вверх. Но, по всей вероятности, данный вариант жима подходит атлетам с небольшим «мостом».

Почему у атлетов не получается жать лежа

Хочу задать вопрос и сразу же попытаюсь ответить на него: почему  у многих атлетов не получается жать лежа?  Тому есть несколько причин.1. Плохая техника выполнения упражнения. Что нужно сделать, чтобы исправить технику выполнения жима лежа? Нужно постоянно и упорно работать над техникой и учиться управлять снарядом правильно, тогда и жим будет непременно расти. 2. Какая-то группа мышц отстает в своем развитии от остальных. Из-за этого отстающего звена весь жим тормозит свое развитие. Поэтому необходимо эти слабые точки выявлять и развивать их до уровня остальных рабочих мышц.  Какие же мышцы работают при жиме лежа? Чему нужно уделять внимание в развитии силы отдельных групп? Список получается довольно длинным: широчайшие, трицепсы и бицепсы, передние дельты, грудные мышцы. Но особое внимание для хорошего жима лежа нужно уделять развитию трицепсов и передних дельт. 3. Никогда не следует жать с отбивом от груди. На соревнованиях такой жим не засчитывают, да и для развития силы он дает мало пользы, т.к. за счет отбива от груди штанга проходит самый сложный участок движения, а срыв с груди происходит за счет амортизации от грудной клетки. Сила в нижней точке не развивается.

Методика тренировок

Тренировка – это  лишь способ не допустить привыкания к получаемому организмом спортсмена стрессу. Однако, нельзя тренироваться постоянно на предельных весах. Это приведет только к застою в результатах  и возможным травмам, к депрессии и истощению нервной энергии. Постепенно  растущие нагрузки – это путь, который  ведет к  улучшению результатов. Именно этот метод ведет к постоянному наращиванию  силы.  Данная методика уже существует много веков,  и общепринята спортсменами  и тренерами всего мира. А  доказал это еще греческий  атлет Милон Кротонский. Его идея состояла в том, что если каждый день ходить с теленком на плечах, то, по мере того, как размеры и сила животного будут расти, то же случится и с силой атлета. Однако в наше время вместо теленка мы «носим» штангу, постепенно повышая ее вес.

И готовимся к конкретным соревнованиям, сроки которых заранее определены.Как правило, получается, что тренировочные циклы из 8-12 недель приводят к наилучшим результатам. Считается, что при тренировке атлета с весом 50-80% от максимального результата, больше совершенствуются скоростные качества, с весом 80-95% от максимального результата, развиваются скоростно-силовые качества,  а тренировки с весом больше 90% от максимального результата приводят к развитию силовых возможностей.

Обычно возникает вопрос: сколько дней в неделю нужно жать, сколько необходимо планировать подходов и с каким весом? На соревнованиях мы поднимаем штангу один раз в трех подходах. Но тренироваться таким образом нельзя: в этом режиме не развивается сила, не растут мышцы. К тому же велика вероятность получения травмы. Большинство спортсменов в нашем виде спорта работают по одинаковой схеме: начинают обычно на 8-ой неделе с 8-10 повторений в 4-5 подходах, затем постепенно повышают вес и понижают количество повторений, доходя на третьей неделе перед стартом до 2-3 повторений в 2 подходах. За неделю до соревнований предусматриваются только небольшие разминки. Вариантов подобных схем может быть много. И необходимо их постоянно менять для того, чтобы не наступало привыкание организма к нагрузке. Нужно постоянно «запутывать» свой организм, что-то всегда менять в тренировочном процессе. Очень важно постараться сохранить чувство свежести, не загонять себя. Жать два раза в неделю тяжелые веса, по-моему, нецелесообразно. Более разумно делать одну легкую тренировку на средних весах и одну тяжелую. В соревновательный период не следует делать в жимах лежа более 5 повторений. Но для вспомогательных упражнений может быть вполне пригодна обычная схема повторений, например, 6-8 раз в 5-6 подходах.

Подбор упражнений

Какие же упражнения нужно использовать для увеличения результата в жиме лежа? Жим лежа обратным хватом – самое хорошее упражнение для обучения новичков технике жима. При обязательной страховке штангу следует брать средним или широким хватом в замок. Неправильной траектории движения при этом способе жима при опускании и выжимании быть не может. Ввиду анатомических особенностей человека при выполнении жима этим способом штанга будет опускаться по идеальной, единственно правильной траектории.

Очень жаль, что в IPF запретили использование этого способа жима. Впрочем, ошибкой был и запрет жима лежа, когда большой палец не обхватывает гриф. Присутствуя неоднократно на конгрессах, где принимаются поправки к правилам, я заметил, что зачастую эти нововведения предлагают люди, которые не имеют хороших спортсменов. Но зато у них полно разного рода амбиций и желания каким-либо образом себя проявить, «засветиться», они стараются любым способом обратить на себя внимание.

Я постоянно включаю в планы своим спортсменам разведения с  гантелями лежа на горизонтальной скамье и жимы штанги на наклонной. Регулярно работаем над трицепсами и широчайшими. Подбор упражнений самый разнообразный. Для каждого спортсмена есть свое упражнение, которое действует только на него. И каждому нужно постараться найти именно свое необходимое упражнение, чтобы не тратить время и энергию впустую. Но в соревновательный период доля этих упражнений значительно уменьшается. Хочу  добавить, что при появлении даже небольшой  боли следует заканчивать работу, в которой принимает участие вызывающая болевые ощущения группа мышц.

В моих дальнейших планах есть желание попробовать в тренировках использовать изогнутый гриф. Думаю, что это может помочь в развитии мышц, которые отвечают за срыв штанги с груди. Например, в нашем зале тренируется молодая спортсменка, победительница первенств мира и Европы среди юниоров Ирина Полетаева. Она обладает неплохим жимом лежа, ей же принадлежит юниорский рекорд мира в весе до 56 кг  – 122,5 кг. Одно из любимых ее упражнений – жим тяжелых гантелей с опусканием их гораздо ниже точки касания груди грифом.

Использовали мы в своей подготовке и цепи. Делали это в легкий тренировочный  день. К весу в 60% от максимума обычно добавляется 20 килограммов цепей. Это упражнение помогает в дожиме штанги вверху. В нижней части, когда штанга находится на груди, половина звеньев цепи лежит на полу,  в конечной верхней точке остальные звенья тоже включаются в работу и, таким образом, вес в конце движения становится тяжелее. Этот метод убирает проблемы в заключительной фазе жима.

Использование экипировки в жиме лежа

В нашем виде спорта активно используется вспомогательная экипировка, которая в первую очередь предохраняет атлетов от получения травмы. К тому же, при ее использовании значительно повышаются результаты спортсменов, т.к. форма еще работает как дополнительный амортизатор. Нужно отметить, что в настоящее время появились варианты формы, которые более благоприятно, чем предыдущие модели, влияют на внешний вид спортсмена, работающего со штангой на помосте.  

Вот мое мнение по поводу использования элементов спортивной экипировки.  

НапульсникиЗачем «лифтеры» заматывают запястья бинтами? Если у спортсмена слабые запястья или сухожилия в этой области, то ему это просто необходимо. Плюс ко всему (из моего опыта) использование напульсников добавляет к вашему результату килограммов пять. Сильное наматывание напульсников обеспечивает более вертикальное положение кисти и позволяет сохранить направленное осевое усилие, прилагаемое к грифу. Из известных сегодня фирм-производителей в равной степени приемлемыми являются «Инзер» и «Титан».

ПоясМногие не понимают, зачем им нужен пояс в жиме лежа. Но для тех, кто понимает, что такое – упираться в жиме лежа животом в ремень – он просто необходим. Необходим он также и в том случае, если вы хотите, чтобы ваша майка для жима лежа не задиралась в гармошку вверх во время выполнения упражнения и работала эффективнее и лучше.

Жимовые майкиЖимовая майка является дополнительным амортизатором, который помогает мышцам при подъеме веса. Если вы постоянно используете в тренировках майку для жима, то значит, вы можете работать с большими весами и, тем самым, стимулируете больший мышечный рост. Значит, не за горами и прогресс в результатах. Мы используем майку постоянно за 8 недель до старта. В идеале у спортсмена, желающего показать высокий результат в жиме лежа, должно иметься, как минимум, 3-4 майки. В тренировках с  весами 70-80% от максимума используется более свободная майка, в тренировках с весами от 80 до 90% – майка поплотнее. И на предельных весах одевается майка, которую могут «продавить» только 90% и больше.

На последнем Кубке России в  Воронеже Константин Павлов в третьем подходе установил новый рекорд России для спортсменов с собственным весом не более 56 кг, превышающий мировой рекорд в его весе – 188,0 кг. Первый подход атлет выполнил к весу 170 кг, при этом он жал во «Fury» 36 размера. На второй и третий подход была одета совершенно новая майка 34 размера, которая не использовалась ни разу даже в тренировках. Сделано это было потому, что вес 170 кг не «продавил» бы майку этого размера, а рисковать, начиная со 180 кг, не хотелось. Однако, несмотря на показанный высокий  результат, я не советую использовать сразу подобную тактику. К этому спортсмен должен идти не один и не два месяца тренировок. Даже в этом случае была определенная доля риска. В настоящее время К. Павлов жмет уже в другой майке – «F6 Tornado». В ней он чувствует себя более комфортно, чем во «Fury». На тренировке ему покорялся вес 202,5 кг.

По поводу самих маек. В настоящее время среди пауэрлифтеров наиболее популярны майки «Rage», «Rage X», «Fury» и «F6 Tornado». Все они по-своему хороши, но у них различная цена и долговечность. И все они «работают» под определенный стиль жима лежа. Вдобавок ко  всему, каждый выбирает себе форму по карману.

После выдержанной паузы, нужно активно ударить ногами в помост – от носков в пятки. И тогда пойдет сильная волна широкого движения, импульс при этом передается от ног к спине, «продирает» спину от поясницы чуть ли не до лопаток. Широчайшие мышцы подхватывают движение, и штанга «летит», затем в работу последовательно включаются дельты, трицепсы и грудь.

Этот стиль жима и то, что можно зачастую увидеть на помосте (судорожное, измученное движение, полученное одной лишь силой плечевого пояса), можно сравнить с двумя упражнениями из тяжелой атлетики. Это жим стоя и швунг жимовой стоя. Мы «швунгуем» лежа. Жим в этом случае становится управляемым, появляется желание подольше подержать штангу на груди несколько секунд, при выжимании вверх всегда присутствует ощущение полета, выстрела ногами. Жим без паузы невозможен технически.

Нельзя тренироваться постоянно на предельных весах. Это приведет только к застою в результатах  и возможным травмам, к депрессии и истощению нервной энергии. Постепенно  растущие нагрузки – это путь, который  ведет к  улучшению результатов. Именно этот метод ведет к постоянному наращиванию  силы.  Данная методика уже существует много веков,  и общепринята спортсменами  и тренерами всего мира.

На соревнованиях мы поднимаем штангу один раз в трех подходах. Но тренироваться таким образом нельзя: в этом режиме не развивается сила, не растут мышцы. К тому же велика вероятность получения травмы. Большинство спортсменов в нашем виде спорта работают по одинаковой схеме: начинают обычно на 8-ой неделе с 8-10 повторений в 4-5 подходах, затем постепенно повышают вес и понижают количество повторений, доходя на третьей неделе перед стартом до 2-3 повторений в 2 подходах. За неделю до соревнований предусматриваются только небольшие разминки.

Мы используем майку постоянно за 8 недель до старта. В идеале у спортсмена, желающего показать высокий результат в жиме лежа, должно иметься, как минимум, 3-4 майки. В тренировках с  весами 70-80% от максимума используется более свободная майка, в тренировках с весами от 80 до 90% – майка поплотнее. И на предельных весах одевается майка, которую могут «продавить» только 90% и больше

 

power35.ru


Смотрите также