Жми за 300! Секреты тренинга Владимира Кравцова. Кравцов пауэрлифтинг


Интервью. Владимир Кравцов. Почему я ушёл.

В ноябре 2007 года легендарный российский жимовик Владимир Кравцов не очень громко и скандально, но, тем не менее, заявил о своём уходе из соревновательного пауэрлифтинга, оставив после себя книгу «Беспредельная сила», систему тренировок «Жим по Кравцову» и, конечно же, целые россыпи рекордов и блистательных выступлений. У почитателей таланта Кравцова тем временем скопилось много вопросов к Владимиру. Ответы на многие из них, уважаемый читатель, уверен, ты найдёшь в этом развёрнутом, долгожданном, очень интересном, и местами откровенном интервью.

ДОСЬЕ: Владимир Кравцов. Родился в Саратове в 1972 году. Обладатель самого сильного жима лежа в России - 363 кг. Чемпион мира WPC 2003, 2005. Чемпион европейского BENCH BASH FOR CASH - 2005 Первый в истории российского спорта призер Арнольд Классик - 2006 Рекордсмен России, Европы и Мира. Неоднократный чемпион России (WPC, IPF) Автор книги "Беспредельная сила".

- Владимир, уже прошло достаточно много времени после Вашего ухода из большого спорта. Страсти вокруг этого события слегка поутихли, и Вы с холодной головой и спокойным сердцем поведаете нам об истинных причинах Вашего решения. Для моего ухода из большого спорта есть много причин. Одна из них — невозможность заработать на пауэрлифтинге. Вторая — недовольство тем, что в последнее время происходит в федерации WPC. Мы очень сильно деградировали в последние 2-3 года. Стало появляться слишком много чемпионов. Когда мы выехали на первый чемпионат Мира по WPC в Канаду (кстати, при поддержке журнала «Железный Мир»), мы вернулись оттуда героями. А в последнее время наштамповали столько весовых и возрастных категорий, что уже доходит до смешного. Не хочется вставать в один ряд с перворазрядниками, которые стали первыми лишь потому, что в их категории не было соперников. В каждом зале как минимум по чемпиону мира. Отпадает желание отдавать этому спорту столько сил, времени и денег. Кстати, о финансах. Мне на жизнь грех жаловаться. На протяжении всей моей карьеры мне помогали друзья. Низкий им поклон и огромная благодарность за это. Меня постоянно спонсировали: организация «Энергостистемы» (Виталий Юрьевич Карпов), Сергей Николаевич Бадюк — генеральный директор ЗабСибГазпрома, Исаев Александр Анатольевич — предприниматель и мой друг. Ни на одни соревнования за 8 лет я не выезжал за свои деньги. Но, тем не менее, с каждым годом всё больше и больше во мне росло недовольство таким положением вещей. Когда человеку 36 лет, и он живёт за деньги спонсоров — это, мягко говоря, не серьёзно. В своей федерации я выиграл уже всё, что можно. К тому же я собираюсь в ближайшем будущем обзавестись семьёй, жениться, родить здорового ребёнка.

- После завершения спортивной карьеры из Саратова Владимир Кравцов переехал в Тюмень, чтобы… Работать руководителем предприятия в одном из дочерних подразделений Газпрома. В Тюмени я с ноября.

- С ноября-месяца уже успели заслужить право на летний отпуск? Какие у Вас планы на лето? Пора отпусков неизбежно заканчивается. Полноценного длительного отпуска в этом году, скорее всего у меня не получится. Но тем не менее, иногда я могу себя побаловать весёлым уик-эндом. Для меня сейчас не проблема на выходные съездить на юг к морю или в Саратов слетать, поэтому мини-отпуск я могу себе устроить практически в любое время. А вот телефоны отключать нельзя, потому что работа продолжается даже в выходные.

- После ухода из большого спорта Вы сменили место жительства и нашли хорошую работу. Изменились ли Ваши тренировки? Сейчас тренируюсь также, как и во время соревновательной карьеры. Есть большая разница, между тем, когда ты готовишься и обязан показать результат и когда ты никому ничего не должен, в том числе и себе. Сейчас я получаю громаднейшее удовольствие от своих тренировок, потому что тренируюсь в своё удовольствие, и ничто не довлеет надо мной и не давит сверху. Результаты сохранил примерно на том же уровне, что и год назад. Занимаюсь три раза в неделю, провожу одну тяжёлую тренировку в 11-12 дней, она длится у меня около 4 часов. Остальные – от часа до полутора. За 8 месяцев, что я не выступаю на соревнованиях, я уже два раза выходил на пик и показывал результаты, сопоставимые и равные тем, что показывал на чемпионатах России и Мира. Все свои майки я уже распродал, поэтому сейчас занимаюсь без экипировки. Думаю, если устроить проходку, 290-295кг (без майки) я пожму. Травмы? Травм не было ни одной. Не знаю, чему я больше обязан: тому, что очень внимательно относился к профилактике травм на своих занятиях, либо, действительно, Бог поцеловал. Но я больше склоняюсь к первой версии. Те принципы, которые я излагал в своих статьях и книгах, по словам людей, использовавших их, действуют. Ни у одного человека, которого я тренировал, не было ни одной серьёзной травмы. Я себя не отношу к людям, которые пожертвуют здоровьём ради результата. Я всегда своё здоровье ставил превыше всего. Ну и как результат – семь лет быть на пике, и остаться полностью здоровым – это я считаю, мягко говоря, неплохо. Я недавно проходил медицинский осмтор – всё просто замечательно!

- У каждого спортсмена в его соревновательной карьере была или есть мечта, например: накачать «банки» по 45 см, пожать 200кг, присесть 150кг на 10 раз. Было ли у Вас нечто подобное или, может быть, был вес, к которому Вы очень долго готовились и шли? У меня никогда не было пределов или планок относительно весов. Старался не устанавливать для себя границ. Не припомню каких-то бешеных рывков в силе, всё шло потихоньку, но стабильно. И я никогда не ставил целью пожать столько-то килограммов, это психологически неверно - я ставил перед собой цель выложиться на тренировках. А во сколько килограммов это выльется – соревнованиях всегда показывали объективные цифры.

- Изменился ли круг друзей после ухода из спорта и переезда в Тюмень? Вы знаете, на самом деле большие расстояния для дружбы не помеха. Друзей стало только больше, но по-прежнему, самые близкие – это Дмитрий Касатов и Алексей Неклюдов. С ними постоянно переписываемся, общаемся. Кстати, Дмитрий Касатов не только мой хороший друг, но и коллега. С ним мы пишем статьи и работаем на сайте www.sportresearch.ru .

- А вот здесь, пожалуйста, поподробней. Проект www.sportresearch.ru – идея Дмитрия Касатова. На этом сайте любой желающий может получить платную консультацию по тренингу. Наша команда – это Дмитрий Касатов, Александр Грачёв и я. Грачёв у нас «спец» по научной части, мы с Дмитрием – по практической. Самый известный человек, с которым мы работали в рамках данного проекта – это Алексей Неклюдов.

- А Владимир Максимов, пожавший совсем недавно 400кг, не пользовался услугами вашей лаборатории? А то слишком уж большой скачок был у него за последний год. Не знаю, может, Касатов втихую писал ему. Всё может быть… ))

- Наряду с известной методикой тренировок для пауэрлифтеров Бориса Шейко существует не менее эффективная (по отзывам многих людей) система «Жим по Кравцову». Использовавшие эту программу неизбежно начинали прогрессировать, но есть и те, кто не достигнув более или менее весомых результатов, начинали критиковать Вашу программу. Может быть, у Вас есть наготове универсальный совет по использованию авторской методики «Жим по Кравцову» ? Вы знаете, я не сторонник раздавать советы налево-направо. Я просто рассказываю о том, с помощью чего я достиг определённых результатов. А уже выводы из этого: копировать полностью или подгонять под себя – каждый делает сам. А насаждать свою точку зрения, говорить «вот ты прав, а ты нет» - это не в моём стиле. Я не могу объективно оценивать свою популярность, но одно я могу сказать точно. Всё, о чём я писал в своих статьях – это правда. И все мои программы, мысли, наработки о тренировочном процессе – соответствуют действительности, опробовано на мне и на также других спортсменах в той или иной комбинации.

- В последнее время в федерации WPC/WPO – Россия наряду, как Вы говорили, деградацией, наблюдаются и положительные сдвиги. В частности, в сторону увеличения зрелищности и призовых. Взять, к примеру, турнир в Перми «Престиж Урала», где победитель получал автомобиль, призёры – дорогую видеотехнику. Я был на турнире «Престиж Урала» и всё видел своими глазами. Я снимаю шляпу перед организаторами, перед спонсорами. Наконец-то человек, посвятивший всю свою жизнь спорту, получил достойный приз. Может кого-то и умиляет картина, когда взрослый мужик плачет, получая в качестве приза китайскую малолитражку. Мне лично от этого очень грустно! Я ясно представляю, сколько сил и средств ушло у спортсменов, чтобы показать такие выдающиеся результаты на этом мероприятии. Поэтому считаю, что вознаграждение должно быть на порядок выше, чтобы компенсировать людям их адский труд! И несмотря на некоторую эйфорию вокруг этого турнира и такого приза, все прекрасно понимают, что человек, выделивший этот автомобиль, не получил в качестве рекламы практически никакой отдачи. И поэтому шансы на то, что такие призы будут регулярными весьма и весьма призрачны. По сути, весь этот турнир в моем понимании - это благотворительная акция.

- Есть версия, что одной из причин проведения таких турниров является так называемая «холодная война» между Россией и США. Оооо, американцы и их жимы – это отдельная история. То, что делает Inzer— это настоящее свинство (я имею ввиду специальные майки для американцев). А нам это преподносится как невероятные достижения заокеанских монстров. Когда человек жмёт без майки 300, а в майке, грубо говоря, 500, а потом говорит, что он использует такую же майку, как и мы, серийную — это просто смешно.

- Оставив большой спорт, Вы вообще стали ярым противником экипировки… Для того, чтобы вывести пауэрлифтинг из тени других видов спорта и привлечь действительно серьезных спонсоров, нужно, прежде всего, избавиться от применения экипировки! Экипировка - это зло, которое тормозит развитие пауэрлифтинга! Для подавляющего большинства людей, жимовые майки и комбезы для приседаний вообще непонятны! Защищают применение «экипы» лишь те, кто ее продает, либо те, кому она дает большую прибавку к результату. Рекорды последних лет в федерации WPC/WPO - всё это фикция, создаваемая с помощью манипуляций и фокусов с жимовыми майками и судейством. Посмотрите на безмаечные рекорды. В категории до 125кг рекорд Теда Арсиди стоит незыблемо с 1983 года!!! Вот кого надо считать самым сильным, а не тех, кто умудряется с помощью маек индивидуального пошива, покроя и эксклюзивного материала "бить рекорды" каждые две недели. Все это враньё о том, что американцы жмут в серийных майках уже порядком опротивело. Сколько было шума, когда в интернете Юрий Устинов объявил о том, что в Россию пришла первая партия маек Двойной Феном от Инзер, в которой жмет Райан Кенелли? И что в итоге? Я лично упорно в ней тренировался полтора месяца перед чемпионатом Мира в Тольятти 2007 и сделал заключение, что нас очередной раз Джон Инзер кинул как лохов на вокзале, потому что майка оказалась полным …вном. И это не только мое мнение. Алексей Неклюдов, например, сделал такой же вывод. А что же Инзер? С помощью своих российских дилеров молча распродавал остатки этого "чуда", продолжая утверждать, что это лучшая в мире майка!

- Ни для кого не секрет, что есть более серьёзное «чудо», чем двух-, трёхслойные майки. Вы то хоть не будете отрицать, что рост результатов невозможен без … Если говорить о применении химии в большом спорте, а именно, анаболических стероидов, то считаю, что это оправданно и даже полезно для здоровья при грамотном применении. Да, да, именно ПОЛЕЗНО!!! Только вот большая беда в том, что спортсмены наши обладают минимумом знаний в этой области, и из-за этого подавляющее их большинство совершает глупейшие элементарные ошибки при составлении своих курсов! Особенно это касается сочетания одновременно употребляемых препаратов, дозировок, длительности «химиотерапии». Я много общаюсь со спортсменами и часто просто в ужас прихожу от их откровенных рассказов о своём опыте применения АС. Эта тема подавляющим большинством СМИ умалчивается, либо о ней рассказывают откровенные дилетанты. Из-за этого у многих атлетов такая каша в голове, что переубедить их по-другому смотреть на это бывает практически невозможно! Уже столько смертей было с этим связано, столько трагедий было у молодых парней из за ужасных побочных эффектов, связанных с применением АС! Но из-за того, что обо всем этом умалчивается, люди продолжают себя гробить!

- Классический пример… Каково, например, будет 20-летнему парню рассказывать во всеуслышание о том, что из-за длительного курса, основанного на оксиметалоне и нандролоне, он не сможет заниматься сексом с девушкой из-за потерянной эрекции?! Конечно, он улыбаясь будет рассказывать что у него все в порядке. А тот мудак, что посоветовал такую комбинацию препаратов, задушевно скажет, что, мол, у всех спортсменов такое случается, и что нечего волноваться!

- Но это ведь ещё цветочки по сравнению с теми последствиями, к которым могут привести бездумные мегадозы… Все знают, что в дозах стероидов есть так называемая золотая середина, до которой повышение общего количества употребляемых препаратов оправданно соответствующим ростом силовых показателей. Об этих пределах, например, можно прочитать в трудах уважаемого доктора Любера. Я, например, для атлета весом в 100 кг определяю следующие границы: 500-1000мг в неделю тестостерона, плюс 30-40мг метандростенолона в день. Если вы превысите данную норму на 30-50 процентов, то , скорее всего, не получите никакой прибавки к результату. Если до названных мной границ сила растет более или менее прямо пропорционально увеличению дозировки, то чтобы дальше сдвинуть результат, нужно увеличивать количество применяемых препаратов в разы!!! Вот по такому пути и идут, к сожалению, многие спортсмены сегодня, игнорируя в разы же повышающийся риск побочных эффектов. Например, недавно я разговаривал с одним из наших ведущих жимовиков. На мой вопрос, понимает ли он, какой вред наносит своему организму применением сверхдозировок, он, улыбаясь, ответил, что он, мол, Воин Силы и всегда готов ради результата пожертвовать всем, включая собственное здоровье! Я ему прямо ответил, что он дебил законченный, а не Воин Силы. Но похоже таких придурков, как он, становится больше с каждым днем. Может, кому-то и наплевать, как он будет чувствовать себя завтра, через месяц, через год, но у меня иной взгляд на собственное здоровье. Я отношусь к нему очень трепетно, и не за какие медали или ценные призы не стану его подрывать. Мои ориентиры - это здоровая семья и здоровые дети. А если кто-то и готов лечь на больничную койку ради того, чтобы пару мгновений постоять на пьедестале, то могу ему лишь посочувствовать!

- Думаю, что наша беседа уже подходит к своему логическому завершению. И дабы не накалять воздух – к Вам последний вопрос. Несмотря на полное отстранение от больших спортивных дел, у вас наверняка есть пожелания спортсменам и любителям Вашего, надеюсь, по-прежнему любимого вида спорта. Всех любителей пауэрлифтинга я призываю делать всё для популяризации нашего спорта. Потому что спорт наш зрелищный, спорт наш нужный. Но мало прилагается сил, чтобы его на новый уровень приподнять. А люди, которые прилагают титанические усилия, натыкаются на непонимание. А ведь нужно, наоборот, помогать им. Помогать тем, кто поднимает это наверх, кто вытаскивает пауэрлифтинг на ТВ, на страницы журналов. Больше писать, больше давать интервью. Я хочу, чтобы пауэрлифтинг был популярен. И не важно буду там я или нет… Кстати, насчёт Владимира Кравцова. Долгосрочные планы строить не люблю. Сегодня я ушёл из спорта — завтра вернусь.

Интервью подготовил Дмитрий Спиридонов

www.ironworld.ru

Жми за 300! Секреты тренинга Владимира Кравцова.

Кто такой Владимир Кравцов? Юрий Устинов, президент Организации пауэрлифтинга WPC/WPO России

«Молодой человек, а Вы не Юрий Устинов?» – так началось наше знакомство с Владимиром в далеком 2001 году в Калининграде на чемпионате России по жиму лежа. В России не было WPC, не было жимов в 300 кг, все было тихо и спокойно. Ничто не предвещало бури. Мы поговорили с Кравцовым, вскользь я упомянул об идее WPC, рассказал о WPO, и Вова заверил меня, что ему со мной по пути. Тогда он не снискал лавров чемпиона – болезнь и отсутствие жимовой майки сделали свое дело – но я сразу почувствовал, что передо мною будущий Чемпион, великий атлет. «Юра, я сделаю все, чтобы стать величайшим атлетом» – и я поверил в него. Потом был первый выезд на чемпионат мира в Канаду, тот самый, поворотный, когда никто не верил, что у WPC в России есть будущее, но Кравцов поверил и поддержал. И выиграл тот «мир» – 320 кг в жиме лежа. Все только начиналось.

Сейчас имя Кравцова известно всем, кто имеет хоть какое-то отношение к «железному спорту». Его результаты растут день ото дня, он – первый россиянин, кто поднялся на пьедестал «Арнольд Классик», он – пример для тысяч мальчишек, которые только начинают свой путь…

Владимир Кравцов – это лицо WPC/WPO России, и этим все сказано.

Николай Виткевич, вице-президент Организации пауэрлифтинга WPC/WPO России

Владимир Кравцов – самая яркая и незаурядная личность современного российского пауэрлифтинга, и при этом – спокойный, вдумчивый и очень приятный в общении человек, который совершенно открыто делится со всеми спортсменами своими уникальными наработками в тренинге в своих статьях и книгах. Именно он стал первым нашим профессионалом, который заставил по-новому взглянуть на Россию «небожителей» профессиональной WPO. Именно такие люди и куют славу нашей Родины.

Александр Грачев, чемпион мира 2005 года, многократный чемпион России, рекордсмен России

Кравцов для меня – это живая легенда российского пауэрлифтинга. Помню, когда я только еще делал первые шаги в соревновательном «лифтинге», Кравцов был уже «всем». Теперь я знаком с ним лично и могу сказать, что «дядя Вова» – не только великий спортсмен, но и очень хороший отзывчивый человек, всегда готовый прийти на помощь «товарищам по оружию».

 

Короткое вступление

Мне бы хотелось поделиться с вами этой весьма любопытной беседой, произошедшей во время Кубка Европы WPC 2006 в Тольятти в не слишком формальной обстановке. К сожалению, в этот раз выступление у меня не заладилось, и мне «пришлось» ассистировать герою соревнований Владимиру Кравцову. Я впервые выводил Владимира и был поражен той ювелирной точностью, с которой он чувствует жимовую майку. На каждый вес он совершенно четко определял, как ему ее надеть: одернуть, опустить либо наоборот – сдвинуть рукава повыше. Я убежден, что в современном пауэрлифтинге именно такое отношение к экипировке должно быть у каждого, кто хочет подняться на пьедестал.

В этот раз у меня была возможность наблюдать за разминкой Владимира, его подходами, тактикой и стратегией, и должен вам сказать, что это действительно ПРОФЕССИОНАЛ и явление в российском пауэрлифтинге, равного которому мы можем не увидеть никогда. Он стал легендой еще в 2002 году, будучи первым из русских атлетов, пожавших 300 кг, и до сих пор продолжает прогрессировать. Это действительно Спортсмен, которого невозможно представить вне помоста. Существует ли вершина, к которой он стремится? В чем смысл его рекордов? Я искреннее уверен, что кроме познания пределов возможностей человека и кайфа от беспредельной силы им ничто не движет!

О выступлении Владимира Кравцова на Кубке Европы я рассказал в репортаже с этих соревнований. Сейчас же хочу поделиться с вами тайнами подготовки к тому самому подходу – на 363 с половиной килограмма, которые мне удалось выведать у Владимира непосредственно после его триумфального выступления.  

Основные принципы

«Вов, расскажи, как надо тренироваться, чтобы стать таким здоровенным?» – спросил я после темы про автомобили и перед темой про женщин. «Ты удивишься, наверное, когда узнаешь, что ты не первый, кто задает мне этот «оригинальный» вопрос. Ответить на него в двух словах невозможно, но я попытаюсь изложить тебе основные принципы своей методики. Я бы сказал, даже больше, чем методики. Это – целая система тренировок, имеющая, между прочим, в своей основе четкое методическое обоснование».

И тут Владимира понесло, его любимый конек – теория силовой тренировки, впрочем, в случае Кравцова эта теория подкреплена солиднейшей практикой, с которой не поспорить никому. Итак, дальше я сидел и слушал, запоминал, мотал на ус, записывал на диктофон.

Мои правила помогли, кроме меня, еще очень многим людям, которых я тренировал и консультировал. На что, прежде всего, стоит обратить внимание, если вы всерьез решили увеличить свои силовые показатели? Я убежден, что это, прежде всего, грамотное циклирование нагрузки. Составление микроцикла и макроцикла является основной прогресса. Если вы допустите серьезные ошибки при составлении комплекса упражнений, и будете неправильно варьировать интенсивность в своей программе, то серьезных сдвигов в увеличении силы вам не видать, как своих ушей!

Как самому составить для себя комплекс? Для начала, конечно же, необходимо выбрать приоритеты. Расставить, так сказать, все точки над «i». Уверен, что, прежде всего, надо четко определить для себя, чего же вы хотите достичь при помощи тренировок. Ведь это только непосвященным кажется, что все посетители тренажерного зала занимаются одним и тем же. Но в том и состоит прелесть тренировок с отягощениями, что с помощью «железа» можно достигать разных целей. Увеличить силу, увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира на теле.

В пауэрлифтинге, условно говоря, есть два больших лагеря спортсменов. Одни занимаются часто (до 6 раз в неделю, иногда по 2 раза в день), другие (в том числе и я) – значительно реже: 3-4 раза в неделю. Как разобраться, кто прав? Почему, казалось бы, абсолютно разные тренировочные комплексы зачастую приводят к приблизительно одинаковым результатам? Тут дело в том, что количество тренировок в неделю и интенсивность этих тренировок должны быть обратно пропорциональны друг другу.

Проще говоря, это значит, что чем чаще вы тренируетесь, тем меньшей должна быть интенсивность ваших тренировок. Поясню на простом примере. Предположим, вы можете выполнить жим штанги лежа с весом 100 кг на 8 повторений. Девятое повторение, как вы ни старались, сделать уже не удается. Значит, вы выполнили подход с предельной интенсивностью. Если вес используемого отягощения снизить, например, до 70 кг, то, сделав те же 8 повторений, вы выполняете, таким образом, подход со средней интенсивностью. Ну и, пожав на те же 8 повторов 50-килограммовую штангу, вы совершаете подход с низкой интенсивностью.

Так вот, люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, гораздо больше в своих занятиях выполняют упражнений с предельной интенсивностью, и, естественно, что в этом режиме чаще «качаться» они просто не смогут, так как организм, скорее всего, не выдержит такую перегрузку. Атлеты, чьи программы предусматривают ежедневные тренировки, в свою очередь, очень активно используют разные варианты с изменением нагрузки от малой до предельной.  

Классификация тренировок по степени тяжести

Откровенно говоря, я понятия не имею, в каком процентном отношении от максимального результата я применяю рабочие отягощения в данный момент. Никогда не загадываю, а тем более, не планирую свой результат на соревнованиях. КПШ (количество подъемов штанги) уж тем более не считаю! Тренировки свои делю на тяжелые, средние и легкие в зависимости от того, какие усилия прилагаю на данном занятии. Тяжелыми тренировками считаю те, на которых я прикладываю максимальные усилия и использую предельные отягощения для данного повторного режима. К примеру, если выполняю жим лежа на 5 повторений, то жму до тех пор пока самостоятельно не смогу поднять снаряд. После того, как штанга застревает на какой то части амплитуды, с помощью страхующего выполняю еще 1-2 форсированных повторения. На тяжелых занятиях я не заостряю внимания на точном количестве повторов. То есть, 5 повторений – это только ориентир! Если во всех подходах используется одинаковый рабочий вес, то выходит примерно следующее:

1-й подход – 5 повторений + 1 форсированное

2-й подход – 4 повторения + 1 форсированное

3-й подход – 4 повторения + 1 форсированное

4-й подход – 3 повторения + 2 форсированных

Средней нагрузкой у меня считается та, когда после выполнения подхода остается запас приблизительно в 5-6 повторений. Ну, а легкая – это когда уже совсем легко!

Еще я применяю такое правило: чем легче отягощения использую, тем больше повторений в подходе и тем меньше между подходами отдыхаю. Для примера, перерывы между подходами в жиме лежа достигают 20 минут во время тяжелых занятий, а во время легких составляют всего 1-2 минуты.

Я предпочитаю тренировать жим 2-3 раза в неделю. И дело тут вовсе не в том, что я являюсь противником частых тренировок. Просто, на большее количество занятий элементарно никогда не хватает времени, и, к тому же, все мои попытки увеличить число тренировочных занятий в неделю постоянно заканчивались нестерпимой болью в связках, не позволяющей долго в таком режиме тренироваться. Причем, даже если число недельных тренировок не превышает трех, но каждый раз выполняется работа с предельной интенсивностью, то и в этом случае могут возникнуть симптомы перетренированности и сильные болевые ощущения в суставах и связках.  

Длина микроцикла

Итак, с частотой тренировок определились. Три раза в неделю – это оптимально. Причем, одна из них – с высокой интенсивностью, вторая – со средней и третья – с низкой. Идем дальше. Выбираем количество дней в микроцикле. Длина микроцикла может варьироваться в довольно широких пределах. Обычно от 7 дней до 14-16-ти. Как правило, для того, чтобы постоянно прогрессировать на каждой тяжелой тренировке жима, мне необходимо отдохнуть от предыдущего подобного занятия от 9 до 12 дней. То есть, если я провел «бомбовый» тренинг груди с использованием предельных весов, то, чтобы результат вырос, мне необходимо воздержаться от подобной нагрузки в жиме лежа 9-12 дней. В эти дни я буду осуществлять жим со средними либо легкими усилиями.

Ну а месяца за полтора до соревнований я практикую короткие микроциклы. Жму тяжело до 2-3 раз в неделю. Когда жим с максимальными усилиями выполняется столь часто, наивно надеяться на какие-либо значительные прибавки в результате. Скорее, он либо незначительно увеличивается, либо стоит на месте. Рано или поздно при таком подходе рабочие отягощения, используемые в жиме, начинают ползти вниз. Стараюсь, чтобы этот момент наступил незадолго до турнира. То есть, за 9-12 дней перед соревнованиями я нахожусь почти что в состоянии перетренированности, на грани буквально, которую надо очень тонко чувствовать и дозировать нагрузку. Так вот, после этого даешь отдых 9-12 дней и отличная прибавка на соревнованиях гарантирована. К примеру, череда коротких микроциклов заканчивается одним обычным 12-дневным. Или еще вариант: подготовка заканчивается двумя циклами по 9 и 12 дней.

Разумеется, в это время я внимательно наблюдаю за своими связками и суставами, чтобы боли возникающие в них от таких интенсивных тренировок, не становились чрезмерными. Если тренироваться, испытывая при этом значительный дискомфорт от боли в связках и суставах, то возрастает вероятность травмы.  

Подготовка к кубку Европы в Тольятти

Вот так выглядит комплекс Владимира Кравцова, которого он придерживался при подготовке к жиму 363,5 кг, если абстрагироваться от весов и разминки:

День 1

1.       Жим штанги лежа – 5-6х4-6

2.       Разводка гантелей лежа – 4х6-8

День 2

1.       Сгибания рук стоя с гантелями – 4х6-8

2.       Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х8-10

3.       Разгибания рук на блоке – 4х10

4.       Французский жим – 4х8-6

День 3

Отдых

День 4

1.       Тяга гантели к поясу одной рукой попеременно – 4х8

2.       Тяга вертикального блока к груди – 4х10

3.       Шраги со штангой – 4х12

День 5

Отдых

День 6

1.       Жим лежа  – 4х10

2.       Разводка лежа – 4х12

3.       Сгибания рук с гантелями стоя попеременно – 4х12

4.       Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х12

5.       Разгибания рук на блоке – 4х12

6.       Разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью – 4х12

День 7

Отдых

День 8

1.       Тяга горизонтального блока к животу – 4х12

2.       Тяга вертикального блока к груди – 4х12

3.       Шраги со штангой – 4х15

День 9

Отдых

День 10 Микроцикл повторяется вновь

На 6-й и 8-й день идет легкая и средняя нагрузка соответственно.

Повторять настоятельно не рекомендую! Помните, что это – тренировочный план самого сильного жимовика в России. Это, скорее, информация к размышлению, а не руководство к действию. Вывод, который можно сделать, глядя на этот план: тренировки Кравцова похожи на бодибилдерские. То есть больше «мяса» – больше вес на штанге. Вот такой у него подход и, как видим, весьма успешный.  

«Я отвоевываю у Земли килограмм за килограммом»

– Да, Вов, до сих пор я под впечатлением от увиденного сегодня жима в твоем исполнении. Вот уж действительно, когда видишь настоящую силу, то сомнений в том, что это именно она, не возникает.

– Вы присутствовали на соревнованиях и думаете, что видели, как я жму 363,5 килограмма? Ничего подобного! Вы ничего не видели! Я жал этот вес не на помосте. Я жал его, когда 12 лет «пахал» на тренировках, следил за питанием, изучал литературу, отдавал все силы, средства, свободное время, наконец, пауэрлифтингу. А помост… Что помост? Это всего лишь то место, где происходит взрыв создаваемой много лет бомбы.

– Пожалуй ты прав. А после Тольятти сколько будешь отдыхать?

– Нисколько. Я не понимаю, как можно отдыхать от штанги. Как она может утомлять?

– То есть, никаких перерывов в тренинге?

– Ты можешь жить без воздуха? А я не могу жить без тренировок! – категорично ответил Владимир. – Снижаю нагрузку, убираю тяжелые тренировки, но средние и легкие оставляю.

– А мне после соревнований хочется про штангу забыть на пару месяцев совсем. Так что мне тебя не понять.

– Да, меня нельзя понять. Можно только попробовать повторить мой путь и почувствовать.

– А что для тебя сегодняшние 363,5 кг?

– Очередная победа. Над собой – Вовин взгляд приобрел отсутствующее выражение, глаза покрылись дымкой. – Восторг от побед над новыми весами – это восторг от жизни. Штанга замирает на вытянутых руках, и я чувствую, что живу.

– Да, сила – это жизнь. Когда ее много, то чувствуешь себя наполненным, и не живущим, а живым.

– Точно. Кто-то борется за власть, кто-то за деньги, кто-то за известность, а я борюсь за силу. Отвоевываю у Земли килограмм за килограммом.

 

В завершение, я хотел бы поблагодарить настоящего мужика Сергея Бадюка, оказавшего и оказывающего меценатскую поддержку Владимиру в подготовке к соревнованиям. Часть килограммов на штанге Кравцова его.

www.ironworld.ru

Владимир Кравцов жим лежа (интервью)

владимир кравцов жим лежаРеально ли установить два рекорда всех времен и федераций в жиме штанги лежа без экипировки для категории 125 килограммов в течении двух недель? Да, это возможно, если на помосте «штурмует» рекорды мастер жима Владимир Кравцов. 10 декабря 2011 года Владимир покорил штангу весом 302,5 килограмма. Это произошло на помосте Национального Чемпионата Ассоциации «Богатырское братство» в Родниках. Спустя две недели, 25 декабря 2011 года, на проходившем в Москве Кубке России WРА по жиму штанги лежа без экипировки Владимир Кравцов выжал штангу весом 303,5 килограмма и установил новый олл-таим рекорд.

Н.К. ВСЕ ЗНАЮТ ВЛАДИМИРА КРАВЦОВА КАК СИЛЬНЕЙШЕГО АТЛЕТА. НО ВЕДЬ ТЫ НЕ РОДИЛСЯ СО ШТАНГОЙ В РУКАХ?

В.К.: Вырос я в советское время. А тогда заниматься спортом для школьников было делом привычным: у всех на виду были известные спортсмены. Да и на телевидении спорт был в почете. Занимался, будучи школьником в различных спортивных секциях, но дольше всего задержался в секции классической борьбы, которая находилась недалеко от дома. С детства меня привлекали сила и мощь, поэтому, скорее всего, борьба наиболее понравилась из всего, чем тогда пробовал заниматься.

А ШТАНГА КОГДА ПОЯВИЛАСЬ?

В.К.: К занятиям с отягощениями подтолкнул увиденный мною фильм Коммандос с Арнольдом Шварценеггером в главной роли. Так получилось, что после просмотра этого фильма в 1988 году я «заболел железом». Со временем эта болезнь превратилась в хроническую.

ДУМАЮ, ТЫ НЕ ОДИНОК. И В КАКОМ ВИДЕ БЫЛА ШТАНГА? КАЧАЛ БИЦЕПСЫ?

В.К.: Просто поднимал штангу 3 раза в неделю до потери пульса. Информации о том, как нужно тренироваться не было никакой, поэтому выполнял упражнения, ориентируясь на более опытных товарищей.

«БОЛЕЕ ОПЫТНЫЕ» — ЭТО С БИЦЕПСАМИ 40 САНТИМЕТРОВ, А НЕ 30? У ТЕБЯ, КСТАТИ, СКОЛЬКО БЫЛА ТОГДА «БАНКА»?

В.К.: Да уж… Объем бицепса в те времена был в тренажерных залах мерилом жизненных ценностей, а у многих — смыслом жизни. Начинал занятия при объеме бицепса 35 сантиметров, измерял по несколько раз в день, ожидая прибавки.

И КАК ИЗ ПОДВАЛЬНОГО КАЧКА ТЫ ДОШЕЛ ДО СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО ЖИМА? ЧТО ПОДВИГЛО ВЫЙТИ НА СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПОМОСТ?

В.К: На соревновательный помост вышел в первый раз в 28 лет. Просто прочитал в журнале о соревнованиях по жиму, где результат в 250 килограммов назвали фантастическим, и решил выступить, так как на тот момент я показывал лучшие результаты.

ЧТО ЭТО БЫЛ ЗА ТУРНИР?

В.К.: Сначала выступил в Саратове по троеборью, затем по жиму. Поднабравшись немного опыта, поехал в столицу на Чемпионат Москвы.

ЭТО ТОГДА ТЫ ПРИЕХАЛ, А СОРЕВНОВАНИЯ УЖЕ ПРОВЕЛИ?

 В.К.: Да… Был такой эпизод… За неделю созваниваюсь с организаторами, спрашиваю, мол, все в силе, можно приезжать? Те говорят: «Да, в субботу старт, приезжайте.» Приезжаю в субботу, а оказалось, что соревнования провели в четверг, так как кто-то срочно арендовал Дворец Культуры на запланированный день выступлений. В последний раз на Кубке Москвы тоже весело было. Я выиграл абсолютку, а приз, автомобиль, вручили спортсмену, занявшему второе место. После этого я на чемпионаты Москвы больше не ездил.

 ЭТО БЫЛИ ІРF СТАРТЫ? ТЫ В МАЙКЕ ТОГДА ЖАЛ? А НА ЧЕМПИОНАТАХ РОССИИ ІРF, КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ БЫЛИ?

В.К.: Да, три года выступал в федерации ІРF. Четыре раза был абсолютным чемпионом Москвы и в 2002 году стал абсолютным на России по жиму в Нижнем Новгороде с результатом 310 килограммов.

ТЫ БЫЛ ОДНИМ ИЗ ОСНОВАТЕЛЕЙ WРС В РОССИИ. ПОЧЕМУ ТЫ РЕШИЛ СОЗДАТЬ ЭТУ ФЕДЕРАЦИЮ? ПОЧЕМУ РЕШИЛ ПОКИНУТЬ РЯДЫ АТЛЕТОВ, СОРЕВНУЮЩИХСЯ В ІРF?

В.К.: Уйти из ІРF — это был мой осознанный шаг.WPC в те годы открыла для меня возможность соревноваться с лучшими атлетами на престижных турнирах. Таким турниром, несомненно, был Арнольд Классик, и, к сожалению, оставшийся в прошлом WPO.

владимир кравцов фотоМНОГИЕ ГОДЫ ТЫ БЫЛ ФЛАГМАНОМ WPC. КАК ПОЛУЧИЛОСЬ, ЧТО ТВОЙ ПУТЬ РАЗОШЕЛСЯ С ПУТЕМ ФЕДЕРАЦИИ?

В.К.: Все просто. Несколько лет я успешно выступал в WPC. Выступал в WPC. Выиграл множество титулов и установил ряд рекордов, но со временим, появились некоторые разногласия с руководством WPC Россия, и прекратил выступления в этой федерации.

И ТЫ УШЕЛ В ПРОФФЕСИОНАЛЫ БЕЗЭКИПИРОВОЧНОГО ЖИМА?

В.К: Можно и так сказать. Мы с Дмитрием Касатовым в 2009 году учредил Ассоциацию силового троеборья и жима штанги лежа «Богатырское  братство». Абсолютно демократичное объединение спортсменов. Своей целью мы считаем развитие безэкипировочного пауэрлифтинга и жима. Особенно профессионального. Ведь любительских федераций и соревнований сейчас много.

Не хватает именно профессиональных турниров. Чтобы сильнейшие атлеты могли соревноваться на одном помосте. И у нас с Дмитрием получилось сделать турниры EUROLIFTING и WORDLIFTING, призовые на которых помогли собрать достойнейших соперников вместе в  острой борьбе. Это был настоящий профессиональный спорт. И, к счастью, на нас смотрят и ориентируются другие организаторы подобных соревнований. Все больше сейчас стало соревнований с призовым фондом, да и безэкипировочные старты, теперь однозначно лидирующие по уровню выступающих звезд.

СКАЖИ, ТВОЯ БОРЬБА ПОСЛЕДНИЕ ГОДЫ С ЛАЗЛО МЕЖАРОШОМ… ОНА ТЕБЯ МОТИВИРУЕТ НА РЕКОРДЫ?

В.К: Скажу, положа руку на сердце, — с возрастом главной борьбой для меня стала борьба с собой. Победа над собой, над своими слабостями – вот что приносит мен наибольшее удовольствие. На соперников с годами обращаю все меньше и меньше внимания!

РАССКАЖИ О СВОИХ РЕКОРДАХ ВСЕХ ВРЕМЕН И ФЕДЕРАЦИЙ УСТАНОВЕЛННЫХ В ДЕКАБРЕ 2011 ГОДА НА НАЦИОНАЛЬНОМ ЧЕМПИОНАТЕ АССОЦИАЦИИ «БОГАТЫРСОКЕ БРАТСТВО» В РОДНИКАХ И НА КУБКЕ РОССИ WPA В МОСКВЕ.

В.К.: Мои рекорды – 302 с половиной килограмма и 303 с половиной килограмма в безэкипировочном жиме – это плод многомесячных экспериментов с тренировочной программой, которые мы проводили совместно с моим другом Дмитрием Касатовым. Задачу побить олл-тайм рекорд мы себе определили еще в начале года.

Главная сложность заключалась в том, чтобы прибавить в результате и при этом уменьшить свой собственный вес. Вначале все шло гладко. Мы уменьшили калорийность, но по мере увеличения тренировочных весов на штанге, мой собственный вес неумолимо полз вверх, угрожая превысить предельно допустимую отметку в 125 килограммов. Пришлось полностью исключить из тренировок упражнения на спину, чтобы уменьшить массу спины и ног.

В завершающей фазе подготовки я перестал тренировать мышцы рук. В общем, упор был сделан исключительно на жим и это сработало! Хотя, стоит отметить, что в жиме занятия были крайне разнообразны, рассчитаны на проработку всех без исключения типов мышечных волокон. В дни так называемого разрушающего тренинга количество повторений варьировалось от 1-до 30. Также постоянно выполнялись тренировки для развития медленных мышечных волокон (ММВ), когда с небольшим весом выполняются медленные подконтрольные движения, при постоянном напряжении мышц.

А ОЛЛ-ТАЙМ РЕКОРДЫ? ОНИ МОТИВИРУЮТ? «ЗАВОДЯТ» НА НОВЫЙ РЕЗУЛЬТАТ?

 В.К.: Да, конечно! Мотивация тут необычайная! Ведь олл-тайм рекорды это ориентир, на который равняются пауэрлифтеры всего мира! Вообще, 2011 год для меня вышел крайне плодотворным и удачным. Помимо побед на EUROLIFTING Кубке Мира и Национальном чемпионате, снялся в фильме о пауэрлифтинге «Беспредельная сила». Идея и финансирование данного проекта принадлежат Дмитрию Касатову. Опять же, нас очень поддержал в этом начинании и снялся в одной из главных ролей Сергей Бадюк. Надеюсь, что фильм привлечет внимание к нашему виду спорта и даст новый толчок в развитии пауэрлифтинга в России. Тем более, что у него весьма оригинальный сценарий. Фильм изобилует динамичными документальными сценами с соревнований и дополнен игровыми моментами, в которых задействованы известные спортсмены.

владимир кравцов фото2КАКОЕ ВНИМАНИЕ БЫЛО СО СТОРОНЫ СМИ К УСТАНОВЛЕНИЮ РЕКОРДОВ ВСЕХ ВРЕМЕН В ЧАСТНОСТИ?

В.К.: Турниру в Родниках, несомненно, придал значимости приезд съемочной группы телеканала «Россия 2», сюжет о рекорде был показан на центральном ТВ. В этом, конечно же, огромная заслуга Сергея Бадюка, который активно продвигает силовые виды спорта на телевидении. Раз в неделю зрители канала «Россия 2» теперь имеют возможность видеть лучших представителей железного спорта. То, что несколько лет назад казалось фантастикой, сейчас предстает как свершившийся факт! Силовые виды спорта прочно прописались на центральном ТВ.

К сожалению, мало спортсменов в пауэрлифтинге, которые понимают, как важно продвигать наш вид и наши успехи через СМИ. В качестве примера хотелось бы привести юную «принцессу штанги» Марьяну Наумову, благодаря которой о пауэрлифтинге узнали тысячи людей. Чемпионов в пауэрлифтинге множество, но на центральных телевизионных каналах показывают далеко не каждого, и многие только мечтают быть специально приглашенными гостями спортивных выставок и силовых шоу.

На примере шестиклассницы из Химок мы увидели, что жизнь маленькой любительницы жима штанги лежа может стать сказкой. Сюжеты о Марьяне показывают на весь мир «Вести», статьи о её успехах мы можем прочитать и в «Комсомолке», и в детских журналах, интервью с Марьяной публикуют спортивные порталы… Огромная заслуга в этом отца Марьяны — Александра.

ТЫ ПРОШЕЛ ВЕСЬ ПУТЬ: ОТ ЮНОШИ, НАСМОТРЕВШЕГОСЯ БОЕВИКОВ С АРНОЛЬДОМ ШВАРЦЕНЕГГЕРОМ И ВЗЯВШЕГОСЯ ЗА ШТАНГУ НА ЭТОЙ ПОЧВЕ, ДО СИЛЬНЕЙШЕГО ЖИМОВИКА МИРА ВСЕХ ВРЕМЕН. ТЫ НАВЕРНЯКА ЗНАЕШЬ, ЧТО САМОЕ ГЛАВНОЕ, САМОЕ ТРУДНОЕ ВО ВСЕЙ ЭТОЙ ИСТОРИИ. СКАЖЕШЬ?

В.К.: Главное — верить в себя и свои силы. Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся слабые люди. А самое сложное во всем этом — подняться с дивана и начать действовать, не откладывая на потом!

Читайте также

pumpingiron.com.ua

Журнал о пауэрлифтинге Богатырь, пауэрлифтинг, журнал, методики тренировок, интервью со спортсменами

 

Владимир Кравцов, Дмитрий Касатов

26 июля в Тюмени состоялось историческое для дальнейшего развития пауэрлифтинга событие. Владимиром Кравцовым  был установлен абсолютный рекорд Европы в жиме штанги лёжа – 290 кг! Напомним читателям, что рекорд Мира в категории до 125 кг лишь на 2,5 кг превышает результат Владимира. Идею отказа от экипировки поддержали и другие сильнейшие жимовики России и выступили на Кубке ЗАПСИБГАЗПРОМа без использования жимовых маек. А 28 декабря 2008 года в г.Омске состоялся еще один судьбоносный для безэкипировочного жима лежа турнир - АБСОЛЮТНЫЙ ЖИМ, посвященный памяти Владимира Миронова. На этот турнир собрались сильнейшие жимовики России. Они боролись в жиме лежа без экипировки. Призовой фонд турнира составил 11. 000 долларов США!За годы своего существования жимовые майки наложили определённые особенности на подход к тренировкам. Поэтому сейчас возник дефицит тренировочных методик для работы с большими весами без жимовых маек. В этой статье Владимир Кравцов и Дмитрий Касатов поделились своим опытом в подготовке к турнирам по жиму штанги лёжа именно без жимовых маек. Для начала обозначим условия этой подготовки. Оба атлета перед началом тренировок имели длительный отдых от «железа». Я не тренировал жим лежа с лета 2006 года. Владимир же, как все мы знаем, выступления на соревновательном помосте закончил в ноябре 2007 года, но отказаться от «железа» не так-то просто. И уже летом 2008 года в Тюмени на центральной площадке Праздника города Тюмень при содействии Сергея Николаевича Бадюка прошёл турнир по жиму штанги лёжа без маек КУБОК ЗАПСИБГАЗПРОМА, где принял участие Владимир Кравцов. О подготовке к КУБКУ ЗАПСИБГАЗПРОМА  и расскажет сегодня Владимир. Я же расскажу о своей подготовке к международному турниру «Кубок Виталия Бобченко по жиму штанги лежа», где мне удалось стать абсолютным победителем в безмаечном жиме лёжа с результатом 280 кг.

 

Дмитрий: «Какую прибавку даёт жимовая майка модели N?» - такого рода вопросы очень часто звучат из уст любителей пауэрлифтинга. И ни разу я не слышал от них вопроса: «А насколько хорошо майка модели N защищает от травм?» А вы? Более того, создаваемое жимовыми рубахами давление и пережимание кровеносных сосудов в условиях чрезвычайного натуживания при жиме максимальных весов приводит к нарушению мозгового кровообращения. А это куда опаснее растяжений и надрывов связок и мышц! Травма зажить может, а последствия инсульта куда более серьёзные.  Упавшие на грудь и живот штанги в результате капризов жимовых маек? Обычно, это перелом. Так что единственный аргумент в пользу жимовых маек, называющий их инструментом защиты атлетов от травм, представляется не состоятельным. Жимовые майки - это средство для получения иллюзий о своей силе. Иллюзий, и не более того.

Владимир: Лично я свой выбор сделал однозначно в пользу безэкипировочного жима! Я не хочу в свои 36 лет получить инсульт от того бешеного давления, которое возникает в организме во время жима в профи-экипировке, принятой в федерации ВПК/ВПО! И если кого-то умиляет вид Райана Кенелли, у которого хлыщет кровь из носа после каждого подхода к предельному весу на соревнованиях, то я прекрасно понимаю, что однажды кровь у него может хлынуть после подхода не из носа, а из сосудов, находящихся в мозге! Любой подход для этого парня может оказаться последним в его молодой жизни. Смерть от инсульта - вот самая главная опасность, подстерегающая подобных любителей поиграть со своим давлением. Я утверждаю, что постоянное применение на тренировках двойных (тройных) маек намного повышает вероятность серьезных проблем со здоровьем связанных с повышенным давлением. 

Дмитрий: Даже если убрать этические проблемы, связанные с применением жимовых маек на соревнованиях и проблемы со здоровьем, вызываемые этими приспособлениями, то останется ещё куча иных технических «экипировочных» проблем.Первая проблема вас встречает при попытке купить майку. Их нет в наличии, трудно определить нужный размер без примерки, а примерка в большинстве случаев просто невозможна.Вторая проблема – вы начинаете тренироваться в майке. Теперь на каждой тренировке вам нужен опытный ассистент, который сможет одевать на вас сей девайс и снимать.Проблема третья – вы не можете опустить штангу на грудь, у вас затекают руки. Размер всё-таки не подошёл, и требуется индивидуальная подгонка майки. Рукава нужно растягивать домкратом, жим выполнять с бруска. А это плюс ещё один ассистент.Как правило, спортсмены в погоне за «прибавкой» жадничают с размером и берут максимально маленькую и тугую майку. И тут возникает четвёртая проблема – майка рвётся перед самым стартом в тщетных попытках опустить штангу на грудь. Теперь старт пропущен. Потому что новую майку нужно ждать не менее месяца.Если майка всё-таки оказалась крепче вас, то очередной сюрприз готовят для вас соревнования. Если вы посмотрите протоколы Чемпионатов России WPC и иных аналогичных по уровню экипировочных жимовых турниров, то заметите огромное количество неудачных подходов и даже нулевых оценок. В чём причина? Причина здесь в майках. Потому что большинство элементарно не может опустить штангу на грудь из-за слишком тугой экипировки. И каково это - ехать на турнир, готовиться к нему месяцами, чтобы гадать перед стартом: «Опустится штанга или нет?»

Владимир: Уж если говорить откровенно на тему применения экипировки в современном пауэрлифтинге, то заявляю: все утверждения о том, что абсолютные рекорды в жиме лежа устанавливаются с помощью серийных жимовых маек, это ВРАНЬЕ! То, что делает ИНЗЕР - это настоящее свинство! Я имею в виду пошив для избранных спортсменов специальной экипировки индивидуального кроя из особого материала. И вдобавок результаты, показанные с помощью этих эксклюзивных вещей, преподносятся нам как некие заоблачные рекорды заокеанских монстров. В общем, соревнования профи все больше напоминают цирк, где результат является следствием не столько силовых показателей, сколько фокусов и манипуляций с экипировкой и судейством

Дмитрий: Мне никогда не была понятна экипировка в пауэрлифтинге, и погоня за результатом, а не за силой, меня удивляла. Зачем нужен результат в килограммах, если ответить на вопрос, сколько из них на счету у майки, а сколько на счету у мышц, не в состоянии даже сам спортсмен? Рекорды обесценивались с каждым годом, точнее с каждым поколением экипировки. Всё это слишком очевидно, чтобы ситуация не начала меняться. Причём меняться везде. В IPF запретили смену поколений жимовых маек. В WPC и ФПР появились безэкипировочные дивизионы. Всё чаще и чаще стали проводиться турниры по жиму лёжа без маек. И желающих остаться с весом один на один без хитрых изделий текстильной промышленности оказалось очень и очень много – большинство. Сегодня мы поговорим о тренировках. Не об освоении жимовых рубах, а именно о тренировках, целью которых является сила.

Владимир: Если перед тобой стоит цель показать максимальный результат, то начинать нужно с подготовки организма к запредельным нагрузкам. Что касается меня, то моя подготовка стартует сразу после окончания последнего турнира. НОЧЬ ЧЕМПИОНОВ 2007 стала для меня точкой отсчета к абсолютному рекорду Европы, который я установил 26июля 2008 года на Кубке ЗАПСИБГАЗПРОМа в Тюмени. Восемь лет непрерывных выступлений, когда организму не давалась передышка, а турниры следовали один за другим, требовали основательного подхода к очищению всего моего организма. Регулярное потребление высококалорийной высокобелковой пищи не давали моей пищеварительной системе с печенью ни дня передышки. Поэтому готовить себя я начал с ограничения в рационе белков, а жиры животного происхождения вообще урезал до минимума! Раз в неделю при этом я голодал 24 часа, проводя следующий день за голоданием раздельно питаясь без мяса. В марте 2008 года перед самым началом усиленных тренировок я провел в поликлинике три сеанса очищения кишечника и после трехдневного голодания, последовавшего за этим, сделал очищающую процедуру для печени. Она заключалась в том, что я выпивал по 6 столовых ложек смеси оливкового масла и свежевыжатого лимонного сока каждые 15 минут лежа под одеялом держа при этом две грелки с горячей водой в районе печени. После всех этих мытарств, выдержав ещё три недели на вегетарианской пище, я начал питаться своим обычным образом. Но, конечно же, калорийность питания увеличивалась постепенно также как и доля в рационе таких тяжелых продуктов как мясо, яйца и молоко. Мне сотни человек со всей России пишут письма с просьбой рассказать о том как сделать так чтобы рецепторы "очистились". Причем вопросы задаются зачастую в таком стиле, что невозможно удержаться от смеха! Приведу лишь один перл. «Владимир не могли ли вы рассказать то, каким образом в рецепторах воспринимающих АС создать вакуум, для того чтобы химия лучше действовала на организм?» Как вам такая постановка вопроса? А ведь между прочим спрашивал не какой-нибудь перворазрядник, а человек со множеством серьезных титулов, причем как в ПЛ так и в ББ. На все подобные вопросы я отвечаю, что главное на что нужно обратить внимание перед началом курса АС - это в каком состоянии находятся ваши кишечник печень почки, т. е. органы, которые непосредственно на себе несут всю тяжесть от поступающих извне пищи и лекарственных средств. В первую очередь от их способности справляться с нагрузками зависит насколько хорошо всё то, что вы запихиваете и закалываете в ваш организм, будет трансформироваться в результат.

Дмитрий: У меня, в отличие от Владимира, перерыв в тренинге был более значительный – два года. Поэтому особых мер по подготовке печени и кишечника к увеличению нагрузок на них предпринимать не приходилось. Но и расстренированность была существенной. Для возврата прежней формы пришлось тренироваться почти полгода. Постепенно в течение пары месяцев я увеличивал количество потребляемого белка. Причём, для облегчения работы пищеварительного тракта около 30-50% моего белкового рациона составляли комплексные высококачественные аминокислоты, купить которые в России очень большая проблема. Дело в том, что почти все продукты с надписью АМИНО, являются не аминокислотами в свободной форме, а прессованным в таблетки и капсулы или разведенным сладкой водой протеином.  Впрочем, это тема отдельного разговора. Вернусь к подготовке. Перед тренировками с высокой нагрузкой доля углеводов в моём рационе существенно повышалась. Также постепенно в течение подготовки я увеличивал и иные добавки. Из так называемого спортивного питания применялся креатин с аргинином и некоторые другие препараты.

Владимир: Дополнительно к своему рациону питания я принимал во время подготовки каждый раз во время еды таблетку витаминно-минерального комплекса и комплексные аминокислоты (приблизительно 40 граммов за прием). После тренировки в обязательном порядке выпивал большую порцию гейнера плюс 40 граммов комплексных аминокислот и несколько капсул БЦАА. Количество приемов пищи в день у меня варьировалось от 3 до 5, в зависимости от аппетита и настроения.

Дмитрий: Для набора утраченной формы я использую простую и надёжную схему тренировок. В принципе, на этапе, когда ты начинаешь тренироваться после длительного перерыва, тренировочная схема не требует ювелирной точности. Обеспечьте себе регулярные нагрузки без излишнего фанатизма и хорошее питание, и старый результат обязательно вернётся. Впрочем, чем он был выше, тем будет продолжительней процесс возврата в строй. Но некоторые простые правила помогают этот процесс ускорить. В период начала подготовки стоит работать с предельными на этот момент весами почаще. Тогда возврат прежней формы будет осуществлен в короткие сроки и без особого риска травмироваться. Но  чем ближе вы к своему старому максимуму, тем реже должны быть тренировки с предельными весами. Т.е. начинаю я с отдыха между «отказными» тренировками в два-три дня и дохожу до 12-14 дней.

Владимир: Тщательнейшим образом проанализировав все свои прошлые подготовки, я решил оставить, на мой взгляд, лучший микроцикл, который давал наибольший прирост результатов. Основное в нем, конечно же, это время, выдерживаемое между тяжелыми "разрушающими" тренировками жима лежа. Как указывает опыт, оптимальным для меня являются 11-13 дней.

Дмитрий: Важным моментом тренировок без экипировки является умение избегать травм. В принципе, можно делать периоды отдыха между тяжёлыми, разрушающими тренировками столь длительными, что за это время всё будет успевать зажить. И при этом будет происходить прибавка в результате. Она будет меньше, чем при более интенсивных тренировках. Но и при частых тренировках возможно сохранение своего тела в целости и сохранности. Для этого есть некоторые хитрости. Многие их знают, но я повторю. Первое – жмите в лёгкий отбив. Не держите штангу на груди. Это положение в безэкипировочном жиме особенно травмоопасно. Второе: пользуйтесь услугами ассистента при съёме штанги со стоек. Так вы сбережёте свои плечи.Третье: Если появляется боль, то прекращайте тренировку. Через пару дней попробуйте её повторить. На мой взгляд, три-четыре повторения в подходе действуют разрушительнее, чем один-два, но с большим весом. Поэтому при возникновении травмы можно сохранять свою силу на тренировках, состоящих из трёх-четырёх подходов по одному повторению с весом немного меньше вашего лучшего на этот момент результата.

Владимир: Полностью поддержу мысль о том, что просто необходимо пользоваться ассистентом при съеме штанги со стоек! В случае самостоятельного снятия снаряда плечевые суставы находятся в крайне невыгодном положении, и риск получить травму многократно возрастает. Но самое главное для избегания травм нужно составить такой микроцикл, чтобы ваши связки и суставы достаточно отдыхали и в значительной степени восстанавливались от одной тяжелой (разрушающей) тренировки к другой

Дмитрий:  Приведу пример одного из моих микроциклов, использовавшихся в подготовке.

1 день жим лежа 3-4 подхода * 2-3 раза, негативный жим лежа 1 подход на 1 раз2 день отдых3 день жим лежа на Медленные Мышечные Волокна (ММВ)4 день жим лежа 3-4 * 6-105 день отдых6 день жим лежа ММВ7 день трицепс-бицепс в суперсерии на вертикальном блоке 3*8-108 день отдых9 день жим лежа ММВ10 день отдых11 день отдых12 день жим 3*10-12 50% от максимума13 день отдых14 день повторяем день 1 и так далее

Тяжёлые тренировки запланированы на 1ый день и 4ый. Средняя по нагрузке – на 7ой. Остальные довольно лёгкие.

Владимир: У меня же микроцикл выглядит следующим образом.

1 день 1 жим лежа 6*6-4        2 попеременные сгибания          рук стоя с гантелями 6*8 2 день отдых 3 день отдых 4 день 1 тяга вертикального блока к груди 6*8        2 пожимания плечами (шраги) со штангой 4*8 5 день отдых 6 день отдых 7 день 1 жим лежа 4*12           2 попеременные сгибания           рук стоя с гантелями 4*12 8 день отдых 9 день отдых 10 день 1 тяга вертикального блока к груди 4*12        2 пожимания плечами (шраги) со штангой 4*12 11 день отдых с 12 дня микроцикл повторяется

В 1ый и 4ый день проводятся тяжелые (разрушающие) тренировки, каждый подход в которых делается с максимальным усилием и максимальным весом который можно применить исполняя заданное количество повторений и подходов. В 7ой и 10ый дни проводятся тренировки с легкой (поддерживающей) нагрузкой. Величина применяемых отягощений приблизительно составляет от 50 до 70 процентов от используемых на тяжелых тренировках.

Дмитрий: Как видно, мы совпадаем с Владимиром во мнении о продолжительности восстановления – 12 дней. Владимир уделяет довольно много внимания тренировкам спины. Я же не тренирую спину вовсе. Но выполняю тренировки на развитие медленных мышечных волокон.  По ходу тренировок в микроцикл я вношу изменения, исправляющие те недостатки, которые чувствую в течение тренировочного процесса. Т.е. описанный выше микроцикл не является универсальным и постоянно используемым. Я всегда призываю спортсменов не лениться и составлять свой план тренировок, устраняющий существующие в данный момент слабые места, а не заимствовать готовые, но чужие.

Владимир: Формат статьи не позволяет подробно рассмотреть все нюансы составления тренировочных планов «под себя», поэтому могу порекомендовать нашу книгу «Беспредельная сила II». На её страницах довольно подробно изложены мои взгляды на тренинг. Успехов Вам в тренинге!

Дмитрий: Снимайте ваши майки и жмите больше всех!

 

www.bogatyr.su

Мир пауэрлифтинга - Владимир Кравцов 2001 год

Владимир Кравцов

В самом конце 2001года, на открытом Кубке Москвы по жиму лежа этот спортсмен произвел настоящий фурор. Именно его выступление стало той, приятной завершающей точкой в зимнем спектакле силы. Владимир Кравцов, выступая в весе св.125кг, в последнем подходе выжал вес 292.5кг. Этот результат на два килограмма превышает официальный рекорд России, принадлежащий Рифу Гадиеву.

    Итак, наш гость, Владимир Кравцов.

    Начнем с самого начала. Откуда ты родом? Расскажи немного о себе.    Я родился в городе Саратове, в 1972 году. Дальше, как у всех: средняя школа, затем техникум электронных приборов им. П.Н. Яблочкова.

    Семейное положение?    Я пока не женат, детей нет.

    Вова, у такого здоровяка, наверняка родители отличались не дюжей силой? Интересно, у каких людей мог появиться на свет такой силач?    Нет, родители никакими особыми способностями не обладали. Хотя, на генном уровне наверняка что-то было. Просто не получило своевременного развития.

     Когда ты впервые познакомился со спортом? Расскажи о своем первом увлечении.    Спортом интересовался с детства, но систематически начал заниматься только в шестом классе. В неполных тринадцать лет поступил в секцию классической борьбы. Выступая на соревнованиях разного уровня, не ограничивался "олимпийским" участием, а, как правило, побеждал всех сверстников. И не только по городу, но и на выезде. А вот званиями не обзавелся. Со званиями, как впрочем - и с тренерами, мне не везло. В школе, классная руководительница с упорством, достойным чего-то лучшего, делала все от нее зависящее, чтобы я не мог проявить себя в спорте. У нее были весьма стандартные представления о человеке как таковом. По ее понятиям, все люди должны быть отличниками. А кто такой, отличник? Человек, который одинаково "успевает" по всем предметам. А школьная (как впрочем - любая другая общеобразовательная программа), настроена на среднего человека. Таким образом, отличник, на самом деле посредственность. Пытаясь "выправить" мою "выпуклость" в сторону спорта, она считала, что делает мне добро. Так ли это? Еще "чище", в кавычках, мне повезло в техникуме. Вот пример: прошли соревнования на первенство ЦС "Трудовые резервы" в Уфе. По моим результатам, я был зачислен в сборную России. Мы уже паковали вещички на месячные командные сборы в Геленджике, как буквально за пару часов до отъезда, мне показывают телеграмму из техникума, в который я имел несчастие незадолго до того поступить, где черным по белому, требуют вернуть студента В.В.Кравцова на прохождение производственной практики. Так и получилось, что вместо сборной России, я попал в сборную дворников имени завуча Самсонова, и в течение месяца усердно мел тротуары возле родимого техникума. Это меня в конец надломило. Да ну ее к…. И я, на долгое время, забросил спорт.

    Да уж, печальная история, а когда ты узнал о штанге? Был ли это пауэрлифтинг? Или быть может культуризм?    Это был культуризм. Заразил пример Шварценеггера. Помню, в те года "Шварц" казался как минимум полубогом. Очень много ребят пошли в "качалки" именно, глядя на его фото. Я так же один из них.

    Вова, а сколько ты весил, когда начинал заниматься? Сколько жал (приседал, тянул) на первых тренировках?    Когда я начинал в 1988 году заниматься культуризмом, мой вес составлял порядка 60кг. Лежа жал 95кг, но этот результат у меня ещё после занятий борьбой остался. Не приседал и не тянул, поскольку некому было подсказать, что именно эти два упражнения для наращивания мышечной массы самые необходимые. Как и все, делал упор на развитие бицепсов и трицепсов.

    В общем "Уши качал", как говорил мой первый тренер, а когда впервые услышал о пауэрлифтинге, и занялся, наконец, серьезным делом? Почему решил стать сильным, а не пойти в культуризм?    В начале, отвечу на вторую часть вопроса. Ответ в самом вопросе. Решил стать сильным. И вообще - если мужчина стремится стать сильным, это естественно. Но если мужчина стремится стать красивым - это вызывает вопросы… Теперь о пауэрлифтинге. Впервые, в середине восьмидесятых прочитал заметку об Эдди Коэне. С тех пор и узнал, что есть такой спорт.Помню, была такая заметка, в журнале "Спортивная жизнь России" по -моему, автором статьи был Л.Остапенко. На меня та сатья тоже небывалое впечатление произвела.

     Теперь расскажи о своих тренировках поподробнее. Многим будет интересна, а быть может и в диковинку твоя система.    Тренируюсь я три, а иногда и два раза в неделю. Готовиться к соревнованиям начинаю приблизительно за четыре месяца до старта. Обычный режим тренировок в жиме лежа - 10 подходов по 10 повторений. В это время тренирую жим один раз в неделю. Веса в этой работе намеренно использую небольшие: 150-170 кг. (ничего себе небольшие! 170кг десять по десять жать! Прим.Ю.У.) По мере приближения соревнований, постепенно увеличиваю рабочие веса, соответственно уменьшая число подходов и повторений. Увеличиваю также и время отдыха между подходами. Когда подходит время серьезных тренировок (недель за 12 до соревнований), делаю 4-5 рабочих подходов в жимах лежа и сидя, увеличиваю интервалы между тренировками жима лежа до 9 дней. Когда дохожу до критических весов (250-270 кг) на три-четыре раза, довожу отдых между жимами до 12 дней.

    Вот примерный план моих тренировок за 4 месяца до соревнований:

вторник                                                     четверг                                       субботаЖим лежа 10х10                            Тяга штанги к поясу 6х10                        Жим сидя 8х10Подъем гантелей на бицепс 6х10     Тяга вертикального блока к груди 6x10      Подъем на бицепс

    План тренировок за 3 месяца до соревнований:

вторник                                                    четверг                                        субботаЖим лежа 6х8                                   Тяга штанги к поясу 6х8                   Жим сидя 6х8Подъем гантелей на бицепс 4х8           Подъем гантелей на бицепс 4х8

вторникТяга штанги к поясу 6х8

    C четверга, цикл повторяется вновь с жимовой тренировки, т.е. этот цикл не привязан к дням недели. Во время тренировок с большими весами, отдыхаю после жима лежа 2-3 дня. Некоторым описанный метод покажется странным, скажу честно, что обо всех этих КПШ и процентных схемах я узнал уже тогда, когда жал на 1 раз 260 кг. Быть может, если бы я тренировался под надзором опытного тренера, который показал бы как надо рассчитывать в процентном соотношении рабочие веса, то мои тренировки выглядели бы иначе. Хотя, признаюсь честно, мне вся эта арифметика не по душе.Могу сказать, что я знаю много всяких умников, расписывающих эффектные тренировочные планы, по которым почему-то никто даже мастера спорта не выполнил. Так что зачастую не в "умном" плане дело, а в самом спортсмене. В его отношении к тренировкам.

     Были ли у тебя (тьфу-тьфу) серьезные травмы? Как ты предпочитаешь восстанавливаться?    Самым лучшим способом восстановления, считаю сон. Спать лучше всего дома, чтобы ничто не мешало, никто не беспокоил. Ночного отдыха мне не хватает, поэтому устраиваю дополнительный сонный час днем. Тем более, что условия, созданные мне моим спонсором В.Ю. Карповым, позволяют спать в любое время, сколько я захочу. Что касается травм - не было. Везло.

    Вов, а почему ты не хочешь заниматься пауэрлифтингом? Данные то у тебя впечатляющие.    Здесь несколько причин. Я их даже тебе по полочкам разложу:

   1. Год назад прекратил заниматься троеборьем, сосредоточив все свои усилия, на жиме лежа, так как почувствовал в себе силы в короткий период достичь максимальных результатов именно в этой дисциплине.   2. Слишком мало людей занимается пауэрлифтингом в Саратове, поэтому возникают чисто технического свойства проблемы. Нет экипировки - всего две майки для жима лежа на весь Саратов. О наколенных бинтах, комбинезоне для приседаний и говорить не приходится. Когда мне спонсоры купили жимовую майку, пришлось с ней ехать за 200 км в Балаково, чтобы опытные люди показали, как правильно ее одевать.   3. Очень сложно найти партнера по тренировкам. Есть неплохие ребята. Но очень трудно совместить место и время тренировок. А вообще, если создадут условия, хотел бы попробовать в лифтинге полностью проявить себя? Кстати, какие лучшие результаты ты показывал в пауэрлифтинге?    С условиями у меня порядок. Я уже говорил, что у меня есть реальный спонсор. Теперь о результатах. В 1999 году, при весе 126 кг., на чемпионате Саратова я сделал присед 300кг, жим 260кг и вытянул 270кг. Присесть смог бы и больше, но на этих соревнованиях больше трехсот на штангу навесить не было возможности. Все эти результаты я показал без экипировки. Про рабочие веса на тренировках, рассказывать дело не благодарное. А то еще Мюхгаузеном обзовут.

    Давай восстановим хронологию твоих выступлений (когда, в каком весе и сколько ты поднял).    Первый выезд (первый!) и сразу третье место на открытом первенстве Москвы по жиму лежа, причем выступал я без жимовой майки! Это было в мае 2000 года. Результат: 210 кг при собственном весе 108 кгРовно через год - абсолютный чемпион Москвы по жиму 272 кг при весе 130,8кг. Опять без жимовой майки.Затем чемпионат России в Калиниграде, точнее в Светлогорске (где мы собственно и познакомились с тобой) 260кг при весе 124,6кг, без майки. Ну и последний Кубок Москвы по жиму 292,5кг при весе 126,5кг (впервые с жимовой майкой).

     Крутой прогресс! Что бы столько жать, надо хорошенько питаться. Что предпочитаешь кушать, любимые блюда.    У меня есть предложение разделить это вопрос на две половины: то, что я люблю, но что не совсем может "уложиться" в спортивную диету, и то, что я обычно ем. Мне приходится ограничивать свои вкусы необходимыми блюдами: курица, три литра молока и двадцать яиц - это белковая часть ежедневного рациона. Помимо этого - в качестве углеводной части рациона, различные каши. Что касается любимых блюд - люблю хорошо приготовленное мясо. В целом, отдаю предпочтение традиционной русской кухне.

    С питанием разобрались, теперь перейдем к твоим ориентирам. Кто твой кумир в пауэрлифтнге?    Мое отношение к звездам - спокойное. "Не сотвори себе кумира" - сказано в Библии. О западных спортсменах знаю немного, а среди отечественных очень много достойных - бери протокол чемпионатов России, и в каждой категории имеются выдающиеся спортсмены, даже не обязательно чемпионы. Думается, что если бы у нас больше внимания уделялось финансовой и информационной поддержке, наши спортсмены не оставили бы шансов "западным" во всех категориях, по версиям всех существующих федераций.

    Я тоже так считаю. Пора начинать рвать америкосов и по профессионалам. Хотелось бы увидеть тебя на профессиональном турнире по жиму, который проводится в рамках турнира "Арнольд-Классик". Тем более, что Кейран Киддер (президент WPO), платит неплохие призовые деньги. Как тебе эта перспектива?    Почему бы нет? Пугает только обстоятельство, что, выступив один раз профессионалом, нет возврата в любители.

    Ну, не совсем так, возможна дисквалификация в ИПФ, а это немного разные вещи. Тем более, что жимовые соревнования в ИПФ приносят спортсменам лишь одни денежные расходы. Не будем о печальном, как проводишь свободное время?    У нас на Волге места, красоты неописуемой. Кто был на Саратовщине, меня поймет. Летом, когда я примерно на месяц снижаю интенсивность тренировок, мы с друзьями часто выезжаем за город, поближе к реке. Ничто так не снимает нервное напряжение, которое накапливается по мере ужесточения тренировочного процесса, и особенно - во время соревнований, как общение с природой. Большую часть свободного времени провожу с любимой девушкой, люблю почитать.

    Красота то какая… Эх, махнуть бы к вам на недельку… Кстати, какую последнюю книгу прочитал?    "Урфин Джюс и его деревянные солдаты" (смеётся). И скажу честно, она мне далась нелегко (смеётся). Ну, а если серьезно, то недавно я в которой раз перечитал Фредерика Хатфилда. Сколько раз его читаю, столько и нахожу для себя что-то новое.

    Твои планы на будущее. Весовые категории, в которых собираешься выступать.    Хотелось бы выступать в супертяжелой категории. Но, видя, как возрастает в ней конкуренция, я не исключаю своего участия и в категории до 125кг. Тем более что я попробовал на последних соревнованиях выступить в ней, и показанными результатами доволен. В супертяжеловесах я буду выступать только тогда, когда буду уверен, что мой результат будет не менее 310 кг. Если кто-то считает, что это не реально вот пример: чемпионат Саратова по жиму, я выиграл в апреле 2001 года с результатом 290кг, не используя при этом жимовую майку. Это моя цель, я к ней стремлюсь, и сделаю все, чтобы ее достичь. Если кто-то готов показать сопоставимый результат, встретимся на соревнованиях.

    Я считаю, что это реально. На Москве ты очень легко засадил 292,5 кг. Важно то, что у тебя нормальная техника. Веса придут. Например, в тройной майке, ты уже и сейчас готов на 320-330 кг. Американцы должны дрожать. Ну а на российских просторах противостоять тебе сейчас может только Сергей Попов из Краснодара. На последних своих соревнованиях во Владивостоке (там проводили коммерческий турнир), Сережа выжал 300 кг. Я бы хотел, чтобы вы подружились и вдвоем стали наводить ужас на весь мир.    Насчет дружбы - согласен. Только весь мир нужно поделить на две части, чтобы оставаться друзьями. Хорошо?

    Я все понял, на России будет битва не на жизнь, а на смерть! Будете делить для начала Россию. Готовиться ты будешь как на бой. Расскажи, кто, и как тебе помогает в твоей подготовке?    По мере моего продвижения в спортивной карьере, появляется все большее количество людей, которые якобы меня тренировали, были якобы спонсорами и т.д. Так вот: спонсор у меня всегда был неизменным, это генеральный директор ЗАО "Энергосистемы" Виталий Юрьевич Карпов. Он больше, чем спонсор. Мы дружим со школы, и не будет преувеличением сказать, что мои победы - это наши общие с ним победы. Без неустанной моральной и материальной поддержки, многие мои достижения остались бы на уровне проектов.

    Радует, что есть такие люди. Напоследок скажи пару слов читателям.    Когда я два года назад говорил о том, что добьюсь самых высоких результатов, мне мало кто верил. Но даже когда я доказал правоту своих слов на местных соревнованиях, то моим друзьям мало кто верил в других регионах, что все это достигнуто без жимовой майки. Стабильностью роста весов, которые я жму на соревнованиях, я доказал всем, что мое слово не расходится с делом. Вот несколько советов "от Кравцова":

   1. Не стоит слушать, кто и что говорит, надо настойчиво добиваться поставленной перед собой цели.   2. Есть бородатый, но в тему анекдот. Почему нельзя доставить, скажем, себе и женщине удовольствие на Красной площади? Да советами замучат! Вот и в спорте. Если хотите добиться результатов, нужно избрать для себя индивидуальную систему подготовки, лучше всего - под руководством опытного, знающего человека, и не "теоретика", а добившегося реальных результатов спорте или тренерской работе.

Кстати, если кому-то кажется подходящей моя кандидатура в качестве индивидуального тренера, готов рассмотреть интересные предложения. Мне нравится работать с железом и помогать в этом труде другим. Удачи!

Беседовал Юрий Устинов.

plworld.ru

Тренировки Владимира Кравцова (Дмитрий Касатов) | Библиотека | Информация

Поезд «Москва – Саратов»

За окном поезда мелькали тоскливые зимние пейзажи средней полосы России, особенно мрачные лунной ночью. Я с большим трудом устроился на верхней полке купе и мирно обменивался смсками с Владимиром Кравцовым, ждущим меня на конечной станции.

«Диман! Делаю перерыв на новогодние праздники в подготовке к «Арнольду», так что приезжай, пока я вновь не ушел в подвалы», – такое сообщение пришло от Владимира когда я раздумывал, ехать или нет. И я поспешил принять его приглашение погостить в прекрасном городе на Волге – Саратове. Промедление могло мне стоить дорого, потому что Вовин «уход в подвалы» – штука серьезная: во время подготовки к турниру его можно встретить либо в тренажерном зале, либо в продуктовом магазине, и никакой «культурной программы» добиться от него невозможно. А уж такой турнир, как «Арнольд Классик»… Тут даже его девушка не то, что о совместном походе в кино, но даже о совместно проведенной ночи может и не мечтать.

Около полуночи на какой-то малопонятной станции с красивым названием Умёт в купе вломился небольшого роста мужичок лет пятидесяти, сразу пояснивший, что он «с Умёту». Надо сказать, что сначала «умётчик» мне очень понравился. Он выгодно отличался от остальных моих соседей тем, что не стал кушать воспетую многочисленными поэтами железной дороги жареную курицу, а сразу выпил четверть водки, грамотно закусил салом и лег спать. Но вместе с его сном, неотвратимо, как 8 марта, ко мне пришло разочарование. Это хрупкое тело генерировало такой храп, что проснулись даже «куроеды», принявшие изрядную дозу «снотворного». Не мудрено, ведь человек «с Умёту» мог дать фору команде метателей молота на сборах, не говоря уже про орган московской консерватории.

Спустя тридцать минут, исключительная тоска охватила меня, и только великое человеколюбие удерживало от осуществления мечты – сорвать стоп-кран и выпустить героя на ночную прогулку по Тамбовской области. Будучи мужчиной, воспитанным в лучших традициях студенческого общежития, я пошел гораздо более гуманным путем. Изловчившись, я таки сумел пнуть лежащего на нижней полке мужичка под дружественные подсказки с союзнических полок: «Ниже, ага, левее, левее... Есть!» И пока он пытался понять, что же произошло, я успел погрузиться в сладкий, как бабушкина манная каша с клубничным вареньем, сон.

Но счастье длилось недолго – меня разбудило сообщение от Вовы: «Диман, ты ведь не забыл экипировку для меня?» Кратким и суровым: «Не забыл» я попытался передать весь свой гнев и разочарование. Храп «умётчика» возобновился с новой силой, а попытка повторить маневр, увы, оказалась неудачной. Хитрая бестия поменял позу, и моя нога попала лишь в одеяло. И что хуже всего – в расстройстве от вынужденного пробуждения мужичок закрепил свой сон остатками «горючего», и на внешние раздражители реагировать отказывался.

Тренировки Владимир Кравцов

 

«Что же ты сделал, Дмитрий? – спросит пытливый читатель. – Смог ли ты выйти из положения с честью и достоинством, тебе присущими, не уподобляясь слабым духом соседям, решившим прибегнуть к допингу?» И я без тени сомнения отвечу: «Смог!» Конечно же, я взял свой телефон и попытался отомстить Владимиру. «Говорят, что Максимов на тренировке 380 с досок пожал», – мой первый удар был бесхитростен, но сокрушителен по своей мощи.

Возникла пауза. Видимо Владимир советовался со своими источниками и проверял достоверность информации. Спустя 15 минут на экране моего телефона появилось следующее: «Да, я знаю, ему двойной «Рейдж Икс» пришел». «Еще один конкурент тебе на «Арнольде»?» Тут же гневное: «Диман, ты что? Какой он мне конкурент! Пожать дома на тренировке с досок и перелететь через океан и пожать там по правилам – это не одно и то же!» «Ну, так еще и не март, он только в форму входить начал. Спокойной ночи», – на этой оптимистичной ноте я выключил телефон, метнул в храпуна пластиковую бутылку из-под воды и, накрывшись подушкой, «отключился».

Саратов. Вокзал – дом Кравцова

Саратов встретил меня бодрящим похлопыванием по плечу. «Мужчина, приехали! Выходить пора», – вернула меня из мира грез в суровую реальность проводница. На перроне уже ждал изрядно похудевший со времени нашей последней встречи в Тольятти Владимир.

«Тебя и не узнать, с толпой сливаешься», – подбодрил я нашего чемпиона. Он остался неуязвим: «Все идет по плану. Не беспокойся. Перед интенсивными нагрузками организм нужно тщательно очистить. Печень, кишечник, кровь – все нужно привести в идеальное состояние. Сейчас я как раз закончил специальную программу по очистке организма». «А поподробнее?» «Да поподробнее не выйдет. Мне Сергей Бадюк прислал каких-то китайских травок. Я их попил и так очистился и омолодился, что чувствую себя готовым идти в подготовительную группу детского сада». «Ага, вот детишки-то обрадуются. Проблема, куда девать запеканку и молоко с пенками, у них решится мигом». «Это точно, – расплылся в улыбке Владимир, – ну что, ты готов к обзорной экскурсии по городу Саратов?» «Если учесть, что я пару минут назад проснулся…» «Понял, едем ко мне, бросаем вещи, приводим тебя в порядок и – вперед».

Мы поймали такси и поехали домой к Владимиру. «Знаешь, Вов, – сказал я, расправляясь с завтраком, любезно предложенным его девушкой, – Давай, пока силы есть, сходим потренируемся малость, а потом уже – на экскурсию по городу». «Так я и сам тебе хотел это предложить!» «Ну да, ну да, первым делом, как говорится…» «Быстрее доедай свою яичницу и поехали. Что ты над ней застыл?»

Легко ему было сказать – «быстрее». Привыкшая к аппетитам этого «монстра», хозяйка в качестве белковой составляющей нашего завтрака сделала мне блюдо из… десяти яиц. Первые пять прошли задорным маршем солдат, направляющихся после занятий по строевой подготовке в столовую. Шестое и седьмое плелись покорным шагом ребенка, ведомого на прививку, которому за это было обещано мороженное и посещение зоопарка. Восьмое жалось к тарелке, как восьмиклассница к стенке на школьной дискотеке во время «медленного» танца, и заставить себя отковырять его мне стоило больших волевых усилий.

Сложнее было с девятым. Столь же отчаянное сопротивление оказала мне в свое время Лидочка Мисевич. Я провожал ее от школы до дома на протяжении долгих двух недель, и ни разу она не пригласила меня домой помочь ей делать геометрию или физику. Только изобретательный ум и присущая мне находчивость позволили завоевать ее сердце. Я подарил ей украденную в лаборатории моей матери белую мышь, предварительно обрезав ей хвост. Получившееся диковинное животное я назвал детенышем шиншиллы-альбиноса. Лидочке ничего не оставалось делать, как сдаться. Десятое… Ведь бывает, бывает на свете удача именно тогда, когда она особенно нужна! Было ли это послание небес или обыкновенное житейское везение, но Вова ушел собирать на тренировку сумку, а добрая хозяюшка вышла ответить на телефонный звонок. Я не терял даром драгоценных секунд и легким движением вилки отправил остатки деликатесного блюда в форточку. Злодейка-судьба не дала цыпленку родиться и отправиться в полет гордой курицей – жалкой яичницей воспарил он в небо в первый и последний раз в своей жизни и упал на асфальт. Впрочем, довольно лирики – пауэрлифтинг нас ждет!

Фитнес-клуб «Волга-спорт». Беседы о…

Фитнес-клуб «Волга-спорт» встретил нас большим портретом Владимира в золотой раме у входа с длиннющим перечислением регалий под ним. «Видал?» – улыбнулся Вова. «Да, впечатляет. Но бюст лучше». «Я уже сделал заказ Церетели. В бронзе». «В бронзе оно, конечно, приятнее. Практически «Медный жимовик». Веди в раздевалку». 

Переодевшись, мы прошли в тренажерный зал. Грамотный набор «железа», уютное помещение – что еще нужно для тренировки? Правильно – хорошая компания. У меня в этот раз она была.

«Ну что, Вов, жать будем?» «А какие варианты? Не бицепс же качать!» – съязвил Кравцов. «Да, бицепс, пожалуй, оставим, а то в майки влезать перестанем. Кстати, я «потяну» персональную тренировку с тобой?» «Для членов президиума Федерации – бесплатно. А вообще-то, у меня самые дорогие персональные тренировки в городе», – как бы между прочим заметил Владимир.

Мы начали потихоньку разминаться. Ты как разминаться пойдешь? – спросил я Вову.

Я предпочитаю тщательно размяться перед началом каждого упражнения. Начинаю с грифа раз на 12, медленно, потихоньку, – начал свою очередную лекцию наш «гуру» жима лежа. – Потом – 60 кгилограммов на 12, 100 на 12, 140 на 8, 180 на 6 и так далее. Причем, по мере того, как вес штанги от подхода к подходу будет увеличиваться, нужно прибавлять скорость движения снаряда. В последнем разминочном подходе штанга по всей амплитуде должна двигаться как можно быстрее.

Владимир Кравцов тренировки

Я, пожалуй, так же, только выше 180 не пойду – грудная мышца побаливает.

Что случилось? – забеспокоился Владимир.

Да ты знаешь, я ведь без майки последнее время жму. Решил на безэкипировочном жиме специализироваться. И неделю назад 200 жал на 10 раз, слишком быстро опускал штангу и потянул грудную мышцу. Теперь в полную амплитуду не жму. Делаю только дожимы.

Это правильно. И главное – как пройдет, сразу не бросайся жать. Выжди еще пару недель, – предостерег меня Владимир. – Дело в том, что есть такая штука как гетерохронизм восстановления.

Что-что у меня есть?

По-русски? По-русски это значит, что нагружаемые на одной тренировке различные системы организма имеют различный период восстановления. «Прокачал», например, человек грудные мышцы сегодня, а назавтра идет опять в тренажерный зал и тренирует другую мышечную группу, наивно полагая, что пока его грудные отдыхают (т.е., не подвергаются прямой нагрузке), он спокойно может тренировать иные мышцы. Но ведь во время тренировки груди он нагружал не только мышцы! Нагрузке подвергалась его центральная нервная система (ЦНС), суставы, связки, опустошались энергетические запасы организма и т.д. И у каждой из этих функциональных систем есть свой оптимальный период восстановления. Соответственно, свой максимальный результат можно показать лишь тогда, когда все эти системы достигают своего наилучшего состояния.

Допустим, вы внимательно следите за тем, чтобы отдых между тренировками строго соответствовал времени, необходимому для максимальной гипертрофии ваших мышц, а время, за которое восстанавливается ваши суставы и связки, не стали учитывать. Что получите в итоге? В итоге, результат до поры до времени будет расти, но то недовосстановление, которое будет накапливаться в суставах и связках, может привести к дискомфорту в них во время выполнения упражнений. Далее этот дискомфорт будет лишь усиливаться. Возможно, до такой степени, что из-за болей невозможно будет полноценно, со всей силой, на которую способны мышцы, выполнять то или иное упражнение. Возникнет парадоксальная ситуация, когда мышцы могут поднять, а боли в связках не дают! Ну а если и дальше упорствовать и не вносить коррективы в тренировки, то, как закономерный итог, ТРАВМА.

Да. Тут ты, конечно, прав. И какое время восстановления, на твой взгляд, у каждой из функциональных систем? Люди по этому вопросу разное говорят.

Да, по данному вопросу существуют различные мнения, но я придерживаюсь такого правила, что восстановление – сверхвосстановление креатинфосфата и всей этой креатинфосфатной системы – день-два. Время синтеза сократительных элементов мышц (миофибрил) – десять-четырнадцать дней.

А суставы и связки? Соединительная ткань?

Мне не попадались данные науки на этот счет, но, на мой взгляд, это где-то 14-20 дней, – высказал Владимир свое авторитетное мнение.

Вов, скажи, а перед так называемыми вспомогательными или подсобными упражнениями ты какую разминку делаешь? После того, как я выполнил запланированное количество рабочих подходов в жиме лежа, я приступаю к разведению гантелей лежа на скамье. Хотя мышцы и находятся уже в рабочем разогретом состоянии, все же, перед тем, как начать выполнять разводку с рабочими весами, необходимо сделать разминку с более легким отягощением. Вот моя примерная разминка перед разведением гантелей после выполнения всех рабочих подходов в жиме штанги лежа:

1-й подход: 2 гантели по 20 кг на 8 повторений 2-й подход: 2х36 кг – 8 повторений 3-й подход: 2х50 кг – 8 повторений

И с четвертого подхода я начинаю работу со своими обычными гантелями в разведении. А обычно я использую две гантели по 80 кг каждая. Уверен, что подобный подход, когда перед началом рабочих подходов делается тщательная разминка, как в первом, так и во втором упражнении, предназначенном для определенной мышечной группы, очень сильно уменьшает вероятность травмирования!

Но позволю себе небольшую оговорку. Приведенная мной схема лучше всего работает именно для тех атлетов, которые тренируются по СИЛОВОМУ принципу и используют в своих занятиях отягощения, близкие к МАКСИМАЛЬНЫМ. При тренировке культуристов или тогда, когда программа находится в стадии, на которой используются небольшие перерывы между подходами, и нет места предельным отягощениям, такая тщательная разминка будет явно лишней.

Особо хочу остановиться на тренировке трехглавых мышц плеча (трицепсов). Чаще всего спортсмены травмируются при выполнении таких упражнений, как отжимания от брусьев, французский жим лежа со штангой и разгибания рук на блоке стоя. От такого упражнения, как отжимания от брусьев, я отказался давно и бесповоротно ввиду его повышенной травмоопасности, поэтому рассматривать это упражнение не буду. Про остальные скажу: разминка здесь играет такую же большую роль, как и при жимах и разведениях на горизонтальной скамье. Но и соблюдение всех правил тщательной разминки здесь еще не является гарантом нашего здоровья. Чтобы лишний раз застраховаться от неприятностей, предлагаю такой метод. При разминке в этих упражнениях необходимо как можно ближе подойти к тому весу на штанге, который является для нас рабочим. Правда, здесь есть одно «но». Если ты будешь разминаться с тем же количеством повторений, которое планируется в рабочих подходах, то к началу серьезной работы будешь уже уставшим и неспособным качественно тренировать требуемые мышцы. Как здесь быть? Попробуй мой метод – я уверен, что он тебе понравится!

Допустим, рабочий подход ты планируешь совершить со штангой 60 килограммов на 8 повторений. Разминка «от Кравцова» выглядит в этом случае таким образом:

1-й подход – 15 кг х 8 повторений 2-й подход – 25 кг х 8 повторений 3-й подход – 35 кг х 4 повторения 4-й подход – 50 кг х 2 повторения

Видишь! Мы очень близко подошли к весу 60 ккилограммов, но, делая разминку с маленьким количеством повторений, сохранили силы для серьезной работы.

Тренировки Владимир Кравцов тренинг   

Еще одно важное упражнение для жимовиков – французский жим. Всем известно, что французский жим лежа со штангой является уж если не самым, то одним из самых главных для проработки трицепсов. Очень часто боли и дискомфорт в локтях и запястьях заставляют от этого упражнения отказываться. Открою еще один секрет, с помощью которого мне удалось помочь многим избавиться от боли в локтях и продолжить тренировать трицепсы, используя французский жим лежа со штангой. Надо всего лишь не ставить жим первым упражнением в программу. Можно сначала выполнить, например, разгибания рук на блоке, либо разгибания руки с гантелью из-за головы попеременно, и лишь затем перейти к выполнению французского жима. Очень действенно! Поверь мне, Дим! А ты, стало быть, пока не жмешь?

Пока делаю только дожимы. Причем, высоту такую подбираю, чтобы ни малейших болевых ощущений не было. Одно время, давно уже, когда я еще не обладал достаточным опытом тренировок и знаниями, меня мучили при жиме боли в плече – где-то между бицепсом и трицепсом. По всей видимости, связки. Через месяц тренировок эта боль приходила ко мне стабильно. После этого приходилось бросать жим и ждать от месяца и больше, пока не пройдет. С началом тренировок – через месяц опять эта боль. И так продолжалось, пока я не снизил количество тренировок на жим до двух в неделю и не перестал каждую неделю делать «лесенку» до максимального веса.

Ну что же, у меня сегодня тоже будут дожимы, причем, очень тяжелые. Будешь страховать меня. – Вова достал брусок 100х70 мм. – Жать будем с него.

Годится, – согласился с ним я. – И до какого веса пойдешь?

Сам не знаю пока, как пойдет, – начал кокетничать Владимир.

«Ладно, все сам увижу», – подумал я, и мы начали разминку.

А у тебя были какие-то травмы? – полюбопытствовал я у Вовы во время одевания на него «боевой» жимовой рубахи «Дабл Рейдж Икс».

Тьфу-тьфу, пока удается избегать. Но ко мне обращалось довольно много спортсменов с различными травмами.

И как – ты смог им помочь?

Кому-то – да. Причем, что удивительно, многим. Молодой человеческий организм – довольно хорошо заживающая штука. Его ломают, а он борется.

И какие чаще всего травмы у пауэрлифтеров тебе попадаются? – полюбопытствовал я.

Именно у «лифтеров» чаще всего проблемы с позвоночником. Да и у обычных «физкультурников» их хватает. Протрузии, грыжи.

Да. Я довольно часто встречал спортсменов, для которых грыжи позвоночных дисков стали крестом на карьере в пауэрлифтинге.

К счастью, сейчас проводится довольно много соревнований по жиму лежа, и можно реализовать себя там. И что же ты рекомендуешь тем, у кого возникла грыжа межпозвоночного диска?

Оперировать грыжи – это последнее, что можно предложить. Как правило, операцию делают, когда происходит разрыв плевральной оболочки диска, и диск выдавливается наружу. При этом происходят защемления и прочие «радости» с корешками нервов позвоночного столба. Если же наблюдается сдавливание диска и протрузии, то можно попробовать восстановиться примерно таким образом.

Первое, с чего следует начать, это сходить к грамотному мануальному терапевту, которого советуют не рекламные объявления, а авторитетные люди. Задача мануального терапевта – не стремиться во что бы то ни стало вправить тебе диск на первом же сеансе, а просто размять сустав под названием позвоночник. Далее делается ряд упражнений (в случае, если есть смещения по осям). Человек выполняет данные упражнения, и происходит постепенное возвращение к исходному положению всех осей (в частности, в тазобедренном суставе, если мы рассматриваем крестцовый отдел).

Второй вариант – «сухая» вытяжка позвоночника. Делается по рекомендации врача, мануального терапевта в случае, если нет серьезных проблем, сильных смещений, разрывов мелких связок. Вытяжку следует проводить на специальных аппаратах. И желательно не на древних аппаратах советского образца, а импортных. У меня один мужчина делал вытяжку на таком аппарате. Там под спиной были три валика на разных высотах с прогревающим эффектом, т.е., одновременно была и вытяжка, и массаж. После трех сеансов он спокойно приседал, хотя до этого семь месяцев не мог этого делать.

А главная профилактика всех этих грыж – укреплять спину гиперэкстензиями. Амплитуда – не более 35 градусов вниз от параллели и никакого прогиба вверх. Это одно из лучших упражнений для поясничного отдела. При этом отягощения не нужны вообще, либо должны быть минимальными. И, естественно, не гнуть спину на приседаниях и становой тяге. Тягу нужно делать только ногами. И ни в коем случае не надо равняться на спортсменов, гнущих спину во время тяги. Если они и тянут много, то не благодаря такой технике, а вопреки ей.

Вообще, конечно же, залог отсутствия травм – это правильная техника, тщательная разминка и адекватная программа тренировок. В случае, если травма возникла – никаких тренировок через боль и бегом к врачу. Не надо надеяться, что пройдет само собой – под нагрузкой не пройдет, – резюмировал я монолог Владимира. – А сейчас работаешь с кем-нибудь из травмированных?

Да, есть у меня парень. Хочет жать, но у него плечо больное. Что бы ты ему посоветовал?

А врачи насчет плеча что говорят?

Суставы целы, смещений нет. Травмированы связки.

Принимать хондроитина сульфат и глюкозамина гидрохлорид. Хорошим заживляющим эффектом обладает и гормон роста. Даже в малых дозировках он отлично предохраняет от травм и неплохо их залечивает. Кроме этого, пока боль есть, плечо нагружать не следует. Потом начинать делать дожимы, причем, всегда в жимовой майке и прижимая локти к корпусу. Вообще, на мой взгляд, основное правило при травмах: после появления боли сразу прекратить тренировку. Не делать ничего, что вызывает боль. После того, как все пройдет, начинать тренировки. Сначала делать упражнения на частичных амплитудах. В случае появления болевых ощущений, немедленно прекращать упражнение и лечить дальше.

В принципе, это универсальный метод для всех травм. Случилась травма – прекращаем тренировку и идем к врачу. Далее с его ли помощью, с помощью ли матушки-природы, то есть, силами своего организма, ждем, пока болевые ощущения в травмированной области исчезнут. Ждем для верности еще пару неделек, и после этого идем в зал. На травмированную область даем нагрузку первое время только на частичных амплитудах и обязательно в экипировке. Что же касается препаратов, которые универсально хороши при всех травмах для ускорения заживления, то это хондроитина сульфат и глюкозамина гидрохлорид, а также соматотропный гормон в дозах согласно инструкциям по их применению, – как всегда четко подвел итог Владимир.

Да, Вов, еще есть момент, – прервал я его. – Вот, допустим, ситуация: готовлюсь я к чемпионату России, три месяца готовлюсь, через пару-тройку недель выход на помост, я увлекаюсь нагрузками – ведь надо ставить хотя бы личный рекорд, и в результате травмирую локоть, к примеру. И что же мне делать? Если я последую нашей рекомендации, абсолютно верной, но в данной ситуации плохо применимой, то вся подготовка – насмарку, и старт я пропускаю.

Естественно, в такой ситуации, когда цель действительно оправдывает средства, можно пойти другим путем. Но надо помнить, что, идя этим путем, вы рискуете получить значительно более серьезную травму. В общем, решать вам. Если отступать действительно поздно, и вы решаете рискнуть, то… для вас метод от Кравцова: тренировку все равно следует прекратить и врача все равно следует посетить.

Если врач не найдет ничего страшного в вашей болячке, можете попробовать следующее. В дополнение к вышеперечисленным препаратам добавьте нестероидный противовоспалительный препарат типа мовалиса или диклофенака в дозах, указанных в инструкциях по их применению. Исключите все упражнения, при выполнении которых травмированный сустав болит. Если это плечо, то для тренировки жима лежа мы последние две недели не делаем ничего тяжелее дожимов на 75-80-процентной нагрузке на 3-4 повтора. Зато мы можем тренировать трицепс в полную силу на блоке. Все то, что вы запланировали для жима лежа, делайте на блоке для трицепса.

Аналогичная технология и при травме грудной мышцы. И помните: все эти дожимы мы делаем в жимовой майке! Если травмирован локоть или колено, то ситуация хуже. Травмированный сустав во время тренировок обязательно бинтуется. Выберите вес и амплитуду, которые не дают болевых ощущений. Допустим, на 70-ти процентах у вас колено на приседе начинает побаливать. Снижайте вес до 60% и начинайте делать полуприседы, насколько позволяют опуститься бинты и сустав, который не должен болеть при выполнении упражнения. Сделайте таким образом 4-5 подходов. Такие тренировки проводите раз в неделю. Точно так же поступаем с жимом лежа. За 4-5 дней до соревнований можете попробовать сделать удержание веса около 90% от вашего максимума. Опять же – в полной экипировке. Это поможет вам проанализировать, готов ли ваш организм (нет ли болезненности) к субмаксимальным нагрузкам и стоит ли выходить на помост. На самих соревнованиях не гонитесь за личными рекордами – действуйте по обстановке, берегите себя. И еще один важный момент. Помните, что суставы любят воду. А воду в организме задерживает, в том числе, соленая пища. Так что умеренное потребление соленых продуктов (подчеркиваю – умеренное) немного «смажет» ваши суставы. И, разумеется, при травме никакой сгонки веса за счет воды.

Есть 400!

«Да, очень информативная у нас получилась тренировка, Вов, – к этому времени я уже заканчивал пятый подход своих дожимов.

– Ты у нас – «ходячая энциклопедия» по силовому тренингу и всему, что с ним связано. Но мне кажется, что пора нам двигаться дальше». «Энциклопедия» же в это время навешивала блины на свою штангу: «Еще один подходик, заключительный на сегодня, и поедем, Дим, не беспокойся. Успеем всюду».

Но мне уже самому резко расхотелось куда-либо ехать, когда я, наконец, подсчитал блины на его штанге. 400 килограмм! Вова, как всегда, неспешно намотал кистевые блины, подозвал ребят-ассистентов. Двое – по бокам штанги, один – с бруском. Я снимал ему штангу со стоек. Надо сказать, что снять 400 кг для меня было очень проблематичным. К счастью, здоровья в Вове дай Бог каждому, и совместными усилиями штанга была выведена на рабочую траекторию. Медленное, как обычно у Кравцова, опускание, брусок высотой 10 см ограничил ход штанги и… 400 кг застыли на вытянутых руках! От удивления я даже забыл, что в мои задачи входит забрать у Вовы штангу и помочь ему уложить ее на стойки.

Сдавленный хрип – «Диман!» – привел меня в сознание, и мы закинули эту громаду железа на крюки стоек для жима лежа. 400 килограмм! Вот с такими весами работают люди, готовясь к финалу WPO на шоу «Арнольд Классик». Вот такие люди и такие штанги. Учитесь у них, что тут еще можно сказать. В отличие от многих чемпионов, Владимир охотно делится своими знаниями, опытом и мыслями как в своих интервью в журналах, так и на страницах многих сайтов в интернете. И, в отличие от рассуждений теоретиков, не поднимавших ничего, тяжелее мешка картошки, его слова, по крайней мере, у меня, вызывают доверие.

 

power35.ru

Мир пауэрлифтинга - Владимир Кравцов 2006 год

Интервью с Владимиром Кравцовым. Тольятти 2006.

Мне бы хотелось поделиться с вами этой весьма любопытной беседой, произошедшей во время Кубка Европы WPC 2006 в г. Тольятти в не слишком формальной обстановке.К сожалению, у меня не заладилось выступление в этот раз и мне "пришлось" ассистировать герою соревнований Владимиру Кравцову.Я впервые выводил Владимира и был поражен той ювелирной точность, с которой он чувствует жимовую майку. На каждый вес он совершенно четко определял, как ему ее одеть: одернуть, опустить, либо наоборот сдвинуть рукава повыше. Мое глубокое убеждение, что в современном пауэрлифтинге именно такое отношение с экипировкой должно быть у каждого, кто хочет подняться на пьедестал. На этот раз у меня была возможность наблюдать за его разминкой, подходами, тактикой и стратегией и я вам скажу, это действительно ПРОФЕССИОНАЛ и явление в российском пауэрлифтинге, равного которому мы можем не увидеть никогда. Он стал легендой еще в 2002 году, будучи первым из русских атлетов, пожавших 300 кг, и до сих пор он продолжает прогрессировать в результате. Это действительно Спортсмен, которого невозможно представить вне помоста. Вы можете представить Кравцова, покинувшего помост? Я - нет! Существует ли вершина, к которой он стремится? В чем смысл его рекордов? Я искреннее уверен, что кроме познания пределов возможностей человека и кайфа от беспредельной силы им ничто не движет!О его выступлении на Кубке я рассказал в репортаже об этих соревнованиях. Сейчас же я хочу поделиться с вами тайнами подготовки к этому подходу - 363,5 кг, которые мне удалось выведать у Владимира непосредственно после его триумфального выступления.Отдышавшись после тяжелейших четырех подходов, многочисленных фотоснимков и автографов, телеинтервью, награждения Владимир пробился ко мне:- Ну что, Диман, поехали отдыхать. Устал я что-то.- Конечно, Вов. Пойдем ловить такси.

Задача по поимке такси оказалась не из легких - наши с Владимиром фигуры в темноте улиц Тольятти выглядели не слишком соблазнительными для таксистов и бомбил (фото нас с кравцовым). Выручила нас Наталья Эрхан (фото Наташки) - очаровательная супруга Президента WPC РФ Юрия Устинова, подоспевшая нам на поморщь. Возле нее притормозило сразу три автомобиля. Приняв душ и опустошив холодильник, наши с Дядей Вовой лица покрылись туманом одухотворения, в голову настойчиво полезли мысли о вечном и прекрасном. Прекрасное не замедлило появиться в лице женской сборной города Курска.- Владимир, позвольте с Вами сфотографироваться. Нам так понравилось Ваше выступление!Еще бы оно кому-нибудь не понравилось! Это было вообще самое лучшее, что я видел в своей жизни после женской душевой в общаге пединститута.- Конечно, девочки! - оживился Владимир.Мне пришлось щелкать многочисленными фотоаппаратами, а Вова тем временем прижимал к себе красавиц спортсменок, аргументируя это тем, что они плохо помещаются в кадр.После того, как очаровательные курянки ушли, мотивируя свой уход тем, что им еще выступать по троеборью и тренер будет ругаться, Владимир вновь закручинился. И тут последовало весьма конструктивное предложение от нашего соседа по номеру - Александра Грачева.- Мужчины, а не пойти ли вам в баню? Вы мне спать мешаете, у меня еще троеборье завтра.Идите, пропарьте мышцы и вообще - водные процедуры...- Это правильное предложение, - поддержал его Владимир.- Только еще бы массаж для полного счастья нам не помешал, - резюмировал я.- Безусловно, массаж - праздник мышц! А мышцы - основа тела. Тело - оболочка души. Следовательно массаж - праздник души и тела! - выдал герой дня.- О как излагает, - тихо сказал Саша Грачев- Одно слово - Профессионал! - резюмировал я.Мы позвонили администратору гостинницы и через 20 минут мы сидим в простынях в бане у самовара с отличным чаем и баранками и рассуждаем о вечном.- Вов, расскажи, как надо тренироваться, чтобы стать таким здоровенным? - спросил я после темы про автомобили и перед темой про женщин.- Удивись, Диман, но ты не первый, кто задает мне этот оригинальный вопрос. Ответить в двух словах невозможно, но я попытаюсь изложить тебе в этой располагающей к задушевной беседе обстановке основные принципы своей методики. Я бы сказал даже больше, чем методики. Это целая система тренировок, имеющая между прочим в своей основе четкое методическое обоснование.- Ты слова полегче выбирай - чай не на заседании Президиума Федерации.- Хорошо, - улыбнулось гигантское кентервильское привидение (надо сказать, что одна простыня категорически отказывалась сходиться на широченной спине Владимира и в той конструкции, которую ему удалось на себе навязать не без помощи симпатичной и густо красневшей рыженькой администратора сауны Вова был похож на гигантское привидение). - Буду следить. В общем мои правила помогли кроме меня еще очень многим людям, которых я тренировал и консультировал. На что прежде всего стоить обратить внимание если всерьез решил увеличить свои силовые показатели? Я убежден что это прежде всего грамотное циклирование нагрузки.- Ну вот, опять ты. Циклирование...- А проще и не назовешь, - развело руками привидение.- Ладно, Вов, давай на нем и остановимся. Так что же у тебя с циклированием?- А с циклированием у меня, Диман, вот что...И тут Владимира понесло, его любимый конек, теория силовой тренировки, впрочем в случае Кравцова эта теория подкреплена солиднейшей практикой, с которой не поспорить никому. Итак, дальше я сидел и слушал, запоминал, мотал на ус, записывал на диктофон... В общих словах это звучало как-то так:- ... Составление микроцикла и макроцикла является основной всего прогресса, - гудел в предбаннике низкий голос Вовы, - Если допустить серьезные ошибки при составлении комплекса упражнений и не правильным образом будете варьировать интенсивность в своей программе, то серьезных сдвигов в увеличении силы не видать как своих ушей! Как самому составить для себя комплекс? Для начала, конечно же необходимо выбрать приоритеты. Расставить так сказать все точки над i. Уверен, что прежде всего надо четко определить для себя: чего же ты хочешь достичь при помощи тренировок. Ведь это только для непосвященных кажется, что все посетители тренажерного зала занимаются одним и тем же. Но в том и состоит прелесть тренировок с отягощениями, что с помощью железа можно достигать разных целей. Увеличить силу, увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира на теле.При словах об уменьшении количества жира на теле к нам вошел банщик с вениками и пригласил нас в парную. Расположившись на полке я попросил Чемпиона продолжать:- Вов, давай ближе к лифтингу.- Так вот, - расплылся в блаженной улыбке Владимир под шлепками веником по спине, - в пауэрлифтинге условно есть два больших лагеря спортсменов. Одни занимаются часто (до 6 раз в неделю, иногда по 2 раза в день), другие (в том числе и я) значительно реже 3-4 раза в неделю. Народ же спорит, бьет себя пяткой в грудь, что именно их методика верна, а их противники только калечат спортсменов или их методики работают только с "химией". Как разобраться здесь кто прав? Почему казалось бы, абсолютно разные тренировочные комплексы зачастую приводят к приблизительно одинаковым результатам? Тут дело в том, что количество тренировок в неделю и интенсивность этих тренировок должны быть обратно пропорциональны друг другу.После этих слов усердно орудующий по Вове веником банщик испуганно одернул от его андрогенно-пушистой спины веник и вопросительно посмотрел на меня:- Ваш друг не угорел часом?Увидев сию реакцию Кравцов поспешил поправиться:- По-нашему, по рабоче-крестьянски это значит, что чем чаще вы тренируетесь, тем меньшая интенсивность должна быть на ваших тренировках. Объясню на простом примере. Предположим вы можете выполнить жим штанги лежа с весом 100 кг на 8 повторений. Девятое повторение как вы не старались сделать уже не удается. Значит, вы выполнили подход с предельной интенсивностью. Если вес используемого отягощения снизить например до 70 кг, то сделав те же 8 повторений, вы выполняете таким образом подход со средней интенсивностью. Ну и пожав на те же 8 повторов 50-и килограммовую штангу, вы совершаете подход с низкой интенсивностью. Вам понятно, мужчина? - Вова строго обернулся на банщика.Он утвердительно кивнул и поспешил перейти к моей спине.- Так вот, люди тренирующиеся 2-3 раза в неделю, гораздо больше в своих занятиях выполняют упражнений с предельной интенсивностью, - продолжил Вова, - и естественно, что в этом режиме чаще качаться они просто не смогут, так как организм, скорее всего не выдержит такую перегрузку. Атлеты, чьи программы предусматривают ежедневные тренировки, в свою очередь очень активно используют разные варианты с изменением нагрузки от малой до предельной.- Расскажи об этой классификации с тяжелыми, средними и легкими тренировками подробнее. Я часто вижу, что люди не верно понимают сути. В чем "легкость" или "тяжелость" тренировки?-Понятие я не имею, в каком процентном соотношении я применяю рабочие отягощения от максимального результата в данный момент. Никогда не загадываю, а тем более не планирую свой результат на соревнованиях. КПШ (количество подъемов штанги) тем более не считаю! Тренировки свои делю на тяжелые, средние и легкие в зависимости от того, какие усилия прилагаю в данном занятии. Тяжелыми тренировками считаю те, когда прикладываю максимальные усилия и использую предельные отягощения для данного повторного режима. К примеру если выполняю жим лежа на 5 повторений, то жму до тех пор пока самостоятельно не смогу поднять снаряд. После того как штанга застревает на какой то части амплитуды с помощью страхующего, выполняю еще 1-2 форсированных повторения. На тяжелых занятиях не заостряю внимание на точном количестве повторов. То есть 5 повторений это только ориентир! Если используется рабочий вес одинаковый во всех подходах, то примерно выходит следующее:1 подход - 5 повторений + 1 форсированное2 подход – 4 повторения + 1 форсированное3 подход – 4 повторения + 1 форсированное4 подход – 3 повторения + 2 форсированныхСредней нагрузкой у меня считается то когда после выполнения подхода остается запас приблизительно в 5-6 повторений. Ну а легкая это когда уже совсем легко!Еще я применяю правило, чем легче отягощения использую, тем больше повторений в подходе и тем меньше между подходами отдыхаю. Для примера перерывы между подходами в жиме лежа достигают 20 минут во время тяжелых занятий, а во время легких составляют 1-2 минуты.- Давай вставай, пора в бассейн, – перебил я его лекцию, – Не то угорим.Наши тушки расплескали бассейн с холодной водой, после чего Вова переместился в «джакузи», а я растянулся рядом с ним на диване, попивая чаек и мы продолжили беседу:- А ты сам-то, Вов, как часто предпочитаешь себя нагружать?- Сам я предпочитаю тренировать жим 2-3 раза в неделю. И дело тут вовсе не в том, что являюсь противником частых тренировок. Просто на большее количество занятий элементарно никогда не хватает времени, и к тому же все мои попытки увеличить число тренировочных занятий в неделю постоянно заканчивались нестерпимой болью в связках, не позволяющей долго в таком режиме тренироваться. Причем даже если число недельных тренировок не превышает трех, но каждый раз выполняется работа с предельной интенсивностью, то и в этом случае может возникнуть симптомы перетренированности и сильные болевые ощущения в ваших суставах и связках.- Ну вроде с частотой тренировок определились. Три раза в неделю это оптимально. Причем одна из них с высокой интенсивностью, вторая со средней и третья с низкой. Правильно?- Так точно - суть уяснил. Идем дальше. Выбираем количество дней в микроцикле. Длина микроцикла может варьироваться в довольно широких пределах. Обычно от 7 дней до 14-16ти. Обычно, для того чтобы постоянно прогрессировать на каждой тяжелой тренировке жима, мне необходимо отдохнуть от предыдущего подобного занятия от 9 до 12 дней. То есть, если я провел бомбовый тренинг груди с использованием предельных весов, то чтобы результат вырос мне необходимо воздержаться от подобной нагрузки в жиме лежа 9-12 дней. В эти дни я буду осуществлять жим со средними либо легкими усилиями.

- Насколько мне известно ты перед соревнованиями немного меняешь размер цикла, - вспомнил я СМСки Вовы перед Тольятти.- Да, есть такая хитрость. Еще месяца за полтора до соревнований я практикую короткие микроциклы. Жму тяжело до 2-3 раз в неделю. Когда жим с максимальными усилиями выполняется столь часто, наивно надеяться на какие либо значительные прибавки в результате. Скорее он либо незначительно увеличивается, либо стоит на месте. Рано или поздно при таком подходе рабочие отягощения используемые в жиме начинают ползти вниз. Стараюсь, чтобы этот момент наступил незадолго до турнира. То есть за 9-12 дней перед соревнованиями я нахожусь в состоянии почти перетренированности, на грани буквально, которую надо очень тонко чувствовать и дозировать нагрузку. Так вот, после этого даешь отдых 9-12 дней и отличная прибавка на соревнованиях гарантирована. К примеру, череда коротких микроциклов заканчивается одним обычным 12-ти дневным. Или еще вариант: подготовка заканчивается двумя циклами 9 и 12 дней.- Травмы во время коротких микроциклов не мучают?- Разумеется, что в это время я внимательно наблюдаю за своими связками и суставами, чтобы боли возникающие в них от таких интенсивных тренировок не становились чрезмерными. Если тренироваться испытывая при этом значительный дискомфорт от боли в связках и суставах, то возрастает вероятность травмы.- Да, избежать травмы - это целое искусство. А постоянно прогрессировать и не травмироваться - это талант, которым ты несомненно обладаешь, - взбодрил я заслуженным комплиментом Владимира, начинавшего уже дремать под журчание теплой воды в «джакузи».Все-таки прежде чем дать возможность Вове релакснуть, я решил выведать последние тайны саратовского богатыря:- Хорошо сидим, Вов, чай классный, с мятой.- Прекрасно отдыхаем. Я ведь как смертный грешник всю жизнь в подвалах провел. Сегодня расслабился замечательнейшим образом.- И успел массу интересного мне рассказать. Причем все очень грамотно, ничего лишнего. Просто и гениально.- Да чего уж там, Диман, - заулыбался Вова, - Всегда рад поделиться своим багажом опыта.- Не даром говорят, что гений Кравцова не столько в генетике мышц, а сколько в генетике его мозга, - добил я его. - Слушай, а может у тебя сохранился план подготовки к Тольятти?Млеющий Чемпион сказал:- Минутку!И полез в свою сумку. С пыхтением из нее был извлечен потрепанный органайзер.- Вот, здесь все.- Спасибо, Вов. Завтра посмотрю и отдам, - сказал я. - Только посмотрю. Сейчас некогда.- Не вопрос, Диман. Смотри, проникайся... А сейчас еще бы чайку.

Вот так выглядел его комплекс подготовки к жиму 363,5 кг, если отвлечься от массы пометок, абстрагироваться от весов и разминки:Комплекс используемый при подготовке к Кубку Европы 2006 года в городе Тольятти.1 день1 жим штанги лежа 5-6*4-62 разводка гантелей лежа 4*6-82 день1 сгибание рук стоя с гантелями 4*6-82 концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно 4*8-103 разгибания рук на блоке 4*104 французский жим 4*8-63 деньОтдых4 день1 тяга гантели к поясу попеременно 4*82 тяга вертикального блока к груди 4*103 пожимания плеч со штангой 4*125 деньОтдых6 день1 жим лежа 4*102 разводка лежа 4*123 сгибания рук с гантелями стоя попеременно 4*124 концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно 4*125 разгибания рук на блоке 4*126 разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью 4*127 деньОтдых8 день1 тяга горизонтального блока к животу 4*122 тяга вертикального блока к груди 4*123 пожимания плеч со штангой 4*159 деньОтдых

С 10-го дня микроцикл повторяется вновь6 и8 день идет легкая и средняя нагрузка.

Повторять настоятельно не рекомендую! Помните, что это тренировочный план самого сильного жимовика в России. Это скорее информация к размышлению, а не рекомендация к действию. Выводы, которые можно сделать, глядя на этот план: тренировки Кравцова похожи на бодибилдерские. То есть больше мяса - больше вес на штанге. Вот такой у него подход и как видим весьма успешный.

Вернемся же в баню. Атмосфера релаксации и покоя, умиротворяющее тепло расположили наши мысли к философии. Естественно, что не обошли мы вниманием и тему пауэрлифтинга:- Да, Вов, до сих пор я под впечатлением от увиденного сегодня жима в твоем исполнении. Вот уж действительно, когда видишь настоящую силу, то сомнений в том, что это именно она не возникает.- Вы присутствовали на соревнованиях и думаете, что видели как я жму 363,5 килограмма? Ничего подобного! Вы ничего не видели! Я жал этот вес не на помосте. Я жал его, когда 12 лет пахал на тренировках, следил за питанием, изучал литературу, отдавал все силы, средства, свободное время, наконец, пауэрлифтингу. А помост... Что помост? Это всего лишь то место, где происходит взрыв, создаваемой много лет бомбы.- Пожалуй ты прав. А после Тольятти сколько будешь отдыхать?- Ни сколько. Я не понимаю как можно отдыхать от штанги. Как она может утомлять?- То есть никаких перерывов в тренинге?- Ты можешь жить без воздуха? А я не могу жить без тренировок! – категорично ответил Владимир, - Снижаю нагрузку, убираю тяжелые тренировки, но средние и легкие оставляю.- А мне после соревнований хочется про штангу забыть на пару месяцев совсем. Так что мне тебя не понять.- Меня, Диман, нельзя понять. Можно только попробовать повторить мой путь и почувствовать.- А что для тебя сегодняшние 363,5 кг?- Очередная победа. Над собой, - Вовин взгляд приобрел отсутствующее выражение, глаза покрылись дымкой, - Восторг от побед над новыми весами это восторг от жизни. Штанга замирает на вытянутых руках и я чувствую, что живу.- Да, сила это жизнь. Когда ее много, то чувствуешь себя наполненным, и не живущим, а живым.- Точно, Диман. Кто-то борется за власть, кто-то за деньги, кто-то за известность, а я борюсь за силу. Отвоевываю у Земли килограмм за килограммом.- Ты у нас самый злостный нарушитель закона всемирного тяготения. Оставайся рецидивистом и дальше, волнуй умы пауэрлифтеров и обывателей своими рекордами.Тем временем за окном уже начинало светать. Сонный администратор сообщила нам, что она не прочь бы уже пойти домой, в то время как нас ждут уютные номера и постели. Мы не стали злоупотреблять ее гостеприимством и отправились на покой, оставив на память об этом вечере сей материал. К сожалению, администрации сайта неизвестен автор материала. Если вы являетесь автором, то просьба связаться через электронную почту для указания ссылки на Ваш материал.

plworld.ru


Смотрите также