Как увеличить силу мышц: советы от пауэрлифтёров. Как увеличить силовые показатели в пауэрлифтинге


Как увеличить силовые показатели?

Большинство неопытных атлетов считают, что все силовые показатели в приседе, жиме лежа и становой тяге можно увеличить только выполняя эти упражнения. Другие новички заблуждаются думая, что, вообще в пауэрлифтинге стоит уделять всё внимание только этим упражнениям. В этой статье мы убедим вас в обратном.

Как увеличить силовые показатели?

Надо отметить тот факт, что предложенные ниже методы и принципы тренинга, смогут значительно "сдвинуть" ваши силовые показатели с места или ускорить существующий прогресс. Здесь вы найдете ответ на вопрос как увеличить силу и силовые показатели.

Как увеличить силу в жиме лежа?

Кроме классического жима, который выполняет каждый на соревнованиях и тренировках, существует много дополнительных вспомогательных упражнений, без которых достаточно сложно рассчитывать на увеличение силы. Данные упражнения, или, как их называют "подсобки", выполняются гораздо чаще, базового жима, и служат как укрепляющие для связок и мышц. "Подсобками" считают различные жимы на наклонной скамье, французский жим, жим штанги из-за головы или отжимания на брусьях. Заметим, что все эти упражнения обязательно должны выполняться на максимальных весах! (не забывайте о важности силовых тренировок). Общий принцип использования "подсобок" такой: в одном подходе должно быть не более 4-х повторений, при этом рабочий вес с последующим подходом необходимо увеличивать на 5-10 кг. Обычно рекомендуется выполнять от четырех до десяти подходов в одном упражнении, в зависимости от реакции на нагрузку. Эту схему пауэрлифтеры между собой называют "горка вверх". По пришествию трех — четырех недель таких тренировок можно переходить непосредственно к самому жиму лежа, при этом, не забывая использовать "горку". Начните с десяти повторений в подходе, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя до трех четырех в последнем подходе. И не забывайте тратить достаточное количество времени на отдых, помните, что мышцы груди восстанавливаются до семи дней! После полного восстановления, попробуйте выжать свой максимальный вес. Попробуйте данную методику, и вы поймете, как увеличить силу в жиме лежа.

Как увеличить силу в приседаниях со штангой?

Во время тренировке ног, которая направлена на увеличение силы, дополнительные упражнения пауэрлифтерам не нужны. Здесь надо обратить внимание на качество выполнения техники классических приседаний. Вам необходимо попробовать выполнить "приседания с нагрузкой" (это задержка в нижней точке на 1-2 секунды), не используя атлетического пояса и бинтов для калений. При приседах без экипировки, необходимо стараться аккуратно обращаться с рабочим весом, причем лучше, чтобы он не превышал 80% от максимума. Принцип выполнения такой же — "горка вверх" от четырех до десяти подходов (по четыре повторения) с небольшим добавлением веса. Новичкам рекомендуется включать в тренировки ног несколько дополнительных упражнений, такие как жим, ногами, разгибания и сгибания ног в специальном тренажере. Тренировку ног следует проводить не чаще одного раза в семь - десять дней, только в данном случае мышцы эффективно реагируют на нагрузку. Приседания с максимальным весом можно начинать подходить через месяц общеукрепляющих, выше описанных тренировок.

Как увеличить силу в становой тяге?

Здесь, точно также как и в жиме лежа, очень много различных "подсобных" упражнений. К ним относятся гиперэкстензии, которые необходимо выполнять за три - четыре подходах по пятнадцать-двадцать повторений, наклоны сидя и стоя. В качестве дополнительных упражнений лучше использовать тягу со шплинтов (штанга устанавливается на специальные подставки, высотой десять-пятнадцать сантиметров) или тягу на прямых ногах. Упражнения на спину, а так же на ноги и грудь, выполняются "горкой вверх". Период полного восстановления спины около 15 дней, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые тренировки с максимальным весом чаще, чем один раз в две недели. Классическую тягу с максимальным весом рекомендуется выполнять через 1,5 месяца интенсивных тренировок.

gsport.org

Как увеличить жим лежа

Жим лежа, одно из базовых упражнений, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Также оно одно из самых популярных упражнений у атлетов любого уровня подготовки, будь то профессионал или начинающий спортсмен. Сегодня мы поговорим не конкретно об этом упражнении, так как ранее мы с вами его уже обсуждали вот в этой статье⇒Жим лежа, а о том как увеличить жим лежа.

В связи с популярностью данного упражнения, у многих рано или поздно случается не очень приятный ситуация, когда силовые показатели в жиме лежа не растут. То есть, случается застой или как по другому это явление называется «эффект плато». Конечно этот эффект касается не только застоя в силовых, также он распространяется в застое мышечного роста, застое силовых показателей в другом упражнении, например становой тяге. В этой статье, мы подробно рассмотрим «эффект плато» именно в жиме лежа, а также разберемся, как же выйти из этого застоя и как увеличить жим лежа.

Очень важный составляющий компонент, в увеличении ваших силовых показателей в жиме лежа, является тренировка связок и сухожилий. В этом случае, принципом такой тренировки является использование статических упражнений. Первым упражнением является статический жим лежа. Его идея заключается в том, что на штангу следует вешать на 30-50% меньше веса, от рабочего веса. В процессе упражнения штангу  следует опускать на протяжении 20 секунд, после того как штанга достигла нижней точки, ее нужно быстро выжать. Данное упражнение следует делать 3 подхода по 3 повторения. Затем следует упражнение, которое называется – статическое удержание штанги. На саму штангу вешается вес в 115-125% больше от вашего максимума. Запомните, данное упражнение обязательно нужно делать со страхующим вас партнером. Упражнение выполняется по следующей схеме: со стоек снимается штанга, только с помощью страхующего, когда вы сняли штангу, задержите ее на 5-10 секунд, затем возвращайте ее на стойки с помощью страховщика. Цель данного упражнения: привыкнуть к большим весам в ваших руках. Следует выполнить 3 подхода для закрепления эффекта.

Следующий способ увеличения весов в жиме лежа, это жим с неполной амплитудой или, другими словами, жим лежа, использывая брусок. Для упражнения, следует брать вес на порядок больше от максимального веса который вы можете пожать. Принцип упражнения, заключается в том, что бы штанга не доходила и не касалась вашей груди, опускать штангу можно всего на 15-25 см. В этом упражнении делается 3 подхода по 3-4 повторения. При этом должен присутствовать человек страхующий вас, чтобы избежать травмы.

Одиночные повторения со штангой – это третий способ, для увеличение ваших силовых в жиме. Принцип состоит в том, что бы выполнять 3-4 подхода беря почти максимальный вес ( 95% от вашего максимума ) и делая 1 бодибилдинг повторения, не больше. При таком виде тренировок не стоит увлекаться, так как можно заработать себе спортивную болезнь или, другими словами «перетренированность».

И последний, завершающий метод, который направлен на тренировку ваших скоростных качеств. Во время тренировки вашим рабочим весом будет на 50-60% меньше от обычного. При этом следует выполнять 3 подхода по максимальное количество повторений. Отдых между подходами должен быть не больше чем 2 минуты.

Полезные советы  и рекомендации

  1. Важно обратить и сконцентрировать ваше внимание на том, чтобы штанга была постоянно в вашем контроле, нельзя расслабляться, следует крепко зажать штангу в ваши ладони.
  2. В каждом методе нужно использовать закрытый хват руки, из-за того, что в большинстве методов используется максимальный вес, поэтому штанга может соскользнуть. В последствии, травма.
  3. Травмы в бодибилдинге встречаются очень часто, по этому, в каждой тренировки нужно хорошо разминаться, это очень важный момент! Как можно провести хорошую и качественную разминку, и какие при этом упражнения нужно задействовать, мы писали в этой статье: Разминка перед тренировкой: чем она так важна!
  4. Всегда жим лежа с большими весами нужно выполнять со страховкой. Если вы не уверены, что выжмите то количество раз, которое вы себе сами запланировали, то лучше попросите кого-то вас подстраховать, если некого, снизьте количество повторений.
  5. Еще одним очень важным моментом в любой тренировке является правильное питание, но кончено не у всех есть возможность соблюдать диету в связи с работой, учебой, в таком случае вам на помощь приходит спортивное питание, очень эффективной спортивной добавкой в наборе массы например является сывороточный протеин. Нужно также знать, что нужно для правильного питания перед тренировкой, чтобы обеспечить максимально эффективный тренинг и знать что кушать после тренировки.
  6. С официальными нормативами по жиму лежа, вы сможете ознакомиться на нашем сайте вот здесь.

Вскоре будут выпуски о других не менее эффективных способах «как увеличить жим лежа«, а также эффективные программы тренировок! Подписывайся на наш сайт! Удачи в покорении больших весов!

 С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

www.buildbody.org.ua

Как увеличить силу мышц: советы от пауэрлифтёров

      Узнайте, как можно увеличить силу мышц, что повлечёт за собой рост мышечных объёмов и создать спортивную, подтянутую фигуру.

kak-uvelichit-silu-myshc-sovety-ot-pauye

     В этой статье отодвинем на задний план классическую схему фитнеса и бодибилдинга и поставим на самый верх тренировок грубые методы развития силы, чтобы решить вопрос как увеличить силу мышц, многие подумают, зачем это надо, ведь главная цель – мышечная масса, но именно благодаря развитию силы, вы сможете взять большие рабочие веса, а это вовлечёт в работу новые мышечные волокна, что поможет быстрее достичь увеличению мышечных объёмов.

     Возьмите на заметку 5 советов, которые не окажутся лишними в вашей спортивной жизни:

 1. Не используйте экипировку

     Экипировка даёт большой плюс в подъёме огромных весов, но таким образом происходит обман организма, этот вес поднимают мышцы лишь на 70-80% всё остальное делает экипировка, это то же самое что подтягиваться, опираясь на резиновой жгут, да можно таким образом сделать до 30 подтягиваний, но это не плюс мышцам. Работайте, используя только стандартные вспомогательные приспособления – атлетический пояс, ремни, кистевые бинты, только в этом случае мышцы получат полную нагрузку, что и приведёт к росту силы и массы.

2. Полюбите становую тягу

kak-uvelichit-silu-myshc-sovety-ot-pauye   Это главное массонаборное упражнение и очень важная составляющая в развитие силы, да оно сложное, тяжёлое, заставляет потратить много сил и энергии, но оно даёт толчок развитию всей задней стороны организма, оно буквально заставляет включаться в работу все мышцы тела начиная от пяток, заканчивая трапециями.

Полюби становую тягу - это ключ к силе и массе!

     Начните изучать классическую становую тягу, а далее изучите виды становой тяги и поверьте - сила и масса не заставит себя долго ждать.

 3. Увеличивайте рабочие веса

     Вы наверняка ходя в тренажёрный зал видите как многие люди занимаются в пол силы, используют постоянно один и тот же рабочий вес и потом удивляются, что зря тратят финансы и свободное время, а толку 0.

     Не повторяйте эти ошибки, вы должны постоянно двигаться вперёд, старайтесь каждый раз взять вес немного больше предыдущего, если не получается, то сделайте на 1-2 повторения больше или лишний подход, только постоянное движение вперёд принесёт долгожданный результат.

4. Приседай часто и разнообразно

     Приседание – тяжёлое базовое упражнения, смотря на него и осознавая как придётся работать у некоторых возникает мысль, а может

beautiful sporty sexy woman doing squat workout in gymвыполнить жим ногами или разгибание ног, не поддавайтесь лени и не филоньте, приседания позволяют сделать мощную нижнюю часть тела и упругие ягодицы.

     Не забывайте о разнообразие приседаний, что позволит тренировку сделать не скучной и разнообразить её, кроме этого приседания с приличными весами выбрасывает в кровь гормон роста – тестостерон, который поможет увеличить другие мышцы организма.

 

Упругие ягодицы + крепкие ноги = приседания!

5. Жми штангу без прогиба

     Вы часто видели картину, когда в жиме лёжа становятся в мостик, что позволяет сократить расстояние между грифом штанги и грудью – это позволит взять больше рабочий вес, так как амплитуда движения сокращается вдвое.

     Но многие забывают, ваша цель это мышечная масса, а не поднять вес любой ценой, поэтому держите поясницу плотно прижатой к гимнастической скамье, допуская лишь небольшой её отрыв. Это позволит увеличить амплитуду движения, хорошо растянет мышцы груди, лучше закачает в них кровь, что стимулирует мышечный рост. Запомните, думая как увеличить силу мышц, не должно быть достигнуто любой ценой.

     Также чрезмерный прогиб в пояснице – может стать причиной микротравм, что в будущем будет причиной болей в пояснице. Многие делая становую тягу, в случае боли в пояснице винят именно её, хотя даже и не догадываются, что стартовая точка была именно в прогибе пояснице при выполнении жима лёжа.

   Тренируйтесь правильно и без травм, удачных тренировок и не ищите лёгких путей, удачи 😉 .

 

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Как увеличить силовые показатели

Большинство неопытных атлетов считают, что все силовые показатели в приседе, жиме лежа и становой тяге можно увеличить только выполняя эти упражнения. Другие новички заблуждаются думая, что, вообще в пауэрлифтинге стоит уделять всё внимание только этим упражнениям.

Прикрепленное изображение: BpKwVO97-mA.jpg

В этой статье мы убедим вас в обратном. Надо отметить тот факт, что предложенные ниже методы и принципы тренинга, смогут значительно "сдвинуть" ваши силовые показатели с места или ускорить существующий прогресс. Здесь вы найдете ответ на вопрос как увеличить силу и силовые показатели

? Как увеличить силу в жиме лежа

Кроме классического жима, который выполняет каждый на соревнованиях и тренировках, существует много дополнительных вспомогательных упражнений, без которых достаточно сложно рассчитывать на увеличение силы. Данные упражнения, или, как их называют "подсобки", выполняются гораздо чаще, базового жима, и служат как укрепляющие для связок и мышц. "Подсобками" считают различные жимы на наклонной скамье, французский жим, жим штанги из-за головы или отжимания на брусьях. Заметим, что все эти упражнения обязательно должны выполняться на максимальных весах! (не забывайте о важности силовых тренировок). Общий принцип использования "подсобок" такой: в одном подходе должно быть не более 4-х повторений, при этом рабочий вес с последующим подходом необходимо увеличивать на 5-10 кг. Обычно рекомендуется выполнять от четырех до десяти подходов в одном упражнении, в зависимости от реакции на нагрузку. Эту схему пауэрлифтеры между собой называют "горка вверх". По пришествию трех — четырех недель таких тренировок можно переходить непосредственно к самому жиму лежа, при этом, не забывая использовать "горку". Начните с десяти повторений в подходе, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя до трех четырех в последнем подходе. И не забывайте тратить достаточное количество времени на отдых, помните, что мышцы груди восстанавливаются до семи дней! После полного восстановления, попробуйте выжать свой максимальный вес. Попробуйте данную методику, и вы поймете, как увеличить силу в жиме лежа

? Как увеличить силу в приседаниях со штангой

Во время тренировке ног, которая направлена на увеличение силы, дополнительные упражнения пауэрлифтерам не нужны. Здесь надо обратить внимание на качество выполнения техники классических приседаний. Вам необходимо попробовать выполнить "приседания с нагрузкой" (это задержка в нижней точке на 1-2 секунды), не используя атлетического пояса и бинтов для калений. При приседах без экипировки, необходимо стараться аккуратно обращаться с рабочим весом, причем лучше, чтобы он не превышал 80% от максимума. Принцип выполнения такой же — "горка вверх" от четырех до десяти подходов (по четыре повторения) с небольшим добавлением веса. Новичкам рекомендуется включать в тренировки ног несколько дополнительных упражнений, такие как жим, ногами, разгибания и сгибания ног в специальном тренажере. Тренировку ног следует проводить не чаще одного раза в семь - десять дней, только в данном случае мышцы эффективно реагируют на нагрузку. Приседания с максимальным весом можно начинать подходить через месяц общеукрепляющих, выше описанных тренировок.

? Как увеличить силу в становой тяге

Здесь, точно также как и в жиме лежа, очень много различных "подсобных" упражнений. К ним относятся гиперэкстензии, которые необходимо выполнять за три - четыре подходах по пятнадцать - двадцать повторений, наклоны сидя и стоя. В качестве дополнительных упражнений лучше использовать тягу со шплинтов (штанга устанавливается на специальные подставки, высотой десять – пятнадцать сантиметров) или тягу на прямых ногах. Упражнения на спину, а так же на ноги и грудь, выполняются "горкой вверх". Период полного восстановления спины около 15 дней, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые тренировки с максимальным весом чаще, чем один раз в две недели. Классическую тягу с максимальным весом рекомендуется выполнять через 1,5 месяца интенсивных тренировок.

metal-power.ru

Как увеличить силовые показатели в основных базовых упражнениях

Большинство начинающих спортсменов уверены, что для увеличения силовых показателей в основных базовых упражнениях (жим лежа, становая тяга, приседания) необходимо заниматься именно их выполнением. Кроме того, некоторые атлеты считают, что начав заниматься пауэрлифтингом, следует уделять внимание лишь «золотой» тройке упражнений, которые используются в этой спортивной дисциплине.

Но на практике это не совсем так. Далее мы обозначим некоторые тренировочные принципы, которые безусловно помогут сдвинуться с «мертвой точки» или ускорить прогресс силовых показателей.

Жим лежа

Кроме классического жима лежа на горизонтальной скамье, который выполняется на соревнованиях по пауэрлифтингу, существует огромное количество вспомогательных упражнений, без которых рост силовых показателей будет медленным или вообще стоять на месте. Данные подсобные упражнения, как правило, выполняются гораздо чаще базового жима и являются общеукрепляющими для связок и мышц. К этим упражнениям относятся различные жимы под наклоном, жимы штанги стоя, отжимания на брусьях или французские жимы. Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять на максимальных весах. В одном подходе не должно быть больше 4-х повторов, к тому же с каждым подходом следует увеличивать вес на 5-10 кг. Количество подходов в каждом упражнении должно составлять от 4-х до 10-ти, этот параметр индивидуален для каждого спортсмена. Эту схему принято называть «горка вверх». После 3-4 тренировочных недель можно переходить к жиму лежа, в нем также используется принцип «горки». Обычно начинают с 10 повторений в подходе, с каждым подходом параллельно уменьшается количество повторов и увеличивается вес, количество повторов доводится до 3-4 в подходе. Важно не забывать про отдых и восстановление, так как грудные мышцы полностью восстанавливаются в течение семи дней. После отдыха рекомендуется выжать максимальный вес.

Приседания со штангой

Если тренировка ног направлена на увеличение силовых показателей, то пауэрлифтерам совершенно не нужны дополнительные упражнения. Здесь важно постоянно концентрироваться на технически правильном выполнении классических приседаний. Рекомендуется выполнение специальных «приседаний с нагрузкой» (используется задержка на 1-2 секунды внизу), без бинтов и пояса. Приседания без экипировки, важно очень аккуратно работать с весами, они не должны превышать 80% от вашего максимального веса. Здесь чаще всего используется тот же принцип «горки», который мы рассмотрели выше. Новичкам рекомендуется использовать в своих тренировках такие дополнительные упражнения как разгибания и сгибания ног в тренажере, а также жимы ногами. Тренинг ног должен проводится не чаще одного раза в неделю, в противном случае мышцы будут не достаточно эффективно реагировать на нагрузки. Приседания с применением максимального веса следует вводить примерно через месяц общеукрепляющих тренировок.

Становая тяга

Становая тяга как жим лежа подразумевает использование вспомогательных упражнений. К ним можно отнести гиперэкстензии, всевозможные наклоны сидя и стоя (выполнять по 15-20 повторений в 3-4 подходах). Многие спортсмены также применяют так называемую тягу с плинтов (штангу устанавливают на специальной подставке, высота которой 10-15 см). Тяга с прямыми ногами нередко выступает подсобным упражнением. Здесь также применяется принцип «горки вверх». Стоит отметить, что спина полностью восстанавливается в течение 15 дней, поэтому е рекомендуется работать с максимальными весами чаще одного раза в две недели. Классическая становая тяга с максимальным весом должна выполняться не ранее, чем через месяц подготовительного тренинга.

Для увеличения силовых показателей в базовых упражнениях также рекомендуется тренировать мышцы корпуса и пресс. Главное не перетренировываться, сбалансированно питаться и восстанавливаться после тренировок, тогда и результаты не заставят себя долго ждать.

skmuskul.ru


Смотрите также