Цель: Выполнить МСМК или как увеличить присед. Как увеличить присед в пауэрлифтинге


Цель: Выполнить МСМК или как увеличить присед | Персональные блоги | Do4a.com

Приветствую Вас уважаемые спортсмены. Давно смотрю и читаю Do4a.com, только сейчас думаю созрел для того чтобы поделиться своим опытом и своим субъективным взглядом на тренировки.Меня зовут Алексей (кому будет проще можно Лёха) Немного о себе: Стаж занятий пауэрлифтингом – 3 года, весовая категория – 83 кг, разряд – МС по пауэрлифтингу.Итак, поехали. (Введение)В общем, когда я начинал заниматься пауэрлифтингом я выполнял упражнения без особой техники, как наверное большинство, делая упор на грубую силу и выносливость . Выполнял все упражнения с максимально тяжёлыми весами каждую тренировку с числом повторения от 1 до 3 – 4. Система тренировок была и остаётся одна на всех, от новичков до матёрых МСМК. Хотя я считаю, абсолютно неправильным подгонять всех под одну систему занятий. . Прозанимавшись так какое то время результат составлял присед – 150, жим – 120, тяга – 200(без экипировки).Это юыло на грани и с ужасной техникой. Затем меня заинтересовало, а можно ли увеличить силовые за счёт элементов из бодибилдинга? И я увлёкся экспериментами, делая миксы тренировок лифта и бодибилдинга, но через какое то время, проанализировав результаты, понял что они не растут и к тому же от таких нагрузок начались травмы, растяжения и прочее неприятные вещи для спортсмена, т.к мышцы были забитые и не восстанавливались, итог – нагрузка ложилась на связки и суставы. К тому же уже прозанимавшись это время, съездив на пару соревнований я стал понимать, что становая тяга и приседания непрерывно связаны друг с другом, а присед то у меня нихрена, ну ни как не растёт. И я стал задаваться вопросом как же? Ну как увеличить присед? Не имея грамотного тренера, нужной информации и не у кого спросить толкового совета.

Далее… (мысли, эксперименты и умозаключения)Итак, я понял что присед и тяга связаны. Весь корпус взаимосвязан: пресс – поясница, предплечья – бицепс, квадрицепсы – бицепсы бедер, широчайшие. И тут встал вопрос если всё связано, то как уложить ЭТО всё в одну оригинальную программу? Ответ – нужно было половину времени уделять второстепенным ( подсобным ) упражнениям, а остальную половину уделять базовым упражнениям. Итак я начал экспериментировать, становую тягу исключил из программы, т.к она занимала много времени и сил. И начал пробовать, честно говоря по началу получалась полная дребедень и я начал подумывать а не зря это делаю? Не страдаю я хренью? Но по истечении какого то времени начал вырисовываться образ программы.

Затем… (доработка программы и основные аспекты увеличения силы в приседе)Сейчас у меня есть примерный образ программы как мне нужно тренироваться что бы увеличить присед, нужно время и пробы чтобы довести его до ума. И если вам будет интересно, поделиться с вами уважаемые спортсмены. Аспектами – я называю те базовые знания которым нужно следовать в время тренировок и при составлении программы. Итак чему же, я считаю нужно следовать что бы увеличить присед?1. Объём тренировки – количество упражнений и подходов на которых можно выполнить нужный КПД и восстановиться после него. (это пока ещё трудно для меня найти середину)2. Ширина поперечного сечения мышцы – преимущественно для приседа, под этим я подразумеваю увеличение ширины квадрицепса. Так как, я считаю чем больше ширина сечения – тем больше СИЛЫ в единицу времени может выделить мышца, тем самым приложив наибольшее усилие. Ширина сечения достигается путём выработки тоннажа. То есть суммой веса поднятой на тренировке в базовых упражнениях.3. Не работать на максимуме, работать только на средних и предмаксимальных весах. С количеством повторений от 3 до 8.4. Техника – причем техника должна выбираться индивидуально, исходя из сложения атлета, рычагов движения и как при этом атлет себя чувствует, т.е может ли он поднять один и тот же вес легче с индивидуальной техникой. Небольшой ПРИМЕР: если у атлета тазобедренная часть(часть ноги от бедра до колена) длиннее чем голень соответственно при совершении движения в приседе, колени у атлета, будут либо сильно уходить вперед или будет происходить сильный наклон спины, что усложнит досед и переведет нагрузку на поясницу.

Ну Вот собственно это пока и всё чем хотел поделиться и что хотел рассказать. Буду рад пообщаться. P.S не знаю как загрузить видео.

 

do4a.com

Увеличить присед, чтобы стать сильнее

Чтобы увеличить присед, нужно разобраться с причиной того, почему он отстает. Само собой, что до тех пор, пока Вы прогрессируете от тренировки к тренировке, то менять ничего не надо. Не ломай то, что работает! Но, когда прогресс существенно замедляется, то становится необходимо проработать отстающие мышечные группы, чтобы спрогрессировать дальше. Отставать могут ноги или спина, если отстают ноги, то атлету тяжело проходить нижнюю часть амплитуды движения, если отстает спина, то проблемы возникают вверху. Самым эффективным способом «пробить» мертвые точки является развитие скоростной силы, поэтому именно над этим стоит в первую очередь поработать атлету.

Силовой присед

Цепи и веревки – это один из лучших методов тренировки скоростных показателей и равномерного распределения нагрузки в разных частях амплитуды движения. Именно этот способ, как никакой другой, позволит увеличить присед! Сразу следует заметить, что равномерность нагрузки и равномерность сопротивления – это разные вещи. Само собой, что при натяжении нарезиненных веревок, или цепей, сопротивление будет возрастать, но, поскольку мышцы в разной фазе амплитуды движения более и менее слабые, то нагрузка становится более равномерной. В нижней фазе, когда мышцы ещё не набрали инерцию, они слабее, чем вверху, поэтому в нижней фазе меньшее сопротивление создает такую же нагрузку на мышцы, как большее сопротивление в верхней фазе. Таким образом, Вы сможете развить большую скорость в нижней фазе приседаний и пробить мертвую точку вверху. Этот способ увеличить присед следует применять всем, поскольку он развивает скоростную силу, что является одним из важнейших факторов, оказывающих влияние на силовые показатели атлета.

Приседания со штангой на груди – это одно из основных упражнений, которые должны выполнять атлеты с длинными конечностями, поскольку у таких спортсменов очень сильная спина, а ноги, как правило, отстают. Вследствие этого, атлеты, вставая из приседа, сразу же наклоняются вперед, инстинктивно перекладывая нагрузку на более сильные мышцы. Соответственно, первое, что следует сделать, это нивелировать отставание, в чем Вам и помогут приседания со штангой на груди.

Приседания со штангой на груди

Приседания на ящик – это ещё один очень эффективный способ увеличить присед за счет увеличения скоростных показателей атлета. Этот способ помогает «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения. Суть упражнения заключается в том, чтобы научиться выходить из нижней фазы, передавая нужную нагрузку в целевые мышечные группы. В данном случае атлет, садясь на ящик, полностью нивелирует всю инерцию, которую накапливает в негативной фазе, после чего не остается ничего другого, кроме как «вытаскивать» вес силой мышц ног. Это упражнение научит Вас держать спину и включать нужные мышцы в правильной фазе амплитуды движения. Конечно, Вы не полностью садитесь на ящик, но касаетесь ягодицами его достаточно основательно и находитесь в таком положении 1-2 секунды.

Приседания на ящик

Синглы и статика – это разовые отказные повторения, которые можно выполнять раз в 2 недели. Как правильно подходить к работе на максимальное разовое повторение читайте в предыдущей части статьи здесь. Статика – это способ обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий максимальное напряжение мышц. Вы просто поднимаете вес, с которым не можете выполнить ни одного подхода, но который можете удерживать, и удерживаете его в течение какого-то времени. Лучше всего упражнение выполнять в силовой раме и с помощью напарника. Собственно, оба метода помогают психологически привыкнуть к более тяжелым весам, за счет чего прогресс в дальнейшем происходит «веселее».

Недосед – это способ проработать верхнюю часть амплитуды движения и развить внутреннюю часть бедра, которая в основном и работает в этой части амплитуды движения. Само собой, что данное упражнение позволяет использовать больший вес, чем классические приседания со штангой, что помогает «пробить» застой. Выполнять это упражнение необходимо, в первую очередь, атлетам с длинными конечностями.

Бинты – это тоже очень эффективный способ развития скоростных качеств атлета. Бинты представляют собой длинные нарезиненные ленты, которые атлет наматывает на коленный сустав, правда, наматывать бинты ещё нужно уметь, чтобы не пережать себе вены и не нарушить механику сгибания коленного сустава. Тем ни менее, наматывать их необходимо туго, чтобы Вам было тяжело ходить. Такой бинт фиксирует мениск, снижая вероятность травмы, и улучшает подвижность колена, за счет чего атлет более быстро встает из седа, как следствие более высокая скорость выполнения упражнения позволяет использовать и более тяжелые рабочие веса, что, в конце концов, помогает увеличить присед.

Девушка приседает

Вспомогательные упражнения – это целый ряд различных упражнений, которые акцентированно нагружают определенную мышцу, которая берет на себя нагрузку в определенной фазе движения во время выполнения приседаний со штангой. В конце концов, когда Вы становитесь сильнее на каждом участке амплитуды движения, то как увеличить присед – это уже не вопрос. Таких упражнений достаточно большое количество и, собственно, такими упражнениями являются любые упражнения на ноги и разгибатель спины. На какие упражнения сделать упор зависит от того, что у Вас отстает. Если отстают ноги, то необходимо усиленно тренировать их, если же отстает спина, то акцентируйте внимание именно на ней.

Самыми эффективными упражнениями для ног являются: приседания сумо, приседания со штангой над головой, приседания на коленях, болгарские приседания, выпады и румынская тяга. Наиболее эффективными упражнениями для спины являются: наклоны со штангой, обратная гиперэкстензия и становая тяга. Соответственно, если у Вас длинные конечности, то Вам следует уделять особенно внимание ногам, если же у Вас короткие конечности, то следует акцентированно прорабатывать спину. Если проблемы возникают в нижней фазе амплитуды движения, то для того, чтобы увеличить присед, необходимо тренировать ягодичную мышцу и бицепс бедра. Если проблемы в верхней фазе, то акцентировать внимание следует на приводящей мышце бедра и разгибателе спины.

Предыдущая страница Следующая страница

fit4power.ru

Как увеличить вес в приседаниях со штангой

Приседания со штангой – одно из самых главных базовых упражнений в любом силовом виде спорта. Особенно важны приседания в пауэрлифтинге, так как там они являются одной из трех соревновательных дисциплин. В бодибилдинге присед также ставят на первое место, так как данное упражнение задействует самые большие мышечные массивы, что стимулирует выработку анаболических гормонов.

Как увеличить вес в приседаниях со штангой

Многих начинающих и опытных спортсменов интересует вопрос - как увеличить вес в приседаниях со штангой? Сегодня существует достаточно много методик по увеличению рабочих и максимальных весов в приседаниях, но на всех они действуют по-разному. В данной статье мы рассмотрим несколько вариантов.

Повышение результатов в приседе с помощью дополнительных упражнений

фронтальные приседания со штангойОсновную нагрузку при приседаниях берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы. Соответственно, чтобы увеличить результат в приседе, необходимо рабочие мышцы сделать более мощными. Для этого мы рекомендуем выполнять жим ногами лежа, фронтальные приседания со штангой, выпады с гантелями. Также время от времени нужно уделять внимание икрам, если они у вас забиваются во время приседа.

Так как ваша цель – максимальный результат в приседаниях, то мы рекомендуем отказаться от всех изолирующих упражнений, например, таких как сгибания и разгибания ног в тренажерах. Повысить результаты в приседаниях со штангой можно только тяжелой базой, большую часть которой естественно должен становить присед со штангой на плечах или на груди.

Метод с ограниченной амплитудой

приседания в силовой рамеВариант повышения результатов с ограниченной амплитудой используется не только в приседаниях, но и во многих других базовых упражнениях. Смысл его в том, чтобы уменьшить амплитуду движения, но увеличить рабочие веса. Для этого во время приседаний сзади вас подкладывают ящик или скамью, ниже которой опускаться нельзя. Таким образом вы заставляете свои ноги работать с повышенными весами и адаптироваться к ним.

Еще один вариант приседа с ограниченной амплитудой – приседания в силовой раме с ограничителями. Смысл такой же, как и с приседом с ящиком, но в первом случае вам понадобиться партнер для подстраховки, а в случае с силовой рамой вы сможете тренироваться самостоятельно.

Увеличиваем скорость приседаний

Результат в приседаниях также очень сильно зависит от того, как быстро вы приседаете. Чем выше скорость, тем лучше будет результат. Для тренировки скорости работа выполняется с небольшими весами в многоповторном режиме. Например, ваш максимум – 100кг, тогда вы берете штангу 50кг и выполняете 15-20 повторений с максимальной скоростью.

Также многие опытные спортсмены советуют тренировать взрывную силу. Для этого нужно работать с около максимальными весами с выполнением одного повторения за подход. Такой метод также называют синглами (одиночные повторы). Смысл в том, чтобы присесть в 80-90% весом от своего максимума на максимальной скорости, с как можно более мощным взрывом из нижней точки.

Статическое удержание

Увеличить вес в приседаниях со штангой можно также с помощью статического удержания. Для этого используют вес от 50 до 70% от максимального – во время приседа необходимо задержатся на уровне параллели на 5-15 секунд и потов подняться. Таким образом мы тренируем свою выносливость, которая очень важна при взятии новых рекордов.

Метод увеличения силы в приседаниях от старой школы

Как убрать мертвую точку в приседах с помощью скамьи

4rama.com

Как увеличить вес в приседаниях со штангой

Приседания со штангой – одно из самых главных базовых упражнений в любом силовом виде спорта. Особенно важны приседания в пауэрлифтинге, так как там они являются одной из трех соревновательных дисциплин. В бодибилдинге присед также ставят на первое место, так как данное упражнение задействует самые большие мышечные массивы, что стимулирует выработку анаболических гормонов.

Как увеличить вес в приседаниях со штангой

Многих начинающих и опытных спортсменов интересует вопрос — как увеличить вес в приседаниях со штангой? Сегодня существует достаточно много методик по увеличению рабочих и максимальных весов в приседаниях, но на всех они действуют по-разному. В данной статье мы рассмотрим несколько вариантов.

Повышение результатов в приседе с помощью дополнительных упражнений

Как увеличить вес в приседаниях со штангойОсновную нагрузку при приседаниях берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы. Соответственно, чтобы увеличить результат в приседе, необходимо рабочие мышцы сделать более мощными. Для этого мы рекомендуем выполнять жим ногами лежа, фронтальные приседания со штангой, выпады с гантелями. Также время от времени нужно уделять внимание икрам, если они у вас забиваются во время приседа.

Так как ваша цель – максимальный результат в приседаниях, то мы рекомендуем отказаться от всех изолирующих упражнений, например, таких как сгибания и разгибания ног в тренажерах. Повысить результаты в приседаниях со штангой можно только тяжелой базой, большую часть которой естественно должен становить присед со штангой на плечах или на груди.

Метод с ограниченной амплитудой

Как увеличить вес в приседаниях со штангойВариант повышения результатов с ограниченной амплитудой используется не только в приседаниях, но и во многих других базовых упражнениях. Смысл его в том, чтобы уменьшить амплитуду движения, но увеличить рабочие веса. Для этого во время приседаний сзади вас подкладывают ящик или скамью, ниже которой опускаться нельзя. Таким образом вы заставляете свои ноги работать с повышенными весами и адаптироваться к ним.

Еще один вариант приседа с ограниченной амплитудой – приседания в силовой раме с ограничителями. Смысл такой же, как и с приседом с ящиком, но в первом случае вам понадобиться партнер для подстраховки, а в случае с силовой рамой вы сможете тренироваться самостоятельно.

Увеличиваем скорость приседаний

Результат в приседаниях также очень сильно зависит от того, как быстро вы приседаете. Чем выше скорость, тем лучше будет результат. Для тренировки скорости работа выполняется с небольшими весами в многоповторном режиме. Например, ваш максимум – 100кг, тогда вы берете штангу 50кг и выполняете 15-20 повторений с максимальной скоростью.

Также многие опытные спортсмены советуют тренировать взрывную силу. Для этого нужно работать с около максимальными весами с выполнением одного повторения за подход. Такой метод также называют синглами (одиночные повторы). Смысл в том, чтобы присесть в 80-90% весом от своего максимума на максимальной скорости, с как можно более мощным взрывом из нижней точки.

Статическое удержание

Увеличить вес в приседаниях со штангой можно также с помощью статического удержания. Для этого используют вес от 50 до 70% от максимального – во время приседа необходимо задержатся на уровне параллели на 5-15 секунд и потов подняться. Таким образом мы тренируем свою выносливость, которая очень важна при взятии новых рекордов.

Метод увеличения силы в приседаниях от старой школы

Как убрать мертвую точку в приседах с помощью скамьи

мне 51 приседаю по направляющей 200 на 10 раз кто имеет опит сколько можна сесть со штангой

Интересные записи

musculs.nd74.com

Как увеличить результат в жиме лёжа, приседаниях со штангой и становой тяге?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, большая тройка приходит к нам на помощь. Собственно речь идет об трёх основных базовых упражнениях, которые входят как обязательные дисциплины в пауэрлифтинге. В бодбилдинге, эти три упражнения ценятся за то, что с помощью них, можно нарастить огромную мускулатуру. Как вы догадались, в сегодняшней статье мы поговорим про жим лёжа, приседания и становую тягу. Рассмотрим, как их можно увеличить, чтобы добиться еще большего результата.

К сожалению, бесконечно выполнять эти упражнения нельзя, так как это может привести к застою, как физическому, так и психологическому. Безусловно, можно на некоторое время убрать эти базовые упражнения со своей программы тренировок, и начать заниматься по новому плану тренировок с использованием альтернативных упражнений. Однако, альтернатива, это всего-навсего замена оригинала. Поэтому, я предлагаю не исключать «большую тройку» со своей программы тренировок, а всего лишь разнообразить её. Это поможет увеличить силовые показатели как в жиме лежа, становой тяге, так и в приседании со штангой.

Альтернативные варианты, которые мы сейчас рассмотрим, нужно выполнять после трёх основных базовых элементов. То есть, сделал жим лёжа по стандартной технике, затем сделал альтернативную вариацию данного упражнения. Такой подход нужно применять к каждому из трех упражнений.

Плюсы в том, что вы выполняете больше работы, чем раньше, за счёт чего прогрессируете.  Из-за небольших изменений и коррекций в технике упражнения, оригинал вы будете выполнять правильнее.

СТАНОВАЯ ТЯГА (ВАРИАНТЫ)

Становая тяга – это достаточно тяжёлое упражнение, которое включает в работу огромное количество мышц. Данные вариации помогут вам увеличить становую тягу в классическом варианте, а также повысить свои силовые показатели и поднабрать мышечную массу.

Тяга с использованием платформы

Этот вариант для более опытных атлетов и предназначен для того, чтобы помочь увеличить амплитуду движения вниз. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно взять четыре больших блина, которые будут служить вам в качестве платформы для ног. Встаньте на платформу из блинов, штангу поставьте перед собой. Начинайте выполнять становую тягу по стандартной технике. Если вы забыли, как правильно делать становую, можете посмотреть вот эту статью. При выполнении данной вариации, я рекомендую убавить вес на 10-20 процентов.

Румынская тяга

В этом случае нужно также сбросить вес на 10-20 процентов и выполнять примерно 3-5 подходов по 3-8 повторений. Чтобы разобрать это упражнение более подробно, рекомендую вам перейти по ссылке.

Становая тяга в стойках

Данный вариант значительно сокращает амплитуду движения, так как сама штанга находиться на уровне чуть выше коленного сустава. Из-за сокращенной амплитуды движения, вес можно брать значительно больший, нежели в классическом варианте.

ЖИМ ЛЁЖА (ВАРИАНТЫ)

Вариации для того, чтобы увеличить результат в жиме лежа.

Давайте разберем, как увеличить жим лежа и разнообразить это упражнение. Очень часто данный базовый элемент переоценивают. Безусловно, это базовое упражнение, которое отлично развивает верхнюю часть туловища. Однако, из-за переоценки, это упражнение выполняют слишком часто, забывая про жимы гантелями, различные изолирующие упражнения и т.д. Однако не в этом суть. Чтобы разнообразить свои тренировки и увеличить вес в жиме штанги лежа, я предлагаю внести изменения в свой тренировочный план и добавить несколько вариаций данного упражнения. Если у вас будет достаточно интенсивный прогресс, можно даже поучаствовать на соревнованиях, а для этого, я рекомендую вам ознакомиться с официальными нормативами по жиму лежа вот здесь.

Жим лёжа узким хватом

Сделайте хват более узким, чем в стандартном варианте. Это упражнение будет способствовать развитию трицепсов, которые играют непосредственно важную роль в классическом жиме лежа. Они помогают выталкивать вес с нижней точки. Поэтому, если уделять должное внимание развитию трицепсов, можно побороть «эффект плато» и увеличить жим лёжа в плане весов. Подробнее ознакомиться с этим упражнением вы сможете, перейдя по ссылке.

Жим лёжа с паузой

Принцип выполнения данного варианта похож на приседания с паузой в нижней точке. В нашем случае паузу мы будем совершать немного выше нижней точки, примерно на высоте пяти сантиметров от груди. Можно использовать специальные бруски высотой 4-5 см, чтобы вам было легче сориентироваться.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (ВАРИАНТЫ)

После того, как вы уже изучили классический вариант, и вам он порядком надоел, можно использовать несколько вариантов, которые мы рассмотрим ниже, чтобы увеличить веса в приседании со штангой.

Приседания с паузой

В наше время бодибилдинг развился до такой степени, что уже есть куча вариантов приседаний, которые помогают улучшить показатели и нарастить дополнительную мышечную массу. Одним из таких вариантов являются приседания с паузами.

Во время приседа, атлет должен сделать паузу в нижней точке на несколько секунд, а затем взрывным толчком выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это достаточно тяжёлое упражнение, которое предназначено для более опытных спортсменов. В нижней точке, когда вы делаете паузу, основную нагрузку получают быстрые мышечные волокна (БМВ), в то время как медленные мышечные волокна (ММВ) помогают телу стабилизироваться в данном положении.

Чем больше вы выполняете приседания с паузами, тем больше ваш мозг привыкает к использованию ММВ, а также увеличивает прирост мышечной массы в мышцах-стабилизаторах, которые помогают удерживать тело в определённой позиции, балансировать и сохранять его неподвижным. Выполняя это упражнение, вы увеличите свои результаты в приседании со штангой, добьетесь необходимого прогресса в увеличении силовых показателей.

Приседания со штангой на груди

­­Данный вариант поможет сбалансировать силу ног, увеличить вес в стандартных приседаниях и укрепит верхнюю часть спины. Это упражнение набирает оборотов в связи с все большей популярностью такого спортивного направления, как CrossFit. Также, это важнейший компонент у Олимпийских лифтеров. При выполнении этого упражнения следует брать вес на порядок меньше, чем в стандартных приседаниях со штангой на плечах. Детальней с этим вариантом можно ознакомиться, перейдя по ссылке.

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

www.buildbody.org.ua

Приседания результат — как увеличить

Сегодня нашим консультантом в этом вопросе будет Тони Команд, американец, который показал в приседании результат 382,5 килограмма в весовой категории до 82,5 кг.

Основной причиной того, почему начинающие атлеты и даже пауэрлифтеры с некоторым опытом не добиваются прогресса в приседании, является либо боязнь большого веса, либо перетренированность.

Приседание — это упражнение, в котором можно добиться прогресса только в том случае, когда атлет уделяет должное внимание технике выполнения движения и избегает перетренированности.

Представленная ниже программа предназначается для пауэрлифтера-новичка и атлета средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. «Я чувствую, — говорит Тони Команд, — что спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах: во-первых, научиться тому, как правильно приседать, с учетом особенностей своего костяка; и, во-вторых, обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами. Моя программа поможет вам достигнуть и того, и другого».

Неделя1: 30 % 2×5*, 45×3, 50×1, 55 4×6

Неделя2: 30 2×5, 45×3, 55×1, 65 3×6

Неделя3: 30 2×5, 45×3, 55×1, 65×1, 70 2×6

Неделя4: 30 2×5, 45×3, 55×1, 65×1, 70×1, 75 2×5

Неделя5: 30 2×5, 45×3, 55×1, 65×1, 70×1, 80×1, 85×3

Неделя6: 30 2×5, 45×3, 55×1, 65×1, 70×1, 85×1, 90×1, 100×1

* Вес штанги — 30 % от максимального, в 5 повторениях, двух подходах.

Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле. После этого вам придется поработать еще и в «силовой раме». Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной «седа».

Вот схема ваших приседаний:

Неделя 1, 2, 3, 4, 5: 65 %×3, 85×3, 105×3

На шестой неделе вы пропускаете тренировку в «силовой раме». Кроме того, поскольку приседания выполняются после того, как вы уже сделали приседания со свободным весом, они не требуют разминки. Вес отягощения и число повторений остаются одними и теми же на протяжении всех пяти недель тренировок.

Что же здесь меняется? Ведь нагрузка должна постепенно увеличиваться. Изменения здесь заключаются в высоте установки той пары стопоров, которые определяют глубину вашего приседания в каждой из последующих недель.

Как правило, в «силовой раме» отверстия для стопоров проделаны через каждые 5 сантиметров. Каждую неделю вы опускаете стопоры ниже на одно отверстие. Нет никакого смысла идти до точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже параллельного, под углом примерно в 30 градусов по отношению к помосту.

На первой неделе вы начинаете с той высоты расположения стопоров, которая позволит вам присесть до положения, в котором ваши бедра оказываются не доходящими до параллельной позиции примерно на 7,5 сантиметра. Вы должны так рассчитать перестановки стопоров на «силовой раме», чтобы на пятой неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но все же не достигли критического угла в 30 градусов, о котором сказано выше.

Но это — не главный секрет этой программы. Главное же состоит в том, что техника приседания в силовой раме должна быть как можно ближе к вашему соревновательному стилю. Если вы приседаете на соревнованиях в широкой стойке, то отводите таз назад, причем, начинайте разводить врозь колени с самого начала уступающей фазы движения. Если вы практикуете соревновательный присед в узкой стойке, то с самого начала стремитесь сохранить выпрямленной спину и удерживайте ее в напряженном состоянии по мере опускания в присед.

Старайтесь также удержать тазовую область на воображаемой вертикальной линии, опущенной к полу от грифа штанги.

Но и это еще не все. Вам не обойтись без вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбирать вы сами с учетом ваших традиционно слабых мест в данном движении.

Многие начинающие пауэрлифтеры делают стандартную ошибку, страдая «синдромом культуристической ограниченности». Эта ограниченность выражается в том, что пауэрлифтер рассматривает вспомогательные упражнения как некое средство, которое обязано «накачать» их и придать им хорошую внешность.

Однако, смысл вспомогательных упражнений для пауэрлифтера состоит в том, чтобы укрепить слабые звенья вашего основного соревновательного движения. Кроме того, вы должны выполнять вспомогательное упражнение после того, как добросовестно отработали в стандартных приседах и в силовой раме.

Итак, если вы испытываете трудности в сохранении уверенной стойки перед началом опускания в присед, выбирайте подъемы на носки стоя. Если вам не хватает силы, чтобы выйти из самой нижней точки приседа, выбирайте приседания с паузой в нижней точке, при этом можно пользоваться специальной регулируемой подставкой, которой вы касаетесь ягодицами в нижней точке приседа. Если вы испытываете трудности в преодолении средней части амплитуды приседа, то выберите жимы ногами под углом 45 градусов на тренажере. Если вы слишком резко опускаетесь вниз под воздействием большого веса, то выберите гакк-присед.

Если вы «округляете» спину во время приседания, то выбирайте наклоны вперед со штангой на спине.

Существует множество других великолепных вспомогательных упражнений, которыми можно заменить все те, которые указаны выше. Выбирайте только те, которые отвечают вашим потребностям, и постарайтесь, чтобы они максимально соответствовали слабым местам в данном движении.

Помните: лишь одно вспомогательное упражнение в конце каждой тренировки. «Я всегда делаю один рабочий подход во вспомогательном упражнении, — говорит Тони. — Сначала я проделываю легкий разминочный подход примерно в шести-восьми повторениях. Для следующего подхода я ставлю вес, с которым на предыдущей тренировке я мог работать примерно в шести повторениях, и стараюсь преодолеть его на несколько повторений дольше. Когда техника ваших движений начинает ухудшаться, знайте, что вам пора прекращать работу в подходе.

Это не значит, что вы должны намечать себе 7 повторений или же 15 повторений. Просто идите до предела в этом одном подходе. Когда вы начнете переходить за предел в 10 повторений, добавляйте вес. Это сохраняет азартность выполнения вспомогательных упражнений и делает этот рабочий подход намного более интенсивным. Всегда старайтесь на каждом занятии побить свой предыдущий рекорд повторений».

Есть еще несколько чисто технических хитростей, помогающих повысить эффективность предлагаемой программы.

Правильно используйте пауэрлифтерское снаряжение

С первой по четвертую неделю освоения этой программы можете надевать специальный эластичный костюм, но его плечевые лямки должны быть спущены. И не забывайте про ремень!

На пятой и шестой неделе вы натягиваете эластичный костюм так, чтобы плечевые лямки были на своих местах. Лишь на шестой неделе можно прибегнуть к помощи коленного бандажа или бинтовать коленный сустав эластичным бинтом.

При выполнении этой интенсивной программы вам обязательно нужен качественный отдых между тренировками. Тренироваться надо только два или три дня в неделю и выполнять в одном занятии не более пяти или шести упражнений.

И последнее. Обязательное условие достижения успеха — полная концентрация на выполнении каждого повторения в каждом подходе. Приседание — достаточно сложное упражнение с точки зрения техники, поэтому только полная концентрация позволит вам при работе с большими весами технически верно выполнять все движения.

gsport.org

Как стать сильнее - практические схемы, специальные упражнения и методики увеличения силовых показателей в жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге

Стать сильнее – это, как правило, одна из основных задач, которые ставят перед собой качата. Силовые показатели измеряются в трех базовых движениях: жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой. Поэтому и пытаются увеличить вес в жиме, увеличить присед или становую тягу. Но «сила» - это очень абстрактное понятие, поскольку силовые показатели пауэрлифтера кардинально отличаются от силовых бодибилдера, не говоря уже о показателях силы в других видах спорта, как бокс, или борьба. В этой статье будут рассмотрены причины отставания тех или иных мышечных групп, а так же практические методы увеличения силовых показателей в базовых движениях в диапазоне повторений от 6 до 12 и на разовое повторение с максимальным весом. Огромным плюсом всех этих методик является то, что их не нужно применять отдельно, как, например, методику расширения грудной клетки, а можно просто включить их в свою тренировочную программу.

Чтобы понять, как нужно действовать для того, чтобы стать сильнее, необходимо сперва разобраться с тем, от чего зависят силовые показатели атлета. В первую очередь влияние на предрасположенность атлета к силовым видам спорта оказывает мышечная композиция. Типы мышечных волокон подразделяют по двум критериям: по АТФ-азу миофибрилл и по количеству митохондрий. По АТФ-азу миофибрилл мышцы делят на быстрые и медленные, а по количеству митохондрий на гликолитические и окислительные. Подробно об этом, а так же о том, как составить тренировочный сплит, учитывая особенности тренировок разных мышечных волокон, Вы можете прочитать здесь. Но, поскольку мышечную композицию изменить нельзя, то этот фактор силовых показателей мы принимаем, как данность. Просто один человек больше приспособлен к силовым видам спорта, а другой менее, поэтому прогрессировать они будут по-разному.

Ретро силачи

Фактор, с которым можно работать, чтобы нивелировать отставание той или иной мышечной группы и стать сильнее, это телосложение. Изменить телосложение, конечно, невозможно, но можно применить специальные методики тренировок, которые позволят акцентировать внимание на отстающих участках мышечной группы, и благодаря этому атлет, в конце концов, станет сильнее. Суть в том, что от телосложения зависит длина конечностей, длина мышц и длина сухожилий. Другими словами, у эктоморфа с длинными руками рычаг намного длиннее, чем у эндоморфа с широкой грудью. В связи с этим, эндоморф быстрее прогрессирует в жиме лежа и приседаниях со штангой, а эктоморф с легкостью увеличивает веса в становой тяге. Все просто, если у Вас короткая рука, то полная амплитуда движения в жиме намного короче, чем в том случае, когда у атлета рука длинная. Кроме того, чем длиннее конечность, тем менее равномерно нагрузка ложится на рабочую мышечную группу на разных отрезках амплитуды движения. Вследствие всего этого возникает необходимость в специальной проработке мышечных групп, что позволит устранить все эти недостатки и поможет спортсмену увеличить свои силовые показатели.

Как стать сильнее в жиме

Начнем с самых банальных и простых советов, постепенно переходя к более сложным и профессиональным приемам. Следует сразу подчеркнуть, что базовые приемы самые эффективные и более сложные вещи будут работать только в том случае, если человек применяет правильную базу. Ключевыми факторами для увеличения веса в жиме лежа являются: правильная техника выполнения жима штанги лежа, адекватный отдых между тренировками по времени и качеству, который может позволить организму достичь момента суперкомпенсации. Другими словами, для того, чтобы увеличить результат в жиме, необходимо хотя бы пытаться это сделать. И это не шутка! Многие ребята ходят годами в тренажерный зал и выполняют упражнения с одним и тем же весом, а потом удивляются, что ни силовых показателей нет, ни тем более мышечной массы.

Вам необходимо выбрать тренировочную программу, придерживаться которой Вы будете на протяжении длительного времени. От тренировки к тренировке Вы будете выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же временем отдыха между ними, чтобы тренировка занимала не больше 50-60 минут. Единственное, что Вы будете пытаться изменить в своей тренировке – это либо рабочий вес на снаряде, либо количество повторений. Желательно прогрессировать за счет веса, но это не всегда возможно. Например, Вы смогли увеличить вес на 2кг в первом подходе, во втором подходе Вы выполнили не 8 повторений, как на прошлой тренировке с меньшим весом, а только 6 повторений, после чего скинули эти 2кг и сделали третий подход. Соответственно, на следующей тренировке Вы возьмете тот же вес, сделаете в первом подходе все 8 повторений, во втором попытаетесь сделать 7, затем скинете вес и выполните 8 повторений. В первом случае прогресс происходит за счет веса, во втором за счет повторений. Но для того, чтобы прогресс стал возможен, необходим тренировочный дневник, в котором Вы будете фиксировать свои результаты, пытаясь их «побить» на следующих тренировках, а так же получите возможность отслеживать эффективность тренинга.

Методики увеличения жима лежа

Дожимы – это одна из наиболее часто применяемых методик тренировки жима лежа, поскольку, как правило, проблемы возникают именно в верхней части амплитуды движения. Связано это с тем, что в процессе выполнения упражнения тратится энергия и, соответственно, в конце амплитуды её значительно меньше, чем в начале. Кроме того, поскольку выполняя дожим, атлет работает в короткой амплитуде, то и веса он может взять более значительные, за счет чего атлет «привыкает» к более большим весам. Существует, так называемый, сухожильный орган Гольджи, который лимитирует максимальный предел усилия, которое могут развить мышцы. Нужен он для того, чтобы обезопасить человека от травмы, поскольку запредельные веса всегда чреваты травмами. Возможно, Вы слышали про то, как люди совершали невероятные поступки в состоянии аффекта. Вот это яркий пример того, на что способно наше тело, но мозг не позволяет аккумулировать столько энергии, поскольку это очень опасно. Тем ни менее, немного «обмануть» организм можно.

Силовой жим

Дожимы обычно делают с доской, но в таком случае происходит отскок, вследствие чего нагрузка в разных участках амплитуды движения становится разной, поскольку атлету приходится прилагать разное усилие. Если же Вы хотите стать сильнее на протяжении всего движения, то лучше доску не использовать. Именно так тренируется Владимир Кравцов, который на практике доказал, что он знает, как правильно построить тренировку жима лежа. Собственно, если Вас интересует развитие максимальных силовых показателей в разовом повторении, то тренировки жима по Кравцову это один из лучших вариантов тренировочных сплитов. Итак, первым методом, которым должны воспользоваться атлеты с длинными конечностями, чтобы увеличить вес в жиме штанги лежа, это дожимы. Выполнять дожимы можно раз-два в две недели, в зависимости от тренировочной программы.

Недожимы – это тоже важная техника, которую используют для увеличения силовых показателей в том случае, когда атлет не может сорвать штангу с груди, что, как правило, является проблемой эндоморфов, с широкой грудью и короткими руками. В данном случае необходимо выполнять жим лежа в укороченной амплитуде. Важным моментом является то, что штангу нельзя просто «бросать» на грудь, негативная фаза должна быть долгой и подконтрольной. Вы быстро срываете вес вверх, но опускаете штангу не меньше 2 секунд. Выполнять можно раз в неделю.

Негативные повторения – это упражнение, которое выполняется в тренажере Смита, с помощью двух напарников. Напарники берут на себя нагрузку в позитивной фазе упражнения, поднимая штангу вверх, а атлет медленно опускает штангу на грудь, сопротивляясь весу только в негативной фазе. Само собой, что вес на штанге должен быть существенным. Упражнение так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи. Включать негативные повторения в тренировочный сплит рекомендуется раз в 2 недели и с перерывами в 2 месяца. То есть, два месяца Вы потренировали грудь с помощью негативных повторений, а затем 2 месяца их не выполняете.

Цепи и веревки – это один из лучших способов тренировки груди, особенно тем, у кого длинные конечности. В общем, тем, у кого проблемы с ростом силовых показателей груди. Чтобы стать сильнее, необходимо равномерно увеличивать силовые показатели, а длинные рычаги сделать этого не позволяют. Цепи и веревки нивелируют этот недостаток телосложения. Суть в том, что нагрузка перманентно увеличивается в ходе амплитуды движения, что позволяет развить скорость. В нижней фазе нагрузка небольшая, поскольку цепь лежит на полу, а веревки не натянуты, поэтому атлет может развить большую скорость, а в верхней фазе нагрузка увеличивается, но за счет скорости удается её преодолеть. Рекомендуется использовать цепи, поскольку легче подобрать их таким образом, чтобы с обеих сторон создавалась равномерная нагрузка. Цепи для этого должны быть одинаковой длины и одинаково весить, а прорезиненные веревки необходимо подбирать по жесткости, что, конечно, затруднительно.

Жим с цепями

Статика – это настоящий способ обмана сухожильного органа Гольджи. Суть упражнения заключается в том, чтобы взять наибольший вес и просто удерживать его. Само собой, что выполнять это упражнение необходимо с помощью напарника и, лучше всего, в тренировочной раме. Выполнять упражнение можно раз в неделю, поскольку оно нагружает ЦНС. Мышцы от этого упражнения не станут сильнее, но психологически Вам будет гораздо легче прогрессировать нагрузку.

Синглы – это разовые повторения, которые выполняются с максимальным весом. Этот прием применяют для тренировки «настоящих» быстрых мышечных волокон. Тренироваться с такой техникой имеет смысл не чаще раза в две недели, поскольку перегружается ЦНС и, хотя мышцы не ощущают перегрузки, но, если атлет будет тренироваться чаще, то очень скоро ощутит перетренированность. Доходить до максимального веса необходимо в течение 5-6 подходов, в которых атлет не достигает отказа, после чего выполняется подход на одно отказное повторение.

Расширение грудной клетки – это не столько способ стать сильнее, сколько способ увеличить потенциал роста своих силовых показателей и мышечной массы груди. К сожалению, основной эффект от этой методики можно получить до тех пор, пока не закрыты зоны роста костей, то есть в возрасте от 16 до 25 лет. Тем ни менее, после того, как зоны роста закроются, можно увеличить подвижность ребер, за счет чего грудная клетка так же немного увеличится. Подробнее об этом Вы можете прочитать здесь.

Формирующие упражнения – это то, что в пауэрлифтинге называется «подсобка». Мало, кто знает, но в жиме лежа важную роль играют широчайшие мышцы спины, которые, собственно, берут на себя всю нагрузку пока локти находятся за корпусом. В верхней фазе упражнения нагрузку берет на себя трицепс, поэтому мы и рекомендовали не разгибать полностью локти в жиме. Так же нагрузку получают плечи, трапеция, ноги, бицепс, предплечье и даже пресс. Конечно, речь идет в первую очередь о силовом жиме, когда атлет встает на мост, вследствие чего все вспомогательные мышцы включаются значительно больше, но и в бодибилдеровском варианте они играют важную роль. С другой стороны, если Ваша цель исключительно гипертрофия мышц, то Вам наоборот надо постараться изолировать грудь, как можно сильнее, и Вас вес на штанге должен интересовать только, как способ создать необходимый стресс для запуска синтеза белка.

Крутой парень

Если же Вы ставите перед собой целью стать сильнее, то жим следует выполнять именно пауэрлифтерский. Причем, увеличить силовые показатели таким образом намного легче, после чего, когда Вы вернетесь к обычному жиму, то заметите, что увеличили вес в жиме и в классической технике. Из формирующих упражнений следует в первую очередь уделить внимание тем, которые имитируют жим: жим узким хватом и армейский жим. Эти упражнения помогут «пробить» верхнюю точку, а для проработки срыва штанги необходимо выполнять тягу штанги к поясу. Так же обязательно тренируйте предплечье и бицепс, которые позволят крепче держать штангу, за счет чего удастся аккумулировать больше энергии. Не забывайте и про среднюю и заднюю дельты, это не поможет стать сильнее, но поможет избежать травмы плечевого пояса.

Итоги: в жиме штанги лежа у людей с длинными конечностями возникают проблемы в верхней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо выполнять дожимы, использовать цепи и уделять особенное внимание тренировке трицепса. У людей с короткими руками и широким корпусом, как правило, возникают трудности в нижней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо для развития силовых показателей выполнять недожимы и тренировать широчайшие мышцы спины. Все описанные выше техники подходят в первую очередь для развития силовых показателей в пауэрлифтерсом жиме лежа, поскольку стать сильнее – это задача пауэрлифтера, а бодибилдер рассматривает веса только с точки зрения того, насколько они эффективны для роста мышечной массы. Поэтому, если Вы хотите увеличить вес в жиме, то выполнять Вы должны пауэрлифтерский жим штанги лежа.

Как стать сильнее в приседаниях

Ноги являются самой важной частью тела в бодибилдинге и пауэрлифтинге, хотя их обычно недооценивают. Дело в том, что ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому от их массы зависит результат тренировок и других мышечных групп. Если же речь идет о силовых показателях, то от силы ног зависит не только результат в приседаниях со штангой, но и в становой тяге, больше того, тренировка ног поможет увеличить результат в жиме! Проблемы с тренировкой ног, как правило, возникают у атлетов с длинными конечностями, поскольку длинный рычаг вынуждает прикладывать больше усилий для того, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде. Об этом уже было сказано выше, но здесь этот момент ещё более принципиален. Суть в том, что приседания являются самым длительным по времени упражнением, поэтому в верхней точке атлету будет катастрофически не хватать энергии. Если в жиме можно встать на мост и сократить тем самым амплитуду движения, чем нивелируется преимущество людей с короткими руками, то в приседаниях такой техники не существует. Но зато в приседаниях можно развить скорость, с помощью которой удастся пройти проблемные участки амплитуды движения.

Следующая страница

fit4power.ru


Смотрите также