Важные аспекты в тренеровке жима лежа. Использование цепей в пауэрлифтинге


Важные аспекты в тренеровке жима лежа. | PowerLifting | Do4a.com

По просьбе администрации сайта do4a.com и некоторых интересующихся людей, я решился написать статью про жим штанги лежа, разобрав в ней на мой взгляд самые важные аспекты, которые помогут стабильно прогрессировать и увеличить ваш результат в этом упражнении. Для одних данная статья может показаться обыденной и неинтересной, а кто то другой наоборот найдет целый клад знаний, который возьмется себе на вооружение и будет применяться в дальнейшем на практике.

И так начнем, я буду поочередно, в логической последовательности выделять те моменты моменты на которых хотел бы заострить ваше внимание и давать им подробное объяснение, опираясь в своих мыслях на прочитанный мною материал из книг, других статей,фильмов, общения с именитыми жимовиками на форуме powerlifting.ru и личной практики всего вышеперечисленного.

1) Если вы хотите понастоящему мощьный жим и справляться с большими весами, то помимо грубой физической силы вам нужно развивать и скоростные качества. Именно начальная скорость в жиме играет очень важную роль, чем быстрее ускорение штанги в самом начале движения, тем будет больше энерция, чем больше энерция, тем быстрее будет двигаться штанга, чем быстрее двигается штанга, тем меньше тратится сил на ее подъем. а)Для того, чтобы развивать эту самую скорость, можно делать следующую вариацию жима лежа: -Жим 50-60% от максимума + цепи или же резиновые жгуты. Само упражнение выполняется в зрывном стиле, 10-12 подходов на 3 повторения, отдых между подходами делается 30-60 секунд. Повторюсь, тут самое главное отработать все повторения во всех подходах с максимально высокой скоростью, чтоб аж штанга вылетала вверх, именно тогда от этого упражнения будет толк!

Так же можно после основной работы снять цепи и сделать теже 50-60% на максимальное количество повторений, вы почувствуете, что веса в ваших руках как будто и нет, это и есть развитие скорости,ну а хули вы хотели... Лично я увидел, чтото наподобие в фильме Луи Симмонса, попробывал на практике, почувствовал, что жать стало намного легче и использую по сей день.

б)Для того чтобы развить силу в данном движении, помимо тяжелых жимовых многие люди включают в свой тренеровочный план следующие фишки: -Синглы. Это на мой взгляд очень серьезное упражнение для развития силы, синглы не наращивают мышечную массу, они заставляют работать уже имеющиеся мышцы с повышенным КПД. Другими словами мы тренеруем мозг давать более сильный нервный импульс по нервным волокнам, которые иннервируют данные мышцы.На практике это делается следующим образом: берется вес около 85-90% от вашего максимума и выполняются 2-3 подхода на 1 раз, синглы ставятся после основной проделанной работы.

Я делаю немного иначе, ставлю их вконце тяжелых и средних тренеровок, прибавляя вес к рабочему с учетом на то, что я смогу пожать его быстро и без особого труда на 1 раз. НЕ ПУТАЙТЕ СИНГЛЫ И ПРОХОДКУ,ЭТО ДВЕ РАЗНЫЕ ВЕЩИ. Рекомендую делать отдых между этим упражнением в 5-7 дней.

-Жим на ММВ (медленные мышечные волокна): суть сего изобретения состоит в том,что спортсмен берет вес примерно в 40% и работает 30 секунд в постоянной статической нагрузке. Это достигается следующим образом, штанга должна не доводиться до груди примерно на 5 см, а в конечной точке руки не должны выпрямляться в полную длинну, не доходя до верхней точки 5-10 см.

Работа должна идти в небыстром темпе и именно в этом диапазоне движения ( если непонятно написал, то прогуглите в интернетах и там вам Грачев на видео все доходчиво объяснит). Лично мне это упражнение не понравилось, но его в своих подготовках использует Дядя Вова и говорит, что это нереально крутая тема, нусс... есто его мнение.

в)Работа на укрепление связок(в основе лежит статическая нагрузка), на мой взгляд очень важный компонет в развитии силы, чем больше и крепче ваши связки, тем с более великим весом вы сможете справиться! И без них никакие объемы вам не помогут, заебали! Объемы будут решать только в том случае, если они у вас прикрепленны стальными тросами к кости! Для достижения этой цели используют следующее подспорье:

-Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение, но эффективное. Метод позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах.Делается это так: на штангу устанавливается вес 105—110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, самостоятельно опускаетсяна грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги! Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опусканияштанги ее изо всех сил помогает поднять ваш подстрахуй.

Сил на самостоятельный подъем, если негатив выполнен добросовестно, оставаться не должно совсем! И так два подхода по одному повторению, не более! Делается такое чудо 1 раз в две недели, если переборьщить то вы нахрен порветесь или перетренеруетесь, так что осторожно с ними! Я применял это упражнение и скажу одно руки и грудные трещат по швам... а на следующий день ваши связки просто охуевают, ну раз охуевают значит крепнут!)))) Так что одобренно!)

-Срыв штанги со стоек. Наверное полезное упражнение=)))) В мышцах и сухожилиях существуют рецепторы-анализаторы нагрузки, они работают как ограничители скорости в машинах, то есть не дают мышцам работать на 100%, и в ходе тренировок вы приучаете эти рецепторы к большему весу, и собственно это путь к увеличению силы. Кроме того,это тренировка связок и сухожилий, которые играют огромную роль. Ведь какой бы большой и сильной не была мышца, она не разовьет той силы, которую не способновыдержать ее сухожилие.

Выполняется следующим образом: берется 120-130% и срывается со стоек, удержание в таком положении длится от 10 до 15 секунд, за ето время ваши руки будут трещать и вам будет хуево, но зато у вас будут в недалеком будующем крепкие связки... наверное... Было время когда это упражнение делал каждую тяжелую тренеровку, но оценить его значимость на все 100% не могу, так как прогресс шел и без него, с ним тоже шел, так что хз, но как разнообразие в тренеровках это самое то!

-Жим с уступательным движением. Нереально классное упражнение, его даже делает сам Сарычев, узнал ето я после того, как его практиковал около двух месяцев, гений хуле !)Суть тут в следующем: вес не должен быть нереально большим, штанга должна идти до груди примерно 5 секунд, не меньше и подъем совершается самостоятельно, без помощиподстрахуя. Самые сложные секунды когда штанга идет в непосредственной близи от груди там и заостряем внимаение,а верхнюю фазу можно пройти и побыстрее. Мне это упражнение пришлось по душе сразу же и от него я чувствую реальную прибавку!

Лично я добавляю к нему еще и паузу, из этой комбинации получается нереально адовая вещь!)))

p.s. в одну тренеровку можно включать только одно из этих упражнений, два или более будет перебор и вы тупо загоните себя в тупик! Также на связки можно заебенить на блокетрицепс небольшим весом на 35-45 раз,в неполной амплитуде, я делаю и руки становятся жоще с каждым днем, если считаете,что я полоумен и идиот то это ваше право,я говорю лишь свое мнение исходя из личной практики.

2) Разберем какие фазы движения выделяют в жиме лежа и как их можно подтянуть при помощи различных упражнений. Выделяют срыв штанги с груди и её дожим, между ними находится мертвая точка, не у всех, но все же она есть.

а) Если у вас плохой сры, то вам необходимо взять на заметку следующие упражнения: -ЖИм с паузой на груди.Пауза может быть от двух до трех секунд, более длинной ее делать не следует, так как может лопнуть голова. Пауза делается на задержанном дыхании, при полном напряжении мышц. Жим с паузой можно применять в своей программе на рабочих подходах, либо после своей проги, сделать два сингла с паузой. Когда я начал включать данное упражнение,я почувствовал бешенный скочок в результате, а именно в срыве штанги с груди.

Если сочетать это упражнение со скоростными жимами, то получится нереальная связка и будут идти хорошие результаты, так как появится начальная скорость движения от которой и будет зависит дальнейший результат. Может конечно со мной не согласиться, но я выражаю исключительно свое мнение.

-Жим в силовой раме с использованием цепей. Тоже нереально крутое и универсальное упражнение, которое помимо срыва увеличивает крепкость связок, тренерует дожим, срыв и прохождение мертвой точки. Это упражнение выполняется следующим образом, ставится лавка в силовую раму и регулируем высоту стоек таким образом, чтобы штанга не доходила до груди примерно 5 см, вешаем цепи,чтобы они лежали на полу, так будет больше пользы, так как нагрузка будет расти постоянно и жмем.

Что важно: в этом упражнении, жим начинается с расслабленного положения, поэтому надо вытерпеть некоторое время, требуемое для включения всех мышечных групп, и если вы уперлись, а вес ни с места, не отчаивайтесь! Терпим и штанга поползет. Опускать вес надо плавно, и внизу снова расслабиться и тд. После такой вздрючки буду болеть титечки несколько дней,но это того стоит! Застой и вякая другая шляпа пробивается в раз, а если у вас нету застоя, то разнообразие в тренеровках вм не помешает и от него будет только лучше.

б) Если у вас страдает додим, то вам читать ниже. -Жимы с бруска. Высота бруска меняется и ставится индивидуально, я предпочитаю, чтобы расстояние от груди и конца бруска было 10-15см, а делать его с обычной штангой или же с цепями или резинками это личное дело каждого, кому как нравится. Бытует такое мнение, что дожимы нужны только для спортсменов которые выступают в экипировке, а для б/э жимовиков они не нужны. Тут я точно утверждать не могу, но Б.И. Шейко настаивает на том, что это незаменимое упражнение в любой подготовке на жим. Еще известно, что на Битву чемпионов,которая пройдет 30.06.2012г. Кирилл Сарычев под руководством Шейко ебашит эти самые дожимы, а также жимы с уступательными движениями. Посмотрим что он покажет на помосте и сделаем выводы. =)))

3) Построение плана тренеровок и значение легких жимовых дней.Самое главное, что хочется отметить в этом вопросе то, какие мышцы больше всего учавствуют в этом движении. Все сугубо лично и я разберу свой вариант, так как много зависит от техники(положение локтей по отношению к туловищу) и моста. Я распределяю нагрузку в своей программе следующим образом: один жимовой день идет акцентна проработку груди, трицуля в этот день тоже задействуется, только в легкую + на базовом упражнении.

В другой жимовой день хуярим по черному над трицулей,а грудь затрагиваем легонько + так же учитываем нагрузку с базового упражнения. В один из этих дней запихиваем подсобку на дельты, их я ставлю в день груди и ставлю акцент на проработку переднего пучка дельт, ну и немного среднего. А в день трицуль добавляю бицулю,от этого руки становятся более жесткими, нраааавится. В дни между тренеровками жима идет проработка спины и ног, но в один и другой день большее внимание уделяется широчайшим мышцам и задним дельтам. Это вкратце.

Следующий момент котрый заслуживает не меньшего внимания это то, что планируя всю подготовку нужно обязательно расставить дни жима так, чтобы организм мог востановиться между основной работой.Исходя из этого я выделил для себя оптимальную на мой взгляд схему тренеровочного плана: Т-С-С-Л тренеровки жима. На практике это вглядит так: мы выполнили тяжелую тренеровку и заебанные пошли домой, в среду у нас спина, в этот день трицуль и грудь отдыхают, заебись, до следующей жимовой тренеровки 3 дня, на 4-ый день можно спокойно повторить нагрузку и выполнить среднюю тренеровку жима.

Далее идет два дня чичтого отдыха и внось жимовая тренеровка, следующая жимовая тренеровка легкая, она предназначена для потдержания жимовых мышц, накачки в них крови и не более, заебываться на ней НЕЛЬЗЯ! Между С и Л тренеровками стоит день ног => жимовые мышцы так же не заебываются и тут видно, что отдых от последней рабочей (С) тренеровки до следующеей тяжелой составляет 6 дней и за ето время вы полностью востановитесь и сможете хорошенько отъебашить САМУЮ ВАЖНУЮ тяжелую тренеровочку в вашем плане.

-Задняя и средняя дельты, широчайшая, бицуль - стабилизаторы, помогают удерживать штангу и четко контролировать ее во всех фазах движения.

-Трицуль, грудь и передняя дельта - поднимают штангу вверх.

СХЕМА ТРЕНЕРОВОЧНОГО ПЛАНА.Первый микроцикл , НЕДЕЛЯ -11)Понедельник:-Жим (т): начинаю отсчет рабочих весов примерно от 75-80%, работа начинается в следующем повторном режиме -4х4 , когда пройдет микроцикл(две недели) и начнется следующий, то мы увеличиваем вес от 5 до 10кг и изменяем количество подходов и количество повторений, плавно.

-Жим в силовой раме с цепями или Дожимы с бруска: Если этосиловая рама то выбираем вес, чтобы шло тяжело и спортсмен мог выполнить 2 тяжелых жима. Ну а если вы выбрали дожимы с бруска, то берете вес в районе 100-110% , просите чтобы вам подержали брусок и жмете.

-Жим гантелей (т): берутся тяжелые гантели и работа ведется на 4-6 повторений. ЭТО ОСНОВНАЯ РАБОТА, дальше подбираете подсобку, я люблю в этот день ставить жимы стоя и махи гантелями.

2)Вторник- отдых

3)Среда: день спины. -Тяга штанги в наклоне -Рычажная тяга -Нижний блок -Верхний блок -Трапеция со штангой Тут идет простой кач, работаем в диапазоне от 8 до 10 повторов, акцент в эту тренеровку ставится на широчайшую.

4)Четверг - отдых

5)Пятница - средняя тренеровка жима -Жим узким хватом: в зависимости от веса на штанге выбираете работу от 4 до 8 повторений. -Трицуль на блоке -Трицуль сидя с гантелей -Бицуль со штангой -Бицуль с гантелями6)Суббота и воскресенье - отдых

Первый микроцикл , НЕДЕЛЯ -21)Понедельник:-Жим(ср): В первом микроцикле начинаем отсчет от 65%, работать начинаем в повторном режиме 3х8, в следующем микроцикле так же прибавляем вес и меняем количество повторений и подходов. Пример от 100кг: 65кг 3х8 - первый микроцикл70кг 4х6 - второй микроцикл и тд. -Жим с паузой на грули: если в реднем жиме была работа на 8 повторений, то добавляем около 10кг на рабочий вес и делаем парочку подходов с паузой в три секунды.-Пампинг груди +ее растяжка-Задняя дельта на "бабочке"

2)Вторник - отдых

3)Среда. День ног и закачки широчайшей-Присед со штангой-Жим погаами-Блоки на ноги-Подтягивания широким хватом-Тяга верхнего блока обратным хватом

4)Четверг - отдых

5)Пятница день легкого жима-Жим(л) - 50% или же жим на скорость с цепями (он описан выше)-трицепс на блоке(л)-бицуль (ср)-махи с гантелями(ср)-передняя дельта(ср)

6)Суббота и воскресенье - отдых

После отдыха начинается новый микроцикл, в котором мы прибавляем рабочие веса в каждом упражнении.

Еще по времени отдыха между подходами в тяжелой тренеровке... 10 минут! не 2 и не 3 , а 10!!! =))) Цель же не запомпавать мышцу, а пожать запланированный вес и стать сильнее ;)Есть еще интересные моменты или может, чтото упустил, но печатать надоело =)))) Счастливой тренеровки жима !)

p.s. Ребят, заходим и наблюдаем http://vk.com/granit.prod мне кажется будет интересно + наглядно будут отраженны вышеописанная подсобка. Не стесняйтесь !)

 

do4a.com

Рубрика «Отвечают знатоки»: цепи

От вас – вопрос, от нас – ответ сведущих в данном вопросе спортсменов. Оставляем свои вопросы в комментариях под этой статьей и в специальных темах по ссылкам:

– https://vk.com/topic-11856338_34874622– https://vk.com/topic-24776055_34676919

Сегодняшний вопрос звучит так:«Уважаемые знатоки, проблема со спазмированием спины в последний месяц. Подняли воду, углеводы, принимали миорелаксанты, убирали нагрузку, но все равно, как только даешь нагрузку в приседе и тяге, спазмируется спина (поясница). Вопрос к знатокам: в чем причина и как это исправить?»

Андрей Коновалов, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу IPF (ФПР):

db09caba799c473ccd44a5a57fd0160b.jpg«Приветствую тебя, искатель прогресса! Рекомендую использовать вес штанги с цепями в диапазоне 75–100 %, вес самих цепей подбирается индивидуально, согласно "мертвой точке". Цепи нужны для отработки способности борьбы с весом как раз в "мертвой точке", также чтобы подразгрузить мышцы, суставы и связки, которые участвуют в нижних амплитудах. При этом вес цепи – 10–30 % от суммарного веса снаряда (штанга плюс цепи). Присед и жим не рекомендую делать с цепями: слишком деструктивные действия для локтевых суставов и примыкающих сухожилий в жиме и слишком слабый эффект в приседе, так как больше приходится уделять внимание удержанию техники, нежели мышечной работе. Также могу заверить, что использование резины в качестве альтернативы цепям является более эффективным: более плавная работа, стоят дешевле, чем цепи. Цепи эффективны в различных вариантах становой тяги».

Влад Соловьёв, мастер спорта России по пауэрлифтингу, победитель международного турнира по жиму лежа FIBO POWER EUROPEAN STRONGEST BENCHPRESSER 2015:

50417ebb88681e3427b7b4a2f3a443da.jpg«Добрый день! Цепи – очень хорошая вещь, и я довольно часто использовал их в своей подготовке. Я рекомендую использовать цепи в диапазонах от 70 % и выше, ниже не вижу смысла. Так как основная фишка цепей – это возрастающая нагрузка, следовательно, тренируясь с цепями, мы отрабатываем взрывную силу, учимся по максимуму работать до конца. Я рекомендую использовать цепи в жиме и в тяге. Присед – динамичное движение и по амплитуде самое длинное, можно легко травмироваться. А вот нарабатывать дожимы и дотяги с цепями очень хорошо. Сколько цепей использовать – зависит от разового максимума. Чем выше результат, тем больше цепей нужно. Главное – это чувствовать, как возрастает вес во время движения. Из упражнений это жим с цепями, жим на бруски с цепями, ну и аналогично жиму, тяги с цепями и тяги с плинтов или подставок с цепями. P. S. Не покупайте больше цепи, в них нет смысла. Ваша задача – обеспечить возрастающую нагрузку лишь на малом участке. Прилагаю видео, чтобы было понятнее».Александр Клюшев, самый сильный человек России 2008 и 2011 годов:00cb097fe9be50197c9ce4c9db065ebf.jpg «Всем привет! Скажу честно, цепи есть, но не пробовал их использовать. А использовать их хорошо в тягах, приседах и жимах лежа. Так что, думаю, вам стоит их попробовать. В процентовке это, думаю, с весами 55–65 %».

Роман Абиджба, мастер спорта по пауэрлифтингу, чемпион России по жиму лежа IPF (ФПР):

fa7a650e33e20a44f36d10d3355f33aa.jpg«Цепи - очень хорошее упражнение для развития силы! Цепи лучше включать на этапе объемной подготовки, то есть где-то в ее середине. Как правило, цепи используют не на максимальных весах, а примерно 60-80 % от максимума. В каждом зале цепи разные, от 10 до 50 кг, я бы советовал использовать что-то среднее - 20-30 кг. Обычно цепи используют в базовых упражнениях (присед, жим, тяга) для максимальной отработки верхней точки движения!»

Василий Грищенко, президент Ассоциации российских силачей:

1818d3adeecef52ae9a56f2f80e27f20.jpg«По цепям хороший опыт есть в тренировке жима лежа и становой тяги. Обычно тренировки делали на 70 процентах от максимального веса, соответственно, вес цепей подбирали так, чтобы конечная фаза упражнения была близка к 100-процентному максимуму. В подходах не больше трех повторений, и такие тренировки должны быть не чаще одного раза в две недели».

Антон Солодов, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу ФПР (IPF), один из сильнейших супертяжеловесов России:

58edf8583350802eb0348f5ab4fc20bc.jpg«В своих планах для спортсменов я не использую цепи. Поэтому я не силен в том, что не использую. На мой взгляд, арсенал вспомогательных и подводящих упражнений для жима огромен, в силу этого не склонен переоценить КПД данных упражнений с цепями».

Дмитрий Головинский, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу WPC и AWPC Украины:

0224d39d95cc84924740da8235c5a684.jpg«Жим с цепями – отличное специальное вспомогательное упражнение для жима лежа. Прежде чем включить данное упражнение в комплекс подготовки, как и в отношении любого другого, нужно конкретно представлять, какое специальное воздействие оно способно оказывать. В данном случае это:1. За счет добавления веса на штангу по мере выжимания снаряда данное упражнение может использоваться для увеличения силы в дожиме. В таком случае целесообразно работать в среднетяжелом режиме интенсивности в целевой процентовке 50–85 % и количестве повторений от 2 до 6;2. За счет облегчения нижней фазы амплитуды атлет приобретает возможность развить дополнительную скорость на срыве. Важнейшим качеством жимовика, когда идет речь о работе с большими весами, является максимальное усилие при выжимании. Это обеспечивает равноускоренное движение снаряда, независимо от веса. Работа с цепями в динамическом (взрывном) режиме позволяет развивать данный навык. Работайте для реализации данной цели в диапазоне 30–60 % по 2–4 повторения в подходе;3. За счет того, что цепь раскачивает снаряд и ложится на пол в разное место, значительно возрастает нагрузка на мышцы-стабилизаторы. Соответственно, этот момент нужно учитывать при планировании нагрузок. Если добавляется жим с цепями, то нужно пересмотреть имеющуюся нагрузку на стабилизаторы (мышцы предплечий, бицепс, спина, дельты) в сторону уменьшения.Жим с цепями – хорошее движение, позволяющее атлету улучшать свои качества в базовом жиме лежа. Актуально оно для атлетов уровнем выше среднего или высокого и позволяет решать широкий спектр задач спортивной подготовки. Лично я, особенно в последнее время, использую жим с цепями постоянно. Вы же решайте сами и делайте вывод о внедрении, основываясь на своих сильных и слабых сторонах, особенностях техники и результата. Удачи!»

www.ironworld.ru

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПАУЭРЛИФТИНГА

ОСНОВЫ

И НЮАНСЫ

ПАУЭРЛИФТИНГА

ИЗДАНИЕ №1

 

Автор: Тимко Илья. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. ПРЕДИСЛОВИЕ.. - 3 -

2. ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПАУЭРЛИФТИНГА.. - 5 -

2.1 Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге. - 5 -

2.2 Пауэрлифтинг - история и классификация упражнений.. - 6 -

2.3 Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям.. - 7 -

2.4 Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге. - 10 -

2.5 Сколько может дать экипировка в пауэрлифтинге?. - 13 -

2.6 Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу. - 16 -

2.7 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?. - 19 -

2.8 Нормативы по пауэрлифтингу, жиму лёжа, становой тяге и приседаниям.. - 21 -

 

3. ПРИСЕДАНИЯ.. - 24 -

3.1 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?. - 24 -

3.2 Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге. - 25 -

3.3 Приседания со штангой – устранение слабых мест. - 27 -

3.4 Приседания со штангой – спорные моменты.. - 28 -

 

4. ЖИМ ЛЁЖА.. - 30 -

4.1 Как увеличить жим лёжа?. - 30 -

4.2 Планирование тренировок в русском жиме. - 32 -

4.3 Жим штанги лёжа – варианты исполнения. - 35 -

 

5. СТАНОВАЯ ТЯГА.. - 37 -

5.1 Становая тяга – увеличиваем результат. - 37 -

5.2 Становая тяга – сумо или классика?. - 38 -

5.3 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали.. - 40 -

 

6. ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ.. - 42 -

6.1 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков. - 42 -

6.2 План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых. - 44 -

 

7. ПРИЛОЖЕНИЯ.. - 46 -

7.1 Бесплатные видео курсы от партнёров нашего сайта. - 46 -

7.2 Скачать последнюю версию этой книги.. - 47 -

7.3 Скачать остальные книги.. - 47 -

7.4 Поддержите проект! - 48 -

 

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья, мне 29 лет и я являюсь автором сайта tvoytrener.com. Книга, которую вы сейчас читаете, представляет собой сборник статей, опубликованных на нём. Это значит, что все эти статьи вы можете найти на ресурсе tvoytrener.com. Под каждым заголовком есть соответствующая ссылка. Кроме этого, присутствуют «местные ссылки» между главами. Это сильно облегчает перемещение по книге.

Статьи никак не связаны друг с другом. Это значит, что читать вы их можете вразброс. Почти все они (за очень редким исключением) написаны мной лично. И все они служат одной цели – помочь вам создать красивое тело. О котором вы всегда мечтали.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело)

Тренерский стаж - 7 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок - 15 лет. Пауэрлифтинг. Гиревой спорт. Силовое многоборье.

Образование - Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения - КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Начал я заниматься в 1999г. при собственном весе 47 кг. Сейчас вешу 102 кг. Спорт сильно изменил мою жизнь. И я уверен, что в лучшую сторону. Четырнадцать лет назад, перешагнув порог тренажерного зала с целью "качнуть бицуху", я конечно и не подозревал что стану тренером и чемпионом России. Оба эти звания тогда казались мне недостижимыми. Дядьки которые подымали по 200кг были для меня инопланетянами. А объем знаний, достаточный чтобы тренировать, казался мне необъятным. Хотя и сейчас, чем больше я узнаю, тем яснее понимаю, сколь много мне еще предстоит узнать. И когда я понял, что могу быть тренером - мне очень понравилась эта мысль. Вот так я и стал им )

Раньше мне казалось, что тренер - это всегда профессионал своего дела, очень добросовестно относящийся к своей деятельности. Но потом я понял, что частенько это не так. Много людей хотели бы начать тренироваться. Но, не имея элементарных знаний из этой области, иногда или занимаются сами, или попадают к такому горе-специалисту. Результат, сами понимаете какой. В лучшем случае - никакого. В худшем - травмы.

Надеюсь, что мои труды не пропадут даром. И здесь вы найдете ответы на многие ваши вопросы. Желаю удачи всем кто занимается силовыми тренировками: мужчинам и женщинам, спортсменам и просто любителям потягать "железо".

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Льва Либеранта, МС по пауэрлифтингу

2. Михаила Брылина, тренера и МС по пауэрлифтингу

 

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

 

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПАУЭРЛИФТИНГА

ОГЛАВЛЕНИЕ

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Слишком много внимания уделяется жиму лёжа

Многие забывают или упускают из виду, что в силовом троеборье выигрывает не тот, кто много жмёт или много приседает. А тот, кто в сумме соберёт больше. Это вроде бы должно быть очевидно для всех. Вместе с тем, практика показывает, что прибавить 10 кг в приседаниях или становой тяге гораздо легче, чем в жиме лёжа. Оно и понятно. Ведь в жиме работает гораздо меньше мышц, чем в остальных соревновательных упражнениях.

Основные мышцы, определяющие результат в пауэрлифтинге, - это спина, ягодицы и ноги. На них и нужно уделять примерно 60% - 70% тренировочного времени. Причём это касается не только новичков, но и более опытных. А остальные 30% - 40% - грудь, плечи и руки. А новички, как правило, делают всё наоборот.

Мало подсобных упражнений

Я считаю, что на первом этапе подготовки надо стараться выполнять больше различных упражнений на все группы мышц. Включая такие, как шея, голень и предплечья. То есть нужно стараться развивать всё тело от пяток до ушей. Так вы закладываете фундамент для роста силы и массы. Чем он мощнее, тем проще вам будет в будущем. При таком подходе на соревновательные упражнения должно отводиться примерно 30% - 40% тренировочного времени.

Ещё раз подчеркну, что это касается только новичков. Так как со временем необходимость такого количества «подсобки» отпадает. И более опытные «лифтёры» на соревновательные упражнения тратят 60% - 70% процентов тренировочного времени.

Мало базовых упражнений

Не путайте базовые упражнения с соревновательными в пауэрлифтинге. Базовые упражнения включают в себя 3 соревновательных и ещё много других упражнений на основные мышечные группы. То есть базовые упражнения могут быть как соревновательными, так и подсобными.

Новички же любят заниматься всякого рода «тренировочным онанизмом» типа трицепс лёжа, бицепс боком, бицепс раком и так далее. В общем, делают такие упражнения, которые делать проще всего, но от которых не растёт ни масса, ни сила. И которые имеют мало чего общего с пауэрлифтингом.

Использование экипировки

Несколько раз я наблюдал на соревнованиях примерно такую картину: парень весом 70 кг приседает 80 кг в титановском комбезе и в бинтах INZER. Конечно, это выглядит очень смешно и нелепо. Лично я считаю, что пока вы не сделаете хотя бы 2 разряд, экипировка вам совершенно ни к чему.

Некоторые возразят, что если человек собирается выступать в экипировке, то нужно сразу к ней привыкать. Во-первых, привыкать к ней не так уж и долго (дело нескольких месяцев). А во-вторых (и это самое главное), экипировка делает за вас часть работы. И это хорошо для соревновательного результата. Но очень плохо для новичка, который должен сначала выучить классическую технику упражнений (без экипировки) и укрепить не только мышцы, но и связки.

Поэтому я являюсь противником использования экипировки, если у вас нет хотя бы второго разряда.

Выводы

Если вы решили заниматься пауэрлифтингом, то найдите себе хорошего тренера. Если же такой возможности нет, то нужно помнить следующие принципы:

1. Силовое троеборье это ТРОЕБОРЬЕ, а не только жим лёжа.

2. Работайте больше на увеличение массы мышц. Не гонитесь за весами и слишком много не отдыхайте.

3. Тренируйте всё тело и все мышцы. Чем больше разнообразных упражнений вы будете делать, тем мощнее будет ваш фундамент для роста силы и массы.

4. Не нужно поднимать предельные веса. Лучше пусть вам сейчас нечем будет похвастаться. Зато через пару лет будете хвастаться, что приседаете 200 кг. Чем будете 5 лет подряд хвастаться, что приседаете 150 кг.

5. Не думайте, что, надев экипировку, вы сразу сделаете мастера спорта. Экипировка хорошо работает только на сильных мышцах и суставах. И если у вас хорошая техника.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Жим лёжа

Сколько же может дать майка для жима? Начнём с однослойной. Считается, что примерно 20 – 30 кг. И примерно на столько же отличаются нормативы экипировочного жима (в однослойной майке) от безэкипировочного. Но я хочу рассказать вам об одном своём наблюдении, которое я сделал на ЧР по версии WDFPF.

По регламенту этих соревнований утром был безэкипировочный жим лёжа, а вечеров – в майках (однослойных). И там был парень в категории до 100кг, который утром пожал 200 кг. Соответственно без майки. И пожал, надо сказать, впритык. Я сам всё это видел воочию. Но какого же было моё удивление, когда этот же парень выходит вечером на жим лёжа в однослойной майке INZER и жмёт третьим подходом 250 кг!! И это при том, что он уже потратил силы на утренний жим!

Исходя из этого эксперимента / наблюдения могу сказать, что при определённых условиях однослойная майка может дать до 50 кг.

А что же касается многослойных маек? На данный момент абсолютный рекорд в жиме лёжа без экипировки равен примерно 330 кг (Эрик Спото и Скотт Меньдельсон). А в экипировке – 488 кг (Тайни Микер). Разница почти 160 кг! Но, это скорее исключение из правил. А на самом деле 70 – 100 кг многослойная майка вполне может дать. Лично я был свидетелем того, как парень на тренировке еле справился с весом 160 кг без майки. А в многослойке (на этой же тренировке) пожал 240 кг. А это 80 кг разницы!

Приседания

Бинты для приседаний

Стандартные 2-х метровые бинты сильной жёсткости (фирма INZER, TITAN, METAL) дают прибавку примерно 15 – 25 кг. Лично мне давали 20 кг. Во многом это зависит от того, как их мотать. А также от того, насколько у вас сильная спина. Так как если спина отстаёт от ног, то бинты вам не помогут. Ноги-то они вытолкнут, а вот разогнуться вы не сможете. Поэтому, чтобы эффективность бинтов была максимальная, спина должна быть немного сильнее ног.

Что же касается бинтов 2.5 метра, то, думаю, это ещё + 5 кг. Не больше.

Комбинезон для приседаний

Если бинты вам помогают разогнуться в коленях, то комбинезон помогает вам разогнуть тазобедренные суставы и поддержать вашу спину. Чтобы комбинезон работал по максимуму, то, как правило, техника приседаний должна немного отличаться от техники приседаний без него. Но под каждый тип комбинезонов своя техника. Так как они могут отличаться по фасону, кройке, жёсткости и так далее. Но в среднем можно сказать, что однослойный комбез даёт примерно 30 – 40 кг прибавки.

Многослойные же дают 50 – 80 кг. В редких случаях до 100 кг. И основное отличие здесь именно в жёсткости комбинезона. Чем больше слоёв – тем больше жесткость и его выталкивающая сила.

Становая тяга

Становая тяга является упражнением, где экипировка играет наименьшую роль. До недавнего времени большинство атлетов использовали в становой тяге комбез для приседаний. Оно и понятно. Ведь принцип действия у них похож. Предназначение комбеза для тяги такое же как и для приседаний: удержание ровного положения спины и разгибание (выталкивание) в тазобедренных суставах.

Однако все эти комбезы хорошо работают только на старте. То есть в первой фазе подъёма штанги (до колен). Но, по мере разгибания ног и туловища, помощь комбеза становится всё меньше. Поэтому часто можно наблюдать такую картину, что спортсмен, который тянет в комбинезоне (не важно это комбинезон для тяги или для приседаний), достаточно мощно дотягивает штангу до колен. А после колен – зависает и не может дотянуть её до конца.

Поэтому, прибавка от комбеза в становой тяге составляет примерно 20 - 30 кг. И это при условии, что у вас слабый старт, но нет проблем с конечной фазой становой тяги. Если же у вас и так сильный старт, но проблемы с «дотягиванием», то комбинезон вам может вообще ничего не прибавить.

Кстати, бинты на колени в становой тяге почти не используются. Так как основная проблема здесь – разогнуть спину, а не ноги.

Выводы:

1. Однослойная жимовая майка прибавляет 20 – 30 кг. В редких случаях до 50 кг.

2. Многослойная майка прибавляет до 70 – 100 кг. В редких случаях даже больше.

3. Бинты на колени длинной 2 метра дают прибавку 15 – 25 кг. А 2.5 метра – 20 – 30 кг. Это при условии, что вы используете бинты высокой степени жёсткости и у вас спина сильнее ног.

4. Однослойный комбез для приседаний может дать 30 – 40 кг.

5. Многослойный комбез для приседаний даёт прибавку 50 – 80 кг. Иногда и до 100 кг.

6. Комбез для становой тяги даёт 20 – 30 кг прибавку. Это однослойный. Многослойный примерно только на 10 кг больше. И это при том условии, что у вас слабый старт и нет проблем с финальной частью подъёма.

7. Если вы, допустим, в сумме троеборья поднимаете 600 кг, то полный набор однослойной экипировки может улучшить вашу сумму до 700 – 720 кг. А многослойной, до 720 – 750 кг.

8. Все цифры в этой статье имеют весьма среднее значение. Сколько вам может дать та или иная экипировка – никто точно знать не может. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

ОГЛАВЛЕНИЕ

Увеличение массы мышц

Это именно второй случай, описанный в определении. Используется он преимущественно в бодибилдинге. И выполнять им можно большинство упражнений. Вот вам пример. Вы делаете сгибание рук со штангой на бицепс 30 кг по 10 повторений. Десятое повторение вы делаете из последних сил. А затем медленно и подконтрольно опускаете штангу вниз в течение 5 – 10 секунд. Можно не ограничиться одним повторением, а попросить партнёра поднять вам штангу наверх и сделать ещё несколько таких повторений.

Суть эффекта заключается в том, что таким образом вы можете дать более сильный стресс на мышцы. А чем сильнее стресс, тем лучше ваши мышцы откликаются на нагрузку. Ведь именно такие предельные стрессы заставляют их расти.

В своей практике я этот метод широко использую в подтягиваниях. Когда человек после последнего подтягивания опускается вниз очень медленно (до 30 секунд). Такой подход позволяет увеличить количество подтягиваний.

Увеличение силы мышц

Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера жим лёжа. Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты.

Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в приседаниях, становой тяге и жиме штанги лёжа. Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% - 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую.

В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле.

И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе.

Если взять максимальное сокращение мышц при преодолевающей работе за 100%, то при статической работе мышцы могут сократиться на 110% - 120%. А при уступающей примерно на 130%.

Выводы

Негативные повторения могут служить как хорошим разнообразием для ваших тренировок, так и хорошим способом сделать ваши мышцы больше и сильнее. Но я бы не советовал этот метод для новичков. Что касается роста массы, то она первое время будет и так расти. А если не растёт, то негативные повторения в таком случае вряд ли помогут, и нужно искать проблему в другом. А что касается увеличения силы, то суставы и сухожилия у новичков ещё просто не готовы к таким предельным нагрузкам. Ведь сверхмаксимальные веса - это большой риск получения травмы.

И ещё, не нужно использовать негативные повторения на каждой тренировке. А как часто - этого я сказать не могу. Тут уж смотрите сами. Удачи.

ОГЛАВЛЕНИЕ

IPF

IFP (International Powerlifting Federation) - единственная официальная федерация в России по силовому троеборью. но также и единственная федерация где нормативы есть только по троеборью, но нет отдельно по жиму лежа. Федерация официально бездопинговая, но фактически все нормативы рассчитаны на "химку" и на экипировку. Если вы выполнили КМС по этой федерации без этих двух составляющих, то можете считать себя крутым спортсменом. Нормативы по IPFСравнить нормативы с другими федерациями

WPC

WPC (World Powerlifting Congress)- федерация не официальная в России, но не менее значимая. Основное отличие от IPF состоит в том, что там отсутствует допинг контроль. Т. е. применение допинга в этой федерации вполне легально. И они это не скрывают. Большим плюсом является то, что есть нормативы по троеборью, жиму лежа и становой тяге, с экипировкой (однослойной и многослойной) и без экипировки. Итак, смотрим нормативы:Нормативы по WPCСравнить нормативы с другими федерациями

AWPC

AWPC - аналог WPC, только с допинг контролем. То есть если условно WPC мы можем отнести к профессионалам, то AWPC - к любителям. Хотя все это условно. Естественно, что нормативы здесь пониже, так как считается что все спортсмены "чистые". Допинг контроль проводится, но выборочно, потому что это очень дорогое удовольствие. Эта федерация не пользуется такой большой популярностью как две предыдущие, т. к. некоторые считают что там выступают одни "слабаки". Но надо отдать ребятам должное. Эти "слабаки" без "химки" поднимают вполне приличные веса. Смотрим нормативы:Нормативы по AWPCСравнить нормативы с другими федерациями

RDFPF

RDFPF (Russian Drug-Free Powerlifting Federation). Немногочисленна федерация пауэрлифтинга свободная от допинга. Чем-то напоминает AWPC. Хотя, скорее AWPC напоминает ее. Ведь AWPC появилась гораздо позже. Так же выборочно берется допинг контроль. Нормативы есть только без экипировки. "Фишкой" этой федерации является то, что у них есть нормативы мастера спорта по жиму лёжа для ветеранов, которые естественно ниже, чем у "молодых". Смотрим:Нормативы по RDFPF - троеборьеНормативы по RDFPF - жим лёжаСравнить нормативы с другими федерациями

GPC

GPC – в России очень молодая федерация. Основное её отличие – отказ от экипировки. То есть соревнования по этой версии проводятся только без экипировки. Но, разрешены бинты на колени. Это, пожалуй, главная запоминающаяся особенность этой федерации. Нормативы пока есть только по троеборью.Нормативы по GPCСравнить нормативы с другими федерациями

IPA

IPA является аналогом WPC. То есть, это ещё одна профессиональная федерация, где отсутствует допинг контроль. Однако, нормативы там немного выше, чем в WPC. Могу даже сказать, в IPA самые высокие нормативы в России. Причём нормативы есть не только на троеборье и жим лёжа, но и на становую тягу и на приседания.Нормативы по IPAСравнить нормативы с другими федерациями

IPA-A

IPA-A – это аналог… кого? Правильно – AWPC. То же самое, что и IPA, но с допинг контролем. И нормативы здесь повыше чем в AWPC. Может оно и к лучшему, а то мастеров спорта уже как собак нерезаных ))Нормативы по IPA-AСравнить нормативы с другими федерациями

Вывод

В общем, нормативов по пауэрлифтингу - на любой вкус и цвет. Ещё лет 10 назад было так: Хочешь мастера спорта - "химичся" и одевай экипировку. Теперь же есть любительские и безэкипировочные нормативы и соревнования. Хочется ещё отметить, что IPF - единственная федерация, которая запрещает своим спортсменам выступать по другим версиям. Если вы будете замечены на других соревнованиях - вас больше не пустят выступать по IPF. С автором этих строк именно так и произошло )) Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРИСЕДАНИЯ

Выводы

Новичкам однозначно использовать бинты не нужно. Если вы уже можете приседать хотя бы полтора собственных веса на 1 раз, то можете иногда использовать бинты на больших весах (80% от максимума и выше). Иногда – это значит примерно раз в месяц. Это даст дополнительный толчок росту силы и объёма ваших мышц ног.

Но знайте, что использование бинтов – вовсе не обязательно и не защитит ваши колени - как говорят некоторые. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Вывод

Если хотите много приседать, то только одних приседаний недостаточно. Ведь наш организм - это сложная биомеханическая система звеньев и рычагов. Только укрепляя каждое звено, вы сможете построить сильную цепь, где не будет слабых мест.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ОГЛАВЛЕНИЕ

ЖИМ ЛЁЖА

Как увеличить жим лёжа?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/jym_shtangi_leja.php

Многие, а точнее почти все, рано или поздно начинают жаловаться на то, что не растёт жим лёжа. Давайте разберём самые частые причины застоя в этом упражнении.

Причины застоя

Допустим, эту неделю пожмите на 10 повторений с максимально возможным весом. А на следующей неделе - пожмите на 3 – 4 повторения. Но с таким весом, чтобы у вас оставалось ещё одно повторение в запасе. Подробнее об этом в статьях: Как менять количество повторений в течение тренировочной программы и Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале.

 

Методы увеличения жима лёжа

Негативные жимы

Смотреть видео. Негативные жимы - это когда вы берёте вес на 10% - 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше. Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.

Не советую так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа. И делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.

Отжимания от подставок

Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках. Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола. То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь. Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди).

Жим с паузой на груди

Смотреть видео. Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима. Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5 секунд). Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% - 20% меньше рабочего. И выполняем его на 1 – 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Планирование тренировок в русском жиме

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/russian_jim.php

О русском жиме

Русский жим - это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе.

Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины – вес штанги 100, 125, 150, 200 кг. Юниоры – 75 кг. Юноши – 55 кг. Ветераны 40-49 лет – 75 кг. Ветераны +50 лет – 55 кг. Женщины – вес штанги 35, 45, 55 кг.

Тренировки русского жима

Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.

Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.

Самой сложной является подготовка к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.

Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.

Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мои рекомендации - это только возможный вариант.

Итак, чтобы набрать силу, нужно подобрать грамотную систему для её роста. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того, тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.

Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это, во-первых, травмоопасно, во-вторых, изнашивает нервную систему, а в-третьих, бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.

После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.

Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.

Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:

  1. Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
  2. Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
  3. Жим с залеживанием с уменьшением веса.
  4. Интервальный жим с уменьшением веса.
  5. Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
  6. Жим с паузами на груди 5-10 сек.
  7. Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
  8. Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.

Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.

Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.

А вот легкие номинации, 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.

Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90-килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140-килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель и тем более не ключ к победе.

В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А, как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.

Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.

Доброго русского жима! Лев Либерант.

Автор статьи: Лев Маркович Либерант - МС по пауэрлифтингу.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.3 Жим штанги лёжа – варианты исполнения

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/jim_leja.php

1. С неполным опусканием

Посмотреть видео. Выполняется обычно с доски 5 – 15 см. Доска кладётся на грудь. Таким образом, амплитуда получается укороченная. Веса берутся чуть больше, чем при обычном жиме ( около 90% - 105% от максимума). Используется, если у атлета хороший съём с груди, но слабый дожим. Кроме того, большие веса помогают спортсмену лучше подготовиться психологически.

Жим с цепями

Посмотреть видео. Выполняется, как обычный жим штанги лёжа, но на втулку одеваются цепи. Получается, что при движении штанги вниз, цепи ложатся на пол, и снаряд становится всё легче. По мере выжимания – штанга, соответственно, тяжелеет. Также используется для дожима. Обычно перепад веса составляет примерно 10кг – 20кг.

Негативный жим

Посмотреть видео. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы опустить штангу как можно медленнее. Причём вес берётся больше максимального (100% - 120%). Вес нужно подбирать такой, чтобы в любой точке спортсмен мог хотя бы на полсекунды остановить штангу. Затем ассистенты возвращают штангу на стойки. Как известно, при уступающей работе, мышцы могут развить большее усилие, чем при преодолевающей. Поэтому такой жим лёжа способен увеличить силу мышц и морально подготовить атлета к новым весам.

Удержание штанги

Посмотреть видео. Собственно жимом лёжа не является, так как движение отсутствует. Суть состоит в том, что атлет удерживает на выпрямленных руках снаряд, который гораздо тяжелее своего рекордного веса (110% - 140%). Обычно удержание происходит 10 – 20 секунд. Это упражнение частично укрепляет связки и, опять-таки, морально готовит атлета к новым рекордам.

С паузой внизу

Посмотреть видео. Имеется в виду с паузой на груди, большей, чем этого требуют правила соревнований. Обычно это 3 – 5 секунд. Веса здесь берутся немного меньше(на 10% - 20%), чем при обычном жиме лёжа. Упражнение сильно грузит грудные мышцы и помогает атлету развить более мощный съём снаряда с груди. Используют в основном, чтобы улучшить съём.

С ногами вверху

Посмотреть видео. При таком варианте ноги не ставятся на пол, а удерживаются на весу, причём прогиб в спине отсутствует. Всё это позволяет выключить из работы мышцы ног и спины, тем самым осложняя работу рукам и верхнему плечевому поясу. Веса берутся обычно на 10% - 20% меньше, чем при классическом варианте.

С неполным выжиманием

Посмотреть видео. Упражнение направлено на тренировку первой фазы движения – съём снаряда с груди. Суть в том, чтобы мощным и быстрым движением вытолкнуть штангу до середины амплитуды и, не выпрямляя рук, опустить на грудь. Сильно грузятся мышцы груди, так как они не успевают отдыхать. Веса в среднем 80% - 95% от максимума.

С П-образным грифом

Довольно экзотическое упражнение. Гриф с п-образной выемкой посередине, что позволяет опускать штангу ниже уровня груди. Обычно это 5см – 10см. Как вы догадались, такое упражнение сильно растягивает и нагружает грудные мышцы и используется для усиления первой фазы жима – съёма штанги с груди.

Обратным хватом

Посмотреть видео. Штанга берётся обратным хватом. Вследствие этого по-другому работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Упражнение довольно опасное, так как удерживать таким образом штангу в кистях гораздо труднее. Выполняется с небольшим весом (70% - 85% от максимума) и на несколько раз (6 – 10 раз).

Со жгутами

Посмотреть видео. Принцип тот же, что и с цепями, Только вместо них жгуты, которые пропускаются под лавку и привязываются к грифу штанги. Таким образом, при выжимании они натягиваются, увеличивая тем самым вес снаряда. Количеством жгутов и силой натяжения можно варьировать изменение веса снаряда до нескольких десятков кг.

ОГЛАВЛЕНИЕ

СТАНОВАЯ ТЯГА

Момент прохождения коленей

Именно после коленей спина начинает активно выпрямляться. И неспособность выполнить это движение говорит о недостаточном развитии мышц – разгибателей позвоночника. И чем сильнее вы наклоняете спину, тем сильнее должны быть у вас эти мышцы. Как некоторые из вас уже поняли – слабые ягодицы заставляют задирать таз наверх, что перекладывает нагрузку с ног на спину. То есть одна проблема порождает другую.

Для тренировки мышц – разгибателей отлично подходят такие упражнения, как становая тяга на прямых ногах (мёртвая), наклоны со штангой на плечах и наклоны через козла с довольно большим весом. Также можно выполнять тягу с высоких плинтов для проработки второй фазы движения

Финальная фаза

Это слабое место встречается реже двух предыдущих и характеризуется неспособностью до конца разогнуть спину и отвести плечи назад. Скорее всего, это может быть вызвано недостаточным развитием больших и малых круглых мышц, ромбовидных мышц и подостных мышц.

Для тренировки этих мышц подходят различные тяги в наклоне. Здесь важен наклон корпуса, а не то, что у вас в руках (штанга, гантель или ручка тренажёра). Кроме этого, для отработки финальной фазы становой тяги хорошо подходит такое упражнение, как «гуд монинг». Суть состоит в том, чтобы из исходного положения (ноги и спина полностью выпрямлены) сгорбиться, не наклоняя при этом спину, и затем вернуться в исходное положение. Естественно, оно выполняется со штангой в руках. Иными словами это упражнение имитирует финальное разгибание спины в становой тяге.

Надеюсь, что эта статья поможет вам прибавить несколько десятков килограмм к вашей тяге.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Сумо



infopedia.su

Семинар Дейва Тейта - Дополнительные подъемы

Это третья часть «Семинара Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге».

Вот все части семинара:

Дополнительные подъёмы

Дополнительные подъёмы «дополняют» основные. Иначе говоря, что строят фронтальные приседания и жим с 2 досок?

Дополнительные подъёмыВыбирая дополнительные подъёмы, вы должны выяснить, где находятся слабые места. Где вы застреваете? Если это только из-за слабых мышц — ваша техника прекрасна, просто вы слабы в срыве/середине/в локауте и т.д. — тогда вы должны выбрать дополнительные подъёмы, которые очень похожи на основное движение и укрепляют то место, в котором вы терпите неудачу. Если это из-за неправильной техники, то вам нужно больше дополнительной работы, основанной на движении. Ищите упражнения, которые противоположны строителю.

Так, если вы застреваете в жиме с 2 досок, тяга с опорой на грудь будет хорошим дополнительным подъёмом. Станьте сильнее в этом упражнении.

Дополнительные подъёмы также помогают стабилизировать основные или впитать больше силы. Примером являются приседания с безопасным грифом на низкий ящик, потому что они заставляют держать спину в постоянном напряжении. Помните, прежде чем произвести силу, вы должны сначала стабилизировать и впитать силу. Не думайте, что ваше слабое место обусловлено «производством силы» — зачастую это не так.

Дополнительные подъёмы, возможно, не так важны как основные, потому что они не так сильно влияют на выполнение главного подъёма. Но они значительно поддерживают и усиливают строителей, и могут принести огромную пользу, если применяются логично и целенаправленно.

Напрашивается следующий вопрос, как я тренирую эти дополнительные подъёмы? Он может быть самым главным вопросом в истории тренировок. Звучат такие вопросы: «Послушай, я зависаю в тяге прямо на уровне колена. Какое упражнение надо делать и сколько подходов и повторений?» Многие скажут просто делать больше тяг, чтобы решить проблему, и в большинстве случаев это верно. Я думаю, что ответ прост и зависит от суммарного объёма тренировок становой тяги в течение месяца.

Даже продвинутые парни начинают «экономить» на тренировках и когда они оглянутся назад, то увидят, что теперь делают на 20-30% меньше рабочих повторений, чем тогда, когда у них шёл рост результатов.

Сначала взгляните на очевидное. Для большинства из тех, с кем я работал, это обычно не составляет проблемы. Им нужно начать тренировки с лучшего планирования дополнительной работы, а не просто со «сделайте несколько «троек». Имейте в виду, что эта работа должна попадать в диапазон 3-6 повторений или менее чем 30 секунд за подход; я сказал бы, чаще всего она будет подпадать под 15-20 секунд. Во-первых, обратите внимание, что большинство дополнительных движений основано том, что я назвал «основанным на движении», а не «основанным на мышце». Это значит, что выполнение и способ тренировки основан на закреплении образца движения главного подъёма-строителя. Это не касается чувства накачки. Это касается силе. Вот некоторые методы и идеи, как тренировать дополнительные движения:

Ограниченная амплитуда: В эту категорию попадают такие движения как жимы с досок, приседания на высокий ящик, жим над головой узким хватом с ограничителей. Их лучше всего тренировать периодами по 3-4 недели в диапазоне 3-6 повторений. Когда вы больше не можете прогрессировать в весе или повторениях, поменяйте движение, хват или амплитуду.

Эксцентрический метод: Эксцентрика для развития силы не совсем то, что вы ожидаете. Эксцентрика должны быть сделана в темпе, одинаковом или большем, чем обычная скорость повторения. Лучшим путем внедрения эксцентрического метода является добавление жгутов к любому специальному упражнению, которое вы используете для усиления главного подъёма. Жгуты ускоряют эксцентрическую фазу. И опять, я предложил бы периоды 3-4 недель в диапазоне 3-6 повторений, меняя движения, натяжение жгутов и т.д. Это, как правило, будет объединяться с другими методами, такими как ограниченная амплитуда. Фактически, большинство этих методов более эффективны, когда объединены с другими.

БИЦЕПС С ЦЕПЯМИ

Концентрический метод: Это такие движения как приседания и гуд монинги с подвешенным грифом, жимы и тяги с ограничителей или любые другие движения, где эксцентрическая фаза подъёма может быть устранена полностью или частично. По собственному опыту знаю, что такие движения лучше всего тренировать в диапазоне 1-3 повторения, не больше чем суммарно 4-6 повторений в амплитуде 90% или суммарно 10 повторений в амплитуде 80%. Это хорошее средство сменить тренировки, когда вы нуждаетесь в перерыве или разгрузке.

В то время как это зверский метод и он может заставить вас чувствовать себя так, будто вас переехал грузовик, вы можете довольно быстро восстанавливаться благодаря ограниченному эксцентрическому сокращению.

Читинг: Я не поклонник этого метода, однако, он имеет право на жизнь. К нему относится, например, выполнение трицепсовых экстензий до отказа, а потом выполнение пары дополнительных повторений больше в стиле JM-жима. Я бы не использовал в подходах меньше 10 повторений.

Статодинамический: Этот метод является лучшим для развития стартовой силы. Хорошим примером являются приседания на ящик. А также некоторые другие дополнительные движения, которые выполняются подобным образом, такие как жим с пола, жим гантелей с пола и даже жим ногами. Для этого метода я сохранил бы диапазон 3-6 повторений со сменой каждые 3-5 недель.

Примечание: Периоды смены не касаются движения МУ (или проходки до 1ПМ). Я не думаю, что в идеале вы должны менять дополнительные движения каждую тренировку/неделю. Вы должны дать возможность своему телу расти и приспосабливаться к движению, особенно если движение было выбрано для устранения слабого места или улучшения соревновательной техники. Мне кажется, для дополнительных подъёмов 3-6 недель – тот период, после которого вы больше не будете в состоянии прогрессировать в весе, повторениях или подходах. В то же время, делая это последовательно, вы будете знать, когда поменять упражнение, перед тем, как наступит застой в прогрессе.

Жгуты и цепи: О пользе цепей и жгутов уже было много написано. Важно знать разницу между ними — цепи амортизируют в пол, в то время как жгуты амортизируют в вас. Натяжение жгутов ускоряет эксцентрическую фазу, жгуты придавливают быстрее, чем цепи. Это — природа резины. И жгуты, и цепи могут использоваться почти со всеми дополнительными упражнениями. Хорошие примеры – жим с пола с цепями, приседания на ящик со жгутами, жим с досок со жгутами и становая тяга со жгутами.

Жгуты могут также использоваться реверсивным способом, когда они разгружают нижнюю фазу движения и помогают ускоряться в концентрической фазе.

Дополнительные подъемы приседанияИзометрическое/статическое усилие: есть много способов выполнения данного метода. Применительно к этой статье, давайте предположим, что он будет использоваться с дополнительными движениями. Здесь можно порекомендовать такие движения как жим лёжа, приседания и тяга с упором в ограничители в течение 3-6 секунд. Я имел положительный опыт применения данного метода в сочетании с парой повторений в полную амплитуду. Но лучше оставим это для другой статьи.

Тренировки с компенсаторным ускорением (САТ): есть большая разница между тренировкой движения и мышц. Я не вижу причин использовать этот метод для развития мышц, но для увеличения силы движения – это один из лучших (если не лучший) способ.

Если вы – силовой атлет и имеете цель стать сильнее, вы должны работать в основных и дополнительных подъёмах с таким количеством силы, с каким можете (только после разминки). Не будьте тем говнюком, который поднимает пустой гриф со скоростью 1000 миль в час! Когда вес достигнет 30-40%, тогда начинайте применять к грифу силу. Это также предполагает, что вы не будете обменивать скорость на технику. Поднимайте штангу с такой скоростью, которую позволяет ваша лучшая техника.

Всегда лучше сделать правильно, чем быстро. Сделать быстро и правильно – идеально.

Изменение стратегии разминки: Это не тренировочный метод, но он имеет непосредственное значение для техники и силы. Есть мнение, которое предполагает, что чем меньше вы сделаете перед рабочими подходами, тем лучше. Так вы меньше устанете перед рабочими подходами. Проблема, которую я часто вижу, когда я просматриваю тренировочные видео лифтеров, в том, что их рабочие подходы улучшаются с каждым подходом. Первый подход выглядит плохо, в то время как последний (скажем, третий или четвертый) выглядит действительно хорошим. И почти каждый раз, когда я спрашиваю, как выглядит их разминка, вижу что-то вроде этого:

  • 135 2-3×10
  • 185×5
  • 225×5
  • 275×5, 5, 5

В то время как разминка состоит из 20 подходов, просматривая тренировочную сессию, я заметил, что 8 подходов были в нормальной технике – но бы сказал, что идеальными были только последние 1-2 подхода – следовательно, примерно 75% подходов закрепляют плохую технику. Эта разминка не будет хорошей, потому что только последний подход был отличным. Лучше было бы сделать так:

  • Гриф 2-3×5
  • 95 1-2×3-5
  • 115×5
  • 135×5
  • 185×5
  • 205×3
  • 225×3
  • 245×3
  • 275 3×5

Во втором примере лифтер лучше подготовится к рабочим подходам, чем в первом примере. Это также способ добавить больше объёма и рабочей нагрузки к тренировкам, таким образом улучшая кондиции.

присед с цепямиМеньшие шаги на околомаксимальных весах: Этому я научился у Луи. Если мой рекорд в определённом дополнительном упражнении составляет 405х5 повторений, то я работал бы так — после 365 увеличение до 385, потом до 400 и затем 410. Это обеспечит больше работы, чем просто шаг 365-410. Это также гарантировало возможность выполнения работы, поскольку всегда был шанс просрать 410. Работа всегда была на первом месте — зальные рекорды были вторичны, потому что рекордные подходы реально могли быть дерьмовыми.

Зальные рекорды просто определяют, был день удачным или плохим. Они не являются хорошим отражением тренировочного процесса, особенно в дополнительной работе, поскольку всегда есть фактор предварительногоутомления, зависящий от того, как пошло основное движение. Выполнение большего количества работы с меньшим количеством движений всегда лучше,чем меньше работы с большим количеством движений — совокупность движений, которые вы выбираете, имеют конечный перенос на цель, а именно, на соревновательный максимум.

Изометрические удержания (уступающий режим): Они занимают своё место, но их нужно делать с осторожностью. Метод очень эффективен для корректировки техники в слабых местах. Просто при приседаниях, жиме и тяге, в том месте, где техника даёт сбой, нужно чтобы кто-то подсказывал вам оставаться в правильном положении.

Естественно, тело захочет пойти путём наименьшего сопротивления, что означает подломившиеся во время приседа колени. Упираясь и слушая подсказки, вы разовьёте статическую силу, чтобы пройти это место и не провалиться.

Как только не сможете задерживаться — заканчивайте подход. Можно сделать один подход или много одноповторных подходов, задерживаясь в каждом на счёт 5-6. Я предлагаю использовать вес менее 50%, но не слишком лёгкий, потому что давление вниз всё-таки должно присутствовать.

Продолжение статьи:

zhimlezha.ru


Смотрите также