Грачев пауэрлифтинг


Александр Грачев: Все ограничения в голове! | Библиотека | Информация

Александр Грачев двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу по версии WPC в конце мая 2014 года на своем канале в Youtube выложил видео своих тяг без экипировки 370-420-440 и ..... 450 килограммов! Чем просто взорвал российский пауэрлифтерский интернет, наш администратор срочно связался с Александром и взял у него интервью..

 

Рамиль Галимшин: Здравствуйте, тут серьезно 450 килограммов? 

На видео Александр Грачев выполняет становую тягу 450 килограммов без экипировки с лямками

Александр Грачев: Это мой тонкий троллинг! Люблю знаете ли взбудоражить общественность всякой херней. А то живем очень скучно. Ничего не происходит! Хотя на фоне последних жимов на мире в 400 килограммов в однослое, уже и не смешно никак... 

Рамиль: Ахах, нет, а серьезно, какой там все же вес?) 

Александр: Сие пусть останется на усмотрение зрителя. Я был готов к подобным вопросам, потому решение воздержаться от комментариев - это мой запланированный шаг троллинга. Чемпион тот, кто на соревнованиях тянет, а не в зале. Так вот, до тех парней, что сейчас в тяговой элите, мне как до Китая раком, и это уже не троллинг, это я говорю серьезно. 

Рамиль: На Битву Чемпионов сейчас готовитесь, или уже кто-то это придумал?) 

Александр: Готовился, была такая мысль... 

Рамиль: Такой разрыв в результатах "в лямках" и "без", из-за слабости хвата? 

Александр: Больше 350 килограммов в тяге без лямок я сейчас не осилю. 

Рамиль: Как так? 

Александр: А вот так, не держат у меня руки. Так что можете там в группе успокоиться - революции в ближайшее время не будет!) 

Рамиль: Я пребываю в очень сильном шоке, даже 400 килограммов в жиме меня не так удивило, как видео вашей тяги 450 килограммов без комбеза! 

Александр: Однако предрекаю, как Ванга, что в ближайший год результаты в тяге сильно возрастут... Блин вот люди такие странные, когда полгода назад я тягу без экипировки 410 килограммов выложил на своей странице ВКонтакте - хрен кого это удивило... Мол банальная поебень! А 450 удивило всех... я фигею с этого, а 410 килограммов при собственном весе 103 килограмма это так, посцать видимо выйти? 

На видео Александр Грачев выполняет в спортивном зале тягу 410 килограммов без экипировки

Рамиль: Ахах!) Я удивился тогда очень, честно, но думал Ваш вес в районе 120 килограммов где-то...

Александр: А сейчас я вешу 106 килограммов. 

Рамиль: Жееесть!! 

Александр: Хотя на видео и сам не верю - жопа-то килограмм на 115 точно тянет!) Походу если я бы еще заснял полуприсед 575 килограммов без экипы, ваще был бы п***ц... Хорошо что снимать некому тогда было!) 

Рамиль: Ахах!) Снимайте, обязательно снимайте, пусть американцы нас еще сильнее боятся!) 

Александр: Смысл? Это на помосте показывать надо, а на помосте надо на пару сантиметров ниже сесть, и тогда мне будет конец. Вот эти 575 килограммов на стойках. 

alt 

Вот там рама и ограничивает глубину приседак, и эта фотка у меня на странице ВКонтакте с декабря лежит. Вот такой вот затяжной троллинг в итоге получается!) 

Рамиль: Жееесть!

Александр: Гриф там толстый 22 килограмма, и замочки мелкие там еще. И нихера это не жесть. Все ограничения в нашей голове, сил хватит на дохера,  а вот заставить себя под эту дуру залезть - вот это п***ц реальный...

Рамиль: Почему так давно вас не видно на помосте? 

Александр: Не вижу смысла туда лезть. Я это уже прошел, мне просто теперь это неинтересно. Да и тяжело, одно дело в зале подойти когда тебе удобно и совсем другое - когда тебя вызовут. Вот посмотреть, я бы посмотрел... А самому выступать пока не тянет, была мысль на тягу заявится, но пока не срастается, подготовиться не могу как следует... 

Интервью брал Рамиль Галимшин специально для паблика "Новости пауэрлифтинга и жима лежа" 

Читать статью Александра Грачева: Базовый тренинг в пауэрлифтинге

 

power35.ru

Интервью с Александром Грачевым.

С героем своего сегодняшнего рассказа я познакомился в 2004 году на Кубке России в городе Волжском. Была ночь после моего весьма удачного выступления – заветные 300 кг в жиме лежа были легко покорены и я, вместе со своей подругой, справлял пир по этому прекрасному поводу в номере гостиницы. Надо сказать, что мы несколько увлеклись и стали производить шум, плохо совместимый со здоровым сном остальных постояльцев. Где-то около полпервого, ну а если быть честным и точным, то в пять утра я услышал слабый стук в дверь. На пороге неловко переминался с ноги на ногу интеллигентного вида блондин, принадлежность которого к бурым рядам пауэрлифтеров выдавали только широченные плечи и мощная трапеция. Блондин густо покраснел и, потупив серые очи, молвил: - Вы извините пожалуйста, наверное я ошибся номером. Это ведь не у Вас сегодня всю ночь шумели… - От чего же не у нас, молодой человек, очень даже и у нас. Блондин окончательно цветомаскировался под ярко красную ковровую дорожку, украшающую коридор гостиницы. - Извините пожалуйста, но не могли бы вы чуть потише шуметь. Дело в том, что я живу в соседнем с вами номере. Я приехал выступать на соревнованиях завтра и мне очень необходимо, чтобы восстановление прошло наилучшим образом. - Ты, болезный, наверное спать хочешь? - Да, вы правы. Очень! - Пауэрлифтер пауэрлифтеру брат, - одобрительно похлопал я его по плечу, - Давай, восстанавливайся и побеждай! За кого завтра болеть? - Меня зовут Александр Грачев. Я из Московской области. А на следующий день этот скромный и милый молодой человек без всякого стеснения и робости фиксировал вес за весом, печатал подход за подходом и уверенно выиграл первое место в категории до 90 кг. После этого у него были 1-е место на Чемпионате Европы 2005, 1-е место на Чемпионате мира 2005, 1-е место на Чемпионате и Кубке Европы 2006, 9-ть рекордов России. Мы встречались с Александром на многих других соревнованиях, совместных тренировках и я узнал его лучше. Помимо скромности и обаяния ему присуще отличное чувство юмора, и главное, что интересует читателей нашего журнала – огромный багаж знаний в области методологии тренировок, фармакологической поддержки, профилактики и лечении травм и в других областях, связанных с нашим спортом. Частью своих знаний Александр любезно согласился поделиться с читателями «Мир Силы» в серии своих статей, первую из которой вы можете прочесть в этом номере. А в нашем интервью мы попробуем с ним познакомиться. - Здорово, Грачев. Еле нашел тебя, - произнес я, входя в зал в Старой Купавне, где проходят тренировки Александра Грачева. - Привет. А я уже начал беспокоиться, что ты так долго едешь. - Ничего, зато познакомился с твоим городом неплохо. - Краеведение это хорошо. Главная достопримечательность у нас конечно хорошо известный всем спортсменам завод «Акрихин». - Завод видел, очень не хотелось уезжать от него. Завис у доски «Приглашаем на работу», вот и задержался. - Ничего, продолжим твою экскурсию после тренировки. У тебя сегодня что? - Прожим майки новой. А у вас? - У нас тоже. Дело в том, что когда мы договаривались о сегодняшней тренировке Александр сказал: - Приезжай, как раз я сегодня буду проводить тренировку жима одного мальчика. Мальчик оказался 130 килограммовым двухметровым детиной. - Что ж, Сань, познакомь меня со своим мальчиком. - Это Олег Лившиц, а это Дмитрий Касатов, - представил нас Грачев. - Приятно познакомиться. Жмем? - Да вот, потихоньку. Майку будем прожимать, - пробурчал гигант Олег. - Я с вами. Мы повесили на штангу пару двадцаток и начали разминку. Потом еще по двадцатке, потом еще и еще… Между делом я задал Саше вопрос: - Александр, а как в Проблемной Научно-Исследовательской Лаборатории Фундаментальных Проблем Теории Физической и Технической Подготовки спортсменов высшего уровня (уфф, еле выговорил), где ты являешься сотрудником, вы учите разминаться спортсменов? - Да никак. Те, кто с нами работают сами все знают про разминку. Не важно как разминаться – важно выходить на рабочие подходы с разогретыми, но не утомленными мышцами. - А чем вы там вообще занимаетесь? Судя по названию чем-то фундаментальным и проблематичным. - Расписываем программы подготовки к важным соревнованиям, проводим тестирование уровня готовности спортсменов. А самое главное направление работы – научная деятельность – проводим исследования, изучаем и анализируем опыт зарубежных коллег в области мышечной биохимии, биомеханики, фармакологии, а также одна из приоритетных задач – математическое моделирование спортивной тренировки. Грубо говоря создается программа, которая показывает реакцию различных систем организма спортсмена на нагрузку во время подготовки. Это позволяет нам грамотно планировать и осуществлять контроль за тренировкой ведущих спортсменов. - Как я понимаю в первую очередь объектом вашего внимания являются спортсмены олимпийских видов спорта. - Да. У них есть некоторое финансирование и они могут позволить себе такую роскошь, как научно-обоснованный подход к построению своей подготовки. В пауэрлифтинге этого до сих пор не было. Теперь – есть. - Ты имеешь ввиду нашу Лабораторию проблем силовой подготовки в спорте высших достижений? - Да, ее. Рассказывать про это я могу часами. Это очень интересное и перспективное направление научной деятельности, но сейчас надо жать. Мы тем временем дошли до 180 килограмм и я предложил одеть майки. - Не, нам еще рано. У нас еще подходик на двести, - отказался Саша. - Тогда помоги мне рубаху одеть. Мой двойной Рейдж Икс 54 размера оделся по пакетам свободно, как пижама. Да и чувствовал я себя в нем довольно комфортно. Первым подходом сделал дожимы 240 кг на три раза и пока отдыхал начал пытать Сашу: - Сам то что жим не тренируешь? У тебя такие выдающиеся присед и тяга. А что с жимом? - По молодости и незнанию как тренироваться оторвал грудную мышцу. С тех пор жать могу только в майке. - И чем ты ее оторвал? Жал наверное невероятный вес? - Нет, разводки с гантелями. Элементарная перетренированность и методическая неграмотность, присущая большинству молодых спортсменов. Я был уверен, чем чаще я тренирую грудные мышцы, тем сильнее они будут, вот и пахал как проклятый. - Типичное заблуждение новичков. А мышцу так и не сшили? - Нет. Был очень сложный отрыв – ведь пострадала не только грудная, но и передняя дельта с бицепсом. Наши врачи оперировать такое не взялись, а за пределами Родины шить было не по моему карману. Так что жму теперь практически одной рукой, другая только штангу придерживает от перекоса. - Теперь понятно это отставание. Но присед и тяга у тебя такие, что ты все равно выигрываешь. Расскажи особенности их тренировки. - А особенности здесь такие. В мышцах ног присутствует очень большое количество «медленных» мышечных волокон, а в спине так их и вовсе большинство. Но практически никто не тренирует их и даже не знает, как это сделать. Я же уделяю пристальное внимание и «медленным», и «быстрым» мышечным волокнам. - Технологию, как я понял ты и описал подробно в своей статье. - Да, читайте – там все написано. Тем временем Олег закончил свою разминку и пришло время облачаться в экипировку и ему. У Олега была новая рубаха от Титана - Катана 50 размера. Это однослойная рубаха, новинка фирмы Титан. Двухслойных Катан они не шьют. Внешне от Рейдж Икс Катана отличается прежде всего прошивкой швов. Если в Катане швы прошиты также как и в предыдущей модели Ф6, то есть слабовато, то Рейдж Икс они просто бронебойные. Я еще не видел ни одного порванного Рейдж Икс, тогда как Ф6 и майки Металл лопаются в швах довольно часто. Жаль, что Титан не последовал примеру Инзер и не услилил швы своего девайса. Но порадовала плотность материала - майка ощутимо жестче Ф6. Посмотрим какова она в действии. Прежде всего Катана показала свой норов при одевании. Александр взмок, протягивая рукава этой майки: - Ну как, тесновата кольчужка? Отдохни пока, меня подстрахуй на подходике, - оторвал от процесса я Сашу. - Да, жестковата через чур. Как мы ее прожимать будем ума не приложу... Это сколько же вешать придется? Нелегко было и Олегу выдерживать малоприятный процесс одевания новой рубахи. Конечно же это не может не сказаться на силах атлета, остающихся для помоста. Поэтому я всегда советую своим ученикам использовать двойные рубахи Рейдж Икс, а на тренировках можно и джинсовые. Более жесткий материал этих рубах позволяет получать большую прибавку без какого либо дискомфорта. При использовании же однослойных маек спортсмены вынуждены для увеличения результата одевать майки меньшего размера и конечно же испытывают при этом сильный дискомфорт. - Саш, а какие у тебя по жимовым майкам сложились предпочтения? Все-таки опыт у тебя приличный. - В майках отдаю предпочтение продукции инзер – прежде всего это конечно Рейдж Икс На второе место я ставлю продукцию фирмы Титан – Ф6. К сожалению не было возможности как следует изучить майки производства Метал, но те майки которые пробовал оказались довольно капризными, и весь их потенциал не проявился… - Здесь наши мнения совпадают. Да и Вова Кравцов использует двойной "Рыжик". А по комбезам что? Ты же разные пробовал. - Из двойных девайсов я пробовал Франц, Инзер Левиатан и Метал Айс Про. На первое место из этих комбезов я не сомневаясь ставлю Левиатан – очень хороший срыв внизу и прощает многие огрехи в технике выполнения приседаний, также очень хорошо показал себя в тяге сумо. На втором месте из этой троицы Метал – очень хороший комбез, дает хороший срыв, неплохо отрабатывает в тяге, но имеет очень неприятную особенность: этот комбинезон не прощает ошибок! Если например сесть немного ниже, то встать уже вряд ли получится, потому что штанины комбинезона «блокируют» тазобедренные суставы и не дают подняться. Тоже самое с наклоном спины вперед… Ну и на последнем месте явный аутсайдер Франц. Хорошего про этот комбез можно сказать только одно: он лучше всех из этой троицы держит спину. Я даже пояс никогда не одевал. К сожалению остальное сплошные минусы: рвется как марля (у меня порвался на первой же тренировке с весом около 270…), нет срыва. Вообще нет. Этот комбинезон просто не дает быстро провалиться вниз с большим весом, но никак не помогает встать… получается что-то типа приседа на лавку. Проблематично использовать в тяге. Двойные комбезы от Титана опробовать у меня не было возможности. Так что сказать ничего не могу. Сейчас ожидаю новый комбез от Инзер – Ти-Рекс. Проведу его тестирование и обязательно опишу на страницах журнала Мир Силы. - Да, это комбез многообещающий. Ткань как на Рейдж Икс, мощные швы. Как придет – зови меня на испытания. Наконец мы более или менее одели на Олега Катану. На штанге 230 кг. Все что у него получилось, так это дожимы амплитудой сантиметров по семь. Ниже пока опускать не стали - мака начала потрескивать. - Надо мочить майку, одевать глубже и вешать минимум 260 для начала, - сделал я свое заключение. - Да, пожалуй так и сделаем, - согласился Саша. Он обильно полил майку своего подопечного водой, подтянул ее еще повыше на плечи и Олег попробовал 260 кг. На это раз мы были посмелее и у Олега получились не слишком уверенные дожимы с сильным уводом штанги на живот. Я также опустил 260 на сколько позволила майка и очень легко выжал ее на два раза. В ожидании подхода на 280 кг речь у нас зашла о питании. Уж очень крупный мужчина Олег Лившиц и мне стало любопытно, как Саша построил его диету: - С точки зрения современной спортивной науки знаменитые 2 грамма белка на килограмм веса атлета, прописываемые в популярных журналах – это что? - Дело в том, что схемы питания культуристов мы пока особо не подвергали анализу. Помимо этого проблем хватает. Поэтому пока мы считаем их схемы правильными. - Ну мое мнение на этот счет, что надо не по весу, а скорее по росту рассчитывать свои рацион. - Может быть – в этом есть рациональное зерно. - А какая у тебя позиция по вопросу спортивной фармакологии и шумихи вокруг этого? Ты ведь насколько мне известно в свое время плотно сотрудничал с Антидопинговым центром. - Я твердо уверен, что борьба с допингом в спорте – это прежде всего политико-экономический вопрос, это возможность держать спортсмена в узде, возможность хилого и ничтожного чиновника «поиграть бицепсами» перед сильным и гордым спортсменом, указать ему на место. Ведь часто результаты допинг контроля используют в борьбе с «неугодными». Я резко против использования допинга физкультурниками и начинающими спортсменами, но когда идет речь о профессиональном спорте – то здесь не должно быть никаких запретов. Только так можно хоть немного сгладить неравенства, порожденные процедурой допинг контроля. Спортсмен высокого уровня вправе сам решать что и как ему делать. Он должен показывать результат любой ценой, и, поверь, цена эта в случае отмены допинг контроля не в пример меньше той, которую платят спортсмены сегодня, пытаясь замаскировать прием запрещенных препаратов – ведь в этом случае последствия для здоровья гораздо тяжелее. Люди хотят видеть результаты, спортсмены хотят результаты показывать, так зачем мешать этому? Сам задумайся: когда популярная певица или артист делает себе пластическую операцию или даже несколько с целью улучшить свои кондиции – это нормально, а спортсмен, принявший пилюлю с той же самой целью – это сразу всеобщая истерия и обвинение атлета в обмане!!! Кстати знаменитые голливудские актеры широко используют и анаболические стероиды, амфетамины и прочие запрещенные препараты в своей подготовке для формирования «точеных фигур». И ни у кого это не вызывает негативной реакции. Вывод: отменить, забыть и не вспоминать. - Александр, а как ты относишься к создаваемой сейчас мной федерации AWPC? - Идея создания этой федерации мне очень нравится. Этакий аналог ФПР, но без маразма, присущего всему, что происходит по эгидой IPF. Думаю у AWPC есть будущее и прежде всего как федерации для начинающих спортсменов. Тем временем на штанге нас ждут 280 кг и пора их поднимать. - Давай, Диман, попробуй ты их опустить сначала. Мы намочили и мою майку, немного подтянули ее повыше, зафиксировали ремнем и я сделал подход. Опускал смело, энергично. Двойной Рейдж Икс позволяет не бояться разрыва на опускании. Но опустить на грудь этот вес не вышло. В паре сантиметров от груди штанга замирала. Я не стал ее дотягивать к себе, а просто пожал, решив добавить вес в следующем подходе. Настала очередь Олега. Для него 280 вес весьма серьезный. Он попросил Александра немного помочь настроиться на подход. Тесная майка, нарушившая кровообращение, сказывалась. Олег выглядел несколько вяло. И добрый Саша конечно же не отказал ему в просьбе - пара увесистых оплеух, после одной из которых на физиономии Олега появился приличный синяк. Зато бодрость к нему пришла необыкновенная - увесистая штанга легко была снята со стоек и.. опять майка не дает штанге опуститься. Все что выходит у Олега это слегка согнуть локти. Далее штангу начинает вести на живот.

sportresearch.narod.ru

Sportresearch лаборатория проблем силовой подготовки в спорте высших достижений, профессиональное оборудование для пауэрлифтинга, пауэрлифтинг, жимовая лавка, стойки для жима, стойки для приседаний со штангой, монолифт, сигнализация для пауэрлифтинга, силовое троеборье, жим лежа, Дмитрий Касатов, Александр Грачев, Владимир Кравцов, методики тренировок

Для успешного планирования тренировок необходимо чёткое представление о  процессах, вызываемых в мышцах физической нагрузкой различной направленности. Прежде всего, остановимся на композиционном составе мышц. Мышечные волокна делятся на два, принципиально различных по способу получения энергии для работы, типа. Это медленносокращающиеся мышечные волокна, для краткости - ММВ и быстросокращающиеся мышечные волокна - БМВ. Различие в скорости сокращения этих мышечных волокон не значительно. 110 миллисекунд и 50 миллисекунд, соответственно.  Более важным отличием этих типов мышечных волокон являются пути их энергетической подпитки. В таблице 1 приведены отличия мышечных волокон различных типов.Не вдаваясь в подробности биохимии, скажу лишь, что функция ММВ это длительная работа низкой мощности, например бег на длинные и средние дистанции. А функция БМВ это краткосрочная, но требующая большой мощности работа. При этом не забывайте, что ММВ работают всё время: и при низкой мощности, и при максимальной, когда на помощь им подключаются БМВ. Что же происходит в пауэрлифтинге, когда мышцы включаются в режиме краткосрочного (2-10 секунд) максимального напряжения? Без всяких сомнений здесь работают и ММВ, и БМВ волокна. Причём оба типа в режиме максимальной мощности, так что пауэрлифтеру необходимо тренировать и ММВ, и БМВ волокна. Впрочем, волокна обоих типов необходимо тренировать и бодибилдеру. Ведь, пренебрегая гипертрофией, преобладающих в организме человека ММВ, бодибилдер заведомо проигрывает  тем, кто либо тренирует ММВ, либо тем, у кого от природы соотношение ММВ к БМВ в пользу последних. Вывод, что всем пауэрлифтерам и бодибилдерам необходимо работать как над гипертрофией БМВ, так и над гипертрофией ММВ совершенно очевиден, но мне ни разу не приходилось встречать в тренажёрном зале человека, тренирующего ММВ. К сожалению, в мире силовых видов спорта сильно распространён вбитый в людей десятилетиями подход, основанный на огромной практике: 3-6 повторений в упражнении растят в большей степени силу, а 8-12 – объём. Правда ли это? Разумеется, это правда. Если бы это не было правдой, то этим рекомендациям бы не следовали тысячи любителей поднимать железо. Но эта «правда» сравнивает между собой лишь два ограниченных подхода. Тренинг, при котором вес штанги зафиксирован и амплитуда движений полная. Человек, следующий этому подходу, ограничивает себя в мышечном развитии. Качки поднимают штангу на 8-12 раз, а лифтёры на 3-6. Качки несколько массивнее, а лифтёры несколько сильнее. Всё дело в том, что при этом подходе у качков и лифтёров развиваются несколько отличные типы мышечных волокон. ММВ же ни те, ни другие не тренируют вообще, потому что не умеют, а чаще всего даже не знают о существовании различных видов мышечных волокон. Но обо всём по порядку. Итак, какие условия необходимы для гипертрофии, а, следовательно, для увеличения силы мышц?

  1. Основное условие - наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля. Проще говоря, мышцы должны сокращаться. То есть,  необходима тренировка.

На стадии синтеза РНК:

  1. наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот в мышце, что тоже создаётся в результате тренировок с отягощениями.
  2. наличие ионов водорода в мышечной клетке. Они являются следствием тяжёлой нагрузки на мышцы.

На стадии синтеза белка:

  1. присутствие необходимых стероидных гормонов;
  2. наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков - строительный материал) и пептидов, то есть должно быть полноценное снабжение организма спортсмена белковой пищей.

Что всё это значит для нас на простом языке? Прежде всего, нужно запомнить, что тренировки ММВ и БМВ различны. Тренировки, нацеленные на гипертрофию (увеличение) ММВ волокон:1. Нагрузка на штанге 30-50% от максимальной. 2. Амплитуда движения частичная, скорость движения - малая.Пояснение: Частичная амплитуда движения необходима для того, чтобы кровеносные сосуды, снабжающие кровью работающую мышцу, были пережаты этой самой мышцей. Мышца всё время напряжена и сосуды зажаты.(существует понятие сосуд – коллатераль, который при сильной гипертрофии обходит мышцу) Кислород в ММВ мышечные волокна не поступает, и ресинтеза креатинфосфата не происходит. Соответственно, в мышце накапливается свободный креатин. Именно он и является одним из важнейших факторов роста мышечного волокна. То есть цель тренировки – это создать в мышце высокую концентрацию свободного креатина. И именно в этом различие тренировки ММВ и БМВ. В ММВ для того, чтобы создать высокие концентрации свободного креатина, необходимо устранить доступ кислорода в мышечные клетки. Что достигается, например, частичной амплитудой. Для БМВ же достаточно просто выполнять упражнение с достаточно высокой интенсивностью до отказа мышцы.3. Время выполнения упражнения 30 секунд. Затем 30 секунд отдыха и подход повторяется. 4. После выполнения 3 подходов с отдыхом по 30 секунд между ними делается пауза 5-10 минут и серия из трех подходов повторяется. Таким образом, за тренировку выполняются три серии по три подхода. Отдых между сериями 5-10 минут, между подходами 30 секунд.5. Задача подобрать нагрузку так, чтобы в заключительном подходе в серии выполнять упражнение на последних 10-15 секундах было очень сложно. В мышцах должно быть ощущение жжения.Тренировки, нацеленные на рост БМВ волокон:1. Нагрузка на штанге 70-85% от максимальной. 2. Амплитуда движения полная, скорость движения – максимально возможная с данной нагрузкой. 3. Время нахождения мышц под нагрузкой 10-15 секунд.4. Время отдыха между подходами - 5-10 минут.5. Задача подобрать нагрузку так, чтобы за 10-15 секунд работы вызвать отказ в мышцах

            При помощи описанных выше тренировок мы стимулируем рост большей части мышечных волокон, но для реализации максимальной силы этой работы оказывается недостаточно. Существуют также БМВ, которые включаются только тогда, когда нагрузка максимальна или околомаксимальна. Описанный выше тренинг не задействует эти мышечные волокна, и, соответственно, не вызывает их гипертрофии и роста их силы. Назовём их высокопороговыми БМВ волокнами. Это гликолитические БМВ, иннервируемые высокопороговыми мотонейронами. Аксоны этих мотонейронов не пропускают сигнал на мышечные волокна, если нагрузка на мышцу не слишком значительна. Для работы над высокопороговыми БМВ  существует третий вид тренировок. Это традиционные подходы с отдыхом между ними в 5-10 минут. Количество повторений от одного до четырех, до отказа. Оптимально - два-три повторения. Количество подходов 4-7. И самое главное величина нагрузки 90-100%. Кроме того, отличным методом для стимуляции роста высокопороговых БМВ является метод негативных повторений. При этом методе спортсмен работает на фазе опускания штанги. Он сопротивляется опусканию веса, как правило, на пять-десять процентов превышающего максимальный. Штанга должна двигаться как можно медленнее. Поднять же штангу в исходное положение атлету помогает ассистент. В описанных выше методах мы достигаем высоких концентраций свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах каждого конкретного типа, заставляя работать до отказа именно тот тип, который планировали тренировать. Именно это и стимулирует рост мышечных волокон. Теперь нам становится понятно, почему традиционный подход в том, что малое количество повторений растит силу, а большое (8-12) – объём, работает. Но, как мы увидели, этот подход далёк от идеала, как далека от гоночных болидов Формулы 1 продукция Волжского автомобильного завода.Важным элементом в достижении максимальных силовых показателей является работа над нервным аппаратом и координацией. Все движения человека происходят под воздействием нервных сигналов. Мозг человека не включает все 100% мышечных волокон ни при каких условиях. Однако увеличить количество включаемых при максимальных нагрузках мышечных волокон вполне возможно. Прежде всего, отличным методом для достижения этого служат описанные выше тренировки на высокопороговые БМВ. Особенно эффективными здесь оказываются негативные повторения. Но у этих методов есть серьезный недостаток - их нельзя использовать часто. Так перерыв между тренировками с негативными повторениями должен составлять не менее десяти дней. Обычно же это две недели. Но отработка координации движений и нервно-мышечного сигнала должна проходить чаще. Для этого делаются тренировки на одно - два повторения с нагрузкой 90-100%. Отдых между подходами 5 минут. Важным отличием таких тренировок на координацию движений от тренировок высокопороговых БМВ является то, что здесь мы ни в коем случае не доходим до отказа. Акцентом на этих тренировках должна являться идеальная техника выполнения движения, а не вес на штанге.Для целей поддержания на высоком уровне креатинфосфата и ферментов в мышечных клетках, между тяжёлыми тренировками мы даём лёгкую. Легкая тренировка не имеет своей целью гипертрофию мышц и выполняется с 50% весом на 10-12 повторений в трех-пяти подходах с отдыхом между подходами 3-5 минут. Как правило, она делается за день-два до тяжелой тренировки на БС волокна.Ещё одним методом работы над включением максимального количества двигательных единиц являются "быстрые" жимы, плиометрические отжимания и выпрыгивания.Эти три метода отличаются тем, что нагрузка в них не значительна. И их можно использовать для совмещения лёгкой тренировки и тренировки на включение максимального количества мозгом двигательных единиц – мышечных волокон.Для увеличения мышечной массы не стоит пренебрегать увеличением капилляризации мышц и запасов гликогена в мышце. Впрочем, мышечная масса любой ценой, нужна только бодибилдерам, и описывать методы, позволяющие достигнуть этого, в рамках данной статьи я не буду.Те тренировки, что я описал выше, являются кирпичиками, достаточными для построения индивидуальной тренировочной программы успешного атлета. Как же эти кирпичики складывать, чтобы вышла не пизанская башня, а стройный небоскрёб? Методы нагрузки мышечных волокон и тренировки их рабочих качеств я описал. Но нагрузка – это лишь стимул роста. Сам же рост мышечных волокон, а, соответственно, и их силы происходит под влиянием таких факторов, как питание, сон, отдых, гормональный фон, психологический комфорт. Очень часто можно слышать от человека, что «я генетически не одарён, и поэтому я не могу прогрессировать так, как чемпионы». Но что же мешает? Давайте разберёмся. Что определяют гены человека? Прежде всего, мышечную композицию. То есть у всех у нас различное содержание в мышцах волокон различного типа. Но мы уже научились тренировать мышечные волокна всех типов. А это значит, что человек, у которого МС волокна преобладают над БС волокнами, больше не может аргументировать своё отставание. Ему достаточно акцентировать тренинг на МС волокна. Это значит, что композиция мышечных волокон, как фактор генетической дискриминации, отпадает. Здесь, с учётом полученных знаний, все мы равны. Сон, питание, отдых, психологический комфорт. Эти факторы восстановления совершенно не зависят от генетики человека. Исключительно от дисциплины человека и внешних факторов. Что же остаётся? Остаётся гормональный фон. Именно он ставит спортсменов в неравные условия.  У одного тестостерона производиться больше. У другого инсулина. У третьего же велика выработка тирозина. Многие спортсмены решают эту проблему генетического неравенства путём приёма синтетических гормонов. В ответ на это большое количество спортивных организаций ввело понятие допинга. Таким образом, для них спортсмен, обделённый природой на генетическом уровне, заведомо проигрывает спортсмену, одарённому высокой выработкой анаболических гормонов, даже если первый оказывается трудолюбивее и обладает большими знаниями. Тема допинга в спорте – скользкая тема и с плохим запахом. Предлагаю оставить её и перейти к обсуждению проблем восстановления. Получается, что скорость восстановления после тренировки лимитируется внешними, а не внутренними для организма факторами. И у каждого человека свои возможности с этими факторами бороться. Кто-то может обеспечить себе исключительное питание, кто-то долгий сон, кто-то не испытывает стрессов и так далее. По сути, говоря, стать успешным атлетом, имея хотя бы одно «хромающее» слагаемое восстановления, не удастся. Тем не менее, жизнь диктует людям свои условия, и не все способны организовать восстановительные процессы на должном уровне. Таким людям я могу лишь порекомендовать увеличивать количество дней отдыха между тренировками. Что же касается дисциплинированных и самоотверженных борцов с земным притяжением, то для них мои следующие рекомендации:1. Тренировочная программа строится на основании тех задач, которые вы себе ставите.Если ваша цель мышечная масса, то тренировки на нервно-мышечную координацию стоит исключить из вашей программы совсем. Кроме того, в вашем случае необходимо заботиться о тренировке большего количества мышечных групп, чем в случае пауэрлифтинга. Ещё одно отличие в базовых тренировках пауэрлифтера и бодибилдера – включение последним в свою программу тренировок на этапе предсоревновательной подготовки методов на развитие капилляров и запасов гликогена в мышечных волокнах.2. Необходимо помнить, что для спортсменов, не использующих синтетических гормонов, тяжёлая часть одной тренировки не должна составлять больше 40 минут. Лучше тренироваться короче по времени, но как можно чаще.3. Время роста мышечных волокон 10-14 дней. 4. Тренировки, не вызывающие разрушения мышечных волокон, могут повторяться чаще, чем раз в 10-14 дней. Это тренировки ММВ волокон, тренировки на нервно-мышечную координацию и «лёгкие» тренировки на повышение уровня креатинфосфата и ферментов в мышечных клетках. Мышечная группа, нагруженная этими методами, достаточно восстанавливается через 2-7 дней.5. В своей программе делайте циклирование нагрузок. К примеру, две недели нагружать мышечные волокна всех типов, не дожидаясь их полного восстановления. А следующие две недели снизить нагрузку и ограничиться тренировками, не вызывающими гипертрофии мышечных волокон. То есть тренировками из пункта 4.6. Имеет смысл провести периоды тренировок только на ММВ и только на БМВ волокна, и на основе прогресса в каждом случае сделать вывод о том, на какие типы мышечных волокон делать акцент в своих тренировках. Анализ стоит сделать для каждой мышечной группы отдельно по её силовым показателям.7. Составляя свою программу, не забывайте, что одна и та же мышечная группа может быть задействована в разных упражнениях. В таких случаях разносите по времени тренировки в упражнениях, задействующих одну и ту же мышечную группу. Например, становую тягу и приседания со штангой. Для бодибилдеров становую тягу имеет смысл исключить из программы совсем. Акцент  делать на ноги в приседаниях и на спину в разнообразных тягах блоков и штанги к груди и животу. Пауэрлифтерам же я рекомендую делать становую тягу раз в 10-14 дней.В заключение статьи я привожу пример тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы и силы групп мышц, работающих при жиме лёжа Таблица 2.

Таблица 2. Примерный план тренировок пауэрлифтера в жиме лёжа.

 

БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ ЖИМА ЛЁЖА. Цикл 18 дней. (Для хорошо восстанавливающихся).

 

дни

описание тренинга

1

жим лёжа в рубахе 4-5 подходов на 2-3 раза. Третий и четвёртый подход до отказа. После этого негатив на 1 раз два подхода

2

 

3

тренировка ММВ (отжимания)

4

 

5

жим лёжа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода. Отдых между подходами 7-10 минут

6

 

7

"быстрый" жим лёжа. Шесть подходов на три-четыре раза в мягкой майке с 60% весом. Опускать с нормальной скоростью, выстреливать вверх с максимальной

8

 

9

жим лёжа в рубахе 4 подхода на 3-4 раза. Все подходы не до отказа (остаются силы ещё на один повтор). Отдых 5-7 минут. После этого три подхода на синглы с не максимальным весом и идеальной техникой. Отдых по 5 минут между подходами.

10

 

11

 

12

тренировка ММВ (трицепс на блоке)

13

 

14

трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода. Отдых между подходами 7-10 минут

15

 

16

"быстрый" жим лёжа. Тщательная разминка и шесть подходов на три-четыре раза в мягкой майке с 60% весом. Опускать с нормальной скоростью, выстреливать вверх с максимальной. Отдых между подходами минута

17

 

18

переходим на день первый

 

 

БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ ЖИМА ЛЁЖА. Цикл 21 день. (Для плохо восстанавливающихся).

 

дни

описание тренинга

1

жим лёжа в рубахе 3-4 подхода на 2-3 раза. Третий и четвёртый подход до отказа. После этого негатив на 1 раз один подход

2

 

3

 

4

тренировка ММВ (отжимания)

5

 

6

жим лёжа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода. Отдых между подходами 7-10 минут

7

 

8

 

9

"быстрый" жим лёжа. Тщательная разминка и три подхода на три-четыре раза в мягкой майке с 60% весом. Опускать с нормальной скоростью, выстреливать вверх с максимальной. Отдых между подходами минута

10

 

11

жим лёжа в рубахе 3 подхода на 3-4 раза. Все подходы не до отказа (остаются силы ещё на один повтор). Отдых 7-10 минут. После этого три подхода на синглы с не максимальным весом и идеальной техникой. Отдых по 7 минут между подходами.

12

 

13

 

14

тренировка ММВ (трицепс на блоке)

15

 

16

трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода. Отдых между подходами 7-10 минут

17

 

18

 

19

"быстрый" жим лёжа. Шесть подходов на три-четыре раза в мягкой майке с 60% весом. Опускать с нормальной скоростью, выстреливать вверх с максимальной

20

 

21

переходим на день первый

Таблица 1. ХАРАКТЕРИСТИКИ ТИПОВ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН       

 

www.bogatyr.su


Смотрите также