ТВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ПАУЭРЛИФТИНГ) #11. Фомин юрий пауэрлифтинг


ТВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ПАУЭРЛИФТИНГ) #11

 

Одиннадцатикратный чемпион Москвы по пауэрлифтингу, трехкратный чемпион России по пауэрлифтингу, четырехкратный серебряный призер чемпионата России по пауэрлифтингу, двукратный чемпион открытого первенства Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу, чемпион Московской области по пауэрлифтингу, серебряный призер чемпионата Европы и серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу.

Личные рекорды по движениям (соревновательные):

приседания 415 кг

жим лежа 285 кг

становая тяга 392,5.

Рост 184 см, вес 145 кг

 

ПОЛОСКА.jpg

       У меня, как и у всех тяжеловесов, тренировки и их построение очень просты. Основные тренировочные концепции:

  1. Никогда не сдваивать тренировки. Между каждой тренировкой всегда необходимо давать себе день или два отдыха. Максимальное восстановление – необходимое условие тренировок лифтера-тяжеловеса.
  2. Тренировки приседа и тяги необходимо разносить минимум на 3-4 дня, а на пиковых весах этот разброс доходит до 5-6 дней.
  3. Основной пауэрлифтерский постулат – непрерывный прогресс веса. Зная конечный вес, примерно рассчитываются начальные рабочие веса в приседаниях и тяге, затем, по мере роста силы, этот вес постоянно увеличивается, и постепенно уменьшаются повторы и подходы.
  4. Отдых между подходами на присед и тягу занимает 30-50 минут. На жим 10-15 минут.

 

Тренировка строится по самому распространенному микроциклу:

Присед – Жим – Тяга – Жим

Верх нагружается в два раза чаще, ибо верх восстанавливается почти в два раза быстрее, чем низ, да психику жим так не подсаживает как тяга и присед.

 

Приседания

       В этом упражнении идет работа 3 по 3. Но вес штанги постоянно увеличивается. Когда веса приближаются к расчетным, количество повторов и подходов снижается до 2. Пиковые субмаксимальные веса требуют всего одного рабочего подхода на 2 раза. Два подхода с таким весом принесут больше вреда, чем пользы. Спина имеет тенденцию накапливать усталость, так зачем ее гробить на таких весах?

 

Тяга

       Тренировка тяги проходит точно по такому же сценарию, как и приседания. Идет работа 3 по 3, затем, по мере приближения чемпионата, тренируюсь 2 по 2.

 

Жим

       Жим лежа имеет несколько отличную от тяги и приседа специфику, а потому и отношения к себе требует несколько иного. Тренировки жима лежа идут по такому макроциклированию:

  • 5 по 6
  • 4 по 5
  • 4 по 4
  • З по З
  • З по 2
  • 2 по 2

 

       В жиме лежа, как и в приседаниях, каждая новая тренировка ознаменовывается повышением веса: в приседаниях и тяге веса увеличиваются каждую тренировку на 5-10 кг; в жиме лежа веса растут несколько медленней – 2,5-5 кг. Закончив один макроцикл, повышаешь начальный рабочий вес следующего макроцикла так, чтобы на 6 раз можно было бы спокойно выжать такой вес штанги, с которым в начале макроцикла мог сделать 4-5 повтора.

 

       Во время тренировки Приседа никаких дополнительных упражнений не делаю, смысла нет -почти 300 больших и малых мышц задействовано в этом упражнении. К Тяге дополнительно подкачиваю широчайшие. Лучшим упражнением на эту группу мышц для себя считаю тягу вертикального блока к груди средним хватом, 5 подходов по 8 раз в этом упражнении вполне достаточно. Во время тренировки жима лежа дополнительно делаю жим сидя из-за головы. Жим сидя дает необходимую проработку дельтоидов и трицепсов, хотя упор делается в основном на дельты. В дополнительной проработке у меня нуждается бицепс, хорошее развитие которого необходимо для жима лежа.

 

 

       Различаются по рациону и количеству приемов пищи день отдыха и день тренировок.

 

День отдыха:1. Белковый коктейль.2. Сок.3. Очень плотный обед – основной принцип: всего помногу!4. Легкий полдник.5. Плотный ужин.6. Белковый коктейль.

 

День тренировки:1. Порция протеинового коктейля.2. Легкий обед (как правило, без мяса).Тренировка(4 часа)3.Ужин.4. Белковый коктейль.

 

       Я думаю, не имеет смысла описывать количество куриных грудок съеденных на обед или на ужин, калорий не считаю.

 

       Из витаминных комплексов предпочитаю Декамевит, Олиговит и Оламин. Очень важным считаю дополнение рациона кальцием (глюконат и глицерофосфат кальция до 3-4 грамм дополнительно), плюс фитин. В качестве сердечно укрепляющего и для повышения силовой выносливости принимаю Инозин. Почти всегда использую креатин, эта добавка реально позволяет увеличить силовую вьшосливость. В период пиковых нагрузок применяю мышечные инъекции АТФ, В 12, аскорбинки и кокар-боксилазы.

 

       Эту программу посоветовал Юрий Фомин, у нас человек в зале работал инструктором в зале где тренировал Фомин. Он то и попросил написать для меня программу. Она рассчитана для тяжей и поэтому отдых между тренировками получается больше недели.

 

1 день

  • Пресс
  • Жим (3 недели 4*12, 3 недели 4*8, 3 недели 4*6, 3 недели 4*4)
  • Жим на дельту сидя
  • Разводка гантелей стоя
  • Бицепс стоя
  • Бицепс на парте

 

2 день

  • Присед (4 недели 4*8, 4 недели 4*6, 4 недели 4*4)
  • Сгибания ног
  • Разгибания ног
  • Трапеция

 

3 день

  • Пресс
  • Жим узким хватом
  • Жим гантелей
  • Бицепс обратным хватом
  • Тяга блока к низу (на трицепс)

 

4 день

  • Становая тяга (4 недели 4*6, 4 недели 4*4, 4 недели 4*2)
  • Тяга к поясу
  • Тяга блока к груди
  • Жим ногами
  • поясница

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

 

ТВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ПАУЭРЛИФТИНГ) #10

01.jpg

 

ТВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ПАУЭРЛИФТИНГ) #9 - ПРИСЕДАНИЯ

02.jpg

 

ТВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ПАУЭРЛИФТИНГ) #8

03.jpg

 

ТВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ПАУЭРЛИФТИНГ) #7

04.jpg

 

 

 

madbilder.ru

ТВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ПАУЭРЛИФТИНГ) #11

 

Одиннадцатикратный чемпион Москвы по пауэрлифтингу, трехкратный чемпион России по пауэрлифтингу, четырехкратный серебряный призер чемпионата России по пауэрлифтингу, двукратный чемпион открытого первенства Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу, чемпион Московской области по пауэрлифтингу, серебряный призер чемпионата Европы и серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу.

Личные рекорды по движениям (соревновательные):

приседания 415 кг

жим лежа 285 кг

становая тяга 392,5.

Рост 184 см, вес 145 кг

 

ПОЛОСКА.jpg

       У меня, как и у всех тяжеловесов, тренировки и их построение очень просты. Основные тренировочные концепции:

  1. Никогда не сдваивать тренировки. Между каждой тренировкой всегда необходимо давать себе день или два отдыха. Максимальное восстановление – необходимое условие тренировок лифтера-тяжеловеса.
  2. Тренировки приседа и тяги необходимо разносить минимум на 3-4 дня, а на пиковых весах этот разброс доходит до 5-6 дней.
  3. Основной пауэрлифтерский постулат – непрерывный прогресс веса. Зная конечный вес, примерно рассчитываются начальные рабочие веса в приседаниях и тяге, затем, по мере роста силы, этот вес постоянно увеличивается, и постепенно уменьшаются повторы и подходы.
  4. Отдых между подходами на присед и тягу занимает 30-50 минут. На жим 10-15 минут.

 

Тренировка строится по самому распространенному микроциклу:

Присед – Жим – Тяга – Жим

Верх нагружается в два раза чаще, ибо верх восстанавливается почти в два раза быстрее, чем низ, да психику жим так не подсаживает как тяга и присед.

 

Приседания

       В этом упражнении идет работа 3 по 3. Но вес штанги постоянно увеличивается. Когда веса приближаются к расчетным, количество повторов и подходов снижается до 2. Пиковые субмаксимальные веса требуют всего одного рабочего подхода на 2 раза. Два подхода с таким весом принесут больше вреда, чем пользы. Спина имеет тенденцию накапливать усталость, так зачем ее гробить на таких весах?

 

Тяга

       Тренировка тяги проходит точно по такому же сценарию, как и приседания. Идет работа 3 по 3, затем, по мере приближения чемпионата, тренируюсь 2 по 2.

 

Жим

       Жим лежа имеет несколько отличную от тяги и приседа специфику, а потому и отношения к себе требует несколько иного. Тренировки жима лежа идут по такому макроциклированию:

  • 5 по 6
  • 4 по 5
  • 4 по 4
  • З по З
  • З по 2
  • 2 по 2

 

       В жиме лежа, как и в приседаниях, каждая новая тренировка ознаменовывается повышением веса: в приседаниях и тяге веса увеличиваются каждую тренировку на 5-10 кг; в жиме лежа веса растут несколько медленней – 2,5-5 кг. Закончив один макроцикл, повышаешь начальный рабочий вес следующего макроцикла так, чтобы на 6 раз можно было бы спокойно выжать такой вес штанги, с которым в начале макроцикла мог сделать 4-5 повтора.

 

       Во время тренировки Приседа никаких дополнительных упражнений не делаю, смысла нет -почти 300 больших и малых мышц задействовано в этом упражнении. К Тяге дополнительно подкачиваю широчайшие. Лучшим упражнением на эту группу мышц для себя считаю тягу вертикального блока к груди средним хватом, 5 подходов по 8 раз в этом упражнении вполне достаточно. Во время тренировки жима лежа дополнительно делаю жим сидя из-за головы. Жим сидя дает необходимую проработку дельтоидов и трицепсов, хотя упор делается в основном на дельты. В дополнительной проработке у меня нуждается бицепс, хорошее развитие которого необходимо для жима лежа.

 

 

       Различаются по рациону и количеству приемов пищи день отдыха и день тренировок.

 

День отдыха:1. Белковый коктейль.2. Сок.3. Очень плотный обед – основной принцип: всего помногу!4. Легкий полдник.5. Плотный ужин.6. Белковый коктейль.

 

День тренировки:1. Порция протеинового коктейля.2. Легкий обед (как правило, без мяса).Тренировка(4 часа)3.Ужин.4. Белковый коктейль.

 

       Я думаю, не имеет смысла описывать количество куриных грудок съеденных на обед или на ужин, калорий не считаю.

 

       Из витаминных комплексов предпочитаю Декамевит, Олиговит и Оламин. Очень важным считаю дополнение рациона кальцием (глюконат и глицерофосфат кальция до 3-4 грамм дополнительно), плюс фитин. В качестве сердечно укрепляющего и для повышения силовой выносливости принимаю Инозин. Почти всегда использую креатин, эта добавка реально позволяет увеличить силовую вьшосливость. В период пиковых нагрузок применяю мышечные инъекции АТФ, В 12, аскорбинки и кокар-боксилазы.

 

       Эту программу посоветовал Юрий Фомин, у нас человек в зале работал инструктором в зале где тренировал Фомин. Он то и попросил написать для меня программу. Она рассчитана для тяжей и поэтому отдых между тренировками получается больше недели.

 

1 день

  • Пресс
  • Жим (3 недели 4*12, 3 недели 4*8, 3 недели 4*6, 3 недели 4*4)
  • Жим на дельту сидя
  • Разводка гантелей стоя
  • Бицепс стоя
  • Бицепс на парте

 

2 день

  • Присед (4 недели 4*8, 4 недели 4*6, 4 недели 4*4)
  • Сгибания ног
  • Разгибания ног
  • Трапеция

 

3 день

  • Пресс
  • Жим узким хватом
  • Жим гантелей
  • Бицепс обратным хватом
  • Тяга блока к низу (на трицепс)

 

4 день

  • Становая тяга (4 недели 4*6, 4 недели 4*4, 4 недели 4*2)
  • Тяга к поясу
  • Тяга блока к груди
  • Жим ногами
  • поясница

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

 

ТВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ПАУЭРЛИФТИНГ) #10

01.jpg

 

ТВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ПАУЭРЛИФТИНГ) #9 - ПРИСЕДАНИЯ

02.jpg

 

ТВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ПАУЭРЛИФТИНГ) #8

03.jpg

 

ТВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ПАУЭРЛИФТИНГ) #7

04.jpg

 

 

 

madbilder.ru

Чемпион России по пауэрлифтингу

Юрий Фомин

Одиннадцатикратный чемпион Москвы по пауэрлифтингу, трехкратный чемпион России по пауэрлифтингу, четырехкратный серебряный призер чемпионата России по пауэрлифтингу, двукратный чемпион открытого первенства Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу, чемпион Московской области по пауэрлифтингу, серебряный призер чемпионата Европы и серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу.

Личные рекорды по движениям (соревновательные):приседания 415 кгжим лежа 285 кгстановая тяга 392,5.

Рост 184 см, вес 145 кг

У меня, как и у всех тяжеловесов, тренировки и их построение очень просты. Основные тренировочные концепции:

1. Никогда не сдваивать тренировки. Между каждой тренировкой всегда необходимо давать себе день или два отдыха. Максимальное восстановление – необходимое условие тренировок лифтера-тяжеловеса.2. Тренировки приседа и тяги необходимо разносить минимум на 3-4 дня, а на пиковых весах этот разброс доходит до 5-6 дней.3. Основной пауэрлифтерский постулат – непрерывный прогресс веса. Зная конечный вес, примерно рассчитываются начальные рабочие веса в приседаниях и тяге, затем, по мере роста силы, этот вес постоянно увеличивается, и постепенно уменьшаются повторы и подходы.4. Отдых между подходами на присед и тягу занимает 30-50 минут. На жим 10-15 минут.

Тренировка строится по самому распространенному микроциклу:

Присед – Жим – Тяга – ЖимВерх нагружается в два раза чаще, ибо верх восстанавливается почти в два раза быстрее, чем низ, да и психику жим так не подсаживает как тяга и присед.

Приседания

В этом упражнении идет работа 3 по 3. Но вес штанги постоянно увеличивается. Когда веса приближаются к расчетным, количество повторов и подходов снижается до 2. Пиковые субмаксимальные веса требуют всего одного рабочего подхода на 2 раза. Два подхода с таким весом принесут больше вреда, чем пользы. Спина имеет тенденцию накапливать усталость, так зачем ее гробить на таких весах?

Тяга

Тренировка тяги проходит точно по такому же сценарию, как и приседания. Идет работа 3 по 3, затем, по мере приближения чемпионата, тренируюсь 2 по 2.

Жим

Жим лежа имеет несколько отличную от тяги и приседа специфику, а потому и отношения к себе требует несколько иного. Тренировки жима лежа идут по такому макроциклированию:

5 по 64 по 54 по 4З по ЗЗ по 22 по 2

В жиме лежа, как и в приседаниях, каждая новая тренировка ознаменовывается повышением веса: в приседаниях и тяге веса увеличиваются каждую тренировку на 5-10 кг; в жиме лежа веса растут несколько медленней – 2,5-5 кг. Закончив один макроцикл, повышаешь начальный рабочий вес следующего макроцикла так, чтобы на 6 раз можно было бы спокойно выжать такой вес штанги, с которым в начале макроцикла мог сделать 4-5 повтора.

Во время тренировки Приседа никаких дополнительных упражнений не делаю, смысла нет -почти 300 больших и малых мышц задействовано в этом упражнении. К Тяге дополнительно подкачиваю широчайшие. Лучшим упражнением на эту группу мышц для себя считаю тягу вертикального блока к груди средним хватом, 5 подходов по 8 раз в этом упражнении вполне достаточно. Во время тренировки жима лежа дополнительно делаю жим сидя из-за головы. Жим сидя дает необходимую проработку дельтоидов и трицепсов, хотя упор делается в основном на дельты. В дополнительной проработке у меня нуждается бицепс, хорошее развитие которого необходимо для жима лежа.

Различаются по рациону и количеству приемов пищи день отдыха и день тренировок.

День отдыха:1. Белковый коктейль.2. Сок.3. Очень плотный обед – основной принцип: всего помногу!4. Легкий полдник.5. Плотный ужин.6. Белковый коктейль.

День тренировки:1. Порция протеинового коктейля.2. Легкий обед (как правило, без мяса).Тренировка(4 часа)3.Ужин.4. Белковый коктейль.Я думаю, не имеет смысла описывать количество куриных грудок съеденных на обед или на ужин, калорий не считаю.

Из витаминных комплексов предпочитаю Декамевит, Олиговит и Оламин. Очень важным считаю дополнение рациона кальцием (глюконат и глицерофосфат кальция до 3-4 грамм дополнительно), плюс фитин. В качестве сердечно укрепляющего и для повышения силовой выносливости принимаю Инозин. Почти всегда использую креатин, эта добавка реально позволяет увеличить силовую вьшосливость. В период пиковых нагрузок применяю мышечные инъекции АТФ, В 12, аскорбинки и кокар-боксилазы.

Эту программу посоветовал Юрий Фомин, у нас человек в зале работал инструктором в зале где тренировал Фомин. Он то и попросил написать для меня программу. Она рассчитана для тяжей и поэтому отдых между тренировками получается больше недели.

1 день

ПрессЖим (3 недели 4*12, 3 недели 4*8, 3 недели 4*6, 3 недели 4*4)Жим на дельту сидяРазводка гантелей стояБицепс стояБицепс на парте

2 день

Присед (4 недели 4*8, 4 недели 4*6, 4 недели 4*4)Сгибания ногРазгибания ногТрапеция

3 день

ПрессЖим узким хватомЖим гантелейБицепс обратным хватомТяга блока к низу (на трицепс)

4 день

Становая тяга (4 недели 4*6, 4 недели 4*4, 4 недели 4*2)Тяга к поясуТяга блока к грудиЖим ногамипоясница

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  Приседания  

plbaza.narod.ru


Смотрите также