Построение тренировочного процесса в спортивной секции по пауэрлифтингу. Фгос по пауэрлифтингу


Нормативная часть образовательной программы. Программа по пауэрлифтингу

Нормативная часть образовательной программы

Таблица № 1

Наполняемость учебных групп и режим учебно-тренировочной работы образовательных учреждений развивающих пауэрлифтинг среди лиц с поражением ОДА

(раздел: жим лежа)

1 Количество часов в неделю может меняться в зависимости от этапа спортивной подготовки. Неизменным остаётся количество часовой нагрузки в год.

2 В общее количество часов входит время проведенное с воспитанником (по приказу образ. учреждения) на выездах УТС, соревнованиях, спортивных мероприятиях не более 16 часов в день

3 год обучения в ГВСМ не регламентируется.

Таблица № 2 Соотношение средств физической и технико-тактической подготовки по годам обучения (%)

* сочетание средств подготовки в группе высшего спортивного мастерства зависит от количества соревнований и варьируется в зависимости от календарных планов федераций и текущих планов тренера-преподавателя

Таблица № 3 Тематический учебный план подготовки на год пауэрлифтинг

* количество часов в группе может незначительно изменяться, в зависимости от уровня подготовленности учащихся, целей, задач и условий учебно-тренировочного процесса

* общее количество часов содержания образования на каждом конкретном этапе подготовки определяется местным положением соответствующего образовательного учреждения, в данной программе указано примерное количество часов исходя из нормативных документов, накопленной практики работы ведущих специалистов в области пауэрлифтинга;

* часы в таблице указаны с учётом совмещения работы над школой базовых движений, специальной физической подготовки, совершенствованием технико-тактического мастерства и специальных подготовительных упражнений.

ОФП — общая физическая подготовка

СФП — специальная физическая подготовка

ШП — школа пауэрлифтинга

СТТМ — совершенствование технико-тактического мастерства

СПУ — специальные подготовительные упражнения

ТЕОРИЯ — необходимые теоретические знания

СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА— время на судейские семинары, практические занятия и судейство соревнований

Контрольные нормативы, соревнования — общее время, затраченное на мероприятие

Таблица 4

Показатели соревновательной нагрузки в годичном цикле (кол-во соревнований, прикидок, матчевых встреч, показательных выступлений и т. д.)

* соревнования в СС проводятся ежегодно для подтверждения разряда КМС * количество соревнований в группе высшего спортивного мастерства определяется тренерским советом федерации

Таблица № 5 Тематический учебный план подготовки на год ГСС 1 года обучения

Таблица № 6 Тематический учебный план подготовки на год ГСС 2 года обучения

Таблица № 7 Тематический учебный план подготовки на год ГСС 3,4,5 годов обучения

Таблица № 8 Тематический учебный план подготовки на год ГВСМ

* примечание: один из основных разделов тематического плана ГВСМ является специальная физическая подготовка

В нормативной части программы хотелось обратить внимание на примерное распределение учебных часов в планах-графиках. На каждом этапе подготовки спортсмены должны вести индивидуальные дневники контроля. Где учитывают все результаты, события, самочувствие и состояние. Анализируют соревнования, реакцию на происходящее, фиксируют заболевания и травмы. Отслеживают динамику результатов на тренировках и сравнивают с результатами соревнований.

Тренер-преподаватель совместно со спортсменом повышают уровень теоретических знаний в области гигиены, анатомии, физиологии, психологии и теории и методики физического воспитания и спорта. Изучают факторы повышения оптимального боевого состояния.

Особое внимание уделять восстановлению после мезоциклов, микроциклов, серий из упражнений, между подходами и тренировочными упражнениями.

Таблица № 9 Примерный годовой план-график распределения учебных часов ГСС 1 года обучения

Контрольные нормативы для зачисления в группу:

1. подтягивания на перекладине — 25 раз

2. отжимания на брусьях — 30 раз

3. выполнение КМС

Таблица № 10 Примерный годовой план-график распределения учебных часов ГСС 2 года обучения

Контрольные нормативы для зачисления в группу:

1. выполнение КМС

2. стабильное выступление на соревнованиях

Таблица № 11 Примерный годовой план-график распределения учебных часов ГСС 3,4,5 года обучения

Контрольные нормативы для зачисления в группу:

1. выполнение МС

2. стабильное выступление на соревнованиях

Таблица № 12 Примерный годовой план-график распределения учебных часов ГВСМ

Контрольные нормативы для зачисления в группу ВСМ:

1. звание МС или выполнение МСМК

2. стабильное выступление на соревнованиях. Вхождение в сборную команду области.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

План-конспект учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу на тему "Приседание со штангой"

План конспект

Учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу.

Тема занятия «Приседания со штангой »

Выполнил:

Тренер – преподаватель

МБУ ДО ДЮСШ «Олимп»

Ионин А.А.

г. Губкинский 2015 г.

План-конспект

учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу.

Тренера-преподаватель: Ионин Александр Александрович

Учебная группа – СОГ-1 года обучения

Цели занятия: Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног. Развитие силы мышц ног, спины, плечевого пояса, выносливости.

Задачи занятия:

1. Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног.

2. Совершенствование техники приседаний .

3. Развитие силы мышц спины.

Продолжительность тренировка: 100 мин.

Инвентарь: штанга , диски , стойки для приседаний ,магнезия.

Форма одежды: мягкий комбинезон, штангетки , широкий ремень.

Содержание

Организационно-методические указания

  1. Подготовительная часть (20 мин.)

1.Построение, рапорт, объяснение задач тренировки

Проверка состояния спортивной формы у занимающихся, самочувствие занимающихся.

2. Разминка:

Бег:

- легкий бег;

- попеременные прыжки на левой, правой, на двух ногах;

- приставными шагами левым, правым боком, спиной вперед с поворотами влево, вправо на 360°;

- прямыми ногами вперед, назад;

- с высоким подниманием бедра;

- скрестным шагом левым, правым боком;

3. Специальная разминка

-наклоны на козле

- имитация приседаний

-наклоны со штангой

Восстановить дыхание.

2. Основная часть (70 мин.)

1. Атлет принимает вертикальное положение так, чтобы гриф располагался не ниже чем на 3 см от верха передних пучков дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах, пальцы рук обхватывают гриф, ступни полностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены.

2. После снятия штанги со стоек атлет передвигается назад, становится в исходное положение. Ноги на ширине или несколько шире плеч.

3. Получив сигнал, атлет сгибает ноги в коленях, опустив туловище так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.

Лучшие троеборцы в целом имеют тенденцию к использованию относительно прямого положения торса, с тем чтобы опереться на силу ног в большей степени и тем самым уменьшить нагрузку на более слабую спину. Это особенно рекомендуется делать спортсменам с длинной спиной.

hello_html_m4ec875be.jpg

Позиции атлета в приседании. Точка «В» - верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» — верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания.

При выполнении приседания будет неправильным округлять спину во время подъема. Эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы и рычага. Она только предрасполагает атлета к травматизму и снижению суммарного результата в троеборье. Всем троеборцам также рекомендуется располагать гриф ниже на спине. Подобная техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая таким образом рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф штанги высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа — единственный способ избавиться от наклона вперед. Лучшие мастера приседаний используют ноги и спину с акцентом на ноги. Чем сильней наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше — на спину.

На предыдущем рисунке показан атлет, принявший позицию во время приседания в максимальной нижней точке параллели. Так, точка «В» — верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» — верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания,

4. После подъема штанги и приседа атлет должен вернуться в исходное положение и полностью выпрямить ноги в коленях без двойного вставания или любого движения вниз и положить штангу на стойки .

Упражнения со штангой:

  1. Приседания со штангой 5*5 50% от МП

  2. Приседания с паузой в нижней точке 4*2 40% от МП (пауза 6 сек)

  3. Наклоны со штангой 4*10 30% от МП

3. Заключительная часть (10 мин.)

1.Ходьба:

- встряхивать руками, ногами.

2. Висы на перекладине.

Упражнение на растяжение связок и подвижность в суставах.

Построение, подведение итогов занятия.

План-конспект

учебно-тренировочного занятия по тяжелой атлетике

тренера-преподавателя Водяха Сергея Павловича

Учебная группа –СС -1

Цели занятия: Обучение техники рывка в полуприсед с виса, толчка. Развитие силы мышц ног, спины, брюшного пресса, плечевого пояса; скорости, выносливости.

Задачи занятия:

  1. Обучение технике рывка в полуприседе с виса.

  2. Освоение упражнений для развития силы мышц ног и брюшного пресса.

Продолжительность тренировка 105 мин.

Содержание

Организационно-методические указания

  1. Подготовительная часть (20мин.)

  1. Построение, рапорт, проверка присутствующих, объяснение содержания занятия) 2 мин.

  2. Разминка:

- упражнения общеразвивающего характера (бег, прыжки и т.д)

- упражнения специального характера( имитация подъема штанги на грудь с металлической палкой, специально-силовые упражнения для рук, спины, ног) ,

Специальная разминка:

  1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки удерживают палку на плечах за головой. На счет «раз»- выпрямить руки вверх, «два» - и.п. Повторить 6-8 раз

  2. И.п. – ноги шире плеч, палка за головой. На счет «раз»- выпрямить руки вверх, «два» - и.п. Повторить 4-5 раз

  3. И.п. – ноги на ширине плеч, палка на груди. На счет «один, два»-присесть руки вверх; «три четыре» - и.п. Повторить 6-8 раз

  4. И.п. – ноги на ширине плеч, палка в опущенных вниз руках: «один»-поднять руки вверх; «два, три» -рывковые движения назад; «четыре»- и.п. Повторить 6-8 раз

  5. И.п. – ноги шире плеч, палка за головой: на счет «один, два, три»-пружинящие наклоны влево; «четыре»- и.п. Повторить 6-8 раз ; то же вправо

Методические указания – голова смотрит прямо, плечи расслабленны. Грудь чуть прогнута вперед на вдохе. Спина прямая или даже чуть прогнута в пояснице и несколько напряжена. Руки в локтях не сгибать во время движения назад.

2. Основная часть (80 мин.)

Ее задача обучить технике подъема штанги на грудь с полуприседом, развить силу различных групп мышц

  1. Обучение старту-тяге для толчка

  2. Обучение подъему штанги на грудь:

а) прыжок вверх из и.п. с виса; повторить 6-8 раз

б) подрыв из и.п. с виса; повторить 10-15 раз

в)подъем на грудь без подседа с виса; повторить 10-15 раз

г) тяга; повторить 8-12 раз

д) имитация подъема штанги на грудь с полуприседом.

Вес штанги до 50-60 % от веса тела, поднимать в одном подходе до 5-6 раз (всего сделать 4-5 подходов)

Продолжить это упражнение, но уже со штангой

Методические указания – во время выпрыгивания стремиться полностью выпрямить туловище и ноги. Спина во всех случаях прямая

  1. Приседание со штангой на плечах (2*6, 3*4, 1*8)

Методические указания –темп- средний, спина прямая, хват на ширине плеч.

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье 2*6, 3*4-5

Методические указания –темп- медленный

3. Заключительная часть (5 мин.)

1.Ходьба:

- встряхивать руками, ногами.

-легкий расслабляющий бег.

2.Упражнения на дыхание. Расслабить мышцы.

3. Висы на перекладине до 5-8 сек.

Упражнение на растяжение связок и подвижность в суставах.

Построение, подведение итогов занятия.

Анализ положительных моментов. Отметить недостатки в тренировках.

infourok.ru

Построение тренировочного процесса в спортивной секции по пауэрлифтингу

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей

Секции по пауэрлифтингу я веду 16 лет. За это время накоплен некоторый опыт проведения тренировочного процесса, основной задачей которого является воспитание достойного гражданина, полноценного члена нашего общества, уверенного в своих возможностях человека.

Тренировка атлета строится в виде тренировочных циклов, цель которых - достижение высокого спортивного результата к определенному времени. Каждый тренировочный цикл состоит из периодов развития спортивной формы, ее стабилизации и временной утраты. Эти периоды принято называть соответственно подготовительный, соревновательный и переходный.

Задача подготовительного периода: создать фундамент спортивной формы и обеспечить ее непосредственное становление. В этот период происходит становление организма к тренировочным воздействиям и достигается определенный уровень подготовленности спортсмена. В подготовительный период спортсмен выполняет большой объем тренировочной нагрузки с постепенным ростом интенсивности. Продолжительность тренировочного периода зависит от индивидуальных способностей атлета, его спортивной формы. В среднем он может длиться от 2 до 4 месяцев. Попытка решить эти задачи в более сжатые сроки может привести к их невыполнению.

Задачей соревновательного периода является достижение наивысшей спортивной формы и реализация ее на соревнованиях. Состояния тренированности, позволяющее спортсмену успешно участвовать в соревнованиях, принято называть спортивной формой. Естественно желание достигнуть уровня высшей спортивной формы во время участия в наиболее ответственных соревнованиях. Она обычно совпадает с наиболее высоким спортивным достижением.

В этом периоде снижается объем тренировочной нагрузки при увеличении интенсивности, это достигается за счет уменьшения числа подъемов разминочных весов и увеличения максимальных весов в соревновательных упражнениях.

Оценить состояние спортивной формы помогают прикидки в отдельных упражнениях и в троеборье. Они помогают определить начальные подходы к штанге в предстоящих соревнованиях.

Продолжительность соревновательного периода зависит от времени, в течение которого атлет может сохранить спортивную форму, а также от календаря соревнований. Соревновательный период может длиться от 1 до 4 месяцев.

Задача переходного периода состоит в том, чтобы подвести спортсмена к новому циклу с новыми силами. Для этого надо обеспечить организму активный отдых. В этот период сокращается объем и интенсивность нагрузки. Чаще проводятся тренировки ОФП на свежем воздухе. Продолжительность переходного периода равна от 1 до 4 недель и зависит от степени утомления после напряженных тренировок и следующих соревнований.

Группа начального обучения.

При проведении занятий с юношами используется групповой метод обучения. Групповой метод тренировки хорош тем, что при разучивании техники классических упражнений, все ученики группы, один за другим повторяют показанное упражнение. И когда тренер показывает ошибки одного из спортсменов, другие уже стараются не повторять эту ошибку. Бывает, что ученики сами уже указывают на допущенные ошибки. Это облегчает процесс обучения.

При обучении новичков обязательно нужно применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его, например, иногда бывает, что спортсмен долго не может понять, как держать спину и колени. А стоит ему сделать приседания на скамейку нужной высоты, то спортсмен сразу все понимает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, можно просто подложить под спину валик. И постепенно в течение месяца спортсмен привыкает занимать нужное положение тела. То же самое касается становой тяги. Легче научить правильному движению, если начинать движение с плинтов. Причем первую неделю гриф должен быть на 10см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению, с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах техника становой тяги закрепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов это упражнение называется “приседание в глубину”. Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60см стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины, делает 5-8 разовых приседаний.

Юноши часто переоценивают свои возможности, у них сильно развито чувство соперничества. На каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаем травматизма. Еще один важный момент: надо стараться, чтобы в группы набирались дети одного возраста или с разницей в один год (13-14 или 15-16 лет). Тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику необходимо со снарядами среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается. Как сильные, так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучших физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса.

В конце второго месяца занятий проводятся соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений в строго соревновательном порядке: приседания, жим, становая тяга. Эти соревнования помогают выявить эффективность обучения, выявить ошибки выполнения техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправления ошибок. Таким образом, главной задачей для группы новичков является:

  1. Обучение технике классических упражнений.
  2. Усиление общей физической подготовки.
  3. Ученик должен научиться читать планы тренировок, дозировку, разбираться в терминологии, знать названия упражнений.

Примерный план тренировок на неделю по пауэрлифтингу для группы новичков.

КОМПЛЕКС 1

Понедельник

  1. Приседания на скамейку – 2x6 , 6x5
  2. Разводка лежа – 6x8,
  3. Подтягивание на перекладине 6x6
  4. Жим лежа – 2x6, 5x5
  5. Пресс 5x10

Среда

  1. Жим сидя под углом – 2x6 5x4
  2. Отжимания от пола – 6x10
  3. Тяга с плинтов – 2x5, 2x5, 5x4
  4. Жим ногами – 2x5, 5x5
  5. Гиперэкстензии – 5x10

Пятница

  1. Приседания на скамейку – 1x6 2x5 5x5 1x6
  2. Жим лежа узким хватом – 2x6 5x5
  3. Разводка лежа – 5x10
  4. Наклоны стоя – 5x5
  5. Кросс – З км

Примечание: первая цифра число подходов к каждому весу. Вторая цифра количество повторений в подходе. В планах для новичков не указывается дозировка т.к. спортсмены еще не знают свой максимальный результат. Первые подходы разминочные, выполняются с минимальным весом, для новичков это гриф штанги весом 20 кг. Далее прибавляется по 10 кг, достигает оптимальных величин.

После проведения первых соревнований в планы добавляется дозировка, в процентах от максимального результата, и ребята по таблице определяют вес штанги в данном подходе. Например: если максимальный результат в приседаниях равен 60кг, то 50% = 30 кг; 60% = 35 кг; 70% = 42,5 кг и т.д. С этого времени тренировочный процесс переходит на качественно другой уровень. Начинается повышение спортивных результатов.

Тренировка спортсменов разрядников

Спортсмены занимаются по планам, составленным индивидуально для каждой группы определенной подготовленности. Приучаю ребят к самостоятельности, рекомендую всегда тренироваться в парах. Один спортсмен выполняет упражнение, второй подстраховывает его. Сам всегда контролирую, исправляю ошибки, даю рекомендации. Также приучаю к этому более продвинутых старших спортсменов.

Для каждого спортсмена принципиально важно, перед тем как начать выполнять тренировочный комплекс, выполняется разминка без отягощения 15-20 минут, это: прыжки со скакалкой 150-200 раз, выпрыгивание из глубоко приседа, общеразвивающие упражнения на каждый сустав 2-3 упражнения по 20-30 повторений, обязательны упражнения на растягивания.

После выполнения комплекса и даже после тяжелых подходов обязательно выполняется вис на перекладине, чтобы растянуть позвоночник, расслабить мышцы.

При трехразовых тренировках в неделю упражнения распределяются следующим образом:

  1. день: приседание, жим;
  2. день: жим, тяга;
  3. день: приседания, жим.

Приседания выполняются два раза в неделю, при этом сначала включаются интенсивные приседания с двух - трехразовыми подъемами, а в конце недели - объемные с подъемами от 4 до 6 в подходе или наоборот. Жимовые упражнения выполняются на каждой тренировке, потому что мышцы рук и плечевого пояса успевают восстановиться.

Так как для спортсменов разрядников можно определить лучшие результаты, дозировка пишется в процентах от их результата. При написании плана для спортсменов разрядников

этот вариант является лучшим, потому что в группе могут заниматься спортсмены разных разрядов и естественно разных весовых категорий. Поэтому при одинаковых процентах нагрузки все они будут тренироваться с разными весами.

Естественно, что при написании плана на группу спортсменов нельзя предусмотреть индивидуальные качества, поэтому отдельным спортсменам рекомендую выполнять добавочные упражнения на ту или иную группу мышц.

Основной задачей этой группы спортсменов является дальнейшая работа над освоением техники классических упражнений, и развитием силы.

За три недели до соревнований спортсмены разрядники выполняют “проходку” во всех трех соревновательных упражнениях. Это помогает планировать подходы на предстоящих соревнованиях.

Последние две недели перед соревнованиями снижается объем нагрузки, и уменьшается интенсивность. Это делается для того, чтобы “разгрузить” спортсмена, побудить его желание к подъему максимальных весов на соревнованиях. До соревнований намечаем выбор веса для первой, второй и третьей попыток. Примерно они выглядят так: 1 попытка - 90%; 2 попытка - 100%; 3 попытка- 105%.

Примерный план тренировки для спортсменов разрядников, подготовительный период.

Понедельник

  1. Присед – 50% - 1x5; 60% - 1x4; 70% - 2x3; 80% - 5x3.
  2. Жим лежа – 50% - 1x5; 60% - 1x4; 70% - 2x3; 80% - 6x3.
  3. Разводка лежа – 5x10;
  4. Отжимание от брусьев с весом –5x6;
  5. Пресс – 4x10.

Среда

  1. Жим лежа – 50% - 1x5; 60% - 1x4; 70% - 2x3; 80%о - 5x3;
  2. Становая тяга – 50% - 1x5; 60% - 1x4; 70% - 2x3; 80%о 5x2;
  3. Жим лежа – 50% - 1x5; 60% - 1x5; 70% - 4x4;
  4. Разводка лежа – 5x10;
  5. Гакк присед – 5x5.

Пятница

  1. Присед – 50%- 1x5; 60%- 1x4; 70 %- 2x3; 80% - 2x3; 85% -2x2;
  2. Жим лежа – 50%- 1x5; 60% - 1x6; 70% - 2x3; 80%о - 3x3;
  3. Разводка лежа – 5x10;
  4. Жим ногами – 5x6;
  5. Наклоны стоя – 5x5.

Воспитательный компонент обучения

Все члены секции пауэрлифтинга обязаны соблюдать следующие правила:

соблюдать регулярность тренировок; проделывать весь комплекс упражнений от начала до конца. Если по какой-то причине, ты, не выполнил план тренировки, значит, ты не был на тренировке. Во время тренировки должна царить доброжелательная атмосфера. Если товарищ что-то делает не так, любой вправе поправить его, помочь, не унижая его достоинства. Все должны соблюдать чистоту и порядок. После того как проделана вся работа, спортсмены обязаны собрать после себя блины, гантели в отведенное место. Спортсмены обязаны уважать, свой спортзал, своих товарищей, тренера. У нас считается дурным тоном перешагнуть через штангу. Инвентарь нужно уважать. Во время тренировок ребята подбадривают друг друга, подзадоривают. С азартом играют в настольный теннис, никогда не пустует стол для армреслинга.. Кто-нибудь да старается “завалить” товарища под одобрительные возгласы друзей. Тренировка закончена, ребята расходятся по домам, рассказывая, друг другу, что сегодня особенно удалось, а что немного огорчило.

xn--i1abbnckbmcl9fb.xn--p1ai


Смотрите также