Особенности силовых тренировок для эктоморфов. Эктоморфы в пауэрлифтинге


Памятка эктоморфу. Тренировки и питание

  • Автор admin
  • 20 Август, 2013
  • Нет комментариев

В очередной статье нашего цикла о пауэрлифтинге мы затронем проблемы типа телосложения, который считается наименее подходящим для силовых видов спорта. Как тренироваться эктоморфу? Сможет ли он достичь сколь-нибудь заметных результатов в пауэрлифтинге?

pamyatka_ektomorphu_1

Основные проблемы

Чтобы найти решение — нужно четко сформулировать проблему. В чем она, собственно, состоит? Если быть точным, занимающемуся пауэрлифтингом эктоморфу приходится решать сразу несколько проблем.

  1. Его мышцы растут крайне медленно. Они невелики от природы и отнюдь не стремятся увеличиться при умеренных нагрузках.
  2. Сравнительно тонкокостный скелет дополняется суставами, плохо приспособленными к большим весам. Зачастую тяжелые приседания и тяги — основа основ — вызывают у эктоморфа боли в коленях. Плечевые и локтевые суставы — еще две зоны риска.
  3. Пропорции, мягко говоря, не оптимальны. Типичный эктоморф имеет длинные ноги и столь же длинные руки, что дает ощутимый проигрыш и в жиме лежа, и в приседаниях. Техника тяги тоже нуждается в корректировке относительно других типов сложения.
  4. Наконец, последний пункт черного списка — восстановление. Оно мало того, что медленное — даже небольшая нагрузка до его (цикла восстановления) полного окончания загоняет эктоморфа в состояние перетренированности. Скажем, сочетание бега и силовых тренировок, включающих тягу и приседания, явно не для этого типа сложения.

Все безотрадно? Выхода нет?

Всегда есть выход

Камрады, ваши проблемы означают лишь то, что вам придется думать больше, чем счастливчикам с более подходящим телосложением. Нет плохой наследственности — есть недостаток терпения, непродуманность стратегии и тактики. Для пауэрлифтинга этот тезис верен в полной мере.

  1. Дни малых нагрузок — явно не для вас. Циклирование тоже желательно скорректировать. Традиционная схема, когда каждый цикл начинается с 6-8 повторений с весом в 50% от повторного максимума, нуждается в изменении: для вас ее применение в первоначальном виде будет означать большую потерю силовых результатов в первые несколько недель. Циклируйте не столько интенсивность, сколько веса: цикл начинается с 60%х10 повторений, с повышением веса количество повторов в подходе уменьшается. Все рабочие подходы выполняются во взрывном стиле; максимальная скорость выполнения позитивной фазы движения заставит ваши мышцы тяжело трудиться даже в легкой части цикла.
  2. Во время приседаний и тяги бинтуйте колени во всех рабочих и тренировочных подходах. Кроме того, не создавайте никакой дополнительной нагрузки на коленные суставы: бег, прыжки явно не для вас. Делайте только базовые упражнения. Все выпады, французские жимы, жимы из-за головы и прочие потенциально опасные для суставов упражнения исключаются из программы полностью.
  3. Жим делайте хватом не шире среднего и только с мостика. Такая техника для вас наиболее выигрышна и безопасна в плане травм. Приседания — с максимально низко лежащей на спине (не на плечах, именно на спине) штангой. Тягу — только классическую, причем постарайтесь, вопреки канонам, тянуть спиной, а не ногами. Познавательно будет посмотреть, как делает тягу чемпион мира в категории до 140 кг Константин Константинов: он типичный эктоморф с длинными ногами.
  4. Наконец, все время между тренировками посвящайте отдыху. Активные игры, бег, велопрогулки за городом — не ваш выбор. Если вы хотите добиться многого в силовом спорте, отдайте ему все свои силы. Кроме того, лучше забыть про серьезные нарушения режима, алкоголь в больших дозах и бессонные ночи за компьютером. Наметив цель, идите к ней, не распыляя энергию и внимание. Результат не заставит себя ждать.

Успехов в зале, камрады!

Девушка Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?

musclelife.ru

Особенности силовых тренировок для эктоморфов

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2013-11-19    Просмотров: 40 105

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Особенности силовых тренировок для эктоморфов

Эктоморфы - это такой тип людей, которые едят всё подряд, но при этом они довольно худые. У них небольшой объём мышц, и почти нет подкожного жира. Узкие плечи, узкие бёдра и так далее. В основном это обусловлено двумя вещами:

1. Длинные и тонкие кости. А чем тоньше кости, тем хуже растут мышцы. Так как толщина кости, к которой крепиться мышца, и толщина сухожилия напрямую влияют на рост мышц.

2. Большая скорость обмена веществ. Это, с одной стороны, позволяет им есть всё подряд, без риска растолстеть. Но с другой – делает набор массы довольно трудной задачей. Хуже нарастает не только жир, но и мышцы.

На самом деле, чистых (100%) эктоморфов не так много. Процентов, наверное, 15%. Так как зачастую наблюдаются смешанные типы людей (эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы). Но они (чистые эктоморфы) есть и тоже хотят накачаться ). Ну а теперь перейдём к особенностям тренировок.

Нужно тренировать 1 – 2 группы мышц за тренировку. Мышцы эктоморфов довольно неохотно откликаются на физические нагрузки. Поэтому не нужно распылять усилия в одной тренировке на всё тело. А лучше сосредоточиться на какой-либо конкретной его части.

Тренироваться нужно довольно часто. Примерно 3 – 5 раз в неделю. Это обусловлено двумя вещами. Во-первых, как уже было сказано выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ. Что позволяет им быстрее восстанавливаться. Во-вторых, тренируя 1 - 2 группы мышц, вполне можно позволить себе 5 тренировок в неделю. Пример подобного комплекса упражнений находится здесь.

Должно быть больше базовых упражнений. Именно базовые упражнения могут заставить ваши мышцы расти. Можно сделать и одно изолирующее упражнение. Но только после того, как вы уже сделали 2 базовых упражнения на эту группу мышц.

Необходимо принимать спортивное питание. Лучше всего эктоморфам подойдёт гейнер. Так как гейнер лучше всего приспособлен для набора веса именно такими людьми. Причём принимать его нужно не «набегами» (месяц попил – месяц не попил), а постоянно. Пока не наберёте нужный вес.

Тренировки должны быть короткими. Примерно около часа. Ведь если вы будете тренировать по 2 группы мышц и в основном базовыми упражнениями, то вам вполне хватит часа.

Количество повторений – 8 – 15. Именно столько повторений лучше всего растит массу мышц.

Подходов должно быть немного. Примерно 2 - 3 рабочих подхода. Но все должны быть до отказа. Или около того.

Таким образом, тренировки эктоморфов должны представлять собой короткий чисто силовой тренинг с точечным воздействием на 1 – 2 группы мышц. Никаких лишних подходов (по 5 - 6) и лишних упражнений. Достаточно по 2 - 3 рабочих подхода и 2 – 3 базовых упражнения на каждую группу мышц.

Потреблять калорий нужно минимум на 15% больше, чем тратите. Причём стараться есть не только белковые продукты, но и не гнушаться пищей с большим содержанием углеводов и даже жира.

Всё сказанное выше одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. С той лишь разницей, что при прочих равных условиях женщинам немного легче набрать вес. Так как эстрогены стимулируют этот процесс.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

11 советов по тренировкам для толстых эктоморфов

 

Эктоморф - это человек худощавого телосложения. Узкая кость, узкие плечи. Как правило таким сложно набрать мышечную массу и даже жир. Однако "тощие толстяки" не такое уж редкое явление. С годами, когда метаболизм замедляется, лишний жир отлично накапливается в области живота, так и получается толстый эктоморф.   Вот что случается с годами, если закидывать еду в рот лопатой, не обращая внимания на свой тип телосложения.

 

«Тощие толстяки» не могут играть по тем же правилам, что и остальные. С учетом этого, предлагаем 11 советов для людей эктоморфного телосложения, которые хотят избавиться от своего брюха и общей дряблости.

 

 

#1. Хватит сбрасывать и набирать

 

Конечно, традиционные способы набора массы позволяют каждому нарастить максимум мышц одновременно с жирком, который затем предстоит сжигать. Но тощие толстяки – никудышные "распределители" питательных веществ, поэтому большая часть избытка калорий откладывается в жир, но не идет в мышцы. Это означает, что без употребления вспомогательных веществ (например, стероидов) процесс избавления от жира будет таким долгим, что вместе с ним улетучится и большая часть мышечной массы.

 

Что делать? Следует подобрать такую калорийность питания, чтобы жир не накапливался, но мышцы получали все питательные вещества. Больше белка в течение суток и поменьше углеводов по вечерам либо полный отказ от вечерних углеводов. Каждую неделю измеряйте талию и затем корректируйте питание. Нащупайте ту грань, после которой ваша талия начинает расти и не переступайте ее.

 

 

#2. Циклирование углеводов

 

Вам следует употреблять углеводы в соответствии с режимом тренировок. Не будем вдаваться в подробности, просто скажем так: больше углеводов, меньше жиров и больше белков в дни тренировок; меньше углеводов, больше жиров и больше белков в дни отдыха.

 

 

#3. Не думайте о кубиках на прессе

 

Одно из важнейших правил для «тощих толстяков» – похудеть вначале и больше никогда не возвращаться к избавления от жира. Это значит, что придется никогда не набирать столько жира, чтобы пришлось от него избавляться. Большинству из вас удастся потерять 10-15% всей жировой массы (поскольку мы озабочены увеличением мышц) везде, кроме зоны пресса. Этого достаточно, чтобы выглядеть спортивно и быть в состоянии наращивать мышечную массу.

 

Чтобы избавиться от всего жирка и обнажить 6 кубиков пресса, придется сидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместо жиром уйдет и часть мышечной массы. И как только вы вернетесь к нормальному питанию, живот снова покроется некоторым слоем жирка. Это нормально. Даже профессиональные бодибилдеры могут продемонстрировать красивый пресс на соревнованиях и фотосессиях. Все остальное время он также скрыт под слоем сальца.   Поэтому задумайтесь, нужно ли вам увидеть свой пресс на несколько недель?

 

 

#4. Не надо недооценивать упражнения с собственным весом

 

Для большинства тренирующихся, желающих развить мускулатуру, тренировки сосредоточены на упражнениях со штангой, гантелями и тренажерами. Приседания, жим лежа, становая тяга - о, как круто все это звучит. Но не стоит пренебрегать тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания с прямым и обратным хватом, отжимания на брусьях и т.д. Эти упражнения не только позволяют держать под контролем вес своего тела (с лишним весом выполнить их намного труднее), но также развивают мышцы и предотвращают отложение жира. Их легко выполнять дома в качестве утренней/дневной гимнастики.

 

 

5. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями и используйте толстый грифБазовые упражнения более эффективны практически во всем. Но без изолирующих движений, руки «тощего толстяка» будут выглядеть не рельефнее, чем трубы из пвх. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями. Вам это поможет!

 

Эктоморфы известны своими тонкими запястьями, и именно поэтому рекомендуем использовать толстые грифы для всех жимов и тяг. Для большего эффекта можно добавить тягу верхнего блока с толстой рукояткой или подтягивание на широкой перекладине. Это будет бичом вашей тренировки, но вы увидите, что руки и плечи будут расти, как никогда прежде.

 

 

#6. Бегаем спринт, таскаем тяжести

 

Не пытайтесь подстроить тренировку на «сжигание калорий». Лучше станьте машиной по краткосрочному сжиганию энергии. Бегайте спринт, будь то на наклонной или обычной дорожке, от 40 до 100 метров, но не превращайте его в торжество интервальной тренировки высокой интенсивности. Бегите, возвращайтесь назад к старту, восстановите дыхание и снова бегите. Кроме того, используйте ходьбу с отягощениями в руках (прогулка фермера) и поднятых над головой (ходьба официанта), переносите что-нибудь. Со временем вы поймете зачем это нужно...

 

 

#7. Будьте осторожны с работой на максимуме

 

Эктоморфы очень плохо восстанавливаются. Огромные пауэрлифтеры, со своим ограниченным объемом движений и превосходными рычагами, могут поднимать максимальный вес без особых проблем для организма. А вот долговязая конституция эктоморфов проигрывает в этом отношении. Будьте внимательны к процессу восстановления, иначе легко получить травму!

 

 

#8. Будьте бодибилдером, а не пауэрлифтером

 

Как было сказано выше, для «тощих толстяков» режим тренировок пауэрлифтеров не будет эффективным. Это не значит, что вы не можете тренироваться в нижнем диапазоне повторений (от 3 до 5) или, что все программы пауэрлифтинга плохие. Но эктоморфам гораздо лучше подходит высокий диапазон повторений (8-12 посторений).

 

 

#9. Плечи, верхние мышцы груди и спины, широчайшие

 

У «тощих толстяков» тело в форме пирамиды: талия шире, чем плечи. Это необходимо изменить. Сосредоточьтесь на тренировке плечевого пояса – дельты, верхних грудные мышцы, трапеции и шея. Включите в этот список и широчайшие, так как это их «широкие крылья» позволяют талии выглядеть тоньше.

 

Постоянный рацион тренировок, состоящий из подтягиваний, жима лежа на наклонной скамье, жима гантелей, разведения гантелей стоя, жима штанги или гантелей над головой стоя, тяги гантелей в наклоне сделает свое дело!

 

 

#10. Меняйте количество повторений

 

Эктоморфам, как правило, нужны изменения, чтобы спровоцировать прогресс. Они не должны быть сложными. Один из старейших методов – увеличение числа повторений, но не веса.

 

Допустим, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать 4 подхода по шесть повторений. Придерживайтесь этого веса на всех следующих тренировках до тех пор, пока вы не будете делать 4 подхода по 12 повторений. Как только вы этого добьетесь, добавьте 5-10 кг и повторите процесс.

 

Это заставит вас некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, за которым последует период с большим количеством повторений. Практически каждый выигрывает от изменений интенсивности и веса, поэтому не убеждайте себя, что конечная точка развития силы и размера – это 5 или 6 повторений.

 

 

#11. Каждый день в качалку!

 

Закончим наши советы достаточно экстремальным предложением. Некоторые «тощие толстяки» – слабые и бесформенные, потому что они просто избалованы и ленивы. С биологической точки зрения, наличие мышц – это результат образа жизни, который требует их создания. Так что, может быть, стоит попробовать тренироваться каждый день, чтобы передать телу сигнал о том, что быть «тощим толстяком» нас не устраивает! Если почувствуете, что не восстанавливаетесь, сократите время тренировки до 30-45 минут.

 

 

Естественно, все эти советы, это не все что нужно знать, чтобы вылепить идеальное тело, но это те пункты, на которые будет полезно обратить внимание!

www.sportnutrition.kz

Особенности тренировок для Эктоморфа / rusbody.com

 Особенности тренировок для Эктоморфа...
Что делать, когда трудно увеличиться в размерах.

Как Вы знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего.

Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.

Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.

Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.

Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.

Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.

Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спите.

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим тдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!

Тренировка - это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания - элемент не менее важный. На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

В день должно быть 5-7 приемов пищи.

Дневная норма потребления белка - 4 - 6 граммов на килограмм веса.

Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.

За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.

Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.

Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).

Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.

Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.

Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.

В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.

Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться - медитируй.

Большинство эктоморфов - легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол - катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.

Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель - набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

rusbody.com

11 советов по тренировкам для толстых эктоморфов

11 советов по тренировкам для толстых эктоморфов

«Тощие толстяки» не могут играть по тем же правилам, что и остальные. С учетом этого, предлагаем 11 советов для людей эктоморфного телосложения, которые хотят избавиться от своего брюха и общей дряблости.

11 советов по тренировкам для толстых эктоморфов

#1. Хватит сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные способы набора массы позволяют каждому нарастить максимум мышц одновременно с жирком, который затем предстоит сжигать. Но тощие толстяки — никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому большая часть избытка калорий откладывается в жир, но не идет в мышцы. Это означает, что без употребления вспомогательных веществ (например, стероидов) процесс избавления от жира будет таким долгим, что вместе с ним улетучится и большая часть мышечной массы.

Что делать? Следует подобрать такую калорийность питания, чтобы жир не накапливался, но мышцы получали все питательные вещества. Больше белка в течение суток и поменьше углеводов по вечерам либо полный отказ от вечерних углеводов. Каждую неделю измеряйте талию и затем корректируйте питание. Нащупайте ту грань, после которой ваша талия начинает расти и не переступайте ее.

#2. Циклирование углеводов

Вам следует употреблять углеводы в соответствии с режимом тренировок. Не будем вдаваться в подробности, просто скажем так: больше углеводов, меньше жиров и больше белков в дни тренировок; меньше углеводов, больше жиров и больше белков в дни отдыха.

#3. Не думайте о кубиках на прессе

Одно из важнейших правил для «тощих толстяков» — похудеть вначале и больше никогда не возвращаться к избавления от жира. Это значит, что придется никогда не набирать столько жира, чтобы пришлось от него избавляться. Большинству из вас удастся потерять 10-15% всей жировой массы (поскольку мы озабочены увеличением мышц) везде, кроме зоны пресса. Этого достаточно, чтобы выглядеть спортивно и быть в состоянии наращивать мышечную массу.

Чтобы избавиться от всего жирка и обнажить 6 кубиков пресса, придется сидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместо жиром уйдет и часть мышечной массы. И как только вы вернетесь к нормальному питанию, живот снова покроется некоторым слоем жирка. Это нормально. Даже профессиональные бодибилдеры могут продемонстрировать красивый пресс на соревнованиях и фотосессиях. Все остальное время он также скрыт под слоем сальца. Поэтому задумайтесь, нужно ли вам увидеть свой пресс на несколько недель?

#4. Не надо недооценивать упражнения с собственным весом

Для большинства тренирующихся, желающих развить мускулатуру, тренировки сосредоточены на упражнениях со штангой, гантелями и тренажерами. Приседания, жим лежа, становая тяга — о, как круто все это звучит. Но не стоит пренебрегать тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания с прямым и обратным хватом, отжимания на брусьях и т. д. Эти упражнения не только позволяют держать под контролем вес своего тела (с лишним весом выполнить их намного труднее), но также развивают мышцы и предотвращают отложение жира. Их легко выполнять дома в качестве утренней/дневной гимнастики.

Не пренебрегайте изолирующими упражнениями и используйте толстый грифБазовые упражнения более эффективны практически во всем. Но без изолирующих движений, руки «тощего толстяка» будут выглядеть не рельефнее, чем трубы из пвх. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями. Вам это поможет!

Эктоморфы известны своими тонкими запястьями, и именно поэтому рекомендуем использовать толстые грифы для всех жимов и тяг. Для большего эффекта можно добавить тягу верхнего блока с толстой рукояткой или подтягивание на широкой перекладине. Это будет бичом вашей тренировки, но вы увидите, что руки и плечи будут расти, как никогда прежде.

#6. Бегаем спринт, таскаем тяжести

Не пытайтесь подстроить тренировку на «сжигание калорий». Лучше станьте машиной по краткосрочному сжиганию энергии. Бегайте спринт, будь то на наклонной или обычной дорожке, от 40 до 100 метров, но не превращайте его в торжество интервальной тренировки высокой интенсивности. Бегите, возвращайтесь назад к старту, восстановите дыхание и снова бегите. Кроме того, используйте ходьбу с отягощениями в руках (прогулка фермера) и поднятых над головой (ходьба официанта), переносите что-нибудь. Со временем вы поймете зачем это нужно...

#7. Будьте осторожны с работой на максимуме

Эктоморфы очень плохо восстанавливаются. Огромные пауэрлифтеры, со своим ограниченным объемом движений и превосходными рычагами, могут поднимать максимальный вес без особых проблем для организма. А вот долговязая конституция эктоморфов проигрывает в этом отношении. Будьте внимательны к процессу восстановления, иначе легко получить травму!

#8. Будьте бодибилдером, а не пауэрлифтером

Как было сказано выше, для «тощих толстяков» режим тренировок пауэрлифтеров не будет эффективным. Это не значит, что вы не можете тренироваться в нижнем диапазоне повторений (от 3 до 5) или, что все программы пауэрлифтинга плохие. Но эктоморфам гораздо лучше подходит высокий диапазон повторений (8-12 посторений).

#9. Плечи, верхние мышцы груди и спины, широчайшие

У «тощих толстяков» тело в форме пирамиды: талия шире, чем плечи. Это необходимо изменить. Сосредоточьтесь на тренировке плечевого пояса — дельты, верхних грудные мышцы, трапеции и шея. Включите в этот список и широчайшие, так как это их «широкие крылья» позволяют талии выглядеть тоньше.

Постоянный рацион тренировок, состоящий из подтягиваний, жима лежа на наклонной скамье, жима гантелей, разведения гантелей стоя, жима штанги или гантелей над головой стоя, тяги гантелей в наклоне сделает свое дело!

#10. Меняйте количество повторений

Эктоморфам, как правило, нужны изменения, чтобы спровоцировать прогресс. Они не должны быть сложными. Один из старейших методов — увеличение числа повторений, но не веса.

Допустим, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать 4 подхода по шесть повторений. Придерживайтесь этого веса на всех следующих тренировках до тех пор, пока вы не будете делать 4 подхода по 12 повторений. Как только вы этого добьетесь, добавьте 5-10 кг и повторите процесс.

Это заставит вас некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, за которым последует период с большим количеством повторений. Практически каждый выигрывает от изменений интенсивности и веса, поэтому не убеждайте себя, что конечная точка развития силы и размера — это 5 или 6 повторений.

#11. Каждый день в качалку!

Закончим наши советы достаточно экстремальным предложением. Некоторые «тощие толстяки» — слабые и бесформенные, потому что они просто избалованы и ленивы. С биологической точки зрения, наличие мышц — это результат образа жизни, который требует их создания. Так что, может быть, стоит попробовать тренироваться каждый день, чтобы передать телу сигнал о том, что быть «тощим толстяком» нас не устраивает! Если почувствуете, что не восстанавливаетесь, сократите время тренировки до 30-45 минут.

Естественно, все эти советы, это не все что нужно знать, чтобы вылепить идеальное тело, но это те пункты, на которые будет полезно обратить внимание!

fitfan.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

11.04.2014

просмотров 4500

doctor.kz


Смотрите также