Построение тренировочных нагрузок пауэрлифтеров. Цикл пауэрлифтинг


Пауэрлифтинг Циклы для постоянного прогресса в тренировках

Вот пришло время, когда вы, тренируясь по принципам пауэрлифтинга, плавно поднимая нагрузку, дошли до выполнения в каждом из 5 подходов по 5 повторений. Вы начинали с 8 повторений, постепенно поднимали тренировочные веса и уменьшали количество повторений. Вы как бы в тупике. Веса не поднимаются уже несколько недель. Начался застой в тренировках.

пауэрлифтинг циклы

Значит, время использовать в планировании тренировок циклы.  Цикл планируется длинной от 9 до 12 недель (очень редко до 14).

В пауэрлифтинге циклы бывают трех видов: простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Рассмотрим простой  цикл.

В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, мы так же работаем по стандартной пауэрлифтерской схеме 5×5. В течении цикла изменяется только вес на снаряде.

Для примера построим 10 недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг. В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях чтобы закончить его с весом на штанге, который превышает наш максимум.

Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.

 

1 неделя — 85кг – 5×5

2 неделя — 87,5кг – 5×5

3 неделя — 90кг – 5×5

4 неделя – 92,5кг – 5×5

5 неделя — 95кг – 5×5

6 неделя — 97,5кг – 5×5

7 неделя — 100кг  – 5×5 – наш максимум.

8 неделя — 102,5кг – 5×5

9 неделя — 105кг – 5×4-5.

10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.

 

И так цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Но на этом конечно же останавливаться не будем. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.

Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха. В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогресируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях.

Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можна выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц. При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.

 

Трехступенчатый цикл.

Это более сложный вид циклирования, который используется по мере роста тренированности для достижения еще больших результатов. Теперь для расчета цикла нужно знать с каким весом мы можем выполнить упражнение на максимум – только один раз. Чтобы не делать эксперименты максимум можно рассчитать, зная вес с которым делаем 5×5. Для этого умножаем его на 1,2. Полученное число округляем с точностью до 2,5. Например если жим лежа выполняется 5×5 со штангой 105 кг, то умножив на коэффициент 1,2 получим 126 кг. Округляем это число до 125 кг. Так же делаем и в других упражнениях. В этом виде циклирования будет меняться не только вес на штанге, но и количество подходов в упражнении. Распишем пример цикла отталкиваясь от максимального результата в 125 кг. Расчет начнем с конца, так удобней.

 

10 неделя -125 кг– 4×6-4-2-1

9   неделя –120 кг– 4×6-4-2-1

8   неделя —  115 кг– 4×6-4-2-1

7 неделя -107,5 кг– 4×4

6 неделя –105 кг  – 4×4

5 неделя -102,5 кг– 4×4

4 неделя -97,5 кг– 5×5

3 неделя –95 кг  – 5×5

2 неделя -92,5 кг– 5×5

1 неделя –90 кг   – 5×5

 

Видим, что первые 4 недели схожи с простым циклом. Мы выполняем 5 подходов в 5 повторениях изменяя вес на штанге на 2,5 кг. После окончания 4 недель добавляем сразу 5 кг  и выполняем уже 4 подхода с 4 повторениями меняя опять вес штанги от недели к неделе на 2,5 кг. И так еще 3 недели. На 8 неделе добавляем сразу 7,5 кг и выполняем также 4 подхода, но количество повторений будет разным. В первом подходе 6, во втором 4, в третьем 2, в четвертом 1. При этом вес штанги будет постоянно меняться в зависимости от того сколько вы можете сделать именно с данным количеством повторений, только последний подход с 1 повторением выполняем с весом который указан в плане. Три последние недели вес меняется на 5 кг. Последний подход на последней неделе будет близок к максимуму. Здесь обязательно нужна страховка.

По окончанию цикла как и в простом его варианте добавляем 5 кг к начальному весу и по аналогии  рассчитываем новый цикл.

Опять же циклы для всех упражнений нужно планировать одновременно.

 

Двухступенчатый цикл.

Такое циклирование применяют спортсмены высокого класса. Для его расчета применяем за основу трехсупенчатый цикл, но удаляем из него фазу работы 4×4. В результате мы первые 5 недель идем 5×5, а остальные 5 недель по схеме 4×6-4-2-1

Сложного здесь ничего нет.

 

Для фанатов спорта любящих пауэрлифтинг циклы наилучший способ прогрессировать дальше, когда начался длительный застой в результатах при обычных методах тренировок. Часто, когда такое случается многие по советам так называемых «специалистов» начинают прием стероидов. Конечно же стероиды дают требуемый эффект. Прибавляется сила, растут тренировочные веса и вес тела. Но по окончанию их применения это все так же быстро исчезнет, если не применять их снова и снова. Реальной альтернативой применения анаболических стероидов есть циклирование тренировок. При этом результаты будут сохраняться долгие годы, даже если будет вынужденный перерыв в занятиях. Конечно же прогресс может быть не такой быстрый как при стероидной практике, то такой результат более стабилен. К тому же результативность определяет вид тренинга. Ведь можно пить и колоть стероиды килограммами, но если тренировочная программа бездумна и неправильна, то не достигнешь и части того, чего можно добиться тренируясь чистыми, но правильно.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru

Пауэрлифтинг: организация микроцикла | LastManStanding

Декабрь 17th, 2013

Организация недельного цикла пауэрлифтера

Система тренировок в пауэрлифтинге, как уже было сказано, предполагает тренировку трех различных движений. Схожесть и отличия этих упражнений обуславливают соответствующую структуру микроцикла, в рамках которого необходимо дать адекватную нагрузку в соответствии с имеющимися приоритетами. Структура микроцикла обусловлена схожестью нагрузки в приседаниях и тяге, что накладывает определенный отпечаток на восстановление, а также с необходимости в равной степени тренировать все движения троеборья.

В отличие от жима лежа, где непосредственно жим и вспомогательные упражнения целесообразно выполнять каждый тренировочный день, тренировки в троеборье предполагают соответствующее разделение движений по дням с акцентом на одно из движений. Акценты предполагают выделение приоритета под одно из движений в рамках тренировки, микроцикла или же более длительного временного промежутка. Необходимость выделять акценты связана, прежде всего, с необходимостью полноценно восстанавливаться от полученной нагрузки.

Теперь рассмотрим наиболее эффективные схемы организации недельного микроцикла. Указанные схемы включают в себя лишь описание тренируемых движений троеборья. При этом вспомогательные упражнения подбираются для атлетов индивидуально, в соответствии с текущими целями.

Пауэрлифтинг

 Когда спортсмены только начинают тренировки возникает задача постановки техники базовых упражнений. Организм атлета при этом еще не приспособлен к нагрузкам высокой интенсивности и поэтому имеет смысл начать тренироваться с минимальным тренировочными объемом. Указанный выше микроцикл (Рис 1) предполагает минимальный тренировочный объем, реализуемый в рамках двух тренировочных дней.

Организация микроцикла в пауэлифтингеТакже может использоваться еще один вариант распределения приоритетов (Рис 2), когда все движения соответствующим образом разбиваются по тренировочным дням. Это дает возможность атлету сконцентрироваться на одном движении, а также на вспомогательных к нему в рамках конкретного тренировочного дня.

Если спортсмен уже некоторое время посещает зал и обладает достаточной тренированностью, то для него можно применить одну из наиболее эффективных схем организации недельного микроцикла. В рамках данной схемы (Рис 3) используется разделение на дни жима/приседа и тяги. При этом в дни жима/приседа приоритет отдается одному из данных упражнений, а другое тренируется легко.

Силовой тренинг

Данная схема(Рис 3) подходит для очень широкого круга спортсменов и позволяет быстро достигать выдающихся результатов. В отличие от предыдущих схем, в данную включаются еще и легкие тренировки, основная цель которых – совершенствование технического мастерства и формирование устойчивого двигательного навыка. Кроме того, легкие тренировки дают возможность ускорить восстановление спортсмена от полученных нагрузок.

Схемы организации микроцикла в пауэлифтинге

Если спортсмены имеют отставание в жиме лежа, то можно применять другую схему (Рис 4), ориентированную на более объемный тренинг жима лежа. При использовании любых высокообъемных программ необходимо следить за тем, чтобы собственный вес атлета не снижался слишком быстро, что однозначно свидетельствует о перегрузке. Если возникает подобная ситуация, то целесообразно немедленно уменьшить тренировочный объем.

Построение микроциклов в пауэлифтинге

Георгий Фунтиков предлагает свое распределение приоритетов в микроцикле. Так, в рамках данной схемы (Рис. 5) жим тренируется 2 раза, а остальные движения троеборья по одному разу. При этом в один тренировочный день тренируется лишь одно движение. В рамках данной схемы сложно реализовать высокий объем в приседаниях, тем не менее ее можно успешно использовать, когда атлет имеет проблемы с восстановлением, а также в случае необходимости сделать разгрузочную неделю. Также можно использовать ее постоянно, когда атлет имеет цель в перспективе увеличить собственный вес.

Микроциклы в пауэлифтинге и жиме лежа

Опытные спортсмены могут практиковать тренировки 5 раз в неделю или даже более. При этом распределение нагрузки должно подбираться индивидуально. Один из оптимальных вариантов распределения (Рис 6), как и предыдущий из рассмотренных, предполагает тренировки отдельного движения каждый день. Таким образом сильно понижается нагрузка на спортсмена в рамках отдельного тренировочного дня, снижается объем отдельных тренировок, при этом общенедельный тренировочный объем увеличивается. Именно поэтому данная схема рекомендована для опытных спортсменов с высоким восстановительным потенциалом. Увеличение тренировочного объема может дать возможность тренироваться более результативно, однако возрастает вероятность перетренированности и соответствующего снижения работоспособности. Именно поэтому, при использовании высокообъемных схем необходимо тщательно следить за состоянием спортсмена, в особенности за динамикой набора/сброса собственного веса.

Как правило, под отдельные тренировочные периоды выбирается одна конкретная схема распределения приоритетов в рамках недельных микроциклов. Тем не менее, прежде всего с целью соблюдения принципа вариативности, необходимо изменять данную схему с течением времени. Изменение схемы распределения приоритетов может производиться также при переходе спортсмена на новый уровень спортивного мастерства или же при необходимости выполнить разгрузочную неделю. При приближении соревнований также возможна смена схемы разделения приоритетов с учетом необходимости понижения тренировочного объема.

last-man.org

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

Планирование тренировок в пауэрлифтинге.jpg

Периодизация.

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности. В настоящий момент стремиться к лучшему и быть всегда на высоте нужно каждому и залог вашего успеха в первую очередь зависит от того зала, который вы себе выберете. К примеру фитнес-клуб "Пеликан" http://pelicanfit.ru - получил больше всего положительных отзывов от пользователей которые посещают или посещали и занимались в нем. По этому мы не смогли пройти мимо, и не посоветовать вам это, дорогие посетители.

Фаза гипертрофии.

Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы.

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности.

Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью. После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга.

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

• 2 повторения - ? x 1.06

• 3 повторения - ? x 1.12

• 4 повторения - ? x 1.15

• 5 повторений - ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот пример разминки для того, кто приседает больше 300 кг.

• 70 кг - 10 повт.

• 100 кг - 5 повт.

• 150 кг - 3 повт.

• 200 кг - 1 повт.

• 240 кг - 1 повт.

Рабочие подходы.

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения

Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

wikipower.ru

КАК РАЗРАБАТЫВАТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК | Gym online

(How to Design Your Workouts) Том МакКаллоу(TomMcCullough).

Перевел Смыков Тихон с разрешения автора. Все права защищены.USCLEMAG REVUE, 1995 г.

Периодизация. Кажется, что никогда не прекратятсяспоры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляяплан тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизациянагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности.Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности,интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровнейсилы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивностидо низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длинацикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований.Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии,фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии. Первая фаза цикла - фаза гипертрофии.Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используютсяподходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% отмаксимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечаетза развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальнойчасти цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорокапяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяютповысить выработку первичных анаболических гормонов, таких кактестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, вто же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы. Фаза развития силы, вторая фаза цикла,обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используютсяподходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастаетдо 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что этафаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхатьмежду подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечитьполное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности. Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используютсяподходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущейс 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во времяэтой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований.Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должныполностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.

После завершения цикла, и соревнований, еслитаковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так каквысокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляети тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностьювосстановиться от колоссального стресса, полученного во времяфазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным,так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга. Ниже приведен пример организации тренировочногоцикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочнаяпрограмма - только пример, а ни в коем случае не единственнаяпрограмма с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знатьмаксимальный вес, который Вы можете использовать в подходе изчетырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точныйрезультат можно получит только из сета из одного повторения,но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение,используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений.Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьтеего на данное число.

  • 2 повторения - ? x 1.06
  • 3 повторения - ? x 1.12
  • 4 повторения - ? x 1.15
  • 5 повторений - ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка Разминка в пауэрлифтинге предназначенатолько для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовитьсяк серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйтетолько 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенноповышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того,кто приседает больше 300 кг.

  • 70 кг - 10 повт.
  • 100 кг - 5 повт.
  • 150 кг - 3 повт.
  • 200 кг - 1 повт.
  • 240 кг - 1 повт.

Смысл ясен?

Рабочие подходы. В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых междуподходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%,иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполнедостаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК.Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетахмы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестойподход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимальногоразового достижения.

Неделя 1 - 70% x 2 подхода из 10 повторенийНеделя 2 - 70% x 2 подхода из 10 повторенийНеделя 3 - 73% x 2 подхода из 8 повторенийНеделя 4 - 76% x 2 подхода из 8 повторенийНеделя 5 - 79% x 2 подхода из 5 повторенийНеделя 6 - 82% x 2 подхода из 5 повторенийНеделя 7 - 85% x 2 подхода из 5 повторенийНеделя 8 - 88% x 2 подхода из 5 повторенийНеделя 9 - 91% x 2 подхода из 3 повторенийНеделя 10 - 94% x 2 подхода из 3 повторенийНеделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторенийНеделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторенийНеделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторенияНеделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальноеразовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством,Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов,так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять большийвес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план,чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайтесебя.

 

Copyright(c) 1995-1997 National Bodybuilding and Fitnes Magazine.

This Text is translated and Published by Smykov Tikhon withthe permission of the author.

Do not copy or use in any manner under penalty of law.

www.gymonline.ru

Построение тренировочных нагрузок пауэрлифтеров | PowerLifting | Do4a.com

Построение тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах на базовом этапе годичного цикла подготовки пауэрлифтеров высших разрядов.shutterstock_103261571.jpgПауэрлифтинг становится все более популярным в нашей стране, как среди спортсменов-любителей, особенно в студенческой среде, так и среди профессиональных атлетов.

Особенностью выполнения упражнений в пауэрлифтинге является динамический, преодолевающий режим работы мышц в медленном темпе, который характеризуется отсутствием ускорений и постоянством скорости перемещения штанги.

Этим соревновательная деятельность в пауэрлифтинге существенно отличается от соревновательной деятельности штангиста, где преобладает взрывной характер работы мышц. Движения штангиста, кроме того, характеризуются большей координационной и технической сложностью.

Из вышеизложенного следует, что тренировка, направленная на развитие силы спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге, по характеру и направленности тренировочных нагрузок должна существенно отличаться от тренировки спортсменов-штангистов. Вместе с тем методические вопросы подготовки квалифицированных пауэрлифтеров в специальной литературе представлены крайне скудно.

Известно, что эффективность подготовки квалифицированных спортсменов прежде всего определяется рациональным построением тренировочных нагрузок.

В этой связи необходимо было решить следующие задачи:- классифицировать тренировочные нагрузки пауэрлифтеров высших разрядов по объему и интенсивности;- разработать и экспериментально обосновать рациональную структуру тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах подготовки квалифицированных пауэрлифтеров.

Исследование было организовано на базе ШВСМ Республики Мордовия в 2004-2007 гг.

Обобщение экспертных оценок ведущих специалистов и материалов ретроспективного анализа спортивных дневников пауэрлифтеров высокого класса позволило разработать классификацию тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге по объему и интенсивности (см. таблицу) и проанализировать особенности построения тренировочных нагрузок в микроциклах подготовительного и соревновательного периодов годичного цикла тренировки.Таблица 1.jpgНа основании полученных данных выявлено, что количество тренировок в недельных микроциклах пауэрлифтеров высших разрядов варьирует от 3 до 6. Вместе с тем большинство специалистов (64%) считает наиболее рациональным проведение 4-5 тренировочных занятий в недельном микроцикле. При этом приседания и жим лежа применяются параллельно на 3-4 тренировочных занятиях в соотношении 45 и 35% соответственно, а становая тяга - на одном занятии в неделю, объем тренировочной нагрузки которого составляет около 20%.

Такое соотношение тренировочных средств, по мнению специалистов, позволяет увеличивать силовые показатели в этих движениях, оптимизировать восстановительные процессы и снизить до минимума риск получения травм.

В серии поисковых педагогических экспериментов были определены наиболее эффективные приемы организации тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах базового этапа подготовки пауэрлифтеров.

В экспериментах участвовали две группы спортсменов по 7 человек, квалификации I разряд и КМС, весовой категории 82,5 кг.

Полученные результаты позволили разработать рациональную структуру тренировочных нагрузок типового микроцикла базового этапа (рис. 1).рис 1.jpgВ первый, третий и пятый дни микроцикла основная нагрузка направлена на развитие силы в приседаниях и жиме. Второй день микроцикла отводился упражнениям, направленным на увеличение силы в становой тяге. Такое распределение тренировочных средств по дням микроцикла является наиболее рациональным.

Объем тренировочных нагрузок в микроцикле базового этапа имеет тенденцию к увеличению от первого к заключительному тренировочному дню микроцикла, а интенсивность имеет противоположную тенденцию и постепенно снижается в течение микроцикла (рис. 1).

Разработка типового микроцикла создала предпосылки для выявления динамики нагрузок в мезоциклах подготовки. Построение тренировочных нагрузок на базовом этапе подготовки характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мезоцикл включает 5 типовых микроциклов, пятый микроцикл является разгрузочным (рис. 2).рис 2-1.jpgрис 2-2.jpgрис 2-3.jpgЧетырехнедельное увеличение тренировочных нагрузок дает наибольший прирост результатов в трех движения троеборья и обеспечивает рост тренированности спортсменов. Пятая - разгрузочная неделя мезоцикла способствует накоплению силового потенциала спортсменов, а также способствует оптимизации их психического состояния.

Эффективность разработанной структуры тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах базового этапа подготовки квалифицированных пауэрлифтеров обоснована анализом динамики их спортивных результатов (рис. 3).рис 3.jpgВыявлено, что спортивные результаты у пауэрлифтеров в сумме троеборья в первом макроцикле подготовки повысились на 5,4%. Во втором макроцикле положительная динамика спортивных результатов в сумме троеборья составила 5,7%, что можно признать достаточно высоким показателем при подготовке спортсменов высших разрядов.

Таким образом, рациональное построение тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах на базовом этапе подготовки способствовало динамичному росту спортивного мастерства квалифицированных пауэрлифтеров.

Заключение.В результате выполненного исследования разработана классификация объема и интенсивности тренировочных нагрузок, позволяющая дать объективную оценку величины и направленности тренировочных воздействий и систематизировать тренировочный процесс квалифицированных пауэрлифтеров.

В микроциклах базового этапа подготовки объем средств, направленных на развитие силы в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга, должен составлять: присед - 45%; жим - 35%; тяга - 20%. При этом объем упражнений высокой интенсивности должен составлять 14-20%, средней интенсивности -41-44% и низкой интенсивности 39-42%.

Построение тренировочных нагрузок в мезоцикле базового этапа подготовки пауэрлифтеров высших разрядов характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мезоцикл должен включать 5 типовых микроциклов, где пятый является разгрузочным.

Автор: Холопов В.А.Источник: Журнал "Вестник спортивной науки".

 

do4a.com

Теория макроциклирования в пауэрлифтинге

Основная задача пауэрлифтера — улучшение показателей в соревновательных упражнениях. Узнайте принципы популярной в силовом троеборье теории макроциклирования.

Содержание статьи:

  1. Что такое нагрузка?

Спортсмен поднимает штангу

Организм человека следует рассматривать в качестве адаптивной системы, способной саморегулироваться. Можно сказать, что человек представляет собой совокупность различных функций, обладающих обратными связями. Число различных воздействий на организм весьма велико и начинать перечислять их не имеет смысла.

Многие атлеты могли заметить, что психологический и физиологический тонусы различаются в отдельные дни. Можно после напряженного дня легко установить личный рекорд, в то врем, как после нескольких дней отдыха спортивные снаряды поднимаются с большим трудом. Причиной таких «аномалий» являются биологические ритмы.

Организм располагает механизмом, не дающим возможность исчерпать всю имеющуюся энергию. Ученые выделяют три составляющих биоритмов:

  • Психологическая;
  • Интеллектуальная;
  • Физическая.

Так как мы сегодня говорим о теории макроциклирования в пауэрлифтинге, то наибольший интерес для нас представляют психологическая, а также физическая составляющие.

Пауэрлифтерам необходимо улучшать показатели в приседаниях, жиме и тяге. Кроме этого следует развивать и мускульные группы. Для достижения этого результата атлетам необходимо придерживаться главного принципа тренинга и повышать интенсивность тренинга, а также рабочие веса.

В то же время бесконтрольное увеличение веса может привести к перетренированности, основными симптомами которой являются:

  • Нарушение режима сна;
  • Падение аппетита;
  • Повышенная усталость;
  • Невысокий физический и психологический тонус и др.

Состояние перетренированности является своеобразным сигналом организма, говорящим, что нагрузки весьма высоки. Практически все периодические законы являются синусоидальными, в том числе и биологические ритмы. Их полный цикл в среднем составляет две недели. Так как построение процесса тренинга не может быть построено согласно закона постоянно-возрастающих функций, то можно его подстроить под собственные биоритмы. В этом случае возникает вопрос — как быть с прогрессией нагрузок? Все дело в том, что роста мускульной массы вполне достаточно, когда каждый последующий цикл превышает своей амплитудой предыдущий.

Что такое нагрузка в макроциклировании?

Атлет тренируется со штангой

Прежде чем говорить о теории макроциклирования в пауэрлифтинге и построении тренировочных циклов, следует определиться с понятием нагрузки. Для этого необходимо выделить факторы, влияющие на результативность тренинга:

  • Вес спортивного снаряда;
  • Число сетов и повторов;
  • Длительность пауз между сетами;
  • Длительность отдыха между тренировочными занятиями;
  • Стиль выполнения движений.

Безусловно, идеальным вариантом будет учет всех перечисленных выше факторов, но это в значительной степени все усложнит и поступать таким образом не целесообразно. Конечно, общий вес и число повторений важны, но, например, при выполнении приседаний с весом в 100 килограмм в десяти подходах или же с 200 килограммами в пяти подходах, нагрузки будут различаться и весьма существенно.

Чтобы создать правильный макроцикл, достаточно будет для расчета нагрузки использовать следующую формулу: P=Mf*N. Здесь Mf означает массу спортивного снаряда, которая умножается на коэффициент значимости. Этот показатель в свою очередь рассчитывается следующим образом — Mf= m*f. N — общее число повторов, N=n*s, где n — число повторов, а s — количество подходов.

Таким образом, можно с уверенностью говорить, что для пауэрлифтеров важен вес спортивного снаряда, число сетов и повторов. По этой причине макроцикл будет строиться в зависимости от этих показателей. Концепция взрывного тренинга говорит нам, что число повторений для спортсменов, выполняющих их преимущественно в быстром темпе, должно находиться в диапазоне от 2 до 8. В то же время число сетов должно быть менее 6.

Вполне понятно, что тренинг с большим числом повторений и массой спортивного снаряда около 70 % от максимального предоставляет меньшую нагрузку в сравнении с двумя повторениями и близким к максимальному весом спортивного снаряда. Это дает нам возможность сделать заключение, что в течение локального минимума всего макроцикла необходимо работать с весом от 70 до 75 процентов максимального при 6–8 повторениях в 3–5 подходах.

Локальным минимумом макроцикла в нашем случае является тренинг с 1 или 2 повторениями при весе снаряда близким к максимальному.

Не стоит надеяться, что вы сразу сможете составить правильный макроцикл, который будет отлично работать. На это влияет достаточно большое число факторов, например, скорость восстановления организма, соотношений волокон быстрого и медленного типа и т.д. Все эти факторы уникальны и у каждого человека они свои. Прежде чем вы составите правильный цикл, потребуется достаточно много времени.

Используя теорию макроциклирования в пауэрлифтинге, вы сможете добиться существенного прогресса, но для этого потребуется время на составление правильного макроцикла. Для составления точного макроцикла в кратчайшие сроки необходимо провести выборку пауэрлифтеров высокого уровня подготовки (как минимум КМС) в количестве около 10 тысяч. Вот в этом случае практически для каждого атлета впоследствии может быть составлен точный график макроцикла.

Также следует сказать, что очень важно правильно составить макроцикл пред состязаниями. В среднем этот около 12 тренировочных занятий.

Больше информации о макроциклировании в этом видеоролике:

encydom.ru


Смотрите также