Сила в пауэрлифтинге и проводимость нервных волокон. Что такое синглы в пауэрлифтинге


Прогресс в силе: упражнение жим лежа

Сегодня мы уделим внимание известным приемам, которые позволят быстро развить силу в упражнении жим лежа. Это любимое упражнение преимущественного числа спортсменов, занимающихся в зале, во многом из-за его комплексного действия на мышцы. Ниже представленные приемы в жиме можно распространять и на другие упражнения, их цель развить силу и скорость мышц. 

Жим лежа

Жим лежа

Физиология 

Во время подготовки к подъему посильного для него веса, первый импульс к движению издает мозг, который включает в работу именно то число волокон мускулатуры, которое нужно для упражнения. Но вместе с этим, наукой доказано, что мозг никогда не рассчитывает на полный резерв мышечных волокон, даже при подъеме максимального веса. Это дает повод говорить о том, что в мышцах всегда «прячется» некий ресурс силы, который нужно уметь задействовать.  Причем, если специфика ваших тренировок основана на 5-8 повторениях, то при выяснении максимального числа выжатых раз, вполне логично, что результат будет отличаться от того, который бы достигался при аналогичном мышечном объеме, но в пределах регулярных 3-5 повторных тренировок.

Жим лежа. Анатомия упражнения

Жим лежа. Анатомия упражнения

Примем к вниманию соревнования спортсменов бодибилдинга, где победителя можно с большой точностью определить уже после процедуры взвешивания. По тяжелоатлетам и представителям пауэрлифтинга сложно сказать, на что они способны исходя из внешних показателей. Часто бывает так, когда на взвешивании  в поле зрение попадает настоящий гигант, уверенно лидирующий среди всех уже на этом этапе, но в процессе состязаний оказывается что все не так страшно, и в финале участвуют два парня небольших размеров, которых ранее было сложно заметить. А тот гигант завершил свое участие на вашем разминочном весе. Действительно, такие ситуации очень часто имеют место. 

Жимом гантелей часто заменяют жим штанги

Жимом гантелей часто заменяют жим штанги

Их практики вернемся опять к физиологии. Работа человеческого мозга до сих пор не изведана наукой  в полной мере, но кое-что мы знаем. К примеру, то, что для распределения общего количества мышечных волокон на рабочие и нерабочие элементы решающую роль играют специальные рецепторы. Их место концентрации сосредоточено в мышцах и связках. 

Все о жиме лежа на горизонтальной скамье

Работа рецепторов основана на слежении над растяжением и количеством нагрузки, припадающей на, костную, соединительную и мышечную ткань. Они очень полезны, поскольку позволяют предотвратить получение травм при усиленных нагрузках. Спортсмены-силовики должны научить рецепторы включаться в работу на максимальных утяжелителях. Этот сигнал, отвечающий за поведение мышечных волокон, оказывается, можно тренировать. Работу мозга можно настроить на более быстрые, сильные и мощные «мысли». Как раз об этих нюансах мы поговорим, а именно о приемах, позволяющих быстро увеличить прежние показатели мощности и силы без склонения к увеличению  мышечных объемов. По своей сути этот процесс представляет собой более детальное освоение имеющихся мышц, попытка организовать работу с высшим КПД. Не забывайте, что речь пойдет о жиме лежа и только о нем.

Правильный хват

Правильный хват 

Как развить силу? Приемы

В первую очередь надо упомянуть об тех самых рецепторах, тормозящих мышечную работу. Чтобы никого тормоза не происходило мышцы нужно приучить к более высоким нагрузкам. Достижению этой цели способствует много методов, к основным можно отнести следующие:

  • частичные жимы; 
  • статические удержания; 
  • синглы;
  • негативные жимы. 

Рассмотрим каждый их этих методов: 

Частичные жимы

Данный метод основной акцент ставит на проработке трицепса. Техника выполнения аналогична обычному жиму, единственное отличие лишь в том, что штанга нужно опускать до уровня груди. Тут можно практиковать несколько вариантов: опускать штангу как можно ниже, до определенного уровня, или только на 15-20 см. В зависимости варианта вертикальных движений, будет изменяться рабочий вес штанги.  В нашей цели увеличения силы, нужно использовать небольшую амплитуду при больших весах.

Жим в силовой раме

Жим в силовой раме

Для удобности и безопасности спортсмена выполнять жим лучше в силовой раме. Опоры  этой «коробки» позволят ограничить движения настолько это нужно, в крайнем случае, необходимо обзавестись услугами страхующего. В 2-4 подходах нужно выполнять по 2-5 повторений, рабочий вес подбирается так, чтобы его хватило именно для такого количества жимов. При больших весах штангу позволяется отбивать от рамы. 

Частичный жим лежа

Синглы 

Этот метод не что иное как одиночные повторения. На штангу навешивать около 95 процентов предельного веса и делают с ним 3-4 подхода по одному разу. Перед этим нужно провести разминку с использованием небольших весов. Также важно здесь не прикладывать  максимальных усилий, и не путать данные движения с проходкой. Веса только приближаются к максимальной отметке, но отнюдь не являются таковыми. После подобной тренировки, задействованным мышцам нужно выдержать восстановительный период длительностью около недели. 

Жим лежа. Синглы 

Негативные жимы 

Сразу скажем, что это упражнение нелегкое, но эффективное. Усиленная работа мышцы при отрицательном ускорении поможет обрести силы при преодолевающей работе. В этом и кроется главная специфика негативных жимов. Благодаря им, удается больше нагрузить связки и мышцы при прежней     амплитуде, что и в традиционных жимах. Техника выполнения представлена следующим образом. Каждый спортсмен имеет свой показатель максимального веса при жиме штанги. Так вот, прибавляем к нему 5-10 процентов и устанавливаем на снаряд. 

Страховка при негативном жиме нужна обязательно

Страховка при негативном жиме нужна обязательно

С помощью партнера, штангу освобождают от стоек и начинают опускать, так медленно настолько это возможно. В движениях штанги не должно быть ускорения, главное научиться сопротивляться силе притяжения на протяжении движения штанги. Когда штанга коснется груди, скорее всего, на осуществление подъема уже не хватит сил. Как раз тут будет полезным партнер-страховщик. Таким образом, негативный жим выполняют трижды за тренировку. Не рекомендуется делать его чаще, чем единожды в 8 дней из-за высокого риска получения травм или состояния перетренированности. 

Негативный жим девушки 

Взрыв силы 

Использование взрывной техники при выполнении жима  в больше мере приходиться наблюдать в обделенных излишней мускулатурой тяжелоатлетов. Они такие веса вытягивают, что уму непостижимо, непонятно откуда у них такая сила. Это достигается за счет развитых скоростных качеств. Поэтому, если хотите увеличивать веса, тогда обязательно не забывайте включать в перечень упражнений  своей тренировки упражнения на скорость. Это совсем не сложно, принцип следующий. На штангу навешиваете 50-60 процентов от своего максимального веса и делаете несколько подходов по три повторения в каждом. Отдых между ними непродолжительный, всего одна минута. Но есть один нюанс, в этих движениях главное скорость. С каждым повторением подъемы и опускания делаются все скорее. Штангу нужно будто подбрасывать к потолку. Перед занятиями на скорость не забывайте о разминке, дабы не нанести вред связкам. 

Упражнения для развития взрывной силы 

Удержание штанги (статистические)

К предельному весу прибавляют 10-20 процентов, совместными усилиями со страховщиком снимают со стоек и удерживают в течение 5-10 секунд на вытянутых руках. Дабы не привлекать сторонних рук, это движение удобно выполнять в силовой раме. Далее непродолжительный отдых в течение 5 минут и следующее повторение. Количество повторений за одну тренировку составляет 4-5 раз. 

Удержание штанги на вытянутых руках

Удержание штанги на вытянутых руках

Все специальные упражнения, представленные выше, направлены на то, чтобы приучить мышцы к работе с большими весами. Вместе с этим, понятие упущенных резервов не теряет актуальности. Иметься в виду необходимость развивать мощностно-скоростные показатели мышц. Это позволит научить мозг задействовать в работе предельно большое число мышечных волокон в кратчайшие сроки.

Плиометрические отжимания 

Эти упражнения также направлены на повышение скорости. Для их выполнения нужно иметь две скамейки. Правую сторону тела сосредотачиваем на правой лавке, левую – на левой лавке.  Принимаем обычный упор лежа и опускаемся как можно глубже. С этой исходной позиции резким рывком выталкиваем тело вверх на вытянутые руки. Потом опускаемся вниз и вновь делаем рывок. Движения нужно акцентировать на растяжке и резком сокращении грудных мышц. Вот такое себе упражнение. 

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания

Скорость в традиционном жиме

Помимо скоростных упражнений спортсменам нужно наблюдать  за скоростью движений при работе над традиционными жимами. Внимание нужно обращать и на подъем штанги, и на опускание. Чем быстрее штанга с верхней точки опускается к груди, тем меньше сил уходит на сопротивление с силой притяжения. Сэкономленные силы уместнее потратить на следующий подъем.  

Практикуя резкие опускания, грудные мышцы и связки также резко растягиваются и способствуют повышению барьера для упоминаемых ранее рецепторов. Соответственно при выжиме штанги вы существенно прибавляете в силе. Старайтесь вложить в выжим максимальные ресурсы, чтобы буквально отбросить снаряд от себя. Таким образом, мозг тренируется включать в работу большое число мышечных волокон. 

Тренировка скорости в жиме

Представлены выше упражнения, дают возможность внести разнообразие в свой прежний тренировочный процесс и сделать его более эффективным наряду с обычным методом подходов, где используют фиксированное число повторений. Правда имейте в виду, что синглы и негативные повторения нужно применять разумно. 

www.xn----8sboccjwg.xn--p1ai

Как достичь вершины в пауэрлифтинге? (Л.Симмонс) | Библиотека | Информация

Как достичь вершины в пауэрлифтинге? Во-первых, нужно обладать всеми силовыми качествами, такими как быстрая сила, скорость нарастания силы, и высокой работоспособностью в высокоинтенсивной тренировке. Это означает – близко или выше 100%. Если вы не можете тренироваться практически постоянно, очень тяжело год за годом – вы никогда не раскроете весь свой потенциал.

Есть много бывших. Они были суперзвездами на короткое время, а потом быстро исчезли – также, как и появлялись. Есть много факторов, которые привели к такой короткой карьере. Некоторые лифтеры не могут ментально собраться, другие не вывозят физически. Некоторые грешат на современную экипировку, но она пришла, чтобы остаться. В этом проблема многих лифтеров – они не могут принять сердцем, что не могут поднимать веса, которые сегодня поднимают многие. «Старики» предъявляют претензии, но реально-то они использовали все, что у них было в 70-х, 80-х и 90-х.

Что же о тренинге, и о том как некоторые проходят проверку временем, а другие падают с горы, как только туда заберутся? Три лифтера поддерживают высокие результаты – Эми Вайсбургер, Чак Вогельпохл и Джордж Халберт.

Эми была обладателем рекорда всех времен в категории до 123 фунтов (55,8 кг) и до сих пор удерживает не только мировой рекорд в категории до 132 (59,9 кг) – сумма в 1333 фунта (604,5 кг) (более 10 собственных весов), но и в категории до 148 фунтов (67,2 кг) с суммой 1440 фунтов (653,2 кг), с рекордным приседом в 590 фунтов (267,7 кг), жимом в 350 фунтов (158,8 кг) и тягой в 500 (226,8 кг), и все это в 42 года.

Чак выиграл 1987 YMCA Nationals с суммой в 1968 фунтов в категории до 220 (99,8 кг). В ранних 2000-х, он побил мировой рекорд в приседе, присев 1025 (465 кг) и собрал 2319 фунтов (1051,9 кг) в категории до 220 (99,8 кг). В апреле 2007, он присел 1150 (521,7 кг) и собрал 2605 (1181,7 кг) в категории до 264 (119,8 кг). В августе 2007, он вытянул 835 фунтов (378,8 кг), лучший его результат за всю карьеру, в 42 года.

Джордж побил 11 мировых рекордов в жиме лежа в трех весовых категориях – до 198 (89,9 кг), до 220 (99,8 кг) и до 242 фунта (109,8 кг).

Все три вышеприведенных лифтера могут поддерживать высокую интенсивность и объем в своих тренировках. Все три выработали способность тренироваться на фоне сильной мышечной боли. Как Эми, так и Чак используют сходный формат тренировки. Они приседают в пятницу, в основном с бинтами и цепями. Поскольку Эми ростом 5 футов 2 дюйма (1,57 м), она накидывает бинты на блины. Ее подходы, с натяжением бинтов минимум 180 фунтов (81,7 кг), выполняются с весами от 275 фунтов (124,8 кг) на 8 подходов до 365 фунтов (165,6 кг) – на 4 подхода. Ее лучший присед на ящик с бинтами – 440 фунтов (199,6 кг). Это принесло ей мировой рекорд в 590 фунтов (267,7 кг) при своем весе в 147 фунтов (66,7 кг).

Введение большого количества бинтов в тренировки приседа все поменяло. При том, что набор массы непродуктивен для увеличения становой тяги – Эми показала два личных рекорда – 485 (220 кг) и 500 фунтов (226,8 кг), собрав 1440 фунтов (653,2 кг) при весе 147 фунтов (66,7 кг). Оба варианта тяги Эми включают бинты. Она тянет с пола для развития быстрой силы с mini-bands, которые дают 100 фунтов (45,4 кг) натяжения на уровне пола и 220 (99,8 кг) в локауте. Она делает 4-8 синглов после приседа. Эми также делает тяги в раме с monster mini-band или light band. Натяжение может составлять 300 фунтов (136,1 кг), плюс вес штанги.

Тренировка приседа и тяги у Эми – высокообъемная, высокоинтенсивная программа. Независимо от способности тренироваться в конкретный день, она работает настолько тяжело, насколько может. Она наращивает ОФП, в основном концентрируясь на тягах салазок для верха и низа тела. Она работает на гибкость, подвижность и мышечную выносливость и уделяет большое внимание своим отстающим местам.

Эми тренирует жим в той же манере. Бинты и цепи используются 95% времени. Она также использует специальные гири, либо в чистом виде, либо привязанными в грифу с помощью mini-bands.

Эми состязалась с лучшими в 1980-х и 1990-х, и сейчас она все еще яркая звезда в ночном небе.

Чак Вогельпохл – наполовину человек, наполовину чудо. Он выиграл свой первый чемпионат Nationals в 1987 году в WPO, в двух дивизионах, установив мировые рекорды в двух весовых категориях и присев в категории до 275 фунтов (124,8 кг) больше, чем был мировой рекорд в категории до 308 (139,8 кг). Как он это делает, и пытается ли он достичь большего?

Сначала давайте взглянем на его тренировку в приседе. У него были проблемы на ранней стадии тренировки приседа, не внизу, а наоборот, вверху траектории, однако после экспериментов с бинтами, он решил свою проблему сильного замедления грифа.

Для тренировки быстрой силы он использует комбинацию из 40% от 1 ПМ веса на штанге и 10% натяжения бинтов на уровне ящика. Дополнительные 25% натяжения бинтов появляются в верхней части траектории. Он тренируется таким образом чтобы развить большую скорость нарастания силы.

Для развития абсолютной силы, натяжение бинтов будет близко к весу штанги. Его лучший результат в приседе на ящик с 640 фунтами (290,3 кг) натяжения бинтов – это 835 фунтов (378,8 кг), что эквивалентно 1475 фунтам (669,1 кг) наверху и 1085 фунтов (492,2 кг) внизу, на параллельном ящике. Чаг говорит что большое количество приседаний с большим количеством бинтов улучшили его присед до 1150 (521,7 кг), которые он показал недавно.

Чаку нравится делать очень тяжелую тягу в раме, в ряде случаев более чем с 1100 фунтами (499 кг), с уровня на несколько дюймов выше колен. Это учит его напрягаться и если кто и знает как напрягаться и прилагать усилия – то это Чак.

Его система очень похожа на систему Эми – высокий объем, высокая интенсивность, попытка постоянно делать больше подходов и увеличивать вес в подходах. Его тренировка очень плотная, что означает очень маленькие паузы между подходами. Он всерьез намеревается присесть больше 1200 (544,4 кг) в категории до 275 фунтов (124,8 кг).

Он тренирует жим, как и другие в Вестсайде. Он перенес две операции на трицепсе и перелом шеи от игры с Мэттом Димэлом в зале. У него – лучшие партнеры по тренировкам, система тренинга и зал для тренировок – и во всем этом он занимает значительное место.

Эми и Чак используют сходную систему тренинга. Наша тренировка по методу максимальных усилий смоделирована болгарами. Есть, правда, разница, они ограничивали количество упражнений до шести, или около того, после освоения. При том, что мы ходим на максимум практически в любой понедельник или среду в приседе, жиме, тяге, мы используем спецупражнения, однако редко выполняем соревновательный присед, жим, тягу. Тренировка может состоять из тяг на платформе или в раме с бинтами, накинутыми на гриф, или тяги по облегченному методу. Павел называет второй метод – методом будущего, что означает что вы сможете сейчас поднять вес, который будете поднимать в будущем. Другим вариантом являются приседания на ящик на различную высоту и с разными грифами. Тренировка в жиме проводится по сопряженному методу, то есть сочетая жим с пола с чистым весом штанги, бинты, цепи, жим с досок, жим на поднятой или опущенной скамье, жим широким или узким хватом. Ваша работа заключается в том, чтобы найти, какие упражнения делают вас сильными, а какие – показывают вашу силу.

Джордж Халберт начал с полноформатных соревнований по пауэрлифтингу и был очень силен во всех движениях. Однако, он понял, что жим должен стать его судьбой. Сейчас у него мировые рекорды в трех весовых категориях, всего 12 рекордных результатов.

У Джорджа есть быстрый день и день максимальных усилий, как и у всех других. В быстрый день, он выполняет сигнлы с множеством бинтов и с различными натяжениями бинтов. КПШ – оптимальные 12-18 за тренировку. Он много экспериментирует с несколькими mini-bands, оставляя вес штанги тем же. Джордж обнаружил, что ускоренная эксцентрика очень ценна для быстрой работы, наряду с методом максимальных усилий.

В отличие от пауэрлифтеров, Джордж только жмет в два основных дня, не делая никакой другой работы. Однако, он тренирует жим пять раз в неделю. У него также проводится день максимальных усилий дважды в неделю, во время которого он делает множество тяг (rows). У него также есть день гипертрофии. Да, это похоже на бодибилдинг, включает в себя сгибания рук, чтобы сбалансировать мышцы рук. Он также делаем много сгибаний молотковым хватом, работы на дельты, работы на верх спины и небольшой объем работы на грудь.

Все в Вестсайде, включая Джорджа, проводят максимальный день и день динамических усилий и делают работу на много повторений почти до отказа. Эта программа выработана с учетом принципов сопряженного тренинга и постоянно улучшает ОФП. Если вы хотите быть звездой и продолжать карьеру много десятилетий, я предлагаю вам попробовать методы Вестсайда.

power35.ru

Сила в пауэрлифтинге и проводимость нервных волокон

Драгомир Чорослан

Бронзовый медалист Олимпийских игр в Лос-Анджелесе (1984), результат 332,5 кг (147,5 + 185) в в/к до 75 кг.

Метод «1-6»

Постактивационное потенцирование передачи нервного импульса: теория и применение

Влияние возрастающей нагрузки на электрическую активность двуглавой мышцы плеча у квалифицированных спортсменов силовых видов спорта

См. также

Источник: Бомбелла Ю.Л. Метод «1-6» // Железный мир. – 2008, № 3. – С. 13.

Из истории

Придуман румынским тяжелоатлетом Драгомиром Чоросланом (бронзовым призером олимпиады-84 в Лос-Анжелесе) и представлен широкой публике в 1991 году. Метод носил название комплексная программа для стимуляции нервных волокон и гипертрофии мышц.

Для чего

Как уже было сказано, этот метод позволяет повышать проводимость нервных волокон, и, вместе с тем, способствует гипертрофии мышц. Он базируется на следующем феномене: на протяжении 3-10 минут после выполнения тяжелого «сингла» вы способны одолеть 6 повторений с большим весом (обычно на 2-5 кг), чем до выполнения «сингла», вследствие повышения проводимости нервных волокон. Кроме того, повышается и тот вес, который вы можете одолеть в «сингле». Метод с успехом применяется не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и при тренировках бобслеистов, бегунов-спринтеров, борцов, конькобежцев етс.

Упражнения

Любое базовое упражнение - приседания, жим лежа, становая тяга. Особенно эффективен этот метод для жима лежа. Также в технике «1-6» можно выполнять такие упражнения, как жим лежа узким хватом, тяга штанги (Т-грифа) к поясу в наклоне, жим штанги стоя (сидя) с груди, сгибания рук со штангой. С гантелями и на тренажерах упражнения в технике «1-6», как правило, не выполняются

Техника выполнения

Обычно упражнение, выполняемое в технике «1-6», состоит из шести сетов: три посвящены «синглам», в трех остальных вы выполняете по 6 повторений. «Синглы» и сеты на 6 повторений чередуются. Вот пример такой программы применительно к жиму лежа:

сет 1 - 100 кг x 1 повторениесет 2 - 80 кг на 6 повторенийсет 3 - 102,5 кг на 1 повторениесет 4 - 82,5 кг на 6 повторенийсет 5 - 104 кг на 1 повторениесет 6 - 84 кг на 6 повторений

Обычно пауза между сетами составляет 2 минуты. Безусловно, перед выполнением первого «сингла» надо основательно размяться.

Как видите, можно добиться существенного повышения силовых показателей (в данном случае - на 4 кг) всего лишь на одной тренировке.

Ошибки

- Не стоит всенепременно пытаться повысить вес отягощения от сета к сету - иногда это может и не получиться. Главное - выполнить запланированные 6 сетов.- Не стоит двигаться слишком большими шагами. даже прибавка одного-двух килограммов за тренировку - уже здорово.- Не стоит пытаться выполнить больше двух упражнений в указанной технике за одну тренировку. Не надо распылять силы на разного рода «добивочные» упражнения.

Источник: Contreras B. Post-Activation Potentiation: Theory and Application [Электронный ресурс]. – Дата публикации: 05.04.2010. – URL: https://bretcontreras.com/post-activation-potentiation-theory-and-application

Я был очарован ПАП с тех пор, как услышал о легендарном канадском спринтере Бене Джонсоне, который приседал с 272 кг на 3 повторения за десять минут до его печально известного 1988-го олимпийского 9,79-секундного мирового рекорда в 100-метровом спринте. Бен был лишен золотой медали из-за положительного результата допинг-пробы (был найден станозолол), и, несмотря на это, тренер Джонсона Чарли Фрэнсис заявил, что инцидент был фикцией и подобное никогда не имело место быть. Поэтому данная история меня заинтересовала. Время от времени в мире спорта появляются и другие истории, связанные с ПАП. Например, исследователи Гиллич и Шмидтблехер сообщили, что бобслейная команда 1995 года использовала метод максимальных усилий перед соревнованиями, чтобы вызвать ПАП и в результате выиграла чемпионат мира. В качестве последнего примера тренер по силовой подготовке Тони Джентилкор использовал ПАП, чтобы прыгнуть на сцену на концерте Алисии Киз до его ареста.

Впервые я узнал о ПАП тогда, когда Чарльз Поликвин начал писать об этом механизме на сайте T-Nation. Поликвин утверждает, что впервые услышал о применении ПАП в тренировках с отягощениями («Принцип 1-6») на форуме NSCA в 1991 году в Сан-Диего от тренера по тяжелой атлетике из США Драгомира Чорослана. Однако, Поликвин упоминает, что это обсуждалось в узких кругах спортсменов еще в начале 1980-ых после того, как была переведена на английский язык статья немецкого спортивного физиолога Дитмара Шмидтблехера. Другие источники утверждают, что Юрий Верхошанский впервые представил метод применения ПАП летом 1986 года в Московском институте спорта группе американских и канадских тренеров по силовой подготовке. Независимо от того, кто первым додумался это использовать, важно что в ПАП есть ряд интересных моментов, которые имеют отношение к спортивной тренировке.

В этой статье я собираюсь пролить свет на ПАП и предложить некоторые идеи как ее можно использовать в ваших тренировках.

Что такое ПАП? Отличается ли оно от комплексного или контрастного тренинга?

Если вы читаете литературу по силовой тренировке в течение значительного периода времени, то, скорее всего, вы видели акронимы ПАП, ПТФ, ПТП и / или ПАФ. ПАП означает постактивационное потенцирование (потенцирование после активации). ПТО означает посттетаническое облегчение. Вы редко можете увидеть ПТП, что означает посттетаническое потенцирование, и ПАО, что означает постактивационное облегчение.

Чем ПАП отличается от ПТО? ПАП включает добровольные сокращения, такие как максимальное изометрическое сокращение или подход тяжелых приседаний, в то время как ПТП включает непроизвольные сокращения, такие как вызванные электрической стимуляцией мышц (EMS). Очевидно, что как тренера по силовой подготовке меня больше интересует ПАП, так как я пока еще не дошел до того, чтобы нацепить на своих спортсменов электроды и пустить электрический ток перед выполнением упражнений.

Иногда применительно к ПАП могут использоваться термины «комплексный тренинг» и «контрастный тренинг». Хотя у тренеров по силовой подготовке часто встречается разное мнение о том, что подразумевается под комплексным и контрастным тренингом, ПАП является основой обоих методов. Комплексный тренинг включает в себя сочетание биомеханически-подобных традиционно тяжелых силовых тренировок и методик плиометрической / баллистической подготовки с целью трансформировать силу в мощность. Многочисленные исследования и обзоры, в том числе Эббена, Верхошанского и Татиана, Адамса, Литтла и др. указывают на то, что для роста взрывной силы комплексный тренинг также или даже более эффективен, чем тренировка с весом собственного тела либо плиометрическая тренировка.

В «Нервно-мышечном базисе кинезиологии» Роджер Энока утверждает, что «величина силы судорог является переменной и зависит от истории активации мышцы. Судороги, вызванные в расслабленной мышце, не являются максимальными. Скорее, сила судорог максимальна после короткого напряжения. Этот эффект известен как посттетаническое потенцирование рывкового усилия». Это означает, что электростимуляция мышц может привести к более сильному сокращению.

Вот более простое определение: ПАП - это явление, при котором рабочие характеристики мышц резко повышаются в результате их сократительной истории. Важнейший принцип, лежащий в основе ПАП, заключается в том, что тяжелая нагрузка до взрывной активности вызывает высокую степень стимуляции ЦНС, что приводит к увеличению подхода моторизированных единиц в течение от пяти до тридцати минут.

Существует много разных способов использования ПАП. В прошлом легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин советовал использовать волновую загрузку, чтобы вызвать ПАП, популярный тренер и автор статей по тренировкам с отягощениями Кристиан Тибодо рекомендовал для ПАП использовать максимальные усилия в изометрических упражнениях, а популярный персональный тренер и автор статей Чад Уотербери предложил использовать супрамаксимальные удержания веса в качестве метода для вызывания ПАП.

В то время как использование ПАП по логике вещей имеет большой смысл, предварительные эксперименты с ПАП пока что неоднозначны. Есть множество исследований, показывающих, что ПАП работает, и в то же время много исследований, показывающих, что ПАП не работает. Исследование ПАП противоречивы, скорее всего, по причине большого числа переменных, которые присутствуют в экспериментах, и о которых я расскажу позже в данной статье.

Аргументы в пользу использования ПАП

Вот список аргументов, которые могут привести тренеры по силовой подготовке в пользу использования ПАП:1. Кратковременное увеличение силы - возможно повышение нервно-мышечной работоспособности на соревнованиях с помощью ПАП.2. Хроническая адаптация - можно повысить тренировочный эффект упражнений, что приведет к увеличению скорости развития усилия (взрывной способности мышц).3. Большая плотность тренировки - комбинированный тренинг позволяет выполнить больше работы при меньшем времени отдыха, что крайне важно, если общее время тренировки ограничено.4. Совершенствование механизмов передачи нервного импульса - сочетание биомеханически сходных действий начинает процесс формирования более эффективных нейронных сетей, в результате выполнение подъема происходит более оптимальным способом.5. Повышенная работоспособность - увеличивая вес снаряда, атлеты повышают свою работоспособность, которая характеризуется высокими уровнями средней выходной мощности в течение определенного интервала времени (я называю это мощностью выносливости).

Аргументы против использования ПАП

Вот список аргументов, которые тренеры по силовой подготовке могут привести против использования ПАП:1. Недостаточно исследований, подтверждающих эффективность ее использования, мы не имеем достаточных сведений по всем переменным, участвующим в ПАП.2. Недавние исследования показывают, что комбинированный тренинг может приводить к худшим результатам по причине возникновения процессов торможения в нервной системе, может быть разумнее тренировать максимальную силу и максимальную скорость / силу в отдельных сессиях.3. Использование ПАП часто непрактично - в зависимости от методики применения, может потребоваться расчет точного количества времени или «окна возможностей», может потребоваться оборудование, которое недоступно в соревновательной или тренировочной ситуации.4. Простая динамическая разминка может увеличивать сократимость мышц одинаково или лучше, чем максимальные сокращения, используемые для ПАП.5. Положительные исследования с использованием ПАП могут быть результатом повышения температуры мышц или других характеристик общего разогрева тела.6. Тестирование на предмет того, возможно ли при помощи ПАП воздействовать на отдельного спортсмена или определить оптимальный метод для отдельного человека, может быть утомительным, и если его провести неправильно, это может привести к снижению нервно-мышечной работоспособности или уменьшению тренировочного эффекта.7. Использование ПАП может дать обратный эффект при увеличении максимальной силы и мощности, поскольку требует комбинирования двух типов работы и тренировки этих качеств в состоянии утомления.

Как ПАП работает с научной точки зрения?

Существует три возможных механизма работы ПАП:

1. Фосфорилирование регуляторных легких цепей миозина - максимальное сокращение изменяет структуру головки миозина и приводит к повышенной чувствительности головки миозина к ионам кальция, высвобождаемым саркоплазматическим ретикулумом.2. Увеличение подхода моторных единиц более высокого порядка - максимальное сокращение активирует смежные мотонейроны через афферентный нейронный залп и усиление Н-рефлекса, что увеличивает нейротрансмиссию.3. Изменение угла пенсации - максимальное сокращение уменьшает угол волокон мышц по отношению к сухожилиям, что увеличивает передачу усилия сухожилиям.

Как ПАП работает с ненаучной точки зрения?

Юрий Верхошанский объяснил ППА следующим образом:

Когда вы выполняете подход из 3-5 повторений до отказа, за которым следует легкая взрывная работа ... для вашей нервной системы это как «подъем наполовину заполненного бидона с водой, когда вы думаете, что он полный».

Почему ПАП всегда работает?

Во-первых, максимальное сокращение всегда будет приводить одновременно к утомлению и ПАП. Утомление ослабляет или уменьшает способность мышц к развитию усилия, в то время как ПАП потенцирует или усиливает ее. ПАП и утомление развиваются и рассеиваются с различной скоростью. Утомление утихает быстрее, чем ПАП, поэтому потенцирование производительности может быть реализовано в какой-то момент во время периода восстановления. Максимальное сокращение может повысить силу и тренировочный эффект с помощью ПАП либо вызвать утомление. Баланс ПАП и утомления определяет чистое влияние на производительность последующей взрывной активности. Утомление может быть как центральной нервной системы, так и периферической. Изометрические сокращения приводят к утомлению ЦНС и ПАП ПНС, тогда как динамические сокращения приводят к утомлению ПНС и ПАП ЦНС.

Во-вторых, ПАП может быть более выгодным для одиночных действий, таких как вертикальный прыжок или прыжок в длину, бросок или мах или даже изометрическое сокращение, а не для повторяющихся циклических действий, таких как спринт, езда на велосипеде или плавание.

В-третьих, параметры переменных, участвующих в ПАП, могут потребовать доработки и оптимизации. В-четвертых, ПАП может не работать для некоторых людей.

Я расскажу о третьей и четвертой причинах позже в этой статье.

Что такое идеальное «окно» ПАП?

Оптимальное восстановление или «окно» ПАП зависит от скорости ослабления ПАП и рассеивания утомления. Сосуществование ПАП и утомления может привести к конечному состоянию силы, конечному состоянию утомления или постоянному состоянию - такому же, как предстимульное состояние.

Некоторые исследования показывают повышенную мощность сразу после максимального изометрического или динамического усилия. Повышение производительности действительно возможно, если начальный пик ПАП перекрывает начальное пиковое утомление. Эффективность может первоначально подняться выше базовой линии, затем опуститься ниже базовой линии, а затем снова подняться выше базового уровня, прежде чем вернуться к нормальной работе в течение десяти минут. Окно возникает сразу после низкообъемного усилия или после естественного периода восстановления для высокообъемного усилия.

В замечательной статье под названием «Факторы, модулирующие постактивационное потенцирование, и их влияние на эффективность последующих взрывных усилий» («Factors Modulating Post-Activation Potentiation and its Effect on Performance of Subsequent Explosive Activities») показаны два теоретических «идеальных окна возможностей» для ПАП. Эти окна иллюстрируют периоды, когда ПАП превышает утомление и, следовательно, ведет к «потенцированию» производительности. После низкообъемного максимального усилия возникает желание выполнить взрывную активность сразу после подхода. После высокообъемного максимального усилия возникает желание подождать несколько минут, прежде чем выполнять взрывную деятельность.

Примером максимального усилия при малом объеме мог бы стать тяжелый сингл в приседаниях. Примером максимального усилия при высоком объеме могло бы быть восемь подходов пятисекундных интервалов, разделенных 40 секундами отдыха.

Этот график хорошо иллюстрирует два окна возможностей для ПАП:Окна постактивационного потенцирования

Какие факторы влияют на зависимость ПАП–Утомление?

На отношение утомления и ПАП влияют:

1. Объем работы (множество повторений, интервал отдыха).2. Интенсивность работы (представляется, что максимальное сокращение мышц является оптимальным).3. Тип работы (динамический или изометрический).4. Субъективные характеристики (абсолютная сила, соотношение типов мышечных волокон, тренированность, рацион питания).5. Тип последующей деятельности.

Параметры переменных тренировки, оказывающей воздействие на ПАП, еще не определены.

Работает ли ПАП для всех?

Исследования показывают, что ПАП очень специфичен для человека. Некоторые авторы пишут о том, что ПАП работает лучше у сильных людей, чем у слабых (Gourgoulis et al., Kilduff et al.). Ряд исследований показывает, что ПАП лучше работает для обладателей преимущественно быстросокращающихся мышечных волокон (Hamada et al.). Наблюдения указывают на то, что ПАП более эффективен у высококвалифицированных спортсменов (Chiu et al.). Есть данные, что ПАП лучше работает для атлетов с большой мощностью, чем для тех, кто не способен к мощному взрывному усилию (Schneiker et al.). Наконец, одно исследование показывает, что не у всех индивидуумов наблюдается повышенное фосфорилирование после максимального сокращения (Smith and Fry).

Кроме того, разные мышцы могут иметь разную степень восстановления после утомления и ПАП. ПАП работает лучше, если кинематика (техника) максимального сокращения соответствует кинематике последующей взрывной активности. Похоже, что ПАП лучше всего работает с волокнами типа II (Hamada, Sale и MacDougall). Многие исследования ПАП показывают улучшение производительности на 2-10%, так что эта область действительно требует дальнейшего исследования.

Почему автор верит в использование ПАП?

Большинство тренеров по силовой подготовке по всей стране любят выполнять упражнения «на взрыв» перед силовой работой, просто потому, что считают, что энергетическая работа должна быть выполнена, пока нервная система «свежа».

Что касается чисто силовой работы, Поликвин использовал ПАП для своей программы «1-6». Я экспериментировал с этой программой и обнаружил, что она не работает хорошо для меня, но, может быть, я устаю быстрее, чем другие, или, возможно, есть какие-то другие проблемы. Эрик Кресси упоминает в статье, что он не связывает ПАП с такими схемами, как «1-6»-программа. У меня есть друг пауэрлифтер, который поклялся программой «1-6». В этом отношении ПАП, кажется, работает очень хорошо для некоторых людей и не так хорошо для других (что соответствует исследованиям, которые я перечислил выше).

Как было сказано выше, исследования показывают, что ПАП лучше работает для опытных пауэрлифтеров, у которых наиболее развиты быстрые мышечные волокна, и особенно для тех, кто «сидит» на статичном конце статично-пружинной характеристики мышц («статичное» означает очень сильное, «пружинное» - эластичное и взрывное). Большинство зальных крыс (завсегдатаев тренажерных залов), таких как я, очень «статичны» из-за тяжелой работы.

Я наткнулся на несколько недавних исследований, которые показывают, что комбинированный тренинг, включающий скоростную работу и тяжелую атлетику, мешает друг другу из-за противоречий в адаптации разных физиологических путей. Так что для мышечной гипертрофии может быть неразумно включать в тренировку взрывные / скоростные действия наряду с тяжелым силовым движением или, по крайней мере, разделять тренировки со взрывным / скоростным / плиометрическим режимом работы на несколько часов. Для получения дополнительной информации по этой теме посетите эту страницу:

http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/297/5/R1441

Тем не менее, многие люди и спортсмены любят ходить в спортзал один раз в день и не хотят проводить несколько тренировок в день. Кто-то из них просто ограничен временем и не может посещать несколько тренировочных занятий в день. В этом случае я считаю, что ПАП - это лучший способ сохранить или увеличить мощность при тяжелом тренинге.

Я считаю, что выполнение более чем одного взрывного упражнения первым в тренировке снижает способность выполнять силовую работу с максимальными весами. И наоборот, выполнение более чем одного тяжелого силового упражнения первым в тренировке снижает способность выполнять работу на взрывную силу. Например, если бы кто-то выполнял несколько тяжелых подходов приседаний, становой тяги и подъемов штанги на мост до вертикальных прыжков и спринтов, то прыгучесть и спринтерская мощность пострадали бы, и атлет начал бы чувствовать, что его ноги стали тяжелыми, а сам он стал медленнее. В то же время, если кто-то начнет выполнять прыжки из седа, подъемы на грудь и толкание саней до начала тяжелых приседаний, становой тяги и жима штанги бедрами, его сила будет страдать, и атлет почувствует, что он не развивает абсолютную силу на своих тренировках. Таким образом, чередуя два вида деятельности в форме комплексного тренинга, можно создать идеальную программу.

Лично я люблю гипертрофию, люблю силу, люблю мощность ... Мне нужно все. Я не желаю набирать тонну мышц за счет превращения в медленного и неповоротливого. Если каждый делает среднее или высокое количество повторений в подходе в тренировках на гипертрофию, то год спустя, как показывает практика, этот человек станет медленнее. Это означает медленные удары, медленное время спринта и убогий вертикальный прыжок. Путем использования ПАП на отдельных этапах подготовки в течение года, можно сохранить или построить мощность и предотвратить потери мощности / скорости на протяжении многих лет. Замечательно здесь то, что это не слишком сильно влияет на тренировку. Это не очень сложно - добавить вертикальный прыжок сразу после подхода приседаний или плиометрические отжимания после подхода жим лежа.

Даже если исследования однажды покажут, что ПАП не производит ничего, кроме эффекта динамической разминки, я все еще буду заинтересован в том, чтобы включить ПАП в тренировки, потому что тогда плотность их повышается. Тренеры по силовой подготовке Майк Бойл и Ник Тумминелло много писали об использовании активного восстановления в виде упражнений на подвижность, гибкость и разогрев, чтобы повысить плотность тренировки. Возможно, сочетание силового движения, биомеханически подобного мощностного движения и легкого движения для гибкости, мобильности или разогрева послужит в качестве крайнего метода для максимизации эффективности тренировки, при этом сводя к минимуму общее время тренировки.

В общем, если вы хотите использовать ПАП в целях краткосрочного повышения производительности, будет разумно попробовать метод чтобы увидеть, работает ли он.

Источник: Трембач А.Б., Марченко В.В. Влияние возрастающей нагрузки на электрическую активность двуглавой мышцы плеча у квалифицированных спортсменов силовых видов спорта // Теория и практика физ. культуры. – 2003. – № 9. – С. 39-41.

Совершенствование силовых способностей спортсменов связано с использованием в тренировке многократных подъемов штанги различного веса [1, 6]. В зависимости от веса поднимаемого снаряда, количества подходов, повторений в подходе и длительности интервалов отдыха в организме атлетов происходят специфические морфофункциональные изменения. Они обеспечивают преимущественное проявление силовой выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств [9 - 11, 13].

На начальных этапах подготовки тяжелоатлетов объем нагрузки неуклонно возрастает, а при достижении ими высокого уровня специальной подготовленности стабилизируется. Повышение эффективности тренировочного процесса без существенного увеличения объема нагрузки является важной задачей тренера и спортсмена. В настоящее время ведется поиск и обоснование методических приемов, позволяющих направленно влиять на основные компоненты физической подготовленности атлетов при сохранении оптимальных параметров нагрузки [1, 6, 10]. Рост величины преодолеваемого сопротивления в подходе и подъемы околопредельных весов в условиях развивающегося утомления можно отнести к одному из перспективных направлений в методике интенсивной силовой подготовки.

В предыдущем исследовании [12] на квалифицированных тяжелоатлетах показано, что при трехразовом подъеме штанги постоянного веса (80% от максимального) в двуглавой мышце плеча увеличивается площадь ЭМГ при неизменной частоте максимальной мощности спектра. Последовательный подъем веса 70, 80 и 90% от максимального способствовал включению новых двигательных единиц с более высокой частотой импульсации. Многократный подъем штанги массой 70% от максимального (10 повторений) сопровождался снижением частоты максимальной мощности спектра и увеличением площади ЭМГ. Повышение веса снаряда на 10% во 2, 6 и 10-м подъемах привело к дополнительному росту показателя площади ЭМГ только в 6-м подъеме.

Таким образом, компенсированное утомление на определенном этапе развития может служить базой для повышения использования резервных возможностей организма при силовой и скоростно-силовой тренировке.

Для изучения влияния возрастающей нагрузки на электрическую активность двуглавой мышцы плеча были поставлены следующие задачи:

1. Выявить динамику электрической активности двуглавой мышцы плеча при градуально возрастающем объеме нагрузки.2. Определить динамику электрической активности двуглавой мышцы плеча при повышении веса снаряда в различные временные интервалы возрастающего объема нагрузки.3. Установить динамику электрической активности двуглавой мышцы плеча при подъеме околопредельных отягощений.

Было обследовано 20 представителей силовых видов спорта (тяжелой атлетики, гиревого спорта и силового троеборья) в возрасте 18-20 лет - 6 мастеров спорта, 9 кандидатов в мастера спорта, 5 перворазрядников.

В качестве модельного движения использовалось сгибание рук со штангой в локтевых суставах. Сзади спортсмена вертикально устанавливалась доска, которая не позволяла ему при выполнении упражнения использовать мышцы спины. После специальной разминки исследуемый поднимал в модельном движении максимальный вес снаряда, принимаемый за 100%. После отдыха следовал один подъем снаряда весом 90% от максимального. Далее атлет выполнял 10 подходов к снаряду весом 70% от максимального.

В 1-м подходе снаряд поднимался 1 раз, в каждом последующем происходило увеличение количества повторений на 1 подъем. Во всех подходах начиная со 2-го в последнем подъеме вес снаряда увеличивался до 80%. Интервал отдыха между подходами устанавливался самим атлетом и находился в пределах 2,5-3 мин. Общий объем нагрузки составлял 55 подъемов. После выполнения предложенной нагрузки в 10-м подходе обследованные атлеты были не в состоянии далее продолжать работу. Завершалось исследование повторным подъемом штанги весом 90%.

В процессе выполнения упражнения регистрировали ЭМГ двуглавых мышц верхних конечностей посредством электромиографа "Медикор" (частота 0,5-1000 Гц). Использовались накожные электроды диаметром 1 см в униполярном отведении. Аналоговые сигналы записывали на жесткий диск компьютера с последующим спектральным анализом и определением площади ЭМГ по программе СОNAN-2 м. Эпоха анализа составляла 0,53 с. Полученные данные обрабатывались методами параметрической и непараметрической статистики [5].

1. Динамика ЭМГ двуглавой мышцы плеча при возрастающем объеме нагрузки с массой снаряда 70% от максимального

Анализ площади и частоты максимальной мощности спектра ЭМГ посредством быстрого преобразования Фурье позволил выявить специфическую динамику биопотенциалов на возрастающую нагрузку с весом снаряда 70% от максимума.

Постепенное повышение объема нагрузки в 10 подходах приводило к однонаправленным изменениям электроактивности исследуемых мышц. В первых 7 подходах увеличение количества повторений сопровождалось ростом лишь площади ЭМГ. В 6-м повторении 7-го подхода площадь ЭМГ правой двуглавой мышцы плеча возросла с 19 до 23 мкв с, левой - с 13 до 18 мкв с. Частота максимальной мощности спектра ЭМГ двуглавых мышц верхних конечностей существенно не изменилась.

В 8, 9 и 10-м подходах одновременно с увеличением площади ЭМГ отмечалось снижение показателя частоты максимальной мощности спектра. Наибольших значений указанные изменения достигали в 9-м повторении 10-го подхода. В двуглавой мышце плеча правой руки площадь ЭМГ возросла с 19 до 24 мкв с, левой руки - с 14 до 19 мкв с. Величина частоты максимальной мощности спектра на правой руке снижалась с 119 до 96 Гц, на левой - с 109 до 98 Гц.

Первые подъемы в 5 -10-м подходах по отношению к 1-му подъему в 1-м подходе имели меньшие значения площади ЭМГ исследуемой мышцы левой руки на 2 - 3мкв с (13-19%). Различия достоверны при р2. Реакция ЭМГ двуглавой мышцы плеча на однократное увеличение массы снаряда при возрастающем объеме нагрузки с массой снаряда 70% от максимального

Следующим этапом исследования был анализ электрической активности двуглавой мышцы плеча в ответ на повышение нагрузки в процессе многократного подъема штанги. Масса снаряда увеличивалась до 80% в каждом последнем подъеме штанги во всех 9 подходах.

Увеличение массы снаряда вызывало существенный прирост площади ЭМГ исследуемых мышц. В двуглавой мышце плеча правой руки она возрастала в 4, 8, 9 и 10-м подходах и составляла 23, 27, 27 и 28 мкв с соответственно. В остальных подходах не изменялась.

В двуглавой мышце плеча левой руки площадь ЭМГ увеличивалась во 2, 3, 9 и 10-м подходах до 17, 17, 20 и 23 мкв с. Частота максимальной мощности спектра ЭМГ в мышцах обеих конечностей существенно не изменялась.

В начале выполнения нагрузки (1-4-й подходы) величина частоты максимальной мощности спектра ЭМГ при подъеме 80%-ных весов была больше, чем в конце (8-10-й подходы), что свидетельствует о развитии утомления исследуемых мышц. Частота максимальной мощности спектра ЭМГ двуглавой мышцы плеча правой руки в начале работы составляла 119 -113 ГЦ, в конце - 104 - 95 ГЦ. Аналогичные изменения наблюдались в ЭМГ левой руки - соответственно 117-111 и 95 - 90 ГЦ.

3. Влияние околопредельных нагрузок на функциональное состояние двуглавой мышцы плеча до и после выполнения всего объема тренировочной нагрузки

При повторном подъеме штанги весом 90% после выполнения всего объема нагрузки (55 подъемов) показатель площади ЭМГ исследуемых мышц возрос на правой руке с 22 до 27 мкв с, на левой - с 18 до 21 мкв с. Величина частоты максимальной мощности спектра ЭМГ на правой руке осталась практически без изменений (119 и 114 Гц), на левой - уменьшилась со 119 до 108 Гц.

При подъеме снаряда весом 90% до нагрузки, 70% - в 1-м подходе и 80% - во 2-м величина частоты максимальной мощности спектра ЭМГ исследуемых мышц верхних конечностей не имела различий. На правой руке этот показатель равнялся соответственно 119, 119 и 119 Гц, на левой - 119, 111 и 111 Гц.

После 10-го подхода при повторном подъеме штанги весом 90% он был достоверно выше, чем при подъеме снаряда весом 70 и 80% в конце 10-го подхода. На правой руке его величина составила 114, 96 и 95 Гц, на левой - 108, 98 и 90 Гц.

До нагрузки показатель площади ЭМГ при подъеме штанги весом 90, 80% был выше, чем при подъеме снаряда весом 70%. На правой руке - 22, 22 и 20 мкв с, на левой - 18, 17 и 16 мкв с соответственно.

После нагрузки указанные различия сохранились и стали более выраженными. На правой руке площадь ЭМГ двуглавой мышцы плеча равнялась 27, 28 и 24 мкв с, на левой - 21, 23 и 19 мкв с.

Обсуждение результатов исследования

Описанная динамика повышения площади и снижения частоты максимальной мощности спектра ЭМГ при многократном подъеме штанги весом 70% может быть обусловлена рекрутированием новых двигательных единиц с более низкой частотой импульсации, а также снижением частоты импульсации двигательных единиц. Такие изменения электроактивности исследуемых мышц возможны при выполнении многократных быстрых и мощных движений в условиях компенсированного мышечного утомления [2, 4, 7 - 9].

На начальных этапах работы силового и скоростно -силового характера активизируются быстрые двигательные единицы. Увеличение количества повторений в подходе приводит к развитию утомления в мышцах, так как большинство из них не обладают достаточной выносливостью. Продолжение работы в 8, 9 и 10-м подходах обеспечивается, по-видимому, включением новых медленных двигательных единиц, которые имеют более низкую частоту импульсации. Это приводит к снижению частоты максимальной мощности спектра ЭМГ. Возможно, более высокие значения силы, развиваемой мышцей в этих условиях, обуславливаются активизацией дополнительных медленных двигательных единиц и более выраженной синхронизацией их деятельности.

Вместе с тем сократительная способность мышцы определяется не только величиной частоты импульсации, типом и количеством двигательных единиц, участвующих в осуществлении двигательного акта. Сила мышечного сокращения зависит от эффективности управления частотой разрядов мотонейрона со стороны вышележащих отделов центральной нервной системы. При проявлении таких феноменов, как лестница, посттетаническое потенцирование, дуплет, происходит мобилизация сократительных резервов мышцы в ответ на различные импульсные посылки: низкие и высокие частоты, сокращение межимпульсного интервала. Например, дуплеты спаренных импульсов изменяют в широких пределах силовые и скоростно-силовые характеристики мышцы при относительно небольшом диапазоне изменения средних частот работы мотонейронов [2, 3].

Более низкие значения площади ЭМГ в первых повторениях второй половины подходов (5 -10-го) по отношению к 1-му подъему в 1-м подходе могут свидетельствовать об экономизации двигательных действий спортсменов в начале выполнения нагрузки.

Увеличение отягощения до 80% в конце каждого из 9 подходов показывает, что исследуемая мышца лишь в определенном функциональном состоянии способна включать свои резервы в ответ на стимул в виде возрастающего веса штанги. В этих условиях увеличение веса снаряда стимулирует деятельность новых двигательных единиц с той же частотой импульсации. Одними из факторов, определяющих количество и тип необходимых для использования в работе мышечных волокон, являются величина сопротивления и сократительная способность мышцы в этот момент [2, 9].

Рассмотренные выше изменения электроактивности двуглавой мышцы плеча позволяют считать, что выполненная спортсменами нагрузка была направлена на развитие силовой выносливости. Для ее совершенствования наибольшее значение имеют 8, 9 и 10-й подходы.

Выполненная спортсменами нагрузка (55 подъемов) с весами 70 и 80% приводит к компенсированному утомлению двуглавых мышц плеча. В работу включаются дополнительные двигательные единицы с более низкой частотой импульсации. В этом функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата повторный подъем штанги весом 90% приводит к увеличению числа активных двигательных единиц с более высокой частотой импульсации.

Для развития силы мышц атлетам следует периодически поднимать околопредельные веса в конце упражнения или тренировочного занятия на фоне утомления. Обязательным условием такой тренировки является наличие достаточного по длительности отдыха перед подъемом околопредельного отягощения.

Выводы

1. Увеличение количества повторений в первых 7 подходах активизирует деятельность новых двигательных единиц с тем же порогом возбудимости. Во второй половине 8 -10-го подходов в работу включаются дополнительные двигательные единицы с более низким порогом возбудимости. Наибольшее количество активных двигательных единиц выявлено в конце 8-10-го подходов.

2. Подъемы штанги весом 70% от максимального при постепенно возрастающем объеме нагрузки от 1 до 9 раз в подходе создают благоприятные предпосылки совершенствования силовой выносливости атлетов. Для достижения этой цели особенно эффективны 8-10-й подходы.

3. В условиях развивающегося утомления повышение веса снаряда приводит к увеличению только показателя площади ЭМГ.

4. Преимущественные изменения этой характеристики электроактивности двуглавой мышцы плеча отмечены в 8-10-м подходах. При 2-4-разовом повторении в подходе рост веса снаряда до 80% включает в работу двигательные единицы с более высоким порогом возбудимости, чем при 8-10-разовом.

5. После выполнения всей нагрузки повторный подъем штанги весом 90% от максимального способствует возбуждению двигательных единиц практически с тем же показателем частоты максимальной мощности спектра ЭМГ. Его абсолютная величина выше, чем при многократных (8-10-разовых) подъемах снаряда весом 70 и 80%. Для совершенствования силовых способностей атлетам необходимо поднимать околопредельные веса на фоне утомления.

Литература

1. Городничев Р.М., Тхоревский В.И. Физиология нервно-мышечного аппарата: Учеб. пос. Великие Луки, 1993. - 40 с.2. Гурфинкель В.С., Левик Ю.С. Скелетная мышца: структура и функция. - М.: Наука, 1985. - 144 с.3. Дворкин Л.С. Силовые виды единоборств. - Краснодар: КГАФК, 1997. - 368 с.4. Козаров Д., Шапков Ю.Т. Двигательные единицы скелетных мышц человека. - Л.: Наука, 1983. - 252 с.5. Масальгин Н.А. Математико-статистические методы в спорте. - М.: ФиС, 1974. - 151 с.6. Медведев А.С. Проблема дальнейшего совершенствования методики тренировки тяжелоатлетов на современном этапе // Теория и практика физ. культуры. 1996, № 6, с. 51 - 54.7. Моногаров В.Д. Изменение работоспособности и электрической активности мышц в процессе развития и компенсации утомления при напряженной мышечной деятельности // Физиология человека. 1984, т. 10, № 2, с. 299 - 309.8. Персон Р.С. Спинальные механизмы управления мышечным сокращением. - М.: Наука, 1985. - 184 с.9. Платонов В.Н. Адаптация в спорте. - Киев: Здоровье, 1988. - 216 с.10. Селуянов В.Н. Методы построения физической подготовки спортсменов высокой квалификации на основе имитационного моделирования: Автореф. докт. дис. М., 1992. - 42 с.11. Трембач А.Б. Физиологические механизмы формирования и регуляции двигательного навыка у человека: Автореф. докт. дис. СПб., 1991. - 36 с.12. Трембач А.Б., Марченко В.В. Характеристика электромиограммы двуглавой мышцы плеча у тяжелоатлетов при различном дозировании нагрузок // Теория и практика физ. культуры. 2000, № 1, с. 20 - 22.13. Физиология мышечной деятельности: Учеб. для ин-тов физ. культуры / Под ред. Я.М. Коца. - М.: ФиС, 1982. - 374 с.

Мосиенко М.Г., Ролдугин В.В. Технологии повышения проводимости нервных волокон как фактор роста результативности в соревновательном пауэрлифтинге: http://plbaza.narod.ru/roldugin.htm

Тренировочная программа Дуга Хепберна (пять синглов и следующие за ними 5х5): http://plbaza.narod.ru/hepbern.htm

Бомбелла Ю.Л. Метод «1-6-12» // Железный мир. – 2008, № 5. – С. 21 (см. тут: https://vk.com/feed?w=wall-48388968_41584)

Waterbury C. Nervous Muscle: Understanding the Nervous System [Электронный ресурс] // T Nation. – Дата публикации: 04.04.2006. – URL: https://www.t-nation.com/training/nervous-muscle

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии  

plbaza.narod.ru


Смотрите также