Жим лежа программа тренировок - Андрей Бутенко. Андрей бутенко пауэрлифтинг


Жим лежа программа тренировок - Андрей Бутенко

Автор программы: Андрей Бутенко

  • Cудья международной категории по пауэрлифтингу,
  • тренер высшей категории Туркменистана,
  • судья национальной категории по бодибилдингу.
  • 8-кратный Чемпион Туркменистана;
  • 83-кратный рекордсмен Туркменистана.
  • Участник 7 Чемпионатов Мира по пауэрлифтингу и жиму лежа по версии IPF:
  • 1995 мужчины, Финляндия (спортсмен),
  • 1996 юниоры, Финляндия (спортсмен, судья, тренер),
  • 1996 мужчины, Австрия (спортсмен, судья, тренер),
  • 1996 жим лежа, Дания (спортсмен, судья),
  • 1997 мужчины, Чехия (судья),
  • 1998 жим лежа, Германия (судья, тренер),
  • 2001 ветераны, Канада (судья).
  • Участник и призер двух Чемпионатов Азии: 1995, Индия и 1996, Казахстан.
  • Серебрянный призер Чемпионата Мира WPC в жиме лежа 2003 года.
  • Победитель Кубка Мира по жиму лежа по версии WPC 2001 года,
  • победитель Чемпионата Северной Америки по жиму лежа 2001 года,
  • обладатель нескольких рекордов Канады в жиме лежа;

Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрел за 15 лет «долгих странствий по залам». К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой).

Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию – вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лежа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котенок из угла в угол, я нашел свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашел я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.

Год 1990 1991 1992 1993 1994 1995 1996 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003
Вес 63 67,5 75 75 82,5 82,5 90 82,5 94 88 90 92 97 95
Жим 65 105 120 135 160 177,5 195 200 220 190 200 210 235 250

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок – жим лежа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата.

В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лежа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лежа, разгибание гантелей лежа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса), ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями.

Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом – т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда – очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача – травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко.

Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено – работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление.

Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной «загрузке», все равно опасно. Химия помогает до определенного уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лежа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза – это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю – два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лежа два раза в день, т.е. например, жим – присед – жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено».

А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да еще частой, организм привыкает к выработке ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растет гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, дает возможность увеличить объем тренировки, т.е. тоннаж.

При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит – мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим».

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде.

Причем, использовать ее можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдете по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю) 2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю) 3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю) 4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории – вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные – это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные – это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором – укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные: 1. Жим лежа 2. Жим под углом 3. Отжимание на брусьях 4. Жим узким хватом 5. Жим из-за головы сидя 6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные: 1. Французкий жим лежа 2. Бицепс со штангой и гантелями 3. Тяги блоков 4. Разводки лежа 5. Разводки стоя 6. Жимы гантелей сидя 7. Жимы гантелей лежа 8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс: 1.Жим из-за головы сидя 2.Разводка стоя 3.Тяга в наклоне первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лежа (либо заменить его разгибанием лежа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лежа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжелую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и все!

Для достижения максимальной отдачи от программы, ее нужно закончить полностью. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряженном соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объеме. Тогда, где выход? Выход один – начало подготовки все же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:

1 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
    2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
  2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5
2 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
    2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
  2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
  3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
    2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4
3 неделя 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
    2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
  2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
    2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
4 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
  2 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
    2 жим 55х4, 65х4, 75х4х4
  3 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5

Причем, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например:

6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
4-5 недель 5х6
2-3 недели 3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лежа – плечи, руки, грудь, широчайшие – это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.

После завершения этой 4-недельной программы ее можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

Николай Виткевич

Мастер спорта по пауэрлифтингу WPC

Жим это то, чего у меня отродясь не было. Я выезжал на приседе, тяге, на чем угодно, но, согласитесь, что жим на уровне 180-190 кг для соревнующегося лифтера в категории до 125 кг (пусть и без «химии») это не просто мало, это никак. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть, или его нет!». Во всех качалках, где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы, читал литературу, лопатил интернет, все бестолку, пока не совпали следующие факторы:

  1. Я набрался непоколебимой решимости пробить жим типа «раскатаюсь по скамье, но пожму!»
  2. Наш тренер С.Трусов познакомил меня со статьей А.Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».
  3. В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт», где в тот момент тренировались А.Дунаев, Е.Грачев, А.Шароватов, А.Маланичев и другие известные пауэрлифтеры. Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы.

Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл. Тут я попутно сделал еще два «открытия»: будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на два жима в неделю и осознал ошибочность постоянных тренировок с околопредельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.

Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А.Бутенко в 8 недельную. Это объясняется:

  1. Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).
  2. Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям. Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д. и две недели «на работу над ошибками». Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес, можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку». Я написал о таком преобразовании Андрею, он в целом одобрил такую версию.

Я отметил для себя еще очень важные особенности программы А.Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам.Это особенно актуально для спортсменов которые:

  1. Восстанавливаются после травм.
  2. Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.
  3. Занимаются и с серьезной фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.

А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.

Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.

Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным. Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.

Жим лежа выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельт. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.

С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.

Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.

Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.

Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.

Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.

И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.

Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» - прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае жим за год вырос до 240 кг на Кубке России WPC.

Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию.

Насчет широчайших: в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим лежа можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим лежа с рабочими весами в районе 200 кг, нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела.

e-max.it: your social media marketing partner

powersquat.ru

Программа по жиму лежа Андрея Бутенко

Работая над статьей, я не пытался убедить читателя, что это то, что ему подойдет на долгое время тренировок в жиме лежа. Я хотел выложить свои знания и полученный мной опыт.

Мне повезло и больших проблем с мышцами и связками у меня не было. Случались растяжения мышц груди, локтей и плечевых связок. Было даже защемление сидалищного нерва вследствие плохой техники жима лежа. Потом 2 месяца не мог заниматься, после пятого повторения в жиме очень сильно пульсировало в голове.

Частые замены программ, изучение различной литературы и видео, а в результате возможность встретить чемпионов — это тот путь, благодаря которому я вышел на рубеж жима лежа в 250 кг при своем весе 95 кг.

За эти годы, я перепробовал множество программ по жиму лежа и в итоге нашел путь к большому жиму. И честно говоря произошло это недавно о чем говорит прогресс в моих результатах.

В основе моей жимовой программы лежит шесть упражнений, которые наиболее подходят для проработки связок и мышц:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим под углом 45 градусов
  3. Отжимания на брусьях
  4. Жим узким хватом
  5. Жим сидя из-за головы
  6. Тяга штанги в наклоне

Эти упражнения наиболее подходящие для улучшения результата. Вместе с ними иногда использую разводы гантелей стоя в стороны, французский жим лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей сидя, разгибание руки с гантелей лежа для трицепса (хорошее упражнение взятое от Луи Симмонса), бицепс с гантелями или штангой.

Этими упражнениями я пользуюсь в подготовительном периоде и практически не использую их в соревновательном. А когда сильно захочется, делаю соответственно с циклом: 3*5 или 5*6, 3*3 никогда не делаю-большая вероятность травмироваться т.к. веса намного выше.

Я считаю нормальным делать жим два раза в неделю. Я как и многие спортсмены пробовал различные известные программы. Но часто нас ждала неудача-различные травмы локтей, плеч, глуди или программа не работала. Хочу отметить программы Бориса Шейко и Павла Чернышова. По моему мнению программа Чернышова — лучшая программа для женщин, особенно легковесов. Но мужская и женская структура мышц различны. Для восстановления мужчинам требуется больше времени. Значит опасно выполнять более трех тренировок в неделю на жим.

К жиму лежа 2 раза в день например (жим-присед-жим) я отношусь положительно. В большинстве случаев первый жим делается как разминочный, а во втором жиме включаются все внутренние ресурсы организма. Это уже запредельная работа, а при частой такой работе организм вырабатывает ресурсы которые обычно спят и результат заметно быстрее растет. Две тренировки в день на 70-80% при незначительном снижении веса штанги и смене повторений с 3 на 4-5 увеличивает объем (тоннаж) тренировки.

Никакого отрицательного влияния на связки и грудь не происходит — мышцы уже разогреты и при этом успевают за время приседа или другого упражнения восстановится после первого жима. Полезно включать иногда два жима в одну тренировку.

Следующую программу по жиму лежа я использую для восстановления результатов и подготовке мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать от двух недель на фазу (8 недель на все циклы), до четырех недель на фазу (16 недель на все циклы), с последующим повторением программы сначала.

  • 1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
  • 2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
  • 3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
  • 4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

В процессе тренировки выполняются подсобные упражнения, которые делятся на дополнительные и вспомогательные. Дополнительные упражнения укрепляют мышцы и связки связанные с основными работающими мышцами, а вспомогательные упражнения развивают мышцы непосредственно работающие в жиме.

Дополнительные упражнения:

  1. Французский жим лежа
  2. Бицепс с гантелями и штангой
  3. Тяги блоков
  4. Разводки лежа
  5. Разводки стоя
  6. Жимы гантелей сидя
  7. Жимы гантелей лежа
  8. Сгибание и разгибание предплечий

Вспомогательные упражнения:

  1. Жим лежа
  2. Жим под углом
  3. Отжимание на брусьях
  4. Жим узким хватом
  5. Жим сидя из-за головы
  6. Тяга штанги в наклоне

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:

  1. Жим сидя из-за головы
  2. Разводка стоя
  3. Тяга в наклоне.

В дополнительных упражнениях нужно делать количество повторений и подходов, относительно фазы. Дополнительные упражнения убираются из программы в третьей фазе, за исключением французского жима лежа. За две недели до конца четвертой фазы полностью прекращаются дополнительные упражнения и часть вспомогательных. Для получения максимального эффекта от этой программы, нужно полностью ее закончить.

Вы зададите вопрос , а где же «двойные жимы»? При тяжелом соревновательном цикле, я не советую делать жимы по 6-10 раз, т.е. вышеописанная программа не используется в полном объеме. Тогда, где же выход? Выход есть – подготовку все же начинать с той 16-недельной программы можно, но потом включать программу, которая будет поддерживать результат на высоком уровне.

Если вы добились оптимального уровня подготовки на это год и хотите удержать результат на протяжении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то нужно найти путь к решению.

Следующая программа может быть этим решением:

1 неделя

  • 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
  • 2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
  • 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5

2 неделя

  • 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
  • 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
  • 2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
  • 3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
  • 2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4

3 неделя

  • 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
  • 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
  • 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
  • 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4

4 неделя

  • 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
  • 2 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
  • 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х4
  • 3 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5

Причем, дополнительные и вспомогательные упражнения нужно делать в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе.

Например:

  • 6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
  • 4-5 недель 5х6
  • 2-3 недели 3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих при жиме лежа – руки, плечи, широчайшие, грудь – в жиме это основные движители. На них и надо концентрироваться.Завершив эту 4-недельную программу ее можно повторить, рассчитав результат от нового максимума.

Помните одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. Пауза в 2-3 секунды даст со временем мощный срыв, да и появится такая взрывная сила, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

< Назад

Вам понравится

zhimlezha.ru

ПРОГРАММА ПО ЖИМУ ЛЁЖА А.БУТЕНКО 16НЕДЕЛЬ: ru_healthlife

Прошёл программу жим Бутенко 16 недель, может, кого-то заинтересует мой опыт…Итак, к началу тренинга жима по Бутенко общий стаж походов в спортзал 5 лет. Из них систематических занятий около 2,5 лет. В то время я занимался по Фалееву в режиме 5по5. Прогресс в жиме был со 100 до 125 в сингле (107,5 5по5), присед на раз 195, тяга 190, свой вес 96 (вырос на 10кг). Приседом и тягой я был доволен, однако жим отставал, и в плане внешности мне не нравилось, что нижняя часть тела заметно опережает верхнюю. И захотелось мне увеличить свой жим, тем более что после 1,5 лет прогресса я на год впал в застой, стали беспокоить плечи и иногда болела правая грудная (причём боль возникала в негативной фазе). Стал искать методику для прорыва в жиме. Изучал систему Кравцова по его книге «Беспредельная сила2»,на форумах пауэрлифтинг.ру долго присматривался к методикам Суровецкого, но так и не решился попробовать (может быть и зря) . А вот жим по Бутенко мне пришёлся по душе. Подкупила простота системы её понятность, хорошие отзывы, замечания о её лечебном эффекте для связок и суставов, а также статьи Николая Виткевича!Базовая схема: расчёт рабочих весов от максимального веса, выжатого на один раз-1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)Более подробно в базе данных тренеровок по пауэрлифтингу : http://plbaza.narod.ru/butenko.htm

Цикл рассчитывал от реального максимума в 125 кг. В понедельник я делал жим широким хватом , в пятницу средним. От приседа и тяги я решил отказаться, чтобы сэкономить ресурсы для восстановления. Из подсобки бицепс в дни с жимом, в среду – спина: тяга в наклоне, тяга на блоке, шраги. В фазе 3по3 вообще убрал подсобные упражнения. Собственный вес в начале 96кг.1) Фаза 4по10- 60%- (75кг).Почувствовал описанное Андреем Бутенко лечебное действие для связок. Плечи и грудная восстановились за две недели и дальше работали без сбоев. И, кстати, мне понравилось жать с паузой в режиме 4по 10. На этом этапе классно чувствуется работа грудных мышц. Жим получается каким-то «осознанным» что ли. И приятный бонус - я прибавил на этой фазе 3кг. Вес 99

2) Фаза 5по6-70%-(90кг). Фаза для меня получилась очень полезной. Я параллельно начал осваивать более продвинутую технику жима после просмотра серии роликов с Дэйвом Тэйтом из серии «Думаешь, ты умеешь делать жим лёжа?». Суть в том, чтобы создать более устойчивое и напряжённое положение на скамье, за счёт включения дополнительных мышечных групп (даже мышц ног!), и правильной траектории движения. Старые травмы я забыл и прибавил ещё кг массы, итого 100 кг.

3) Фаза 6по5-80%-(100кг)Началась серьёзная силовая работа. Заметил, что жим широким даётся мне легче, чем средним хватом. Но всё равно выполнял программу по графику, сдерживая желание накидывать вес. Решил для чистоты эксперимента чётко придерживаться заданного курса. Я похудел на кг ,вес стал 99.

4) Фаза 3по3-90%-(112,5)Первые недели давались с трудом. Пришлось даже чуть урезать паузу. Зато на 3й и 4 неделе вошёл во вкус и уверенно выжал всё с 2х-секундной паузой. Честно, начал чувствовать психологическую усталость от продолжительности цикла. Появились сомнения в нужности того, что я делаю. Порывался сделать проходку на 13-14 недели, но удержался и довёл цикл до конца и , считаю, не зря! За последнюю фазу скинул ещё кг и в день проходки (26.11.12),мой вес был 98кг.

Итак, после подводки ставлю на штангу 130кг. Жму с запасом. Рад новому личному рекорду, но хочу ещё! Пробую 135кг. Жму! Но тяжело пошла, особенно дожим на последних 15-20 см нелегко дался. Дальше повесил по три 20кг блинчика с каждой стороны (в сумме 140), так сказать, для красоты. Отдохнул минут 10 и пошёл на штурм! Когда снял со стоек, то почувствовал, что вес давит колоссально. Опустил- то с трудом, а тут ещё поднимать надо. Паузу, естественно сократил до касания…срыв вроде прошёл неплохо. Мёртвая точка где-то в см 20 от касания. Там застрял секунды на 2-3, но не сдулся и по миллиметру медленно, но равномерно без перекосов прошёл дожим. Возможно, что на соревнованиях бы и не засчитали, но я всё равно остался доволен.

Добавлю, что параллельно со мной эту систему проходили ещё 3 человека. У первогопроходка была в этот же день. Его прежний максимум -135. Он пожал 150! (140-145-150). Хотя тренировочной процесс у него прерывался командировками и из-за дефицита времени он не делал подсобку, но результат от этого не пострадал! Вот так. Весовая и возрастная категория у него примерно такая же, как у меня 96-98кг, 28-30лет.

ru-healthlife.livejournal.com

Жим лежа

Андрей Бутенко

Cудья международной категории по пауэрлифтингу,тренер высшей категории Туркменистана,судья национальной категории по бодибилдингу.8-кратный Чемпион Туркменистана;83-кратный рекордсмен Туркменистана.Участник 7 Чемпионатов Мира по пауэрлифтингу и жиму лежа по версии IPF:1995 мужчины, Финляндия (спортсмен),1996 юниоры, Финляндия (спортсмен, судья, тренер),1996 мужчины, Австрия (спортсмен, судья, тренер),1996 жим лежа, Дания (спортсмен, судья),1997 мужчины, Чехия (судья),1998 жим лежа, Германия (судья, тренер),2001 ветераны, Канада (судья).Участник и призер двух Чемпионатов Азии: 1995, Индия и 1996, Казахстан.Серебрянный призер Чемпионата Мира WPC в жиме лежа 2003 года.Победитель Кубка Мира по жиму лежа по версии WPC 2001 года,победитель Чемпионата Северной Америки по жиму лежа 2001 года,обладатель нескольких рекордов Канады в жиме лежа;

Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрел за 15 лет «долгих странствий по залам». К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой). Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию – вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лежа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котенок из угла в угол, я нашел свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашел я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.

Год19901991199219931994199519961997199819992000200120022003
Вес6367,5757582,582,59082,5948890929795
Жим65105120135160177,5195200220190200210235250

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок – жим лежа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата. В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лежа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лежа, разгибание гантелей лежа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса), ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом – т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда – очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача – травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено – работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной «загрузке», все равно опасно. Химия помогает до определенного уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лежа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза – это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю – два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лежа два раза в день, т.е. например, жим – присед – жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено». А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да еще частой, организм привыкает к выработке ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растет гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, дает возможность увеличить объем тренировки, т.е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит – мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим».

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде. Причем, использовать ее можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдете по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории – вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные – это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные – это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором – укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные:1. Жим лежа2. Жим под углом3. Отжимание на брусьях4. Жим узким хватом5. Жим из-за головы сидя6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:1. Французкий жим лежа2. Бицепс со штангой и гантелями3. Тяги блоков4. Разводки лежа5. Разводки стоя6. Жимы гантелей сидя7. Жимы гантелей лежа8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:1.Жим из-за головы сидя2.Разводка стоя3.Тяга в наклонепервые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лежа (либо заменить его разгибанием лежа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лежа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжелую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и все!

Для достижения максимальной отдачи от программы, ее нужно закончить полностью. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряженном соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объеме. Тогда, где выход? Выход один – начало подготовки все же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:

1 неделя1 день1 жим50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
2 жим55х5, 65х5, 70х5х5
2 день1 жим50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5
2 неделя1 день1 жим50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
2 жим50х5, 60х5, 70х5х4
2 день1 жим50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
3 день1 жим50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
2 жим55х5, 65х5, 70х4х4
3 неделя1 день1 жим50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
2 жим55х4, 65х4, 75х4х5
2 день1 жим50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
2 жим50х5, 60х5, 70х5х4
4 неделя1 день1 жим50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
2 день1 жим50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
2 жим55х4, 65х4, 75х4х4
3 день1 жим50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5

Причем, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например:

6-8 недель4 подхода по 6-8 повторений
4-5 недель5х6
2-3 недели3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лежа – плечи, руки, грудь, широчайшие – это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.

После завершения этой 4-недельной программы ее можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

Николай Виткевич

Мастер спорта по пауэрлифтингу WPC

Жим это то, чего у меня отродясь не было. Я выезжал на приседе, тяге, на чем угодно, но, согласитесь, что жим на уровне 180-190 кг для соревнующегося лифтера в категории до 125 кг (пусть и без «химии») это не просто мало, это никак. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть, или его нет!». Во всех качалках, где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы, читал литературу, лопатил интернет, все бестолку, пока не совпали следующие факторы:

  1. Я набрался непоколебимой решимости пробить жим типа «раскатаюсь по скамье, но пожму!»
  2. Наш тренер С.Трусов познакомил меня со статьей А.Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».
  3. В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт», где в тот момент тренировались А.Дунаев, Е.Грачев, А.Шароватов, А.Маланичев и другие известные пауэрлифтеры. Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы.

Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл. Тут я попутно сделал еще два «открытия»: будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на два жима в неделю и осознал ошибочность постоянных тренировок с околопредельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.

Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А.Бутенко в 8 недельную. Это объясняется:

  1. Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).
  2. Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям. Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д. и две недели «на работу над ошибками». Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес, можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку». Я написал о таком преобразовании Андрею, он в целом одобрил такую версию.

Я отметил для себя еще очень важные особенности программы А.Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам.Это особенно актуально для спортсменов которые:

  1. Восстанавливаются после травм.
  2. Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.
  3. Занимаются и с серьезной фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.

А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.

Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.

Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным. Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.

Жим лежа выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельт. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.

С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.

Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.

Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.

Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.

Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.

И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.

Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» - прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае жим за год вырос до 240 кг на Кубке России WPC.

Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию. Насчет широчайших: в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим лежа можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим лежа с рабочими весами в районе 200 кг, нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела.

plbaza.narod.ru

Как я пробивал жим по адаптированной под себя программе А. Бутенко

Как я пробивал жим по адаптированной под себя программе А. БутенкоCо статьями А.Бутенко, одного из лучших жимовиков мира, а также известного тренера и популяризатора пауэрлифтинга, можно познакомиться в интернете и журналах. Андрей живет в Канаде, что не мешает ему очень много помогать развитию Федерации WPC-WPO России. Но не только на основании вышесказанного именно на его схеме тренинга жима я остановился в раздумье над вопросом «Что делать с жимом?».

Жим это то, чего у меня отродясь не было. Я выезжал на приседе, тяге, на чем угодно, но согласитесь, что жим на уровне 180-190 кг для соревнующегося лифтера в категории до 125 кг (пусть и без «химии» ) это не просто мало, это никак. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть, или его нет!». Во всех качалках, где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы читал литературу, лопатил интернет, все бестолку, пока не совпали следующие факторы:

1. Я набрался непоколебимой решимости пробить жим, типа «раскатаюсь по скамье но пожму!»

2. Наш тренер С.Трусов познакомил меня со статьей А.Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».

3. В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт»), где в тот момент тренировались А.Дунаев, Е.Грачев, А.Шароватов, А.Маланичев и другие известные пауэрлифтеры.

Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы. Что остается делать если выполнение тренировочного плана педантично контролирует Сергей Трусов, а во время приседа сзади над тобой возвышается Женя Грачев? Он только раз рявкнул на меня «Ниже!!!» и проблемы с доседом как нибывало.

Технику жима мне помог поставить многократный Чемпион и рекордсмен России Александр Дунаев. У него вообще непохожая ни на кого техника, именно он впервые показал мне, как жать взрывом. Повторить его технику точно вряд ли реально, я попробовал воспроизвести ее максимально близко.

Как я понял для себя, основное - это возможность аккумулировать в себе максимальную мощь при опускании снаряда на грудь, а затем после паузы взрывом высвобождать ее. Об этом же пишет в своих статьях и Чемпион и рекордсмен мира WPC Владимир Кравцов.

Владимир объяснил мне - чем быстрее опускаешь, и чем быстрее жмешь, тем сильнее и массивней становишься.

Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл. Тут я попутно сделал еще два «открытия»: будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на ДВА жима в неделю и осознал ОШИБОЧНОСТЬ постоянных тренировок с околопредельными весами, которые явно замедляют возможный прирост силы.

Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А.Бутенко в 8 недельную. Это объясняется:

1. Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).

2. Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям.

Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д., и две недели на «работу над ошибками». Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку». Я написал о таком преобразовании Андрею , он в целом одобрил такую версию.

Я отметил для себя еще ОЧЕНЬ важные особенности программы А.Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам. Это особенно актуально для спортсменов которые:

1. Восстанавливаются после травм.

2. Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.

3. Занимаются и с серьезной фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.

А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.

Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным.

Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.

Жим выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельты. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться.

Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы, к восторгу судей, не «считинговали» не к месту.

С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.

Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.

Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.

Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.

Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.

И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.

Дальше остается только зафиксисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл.

После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» - прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае жим за год вырос до 240 кг на Кубке России WPC.

Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брусьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию.

Насчет широчайших: в четверг они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим можно глубже прорабатывать именно его.

Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим с рабочими весами в районе 200 кг, нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела.

Скоро я попробую новую комбинацию: подготовку к соревнованиям по жиму, а вместо приседов и тяг борьба и ударная техника. Посмотрим, что получится.

Удачи всем на помосте и в жизни.

Мастер спорта по пауэрлифтингуНиколай Виткевич

Копирование материалов сайта возможно только с обязательным указанием индексируемой ссылки на http://bench-press.ru

bench-press.ru

Беседа с Андреем Бутенко. - Умри сражаясь!

Беседа с Андреем Бутенко.26 марта 2005 года на чемпионате Канады WPC Андрей Бутенко выжал 305,5 кг. в весовой категории до 100 кг. установил новый мировой рекорд и доказал что имеет полное право служить примером для тысяч российских пауэрлифтеров которые (и я в том числе) тренируют жим по его программам и статьям.

Н. Расскажи кто ты откуда?

А. Я родился 9 августа 1975 года в г.Ашхабаде – столице Туркменской ССР, ныне именуемой “Нейтральным” ”Независимым” Туркменистаном “Золотого Века”.

Н. Да я слышал , это основной оплот демократии в Средней Азии.А. С такой демократией уже встречались наши предки в 30х. Правда, я уверен, что некоторые фокусы т.н. “главы всех туркмен” не снились никому из диктаторов, ни прошлого, ни современности. Народ молчит... Значит, им пока нравится такая “независимость”! Меня больше прельщает канадская демократия и моя личная независимость!

Н. Как очутился в Канаде?

А. В Канаду мы приехали с женой в январе 1999 года по приглашению друга из федерации пауэрлифтинга Канады, а также, приглашению Бена Вейдера - президента IFBB. Долго не думали – решили остаться. Думаю, объяснять, почему мы решили остаться не нужно – всем известна ситуация с русскоязычным населением в среднеазиатских республиках, а также, в Прибалтике. Документы, разрешающие нам постоянно жить в Канаде мы ждали несколько лет. И только недавно получили-таки гражданство Канады. С этим гражданством мы можем теперь свободно путешествовать по миру без визы. За исключением некоторых республик бывшего СССР, включая Россию – там нужна виза.

Н. Бывают ситуации когда и смешно и грусно.

Н. Наверное тяжеловато пришлось в чужой стране начинать строить жизнь с нуля?

А. Всё было! И погрузка мебели, и работа на заводе, и развоз пиццы, и много других далеко не привлекательных путей зарабатывания денег. 2 года погрузки и перевозки мебели подарили мне двойную паховую грыжу, от которой я с радостью избавился 3 года назад. Операция была лёгкая, но восстанавливался долго. Потом, пошёл учиться в институт компьютерных технологий... Тяжести тягать по 12-16 часов в сутки уже не мог. Да, и надо было ускать свой путь в жизни...

Н. В какой семье вырос?

А. Интересный вопрос! Не знаю, с чего начать... Начну с того, что к спорту моя семья имела косвенное отношение. В смысле, что родители мои занимались спортом в молодости, как и все их сверстники. Ну, а уже потом, когда в семье появились двое сыновей, спортом уже никто из них не занимался. Мама наша работала бухгалтером на госпредприятии, а отец всю жизнь крутил баранку грузовика. Тут уж не до спорта! Но, нас с братом усиленно направляли в различные секции. Ну, секции, конечно, выбирали мы, но, тренироваться нам настойчиво “рекомендовали” родители и родственники, чтобы оградить от влияния улицы. За что я им и благодарен. Большинство моих друзей свои уличные эпопеи закончили в тюрьмах, а кто-то зашёл и дальше – “под вышку”. У меня же не было времени на квартирные кражи, разбой, рэкет, и прочие методы активности моих друзей.

Н. Как и где учился и работал?

А. В Туркменистане последнее время имел свой зал, где работал тренером. Был представителем фирм Инзер иТитан, продавал экипировку. Правда, это приносило не так уж много прибыли. Поэтому, иногда подрабатывал охранником в пятизвёздочном отеле. Однажды быде был телохранителем очень влиятельного и богатого человека, президента инофирмы. Учил английский язык. В 1994-95 гг работал начальником транспортного отдела в инофирме. Занимался оформлением и транспортиковкой хлопка, нефтепродуктов. В Канаде не сразу нашёл себя. Хорошооплачиваемую работу здесь не легко найти эмигранту. Потом отучился, открыл свой бизнес. Сейчас пытаюсь “влезть” в продажу и инвестирование в недвижимость. Думаю, у меня получится.

Н. Как начал заниматься спортом?

А. Я перезанимался всем, начиная с 7 лет. Мне нравилось всё, но не до такой степени, чтобы я остался в этих видах спорта надолго. Была и гимнастика, и футбол, велоспорт и борьба, фехтование и плавание, спортивное многоборье и рукопашный бой, и ещё много чего. До тех пор, пока я не пришёл в зал атлетической гимнастики в 1989 году. Я начал с “качки”, а потом, в мае 1990 года моя знакомая привела меня в зал первого, и единственного на тот момент, мастера спорта по силовому троеборью Владимира Евгеньевича Куценко. Он уже успел вступить на 2 Чемпионатах СССР 89-90 гг, стал бронзовым призёром в жиме в весе до 125 кг, уступив лишь Владимиру Миронову и Юрию Зайцеву. Он и начал прививать мне любовь к железу. Не к 5-кг гантелькам, а к штангам с толстыми зелеными блинами. С тех пор я в пауэрлифтинге. Правда, рукопашный бой так и остался любимым заниятием, но лишь для разнообразия. Так сказать, для души. Периодически я появляюсь в зале бокса, кикбоксинга, чтобы обрести былую скорость, гибкость, силу удара, ну, и прочие шалости. От пауэрлифтинга я немного задеревенел с годами. Особенно, когда перестал приседать и тянуть. Делаю это обычно в межсезонье, когда до соревнований 5-6 месяцев. За 3 месяца начинаю готовиться к соревнованиям.

Н.Я тоже периодически тренируюсь в единоборствах, считаю что это очень полезно, а почему перестал приседать и тянуть, и каковы были результаты в этих упражнениях?

А. Перестал приседать и тянуть по двум причинам. Первая, это то, о чём я уже упомянул – паховые грыжи. Вторая – это недостаток времени. Начал учиться, семья, работа, да, ещё и тренироваться. Не всегда и час найдёшь в своём графике. Попробовал однажды ещё до операции выступить в троеборье. Подготовка прошла плохо, времени не было, грыжи ныли и резали. В итоге, плохо выступил и в жиме и в приседе с тягой. Решил пока переключиться на жим. Вроде, удачно переключился. Возможно, скоро буду опять приседать и тянуть. Приседание всегда было моим любимым упражнением. Да, и тяга перед Канадой выросла солидно. Научился правильно тянуть. А, когда всё хорошо получается, это упражнение делать одно удовольствие. Бывает, во сне приседаю и тяну....

Н. Каких успехов добился дальше и в жизни и в спорте?

А.Смотря, что можно считать успехом. Женился, имею двоих детей, закончил физкультурный институт, а здесь в Канаде 2 года учился в Институте Компьюторных технологий. Имею свой небольшой бизнес, связанный с компьютерами.

В пауэрлифтинге добился мало из того, чего хотел добиться. Начал выступать в ноябре 1990 года. Неоднократно выигрывал Чемпионаты Туркменистана. Устанавливал множество рекордов. Тренировл, судил соревнования, сам был организатором. Выступал в IPF с сентябре 1995 года. К концу 1994 года, когда провалилась моя вторая попытка выехать на международные соревнования, я решил взять возжи в свои руки. К тому моменту в руководстве Атлетического Союза никакой активности не проявлялось. Нашёл все старые документы. Прежние руководители мне их с удовольствием отдали, чтобы не нести этот никому не нужный административный груз. Я всё перерегистрировал в Министерстве Юстиции, создал новые документы, печати – короче, всё, что было нужно, чтобы федерация ожила. Тесно сотрудничал с Национальным Компитетом по Спорту и Туризму, а также, с рядом других министерств. Начал вести переписку с IPF и APF. Меня пригласили на Чемпионат Азии, затем на Чемпионат Мира. Мои первые соревнования на международной арене были в Дели, Индии. Это был Чемпионат Азии. Там же я участвовал в Конгрессе APF, и Туркменистан официально вступил в эту федерацию. Через 2 месяца я проделал тоже самое и в IPF – в Пори, Финляндии Туркменистан стал официальным членом IPF. Затем последовали несколько выездов на Чемпионаты Мира среди мужчин, а также, юниорские и по жиму лёжа. В Атлетическом Союзе образовался новый президиум, но активного участия мало кто принимал. У всех были свои дела и заботы. Казалось, что только мне это нужно. Возмножно, оно так и было. Я просто боялся оставить этот спорт, так ничего и недобившись. По сути, с 1995 года я в одиночку руководил Атлетическим Союзом Туркменистана, хотя, был лишь генеральным секретарём. Проводил Чемпионаты страны. Формировал сборную. В 1996 году сдал экзамен на судью международной категории. А затем, выполнил МСМК. С 1996 года я уже стал возить команду. В начале, это была моя жена Юлия. В 1997 году на Открытом женском чемпионате Казахстана она стала первой женщиной-МСМК по пауэрлифтингу в Туркменистане. Потом, появились ещё несколько талантливых спортсменов, в последствии ставших призёрами Чемпионатов Мира и Азии.

В WPC попал не случайно, разочаровался в IPF после факта “подставы” Эда Коэна и смены американской федерации. Мне всё это очень не нравилось. Хотелось найти федерацию для души, где не будет этих политических дрязг и скандалов. Спорт должен быть чистым в этом плане. Тем более, этого хочется ожидать от спорта, где не платят денег. Грубо говоря, нечего делить! После 2 лет жизни в Виннипеге я обнаружил, что существует огранизация пауэрлифтинга под эгидой WPC, и базируется недалеко от Калгари. Вот, тогда я и решил попробовать себя в WPC. Естественно, я и мечтать не мог, что стану рекордсменом мира в жиме и буду приглашён на Финал WPO, как профессионал. Просто, хотел сменить обстановку. С 2001 по 2005 год я выйграл несколько Чемпионатов Канады, Северной Америки, стал серебрянным призёром Чемпионата Мира, установил десятки рекордов Канады, и в конце концов, побил рекорд Кенни Патерсона в категории до 100 кг, пожав 305,5 кг. Сейчас я активно сотрудничаю с Кираном Киддером, помогаю странам из бывшего СССР выйти на профессиональную арену. Притягиваю новых и талантливых людей к WPC и WPO.Поддерживаю веб сайт, в котором освещаю события в мировом пауэрлифтинге, в частности в Канаде, России и Украине. В следующем году планирую приехать в Россию, помочь WPC России организовать и провести Чемпионат Мира и Финал WPO впервые на российской земле. Естественно, надеюсь и выступить на этих турнирах.

Н. Да уж, в следующем году нам всем придется «побурлить».Думаю тебе понравится в России поскольку все ребята тебя давно считают своим, может и уезжать не захочешь.

А. Я бы с удовольствием остался. Но, думаю, за 6,5 лет я отвык от российского менталитета. Могу не прижиться! Погостить – всегда рад! А жить.... Как говориться: “Нас и здесь не плохо кормят!” В России мне всегда нравилось. Душа ведь русская... К тому же, дочка моя родилась в Канаде – это её Родина! Россию она может показать лишь на карте. Для детей, я считаю, лучше жить в здесь в Канаде. Будущее более определённое!

А вам я желаю успешно провести новое для вас мероприятие. Такого в WPC-WPO ещё не случалось, чтобы чемпионаты мира проводились в России. Да, ещё и профессиональный турнир WPO! Придёться вам попотеть. С удовольствием помогу, если визу в Россию дадут...

Н. Чем увлекаешься помимо спорта?

А. Люблю автомобили. Сейчас у меня их 2 – Джип Гранд Чероки и Крайслер Конкорд. Люблю ездить на дальние расстояния. За 6 с половиной лет в Канаде я наездил почти пол-миллиона километров от Монреаля до Ванкувера по нескольку раз. Правда, не всегда на этих машинах. Были и другие. Часто езжу назад в Виннипег посетить друзей или по делам бизнеса. Люблю ездить с семьёй за город на природу. Калгари расположен в предгории Rocky Mountains, поэтому, проехали 100 км и мы уже окружены заснеженными горами, лесами и озёрами. Воздух и вода здесь очень чистые, поэтому, регулярные выезды на природу оказывают плодотворное влияние на наше здоровье и самочуствие. Также, люблю повозиться за компьютером. Последнее время, когда оно есть, скачиваю фильмы с Интернета и записываю DVD для домашнего просмотра. У меня их уже штук 300... Нет-нет, да и хожу в бары с друзьями. Я не из тех спортсменов-режимщиков, которые круглый год “постятся”. Люблю выпить пиво, виски с колой, но не так уж часто.

Н. Почему столько помогаешь Российской сборной?

А. Ну, начнём с того, что я - русский. В дискуссиях на российских форумах меня как-то приписали к Украине. Но, скажу, честно и откровенно – к Украине я не имею никакого отношения. Кроме, конечно, того факта, что я очень тесно сотрудничаю и помогаю WPC-WPO Украины и их администрации. Чем могу, но с удовольствием, как говорится. На Украине я даже пока ещё не был. Думаю, шанс скоро появится. Моя фамилия - украинская по отцу, но он сам родился в Казахстане, и родители его тоже оттуда. К тому же, это уже “древняя” традиция помогать российским лифтёрам. Ещё с 95 года, когда я первый раз попал на Чемпионат Мира по IPF, российские спортсмены просили меня перевести их дискуссии с иностранными спортсменами. Иногда, просили сходить с ними в магазины отовариться, т.к. сами не говорили по-английски. Иногда прямо на Конгрессе IPF я был и представителем своей страны, и одновременно, неофициальным переводчиком российской сборной. Иногда и представители других стран обращались с подобными просьбами. В 96 году на Чемпионате Мира по жиму лёжа российская команда привезла 43 спортсмена (если я не ошибаюсь). Из всех них только Алексей Немков немного говорил по-английски. Руководители сборной начисто бросили команду на произвол судьбы. В итоге, практически каждый спортсмен обращался ко мне с просьбой разобраться в той или иной ситуации. По пути домой выяснилось, что у них не было мест в билетах, и команда инвалидов в поезде должна была стоять. Видимо, руководители российской сборной хотели сэкономить и купили билеты подешевле без конкретных мест. Приходилось объяснять разъярённым датчанам, что парень без ног не может стоять и ему нужно место. Один молодой парень-инвалид чтобы где-то сеть, “поселился” в туалете. А на следующей станции произошла перецепка вагонов... Через часа 3 его стали искать. Думали, что он отправился в далёкое путешествие в другой конец Дании...без паспорта и денег (которые хранились у его тренера). К счастью ещё через пол-часа он обнаружился. Правда, на пероне в Москве выяснилось, что сумка с выйгранными Кубками всё же отчалила в том вагоне.... Вот, так, не ждано-не гадано я из просто спортсмена превратился в “неофициального переводчика и менеджера” российской команды. Просто, было жалко смотреть на ребят, которые и выразить себя никак не могут, и отношение к которым руководителей команды было просто безразличное. С тех пор, я и помогаю всем тем, кому нужна помощь.

Н. Похоже не очень то у нас привыкли спортивные чиновники заботится о спортсменах.

А. WPC России помогаю потому-что им просто необходимо устоять и развиться под давлением со стороны монополиста российского пауэрлифтинга – ФПР и её президента Богачёва. Юра Устинов и его товарищи всю работу делают безвозмездно, иногда даже, из своего личного кармана. Их цель – не заставить спортсменов платить за каждый свой шаг в пауэрлифтинге, а дать возможность наоборот заработать, стать профессионалами. Я стараюсь делать всё, чтобы хоть в чём-то помочь новой организации, которая, на удивление, набирает дикие обороты в последнее время. В этом году на Чемпионате России WPC было уже около 150 спортсменов. Уже сейчас в этой новой организации несколько Чемпионов и Рекордсменов Мира и Европы. И это только начало! Российская команда уже имеет поддержку производителей экипировки, а также, спонсоров в их лице. На мой взгляд, у WPC России в будущем огромные перспективы.

Н. В этом я с тобой полностью согласен, видел бы ты как кричали зрители на силовом шоу «Железного мира» в С.Петербурге , где WPC-WPO России представляли Владимир Кравцов и Дмитрий Касатов. И в регионах пошли местные соревнования под эгидой WPC. Кстати, с нашей стороны нет и не будет никаких враждебных шагов в отношении ФПР или других федераций пауэрлифтинга пусть они живут как им нравится, наше дело выводить спортсменов на международную арену и в профессионалы, на скандалы и сплетни нет ни времени ни желания.

А. Поддержка WPC России – это не зацикленность на одной стране. Ко мне обращаются и спортсмены из других стран. В этот раз на Чемпионат Канады был приглашён молодой и малоизвестный спортсмен из Израиля Владислав Алхазов. Владислав выступал в категории до 140 кг и установил сразу 2 мировых рекорда. В приседании Владислав превысил Мировой Рекорд известного финнского спортсмена Ано Туртиайнена аж на 20 кг, встав в 3-й попытке 500 кг. Это первый раз русскоговорящий спортсмен пробил рубеж 500 кг в приседаниях. Также, Владислав в последней попытке в тяге был близок к победе над 400 кг штангой, но судороги в ноге не позволи ему дотянуть её до конца. В этоге, мировой рекорд в сумме – 1120 кг! На следующие соревнования планирует приехать очень сильный спортсмен из Таджикистана. Пока не буду раскрывать секретов, но этот спортсмен снимет не меньше мировоых рекордов.

Н. На каждых новых наших соревнованиях появляются новые монстры, даже самому становится страшно на помост выходить, молодежь запросто может нечаянно придавить и не заметят.А. Это точно! Раньше я себя считал молодым и не опытным. Сейчас смотришь соревнования или протоколы, ребята 85-88 годов бьют мировые рекорды легенд пауэрлифтинга, не прикосаемые в течении 2 десятков лет. Радует, что и мои ровесники и ветераны не дают себя в обиду. Видимо, идут в ногу со временем. Новая экипировка, новые методы подготовки к соревнованиям. Плюс, опыт! Приятно смортеть протоколы с российских соревнований. Ничего подобного нет ни в одной стране. Даже у американцев.

Н. Как познакомился с женой, занимается ли она спортом?

А. Моя жена – Юлия, также, как и я занималась под руководством тренера В.Е. Куценко. Она тогда с трудом собирала КМС. Когда я стал усиленно её тренировать через пол-года после рождения нашего сына, она не только собрала сумму МС, но и выполнила МСМК в категории до 67,5 кг. Она, также, была судьёй Международной категории IPF и судила несколько Чемпионатов Мира. Не задолго до отъезда в Канаду, она была назначена ответственным секретарём Атлетического Союза Туркменистана по пауэрлифтингу. Сейчас у неё свой бизнес. К тому же, у нас двое детей, и времени на тренировки у неё остаётся не много. Правда, она по прежнему любит жать лёжа, и несколько раз, практически без тренировок, выигрывала Чемпионаты Канады в жиме.

Н. А дети при таких родителях наверное с тоже к спорту с пеленок приучаются?

А. Сын наш успел уже поездить с нами на Чемпионаты Мира IPF. А дочка пока ещё была лишь на наших местных соревнованиях. Но, уже знает, что значит “папа пошёл на тренировку”. Не думаю, что они станут пауэрлифтерами, но уверен, что в спорте своего добьются. Сын уже год играет в хоккей. С первого дня был одним из лучших в команде. Мы удивляемся – где он так научился на коньках ездить, в песках Каракумов? У нас там не то-что льда, снега каждый год не увидишь. Его теперь часто приглашают играть за другие команды, как замену, в дивизионы выше по уровню и старше по возрасту. Хотя, ему только 10 лет... В этом году он уже стал в составе своей команды Чемпионом турнира на призы нефтяной компании ESSO в своём дивизионе.

Н. Расскажи о фирменных приемах тренинга?

А. Очень корректный вопрос. Не секреты, а приёмы... Секретов нет, поэтому, мог бы и увильнуть от ответа... А так, придётся отвечать! Думаю, свою жимовую программу я описывать здесь не буду – с ней многие знакомы. В последнее время я её немного видоизменил, о чём я писал в дополнении с первой программе. Есть и статья о жиме в джинсовой майке. Много работаю над техникой жима. Считаю, что основа сильного жима как раз заключается в технике. Потом уже идут тонны и тонны весов в процессе тренировок, а уж затем идёт майка. Хотя, техника в майке тоже имеет не последнюю роль. Усиленно работаю над дожимом, т.к. это особенность в жиме в джинсовке, где без сильного дожима делать нечего. Много жму с досок. Не забываю и про безмаечный жим. Мой лучший результат без майки при весе чуть больше 90 кг кг ещё до серъёзных травм плеча и груди был 230 кг. Планировал пожать 240 кг, но плечо решило по своему!

Н. А что за травма была? И как восстанавливался?

А. Сначала порвал левую часть грудной мышцы, а за ней, видимо, из-за нагрузки, полетело левое плечо. Причём, очень серьёзно. Даже рентген делал дважды. Специалисты в ужасе смотрели на те картинки. Ходил к мануалам. Думал, вообще жать не смогу больше. Но, сейчас вроде всё получше. Правда, пришлось перестроить тренировки. Узким хватом не жму, на брусьях не отжимаюсь, под углом не жму, жимы из-за головы не делаю, без майки жму веса значительно ниже, чем жал раньше. Короче, всё то, что люблю делать и делал постоянно, как вспомогательные и дополнительные упражнения. Из-за этого больше добавилось работы в майке, работы на дожим, жимов тяжёлых гантелей лёжа и сидя. В общем, всё, что не так сильно нагружает связки плеча и грудную мышцу. Ищу подходящую технику. Прислушиваюсь к организму. Если чувствую подозрительные признаки возвращающейся травмы, прекращаю тренировку, снижаю нагрузки, делаю перерыв в тренировках. В общем, учусь слушать и понимать свой организм.

Н. Желаю тебе успехов и в бизнесе и в спорте, счастья твоей семье и ждем вас в России.

А. Спасибо за внимание! Я тоже желаю российским спортсменам всевозможных успехов, поменьше травм, побольше достойных соперников, чтобы результаты росли быстрее. WPC России желаю процветания, удачной организации и проведения Чемпионата Мира WPC и Финала WPO в следующем году, побольше чемпионов и рекордсменов мира, и поменьше склок и мышиной возни вокруг идеи профессионального спорта. Тебе, Николай, желаю, наконец-таки, пожать 300 кг. Выйграть Чемпионаты России, Европы и Мира. Удачи!

Беседу вел Николай Виткевич.Вице–президент WPC-WPO России

nashmir1965.livejournal.com


Смотрите также