CrossFit Тренировки #32/33 (11.06.2015/13.06.2015). T2B кроссфит


Список английских сокращений в кроссфит-логах

Кроссфит-лог - это публикуемый дневник тренировок. Ниже я постараюсь дать максимально развернутые определения всех сокращений, которые могут вам встретиться в ходе работы.Не забывайте. Кроссфит без английского - это не кроссфит.

Итак. 

0) Вне зачета:lb - pound / английский фунт, коэффициент для перевода в кг: 0,4563pood / пуд - 16 кгyard / ярд, коэффициент для перевода в метры: 0,9144foot (') / фут, к. для перевода в метры: 0,3047inch ('') / дюйм, к. для перевода в сантиметры: 2,54mile / миля, к. для перевода в километры: 1,6093Советую иметь на телефоне конвертер. Неплохой он-лайн: convert-me.com

1) Протокол нагрузкиAMRAP (amrap) - as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени (вариант: СКМБР - сделать как можно больше раундов)AFAP  (afap) - as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрееEMOM (emom) - every minute on minute / в каждую минуту необходимо выполнять определенный объем работыRds (RDS, rds) - rounds / количество раундов/кругов4time - for time / на времяascending ladder / поднимающееся/уменьшающееся с определенным шагом количество повторений. Например, выполнение подтягиваний, чередующихся с выбросами (thrusters) штанги - 1-3-5-7-....-x+1. Как правило, лестницу выполняют AMRAP for some minuteswu (WU) - warm up / разминка. Может быть общей, может быть специальной. Как правило, указывается лишь фактическое наличие разминки, без характера

2) Упражненияdl - deadlift / становая тягаas - air squats / воздушные приседанияring dips / отжимания на кольцахk2e - knees to elbows / колени к локтямt2b - toes to bar / носочки к перекладинеc&j - clean and jerk / подъем и толчокkbs - kettlebell swing / махи гирейbj - box jumps / запрыгивания на опоруtgu - turkish getting up / турецкий подъемohs - overhead squat / присед со штангой над головойhspu - hand-stand push-up / отжимание в стойке на рукахsdhp - sumo deadlift high pool / тяга к подбородку в стойке сумоc2b pull-ups - chest to bar pull-ups / подтягивания с касанием грудью перекладиныpclean - power clean / силовое взятие на грудьf2t push-ups - fingers to toes push-ups / отжимания с касанием пальцами рук стоп/пальцев ногf2o - from the floor to overhead / подъем снаряда из положения "на полу" в положение "над головой"rippe style / выполнение упражнения по техникам, обрисованным американским тренером и методологом Марком Риппетоolyl - oly lifiting - olympic lifting / тяжелая атлетика

3) Оборудованиеghd - glute-ham developer / тренажер для развития мышц корпуса: поясницы и абдоминальных (брюшного пресса), подколенных сухожилий и бицепсов бедра. Отсюда и названиеghr - glute ham raiser / работает исключительно с поясницей и бицепсом бедра. Целительноrack - стойкиbench - скамья

4) ПрочееЗначки. В логах часто можно встретить значки @, #. Употребляются они с целью указать точный вес, время отдыха либо какие-то иные примечания.

P.S.: Статья будет дополняться по мере накопления материала. Мой кроссфит-лог: serkovcrossfit.blogspot.comP.P.S.: Почему-то плохо дела идут со шрифтами. Если знаете, как разобраться - подскажите!

fiodors.livejournal.com

Все что вы не знали о CrossFit. Кроссфит термины

В первый раз, когда я вошел в коробку CrossFit  я понятия не имел об общине, в которую я входил. Здесь была коробка из 4-х стен с перекладинами, канатами, кольцами и множеством других предметов, свисающих с потолков. Я не мог в это поверить, где были беговые дорожки, скамейки, велотренажеры и тому подобное? (и где были зеркала? LOL!) Вокруг я видел, как тренеры тренировали людей со штангами, гирями и блинами. «Где я? Что это за место? — продолжал звенеть голос в моей голове.

Ни для кого не секрет, что у этого направления есть кроссфит-словарь терминов. Язык, наполненный новыми словами и аббревиатурами. Для кого-то Кроссфит это новая дорога. Чтобы помочь кросфит новичкам, я собрал список некоторых наиболее часто используемых слов, найденных в спортзалах CrossFit по всему миру.

Наслаждайтесь поездкой в ​​эту новую землю CrossFit, в конце концов, речь идет не о месте назначения, а о путешествии, которое требуется, чтобы добраться туда.

Мне не потребовалось много времени, чтобы понять, что я оказался в новом мире «фитнеса».

Терминология кроссфит

А

  • Affiliate – владельцы тренажерных залов CrossFit.
  • Air Squat – приседания с собственным весом.
  • AMRAP – как можно больше повторений / раундов в указанный отрезок времени.
  • As Rx’d – предлагаемые параметры для данного упражнения.
  • Ass to Grass/Ground (ATG) – как можно ниже для фронтальных приседаний, с собственным весом и приседаний со штангой на плечах.

В

  • Back Squat –приседания со штангой на плечах.
  • Bacon Sizzle – When someone rolls around post-wod, unable to find a comfortable position because each one just has a different pain associated with it.
  • Box – название тренажерных залов CrossFit.
  • Box Jump –упражнение, в котором вы запрыгиваете на платформу.
  • Burpee–упражнение, в котором вы падаете на землю, отжимаетесь и выпрыгиваете с хлопком.
  • BW – вес тела.

приседания со штангой

С

  • C&J –взятие и рывок. Взятие веса на грудь и толчок над головой.
  • C2 – Concept 2 гребной тренажер.
  • CFT – CrossFit Total. Общий вес вашего максимального приседа, пресса, тяги.
  • Chalk – Мел, помогает с захватом.
  • Chipper – тренировка со многими повторениями и многими движениями.
  • Clean (CLN) – Motion of moving weight from ground to rack position.
  • Coach – тренер Кроссфита.
  • CrossFit – спорт, раздел фитнеса.
  • CrossFitter – спортсмен, занимающийся Кроссфитом.
  • CrossFit Games – ежегодный чемпионат CrossFit.
  • CrossFit Lung – название кашля, который случается после особо тяжелой тренировки.
  • CrossFit Open – начальный раунд игр CrossFit.
  • CrossFit Regionals – региональные квалификационные соревнования для CrossFit Games.
  • CTB/C2B – подтягивание до касания груди.

D

  • DNF – не закончил.
  • DNS – не начинал.
  • Double Unders – два оборота скакалки в прыжке.

E

  • EMOTM – каждая минута в N минутах.

F

  • Front Squat –фронтальные приседания со штангой на груди.
  • Firebreather – первоклассный спортсмен.

фронтальные приседания

G

  • GHD – интенсивная тренировка, которая фокусируется на области поясница-пресс.
  • Girl Workout – название CrossFit HQ для WOD.
  • Globo Gym –традиционные спортивные залы.
  • Goat – Движение или подъем, при котором вы плохо себя чувствуете.
  • GPP – ОФП, общая физическая подготовка.
  • Greg Glassman – основатель CrossFit.

H

  • Hang Power Clean — взятие на грудь с виса.
  • Hang Power Snatch — рывок с виса.
  • Hip Thrust — мост, подъемы таза со штангой на бедрах.
  • HQ – Относится к штаб-квартире CrossFit.
  • HSPU – отжимания вниз головой.

K

  • K2E – касание локтей колен.
  • Kettle Bell – гиря 16lb
  • Kipping – раскачивающее движение, помогающее использовать импульс для завершения подтягивания.

L

  • Level 1 Certification – включает в себя достаточное понимание методов, концепций и движений CrossFit для продолжения независимого и успешного развития в качестве тренера или спортсмена CrossFit.
  • Level 2 Certification – предназначена для тех, кто заинтересован в продолжении обучения своих навыков, демонстрируя способность в преподавании концепции и движения CrossFit. Сертификаты уровня 2 включают образование в области питания, программирования и обучения других. Также рассматриваются некоторые из нематериальных активов, связанных с обучением. Предпосылками для Уровня 2 являются завершение курса Уровня 1 и рекомендованное обучение других с использованием движений CrossFit и концепций в течение как минимум 6 месяцев.
  • Level 3 Certification – высший уровень. Кандидаты должны продемонстрировать способность тренировать других тренеров, посещая сертификацию CrossFit Level 1 в качестве стажера. Это также требует углубленного изучения ключевых компонентов программирования CrossFit.

M

  • MetCon – тренировка на выносливость.
  • MWOD – мобильность и растяжка.
  • Medicine Ball- медбол, мяч.
  • Military press — армейский жим.
  • Muscle Up –выход силой, упражнение на кольцах.

O

  • Overhead Squat – приседания со штангой над головой.

P

  • Paleo Diet – палео диета. Рацион питания древних охотников-собирателей, исключающий обработанную пищу и зерновые. Основные продукты палео диеты-яйца, мясо, рыба и овощи.
  • PB – персональный рекорд.
  • Pood (Pd) – российский весовой показатель для гири. 1 пуд = 16 кг =35 фунтов.
  • Power Clean – олимпийское упражнение взятие штанги на грудь.
  • Power Snatch – силовой рывок.
  • PR – личная запись. Максимальное количество повторений или максимальное время, достигнутое при заполнении определенного WOD.
  • Push Press –толчок над головой.

гиря 16 кг

R

  • Renegade Rows – вариация отжимания с гантелями.
  • Rep – повторение упражнения.
  •  Rest Day – день отдыха. Необходимый компонент для восстановления.
  •  RM – максимальный вес на одно повторение.
  • ROM – диапазон движения.
  • Rope Climb – тренировка с канатом.

S

  • Score – общее количество повторений во время тренировки.
  • Set – группа повторений.
  • Snatch (SN) – олимпийский рывок.
  • Squat – приседания с постановкой ног на ширине плеч.
  • Squat Snatch – рывок в присед.
  • Stabilize the Midline – стабилизация мышц кора.
  •  Sumo Deadlift High Pull – становая тяга с широкой постановкой ног и подъемом штанги на плечи.

T

  • Tabata – протокол, названный в честь доктора Табата. Заключается в 20 сек упражнений с 10 сек отдыхом.
  • The Board –доска, где указываются результаты.
  • Thrusters – выброс штанги из положения седа.
  • Toes to Bar (TtB) –носки к перекладине.
  •  Touch and Go (TnG) – без пауз между повторениями.

W

  • Wall Balls – упражнение с медболом. Кидать мяч в стену из положения седа.
  • Walking Lunges — выпады в движении.
  •  WOD – “Workout of the Day.” Серия тренировок на каждый день.

Надеюсь, вам помогли термины в Кроссфите и обозначения немного вникнуть и понять суть.

crossfittime.ru

Терминология Кроссфит – словарь комплексов и упражнений для новичков

Влиться в какое-либо спортивное движение может быть непросто, а в случае с кроссфитом можно и вовсе потратить кучу нервов. Это сообщество, где обыкновенными являются проявления силы и выносливости. Более того, члены этого сообщества разговаривают на своем собственном языке. В данной статье ты найдешь всё, что тебе нужно знать для успешного вступления в кроссфит сообщество.

Ты готов вступить в ряды кроссфиттеров, но все, о чём ты слышал, это о КроссФит Играх, проведенных Reebok в 2012 от своего приятеля, который уже занимается кроссфитом? На самом деле есть намного больше вещей, о которых следовало бы знать, начиная с того, как избежать травм и заканчивая правильным выбором наиболее подходящего направления и программы. Чтобы облегчить твое вступление в наши ряды, мы приготовили для тебя этот путеводитель по миру кроссфита, в котором ты найдешь всё, что тебе нужно знать на первых порах.

Особенности Кроссфита

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.

ВОД (WOD).Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на белых досках во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения». Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день.

Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

  • Девочки — набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
  • Палео — любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
  • Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
  • АМРАП (AMRAP) или ЗКМБР – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
  • RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
  • Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.

Повышаем интенсивность

Новички могут быть слегка шокированы, когда увидят, с какой интенсивностью занимаются опытные кроссфитеры. Поскольку большинство комплексов подразумевают соревнование на время или с другими участниками тренировки (это и есть спортивная составляющая фитнеса), то тебе придется выполнять все упражнения в высоком темпе и с поддержанием высокого ЧСС (частота сердечных сокращений). Поощрение дружественного соперничества между присутствующими в зале заставит тебя показывать результаты, на которые ты и не надеялся.

В любом случае, не забывай, что кроссфит крайне адаптируемая система, так что комплекс, разработанный для самого сильного атлета в зале, может и должен быть адаптирован под твои потребности и возможности.

Кривая обучения

В 2009 году на Играх по кроссфиту лучший результат при выполнении рывка составил 240 фунтов (109 килограмм), а в 2012 году, на региональных состязаниях, лидеры выполняли рывок уже с весом в 295 фунтов (139 Кг). Вывод? Даже лучшие атлеты в мире кроссфита продолжают совершенствоваться и учиться чему-то новому. Мастерски овладеть гимнастическими движениями или упражнениями из арсенала тяжелой атлетики не так уж и просто. И многие отличные атлеты совершенствуются, попутно обучая новичков в мире кроссфита в местных залах по всему миру.

Кроссфит поощряет создание сообщества совершенно нового образца, так что не страшись массы, красоты и скорости своих новых соратников. Когда-то они все были новичками.

Порог болевой чувствительности

Из-за интенсивности и насыщенности комплексов в кроссфите многим новичкам придется привыкать к тому, что их мышцы будут ныть от нагрузок. Даже те, кто уже имеет за плечами опыт в различных атлетических дисциплинах или усердно тренировался, могут потратить несколько недель на адаптацию к новым объемам нагрузки. Такие базовые вещи, как лёд, ибупрофен, рыбий жир и массажные валики помогут справиться с трудностями первых дней. Кстати, последний можно найти в каждом кроссфит-зале.

Всё ещё болит? Поищи ответ в сетях. Найди в Твиттере тэг #CrossFitProblms и ты увидишь самые разные сообщения атлетов о самых разнообразных проблемах, связанных с кроссфитом и их решения. К примеру: «Мне легче спускаться по лестнице задом наперед, настолько сильно ноют мои четырехглавые мышцы ног».

Выбор подходящего зала

«Все кроссфит залы разные» – говорит Зак Форест (Zach Forrest), сооснователь CrossFit Max Effort, который расположен в Лас-Вегасе, – «и ни один не похож на другой».

Это может добавить трудностей при выборе подходящего зала. Форест, бывший оперативник «Морских Котиков», считает, что его команда тренеров лучшая в Лас-Вегасе, но он всё равно советует людям, заинтересовавшимся кроссфитом, попробовать для начала остальные шесть залов в округе, если у вас есть такая возможность. «Если у тренера глубокие технические познания, но он не подходит тебе по стилю, то все равно насколько он компетентен» — говорит Форест. Всё просто – ты добьешься лучших результатов с тренером, который тебе симпатичен.

Также тебе следует выделить время на общение с тренерами или владельцами зала, чтобы обсудить твои личные спортивные цели и разобраться, сможет ли данный зал помочь тебе в их достижении. Некоторые тренера, такие как Форест, концентрируют усилия на поощрении выполнения кроссфит комплексов, с целью ежедневного повышения своих результатов. «Улучшение здоровья зависит от улучшения показателей в зале.» — считает Форест. – «Моя работа – нагрузить твой зад по максимуму, а уже вслед за этим улучшать твои самочувствие и внешний вид». Если ты хочешь попробовать классический кроссфит, с соревнованиями, скоростью и интенсивность, то такие программы тебе понравятся.

Есть, разумеется, и другие подходы. Роб Вольф (Robb Wolf), сооснователь NorCal Strength & Conditioning в Чико, Калифорния, и автор книги «The Paleo Solution», верит, что наиболее успешные залы предлагают целый список различных узкоспециализированных кроссфит занятий, включая гимнастику, тяжёлую атлетику и даже персональный тренинг, чтобы удовлетворить специфические нужды клиентов.

«Владельцы залов так сосредоточены на организации групп, что забывают про возможность развития людей по программе, которая позволит им подниматься на следующий уровень и переходить в новую группу» — говорит Вольф. Он сравнивает такой подход с системой, принятой в додзё, где изучают восточные боевые искусства. Там ученики обучаются, развивая свои навыки и поднимаясь по классовой лестнице.

Вольф верит, что такой подход позволяет ученикам не оставаться наедине со своими проблемами, что потенциально возможно в кроссфите, который изобилует самыми разными программами. «Иногда большие нагрузки и напор, которые так часто встречаются в кроссфите, могут отпугнуть новичков и заставить их искать подходящую программу дальше» — говорит Роб.

Даже если ты уже имеешь опыт в тяжёлой атлетике и считаешь себя достаточно сильным человеком, убедись, что рассматриваемый тобою зал предлагает пробное занятие и посети его, чтобы быть морально готовым к тому интенсивному пожарищу, в котором можешь оказаться, выбрав кроссфит.

И последнее. Надо признать, что местоположения зала играет чуть ли не решающую роль и может сказаться на эффективности программы, которую ты выбрал. Наибольшего прогресса можно добиться, посещая зал от трёх до пяти раз в неделю, а значит, близко расположенный зал позволит тебе чаще выполнять ВОДы. Как говорит Вольф: «Если зал расположен прямо возле твоего дома и тебе нравится дорога к нему, то ходи именно туда!».

Будь доброжелательным

Одна из самых привлекательных вещей в кроссфите чувство партнерства и товарищества во время занятий, проводимых в местном зале. Поощряя соперничество, взаимодействие и узы взаимной поддержки в зале, сторонники кроссфита верят, что они могут улучшать в атлетах не только их спортивные навыки. Также они создают место, в котором приятно заниматься.

Разумеется, ни один спортивный зал, рассчитан ли он на кроссфит или любой другой вид тренировок, не обходится без местных идиотов, качков-фанатиков и людей с чрезмерно развитым эго. Но придерживаясь простых правил, которые мы составили при помощи своих филиалов, разбросанных по всей стране, ты сможешь избежать участи стать одним из них:

  • Поддерживай чистоту. Кроссфит залы могут быть большими, могут находиться под открытым небом или быть выполнены в виде «Спартанских площадок», но они всегда чистые! Помогай сохранять их в таком виде. Пот, кровь, инвентарь, мел и рвота могут летать по всему залу во время выполнения комплексов. Но это полностью твоя обязанность – убрать за собой и вернуть использованный инвентарь на место. Прорезиненные блины очень весело бросать на пол, но не делай из этого привычку, ведь подобные падение всё же наносят им урон и могут повредить дорогую штангу.
  • Оставляй свое эго за дверями. Не имеет значения, в какой ты физической форме, кроссфит со своими высокоинтенсивными, комплексными движениями и упражнениями с большим весом не станет для тебя легкой прогулкой. Не злись если субтильная мамаша или 16-летний подросток в твоей группе покажет лучшее время или поднимет больший вес, ведь соревнуешься ты ещё и с собой. Вспомни, на что ты был способен раньше и улыбнись себе, пока будут поздравлять других за их впечатляющий результат. Ты можешь «победить» в другой раз.
  • Заставляй себя. Ты можешь стать сильнее, быстрее и здоровее только в том случае, если будешь увеличивать вес штанги и скорость своих движений. Не стоит идти на компромиссы со здравым смыслом и безопасностью. Но если ты можешь правильно выполнить тягу, то значит, ты можешь сделать это и с бОльшим весом. Это может побудить и окружающих – заставить их двигаться вперед. Слушай своих тренеров, которые будут следить за правильностью выполнения упражнения, они поправят тебя, когда будет нужно. Если же ты завалил попытку из-за плохой физической формы – повтори.
  • Высказывай поддержку. Групповые занятия – это отличное испытание, но они не должны приводить к конкуренции. Те, кому нелегко даются те же веса и движения, с которыми сложно и тебе, нуждаются в такой же поддержке, чтобы нормально справляться с комплексами. Если ты закончил раньше кого-то, подбодри этого человека и морально помоги ему закончить данный этап. Нельзя также недооценивать и групповую поддержку, когда кто-то пытается поставить личный рекорд. От такого подбадривания может зависеть поднимет человек вес или бросит штангу.

Вводный курс

Вместо того, чтобы нагружать тебя по полной в первый же день, в который ты записался, твои тренеры, скорее всего, проведут с тобой ряд ознакомительных занятий. Это нужно для того, чтобы быть уверенным, что ты способен правильно и безопасно выполнить все движения, которые могут потребоваться при выполнении любого комплекса. Это подразумевает как базовые, но крайне важные упражнения – приседания, становая тяга, жим штанги, так и более сложные, комплексные упражнения из арсенала тяжёлой атлетики – рывок и толчок штанги.

Большая часть таких вводных курсов длится от 4 до 12 занятий, на протяжении которых ты будешь повторять все эти упражнения со штангой. По мере того, как ты будешь продвигаться в обучении, движения и упражнения будут становиться всё сложнее и будут группироваться в короткие комплексы в конце каждого занятия. Со временем эти комплексы будут становиться всё более интенсивными и сложными, подготавливая тебя к стандартным занятиям по кроссфиту.

В любом случае, в разных залах практикуют разные подходы к обучению. К примеру, CrossFit Excel, расположенный в Мантека, Калифорния, и CrossFit Threshold в Майами проводят лишь 4 вводных занятия за две недели. После их завершения участник может посещать стандартные занятия по кроссфиту.

Другие занятия для новичков, такие как Функциональный Фитнес, предлагаемый в CrossFit New Albany, что в Огайо, более всеобъемлющие. Владелец зала Ральф Хикс (Ralph Hicks) недавно представил эту программу, сделав её обязательной для всех новых членов наряду с курсом по тяжёлой атлетике. Все новички должны научиться выполнять упражнения и комплексы эффективно и безопасно. Если же тебе это дается с трудом, то тебя не допустят до занятий по кроссфиту (занятия по Функциональному Фитнесу, кстати, стоят дешевле, чем занятия по кроссфиту).

Хикс разработал Функциональный Фитнес, рассчитывая на тех новичков, которые, придя на занятия, хотели бы делать максимум и вступать в соревнования с теми, кто выполняет полноценный комплекс. Они могли бы травмироваться или перегореть, выполняя упражнения неверно. «Мне всё равно, будут они заниматься Функциональным Фитнесом полгода или год.» – Говорит Хикс. – «Это марафон, а не спринт. Так что через 18 месяцев таких занятий они будут в намного лучшей физической форме, чем без них».

Однако такие занятия решили и еще одну проблему – заняли делом и вовлекли в мир кроссфита всевозможных родственников и друзей, которые не заинтересованы в ежедневных соревнованиях и тяжёлых тренировках. Они могут участвовать в жизни сообщества, заниматься своим видом кроссфита и при этом не проливать литры пота, постоянно выкладываясь на полную. «Мы подготовим тебя к основным тренировкам по кроссфиту, но у нас есть и люди, которые не хотят заниматься настоящим кроссфитом. Меня это устраивает.» — говорит Хикс.

Не навреди

Повторение любой интенсивной активности 3-6 раз в неделю, очевидным образом повышает риск травм. 90% бегунов марафонцев, к примеру, имеют те или иные травмы. Но если ты ответственно подходишь к своим тренировкам по кроссфиту, выполняешь все предписания тренера до и после тренировки, то ты с легкостью избежишь тех страшных травм, которые могут отбросить тебя в развитии на несколько недель назад.

Во-первых, с умом подходи к выбору ежедневной нагрузки и трезво оценивай свои возможности. Тренер, разумеется, поможет тебе правильно выбрать используемый вес и подкорректировать определенные движения. Но спустя несколько месяцев, ты должен сам чувствовать, насколько профессионально ты выполняешь то или иное упражнение в том или ином комплексе. Многие залы используют для разминки те же движения, которые потом встречаются в комплексах. Так что используй их для того, чтобы отточить свои умения и прикинуть, какой вес тебе лучше использовать, вместо того, чтобы слепо следовать цифрам, указанным в инструкции.

Следующий совет более абстрактный – прислушивайся к своему телу. Иными словами, если что-то ощущается не так, как обычно, то, возможно, у тебя есть риску получения травмы. Очевидно, что иногда крайне трудно остановиться посреди выполнения соревновательного комплекса. Но для твоего здоровья в долгосрочной перспективе полезнее найти момент и прислушаться к своему телу, чтобы понять – эта боль является признаком возможной травмы или это просто привычная мышечная боль, появляющаяся вследствие нагрузок от комплекса.

В завершение, не стоит забывать о выполнении специальных упражнений на подвижность и растяжку, упражнений, помогающих быстрее восстанавливаться, и подготовительных упражнений перед началом комплекса. Сейчас многие залы выделяют отдельные занятия для улучшения подвижности, но если в твоем зале такое не практикуют, то займись этим сам и посети сайт mobilitywod.com. Келли Старретт, маниакальный физиотерапевт в мире кроссфита, известный так же как “KStar”, создал на YouTube канал, посвященный растяжке и самомассажу. Его миссия, как он говорит, сделать растяжку вновь сексуальной.

Старретт регулярно выкладывает свои короткие «Комплексы на подвижность», в которых наглядно и забавно решает одну из проблем, с которой постоянно сталкиваются атлеты во время своих каждодневных тренировок. Коленям, бедрам и плечам уделяется масса внимания. А такие темы, как стабильность кора, правильная постановка груди и подвижность лодыжек помогут разобраться с потенциально опасными движениями и получить новый источник силы.

В описании своего сайта Старретт пишет, что это «возможность для атлетов поговорить об их никудышной растяжке и паршивой подвижности суставов», что позволит им научиться избегать травм и направлять силу в обход слабых участков тела – прямо в руки. И, похоже, это основная идея его проекта, которая и принесла ему основную славу. «Ты должен отвечать за то, что ты делаешь» пишет Старретт. Потрать хотя бы 10 минут в день, работая над подвижностью и эластичностью своего тела, и кроссфит станет для тебя еще более эффективным.

Переведено с theboxmag.com

wodloft.ru

Термины, названия, аббревиатуры и сокращения CrossFit

jZQQioX8tvA.jpg

Друзья, если у вас есть комментарии, полезные ссылки по теме и другие материалы, пишите нам!

Большой словарь вы можете найти на сайте сети кроссфит-залов Paladin Group.

A

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds)as Possible — ЗКМБР Закончить Как Можно Больше Раундов/ПовторенийATG: Ass to Grass

B

BP: Bench press — Жим лежаBS: Back squat — Приседания со штангой на плечахBW (or BWT): Body weight — ВТ — Вес Тела

C

CFT:CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift. – Тест состоящий из Приседания, Жима и Становой тягиCFSB: CrossFit Strength Bias. A program developed by Jeff Martin and Darrell White, explained here. You’ll need a CFJ subscription.CFWU:CrossFit Warm-up – Кроссфит разминкаCLN: Clean – Взятие штанги на грудь в седC&J: Clean and jerk – Толчок штанги в седC2: Concept II rowing machine – Концепт 2, тренажер «гребля»

D

DL: Deadlift – Становая тягаDouble-Unders – Двойные прыжки со скакалкой. CFJ о двойных прыжках

E

EMOM: Every Min Of the Min – каждую минуту в течение минуты

F

FS: Front squat – Приседания со штангой на грудиFS2OH: Shoulder to overhead – с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: Швунг жимой, Швунг толчковый, Жим

G

GHR(D): Glute ham raise (developer). Posterior chain exercise, like a back extension. Also, the device that allows for the proper performance of a GHR. ГиперэкстензииGHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench.GPP: General physical preparedness, aka «fitness.» – ОФП — Общая физическая подготовкаGTG: Grease the Groove, a protocol of doing many sub-maximal sets of an exercise throughtout the day

H

h3H: Hand to hand; refers to Jeff Martone’s kettlebell «juggling» techniques (or to combat).HSPU: Hand stand push up. Kick up into a handstand (use wall for balance, if needed) bend arms until nose touches floor and push back up. – Отжимания в стойке на руках [видео]HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar «at the hang,» about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing position

I

IF: Intermittent Fasting

K

KB: Kettlebell – ГиряKTE: Knees to elbows. Similar to TTBs described below. – Колени к Локтям

M

MEBB Maximum Effort Black box, term coined by Mike Rutherford. Search the forum for it. Originally laid out in one of the early Performance Menu issues.MetCon: Metabolic Conditioning workout – МедКон — Метаболическая тренировкаMP: Military press – Армейский жимMU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. – Выход на кольцах

O

OHS: Overhead squat. Full-depth squat performed while arms are locked out in a wide grip press position above (and usually behind) the head. Приседания со штангой над головой

P

PC: Power clean — Силовое взятие на грудь штангиPd: Pood, weight measure for kettlebells — 1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кгPR: Personal record — Личный рекордPP: Push press — Швунг жимовойPSN: Power snatch — Силовой рывок штангиPU: Pull-ups, possibly push ups depending on the context — Подтягивания

R

Rep: Repetition. One performance of an exercise. — "Повторов"Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. WOD done without any adjustments. — Как описано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без измененийRM: Repetition maximum. Your 1RM is your max lift for one rep. Your 10 RM is the most you can lift 10 times. — 1RM Максимальный вес на 1 повторении

S

SDHP: Sumo deadlift high pull. — (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)Set: A number of repetitions. e.g., 3 sets of 10 reps, often seen as 3×10, means do 10 reps, rest, repeat, rest, repeat.SPP: Specific physical preparedness, aka skill training.SN: Snatch — РывокSQ: Squat — ПриседанияSubbed: Substituted. The CORRECT use of «subbed,» as in «substituted,» is, «I subbed an exercise I can do for one I can’t,» For example,if you can’t do HSPU, you subbed regular pushups.Sadly, many illiterate posters get this bass-ackward, and claim that since they can’t do HSPU, they subbed HSPU for pushups. D’oh!

T

Tabata: Интервалы Табата (также встречается название Протокол Табата) это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. Подробнее...TGU: Turkish get-up — Турецкий подъемThruster - упражнение ТрастерTTB: Toes to bar. Hang from bar. Bending only at waist raise your toes to touch the bar, slowly lower them and repeat.

W

WO, sometimes W/O: Workout — Тренировка, уличная тренировкаWOD: Workout of the day — ВОД — Комплекс дня

Y

YBF: You’ll Be Fine (liberally applied in spray form) — «Ты будешь в порядке»

ru-crossfiters.livejournal.com

CrossFit Тренировки #32/33 (11.06.2015/13.06.2015) | CrossFit Diary of the Noob

Приветствую вас вновь, дорогие читатели! 🙂

Сегодня отчитаюсь вам сразу за две тренировки, проходившие на этой неделе в нашем Wolf Gates CrossFit.

Для начала напомню, что разминка — это обязательная и жизненно необходимая часть тренировки, если схалтурить, особенно при занятиях CrossFit, ваш организм сразу сообщит вам об этом офииигительным болями в том месте, которое вы недоразминали.

Ну, да, ладно… Ваше здоровье — вам и решать 😉

Попробую вспомнить, что же мы делали в четверг?

Wolf Gates CrossFit

А делали мы в этот раз Basic тренировку под бдительным контролем тренера, шоп не творили жести на взятиях 😉

Первым упражнением, как я уже проговорился, были взятия на грудь + фронтальное приседание. Постепенно у меня начинает получаться отключать руки при взятиях, но, конечно, все еще далекооо не идеально. Начали мы с 40 кг и пошли прибавлять по 10 кг. 40 — 50 — 60 — 70 — 80.И на закуску решили взять 85 кг… ну… 2 раза получилось! 😀

Далее у нас шел AMRAP 15:

  • 2 Wall Walks
  • 20 Выпадов с блином 20 кг на прямых руках над головой
  • 20 ситапов

Напомню AMRAP — as many reps as possible — как можно больше повторов. Wall Walks — отжимаемся у стены, после чего ногами заходим на стену, шагая руками по полу, до касания грудью стены.

Комплекс получился вполне сносным без меганагрузки. Тяжелее всего давались, конечно, выпады после приседаний. Но справились все-таки… Молодцы! 🙂

А завершилась тренировка — моим любимым киппингом… И что-то начало получаться — 2 раза даже удалось сделать C2B — chest to bar — подтягивание с касанием грудью перекладины. Да и киппинг получался намного лучше — нужно было всего лишь меньше думать и расслабиться 🙂 Спасибо тренеру за подсказку!

На этом завершилась наша тренировка в четверг.

Давайте теперь расскажу про вчерашнюю (субботнюю) тренировку.Wolf Gates CrossFit

 

Первым упражнением было, как видим на доске, взятие в сед + толчок. По идее взятие в сед отличается от взятия на грудь тем, что мы после того, как бросаем штангу вверх плечами, подсаживаемся под нее и опускаемся в сед с ней на груди. Блин, даже описать мегасложно… Пробовать сделать это, признаюсь вам, еще сложнее. В итоге я работал по схеме: взятие на грудь — фронтальное приседание — толчок. Неправильно, конечно, но хоть что-то… Причем работал исключительно с 60 кг, хотелось делать максимально правильно. По ощущениям, получалось не очень 🙁

Потом у нас шел небольшой комплекс из 3 раундов с отдыхом по 2 минуты между раундами:

  • 20 WB (UB) — UB=unbroken — без пауз и не роняя мяч
  • 15 T2B

Блин, наконец-то у меня стал получаться стеномяч!!! Сделал unbroken, да, кое-где накосячил с высотой броска, но пауз не делал и не ронял мяч. Это огромное достижение для меня! Еее! 😀 toes-to-bar’ы смог сделать за раз только в 1ом раунде, во 2ом за 3 подхода, а в 3ем уже делал по 3-4 раза… Но ничего я все равно был оч доволен выполнением этого комплекса и с радостью и предвкушением подобрался к 3ему комплексу тренировки.

Недолгой была радость…

Комплекс состоял из 15-12-9-6-3 повторов взятий в сед 60/40 + отжиманий на кольцах.

Я с дуру начал делать взятия с тем же весом, с которым в начале тренировки работал по 2 раза!! Сказать, что было тяжко, это не сказать ничего… Первые 15 раз взятий я кое-как наскреб, отжимания на кольцах даже не заметил… на втором круге из 12 повторов я жестко «поплыл»… Походил, подышал…поблевал…еще подышал… и под дружные крики Антона, Сидора и Васи продолжил комплекс. Блин, если б не они — бросил бы на хер!Где-то на 9 или 6 повторах, я заметил, что начинаю именно брать в сед, а не просто на грудь. Думаю, из-за того, что ноги уже просто подгибались сами при взятии. 😀

Когда я все-таки закончил, получил пилюлЕй от тренера за то, что не уменьшил вес… Полностью согласен с ним… 🙁 Дэбил я!

И еще раз спасибо парням за поддержку! Блин, за это люблю CrossFit и наш клуб!! За взаимоподдержку и командный дух!

Спасибо всем за внимание,

Женя

 

cfnoob.ru

CrossFit Тренировка #26 (16.05.2015) | CrossFit Diary of the Noob

Приветствую вновь, господа!

Готов отчитаться за субботнюю тренировочку в нашем лучшем клубе Wolf Gates CrossFit!

Начали с разминочки… Как вы возможно читали в предыдущем отчете, у меня начались проблемы с плечами, но после включения в разминку упражнений, посоветованных тренером, жить стало гораздо радостнее, проще, приятнее 🙂 В общем, мы с вами помним, что разминка это наше все и без нее никуда! 😀

Что же белая доска принесла на хвосте нам сегодня?!

Wolf Gates CrossFit

 

Начинается все тихо и спокойно с подтягиваний с весом, все просто и стандартно: подтягиваемся 2 раза, отдыхаем 15 секунд, еще 2 подтягивания, 15 секунд и еще 2 подтягивания. Это 1-ый подход, таких нужно сделать 5… 🙂 Гирьки по подходам были такие: 8 — 8 — 12 — 12 — 16. В пятом подходе 6-ой повтор чуть-чуть не дотянул, но в целом результатом доволен, в следующий раз попробую сделать больше раз с 16 кг и, возможно, замахнусь на 20 кг.

А дальше шел уже становящийся обычным субботний кабздец из трех AMRAP’ов, но на этот раз они стали двенадцатиминутными!!!

Опять разбивались на пары и нам с Ромой выпало начать с комплекса Бэ: Мне удалось сделать 4 полных круга и добить их 200 метрами на Concept’е. Второй раз в жизни делал WOD с HSPU и на этот раз их было гораааздо больше 🙂 Первые три раза были абсолютно беспроблемными, но с усталостью приходит тупняк — не мог сообразить куда поставить голову/руки 😀 но собрался и закончил 🙂

Далее шел комлекс Вэ: здесь мне пришлось вместо выходов силы, которые я все никак не могу потренироваться делать не в каком-нибудь бешеном WOD’е, а в спокойной обстановке, делать 6 подтягиваний (как вы понимаете, после первого сегодняшнего упражнения было «интересно»). Далее шли 10 выпадов, Вася разрешил выпадать в сторону выхода из зала, чтобы потом сразу бежать 🙂 Мне удалось сделать 4 полных круга и добить это дело 6 подтягиваниями и 10 выпадами.

Наконец мы доползли до комплекса А: вновь DU пришлось заменить двукратным количеством обычных прыжков со скакалкой… Но, мне кажется, я уже могу прыгать двойные — буду пробовать! Далее WB первые круги тупил — стоял далеко от стены и было неудобно ловить мяч, то есть каждый раз приходилось подбирать его с пола. Но в последнем круге сообразил, подошел и мяч падал мне прямо в руки, давая инерцию для приседания и последующего подъема и броска, скорость выполнения резко выросла! T2B — подъемы ног к перекладине делал в нормальном ритме, не тупил и особо не напрягался.

Очень крутая получилась тренировка! 😀 Как обычно, форму можно выжимать 🙂

На следующей неделе вновь намечается командировка, так что буду стараться ходить хотя бы в тренажерку, если будет получаться — отчитаюсь 😉

Спасибо,

Женя

cfnoob.ru

CrossFit Тренировка #18 (28.04.2015) | CrossFit Diary of the Noob

Приветствую Вас вновь, дамы и господа!

Спасибо за внимание к моей писанине! 🙂

Представляю Вам крайний командировочный отчет за вторник, в четверг уже буду в стенах Wolf Gates CrossFit!

Чем же мучал нас В.И. в этот раз?!

Wolf Gates CrossFit

 

Как видите по списку заданий, нереально будет провести полную тренировку в тренажерном зале, но попытаемся сделать, что сможем!

Да, чуть не забыл! С чего мы начинаем тренировку?! Верно, с разминки! Не забываем никогда! Описание разминки я давал в самом первом отчете. Освежаем периодически в памяти!

Итак, приступаем к треньке… Первым упражнением у нас идут классические приседания со штангой на спине, 4 подхода по 6 раз. Разумеется не забываем сделать пару разминочных подходов, приседаем не до параллели, как привыкли многие (в том числе и я) по занятиям в «качалке», а до полного приседа! Шел я в этот раз следующим образом: 60 — 80 — 90 — 100 — 105 — 107,5. Даже увеличил результат по сравнению с предыдущим разом, 107.5 дались тяжело, но приседал чисто и в полной амплитуде. Доволен, аки паровоз! 😀

Далее шел, как видите на белой доске, комплекс из пяти раундов по 5 упражнений с отдыхом по 2 минуты между раундами:

  • 20 выпадов
  • 10 подтягиваний
  • 10 T2B
  • 20 BJSD
  • 40 DU

К сожалению, ввиду того, что занимался в тренажерном зале, не мог выполнять BJSD и прыжки DU, так что ограничился выпадами, подтягиваниями и подъемами ног к перекладине.

Но мне хватило! 🙂 Умотало меня по полной, а 5 подход T2B я выполнял в 5 заходов))) Ужс! Ноги, спина и бицепсы в трансе!!! 🙂

Далее по плану В.И. должны были идти GHDHE, но не на чем было делать, так что остался без них 🙁

Зато напоследок поделал сгибания рук с гантелями 🙂 Уже месяца два не делал их 🙂

Спасибо за внимание, следующий отчет уж будет из родного Wolf Gates CrossFit!

Женя

cfnoob.ru