4 важных правила кроссфит-тренировок. Статьи кроссфит


Статьи Crossfit | Mywod.ru

Сен 23rd, 2017 Комментариев к записи ПИРАМИДА КРОССФИТ нет

При подготовке атлет должен строить свою физическую фору опираясь на крепкий фундамент, который позволит ему максимально безопасно и эффективно улучшать физическую форму.

Читать дальше

IMG_9303 Сен 6th, 2017 Комментариев к записи ОСНОВОПОЛАГАЮЩИЙ ПРИНЦИП ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА нет

Сегодня поговорим о постоянстве. Разумеется, постоянстве в тренировочном процессе. Достижение результата невозможно без этого принципа. Причем

Читать дальше

Мар 6th, 2017 Комментариев к записи OPEN 17.2 – статистика! нет

Свежая статистика с сайта beyondthewhiteboard.com по результатам второго комплекса OPEN 2017!   Результаты представили уже более 10 тысяч человек и, наверное, цифры останутся примерно такими же!   Мужчины: Средним результатом для сильной половины является 93 повторения. Продвинутые атлеты выполняют более 134 повторов, а элита выполняет 173 и более повторов! Женщины: Средним результатом для прекрасной половины […]

Читать дальше

3шага Фев 21st, 2017 Комментариев к записи 3 ШАГА ДЛЯ ПРОГРАММИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОК КРОССФИТ нет

Важно понимать принципы, имеющие решающее значение, для программирования постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью, которые могут придать ей необходимый лоск.

Читать дальше

Дневник-атлета-s Фев 19th, 2017 1 комментарий к записи Дневник Атлета Выпуск 4. ЧТО-ТО ПОШЛО НЕ ТАК…

Этими словами легко описывается две недели тренировок – вынужденные переезды с места на место, отсутствие то зала, то формы, то желания тренироваться в этих залах… В общем две недели подкосили процесс, но не затушили желание, а это главное! Неделя 3. Силовые выполнены, аэробные – нет День 1 Фронтальный присед 2х7х100 Присед 1х16х100 Жим лежа 3х15х75 […]

Читать дальше

mywod.ru

Упражнения кроссфит техника. Все движения в одной статье

Упражнения кроссфит очень разнообразны. Подборку практически всех движений, используемых в тренировках по кроссфит, вы найдете в этой статье. Правильно выполнять движения важно не только на тренировке, но и если вы собираетесь участвовать в соревнованиях. Необходимо владеть техникой движения, соблюдая общепринятые стандарты.

9 фундаментальных движений в кроссфит

1. Воздушные приседания

2. Приседания со штангой на груди(фронтальные приседания)

3. Приседания со штангой над головой

4. Жим стоя

5. Жимовой швунг

6. Толчковый швунг

7. Становая тяга

8. Тяга сумо до подбородка

9. Подъем медицинского мяча на грудь

Движения кроссфит. Техника выполнения

10.Махи гирей

11.Бёрпи

12.Подтягивания

13.Выбросы (трастеры)

14.Шагающие выпады

15.Отжимания на кольцах

16.Рывок

17. Рывок в сед с виса

18. Броски мяча

19 . Подтягивания к кольцам

20.Отжимания

21.Гребля

22.Приседания на одной ноге (пистолетики)

23.Взятия на грудь

24.Подносы ног к перекладине киппингом

25.Двойные прыжки на скакалке

26.Строгие выходы на кольцах

27.Строгие отжимания в стойке на руках

28.Жим гантелей стоя

29.Жимовой швунг гантелей

30.Толчковый швунг с гантелями

31.Подтягивания с ногами в уголке

32. Экстензии бедер

33. Сит-апы на абмате

34. Подъем по канату

35. Подъем на грудь в стойку

36. Махи гантели

37. Рывок с виса

38. Подъем гантелей на грудь в стойку

39. Рывок гантели с виса в сед

40.Подъем гантелей на грудь с виса в сед

41.Подъем гантелей на грудь с виса в стойку

42. Выпады с гантелями над головой

www.cross.world

Кто придумал КроссФит – история основателя Грега Глассмана

С технической точки зрения, КроссФит как компания появился в 2000, но некоторые считают, что основан он был раньше, когда его основатель Грэг Глассман (Greg Glassman) был ещё подростком и занимался спортивной гимнастикой. Как и многие молодые атлеты, Глассман хотел быть сильнее. Он открыл для себя, что, используя гантели и штангу, он может стать сильнее любого известного ему гимнаста, который занимается лишь с собственным весом.

И как любой другой молодой атлет, Глассман не концентрировал все свои силы лишь на одном виде спорта. Очень много времени Глассман посвящал катанию на велосипеде со своими друзьями. Как натура соревновательная, Глассман понял, что может победить своих коллег гимнастов в тяжелой атлетике и велоспорте; в то же время, своих друзей велосипедистов он превосходил в гимнастике и тяжелой атлетике. Он легко мог найти человека, который превосходил бы его в каком-то одном виде спорта, но не во всех сразу. Это открытие заставило Глассмана предстать перед вопросом: «Какую цену мы платим в попытках стать экспертами в какой-либо одной области?».

Культура КроссФита

Данный вопрос является во многом основополагающим для КроссФита. Программа «мастер на все руки не владеет в совершенстве ничем» отлично вписывается в идею здорового образа жизни. Спортивный опыт Глассмана оказывает непосредственное влияние на цели КроссФита в достижении «высокой работоспособности в широкомдиапазоне временных и модальных областях». С точки зрения КроссФита, цель не в развитии узкоспециализированных умений, которые сводятся к мастерскому владению рядом движений, а в развитию всего своего физического состояния.

Основная черта КроссФита заключается в целостном и взаимосвязанном развитии 10 основных физических качеств: сердечно-сосудистая/дыхательная выносливость, общей выносливости, силы, гибкости, мощности, скорости, координации, ловкости, равновесия и точности. Данный список хорошо известен любителям КроссФита, но они же будут первыми, кто скажет, что данный список был позаимствован у Джима Кроули и Брюса Эваная из Динамакс (Dynamax), которые придумали медицинские мячи, рассылаемые в коробках по всей стране.

Как бы то ни было, изначально кроссфиттеры понимали, что они могут развивать все эти умения, лишь объединяя упражнения и движения из самых разных дисциплин: гимнастика, тяжелая атлетика и бег или высокоинтенсивные тренировки наряду с остальными видами тренинга. Кроме того, КроссФит имеет четкий контроль результатов и обеспечивает их улучшение. Очень много внимания уделяется точному весу снаряжения, точным дистанциям и точному количеству движений за определенный отрезок времени. Это очень помогает контролировать свой тренинг и выполнение всех требований.

Основа сообщества

В 1995 Глассман открыл свой зал в Санта Круз, Калиф, и в том же году он был нанят для тренировок работников полицейского департамента города Санта Круз. Большую часть его свободного времени занимали персональные тренировки с отдельными клиентами.

Но как только у него начался завал с клиентами и он стал объединять их в группы по двое и более, понял, что таким образом не просто может больше зарабатывать (беря меньшие деньги с каждого, он все равно получал больше за часовое занятие из-за количества клиентов), но и самим клиентам веселее заниматься в группах. Он, также, пришел к выводу, что способен уделять достаточно внимания каждому отдельному члену группы, обеспечивая им безопасную и продуктивную тренировку. Так и зародилось КроссФит-сообщество.

Формально КроссФит возник в 2000 году. Первый филиал CrossFit North был открыт в Сиэтле. В 2005 было 13 филиалов, а к 2012, за 12 лет после официального запуска компании, по всему миру насчитывается около 3 400 филиалов.

История тренировок

С первых своих дней, тренировки по КроссФиту были ориентированы на то, чтобы дать атлету ощущение настоящего состязания, будто он на ринге или участвует в соревнованиях. В интервью 2009 года Глассман так описал двух-минутное выступление гимнаста перед судьями: «Ты истощен, но должен выглядеть сильным и крепким, иначе потеряешь очки». Кратковременные, высокоинтенсивные тренировки по КроссФиту помогают достичь этой цели.

Участники часто говорят, что к концу тренировки чувствуют себя так, будто принимали участие в состязаниях. Офицеры полиции описывают тренировки как пешее преследование подозреваемого с последующей дракой и задержанием. Бойцы скажут, что ощущения после дневной тренировки такое, будто только что провел поединок. Более того, ВОД (ВОД — комплекс дня) Fight Gone Bad (бой прошел неудачно) был создан для бойца в смешанных единоборствах Б. Дж. Пэнна (B.J. Penn).

Комплекс, известный как «Фрэн» (Fran), состоящий из 21-15-9 выбросов штанги («трастеры») и подтягиваний – хороший пример интенсивности. Глассман говорит, что изобрел эту тренировку, будучи подростком в своем гараже. Он закончил тренировку и его сразу же вырвало. Как только появилась возможность, он вскочил и помчался к соседу и заставил его пройти через такую же тренировку.

Почему именно девичьи названия?

Как знают многие кроссфиттеры – Фрэн не единственный комплекс с женским именем. Разумеется, есть и исключения, многие комплексы были названы в честь военных, пожарных или полицейских, которые отдали свои жизни, выполняя долг. Однако комплексы с женскими именами принято считать стандартными. Именно они призваны постоянно появляться в твоей программе и улучшать те или иные показатели в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Впервые они официально появились в журнале КроссФит (CrossFit Journal) в сентябре 2003. В тот перечень вошли: Энжи, Элизабет, Барбара, Челси, Диана и Фрэн. Как заявил Глассман в интервью 2009 года, мотивация к подобным названиям была довольно простая – проще один раз объяснить комплекс всей группе и дать ей название, что облегчит взаимопонимание при следующем ее выполнении. Легче сказать Фрэн, чем: приседы со штангой на груди с последующим жимовым швунгом, а затем – подтягивания.

Почему же имена именно женские? Глэссмэн говорит, что поскольку Фрэн оставляет тебя изнеможенным и разбитым, то все логично – «Любая тренировка, по завершении которой ты остаешься лежать на спине, обессилено пялясь в небо и задаваясь вопросом «Что это, черт возьми, было?» заслуживает только женского имени».

Игры

Игры по КроссФиту (CrossFit Games) проходят каждое лето с 2007 года. И их масштабы растут быстрее, чем время на комплексе Фрэн чемпиона. Во время первых Игр главный приз составлял $500 и победителями стали Джеймс Фитцджеральд (James Fitzgerald) среди мужчин и Джоли Джентри (Jolie Gentry) среди девушек. В 2010 при спонсорстве Progenix главный приз составил 25 000 долларов. А в 2011 при спонсорстве Reebok Игры вышли в он-лайн, где стартовал «Открытый этап«.

Впервые мир КроссФита был разделен на регионы и атлеты публиковали свои лучшие времена он-лайн, после чего лидеры, которых определили по их общему счету он-лайн, ехали на Региональный этап, где в очном поединке должны были определить кто же поедет на финальные Игры. В финале участников ждал главный приз – 250 000 долларов, к тому же, игры показывали на канале ESPN. В этот раз призовые перешагнули порог в 1 миллион долларов и тысячи желающих решили принять участие в Открытом туре.

Культура КроссФита

КроссФит ворвался в мир фитнесса, как ураган. Дело не просто в популярности, йога тоже была популярна, стэп-аэробика была популярна. Дело в понимании сути фитнесса. Имея в своем арсенале мощные, функциональные упражнения, четкие цели и результаты, а также растущую популярность, КроссФит обосновался на олимпе фитнесс дисциплин не на один год.

Перевод с theboxmag.com

wodloft.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Правило кроссфит-тренировки №1: определитесь с целью

Поклонники кроссфита считают его чуть ли не универсальной системой, помогающей достичь любых фитнес-целей: похудеть, сделать тело более сильным и рельефным.  «Кроссфит — это набор функциональных движений, которые естественны для организма человека, а значит, подойдут почти всем: система настолько масштабна, что легко адаптируется под любую задачу и любого человека, —  считает Андрей Крыжановский, мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу, спасательному спорту, призер всероссийских турниров по кроссфиту. — Она подойдет тем, кто готовится к соревнованиям, хочет похудеть или набрать вес, подсушиться, стать более подвижным».

Однако с этим согласны далеко не все. «Кроссфит неплохо развивает выносливость, помогает повысить "взрывную силу" и поддерживать тонус мышц подготовленных спортсменов, — считает Эдуард Каневский, персональный тренер и телеведущий. — А вот в качестве экспресс-средства для похудения он не так уж и хорош: не дает стабильных результатов. То есть, занимаясь кроссфитом, вы и правда сможете в короткий срок стать стройнее, но удерживать вес будет сложнее, чем после плавного похудения, например, в результате силовых тренировок и коррекции рациона».   

Плюс к тому у занятий кроссфитом есть противопоказания. Отказаться от таких тренировок эксперты рекомендуют:

*Тем, кто менее двух недель назад перенес травму.

*Тем, у кого есть заболевания суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. «Тренировки кроссфит относятся к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT), который подразумевает очень высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, — говорит Эдурад Каневский. — А многочисленные запрыгивания и выпрыгивания (например из берпи) противопоказаны при грыжах и протрузиях».

*Людям с более 15 кг лишнего веса: занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.

*Новичкам. «Если вы никогда не занимались фитнесом, начинать знакомство с ним по тренировкам кроссфита точно не стоит, — говорит Эдуард Каневский. — Это чревато травмами и серьезными проблемами в работе многих систем организма. К кроссфиту стоит относиться как к виду спорта: нагрузки и подход к занятиям там именно такой». И имейте в виду:  начинать тренировки нужно все-таки под надзором профессионалов. «При хорошем тренере кроссфит не противопоказан никому, —  считает Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze.  — Однако чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор».

Правило кроссфит-тренировки №2: освойте технику упражнений

Корректная техника — залог успеха в любом виде фитнеса, а особенно в таком высокоскоростном направлении, как кроссфит. У тех, кто пока не отточил технику упражнений в спокойном темпе, она, скорее всего, будет очень страдать в режиме скоростной работы (именно ее и подразумевают тренировки кроссфит). А значит, в лучшем случае занятия будут не эффективны, а в худшем — дело кончится травмой.

«Новичкам необходимо укреплять сердечную мышцу умеренной кардионагрузкой, осваивать простые гимнастические движения, придавать мышцам эластичность и обязательно разрабатывать суставы и повышать их вращательную способность, — говорит Андрей Крыжановский. — После этого можно переходить на штангу, точнее на гриф, и осваивать стандартные движения по 10-15 повторов. И лишь потом увеличивать рабочий вес отягощений и добавлять в программу тренировок комплексы».

Правило кроссфит-тренировки №3: отстройте график занятий

Не ждите от этого вида фитнеса простых рецептов, вроде тренировок трижды в неделю с достаточным количеством дней отдыха. График занятий кроссфит обычно выглядит сложнее и зависит от вашего уровня подготовки и количества свободного времени. «Есть относительно стандартные схемы, — говорит Андрей Крыжановский. — Почти всем подойдет формат 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок и два дня отдыха) или 3-1-3-1 (три дня тренировок, день отдыха, снова три дня занятий и день отдыха). Последняя схема, конечно, сложнее и не укладывается в график 5/2, не освобождает выходные дни. Иногда также используется график 2-1-2-1 (два дня тренировок плюс день отдыха и т.д.) — он, правда, как и предыдущий, не даст расслабиться в уик-энд».

Правило кроссфит-тренировки №4: дозируйте нагрузку

Этот принцип справедлив и для новичков, и для опытных спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва. «Необходимо входить в режим постепенно, не перегружаться и следить за адаптацией организма, — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети World Gym. — Это в равной степени касается и мужчин, и женщин, поскольку тренировки у них различаются только вариацией отягощений».

К этому призывают и другие эксперты. «Не стесняйтесь первое время упрощать тренировки — брать веса меньше или сокращать количество подходов», — советует Сергей Уколов.

«В кроссфите есть такое понятие, как масштабирование тренировки или упражнения. Это означает, что почти любое сложное движение можно заменить аналогичным, которое будет выполнять ту же задачу. Новичкам и тем, кто давно не тренировался, стоит пользоваться этим приемом, — говорит Андрей Крыжановский. — Помните и о адекватной интенсивности: подберите нагрузку так, чтобы работать вам было немного сложно, но при этом выполнимо и не убийственно. Не гонитесь за большими весами или объемами, важно чтобы вы чувствовали, что устаете, но успеваете восстановиться после тренировки».

Стандартная схема кроссфит-тренировки выглядит так: 

1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторов в подходе. «Все самое тяжелое и технически сложное необходимо выполнять в начале кроссфит-тренировки, пока у вас есть силы и максимальная концентрация внимания», — добавляет Андрей Крыжановский. 

2.Затем выполните 1-2 комплекса (их называют воркауты) со смешанными типами нагрузки. «В них обычно входят гимнастические упражнения (все, что вы делаете с весом собственного тела — отжимания, прыжки, подтягивания), кардионагрузка — бег, скакалка, гребля, велоупражнения, и работа с отягощением — штанга, гантели, гири, мешок», — уточняет Андрей Крыжановский. 

3. Посвятите 10-15 минут отработке техники или укреплению связок: выполните в течение этого времени гимнастические движения,  кардиоупражнения или поработайте с эспандером.

4. Завершите занятие растяжкой. «В зависимости от ваших целей продолжительность и состав блоков можно поменять, — говорит Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть, в силовом блоке должно быть до 10 повторов каждого упражнения, а в остальных частях занятия стоит сделать акцент на кардионагрузке. Для набора массы, наоборот, количество кардио стоит уменьшить и сфокусироваться на силовой работе и гимнастике. Развить выносливость поможет серьезная силовая нагрузка и более продолжительное выполнение воркаутов (до 10-12 минут на каждый)».

Подойдите к тренировкам кроссфит сознательно, проведя диагностику здоровья и посоветовавшись с тренером: все это сделает ваши занятия эффективными и безопасными.

www.jv.ru

Кроссфит (2016) – спорт без ограничений

Все большей популярностью на сегодняшний день пользуется Кроссфит 2016. Относительно недавно в сети интернет не было никакой толковой информации на этот счёт, да и сейчас нередко встретишь научные исследования и непредвзятые обзоры. Но тем не менее, это не мешает Кроссфиту отлично распространяться по всему миру, в том числе и на постсоветских странах. В этой статье давайте рассмотрим: что такое Кроссфит, узнаем историю развития, направления и цели Кроссфита.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит (CrossFit) – это спорт без ограничений, здесь все виды спорта объединены. В Кроссфите применяются многофункциональные движения, которые выполняются с максимальной интенсивностью. Упражнения могут выполняться как с дополнительным свободным весом, так и со своим собственным. Т.е. берётся определённый набор упражнений, которые могут выполняться как максимально быстро, так и за определённое количество времени, а также на максимальное количество повторений. что такое кросфит (crossfit)Основной особенностью Кроссфита является то, что интенсивные и функциональные тренировки выполняются практически без отдыха. Так что времени на болтовню и селфи у вас не будет (как этим любят заниматься множество подснежников в фитнес-клубах). Сам Кроссфит объединяет в себе три основных направления: гимнастика, лёгкая и тяжёлая атлетика. То есть он сочетает в себе все самое лучшее из других направлений спорта, что делает его универсальным. Что очень интересно и уникально в этом спорте, так это то, что в нём нет специализации, вы тренируете все тело сразу. Ваши тренировки непохожи на предыдущие и нет чёткого плана тренировок (как в Бодибилдинге). Многие думают, что Кроссфит — это исключительно круговые тренировки, но это не так, в Кроссфите это частое явление, но далеко не основа.

История развития Кроссфит (Crossfit)

история развития КроссфитаГрэг ГлассманКак ни странно, несмотря на новизну, сам Кроссфит как явление начал появляться ещё в 80-х годах. Его создатель Грег Глассман (будучи гимнастом на тот момент) практиковал высокоинтенсивные тренировки и начал использовать для гимнастов нестандартный инвентарь «штангу» в своих тренировках. Комбинация из тяжелоатлетических и гимнастических упражнений в скором времени начала приносить свои плоды и Кроссфит понемногу начал развиваться в Штатах. Изначально это были персональные тренировки с небольшим количеством людей, до тех пор, пока им не заинтересовались силовые ведомства. После того как Кроссфит начали активно использовать у себя в подготовке войска специального назначения и полиция, Кроссфит начал быстро развиваться. А уже в 1995 году появился первый зал по Кроссфиту, где Грег проводил первые тренировки. После некоторого времени, студенты предложили Грегу сделать сайт, что собственно и произошло. В 2001 году появился на свет официальный сайт CrossFit.com, на котором начали каждый день выкладывать WOD (тренировка на день). Т.е. каждый человек имеющий доступ во всемирную сеть Дейв-Кастроинтернет, мог зайти на сайт и посмотреть задание на текущий день. В 2007 году Дейв Кастро (бывший Морской Котик) решил собрать поклонников Кроссфита и решил сделать между ними соревнование, которое произвело большой резонанс и теперь проводятся каждое лето. В 2010 году две компании CrossFit и Reebok подписывают контракт и объединяются. С этих пор Кроссфит начал ещё более активно развиваться по всему миру благодаря пиару и продвижению Reebok. В 2011 году ввели онлайн-формат отбора участников, публикуя на сайте упражнения где выбирали лучших участников по результатам, отбор проходил с помощью видео, которое присылали участники в течении 2-х дней как подтверждение, а сам отбор длился около 2-х месяцев. А уже в 2012 прошёл первый чемпионат в России, где приняли участие 60 человек.

Цели и направления Кроссфита

Цели и направления в КроссфитеОсновной целью Кроссфита является функциональность и здоровье организма. Большинство движений которые выполняются в Кроссфите, можно воспроизвести в быту. Поэтому тренировки направлены на то, чтоб сделать вас более универсальным и приспособленным к реальной жизни. Из-за разноплановых нагрузок, вы становитесь одновременно сильным и выносливым, а так как большинство упражнений выполняются во взрывном темпе, то быстрым и резким. Из-за отсутствия направленности, Кроссфит даёт полноценное и равномерное физическое развитие.

Кросcфит условно можно разделить на фитнес для здоровья и спорт. Кроcсфитом как фитнесом занимаются люди по всему миру, для которых работают тысячи CrossFit залов. Основной фишкой здесь являются WOD— это задания дня, которые люди могут вместе выполнять, поддержать друг друга или посоревноваться друг с другом, а после поделиться впечатлениями о прошедшей тренировке. Такой Кроссфит это непросто фитнес, а сообщество людей, которые часто становятся друзьями и тренировка для них отличное времяпрепровождение. Такие тренировки преследуют основную цель, улучшения здоровья и создания хорошей физической формы.

Кроcсфит как спорт преследует собой основную цель — это победа на различных соревнованиях. На игры может попасть каждый желающий. Чтобы участвовать на соревнованиях, необходимо пройти онлайн-отбор на сайте.

Кросcфит несёт огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Поэтому Кросcфит можно рекомендовать всем, кто хочет хорошую физическую форму, крепкое здоровье, силу и выносливость, а также неординарный ежедневный тренинг.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Что такое кроссфит — преимущества, упражнения

Кроссфит на данный момент является одним из самых популярных и набирающих обороты направлений фитнеса. Он повсеместно внедряется фитнес-клубами и повсеместно же пользуется широким спросом среди посетителей этих клубов. Он позволяет прорабатывать все тело при минимальном использовании стационарного оборудования. Тренировки в большинстве своем построены вокруг работы с собственным весом и гимнастическим инвентарем, что делает кроссфит очень похожим на функциональный тренинг. Но в то же время, функциональный тренинг – не кроссфит.

Введение

В 1996м году, супруги Грег Глассман и Лорен Дженай из Калифорнии (США) разработали концепцию совершенно нового направления физического развития, которое было бы интересным и доступным широкой общественности. Позже, в 2000м году они создали и зарегистрировали торговую марку Crossfit Inc. – компанию, продвигающую философию физического развития. Эту философию необходимо было как-то продвигать в массы, таким образом, было принято решение создать своеобразную спортивную дисциплину со своими правилами, упражнениями, оборудованием и системой тренировок, которая давала бы возможность любому желающему примкнуть к данному массовому движению. Так была создана новая (на тот момент) спортивная дисциплина – кроссфит. Здесь стоит также отметить, что кроссфит прежде всего – это бренд – коммерческий проект, позиционируемый как система специализированной физической подготовки и одновременно являющийся соревновательной дисциплиной.

Тренировки по принципам данной дисциплины представляют собой движения, упражнения, их комбинации и элементы, взятые из совершенно разных видов спорта, о которых мы поговорим ниже.

Что такое кроссфит

тренировки по системе кроссфит

Кроссфит представляет собой программу тренировок, направленных на развитие таких качеств, как сила и выносливость, которая состоит из упражнений преимущественно аэробного характера. Компания Crossfit Inc, являющаяся как вы уже знаете разработчиком данной системы тренировок, позиционирует ее как «Непрерывно изменяющиеся функциональные движения высокой интенсивности на различных временных отрезках». Все эти манипуляции выполняются с целью совершенствования степени тренированности атлета, под которой понимается его результативность, или другими словами – коэффициент полезного действия. Чем лучше вы тренированы, тем выше ваш КПД.

Тренировки по кроссфиту проводятся преимущественно в специально оснащенных залах с использованием оборудования из великого множества дисциплин, включая штанги, гантели, гири, брусья, турники, кольца, канаты, платформы, тумбы, скакалки, эспандеры, гребные тренажеры, эйр-байки и это далеко не полный перечень используемого оборудования. Кроссфит ставит своей задачей выполнение систематично чередующихся функциональных движений высокой интенсивности, взятых из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, стронгмэна, плиометрики, акробатики, гребли, бега и плаванья.

Аудитория кроссфита

что такое кроссфит

Программа тренировок по системе кроссфит децентрализована. Данной методикой тренировок пользуются по всему миру, причем как обычные посетители фитнес-клубов, так и специализированные бригады пожарной охраны, органов правопорядка, национальной гвардии, военных подразделений и не только. Также оборудование для кроссфита и тренировки по этой системе все чаще внедряются в учебных заведениях, реабилитационных центрах, школах высшего спортивного мастерства и даже в парковой зоне на специализированных площадках.

Кроссфит позиционируется его создателями, как целенаправленное стремление расширить функциональные способности человека, совершенствуя 10 основных параметров его физического развития: выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость дыхательной системы, выносливость мышечной системы, а также сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность. Столь обширный спектр тренируемых параметров составлен для охвата максимально широкой аудитории, которая может ставить перед собой совершенно различные задачи. Именно поэтому заниматься кроссфитом могут как мужчины, так и женщины, причем согласно статистике, количество вовлеченных в занятия кроссфитом представителей обеих полов приблизительно эквивалентно.

Преимущества кроссфита

что такое кроссфит

Как мы уже выяснили, данная дисциплина ставит целью охватить как можно больше параметров физического развития человека с целью повышения его тренированности, под которой понимают КПД. Помимо физических параметров, кроссфит тренирует также и психику: силу воли, дисциплину, характер и не только. Тренировки высокой интенсивности зачастую выполняются «кругами», когда заканчивая связку упражнений, вы приступаете к ней заново. В такой ситуации, когда вы находитесь на пике истощения и у вас возникает желание все бросить, как раз и тренируются ваши психические параметры – способность перебороть себя, проявить стойкость и совершить невозможное.

Высокая интенсивность тренировки позволяет в относительно короткие сроки изменить состав своего тела, то есть в связке с правильным питанием можно значительно снизить жировую прослойку при одновременном увеличении мышечного рельефа. Средняя тренировка позволяет сжечь порядка 1000 калорий, что можно приравнять к отрезку в 30 км езды на велосипеде за 1 час. Кроме того, большим преимуществом также считается отсутствие необходимости посещения тренажерных залов, но только в том случае, если у вас в распоряжении есть хотя бы минимальный набор снаряжения и главное – опытный и квалифицированный тренер.

Упражнения кроссфита

что такое кроссфит

Существует негласное разделение тренировок на те, которые требуют наличия специализированного оборудования и те, которые можно проводить самостоятельно при минимальном наличии спортивного инвентаря. Впрочем, сама суть функционального тренинга заключается в максимальной адаптации физических способностей человека к различным (в том числе агрессивным) условиям окружающей среды. Другими словами, базовую тренировку можно провести даже вовсе без оборудования – в сельской местности или на курорте, где есть вода (плаванье), пересеченная местность (бег) и деревья (подтягивания, отжимания). Впрочем, сейчас наша задача описать самые популярные упражнения именно с использованием оборудования.

Упражнения, выполняемые при максимальном наличии спортивного инвентаря делят на три категории: метаболические упражнения, гимнастические упражнения и силовые упражнения.

1я категория. Метаболические упражнения. Прыжки на скакалке, в том числе двойные и тройные прыжки на скакалке, гребля на специальном станке, прыжки через штангу, бег.

2я категория. Гимнастические упражнения. Приседания, приседания на одной ноге, поясничные разгибания, выход на две руки на перекладине, выход на две руки на кольцах, запрыгивания на тумбу, скручивания на гиперэкстензии, отжимания от пола, отжимания на кольцах в висе, отжимания на кольцах на уровне пола, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках, подъемы коленей к локтям в висе, подъемы носков к перекладине в висе, подтягивания с уголком, подтягивания различным хватом, лазание по канату, скручивания на полу, склёпка на пресс сидя, бёрпи.

3я категория. Силовые упражнения. Приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, рывок штанги на грудь, рывок штанги с пола над головой, рывок и толчок штанги, швунг жимовой, швунг толчковый, трастеры и кластеры со штангой, жим штанги стоя, жим штанги лежа, становая тяга, становая тяга с рывком до плеч, ходьба фермера, бросок мяча об пол, бросок мяча в цель, подъем мешка на плечо, переворачивания покрышки, махи с гирей, выпады с гантелями, выпады со штангой.

Упражнения, выполняемые при минимальном наличии оборудования можно свести к следующим движениям, характерным для кроссфит тренировки:

Бёрпи. Исходное положение – упор лежа. Движение начинается с подтягивания ног в присед с удержанием ладоней на полу, после чего нужно максимальным усилием выпрыгнуть вверх. Опускаясь вниз, ладони кладутся на пол, ноги выпрямляются в исходное положение.

Киппинг. Подтягивания, которые необходимо выполнять максимально интенсивно. Техника выполнения подтягиваний в кроссфите подразумевает сильную раскачку на перекладине, которая при опускании корпуса дает импульс для выполнения следующего повторения.

Отжимания. Для кроссфита характерна именно взрывная техника выполнения отжиманий. В исходном положении руки чуть шире плеч, ноги вместе. Из нижней точки должно выполняться максимально резко, так, чтобы в верхней точке можно было отрывать ладони от пола.

Приседания. Характерной для кроссфита манерой выполнения приседаний является выпрыгивание в верхней точке. Из исходного положения стоя, вы опускаетесь в глубокий присед, а из него выпрыгиваете максимально вверх. Руки при этом все время находятся за головой.

Подъемы ног. Данное упражнение выполняется в висе на перекладине. При начальном уровне подготовки можно поднимать ноги согнутые в коленях, но технически, требуется выполнять именно подъемы прямых ног до горизонтали или что еще сложнее – до самой перекладины.

Спорность кроссфита

что такое кроссфит

Очень часто можно услышать мнение, что кроссфит и функциональный тренинг – это одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать – вовсе неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину.

Как вы уже могли заметить, характерной чертой, проходящей красным цветом через весь материал о дисциплине кроссфит, является высокая интенсивность выполнения упражнений. Причем высокая интенсивность является не просто рекомендуемым, а обязательным условием, которое заложено в саму концепцию данной дисциплины. Кроме того, в кроссфите упражнения выполняются без отдыха, что всегда приводит к повышению частоты пульса вплоть до 200 ударов в минуту, что оказывает значительную нагрузку на сердце и всю сердечно – сосудистую систему. Цель кроссфита – повышение «тренированности» атлета, то есть выполнение определенной работы с максимальным КПД за минимальный отрезок времени. В свою очередь функциональный тренинг (о котором я писал в статье «Что такое функциональный тренинг») ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности атлета, без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений.

Заключение

Не смотря на то, что кроссфит получает много критики в свой адрес в виду высокой интенсивности и работы на износ, на пользовательском уровне, а именно на уровне фитнес-клубов данная услуга предоставляется в облегченном, то есть не в соревновательном формате, а значит к выполнению упражнений могут быть привлечены люди абсолютно любого уровня подготовки. Это и делает кроссфит столь популярным направлением фитнеса, а возможность проведения тренировок при минимальном наличии инвентаря делает его еще и широко доступным.

fit-baza.com

Стереотипы о кроссфите | VCrossfite.com

Кроссфит как революционное движение имеет своих сторонников и противников. Противниками функционального тренинга обычно являются люди не особо квалифицированные, те, кто не провел ни одной тренировки по кроссфиту, или сделал их пару штук. Критики всего нового и новых движений высказывают своё мнение, развешивая штампы и ярлыки направо-налево. Иногда в их словах есть доля правды, но порой многие высказывания порождают мифы, не имеющие никакой основы.

В этой статье мы постараемся развеять некоторые стереотипы о crossfit.

кроссфит стереотипы

Стереотип №1 — Хаотичность кроссфита

Глядя на то, как во время тренировки по кроссфиту атлеты быстро перебегают от одного упражнения к другому, сопят, пыхтят и потеют, делая их в максимальном темпе, может создаться впечатление чего-то очень хаотичного и непонятного. Да, WOD на каждом занятии новый, но если более детально окунуться в суть функционального тренинга и построение его тренировочного процесса, то в crossfit можно четко проследить вполне оправданную структуру комплексов и планомерные, построенные по правилам прогрессии, силовые нагрузки.

Возможно, в любительских тренировках, где приоритетом является сам процесс, можно встретить некий программный хаос, но если говорить о кроссфите, как о спорте, пусть еще совсем молодом, где преследуется результат, то о хаотичности процесса речи просто быть не может.

Да, кроссфиту еще не хватает методологии, но это списывается на молодость данного направления, и в скором времени методисты обязательно появятся.

Стереотип №2 — Корявая техника

Некоторые люди считают, что кроссфитеры – это люди без техники, которые бегают, прыгают и дергаются на тренировке почем зря.

стереотипы в кроссфите

Плохая техника в тяжелоатлетических упражнениях приводит к травмам – это факт, и люди, занимающиеся кроссфитом, где есть множество упражнений со штангой, гирями и гантелями, всё это прекрасно понимают. Поэтому корявая техника – это провтык только тренера.

На самом деле любой квалифицированный тренер функционального тренинга, а это в основном опытные спортсмены из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, никогда не поставит в WOD упражнение, если подопечный не готов технически правильно его выполнять. Для этого на тренировках отводится специальное время, где атлеты оттачивают технику, начиная с подводящих упражнений и легких весов.

Стереотип №3 — Crossfit гробит сердце

Это, наверное, любимый стереотип противников кроссфита. При интенсивной работе пульс зашкаливает, миокард закисляется, давление скачет и прочего рода страшилки, которые убивают спортсмена.

кроссфит и сердце

Да, во время интенсивной работы сердце подвергается нагрузке, но сердце – это мышца, которая способна развиваться и приспосабливаться. Поэтому те, кто занимаются кроссфитом, не только не начали чувствовать себя хуже, а совсем наоборот – полны бодрости и излучают здоровье.

В этом вопросе опять всё зависит от грамотного подхода атлета и его тренера. Тот, кто только пришел в кроссфит, или отсутствовал на тренировках долгое время, и решил сразу выкладываться по максимуму, до потемнения в глазах, понятное дело тренируется во вред здоровью. Поэтому на таких людей уж точно равняться не надо.

Чтобы укрепить сердце и не навредить здоровью, нагрузку следует дозировать, начиная с кардио тренировок на гребном или велотренажере, беговой дорожке, скакалке, давая сердцу привыкать к нагрузкам. По мере улучшения выносливости нагрузка также плавно повышается, и в тренировку включают уже более сложные упражнения и меняют режим тренировок.

Новичкам и любителям советуют работать в ровном темпе на пульсе 120-140 ударов, не допуская отдышки.

Также следует разграничить профессионалов и любителей. Профессионалы, независимо от вида спорта, всегда работают на результат, на предельных нагрузках. И да, такая работа уже граничит с риском для здоровья. Но это конкретный выбор конкретного спортсмена.

стереотипы о кроссфит тренировках

При грамотном подходе к занятию и с квалифицированным тренером, crossfit принесет вам только пользу, укрепит здоровье, сделает ваше тело красивым и готовым к любым жизненным трудностям. Тренируйтесь в удовольствие и становитесь сильнее!

Несколько WOD для наших читателей.

WOD:

  • Становая тяга
  • Взятие штанги на грудь с виса
  • Фронтальные приседания (штанга на груди)
  • Швунг толчковый

Задача: выполнить 21-18-15-12-9 подходов за минимальное время. То есть каждый новый круг все упражнения выполняются по очереди заданное количество повторений от 21 до 9.

WOD:

  • 10 приседаний со штангой на плечах
  • 10 бурпи
  • 15 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 5 кругов на время.

WOD:

  • 16 подтягиваний
  • 60 отжиманий-off
  • 60 сит-ап (пресс)
  • 42 разножки
  • 50 выпрыгиваний из глубокого седа

Задача: закончить за минимальное время.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com