Основные комплексы кроссфит с примерами. Система кроссфит


Основные комплексы кроссфит с примерами

Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.

Основные комплексы кроссфит тренировки

Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) — это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.

Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы — гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.

Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит — здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.

Примеры комплексов

Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут:

  • 2 рывка штанги 60/45 кг
  • 20 сит-апов
  • 200 метров бег

Гимнастический комплекс:

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки

Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.

Главное условие — команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.

  • Махи гирей (53/35 фунтов)
  • Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
  • Приседания
  • Отжимания
  • Берпи
  • Подтягивания
  • Сит-апы
  • Гребля (калории)
  • Двойные прыжки на скакалке
  • Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
  • Броски слэмболла (30/20 фунтов)
  • Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)

Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.

Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.

Комплексы-девочки

Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки — особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.

Примеры комплексов-девочек:

Карен

Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.

Барбара

Выполните 5 раундов на время:

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 сит-апов
  • 50 приседаний

Героические комплексы

В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.

Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие — на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:

  • 1600 метров бег
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • 1600 метров бег

Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.

Выполните на время:

  • 66 становых тяг 110 фунтов
  • 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
  • 66 махов гирей 1,5 пуда
  • 66 подносов колен к локтям на турнике
  • 66 сит-апов
  • 66 подтягиваний
  • 66 трастеров 55 фунтов
  • 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
  • 66 берпи
  • 66 двойных на скакалке

Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.

www.cross.world

Что такое Кроссфит тренировка (описание и видео обзор)?

≡  21 Декабрь 2016   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

CrossfitВыбор техник для повышения уровня физической подготовки и усовершенствования своего тела в настоящее время способен поразить даже «бывалого» спортсмена. При этом разнообразие дисциплин позволяет каждому желающему выбрать именно то направление, которое бы удовлетворило его потребности и пожелания. И одна из таких тренировочных систем — «CrossFit». Являясь одой из современных методик, она вызывает вокруг себя немало споров среди профессиональных бодибилдеров, тренеров и врачей. Поэтому сегодня мы решили рассказать о том, что такое кроссфит, какие его преимущества наряду с традиционными направлениями физической культуры, а также, кому можно заниматься по такой тренировочной системе.

Под определением «CrossFit» скрывается система физических занятий, основанная на философии разностороннего усовершенствования возможностей человеческого тела. Упражнения по этой системе позволяют одновременно развивать силу, выносливость и ловкость.

Основные понятия и отличия

Тренировка crossfitВозвращаясь к определению, что такое кроссфит, нужно отметить, что это особая система круговых тренировок, которая предусматривает выполнение определенных упражнений за минимальный промежуток времени. Но не только поэтому она отличается от множества других направлений.

В первую очередь, такой комплекс развивает сразу несколько характеристик атлета: силу, гибкость и выносливость. В связи с этим, тренировки по системе crossfit состоят из трех основных частей:

  • Атлетика
  • Гимнастические упражнения
  • Кардио упражнения.

К тому же, они делятся на две категории по уровню физической подготовки:

  • физкультурные упражнения, которые подходят для новичков;
  • более сложные, к которым прибегают в соревновательных целях подготовленные спортсмены.Кроме того, отличие данного направления заключается также в отсутствии изолированных упражнений, выполняемых на тренажерах либо со свободным весом. Хотя программа будет включать комбинации действий с гирями, гантелями или штангами (жимы, подъемы, толчки и пр.).

Вдобавок к этому, такая система не предусматривает соревновательный аспект. На спортивных турнирах допускается выполнение атлетами разных упражнений в разных комбинациях. Подготовка спортсменов заключается в проработке разных групп мышц, отвечающих за развитие определенной способности, по разным дням. К примеру, практикуются такие сочетания, как упражнения на силу и выносливость, выносливость и гибкость, гибкость и силу.

Тренировка crossfitКонцепция занятий по такой системе является одной из наиболее продуктивных, которая позволяет достичь максимально возможных параметров развития физической подготовки спортсмена. Для тех, кто решился начать работать по такому направлению, тренер разрабатывает индивидуальную программу упражнений с учетом уровня физической подготовки человека, а также оснащения спортивного зала. К слову, такие залы также отличаются от типичных тренажерных не только по оснащению, но и по размерам, что можно заметить при просмотре видео с примерами тренировок.

В настоящее время понятие кроссфит ассоциируется со специфической методикой тренировок. И появился этот термин в результате слияния двух английских слов – «cross» (пересекать либо скрещивать), а также «fit» (сокращенная форма от слова fitness). В то же время, такой термин появился в не таком далеком 2000 году, когда два спортсмена основали центр физической подготовки с одноименным названием. Стоит отметить, что до сих пор один из соучредителей фитнес компании (бывший гимнаст Грег Глассман) является идеологом всего направления CrossFit.

Характерные для такой программы особенности и преимущества

СилаЕсли мы говорим о том, что такое кроссфит, мы подразумеваем высокоинтенсивные тренировки с постоянной сменой упражнений и четким графиком занятий. Для такой системы характерными будут элементы, присутствующие и в других направлениях. А именно:

  • атлетика (легкая, тяжелая)
  • гимнастика
  • гиревой спорт
  • кардиоупражнения
  • бодибилдинг
  • пауэрлифтинг
  • фитнес
  • табата.

Говоря о том, что же это – кроссфит, нельзя не упомянуть про достоинства этой системы. Во-первых, это направление стало буквально симбиозом нескольких разных методик развития возможностей человеческого тела, что можно увидеть на видео по системе crossfit. Более того, концепция направления позаимствовала лучшие упражнения разных программ, что позволило дать более высокие результаты и «вырастить» самых развитых физически людей.

Во-вторых, тренировочные комплексы по данной методике являются очень полезными для человеческого организма. И здесь речь идет не о внешнем виде спортсмена, а именно о его здоровье, ведь всестороннее развитие человека посредством круговых тренировок кроссфит способно повысить выносливость и силу тела во всех смыслах.

Преимущества

Фигура кроссфитК другим преимуществам, которыми обладает данный вид спорта, можно отнести:

  • Разнотипность программ, которая делает каждую тренировку интересной (что можно увидеть по примерам занятий на видео), даже если она будет сложной.
  • Высокий уровень подготовки спортсменов, который может давать им возможность участвовать в разных соревнованиях. Кроссфит-атлет способен поднимать тяжести наравне с бодибилдером, выполнять гимнастические упражнения наравне с гимнастами. Единственное, в чем такой спортсмен немного уступит своему противнику, — это бег.
  • Существенный прогресс в развитии силы воли – правила выполнения кроссфит-упражнений предусматривает стремление к повышению достигнутых результатов.
  • Максимально возможный эффект, который заметен уже через несколько недель тренировок. При условии правильного питания тело атлета значительно преобразится – мускулатура станет более выразительной, исчезнут несколько лишних сантиметров, а также проявится рельеф.
  • Отсутствие ограничений относительно возраста спортсмена при условии предварительной консультации врача и тренера.

На сегодняшний день система тренировок кроссфит стала для многих приверженцев здорового образа жизни частью их жизни. Занимаясь в группах или индивидуально, люди убеждаются в эффективности упражнений, одновременно укрепляя свой организм и совершенствуя свое тело. Однако, несмотря на убедительные преимущества такой методики спортивного развития, некоторые моменты остаются спорными. Например, оживленные дискуссии вызывает тот факт, что кроссфит-тренировка может быть травмоопасной. Если же вдаваться в подробности, то можно смело сказать, что выполнение упражнений по такой системе не более опасны, чем такой вид спорта, как тяжелая атлетика. Еще один момент вызывает споры среди врачей – вред тренировок для сердца. Что касается этого, то достоверных версий, ни «за», ни «против», нет. Так что, если противопоказаний к занятиям по этой методике у вас нет, смело можете записываться на тренировку.

Пример

В настоящее время существует большое количество комбинированных программ тренировок по системе кроссфит. В сети также можно найти видео с примерами занятий. Мы же приведем вариант простых, но эффективных упражнений, которые может включить в свою программу начинающий спортсмен.

Итак, перечень упражнений:

  • Подтягивания на турнике, выполняемые в максимально быстром темпе. 1 круг = 15 повторений.Подтягивания
  • Взрывные приседания. Во время этого упражнения следует выполнять такие же действия, как и при классических приседаниях. Однако в момент возвращения в исходное положение спортсмену нужно рывком подпрыгивать вверх. 1 круг равен также 15 повторам.Приседания с прыжком
  • «Берпи» — упражнение, которое включает сразу несколько элементов, выполняемых максимально быстро. Исходное положение: стоя на ширине плеч. Из и.п. присядьте, чтобы колени коснулись груди, и обопритесь ладонями о пол перед собой. Далее рывком отводите ноги назад в положение для отжимания, после чего возвращайтесь в положение приседа. Из такой позиции резко выполните прыжок вверх.Берпи
  • Подъемы ног на перекладине. Повиснув на турнике, спортсмену следует максимально быстро поднимать ноги, подтягивая колени к груди.Подъем ног в висе
  • Взрывные отжимания, которые отличаются от классических отрывом ладоней в верхней точке.

Рассматривая тему, что же это такое – кроссфит, стоит также дать совет новичкам: не используйте с первых дней максимальные нагрузки во время занятий по этой системе. Позвольте своему организму адаптироваться под данную методику, чтобы потом насладиться высокопродуктивными результатами тренировок.

trenirofka.ru

Кроссфит для начинающих (+программа тренировок)

В одной из прошлых статей «Кроссфит – спорт без ограничений» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфит тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита, а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

Основы КроссФита

кроссфит-этоЗанимаясь КроссФитом, вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио, гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3— 5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дня) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета, который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первые шаги в КроссФите

crossfit_WODЕсли вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ».

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от тренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц спины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5— 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД —  это тренировка дня (Workout of the Day—  комплекс/задание на день).

SET/СЕТ—  это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл движений.

ROUND/РАУНД — это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту?

кроссфит-упражненияДля начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е. в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.

Варианты построения нагрузок в Кроссфите:

  1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время)
  2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени)
  3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени)

Основные правила:

построение-комплексов

  • Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
  • Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
  • Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
  • Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
  • Вы тренируете ОБЩИЙ функционал, а значит тренировки не должны быть специализированы.
  • В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
  • Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
  • Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.

кросфит-кардио-упражненияЕсли же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел «Комплексы» либо посетите официальный сайт - CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.

Примеры комплексов:

уровень-выносливости-кроссфитСтандартный КроссФит комплекс для начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс для начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag)

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ КРОССФИТОМ

питание-в-кроссфите

  • Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
  • Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
  • Правильная техника превыше всего.
  • Никогда не гонитесь за большими весами.
  • Всегда отслеживайте ваш прогресс.
  • Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
  • Выбирайте только проверенных тренеров.
  • Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
  • Не тренируйтесь каждый день.
  • Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
  • Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка» должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Что такое кроссфит? — в чем его специфика

В данном материале будет разобран вопрос что такое кроссфит, в чем заключается его специфика, и в чем секрет его стремительной популярности у тысяч людей по всему миру.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это система общей физической подготовки (ОФП), функциональный тренинг. Она создана таким образом, чтобы вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма.

Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать, это физкультура в лучшем смысле этого слова.

Специфика кроссфита

Специфика кроссфита заключается именно в отказе от какой-либо специализации. Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие в тренировочный процесс и сделать его эффективней.

Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки под людей различного уровня физической подготовки.

Кроссфит

Кроссфитом активно занимаются десятки тысяч во всем мире, среди них — дети и пожилые люди, олимпийские чемпионы и чемпионы боев без правил, полиция и военные, профессиональные спортсмены и просто люди, которым небезразлично их здоровье. Варьируется вес снарядов, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

История кроссфита

Грег Глассман определил основные положения тренировочных методик кроссфита в 80-х. Программа, благодаря своей эффективности и направленности на практическое применение, в скором времени привлекла пристальное внимание различных военных и полицейских ведомств.

В 1995-м Грега Глассмана нанимают, чтоб он занимался физической подготовкой полицейского департамента в Санта-Крузе, Калифорния. В том же году он открывает первый специализированный кроссфит-зал.

Но настоящее широкое признание методология кроссфита получает после появления в 2001 году сайта, на котором публиковались ежедневные тренировки (Workout of the Day, сокращенно WOD).Кроссфит. Грег Глассман

За последние несколько лет количество кроссфитовских залов выросло в тысячи раз. Масс-медиа часто характеризуют кроссфит как «одно из самых быстрорастущих спортивных движений на планете».

Для кого

Кроссфит можно смело рекомендовать всем, кто остро нуждается в хорошей физической форме. Всем, для кого важна и сила, и выносливость. Неспроста же методику первыми попробовали на себе полицейские и военные, сотрудники спецподразделений.

Совмещение кроссфита и других видов спорта

Конечно, кроссфит — не универсальное решение на все случаи жизни. Приведу цитату из Глассмана:

Если вы до прихода к нам преодолевали расстояние в милю за 4 минуты, то после 6 месяцев занятий на то же самое вам понадобится на 30 секунд больше, но в целом ваша физическая форма будет лучше. Подобным образом, если раньше в приседании вы подымали 900 фунтов, то после 6 месяцев занятий это будет лишь 750 фунтов, но, опять же, физическое состояние вашего тела улучшится. И миля за 4 минуты, и подъем 900 фунтов — все это свидетельствует о несбалансированности вашей программы.

Для тех видов спорта, где нужна максимальная сила, максимальная скорость, максимальная выносливость, то есть узкая специализация, кроссфит как методика подготовки вряд ли подходит. Но для тех занятий, где есть отдельно общая, отдельно специальная физическая подготовка и наработка техники, кроссфит подойдет идеально.

Примеры — ММА, бокс, карате и другие боевые виды вводят элементы кроссфита в свои тренировочные программы. Это те виды спорта, где атлетам требуется и выносливость, и сила, и скорость одновременно.

Основные принципы кроссфита

Вот что советует электронный журнал «Кроссфит» в статье «Сто слов о фитнесе мирового класса».

  • «Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес.
  • Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки.
  • Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты.
  • Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде.
  • Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия.
  • Ваш враг — обыденность. Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта».

Швунг

Программа тренировок

Тренировки в кроссфите (далее КФ) идут по схеме: 3 тренировки + 1 день отдыха. Это не догма, многие меняют сплит под себя, тем более, если занимаются еще чем-то, кроме кроссфита. Тренировка длится по-разному, в зависимости от комплекса дня (WOD).

Минимальное необходимое оборудование для занятий кроссфитом:
  • турник
  • брусья (еще лучше кольца)
  • штанга
  • гантели разборные
  • гири разных весов

Структура: разминка 5-10 минут перед основной частью, комплекс дня, потом заминка.

Смысл кроссфита — в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все занятия идут при стопроцентном напряжении. Есть относительно спокойные, которые служат одновременно отдыхом и дают нагрузку другого плана.

Скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т.д. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые.

Обычно делается один комплекс в день. Тренировки — короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час. Возникает ощущение, что надо нагрузить организм дополнительно, но этого не стоит делать.

Броски набивного мяча. Wall ball

Как начать тренироваться по кроссфиту

Если начинающий не имеет никакого спортивного опыта, первый месяц стоит отвести изучению техники.

Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения.

После того как все упражнения будут изучены, можно начинать тренироваться по базовой программе, но существенно урезав нагрузку (вес/подходы/повторения). Если в течение месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки, можно немного поднять нагрузку в следующем месяце.

Трастер

Есть еще одно условие для тренировок — наличие места для бега. Бегать можно везде, я лично бегаю во дворе дома или вокруг своего квартала, допустима и беговая дорожка.

В кроссфите есть и комплексы, которые не требуют ничего, кроме турника или брусьев, но все-таки они не будут полноценной заменой полной крос-сфит-программе.

Круговые комплексы

Центральную часть системы тренировок по кроссфиту составляют высокоинтенсивные кардиокомплексы либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы.

Пример. Три раунда на время:

бег 400 м, 21мах гири 24 кг (или гантели 24 кг), 12 подтягиваний. Задача: выполнить комплекс за минимальное время, сведя отдых между упражнениями к минимуму.

Самостоятельное планирование

Самостоятельное программирование в кроссфите возможно, но я бы рекомендовал сперва потренироваться по базовым WOD, чтобы прочувствовать на себе методику.

podtyagivsniya-crossfit

Одно из основных правил кроссфита — разнообразие, не надо один комплекс (или даже три-четыре) гонять по кругу. Важно чередовать как типы нагрузок, так и сами варианты комплексов. В кроссфите выделяется три типа нагрузки:

  • M — тренировки основных функций метаболизма (кардио): бег, плаванье, велосипед, гребля и т.д.
  • G — гимнастика, упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, стойка на руках, приседания без веса, шаги с выпадами и т.д.
  • W — упражнения со свободными весами, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг: приседания со штангой, жим штанги, становая тяга и т.д.

Все типы нагрузок чередуются в тренировочной программе, причем чаще не по одному, а по два и по три за тренировку.

Цикл строится так:

Первый день — один тип нагрузки, второй день — два, третий день — все три. Кроме этого, чередуются сами типы, и полный круг выполняется за 9 тренировок.

Общими остаются принципы разнообразия тренировок, наличие в программе тренировок всех типов нагрузок и высокоинтенсивные комбинированные круговые комплексы с кардио- и силовыми нагрузками в одном флаконе. Пока ваши тренировки отвечают этим основным принципам — это кроссфит.

Упражнения кроссфита

Трастер (Thruster – в переводе «выброс»)

Упражнение, сочетающее приседание со штангой на груди и жим стоя. Выполняется как единое движение, подъем со штангой из приседа и тут же – взрывной жим штанги.

Берпи

Классическое упражнение, знакомое многим по армейской службе, но слегка измененное. Начинается из положения стоя, атлет принимает упор лежа, отжимается, встает и подпрыгивает вверх, хлопая в ладоши над головой.

Существуют вариации берпи с прыжками на коробку высотой 50 см, вариант с прыжком до турника и тут же выполняемым подтягиванием.

Отжимания на кольцах

Выполняются так же, как классические отжимания на брусьях. Нестабильность упора и необходимость удерживать равновесие значительно усложняют задачу.

Броски мяча в стену

Используется набивной мяч весом 10 кг (для мужчин). Приседание с удержанием мяча на груди и бросок мяча на высоту 3 м. Выполняется в быстром взрывном темпе.

Честные подтягивания

Классические, строго ровные подтягивания на турнике.

L-подтягивания

Подтягивания на турнике с удержанием ног в «уголке».

Киппинг-подтягивания

Подтягивания «волной» или с раскачкой. Отличаются от обычных подтягиваний как толчок штанги от жима штанги. Значительно легче для бицепсов и мышц спины, но усилие более взрывное, и дополнительно получает нагрузку большое количество других мышц. В кроссфите это базовая форма подтягиваний, если не указано другое.

Приятных тренировок!

Смотрите также:

power-body.ru

Что такое кроссфит? Программа тренировок для новичков

Кроссфит

Кроссфит — это особая система тренировок, которая появилась пару десятилетий назад и в последнее время стремительно набирает популярность.

Существует множество специальных упражнений для кроссфит-тренировок, которые, однако, могут использовать и атлеты, занимающиеся фитнесом в других стилях.

Кроссфит превосходно подойдет для тех, кто не боится трудностей. Система тренировок кроссфит для начинающих и профессионалов поможет добиться отличных результатов от тренировок — укрепить мышцы и связки, натренировать сердечно-сосудистую систему, ускорить метаболизм,избавиться от лишнего жира.

Занимаясь регулярно и с достаточной интенсивностью, можно довольно быстро привести себя в форму, чтобы выглядеть на все сто.

Основные принципы

Принципы кроссфита

Существуют несколько принципов, которые отличают кроссфит от других систем спортивных тренировок:

  • Вариативность: в кроссфите необходимо регулярно менять тренировочную программу, внося в нее некоторые изменения. К примеру, жим со штангой для проработки трицепсов через некоторое время можно заменить на жим гантелей или упражнения с гирей. Также можно менять продолжительность тренировки, время посещения зала и другие аспекты тренировочного процесса.
  • Высокая интенсивность: в кроссфит-тренировке упражнения выполняются в быстром темпе и идут одно за другим без перерыва. Как правило, тренинг состоит из суперсерий, а не из одиночных упражнений.
  • Функциональность: кроссфит-тренировки направлены прежде всего на то, чтобы дать занимающемуся такую работу, которая максимальна похожа на нагрузки, характерные для реальной жизни. Результатом становится максимально естественное развитие мускулатуры.

Упражнения кроссфита

Берпи – это, вероятно, самое известное упражнение из кроссфита, и его можно назвать одной из визитных карточек этой системы тренинга. Делать его могут не только кроссфитеры, но и просто все, кто занимается в зале или дома. Оно позволяет развить мускулатуру всего тела и способствует развитию взрывной силы.

Существуют различные способы выполнения берпи. В самом простом варианте атлет последовательно принимает одно положение за другим: из упора стоя он переходит в упор сидя, затем — в упор лежа, а потом через упор сидя возвращается в исходное положение.

Как это нередко и бывает в кроссфите, переход из одной позиции в другую происходит резко в рывке, именно поэтому упражнение дает мощную нагрузку всему организму.

В более сложных добавляются различные дополнительные движения. Это могут быть, к примеру, отжимания или выпрыгивание вверх из положения стоя с подъемом рук над головой. Существуют и другие специфические кроссфит-упражнения, которые используют атлеты, практикующие этот стиль тренировок.

Базовые упражнения

Основу кроссфит-тренинга составляют базовые упражнения — практически те же самые, которые используются в бодибилдинге. В их число входят и те, которые выполняются с отягощениями, и упражнения с весом собственного тела. К первым относятся жимы, становая тяга, приседания и так далее — любые базовые движения с гантелями, штангами или гирями. В число вторых входят разные варианты подтягиваний, отжимания от пола и на брусьях и другие подобные движения.

Кроссфит

Кардиотренировки

Кроссфит канат

Также в кроссфите всегда найдется место кардиотренировкам. Для них можно использовать любые тренажеры на свой вкус — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер и так далее.

Вместе с выполнением других упражнений из системы кроссфит-тренировок кардионагрузку обеспечивают гармоничное, полное и максимально естественное развитие всех систем организма.

В случае регулярного выполнения этих тренировок хорошие результаты не заставят себя ждать, главное — подойти к делу основательно и не лениться во время занятий.

При этом, как было отмечено выше, кроссфит предполагает выполнение физической работы, максимально приближенной к той, с которой сталкиваются люди в реальной жизни. Благодаря этому можно получить функциональное развитие мускулатуры тела.

Берпи

Конечно, нужно учитывать, что кроссфит больше подходит тем, у кого уже есть опыт спортивных занятий. Если ваш организм не подготовлен к интенсивным нагрузкам, вам нужно либо начинать тренировки постепенно, либо начать не с кроссфита, а с более простых видов фитнеса.

Если же вы уже не первый месяц или даже не первый год работаете над собой в зале или дома, вам обязательно стоит обратить внимание на эту систему тренинга.

Ведь занятия по системе кроссфит очень разнообразны, они совсем не похож на скучные тренировки в тренажерном зале, когда люди месяцами и годами выполняют одни и те же движения в одних и тех же тренажерах. С этой системой физического самосовершенствования обретение тела своей мечты становится действительно интересной и увлекательной задачей.

Полезное видео

Узнать больше о кроссфите поможет следующий ролик, посвящённый соревнованиям по этому виду спорта:

stroy-telo.com

CrossFIt комплексы упражнений для новичка и опытного

Если вы впервые решили заняться КроссФитом и не знаете с чего начать, то ниже приведены три различных комплекса упражнений  для людей с разною степенью подготовленности. Выберите для себя подходящий комплекс и начните тренироваться КроссФитом  уже сегодня! Ведь большинство упражнений можно выполнять прямо у себя дома или на спортивной площадке. Детально с упражнениями вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения».

1- Кроссфит комплекс для начинающих

Этот комплекс для людей, которые никогда ранее не тренировались кроссфитом или любым другим видом спорта. Он подойдёт для тех, кто первый раз пришёл в зал и не знает с чего начать, а также людей, которые хотят попробовать тренироваться  КроссФитом уже сегодня прямо у себя дома.

Суть комплекса: вы должны выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Упражнения: комплекс состоит из 5 упражнений выполняемых друг за другом в течение 20 минут.

1 -      Бёрпи - 5 повторений

2 -      Developing Pushups – 10 повторений

3 -      Скручивания – 15 повторений

4 -      Обычные приседания – 20 повторений

5 -      Прыжки JumpingJack — 25 повторений

  (в такой последовательности нужно тренироваться в течение 20 минут)

Преимущества этого комплекса для начинающих состоят в том, что у на ваши суставы не будет падать негативная нагрузка (что может привести к травмам), а также в этом комплексе идёт хорошее физическое воздействие на все мышечные группы.

2- Кроссфит комплекс для подготовленных

Этот комплекс рассчитан на тех, кто уже тренируется не один месяц и может вполне работать с собственным весом.

Суть комплекса: комплекс состоит из 3 раундов. В 1 раунде вы выполняете каждое упражнения по 21 повторений, во 2 раунде по 15 повторений и в 3 раунде по 9. Закончить 3 раунда нужно максимально быстро.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений, которые нужно выполняются поочерёдно.

1 -      Подъёмы ног к перекладине- 21/15/9 (3 круга)

2 -      Отжимания — 21/15/9 (3 круга)

3 -      Прыжки на тумбу — 21/15/9 (3 круга)

4 -      Махи с гирей — 21/15/9 (3 круга)

Если вам показался лёгким 1-й комплекс и вы справляетесь с собственным весом, то попробуйте второй. Этот комплекс позволит вам улучшить такие физические качества как взрывная сила и выносливость.

3 - Кроссфит комплекс для продвинутых

Этот комплекс рассчитан на уже более опытных спортсменов, которые легко справляются с собственным весом, а также работают с отягощениями.

Суть комплекса: Необходимо закончить все упражнения с обозначенным количеством повторений, за минимальное количество времени.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений выполняемых друг за другом.

1 -      Скайорк – 500 метров /за минимальное время

2 -      Рывок в стойку с виса – 15 повторений /за минимальное время

3 -      Выбросы штанги – 25 повторений/за минимальное время

4 -      Подъёмы по канату - 5 подходов/за минимальное время

Если вы с лёгкостью справитесь с первыми двумя комплексами, то попробуйте этот комплекс для продвинутых. Он позволит вам улучшить такие качества как силовая выносливость, а также взрывную силу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Что такое кроссфит и за что его ценят

кроссфит, что такое кроссфит, тренировки кроссфит, кроссфит упражненияЧто такое кроссфит? Уверен, многие даже не слышали об этой спортивной системе. С год назад я тоже не знал, что такое кроссфит, пока случайно не наткнулся в сети на видеоролик, на котором фитнес-девушка несколькими упражнениями за считанные минуты довела себя до изнеможения.

Поначалу я решил, что она немного играет на камеру или слабо подготовлена физически. Оказалось, это далеко не так.

Давайте разберемся, что такое кроссфит, каковы его отличия от других видов фитнеса, какова его польза, принципы построения тренировочного процесса, узнаем другие сведения, которые помогут для себя определить, каким видом спорта заниматься.

Что такое кроссфит

Это высокоинтенсивная физкультура. По окончанию правильно проведенного занятия сил не остается ни на что.

Цель, как и любой другой физкультуры, - гармоничное физическое развитие.

Кроссфит не относится к рутинно монотонным видам спорта. Наоборот, его отличие – высокоинтенсивный тренинг и вариативность. Его приверженцы получают умения, навыки и физические способности, прививаемые многими официальными и неофициальными видами спорта. И не только спортом... Дает отличный тонус и позитивный настрой.

Подготовка разносторонне физически подготовленного человека привлекает к кроссфиту не только любителей, но и профессиональных военных и полицейских, как в США и Канаде. Бойцы без правил тоже любят эту систему, ведь она помогает выдерживать ритм интенсивного боя.

Проще говоря, с кроссфитом мы получаем готовность и умение реагировать на любые физические вызовы, начиная от скоростного убегания от собаки с запрыгиванием на двухметровый забор и заканчивая готовностью полдня рубить дрова в перерывах между лазаньем по деревьям. В этой шутке больше правды, чем вымысла.

Как свидетельствует большинство авторов, заниматься кроссфитом могут представители абсолютно всех возрастных категорий. Следует лишь правильно подобрать нагрузку, в том числе приемлемые движения, скорость выполнения, промежутки между подходами и тщательно следить за пульсом, который должен соответствовать возрастным нормам.

Кроссфит упражнения

Движения разделяются на три большие группы: с отягощениями, с собственным весом и кардио.

С отягощениями – жимы и тяги штанги, гирь или гантелей, приседания и выпады с ними, становая тяга и другие.

С собственным весом – подтягивания на турнике, отжимания от пола и брусьев, приседания, лазание по канату, на пресс и так далее.

Кардио – бег на короткие дистанции и других видов, прыжки, плавание, гребля.

Один из главных критериев отбора – направленность на развитие высокой работоспособности и навыков. Во время движения должны задействоваться хотя бы несколько мышц, а не одна или две. Поэтому, например, подъем на носки или гантели на бицепс не подходят, потому что они вовлекают в движение малое количество мышц.

Комплексы могут включать от двух и больше упражнений.

Примеры комплексов кроссфит

1) Подтягивания на турнике, приседания с гантелями в руках.

2) Отжимания от пола, тяга гантели в наклоне, «складка».

3) Подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, подъем ног к перекладине в висе, бег на 100 метров.

4) Для начинающих: отжимания от стены или от перекладины шведской стенки, отрицательные подтягивания на низком турнике, бег на 30 метров.

5) Интересная кроссфит подборка – в видео выше.

Принципы тренировки кроссфит

1) Занятия строятся на принципе цикличности. Это значит, что, проделав один за другим упражнения из комплекса, начинаем его по-новому. То есть движемся по кругу.

2) Упражнения делаем определенное количество раз или на время.

Возьмем первый комплекс. Мы можем делать его, например, 4 цикла, в каждый из которых входит 10 подтягиваний и 20 приседаний или максимальное количество подтягиваний за 30 секунд и приседаний – за 20 секунд. Цифры условные, но суть ясна.

Понятно, что более высокая интенсивность наблюдается при выполнении на время.

3) В одну тренировку можно включать один комплекс или несколько в зависимости от физической подготовки, состояния здоровья и целей.

4) В идеале между движениями и циклами перерыва нет.

5) Принцип вариативности.

Это значит, что каждый день – новый комплекс.

Можно варьировать количество занятий кроссфитом в неделю. Например, тренировки «понедельник – среда – пятница» сменяются занятиями «понедельник – вторник – четверг – пятница», а они – пятью днями тренировок с двумя днями выходных между ними.

6) Включение один – два раза в неделю тренировки, состоящей из одного какого-либо упражнения. Это поможет для акцентированной нагрузки для развития определенной группы мышц.

Например, это могут быть подтягивания до изнеможения (несколько подходов). Если же не умеете подтягиваться, можно выделить день, чтобы добиться этого навыка (как научиться подтягиваться на турнике с нуля, читайте здесь).

Можно заняться интервальным бегом или бегом по лестнице, приседаниями, выпадами.

Главное условие – выполнять движения в каждом подходе с максимальной отдачей.

Что следует помнить о кроссфит

1) Обязательная разминка перед тренировкой и заминка – после. В разминку хорошо включать кардио.

2) Следить за пульсом. Грубо говоря, 180 ударов в минуту убивают, поэтому желательно обзавестись надежным и удобным пульсометром (как правильно выбрать пульсометр, читайте здесь).

3) Научиться правильно и нетравматично выполнять упражнения, чтобы не заниматься впоследствии лечением растяжения связок или более серьезных травм.

4) Создавать неоднобокие комплексы, чтобы каждый день задействовать разные группы мышц или давать нагрузку под «другим углом». Например, не стоит ежедневно включать в комплексы классические подтягивания. Их можно «разбавлять» тягами гири в наклоне, а также другими видами подтягиваний.

5) Не планировать выполнение упражнений максимальное количество раз. Так, если вы можете отжаться от пола максимум 20 раз, то количество запланированных повторов не должно приближаться к этой цифре.

6) Кроссфитом можно заниматься в спортзале, дома или на улице. Подбор упражнений осуществляется, сообразуясь со временем года и наличием снарядов (о фитнесе летом читайте здесь).

-------------

Что такое кроссфит, мы разобрались. Следует помнить главное – ни одна система физического развития не принесет плодов, если работать нерегулярно, без позитивного настроя, бездумно и не обращая внимания на сигналы организма. О кроссфите для начинающих читайте здесь.

George Riddler

shas-live.com