Кроссфит тренировки — польза или вред? Силовой кроссфит


Тренировки КроссФит — программа упражнений для начинающих

Что такое КроссФит?

Тренировки КроссФит (CrossFit) — это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах круговых тренировок с использованием так называемых функциональных упражнений — то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.

С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями (являющимися во многом вариациями базовых), что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как накачать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

История КроссФит

Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы КроссФит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак.

КроссФит для начинающих

Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как интервальный бег, гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале. В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным.

Как строятся тренировки в КроссФит?

Тренировка КроссФит начинается с разогревающего кардио и разминки, за которыми следует основной блок упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце обычно выполняется высокоинтенсивное кардио.

Каждая тренировка (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. В КроссФите существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему сам план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку.

КроссФит: плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок этой системы тренировок является всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты, занимающиеся КроссФитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом КроссФита является повышенный риск травмы у новичков, не желающих тратить время на подробное изучение техники выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом.

Худшие упражнения на пресс. Почему скручивания, подъемы ног в висе и планка лишь вредят развитию мышц живота и провоцируют боли в спине?

КроссФит: программа для начинающих

Отметим, что предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к типичному WOD, но все же не является программой КроссФита в полном понимании этого слова. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале и предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в КроссФит.

Тренировка А (понедельник):

Тренировка В (среда):

  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 2 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Тренировка С (пятница):

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

***

Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру — это сочетание силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме.

В продолжение темы

fitseven.ru

Силовой кроссфит для начинающих | Женская гармония

Силовой кроссфит представляет собой высокоинтенсивный вид фитнеса.

Данный вид спортивных тренировок отлично подходит для начала нового дня.

 Силовой кроссфит

Силовой кроссфит

Используя программу упражнений кроссфита, вы сможете проработать все группы мышц.

Кроссфит идеально подходит для новичков, так как он достигает состояния, когда в организме на ответ пороговой нагрузки начинают играть гормоны.

Данное состояние также можно достичь и занимаясь пилатесом и шейпингом, и даже при спортивных нагрузках рядом с рабочим местом).

Это состояние имеет название «прихода», которое все же многим даже не удается получить при занятиях с тренером.

А кроссфит позволяет выкладываться полностью в группе, где результат контролируется таймером, и ты стремишься быть в результате не последним.

Поэтому достижение «прихода» происходит практически на каждой тренировке. Словами описать данное состояние достаточно трудно, но это делает групповые тренировки максимально эффективными.

Здесь можно максимально прочувствовать свою выносливость, скорость, регулярно занимаясь повышать свои силовые показатели.

Тренировки позволяют забывать о поглощающей нас рутине и отключиться от рабочих задач.

На тренировку можно прийти подуставшим, сонным, но после ее прохождения и принятия душа можно ощутить себя бодрым и готовым к большим свершениям.

Как и любая среднестатическая тренировка, тренировка длится 1,5 часа.

Она включает в себя:

Разминку и заминку, между которыми используются комбинации упражнений, разделяющиеся на несколько групп.

 Силовой кроссфит

Силовой кроссфит

Некоторые из них включают в себя внешние объекты, таких как мячи, гири, штангу и многое другое, другие включают только упражнения с собственным весом тела, такие как подтягивания, отжимания, приседания, подъемы корпуса.

В основную часть занятий также входят и кардиоупражнения, такие как бег, плавание, гребные упражнения, прыжки (обычные или с использованием скакалки).

Прелесть в том, что все перечисленные движения между собой комбинируются.

Тренировки ограничиваются только фантазией тренера.

Силовой кроссфит позволяет задействовать все тело, благодаря многосоставным движениям, а не как упражнения выполняемые с помощью тренажеров.

Здесь же тренируется все тело, если вам небходимо «добить» какую-то определенную часть тела, то тогда вы это сможете сделать уже индивидуально по окончанию тренировки.

Обычно новички при принятии решения заниматься кроссфитом задаются следующими вопросами: «похудею ли я?», и «раскачаюсь ли?».

Ответ таков: только от кроссфита не худеют, здесь, в ряде случаев, помимо занятий также необходимо соблюдать свой рацион.

Следует отметить , что изменения в теле начинают происходить уже через месяц, после регулярных тренировок.

Спустя два месяца увеличивается мышечная масса, но этого не стоит бояться — происходит уменьшение жировой прослойки, что делает тело более «качественным».

Важное правило здесь: Следить за  своим питанием и с постоянной регулярностью посещать тренировки, что не заставит ждать долго видимый результат!»

Вопрос питания очень прост!

Нужно просто ограничить себя или в идеале полностью исключить сахар, простые углеводы, больше налегать на овощи и белки, употреблять пищу следует до тренировки не позже чем за 1,5 часа.

Даже без тренировок, в целях содержания себя в форме нужно исключить из своего рациона фастфуд и сладкую газированную воду, также вредно любить булки и шоколадки!

 Силовой кроссфит

Силовой кроссфит

Самое интересное здесь, то, что при выполнении физических упражнений, начинаешь чувствовать в своем теле каждую съеденную булку, это и заставляет задуматься о внесение перемен в свой рацион.

Жестких требований к одежде здесь нет. Но конечно же лучше использовать максимально удобную для вас спортивную форму.

Также следует уяснить, что в тяжелой атлетике должна быть устойчивая и легкая в то же время обувь!

Подписывайтесь на новости, чтобы быть в курсе модных тенденций!

ladysgarmony.ru

Кроссфит тренировки — польза или вред?

Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.

Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.

Кроссфит тренировки - польза или вред?

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

Как проходят кроссфит тренировки?

Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

1. Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Силовые либо функциональные упражнения

На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.

На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.

3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)

WOD – основная часть тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Пример Кроссфит WOD

За 20 минут сделать максимальное количество кругов (все 4 упражнения подряд = 1 круг)

1 Бег 100 метров
2 Бёрпи (Burpee) 2 раза
3 Становая тяга 90 кг 2 раза
4 Подтягивания 2 раза

Вес в становой тяге подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички будут делать это упражнение с пустым грифом, либо заменят его на румынскую тягу.

4. Заминка и растяжка

Кроссфит для мужчин и для женщин

Кроссфит для девушек

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

  • Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
  • Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
  • Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
  • «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха. Кроссфит тренировки - польза или вред?
  • Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
  • Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

Кому кроссфит может не подойти?

  1. Спортсмены с узкой специализацией. Кроссфит известен тем, что тренировки не имеют узкой направленности на максимальное развитие какого-то конкретного физического качества. Поэтому, если хотите достичь больших результатов в конкретном виде спорта, то сфокусируйтесь именно на нём. Например, если нужно стать сильнее, поднимать как можно бОльшие веса на тренировке – займитесь пауэрлифтингом. Если цель – максимальный набор мышечной массы, то ваш путь – классический фитнес и бодибилдинг. Кроссфит же вам даст всего понемногу, что может быть лучше для «обычного» человека, но не подойдёт атлетам с конкретными целями. Для выступающих спортсменов, кроссфит – больше вреда, чем пользы, т.к. он будет отнимать силы и время от основных тренировок.
  2. «Одиночки». Если вы любите тренироваться самостоятельно, по индивидуальной программе, составленной с учётом ваших потребностей, то кроссфит не для вас. На тренировках в группе нет возможности менять WOD – все выполняют одну программу, хоть и с разным рабочим весом.

Вреден ли кроссфит?

Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.

С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:

1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь. Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину.

Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.

2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.

3 Рабдомиолиз

Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.

В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.

В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.

Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.

Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Силовой рывковый баланс штанги

Силовой рывковый баланс штанги (Pressing Snatch Balance) – тяжелоатлетическое упражнение. Оно направлено на развитие плечевых связок и сухожилий и увеличение силовых показателей в рывке. Это упражнение представляет собой одновременное выполнение жима штанги из-за головы, удерживая штангу рывковым хватом, и ухода в низкий сед с последующим вставанием из седа. Выполняя это упражнение, Вы развиваете свое равновесие и чувство баланса, необходимые для технически правильного выполнения рывка и толчка, так как Ваш центр тяжести постоянно смещается, а вектор движения штанги направлен в противоположную от Вас сторону. Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, брюшной пресс и дельтовидные мышцы.

Силовой рывковый баланс штанги часто путают с рывковым балансом штанги. Действительно, человеку, далекому от мира кроссфита и тяжелой атлетики, со стороны может показаться, что движения практически идентичны и работа выполняется одна и та же, однако это не так. В силовом рывковом балансе штанги присутствует жимовое движение, что включает в работу дельтовидные мышцы. Да и само движение в большинстве случаев выполняется в гораздо более плавной манере – здесь мы тренируем не взрывную силу, а ловкость, гибкость и координацию.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу со стоек и отойдите от них на несколько шагов. Штанга лежит на трапеции, взгляд направлен вперед, спина прямая.
  2. Плавно начинайте опускаться в низкий сед, сконцентрировавшись на работе квадрицепсов. Как только Вы начали движение вниз, начинайте выжимать штангу из-за головы. Удерживайте её рывковым хватом и делайте выдох. Никакой синхронности, в отличие от классических швунгов, здесь нет: дельты работают сами по себе, ноги работают сами по себе.
  3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока не дотронетесь бицепсом бедра до икроножных мышц. Нагрузку следует распределить таким образом, чтобы выжать штангу полностью вверх и выпрямить локти одновременно с опусканием в низкий сед в полную амплитуду.
  4. После короткой паузы в нижней точке начните вставать вверх. При этом удерживайте штангу в вытянутых руках над собой, как при приседаниях со штангой над головой.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию три тренировочных комплекса, содержащих силовой рывковый баланс для занятий кроссфитом.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Программа тренировок кроссфит: особенности системы, базовые упражнения

Споры о соотношении вреда и пользы тренировок по системе кроссфит не утихают, однако это не мешает движению стремительно разрастаться. Так что же так привлекает атлетов в новом виде спорта? И чем программа тренировок кроссфит отличается от других?

Быстрее, выше, сильнее

Система общей физической подготовки, называемая кроссфитом, направлена на разностороннее развитие атлета. Тренировки по данной программе совершенствуют одновременно целый ряд качеств: силу, выносливость, быстроту, координацию, ловкость.

Разработал систему Грег Глассман – тренер по фитнесу калифорнийского города Санта-Круз. Пик спортивной карьеры бывшего гимнаста пришёлся на 70-е годы. Далее Глассман зарабатывал на жизнь тем, что тренировал знаменитостей. Практиковать интенсивные тренировки он начал в 80-е, а в середине девяностых его пригласили заниматься с сотрудниками местного департамента полиции.

Используемая Грегом кроссфит программа показала хорошие результаты. Тренеру удалось в сжатые сроки улучшить физические показатели вверенных ему охранников правопорядка. Через время Глассман открыл первый спортзал, а в 2001 году, по настоянию одного из своих учеников, запустил сайт, на котором регулярно публиковал «тренировки дня». Вскоре из разных уголков мира ему стали приходить электронные письма с отзывами и предложениями. Совместно с женой Лорен Глассман основал фитнес-компанию, целью которой стала популяризация нового спортивного направления. Летом 2007 года в пригороде Лос-Анджелеса, в Карсоне, состоялся первый чемпионат по кроссфиту. Провести масштабное мероприятие супругам помог «Адидас».

В 2010 году компания Глассмана заключила обоюдовыгодный контракт с «Рибок». В тот период продажи известного производителя спортивной одежды сильно просели, и ему требовалось найти свободную нишу в индустрии. Корпорация CrossFit, имевшая к тому времени сеть спортзалов и реальные перспективы роста, несомненно, подходила «Рибок». Взамен Глассман получил спонсорскую поддержку. Сейчас по всему миру насчитывается более 4 тысяч брендированных кроссфит-залов. Доход компании CrossFit в 2013 году составил 100 млн долларов.

упражнение в кроссфите

Особенности кроссфита

Главное достоинство кроссфита – функциональность. Круговые тренировки по этой системе характеризуются высоким темпом, частой сменой упражнений, поочерёдной проработкой всех групп мышц. Комплексы могут включать элементы из бодибилдинга, гимнастики, пауэрлифтинга, лёгкой и тяжёлой атлетики.

В дисциплине популярны силовые упражнения со штангой: взятие на грудь и толчок, выпады, жим лёжа и стоя, кластер, приседания, подъём с пола над головой, становая тяга. В ходе тренинга атлет может выполнять броски мяча о пол и в цель, махи гири, перевороты покрышек, поднятие мешка на плечо. Прыжки на скакалке и через штангу, гребля на тренажёре и бег в кроссфит относятся к метаболическим упражнениям. В программе присутствует множество гимнастических движений: «воздушные» приседания, отжимания на кольцах, подтягивания к перекладине, ходьба на руках.

Как проходят кроссфит тренировки? Силовой тренинг проводят, как правило, утром. Вечером дополняют его пробежками, велосипедной ездой или плаванием. Любое занятие проводят поэтапно: начинают с разминки, затем переходят к развивающему блоку и непосредственно к тренингу. Высокоинтенсивная часть длится четверть часа. За один круг нужно выполнить до 8 упражнений. Важно, чтобы дважды подряд не было движений на одну группу мышц. Одно из правил кроссфита – никакого отдыха между упражнениями.

 

Заниматься можно как дома, так и в спортзале, подбирая для каждого раза разнонаправленные нагрузки. В сертифицированных CrossFit клубах посетителям предлагают готовую, постоянно меняющуюся «тренировку дня». Для повышения результативности атлетов стимулируют элементами состязательности: начисляют баллы, присваивают уровни. Частота тренировок в кроссфите строго не регламентируется, но эксперты советуют заниматься три дня, а затем делать перерыв на сутки.

Преимущества и недостатки

Растущая популярность кроссфита в мире связана с его универсальностью. Есть и другие аргументы в пользу программы Глассмана:

  • Интенсивные тренировки изо дня в день формируют силу воли, приучают доводить начатое дело до конца.
  • Одно занятие сжигает тысячу калорий, поэтому такой вид спорта даёт быстрый результат желающим похудеть.
  • Силовой тренинг не только сжигает жир, но и формирует мускулатуру. Таким образом, программа помогает усовершенствовать фигуру.
  • Кроссфитом можно заниматься индивидуально, но новичкам эксперты по фитнесу советуют выбирать групповые занятия.
  • Тренировки, базирующиеся на частой смене видов деятельности, служат мобилизующим фактором не только в спорте, но и в жизни.
  • Заниматься по такой программе можно в любом возрасте. Известны случаи, когда отличных результатов в кроссфите добивались атлеты 50–56 лет.

Интенсивные тренировки однозначно противопоказаны людям с проблемами здоровья. Более того, экстремальные нагрузки и сами способны привести к нарушениям работы сердца. Именно поэтому лицам без достаточной физической подготовки заниматься кроссфитом не стоит. Отношение к этой системе неоднозначное не только в медицинской среде, но и у тренеров и спортсменов. Многие исследователи кроссфита акцентируют внимание на высоких рисках травматизма.

упражнение со штангой в кроссфите

5 упражнений для домашней тренировки

Сейчас разработана масса программ для кроссфита в домашних условиях, однако без минимального набора спортивного инвентаря всё-таки не обойтись. Для занятий потребуется турник, мешок с песком и гантели весом 5–7 кг. Людям, недостаточно подготовленным к сложным тренировкам, стоит несколько месяцев выполнять простые упражнения: приседать с утяжелением, отжиматься от пола, тянуть гантели в наклоне, делать выпады с шагом назад и скручивания на пресс. Свои занятия следует проводить в режиме кругового тренинга, совершать по 12–15 повторений за 3–4 подхода.

Пожалуй, самое популярное упражнение в кроссфите – «бёрпи». Выполняют его следующим образом: приседают, руками упираясь в пол, а ногами касаясь груди. Откинув нижние конечности назад, принимают упор лёжа. Далее возвращаются в первоначальное положение и выпрыгивают как можно выше. Вновь принимают исходную позу. Количество повторений в одном круге – 15. По желанию бёрпи можно выполнять с утяжелением: держать в руках мешок с песком.

Для домашних тренировок подходят кроссфит-упражнения с собственным весом, например, подтягивания с раскачкой (киппинг) в ускоренном темпе. Чтобы получился рывок, ноги вначале отводят назад, а потом резко вперёд. Подбородком в момент раскачивания тянутся к перекладине. Количество – 15 повторений.

Вместо обычных приседаний можно делать «взрывные»: при вставании максимально выпрыгивать вверх, держа руки за головой. Проработать мышцы пресса позволяет подъём ног в висе. Подтягиваться надо быстро, не раскачивая тело. Ещё одно подходящее упражнение для домашней тренировки – взрывное отжимание. Выполняется оно так же, как и простое, но на выходе из нижнего положения надо оттолкнуться ладонями и оторваться от поверхности. Все предложенные движения повторяют 15 раз.

legkopolezno.ru

Основы Crossfit | Crossfit

Основы Crossfit

CrossFit — это ключевая программа силовой и физической подготовки. Мы создали программу, способную обеспечить настолько широкий адаптационный отклик, насколько это возможно. CrossFit — не специализированная программа физподготовки, а преднамеренная попытка оптимизировать физическую компетентность в каждом из десяти общепризнанных физических показателей. Это работоспособность сердечно-сосудистой системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность.

Программа CrossFit была разработана для повышения компетентности человека при выполнении любых физических задач. Наши атлеты достаточно тренированы для успешного выполнения многочисленных, разнообразных и непредсказуемых физических испытаний. Такая подготовленность пользуется спросом со стороны персонала вооруженных сил и полиции, пожарных и спортсменов, которым необходима полная физическая компетентность. И CrossFit доказал свою эффективность в достижении этих целей.

Помимо широты и всеобъемленности подготовки, которую преследует программа CrossFit, она отличительна и уникальна в своей особенности ориентироваться на получение максимального эндокринного отклика, развитие мощности, выполнении перекрестных тренировок с использованием различных режимов, постоянной отработке функциональных движений, а также выявлении эффективных стратегий питания.

Наши атлеты тренируются в езде на велосипеде, беге, плавании и гребле на короткие, средние и длинные дистанции, что гарантирует подготовленность в каждом из трех основных метаболических процессов.

Мы тренируем наших атлетов с использованием гимнастических движений — от элементарных до сложных — что позволяет им развить замечательную способность управления телом — как в динамике, так и в статике — достигая максимальной гибкости и соотношения силы и веса тела. Мы также уделяем значительное внимание тяжелой атлетике, поскольку она позволяет атлетам вырабатывать взрывную мощность, контроль над внешними объектами и способность мастерски использовать шаблоны моторного рекрутирования. И наконец, мы поощряем занятие наших атлетов различными видами спорта для демонстрации и применения своей физической подготовки.

Эффективный подход

В тренажерных залах и спортивно-оздоровительных центрах по всему миру типичные тренировки состоят из изолированных движений и длительных аэробных сессий. В фитнес-сообществе — от тренеров до спортивной прессы — бытует мнение, что разведение рук в сторону, сгибания и выпрямления ног и тому подобные упражнения, комбинируемые с 20–40 минутным кручением педалей на велотренажере или бегом на беговой дорожке, ведут к значительному росту физической подготовленности. В CrossFit мы работаем исключительно с составными движениями в коротких высокоинтенсивных сердечно- сосудистых сессиях. Мы заменили разведение рук в сторону на жимовой швунг (Push Press), сгибание рук — на подтягивания (Pull Up), выпрямление ног в тренажере — на приседания (Squat). Вместо одной длинной дистанции наши атлеты пробегают пять-шесть более коротких. Почему? Потому что составные или функциональные движения и интенсивность, использующая анаэробные энергетические системы, являются гораздо более эффективными для достижения практически любого результата в контексте физической подготовленности. Поразительно, что это не просто мнение, а твердо обоснованный научный факт, и все же менее эффективные старые системы тренировок продолжают применяться почти повсеместно. Наш подход согласуется с системой, которая применяется в элитных тренировочных программах команд крупнейших университетов и в профессиональном спорте. CrossFit постоянно старается донести основы виртуозного тренировочного процесса широкой публике и атлетам, которые не имеют доступа к текущим технологиям, исследованиям и тренировочным методам.

Мне это подойдет?

Несомненно! Ваши потребности и потребности профессиональных атлетов различаются количественно, а не качественно. Развитие мощности, силы, работоспособности сердечно-сосудистой системы, гибкости, выносливости, координации, ловкости, баланса и точности одинаково важно как для атлетов мирового уровня, так и для наших бабушек и дедушек. Удивительная правда состоит в том, что те же самые методы, которые используются для оптимального развития профессиональных атлетов, развивают те же показатели и у пожилых людей. Конечно, мы не заставим вашу бабушку приседать с тем же весом, который предписываем лыжнику-олимпийцу, однако они в равной степени нуждаются в приседаниях. Фактически, приседания являются средством поддержания функциональной независимости тела и повышения физической подготовленности. Приседания — только один из примеров движений, которые являются универсально ценными и необходимыми, но при этом очень редко преподаются людям помимо самых продвинутых атлетов. И это — трагедия. За счет тщательно продуманного обучения и постепенного увеличения нагрузок, Crossfit сделал возможным обучить любого, кто заботится о себе, выполнять те же упражнения, которые используются тренерами для подготовки профессиональных атлетов высшего уровня, и делать это безопасно и максимально эффективно.

Кто уже проверил эффективность CrossFit?

Множество профессиональных и элитных атлетов тренируются по программе CrossFit. Борцы, велосипедисты, серфингисты, лыжники, теннисисты, триатлонисты и другие спортсмены, соревнующиеся на высшем уровне, используют подход CrossFit, чтобы продвинуться в развитии силы своего ядра и общей подготовки, но дело не ограничивается только ими. CrossFit проверил свои методы на людях, ведущих сидячий образ жизни, тучных и пожилых и выяснилось, что и в этих социальных группах тренировки привели к такому же успеху, как и в достижениях наших элитных атлетов. Мы это называем «определением границ». И, так как наша программа работает для лыжников-олимпийцев и полных малоактивных домохозяек, она сработает и в вашем случае.

Ваш текущий режим

Если ваш текущий тренировочный режим выглядит, как типичный для журналов по фитнесу и фитнес-клубов, не отчаивайтесь. Любая тренировка лучше, чем ее отсутствие, и вы не потратили своё время впустую. На самом деле, аэробные нагрузки, которые вы использовали в тренировках, являются существенной основой для развития подготовленности, а изолированные движения, которые вы выполняли, позволили вам развить определённую степень силы. Вы находитесь в хорошей компании; мы обнаружили, что даже некоторые из самых лучших в мире атлетов испытывали значительный дефицит силы своего ядра и общей физической подготовки. Трудно поверить, что многие из элитных атлетов достигли международного успеха и при этом все еще далеки от полной реализации своего потенциала, потому что не имели доступа к современным методам тренировок.

Что же такое «Ключевая программа силовой ифизической подготовки»?

CrossFit является ключевой программой силовой и физической подготовки в рамках двух аспектов. Во-первых, подготовленность, развиваемая в рамках CrossFit, является основой для любых других атлетических потребностей и задач. Точно так же, как и получение определенной специальности в университетах нуждается в конкретном «ключевом расписании», это нужно всем. Во-вторых, эта «ключевая» программа силовой и общей физической подготовки в буквальном смысле играет ключевую роль. Большая часть нашей работы сосредоточена на главной функциональной оси человеческого тела, сгибании и разгибании таза и сгибании, разгибании и вращении торса. Главенствующая роль силы ядра и общей физической подготовки в этом плане обусловлена простым наблюдением, что мощное разгибание таза необходимо и критически важно для достижения элитной спортивной работоспособности. Наш опыт показывает, что если у человека нет способности к мощному разгибанию таза, то он не сможет добиться серьезных спортивных результатов и почти все, кто обладает этой способностью, являются отличными атлетами. Бег, прыжки, удары кулаками и броски — все эти движения зарождаются в «ядре». В CrossFit, мы начинаем развитие наших атлетов изнутри, т. е. от их корпуса или ядра к конечностям, что, кстати, и происходит с мышцами, правильно использованными при выполнении функциональных движений — сокращения идут от ядра к конечностям.

Могу ли я достичь оптимального здоровья, не будучиатлетом?

Нет! У атлетов вырабатывается иммунитет к болезням и замедляются процессы старения в степени, недостижимой для «не атлетов». Например, 80-летние атлеты сильнее, чем не атлеты в возрасте 25 лет. Если вам кажется, что сила не имеет большого значения для здоровья задумайтесь о том, что именно её утрата со временем приводит людей в центры ухода для престарелых. У атлетов более плотные кости, более сильная иммунная система, у них снижен риск ишемической болезни сердца и онкологических заболеваний, и их нервная система устойчивей, чем у не атлетов.

Кто такой атлет?

Согласно Академическому словарю Merriam-Webster, атлет — это «человек, тренированный и имеющий навыки в упражнениях, видах спорта или играх, требующих силы, ловкости или выносливости».

Определение атлета в CrossFit является более узким. В CrossFit атлет — «человек, тренированный или имеющий навыки в использовании силы, мощности, баланса, ловкости, гибкости и выносливости. Модель CrossFit использует понятия «подготовленность», «здоровье» и «атлетизм» как в значительной мере пересекающиеся концепции. В большинстве случаев они могут считаться синонимами.

Что, если я не хочу быть атлетом — я просто хочу бытьздоровым?

Вам повезло. Мы это слышим часто, но правда заключается в том, что подготовленность, хорошее самочувствие и патология (болезненность) являются показателями одного и того же параметра — вашего здоровья. Существует множество измеримых показателей, от уровня патологии (болезненности) к здоровью (норме) и, наконец, к подготовленности (выше нормы). Они включают, в числе прочего, артериальное давление, уровень холестерина в крови, пульс, содержание жиров в организме, мышечную массу, гибкость и силу. В целом похоже, что все функции организма могут характеризоваться состоянием патологии, нормы и исключительности, и у лучших атлетов обычно эти параметры исключительно высоки. В CrossFit подготовленность и здоровье считаются тождественными понятиями. Также стоит отметить, что работник здравоохранения поддерживает ваше здоровье с помощью таблеток и хирургического вмешательства, обладающих потенциалом развития нежелательных побочных эффектов, в то время как тренер CrossFit всегда достигает хороших результатов с «побочными выгодами», а не побочными эффектами.

Что представляет собой метод CrossFit?

Метод CrossFit устанавливает иерархию мер и отношений, которые строятся следующим образом:

Питание — обеспечивает молекулярную основу подготовленности и здоровья.

Метаболическое кондиционирование — развивает работоспособность всех трех метаболических процессов, включающих аэробный, молочнокислый и фосфокреатиновый процессы.

Гимнастика — обеспечивает функциональную способность контроля над телом и развитие амплитуды движения.

Тяжелая атлетика и метание — развивают способность контроля над внешними объектами и выработки мощности.

Спорт — обеспечивает возможность применять приобретенные функциональные навыки в соревновательной атмосфере с более произвольными движениями и позволяет отрабатывать мастерство

Примеры упражнений в CrossFit

Езда на велосипеде, бег, плавание и гребля в бесконечных вариациях. Тяжелоатлетический толчок (Clean and Jerk), рывок (Snatch), приседания (Squat), становая тяга (Deadlift), жимовой швунг (Push Press), жим лёжа (Bench Press) и силовые взятия на грудь (Power Clean). Прыжки, броски и ловля медицинского мяча, подтягивания, отжимания на кольцах и параллельных брусьях, отжимания в стойке на руках, кувырки, выходы силой, подъемы корпуса, статические удержания. Мы регулярно используем велосипеды, беговые дорожки, гребные тренажеры и эргометры, олимпийские наборы тяжестей, кольца, параллельные брусья, маты для свободных упражнений, перекладину, плиометрические коробки, медицинские мячи и скакалки. Нет ни одной другой программы физической подготовки, которая работает с таким большим разнообразием инструментов, модальностей и навыков.

Что, если у меня нет времени для всего этого?

Рабочие и семейные обязанности — наиболее частая «причина» не становиться настолько подготовленным, насколько бы вам хотелось. Вот хорошие новости: сила и подготовка мирового класса в любых возрастных пределах могут быть достигнуты с помощью тренировок в течение часа шесть дней в неделю. Интенсивность тренировки, которая наиболее эффективно оптимизирует физическое состояние организма, должна длиться от 45 минут до часа. Атлеты, которые тренируются по несколько часов в день, развивают навыки или занимаются видами спорта, несовместимыми с элитными показателями силы и физической подготовки. Не больше одного часа, больше — не значит лучше!

Узкоспециализированные атлеты

Существует почти повсеместно распространенное заблуждение, что стайеры — более подготовленные атлеты, чем их собратья, специализирующиеся на коротких дистанциях. Триатлонисты, велосипедисты и марафонцы часто расцениваются как самые подготовленные атлеты на земле. Не может быть ничего более далекого от истины. Марафонцы тренируются далеко за гранью здорового развития сердечно-сосудистой работоспособности и при этом сильно теряют в силе, скорости и мощности, обычно не развивают координацию, ловкость, баланс и точность, и обладают гибкостью чуть выше среднего. Это едва ли может служить примером элитного атлетизма. Атлет CrossFit, как вы помните, тренируется и практикуется с целью оптимальной физической компетентности во всех десяти физических навыках (работоспособности сердечно-сосудистой системы, выносливости, силе, гибкости, мощности, скорости, координации, ловкости, балансе и точности). Чрезмерный объем аэробных тренировок стайера стоит ему потери скорости, мощности и силы и ставит его общую атлетическую компетентность под угрозу. Ни один триатлонист не находится в физической форме, достаточной, чтобы бороться, боксировать, прыгать с шестом, бегать на короткие дистанции, играть в командные виды спорта, работать пожарным или служить в вооруженных силах. Все эти виды деятельности требуют уровня подготовленности, значительно превышающего тот, который необходим атлетам в видах спорта на выносливость. Это не значит, что быть марафонцем, триатлонистом или атлетом в любом виде спорта на выносливость — нечто плохое. Просто не следует считать, что тренируясь, как стайер, вы достигнете подготовленности, достаточной сразу для многих видов спорта. В CrossFit считается, что борцы сумо, триатлонисты, марафонцы, тяжелоатлеты — узкоспециализированные атлеты в том плане, что их требования к физической подготовке настолько специализированы, что не совместимы с максимальной компетентностью в любых физических испытаниях. Элитная сила и физическая подготовка — это компромисс между всеми десятью физическими качествами. Стайеры не реализуют этот компромисс.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности. Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме. Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.

При аэробных тренировках энергия вырабатывается путем окисления продуктов питания, то есть, механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным путем, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.

При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный. Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.

Здесь наша главная цель — рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.

Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.

Аэробная нагрузка оптимизирует сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу с умеренной или низкой развиваемой мощностью в течение длительного времени. Это полезно во многих видах спорта. Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности. Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.

Анаэробная деятельность также развивает сердечно- сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени. Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т. д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии. Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м — виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.

Подход CrossFit заключается в разумном сочетании анаэробных и аэробных упражнений в соответствии с тренировочными целями атлета. Предписание CrossFit относительно тренировок состоит в соблюдении требований специфичности, прогрессирования, вариативности и восстановления для оптимальных адаптаций к нагрузкам.

Тяжелая атлетика (ТА)

Существует два тяжелоатлетических движения: толчок (Clean and Jerk) и рывок (Snatch). Отработка этих движений развивает приседания (Squat), становую тягу (Deadlift), силовые взятия на грудь (Power Clean) и толчок в ножницы (Split Jerk), объединяя их в одно слитное движение несравненной ценности для силовой и общей физической подготовки. Без сомнения, тяжелоатлеты являются сильнейшими в мире спортсменами.

Эти движения развивают у атлета способность активировать больше мышечных волокон и быстрее, чем любые другие методы тренировки. Взрывная сила, нарабатываемая при тренировках с использованием упражнений из тяжелой атлетики, жизненно важна во всех видах спорта.

Практика в выполнении ТА-движений учит сокращать мышечные группы в правильной последовательности, т.е. от центра тела к конечностям (от ядра к конечностям). Изучение этого жизненно важного технического урока способно принести значительную пользу всем тем атлетам, кому необходимо прилагать усилие по отношению к другому человеку или объекту, что повсеместно встречается почти во всех видах спорта.

В дополнение к обучению прикладывания взрывных сил, толчок (Clean and Jerk) и рывок (Snatch) учат тело воспринимать подобные силы от другого движущегося тела эффективно и безопасно. Многочисленные исследования показали, что ТА-движения уникальны в возможности развития силы, мышечной массы, мощности, скорости, координации,высоты вертикального прыжка, мышечной выносливости, прочности костей и физической способности противостоять нагрузкам. Стоит также отметить, что ТА-движения являются единственными силовыми упражнениями, которые увеличивают показатель максимального потребления кислорода — абсолютный показатель сердечно-сосудистой подготовленности.

К сожалению, движения из тяжелой атлетики редко встречаются в коммерческом фитнес-сообществе из-за своей технической сложности. CrossFit делает их доступными для всех желающих обучаться, терпеливо и упорно.

Гимнастика

Исключительная ценность гимнастики заключается в том, что единственным источником сопротивления является вес собственного тела. Это создает уникальное преимущество развития силы относительно веса тела. В отличие от силовых тренировок, в гимнастике и калистенике увеличение силы происходит только при увеличении соотношения силы и веса тела!

Гимнастика развивает подтягивания, приседания с весом тела, выпады, прыжки, отжимания, а также различные выходы в стойку на руках, баланс и удержание. Овладение этими навыками также позволяет развить замечательное телосложение, которое можно наблюдать у соревнующихся гимнастов.

Помимо увеличения силы, не менее важно то, что гимнастика развивает координацию, баланс, ловкость точность и гибкость. Благодаря использованию многочисленных вариаций отжиманий, стоек на руках, удержаний и других тренировок на полу, гимнастические тренировки значительно повышают кинестетическое чувство.

Разнообразие движений, которые можно включить в данную модальность, возможно, превышает общее количество движений в негимнастических дисциплинах! Именно поэтому гимнастические упражнения вносят такой существенный вклад в способность тренировочных программ CrossFit расширять спортивную компетентность атлета.

По общему сочетанию силы, гибкости, отлично развитого телосложения, координации, баланса, точности и ловкости гимнасты не имеют себе равных в мире спорта. Использование данного способа тренировок абсурдно игнорируется практически во всех тренировочных программах.

Тренировочный шаблон

Не существует идеального тренировочного шаблона! На самом деле, главная ценность любой рутины лежит в отказе от неё ради другой рутины. Идеал CrossFit состоит в подготовке к любой непредвиденной ситуации. Очевидно, что достичь этого можно лишь при использовании максимально разнообразных, если не случайных, тренировочных стимулов. Как раз в этом смысле CrossFit и является ключевой программой силовой и общей физической подготовки. Все остальные тренировки являются специфичными для конкретного вида спорта и не характеризуются как таковая программа.

Любой тренировочный шаблон, каким бы полным он ни был, имеет пробелы в параметрах, к которым не возникает адаптации. Глубина адаптации очень точно соответствует глубине стимула. Именно поэтому программы CrossFit используют короткие, средние и длительные метаболические нагрузки, а также легкие, средние и тяжелые весовые нагрузки. Мы выступаем за необычные и постоянно варьируемые композиции, которые нагружают физиологическую функциональность и реально подготавливают её к различным комбинациям стрессовых факторов. Это именно то, что необходимо для выживания в бою или при пожаре. Развитие разносторонней и, вместе с тем, полной подготовленности определяет само искусство силовой и общей физической подготовки.

Это неутешительное сообщение в эпоху, когда научное знание и специализация являются синонимами авторитетности и компетентности. Тем не менее, реальные требования развития производительности не зависят от моды или авторитета. Успех программ CrossFit в развитии физической работоспособности атлетов мирового уровня заключается в требовании от наших атлетов всеобщей физической компетентности. Ни один тренировочный шаблон не поможет вам этого достичь.

Нейроэндокринная адаптация

«Нейроэндокринная адаптация» — это изменения в нервной или гормональной системе организма. Наиболее важные адаптации к тренировкам всегда частично или полностью являются результатом гормонального или неврологического сдвига. Современные исследования, значительную часть которых провел д-р Уильям Кремер из Университета Пенсильвании, выявили, какие именно тренировочные протоколы обеспечивают максимальный эндокринный отклик. Ранее в начале нашего пособия мы обвиняли изолированные упражнения в низкой эффективности. Теперь можно добавить, что в этих упражнениях просто-напросто отсутствует один из главных факторов: они практически не вызывают нейроэндокринного отклика.

Среди воздействий гормонального характера для атлетического развития важны следующие: существенное увеличение выработки тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и увеличение гормона роста человека. Тренировки с использованием упражнений, способных повышать выработку этих гормонов, по воздействию напоминают экзогенную гормональную терапию (использование стероидов), но не имеют вредных последствий. Тренировочные программы, которые вызывают существенный нейроэндокринный отклик, производят чемпионов! Увеличение мышечной массы и плотности костной ткани — лишь две из многих адаптивных реакций на такие упражнения.

Важность нейроэндокринного отклика при использовании тех или иных тренировочных программ неоценима. Поэтому он является первой из четырех из определяющих тем системы CrossFit. Тренировки с тяжелым весом, короткий отдых между наборами упражнений, частый пульс, высокая интенсивность тренировок, а также короткие интервалы отдыха, хотя и не являются абсолютно определяющими компонентами, но они связаны с высоким нейроэндокринным откликом.

Мощность

Мощность определяется как «соотношение времени, затраченного на выполнение работы». Часто говорят, что в спорте главное — скорость. В CrossFit же бесспорным лидером является «мощность». Мощность в двух словах — это «быстро и тяжело». Прыжки, удары, броски и спринт являются мерами мощности. Развитие способности выработки мощности необходимо для элитного атлетизма. Кроме того, мощность определяется как интенсивность, которая, в свою очередь, положительно влияет почти на каждый аспект физической подготовки. Увеличение силы, производительности, мышечной массы, а также плотности костной ткани происходит прямо пропорционально повышению интенсивности тренировок. И еще раз: интенсивность определяется как мощность. Мощность является второй из четырех составляющих системы CrossFit. Аспект развития мощности присутствует в каждом ежедневном тренировочном комплексе (WOD).

Перекрестные тренировки

Перекрестные тренировки обычно определяются как занятие несколькими видами спорта. В CrossFit мы значительно расширяем это понятие. Мы рассматриваем перекрестные тренировки с точки зрения выхода за рамки обычных параметров, требующихся в спорте. Программа CrossFit использует функциональные, метаболические и разноплановые перекрестные комплексы. Это значит, что мы постоянно выходим за пределы какого-то определенного вида спорта или тренировочного режима, используя различные движения, задействуя все метаболические пути и специфичные для разных видов спорта инструменты. Мы уникальны и отличаемся яркой индивидуальностью в плане построения тренировок в данном контексте.

Если вы помните, что основной целью CrossFit является функциональное развитие тела для обеспечения максимальной компетентности и реализации адаптивного потенциала организма, станет понятно, что перекрестные тренировки, или тренировки вне обычных для представителя определенного вида спорта условий являются необходимыми. Тренерский состав CrossFit давно обратил внимание на то, что атлеты слабее всего в крайних точках пределов своего опыта, практически во всех измеримых показателях. Например, если вы проезжаете на велосипеде только от 8 до 11 км на каждой тренировке, вы покажете значительно худшие результаты при езде менее 8 и более 11 км. Это также относится к амплитуде движения, нагрузке, отдыху, интенсивности, мощности и т. д. Тренировки в CrossFit построены таким образом, что границы адаптации раздвинуты настолько, насколько позволяют функции и работоспособность тела. Перекрестные тренировки также являются одной из определяющих тем для программы CrossFit.

Функциональные движения

Функциональными движениями называют движения, которые копируют шаблоны моторного рекрутирования, необходимые в повседневной жизни. Все остальные движения используются сугубо в тренажерном зале. Приседания (Squatting) — это стандартный подъем из положения сидя, становая тяга (Deadlifting) — подъем любого объекта с пола. Это пример двух функциональных движений. Сгибание и разгибание ног в тренажере не имеют аналогов в природе, поэтому не являются функциональными движениями. Весь спектр изолированных движений является нефункциональным. И наоборот — составные или многосуставные движения являются функциональными. Как правило, все естественные движения включают в себя участие нескольких суставов для любой деятельности.

Существует два аспекта важности функциональных движений. Во-первых, они оптимальны с механической точки зрения и потому безопасны, во-вторых, эти движения вызывают существенный нейроэндокринный отклик.

Значительному количеству элитных спортсменов удалось улучшить свои результаты исключительно с помощью выполнения функциональных движений. Преимущество использования функциональных движений в тренировках становится очевидным для любого атлета уже после нескольких недель применения.

Обоснованность и эффективность функциональных движений настолько велики, что тренировки без них, напротив, являются колоссальной потерей времени. По этой причине функциональные движения являются одной из четырех главных составляющих программы CrossFit.

Диета

Следуйте изложенными ниже предписаниям CrossFit в питании.

Источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30 % вашего рациона.

Углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40 % от общего количества потребляемых калорий.

Жиров в рационе должно быть около 30 %, и большая их часть должна относиться к группе мононенасыщенных жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 0,7–1,0 г белка на 1 фунт (1,8– 2,5 г белка на 1 кг) «сухой» мышечной массы в зависимости от вашего уровня активности. отдыха 0,7 (1,8) г — норма при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках, а 1,0 (2,5) г — показатель для особо активных атлетов.

Что я должен есть?

Говоря на простом языке, основой вашей диеты должны быть садовые овощи, особенно зеленые, нежирное мясо, орехи и семена, немного крахмала и никакого сахара. Проще об этом не рассказать. Многие заметили, что провоз продуктовой тележки по периметру гастронома, избегая полок с выложенным товаром в середине — это мощный способ защитить свое здоровье. Помните, что пища должна портиться. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения. Если пользоваться этими простыми рекомендациями, то ваш рацион будет практически полностью сбалансирован.

Пещерный человек и палеолитическая модель питания

Современные диеты плохо подходят для нашего генетического строения. Эволюция не успевает за достижениями в области сельского хозяйства и пищевой промышленности, что выражается в огромном количестве проблем со здоровьем у современного человека. Ишемическая болезнь сердца, диабет, рак, остеопороз, ожирение и психологические расстройства — связь этих болезней с высоким содержанием рафинированных, или обработанных, углеводов в рационе научно доказана. Поищите в Интернете информацию о палеолитическом питании, или палеодиете. Возврат к истокам является всеобъемлющим, интригующим и очаровательным. Модель пещерного человека прекрасно согласуется с предписаниями CrossFit.

Каких продуктов мне следует избегать?

Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом является основной причиной проблем со здоровьем, вызываемых питанием. Углеводы с высоким гликемическим индексом слишком быстро поднимают уровень сахара в крови. Это относится к рису, хлебу, конфетам, картошке, сладостям, газированным напиткам и большинству обработанных углеводов. Под обработкой подразумевается отбеливание, выпечка, измельчение и рафинирование. Обработка углеводов существенно повышает их гликемический индекс — способность повышать уровень сахара в крови.

В чём проблема углеводов с высоким гликемическиминдексом?

Главная проблема продуктов с высоким гликемическим индексом в том, что они вызывают чрезмерный инсулиновый отклик. Инсулин — один из основных гормонов для поддержания жизни, однако хронически повышенный уровень инсулина вызывает гиперинсулинизм, который связан с проблемами ожирения, повышением уровня холестерина и артериального давления, расстройствами настроения и целым ящиком Пандоры болезней. Поищите информацию о гиперинсулинизме в Интернете. Такая информация является «золотой жилой» информации, касающейся вашего здоровья. Предписания относительно питания в CrossFit сводятся к употреблению пищи с низким гликемическим индексом, жестко притупляющей инсулиновый отклик.

Ограничение по калориям и долголетие

Современные исследования полностью подтверждают связь между ограничением потребляемых калорий и увеличением ожидаемой продолжительности жизни. Вероятность заболеть раком и болезнями сердца резко снижается при следовании рациону, ограничивающему прием калорий. «Ограничение калорий» — еще одна плодотворная область для поиска в Интернете. Предписания CrossFit совпадают с этими научными рекомендациями.

Предписания CrossFit позволяют ограничить потребление калорий и в то же время обеспечить соответствие питания тяжелой физической деятельности.

crossfit-sport.ru

Виды нагрузок в кроссфите | VCrossfite.com

виды нагрузок в кроссфите

Универсальность кроссфита на сегодняшний деть делает данный вид фитнесса наиболее оптимальным вариантом для спортивных тренировок различных направлений. Особенностью кроссфита является не зацикливание на каком-то определенном виде спорта, кроссфит максимально эффективно комбинирует в своих тренировках такие виды силовых нагрузок как бег, занятия с гирями, обычную гимнастику, тяжелую атлетику и многое другое.

Разработчики тренировочных программ кроссфита заявляют, что создали настолько гибкую систему спортивной адаптации организма, что каждый человек может с абсолютной уверенностью рассчитывать на комплексное и самое главное равномерное развитие своих физических способностей.

В кроссфите существует три оптимальные и сбалансированные тренировочные программы, которые могут использоваться при занятиях данным видом спорта.

Развитие метаболической функции (M)

Первая программа называется Metabolic Conditioning (M). Исходя из названия, можно сделать вывод, что данная программа рассчитана на развитие метаболической функциональности организма, т.е. в ней присутствуют такие виды спорта как гребля, бег, плаванье, велоспорт.

В человеческом теле вырабатывают энергию по всем фронтам три энергетические энергии, изменения в одной из которых влечет за собой изменение во всех остальных. Т.е. эффективно построенный тренировочный процесс – это процесс, который адекватно стимулирует все три метаболические системы, чтобы те в свою очередь взаимодействовали друг с другом.

Аэробные нагрузки связаны с таким химическим процессом в организме как окисление. В окислении, как известно, главное участие достается кислороду. Поэтому энергия, получаемая при таком способе кислородного окисления, так и называется – аэробная. Примерами аэробных нагрузок могут служить бег на специальном тренажере не менее чем двадцать минут или же плавание более чем на полтора километра.

В отличие от аэробной энергии, анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Интенсивность таких тренировок обычно находится на уровне интенсивных и тренировок умеренной интенсивности, которые длятся зачастую не более двух минут. В качестве иллюстрации видом анаэробных тренировок можно взять дистанционный бег (например, на сто метров), подтягивания на турнике или же обычные приседания.

Особенность аэробных нагрузок в том, что организм человека может выполнять нагрузки достаточно низкой мощности в течение очень длительного времени, в течение которых максимально эффективно сжигается лишний подкожный жир. Однако чрезмерное употребление такими тренировками могут негативно сказаться на основных параметрах тяжеловесных атлетов: они могут терять в таких показателях как сила, скорость, общая мощность тела и главное – мышечную массу. В том числе при занятиях аэробными видами тренировок заметно снижаются анаэробные функции организма, поэтому, еще раз отметим, атлетам не стоит слишком усердствовать на беговых дорожках.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод также и по анаэробным нагрузкам. Они, следовательно, развивают такие показатели как сила и мощность тела, скорость, а также эффективно развивают мышечную массу. Более того, нагрузки анаэробного типа не являются причинами снижения аэробной функциональности организма. Все зависит от грамотного построения тренировок анаэробного типа, которые могут развивать одновременно две энергетические системы.

Примеров анаэробных нагрузок масса: это легкая атлетика (учитываются дисциплины до полутора километров), плавание до четырехсот метров, футбол и баскетбол, бокс, различные виды силовой борьбы, обязательно тяжелая атлетика. К аэробному типу нагрузок можно отнести бег на особо длинные дистанции, лыжный спорт также на большие расстояния, плавание и т.д.

Грамотно спланированные тренировки, которые бы максимально эффективно комбинировали тот и другой виды нагрузок, — это задача натсоящего профессионального тренера.

Гимнастические нагрузки (G)

Второй вид нагрузки называется просто – Gymnastics (G). Гимнастика в кроссфите вертится вокруг упражнений, в которых участвует собственный вес человека. Это подтягивания на турнике, отжимания, различные ручные стойки и многое другое.

кроссфит гимнастические нагрузки

Основное и особо ценимое спортсменами преимущество гимнастики – это участие в тренировках личного веса, который максимально эффективно создает уникальное сопротивление, благодаря чему развивается сила человеческого тела в противовес весу.

Более того, гимнастические упражнения обеспечивают телу привлекательность в эстетическом плане, что можно редко наблюдать у гимнастов, которые соревнуются. В развитие исключительного телосложения помогают различные упражнения на балансировку и удержание, всевозможные прыжки и различные виды отжиманий, выпады и стойковые упражнения на жим.

Среди других преимуществ гимнастики, помимо развития силовых качеств, можно также выделить развитие немаловажных для спортсмена показателей как ловкость, гибкость, точность и баланс вместе с координацией.

Гимнастическая модальность позволяет спортсмену расширить свою профессиональную компетенцию в кроссфите, так как именно гимнастика поставляет бесчисленное множество упражнений, которые не встретишь ни в одной виде спорта. Профессиональные гимнасты, по всей видимости, не имеют себе равных в спортивном мире, так как сочетание силы и ловкости, развитого телосложения и максимально координации и многих других показателей делает их лучшими.

Нагрузки вейтлифтинга (W)

Следующий тип нагрузочных тренировок по-английски звучит как Weightlifting (W), что в переводе на русский можно озаглавить как «упражнения со свободными весами». Любой спортсмен сразу же догадается, о чем здесь идет речь. Конечно же, это тренировки с применением штанг и гирь повышенного веса, т.е. одним словом – тяжелая атлетика или пауэрлифтинг.

кроссфит нагрузки

К основным видам силовых упражнений в данной тренировочной модальности относятся рывки и толчки. Особой ценной для общей для придания телу общей силы и мощности является отработка таких движений, как толчок «в ножницы, взятия максимальных весов на грудь, становые тяги, всевозможные силовые приседания.

Упражнения со свободным весом, конечно же, заметно отличаются от прочих тренировочных модальностей. Применяемые тренировочные упражнения позволяют кроссфитеру максимально эффективно задействовать в своем теле как можно больше двигательных единиц, чего не удается в других типах физической нагрузки. Тяжелая атлетика разрабатывает основное качество тела – взрывную силу, которая не выработается с такой же эффективностью в других модальностях, однако одинаково важна во всех видах тренировочных упражнений.

Практика профессиональных спортсменов показывает, что выполнять подобные упражнения следует таким образом, чтобы соблюдать правильную последовательность – упражнения выполняются от ядра (от центра тела) к конечностям. Отработка такого навыка позволит максимально комфортно чувствовать себя в ситуациях, когда какое-либо упражнение отрабатывается с другим человеком или же с каким-либо объектом.

Если обратиться к научным исследованиям и наработкам в области тяжелой атлетики, то все безоговорочно исследователи говорят о том, что силовые упражнения тяжелой атлетики обладают удивительной уникальностью. Они способны развивать одновременно такие параметры тела как мышечную выносливость, способность к противостояниям нагрузкам повышенной сложности, мощность и предельную координацию, а также многие другие.

Упражнения со свободным весом редко можно встретить в обычных фитнесс-залах, так как упражнения такого типа требует максимальной наработанной техники и достаточно сложны для выполнения. Однако кроссфит дате каждому спортсмену почувствовать все полезности выполнения таких упражнений и открывает доступ к безграничному освоению тяжелоатлетических движений.

Зачастую все приведенные тренировочные виды нагрузок чередуются в спортивных залах в рамках тренировочной программы на день. День тренировки может заключать в себе комплексы кардио (аэробные нагрузки) высокой интенсивности или же тренер может создать гибридную программу, которая заключает в себе одновременные занятия кардио и силовые упражнения.

Кроссфитовые циклы могут варьироваться, однако зачастую тренировки производятся с расчетом восхождения одного типа к другому. К примеру, в первый день отрабатывается всего лишь один тип нагрузки, во второй день – уже два, третий день включает в себя все три вида нагрузки. В принципе, каждый кроссфитовый спортивный зал дает свою программу тренировок, очередность их не так существенна. Самое главное – это соблюдение разнообразия тренировочных упражнений, чтобы аэробные нагрузки и анаэробные нагрузки максимально эффективно сочетались с гимнастическими упражнениями и с тренировками тяжелоатлетическими.

Стандартная кроссфитовая тренировочная программа предполагает проведение тренировок по принципу один к трем, т.е. три дня тренировок и один день отдыха. Вот пример одной из распространенных схем кроссфитовых тренировок, всего цикл рассчитан на девять тренировок (для удобства все виды физических нагрузок обозначены соответствующими английскими буквами):

1 день: M;2 день: GW;3 день: MG;4 день: отдых;5 день: G;6 день: WM;7 день: GWM;8 день: отдых;9 день: W;10 день: MG;11 день: WMG;12 день: отдых.

Таким образом, можно сделать вывод, что идеальной программы для кроссфитовых занятий попросту не существуют. Опытные спортсмены сами подбирают для себя оптимальные схемы. Поэтому следует набираться опыта в кроссфите и понимать, что именно в данный момент тебе необходимо.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com