Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях. Сетап кроссфит


техника выполнения упражнения, что это

Упражнение Ситап – самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс) в домашних условиях. Для этого специально не требуется идти в фитнес клуб. Упражнение Ситап вы можете смело включать в свой ежедневный комплекс или популярный сегодня кроссфит.

Почему Ситап? От английского Sit – up «Сесть – приподняться». Возможно, Вы уже знали и видели это упражнение, но не знали его название.

Ситапы, а их несколько техник, направлены на укрепление мышц живота. В первую очередь работает верхняя область мышц живота.

После серии ежедневных занятий вы сможете заметно подтянуть и укрепить пресс. И есть все шансы сделать свой живот плоским и с кубиками. Ещё хорошо в этом направлении использовать упражнение вакуум для живота.

Ситапы (situp) – техника выполнения

1. Ситап классический для начинающих, или самый простой

Положение 1 – лягте на пол, согните ноги в коленных суставах. Руки держите скрестно перед собой у груди. Держа руки в таком положении, вы уменьшите нагрузку на спину

Положение 2 – Приподнимите корпус в положение сидя. Спина при этом должна быть прямая (не сутультесь во время выполнения упражнения). Подъем туловища происходит за счёт сокращения мышц живота

Ситап техника выполнения

При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели.

Если вы только начинаете, то за 1 подход выполните 10-20 раз постепенно увеличивая до 30 подъемов.

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.

Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа. 

Кратко о подходах и отдыхе

Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?

Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.

Вы выполнили 10 подъемов – это был 1 подход. Отдыхаете 2 минуты. Далее выполняете 2 подход по 10 раз. Далее ещё отдыхаете 2 минуты и выполняете 3 подход, выполнив 10 подъемов.

 

2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)

упражнение ситап

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

 

 

Рекомендации

 

  • Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
  • Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
  • Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)

 

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап - вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье. 

 

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

 

Противопоказания

 

  • Послеоперционная реабилитация
  • Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
  • Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
  • Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
  • Травмы и болезни позвоночного столба

 

plavanieinfo.ru

техника выполнения упражнения, польза для пресса

Ситап (Sit-Up в переводе с английского «сесть-приподняться») – одно из наиболее популярных в спорте базовых упражнений для укрепления мышц живота.

Если регулярно выполнять ситап, пресс приобретет необходимую крепость и подтянутость, недаром его включают в кроссфит и фитнес. Ситап также вошел в тренинговый комплекс в проекте «Бешеная сушка».

Ситапы

Одним из немаловажных преимуществ является то, что для большинства его вариантов не  требуется никакого специального спортивного инвентаря, а значит, его можно выполнять и в домашних условиях, а для отработки правильной техники воспользоваться видео.

Статья по теме: «Наклоны в стороны с гантелями»

Благодаря разнообразию вариантов можно со временем усложнить, когда вы почувствуете его результаты.

Польза и какие мышцы работают

Упражнение ситап отлично подходит и для мужчин, и для женщин, однако оно даст желаемые результаты только при условии регулярных занятий и выполнении рекомендуемого количества подходов. Для начала лучше всего освоить классический ситап.

Польза ситапа несомненна: это упражнение, независимо от выбранного варианта, задействует все мышцы брюшного пресса, прежде всего, верхней его части.

Это обусловлено достаточно большой амплитудой движения. Основной нагрузке подвергается прямая мышца живота, причем нагрузка акцентируется на ее верхней части, а косые мышцы живота и разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку. В итоге пресс существенно укрепляется, а живот становится плоским.

Польза и какие мышцы работают

По мнению опытных атлетов, ситап наиболее эффективен в кроссфите благодаря тому, что это движение взрывного характера выполняется в довольно быстром темпе и полностью соответствует основной задаче кроссфита – быстрому темпу и максимальной интенсивности нагрузки, что делает тренинг тяжелее, но при этом продуктивнее.

Статья по теме: «Упражнение планка»

Техника выполнения

Мы выяснили, какие мышцы задействованы при выполнении ситапа, теперь разберемся, что это такое и как делать это упражнение. Существует несколько вариантов ситапа:

  • Классический.
  • С руками за головой.
  • Со скрестным подъемом.
  • С отягощением.
  • На наклонной скамье.

Иногда сюда же относят так называемую книжечку (V-ситап).

Техника выполнения классического ситапа наиболее проста, а потому лучше всего подходит для начинающих.

  1. Лечь на пол; согнутыми в коленях ногами прочно упереться всей стопой в пол; руки скрестить на груди (это снижает нагрузку на спину).
  2. Принять положение сидя, сохраняя спину прямой, только благодаря сокращению мышц пресса. Ступни при этом не отрываются от пола.
  3. Вернуться в исходное положение.

Техника выполнения

Как видите, всё очень просто, но только на первый взгляд. В первый раз нетренированным мышцам пресса будет очень трудно выполнить такое усилие, но со временем вы почувствуете, как они работают, все у вас получится.

Статья по теме: «Упражнение подъем ног в висе»

Ситапы: Техника выполнения

Варианты выполнения

Классический ситап считается самым легким для выполнения, а вот другие его варианты будут посложнее.

  • С руками за головой. Исходное положение то же, только выпрямленные руки закинуты за голову. Подъем совершается на выдохе до положения корпуса, перпендикулярного полу, при этом пальцы рук тянутся к ступням. Коснувшись ступней, быстро, но при этом плавно вернуться в первоначальное положение.

Выполняется минимум 10 раз за один подход, оптимальное количество – 30.

  • Со скрестным подъемом (2 варианта). Выполнение этого варианта упражнения практически идентично классическому, а отличия следующие:
  1. в одном варианте подъем совершается то к одному, то к другому колену, что дает хорошую нагрузку косым мышцам живота; руки либо скрестить перед собой, либо держать за головой, что несколько усложняет упражнение;
  2. в другом варианте руки находятся за головой, а при подъеме локоть правой руки должен стремиться коснуться левого колена (колено при этом слегка приподнимается), и так попеременно.
  • С отягощением (с диском, с мячом, с гантелей, с гирей). Вариант для продвинутых спортсменов. Во избежание травмы поясничного отдела позвоночника выбирать умеренный вес отягощения. Исходное положение как в классическом варианте. При подъеме снаряд из положения перед грудью перемещается на прямых руках вверх и оказывается над головой.

Ситапы с отягощением

  • На наклонной скамье. Зацепившись за ограничители ногами, выпрямить руки и отвести их назад. Поднять корпус перпендикулярно станку, руками коснуться ступней. Плавно вернуться в исходное положение.
  • V-ситап (книжечка). Лечь на пол, вытянув руки за голову; ноги выпрямлены. На выдохе выполнить подъем, приподнимая выпрямленные ноги и стараясь дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Основные ошибки

В чем заключаются ошибки при выполнении ситапов? Поскольку варианты различаются между собой, то различны и ошибки, но главная из них – пытаться подняться, задействуя другие мышечные группы, а не исключительно мышцы пресса. Из-за этого теряется весь смысл ситапа.

Статья по теме: «Упражнение велосипед»

Советы и рекомендации по выполнению

  • Не следует выполнять на полный желудок.
  • Несмотря на «взрывной» характер упражнения, движения не должны быть слишком резкими.
  • Количество подъемов должно увеличиваться постепенно, но постоянно. Выполнив за один подход 10 подъемов, можно сделать двухминутный перерыв на отдых. Всего довести количество подходов до трех, а подъемов – до 30.

Упражнение хотя и простое, но требует большого напряжения, поэтому существует немало противопоказаний:

  • Заболевания сердечнососудистой системы.
  • Заболевания органов, расположенных в брюшной полости и в грудной клетке.
  • Перенесенные травмы позвоночника и его заболевания.
  • Реабилитация после хирургического вмешательства и острых заболеваний (гриппа, сильной простуды и т.п.).
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(18 голосов, в среднем: 3.7 из 5)

Так же читайте:

загрузка...

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Упражнение ситап: техника выполнения

Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви. Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов». Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.

Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.

Техника выполнения.Работающие мышцы — верхняя область живота.

Как и любое физическое упражнение, «поднятие тела вверх в положении сидя» для достижения ощутимого результата требует регулярности. Выполнение ситапа имеет несколько вариантов, ориентированных на увеличение нагрузки и числа задействованных мышц. При низком уровне повседневной мышечной активности начать осваивать это упражнение лучше с классики:

  1. Исходное положение — лежа спиной на полу. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в пол. Руки скрещены на груди. Такое положение конечностей уменьшает нагрузку на спину и еще неокрепшие мышцы живота. Валик под поясничным изгибом снизит риск защемления нервных окончаний и других травм позвоночника.

  2. Подъем верхней половины тела производится за счет напряжения прямых, а также внешних и внутренних косых мышц живота. Конечная точка — при касании грудью коленей в положении сидя на ягодицах.

  3. В момент отрыва лопаток от пола необходимо вынести вперед руки и коснутся ими ступней.

  4. Техника дыхания при выполнении ситап не отличается от выполнения любых других физических упражнений. Подъем тела, то есть сокращение мышц, сопровождается выдохом, а возвращение в исходную точку — вдохом. После возвращения в исходную точку и пятисекундного расслабления упражнение повторяется до легкой усталости и тянущих ощущений в мышцах пресса. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, избегая перенапряжения и мышечных болей.

Неправильное выполнение упражнения не означает отсутствие результата. Ошибки замедлят прогресс и в ряде случаев негативно скажутся на здоровье.

Не рекомендуется:

  • Качать пресс «на полный желудок», то есть сразу после еды.

  • Повышать интенсивность на начальных этапах тренировки. Для увеличения нагрузки необходимо предварительно укрепить и привести мышцы в тонус.

  • Выполнять подъем с прямыми ногами, создавая угрозу травм мышц спины и позвоночника.

  • Вытягивать руки за головой параллельно полу, используя для выполнения упражнения инерцию маховых движений.

  • Сочетать качание пресса на стадии освоения со скручиванием тела для прикосновения локтем к противоположному колену или сцеплять руки за головой в исходном положении.

  • Подскакивать, поворачиваться и совершать другие резкие движения по окончании физической нагрузки.

Ситап на наклонной скамье.Основное воздействие на трапециевидные мышцы.

Увеличить интенсивность и энергоемкость тренировки поможет изменение положения рук. При переносе их за голову в стартовой позиции происходит смещение центра тяжести, что повышает нагрузку. Их можно сцепить за головой или вытянуть параллельно полу. При подъеме они движутся вместе с телом, касаясь ступней в конечной точке.

Наклонная скамья и гантели заставят поработать не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В начальном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно расположить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимальный по развитию силы, выносливости и рельефа мускулатуры.

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

  • Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.

  • Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.

  • Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.

  • Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап». Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть.

Смотрите технику выполнения на видео:

1trenirovka.com

5 самых эффективных упражнений — Fitness Guide

Кроссфит для чайников: 5 самых эффективных упражнений

Многофункциональный тренинг, он же кроссфит – отличный способ одновременно сжечь лишний жир и развить силу и выносливость. Главное отличие этого вида тренировок в повышенной интенсивности. Упражнения же кажутся знакомыми, однако на самом деле техника их выполнения сильно отличается от привычной. Для тех, кто никогда не занимался кроссфитом, рекомендуем 5 самых эффективных упражнений.

Берпи

Для этого упражнения из арсенала американских морских пехотинцев не понадобится никаких отягощений, но при кажущейся простоте упражнение невероятно энергоемкое.

Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, внизу прижав ладони к полу. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, приняв упор лежа. Затем выполните отжимание, коснувшись грудью пола. Обратным прыжком вернитесь в положение приседа и мощно выпрыгните вверх, вытянув руки над собой.

Трастер

Это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики, при этом подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Оно одновременно развивает и верх, и низ тела, а также очень сильно повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. Для выполнения трастера понадобится штанга, однако вес ее должен быть небольшим.

Исходное положение – стоя, со штангой на груди. Выжимаем штангу над головой, не задерживаясь в верхней точке, опускаем обратно на грудь и выполняем присед. Таз при этом нужно опускать как можно ниже, практически в пол.

Ситап-пресс

Классические подъемы туловища лежа на пресс выполняются в кроссфите особым образом – для увеличения энергоемкости и интенсивности упражнения руки при выполнении не фиксируются за головой или вдоль корпуса, а вытягиваются вверх, образуя одну линию с корпусом. При выполнении подъема они движутся вместе с туловищем и в конечной точке касаются ступней.

Махи гирей

Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.

Медвежья походка

Медвежья походка – нечто среднее между кардионагрузкой и силовым упражнением. Оно задействует все тело и особенно хорошо развивает икры, пресс и руки. Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Затем сделайте шаг вперед одновременно правой рукой и ногой, после чего одновременно левой рукой и ногой. Понадобится некоторое время, чтобы координационно приспособиться и привыкнуть к такому движению, но уже через пару занятий вы будете довольно быстро бегать на четырех конечностях, как настоящий медведь. Упражнение можно усложнить, взяв в каждую руку по гантели.

Комплекс из 5 упражнений

Кроссфит-тренировка – это комплекс упражнений, и выполнять их надо без отдыха одно за другим. На каждой тренировке увеличивайте либо нагрузку, либо количество кругов. Отдых между кругами не должен быть слишком большим — главное, чтобы восстановилось дыхание, после этого можно приступать к следующему кругу. Упражнения можно выполнять как на количество повторений, так и на время.

Берпи – 25 раз (или 1 минута)

Трастер – 20 раз (или 1 минута)

Ситап-пресс – 40 раз (или 1 минута)

Махи гирей – 30 раз (или 1 минута)

Медвежья походка – 2 минуты

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Кроссфит.

Достаточно часто в спортивном зале можно увидеть такую картину: мужчина поднимает тяжелые гантели и штанги, затем долго сидит на лавочке и рассматривает свои мышцы, пьет воду, дает бесплатные рекомендации новичкам. В то же самое время в другом конце зала вот уже 30 минут не сходит с беговой дорожки измученная девушка, вся в поту, с красным лицом и прерывистым дыханием. Потом они оба собираются и идут в душ с полной уверенностью, что выложились по-полной… Они просто не знают, что такое Кроссфит.

Достаточно часто в спортивном зале можно увидеть такую картину: мужчина поднимает тяжелые гантели и штанги, затем долго сидит на лавочке и рассматривает свои мышцы, пьет воду, дает бесплатные рекомендации новичкам. В то же самое время в другом конце зала вот уже 30 минут не сходит с беговой дорожки измученная девушка, вся в поту, с красным лицом и прерывистым дыханием. Потом они оба собираются и идут в душ с полной уверенностью, что выложились по-полной… Они просто не знают, что такое Кроссфит.

Вместе с Zabkarate.ru попробуем разобраться в этом. 

CrossFit – слово английского происхождения. Cross – пересекать, совмещать, форсировать. Fit - в хорошей форме, сильный, здоровый. К сожалению, точного аналога слова crossfit в русском языке нет, да и ни к чему это. Кроссфит – это широкое понятие. В общем и целом, кроссфит – это программа тренировок, комплекс фитнес упражнений, разработанный для проработки всех мышечных групп, воспитания силы и выносливости спортсмена.

Кроссфит появился тогда, когда встала острая необходимость тренировки, подходящей для любого вида спорта и людей, различного уровня подготовки. Кроссфит использует методику, включающую в себя приемы различных спортивных направлений:Тяжелая атлетикаЛегкая атлетикаГимнастикаПауэрлифтингБодибилдинг

Это высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц (иногда одновременно нескольких), которая направлена на развитие не только мускулатуры спортсмена, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.

Возможно, вы видели, как человек тягает гири, потом бежит и подтягивается на турнике, затем совершает кросс – пробег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с невероятной скоростью. Это и есть кроссфит. Главное достижение здесь не только вес, который вы увеличиваете с каждой тренировкой, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.

Откуда кроссфит родом

Основатель движения кроссфит – Грег Глассман, бывший гимнаст из США, Калифорния. Он начал разрабатывать свою программу более 20 лет назад. И в 2001 году в Калифорнии открыл свой первый зал для кроссфита. Он начал продвигать свою методику среди спортсменов, проводил различные семинары. Сегодня по всему миру существует более 4 тысяч спортивных кроссфит залов.

Сегодня по системе кроссфит проходят подготовку военные, пожарные, МЧС и различные спец службы Америки, Канады и Европы. Кроссфит получает все новые направления. Так, например, есть программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей. CrossFit Football – разработанный бывшим игроком НФЛ, Джоном Велборном. Существуют также программы для беременных женщин, для людей преклонного возраста и т.д.

Грег Глассман — основатель системы тренировок «Кроссифт»

Система тренировок Кроссифт содержит большое количество вариаций одних и тех же упражнений. Поэтому их можно комбинировать в различную группу и применять различные весовые нагрузки. Интенсивность тренировок также подбирается индивидуально.

Программы кроссфита

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)

Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.

Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.

Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.

Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.

Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.

Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.

86 — летняя Йоханне Кьяс вошла в книгу рекордов Гиннесса как старейшая гимнастка.

Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.

Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.

Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.

Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.

Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.

Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.

Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.

Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Мы рассмотрели лишь основные для того, чтобы вы поняли, что кроссфит заставит вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали.

Главное:Действительно, кроссфит — это очень жесткий тренинг и для того, чтобы начать им заниматься, нужно четко знать, какие проблемы со здоровьем вы имеете. Не стоит начинать тренировки сразу в высоком темпе и тяжелыми весами. Подходите к занятиям постепенно, как и в любом виде спорта. Прислушивайтесь к своему организму, если вы чувствуете себя плохо во время тренировок, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике – это все сигнал к тому, что какие-то виды упражнений вам не подходят. Чтобы кроссфит не принес вам неприятностей со здоровьем, начинайте заниматься им под бдительным присмотром профессионального тренера.

zabkarate.ru

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere-1

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи - 10 раз
  • Приседания - 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа - 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках - 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием - 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке - 15 раз
  • Спринт - 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere-2

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег - 800 м
  • Отжимамния - 50 раз
  • Приседания - 100 раз
  • "Встал - лег" - 150 раз
  • Бег - 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное - выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • "Пистолетик" - 10 раз
  • Подтягивания - 10 раз
  • Запрыгивания - 10 раз
  • Отжимания - 10 раз
  • "Встал - лег" - 10 раз

"Пистолетик" может быть непросто сделать - тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

- 3 убойных тренировки в домашних условиях

- Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

- Тренировка Кроссфит: Личный опыт

- Workout (воркаут): программа тренировок

 

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Источники:

1) Bodybuilding.com  Источник

Понравилось? Поделись с друзьями!

73 862

wefit.ru

Кроссфит тренировки в домашних условиях (программы)

Иногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.

Коротко о кроссфите

КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.кроссфит-тренировки-дома 2

ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

  1. Приседания «пистолетик»One-Legged-Squat
  2. БерпиБерпи
  3. V-situp (складка)V-situp
  4. Back ExtensionsBack-Extensions
  5. Отжимания (взрывной темп)Developing-Pushups

*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»

Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

  1. Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.1-бег-на-месте
  2. Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.2--Прыжки
  3. Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.3-альпинист
  4. Скрепка (V-situp) — 30 сек.4-скрепка
  5. Берпи (Burpees) — 20 сек.5-берпи
  6. Взрывные приседания (Jump-squat) — 10 сек. 6--Взрывные-приседания

(полный раунд)

новичок: 1-2 раунда

продвинутый: 3+ раундов

 

Домашний кроссфит комплекс для похудения

Цель: выполнить на время 5 раундов

  • отжимания – 20 повт.
  • выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
  • смена ног в упоре- 20 повт.
  • бег на месте 40 повторений повт.

Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.

 

Стандартные кроссфит комплексы для домакроссфит-комплексы-дома

Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».инвернать-для-кроссфита

Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com