Кроссфит: программа тренировок для начинающих женщин и мужчин. Разминка кроссфит


Разминка для кроссфита - FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, воркаут, кроссфит, мотивация

Кроссфит и разминка: важность и техникаЛюбая тренировка, особенно такая интенсивная, как кроссфит, должна начинаться с разминки. Перед спортивными нагрузками телу необходимо разогреться. Разминка помогает расширить сосуды, снабдить кровью и кислородом мышцы, которым предстоит тяжелая тренировка дня в кроссфит-зале.

Сегодня спорт и развитие тела человека являются целой наукой. Инструкторы, тренеры, медики, ученые вместе разработали бесчисленное множество комплексов наиболее эффективных разогревающих упражнений. Доказано, что выполняя разминку, спортсмен ускоряет скорость метаболических процессов в теле, повышает эластичность мышц и связок, расширяет капилляры, повышает скорость проведения и передачи нервного импульса, увеличивает частоту пульса (в течение 10 минут разминки частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту).

В каждом виде спорта существуют конкретные виды разминок. В целом, выделяют два типа разминок: общую и специальную (выполняется непосредственно перед каждым упражнением и включает в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений).

Учитывая, что кроссфит - система общей физической подготовки, то в начале КФ-тренировки необходимо выполнить общую разминку. Если тренировка дня предполагает особенные упражнения, то кроссфит-инструктор укажет вам на необходимость специальной разминки.

Общая разминка готовит весь организм к тренировке. В процессе разминки повышается температура тела и активизируется обмен веществ, готовится к тренировке сердечнососудистая и дыхательная системы, повышается работоспособность мышц. Отказ от разминки перед началом выполнения кроссфит-программы может привести к травмам.

Разминка перед выполнением кроссфит-программы повышает эффективность тренировок. Во время разогрева спортсмен может психологически настроиться на предстоящие нагрузки. Разминка вызывает выброс адреналина и повышает тонус симпатической нервной системы, что помогает тренироваться интенсивнее, что важно, ведь часто кроссфит предусматривает выполнение упражнений на скорость).

Общая разминка делится по форме на простые упражнения, разогрев и растяжку. Последовательность выполнения упражнений в разминке не важна. Но в конце разминки вы должны немножко вспотеть и почувствовать, что ваши мышцы разогрелись.

Обычно разминка начинается с головы (шейный отдел позвоночника) и заканчивается разогревом и растяжкой голеностопных суставов. В среднем разминка длится от 10 до 20 минут. Продолжительность разминки и разогрева тела перед тренировкой большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

FixBody предлагает несколько ключевых упражнений кроссфит-разминки. Имейте в виду, что в разминке важен не сам набор упражнений, а факт качественного разогрева мышц. Поэтому смело меняйте упражнения и составляйте собственный разминочный КФ-комплекс перед тренировкой дня.

Начать разминку лучше с легких упражнений. Не торопясь выполните вращение шеи и растяжку трапециевидной мышцы. Затем сделайте несколько серий маховых движений руками (в стороны и попеременно вверх-вниз) и вращение туловищем. После этого сделайте 10-20 приседаний.

Для кроссфит-разминки хорошо подойдет бег на месте, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Это помогает разогреть тело, повысить температуру в мышцах.

Потягивания и растяжка на месте. Можно выполнить наклоны вперед, в стороны, вис на турнике. Мышцы должны разминаться медленно и поступательно в течение 15-30 секунд до момента ощущения дискомфорта, но не боли.

Упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Стандартная кроссфит-разминка (Crossfit Standard Warm-up) также включает в себя подтягивания, упражнения на пресс, шагающие выпады (Walking Lunges) или упражнение Samson Stretch (выпад ногой перед с поднятыми вверх руками), приседания с гимнастической палкой над головой (Overhead Squat with broomstick), отжимания на брусьях (Dip).

Часто кроссфитеры проводят разминку в том же стиле, что и тренировку дня. Т.е. выбирают комплекс разогревающих упражнений и делают три раунда по 10-15 повторений.

fixbody.ru

Кроссфит упражнения - программа занятий

Фитнес индустрия во всем мире широко развивается на сегодняшний день. Казалось бы, что ничего нового уже придумать просто невозможно, но все же это получается. Сегодня мы рассмотрим один из видов круговых тренировок, который был создан относительно недавно, но уже успел покорить достаточно много стран. Речь пойдет о кроссфите, который был создан в США.

Что такое кроссфит

Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок. Упражнения, которые применяются по кругу и образовывают собой замкнутую цепь. Данный комплекс тех или иных упражнений должен выполняться в минимальные сроки и без перерывов на отдых. Многие скажут, что это обычная круговая тренировка, но существуют главные отличия стандартной круговой тренировки и кроссфита.

Итак, первое главное отличие заключается в развитии не одного физического направления. Это означает, что во время одной такой тренировки можно развивать не только отдельно скорость, но и скорость в сочетании с выносливостью и силой. Исходя из этой особенности, специалисты в сфере кроссфита создали классификацию упражнений. Теперь данная тренировка делится на три вида:

  • Тяжелая атлетика – это становая тяга, поднятие большого груза, гантель, гирь и так далее;
  • Гимнастические упражнения. Таким способом тренируют координацию или же гибкость;
  • И кардио тренировки. Таким способом тренируют выносливость.

Вторая отличительная черта заключается в том, что в процессе тренировки не применяют так называемые изолированные упражнения. В таком виде тренировки абсолютно все упражнения заточены на максимальное функционирование всего организма. Исходя из этого, и применяется множество упражнений из тяжелой атлетики.

Необходимо понимать, что сюда могут относиться, как базовые упражнения (например: приседания), так и какие-то особенности из данного вида спорта. Использование кроссфита подразумевает собой также различные тяги и жимы, поэтому, такие тренировки показаны людям с какой-то подготовленностью. Помимо тяжелой атлетики специалисты добавляют в список упражнений с собственными отягощениями. Сюда относится отжимание на брусьях, подтягивание на турнике. Иногда в таких случаях человеку добавляют вес гири, которую привязывают. В таком случае это уже не является собственное отягощение.

Третье отличие данной тренировки в том, что кроссфит не применяет какие-то соревновательные упражнения. Тренировка основывается на том, чтобы проработать как можно больше физических качеств человека (выносливость, силу, быстроту, гибкость, скорость, координацию).

Если идет речь о развитии общей подготовке в физическом плане, то на сегодняшний день кроссфит — это лучшее, что может помочь. В таком случае можно индивидуально подобрать программу тренировок. Можно использовать самые разнообразные упражнения и тренажеры, а также комбинировать тренировки самым разнообразным образом.

Высокая интенсивность

Перед тем, как приступать к тренировкам по кроссфиту, необходимо понимать, что они представляют собой нагрузку с высокой интенсивностью. В данном комплексе существуют определенные упражнения, для выполнения которых крайне необходима дополнительная нагрузка. Речь идет о различных толчках, брусьях и так далее. Если человек не подготовленный и он хочет заниматься данным видом деятельности, то начинать необходимо крайне аккуратно. Начиная такие тренировки, необходимо выбрать обустроенный зал, который будет иметь не только массу тренажеров, но и хорошего специалиста тренера и врача. Каждый должен понимать, что начав тренировки такого типа, он сразу же не сможет начать тренировать все физические качества на одном и том же уровне. Все начинается с маленького и продолжает нарастать постепенно.

Очень важно научиться человеку правильно распределить свои нагрузки на организм. Перед тем, как приступить к таким круговым тренировкам, каждый человек должен иметь определенную функциональную подготовку.

Функциональные движения

Функциональные движения в системе кроссфита представляют собой двигательные движения. Этим самым воспитываются и физические качества.

Разновидности упражнений

Как было сказано ранее, кроссфит — это круговая тренировка, которая включает в себя не одно и не два упражнения. В одной серии количество упражнений может варьироваться и составляться относительно индивидуальному состоянию человека. В общей сложности количество упражнений в кроссфите довольно большое, но постараемся рассмотреть большинство из них:

  • Отличный способ прокачать выносливость – это прыжки на скакалке и они открывают наш список упражнений для кроссфита;
  • Прыжки в высоту. Например: запрыгивание на определенный предмет;
  • Тренажер, который имитирует греблю;
  • Бег на различные дистанции. Если это короткие дистанции, то прокачиваются скоростные качества человека, а если это от километра и больше, то это выносливость;
  • Стандартные приседания;
  • Упражнение имеет название гиперэкстензия. Это одно из новых проявлений в сфере фитнеса. Суть заключается в том, что на специальном тренажере происходит подъем туловища. Также как и в случае упражнения на пресс, но тело человека расположен лицом вниз. Таким способом прокачиваются мышцы спины;
  • Упражнение на турниках или же брусьях;
  • Упражнение имеет название бурпи, а его суть заключается в переходе в положение лежа из положения стоя;
  • Упражнение складка подразумевает подъем туловища и ног одновременно лежа на полу;
  • Стандартные отжимания, или же отжимания исключительно стоя на руках;
  • Хождение на руках;
  • Отжимание на кольцах в горизонтальном положении. Данное упражнение практически такое же, как и стандартное отжимание, только точка опоры рук расположена на кольцах, которые опущены очень низко;
  • Вися на перекладине осуществлять подъем носков к ним;
  • Подтягивание на турнике и при этом держать ноги углом (тренирует пресс).

Количество таких упражнений можно продолжать бесконечно долго. Для начинающих спортсменов этого количества уже будет много.

Кроссфит для девушек

Существует такой миф, что если тренировка тяжелая, то для девушек она категорически не подходит. Это действительно миф, а реальность несколько иначе. Кроссфит представляет собой круговую тренировку, перед проведением которой необходимо учитывать индивидуальные особенности. То есть, женщины могут заниматься данной системой тренировок и не бояться за вред здоровью в случае, если учесть особенности каждого. Нагрузки должны всегда уметь адекватными, в другом случае тренирующего эффекта осуществляться не будет.

Каждому человеку необходимо понимать, что не выполняя необходимых рывков и не поднимая относительно тяжелый вес, мышечная масса расти не будет.

Для женщин рекомендуются исключительно аэробные нагрузки в кроссфите. С помощью них есть возможность сделать тело девушки более подтянутым и убрать лишний вес. Что же касается работы с большим весом, то это не рекомендуется и в большинстве случаях запрещается. Работа с отягощением выше необходимого для женщины грозит нарушением менструального цикла.

Кроссфит в домашних условиях

Необходимо понимать, что кроссфит представляет собой вид тренировки и подготовки, который сам по себе требует подготовку. Исходя из этого, перед тем, как подойти к тренировкам, необходимо подготовиться в домашних условиях. Существует определенная программа, которая способствует отличной тренировки дома:

  • Приседание с отягощением в виде гантель в двух руках, вес которых от 5 до 10 кг;
  • Выполнение отжиманий;
  • Осуществление различных выпадов без отягощений;
  • Тяга гантелей весом до 7 кг;
  • И скручивание для прокачки пресса.

Данная мини программа предусмотрена для развития организма новичков.

Программы тренировок по кроссфиту

Существуют различные программы для тренировок кроссфитом, они предназначены, как для новичков, так и для профессионалов.

Представляем вам расписание тренировок на несколько дней.

1 день. Скакалка около 50 раз, так называемое берпи также 50 раз, приседание до 20 раз и отжимание 25 раз.

2 день. Отдых.

3 день. Прыжки в высоту около 10 раз, начинаем становую тягу около 5 раз, поднятие ног на турнике – 10 раз, выпады около 10 раз.

Для того чтобы заниматься круговыми тренировками кроссфит необходима базовая подготовка человека. Для девушек не рекомендуются высокие нагрузки, но все же можно применять кроссфит в своих тренировках.

ladyslimfit.ru

программа тренировок для начинающих женщин и мужчин (фото и видео)

Кроссфит (CrossFit) в вольном переводе с английского означает «хорошая форма за короткое время». Кроссфит программа тренировок для начинающих действительно помогает не только наработать эффектную рельефную мускулатуру, но и сделать организм более выносливым и сильным.

Кроссфит: программа тренировок для начинающих

Кроссфит имеет ряд преимуществ для начинающих перед другими видами тренинга:

  • в зависимости от исходного уровня физической подготовки и состояния здоровья каждому подбирается индивидуальная программа тренировок для начинающих
  • укрепляется сердечнососудистая система и здоровье в целом;
  • для новичков подбираются простые элементы с усложнением по мере укрепления мускулатуры;
  • тренироваться можно в домашних условиях, на улице на турнике, а не только в спортзале.

Единственное требование кроссфита – строго соблюдать технику выполнения упражнений во избежание травмы, чему, как правило, уделяется особое внимание в первые недели занятий. Хорошую помощь может оказать видео тренировок.

Статья по теме: «Польза ходьбы пешком»

Кроссфит тренировки должны быть регулярными, но с обязательным днем отдыха; можно тренироваться по 3 дня подряд, а один посвятить отдыху и восстановлению, но лучше тренироваться через день.

Как должна выглядеть программа для новичков

Тренировка носит название Workout of the Day (задание на один день), или сокращённо WOD.

Она включает 3-6 упражнений, специально подобранных по трем различным типам нагрузки: кардио, гимнастической и силовой на различные мышечные группы.

Такая гибридная кроссфит нагрузка наиболее соответствует программе тренировок для начинающих.

Никакая специализация не предусмотрена, варианты выполнения также могут быть различными:

  • на максимально быстрое выполнение;
  • на наибольшее количество повторов;
  • на определенное время.

Кроссфит программа тренировок для начинающих подразделяется на раунды, в каждом из которых выполняется одно упражнение без перерывов на отдых (допустимы короткие передышки).

Такие раунды следуют друг за другом с небольшими перерывами; вся тренировка занимает около 20 минут.

Базовые упражнения в кроссфите включают различные виды приседаний, отжиманий, подтягиваний, выпадов, прыжки на скакалке, упражнения на кольцах/брусьях и с гантелями/гирями, занятия на тренажерах (бег, гребля) и др. Для мужчин предусмотрены упражнения со штангой, а для женщин – с бодибаром.

Статья по теме: «Как выбрать термобелье для повседневной носки»

Как правило, тренировочный комплекс для начинающих составляется на месяц, а затем программу или нагрузку меняют.

Зачем делать разминку

Программа тренировок

Зачем включать разминку в программу

Кроссфит программа тренировок для начинающих, как и любой другой вид тренировки, должна обязательно начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, разогреть мышцы и суставы, что поможет избежать травм.

Разминка может носить общий характер, подготавливая организм к выполнению стандартных движений, и специальный, имитирующий те движения, которые выполняются в основной программе.

Как правило, в общую разминку кроссфита включаются бег, растяжка суставов, элементы с собственным весом, а в специальную – соответствующие подготовительные упражнения.

Статья по теме: «Сайкл аэробика»

Разминку принято проводить сверху вниз, начиная с поворотов головы, затем следует проработка плечевого пояса (махи руками и т.п.), поясницы (наклоны, круговые движения) и голеностопа. Не меньшее значение имеет растяжка, повышающая эластичность связок и гибкость суставов.

Зачем делать заминку

Зачем включать заминку в программу

Кроссфит программа для начинающих обязательно должна включать и заминку – завершающий этап тренировки, не менее важный, чем разминка. Заминка занимает примерно столько же времени, что и разминка, но преследует прямо противоположные ей цели.

Если целью разминки было разогреть организм, увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение всех частей тела, задействованных в выполнении упражнений, то заминка, наоборот, призвана успокоить организм и вернуть его в спокойное состояние, предшествовавшее тренировке, нормализовать пульс и дыхание.

Во время интенсивной кроссфит тренировки в мышечных клетках скапливается молочная кислота – отход метаболизма, от которой необходимо избавиться или, как выражаются спортсмены, «прокачать» ее.

Статья по теме: «Фулбоди тренировка»

Именно это и происходит во время заминки. Заминка способствует последующему полноценному восстановлению организма во время последующего отдыха.

Кроме того, в ходе тренировки происходит расширение кровеносных сосудов и, как следствие, к ногам и стопам увеличивается приток крови.

Если закончить тренировку без заминки, то из-за резкого замедления сердечного ритма и прилива крови к нижней части тела может возникнуть головокружение и даже обморок. И это касается не только начинающих.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(19 голосов, в среднем: 4.6 из 5)

Так же читайте:

загрузка...

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Кроссфит: программа тренировок

кроссфит программа тренировок

Кроссфит тренировки были «изобретены» в 80-х годах XX века Грегом Глассманом. Идея пришлась по душе не только любителям здорового образа жизни, но даже военным и полицейским структурам. Чем же обоснована такая популярность? Конечно же, в первую очередь высокой эффективностью. Правильно построенный комплекс дает великолепный результат за короткий срок. При этом можно задействовать специальные тренажеры, а можно использовать исключительно свое вес своего тела. Благодаря такой гибкости любой может позволить себе кроссфит тренировки в домашних условиях.

Важно! Их особенностью является то, что все упражнения выполняются в быстром темпе на пределе своих возможностей и практически без перерыва между подходами. Вы можете буквально взять полминутки отдыха, чтобы восстановить дыхание, сделать глоток воды и снова в бой.

По многочисленным отзывам можно сказать, что эффект действительно потрясающий. Занятия кроссфитом дома должны занимать всего от 30 до 60 минут в день (3-6 раз в неделю) и всего через 1 неделю интенсивных тренировок вы заметите, как возросла выносливость, укрепились мышцы, и, конечно же, начнет исчезать лишний жир. Однако перед тем как подняться на пьедестал весов после недельной тренировки, вспомните один важный нюанс.

Вес мышечных тканей значительно больше, чем у жировых отложений. Поэтому, встав однажды на весы, вы можете не увидеть снижение значения. Лучше посмотрите в зеркало, данные полученные от него будут намного точнее. Чтобы лучше понимать насколько преобразилось ваше тело возьмите себе за правило, каждую неделю делать свою фотографию в полный рост с разных ракурсов. Тогда вы точно сможете понять, что ваши усилия не напрасны.

Кроссфит: обучение

Если вы планируете ходить в зал – вас всему научит тренер и объяснит все тонкости данного вида тренировок. А вот если в ваши планы не входит покидать дом, придется пополнить знания. Кроссфит для новичков сложен тем, что они стремятся слишком себя щадить. Все упражнения выполняются довольно быстро, на пределе своих возможностей и практически без отдыха между подходами. Поэтому в идеале хотя бы пару раз сходить в зал, или же вы можете найти обучающее видео, что тоже является подходящим вариантом.

Оборудование для кроссфита

На самом деле для того чтобы начать вам не нужно ровным счетом ничего! Достаточно немного свободного пространства и все. Поэтому в данном случае отговорки наподобие: «у меня нет спортивной одежды», «нет денег на гантели» и т.д. автоматически аннулируются. Особенно, если ваша физическая подготовка пока не слишком хорошая – дополнительные сложности вам ни к чему. А вот позже, когда пожелаете перейти на новый уровень или просто захотите разнообразия, можете задуматься о приобретении турника, гантелей, различных утяжелителей и прочего.

Чтобы заниматься было веселей, поставьте какую-нибудь музыку. Только помните, что музыка для кроссфита должна быть динамичной, зажигательной и мотивирующей. Вы даже можете найти готовые сборники для тренировок, которые хороши тем, что мелодии подобраны по ритму и объединены в единый трек с плавными переходами. Это очень удобно! Фактически свою тренировку вы можете подстроить под музыку и заниматься, не глядя на часы, просто переходить к следующему упражнению, как только закончиться определенный отрезок трека.

Кроссфит для женщин

кроссфит упражнения

Одежда для кроссфита. Подойдет любая удобная спортивная одежда, которая не стесняет движений, и в которой вы чувствуете себя комфортно. Единственная поправка может быть на температуру воздуха. Учитывая, что вам предстоит двигаться очень быстро и энергично, не одевайте такую теплую одежду, как например спортивный костюм. Оптимально подойдут шорты и майка.

Обувь для кроссфита. Если занятия походят в зале, вам прекрасно подойдут легкие кроссовки. Подошва обязательно должна быть резиновой, чтобы обеспечить хорошее сцепление с полом и исключить скольжение. В некоторых упражнениях есть риск подвернуть ногу, если обувь будет сколькой.

Кроссфит: вред

Самое главное – во всем знать меру. Следите за своим пульсом и за общим состоянием. Прислушивайтесь к себе! Необходимо найти тонкую грань между ленью и фанатизмом. С одной стороны, нельзя давать себе поблажки и отдых раньше времени, иначе не будет результата. С другой стороны нельзя доводить себя до обморока. Позаботьтесь о том, чтобы помещение хорошо проветривалось, и свежего воздуха было в достатке. Также вам понадобится вода, только пейте ее маленькими глотками и совсем немного.

Не занимайтесь на голодный желудок, для упражнений вам нужна энергия, поэтому за 1,5-2 часа до тренировки перекусите чем-нибудь.

Кроссфит: питание

Ваш организм будет тратить очень много энергии, которую естественно необходимо восполнять. Вам придется перейти на правильное питание, которое подразумевает отказ от сдобных изделий, различных полуфабрикатов и другие вкусных, но вредных блюд. В вашем меню обязательно должны быть сложные углеводы (гречка, овсянка, рис) и нежирные продукты белкового происхождения (куриные грудки, телятина, говядина, рыба, яйца и т.д.). Причем углеводную пищу желательно потреблять в первой половине дня, а вечером налечь на белки. Рекомендуется неплотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы у организма был источник энергии. После тренировки постарайтесь ничего не кушать в течение 2 часов, но чтобы утолить чувство голода можно позвонить себе обезжиренный творог и кефир.

Не забывайте пить! Интенсивные тренировки способствуют большой потере жидкости, которую обязательно нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Пейте негазированную воду, чай, большую пользу принесут свежевыжатые соки.

кроссфит тренировки

Кроссфит: упражнения

Любые тренировки обязательно должны начинаться с хорошей разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Повышение температуры тела во время разминки также улучшает подвижность суставов и эластичность связок, кроме того учащается сердцебиение, и таким образом все ваше тело готовится к предстоящим большим нагрузкам.

Разминка перед тренировками кроссфита для похудения может быть двух видов: общая и специальная.

Общая разминка состоит из несложных кардио упражнений (бег на месте или на дорожке, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба и т.д.) и упражнений на разработку суставов (различные наклоны, повороты корпусом и т.д.).

Специальная разминка направлена на разогрев определенных групп мышц, на которые в дальнейшем будут выполняться все упражнения. Например, у вас в плане указаны приседания со штангой, чтобы подготовиться к ним, сделайте один подход приседаний с легким весом (25-30% от того веса, который вы планируете использовать в основных подходах).

В общем, разминка занимает примерно 7-10 минут, после чего можно приступать к основным занятиям кроссфитом.

Упражнения кроссфита условно делятся на 3 типа по нагрузке: кардио, гимнастика и тяжелая атлетика.

Комплексы упражнений кроссфита – кардио

Рассмотрим несколько кардио упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки, они помогут значительно повысить выносливость, а также укрепить сердечно-сосудистую систему:

  1. Прыжки со скакалкой. Вы можете начать с прыжков с одним оборотом скакалки в воздухе, а когда почувствуете себя уверенно, увеличьте до двух оборотов. Во время упражнения старайтесь держать спину ровной, а ноги на ширине таза. От вас потребуется определенная ловкость и хорошая координация.
  2. Челночный бег. Бег на короткие дистанции на максимальной скорости с резкой сменой направления бега в определенной точке. Т.е. ваша задача определить две точки и в течение определенного отрезка времени быстро перебегать от одной к другой без остановки. Ваша задача не оббежать воображаемую точку, а коснувшись стены или пола развернуться на месте и побежать обратно. Убедитесь, что у вас не скользкая обувь, иначе вы рискуете получить травму.
  3. Ходьба по-медвежьи. Проще говоря, необходимо какое-то время перемещаться, опираясь на стопы и кисти рук.
  4. Прыжки на скамью. Поставьте перед собой достаточно высокий объект с твердой нескользкой поверхностью (высота от 50 до 70 см), на который можно запрыгнуть с усилием – ящик, скамью и т.д. Ваша задача в течение нескольких минут запрыгивать и спрыгивать, возвращаясь в исходное положение.

Гимнастические кроссфит упражнения

  1. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или немного развернуты наружу, спину держите ровно. Отведите таз назад и начинайте приседать, чтобы удержать равновесие можете вытянуть руки вперед. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте ноги полностью, они должны быть слегка согнуты в коленях.
  2. «Бёрпи». Исходное положение – упор лежа («планка»). Вам нужно отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги и поставить их рядом с руками, приняв положение приседа, затем прыгнуть максимально высоко вверх, присесть и прыжком вернуться в исходное положение.
  3. Отжимания. Если они даются вам слишком тяжело, начните их делать с упором на колени, таким образом, уменьшив вес. Меняйте постановку рук – пробуйте узкую (кисти рук стоят примерно на ширине плеч, локти прижаты к корпусу) и широкую (кисти рук стоят шире плеч, локти разведены в стороны).

Система кроссфит упражнений – тяжелая атлетика

Для выполнения этих упражнений вам понадобится инвентарь для кроссфита, например гантели, гиря, медицинский мяч, штанга и т.д.

  1. Становая тяга. Исходное положение – ноги примерно на ширине плеч, спина прямая, хват на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Все движения выполняются плавно без рывков. Присядьте, возьмите штангу и разогните тело, вернувшись в вертикальное положение, задержитесь на секунду и снова присядьте.
  2. Работа с гантелями. Сюда входят любые упражнения с гантелями (сгибание рук в локтях с гантелями, разведение рук перед собой с гантелями и т.д.)

Кроссфит - программа тренировок

система кроссфит

Данная программа кроссфита рассчитана на три дня, между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха, за который мышцы восстановятся.

1 день и 3 день:

1. Разминка:

  • бег на месте;
  • раздвигание ног в прыжке с подъемом рук над головой;
  • бег с высоким подниманием колена;
  • бег на месте со скрещиванием прямых рук перед собой.

Все упражнения выполняются по 30 секунд без перерыва в 3-4 подхода, между которыми также перерыв отсутствует. Каждый следующий подход выполняется быстрее предыдущего. Таким образом, вы как следует разогреете мышцы и подготовите их к предстоящей работе.

Успокойте немного дыхание и приступайте к основным упражнениям.

2. Основная часть:

  • челночный бег – сделайте несколько маленьких и очень быстрых шагов, наклонившись, коснитесь пола, то же самое выполните в другую сторону;
  • быстрые приседания – ноги примерно под углом 90 градусов, руки вытяните вперед, чтобы сохранить равновесие;
  • бег с высоким подниманием колена;
  • приседания с последующим прыжком в высоту;

Эти четыре упражнения выполняются примерно по 30 секунд без перерыва в 3 подхода, между которыми может сделать перерыв на 30 секунд – восстановить дыхание и сделать глоток воды.

Каждый подход выполняется с максимальным усилием и быстрее чем предыдущий.

  • 4 отжимания + бег на месте с упором на руки (8 «шагов») + прыжок в высоту;
  • из положения «планки» (тело параллельно полу, упор на руки и пальцы ног) сделайте прыжок, поставив ног как можно ближе к рукам, прыжком вернитесь в исходное положение.

Данный цикл выполняется по тому же принципу, что и предыдущий - 3 подхода.

После упражнений в течение 3-4 минут проведите заминку, потяните мышцы. Сюда могут войти наклоны корпуса к ногам, выпады вперед и т.д.

2 день

Программа кроссфита для первого и третьего дня состоят в основном из силовых упражнений, а один день желательно посвятить кардио.

Данная тренировка займет у вас всего 20-25 минут и перерывов между упражнениями не будет совсем.

  1. Разминка (такая же, как и в остальные дни)
  2. Основная часть:
    • челночный бег;
    • чередование ударов ногами – движение похоже на удар ногой в воображаемого врага перед вами, смена ног происходит быстро без остановки, руки согните в локтях и прижмите к груди;
    • спринт – 20 секунд максимально быстрый бег на месте, затем приседание на 2-3 секунды и снова бег на месте;
    • кроссфит в домашних условиях
    • выпад левой ногой вперед, смена ног в прыжке (старайтесь почти коснуться коленом согнутой ноги пола), бег на месте секунд 5, снова выпады, бег и т.д.;
    • приседания с прыжками в высоту;
    • 4 отжимания + бег в положении «планка» + прыжок в высоту;
    • ноги на ширине плеч – чередуйте прыжок вперед и прыжок назад;
    • бег на месте с высоким подниманием коленей;
    • из положения «планки» сделайте прыжок, поставив ноги как можно ближе к рукам + прыжок в высоту + приседание + прыжком вернитесь в положение «планки».

Подобная система тренировок кроссфита поможет вам не только укрепить мышцы, но и в значительной степени увеличить свою выносливость.

 

womanadvice.ru

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

80f24f296b030e3189a13ab7b1cd32b4

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

  • Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
  • Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
  • Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
  • Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
  • Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
  • Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

  • Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на кольцах.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

970916_497730840301846_975524570_n

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

  • 1 км бега на дорожке;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний без отягощения;
  • 1 км бега на дорожке.

«Fran»

  • три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
  • подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

  • Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
  • При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

  • становая тяга со штангой;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

  • махи гири;
  • взятие на грудь штанги;
  • запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

krossfit-programma-trenirovok-2013

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подъемом коленей;
  • классические приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке —  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

  • челночный бег;
  • удары в воображаемую мишень ногами;
  • спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
  • прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

uzt6drzt1cm-1

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

  • День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
  • День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

  • Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
  • Не ждите очень быстрых результатов.
  • Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
  • Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
  • Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

www.fitnessera.ru