Отжимания: комплекс кроссфит для похудения. Отжимания кроссфит


руководство по освоению для простых смертных

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,

как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

В статье мы проанализируем:

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

  1. развитие плечевого пояса;
  2. развитие бицепса и трицепса;
  3. улучшение координации, развитие баланса;
  4. доступность;
  5. безопасность.

1. Развитие плечевого пояса.

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

2. Развитие бицепса и трицепса.

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

3. Улучшение координации, развитие баланса.

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

4. Доступность.

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

5. Безопасность.

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! - скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение - не травмоопасно.

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

I. Отжимания в «склепке» на полу;

Вот как оно делается:

  1. примите стартовое положение для отжиманий;
  2. подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
  3. оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
  4. мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
  5. отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

III. Заходы на стенку.

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

V. «Негативные» отжимания.

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

Они проделываются так:

  1. уверенно примите исходную позицию - стойку на руках у стены;
  2. толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
  3. постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
  4. осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1) ПОСТАНОВКА РУК

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко - корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

  1. Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
  2. Руки должны находиться на ширине плеч.
  3. Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
  4. Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
  5. Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
  6. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
  7. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

А) Удобное положение.

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать!  Не держите все в себе!

Добавить комментарий

inside.fit

Отжимания: комплекс кроссфит для похудения

Цель данного комплекса состоит не столько в увеличении массы мышц, сколько в развитии выносливости и взрывной силы спортсмена. Так же, выполнение этого комплекса отжиманий хотя бы рас в неделю, непременно поможет вам похудеть в довольно короткие сроки. Мы не случайно опубликовали данный комплекс в разделе "кроссфит", так как выполнять мы его будем в максимально возможном темпе, с минимальной паузой между упражнениями.

Комплекс отжиманий

 

1. Алмазные отжимания (большие и указательные пальцы касаются друг друга) - 10%

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч - 25%

3. Отжимания с широкой постановкой рук - 25%

4. Отжимания спайдермена - 20%

5. Отжимания с подскоком и хлопком - 20%

Количество повторов указано в процентах, так как оно должно быть рассчитано индивидуально. Кто-то сможет выполнить в сумме 100 отжиманий, а кто-то 20. Поэтому вы должны сами определить степень своей подготовки, и для себя рассчитать количество повторов для каждого упражнения. Силы рассчитываем так, что бы последнее упражнение выполнять из последних сил. Кстати, мы не зря поставили последним именно "отжимания с подскоком". Это самый сложный вариант отжиманий из представленных в данном списке, поэтому он будет идеальным для того, что бы "добить" ваши мышцы по максимуму.

Выполняйте упражнения в том порядке в котором они представлены в списке. После выполнения необходимого количества раз первого упражнения, без паузы переходим к выполнению второго и т.д. После выполнения всех упражнений отдыхаем 2 минуты и повторяем весь комплекс заново. Количество сетов определяется индивидуально, но мы рекомендуем делать не менее трех.

Если у кого-то возникли вопросы по поводу четвертого упражнения - "отжимания спайдермена". Ниже представлена видео демонстрация правильной техники выполнения данного упражнения, что бы вы могли максимально точно выполнить весь комплекс отжиманий и получить от него максимальную пользу.

Уровень подготовки Количество сетов
 Новичок  3
 Опытный  5
 Профи  7
Отдых между сетами - 2 минуты

justsport.info

Кроссфит отжимания

Отжимания

Сгибание рук в упоре, или отжимание, во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие ТД.

Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и проработать различные порции мышц. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками - того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.

Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.

Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы.

Технические советы

Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.

Чтобы это сделать напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, слегка выдвиньте грудь вперед, а голову держите в нейтральной позиции. Очень важно не прогибать спину и не опускать голову.

Вдохните. Затем опуститесь как можно ближе к полу, избегая какого-либо дискомфорта в плечевом поясе. Выпрямитесь с резким выдохом.

  • Варианты отжиманий

  • Варианты отжиманий

Тренировочный День отжимания

Тренировочный день 1 - орущие отжимания

Сделайте первую серию отжимании до отказа, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.

Например: ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.

Выполните серией 10 x 10 приседаний на одной ноге / 10 прыжков в группировке.

Тренировочный день 2 - "толкай, толкай, толкай"

  • 25 приседаний
  • 40 отжиманий
  • 20 приседаний
  • 32 отжимания
  • 15 приседаний
  • 24 отжимания
  • 10 приседаний
  • 16 отжиманий
  • 5 приседаний
  • 8 отжиманий

Тренировочный день 3 - 10 отжиманий, 10 секунд

  • 3 x 5 приседаний пистолетиком на каждую ногу

Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.

Дополнительный круг: 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.

«Пресс ренегата»

Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на планку. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - гирях. Вот 3 основных варианта упражнения:

  • Отжимание: просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
  • Тяга: из упора на вытянутые руки согните локоть, чтобы подтянуть гантелю к бедру или ребрам;
  • Боковая планка с подъемом руки: продолжите тяговое движение вплоть до вытягивания руки над головой. Рука должна быть прямой, и обе руки - в одной плоскости. Голова должна оставаться в нейтральной позиции. Во всех трех положениях бедра не должны уходить вперед, а спина не должна слишком округляться. Сохраняйте ягодицы и мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения, грудь при этом должна быть выдвинута вперед, чтобы свести вместе лопатки. И, наконец, следите за тем, чтобы тело было выровнено в линию - в частности, удерживая экстензию бедра.

Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.

Тренировочный День ренегаты

Тренировочный День 1 - мегамикс.

  • 3x7 рывковых приседаний, 3x5- приседания со штангой спереди
  • 10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата -10 боковых планок - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой.

Тренировочный день 2 - penegade justice (суд ренегата)

Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении

  • 10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.

Тренировочный день 3 - Падение ренегата

  • 21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями
  • 18 тяг ренегата - 18 приседаний с гантелями
  • 15 тяг ренегата - 15 приседаний с гантелями
  • 12 тяг ренегата - 12 приседаний с гантелями
  • 9 тяг ренегата - 9 приседаний с гантелями
  • 5 тяг ренегата - 5 приседаний с гантелями
  • 3 тяги ренегата - 3 приседания с гантелями
  • 1 тяга ренегата - 1 приседание с гантелями

Бурпи

Это упражнение динамично соединяет несколько позиций выполнения отжиманий с быстрым выпрямлением в положение стоя. Называемое также прыжком обезьяны, оно существует в трех уровнях сложности:

  • Без сгибания рук: значительное участие плечевой планки позволяет увеличить частоту жеста во время упражнения, если доминантой ТД является больше метаболическая, чем мышечная выносливость;
  • С приседанием и отжиманием: движение более полное и более трудное в исполнении с точки зрения силы;
  • С прыжком (в группировке или «звезда»: это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.

Тренировочный День бурпи

Тренировочный день 1 - "казни египетские”

Делать как можно быстрее

  • 400 м спринта
  • 50 выпадов с подпрыгиваниями
  • 40 простых бурпи
  • 30 вертикальных подбросов медицинского мяча
  • 20 бурпи + подтягивания
  • 10 жимовых приседания
  • 20 бурпи + подтягивания
  • 30 вертикальных подбросов медицинского мяча

Тренировочный день 2 - double cheese

  • 2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.

Тренировочный день 3 - "стол на 12"

  • 12 отжиалании
  • 12 полных бурпи
  • 12 подтягиваний
  • 12 подходов

Отжимания с хлопком

Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря степ-платформе или медицинскому мячу.

Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии

Тренировочный День отжимания c хлопком

Тренировочный день 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”

  • 5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты.
  • 10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий
  • 8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий
  • 6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий
  • 4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - Б поясничных экстензий
  • 2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно -4 поясничные экстензии

Тренировочный день 2 - "Конечная хлопушка”

  • 4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
  • 4x8 подтягиваний с нагрузкой макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
  • 4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке

Тренировочный день 3 - Начальная хлопушка

  • 5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
  • 5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха -
  • 5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
  • 5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха.

7 серии по 8 отжиманий с хлопком, чередующихся со степ-платформой достигая максимальной высоты, затем 50 метров спринта. Восстановление 4 минуты.

Взрывные отжимания

Отжимания в группировке

Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.

Ключевые, моменты отжима

  1. Пытайтесь максимально ускориться во время экстензии руки.
  2. Группируйтесь как можно выше и как можно быстрее.
  3. Следите за выровненностью тела в линию во время приземления.

Поясничная мышца крепится на уровне поясничных позвонков. Это объясняет потери при выравнивании тела в линию в некоторых упражнениях с большим раскрытием. Следите за положением спины и таза при раскрытиях туловища/ног большой амплитуды.

Отталкивание должно быть еще более сильным, чем для отжимания в группировке; нужно стараться оторваться как можно быстрее и как можно выше.

Отжимание «рыбкой»

Как и для отжиманий в группировке, целью здесь является произвести отталкивание, достаточное для выполнения фигуры, в данном случае -прямое скручивание туловища с вытянутыми ногами. Прямое скручивание туловища/ног здесь усиливает участие мышц живота, сгибателей бедра и разгибателей позвоночника. Выработка необходимой мощности в течение короткого времени очень высока и сочетается с динамичной планкой на всех уровнях суставов. Это требует наивысшего мышечного усилия - причем для упражнения, где нет дополнительного отягощения.

Поясничная мышца укрепляется настолько же, насколько растягивается, так как по мере развития она укорачивается. Поэтому уделите время «подготовке» вашей поясничной мышцы до того, как подвергнуть ее такому напряжению.

Отжимание с полным отрывом от пола

Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.

Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.

Тренировочный День взрывные отжимания

Тренировочный день 1 - shadoks

10 минут с поминутным стартом:

  • по 5 рывков c гирей каждой рукой
  • 5 полных бурпи
  • восстановление 4 минуты

Затем, 10 минут с поминутным стартом:

  • 5 свингов гирей двумя руками (тяжелых)
  • 4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота

TД 2 - "выжат до предела"

  • 4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,

Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.

TД 3 - упал-отжался и снова в бой

  • бег 100 метров
  • 15 отжиманий
  • 5 бурпи
  • 2 отжимания с полуоборотом
  • бег 100 метров
  • 10 отжиманий
  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий с хлопком
  • 5 бурпи со сгибанием рук
  • бег 100 метров
  • 20 отжиманий
  • б полных бурпи
  • 5 отжиманий в группировке или "рыбкой”
  • 5 бурпи со сгибанием рук
  • бег 100 метров
  • 8 отжиманий
  • 5 бурпи со сгибанием рук
  • 5 отжиманий с полным отрывом от пола
  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий на пальцах
  • бег 100 метров

Отжимание в стойке на руках вниз головой

Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.

Дипы

отжимания на параллельных брусьях

Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кросс-тренинга. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.

Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.

Технические советы

Исходное положение: на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.

Тренировочный День Дипы (отжимания на брусьях)

TД 1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)

  • 21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы
  • Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.
  • Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.

Тренировочный день 2 - dleap (отскок)

С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь - 8 дипов

TД 3 - WEIGHT DIPING

  • рывки 10 х 1 ежеминутно
  • тяги согнувшись вперед 3 х 5

Как можно больше раз за 8 минут: 6 дипов - 10 свингов с гирей

Читайте также

sportguardian.ru

Отжимания в стойке на руках в кроссфите. Как научиться?

Для некоторых отжимания в стойке кажутся настолько пугающими, что перед началом обучения они вопрошают: «Вы хотите, чтобы я сделал что?! Отжимания вниз головой?!»

Но отжимания в стойке на руках могут стать вашим любимым упражнением.

Также важно научиться строгим отжиманиям в стойке на руках, прежде чем практиковать киппинг. Почему? Это движение для вас в новинку и выполняя киппинг, вы будете чрезмерно нагружать шейный отдел позвоночника, так как еще не будет уверенности в стойке на руках.

Итак: строгие отжимания в стойке на руках. Как прогрессировать в этом упражнении?

Во-первых, сразу забываем про стену. Начнем с бокса. Отжимания вниз головой с ногами на боксе — отличное вспомогательное движение.

Помните: техника превыше всего!

Изображение: © WODprep

Выполнение: Положите ноги (можно опираться на колени) на край бокса, а руки поставьте на пол так, чтобы корпус был строго перпендикулярен к полу. Голова в нейтральном положении. Согните руки и коснитесь головой пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы испытываете трудности при выполнении такого варианта отжиманий, расположите под головой абмат и увеличьте расстояние между руками и боксом, чтобы корпус был не в строго вертикальном положении.

Если вы испытываете трудности при выполнении такого варианта отжиманий, расположите под головой абмат и увеличьте расстояние между руками и боксом, чтобы корпус был не в строго вертикальном положении.

Другое прекрасное вспомогательное упражнение для отжиманий в стойке на руках — это жим гантелей сидя на полу.

Изображение: © WODprep

Оно довольно простое: садитесь на пол так, чтобы ноги были вытянуты вперед и угол между ними и корпусом был примерно 90 градусов. Держите мышцы кора в напряжении. Возьмете в руки гантели и выжмите из в положение «над головой», а затем верните гантели в исходное положение.

Чтобы несколько усложнить это упражнение, выполняйте негативную фазу движения медленно, считая про себя до 3.

Настало время для стены. Практикуйте короткие интервалы в стойке на руках, постепенно увеличивая их время.

Если у вас все еще чувствуете себя неуверенно, принимая положение стойки на руках, то посмотрите видео ниже:

Как только вы обретете уверенность в указанных выше упражнениях, придет время выполнять отжимания в стойке на руках с ограниченной амплитудой. Подложите под голову несколько абматов и постепенно избавляйтесь от них.

Изображение: © WODprep

Еще раз: научитесь строгому варианту движения перед выполнением киппинга. В заключение, еще одно видео вам в помощь:

the-endeavour.ru

Русские отжимания кроссфит. Техника и польза выполнения

Русские отжимания чаще всего встречаются в гимнастике и выполняются на брусьях. Но нередко в кроссфите при обучении выходам силой на кольцах об этом упражнении забывают. А зря, ведь понятия стабильности, мобильности и силы очень тесно связаны с этим движением.

Русские отжимания задействуют большие мышечные группы верхней части тела — трицепсы, плечи, стабилизатор лопатки и грудные мышцы, что роднит это движение с отжиманиями от пола и на брусьях. Переход из упора на предплечьях в упор на ладонях создает чуть большую нагрузку на плечи.

Потребуется две скамьи или бокса (особенно продвинутые потом могут перейти на брусья), установленных таким образом, чтобы вам было комфортно отрабатывать русские отжимания и не задевать пол ногами. На видео ниже представлена техника и прогрессия отжиманий.

  1. Примите упор на предплечьях. Напрягите плечи, мышцы пресса и немного отклонитесь назад;
  2. Подайте корпус вперед, перенесите вес на ладони, отрывая локти от опоры и принимая нижнее положение отжиманий на брусьях;
  3. Разгибайте руки, выжимая тело вертикально вверх;
  4. Снова опуститесь в нижнее положение отжиманий;
  5. Осторожно (!) верните предплечья на бокс/скамьи/брусья и затем повторите выполнение упражнения. Для облегчения подконтрольного опускания в исходное положение беритесь за края бокса/скамьи.

Как говорится, никогда такого не было и вот опять: не забываем качественно разминаться перед тем, как переходить к выполнению движения. Отдельное внимание плечам и запястьям.

Профилактика травм. Регулярное выполнение русских отжиманий может уберечь от травм на гимнастических движениях. Рассматриваемый вид отжиманий позволяет поработать с более непривычных углов и позиций, что подключит большее количество мышц и защитит суставы и связки.

Прогрессия выходов силой на кольцах. Чтобы овладеть выходами на кольцах, нужно уметь подтягиваться и быть в состоянии выполнять строгие и киппинговые отжимания на кольцах. По крайней мере, на этом чаще всего делают акцент. И конечно, не стоит забывать про тренировку перехода из подтягивания себя к кольцам в нижнюю позицию отжиманий — обычно его отрабатывают, стоя на полу. Это упражнение нужно, но оно не задействует в достаточно степени те мышцы, которые включаются при переходе в нижнее положение отжиманий. А русские отжимания задействуют.

Мышечная гипертрофия. Взять отжимания на брусьях. Они развивают мышцы плеч, груди и трицепсы. А теперь прибавьте сюда увеличенный диапазон движения. Просто сказка.

Способность контролировать тело в конечных точках движения. Опять же, навык, который может уберечь от травм при выполнении более сложных движений.

Невысокая требовательность к инвентарю. В то время, как брусья и кольца есть не везде, с опорами в виде скамей и боксов, вероятнее всего, проблем не будет.

the-endeavour.ru

Отжимания на брусьях: подводящие и техника

На вопрос о том, какое упражнение эффективнее всего позволяет прорабатывать ту или иную часть тела, у каждого может быть свой ответ. Но когда речь идет о грудных мышцах, ответ однозначен.

Многие люди предпочитают жим лежа в качестве основного «строительного» упражнения для мышц груди. Оно простое и доступное, может масштабироваться так, как вам нужно, поэтому его часто предпочитают посетители «тренажерки». Но вопреки расхожему мнению, отжимания на брусьях могут быть гораздо более эффективным способом развить мускулатуру груди и рук в стиле кроссфит.

Подводящие упражнения

До того, как освоить отжимания на брусьях, нужно укрепить мышцы груди, рук и мобилизовать плечи, позволяя им приспособиться к новому движению. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Отжимания широким, узким хватом
  • Дефицитные отжимания
  • Отжимания от скамьи из-за спины на трицепс
  • Жим гантелей лежа, хват — вдоль туловища
  • Стойка на руках на брусьях
  • Стойка на руках на кольцах

После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях в их упрощенном варианте — то есть негативные отжимания и отжимания с использованием резинки.

Негативные отжимания на брусьях — это первая фаза обычного отжимания. Используя какую-нибудь подставку для удобства, выполните стойку на брусьях. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях, а затем спрыгните со снаряда. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задерживаться даже в самой сложной позиции. Данное упражнение можно выполнять несколькими подходами по 10 повторений.

Отжимания на брусьях с резинкой позволят вашим мышцам ощутить, как они должны работать во время упражнения. Для начала выберите резинку с меньшей эластичностью, прижмите ее руками к брусьям, чтобы резинка провисала между ними. Поставьте колено одной ноги на резинку и выполните стойку на брусьях, а затем начните отжимания. Включайте это упражнение в тренировки, постепенно выбирая более эластичную резинку. Вместо резинки можете использовать подставку, куда будете немного опираться одной ногой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Для удобства брусья должны быть расположены примерно на ширине плеч. Примите стартовую позицию: возьмитесь за брусья полным хватом, выпрямите руки в локтях, как показано на видео. Распределите вес тела на ладонях равномерно, корпус держите вертикально. Ноги могут быть согнуты в коленях, чтобы не задевать пол в нижней точке. Локти располагаются близко, но не прижаты к корпусу.

Начните опускаться вниз, сгибая локти, но не разводя их шире плеч. Локти начинают идти назад, а грудь — вперед. Когда локти окажутся выше ваших плеч, а предплечья или кисти рук — около груди, начните разгибать локти и медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. При желании усложнить движение, выполняйте его с отяжелением, привязав к корпусу блин от штанги.

 

www.cross.world

Отжимания в стойке на руках в кроссфит комплексах

Во-первых, начни практиковать кувырки через голову вперед, по три раза, каждый день. Так ты научишься мягко кувыркаться, даже если упадешь во время стойки или ходьбы на руках. Безопасность превыше всего!

Во-вторых, убедись, что ты умеешь занимать правильную позицию. Представь, что твои руки – это основание треугольника, а голова – его вершина, когда ты касаешься ей пола. Руки должны быть расположены шире плеч (насколько шире сказать трудно, ведь длина рук у всех разная, так что поэкспериментируй с этим), пальцы распусти веером, это поможет с распределением веса. Так же, следи за тем, чтобы твои ладони не отрывались от пола.

Для того чтобы постепенно научиться этому упражнению, стоит начать с отжиманий в позе «медведя», стоя на полу и руками и ногами. Когда сможешь отжаться таким образом 10 раз подряд, четко касаясь головой пола, то переходи к зашагиваниям на стену.

Как только сможешь выполнить пять повторений подряд и не вымотаться, переходи к «опрокидыванию в стойку на голове» (head-stand kick-ups). Для этого подложи 3 AbMat (специальные небольшие маты для упражнений на пресс) и упрись в них головой, расположив руки по бокам. Подними таз как можно выше и оттолкнись ногами от пола, а затем постарайся аккуратно (!) коснуться ногами стены, упираясь головой в маты, а руками в пол. Когда коснешься обеими ногами стены, сохранять ягодицы и пресс напряженными, а руки в правильном положении, попробуй отжаться. Когда сможешь отжаться 10 раз, убери 1 мат и теперь отжимайся ниже, от двух матов. Сможешь сделать десять раз, убирай еще один мат и так далее.

Располагая руки слишком близко к стене или слишком далеко от нее, ты теряешь возможность выполнять упражнение эффективно. Начни с расположения ладоней в 30 сантиметрах от стены и подбирай удобное для тебя расстояние, отталкиваясь от этого значения.

wodloft.ru