ВОДы с ограничением по времени. Кроссфит зкмбр


ВОДы с ограничением по времени в кроссфите

Тик. Так. Тик. Так. Есть что-то странное и притягательно в звуке часов отсчитывающих последние секунды. Это может быть сигнал начала нового года, первого дня Олимпийских Игр, или это может быть таймер на ядерной бомбе, которую следует обезвредить главному герою в кино («Армагеддон», или что там еще есть?), а, возможно, часы отмеряют остаток времени до окончания ВОДа, до финиша.

Поглядывание на таймер во время выполнения трастеров, к примеру, может, как воодушевить тебя, так и разрушить все твои надежды и мечты, возвращая в жестокую реальность относительно твоих результатов. Да, друзья мои. Я говорю об использовании временного ограничения в комплексах в КроссФите. Кажется, мнение сообщества разделилось в этом вопросе – одни атлеты любят соревноваться и выполнять упражнения за определенное время, другие наоборот – предпочитают выполнить весь объем запланированной работы не зависимо от того, что там показывают часы.

Если ты принимал участие в Открытом этапе Игр по КроссФиту (включая этот год) хоть раз с момента его появления в 2011 году, ты должен быть знаком с концепцией выполнения максимально возможного количества подходов и повторов за ограниченное количество времени. Как бы то ни было, эти тренировки представляют собой типичный «ЗКМБР» (закончить как можно больше раундов, англ. «AMRAP»), и они отличаются от ВОДов с ограничением по времени, где на выполнение всего задания отводится определенное время.

Ограничение по времени в данном случае – это максимальное количество времени, которое у тебя есть на выполнение всего комплекса. Например: перед началом ВОДа, твой тренер может сказать, что у тебя есть 20 минут на то, чтобы сделать три раунда: 800 метров бег + 20 T2B (подъем носков к перекладине в висе) + 20 бросков мяча в стену.

Это даже звучит совсем иначе чем «ЗКМБР» не так ли? Вопрос больше не стоит в выполнении максимального количества повторов, как это было во всех, кроме одного, ВОДах на последнем Открытом этапе Игр. Теперь вопрос ставиться так: «Сможешь ли ты вообще закончить тренировку вовремя?»

Тут больше стимула, чем при выполнении ВОДа с припиской «ЗКМБР», больше вызова самому себе, чтобы не потерпеть поражение от таймера. При выполнении ВОДа по схеме ЗКМБР таймер спасает тебя. При выполнении ВОДа с ограничением по времени ты можешь спастись сам, закончив ВОД до истечения времени, и одержать победу. Успеешь ли ты обезвредить атомную бомбу?

Тренеры используют ограничения по времени как удобный инструмент для того, чтобы убедиться, что атлет выжимает максимум возможной пользы из ВОДов. Я имею в виду, что некоторые тренировки разрабатывались как короткие, быстрые спринты, которые не оставляют времени на отдых.

Если у атлетов нет ограничения по времени, они, теоретически, могут расслабиться во время тренировки, отдыхая, когда им захочется, выполняя упражнения не напрягаясь, зная, что таймер остановится тогда, когда они закончат. В таких ситуациях тренировка превращается в нечто иное, и не оказывает задуманного эффекта. Возьмем, к примеру, Фрэн («Fran»). Брутальная смесь трастеров и подтягиваний по схеме 21-15-9.

Это оригинальная, типичная «девчонка», которую используют для тестирования подготовки атлетов, и которая изначально задумана как спринт. В идеале, каждый должен быть в силах закончить Фрэн менее чем за 10 минут. Ты поймешь это только тогда, когда будешь подгонять себя и выжимать из себя максимум, чтобы не проиграть битву и не стать еще одной жертвой Бога КроссФита, валяющейся на полу.

Если ты выходишь за временные рамки, значит, ты используешь слишком большой вес или делаешь слишком много пауз. В этом случае, ты меняешь саму цель Фрэн, а тогда ты не получишь того воздействия на твой организм, для которого ее создавали.

Еще есть аргумент, что ограничение по времени не дает медленным атлетам получать удовольствие от завершения тренировки и отбирает у некоторых людей столь нужную им возможность отдохнуть. Чепуха! Тот факт, что тренировка ограничена по времени не означает, что ты не можешь отдохнуть тогда, когда тебе нужно! Вся суть в том, что ограниченные по времени ВОДы заставляют тебя делать перерывы реже и короче, чем при выполнении стандартных ВОДов, даже если это ЗКМБР.

Часто, медленные атлеты не могут закончить его вовремя из-за того, что излишне полагаются на отдых или неправильно выбирают уровень нагрузки. Не стоит идти на поводу у своей гордыни, ведь нет ничего постыдного в том, чтобы скинуть лишний вес со штанги, ради того, чтобы получить от ВОДа максимум пользы. Если для того, чтобы закончить Фрэн за десять минут и добиться нужного эффекта тебе приходиться выполнять трастеры с голым грифом и подтягиваться с подставки — так и делай.

В конце концов, тренировки, ограниченные по времени, сводятся к двум вещам – настойчивости и интенсивности. Это два самых ценных элемента в тренировках по КроссФиту. Тяжело воссоздать дух соревнования, если ты тренируешься сам. Разуметься, ты можешь превзойти чей-то результат или поставить новый персональный рекорд в одном из стандартных ВОДов, но видеть, как таймер отсчитывает время вперед, а не назад, это своего рода страховочный трос, который дарит чувство безопасности и который следует перерезать.

Позволишь ли ты этому ВОДу разделать тебя? Черта с два! У тебя есть определенное количество времени, чтобы закончить тренировку. Все ясно и просто. И что же ты будешь делать? Ты будешь выполнять упражнения с большей интенсивностью, как и было задумано создателями, чтобы быть уверенным, что делаешь все возможное, дабы закончить до отбоя и победить. Будешь двигаться быстрее, чем обычно. Теперь пауза при выполнении сета из трастеров будет казаться тебе лишней роскошью. Отдых? Какой еще к чертям отдых? Это простая идея, но крайне эффективная.

Это правда, что некоторые атлеты не смогут быть победителями постоянно. Таймер может оказаться сильнее тебя. Ты можешь быть обескуражен. Но одна проигранная битва не означает проигрыш в войне. Продолжай приходить на занятия, продолжай хорошо питаться и продолжай пытаться. Понизь нагрузку, если это необходимо. Когда ты становишься способен выполнить ВОД с ограничением по времени в срок, то начинаешь понимать, что от тренировок с высокой интенсивностью получаешь настоящий результат и пользу. И с ограничениями по времени интенсивность никогда не пропадет.

Перевод с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

Кроссшифр: как расшифровать аббревиатуры в кроссфите?

Кроссфит набирает популярностьКроссфит как новый вид фитнеса появился в начале 20 века в Калифорнии, США. Лозунг кроссфита звучит так: "Теперь фитнес - это спорт". Создатели кроссфита позиционируют его как научнообоснованную программу общей физической подготовки, которая призвана развить у человека силу, выносливость, сноровку, т.е. подготовить тело к любым жизненным ситуациям. Сегодня кроссфит является является популярным фитнес-направлением не только среди американцев.

Кроссфит распространился по всему миру, в том числе и в России. Но, поскольку большинство кроссфит-программ пришли к нам из США, в русской спортивной среде часто возникают проблемы с переводом англоязычных источников. Портал Fixbody приводит расшифровку аббревиатур, которые используют американские кроссфитеры, и их перевод.

Аббревиатуры кроссфит на английском языке:

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible (Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений)ATG: Ass to Grass (присесть максимально низко к земле)BP: Bench press - (Жим лежа)BS: Back squat - (Приседания со штангой на плечах)BW (or BWT): Body weight - (ВТ - Вес Тела)CFT: CrossFit Total - consisting of max squat, press, and deadlift (Тест состоящий из приседания, жима и становой тяги)CFWU: CrossFit Warm-up (Кроссфит разминка)CLN: Clean (Взятие штанги на грудь в сед)C&J: Clean and jerk (Толчок штанги в сед)C2: Concept II rowing machine (Концепт 2, тренажер "гребля")DL: Deadlift (Мертвая тяга)FS: Front squat (Приседания со штангой на груди)GHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench (упражнения на пресс со скамейки)GPP: General physical preparedness, aka "fitness." (ОФП - Общая физическая подготовка)GTG: Grease the Groove (используется, когда надо сделать максимальный набор упражнений в день)HSPU: Hand stand push up. Отжимания в стойке на руках (вниз головой)HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar "at the hang," about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing positionKB: Kettlebell (Гиря)KTE (равно по значению с TTBs): Knees to elbows (Колени к Локтям).MetCon: Metabolic Conditioning workout (МедКон - Метаболическая тренировка)MP: Military press (Армейский жим)MU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. (Выход на кольцах)OHS: Overhead squat (Приседания со штангой над головой).PC: Power clean - (Силовое взятие на грудь штанги)Pd: Pood, weight measure for kettlebells - (1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг)PR: Personal record (Личный рекорд)PP: Push press (Швунг жимовой)PSN: Power snatch (Силовой рывок штанги)PU: Pull-ups или push-ups (Подтягивания)Rep: Repetition (Повтор)Rx'd; as Rx'd: As prescribed; as written. (Как предписано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без изменений)RM: Repetition maximum (1RM - максимальный вес на 1 повторение)SDHP: Sumo deadlift high pull (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)SPP: Specific physical preparednesss, aka skill training (Профессиональная подготовка)SN: Snatch (Рывок)SQ: Squat (Приседания)TGU: Turkish get-up (Турецкий подъем)WO или W/O: Workout (Тренировка, часто имеется в виду на занятие улице)WOD: Workout of the day (ВОД, задание на День)YBF: You'll Be Fine (liberally applied in spray form) - (Ты будешь в порядке)

Аббревиатуры кроссфит на русском языке:

ПМ – повторный максимум (максимальный вес для заданного количества повторений)ЗКМБР - закончить как можно больше раундов ЛР – личный рекорд

fixbody.ru

Кроссфит программа тренировок - Muscleoriginal

кроссфит программа тренировок

Сейчас набирает популярность новый вид спорта – кроссфит. Этот вид спорта включает в себя бег, пауэрлифтинг, велоспорт, плаванье, гиревой спорт, акробатику, фитнесс, спортивную гимнастику. Как видите, чем-то похож на многоборье. Основателем данного направления является Грег Глассман. Первый такой спортзал он открыл в 2001 году. Считается, что очень много всего в кроссфит пришло из милитари – по подобным программам занимаются военные и пожарники.

Вы спросите: «А зачем человеку тренировать себя в таком обширном диапазоне? Здесь и легкая атлетика, и плаванье, и гиревой спорт —  уж очень далеко друг от друга». Главная цель кроссфита – общая функциональность. Следуя философии кроссфита, спортсмен должен быть всесторонне развит, не иметь четкой специализации, как например штангист или марафонец, то есть должен развивать не только силу или выносливость, а еще и гибкость, скорость, координацию, точность, мощность.

Главными отличительными чертами кроссфита от бодибилдинга и пауэрлифтинга является постоянное варьирование рабочих весов, интенсивности, связывание упражнений в длинные серии, минимальное время отдыха. За один день «прокачать» все мышцы? Подумаете: глупость, но для кроссфитера это серая обыденность.

Специализация в кроссфите

С одной стороны, Вы можете сказать: «Кто везде, тот нигде». И это действительно так. Профессиональный кроссфитер никогда не сможет обогнать марафонца или же присесть больше штангиста, так как последние имеют узкую специализацию, они оттачивают свое мастерство только в одной сфере. Специализацией же кроссфита является отсутствие какой-либо специализации.

И соревнования по кроссфиту проводятся очень интересным образом: берут самые различные упражнения — от приседаний со штангой до ходьбы на руках, ведь настоящий кроссфитер должен быть готов к любым испытаниям. По нашему мнению, здесь в чем-то есть рациональное зерно: в реальной жизни мы не будем приседать 250 кг, а вот пробежать в очень быстром темпе до автобуса, поднять тяжёлый мешок, толкать автомобиль — подобные бытовые нагрузки сопровождают нас всю жизнь.  

Виды нагрузок в кроссфите

Когда составляется программа по кроссфиту, учитывается 3 типа нагрузок:

М – аэробные нагрузки. Бег, скакалка, велосипед.

G – гимнастика. Подтягивания, отжимания, в общем — все упражнения с собственным весом.

W – работа с утяжелениями. Приседы, тяги, рывки, махи гирей и тд.

Кроссфит программа тренировок составляется с тем учетом, что типы нагрузок должны максимально чередоваться. Например, на этой неделе у Вас 1-ая тренировка аэробная, 2-ая аэробная с элементами гимнастики, 3-я аэробная с элементами тяжелой атлетики. Именно такие чередования позволяют развивать общую функциональность, так как тело не адаптируется к одному виду нагрузок.

Виды раундов в кроссфите

Кроссфитеры очень ценят свое время. Главный атрибут любого кроссфит зала – часы, интервальный таймер. В кроссфите могут использоваться такие понятия, как подходы, раунды, интервалы, а еще:

AMRAP (ЗКМБР) – закончить как можно больше раундов в определенное количество времени. Обычно встречается AMRAP 20 минут.

EMOM – старт нового раунда в начале каждой минуты. То есть, например, если написано «EMOM 20 минут (20 раундов). Каждый состоит из: 3 приседа, 3 взятия на грудь штанги, 3 рывка». Мы делаем все эти 3 упражнения без остановки. Это, например, заняло у нас 40 секунд, значит, у нас есть 20 секунд отдыха до начала второй минуты. Со старта второй минуты мы обязаны начать делать второй раунд. И так далее, все 20 минут.

Кроссфит программа тренировок. Что такое WOD? Микроциклы

WOD – это workout of the day, то есть тренировка на день. В интернете есть много сайтов, генераторов WOD-ов, например, crossfit.com. Вот типичный пример тренировки на день: 

3 раунда. 30-20-10 повторений

  1. Прыжки на скамью
  2. Подтягивания до груди
  3. Швунги (жимовой или толчковый) (34кг)

Так же WOD-ы придумывают люди и размещают их у себя в блогах, сайтах, лучшие публикуются в журнале «Crossfit Journal». Собственно, программа по кроссфиту и составляется из таких WOD-ов. Нужно только знать, как их правильно использовать по типам нагрузки (об этом уже говорилось выше, «M.G.W.»).

Как видите, в данной тренировке сочетается и аэробная нагрузка, и гимнастика, и тяжелая атлетика. Это значит, что следующая тренировка должна быть чисто аэробная, или аэробно-гимнастическая.

Кроссфитеры всегда составляют свои программы так, чтобы прорабатывать максимально качественно все 3 аспекта. Также, когда составляется программа тренировок по кроссфиту, учитываются микроциклы. Микроциклы могут быть такие: 2+1 (2 дня тренировок и 1 день отдыха), либо 3+1, либо 5+2 – кому как удобно, и кто как может.

При составлении и выборе WOD-ов учитывайте вышеописанные параметры — и Вы составите себе правильную кроссфит тренировку, которая будет развивать вас всесторонне. Также старайтесь не пересекать упражнения по зонам – после приседаний со штангой не совсем эффективно будет делать прыжки на скамью и тд. Следуя данным инструкциям, Вы без труда сможете использовать WOD-ы, чтобы составить себе программу занятий на день\неделю\месяц.

В заключительной части хотелось бы Вам порекомендовать выполнить классический WOD кроссфита – «Сindy»:

Задача – выполнить максимальное количество раундов (AMRAP) за 20 минут.

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний (без веса!)

Если выполнили 15-20 раундов – для начала хорошо! 20-25 — уровень опытного. 25-30 — атлет.

Повторите этот комплекс после 2-х месяцев занятий кроссфитом — и Вы будете приятно удивлены.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 05.02.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Аббревиатуры в CROSSFIT — crossfitzoom

A

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds)as Possible — (ЗКМБР Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений)ATG: Ass to Grass( Задница до травы )

B

BP: Bench press — (Жим лежа)BS: Back squat — (Приседания со штангой на плечах)BW (or BWT): Body weight — (ВТ — Вес Тела)

C

CFT:CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift. (Тест состоящий из Приседания, Жима и Становой тяги)

CFWU:CrossFit Warm-up (Кроссфит разминка)CLN: Clean (Взятие штанги на грудь)C&J: Clean and jerk (Взятие на грудь и Толчок штанги)C2: Concept II rowing machine (Концепт 2, тренажер «гребля»)

D

DL: Deadlift (Становая тяга)

E

EMOM: Every Min Of the Min (каждую минуту в течение минуты)

F

FS: Front squat (Приседания со штангой на груди)FS2OH: Shoulder to overhead (с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: Швунг жимой, Швунг толчковый, Жим)

G

GHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench.(Situp сделано на грн(д) скамейка.)GPP: General physical preparedness, aka «fitness.» (ОФП — Общая физическая подготовка)GTG: Grease the Groove, a protocol of doing many sub-maximal sets of an exercise throughtout the day(Смазать ПАЗ, протокол ведения многих субмаксимальное наборы упражнение шедший в день)

H

h3H: Hand to hand; refers to Jeff Martone’s kettlebell «juggling» techniques (or to combat).(Рук в руки; ссылается Джефф Мартон соответствует гири «жонглирование» методы (или для борьбы).HSPU: Hand stand push up. Kick up into a handstand (use wall for balance, if needed) bend arms until nose touches floor and push back up. Отжимания в стойке на руках (вниз головой) —HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar «at the hang,» about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing position(Повесить приседания (чистый или рывок). Начать с бара «в Hang,» с колено высотой. Начать тянуть. Бар не поднимается опустить в полный присед и поймать бар в ломал позиции. Оттуда, подняться до положения стоя.)I

IF: Intermittent Fasting(Периодическое Голодание)

K

KB: Kettlebell (Гиря)KTE: Knees to elbows. Similar to TTBs described below. (Колени к Локтям)

M

MEBB Maximum Effort Black box, term coined by Mike Rutherford. Search the forum for it. Originally laid out in one of the early Performance Menu issues.(Максимальное усилие черный ящик, термин, придуманный Майком Резерфордом.)MetCon: Metabolic Conditioning workout (МедКон — Метаболическая тренировка)MP: Military press (Армейский жим)MU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. (Выход на кольцах)

O

OHS: Overhead squat. Full-depth squat performed while arms are locked out in a wide grip press position above (and usually behind) the head. (Приседания со штангой над головой)

P

PC: Power clean — (Силовое взятие на грудь штанги)Pd: Pood, weight measure for kettlebells — (1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг)PR: Personal record — (Личный рекорд)PP: Push press — (Швунг жимовой)PSN: Power snatch — (Силовой рывок штанги)PU: Pull-ups, possibly push ups depending on the context — (Подтягивания)

R

Rep: Repetition. One performance of an exercise. — (Повторов)Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. WOD done without any adjustments. — (Как предписано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без изминений)RM: Repetition maximum. Your 1RM is your max lift for one rep. Your 10 RM is the most you can lift 10 times. — (1RM Максимальный вес на 1 повторения)

S

SDHP: Sumo deadlift high pull. — (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)Set: A number of repetitions. e.g., 3 sets of 10 reps, often seen as 3×10, means do 10 reps, rest, repeat, rest, repeat.SPP: Specific physical preparednesss, aka skill training.SN: Snatch — (Рывок)SQ: Squat — (Приседания)

T

TGU: Turkish get-up — (Турецкий подъем)TTB: Toes to bar. Hang from bar. Bending only at waist raise your toes to touch the bar, slowly lower them and repeat.

W

WO, sometimes W/O: Workout — (Тренировка. Иногда называют «Тренировка на Улице»)WOD: Workout of the day — (ВОД — Задание на День)

Y

YBF: You’ll Be Fine (liberally applied in spray form) — (Ты будешь в порядке»)

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.crossfitzoom.ru