Какое оборудование должна содержать кроссфит-зона. Кроссфит система


Кроссфит – что это такое и какой комплекс упражнений входит в тренировки

Среди большого многообразия тренировочных комплексов все большую популярность во всем мире завоевывает программа спортивной подготовки, предложенная в 2000 году тренерами из Калифорнии Грегом Глассманом и Лореном Дженаем, зарегистрированная под торговой маркой CrossFit, Inc. Кроссфит – это система определенных упражнений, выполняемых за минимальный промежуток времени. Особенность занятий состоит в наличии элементов интервальных тренировок высокой интенсивности, а сам спорт носит соревновательный характер.

Как проходят кроссфит-тренировки

Цикл упражнений включает в себя тренировочные курсы из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, плиометрики, стронгмена, гимнастики, бега, других видов спорта. Занятия кроссфитом проходят в группах, длятся от 45 минут до 1 часа. Все движения делаются одновременно под наблюдением инструктора. Комплекс выполняется в 4 этапа:

  1. Динамическая разминка. В отличие от классического фитнеса, где для стартовых упражнений используют беговую дорожку и велосипед, при кроссфите в качестве разминочных движений применяются прыжки на скакалке, выпрыгивания, приседания, отжимания. Кроме того, выполняют гимнастику для суставов, элементы растяжки.
  2. Функциональные упражнения, включающие силовые занятия, такие как фронтальные приседания, рывки, толчки от грудной клетки, становая тяга и прочее.
  3. ВОД – тренировка дня (WOD – Workout of the day). Она представляет собой единую для всех участников программу, составленную на определенный день. Соревнования по кроссфиту заключаются в скорости или времени выполнения заданного числа повторов. К примеру, за 20 минут необходимо совершить максимум кругов, включающих комплекс последовательных упражнений: 100 метровка, берпи, становая тяга, подтягивания. При этом весовые показатели подбираются индивидуально.
  4. На последней стадии проводят заминку, растяжку.

Составляющие кроссфита

Тренировочная концепция Crossfit признана спортивным сообществом одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Занятия здесь предельно функциональны, они учитывают индивидуальные возможности, уровень подготовки кроссфитеров и оснащение тренажерных залов. Упражнения направлены на развитие одновременно нескольких физических качеств – выносливость, сила, ловкость. Для равномерного распределения нагрузка делится на три составные части: кардио, гимнастика, тяжелая атлетика.

Кардионагрузки

Комплекс аэробных упражнений, включаемых в режим кроссфит, называется метаболическим (Metabolic Conditioning). С их помощью можно улучшить работоспособность, применяя низкую нагрузочную мощность продолжительное время. Действие кардиотренировки направлено на усиление сердцебиения, учащение пульса, стимуляцию кровотока в организме. К таким занятиям относится бег, эллиптические тренажеры, волейбол, плавание, теннис и прочие. При выполнении таких занятий наблюдается:

  • Интенсивное жиросжигание и уменьшение веса.
  • Последовательное увеличение продуктивного объема легких, улучшающее процесс поступления и переработки кислорода.
  • Улучшение процесса транспортировки крови к сосудам, укрепление сердечной мышцы.
  • Стабилизация артериального давления.
  • Ускорение обмена веществ и метаболизма в целом.
  • Улучшение самочувствия, нормализация ночного сна, дневная бодрость.
  • Комбинация аэробики с другими видами физической деятельности способствует снижению риска развития инсульта, инфаркта, сахарного диабета.
Занятия кроссфитом

Гимнастика

Занятия по системе кроссфит обязательно включают в себя набор гимнастических упражнений, с помощью которых развивается гибкость, координация, точность, равновесие и, что немаловажно, кинетические мышечные и суставные рецепторы. Особенность гимнастики состоит в способности формировать красивое телосложение. Методика тренинга кроссфит в данном сете подразумевает работу с собственным весом на снарядах:

  • Для проработки мышц рук используют лазание по канату.
  • Подтягивание на кольцах хорошо развивает верхнюю часть тела.
  • Элемент «уголок», выполняемый на брусьях, турнике или кольцах, способствует проработке рук и зоны брюшного пресса.
  • Подтягивания на перекладине охватывает основные группы мышц – предплечье, бицепсы, спина.
  • Отжимания на брусьях, необходимые для укрепления плечевого, грудного пояса и трицепсов.

Тяжелая атлетика

Если говорить о том, что такое кроссфит, то обязательно нужно включить в это понятие и вейтлифтинг (Weightlifting), т.е. упражнения из тяжелой атлетики. В основе силового тренинга лежат рывки и толчки с отягощением, производимые со штангой, гантелями и иными снарядами. Этот сет является одним из самых сложных этапов программы по кроссфиту, поэтому требует высокого уровня подготовленности атлета. Новичкам рекомендуется заниматься в присутствии тренера или инструктора. Действие вейтлифтинга направлено на:

  • укрепление мышц и развитие их устойчивости к высоким нагрузкам;
  • выработку выносливости и силы;
  • формирование максимальной концентрации;
  • создание баланса тела.

Преимущества кроссфита

У спортсменов сложилось однозначное мнение, что система тренировок Crossfit закаляет и тело, и дух. Групповые занятия служат отличной мотивацией к получению высоких результатов, побеждая не только своих соперников, но и себя. Люди, выбравшие этот тренинг в качестве основного вида спорта, формируют красивую, атлетичную фигуру. Среди главных плюсов кроссфита выделяют следующие:

  1. Приобретение таких навыков, как сила, ловкость, гибкость, координация, которые могут пригодиться в любой ситуации.
  2. Сжигание большого количества калорий, за счет чего расходуется подкожный жир и происходит общее похудение организма.
  3. Активизация метаболических процессов, способствующих улучшению функционирования органов.
  4. Укрепление сердечно-сосудистой системы, что является фактором снижения риска инфаркта, инсульта и других заболеваний.
  5. Постепенный и равномерный рост мышц, в результате чего формируется спортивное телосложение.
Кроссфит для женщин

Недостатки кроссфита

Некоторые профессиональные атлеты не одобряют комплекс Crossfit, полагая, что интенсивные тренировки плохо влияют на миокард, приводят к его преждевременному изнашиванию. Кроме того, высокий темп занятий, насыщенная программа подходит не каждому человеку. При несоблюдении тренировочного режима и восстановительных процедур могут возникнуть проблемы со здоровьем. К минусам системы кроссфит относят:

  • Экстремальные нагрузки, которые приходится испытывать не только новичкам, но и опытным атлетам. Связано это с тем, что спортсмены ориентируются на скорость, силовую тягу.
  • Кроссфит связан со свободным весом, поэтому является травмоопасным. Очень важно придерживаться всех технических правил выполнения упражнений, не стремиться к постоянным рекордам, отодвигая безопасность на второй план.
  • Продолжительная работа в высокой пульсовой зоне негативно влияет на сердце, способствуя разрушению его тканей. Для минимизации данного последствия инструкторы рекомендуют придерживаться индивидуальной программы тренировки, учитывающей особенности конкретного кроссфитера.

Примеры упражнений

Перед началом тренинга следует определить частоту сердечных сокращений (ЧСС). Сразу после выполнения комплекса показатели прибора не должны превышать 70% от предельной величины пульса, которая рассчитывается по формуле: 220-возраст. Правильные занятия кроссфитом предполагают предельно точное повторение круга упражнений, соблюдение режима отдыха и восстановления между тренировками.

Разработано множество силовых интенсивных программ, адаптированных под личные предпочтения, уровень подготовки спортсмена. Самыми простыми и эффективными упражнениями считаются:

  • Максимально быстрые подтягивания на турнике, осуществляемые рывками. Для одного цикла предусмотрено 15 повторов.
  • Реактивные приседания. В отличие от простых приседаний, здесь требуется при подъеме предельно высоко выпрыгнуть вверх. Один круг содержит 15 повторений.
  • Подъем ног на турнике. Держась руками за снаряд, необходимо оперативно и часто подтягивать ноги к туловищу.
  • Сложные отжимания. Стандартное упражнение, при котором ладони нужно оторвать от плоскости на максимальное расстояние.
  • «Бурпи». Исходное положение – сидя на корточках, прижав ноги к груди. Руки упираются в пол. Последовательность выполнения следующая: ноги откидываются назад, тело становится в упор лежа, после этого принимается первоначальная позиция и совершается высокий прыжок вверх.
Примеры упражнений кроссфита

Видео

sovets.net

Кроссфит: система тренировок

Среди новых видов фитнеса все большую популярность набирают crossfit тренировки. Грег Глассман и Лорен Дженаи собрали воедино лучшие методики и упражнения разных спортивных дисциплин, объединив их в общую систему, благодаря чему появился довольно неординарный вид спорта.

Кроссфит — система тренировок с высокой интенсивностью и постоянно меняющимися видами нагрузки, базу которой представляют гимнастические элементы, кардио-тренинг, упражнения из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга, плиометрики и других видов фитнеса. Crossfit происходит от двух английских слов: cross - пересекаться, скрещивать, форсировать и fit - сокращение от fitness. Получается, что crossfit — это скрещенный интенсивный фитнес.

Согласно википедии, Грег Глассман и Лорен Дженаи основали одноименную торговую марку в 2000 году.

Разновидности тренинга

Кроссфит многофункционален, он развивает силу, тренирует выносливость, строит атлетичное телосложение.

Тренировки в более мягком варианте применимы ко всем группам людей: беременным, детям, пожилым.

В первую очередь, данное направление служит для увеличения силовых показателей устойчивости организма к разным видам нагрузок. CrossFit Inc., родоначальники этой системы фитнеса, дают определение кроссфиту как непрерывно чередующимся, разнообразным по характеру нагрузкам, совершаемым в высоком темпе в разных временных промежутках и модальных доменах.

Кроссфит представляет собой комплекс упражнений, который длится 15-60 минут, сочетающий несколько разных по типу нагрузок и включающий в работу в той или иной степени каждую группу мышц. Эта система призвана совершенствовать тело во всех направлениях.

Основными являются три сета: тренировка сердечно-сосудистой системы, гимнастические упражнения, упражнения со свободными весами.

Главная цель 

Кроссфит — спорт, направленный, как и любой другой фитнес, на наиболее эффективную и качественную проработку тела, однако задачей №1 он ставит создание супер-человека, одинаково хорошо развившего в себе силу, ловкость, выносливость, баланс. Поэтому тренировки часто применяются в профессиональной подготовке пожарных, сотрудников силовых структур и правоохранительных органов, а также людей, чьи специальности требуют физической подготовленности.

Отрицательные и положительные стороны кроссфита

Кроссфит слишком хорош, чтобы не иметь недостатков. И все же, какие именно в нем плюсы?

Положительное влияние кроссфита

Функциональные тренировки влияют на все системы организма. Благодаря аэробной нагрузке улучшается состояние сердца и сосудов, растет выносливость, ускоряется метаболизм. Гимнастика улучшает координацию и пластичность. Тяжелоатлетические упражнения сделают вас сильнее и немного увеличат мышцы, но не как в бодибилдинге. Система тренировок кроссфит позволит улучшить самочувствие, сон, укрепит мышцы и сухожилия, избавит от болей.

Отдельно к позитивным сторонам тренировок относятся:

  • Невероятное разнообразие упражнений с разной степенью интенсивности, которые не дадут скучать.
  • Групповые занятия привносят элемент азарта, так как разжигает желание обогнать и перегнать товарищей по спортзалу. Занятия кроссфитом сделают вас настоящим универсальным бойцом! Пробежать километр, на скорость почистить картошку, поволочь за собой огромное колесо и потом снова пробежать километр — делов-то!

Отрицательные стороны кроссфита

Важно не переусердствовать, и вот почему:

  • Есть мнение, что сердце получает слишком объемную нагрузку при занятиях кроссфитом. Избежать рисков можно, если соблюдать порядок тренировок и отдыха, не забывать про период восстановления.
  • Травмоопасность обусловлена работой с отягощениями и быстротой выполнения многих движений. В любом активном спорте нужно соблюдать технику упражнений и тщательно подбирать рабочий вес, чтобы не получить травму.
  • Быть ловким, сильным, умелым не получится на 100%. Вы не сможете бежать лучше марафонца или жать наравне с лифтером. Многофункциональность данной системы имеет свою цену: в каждой дисциплине у вас будут очень хорошие результаты, но, увы, не первоклассные.

 

 

Система тренировок кроссфит

Чего ожидать от кроссфит программы? Речь пойдет о трех главных составляющих функционального тренинга — аэробной части, упражнениях с собственным весом тела (гимнастике), тяжелой атлетике. Какую цель преследует каждая из них?

Аэробный компонент, который еще называют метаболическим, улучшает способность организма продолжительное время работать при низких нагрузках.

Кардио упражнения направлены на тренировку сердца и стимулируют рост выносливости. Вследствие нагрузок учащается сердцебиение и пульс, улучшается кровообращение. К ним относятся: бег в разном темпе, плавание, езда на велосипеде, лыжи.

Правильно выстроенная программа кардиотренировок способствует:

  • Жиросжиганию и ускорению метаболизма, что в сочетании с силовой частью программы позволяет сделать и атлетам, и худеющим тело своей мечты.
  • Увеличению жизненной емкости легких, более эффективному расходу кислорода.
  • Укреплению сердца, что в свою очередь улучшает кровоток, доставляя таким образом кислород в самые отдаленные уголки тела.
  • Кардио вместе с другими видами нагрузок снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы помогает привести в норму артериальное давление.

Гимнастика

Упражнения этой части тренировки по кроссфиту выполняются при использовании веса собственного тела. Они хорошо развивают:

  • Пластичность мышц и сухожилий.
  • Координацию движений.
  • Чувство равновесия.
  • Двигательные рецепторы.

К тому же комплекс помогает улучшить композицию тела. Упражнения гимнастического сета, часто выполняются на снарядах: кольцах, брусьях, перекладине или турнике, канате, при помощи которых значительно укрепляются мышцы верхней части тела, а также мускулатура брюшного пресса. Помогая удерживать равновесие, в статическом режиме работают и мышцы-стабилизаторы.

Тяжелая атлетика

Кроссфит не обходится без вейтлифтинга (Weight - вес, lift - тянуть). Это спорт, основой которого являются упражнения, использующие свободные веса, по-другому его еще называют тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом. Базой вейтлифтинга являются рывки и толчки с отягощением — штангами, гантелями, гирями и другими похожими снарядами.

Тренировки со свободным весом увеличивают:

  • Силовые показатели.
  • Мышечную массу.
  • Предельную концентрацию.
  • Формируют координационные навыки.

Основные ошибки при занятиях кроссфитом и как их избежать

Упражнения с тяжелыми весами при неправильном выполнении и с неверно подобранным рабочим весом ведут к травмам, в том числе из-за этого кроссфит считается травмоопасным видом спорта. В процессе тренировки необходимо следить за техникой упражнений, следовать программе, а лучше воспользоваться помощью тренера на первых порах.

Даже если человек разобрался с понятием кроссфита и понимает, как строить тренировочный процесс, крайне важно в начале пути пользоваться уже готовыми программами тренировок, либо составить их с профессиональным тренером. Специалист подберет упражнения, исходя из индивидуальных возможностей организма, предупредит ненужные перегрузки и травмы.

Многие начинающие спортсмены думают, что кроссфит — это бесконечно сменяющие друг друга сеты аэробики, работы с отягощениями, гимнастики, и снова кардио тренинга. Однако ненорминованная нагрузка ведет к целому спектру проблем.

Спортсмены достигают фазы плато — т.е. адаптации организма к одинаковым физическим нагрузкам. Следствием является прекращение роста мышц и качественных показателей. Бывалые атлеты чередуют упражнения, а интенсивность, уровень сложности и вес отягощений повышают постепенно.

Травмы легко получить неподготовленным людям, часто они спровоцированы спешкой и невнимательностью. Желая поспевать за другими тренирующимися, человек не соблюдает технику упражнений, а резкие и быстрые движения повышают риск в разы. Опасность физических повреждений возрастает при усталости, нарушении координации движений. Иногда неудобная одежда и обувь могут стать причиной травмы.

Возникают признаки перетренированности. В погоне за результатом атлеты забывают о режиме восстановления во время тренировки и после нее — хороший отдых и здоровый сон никто не отменял. Избежать перегрузки просто: между сетами нужно делать пятиминутные перерывы с низкой интенсивностью, устраивать свободные от занятий дни.

Чемпионат по кроссфиту

Направление родилось в 2000 году, а уже в 2007 году прошел первый чемпионат - Crossfit Games. Программа соревнований по кроссфиту имеет свои особенности:

  • О дисциплинах, которые участвуют в ней, становится известно за несколько часов до соревнований.
  • Программа может включать неожиданные элементы, к примеру, плавание в непогоду.

С 2011 года Игры кроссфит стали проводиться сначала на онлайн этапе для всех желающих, в результате лучших в своем регионе спортсменов приглашают на зональные соревнования побороться за звание самого подготовленного атлета. 

fiteria.ru

Какое оборудование должна содержать кроссфит-зона

Постройка и содержание полноценного кроссфит зала — дорогое удовольствие, поэтому не каждый желающий тренироваться может рассчитывать на наличие такой площадки в своем районе. Вместо этого многим атлетам приходится довольствоваться кроссфит-зоной в тренажерке. Какое кроссфит оборудование должно в ней быть?

Основное оборудование

Олимпийские грифы используются и на тренировках, и на соревнованиях. Они прочны и удобны в использовании, поэтому чаще всего закупаются для тренировок тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и кроссфитеров. Мужской олимпийский гриф весит 20 кг, имеет длину 220 см и диаметр хвата 28 мм. Олимпийский женский гриф короче, его вес — 15 кг.

http://www.bodyboss.ru/crossfit-box/

Для занятия группы, состоящей из 10 человек, зал в идеале должен иметь 10 мужских и 6 женских грифов, чтобы всем было удобно работать. Но в небольших кроссфит-зонах групповые занятия бывают не столь многолюдными, им достаточно 10 грифов, 2-4 из которых будут женскими.

«Блины» для штанги должны быть представлены в тренажерном зале в достаточном количестве и быть доступными для работы кроссфитеров. Олимпийский гриф предназначен для работы со стандартными дисками, среди которых — большого диаметра, весом 5, 10, 15, 25 кг. Как показывает практика, не менее 40% от общего числа таких блинов должна иметь вес 5 кг, не менее 25% — 10 кг.

Также при занятиях могут потребоваться диски малого диаметра с весом менее 5 кг. Нескольких пар этих блинов бывает достаточно для того, чтобы кроссфитеры могли комфортно заниматься, добавляя вес понемногу.

Набор гирь для кроссфит-зоны. Сегодня на рынке спортивного оборудования можно купить гири разного веса. Чаще всего тренирующиеся используют одну или две гири с весом 8, 12, 16, 20, 24, 32 кг, поэтому у посетителей групповых занятий должен быть доступ к нескольким парам таких снарядов.

Набор гантелей для кроссфит-зоны. Некоторые кроссфит-комплексы предполагают работу с гексагональными гантелями, поэтому неплохо, когда в тренажерном зале есть именно они. Сегодня эти гантели чаще всего выпускаются с весом от 2,4 до 44,5 кг. В кроссфит-зоне особой популярностью будут пользоваться 6-20-килограммовые и несколько пар другого веса.

Тренажеры и прочая «мебель»

Функциональная рама может быть практически любой: она может содержать в себе турники различной высоты, брусья, мишень для бросков мяча, стойки для штанги, место для креплений каната или колец. Но чаще всего от нее требуется иметь достаточное количество турников для того, чтобы каждому в группе хватило места для подтягиваний.

Стойка для штанги не будет лишней, особенно когда функциональная рама не предусматривает крючков, на которые можно положить гриф.

Скамья для жима лежа не очень часто фигурирует в кроссфит-комплексах, поэтому даже одной такой может быть достаточно для того, чтобы атлеты периодически выполняли «проходки» по очереди.

Зона тяжелой атлетики должна представлять собой площадку, где все участники группового занятия будут выполнять упражнения со штангой, не мешая друг другу. Для того, чтобы на ней можно было работать с большими весами, площадка нуждается в соответствующем напольном покрытии, резиновых матах или помостах.

Кардиозона может представлять собой беговые дорожки, которые и так есть в тренажерном зале. Тренажеры гиперэкстензии, которые нечасто, но все же используются в кроссфите, тоже можно встретить в тренажерке.

Канат и кольца — то, что отличает хорошую кроссфит-зону от обычного тренажерного зала. Без упражнений из гимнастики вы не сможете перейти из разряда начинающего атлета в следующие.

Боксы для прыжков и зашагиваний — важный элемент многих кроссфит-комплексов. Они должны присутствовать в кроссфит-зоне в разных размерах в достаточном количестве.

Полезные мелочи

Скакалки для разминки и комплексов

Фитнес-резинки для разминки, растяжки, подтягиваний

Фитнес-палки для отработки упражнений со штангой

Медболы и другие мячи разного веса для комплексов с бросками

Маты для выполнения упражнений, растяжки

Абматы для ситапов

www.cross.world