Что такое кроссфит? Кроссфит с


Кроссфит для начинающих

Кроссфит - программа из серии базовых упражнений, которые иногда повторяются случайным образом, и выполняются с максимально высокой скоростью. За основу берутся классические упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики, гребли и других распространенных видов спорта. Преимуществом кроссфита является простота выполняемых упражнений, которые можно практиковать где угодно: дома, на даче, в походе - без обязательного посещения специально оборудованного спортивного зала.

 

Кроссфит для начинающих

Упражнения в кроссфите подбираются с целью развития у атлета таких качеств, как:

  • выносливость;
  • сила;
  • мощь;
  • гибкость;
  • скорость;
  • координация;
  • точность;
  • умение приспосабливаться и адаптироваться к различным видам нагрузки.

Основы кросфита: техничность, постоянство, интенсивность

Итак, вас заинтересовал кроссфит, и вы решили заняться данным видом спорта. Первое, что необходимо знать новичку, это три основных принципа кроссфита, выполнение которых позволит добиться поставленных задач в этой спортивной дисциплине. Поговорим более детально о каждом из них, а именно:

  • техничность – это, по сути, правильное выполнение движения, даже во время сильной усталости. Техничность позволяет снизить нагрузку на организм, тем самым обезопасив его, и наиболее эффективно развивать все группы мышц, что делает все тренировки более эффективными;
  • постоянство - всем нам знакомо это понятие, в кроссфите регулярным должно быть две вещи. Первое - посещение тренировок в соответствии с графиком. Второе - правильное, без исключения, выполнение всех движений;
  • интенсивность - понятие, которое зависит от предварительной физической и психологической подготовки. В нашем случае выполнять упражнения интенсивно – значит наиболее быстрое, но в то же время правильно. Этот критерий можно корректировать и улучшать в ходе регулярных тренировок.

Что такое физическая форма?

Хорошая физическая форма в кроссфите - означает подготовленность организма к различным типам нагрузки, которые выполняются с заданной интенсивностью, на протяжении максимально возможного периода времени. С каждой отработанной тренировкой физическая форма только улучшается, а значит, вы можете выполнять более серьезные и длительные упражнения.

Кроссфит дома или начинаем тренировки с самого простого

Для того чтобы начать тренировки в домашних условиях, необходимо подготовить тренировочную базу, состоящую из турника, пары небольших гантелей и мешка, наполненного песком весом 7-10 килограммов. Но на первых порах можно использовать исключительно турник.

Основные упражнения для занятий в домашних условиях

Бурпи. Одно из основных упражнений в кроссфите. Первые тренировки рекомендуем выполнять без веса. Для начала следует присесть и упереться руками в пол, для правильного выполнения нужно прикоснуться коленями к груди. После чего откинуть ноги назад, как это показано на рисунке:

Бурпи

 и занять положение «упор лежа». Последней стадией станет возвращение в позицию и максимальный прыжок с поднятыми руками вверх. В одном подходе - 15 раз.

Киппинг. Это упражнение является простым подтягиванием, но выполняется интенсивно и максимально быстро смотрите рис.:

В одном подходе - 15 раз.

 

Рассмотрим еще несколько основных упражнений, среди которых обычные приседания, когда ноги располагаются на ширине плеч, а руки - за головой. Подъем ног, вися на турнике, и взрывные отжимания. Все упражнения следует выполнять по 15 раз в одном подходе.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим примерную программу тренировок, расписанную на три дня, а именно:

  • день первый - продолжительность 20 минут. Состав: бурпи, киппинг, подъем ног, взрывные отжимания;
  • день второй - продолжительность 30 минут. Состав: бурпи, отжимания, приседания, подъем ног;
  • день третий - продолжительность 30 минут. Состав: бег 200 метров, подъем ног, бурпи, отжимания.

Все упражнения следует выполнять максимально интенсивно и вкладываться в отведенное время. Не заканчивайте тренировку, пока полностью не отдадите все силы. Четвертый день можно сделать передышку, после чего опять продолжить.

Кроссфит - выбор упражнений для новичков

Начинать всегда сложно, но подобрав правильную комбинацию упражнений, можно существенно облегчить тренировочный процесс.

Четырехдневная система кроссфита для новичка

Рассмотрим программу упражнений, рассчитанную на четыре дня. Стоит отметить, что упражнения в первый и третий день повторяются, тогда как четвертый день следует посвятить отдыху и восстановлению организма.

Перед выполнением упражнений необходимо качественно размяться при помощи бега на расстояние 500-700 метров и серии упражнений прыжков на месте с раздвиганием ног. Выполнять каждое упражнение максимально интенсивно, не делая перерывов между подходами. Разминку проводить на протяжении нескольких минут, после чего сделать перерыв, перевести дыхание и приступить к основной серии упражнений.

День первый и третий. Основная часть тренировки состоит из: челночного бега с высоким подниманием колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех. После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

 

День второй – кардиотренировка, продолжение тренировки - 25 - 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия. Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высокоподнятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа. Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Стандартная программа тренировок для новичка

Для каждого начинающего спортсмена, особое внимание следует уделять состоянию здоровья. Поэтому подбор упражнений необходимо осуществлять аккуратно, обращая внимание на самочувствие. Мы распишем следующую программу упражнений, которую может выполнять каждый новичок после разминки, а именно:

  • бег на максимальной скорости - 400 - 500 метров;
  • махи гирь перед корпусом - 20-25 повторений;
  • подтягивание на перекладине - 10 - 12 раз.

Кроссфит Wod

Wod или Workout of the Day - в переводе означает задание на один день. Это максимальное количество работы, которое спортсмен должен проделать за один день. Данная методика была названа в честь сторонника кроссфита лейтенанта ВМФ США, которого трагически убили в Афганистане.

Тренировка Wod подразумевает работа с максимальным весом в каждом подходе. Максимальный вес определяет тренер или непосредственно спортсмен исходя из возможностей своей физической формы.

Рассмотрим конкретный пример тренировки Wod для новичков. Занятие начинается со стандартной разминки, которая описывалась выше, при желании ее можно корректировать другими упражнениями исходя из особенностей организма. После чего начинается основной блок, который состоит из следующих действий:

  • приседание со штангой - 20 повторений;
  • запрыгивание на платформу - 30 повторений;
  • махи с гирями перед корпусом - 40 повторений;
  • метание на максимальное расстояние медбола - от 50 повторений.

Стоит отметить, что все тренировки следует выполнять с поднятием максимального веса. Также, не стоит забывать про правильную технику выполнение каждого упражнения.

Регулярно занимаясь кроссфитом, можно существенно укрепить организм и повысить свою физическую форму и активность, а также устранить лишний вес в короткие сроки. Кроссфит - это залог вашего здоровья на долгие годы.

 

fitago.ru

Что такое кроссфит (CrossFit) тренировки? Плюсы и Минусы кроссфита

И так друзья, всем привет. Переходим на новый уровень, ибо не знаю уже, что можно обсуждать про бодибилдинг… Сегодня, я хочу рассказать вам, что такое кроссфит. Кстати говоря, в интернете практически нет ничего, на данную тему, по крайней мере я нашел только мнения людей которые только и делают, что пиарят кроссфит (ну, например, всем известная компания Reebok), конкретно и по делу — информации очень мало. Вот поэтому, я решил заняться данным видом спорта, для того что бы объективно рассказать про него, и так приступим.

Crossfit

Кроссфит — что это такое?

Кроссфит – это круговая тренировка без отдыха, вы выполняете упражнения одно за другим без отдыха (либо с минимальным отдыхом).Как правило, упражнения используются базовые многосуставные такие как: приседания, становая тяга и другие различные тяги, толчки, рывки, подтягивания, отжимания и т.д. все это для того чтобы вовлечь в работу как можно больше количество мышц.

Но, помимо базовых упражнений допускаются также и упражнения со свободным весом, то бишь все те же упражнения только без отягощения (отжимания от пола, прыжки, подтягивания, приседания и т.д.) + упражнения аэробного характера, такие как бег, ролики, велосипед, гребля, плавание, скакалка и т.д. т.е. нагрузка не как в бодибилдинге. Здесь нагрузка как силовая, так и аэробная (ибо есть кардио тренировка). По мимо этого так же используются упражнения из других различных видов спорта (гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д.), где упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

Вот, посмотрите видео ролик и вы все поймете:

Кроссфит преследует цель развития атлетов по следующим направлениям:

  1. работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  2. Выносливость
  3. Силовая мощь
  4. гибкость;
  5. мощь;
  6. скорость;
  7. координация;
  8. быстрота адаптации к смене нагрузок;
  9. баланс;
  10. точность.

Кроссфит программы тренировок имеют как свои плюсы, так и минусы, в общем-то, как и другие тренировочные программы в различных видах спорта. Вот сейчас-то мы их и рассмотрим, более детально.

Плюсы и Минусы КРОССФИТА

У кроссфита нет СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Что это значит? Например, бодибилдер тренирует силовую работоспособность (т.е. он длительное время может показывать чудовищную силу при минимальном отдыхе, подход за подходом) , пауэрлифтер тренируется на силу (т.е. ему важно жать с максимальным для него весом на одно повторение), как вы видите в каждом спорте есть своя специализация. В каждом виде спорта атлеты пытаются добиться максимума, по какому-то параметру (т.е. они используют специализацию в чем-то одном, а чем уже специализация – тем больше вы достигните достижений по ней).

А что с кроссфитом? А в кроссфите  отсутствует специализация. И в этом есть как свои ПЛЮСЫ, так и МИНУСЫ.

Минусы состоят в том что, отсутствует специализация – а значит, результат будет не максимальный, скажем так слабовыраженный (серднячок). Ибо там, как силовая тренировка так и выносливая..

А плюсы состоят в том что, кроссфит дает вам универсальность (т.е. это более встречаемое в реальной жизни человека), этот вид тренинга делает вас более приспособленными к реальным жизненным ситуациям, в отличие от других видов спорта. Вы можете побежать 500 метров, сразу передвинуть шкаф и пойти по подтягиваться и потом опять пробежать 500 метров, да что угодно, у меня слабое воображение… это просто пример.

И так друзья, надеюсь, я вас заинтересовал данной темой. Я рекомендую вам не боятся пробовать что-то новое для себя, ищите что-то новое.. Вылазьте из своей зоны комфорта, пробуйтесь, а в друг вам понравиться? Тогда уж и не оттянешь… шагайте вперед и никогда.. никогда не оглядывайтесь назад.

На десерт — интересное видео + тренировка (и много пояснений о кроссфите) от Бородача:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Кроссфит - с чего начать

Кроссфит завоевывает сердца атлетов по всему миру и в нашей стране в том числе. Поклонников кроссфита привлекает универсальность и вариативность функционального тренинга, азарт, который присутствует во время выполнения WOD, возможность быстро привести тело в тонус, скинуть лишние килограммы и использовать полученные навыки в обыденной жизни.

Если вы хотите попробовать себя в crossfit, но не знаете с чего начать, то в этой статье мы дадим парочку советов. Лучший способ получить максимум пользы для здоровья от кроссфита – это найти квалифицированного тренера. Если же по каким-то причинам вы хотите все делать сами, тогда вкратце введем вас в курс дела.

Итак. Функциональным тренингом могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Но, несмотря на вашу подготовку или ее отсутствие, первые тренировки всегда должны быть втягивающими.

Что это означает? Так как в кроссфите используют самые разные динамические упражнения и сам комплекс является очень интенсивным, вашему телу необходима адаптация к такого рода нагрузкам. Первое что вам придется сделать – это подготовить сердце: начать с кардио. С нагрузкой для сердца не стоит спешить, поэтому кардио тренировкам уделите особое внимание. В этом вопросе очень полезен пульсометр. С ним в процессе занятия вы сможете отслеживать пульс и вовремя делать передышку. Оптимальный пульс во время нагрузок – 130-140 ударов в минуту. Придерживаясь этого показателя, вы постепенно от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку. Через какое-то время вы увидите, что готовы работать в данном диапазоне с большей интенсивностью. Это хороший показатель вашего физического роста. Понятное дело, что, придя на тренировки по кроссфиту, вам сразу хочется большего, чем просто тренить на гребном тренажере, беговой дорожке или велотренажере, поэтому для разнообразия включайте в тренировочный процесс гимнастические упражнения.

кроссфит для начинающих

В кардио тренировку на первых порах нужно включать упражнения только с собственным весом: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.п. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и качались – это хорошо, но вы вряд ли укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Радость от выполнения сложного элемента с отягощением не должна быть сиюминутной, поэтому берегите здоровье и не игнорируйте гимнастические упражнения.

кроссфит кардио для начинающих

Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы – это не только минимальный травматизм во время занятия, но и залог вашего долголетия и молодости, между прочим.

По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнение достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Опять же все начинаем с минимальных весов. Также с головой подходим к выполнению сложных технических упражнений. Технику оттачивайте с квалифицированным тренером или другом, который в этом вопросе профи. Переход от простых упражнений к сложным, с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то потребуется несколько недель, кому-то месяц и более. Но в этом вопросе лучше не спешить, ведь вы пришли в кроссфит за здоровьем. Правда?

Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому решив заниматься функциональным тренингом, пересмотрите с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Подбивая итоги вышеперечисленного, вот так будет выглядеть иерархическая пирамида для новичков в кроссфите.

пирамида новичков в кроссфите

И, конечно же, несколько WOD для начинающих атлетов.

WOD для начинающих №1:

  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD №2:

  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов (по 10 на ногу)
  • 30 сит-ап (пресс)
  • 40 воздушных приседаний

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD для новичков №3:

  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий
  • 15 сит-ап (пресс)
  • 20 воздушных приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD №4:

  • 50 выпадов (по 25 на ногу)
  • 20 подтягиваний
  • 75 сит-ап (пресс)
  • 20 подтягиваний
  • 50 выпадов

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD №5:

  • 10 бурпи
  • 10 прыжков на тумбу
  • 15 поднятий ног к турнику
  • 20 бросков мяча в стену

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com

Что такое кроссфит? | Базилик

Кроссфит – это тренировки, хобби, философия или жизнь? Кроссфит – это подготовка тела не только к тяжёлым, но также к неизвестным и экстремальным нагрузкам, что является сутью кроссфита.

Кроссфит (CrossFit) является сегодня одним из наиболее быстро набирающих популярность направлений в фитнесе. Это не традиционная, а специализированная программа подготовки, которую также называют функциональным тренингом.

«Наша специализация — не специализироваться», — говорит основатель и главный идеолог кроссфит (CrossFit) движения, бывший гимнаст Грег Глассман.

Требования кроссфита не являются мягкими. И это не поход в тренажёрный зал, чтобы повидаться с подругами или обсудить планы на выходные.

Что же такое кроссфит?

Кроссфит сочетает силовые тренировки, взрывную плиометрику, тренировку скорости, гимнастику, выработку мощи тяжелоатлета, выносливость в аэробных нагрузках, а также всё остальное.

Дело в том, что философия кроссфита заключается в создании универсального спортсмена, готового ко всему.

Основные компоненты физической подготовки в кроссфите направлены на кардиореспираторную подготовку, выносливость, мышечную силу и мышечную выносливость, гибкость, мощь, скорость, ловкость, равновесие, координацию и точность.

Вот почему победителей ежегодных международных турниров Reebok CrossFit Games называют самыми универсальными атлетами планеты.

Кроссфит – это тренировки, хобби, философия или жизнь?

Кстати в 2014 году победителями Reebok CrossFit Games стали Рич Фронинг среди мужчин и Камилла Лебланк-Базинет среди женщин, о которых мы писали раньше.

Тренировки кроссфит, как правило, проходят  3 — 5 дней в неделю. Тренировки являются весьма интенсивными и более короткими, чем обычно. Они сочетают взрывные упражнения, которые, как правило, следуют одно за другим с очень небольшим отдыхом или вообще без отдыха.

Основные упражнения в кроссфите задействуют всё тело и включают жимы, рывки, приседания, тяги, греблю и остальное. Существуют сотни кроссфит-упражнений. Вот несколько примеров:

  • Толчок. Подъём штанги с пола и жим над головой.
  • Бурпи. Это ключевое упражнение, выполняемое с собственным весом. Начиная с положения стоя, быстро примите упор-лёжа и сделайте одно отжимание, после чего быстро вскочите и выпрыгнете вверх из приседа.
  • Рывок.  Мощный рывок штанги с пола, под которую подседает атлет, а затем выжимает из приседа.
  • Трастеры. Это упражнение заключается в жиме штанги с плеч, стоя, под которую подседает атлет, а затем выжимает над головой.

Другими распространёнными примерами упражнений в кроссфите являются всем известные вариации отжиманий, приседаний и подтягиваний. Кроссфит также часто использует гири, медицинские мячи, канаты, кольца, скакалку и тренажеры для гребли. Или даже колеса от грузовика?!

Кроссфит тренировки (WOD)

Каждая тренировка в кроссфите называется WOD, что значит Workout of the Day. Некоторые WOD специально названы в честь женщин или военных героев. WOD меняется каждый день, поэтому их великое множество. И они могут быть весьма тяжёлыми. Вот несколько популярных WOD.

  • Барбара (Barbara): включает 5 циклов, состоящих из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъёмов туловища и 50 приседаний, выполняемых подряд. После каждого цикла можно сделать передышку в течение 3 минут.
  • Энджи (Angie): включает 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъёмов туловища на пресс, 100 приседаний, которые нужно выполнить в течение всей тренировки.
  • Мерф (Murph): бег трусцой на 1 милю (1,6 км), затем 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, после которых следует пробежать ещё 1 милю.
  • Джеки (Jackie): 1000 метров гребли на тренажёре, 50 трастеров и 30 подтягиваний, которые выполняются предпочтительно без отдыха между упражнениями.

Как начать тренировки по кроссфиту

Тренировки кроссфит можно проводить двумя способами: самостоятельно или в специализированном кроссфит центре. Самостоятельные тренировки потребуют базовых знаний и опыта, а также хорошей физической подготовки. В противном случае возникает опасность травмирования.

В центрах и специализированных залах по кроссфиту опытные спортсмены или тренеры могут подсказать, как правильно и лучше выполнять каждое упражнении или WOD.

Если вы хотите получить дополнительную мотивацию или доступ к специальному инвентарю, то вам лучше присоединиться в зале к остальному кроссфит сообществу, которое растёт с каждым днём.

Кроссфит – это тренировки, хобби, философия или жизнь?

В кроссфит залах вы не увидите привычных для фитнес-залов тренажёров и оборудования. Вы не увидите бесконечного количества эллиптических тренажёров или беговых дорожек.

Это буде склад гирь, медицинских мячей, канатов, грифов с блинами, гантелей, украшенный комплексами турников с кольцами и стенок.

Кроссфит тренировки очень интенсивны и не займут много времени. В течение нескольких дней после посещения тренировок в кроссфит зале, может появиться болезненность в мышцах, что является признаком того, что мышцам требуется восстановление.

Кроссфит питание

Кроссфит имеет свой взгляд и на питание. Его диетическая философия обычно включает ежедневное потребление калорий приблизительно из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.

Это может быть достигнуто путем потребления мяса, овощей, а также орехов и фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Считается, что большая часть кроссфит-спортсменов является приверженцами палеодиеты.

Кроссфит питание не было разработано диетологом, и оно не соответствует популярным рекомендациям, так как отличается содержанием меньшего количества углеводов и высоким потреблением белка.

Но всегда лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Пример тренировки можно увидеть из данного видео с комментариями Дмитрия Яшанькина.

 

Загрузка...

givzdorov.com