Кроссфит в домашних условиях: самые крутые сеты. Кроссфит разминка


Разминка в кроссфите

CrossFit не стоит на месте. Несколько лет назад стандартное занятие CrossFit состояло из классических упражнений с использованием массы тела, за которыми следовала тренировка дня. Выполнил – повторил. Сегодня CrossFit-залы, идущие в ногу со временем, пытаются сочетать двигательные навыки, силовые упражнения и условия для оптимизации метаболизма в одном занятии. Забудьте о плохих девчонках: Синди, Карен и Грейс. Современное занятие CrossFit подвергает испытанию совершенно иные энергосистемы и мышечные волокна во время многочленных силовых задач, совмещенных в одной тренировке. То, что раньше было сродни игры в шашки, теперь стало серьезной шахматной партией.

Метаболические, мышечные и биомеханические требования для занятия CrossFit постоянно растут, но разминка остается прежней. Традиционно она состоит из трех раундов классических упражнений с использованием массы тела и бегом на дистанцию 400 метров это все равно, что помахать рукам, прежде чем сделать шесть подходов на дельты в кроссовере. Когда речь идет о подготовке к интенсивной тренировке такая разминка принесёт мало пользы для тела и еще меньше для морального настроя.

«Мне важно, чтобы мои атлеты были готовы к любым нагрузкам», говорит Скот Палтос бывший игрок в американский футбол, действующий тяжелоатлет, участник Региональных Crossfit-состязаний> и хозяин клуба Pump CrossFit; Performance в Западном Ганновере, штат Нью Джерси. «Я хочу, чтобы они адаптировались к такому образу жизни и были морально подготовлены к интенсивным тренировкам».

Полностью оптимизированная разминка увеличивает температуру мышц, тем самым предупреждая нервную систему о предстоящей нагрузке на данные группы мышц и помогая мозгу сфокусироваться на результате. Такая подготовка значительно увеличит ваши шансы стать первым на доске лидерства.

Бен Смит разминается перед тренировкой в преддверии CrossFit Invitational. Ноябрь 2016 года.

Измени отношение.

В Pump CrossFit Performance процесс подготовки начинается еще до занятия. Палтос ввел штрафные бёрпи для всех, кто не приходит пораньше. Если атлет пришел за несколько минут до начала занятия, то он должен выполнить 20 бёрпи и дополнительные 5 за каждую минуту фактического опоздания. Во время занятия Палтос даже не возвращается к слову разминка.

«В мою подготовку заложена большая умственная работа,  утверждает Палтос,  мне необходимо, чтобы мои атлеты были в состоянии выполнить то, что я им даю».

Приведи свои мысли в порядок.

Для многих атлетов занятие CrossFit – это резкая смена сценария, ведь совсем недавно они еще работали за столом в офисе или, как это бывает, перед занятием , в шесть утра, крепко спали. Разумеется, нужно приложить немало усилий, чтобы настроиться на работу.

«В тот момент, когда атлет заходит в зал, ему необходимо переключить мысли на тренировку , и разминка – самый лучший способ достичь этого,говорит Эллисон Трушей член американской ассоциации рестлинга, профессиональный тяжелоатлет, участник региональных соревнований и совладелец CrossFit Synapse на севере Голливуда, штат Калифорния, – Я получаю удовольствие от разминок, которые стимулируют работу мозга».

Чтобы синхронизировать тело и мысли своих атлетов, Трушей любит включать в разминку упражнения на ловкость: полоса препятствий, барьеры, веревочные лестницы и различные приемы в прыжках на тумбу. Также, ее атлеты тщательно разминают лодыжки, которые некоторые тренеры и спортсмены часто оставляют без внимания.

Используй время разумно.

Строго возрастающие требования в CrossFit постоянно толкают за рамки традиционной 60-минутной тренировки. (Занятия в залах Палтоса и Трушей длятся 75 минут и более). Если развитие является основной задачей, то нельзя терять ни минуты.

Разминка не может состоять из 20 минут бесполезной нагрузки, если есть недостатки, над которыми нужно работать. Самое оптимальное решение – совмещать работу над навыками и разминку.

«Мы выполняем множество базовых компонентов гимнастики, – говорит Трушей, – таких, как отжимания на кольцах и подносы носков к перекладине. Также, сюда входят упражнения на турнике, стойка на руках, отжимания в стойке на руках и работа над удержанием равновесия. Кроме того, в разминку включены такие важные компоненты, как подтягивания с неполной амплитудой и жим с плеч, для работы над развитием силы в момент толчка».

Вот наглядный пример: вместо того, чтобы делать обычные упражнения на пресс в качестве разминки, лучше выполнить качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на спине и раскачивание). Удержание тела в таком положении очень эффективно для стойки на руках и полезно для растяжки и равновесия. Используйте в разминке как можно больше подводящих к сложным движениям упражнений.

Автор: Matt PhillipsПеревод и адаптация текста: Мария Кодинцева

www.cross.world

Ошибки в кроссфите | VCrossfite.com

В этой статье мы хотим сделать акцент на наиболее распространенные ошибки атлетов в кроссфите. Грешат ошибками не только новички, ввиду своего незнания, но и опытные атлеты, которые считают, что они уже много добились и некоторые вещи им позволено игнорировать. Ошибки в crossfit в лучшем случае просто замедлят тренировочный процесс, в худшем – принесут вред здоровью и могут стать причиной травм.

Итак, какие же ошибки встречаются у кроссфитеров?

Ошибки в кроссфите: неправильная разминка

Самая первая ошибка атлетов, которые вошли в зал, это то, что они либо вообще не разминаются и сразу направляются к снарядам, либо делают это неправильно.

ошибки при разминке

Поднятие тяжестей или переход к интенсивному занятию без должной разминки вредит сердцу и чревато травмами, так как связки, мышцы и сердце могут быть не готовы к нагрузке.

Свою тренировку желательно начать с кардио: бег, велосипед, прыжки. Прыжки хорошо подготавливают сердечную мышцу к предстоящей тренировке, но не стоит начинать разминку с прыжков на тумбу. Высокие прыжки дают ударную нагрузку на суставы, что не очень хорошо для холодных связок. Лучшим вариантом станут прыжки на скакалке или самые обычные Jumping Jack. Так, вы плавно включите в работу сердце и обеспечите мышцам приток крови.

Далее сделайте общую суставную гимнастику. Всё делайте плавно и мягко, разогревая мышцы и связки. После этого переходите к основной разминке, которая состоит из подводящих, более простых версии упражнений, которые есть у вас в WOD. После того, как вы разогреетесь, желательно сделать несколько повторений всех упражнений, которые есть в комплексе.

Такой вариант разминки позволит вам хорошо подготовить организм к предстоящей тренировке.

Ошибки в кроссфите: игнорирование травмы

Если у вас есть травма – обязательно скажите об этом тренеру. В зависимости от того, насколько она вас беспокоит, тренер исключит из WOD упражнения, которые могут усугубить травму или заменит их облегченными вариантами для профилактики восстановления травмированного места.

игнорирование травмы

Ошибки в кроссфите: переход к тяжелым весам без подготовки

Некоторые атлеты пренебрегают работу с лёгкими весами. Работая со штангой, они сразу ставят большие веса на снаряд, и за пару подходов доходят до своего максимума. Такая работа в большинстве случаев вызывает быструю усталость мышц, и как результат не готовность к дальнейшей продуктивной работе.

переход к тяжелым весам без подготовки

Работая с весами, лучше «шагать» по чуть-чуть и начинать делать упражнение с пустым грифом. Каждый следующий подход повышайте вес примерно на 15% от своего максимума. Постепенное увеличение веса позволит связкам лучше адаптироваться и разогреться перед максимальной нагрузкой. Независимо от того, сильный вы или слабый человек – связки рвутся у всех одинаково, поэтому не стоит игнорировать работу с легкими весами.

Ошибки в кроссфите: неадекватная оценка сил

Все тренера в один голос твердят, что в любом тренировочном процессе всё должно идти по нарастающей: от простого к сложному. Но амбиции спортсменов порой непоколебимы.

Не имея достаточной техники, новичок порой, глядя на своего друга или коллег по залу, тоже ставит большой вес или хочет выполнить сложное гимнастическое упражнение, не имея достаточной техники. Возможно, он и осилит штангу, но кривая спина или трясущиеся и еле удерживающие её руки, ноги говорят, что он еще не готов к этой работе, весу. Поднятие больших весов или выполнение сложных упражнений без должной техники чревато травмой. Оно вам надо?

неадекватная оценка сил

Не гонитесь за другими. Потратьте лучше время на отработку техники, и от такой тренировки в будущем будет гораздо больше пользы.

Ошибки в кроссфите: недоделы

Работая на время, спортсмен хочет как можно быстрее сделать все упражнения. В гонке за лидерством среди партнеров по тренировке очень часто многие просто чего-то недоделывают, недотягивают в финальной фазе или недоприседают, и мышцы при такой работе получают недопрогресс. Вы можете обмануть других, но не свой организм.

Ваши недоделы формируют неправильную мышечную память, что в итоге может привести к «ломаной» технике, а, как известно, заученные ошибки со временем труднее исправлять. Будьте честны с собой, работайте для себя, а не ради циферок.

Ошибки в кроссфите: одежда

Неудобная футболка, шорты или неподходящие кроссовки будут постоянно вам мешать и отвлекать внимание от занятия.

Благо сегодня производители спортивной одежды обеспечили рынок качественной и специализированной формой. Ваша одежда для занятий кроссфитом не должна сковывать движения, в шортах должно быть удобно выполнять глубокие приседания, материал футболки не должен перегревать тело, а кроссовки должны давать устойчивость при работе со штангой и быть комфортными для прыжков и прочих перемещений.

одежда

И в заключение также хочется сказать о вредных привычках. Если вы решили заняться собой, то найдите силы избавиться и от вредных привычек: курение, переедание, недосыпание, тяга к алкоголю и т.д. Пересилив себя, вы добьетесь большего, ведь ваше здоровое тело даст вам больше возможностей в жизни.

Не делайте грубых ошибок, берегите себя и становитесь сильнее!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com

упражнения для начинающих, комплексы и программы, кроссфит для детей

Кроссфит — сравнительно новое для России направление, хотя в мире существует уже около 20 лет. В отличие от бодибилдинга, который направлен на рост и проработку рельефных мышц и построение тела, кроссфит более универсален и ставит своей целью повышение таких показателей, как сила, выносливость и скорость. Что именно включает в себя этот тренинг и в чём его уникальность будет подробно рассмотрено в этой статье.

Содержание материала

Тренировки кроссфита. Общее описание

Своё название crossfit получил от двух слов английского языка: cross — пересекать и fit — хорошая, подтянутая форма. Система была разработана американским гимнастом Грегом Глассманом. После двух десятилетий работы над программой, он презентовал свою систему в начале 21-го столетия.

Основной упор идёт на повышение силы и выносливости человека, развитие его ловкости и скоростных качеств. Похудение, приобретение рельефного тела являются уже побочными эффектами данной программы. В отличие от других видов спорта кроссфит не имеет узкой направленности, его тренировки разнообразны и нацелены на развитие всех видов силы: быстрой, медленной, статической и взрывной. А также динамической и статической выносливости.

Ещё одна особенность тренинга в том, что для занятий не требуется специально оборудованного зала или каких-то тренажёров. Упражнения можно выполнять на улице, в домашних условиях — практически в любом месте. Тренинги отличаются по времени: упражнения и комплексы для кроссфита поначалу могут занимать порядка 20 минут, если речь идёт о начинающих. В дальнейшем время тренировки растягивается на 40−60 минут, но редко бывает более длительным.

Каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп, а сам принцип тренинга объединяет в себе кардио- и силовые тренировки. Это система, собранная из упражнений таких видов спорта, как:

Также рекомендуем прочитать:

  1. Бодибилдинг.
  2. Тяжёлая атлетика.
  3. Лёгкая атлетика.
  4. Пауэрлифтинг.
  5. Гимнастика и акробатика.

Все тренировки проходят с высокой интенсивностью, тренируя не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, как и в кардио. Со временем и приобретением опыта программа усложняется и позволяет прогрессировать даже опытным спортсменам. Программ кроссфита на данный момент существует множество, среди которых каждый может подобрать наиболее подходящую.

Упражнения и принципы

У начинающих возникает вопрос при изучении кроссфита — с чего начать и какую программу выбрать. Существует несколько кроссфит-упражнений для начинающих, называющихся базовыми, именно с них рекомендуется начинать тренинг, хотя продвинутые спортсмены также их используют. Нужно обратить внимание на место, в котором планируется проводить тренировки, и подобрать программу, исходя из возможностей площадки и наличия инвентаря. Как было указано раньше, кроссфитом можно заниматься вообще без тренажёров и снарядов, но некоторые программы подразумевают их наличие, в том числе, не помешают гантели или штанга.

Упражнения:

  1. Приседания — классическое упражнение, которое в кроссфите выполняется разными способами: с выпрыгиванием, на одной ноге и различными утяжелениями.
  2. Запрыгивания на скамью или другое возвышение — делаются из приседа.
  3. Бурпи — оно же называется бёрпи. Упражнение, сочетающее в себе отжимания и выпрыгивания. Стартовая позиция на корточках, после чего делается выпрыгивание назад, одно отжимание, ноги в прыжке подтягиваются к груди и делается прыжок вверх с хлопком руками.
  4. Отжимания и подтягивания. Эти классические упражнения также не обошли стороной кроссфит, однако, выполняются практически всем телом, а не одной основной группой мышц, как в бодибилдинге.
  5. Упражнения на пресс. Например, подъёмы корпуса из положения лёжа на спине, с касанием руками носков.
  6. Планка — эта статичная тренировка также включена в комплекс кроссфита.

Помимо этих, существует ещё множество упражнений, но, как видно, большинство из них действительно заимствовано из других спортивных дисциплин. А основным отличием кроссфита от других тренингов являются его принципы:

  1. Задействование всех мышечных групп в тренировке.
  2. Наличие упражнений из всех разделов: тянущих, толкающих, кардио, на ноги.

А также существует несколько принципов, по которым строится тренинг:

  1. Круговая тренировка. За один раунд выполняется 3−4 упражнения без отдыха, это считается одним кругом. Таких кругов может быть от 3 и больше, перерыв между кругами не должен занимать более 3 минут. Программа повторяется.
  2. Одна и та же программа выполняется за наименьшее время, здесь уже весомы не круги, а число повторов одного упражнения, которое удаётся выполнить. Ставится определённая планка — например, по 100 повторений каждого упражнения, после чего они выполняются в каждом круге до полного отказа, пока не будет сделано нужное число. С опытом количество времени на подходы сокращается, а число подходов увеличивается.
  3. Кольцевая тренировка. В начале и конце тренировки ставится кардио: бег, скакалка или что-то другое, а в середине остальные упражнения, которые также делят на круги и стараются выполнять максимальное число в одном подходе.

Программа тренировок для начинающих

Как уже было указано, для тренировок по кроссфиту необязательно ходить в спортзал и использовать профессиональный инвентарь. Как снаряды можно использовать различные подручные средства: турники, которые установлены практически на любой площадке, скакалку, бутылки с водой вместо гантелей, скамейку или табуретку и прочее.

Лучше всего начинать с самых простых и базовых упражнений, постепенно увеличивая вес и темп. Новичкам рекомендуется начать заниматься с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений и избежать возможных травм или повреждений. К тому же групповые занятия обладают мотивирующим эффектом и проходят динамичней.

Тренировки кроссфита называют wod, что расшифровывается как workout of the day. Классических программ на данный момент существует немало и новичок может выбрать ту, что придётся ему по душе и физическим возможностям: барбара, энджи, мёрф, бенчмарка, фиткросс, джеки и другие.

Если возможности заниматься с тренером все же нет, то стоит подобрать программу исходя из её описания, внимательно изучить видео, где показана техника выполнения упражнений, составить таблицу графика своих тренировок, после чего уже приступать непосредственно к занятиям. Заниматься стоит не менее двух-трёх раз в неделю, а перед тренировкой обязательно выполнять разминку.

Кроссфит как интенсивный тренинг

Стоит учесть, что кроссфит — это очень интенсивный тренинг, который может сказаться на самочувствии неподготовленного спортсмена. Необходимо отслеживать пульс, общее состояние здоровья. В случае, если возникают неприятные ощущения, тошнота, головокружение, стоит прекратить тренировку и пересмотреть свой тренинг. Зачастую такие вещи происходят из-за неправильного питания или общей неподготовленности организма. Стоит перейти на правильно подобранный рацион и начинать заниматься постепенно, снизив темп.

Крайне важно соблюдать технику, иначе упражнения могут привести к травмам. Кроссфит довольно травмоопасный вид спорта за счёт скорости и интенсивности, а также того, что многие упражнения выполняются всем телом. Прежде чем начинать заниматься, нужно понять, нет ли противопоказаний к тем или иным видам упражнений.

Упражнения кроссфита подходят как мужчинам, так и девушкам. Конечно, важно выбирать подходящую лично для себя нагрузку и определять собственную программу исходя из возможностей. Ребёнку в маленьком возрасте кроссфитом заниматься рановато, лучше начать с общей физической подготовки и гимнастики. При правильном тренинге кроссфит позволяет довольно быстро привести себя в форму, подтянуться, нарастить силу и повысить бойцовые качества. Но только в том случае, если соблюдать все правила и принципы тренинга.

zaryadka.guru

Игровой кроссфит турнир для веселой тренировки

Наскучили однообразные тренировки? Эти спортивные игры напомнят тебе, что кроссфит — это прежде всего весело.

Рутина — главный враг кроссфитера. Но со временем она проникает в наш режим. Тренировка — в одни и те же дни недели, в одно и то же время, длится ровно час, идем по программе. Перед занятием всегда разминка, которая не меняется уже год, после — ровно 10 минут на душ, электролиты, протеины, куриная грудка с какими-то листьями на ужин. Со временем наш спортивный распорядок, наша кроссфит-рутина начинает подозрительно напоминать все то, что нас так раздражало в обычном тренажерном зале.

Мы предлагаем искоренять эту проблему несерьезными комплексами, которые позволят весело и с пользой провести время в зале. Не забывайте: CrossFit соревнования — удовольствие, доступное даже новичкам.

Колода карт

Этот комплекс идеально подходит для группы 2-4 человека. Возьмите обычную колоду карт с джокерами. Выберите по одному упражнению для каждой масти: скажем, подтягивания — это бубны, отжимания — трефы. Эти упражнения вы будете выполнять, когда у вас окажется карта соответствующей масти. По скольку повторений — сейчас выясним. Как и в большинстве игр, здесь у карт есть «ценность». У шестерки — 6, у четверки — 4. Картам с картинками назначается следующая «ценность»:

  • Валет — 11
  • Дама — 12
  • Король — 13
  • Туз — 14

То есть бубновый туз в нашем примере будет обозначать, что тот, кому он достался, должен выполнить 14 подтягиваний.

Теперь самое интересное: джокерам собравшиеся назначают задание перед началом тренировки. Пусть тот, кому попадется один из двух джокеров, сделает 40 берпи, комплекс Карен или еще какое-нибудь трудное задание. Каждый джокер должен обозначать свое задание. Обычно один из них бывает цветным, а другой черно-белым.

Как играть. Каждый атлет берет карту из колоды и выполняет то задание, которое она обозначает, карту при этом он кладет в свою стопку, чтобы потом можно было посчитать результат. Выполнив движение, атлет вновь берет карту из колоды. Тот, кто будет выполнять свои задания быстрее, наберет больше карт. Карты в стопке каждого игрока будут обозначать каждое из выполненных заданий. Когда в колоде не останется карт, победит тот, в чьей стопке больше карт.

Можно также играть в командную игру. Колода делится на две равных части, каждая часть отдается одной из двух команд. Отдельно перемешиваются два джокера и предлагаются капитанам рубашкой вверх: не видя, какой джокер где, они берут одного и добавляют в свою часть колоды. Позже один участник из каждой команды достанет эту карту и будет выполнять сложное задание. В ходе игры каждый участник берет себе карту из своей половины команды, выполняет свое задание, после чего преступает к следующему. У какой команды быстрее закончатся карты — та и выиграла.

Слон в кроссфит-зале

Можешь ли ты поднять слона? Саванный слон, например, весит 6000 кг, а вот лесной — в два раза меньше. В этом комплексе вам предстоит поднять «слона».

Выберите любое упражнение со штангой. Каждый участник будет выполнять это упражнение и считать общую сумму поднятого за комплекс веса. Поставьте цель веса, который в суммарно поднимет победитель. Это должен быть вес из разряда слонового. После этого соберите несколько штанг разного веса, с которым вам комфортно выполнять упражнение, пусть их будет столько же, сколько человек в группе. В процессе работы атлет сам решит, когда ему отдыхать, поэтому снарядов хватит на всех.

Как выбрать вес штанг? Например, становую тягу мужчины часто делают с весом 80 или 100 кг, а девушки — 40 или 60 кг. Группа, состоящая из двух парней и двух девушек соберет 4 штанги: по 40, 60, 80 и 100 кг. При этом обе девушки и оба парня смогут меняться штангами, когда захотят.

Можно подойти к этому иначе: взять пару легких штанг, 20 и 30 кг и две более тяжелые штанги, по 60 и 100 кг. Так в начале комплекса и мужчины, и девушки смогут делать упражнение с тяжелым снарядом, а когда устанут, перейдут на легкие. Подготовьте доску и маркеры для записи результатов.

Участники приступают к выполнению задания. Каждый из них выполняет подход к штанге, чтобы сделать как можно больше повторений упражнения. После каждого подхода он записывает сумму поднятых за килограммов. Штангами можно меняться, главное — умножать количество повторений на правильный вес штанги. Под конец комплекса математические навыки могут ухудшиться.

Побеждает тот, чья сумма первой дойдет до веса, оговоренного ранее — выбранного вами в начале веса слона. В этот момент остальные прекращают выполнение упражнения и считают набранные баллы.

«Лесенка»

Кто не играл в старую добрую лесенку на турнике? Правила игры просты: все участники по очереди подтягиваются. В первом раунде по одному разу, потом по два, по три и так далее. Те, кто не может выполнить количество повторений, соответствующее раунду, выходят из игры. Побеждает тот, кто продержится дольше и сможет подтянуться большее количество раз.

Вы также можете выполнить лесенку с другими упражнениями или отработать в игровой форме сложный навык: выходы на две руки, отжимания на кольцах или в стойке на руках, рывок штанги.

Блэкджек на тренажере

Для этой игры нужно иметь один из популярных в кроссфите тренажеров: Assault Bike или что-нибудь от Concept 2. Эти тренажеры оснащены счетчиками пройденных метров. Все участники должны выбрать расстояние, которое нужно будет преодолеть за один подход — например, 249 метров. Также выбирается количество раундов — например, 4. Главной задачей участников будет в каждом раунде преодолеть ровно это расстояние.

Спортсменам нельзя замедляться или уменьшать интенсивность, когда счетчик приближается к выбранной цифре. Атлет либо выполняет движение с нормальной амплитудой, либо останавливается.

Мало кто сможет остановить счетчик тренажера ровно на цифре 249, у одного будет больше, у другого меньше метров. Количество пройденных за подход метров атлет сравнивает с обозначенной цифрой. Допустим, его результат — 240 метров. Значит в этом раунде он набирает 9 баллов (записывает их на доску около своей фамилии). В наказание атлет выполняет 9 берпи, пока остальные работают на тренажере. Каждый участник выполняет 4 подхода к тренажеру — один за раунд.

Но будут и те, кто сможет добиться от счетчика выбранной цифры. Такой атлет получает 0 баллов в этом раунде и бонус — балл, полученный в предыдущем раунде тоже стирается и меняется на 0. Берпи он не делает. Этот результат приближает участника к победе, ведь выигрывает здесь тот, кто после всех подходов наберет меньше баллов.

www.cross.world

что это за спорт, комплексы упражнений для мужчин и девушек

Подтянутое спортивное тело стало не только модной тенденцией, но и нормой жизни. Спорт выходит на новый уровень, а благодаря интернету новые методики распространяются со скоростью звука, привлекая все больше адептов. В условиях постоянного стресса поход в спортзал становится некой отдушиной, где можно выплеснуть все негативные эмоции.

Однако не все могут позволить себе посещать зал. Банальная нехватка времени, перегруженность фитнесс центров и большие расстояния до них – могут лишить возможности стать строителем своего тела. Но если человек желает похудеть и подтянуть свое тело – он всегда найдет возможность для тренировки. Тем более, что современные комплексы позволяют проводить ее дома или на природе, не имея специализированного инвентаря.

Итак, рассмотрим подробнее, что это за спорт – кроссфит.

Кроссфит в домашних условиях

Понятие и особенности

Кроссфит – один из вариантов круговой тренировки: 5-7 упражнений на различные группы мышц, которые выполняются гигантским суперсетом на время. Изначально был разработан для эффективной тренировки пожарных, так как включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастические упражнения и кардионагрузки. Развивает выносливость, комплекс эффективен в сжигании жира и держит в тонусе все тело.

Кроссфитер – кто это, женщина или мужчина? На самом деле, не существует гендерных предпочтений для данной методики. Конечно, параметры комплексов и нормативов могут иметь существенные различия, но в целом упражнения одинаковы для обоих полов.

Не каждый новичок понимает, что такое кроссфит для мужчин, и чем он отличается от женского. Как было сказано выше, гендерные различия не принципиальны. Это больше вопрос эстетики и конституции тела. Кроссфит способен не только быстро привести тело в спортивную форму, но и помочь нарастить сухую массу мышц. Как правило, мужчины развивают верхнюю часть тела, так как именно она делает их визуально сильнее. Женщины же делают упор на прокачку ягодиц, в то время, как остальные мышцы лишь приводят в тонус.

Особенностью кроссфита является то, что все элементы круга выполняются с максимальной быстротой, то есть кардиотренинг совмещен с силовыми упражнениями. Эта методика способствует эффективному похудению в максимально сжатые сроки.

Все составляющие части методики благотворно влияют на организм, повышают эффективность жиросжигания и стимулируют выбросы полезных гормонов, которые способны ввести спортсмена в состояние эйфории после тренинга. Эндорфин – гормон счастья, вырабатывается во время продолжительной высокоинтенсивной тренировки.

Кроссфит в домашних условиях

Достоинства кроссфита

Свободные веса отягощений, а иногда, и вовсе без них – вот, что отличает методику от многих других. Упражнения для поддержания формы в домашних условиях также эффективны для профессиональных атлетов, которые по каким-либо причинам не могут посещать зал.

Упражнения для кроссфита дома отличаются высокой функциональностью, практически каждый элемент сопоставим с теми движениями, которые выполняются в повседневной жизни. Именно поэтому разработка комплекса «под себя» не заберет много времени.

Зал выигрывает тем, что в нем имеется профессиональный инвентарь, который выполняет определенные задачи. В домашних условиях легко заменить некоторые снаряды, используя для этого бутылки с водой, табурет или ступеньки. Также, практически в каждом дворе многоэтажек имеется спорт-площадка с брусьями и турником, которые с успехом заменят штангу и тяги в блоке.

А главное – это экономия времени и средств. Занимаясь домашних условиях, не потребуется покупать абонементы в зал, где наверняка не удастся поработать с той же интенсивностью как дома, из-за высокой плотности спортсменов на квадратный метр.

Домашняя тренировка на все группы мышц имеет следующие достоинства:

  • развивает сердечно-сосудистую систему;
  • прорабатывает все группы мышц;
  • эффективно сжигает жир;
  • не требует специальных навыков по построению комплексов упражнений;
  • экономит время и деньги.

Кроссфит в домашних условиях

Тренируйтесь правильно

Упражнения на выносливость в домашних условиях имеют массу преимуществ, но для достижения определенных результатов и поставленных целей, следует строить тренинг по определенным правилам.

Разминка

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разогрева мышц. Как пример, можно использовать опытного бегуна и новичка, которые решили пробежать дистанцию в 15 километров. Подготовленный атлет справится с этой задачей лучше, чем новичок. Разогретые мышцы имеют лучший отклик на физические нагрузки. Разминка снижает риск травматизма.

Техника

Круговая тренировка кроссфит отличается от привычных методик тем, что все упражнения выполняются на время. Во время такого марафона повышается риск травматизма из-за неправильной техники выполнения упражнений. Новичкам не стоит стремиться бить рекорды по временным параметрам, гораздо важнее – уделить должное внимание техническим аспектам упражнений.

Кроссфит в домашних условиях

Инвентарь

Как и для занятий любым силовым видом спорта, для кроссфита начинающему атлету понадобится минимальный набор инвентаря для выполнения полного комплекса упражнений. Как было сказано выше, не обязательно иметь дома штанги, блочные тренажеры – все это с успехом заменяют подручные средства. Но со временем можно и нужно обзавестись парой гантель до 5 кг, эспандером, возможно, штангой.

Примерный список необходимого инвентаря для тренировок выглядит так:

  • гантели до 5 кг;
  • гири;
  • эспандер;
  • скамья;
  • скакалка;
  • турник;
  • брусья;
  • шведская стенка;
  • штанга;
  • коврик для фитнеса.

При необходимости, гантели можно заменить ПЭТ бутылками с водой емкостью 5 л. Эспандер – полосками резины.

Кроссфит в домашних условиях

Уличные тренировки

Уличная тренировка разнообразит набор упражнений и добавит несколько дополнительных снарядов в круговую тренировку кроссфит. Любая тренировка начинающего кроссфитера должна строиться на трех китах:

  • тянуть;
  • жать;
  • приседать.

Это связано с тем, что базовые многосуставные упражнения присутствуют в любом виде силового тренинга, будь то бодибилдинг или пауэрлифтинг. В этом и поможет уличная тренировка, так как на любой спортивной площадке присутствуют брусья и турник.

Программа тренировок кроссфит для мужчин предполагает высокую интенсивность и большие веса. Соответственно, для продвинутого кроссфитера будет нелишним приобрести жилет для дополнительных отягощений. Он поможет развивать силовые показатели, а также нарастить сухую мышечную массу.

Кроссфит в домашних условиях

Лучшие упражнения

Для каждой мышечной группы имеется свое наиболее популярное упражнение. Как правило, оно базовое, а все остальные – это производные вариации от нее.

Ниже будет приведены популярные упражнения для кроссфита в зале и на улице:

  • отжимания от пола;
  • приседания;
  • прыжки из приседа;
  • подтягивания на турнике;
  • скручивания;
  • подъем ног в висе и упоре на брусьях;
  • выпады с отягощениями;
  • упражнение Бурпи;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег.

Список далеко не полный, ведь кроссфит насчитывает более 200 упражнений. Существуют также комбинации различных упражнений, которые носят взрывной характер.

Кроссфит в домашних условиях

Как выбрать программу тренировок

Новичкам необязательно начинать со сложных комплексов, которые рассчитаны на продвинутых спортсменов. Для них вполне подойдут кроссфит упражнения и комплексы в домашних условиях для начинающих. Они направлены на общую физическую подготовку организма к более серьезным тренировкам и не требуют специализированного инвентаря.

Тренировки для новичков длятся всего 20 минут, тогда как профессионалы тренируются в течение 1-го часа. Заниматься нужно под нагрузкой собственного веса и не использовать дополнительных отягощений.

Занятия кроссфитом подразумевают силовые кардионагрузки, поэтому консультация врача лишней не будет. Людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, такой вид тренинга может не подойти.

Кроссфит в домашних условиях

Лучшие программы для начинающих

Комплекс кроссфит тренировок для начинающих может включать разные упражнения и их вариации. Тренинг внутри комплекса называют «однодневное задание» от английского Workout of the day. Тренировка не разбивается на части, а выполняется за один раз. Новички могут выбирать из нескольких популярных программ, которые будут описаны ниже.

Барбара

В комплекс входят классические упражнения для тренировки на выносливость в домашних условиях:

  • подтягивания – 20-25 повторов;
  • скручивания – 35-40 раз;
  • отжимания от пола 30-35 раз;
  • приседания 40 повторов.

Стоит начать с 3-х кругов и постепенно довести до 5. Количество повторов в упражнениях условно, начинать стоит с тех цифр, которые вам по силам.

Кроссфит в домашних условиях

Мерф

Эта программа тренировок кроссфит для начинающих призвана комбинировать упражнения, которые приносят максимальный эффект.

В течение 40 минут потребуется выполнить пробежку 2000 метров. Затем 4 круга со следующими упражнениями:

  • отжимания – 25 повторов;
  • подтягивая – 25 повторов;
  • приседания – 50 раз.

Весь комплекс завершить пробежкой 2000 метров. Силовые тренировки выполнять по кругу 4 раза.

Кроссфит в домашних условиях

Для девушек

Идея состоит в том, чтобы выполнять «взрывные» упражнения, такие как приседания с прыжком вверх, отжимания с последующим хлопком в ладоши.

Комплекс таков:

  • бурпи – 20 раз;
  • альпинист – 1 минута;
  • взрывные приседания 35-40 раз;
  • бег – дистанция 1500 метров.

Иногда возможностей для пробежки нет. Чем в таком случае можно заменить бег в домашних условиях? Подойдут другие кардио-нагрузки, в том числе прыжки со скакалкой или бег на месте.

Кроссфит в домашних условиях

Для мужчин

Хороший сплит с пробежкой в 2500 км. Затем:

  • подтягивания – 35 раз;
  • отжимания на брусьях – 30-40 повторов;
  • скручивания – 50 раз.

Завершить тренинг нужно пробежкой.

Кроссфит в домашних условиях

Программа для похудения

Кардио нагрузки напрямую связаны с похудением, поэтому кроссфит так эффективен для сжигания жира.

Классическая программа для похудения выглядит так:

  • отжимания – 20 раз на круг;
  • взрывные выпады с прыжком – 40 на круг;
  • бурпи – 30 раз/круг;
  • альпинист – 1 минута/круг;
  • медвежья походка по лестнице вверх и вниз – 6 повторов.

Отдельного внимания заслуживает упражнение бурпи, программа тренировок не зря включает эту комбинацию. Смесь взрывного прыжка и отжиманий от пола имеет просто ошеломительный результат в процессе жиросжигания.

Для начинающих кроссфитеров, берпи (бурпи) – одно из самых необходимых упражнений. Исходная позиция – на корточках. Из этой позиции нужно принять упор лежа и выполнить отжимание от пола. После вернуться в исходную позицию и совершить прыжок вверх.

Кроссфит в домашних условиях

Есть ли противопоказания?

Обычно показаний для замены комплекса или отдельных его упражнений – нет. Но иногда возникает головокружение, неприятные ощущения в области груди, повышается артериальное давление. В подобных ситуациях стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, тренинг не подходит, и следует заменить его менее интенсивным.

Кроссфит – не для слабых духом, так как не всякий человек способен похвастаться железной волей и выносливостью. Но данный вид тренинга способствует развитию этих качеств. Не зря он впервые проявился в системе тренировок профессиональных пожарников.

Видео

В этом видео – комплекс кроссфит в домашних условиях.

superbody.click

Функционально-силовой тренинг: Разминка для кроссфита

Кроссфит и разминка: важность и техникаЛюбая тренировка, особенно такая интенсивная, как кроссфит, должна начинаться с разминки. Перед спортивными нагрузками телу необходимо разогреться. Разминка помогает расширить сосуды, снабдить кровью и кислородом мышцы, которым предстоит тяжелая тренировка дня в кроссфит-зале.

Сегодня спорт и развитие тела человека являются целой наукой. Инструкторы, тренеры, медики, ученые вместе разработали бесчисленное множество комплексов наиболее эффективных разогревающих упражнений. Доказано, что выполняя разминку, спортсмен ускоряет скорость метаболических процессов в теле, повышает эластичность мышц и связок, расширяет капилляры, повышает скорость проведения и передачи нервного импульса, увеличивает частоту пульса (в течение 10 минут разминки частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту).

В каждом виде спорта существуют конкретные виды разминок. В целом, выделяют два типа разминок: общую и специальную (выполняется непосредственно перед каждым упражнением и включает в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений).

Учитывая, что кроссфит - система общей физической подготовки, то в начале КФ-тренировки необходимо выполнить общую разминку. Если тренировка дня предполагает особенные упражнения, то кроссфит-инструктор укажет вам на необходимость специальной разминки.

Общая разминка готовит весь организм к тренировке. В процессе разминки повышается температура тела и активизируется обмен веществ, готовится к тренировке сердечнососудистая и дыхательная системы, повышается работоспособность мышц. Отказ от разминки перед началом выполнения кроссфит-программы может привести к травмам.

Разминка перед выполнением кроссфит-программы повышает эффективность тренировок. Во время разогрева спортсмен может психологически настроиться на предстоящие нагрузки. Разминка вызывает выброс адреналина и повышает тонус симпатической нервной системы, что помогает тренироваться интенсивнее, что важно, ведь часто кроссфит предусматривает выполнение упражнений на скорость).

Общая разминка делится по форме на простые упражнения, разогрев и растяжку. Последовательность выполнения упражнений в разминке не важна. Но в конце разминки вы должны немножко вспотеть и почувствовать, что ваши мышцы разогрелись.

Обычно разминка начинается с головы (шейный отдел позвоночника) и заканчивается разогревом и растяжкой голеностопных суставов. В среднем разминка длится от 10 до 20 минут. Продолжительность разминки и разогрева тела перед тренировкой большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

FixBody предлагает несколько ключевых упражнений кроссфит-разминки. Имейте в виду, что в разминке важен не сам набор упражнений, а факт качественного разогрева мышц. Поэтому смело меняйте упражнения и составляйте собственный разминочный КФ-комплекс перед тренировкой дня.

Начать разминку лучше с легких упражнений. Не торопясь выполните вращение шеи и растяжку трапециевидной мышцы. Затем сделайте несколько серий маховых движений руками (в стороны и попеременно вверх-вниз) и вращение туловищем. После этого сделайте 10-20 приседаний.

Для кроссфит-разминки хорошо подойдет бег на месте, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Это помогает разогреть тело, повысить температуру в мышцах.

Потягивания и растяжка на месте. Можно выполнить наклоны вперед, в стороны, вис на турнике. Мышцы должны разминаться медленно и поступательно в течение 15-30 секунд до момента ощущения дискомфорта, но не боли.

Упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Стандартная кроссфит-разминка (Crossfit Standard Warm-up) также включает в себя подтягивания, упражнения на пресс, шагающие выпады (Walking Lunges) или упражнение Samson Stretch (выпад ногой перед с поднятыми вверх руками), приседания с гимнастической палкой над головой (Overhead Squat with broomstick), отжимания на брусьях (Dip).

Часто кроссфитеры проводят разминку в том же стиле, что и тренировку дня. Т.е. выбирают комплекс разогревающих упражнений и делают три раунда по 10-15 повторений.

functionalalexch.blogspot.com

CrossFit FAQ

1. Общие вопросы:1.1. Что такое КроссФит?1.2. Что такое WOD?1.3. Где взять WOD?1.4. Что делать, если я не могу поднимать указанный вес?1.5. Вырастут ли мышцы от занятий КроссФит?1.6. Как выглядит обычная разминка в КроссФит?1.7. Что такое разминка Бургенера?1.8. Аббревиатуры КроссФит?1.9. А что с прессом? Мы ни разу не делали скручивания...1.10. Что такое хват "в замок" и "обезьяний хват".1.11. Как считать вес - включая вес штанги или нет?1.12. А что, один WOD достаточно?

2. Упражнения2.1. Что такое Табата?2.2. Сколько килограмм брать для "приседаний"?2.3. Где узнать как именно делать WOD?2.4. Что такое "фермерская прогулка" и положение ОверХед - ОН?2.5. Подтягиваться прямым или обратным хватом?2.6. Как делать растяжку Самсона?2.7. Что такое швунг?2.8. Как делать бёрпи?2.9. Как делать СитАпы, когда они есть в тренировках?2.10. А подтягивания рывком - это не жульничество?2.11. В чем различие между силовым рывком и обычным, и какие еще есть виды?2.12. Что делать с медицинским мячом?

3. Замены и масштабирование.3.1. Как соотносится гребля, велосипед, прыжки на скакалке и все остальное.3.2. Чем заменить бег, греблю и т.д.?3.3. Я не могу делать выходы силой / отжимания на кольцах / брусьях / вниз головой...3.4. Я не могу подтягиваться...3.5. Не получаются уголки ...3.6. Двойные прыжки?3.7. Чем отличаются виды НЧК?

4. Тренировки.4.1. А почему у некоторых тренировок есть имена?4.2. Почему вы не публикуете тренировки заранее на неделю вперед?4.3. Не получаются тренировки как написано. Как масштабировать нагрузку?4.4. Нужно ли вести тренировочный дневник, если все есть в интернете?4.5. Как мне сравнить себя с другими? Есть ли какие-то стандарты?4.6. И что если написано 1-1-1-1-1-1-1? Что, это вся тренировка?4.7. Нужны ли специальные кроссовки для бега, общих тренировок, тяжелой атлетики?

5. Питание.5.1. Какой схемы питания придерживаться?5.2. Чем Zone отличается от Палео?5.3. А как это все соотносится с нашими продуктами?5.4. Может есть какие-то таблицы или рецепы?5.5. Похоже, что будет очень голодно! А мне достаточно еды?

1. Общие вопросы:

<=В начало

1.1. Что такое КроссФит?КроссФит – постоянно изменяемые высокоинтенсивные функциональные движения.КроссФит – система тренировок, включающая в себя три основные задачи – работа с весом, работа с собственным телом и кардио. Основная идея КроссФит повысить уровень физической подготовки каждого атлета. Под физической подготовкой - понимается способность атлета выполнять реальную физическую работу.В ходе тренировки мы работаем со штангами, гантелями, гирями, выполняем подтягивания, приседания и отжимания, бегаем, гребем, плаваем. Нагрузка каждый раз подбирается тренером для каждого клиента индивидуально. При это все работают тяжело и примерно одинаковое количество времени.

<=В начало

1.2. Что такое WOD?WOD – это “Workout Of the Day” – тренировка дня. В течение недели у нас шесть рабочих дней, среди которых есть “Специальный день” – день одного движения, день «Кардио» и «Открытый зал» - когда вы можете прийти и сделать то, что не успели в остальные дни.Каждая тренировка в клубе CF Severok состоит из разминки – общей и специальной, технической и силовой работы, WOD, заминки и мобилизации.

<=В начало

1.3. Где взять WOD?В нашем клубе мы программируем тренировки ежедневно. Вы можете найти их в нашей группе ВКонтакте, или на сайте в левом нижнем углу. Так же вы можете придерживаться тренировок, программируемых в штаб-квартире КроссФит – их можно найти на сайте www.crossfit.com

<=В начало

1.4. Что делать, если я не могу поднимать указанный вес?Одна из основ КроссФит – техника. Техника всегда важнее интенсивности. Именно по этому важнее сделать тренировку более технично и быстро, чем брать указанный вес. Вес указанный в описании тренировки подходит для атлетов со стажем тренировок 1,5-2 года. На каждой тренировке наши тренеры контролируют, в первую очередь, технику выполнения и помогут вам определиться с весом.

<=В начало

1.5. Вырастут ли мышцы от занятий КроссФит?Если вы будете тяжело тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать – вы, безусловно, наберете некоторое количество сухой мышечной массы. В тоже время вы сожжете подкожный жир, и станете гораздо выносливее.Приросты в мышечной массе, сравнимые с бодибилдингом, обеспечиваются за счет нейроэндокринного отклика, вызванного объемом работы и ее интенсивностью, которые в свою очередь зависят от техники.Ирония заключается в том, что тот, кто уделяет больше времени технической работе, обычно сильнее и лучше выглядит, чем тот, кто пытается развить силу или нарастить мышечную массу.

<=В начало

1.6. Как выглядит обычная разминка в КроссФит?В нашем клубе это 2-3 минуты прыжков на скакалке, а затем3 круга по 10-15 повторений в каждом движении- Приседания- Отжимания- СитАпы- ПодтягиванияПосле каждого круга растяжка «Самсон»

<=В начало

1.7. Что такое разминка Бургенера?Специальная техническая разминка для развития тяжелоатлетического рывка. Она включает в себя пять движений:- Вниз – вверх- Вниз – вверх – локти- Силовой рывок- Прыжок под штангу на три высоты- Прыжок под штангу в полный седБолее подробно можно прочитать в этой статье из CrossFit Journal

<=В начало

1.8. Аббревиатуры КроссФит?- AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds)as Possible – как можно больше повторений за указанное время- ATG: Ass to Grass – приседаем как можно ниже- BP: Bench press – жим лежа- BS: Back squat – приседания со штангой на спине- BW (or BWT): Body weight – вес тела атлета- CFT:CrossFit Total - consisting of max squat, press, and deadlift. – КроссФит Тотал = сумма из приседаний со штангой на спине, жима стоя и становой тяги- CFWU:CrossFit Warm-up – стандартная разминка КроссФит- CLN: Clean – взятие на грудь- C&J: Clean and jerk – тяжелоатлетический толчок- C2: Concept II rowing machine – Гребной тренажер Концепт-2- DL: Deadlift – становая тяга- FS: Front squat – приседания со штангой на груди, фронтальные приседания- GHD: Glute ham developer. – упражнение для развития мышц спины – наклоны через козла НЧК- GHD Situp: Situp done on the GHD. – СитАп на станке GHD, либо СитАп со специальной подушкой AbMat- HSPU: Hand stand push up. – отжимания в стойке на руках- KB: Kettlebell - Гиря- KTE: Knees to elbows. Колени к локтю – упражнения для корпуса.- MetCon: Metabolic Conditioning workout – кардио тренировка – бег, гребля и т.п.- MU: Muscle ups. – выход силой на кольцах- OHS: Overhead squat – приседания со штангой в руках, рывковым хватом- PR: Personal record – личный рекорд- PP: Push press – жимовый швунг- Rx'd; as Rx'd: As prescribed – как написано, обычно WOD сделанный без изменений- SDHP: Sumo deadlift high pull – тяга и стойки сумо к подбородку- SN: Snatch – рывок тяжелоатлетический- SQ: Squat - приседания- TGU: Turkish get-up – турецкий подъем- TTB: Toes to bar – носки к турнику- WOD: Workout of the day – тренировка дня

<=В начало

1.9. А что с прессом? Мы ни разу не делали скручивания...Пресс нужен, чтобы стабилизировать тело и поддерживать его в вертикальном состоянии. Именно таким образом он работает в большинстве движений в КроссФит – приседания, тяги, рывок и толчок, бёрпи, отжимания, подтягивания и т.д. Эти движения заставляют пресс работать вместе с другими мышцами тела и нагружают его гораздо больше, чем изолированные скручивания или любое другое упражнение. Кроме этого мы делаем различные ситапы и подъемы ног. Однако, если вам кажется, что ваш пресс работает недостаточно – можете добавить немного работы после основной тренировки.

<=В начало

1.10. Что такое хват "в замок" и "обезьяний хват".Хват в замок – захватите гриф штанги таким образом, чтобы указательный и средний пальцы прижали большой палец к штанге.Обезьяний хват – когда большой палец лежит на штанге там же, где и остальные четыре. Этот вид хвата является наиболее опасным, и мы стараемся избегать его везде, где есть такая возможность.

<=В начало

1.11. Как считать вес - включая вес штанги или нет?Конечно, мы всегда считаем вес штанги. Указанный вес – это всегда вес снаряда, так что всегда включайте вес штанги.

<=В начало

1.12. А что, делать один WOD достаточно для тренировки?В КроссФит мы рекомендуем периодически заниматься различными видами спорта. Если вы занимаетесь другими видами на соревновательном уровне – будьте очень осторожны с нагрузками. Не перегружайте организм.Для большинства из нас КроссФит – основной вид спорта, и мы считаем, что одной тренировки в день достаточно. Нет необходимости делать 2-3 WOD за раз. При этом имейте ввиду, что первое время основным ограничением для вас будет техника, а не способность организма к работе. И если и присутствует ощущение «не доработал» - не волнуйтесь. Это скоро пройдет.

2. Упражнения

<=В начало

2.1. Что такое Табата?За двадцать секунд делаем как можно больше повторений выбранного упражнения, затем десять секунд отдыхаем. Повторяем это еще семь раз. Всего восемь интервалов, четыре минуты работы. Результатом будет наименьшее число повторений из восьми интервалов.

<=В начало

2.2. Сколько килограмм брать для "приседаний"?Под приседаниями мы понимаем «воздушные» или «пустые» приседания – они выполняются без веса. Для приседаний со штангой на спине или груди вес обязательно указывается.

<=В начало

2.3. Где узнать как именно делать WOD?Огромное количество информации можно найти здесь. Кроме того, настоятельно рекомендуем CrossFit Journal.

<=В начало

2.4. Что такое "фермерская прогулка" и положение ОверХед - ОН?Возьмите две гантели в руки и идите – это «Фермерская прогулка». Можно носить блины для штанги, гири и даже штанги. Толстые грифы добавляют интереса.Положение ОверХэд – вес в руках над головой – блины, гантели, мешки, штанга…

<=В начало

2.5. Подтягиваться прямым или обратным хватом?Используйте тот хват, которым вы можете работать лучше всего. Прямой, обратный, параллельный. Если у вас не получается сделать достаточно много подтягиваний – делайте негативные, прыгающие подтягивания, или даже тяги верхнего блока. При этом помните, что тяга блока – гораздо легче, чем подтягивания. Лучший вариант при этом – подходы из 1-2 подтягиваний.

<=В начало

2.6. Как делать растяжку Самсона?Чтобы сделать растяжку Самсон, переплетите пальцы в замок и потянитесь к потолку. Тяните плечи вверх. Ноги при этом должны находиться в положении «выпад». Колено задней ноги стоит на полу. Тянитесь руками вверх, а тазом к передней ноге вниз. Более подробно можно прочитать в CrossFit Journal за Апрель 2003 г.

<=В начало

2.7. Что такое швунг?В КроссФит мы используем три основных жимовых движения – Жим стоя, Жимовый швунг, Толчковый швунг. Во время жима вес перемещается с плеча в положение «над головой» только за счет силы плеча и рук. Жимовый швунг начинается с разгона – необходимо присесть на одну четверть от ваших обычных приседаний и мощно встать. В тот момент, когда ноги полностью выпрямлены – делаем обычный жим. Это движение позволяет разогнать снаряд ногами и работать с весом на 25-30% больше, чем в обычном жиме. При толчковом швунге мы не просто выжимаем вес над головой, а делаем повторный подсед, отталкиваясь от штанги вниз. Видео данных упражнений доступно на официальном сайте в разделе Exercises.

<=В начало

2.8. Как делать бёрпи?На вариант – бёрпи на шесть счетов:Исходное положение – стоя на полу.1. Садимся на корточки, руки на полу между ступнями2. Планка3. Ложимся на пол4. Планка5. Садимся на корточки, руки на полу между ступнями6. Выпрыгиваем вверх, выпрямляемся, хлопаем на головой и падаем обратно в положение «лягушка»

<=В начало

2.9. Как делать СитАпы, когда они есть в тренировках?Самый простой способ – лежа на полу. Складываем ноги ступня к ступне, ложимся на пол, касаемся руками пола за головой и садимся – касаемся руками пола перед ногами.

<=В начало

2.10. А подтягивания рывком - это не жульничество?На эту тему в интернете написано неисчислимое количество статей и обсуждений. Есть так же целый выпуск CrossFit Journal целиком посвященный рывковым подтягиваниям. Кроме того исписаны целые форумы на тему того, можно или нет делать рывок.Рывковые подтягивания позволяют произвести больше реальной работы за то же самое время, таким образом, общая мощность возрастает. Кроме того – это движение, когда выполняется правильно, требует полной координации всего тела, что больше востребовано в реальной жизни, чем чистые подтягивания. Кроме того сам гимнастический мах, является превосходным упражнением для развития мышц всего корпуса.Таким образом Ева Т учит рывковым подтягиваниям.

<=В начало

2.11. В чем различие между силовым рывком и обычным, и какие еще есть виды?Рывки и взятия на грудь мы делаем из трех положений:С пола – в начале движения штанга лежит на полуС виса – штанга находится выше колена и ниже линии бедерС высокого виса – штанга лежит «в карманах» - т.е. при легком подседе – на 5-10 см. штанга находится на линии бедер.Заканчиваем мы эти движения в двух вариантах:В полный сед - таз ниже колена.Силовые / в стойку – таз выше колена – то есть подсед выше параллели.Когда в программах появляется «рывок» без пояснений – это значит – с пола в сед, классический вариант.

<=В начало

2.12. Что делать с медицинским мячом?Медицинские мячи мы бросаем в стену. Девушки – 6 килограмм в мишень на высоте 2,7 метра, юноши – 9 кг и 3 метра.

3. Замены и масштабирование.

<=В начало

3.1. Как соотносится гребля, велосипед, прыжки на скакалке и все остальное.Для того, чтобы заменять аэробные упражнения необходимо определиться со временем под нагрузкой. Так, например, если вы пробегаете 400 метров за 90 секунд, то и любой аэробной работы должно быть тоже 90 секунд. Подобная схема применима в любом подобном случае.

<=В начало

3.2. Чем заменить бег, греблю и т.д.?Что делать, если негде делать аэробные упражнения и доступен только зал? Все очень просто аэробика – частые, долго повторяющиеся движения, выполняемые с относительно низкой интенсивностью. И когда необходимо, можно заменять кардио на прыжки на небольшие коробки, махи гирями, работу с мешками, ходьбу по ступенькам и подъемы на коробку с отягощением.

<=В начало

3.3. Я не могу делать выходы силой / отжимания на кольцах / брусьях / вниз головой...Выходы силой на кольцах – одно из самых сложных упражнений в КроссФит – но и его можно заменить. Обычно это три чистых подтягивания и три чистых отжимания на кольцах вместо одного выхода. Отжимания на кольцах заменяются на горизонтальные отжимания на кольцах, а если не хватает сил, то кольца можно поднять повыше. Самым доступным вариантом является замена на обычные отжимания от пола, или даже от стены.

<=В начало

3.4. Я не могу подтягиваться...Вместо подтягиваний можно делать любые тяговые движения – гребля, тяга штанги / гантелей в наклоне, подтягивания на низком турнике, подтягивания на низких кольцах. Кроме этого есть негативные подтягивания – когда мы сопротивляемся опусканию корпуса, а на турник поднимаемся с помощью ног, подтягивания с резиной, закрепленной на турнике и дающей небольшую поддержку, подтягивания с самопомощью и самостраховкой – необходимо установить турник на высоте вытянутой руки, когда вы стоите на коленях, мы помогаем себе, приподнимаясь на носках.

<=В начало

3.5. Не получаются уголки ...Начинайте работать с висами (когда обе ноги прижаты к животу), далее вытягиваем одну ногу, меняя ноги, и, наконец, уголки с помощью резины, закрепленной на турнике.

<=В начало

3.6. Двойные прыжки?Всегда делайте высокие прыжки «коленями в грудь». Никакое количество обычных прыжков на скакалке не заменит нагрузку от двойных прыжков. Для того, чтобы сделать высокий прыжок встаньте в удобное положение. Необходимо присесть на 20-30 сантиметров и выпрыгнуть вверх, в воздухе прижав колени к груди. Старайтесь приземляться на полную ступню и гасить инерцию за счет бедра. И во время прыжка старайтесь использовать всю ступню, а не только носки. Поддерживайте хорошую осанку. Прыгайте вверх, а не только прижимайте колени. Не позволяйте себе наклоняться вперед – это опасно для спины. Старайтесь оторваться от земли как можно быстрее и повторяйте нужное количество повторений.

<=В начало

3.7. Чем отличаются виды НЧК?Всего мы делаем три вида наклонов:Разгибание в тазобедренном суставе, то, что мы делаем обычно, когда в программе написано НЧК – корпус и ноги неподвижны – перегиб только в тазобедренном суставе, как будь-то вы перегибаетесь через низкие перила. Разгибание спины – ноги и тазобедренный сустав зафиксированы, позвоночник сгибается и разгибается. Комбинированные разгибания – неподвижны только ноги, разгибание производится и в позвоночнике и в тазобедренном суставе.

4. Тренировки.

<=В начало

4.1. А почему у некоторых тренировок есть имена?Имена есть у двух типов тренировок. Женские имена, например Френ, Эллен, даются контрольным тренировкам по аналогии с ураганами, настолько они тяжелы – это «КроссФит Девчонки». Мужские имена у тренировок, названных в честь погибших солдат, полицейских и пожарных. Они называются «героические тренировки», и, как правило предъявляют сверх высокие требования к физическим качествам атлета.

<=В начало

4.2. Почему вы не публикуете тренировки заранее на неделю вперед?Тренировки на нашем сайте, как и тренировки на основном сайте www.crossfit.com , публикуются абсолютно бесплатно, без каких либо обязательств, и публикуются они ежедневно. Если вам не подходит сегодняшняя тренировка или время публикации вы можете – сделать любую из предыдущих тренировок, сделать кардио-сессию, сделать тренировку или цикл тренировок из архива, или сделать что либо еще.

<=В начало

4.3. Не получаются тренировки как написано. Как масштабировать нагрузку?Основной идеей масштабирования является время нахождения под нагрузкой. Подробнее об этом – здесь.

<=В начало

4.4. Нужно ли вести тренировочный дневник, если все есть в интернете?В интернете есть только тренировка, но нет того, что вы съели, как себя чувствовали или с каким весом работали. Поэтому, да! Вести дневник обязательно.

<=В начало

4.5. Как мне сравнить себя с другими? Есть ли какие-то стандарты?Есть несколько способов сравнить себя с другими. Первый – «КроссФит Девчонки» - это тренировки, которые выполняют все! Второй – комментарии к тренировкам в нашей группе и на основном сайте www.crossfit.com. Наилучший способ – участие к КроссФит Играх. Все начинается в марте каждого года www.games.crossfit.com!

<=В начало

4.6. И что если написано 1-1-1-1-1-1-1? Что, это вся тренировка?Да! Это полноценная тренировка! При этом одна из самых сложных. Предполагается указанное количество подходов с максимальным усилием. Во время этой тренировки вы не будете чувствовать себя настолько усталым, как во время Эллен или Синди, но ваши мышцы и, особенно, нервная система будут нагружены, и, даже истощены.

<=В начало

4.7. Нужны ли специальные кроссовки для бега, общих тренировок, тяжелой атлетики?Специальные ботинки, всегда лучше универсальных. Хорошей идеей будет использование штангеток на тренировке, состоящей из тяжелой атлетики, и легких беговых кроссовок для кросса в 10 километров. Для обычных тренировок, которых 90% в наших программах, подойдет любая обувь на невысокой, жесткой подошве.

5. Питание.

<=В начало

5.1. Какой схемы питания придерживаться?Официальным предписанием КроссФит является: Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, редко – выпечку, и никакого сахара! Ешьте столько еды, чтобы поддерживать ваши тренировки, а не жир на животе!

<=В начало

5.2. Чем Zone отличается от Палео?Система питания Zone Diet позволяет рассчитать количество продуктов и режим питания. Основной идеей является сбалансированное питание, основанное на уровне физической нагрузки и состояния каждого человека. Палео диета отвечает на вопросы о подборе правильных продуктов, и причинах выбора.

<=В начало

5.3. А как это все соотносится с нашими продуктами?В России гораздо проще выполнять требования даже наиболее жесткие требования Paleo-Zone. Единственная проблема с небольшим выбором овощей. Но тут на помощь приходят замороженные овощи. Более подробно тут.

<=В начало

5.4. Может есть какие-то таблицы или рецепы?Есть несколько групп ВКонтакте, посвященных Палео и ЗонДиет. Рецепты можно найти тут и тут. Таблицы ЗонДиет здесь.

<=В начало

5.5. Похоже, что будет очень голодно! А мне достаточно еды?Организм перестраивается около трех недель. Если по истечению этого времени вы будете чувствовать постоянный голод – конечно, можно будет добавить еды.

crossfitseverok.com