Подъёмы корпуса на GHD или кроссфит пресс. Кроссфит пресс


Подъемы корпуса на GHD. Кроссфит пресс видео .Техника выполнения пресса на GHD видео

Зайдите в любой зал и вы непременно увидите несколько GHD-тренажеров, выстроенных в ряд у стены. Это едва ли не лучшее оборудование для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. В кроссфите этот снаряд используют немного по-другому: для получения наиболее полной амплитуды при выполнении сит-апов. Наблюдающие со стороны не кроссфитеры часто называют это упражнение «кроссфит пресс».Обычные сит-апы использовались в течение многих десятилетий, но, как это часто бывает, были объявлены губительными для позвочника и заменены короткоаплитудные скручивания (или, как их еще называют, кранчи)

Кранчи вошли в моду из-за пропаганды в СМИ вреда обычных сит-апов и их пагубного влияния на позвоночник. А, когда выяснилось, что в подъемах корпуса на GHD огромную роль играют бедра, было объявлено, что они малоэффективны для тренировки пресса. Но тот, кто делал связку из 30-ти GHD сит-апов, знает, что это просто смешно и он однозначно чувствовал, как его кроссфит пресс просто отказывается работать.Грег Глассман

Прежде, чем приступать к изучению этого упражнения, необходимо проверить, готов ли к такой нагрузке ваш позвоночник.

Шаг 1: Проверьте, достаточно ли у вас гибкостиСядьте прямо, вытяните перед собой ноги, если ваша поясница не округляется, переходите к следующему шагу.Если же удержать спину прямой не удалось, поработайте над мобильностью.Шаг 2: Проверьте достаточно ли у вас силыЕсли вы можете удержать тело параллельно полу, находясь на GHD, при этом можете дышать и сохранять правильное положение позвоночника- переходите к след шагу.

Удерживайте такое положение от 20 сек до 1 минуты,сосредоточьтесь на дыхании.

Шаг три: Попробуйте подняться из параллели с прямой спиной и вернуться в исходное положениеЕсли у вас получиолсь, вы готовы перейти к сит-апам. Если же нет, то практикуйтесь: включите в свои тренировки гудмонинги, мертвые тяги, гиперэкстензии.Не думайте, что вы готовы для GHD сит-апов только потому, что делаете их много лет и еще ни разу не чувствовали боли. Помните, что боль- это плохой показатель, который сообщает вам, что вы УЖЕ в беде. Так что пройдите все три шага и убедитесь, что вы готовы.

Техника выполнения подъемов корпуса на GHD

Посмотрите несколько видео, в которых рассказывается о правильном выполнении этого упражнения.

Это взрывное движение, с активным участием бедер, не стоит выполнять его медленно. Посмотрите это видео, чтобы понять разницу между хорошо и плохо выполненным движением.

GHD сит-апы с Криссом Спиллером.

В этом видео Евгений Богачев расскажет о том, как правильно выполнять подъемы корпуса на GHD.

www.cross.world

Кроссфит пресс и выступления на соревнованиях

— на сертификации 1 уровня в Институте нутрициологии этот вопрос задают снова и снова.

Первое, что приходит на ум: а нельзя и то, и то? Ведь вся элита кроссфита буквально выточена из камня. Посмотрите на Брук Энс, к примеру. Генетика, бодибилдинг и танцы в прошлом — не все атлеты Games могут похвастать таким бэкграундом. Но и не всех атлетов Игр заботит идеально прорисованный пресс.

Если в первую очередь вы заняты повышением работоспособности и выступлениями — Open, региональные, Игры или другие состязания, то состав тела — последнее, что должно вас волновать. Тем не менее по неведомым причинам тысячи людей, участвующих в Open, из года в год перед стартом открытого этапа, меняют питание, создавая дефицит калорий.

Во-первых, это контрпродуктивно. Во-вторых, это не работает, неважно, что вы там вычитали в социальных сетях. Есть причина, по которой культуристы бывают уж очень сухими и слабыми — это сцена. А вам надо выбирать.

«Я хочу хорошо выступить на Open или похудеть? Вы не можете обе этих вещи одновременно» — говорит Джейсон Филлипс, основатель IN3 Nutrition и один из ведущих семинаров по питанию. «Или работоспособность, или внешность — выбирайте».

В каждом спорте есть межсезонье. Сезон кроссфитеров начинается с Open, независимо от того, участвуете ли вы в них ради забавы или чтобы попасть на региональный отбор.

Если цель — выступление, то в течение сезона в приоритете должно быть восстановление, частью которого является питание. Прежде всего нужно помнить о потреблении достаточного количества пищи и об избытке калорий, чтобы тело могло восстанавливаться после максимальных усилий.

кроссфит питание

Коул Сэйгер

В период соревнований нужно следить за количеством пищи, ее качеством и, конечно, соотношением макронутриентов. К примеру, брокколи — прекрасный продукт, но он не снизит уровень кортизола после сдачи комплекса Open. Нужны углеводы, много углеводов.

Вы думаете, что кто-то из олимпийских атлетов думает о том, как выглядит в кадре больше, чем о результатах? Нет. Олимпиада — не место и не время для этого. Для этих целей есть межсезонье — оно должно быть в любом спорте.

Если вы не соревнующийся атлет и ваша цель — лучше выглядеть, то не парьтесь насчет Open. Это нормально. В этом случае, переделывать воркауты Open дважды в день не стоит, потому что это ударит по восстановлению. Попытки сбросить вес зачастую связаны с дефицитом калорий, а это вообще не ускоряет посттренировочное восстановление. Дополнительные высокоинтенсивные занятия в этот период могут вызвать негативные последствия: повышается риск получения травм, вы чувствуете хроническую усталость, а потеря веса замедляется.

«Вам не следует заниматься кроссфитом 5 раз в неделю на дефиците калорий» — говорит Филлипс. «И вам не следует делать 5 высокоинтенсивных комплексов на дефиците чего бы то ни было».

Если хотите подсушиться, высокоинтенсивный тренинг не для вас. Ваше тело и без того подвергнуто стрессу (из-за дефицита калорий) и попытки ускорить потерю веса дадут обратный результат. Прогресс будет очень медленным или вовсе встанет, так как организм будет считать, что находится в опасности и не пожелает побыстрее расстаться с жиром. Поэтому нужно минимизировать стресс и отдать предпочтение кардионагрузкам, среднеинтенсивным и низкоинтенсивным тренировкам.

Чемпион CrossFit Games 2014 Камилла Леблан-Базине в инстаграме ответила тем, кто критиковал ее за жир на нижней части живота. Кэм отнеслась к этому с иронией, назвав его «мешочек силы». Зачем ей вообще становиться более худой, если она стремится к повышению производительности и в таком состоянии чувствует себя комфортно?

Сначала определитесь со своими целями, а затем стройте тренировочный процесс вокруг них. В кроссфите нет весовых категорий. Никому неинтересно, один процент подкожного жира у вас или пятнадцать. Если, конечно, вам на тренировке не начисляют бонусных баллов за идеальный пресс.

Те, кто лучше восстанавливается, более продуктивен на тренировках. Ничего нового.

Если вы хотите избавиться от жира или увеличить мышечную массу, делайте это в межсезонье. Не меняйте плана питания в течение недели после Open, регионального этапа или Игр, чтобы дать телу восстановиться и восполнить запасы гликогена. Затем начинайте двигаться в сторону дефицита калорий — теперь вы можете контролировать интенсивность занятий, свести к минимуму стресс, которому подвергается организм на тренировках, и видеть результаты.

Да, можно иметь шикарный пресс и успешно выступать на соревнованиях. Но нельзя работать над и тем и над другим в одно и то же время.

the-endeavour.ru

кроссфит пресс Лучшее видео смотреть онлайн

Забудьте о скручиваниях! 5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС. Стив Кук

2 г. назад

http://vtemegen.ru https://www.youtube.com/vtemefit Одежда для фитнеса и бодибилдинга: http://sportfaza.com Паблик в ВК SportFaza: ...

CrossFit - Press Workout with Rob Orlando

5 г. назад

CrossFit -- (http://www.crossfit.com) "Press Workout" with Rob Orlando.

SPC Crossfit - How to Strict Press

5 г. назад

How to perform a Strict Press.

Push press en CrossFit -- Ejercicios de hombros

5 г. назад

Marc Solà, entrenador de http://www.reebokcrossfitbcn.com/ nos explica la forma más adecuada de hacer el Push Press en CrossFit.

Ситап - пресс. Sit ups - Техника. Кроссфит

4 г. назад

Ситап - пресс. Sit ups - Техника. Кроссфит Ситапы sit-aps - принимаем упор лежа на спину, ноги согнуты в коленных...

Упражнения Для Сильного Пресса

3 г. назад

Информационный партнёр: https://vk.com/best_of_mma Многие хотят иметь сильный и красивый пресс. Мы покажем вам, какие...

CrossFit - Schooling the Press

5 г. назад

The CrossFit Games -- (http://games.crossfit.com) Throw any question at him—from his strategy on how he will approach the CrossFit Games to his views on diet ...

Домашний Кроссфит: Мегасжигающий Жир комплекс на пресс от Френка Медрано

1 г. назад

Домашний Кроссфит: комплекс на пресс от Френка Медрано. Френк Медрано - весьма известный атлет в своей облас...

Необычная тренировка на пресс и мышцы кора - ARMA SPORT

3 г. назад

Как прокачать пресс без скручиваний? Как можно тренировать мышцы кора, рассказывает тренер по функциональн...

Основные упражнения Кроссфита! 50 Best Crossfit Exercises Ever, EPIC!

3 г. назад

Подпишись на канал https://www.youtube.com/channel/UCmxf9MB6knUpbifMmjMC7DA ,чтобы научится и знать как правильно делать Кроссфит...

Как накачать каменный пресс / ситап кроссфит фитнес каратэ / MMA / How to pump up the press

3 г. назад

Солодовников Дмитрий 3 дан г.Ялта (Solodovnikov Dmitriy) Retro Karate Уроки карате и все о боевых искусствах. The lessons of Karate...

Reebok CrossFit ONE Movement Demo "Press"

6 г. назад

Set Up - Feet are now underneath the hips (directly) - Place the bar in the 'front rack' with elbows now only slight in front of the bar - Wrap fingers and thumbs ...

SOTS Press - CrossFit 79

3 г. назад

O Sots Press é um movimento que demanda/desenvolve mobilidade na posição de Overhead Squat. É um movimento de difícil execução mas que tem ...

Упражнение на пресс Холлоу Рокс. CROSSFIT. БаТ/АН Выпуск XVII Кроссфит для начинающих hollow rocks

2 г. назад

Упражнение на пресс сочетающиее статическую и динамическую нагрузку. Кроме того, позицию "холлоу" которую...

CrossFit WOD Demo 120430 - Shoulder Press x5

6 г. назад

TUESDAY 120501 Shoulder Press 5-5-5-5-5 reps Post loads to comments.

Жим + Пресс + Присед. Кроссфит Комплекс.[Pride Team]

2 г. назад

В этом видео Мамед Исаев покажет один из кроссфит комплексов, включающих 3 упражнения: жим лежа, подвод ног...

Push Press And Push Jerk | Crossfit How-To

10 мес. назад

This video is about Crossfit HowTo 3 In this video I go over the differences between Push Press and Push Jerk and how to do the movement with proper form.

Reebok CrossFit ONE Movement Demo "Push Press"

6 г. назад

Set Up - Building upon the 'Press' (Set-Up, tight mid-section, straight bar path and overhead position are the same), we add a "dip-drive" of the hips and knees ...

CrossFit - Shoulder Press/Push Press/Push Jerk tri-panel

7 г. назад

CrossFit Exercise Demos: Shoulder Press, Push Press, and Push Jerk tri-panel.

Dave Durante works Press Handstands with CrossFit Games Champion Katrin Davidsdottir

1 г. назад

Press Handstands Session with Olympic team member Dave Durante and repeat Crossfit Games Champion Katrin Davíðsdóttir PWRMNKY.com.

luchshee-video.ru

Кроссфит в домашних условиях - CrossFit

Кроссфит — это та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют «Workout of the Day» (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Принципы проведения тренировки:

  • Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
  • Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу».
  • Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
  • Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
  • Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники Кроссфита скажут, что занятие кроссфитом разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом! «Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах».

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

1 — Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A]. Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B]. После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

2 — Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу. Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

3 — Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A]. Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

crossfit-home-workout-04

4 — Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

5 — Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A]. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

6 — Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

7 — L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L». Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Бурпи — это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок. Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.
Кардио-тренировки.

Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте «взрывную» силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:
  • прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
  • прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
  • быстрые отжимания с хлопком;
  • быстрые подтягивания на турнике;
  • отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
  • одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
  • ходьба на руках;
  • приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

  • Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не закончится время.
  • Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный результат.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Кроссфит тренировка

builderbody.ru

Кроссфит. Программа тренировок. Упражнения. Видео

Сегодня я хочу вам рассказать про очень популярную сейчас программу или систему тренировок под названием кроссфит. По сути это круговой вид тренировки, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без паузы или с минимальным перерывом в несколько минут. Кто давно занимается фитнесом, может заметить сходство кроссфита с суперсетом (последовательное выполнение двух упражнений на разные группы мышц без отдыха между ними). Эффективность последнего уже почти доказана, а вот кроссфит до сих пор вызывает споры. Тем не менее, система продолжает жить и становится все более популярной. А значит, есть о чем поговорить.

Что такое кроссфит?

Вкратце я уже вам все объяснил. Теперь детали. Упражнения для кроссфита должны быть базовые или многосуставные, когда задействуется сразу большое количество мышц разных групп (подтягивания, приседания, жим штанги, тяги и т.д.). Также в программу часто включаются аэробные упражнения (бег, прыжки, велосипед и др.). Получается смешанная тренировка, сочетающая силовую и кардио нагрузку.

Главная особенность кроссфита в том, что это не узконаправленный тренинг, а универсальный, который позволяет охватить максимум за одну тренировку. Тренируется одновременно сила, выносливость и силовая работоспособность. В отличие от узкой физической подготовки (как в каком-либо виде спорта), здесь упор делается, прежде всего, на функциональность и работу с разноплановыми нагрузками, что для обычного человека гораздо более актуально, чем рекорд в какой-нибудь одной сфере.

Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 100 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 40 км без остановки? Да никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам. А вот пробежать до остановки 50-100 метров, поднять девушку на руки или нарубить дров это уже актуально. То есть то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит — это выбор боксеров, борцов, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта. Поэтому кроссфит вряд ли подойдет бодибилдерам или лифтерам, а вот тем, кто хочет согнать жир и сделать тело более рельефным, в самый раз.

упражнения для кроссфита

Программы тренировок

Что из себя представляет кроссфит тренировка в реальности? Ее особенность заключается в вариациях. Т.е. ваши программы тренировок не просто меняются. Они должны ОЧЕНЬ ЧАСТО меняться. Помните, что я всегда говорю в своих статьях о том, что программу занятий нужно менять каждые 2-3 месяца? Так вот в кроссфите это доведено до крайности. Тренировку можно менять каждое занятие!

Если разделить все возможно вариации программ на отдельные категории, то их получится всего три, о которых я вам сейчас и расскажу.

№1. Первый тип кроссфита. Работа без учета времени

Время тренировки не ограничено. Вы сами в процессе решаете, сколько будете заниматься.

Для начала нужно выбрать упражнения, которые будут задействованы в программе. Всего есть 4 категории:

  • Толкающие упражнения (жимы, подъемы, отжимания, брусья, бурпи и т.д.)
  • Тянущие (тяги, подтягивания, разведения гантелей и др.)
  • Упражнения на ноги и пресс (прыжки, выпады, приседания, скручивания и т.д.)
  • Кардио упражнения (бег, скакалка, велосипед и т.д.)

Выбирайте упражнения из каждой категории и составляйте свою программу. Например, это может быть:

  • Брусья — 15 повторений
  • Подтягивания — 10 повторений
  • Выпады — 20 повторений (на каждую ногу)
  • Бег — 500 м

Теперь самое интересное. Вышеперечисленные упражнения составляют 1 круг. Упражнения в круге должны выполняться без перерыва или с минимальным отдыхом (10-15 секунд). После выполнения заданного количества повторений в каждом упражнении, возвращаемся к первому и повторяем все по кругу. Время тренировки не ограничено. Т.е. таких кругов может быть сделано и 3, и 4, и даже 10. Все зависит от ваших сил и способностей.

Важный момент. Если вы не можете сделать, например, 10 подтягивания за 1 раз, то сделаете их за 2 раза и только затем переходите к выпадам. То есть вы можете подтянуться сначала 6 раз, затем через небольшую паузу еще 4 раза и уже затем делать выпады.

№2. Второй тип кроссфита. Работа на время

Набор упражнения может быть таким же, как и в первом типе. Но есть несколько НО. Во-первых, нужно выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Иначе вам придется сильно затягивать переход к следующему упражнению. То есть не нужно ставить в одном подходе аж 15 подтягиваний, если вы с трудом подтягиваетесь 10 раз, лучше поставить 5 повторов. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем больше будет таких кругов, тем лучше. Во-вторых, время тренировки ограничено, к примеру, 20 минутами.

Пример круга:

  • Отжимания от пола — 10 повторений
  • Подтягивания — 5 повторений
  • Приседания — 10 раз
  • Скакалка — 15 секунд

Критерий прогресса — большее количество кругов за одну тренировку.

№3. Третий тип кроссфита. Работа на скорость

Здесь вы изначально устанавливаете для себя лимит количество повторений для каждого упражнения. Ваша задача выполнять все повторений за как можно более короткое время.

Пример:

  • Подтягивания — 50 раз
  • Скручивания на пресс — 400 повторений
  • Жим с гантелями — 200 повторений
  • Бег — 10 км

Рядом указано то количество, которое вы должно сделать за ВСЮ тренировку. В данном случае начинаете с подтягиваний. Выполняете, к примеру, 10 раз и переходите к скручиваниям, выполняете 50 раз и переходите к жиму и так далее, пока снова не вернетесь к подтягиваниям и не выполните общее количество повторений.

Критерий прогресса в данном типе кроссфита — это время, за которое вы успеваете выполнить все повторения. Чем быстрее — тем лучше.

Вот и все, что я хотел сегодня рассказать. Надеюсь, эта статья о кроссфите будет вам полезна. А уж о том, эффективная данная программа упражнений или нет, покажет ваш личный опыт. Удачи!

Ну и напоследок несколько видео.

Кроссфит для начинающих:

Кроссфит для девушек:

samsebetrener.ru

Как увидеть свой пресс. Четыре совета от специалиста по кроссфиту

Вы занимаетесь, а пресса не видно. Вместо рельефных шести кубиков вы по-прежнему наблюдаете круглый живот. Почему так происходит и как поменять тренинг, чтобы обрести пресс этим летом, «Советскому спорту» рассказал Андрей Ганин, один из ведущих российских кроссфитеров.

Андрей Ганин, кроссфитер, четыре раза проходил отбор на региональный этап Crossfit Games, чемпион мира по гребле.

Совет 1. Тренируйтесь осознанно!

«Чтобы понимать, куда двигаться в своем тренинге для обретения рельефного пресса - нужно проанализировать: а что объединяет людей из разных видов спорта, которые уже имеют «шесть кубиков»?

Первое и самое общее, они находятся в прекрасной физической форме. Для того чтобы обрести и поддерживать ее, они делают достаточно большие усилия. То есть, этих людей не устраивает тренинг просто без цели «занимаюсь, и занимаюсь», как делают многие. Они тренируются много и осознанно, понимая что, как и зачем они делают. Они знают, когда тренироваться, когда отдыхать, что пить и есть.

Поэтому совет номер один, который можно дать людям, желающим обрести пресс: тренируйтесь осознанно! Не нужно бездумного тренинга! Не следует повторять упражнения, которые делают все. Ищите информацию, обращайтесь к специалистам, читайте о восстановлении, еде, технике упражнений, циклировании нагрузок – чем больше вы знаете, тем больший инструментарий оказывается у вас в руках. Тем больше вероятность того, что вы грамотно организуете тренировочный процесс и, наконец, увидите свой пресс, о котором мечтали».

Совет 2. Следите за мощностью выполняемой работы

«Часто ли вы задумывались о том, зачем на тренировке сгибать руки с гантелями 3 подхода по 15 раз? Влияет ли конкретно это упражнение на то, как сильно вы худеете?

Современный спорт дает такой ответ на этот вопрос: значимость и эффект упражнения определяет мощность работы. Большая ли мощность у сгибаний с гантелями с небольшим весом? Много ли мощности во всем стандартном наборе упражнений, которые часто предлагают новичкам «для похудения»: в основном, это изолирующие движения на тренажерах или с гантелями малого веса?

Если вы проанализируете такое занятие, вы поймете, что реальная мощность на тренировке очень мала. А если нет серьезной мощности, значит у организма нет стимула для того, чтобы меняться. Дайте ему такой стимул, увеличьте мощность и интенсивность своего тренинга, и тогда вы увидите свой пресс.

У вашего организма просто не остается выбора. Он будет вынужден избавиться от лишнего веса, чтобы справляться с нагрузкой, которую вы дадите ему».

Совет 3. Разнообразьте тренинг

«Все люди могут выглядеть спортивно, вне зависимости от возраста и его ограничений. Похудение и обретение хорошей физической формы должны идти параллельно.

Образно говоря, скинув 20 килограмм за неделю голодовки, вы вряд ли станете более здоровым, чем были до этого. Если речь идет о хорошей спортивной форме, тренировка в стиле «кроссфит» может стать вашим открытием – вы поймете, что достичь хорошей формы реально, что это не удел избранных, что это доступно всем.

Разнообразьте свой тренинг! Спортивная наука ушла далеко вперед от стандартной схемы «3 подхода по 15 повторений»: круговой комбинированный тренинг, интервальный тренинг – все эти методы зачастую работают жестче и лучше стандартных схем».

Совет 4. Сочетайте разные виды активности

«Есть три ключевых вида спорта, три вида активности, которые формируют тело человека. Это - тяжелая атлетика, легкая атлетика и гимнастика. Секрет успешной методики тренировок – в правильном сочетании этих трех видов активности.

Если вы хотите похудеть, обрести кубики пресса – сочетайте в одной тренировке одновременно бег на средние дистанции, поднятие тяжестей и упражнения с весом тела на большое количество движений. Это и есть самая суперэффективная тренировка. Занимайтесь так, и результат в виде рельефного пресса – а вместе с ним и общего повышения всех физических кондиций – не заставит себя ждать.

www.sovsport.ru

Статические упражнения на пресс - Доступно о кроссфите - Блоги

Почему статические упражнения?

Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

Итак, приступим к обзору:

Планка

Самое первое и простое по выполнению статическое упражнение на пресс, с которого желательно начинать тренировки. Данное упражнение не требует какого-то особого навыка, поэтому оно не должно вызывать каких-либо трудностей при выполнении.

Выполнение планки заключается в принятии положения упор лежа на локтях, или на руках, с последующим статическим удержанием данного положения. Плечи при этом расположены точно над локтями, таз подкручен вперед, ноги выпрямлены, пресс напряжен.

Варианты планки

Существует огромное количество вариантов выполнения планки, поэтому в рамках данной статьи приведу лишь несколько:

  • С одной поднятой рукой
  • С одной поднятой ногой
  • С поднятой рукой и ногой
  • На боку
  • С широкой постановкой ног

И т.д.

Как видно вариантов выполнения планки очень много, но лично мое мнение, что не стоит ими слишком увлекаться, а лучше переходить к более сложным вариантам статических упражнений на пресс.

Hollow body

Данное статическое упражнение более сложное, чем планка, но все равно не требует какого-то особенного навыка. Hollow body помимо проработки мышц брюшного пресса, также является подводящим упражнением для отработкистойки на руках.

Для выполнения положения hollow body необходимо лечь на спину, поясницу полностью прижать к полу, руки вытянуть вперед за голову, ноги вытянуты и не касаются пола. Удерживаем данное статическое положение, пока хватает сил.

Далее будем рассматривать упражнения на пресс, которые помимо целенаправленной тренировки пресса, также отлично нагружают и другие мышцы тела.

Упор на кольцах

Как было сказано выше, данное упражнение нагружает ко всему прочему мышцы верхней половины тела, но в большей степени пресс и руки.

Выполнять упор на кольцах мы будем не так, как делаются отжимания на кольцах в кроссфите, а с разворотом кистей, таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Если вы никогда так не делали – обязательно попробуйте, удерживаться в таком положении очень сложно.

Уголок

Садимся на пол ноги вытягиваем перед собой, оперевшись руками на пол, поднимаем себя и удерживаем в таком положении, если у вас не хватает сил держать прямые ноги, то можно отрывать только таз, а ступни держать на полу. В общем, выполнять по мере своих сил.

В данной статье мы не будем рассматривать усложненные варианты уголка, по причине того, что для их выполнения требуется специальная физическая подготовка. Если кому то интересно, то подробное описание выполнения уголка - в упражнениях с собственным весом.

Источник: Блог о кроссфит тренировках

www.sports.ru