Упражнение полотеры: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы. Кроссфит полотеры


техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

упражнение полотеры

Упражнение полотеры (английское название Floor-Wipers) – это одно из самых эффективных упражнений на пресс в силовом функциональном тренинге. Существует несколько вариаций выполнения полотеров. Благодаря регулярному тренингу с использованием этого упражнения, атлет может эффективно прокачать верхний и нижний пресс, а также проработать косые мышцы живота. Для того, чтобы выполнить упражнение полотеры, вам понадобиться штанга. В редких случаях ее можно заменить гантелями. Полотер требует от спортсмена хорошей координацией движений. Чаще всего это упражнение выполняют только опытные культуристы.

Техника выполнения упражнений

Чтобы не получить травму, атлет должен выполнить все движения технически верно. Упражнение травмоопасное, старайтесь работать в паре с другом. Также спортсмену может помочь опытный наставник, который укажет на ошибки, а также подстрахует. Для того чтобы не травмироваться, спортсмен должен следовать такому алгоритму движений:

  1. Ложитесь на скамью для жима лежа.
  2. Возьмите со стоек штангу. Ширина хвата стандартная.
  3. Выжмите спортивный снаряд от груди, а также зафиксируйте его положение.
  4. Ваши руки должны быть прямыми, не сгибайте локти.
  5. Держите ваши ноги вместе. Поочередно поднимайте их к правой и левой части грифа, а затем опускайте.
  6. Выполните несколько повторений полотера.

Вес на штанге имеет значение, но первое время спортсмен должен заниматься, используя пустой гриф. Его вес не должен быть меньше 20 кг. Если же этой нагрузки не будет достаточно, ваши лопатки не будут плотно прижиматься к скамье или полу и во время упражнения вам будет сложно стабилизировать положение штанги. Следите за правильной техникой выполнения движений. Вы должны работать без ошибок. Интенсивный тренинг поможет хорошо проработать мышцы пресса.

Комплексы для кроссфита

Предлагаем вашему вниманию тренировочные комплексы для занятий кроссфитом, в состав которых входит упражнение полотеры.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Модальность CrossFit | Mywod.ru

Целью тренировок CrossFit является всестороннее развитие атлета.  Спортсмены должны развивать силу с помощью тяжелоатлетических упражнений, владеть своим телом и для этого они выполняют упражнения с собственным весом, а также быть выносливыми.

Исходя из этих задач тренировки делятся на три модальности:

W – тяжелотлетические упражнения, G – гимнастика, M – кардио упражнения.

Модальность W

К тяжелоатлетическим упражнениям относятся рывок и толчок штанги, всевозможные тяги: становая, румынская и прочие, все виды жимов: жим лежа, армейский жим и остальные и конечно же, все виды приседаний.

Модальность G

К гимнастике относятся различные упражнения, которые выполняются с собственным весом. К ним относятся как обычные отжимания, подтягивания и упражнения на пресс, так и высокотехничные упражнения в стойке на руках и упражненния на кольцах.

Модальность M

Кардио упражнения включают бег на стадионе и велодорожке, греблю на тренажере, велосипед и любой другой кардио тренажер.

Комбинации модальностей

В комплексах CrossFit редко встречается одна модальность, чаще всего это комбинация: WG, GM, MGW, WM.

Например, комплекс 300 спартанцев состоит из:

25 подтягиваний50 становых тяг 60кг50 отжиманий50 запрыгиваний на тумбу 60см50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз)50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25)25 подтягиваний

Яркий пример WOD c модальностью WG. Подтягивания, отжимания, полотеры, запрыгивания относятся к G модальности, становая тяга, толчки гири относятся к W модальности.

Основная специализация CrossFit – это отсутствие специализации, то комбинировать модальности не так сложно. Для составления собственного WOD достаточно взять упражнения из двух или трех модальностей, и Вы сможете получить свой первый WOD. Не забывайте также и другой постулат CrossFit – экспериментируйте! Так что смелее! Делитесь своими WOD в комментариях

Комментарии: ВКонтакте (2) Обычные (0)

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

mywod.ru

Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту

Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту

Что такое кроссфит и WOD кроссфит

У меня к этому виду спорта отношение двоякое. С одной стороны, я считаю кроссфит для похудения лучшим видом физической активности. А с другой – наиболее травмоопасной нагрузкой для людей зрелого возраста. Но чтобы мое мнение не мешало вам реально оценить положение вещей, к написанию этой статьи я подошел максимально объективно. О том, что такое Crossfit, какие бывают программы тренировки по кроссфиту, я и хочу сегодня рассказать.

Вступление

Практически каждый уважающий себя спортклуб имеет кроссфит зал, либо, на худой конец, кроссфит зону. Есть такая и в моем любимом фитнес-центре. В перерывах между подходами я всегда с интересом наблюдаю за людьми, выбравшими не мою сторону зала, напичканную тренажёрами, а полупустую зону кроссфита. И что самое важное — я почти никогда не вижу там людей в возрасте после 40. Вернее вижу, но очень недолго.

Иногда там появляются смельчаки, польстившиеся на ролики в интернете, но слыша потом их стоны в раздевалке, понимаю, что больше этого человека я там не увижу. CrossFit или, как его еще называют, функциональный тренинг – это действительно великолепный вид физической активности. Использование кроссфита для похудения позволяет сжигать лишние килограммы с реактивной скоростью.

Залы кроссфита растут, как грибы

Залы кроссфита растут, как грибы

Но это также значит, что к занятиям таким спортом нужно подходить очень ответственно, тщательно готовя свое тело к подобному виду физической активности. И чем старше человек, дерзнувший освоить программу тренировки для начинающих, тем с большей осторожностью он должен это делать.

Я использую функциональный тренинг очень дозированно, применяя не столько сами упражнения, сколько принципы построения тренировок по кроссфиту. Поэтому для написания этой статьи мне пришлось обратиться к профессиональным инструкторам большим специалистам в этой области. За это им от меня огромное спасибо.

Что такое кроссфит

Этому замечательному спорту нет еще и 20 лет. Официально кроссфит – это авторская, брендированная система физической подготовки, разработанная Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Основанная ими компания Crossfit Inc. была зарегистрирована в Калифорнии в 2000 году. Первые занятия кроссфитом проходили в небольшом зале, открывшемся в городке Санта-Крус, а чуть позже появился такой кроссфит-зал и в Сиэтле.

Популярность нового вида спорта была настолько высока, что уже в 2015 году их было более 13 000 по всему миру. Разработанная Грегом Глассманом методика WOD кроссфит (Workout of the Day) стала самой популярной программой функционального тренинга во всем фитнес-сообществе.

Грег Глассман | Основатель кроссфита

Грег Глассман | Основатель кроссфита

Кроссфит одновременно позиционируется и как система физической нагрузки и как соревновательный вид спорта. Его программы тренировки включают упражнения из тяжелой атлетики, гиревого спорта, гимнастики, плиометрики (прыжковые упражнения) и стронгмена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКИ СО СВОИМ ВЕСОМ | КАКАЯ ОТ НИХ ПОЛЬЗА?

Грег Глассман поставил перед собой цель создать спорт, наиболее подходящий для всестороннего развития физических способностей человека. И у него это получилось. Поэтому сегодня победитель всемирных соревнований по кроссфиту награждается титулом «Самый подготовленный человек на земле» (The fittest man on Earth). Сильнейший толчок в развитии Crossfit произошел в 2010 году, когда свой интерес к нему проявила компания Reebok.

Через год в Калифорнии стартовал первый чемпионат по этому виду спорта (Кроссфит Геймс), собравший 25 000 участников. Через 5 лет, в этих играх уже участвовали более 200 000 спортсменов. Американец Рич Фронинг на сегодняшний день является самым титулованным кроссфитером. Он побеждал на Кроссфит Геймс 4 раза подряд с 2011 по 2014 год.

Рич Фронинг | Современный кроссфит-идол

Рич Фронинг | Современный кроссфит-идол

Reebok и кроссфит удачно объединились, создав тем самым самый удачный коммерческий проект, который можно себе представить. Реклама Crossfit заполонила все медийное пространство, делая его популярнее с каждым днем. Соревнования по кроссфиту проходят во многих странах, количество их участников растет в геометрической прогрессии.

Вывод: универсальность и высокая эффективность этого спорта, помноженные на финансовую поддержку Reebok выводят его на совершенно другой уровень, превращая в стиль жизни.

Что такое WOD кроссфит

Разнообразие — вот главный плюс кроссфита. Он предполагает постоянную смену тренировочной программы, соскучиться с ним невозможно. Для этого ведущими тренерами постоянно составляются все новые и новые тренировки дня, сокращённо WOD. Их количество бесчисленно, ибо каждый человек может составлять их самостоятельно. Для этого необходимо знать несколько правил и ознакомиться с некоторыми примерами кроссфит комплексов. Профессионалы рекомендуют составлять программу тренировки в соответствии с тремя концепциями.

Концепция 1 | Кроссфит тренировка без учёта времени

Это самый простой способ построения кроссфит-программы. Для такой разновидности WOD тренировок подбирается определенное количество упражнений с учетом знания техники выполнения и наличия необходимого инвентаря. Например, вы решили что будете выполнять берпи, делать махи гирей и подтягиваться. Определились с числом повторов:

  • берпи сделать 20;
  • подтягиваний сделать 10;
  • выполнить махи с гирей 20 раз.

БЕРПИ | Кроссфит включает в себя, как обычные упражнения, позаимствованные из других видов спорта, так и уникальные, присущие только нему. Берпи – это комплексное кроссфит-упражнение, состоящее из трех отдельных движений, выполняемых одно за одним. Берпи представляет собой мини-комплекс, состоящий из отжиманий, приседаний и выпрыгиваний. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения этого кроссфит-упражнения.

кроссфит видео:

Выполнив 20 раз берпи, тут же, без остановки, нужно перейти к последующему упражнению —подтягиваниям. Сделав положенные 10 раз, также без перерыва, надо выполнить махи с гирей 20 раз. Итак, первый раунд (круг) завершён. Но это лишь начало, ведь их будет несколько.В зависимости от уровня подготовки, данная система предполагает от 3 до 6 раундов.

ВАЖНО: должен соблюдаться принцип: чем больше сделано упражнений за один кроссфит раунд, тем меньше количество этих раундов. Или же можно использовать этот принцип в обратном направлении: чем меньше упражнений, тем больше раундов.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Бывает так, что сил на выполнение запланированного количества повторов не хватает. К примеру, из 20 махов с гирей вы можете сразу сделать лишь 15. В таком случае нужно разделить подход на несколько. То есть сделав 15 раз махи с гирей, надо сделать перерыв в 10-15 секунд (можно даже меньше) и совершить оставшиеся 5 повторов. Далее выполнять упражнения согласно программе тренировки CrossFit.

Махи с гирей

Махи с гирей

Предложенная схема – это голый каркас. Его достоинства состоят в нагрузке трёх крупных отделов тела: толкающей группы мышц, тянущей и мышц ног. Но в целом — это легкая нагрузка. Важно помнить, что можно наполнить круги самыми разными упражнениями кроссфита.  Да и сами комплексы, в зависимости от поставленной цели, могут быть различными.

ВАРИАНТ 1 | 4 круга по 4 упражнения. Направлен на повышение выносливости.

  • приседания — 40 раз;
  • отжимания — 30 раз;
  • 30 секунд прыжков на скакалке либо бег 400 метров;
  • пресс — 20 подъёмов ног в висе на перекладине.

ВАРИАНТ 2 | 5 кругов по 5 упражнений. Направлен на развитие силы

  • отжимания — 10 раз;
  • приседания со штангой — 10 раз;
  • тяга штанги к поясу в наклоне — 10 раз;
  • жим штанги с груди стоя — 10 раз;
  • прыжки на скакалке — 30 секунд.

ВАЖНО: упражнения, нагружающие одни и те же группы мышц, рядом ставить нежелательно. Во-первых, можно перегрузить маленькие мышцы-ассистенты. А во-вторых, крупные мышцы данной группы не будут успевать восстанавливаться, что приведёт к замедлению перехода к дальнейшим упражнениям.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ИЗГОНЯЮЩАЯ ЖИР | ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Предположим, программа тренировки включает в себя отжимания на брусьях и жим штанги лёжа. Во время этих упражнений включаются в работу передние дельты, грудные мышцы и трицепсы, то есть вся группа толкающих мышц. Если они не успеют восстановиться после выполнения отжиманий на брусьях, эффективность жима штанги лежа упадет до нуля. Чтобы не ошибиться, следует запомнить, как делятся упражнения:

  • КАРДИО | Езда на велосипеде, бег, а также прыжки со скакалкой, и подобные кроссфит упражнения;
  • ТЯНУЩИЕ | Все варианты подтягиваний, разнообразные виды тяги со штангой;
  • НОГИ | Прыжки, выпады, приседания и зашагивания;
  • ТОЛКАЮЩИЕ | Отжимания на брусьях, на кольцах, жимы штанги, отжимания.

Грамотно составленный кроссфит-комплекс должен строится по принципу чередования различных видов нагрузки. То есть, после кардио должно идти тянущее движение, затем упражнение для ног и затем движение, нагружающее толкающие группы мышц.

Вывод: Данная схема WOD кроссфита самая простая, поскольку не имеет ограничений во времени. Если силы на исходе, делать перерыв 10-15 секунд и продолжать дальше. Но важно помнить, что лучше всего таких пауз не делать вовсе. Каждая группа мышц отдыхает, пока задействована другая.

Концепция 2 | Тренировка по кроссфиту «Больше кругов за единицу времени»

Этот вариант кроссфит-программы более сложный, так как ему присущ временной лимит. Суть ее в том, что нужно совершить большее число кругов за определенное время. К примеру, сделать насколько возможно большее количество полных раундов за 20 минут:

  • 10 раз запрыгнуть на тумбу;
  • 5 раз подтянуться;
  • 10 раз отжаться.

Показателем прогресса в этом WOD комплексе считается рост количества раундов, выполненных за один и тот же промежуток времени. Например, в первый раз удалось сделать 20 раундов за определенный промежуток времени. Спустя два месяца за это же время выполняется 40 кругов. Это конечно, идеальный вариант, но в любом случае, прогресс должен присутствовать.

Запрыгивания на тумбу

Запрыгивания на тумбу

ВАЖНО: К дальнейшему упражнению можно переходить лишь тогда, когда было сделано запланированное число повторов в подходе. Тренировка может считаться завершённой, если каждый из отдельных раундов будет выполнен в полном объеме.

К составлению такого WOD комплекса нужно подходить очень ответственно, объективно подбирая число повторов для каждого подхода. Ибо, если оно будет слишком завышено, переход к последующему упражнению будет откладываться.

Вывод: для выполнения такой программы кроссфита важно не количество повторений в каждом отдельном подходе, а общее число самих подходов. Чем большее число кругов будет пройдено за временной промежуток, тем лучше!

Концепция 3 | Кроссфит комплекс «Больше повторений за единицу времени»

Это самая сложна концепция. Если предыдущая программа включала строго определённое число кроссфит раундов, то в этом случае, их количество уже не важно. Суть комплекса в выполнении общего объема запланированной работы за отведенное время. Например, вы запланировали за 30 минут:

  • 200 раз отжаться от пола;
  • 100 раз подтянуться;
  • выполнить 10 серий махов канатами;
  • 200 раз сделать подъемы корпуса на пресс на перекладине.

ВАЖНО: Отличие такой тренировки CrossFit в том, что решение о количестве раундов вы принимаете сами. Существует лишь общее число повторов упражнений, которое и необходимо выполнить в целом за все раунды.  Число пройденных кругов не существенно. Если хочется, можно делать и по одному повтору каждого упражнения за круг.

Махи канатами

Махи канатами

Начать можно с подтягиваний. Почувствовав, что силы на исходе (например, после 9 повторов), не нужно делать перерыв на отдых, чтобы выполнить запланированное количество за один круг (его данная концепция не предполагает). Следует тут же переходить к дальнейшему упражнению, затем ещё к следующему. И так далее.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Л-КАРНИТИН | ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ ИЛИ ПУСТЫШКА?

До тех пор, пока опять не дойдёте до подтягиваний. Приступая снова к этому упражнению, счёт вести надо уж не с первого, а с десятого, так как 9 было уже совершено ранее. Предположим, вы подтянулись 8 раз. Получается уже сделано 17 повторов. В следующем раунде считать нужно будет с 18. И так далее.

Вывод: сложность подобной концепции WOD кроссфита в том, что заранее сложно определить количество раундов и число самих повторений. Это высший пилотаж функционального тренинга, поскольку заставляет тело работать на пределе своих возможностей.

В следующей части я расскажу о принципах построения эффективной программы тренировки по кроссфиту, затрону недостатки этого вида спорта и поделюсь опытом его использования в бодибилдинге.

Продолжение следует…

bestbodyblog.com

Язык кроссфит - Журнал для личного пользования

Air Squat Приседания "Воздушные"Back Extensions ГиперэкстензияBack Squat Приседания со штангой на плечахBack tuck Сальто назадBall Slams Бросок мяча об пол Медицинский мячBar Muscle-up Выход на турникеBarbell bench press Жим штанги лёжаBarbell Deadlift Становая тяга штангиBarbell Sit-ups Пресс (Ситап-пресс) с штангойBarbell Snatch Рывок штангиBear crawl Медвежья проходкаBox Jump Запрыгивание на ящикBurpee БёрпиBurpee Bar Muscle-ups Берпи с выходом на турникеBurpees Bar-Facing Берпи с перепрыгиванием штангиChest To Bar Pull-up Подтягивания грудь к перекладинеClean Взятие штанги на грудьClean and jerk Взятие на грудь и Толчок штангиDeveloping Pushups Отжимания для новичковDip Отжиманяи на брусьяхDouble Unders Двойные прыжки на скакалкеDumbbell Hang split snatch Рывок гантели в ножницыDumbbell hang squat clean Взятие гантель с виса на грудь в седDumbbell Split Clean Силовое взятие на грудь гантелейDumbBell Thruster Выбросы с гантелямиDumbell Power Snatch Силовой рывок гантелиDumbell Snatch tri-panel Рывок с гантелейDumbell Split Lifts Упражнения с гантелямиFarmer's walk Прогулка фермераFloor Wipers ПолотерFront Squat Приседания со штангой на грудиGHD (Glute-Ham) Sit-up Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензииHandstand Стойка на рукахHandstand Push-ups Отжимания в стойке на руках (вниз головой)Hang Clean Взятие на грудь с висаHang Power Clean Силовое взятие на грудь с висаHang Power Snatch Силовой рывок штанги с висаHang Snatch Рывок штанги с висаHang Squat Clean Взятие на грудь с виса в полный седJerk Толчок штангиJumping Pullups Прыгающие подтягиванияJumping Squats Приседания с выпрыгиваниемKettlebell Figure 8 8-ка с гирейKettlebell Snatch Рывок гириKettlebell Swing Махи гириKettlebell thruster Выбросы с гирейKipping Pull-ups Подтягивания с раскачкойKnees to Elbows Колени к локтям на перекладинеL-Pull-up L-подтягиваниеL-sit Удержание УголкаL-sit on bar Уголок на турникеL-sit on rings Удержания уголка на кольцахMedicine Ball Cleans Взятие медбола на грудьmountain climber Бег в упоре лежаMuscle-ups Выход на кольцахOne Legged Squat (The Pistol) Приседания на одной ноге (пистолетик)Overhead Squat Приседания со штангой над головойOverhead walk Ходьба с штангой над головойPlank ПланкаPower Clean Силовое взятие на грудь штангиPower Snatch Силовой рывок штангиPressing Snatch Balance Силовой рывковый балансPush Jerk Швунг толчковый от груди ШтангаPush jerk behind Швунг толчковый (из-за головы)Push Jerk Kettlebell Швунг толчковый гириPush Press Швунг жимовойPush Press Behind Швунг жимовой из-за головыPush-up Standards Отжимания стандартныеRing chest fly Глубокие отжимания на кольцахRing Dips Отжимания на кольцахRing handstand push-ups Отжимания в стойке на кольцах (вниз головой)Ring plank crunches Скручивания планки на кольцахRing push-ups Горизонтальные отжимания на кольцахRing Rows Подтягивания на кольцахRope Climb Подъёмы по канату КанатRowing ГребляSandbag Bearhug Squat Медвежье приседания с мешкомSandbag Deadlift Становая тяга мешка Сумка для пескаSandbag Shouldering Подъем мешка на плечоShoulder Press Жим стояShuttle sprint Челночный бегSit-ups Пресс (Ситап-пресс)Snatch РывокSnatch Balance Рывковый балансSquat Clean Взятие штанги на грудь в седSquat Snatches Рывок в сед ШтангаStandard Pull-up Подтягивания стандартныеStanding broad-jump Прыжок в длинуStiff legged deadlift становая тяга от колен.Sumo Dead Lift High Pull Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плечThruster Выброс штангиToes to Bar Подносы/ подъём носков к перекладинеTowel Pullup Подтягивание с полотенцемTriple-Unders Тройные прыжки на скакалкеTurkish Get Up Турецкий подъемTurkish Get-up Sandbag Турецкий подъем с сэндбэгомTwo Kettlebell Snatch Рывок двух гирьTwo kettlebell thruster Выбросы двух гирь.Walking Lunges Шагающие выпадыWall Ball Броски набивного мяча в цельWall ball 2fer1 Броски набивного мяча в цель "2-fer-1"Wall Walk Ходьба по стенеWarm-up РазминкаWeighted Pullup Подтягивания с отягощением

Аббревиатуры кроссфит на английском языке:

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible (Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений)ATG: Ass to Grass (присесть максимально низко к земле)BP: Bench press - (Жим лежа)BS: Back squat - (Приседания со штангой на плечах)BW (or BWT): Body weight - (ВТ - Вес Тела)CFT: CrossFit Total - consisting of max squat, press, and deadlift (Тест состоящий из приседания, жима и становой тяги)CFWU: CrossFit Warm-up (Кроссфит разминка)CLN: Clean (Взятие штанги на грудь в сед)C&J: Clean and jerk (Толчок штанги, взятие в сед)C2: Concept II rowing machine (Концепт 2, тренажер "гребля")DL: Deadlift (Мертвая тяга)FS: Front squat (Приседания со штангой на груди)GHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench (упражнения на пресс со скамейки)GPP: General physical preparedness, aka "fitness." (ОФП - Общая физическая подготовка)GTG: Grease the Groove (используется, когда надо сделать максимальный набор упражнений в день)HSPU: Hand stand push up. Отжимания в стойке на руках (вниз головой)HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar "at the hang," about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing positionKB: Kettlebell (Гиря)KTE (равно по значению с TTBs): Knees to elbows (Колени к Локтям).MetCon: Metabolic Conditioning workout (МедКон - Метаболическая тренировка)MP: Military press (Армейский жим)MU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. (Выход на кольцах)OHS: Overhead squat (Приседания со штангой над головой).PC: Power clean - (Силовое взятие на грудь штанги)Pd: Pood, weight measure for kettlebells - (1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг)PR: Personal record (Личный рекорд)PP: Push press (Швунг жимовой)PSN: Power snatch (Силовой рывок штанги)PU: Pull-ups или push-ups (Подтягивания)Rep: Repetition (Повтор)RХ: As prescribed; as written. (Как предписано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без изменений)RM: Repetition maximum (1RM - максимальный вес на 1 повторение)SDHP: Sumo deadlift high pull (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)SPP: Specific physical preparednesss, aka skill training (Профессиональная подготовка)SN: Snatch (Рывок)SQ: Squat (Приседания)TGU: Turkish get-up (Турецкий подъем)WOD: Workout of the day (ВОД, задание на День)YBF: You'll Be Fine (liberally applied in spray form) - (Ты будешь в порядке)

nrav-takoy.livejournal.com

Гимнастика | CrossFit - WOD

 Название  Действие Оборудование
 Back Extensions Гиперэкстензии
 Back tuck Сальто назад
 Bar Muscle-up Выход силы на турнике
 Bear crawl Медвежья проходка
 Box Jump Запрыгивание на коробку  
 Box Jump Overs Перепрыгивания через коробку  
 Burpee Бёрпи (бурпи)
 Burpee Bar Muscle-ups Бёрпи с выходом на турнике
 Burpee box jump Бёрпи с запрыгиванием на коробку  
 Burpee Muscle Ups Бёрпи с выходом силой на кольцах  
 Burpees Bar-Facing Берпи с перепрыгиванием штанги  
 Chest To Bar Pull-up Подтягивания грудь к перекладине
 Developing Pushups Отжимания для новичков
 Dip Отжимания на брусьях
 Floor Wipers Полотер
 GHD (Glute-Ham) Sit-up Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии  
 Handstand Стойка на руках
 Handstand Push-ups Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
 Jumping Pullups Прыгающие подтягивания
 Jumping Squats Приседания с выпрыгиванием
 Kipping Pull-ups Подтягивания с раскачкой
 Knees to Elbows Колени к локтям на перекладине
 L-Pull-up L-подтягивание
 L-sit Удержание уголка
 L-sit on bar Уголок на турнике
 L-sit on rings Удержания уголка на кольцах  
 Muscle-ups Выход на кольцах  
 One Legged Squat (The Pistol) Приседания на одной ноге (пистолетик)
 Plank Планка
 Push-up Standards Отжимания стандартные
 Ring chest fly Глубокие отжимания на кольцах  
 Ring Dips Отжимания на кольцах  
 Ring handstand push-ups Отжимания в стойке на кольцах (вниз головой)  
 Ring plank crunches Скручивания планки на кольцах  
 Ring push-ups Горизонтальные отжимания на кольцах  
 Ring Rows Подтягивания на кольцах  
 Rope Climb Подъёмы по канату  
 Sit-ups Пресс (Ситап-пресс)
 Standard Pull-up Подтягивания стандартные
 Toes to Bar Подъём носков к перекладине
 Towel Pullup Подтягивание с полотенцем
 V-situp Складка

cross-wod.ru

Кроссфит: программы тренировок дня (WOD)

Программы тренировок дня в кроссфитеFixBody публикует самые популярные программы тренировок дня в кроссфите (ВОД, от англ. - WOD - workout of the day). Вы заметите, что тренировки в кроссфите носят женские имена. Эту традицию кроссфитеры заимствовали у синоптиков: женскими имена также называют ураганы.

Список ВОД в кроссфите:

CrossFit WOD: Annie (Энни)

- Двойные прыжки на скакалке, пресс. - Выполнить 5 раундов с количеством повторений 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Тренировка выполняется на время.

CrossFit WOD: Angie (Энджи)

Гимнастика

- 100 подтягиваний- 100 отжиманий- 100 упражнений на пресс- 100 приседаний

CrossFit WOD: Barbara (Барбара)

Гимнастика

- 20 подтягиваний- 30 отжиманий- 40 упражнений на пресс- 50 приседаний

Выполнить 5 раундов. Отдых между подходами не более 3 минут.

CrossFit WOD: Chelsea (Челси)

Гимнастика

- 5 подтягиваний- 10 отжиманий- 15 приседаний

Выполнить 30 раундов за полчаса (один раунд в минуту).

CrossFit WOD: Cindy (Синди)Гимнастика

- 5 подтягиваний- 10 отжиманий- 15 приседаний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут

CrossFit WOD: Diane (Диана)

Тяжелая атлетика + гимнастика

- Становая тяга 100 килограмм- Отжимания в стойке на руках

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Elizabeth (Элизабет)

Тяжелая атлетика + гимнастика

- Взятие на грудь 60 килограмм- Отжимания на кольцах

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Fran (Фрэн)

Тяжелая атлетика + гимнастика

- Выброс штанги весом 43 килограмма- Подтягивание

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Frelen (Фрэлен)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

- Бег 800 метров- 15 выбросы с гантелями - 15 подтягиваний

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Grace (Грэйс)

Тяжелая атлетика

- Выполнить 30 толчков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Helen (Хелен)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

- Бег 400 метров- 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда)- 12 подтягиваний

Выполнить три раунда на время. CrossFit WOD: Isabel (Изабель)

Тяжелая атлетика

- Выполнить 30 рывков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Jackie (Джэки)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

- Гребля 1 километр- 50 выбросов штанги весом 20 килограмм- 30 подтягиваний

CrossFit WOD: Karen (Карен)

Гимнастика

- Выполнить 150 бросков мяча весом 9 кг. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Kelly (Келли)

Кардио + гимнастика

- 400 метров бег - 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 сантиметров- 30 бросков мяча весом 9 килограмм

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Linda (Линда)

Тяжелая атлетика + гимнастика

- Становая тяга 1,5 * Вес Тела- Жим лежа 1 Вес Тела- Взятие на грудь 0,75 Веса Тела

Выполнить 10 раундов с количеством повторений 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.

CrossFit WOD: Lynne (Линн)

Тяжелая атлетика + гимнастика

- Жим лежа штанги весом 65 килограммов- Подтягивания

Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений.

CrossFit WOD: Mary (Мери)

Гимнастика

- 5 отжиманий в стойке на руках- 10 приседаний "пистолетик"- 15 подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.CrossFit WOD: Nancy (Нэнси)

Кардио + тяжелая атлетика

- 400 метров бег- 15 приседаний со штангой над головой. Вес штанги 43 килограмма.

Выполнить 5 раундов на время.CrossFit WOD: Nasty Girls (Гадкие девушки)

- 50 "воздушных приседаний"- 7 выход на кольцах- 10 силовое взятие на грудь с виса (60 килограмм)

Выполнить 3 раунда на время

CrossFit WOD: Nicole (Николь)

Гимнастика + кардио

- 400 метров бег- Максимальное количество подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.

fixbody.ru

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Главная » Новости

Опубликовано: 29.08.2018

видео Упражнение полотеры: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексыполотер и свечка

Упражнение полотеры (английское название Floor-Wipers) – это одно из самых эффективных упражнений на пресс в силовом функциональном тренинге. Существует несколько вариаций выполнения полотеров. Благодаря регулярному тренингу с использованием этого упражнения, атлет может эффективно прокачать верхний и нижний пресс, а также проработать косые мышцы живота. Для того, чтобы выполнить упражнение полотеры, вам понадобиться штанга. В редких случаях ее можно заменить гантелями. Полотер требует от спортсмена хорошей координацией движений. Чаще всего это упражнение выполняют только опытные культуристы.

Техника выполнения упражнений

Чтобы не получить травму, атлет должен выполнить все движения технически верно. Упражнение травмоопасное, старайтесь работать в паре с другом. Также спортсмену может помочь опытный наставник, который укажет на ошибки, а также подстрахует. Для того чтобы не травмироваться, спортсмен должен следовать такому алгоритму движений:

CROSSFiT TABATA - комплекс со штангой 3 круга Ложитесь на скамью для жима лежа. Возьмите со стоек штангу. Ширина хвата стандартная. Выжмите спортивный снаряд от груди, а также зафиксируйте его положение. Ваши руки должны быть прямыми, не сгибайте локти. Держите ваши ноги вместе. Поочередно поднимайте их к правой и левой части грифа, а затем опускайте. Выполните несколько повторений полотера.

Вес на штанге имеет значение, но первое время спортсмен должен заниматься, используя пустой гриф. Его вес не должен быть меньше 20 кг. Если же этой нагрузки не будет достаточно, ваши лопатки не будут плотно прижиматься к скамье или полу и во время упражнения вам будет сложно стабилизировать положение штанги. Следите за правильной техникой выполнения движений. Вы должны работать без ошибок. Интенсивный тренинг поможет хорошо проработать мышцы пресса.

Полотер

Комплексы для кроссфита

Предлагаем вашему вниманию тренировочные комплексы для занятий кроссфитом, в состав которых входит упражнение полотеры.

sports-planet.ru