Подтягивания кипингом – что это и зачем они нужны? Кроссфит подтягивания


техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Прыгающие подтягивания

Прыгающие подтягивания (Jumping Pull-ups) – облегченный вариант подтягиваний на перекладине. Этот вариант подойдет, как начинающим атлетам, еще только знакомящимся с кроссфитом и не научившимся технически правильно выполнять подтягивания, так и опытным спортсменам, желающим повысить интенсивность тренировки и поработать в подтягиваниях за гранью анаэробного гликолиза, когда запасы АТФ в мышечных клетках истощены, и атлет больше не может выполнить ни одного повторения в полную амплитуду с соблюдением правильной техники.

Прыгающие подтягивания представляют собой нечто среднее между прыжком вверх и подтягиванием. За счет прыжка атлет задает мощное стартовое ускорение, и большая часть амплитуды при подтягивании проходится за счет инерции, что значительно снижает нагрузку с мышц спины и рук. Работу по аналогичному принципу можно применять и при освоении техники выхода силой на две руки.

Основные работающие мышечные группы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задние дельты, квадрицепс и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

  1. Расположите какую-нибудь платформу (стопка дисков от штанги, коробка для прыжков, степ-платформа) под турником так, чтобы Вы спокойно доставали выпрямленными руками до перекладины;
  2. Немного присядьте и выпрыгните вверх, крепко сжимая турник и делая выдох. Чем выше Вы выпрыгнете, тем большее расстояние пройдете за счет инерции;
  3. В тот момент, когда затылок дошел примерно до уровня перекладины и инерция практически сошла на нет, начинаем подключать в работу наши бицепсы и широчайшие мышцы спины, дотягивая корпус вверх. Работать следует в полную амплитуду, подбородок должен подняться выше уровня перекладины;
  4. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Начинаем движение заново, как только ноги коснулись платформы. Не стоит делать паузу в нижней точке, так Вы потеряете темп выполнения упражнения, и его эффективность значительно снизится.

Тренировочные кроссфит комплексы

Существует немало комплексов для занятий кроссфитом, содержащих прыгающие подтягивания. предлагаем Вашему вниманию наиболее популярные из них для использования на тренировках.

From 100 to 10 Выполните 100 приседаний с собственным весом, 90 двойных прыжков на скакалке, 80 отжиманий от пола, 70 ситапов, 60 прыгающих подтягиваний, 50 махов гирей двумя руками, 40 гиперэкстензий, 30 прыжков на коробку, 20 классических становых тяг и 10 бёрпи.
Pumba Выполните 200 прыжков на скакалке, 50 классических становых тяг, 100 прыгающих подтягиваний, 50 жимов штанги лежа и 200 прыжков на скакалке.
Bull Выполните 200 двойных прыжков на скакалке, 50 приседаний со штангой на плечах, 50 прыгающих подтягиваний и забег на 1,5 км. Всего 2 раунда.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

В мире спорта существует множество споров о том, как выполнять то или иное упражнение. Сегодня хотелось бы рассказать об одном из видов подтягиваний, которые носят название киппинг подтягивания.

Что такое киппинг?

Киппинг – это один из видов подтягиваний, при выполнении которого нагрузка на руки уменьшается благодаря импульсу, который формируется за счет раскачивания туловища. Многие считают, что киппинг является более легкой разновидностью подтягиваний. Данное утверждение верно лишь отчасти.

Раскачивание на перекладине

Воздействие на мышцы верхней части тела во время выполнения киппинга заметно меньше, однако, на упражнение организм тратит такое же количество за счет энергии других мышцам. Кроме того, повышенную нагрузку получают суставы и сухожилия. Поэтому упражнение можно считать относительно травмоопасным.

Киппинг обычно используется профессиональными кроссфит спортсменами для быстрого и менее энергозатратного выполнения подтягиваний. Благодаря этому спортсмен выполняет повторы быстрее и их количество значительно увеличивается.

История появления

Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Соревнования по кроссфиту

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические подтягивания на перекладине.

Мало кто задумывается над травмоопасностью киппинга для неподготовленного тела. Если у атлета плохо развит плечевой пояс, в особенности суставы и связки, то очень велик риск получить травму.

Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
  2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
  3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
  4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
  5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

Техника выполнения

Киппинг выполняется из состояния виса. Исходное положение такое же, как и при классических подтягиваниях. Сначала выполняется мах ногами назад, затем ноги перебрасываются вперед и за счет получившегося импульса происходит выбрасывание тела вверх. В самой верхней точке нужно задержаться на секунду–две и затем опуститься за счет маха ногами назад. Движения тела напоминает дугу.

Баттерфляй – это более продвинутый вид киппинга. Он используется профессиональными кроссфит спортсменами для набора большого количества подтягиваний за короткий срок. Отличительная черта стиля баттерфляй – это непрерывность повторов. Вам не нужно задерживаться в верхней точке – после подъема сразу же следует опускание. За счет этого и экономится время. В данном случае тело движется по эллипсу.

Нужно ли это вам?

Как вы уже поняли, киппинг и баттерфляй являются специфическими видами подтягиваний. Нужны они только в случаях, если вам требуется выполнять много повторений за короткий срок, а это нужно только в профессиональных кроссфит соревнованиях.

Также киппинг полезен на завершающих стадиях тренировки, когда нужно окончательно «забить» мышцы рук и плеч. Киппинг не дает наращивания мышечной массы. Использовать его или нет в своих тренировках каждый решает для себя сам.

fitnavigator.ru

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ В КРОССФИТ — crossfitzoom

Подтягивания – одно из самых популярных упражнений во всех видах спорта, в том числе и в кроссфите. Данное упражнение так востребовано, так как его легко исполнять, его можно исполнять в любом месте, где есть перекладина, а также, подтягивания являются базовым упражнением, которое отлично тренирует множество мышечных групп. Так как кроссфит это такой вид спорта, где важна функциональность всего организма, то это упражнение стало одним из самых востребованных во всех тренировочный программах атлетов.Подтягивания в кроссфите являются обязательным компонентом тренировочного плана у каждого уважающего себя спортсмена. Это упражнение главным образом задействует мышцы спины и бицепсы, а также множество других мышечных групп. Подтягивания бывают разных видов, в зависимости от хвата и техники выполнения упражнения, разновидности этого движения позволяют изменять интенсивность нагрузки и акцентировать внимание на проработке отдельных групп мышц.Виды подтягиваний в кроссфите

Виды подтягиваний в кроссфитеВ кроссфите принято считать, что есть подтягивания с киппингом, баттерфляй и классические. Киппинг или баттерфляй подтягивания чаще всего используются именно в кроссфите, в то время как классика популярна во всех видах спорта. Разделяют и типы подтягиваний в зависимости от подъема тела относительно перекладины – к подбородку, к груди, к затылку, до пояса. Хват в подтягиваниях также очень важен, можно использовать хват сверху, снизу (обратный), параллельный, а также смешанный (одна рука сверху, а другая снизу относительно перекладины). Акцентировать нагрузку на разные мышечные группы можно шириной хвата, более узкая постановка рук будет больше задействовать бицепсы, а широкая – широчайшие мышцы спины.

Техника подтягиваний

Классику выполняют так: повиснув на перекладине и выпрямив руки, атлет начинает плавно подниматься к перекладине, после чего также подконтрольно опускается в исходную точку. Во всех фазах выполнения движения тело остается прямым, а мышцы напряженными.Подтягивания с киппингом осуществляются с помощью силы инерции. Повиснув, атлет делает мах ногами назад, а затем, подключив мышцы бедра и пресса, мах вперед, в это время на плечевой пояс и руки передается сила инерции, которая помогает осуществить подъем к перекладине. При опускании снова делается взмах ногами назад, и движение повторяется заново. В баттерфляй подтягиваниях техника очень похожа, в них также подъем атлета осуществляется за счет инерции.

Преимущества разных видов подтягиваний в кроссфите

Кроссфит – это инновационный спорт, где даже сам атлет может придумывать себе новые упражнения, здесь главное, чтобы нагрузка была интенсивной и в меру тяжелой. Киппинг подтягиваний в основном используются только в кроссфите, в то время как атлеты других специализация относятся к этому виду нагрузку очень скептически. В пауэрлифтинге или бодибилдинге даже слышать не хотят о какой-то раскачке или силе инерции во время упражнений, там главное лучше проработать мышечную группу, но в нашем случае значение имеет интенсивная нагрузка, которая тренирует весь организм.

Киппинг подтягивания очень легки в исполнении, поэтому так популярны среди новичков, которые лучше будут делать больше повторений и гордится собой, нежели выберут более тяжелый путь, но этот вид работы с перекладиной имеет и свои недостатки. Во время выполнения раскачиваний и резких подъемов плечевой сустав часто травмируют (плечи очень часто подвергаются повреждениям из-за своей большой подвижности), поэтому выполнение таких подтягиваний неразумно в начале тренировки, когда дельты еще не разогреты. Также, они не дадут вам возможность нормально проработать мышцы спины, так как нагрузка слишком небольшая, но они подойдут для новичков, которые не могут еще подтягиваться классическим способом.

Классические подтягивания в кроссфите помогут вам максимально проработать нужные мышечные группы, именно здесь вы можете показать всю свою силу и не прибегать к помощи инерционного момента. Советуем выполнять именно эти подтягивания в начале тренинга, так как они не являются очень травмоопасными и помогут вам разогреть все работающие суставы, а вариант с моментом инерции лучше приберечь на конец тренировки, когда вы уже достаточно устанете и будете не в состоянии выполнять чистые повторения, а также будете в меру разогреты для резкой и рывковой работы.

Как научиться подтягиваться? Силовые подтягивания, киппинг, батерфляй. Алексей Тужилкин — ARMA SPORT

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.crossfitzoom.ru

Подтягивания в Кроссфите

Подтягивания

Подтягивания распространены во многих видах спорта. Это базовое упражнение может заметно укрепить плечи, спину, грудные мышцы, а так же мышцы рук и живота. Если твоя цель — общее физическое развитие, то подтягивания просто обязаны быть включены в программу тренировок.

В Кроссфите техника подтягиваний сильно отличается от привычной. Выход на нужную высоту здесь достигается при помощи раскачки и рывка. Всего есть 3 варианта подтягиваний: кипинг, баттерфляй и классика. На тренировках отрабатываются все варианты, однако на соревнованиях предпочтение отдается максимальной эффективности, а значит раскачке (кипинг, баттерфляй).

Кипинг и батерфляй

Эти упражнения различаются по технике выполнения, однако в обоих используется раскачивание. Импульс от раскачки тела минимизирует нагрузку на руки. Это не дает мышцам мышцам закислиться. В итоге спортсмен способен сделать больше за меньшее количество времени. Минус подхода в том, что во время рывка идет большая нагрузка на сухожилия и связки. Если ты не подготовлен, то вполне можешь получить травму на начальных этапах занятий.

Классические подтягивания

Это первое, чем следует научиться — это как раз классические подтягивания. Для начала можно использовать помощь партнера или специальную резинку. Как только будет получаться сделать хотя бы несколько чистых повторов, исключай помощь партнера. Данное упражнение является базой для укрепления мышц и для подготовки к другим видам подтягиваний. Риск получить травму минимален.

 

 

irongeneration.ru

Ошибки в КроссФите в соревнованиях и при тренировках

Каждый кроссфиттер, который вкалывает на каждой тренировке, записывает точные цифры своих результатов и видит, как растут его сила, подвижность и выносливость, видел человека, который «срезает углы», фанатично увлекается своим тренингом, рискуя получить травму или подорвать свою репутацию. Ошибки и ложные пути распространены во всех тренировочных дисциплинах и кроссфит не исключение. Сейчас два опытных кроссфит атлета и тренера поделятся своими наибольшими слабостями, чтобы помочь тебе избежать участи стать «тем самым парнем» (ну, или девушкой).

Ошибка номер 1 – Использование киппинга (раскачивания) для того, чтобы скрыть нехватку сил

Все что тебе нужно, это посмотреть в руководство к комплексу «Фрэн» (Fran), где написано – «на время». После этого становиться ясно, почему подтягивания с киппингом (раскачиванием) более популярны среди кроссфиттеров, чем стандартные, «строгие» подтягивания. «КроссФит делает тебя эффективным и тебе не нужно долго раздумывать, сравнивая два вида подтягивания, чтобы понять, что подтягивания с киппингом куда быстрее и эффективнее», — говорит Логан Гелбрих (Logan Gelbrich), участник Игр по КроссФиту и тренер первого уровня (CrossFit Level 1 Trainer) в CrossFit Los Angeles, который также имеет сертификаты по специализации CrossFit Olympic Weightlifting и Подготовка Тренеров.

«Люди, у которых нет достаточного количества сил, чтобы довести до конца строгие подтягивания или выходы силой зачастую пропускают процесс активного наращивания мышечной силы и учатся раскачиваться. А это приводит к повышенному риску травмироваться», — говорит Логан. Чаще всего происходит истирание и «износ» плечевого сустава, таких как мышцы-вращатели плеча.

Исправляй: Гелбрих считает, что ты должен быть способен выполнить хотя бы 5 строгих подтягиваний, прежде чем начинать использовать киппинг при подтягиваниях или выходах силой в своих тренировках. «Тебе не обязательно обучаться подтягиваниям две недели подряд, — говорит он. – Если ты в состоянии выполнять их и у тебя достаточно сил для этого, ты можешь сразу, без опасений, приступить к киппингу».

Ошибка номер 2 – Выбирать «лакомые» ВОДы

Последовательность – ключ к успеху во многих тренировочных программах. А выбор понравившихся комплексов с последующим игнорированием сложных для тебя, словно ты на фуршете еду перебираешь – полная противоположность последовательности. «Многие новички слишком концентрируются на понятии «Тренировки дня» и начинают замечать, что в чем-то они лучше окружающих» — говорит Дасти Хайленд (Dusty Hyland), владелец и главный тренер DogTown CrossFit в Калвер Сити, штат Калифорния. — «Так что со временем они с легкостью находят повод не делать в зале то, с чем они плохо справляются или на что им не хватает координации. Отличным примером будет скакалка. Многие люди с радостью пропустят тренировку, если в комплексе будут двойные прыжки через скакалку. Это в первую очередь касается новичков».

Исправляй: Чтобы заложить последовательность и исключить выборочность среди посетителей зала, Хиленд проводит с новичками всего два или три занятия в неделю, нагружая их самыми разными движениями и упражнениями, которые следует освоить в идеале. «Если мы неуклонно придерживаемся программы, значит можно повышать интенсивность до 4 -5 занятий в неделю.» — говорит Дасти. – «А если ты ходишь на КроссФит всего раз в неделю, то ты просто наказываешь свое тело. Тебе нужно следовать программе, а если ты не можешь, то тебе никогда не добиться поставленных целей».

Ошибка номер 3 – Тренироваться в пол силы

Выбор наиболее приятных комплексов указывает на недостаток обязательности применимо к КроссФиту в целом, да и отсутствие заинтересованности в каждой отдельной тренировке может стать не меньшей проблемой, если не большей. Если ты просто повторяешь движения, то это не занятие КроссФитом. «Это не летний лагерь.» — говорит Хайленд. — «Мы собираемся научить тебя тому, как лучше двигаться, как стать сильным и более подвижным человеком, который смог бы сделать намного больше за пределами зала. В итоге, ты должен быть всегда готов. Ты не можешь работать в пол силы, потому что иначе ты просто развалишься».

Исправляй: Для начала – вовремя приходи в зал. «Люди, которые постоянно опаздывают, на самом деле плохо себя контролируют.» — говорит Хайленд. — «Прийти вовремя, означает иметь возможность разогреться, поработать над своими слабыми местами и быть готовым к правильному выполнению комплекса. Если же ты опаздываешь на тренировку и спешишь с тренировки, то рано или поздно навредишь себе. Тебе нужно быть готовым и подготовленным, в конце концов, иначе ты не сможешь быть успешным!»

Ошибка номер 4 – Перетренированность

Разумеется, подобная ошибка встречается не только в КроссФите. Перетренированность возможна в любой дисциплине, начиная от тяжелой атлетики и бодибилдинга, заканчивая подготовкой к спортивным соревнованиям или банальным развитием выносливости. Но последствия всегда похожи: снижение результатов и повышение риска травм.

«Твоя тренировка настолько хороша, насколько хорош твой отдых.» — говорит Гелбрих. — «Многие люди, особенно атлеты с хорошо развитой выносливостью, начинают заниматься КроссФитом, видят, что комплекс может длиться всего 8 минут и говорят «Это все? А что мне делать оставшийся час?» Но данная тренировка хоть и короче, но намного интенсивнее, а с непривычки довольно трудно осознать, что её, пока что, может быть достаточно.

Так что перетренированность случается и люди, которые порой тренируются больше дней в неделю, чем следует, не успевают отдохнуть, что сводит на нет достижения прошлых тренировок».

Так где же проходит эта грань? К сожалению четкого ответа тут не получить. У каждого свой лимит, за который не стоит выходить. «Люди часто спрашивают меня «Заниматься два дня через один это нормально?». В общем-то, и четыре дня тренировок подряд с одним выходным может быть достаточно, если ты успеваешь восстановиться.» — говорит Гелбрих. — «В любом случае, слишком мало людей имеют такой уровень подготовки, чтобы работать в таком режиме. Для некоторых атлетов норма – заниматься 3 дня подряд с 1 днем отдыха после них. То есть 6 дней в неделю. Если бы я так попытался, то у меня была бы перетренированность, так что это полностью зависит от атлета».

Исправляй: Во-первых, тебе стоит знать признаки перетренированности: чрезмерное нытье в мышечных тканях после тренировок, ощущение крайней усталости в течение дня, перепады настроения и раздражительность, ты не достигаешь своих обычных целей на комплекс (снижение показателей), повышенный пульс в спокойном состоянии – первое, на что обращают внимание опытные атлеты каждое утро.

Чтобы избежать перетренированности, Гелбрих советует новичкам начинать с выполнения двух-трех комплексов в неделю и потом уже двигаться дальше. Что же касается тех, кто уже находится в состоянии перетренированности, то им в первую очередь стоит обратить внимание на свое питание и сон. «Если ты нормально питаешься и спишь, то единственное, что стоит сделать – немного сократить тренировки», — говорит Гелбрих.

Ошибка номер 5 — Слишком много соревнования, слишком мало тренировки

Соревнования – сама суть КроссФита. Заставляя себя побить собственный рекорд во время тестового комплекса или просто желая доказать, что ты не хуже остальных атлетов в этом зале, ты показываешь результаты, которых никогда бы не добился без соревновательного элемента. Но говорят, что если каждая тренировка становится состязанием, в котором основной целью является выполнение большего объема работы за меньшее количество времени или большее количество работы за определенное время, то ты начинаешь терять нечто крайне важное в тренировках – возможность адаптироваться.

«Очень важно разделять саму тренировку и соревнование», — говори Гелбрих. – «Есть место и время для соревнований, и это отлично, но превращать каждую тренировку в состязание, означает стать на путь, ведущий к перетренированности, травмам и ухудшению техники».

Исправляй: Притормози. Разумеется, от этого пострадает твоё лучшее время, но это единственный способ улучшить движения, растяжку, повысить уровень навыков и усовершенствовать верную позицию, особенно в тех упражнениях, где ты еще слаб.

«Чем лучше твои движения, тем больше у тебя возможностей овладевать более сложной техникой», — говорит Гелбрих. — «Возьмем за пример приседания. Если мои бедра слишком скованы и не дают мне присесть на всю глубину, я всегда буду заторможен этим недостатком. Если же я смогу исправить подвижность своих бедер и максимально улучшу это движение, передо мною откроются новые возможности в мире фитнеса.

Если же я постоянно нахожусь в режиме соревнования, то мне некогда замедляться, чтобы учиться и развивать свои движения. Такая соревновательная позиция создаст потолок над моей головой, мешающий достижению моих спортивных целей. Тренинг важен для увеличения диапазона движений, закрепления умений и привычек. Таким образом, когда придет время соревнования, я буду иметь больше возможностей и сильнейшую отдачу».

Ошибка номер 6 – Ведение подсчетов с учетом не до конца выполненных упражнений

Ведение подсчетов открывает множество преимуществ, особенно когда мы говорим о данных, которые ты записываешь на доске после комплекса. «Ведение счета наиболее спорно, когда ты выполняешь упражнения не до конца», — говорит Хиленд. – «Например, записываешь большие цифры на доске, но при этом приседаешь не в полную глубину, подтягиваешься не до касания подбородком перекладины.

В таком случае это провал и программа тебе определенно не подходит. А рано или поздно люди начнут говорить, что ты идиот. Но не потому, что твои цифр в комплексах больше их, а потому что ты не достигаешь целей тренировок!.

С соревновательной точки зрения в КроссФите это часто выглядит так – атлет с отличными показателями неплохо выступает, поддерживая свою клуб на состязаниях, но когда едет на региональные соревнования, то банально не может закончить комплекс из-за неверного выполнения упражнений. На любом этапе развития подобный подход уничтожает все результаты и повышает вероятность травм.

«Если ты не можешь присесть в полную глубину налегке, то как судьи могут позволить тебе приседать с весом в 300 фунтов? Или какая там твой цель…» — говорит Хиленд. — «Многократно неправильно-исполненное движение, равнозначно травмам, неподвижным бедрам и плохой стойке. А мы не хотим поощрять плохое поведение».

Исправляй: Будь судьей самому себе. Даже если для этого придется замедлиться и потерять часть времени, уделяя больше внимания приседаниям в полную глубину – ниже параллели, а не просто слегка над ней. И не будь рабом «доски почета». Понимай ее предназначение. «Ты не выкладываешь свои результаты на доску для того, чтобы показать насколько ты силен», — говорит Хиленд. — «Это больше нужно для счета, чтобы знать, сколько ты в силах поднять и в чем твой конек. Как тренера мы смотрим на доску и видим там твои результаты, но первый шаг заключается в том, чтобы всего лишь поместить свои результаты на доску».

Ошибка номер 7 – Избегаешь понижения предписанной частоты повторов различных упражнений

Масштабирование – ключевой компонент КроссФит-тренинга, благодаря которому ты и, допустим, Рич Фронинг (Фронинг) можете выполнять один и тот же комплекс, добиваясь аналогичных целей. Но, в то же время, масштабирование – один из самых не используемых инструментов в КроссФите, в основном потому, что подразумевается уменьшение веса, а это означает, что атлет не получит столь уважаемое определение завершенного комплекса — «как предписано» (prescribed, RX).

Но масштабирование не просто мало используется. Его еще и не понимают. Как это понимает Гилбрих: «Даже если ты можешь выполнить комплекс в том виде, в каком он задумывался, это не значит, что ты должен его так выполнять». Масштабирование существует не только для того чтобы помочь тебе пройти тренировку, а скорее для того, чтобы ты получил запланированную нагрузку.

Возьмем, к примеру комплекс «Фрэн». Многие считают, что если ты можешь выполнить заданное количество повторов (21-15-9), как это предписано, выполняя подтягивания без помощи, а выбросы («трастеры»)– с весом в 95 фунтов (43 кг), то стоит делать это, пусть и потратишь ты более 20 минут. Гелбрих не согласен: «Это будет неуместное масштабирование», — говорит он. — «Да, атлет получит уважаемый знак Rx (за то, что комплекс выполнен в точности, как предписано).

Но ведь не для этого устраиваются все тренировки. «Фрэн» должен быть коротким, высокоинтенсивным комплексом, длящимся всего-то несколько минут. Вопрос лишь в том, сможешь ли ты выполнить все эти подтягивания и выбросы менее чем за 6 минут? Если да, то ты чувствуешь то же, что и Кроссфиттер мирового уровня, который делает этот ВОД за две минуты».

Исправляй: Когда решаешь масштабировать какой-либо комплекс, то не забывай о времени, которое следует брать во внимание. Если ты один из тех, кто таки выполняет «Фрэн» за 20 минут, то скинь 20-30 фунтов со штанги, подтягивайся с резинкой и попытайся уложиться в 6 минут. «Не пытайся просто закончить комплекс, а попытайся дойти до того состояния, на которое рассчитан данный комплекс», — говорит Гелбрих. — «Вот так должна происходить сама тренировка!

Когда ты заставляешь себя выкладываться на полную, ты наращиваешь свою силу и мощь. Нужно проявить зрелость, чтобы отступить назад, но для этого нужно действительно оставить свое эго за дверьми зала».

Переведено с theboxmag.com

wodloft.ru

Элементарный кроссфит Подтягивания отжимания приседания

Синди и Челси — два стандартных комплекса, состоящих из трех самых простых и доступных упражнений, для которых практически не требуется инвентарь — вам понадобится турник и небольшая площадка, где можно отжиматься. Такой минимализм делает комплексы идеальными для тренировки на уличной площадке.

Три упражнения — подтягивания, отжимания и приседания позволяют прорабатывать различные группы мышц. Первое упражнение укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, второе заставляет включать в работу пресс, а приседания задействуют ягодицы и бедра.

Cindy — Синди

«Синди» — комплекс, который подойдет даже новичкам. Все упражнения элементарны, активно работать нужно всего 20 минут, а темп вы выбираете сами. Главное — уметь слушать свое тело и отдыхать тогда, когда это необходимо.

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

— 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

— 10 отжиманий

— 15 приседаний

Комплекс «Синди» подойдет и в качестве разминки. Для этого его нужно сократить до 3-6 раундов. Следите, чтобы эта разминка не «забила» мышцы плеч и рук, используйте резинку для подтягиваний.

Chelsea — Челси

Те же базовые упражнения можно сформировать в еще один стандартный, но очень сложный комплекс кроссфит: приседания, отжимания, подтягивания здесь выполняются так долго и интенсивно, что закрыть все 30 кругов «Челси» могут лишь самые подготовленные.

Вот как выглядит оригинальный комплекс: выполните 30 раундов за 30 минут, при этом каждую минуту закрывая раунд.

— 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

— 10 отжиманий

— 15 приседаний

Итак, в оригинальном «Челси» атлет закрывает каждый раунд за минуту, и так — 30 раз подряд. Это под силу лишь хорошо подготовленным спортсменам. Для атлетов, которые выполнят задачу, есть продолжение испытания. В следующий раз им предлагается выполнять на одно повторение каждого упражнения больше: 6 подтягиваний, 11 отжиманий, 16 приседаний в каждом раунде. После этого необходимо посчитать количество закрытых за полчаса раундов.

Более простой вариант комплекса также проверит вас на выносливость. Работать придется в течение получаса, стараясь закрыть как можно больше раундов. Первыми откажутся работать руки и плечи на подтягиваниях, поэтому следите за тем, чтобы они отдыхали во время того, как вы выполняете приседания, а также делайте перерыв между подтягиваниями и отжиманиями. Этот вариант очень похож на комплекс «Синди», просто работать придется дольше.

www.cross.world

Вся правда о киппинг подтягиваниях

Вся правда о киппинг подтягиваниях

Хотите начать спор? Просто заведите разговор о киппинг подтягиваниях. Хотите устроить драку? Расширьте тему разговора до киппинг подтягиваний баттерфляем. Сегодня мы предлагаем спокойно сесть и объективно оценить преимущества и недостатки киппинга.

Что вам нужно знать о киппинг подтягиваниях?

1. Нет упражнений, вызывающих больше разногласий, чем киппинг подтягивания и схожие с ними баттерфляй подтягивания.

2. Киппинг подтягивание - это подтягивание, в котором используется раскачка или рывок ногами.

3. Если вы не умеете делать обычные подтягивания, не стоит делать киппинг подтягивания.

4. Баттерфляй подтягивания не имеют смысла, если вы не участвуете в соревнованиях по кроссфиту, где эти подтягивания позволят вам достичь лучших результатов.

Киппинг подтягивание - что за чертовщина?

Киппинг подтягивания - это когда вы используете рывок ногами, чтобы подтолкнуть тело вверх, тем самым помогая себе достать до перекладины. Это кардинально снижает усилие рук, необходимое, чтобы подняться к перекладине.

Также существует усложненный вариант - баттерфляй подтягивания, которые используют непрерывное движение, чтобы делать повторения как можно быстрее. В этих подтягиваниях для перемещения тела используется рефлекс растяжения мышцы и инерция.

Вот Джессика Кот-Бодуан, она демонстрирует обычные подтягивания, киппинг подтягивания, и баттерфляй подтягивания (в такой очередности):

Киппинг помогает соревнующимся коссфитерам делать повторения быстро. Это не нарушает правил их спорта, так что, с этой стороны, для них все “легально”. Но оправдано ли это для нас - тех, кто акцентирует внимание на здоровии, силе и красоте тела? Есть ли для нас смысл в киппинге? Насколько это травмоопасно? И что важнее всего, стоит ли учиться так делать?

Киппинг и жимы стоя

Киппинг подтягивание и обычное подтягивание можно сравнить с жимом стоя с помощью толчка ногами (швунгом) и армейским (строгим) жимом. И в киппинг подтягиваниях, и в жиме стоя вы используете нижнюю часть тела для создания импульса, направленного на облегчение выполнения движения, обычно производимого только за счет верхней части тела. И чем больший импульс вы создаете нижней частью тела, тем легче становится упражнение - и вы можете поднять больший вес или сделать больше повторений.

Итак, жим стоя с помощью толчка ногами будет жульничеством? Или это самостоятельное упражнение, отличное от армейского жима стоя? В одном можно быть точно уверенным: в обоих случаях человек, выполняющий упражнение, может выглядеть атлетичным, сильным, с координированными движениями, а может смотреться так, будто у него припадок.

Киппинг - это не читинг

Настоящее киппинг подтягивание - это не просто подтягивание с читингом. На самом деле это очень техничное движение. Оно требует определенного положения тела, а также должно быть точно выверено по времени - руки должны задействоваться в нужный момент, не слишком рано и не слишком поздно. Правильное выполнение потребует времени, силы и координации, особенно, если вы делаете повторение за повторением (без паузы в нижнем положении), и тем более, если вы делаете баттерфляй подтягивания.

Однако, я не готов сказать, что киппинг подтягивания - хорошее упражнение и что все должны его делать.

История киппинга

Киппинг подтягивания появились и стали развиваться, так как позволяли сделать больше непрерывных повторений в подтягиваниях, причём быстрее чем в обычной их версии. Люди всегда делали такие на своих тренировках. Это не были “настоящие” киппинг подтягивания, просто подтягивания с небольшой раскачкой.

Когда начались соревнования по Кроссфиту, правила подтягиваний говорили лишь, что атлет должен подтягиваться так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Поэтому читинг в подтягиваниях был допустим. И спортсмены, известные своей любовью манипулировать правилами, разработали наиболее изощренные киппинг подтягивания, которые мы видим сегодня, чтобы получить преимущество.

Сейчас редко увидишь, чтобы кто-то делал обычные подтягивания в соревнованиях по Кроссфиту, если только это специально не упоминается в описании WOD как “строгие” подтягивания. Сначала это было нормально, так как киппинг подтягивания были разработаны опытными соревнующимися атлетами, которые могли сделать много стандартных подтягиваний. Киппинг подтягивания просто позволяли им быстрее проходить соревновательные WOD’ы.

Их делали атлеты, которые имели крепкие мышцы вокруг плечевого сустава и достаточно мышечной силы, чтобы гасить импульс, создаваемый при киппинг подтягиваниях.

Проблемы начали появляться, когда Кроссфит стал популярен и пошел в массы. Очень часто люди просто не имеют достаточно сильных мышц, прочного и целостного мышечного корсета и необходимой мобильности плечевого сустава, чтобы делать киппинг подтягивания без вреда. Но вот что действительно является проблемой, так это то, что из-за использования импульса, даже откровенно слабый человек (который не может сделать больше, чем одно-два обычных подтягивания) сможет делать киппинг подтягивания, когда научится правильно использовать нижнюю часть тела.

Но то, что он сможет их делать, не значит, что он должен!

Давайте проведем сравнение с жимом стоя с задействованием ног. Если кто-то слаб и не может удержать 30 кг штангу над головой, не выглядя при этом так, будто он поднимает её в эпицентре торнадо, то будет не лучшей идеей заставлять его делать жим со швунгом.

Можно быть уверенным, что он сможет поднимать штангу достаточно высоко используя толчок ногами, но это будет довольно рискованно, потому что он с трудом сможет контролировать нагрузку… также как тот, кто не может делать обычные подтягивания, не сможет контролировать свое тело во время киппинг подтягиваний.

Недостаточно просто уметь подтягиваться, нужно контролировать свое тело во всех фазах движения - подъем, спуск и паузы между ними. Если вы не можете этого сделать, то вам не стоит делать киппинг подтягивания.

Как научиться делать киппинг подтягивания

Если вы занимаетесь Кроссфитом, то вам скорее всего придется научиться делать киппинг подтягивания, чтобы увеличить свои результаты. Для соревнующихся кроссфитеров ценность киппинг подтягивания очевидна: оно позволяет им сделать больше повторений не останавливаясь, причем сделать их быстро и не дать устать верхней части тела. Будем надеяться, что ваш тренер сможет показать вам правильную технику, когда настанет время.

Но как понять, что время настало? Я бы рекомендовал вам пройти по следующей прогрессии:

1. Научитесь делать 10 обычных подтягиваний - правильный хват, подбородок выше перекладыны, пауза наверху, контролируемое опускание. Когда сможете сделать несколько таких подходов, будете готовы начать учить и добавлять в свои тренировки киппинг подтягивания.

2. Научитесь делать киппинг подтягивание с минимальной раскачкой. Делайте по одному за раз, сделайте паузу на 1-2 секунды наверху и осторожно опуститесь до полного разгибания локтей, потом сделайте следующее повторение. Не пытайтесь объединить их. Фокусируйтесь на том, чтобы делать каждое повторение отдельно и аккуратно опускать себя. Контролируемый спуск поможет вам увеличить свою силу и выработать правильную технику, чтобы делать киппинг подтягивания без травм.

Когда вы делаете киппинг подтягивания, то задействуются широчайшие мышцы, так как вы делаете движение, похожее на переход в передний вис, когда тянетесь вверх после маха ногами. Когда вы контролируете спуск вниз, в работу включаются бицепсы и спина.

Для того, чтобы переходить к следующему этапу, вы должны уметь делать раздельные повторения - четко выверенные по времени, с подъемом подбородка на перекладиной, задержкой наверху на 1-2 секунды, контролируемым спуском - по 7-10 повторений.

3. Объедините обычные и киппинг подтягивания: в подходе делайте обычные подтягивания, а когда устанете, то переходите к киппинг подтягиваниям. Не забывайте делать паузу вверху и опускаться осторожно. Когда сможете делать в общем 15-20 подтягиваний таким образом (например, 7 обычных, а после 8 киппингом), вы готовы к следующему этапу.

4. Научитесь объединять киппинг подтягивания в одно движение. Когда станет получаться, старайтесь делать их максимально быстро.

Чем тщательней вы проработаете первые три этапа, тем безопаснее будут для вас киппинг подтягивания.

Если кто-то делает киппинг правильно - используя мах бедрами, чтобы создать импульс, направленный вверх - то верхняя часть тела почти не задействуется. Это удобно для того, чтобы делать большое количество быстрых подтягиваний.

Что насчёт баттерфляй подтягиваний?

Баттерфляй подтягивание эволюционировало из киппинг подтягивания. Помните, что по правилам нужно просто достать подбородком выше перекладины, не важно, что при это происходит с телом. Крис Спиллер был первым кроссфитером, который использовал баттерфляй подтягивание на соревнованиях, после этого оно стало основным способом подтягиваний для соревнующихся.

Оно предназначено для того, чтобы атлет мог делать подтягивания еще быстрее. В обычном киппинг подтягивании вы (если кратко) делаете две паузы - наверху и внизу. А в баттерфляй подтягивании вы постоянно находитесь в движении. Так что, если вы умеете его делать, то оно позволит вам быть быстрее, чем при киппинге.

Но не каждому дано эффективно выполнять подтягивания баттерфляем: для этого нужны очень сильные плечи, и люди с короткими руками здесь в более выгодном положении. Такие подтягивания должны быть еще более вывереными по времени и ритмичными, чем киппинг подтягивания, так что тем, кто занимался гимнастикой обычно проще.

Возможное негативное воздействие на плечевой сустав в баттерфляй подтягиваниях значительно выше, чем в обычных киппинг подтягиваниях. Только очень сильные атлеты с хорошо развитой мобильностью плечевого сустава могут пробовать подтягивания баттерфляем. Это одна из причин по которой некоторые топовые кроссфитеры до сих пор делают киппинг подтягивания вместо баттерфляев, несмотря на то, что последние являются в теории более эффективными. В баттерфляй подтягиваниях также выше риск того, что вам не засчитают повторение, так как вам приходится слишком часто поднимать подбородок вверх, когда вы движетесь к перекладине.

Подведём итоги

1. Само по себе киппинг подтягивание - не лучший вариант подтягиваний, но все же это обязательный к изучению навык для соревнующихся кроссфитеров.

2. Если у человека, который делает киппинг подтягивания, достаточно сильные плечи и хорошая мобильность суставов, то он сможет делать их безопасно - во всяком случае настолько, насколько безопасны и другие подобные упражнения, такие как Олимпийский лифтинг или прыжки.

3. Баттерфляй подтягивание - наиболее популярная техника на соревнованиях - она позволяет подтягиваться даже быстрее, чем обычными киппинг подтягиваниями. Это комплексный навык и очень техничное упражнение, которое не стоит изучать, если вы не соревнующийся кроссфитер высокого уровня.

Подтягивание баттерфляем дает значительную нагрузку на плечевой сустав, так что его стоит делать тем, у кого сильные и подвижные плечи. Если какое-то подтягивание и может привести к травме, то это подтягивание баттерфляем.

4. Если вы хотите научиться делать один из видов киппинг подтягиваний, не важно по какой причине, вам стоит для начала дойти до высокого уровня в обычных подтягиваниях. Это сделает ваши плечи более устойчивыми к нагрузкам и защитит вас от травм.

Оригинал статьи: https://www.t-nation.com/training/kipping-pull-ups-the-truth

workout.su