Отжимания в Кроссфите. Кроссфит отжимания


Кроссфит отжимания — SportWiki энциклопедия

Кроссфит отжимания[править]

Основная статья: Отжимания

Работающие мышцы при отжимании

Сгибание рук в упоре, или отжимание, во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие Тренировочные дни.

Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и проработать различные порции мышц. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками - того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.

Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.

Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы.

Техника выполнения упражнения[править]

Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.

Чтобы это сделать напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, слегка выдвиньте грудь вперед, а голову держите в нейтральной позиции. Очень важно не прогибать спину и не опускать голову.

Вдохните. Затем опуститесь как можно ближе к полу, избегая какого-либо дискомфорта в плечевом поясе. Выпрямитесь с резким выдохом.

  • Варианты отжиманий

  • Варианты отжиманий

Примеры тренировок с отжиманиями[править]

Тренировка 1 - орущие отжимания

Сделайте первую серию отжимании до отказа, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.

Например: ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.

Выполните серией 10 x 10 приседаний на одной ноге / 10 прыжков в группировке.

Тренировка 2 - "толкай, толкай, толкай"

  • 25 приседаний
  • 40 отжиманий
  • 20 приседаний
  • 32 отжимания
  • 15 приседаний
  • 24 отжимания
  • 10 приседаний
  • 16 отжиманий
  • 5 приседаний
  • 8 отжиманий

Тренировка 3 - 10 отжиманий, 10 секунд

Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.

Дополнительный круг: 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.

«Пресс ренегата»[править]

Работающие мышцы при выполнении «Пресса ренегата»«Пресс ренегата»

Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на планку. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - гирях.

Вот 3 основных варианта упражнения:

  • Отжимание: просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
  • Тяга: из упора на вытянутые руки согните локоть, чтобы подтянуть гантелю к бедру или ребрам;
  • Боковая планка с подъемом руки: продолжите тяговое движение вплоть до вытягивания руки над головой. Рука должна быть прямой, и обе руки - в одной плоскости. Голова должна оставаться в нейтральной позиции. Во всех трех положениях бедра не должны уходить вперед, а спина не должна слишком округляться. Сохраняйте ягодицы и мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения, грудь при этом должна быть выдвинута вперед, чтобы свести вместе лопатки. И, наконец, следите за тем, чтобы тело было выровнено в линию - в частности, удерживая экстензию бедра.

Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.

Примеры тренировок с ренегатой[править]

Тренировка 1 - мегамикс.

Тренировка 2 - penegade justice (суд ренегата)

Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении

  • 10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.

Тренировка 3 - Падение ренегата

  • 21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями
  • 18 тяг ренегата - 18 приседаний с гантелями
  • 15 тяг ренегата - 15 приседаний с гантелями
  • 12 тяг ренегата - 12 приседаний с гантелями
  • 9 тяг ренегата - 9 приседаний с гантелями
  • 5 тяг ренегата - 5 приседаний с гантелями
  • 3 тяги ренегата - 3 приседания с гантелями
  • 1 тяга ренегата - 1 приседание с гантелями
Основная статья: Бурпи

Бурпи

Это упражнение динамично соединяет несколько позиций выполнения отжиманий с быстрым выпрямлением в положение стоя. Называемое также прыжком обезьяны, оно существует в трех уровнях сложности:

  • Без сгибания рук: значительное участие плечевой планки позволяет увеличить частоту жеста во время упражнения, если доминантой ТД является больше метаболическая, чем мышечная выносливость;
  • С приседанием и отжиманием: движение более полное и более трудное в исполнении с точки зрения силы;
  • С прыжком (в группировке или «звезда»: это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.

Примеры тренировок с бурпи[править]

Тренировка 1 - "казни египетские”

Делать как можно быстрее

  • 400 м спринта
  • 50 выпадов с подпрыгиваниями
  • 40 простых бурпи
  • 30 вертикальных подбросов медицинского мяча
  • 20 бурпи + подтягивания
  • 10 жимовых приседания
  • 20 бурпи + подтягивания
  • 30 вертикальных подбросов медицинского мяча

Тренировка 2 - double cheese

  • 2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.

Тренировка 3 - "стол на 12"

  • 12 отжиалании
  • 12 полных бурпи
  • 12 подтягиваний
  • 12 подходов

Отжимания с хлопком[править]

Отжимания с хлопком

Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря степ-платформе или медицинскому мячу.

Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии

Примеры тренировок с отжиманиями c хлопком[править]

Тренировка 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”

  • 5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты.
  • 10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий
  • 8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий
  • 6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий
  • 4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - 6 поясничных экстензий
  • 2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно - 4 поясничные экстензии

Тренировка 2 - "Конечная хлопушка”

  • 4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
  • 4x8 подтягиваний с нагрузкой макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
  • 4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке

Тренировка 3 - Начальная хлопушка

  • 5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
  • 5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха -
  • 5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
  • 5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха.

7 серии по 8 отжиманий с хлопком, чередующихся со степ-платформой достигая максимальной высоты, затем 50 метров спринта. Восстановление 4 минуты.

Взрывные отжимания[править]

Отжимания в группировке[править]

Техника выполнения отжимания в группировкеРаботающие мышцы при отжимании в группировкеОтжимания с полуоборотом

Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.

Ключевые, моменты отжима

  1. Пытайтесь максимально ускориться во время экстензии руки.
  2. Группируйтесь как можно выше и как можно быстрее.
  3. Следите за выровненностью тела в линию во время приземления.

Поясничная мышца крепится на уровне поясничных позвонков. Это объясняет потери при выравнивании тела в линию в некоторых упражнениях с большим раскрытием. Следите за положением спины и таза при раскрытиях туловища/ног большой амплитуды.

Отталкивание должно быть еще более сильным, чем для отжимания в группировке; нужно стараться оторваться как можно быстрее и как можно выше.

Отжимание «рыбкой»[править]

Отжимание «рыбкой»

Как и для отжиманий в группировке, целью здесь является произвести отталкивание, достаточное для выполнения фигуры, в данном случае -прямое скручивание туловища с вытянутыми ногами. Прямое скручивание туловища/ног здесь усиливает участие мышц живота, сгибателей бедра и разгибателей позвоночника. Выработка необходимой мощности в течение короткого времени очень высока и сочетается с динамичной планкой на всех уровнях суставов. Это требует наивысшего мышечного усилия - причем для упражнения, где нет дополнительного отягощения.

Поясничная мышца укрепляется настолько же, насколько растягивается, так как по мере развития она укорачивается. Поэтому уделите время «подготовке» вашей поясничной мышцы до того, как подвергнуть ее такому напряжению.

Отжимание с полным отрывом от пола[править]

Техника выполнения отжимании с полным отрывом от пола

Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.

Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.

Примеры тренировок с взрывными отжиманиями[править]

Тренировка 1 - shadoks

10 минут с поминутным стартом:

  • по 5 рывков c гирей каждой рукой
  • 5 полных бурпи
  • восстановление 4 минуты

Затем, 10 минут с поминутным стартом:

  • 5 свингов гирей двумя руками (тяжелых)
  • 4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота

Тренировка 2 - "выжат до предела"

  • 4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,

Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.

Тренировка 3 - упал-отжался и снова в бой

  • бег 100 метров
  • 15 отжиманий
  • 5 бурпи
  • 2 отжимания с полуоборотом
  • бег 100 метров
  • 10 отжиманий
  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий с хлопком
  • 5 бурпи со сгибанием рук
  • бег 100 метров
  • 20 отжиманий
  • б полных бурпи
  • 5 отжиманий в группировке или "рыбкой”
  • 5 бурпи со сгибанием рук
  • бег 100 метров
  • 8 отжиманий
  • 5 бурпи со сгибанием рук
  • 5 отжиманий с полным отрывом от пола
  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий на пальцах
  • бег 100 метров

Отжимание в стойке на руках вниз головой[править]

Основная статья: Отжимания в стойке на руках

Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.

Основная статья: Отжимания на брусьях Работающие мышцы при отжимании на параллельных брусьях

Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кроссфита. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.

Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.

Техника выполнения упражнения[править]

Исходное положение: на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.

Примеры тренировок с дипами (отжимания на брусьях)[править]

Тренировка 1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)

  • 21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы
  • Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.
  • Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.

Тренировка 2 - dleap (отскок)

С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь - 8 дипов

Тренировка 3 - WEIGHT DIPING

  • рывки 10 х 1 ежеминутно
  • тяги согнувшись вперед 3 х 5

Как можно больше раз за 8 минут: 6 дипов - 10 свингов с гирей

sportwiki.to

Настоящие кроссфит-отжимания – свежие статьи и интересная информация

Какие виды отжимания чаще других используются в кроссфите? Какую пользу приносят регулярные отжимания? Почему, как и в каком количестве их включают в кроссфит-программу?

Отжимания являются неотъемлемой частью общей физической подготовки, с ними знакомятся еще в период обучения в школе. В кроссфите отжимания считаются одним из основополагающих упражнений, каждый сторонник спортивного направления должен уметь мастерски их выполнять. Преимущества упражнения в том, что оно не требует дополнительного оборудования, его можно делать в любое время в любом месте.

Отжимания могут быть разными, что позволяет разнообразить WOD и получить необходимый уровень нагрузки. Какие-то разновидности идеальны для начинающих кроссфитеров, более сложные доступны лишь для опытных профессионалов. Статья поможет вам разобраться и подобрать подходящие отжимания для себя.

Какими могут быть отжимания для кроссфита?

  • Классическими;
  • С упором на колени;
  • С отрыванием рук или всего тела от поверхности;
  • Off-отжимания;
  • С хлопком;
  • С опором на кулаки, внешнюю часть кисти, пальцы;
  • На одной руке или на двух руках;
  • Отжимания на кольцах, от лавочки, тумбы или грифа.

Такое количество интерпретаций не позволит скучать и ощущать рутинность обязательного упражнения. Нужно лишь посмотреть в интернете видео и попробовать повторить действия мастеров.

Польза отжиманий

Отжимания не случайно присутствуют в большей части кроссфит-программ. Эти упражнения не только работают над укреплением плечевого пояса, но и интенсивно задействуют пресс, трицепсы, а также мышцы груди. Отжимания могут не входить в WOD, но быть использованными в качестве разминки.

Если вы только знакомитесь с отжиманиями, то лучше начать с самого легкого варианта – с упором на колени. При таком варианте нагрузка будет минимальной, также ее можно уменьшить за счет изменения положения тела. К примеру, если нужно уменьшить нагрузку на неподготовленный плечевой пояс, то следует отжиматься от низкой перекладины или тумбы. Когда эта техника будет освоена, можно переходить к классическим отжиманиям. Опытные спортсмены начинают увеличивать нагрузку за счет подключения утяжелителей, усложняют технику посредством добавления подскоков, хлопков и прочих интересных элементов.

Отжимания в кроссфите

Классическое упражнение, относящиеся к категории работы с собственным весом, способно помочь нарастить мышечную массу груди и рук. Нагрузка на руки может варьироваться за счет изменения их положения: чем шире хват – тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на руки, а если разместить руки ближе друг к другу, то основная нагрузка придется на трицепс. Каждый спортсмен самостоятельно подбирает для себя удобный и нужный хват.

В разновидностях отжиманий были упомянуты отжимания off, данная вариация распространена к кроссфите. При выполнении таких отжиманий, тело в нижней точке упражнения полностью ложится на пол, а ладони слегка отрываются от пола, далее следует переход в упор лежа и очередной повтор.

В кроссфите отжимания выполняются не только от пола, по мере нарастания опыта вы сможете отжиматься на кольцах, в стойке на руках. Одним из самых сложных видов являются те, что задействуют кольца, для отжиманий на нестабильной опоре необходимо обладать хорошей техникой. Отжимания из стойки на руках тоже являются сложным элементов, выдерживать такие нагрузки в положении вниз головой могут только хорошо подготовленные люди. Переходить на более сложный вид отжиманий следует по совету тренера, специалист определит, когда ваша подготовка будет соответствовать усложнению.

Примеры WOD с отжиманиями

WOD 1:

  • Отжимания в стойке на руках;
  • Отжимания на кольцах;
  • Отжимания от горизонтальной поверхности.

Выполнить следует три круга, в первом – по 21 повтору каждого упражнения, во втором – по 15 повторов, в третьем – 9 повторов. Задача – уложить три круга в максимально короткое время.

Задача: выполнить 3 круга с определенным количеством повторений в каждом за минимальное время. То есть первый круг всё делаем 21 раз, второй – всё 15 раз, 3 – по 9.

WOD 2:

В течении минуты выполняются любые отжимания на ваш выбор. Кругом считается минута, начать стоит с двух повторов в круге, а затем с каждым кругом добавляется по два повтора. Выполнять такую программу следует до тех пор, пока успеваете сделать нужное количество за минуту.

WOD 3:

  • Отжимания off – 21, 15, 9, 3, 6, 12, 18;
  • Тяга гири в технике бойцов сумо 18, 12, 6, 3, 9, 15, 21.

Цифрами обозначены количество повторов для каждого круга. Под тягой в технике сумо подразумевается тяга гири из положения с широко расставленными ногами от пола до подбородка.

WOD 4:

  • Отжимания, 10 повторов;
  • Воздушные приседания, 10 повторов;
  • Пресс, 10 повторов.

Нужно выполнить 6 таких циклов за минимальное время.

WOD 5:

  • Подтягивания, 100 повторов;
  • Отжимания, 100 повторов;
  • Пресс, 100 повторов;
  • Приседания, 100 повторов.

Круг повторяется в течении 30 минут по возможности без перерывов.

fiteria.ru

Отжимания в Кроссфите — crossfitzoom

Отжимания от пола – это одно из базовых упражнений в кроссфите. Данное движение нагружает мышцы груди, трицепсы и пресс. Кроссфит отличается от всех других видов спорта своей универсальностью, отжимания также очень универсальны, так как выполнять их можно в любом месте в любое время. Все начинающие атлеты начинали с этого движения, более опытные атлеты выполняют его усложненные варианты, если и начинать заниматься кроссфитом, то в ряде первых ваших упражнений должны быть отжимания.

Существует очень много вариантов выполнения отжиманий в кроссфите, чаще всего атлеты используют их для тренировки взрывной скорости, так как для полноценной проработки мышечной группы данное упражнение слишком легкое и не сможет нормально загрузить нужные мышцы. Профессионалы усложняют отжимания взрывным темпом с подскоком, хлопками в воздухе, дополнительным весом, даже, используя только это упражнение, вы сможете уверенно наращивать мышечные объемы грудных и трицепсов.

Отжимания в кроссфите для разных мышечных групп

Изменяя расположение рук, вы можете большее внимание уделять отдельной мышечной группе. Чем шире руки – тем больше задействуются грудные, чем уже – трицепсы. Но не рекомендуем прям таки идти на крайности с шириной рук, так как слишком широкая постановка укорачивает амплитуду движения и мышцы не будут работать на полную, а если руки будут стоять слишком узко, то тогда ваши руки будут двигаться неестественно и возрастет нагрузка на локтевой сустав, поэтому лучше искать золотую середину.

Техника выполнения отжиманий в кроссфите

  • Для выполнения отжиманий примите упор лежа, поставьте руки на удобной ширине (можете ставить средне, широко или узко, в зависимости от того, какой мышечной группе вы хотите уделить больше внимания).
  • Выпрямите тело, опуститесь до касания грудью пола или до того расстояния, когда между вашей грудной клеткой и полом останется 2-5 см. При выполнении упражнения двигаются только ваши руки, тело остается вытянутым и напряженным, особенно следите за тем, чтобы не двигался таз.
  • Отожмитесь от пола и примите исходное положение. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Как усложнить отжимания

Для усложнения тренинга рекомендуется использовать дополнительный вес. Удобнее всего работать со специальным жилетом, подойдут также обычные атлетические диски, блины. Стоит сказать, что дополнительный вес будет развивать ваши силовые возможности, но ни как не выносливость. Например, вы можете отжаться 40 раз и пожать 80 кг штангу в жиме лежа. Если вы будете отжиматься без дополнительного веса, то со временем сможете отжаться 80 раз, то есть результат увеличился вдвое, но ваши показатели в жиме увеличатся не больше, нежели на 10%, так происходит потому, что вы тренировали выносливость. Если же отжиматься с дополнительным весом, то вы будете тренировать силу, но даже если вы дойдете до 120 кг в жиме, то все равно не сможете отжиматься более 50-60 раз, так как не будет хватать выносливости.

Отжимания в кроссфите выполняют во многих вариантах, причем меняется не только ширина рук, а и темп выполнения, добавляются некоторые трюки (один, два хлопка, отжимания на пальцах). Кроссфит это универсальный вид спорта, где некоторые атлеты тренируют даже мощность своих связок (отжимания на запястьях). В прочем такая экстремальная работа требует серьезной подготовки, минимум, что должен делать каждый спортсмен – это тщательная разминка и разогрев своих связок и суставов. Некоторые атлеты используют отжимания для разогрева перед серьезным тренингом, другие наоборот ставят это упражнение в приоритет, выполняя его с другим человеком на спине. Никто не совершенен, даже профессионалы, а значит, вам есть, куда расти. Используйте отжимания на своих тренировках, усложняйте их на каждом занятии, только упорная работа выведет вас на верную дорогу.

Эффективные виды отжиманий, которые можно применять в кроссфите

 

Источник:http://4rama.com

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.crossfitzoom.ru

Отжимания в кроссфите

Отжимания от пола – это одно из базовых упражнений в кроссфите. Данное движение нагружает мышцы груди, трицепсы и пресс. Кроссфит отличается от всех других видов спорта своей универсальностью, отжимания также очень универсальны, так как выполнять их можно в любом месте в любое время. Все начинающие атлеты начинали с этого движения, более опытные атлеты выполняют его усложненные варианты, если и начинать заниматься кроссфитом, то в ряде первых ваших упражнений должны быть отжимания.

Существует очень много вариантов выполнения отжиманий в кроссфите, чаще всего атлеты используют их для тренировки взрывной скорости, так как для полноценной проработки мышечной группы данное упражнение слишком легкое и не сможет нормально загрузить нужные мышцы. Профессионалы усложняют отжимания взрывным темпом с подскоком, хлопками в воздухе, дополнительным весом, даже, используя только это упражнение, вы сможете уверенно наращивать мышечные объемы грудных и трицепсов.

Отжимания в кроссфите для разных мышечных групп

Изменяя расположение рук, вы можете большее внимание уделять отдельной мышечной группе. Чем шире руки – тем больше задействуются грудные, чем уже – трицепсы. Но не рекомендуем прям таки идти на крайности с шириной рук, так как слишком широкая постановка укорачивает амплитуду движения и мышцы не будут работать на полную, а если руки будут стоять слишком узко, то тогда ваши руки будут двигаться неестественно и возрастет нагрузка на локтевой сустав, поэтому лучше искать золотую середину.

Техника выполнения отжиманий в кроссфите

  • Для выполнения отжиманий примите упор лежа, поставьте руки на удобной ширине (можете ставить средне, широко или узко, в зависимости от того, какой мышечной группе вы хотите уделить больше внимания).
  • Выпрямите тело, опуститесь до касания грудью пола или до того расстояния, когда между вашей грудной клеткой и полом останется 2-5 см. При выполнении упражнения двигаются только ваши руки, тело остается вытянутым и напряженным, особенно следите за тем, чтобы не двигался таз.
  • Отожмитесь от пола и примите исходное положение. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Как усложнить отжимания

Для усложнения тренинга рекомендуется использовать дополнительный вес. Удобнее всего работать со специальным жилетом, подойдут также обычные атлетические диски, блины. Стоит сказать, что дополнительный вес будет развивать ваши силовые возможности, но ни как не выносливость. Например, вы можете отжаться 40 раз и пожать 80 кг штангу в жиме лежа. Если вы будете отжиматься без дополнительного веса, то со временем сможете отжаться 80 раз, то есть результат увеличился вдвое, но ваши показатели в жиме увеличатся не больше, нежели на 10%, так происходит потому, что вы тренировали выносливость. Если же отжиматься с дополнительным весом, то вы будете тренировать силу, но даже если вы дойдете до 120 кг в жиме, то все равно не сможете отжиматься более 50-60 раз, так как не будет хватать выносливости.

Отжимания в кроссфите выполняют во многих вариантах, причем меняется не только ширина рук, а и темп выполнения, добавляются некоторые трюки (один, два хлопка, отжимания на пальцах). Кроссфит это универсальный вид спорта, где некоторые атлеты тренируют даже мощность своих связок (отжимания на запястьях). В прочем такая экстремальная работа требует серьезной подготовки, минимум, что должен делать каждый спортсмен – это тщательная разминка и разогрев своих связок и суставов. Некоторые атлеты используют отжимания для разогрева перед серьезным тренингом, другие наоборот ставят это упражнение в приоритет, выполняя его с другим человеком на спине. Никто не совершенен, даже профессионалы, а значит, вам есть, куда расти. Используйте отжимания на своих тренировках, усложняйте их на каждом занятии, только упорная работа выведет вас на верную дорогу.

Эффективные виды отжиманий, которые можно применять в кроссфите

4rama.com

Кроссфит отжимания — SportWiki.top - энциклопедия бодибилдинга

Материал из SportWiki.top - энциклопедия бодибилдинга

Кроссфит отжимания[править]

Основная статья: Отжимания

Работающие мышцы при отжимании

Сгибание рук в упоре, или отжимание, во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие Тренировочные дни.

Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и проработать различные порции мышц. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками - того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.

Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.

Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы.

Техника выполнения упражнения[править]

Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.

Чтобы это сделать напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, слегка выдвиньте грудь вперед, а голову держите в нейтральной позиции. Очень важно не прогибать спину и не опускать голову.

Вдохните. Затем опуститесь как можно ближе к полу, избегая какого-либо дискомфорта в плечевом поясе. Выпрямитесь с резким выдохом.

  • Kross-trening130.jpg

    Варианты отжиманий

  • Kross-trening131.jpg

    Варианты отжиманий

Примеры тренировок с отжиманиями[править]

Тренировка 1 - орущие отжимания

Сделайте первую серию отжимании до отказа, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.

Например: ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.

Выполните серией 10 x 10 приседаний на одной ноге / 10 прыжков в группировке.

Тренировка 2 - "толкай, толкай, толкай"

  • 25 приседаний
  • 40 отжиманий
  • 20 приседаний
  • 32 отжимания
  • 15 приседаний
  • 24 отжимания
  • 10 приседаний
  • 16 отжиманий
  • 5 приседаний
  • 8 отжиманий

Тренировка 3 - 10 отжиманий, 10 секунд

Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.

Дополнительный круг: 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.

«Пресс ренегата»[править]

Работающие мышцы при выполнении «Пресса ренегата»«Пресс ренегата»

Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на планку. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - гирях.

Вот 3 основных варианта упражнения:

  • Отжимание: просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
  • Тяга: из упора на вытянутые руки согните локоть, чтобы подтянуть гантелю к бедру или ребрам;
  • Боковая планка с подъемом руки: продолжите тяговое движение вплоть до вытягивания руки над головой. Рука должна быть прямой, и обе руки - в одной плоскости. Голова должна оставаться в нейтральной позиции. Во всех трех положениях бедра не должны уходить вперед, а спина не должна слишком округляться. Сохраняйте ягодицы и мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения, грудь при этом должна быть выдвинута вперед, чтобы свести вместе лопатки. И, наконец, следите за тем, чтобы тело было выровнено в линию - в частности, удерживая экстензию бедра.

Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.

Примеры тренировок с ренегатой[править]

Тренировка 1 - мегамикс.

Тренировка 2 - penegade justice (суд ренегата)

Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении

  • 10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.

Тренировка 3 - Падение ренегата

  • 21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями
  • 18 тяг ренегата - 18 приседаний с гантелями
  • 15 тяг ренегата - 15 приседаний с гантелями
  • 12 тяг ренегата - 12 приседаний с гантелями
  • 9 тяг ренегата - 9 приседаний с гантелями
  • 5 тяг ренегата - 5 приседаний с гантелями
  • 3 тяги ренегата - 3 приседания с гантелями
  • 1 тяга ренегата - 1 приседание с гантелями
Основная статья: Бурпи

Бурпи

Это упражнение динамично соединяет несколько позиций выполнения отжиманий с быстрым выпрямлением в положение стоя. Называемое также прыжком обезьяны, оно существует в трех уровнях сложности:

  • Без сгибания рук: значительное участие плечевой планки позволяет увеличить частоту жеста во время упражнения, если доминантой ТД является больше метаболическая, чем мышечная выносливость;
  • С приседанием и отжиманием: движение более полное и более трудное в исполнении с точки зрения силы;
  • С прыжком (в группировке или «звезда»: это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.

Примеры тренировок с бурпи[править]

Тренировка 1 - "казни египетские”

Делать как можно быстрее

  • 400 м спринта
  • 50 выпадов с подпрыгиваниями
  • 40 простых бурпи
  • 30 вертикальных подбросов медицинского мяча
  • 20 бурпи + подтягивания
  • 10 жимовых приседания
  • 20 бурпи + подтягивания
  • 30 вертикальных подбросов медицинского мяча

Тренировка 2 - double cheese

  • 2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.

Тренировка 3 - "стол на 12"

  • 12 отжиалании
  • 12 полных бурпи
  • 12 подтягиваний
  • 12 подходов

Отжимания с хлопком[править]

Отжимания с хлопком

Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря степ-платформе или медицинскому мячу.

Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии

Примеры тренировок с отжиманиями c хлопком[править]

Тренировка 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”

  • 5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты.
  • 10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий
  • 8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий
  • 6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий
  • 4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - 6 поясничных экстензий
  • 2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно - 4 поясничные экстензии

Тренировка 2 - "Конечная хлопушка”

  • 4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
  • 4x8 подтягиваний с нагрузкой макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
  • 4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке

Тренировка 3 - Начальная хлопушка

  • 5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
  • 5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха -
  • 5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
  • 5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха.

7 серии по 8 отжиманий с хлопком, чередующихся со степ-платформой достигая максимальной высоты, затем 50 метров спринта. Восстановление 4 минуты.

Взрывные отжимания[править]

Отжимания в группировке[править]

Техника выполнения отжимания в группировкеРаботающие мышцы при отжимании в группировкеОтжимания с полуоборотом

Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.

Ключевые, моменты отжима

  1. Пытайтесь максимально ускориться во время экстензии руки.
  2. Группируйтесь как можно выше и как можно быстрее.
  3. Следите за выровненностью тела в линию во время приземления.

Поясничная мышца крепится на уровне поясничных позвонков. Это объясняет потери при выравнивании тела в линию в некоторых упражнениях с большим раскрытием. Следите за положением спины и таза при раскрытиях туловища/ног большой амплитуды.

Отталкивание должно быть еще более сильным, чем для отжимания в группировке; нужно стараться оторваться как можно быстрее и как можно выше.

Отжимание «рыбкой»[править]

Отжимание «рыбкой»

Как и для отжиманий в группировке, целью здесь является произвести отталкивание, достаточное для выполнения фигуры, в данном случае -прямое скручивание туловища с вытянутыми ногами. Прямое скручивание туловища/ног здесь усиливает участие мышц живота, сгибателей бедра и разгибателей позвоночника. Выработка необходимой мощности в течение короткого времени очень высока и сочетается с динамичной планкой на всех уровнях суставов. Это требует наивысшего мышечного усилия - причем для упражнения, где нет дополнительного отягощения.

Поясничная мышца укрепляется настолько же, насколько растягивается, так как по мере развития она укорачивается. Поэтому уделите время «подготовке» вашей поясничной мышцы до того, как подвергнуть ее такому напряжению.

Отжимание с полным отрывом от пола[править]

Техника выполнения отжимании с полным отрывом от пола

Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.

Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.

Примеры тренировок с взрывными отжиманиями[править]

Тренировка 1 - shadoks

10 минут с поминутным стартом:

  • по 5 рывков c гирей каждой рукой
  • 5 полных бурпи
  • восстановление 4 минуты

Затем, 10 минут с поминутным стартом:

  • 5 свингов гирей двумя руками (тяжелых)
  • 4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота

Тренировка 2 - "выжат до предела"

  • 4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,

Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.

Тренировка 3 - упал-отжался и снова в бой

  • бег 100 метров
  • 15 отжиманий
  • 5 бурпи
  • 2 отжимания с полуоборотом
  • бег 100 метров
  • 10 отжиманий
  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий с хлопком
  • 5 бурпи со сгибанием рук
  • бег 100 метров
  • 20 отжиманий
  • б полных бурпи
  • 5 отжиманий в группировке или "рыбкой”
  • 5 бурпи со сгибанием рук
  • бег 100 метров
  • 8 отжиманий
  • 5 бурпи со сгибанием рук
  • 5 отжиманий с полным отрывом от пола
  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий на пальцах
  • бег 100 метров

Отжимание в стойке на руках вниз головой[править]

Основная статья: Отжимания в стойке на руках

Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.

Основная статья: Отжимания на брусьях

Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кроссфита. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.

Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.

Техника выполнения упражнения[править]

Исходное положение: на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.

Примеры тренировок с дипами (отжимания на брусьях)[править]

Тренировка 1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)

  • 21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы
  • Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.
  • Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.

Тренировка 2 - dleap (отскок)

С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь - 8 дипов

Тренировка 3 - WEIGHT DIPING

  • рывки 10 х 1 ежеминутно
  • тяги согнувшись вперед 3 х 5

Как можно больше раз за 8 минут: 6 дипов - 10 свингов с гирей

sportwiki.top

Кроссфит программа тренировок - PRO-KACH

Что такое кроссфит программа?

Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.

Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен только для девушек, тренировки ног, ягодиц и что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными. С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека. Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.

Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи».Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил.

Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.

Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг.

Перечень упражнений кроссфит программы тренировок:

    1. Кардио –    бег 80 метров
    2. Бёрпи –      10 повторений
    3. Кардио –    бег 80 метров
    4. Отжимания – 20 повторений
    5. Кардио –   бег 80 метров
    6. Приседания воздушные/фронтальные – 30 повторений
    7. Кардио –   бег 80 метров
    8. Выпады – 40 повторений
    9. Кардио –  бег 80 метров
    10. Сит-ап –   50 повторений

Техника выполнения «бёрпи»

    1. Упор сидя.
    2. Упол лежа, полностью ложимся.
    3. Упор сидя.
    4. Выпрыгиваем + хлопок и прыжок с отрывом стоп от пола до полного выпрямления корпуса

К перечню упражнений

Кроссфит отжимания

    1. Упор, лежа, руки ставим шире ширины плеч.
    2. Выполняем отжимание и ложимся полностью на землю и поднимаемся наверх ( если вам сложно выполнять упражнение с заданной техником то можете выполнять отжимание с волной).
    3. При отжиманиях, когда легли на землю ладони отрываем от пола, затем снова ставим их и выжимаем руками вверх.
    4. Наша задача полностью коснутся животом пола ( те кто слаб, и пока не можете сделать это упражнение, то вы можете воспользоваться упрощенной техникой – отжимание с упором в колени, но при этом также соблюдать технику выполнения упражнения).
    5. Повтор считается только тогда, когда вы полностью коснулись грудью пола.

К перечню упражнений

Воздушные кроссфит приседания

    1. Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, корпус держим ровно, взял вперед, голова поднята.
    2. Вздох – приседаем, опускаем таз ниже уровня коленей и давим на пятки, после чего делаем выдох и напрягая ягодицы поднимаемся наверх.
    3. Следим затем, чтобы у нас был прогиб в пояснице, живот втянут, таз оттягиваем назад и давим на пятки.
    4. На носки заваливаться нельзя, голову нельзя опускать вниз и нельзя округлять спину.
    5. Повтор считается только тогда, если амплитуда приседания дошла ниже уровня коленей.

К перечню упражнений

Фронтальные кроссфит приседания

    1. Берем утяжеление (мяч, сумку, камень, бутылку с водой, любой предмет который не большого размера и имеет вес).
    2. Поднимаем отягощение перед собой, не опуская его на грудь, слегка выводим локти вперед.
    3. Выполняем приседание, локтями тянемся вперед и на выдохе поднимаемся наверх.

К перечню упражнений

Кроссфит выпады

    1. Руки на поясе, делаем шаг вперед, затем сгибаем обе ноги в колене, задняя нога почти касается пола, но коленом не упираемся в пол (2 см от пола).
    2. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, давим на пятку.
    3. Вес тела распределяем между передней и задней ногой.
    4. Напрягаем ягодицы и встаем наверх.
    5. Выполняем второй шаг другой ногой и точно также поднимаемся наверх.
    6. Стопы держим на ширине плеч, взгляд вперед, спину держим ровно.

К перечню упражнений

кросс фит сит-апы

  1. Исходное положение – лежа, стопы на полу, руки наверху.
  2. На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное положение.
  3. Скорость выполнения ускоренная.
  4. Повтор считается только тогда, когда если у вас плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной  и руками пола.

К перечню упражнений

Бытует мнение, что кроссфит это занятие только для брутальных мужчин, и что у девушек из-за программы кроссфита сильно увеличится мускулатура, но это не так.

Кроссфит программа это та тренировка, в которой мы не добиваемся гипертрофии мышц, мы тренируем все 10 физических качеств человека.

Видеоролик про кроссфит программу тренировок

pro-kachaem.ru

Отжимания в кроссфите - Блог о бодибилдинге

Отжимания от пола – это одно из базовых упражнений в кроссфите. Данное движение нагружает мышцы груди, трицепсы и пресс. Кроссфит отличается от всех других видов спорта своей универсальностью, отжимания также очень универсальны, так как выполнять их можно в любом месте в любое время. Все начинающие атлеты начинали с этого движения, более опытные атлеты выполняют его усложненные варианты, если и начинать заниматься кроссфитом, то в ряде первых ваших упражнений должны быть отжимания.

Отжимания в кроссфите

Существует очень много вариантов выполнения отжиманий в кроссфите, чаще всего атлеты используют их для тренировки взрывной скорости, так как для полноценной проработки мышечной группы данное упражнение слишком легкое и не сможет нормально загрузить нужные мышцы. Профессионалы усложняют отжимания взрывным темпом с подскоком, хлопками в воздухе, дополнительным весом, даже, используя только это упражнение, вы сможете уверенно наращивать мышечные объемы грудных и трицепсов.

Отжимания в кроссфитеОтжимания в кроссфите для разных мышечных групп

Изменяя расположение рук, вы можете большее внимание уделять отдельной мышечной группе. Чем шире руки – тем больше задействуются грудные, чем уже – трицепсы. Но не рекомендуем прям таки идти на крайности с шириной рук, так как слишком широкая постановка укорачивает амплитуду движения и мышцы не будут работать на полную, а если руки будут стоять слишком узко, то тогда ваши руки будут двигаться неестественно и возрастет нагрузка на локтевой сустав, поэтому лучше искать золотую середину.

Техника выполнения отжиманий в кроссфите

  • Для выполнения отжиманий примите упор лежа, поставьте руки на удобной ширине (можете ставить средне, широко или узко, в зависимости от того, какой мышечной группе вы хотите уделить больше внимания).
  • Выпрямите тело, опуститесь до касания грудью пола или до того расстояния, когда между вашей грудной клеткой и полом останется 2-5 см. При выполнении упражнения двигаются только ваши руки, тело остается вытянутым и напряженным, особенно следите за тем, чтобы не двигался таз.
  • Отожмитесь от пола и примите исходное положение. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Отжимания в кроссфитеКак усложнить отжимания

Для усложнения тренинга рекомендуется использовать дополнительный вес. Удобнее всего работать со специальным жилетом, подойдут также обычные атлетические диски, блины. Стоит сказать, что дополнительный вес будет развивать ваши силовые возможности, но ни как не выносливость. Например, вы можете отжаться 40 раз и пожать 80 кг штангу в жиме лежа. Если вы будете отжиматься без дополнительного веса, то со временем сможете отжаться 80 раз, то есть результат увеличился вдвое, но ваши показатели в жиме увеличатся не больше, нежели на 10%, так происходит потому, что вы тренировали выносливость. Если же отжиматься с дополнительным весом, то вы будете тренировать силу, но даже если вы дойдете до 120 кг в жиме, то все равно не сможете отжиматься более 50-60 раз, так как не будет хватать выносливости.

Отжимания в кроссфите выполняют во многих вариантах, причем меняется не только ширина рук, а и темп выполнения, добавляются некоторые трюки (один, два хлопка, отжимания на пальцах). Кроссфит это универсальный вид спорта, где некоторые атлеты тренируют даже мощность своих связок (отжимания на запястьях). В прочем такая экстремальная работа требует серьезной подготовки, минимум, что должен делать каждый спортсмен – это тщательная разминка и разогрев своих связок и суставов. Некоторые атлеты используют отжимания для разогрева перед серьезным тренингом, другие наоборот ставят это упражнение в приоритет, выполняя его с другим человеком на спине. Никто не совершенен, даже профессионалы, а значит, вам есть, куда расти. Используйте отжимания на своих тренировках, усложняйте их на каждом занятии, только упорная работа выведет вас на верную дорогу.

Эффективные виды отжиманий, которые можно применять в кроссфите

Интересные записи

Post Views: 1

musculs.nd74.com