Images about #меткон - Instagram ranking photos and videos. Кроссфит меткон


Терминология

А вот и расшифровка языка, которым пользуется Секта CrossFit

WOD (workout of the day) - тренировка дня

AMRAP (As Many Raps / Rounds As Possible) - закончить как можно больше раундов/повторений за отведенное время

Athlete - атлет, так в секте CrossFit называют всех её участников, от мускулистых чуваков до жирных дрыщей. Основное условие - занятие по программе CrossFit.

Box - не коробка и не вид спорта, а специализированный зал для занятий CrossFit.

BP (Bench Press) - лёж жима или жим лежа. Кроссфитеры тоже жмут с грудака, но нечасто.

BS (Back Squat) - приседания со штангой на спине. Одно из базовых упражнений в CrossFit, особо любимое телочками, которые считают, что оно поможет им накачать попу.

СLN (Сlean) - взятие на грудь. Не путать с принятием на грудь!

С&J (Сlean&Jerk) - взятие на грудь&толчок

DL (Deadlift) - становая тяга.

DU (Double Unders) - двойные прыжки на скакалке, когда скакалка за один прыжок перекручивается дважды. Извращение еще то.

EMOM (Every minute on the minute) - задания, в котором повторения делаются каждую минуту

FS (Front Squat) - фронтальные приседания (со штангой на груди)

HSRU (Hand Stand Push Up) - отжимания в стойке на руках

KB (Kettlebell) - гиря

KTE (Knee to elbows) - колени к локтям

Metcon (Metabolic conditioning) - метаболическое кондиционирование, специальная тренировка выносливости и энергетического обеспечения в Кроссфите. Большинство WODов - это, и есть метконы.

MU (Muscle Ups) - выход силой. Может быть в кольцах, может быть на перекладине (Ring MU / Bar MU)

OHS (Overhead squat) - оверхед или оверхедик. Приседание со штангой на головой

PC (Power clean) - чистая сила. Шутка :) Подъем на грудь "в стойку" (без приседа)

PP (Push Press) - жимовой швунг (жим в положение над головой, с добавлением взрывного посыла ногами из подседа)

PSN (Power Snatch) - рывок "в стойку"

PU (Pull Ups) - подтягивания

REP (Repetition) - одно повторение

RX - выполнение ВОД-а в соответствии с нормами "как предписано"

Set - количество повторений

SN (Snatch) - рывок, старый добрый классический рывок

SQ (Squat) - приседания

T2B (Toes to bar) - подъем ног к турнику

Вроде все! Есличо будем пополнять список!

Добавить комментарий

inside.fit

Философия построения программы в кроссфите — Fitness Сейчас

Философия построения программы в кроссфите

Я дважды соревновался на Играх и достаточно удачно тренировал некоторых лучших спортсменов; Chris Spealer (6 кратный участник Игр, 3 место в 2011), Becca Voigt (5 кратная участница Игр, 3 место в 2011), Heather Bergeron (2 кратная участница игр, 8 место 2010), Brian Curley (Чемпион среди мастеров 2010), Lisa Mikkelson (Чемпион среди мастеров 2012) и команду CrossFit New England (Чемпионы 2011). Тренировка этих атлетов дала мне понимание того, что эффективней всего и какая тренировочная программа эффективна. Вот некоторые основы того, как я составляю программу.

Ben Bergeron, CrossFit New England.

Трехголовый монстр

Ваша цель это стать трехголовым монстром. Топ Кроссфит атлеты имеют Силу, Навыки и Кондицию. Ваша цель состоит в том, чтобы кормить все три головы одновременно, каждый месяц, каждую неделю, каждый день. Если у вас слабость в одной (одна голова меньше другой), кормите ее до тех пор, пока она не станет большой как другие.

Кондиция – Это «Спорт Фитнесса» и мы определяем фитнесс, как объем работы. Имеете ли вы кондицию и выносливость для того, чтобы передвигать что-то быстро независимо от веса предмета и независимо от того, как долго это придется делать. Большинство чуваков могут сделать 10-20 Фронтальных приседаний с весом 100кг, но что произойдет, когда им необходимо будет выполнять приседания с весом 100кг и сердечным ритмом в 190?

Сила – Кроссфит награждает сильных атлетов. Средний спортсмен на Кроссфит Играх 2013 года имел следующие результаты (мужчина\женщина):

Рывок: 115\68кг

Взятие и толчок: 141\83кг

Присед на спине: 192\109кг

Становая тяга: 226\138кг

Фактически в Играх этого года, лестница из Взятия и толчка, прогнозировала финальное размещение атлетов по местам. Топ десять мужчин финишировали со средним результатом 144кг в лестнице Взятие и толчок. Места с 11-20 имели средний результат 140кг. Места 21-30 приблизительно 139кг и последние 15 мест, в среднем 131. Другими словами, предположим, что вы имеете достаточную кондицию и навыки, чтобы добраться до Игр, чем сильнее вы будите, тем лучше будет место, которое вы вероятно займете.

Навыки – То, что разделяет хороших и лучших, это их навыки. Объем работы и сила, конечно жизненно важные вещи для успеха, но не имеет значения, как вы сильны (222кг Становая тяга), как хорошо вы подготовлены (Миля за 5 минут) или как много бурпи или свингов вы можете сделать, если вы не можете сделать большие сеты выходов силой на кольцах, отжиманий в стойке на руках, пистолетов, двойных прыжков, подтягиваний баттерфляй и так далее. Если вы не можете выполнять высокопрофессиональные движения, вам не продвинуться в соревнованиях.

От трехголового монстра до 5 инструментов атлета…

Подвижность – Поможет вам двигаться эффективно. Это второе имя Игр и это, позволит вам тренироваться с большим объемом.

Ментальность Игр – Действительно ли вы «Спортсмен Игр»? Вас подзаряжает яркий свет прожекторов. Используете ли вы нервы и адреналин, чтобы улучшить производительность. Фокусируетесь ли на том, что можете контролировать и игнорируете шум. Многие атлеты, показывают хорошие результаты в зале, но не могут выступать на большой сцене. Это проблема разума и над этим требуется работать каждый день, не только тогда, когда вы выступаете.

Используйте пример лучшего спортсмена в нашем спорте Рича Фронинга. Рич хорош, во всех 5 инструментах в Кроссфите: силе, кондиции, навыках, подвижности и ментальной силе, чтобы соревноваться в чем-угодно, где угодно на любом уровне. Это то, что мы пытаемся построить здесь.

Программирование шаблонов

Игры

Специально для атлетов, которые прошли квалификацию на игры и должны просто остаться в живых в течение месяцев, недель и дней между Региональными и Играми. В центре этого тренировочного процесса следует сфокусироваться на подготовке к неизвестному и непостижимому.

Региональные

Эта часть программирования для атлетов, которые уверенны, что окажутся на Региональных. Этим атлетам не стоит сосредотачиваться на Оупене, они не должны многократно повторять Оупен ВОДы, а должны сосредоточиться и выйти на пик к Региональным. Фокус находиться на подготовке к требованиям Региональных (загрузка, движения, объем и так далее). Наша цель здесь развить 5 Инструментов Атлета.

(Вторник)

Рывок, Тяжелый

Взятие и Толчок, Тяжелый

Приседания (front, high back, low back, safety, pause, box)

Гимнастические Тесты (Pull up, C2B, Strict Pull ups, Muscle ups, HSPU, PHSPU, Kipping PHSPu, TTB, Strict TTB, Ring Dips, Strict Ring Dips, Burpees, Pistols, static holds)

Меткон

(Среда)

Первая тренировка:

Прыжки (BJ, Hurdles, Vertical Jumps, Broad Jumps)

Тяги (Dead, Sumo Dead, Snatch Dead, Clean Pull, Snatch Pull, Good Morning)

20 Повторные тесты: (Clean, Jerk, Snatch, Dead, Sumo, Bench, Push Press, Front Squat, Back Squat, OHS, Yoke Carry, Lunges –FR, BR, OH)

Вторая тренировка:

Меткон

Гребля

(Четверг)

Работа на Гибкость/Подвижность (Yoga, Foam Roll, stretch, mash, 10 min Squat, Stability work)

Активное восстановление (hike, walk, row, kayak, ski, skate, paddle board, surf, etc… preferable out of the gym)

(Пятница)

Рывок, Техника

Взятие и Толчок, Техника

Приседания (front, high back, low back, safety, pause, box)

Гимнастические навыки (HS Walking, Pistols, Muscle ups, Iron Cross, Front Lever, Back Lever, PHSPU, TTB, Strict TTB, Ring Dips, Strict Ring Dips, Double Unders, core work)

Меткон

(Суббота)

(Одна или Две тренировки)

Беговая тренировка

Тесты со штангой: (Clean, Jerk, Snatch, Dead, Sumo, Bench, Push Press, Front Squat, Back Squat, OHS, Yoke Carry, Lunges –FR, BR, OH)

Гимнастика/Меткон

(Воскресенье)

Тяги (Dead, Sumo Dead, Snatch Dead, Clean Pull, Snatch Pull, Good Morning)

Необычные тяжести/движения (Yoke, Ropes, Sandbags, Logs, Dummbells, Farmers Carry, Stones, Shovels, Tires, Sledgehammers, peg board, monkey bars, weight vests, )

Меткон

Гребля

Core Work

Непонятные названия вводим в Youtube, и не задаем глупых вопросов.

ТА движения: Мы будем выполнять различные вариации рывка и взятия с толчком дважды в неделю; одна тяжелая тренировка и одна тренировка на технику. Быстрые движения со штангой это краеугольный камень Соревнований Кроссфита. Существует почти 100% гарантия того, что олимпийские движения будут присутствовать на ваших следующих соревнованиях. Будьте готовы потратить время для развития этих движений.

Приседания: Вы ДОЛЖНЫ приседать. Каждый Кроссфит атлет получит выгоду то того, что станет сильнее, и нет более эффективного движения для этого, чем приседания со штангой. Мы будем выполнять различные вариации приседаний, от тяжелых до легких трижды в неделю. Даже с приседаниями в метконах, олимпийских движениях и 20 повторных тестах, это умеренная работа в приседе. Вы сможете вытерпеть это, и это сделает вас зверем.

20 Повторные тесты: Мы будем чередовать движения, и тестировать 20 повторный максимум с максимальным весом дважды в неделю. 20 повторений достаточно, чтобы гарантировать развитие не только максимальной силы. Мы ищем выносливость силы, стойкость и эффективность движений. Кроме того, если делать это правильно, 20 повторений достаточно чтобы встретиться с Богом.

Тяги: Вся задняя цепь мышц это ваш двигатель. Бицепс бедра, ягодицы и разгибатели спины, это место, откуда приходит вся ваша сила. Если вы хотите их развить, вам следует выполнять тяги с земли. Эти движения так же превосходны для развития стабильности средней линии, которая важна для всех спортсменов независимо от спорта.

Гимнастика: У нас будет две тренировки предназначенных для гимнастики в неделю. Одна для теста, теста и тренировки движений с весом тела и вторая для развития навыков, баланса и силы.

Прыжки: Мы надеемся развить взрывных атлетов. Эти плиометрические движения увеличат вашу скорость, олимпийские движения, баланс, координацию, гибкость и сделают вас более мощным атлетом. По существу они сделают вас лучшим спортсменом. Подумайте только, если скомбинировать все тесты в НФЛ, тест вертикального прыжка это лучший индикатор успеха в НФЛ.

Меткон: Живете ли вы только хорошо разработанными комплексами из двух или трех упражнений. Добавляйте чиппер или комплекс из одного движения время от времени, и вы будете лучше подготовлены, чем 90% ваших товарищей.

Гребля: Концепт 2 удивительно эффективный инструмент для построения работоспособности атлета; и с метаболической точки зрения и по способности терпеть объем без его разбивания. Если вы хотите быть круче, гребите.

Гибкость\Подвижность: Все еще самый игнорируемый компонент фитнесса. Подвижность (вспоминаются шары для лакросса, роллеры, резинки voodoo и так далее) это здорово, но не игнорируйте преимущества увеличения диапазона движения от традиционной растяжки.

Активное восстановление: Среды это не «дни отдыха». Вы восстановитесь быстрее, подготовитесь лучше к следующему дню недели, построите терпимость к объему и станете лучше развитым атлетом, двигаясь в свой день восстановления. Выполнение чего-либо за пределами бокса, даст вам больше воздействия и расширит ваш опыт.

Работа над кором: В то время, как почти все что мы делаем, развивает силу средней линии, мы будем развивать стабилизаторы средней линии в субботу и во время гимнастической работы в понедельник и четверг.

Дни отдыха: Возьмите и полностью отдохните от тренировок ментально и физически. Это нужно чтобы оставаться свежим, сильным и здоровым.

Несколько слов об объеме: Региональные требует способности выполнять многократно максимальные усилия во всех временных интервалах, нагрузках и движениях. Наши тренировки подготовят вас к этим требованиям.

Open

Это программирование для Атлетов, которые надеяться, как можно лучше выступить на Оупене и возможно заработать себе поездку на Региональные (или Игры, если речь идет о Мастерах). Фокус лежит на подготовке атлетов к требованиям Оупена (загрузка, движения, объем и так далее) Понедельник

Меткон Навыки:

Вторник

Меткон ТА тяжелая

Среда

Меткон Сила

Четверг

День отдыха

Пятница

Меткон Техника ТА Навыки

Суббота

Меткон

Воскресенье

Отдых

Меткон: Оупен, прежде всего это тест на способность работать. Как много работы вы сможете выполнить за отведенное время. 100% эвентов, которые были за последние три года, это были тесты на Метаболическую Кондицию. Наша цель номер один для этой программы, это построить мощный двигатель. Метконы будут на первом месте каждую тренировку, так как это основная цель. Эти метконы должны состоять из ЗКМБРов с временными интервалами 4-20 минут, и движения и весами, которые вы видели в прошлом и можете ожидать на Оупене в будущем году. Бег, ходьба на руках, L подтягивания, GHD ситапы, гребля, Yokes, отжимания на кольцах это гласные движения, но вы вряд ли, увидите их на Оупен.

ТА движения: В то время как 1RM лучше проверять на Оупене, улучшение ваших ТА движений все еще принесет пользу. За последние три года, 36% движений, которые были в Оупен ВОДах, были различными вариациями рывка, взятия и толчка.

Сила: Вам не нужно быть супер сильным для Оупена, но это, безусловно, поможет передвигаться тяжелые веса в повторениях. Приблизительно 25% эвентов имели от средних до тяжелых весов (2012 Snatch Burpee, 2011 Snatch Ladder, 2010 Squat Clean Jerk AMRAP, OHS, and Cleans). Стать сильнее очень важно, но не за счет того, что потеряете в чем то другом. Другими словами, не делайте силовые циклы, если ваша цель победить в Оупене.

Навыки: Основываясь на прошлых Оупен соревнованиях, очевидно, что важно построить навыки в определенных движениях; прыжки на коробку, двойные прыжки, выходы силой на кольцах, носки к перекладине и подтягивания до груди. Нет гарантии, что вы снова увидите эти движения, но основываясь на том, что мы знаем, вы будите глупцом, если не станете профи в этих движениях.

Пару слов об объеме: Чтобы выделиться на Оупене, вам нужно быть способным показать максимальное усилие на одной или двух тренировках в неделю в диапазоне от 4 до 20 минут. Это ОЧЕНЬ низкое требование в отношении объема. Если вы тренируетесь с высоким объемом в надежде попасть на Региональные, вы упустите свою возможность. Вместо этого, сфокусируйтесь на интенсивности и качестве тренировок.

Тренировки против Практики.

Очень важно понять, что вас ограничивает и как это исправить. Алгоритм действий, используемый для улучшения высоко неврологических движений, как двойные прыжки, выходы силой и подтягивания баттерфляем, очень отличается от алгоритма высоко органических движений, таких как тяги, трастеры и строгие подтягивания.

Самый эффективный способ тренировки неврологической адаптации (гибкости, баланса, координации и точности) через «практику». Практика подразумевает работу над навыками, таймингом и двигательными моделями. Практика, не должна выполняться на максимальных мускульных и сердечно сосудистых усилиях. Практику лучше всего выполнять с низким сердечным ритмом, низкими весами и контролируемым окружением.

Самый эффективный способ тренировки органической адаптации (сердечно сосудистая выносливость, сила, стойкость и гибкость) с помощью «тренировки». Тренировка подразумевает тяжелую работу с высоким сердечным ритмом, тяжелыми весами и максимальной интенсивностью.

Очень важно найти ограничивающий фактор данного движения и использовать этот фактор для определения лучшего тренировочного подхода. Например, если вы плохой бегун, это потому что у вас нет метаболического объема? Если это так, тренируйтесь выполняя 800 повторений. Если вы плохой бегун, потому что ваша фигура отстой, бег на максимальном усилии не поможет вам так же хорошо, как добавление навыков и упражнений для улучшения положения тела, которые улучшат вашу технику.

fitness-now.ru

Ковбой метод для кроссфита - программа тренировок

Смотрите начало статьи, в которой рассказывается про Ковбой метод для пауэрлифтинга.

Одна из лучших сфер для применения ковбой‐метода ‐ кроссфит. Кроссфитеры, в целом, это начинающие/среднего уровня атлеты и им требуется высокий объём работы. Потому что успех в кроссфите во многом зависит от трудоспособности спортсмена, а также большого объёма работы в приседаниях, упражнении, которое будет иметь наибольшее влияние на производительность по всем направлениям и окажется очень полезным.

Организация большого количества движений кроссфитера, также как и разнообразие задействованных энергетических систем, требует быть специалистом в этом. И это становится вызовом и сложной задачей, которая требует хорошо продуманной программы.

Мой любимый шаблон для соревнующегося кроссфитера

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 ‐ Толчок2 ‐ Приседания со штангой на спине3 ‐ MetCon (metabolic configuration) с акцентом на нижнюю часть тела

ВТОРНИК

1 ‐ Гимнастическая подготовка2 ‐ Подтягивания3 ‐ Жим (лёжа или над головой)4 ‐ Дополнительные упражнения для верхней части тела5 ‐ Аэробная работа

СРЕДА

1 ‐ Рывок2 ‐ Фронтальные приседания3 ‐ Становая тяга4 ‐ MetCon (metabolic configuration) с акцентом на нижнюю часть тела

ЧЕТВЕРГ

1 ‐ Аэробная работа

ПЯТНИЦА

1 ‐ Рывок2 ‐ Толчок3 ‐ MetCon (metabolic configuration) с акцентом на верхнюю часть тела

СУББОТА

1 ‐ Приседания2 ‐ Wildcard MetCon

Несколько соображений по этому шаблону

ковбой метод для кроссфита1. При тренировке гимнастических элементов (отжимания в стойке на руках и (выходов силой на кольцах)), улучшение техники и координации в конечном итоге дадут больше улучшений, чем если бы будете делать с раскачкой и прочими ухищрениями. То же самое будет справедливо для подтягиваний: становитесь лучше в строгих повторениях и вы будете в состоянии сделать больше подтягиваний с раскачкой, пока не будет достигнута точка, когда ваша способность делать подтягивания с раскачкой будет меньше зависеть от силы и больше от силовой выносливости и накопления молочной кислоты.

2. Работа на грани аэробных возможностей должна быть выполнена в стиле «темповой работы», о которой вы можете узнать больше в моей статье «Кондиционная подготовка силовых атлетов». Аэробный объём имеет огромную важность для успеха в кроссфите, поэтому необходимо увеличение нагрузки от предписанного в этой статье уровня.

Я в дополнение сделал бы 2‐3 подхода по вторникам и 3‐5 по четвергам. Или в общем столько работы, сколько можно сделать в предписанных зонах за 20‐60 минут.

3. Выполняя MetCons с акцентом на нижней части тела, вы должны сосредоточиться на таких упражнениях как: рывок, толчок, приседания, становые тяги, пистолеты и свинги. Также гимнастические упражнения, подтягивания, ходьба на руках и варианты жимов. Оба типа могут включать аэробную работу, такие как гребля, бег, плавание и т.д.

Отслеживание и создание логичной прогрессии в вашей работе в MetCon (metabolic configuration) важно. Хотя кроссфит в значительной степени спорт непредсказуемый, а иногда и случайный, у вас всё еще есть представление об общих возможностях работы, которую предстоит сделать.

Если вы всегда делаете новые MetCons, то очень трудно отслеживать ваши успехи и прогресс, так что, несмотря на важность вариативности в вашем тренинге, постоянное разнообразие тренировок не в интересах тренирующегося.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КРОССФИТА

Понедельник Среда Пятница
НЕДЕЛЯ 1
MetCon на нижнюю часть тела –короткая/высокая MetCon на нижнюю часть тела –средняя/средняя MetCon на верхнюю часть тела– продолжительная/низкая
НЕДЕЛЯ 2
MetCon на нижнюю часть тела –средняя/средняя MetCon на нижнюю часть тела –продолжительная/низкая MetCon на верхнюю часть тела– короткая/высокая
НЕДЕЛЯ 3
MetCon на нижнюю часть тела –продолжительная/низкая MetCon на нижнюю часть тела –короткая/высокая MetCon на верхнюю часть тела– средняя/средняя

 

Есть два простых способа прогрессировать в вашей работе MetCon, с ними вы можете осуществлять ваш прогресс. Первый ‐ это стратегия линейной прогрессии, где от одной недели к следующей вы делаете всё тот же MetCon и пытаетесь закончить его быстрее, за меньшее время, или добавить несколько повторений в каждом движении и попытаться закончить за то же самое или за более короткое время, или увеличить вес в каждом движении при тех же повторениях и попытаться закончить так же или быстрее.

По этой схеме вы должны делать тот же самый MetCon каждый понедельник в течение 3 недель, его же каждую среду в течение 3 недель и тот же MetCon каждую пятницу в течение 3 недель.

Второй и предпочтительный вариант ‐ это циклирование MetCons в стиле Куба. Это означает, что один день будет посвящен короткой по продолжительности/высокоинтенсивной (тяжёлой) работе, другой день – средней по продолжительности/работе средней интенсивности и, наконец, ещё один день вы посвятите продолжительной/низкоинтенсивной работе и эти дни будут циклично чередоваться каждую неделю.

В обоих из этих сценариев Wildcard MetCon может быть чем‐нибудь, когда вы можете сделать работу любой продолжительности, интенсивности и выбрать любые параметры движения.

4. Успех в Олимпийских подъёмах, сделанных в широких диапазонах интенсивности/объема, важен для успеха в соревновательных упражнениях. В этом шаблоне есть 2 дня, посвящённые рывку и толчку.

Первый день каждой недели должен посвящаться объёмной работе, оптимально до подходов по 5, и комплексные упражнения – хороший вариант, но главным образом должен оставаться запас для подходов по 2 и 3, сделанных с контролируемыми периодами отдыха; такая работа поможет развить силу, улучшить технику и увеличить работоспособность.

Тяжёлая атлетика по пятницам оставлена для тяжёлой работы. Есть два способа осуществить это. Первый состоит в том, чтобы чередовать движение каждую неделю (с виса с разных позиций, с подставок, с пола) до 1‐3 ПМ, второй подойдёт для более продвинутого лифтера, которому требуется большего специфичности, только нужно придерживаться классических подъёмов.

ковбой метод для кроссфита тяжелая атлетика

Перевод: Sasha Zivers

zhimlezha.ru

Терминология в CrossFit - crossfitbanda

Специально для вас мы собрали расшифровки и переводы всех терминов CrossFit. Вас больше не будут пугать непонятные надписи на доске с WOD (workout of the day, она же тренировка дня). С помощью этого словаря вы будете с легкостью расшифровывать любые комплексы из тех, которые мы выкладываем для вас каждый день на странице WOD! А если у вас все еще остаются вопросы - наши тренеры с радостью вам помогут!

Что бы исключить различные дискуссии и споры о терминах в названии упражнений кроссфита следует принять тот факт, что всё-таки сама система была разработана в США , и мы будем отталкиваться и приспосабливаться к терминологии используемой родоначальниками этого нового направления в фитнесе.

Общие термины и абревиатуры:

BW (Body weight) – вес тела

CrossFit Total (consisting of max squat, press, and deadlift) – сумма троеборья: приседания, жим и становя тяга

GPP (General physical preparedness) - общая физическая подготовка (ОФП) 

MetCon ( Metabolic Conditioning workout) - метаболическая тренировка

PR (Personal record) -  личный рекорд

Rep (Repetition) — повтор 

RM (Repetition maximum) — одноповторный максимум 

Rx’d (As prescribed) - комплекс выполнен без изменений

Ubroken – непрерывно

WOD (Workout of the day) - задание на день

WU (Warm-up) – разминка

 

Разновидости программ:

AMRAP  (as many Reps (sometimes Rounds) as possible/) - сделать как можно большее количество повторений/раундов за отведенный промежуток времени 

EMOM  (every minute on the minute) – выполнять движение каждую минуту

*R4T  (rounds for time) – выполнить определенное количество раундов на время

TABATA - это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты

 

Основные движения:

A

Air Squat - воздушные приседания 

B

Back/Hip Extension – гиперэкстензия

Box Jumps (BJ) – взапрыгивания на тумбуBurpees – берпи 

Ball Slams - удар мячом об пол Bench press (BP) - жим лежа Back squat (BS) - приседания со штангой на плечах  

C

Clean (CLN) - взятие на грудь Clean & Jerk (C&J) - взятие на грудь и толчок

D  

Dumbell Snatch - рывок гири

Dip - отжимания на брусьях Double-Unders - двойные прыжки со скакалкой Deadlift (DL) - становая тяга

F

Front Squat (FS) - приседания со штангой на груди  From Shoulder to overhead (FS2OH) - с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: швунг жимой, швунг толчковый, жим

H

Handstand Push-up (HSPU) - отжимания в стойке на руках (вниз головой) Hang Power Clean (HPC) - взятие на грудь с виса Hang Power Snatch (HPS) - рывок с виса Hollow Rock - качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа и раскачивание

 

J

 

Jerk - толчок 

K

Kettlebell Swing - мах гири Knees to Elbows (K2E) - колени к локтям  

M

Medicine Ball Cleans - взятие на грудь с медицинским мячом Muscle-up (MU) - выход на кольцах/турник Military press - армейский жим  

O

Overhead Squat (OHS) - приседание со штангой над головой

P

Pistols – приседания на одной ноге

Power Clean - силовое взятие на грудь Power Snatch - силовой рывок Push Jerk - швунг толчковый Push Press - швунг жимовой Pull-ups - подтягивания Push-ups - отжимания Pood (pd) - единица измерения веса, 1 пуд = 16кг  

R

Ring Dips - отжимания на кольцах Rope Climb - лазание по канату 

S

Squat - приседания Snatch - рывок Sumo Dead Lift High Pull - становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч Sit-up - упражнения на пресс    

T

Thruster - выброс Turkish get-up - турецкий подъем Toes to bar (T2B) - подьем носов к турнику

W

Walking Lunges - шагающие выпады Wall Ball - броски мяча в стену 

 

crossfitbanda.com

Что же такое Metcon. | Фитнес для похудения

Метаболическое кондиционирование (Metabolic Conditioning), или метаболическая подготовка, или кондиционная подготовка - термин, неразрывно связанный с понятиями общей и специальной физической подготовки спортсменов. Энтузиастам фитнеса и активного образа жизни термин Conditioning известен из программ высокоинтенсивного функционального тренинга - прежде всего, Crossfit (в меньшей степени P90x, Insanity, Tapout XT, Boot Camp и др. В Crossfit даже есть термин Metcon (Metabolic Conditioning), означающий разновидность комплексов упражнений, направленных на кондиционную подготовку. Тем не менее, при попытке четко определить, что же такое "Метаболическое Кондиционирование", у многих возникают затруднения, а еще чаще - просто белый шум в голове.

Кто-то считает, что метаболическая подготовка - это "Кардио", кто-то говорит, что достаточно взять несколько упражнений, какую-нибудь схему кругов - подходов - повторений, выставить регулятор интенсивности на максимум, и это будет "оно". К слову, именно у последней категории вопрос, что же это такое, "оно" - вызывает тот самый белый шум в мозгу.

Итак, сразу оговоримся, кондиционная подготовка - это развитие способности атлета поддерживать максимальную среднюю мощность в течение заданного промежутка времени. И для того, чтобы сказанное было полностью понятным, лучше бы вкратце ознакомиться с работой энергетических систем.

Метаболические системы отвечают за энергообеспечение всех биохимических процессов в организме, будь то умственные упражнения или физическая активность. Независимо от происходящих процессов, универсальная "Валюта" для энергообеспечения - молекула АТФ.

Свободного запаса АТФ организм практически не имеет - имеющихся "в Наличии" молекул хватит на 2-3 с интенсивной деятельности. АТФ Производится ровно столько, сколько необходимо для поддержания энергетического гомеостаза. Пока вы читаете эти строки, энергии вам нужно не так уж и много, а если вдруг вскочите со стула и начнете делать табату на приседания - все тут же изменится. Интенсивность выполняемой двигательной задачи определяет необходимые расходы энергии (нарушающие энергетический гоместаз) и выбор путей их обеспечения (как способ восстановления этого гомеостаза.

Организм использует 3 способа выработки АТФ: креатинфосфатный (анаэробный алактатный), гликолитический (анаэробный лактатный), окислительный (аэробный. Система АТФ-КФ отвечает за обеспечение кратковременного максимального усилия (10-15 с), гликолитическая - за 30-90 с работы относительно высокой интенсивности, аэробная - за необходимый объем работы относительно низкой интенсивности.

При этом некоторые считают, что эти три системы для поддержания мощности включаются последовательно: сначала АТФ-КФ, через 15 с - лактатная, еще через минутку - полторы - окислительная. Что не совсем так. Они одновременно работают. Важно то, в какой пропорции задействована каждая из них в процессе выполнения двигательной задачи. Например, при выполнении 30 с спринта система АТФ-КФ отвечает за 15% энергии, а аэробная - до 20%. При беге на 400 м (усилие высокой интенсивности около 1 мин продолжительности - анаэробные системы) на аэробную систему приходится уже до 40% выработки энергии (кстати, если повторить 30 с спринт через минуту после первого, доля синтеза АТФ окислительной системой будет так же на уровне 40%. Почему при длительности работы в течение 10 мин окислительная система обеспечивает синтез 90% необходимой энергии.

Какой окажется средняя мощность работы за это время - вопрос регулирования темпа. Можно попробовать пробежать 10 минут, используя "Последовательное" включение энергетических систем. Тогда первые пару десятков секунд получится пробежать на спринтерской скорости, после чего метаболиты действия гликолитической системы (гликолиза) неизбежно приведут к защитной ингибирующей реакции организма, значительному снижению интенсивности и невозможности использования всего потенциала окислительной системы. Поэтому никто так никогда не делает, если хочет пробежать 3 км максимально быстро.

Возвращаясь к вышесказанному: если при преимущественно анаэробной деятельности не выполнять требования достаточного отдыха для анаэробных систем, влияние аэробной системы будет увеличиваться (и для восстановления работы анаэробных систем, и для обеспечения выполнения работы), а интенсивность - снижаться. И падать эта интенсивность будет тем быстрее, чем хуже тренированность энергетических систем, или кондиционная подготовленность.

Кондиционная подготовка, как мы можем видеть, заключается в правильном дозировании времени работы и нагрузки, а также времени отдыха для повышения работоспособности каждой из энергетических систем. По сути, это интервальная работа с четко выверенной соотношением работа: отдых. Тренировочный комплекс может быть одномодальным, то есть состоять из 1 упражнения, выполняемого в течение x - времени с y - отдыхом, - это будет чистая интервальная работа. Комплекс также может включать несколько разных упражнений - то есть быть кросс - или мульти - модальным. В этом случае при расчете работы: отдыха необходимо делать поправки на снижение эффективности восстановления систем, связанное с увеличением нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и возможное пересечение модальностей по задействованным группам мышц (в том числе чередование двигательных и стабилизирующих функций. В любом случае, тренировка должна быть направлена на преимущественное развитие свойств одной из энергетических систем, будь то работоспособность фосфагенной системы, лактатная выносливость или аэробная мощность, или что-то другое. Тренировать все и сразу одинаково эффективно, к сожалению, не получится.

Просто накидать в кучу много разных интересных упражнений, поставить "Пацанские" веса и 100500 повторений каждого упражнения - такой подход приемлем, если ваша цель - "убиться", "упороться" на тренировке, и если качество тренировки оценивается по одному критерию - насколько вы "выжаты". Однако не все, что тяжело, является полезным. Евгений Богачев.

fitnesdlyapohudeniya.com

Images about #меткон - Instagram ranking photos and videos

Top ▲

  Russia

  Top 83791 Instagram followed
Сегодня был мартышкин день)))🐒
Почти вся треня в воздухе🚀
 #Кольца-кольца-кольца-кольца... Я болталась, раскачивалась, подтягивалась, запрыгивала, выжимала и практически летала (визг шепотом: "Уиииииии").
Мозг запоминал, что это не страшно, а туловище - как оно должно при этом всём безобразии себя вести.
Оказалось - не больно, не страшно и вообще, я требую продолжения банкета.🍰
Надо отдать должное @torin84alteria - глядя 1,5 часа на эту судорожную вакханалию, он ни разу не заржал)))
А на закуску - потный #меткон из 4*400м бега и 4*8 бёрпи+T2b💖
 #подышала
Хороший день.
 #ebashVika #crossfit #athlete #crossliftinggirl #crossfitgirl #кроссфит #гимнастика #функциональныйтренинг #отрабатываю_навыки #летаю #потная_катка #яйцавкулак #слабоумиеиотвага #явсегдахотелатольковыступать

2018-08-30 22:53   46 1

 

Сегодня был мартышкин день)))🐒 Почти вся треня в воздухе🚀 #Кольца-кольца-кольца-кольца... Я болталась, раскачивалась, подтягивалась, запрыгивала, выжимала и практически летала (визг шепотом: "Уиииииии"). Мозг запоминал, что это не страшно, а туловище - как оно должно при этом всём безобразии себя вести. Оказалось - не больно, не страшно и вообще, я требую продолжения банкета.🍰 Надо отдать должное @torin84alteria - глядя 1,5 часа на эту судорожную вакханалию, он ни разу не заржал))) А на закуску - потный #меткон из 4*400м бега и 4*8 бёрпи+T2b💖 #подышала Хороший день. #ebashVika #crossfit #athlete #crossliftinggirl #crossfitgirl #кроссфит #гимнастика #функциональныйтренинг #отрабатываю_навыки #летаю #потная_катка #яйцавкулак #слабоум

www.ipopam.com