Сила слова: кроссфит-книги на русском. Книга кроссфит


Сила слова: кроссфит книги на русском языке

Каждая тренировка меняет наше тело, приближая его к идеалу функциональности, но это далеко не все, дает кроссфит. В определенный момент каждому новичку хочется узнать больше о том, как работает организм во время различных нагрузок, от чего зависит успех в похудении, наращивании мышц, как научиться побеждать себя и своих соперников. Тогда ему пригодятся книги о кроссфите, спорте, психологии, питании, некоторые из которых уже переведены на русский язык.

Палеодиета — живое питание для здоровья

Книга Робба Вульфа «Палеодиета — живое питание для здоровья» (The Paleo Solution: The Original Human Diet) повествует о распространенной среди атлетов системе питания, способствующей похудению или формированию мышц, придающей энергию, очищающей организм от лишнего и даже борющейся с различными заболеваниями. Книга читается легко, автор словно ведет диалог с читателем, предлагая пройти 30-дневный курс диеты палео для различных нужд, чтобы понять, подходит ли она вам. В книге также собраны популярные рецепты вкусных блюд в стиле древнейших людей.

Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли

«Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли» (First: What It Takes to Win) — это вдохновляющая автобиография Рича Фронинга, уникального атлета, четыре года подряд завоевывающего этот титул на CrossFit Games. Книга рассказывает о самых важных составляющих спортивной победы — силе, выносливости, навыках, дисциплине и о том, как развить эти качества для соревнований и для повседневной жизни.

Достигая совершенства

Не забыли мы и о тренере чемпионов Бене Бержероне: его книга «Достигая совершенства» (Chasing Excellence) будет интересна всем фанатам CrossFit Games. Она позволяет заглянуть за кулисы главных кроссфит-соревнований в мире. В книге смогла высказаться и его звездная воспитанница — Кэтрин Таня Дэвидсдоттир. Читайте — и вы все узнаете сами.

Эссенциализм

Есть среди любимых книг атлетов и те, что не связаны с кроссфитом: «Эссенциализм» (Essentialism) Грега Маккеона — это книга для каждого. Главный принцип, который автор формулирует и доказывает — делайте меньше, чтобы добиться большего. Но до этого необходимо выбрать то самое важное в жизни и любом деле, которым вы занимаетесь, и идти к своей цели. Умение не просто ставить цель, а ощущать ее в каждый момент — полезный навык для каждого кроссфитера.

Читайте на языке оригинала

Тем, кто хочет получить информацию из первоисточника, рекомендуем также почитать следующие книги, русскоязычные версии которых трудно, но возможно найти. Руководство по кроссфиту от самого Грега Глассмана Crossfit Guide — сборник статей из официального журнала CrossFit, большинство статей в котором написаны основателем спортивного движения.

Другой бестселлер в США — книга о кроссфите Inside the Box: How CrossFit Shredded the Rules, Stripped Down the Gym, and Rebuilt My Body. В ней журналист рассказывает о том, как обратился к кроссфиту, будучи в возрастной категории мастера. Он больше не мог заниматься марафонским бегом из-за проблемы с суставами, но кроссфит-тренировки, которые масштабировались под его нужды, позволили вновь стать активным человеком.

www.cross.world

Книги по гиревому спорту, тяжелой атлетике, кроссфиту, армрестлингу

Подборка книг и статей по гиревому спорту, тяжелой атлетике, кроссфиту и армрестлингу будет полезна всем занимающимся этими видами спорта. Из них вы узнаете об основах, правилах, тренировках во всех вышеперечисленных видах. Все книги написаны известными тренерами и спортсменами, в которых авторы делятся секретами своих успехов в спорте.

Если вас интересуют тематические книги, которых здесь нет, напишите их название или ссылку в комментариях и мы их добавим.

Все книги вы можете скачать совершенно бесплатно, без регистрации и без всяких переадресаций на другие сайты и ожиданий, просто нажмите на название книги, которую хотите скачать, и пойдет загрузка. Большинство книг в формате PDF, а также DOC, DjVu.

 

Книги по Тяжелой атлетике

  1. Справедливость силы — Юрий Власов
  2. Благородный металл — Давид Ригерт
  3. Тяжелая атлетика. Справочник. — Аптекарь М. Л.
  4. Тяжелая атлетика — Воробьев
  5. Тяжелоатлетический спорт — Воробьев
  6. Юный тяжелоатлет — Дворкин
  7. Кто хочет, тот добьется — Давид Ригерт
  8. Спортивная подготовка тяжелоатлеток — Румянцева
  9. Главное желать — Тальтс
  10. Методика планирования тренировок тяжелоатлета — Черняк

Книги по Гиревому спорту

  1. книги по гиревому спортуОсновы гиревого спорта — Тихонов, Суховей, Леонов
  2. Занимайтесь гиревым спортом — Зайцев, Иванов, Петров
  3. Основы тренировок в гиревом спорте — Дмитрий Давыдик
  4. Гири спорт сильных и здоровых — Воротынцев
  5. Гиревой спорт — Горбов

Книги по Кроссфиту

  1. Что такое кроссфит
  2. Для чего нужен кроссфит
  3. Основные ошибки новичков в кроссфите
  4. Кроссфит на практике
  5. Тяжелая атлетика в кроссфите

 

Книги по Армрестлингу

  1. Армспорт специализированные тренировочные программы
  2. Формирование мощного хвата — Джордж Ф Джоуэтт

 

Вам могут быть интересны:

zhimlezha.ru

1й день CrossFit Games и книга Дэйва Кастро

Первый день CrossFit Games закончился, и он был самым тяжелым за всю историю Игр. Так говорил Дэйв Кастро, и это подтвердил Бен Смит – ветеран Игр, отобравшийся в индивидуальном формате уже 10 раз подряд.

Сам по себе марафон на гребном эргометре многим внушает ужас. А когда понимаешь, что это только первый день, волосы на теле начинают шевелиться в несколько раз быстрее.

Обязательно будут те, кто раскритикует программу. Но критиковать легче всего. Гораздо легче, чем понять логику, которая стоит за программой.

Кастро попытался продемонстрировать процесс создания соревновательной программы в своей недавно опубликованной книге Constructing the Games. Книга представляет собой сборник дневниковых записей Кастро, в которых он скрупулезно записывал все, связанное с созданием, тестированием и шлифовкой соревновательной программы CrossFit Games 2017. Книга затянута, но читать было интересно. Кастро сам написал, что книга бестселлером не станет. И что писал он ее для себя.

Суть книги в том, что процесс создания соревновательной программы долгий и трудоемкий. Все начинается с концепции – что и как ты хочешь тестировать. Затем создается общий тайминг соревнования, учитывающий монтажи, смены оборудования и площадок, разные категории атлетов и многое другое. Параллельно с этим прорарабывается логистика мероприятия. Далее на основании концепции и организационных вводных создаются конкретные задания. Затем они тестируются, их детали уточняются. Оценивается сбалансированность программы по движениям, навыкам, зонам мощности, инвентарю и другим параметрам. Большая часть программы утверждается заранее, но какие-то задания утверждаются уже непосредственно перед Играми или во время Игр.

Самое главное, что можно и нужно вынести из этой книги всем, кто соревнуется в кроссфит-состязаниях: это не спорт физической подготовки. Games не выявляют самого физически подготовленного. На CrossFit Games пытаются определить самого подготовленного атлета в принципе. По всем параметрам: физическому, техническому, тактическому, психологическому и даже интеллектуальному.

Я бы хотел подчеркнуть еще раз: на Играх не тестируют просто физическую подготовленность. Некие абстрактные физические качества в вакууме никому не интересны. На Играх не тестируют и кроссфит-подготовленность. Кастро составляет программу, пытаясь выявить the fittest – наиболее приспособленного и подготовленного атлета. Давайте пристальнее посмотрим на программу первого дня.

В первом задании все 40 атлетов стартуют одновременно. Здесь твой результат может зависеть от действий соперника. Тебя могут подрезать, или ты можешь попасть в массовый завал. Кто-то говорит, что это плохо. Так вот, если бы Кастро хотел протестировать способность кататься на велосипеде, он бы пустил всех по очереди, с запозданием. Массовый старт был использован специально, чтобы создать элемент неопределенности. Потому что способность кататься на велосипеде никому не интересна. Масс старт требует тактики, способности адаптироваться к меняющейся среде и ментальной устойчивости помимо умения быстро кататься.

Вообще, 1 день лучше рассматривать издалека. Тогда видны не отдельные задания, а концепция первого дня. Посмотрите: это что-то вроде триатлона, только на наш, кроссфитерский, лад. Все начинается с циклической нагрузки с элементом хаотичности из-за скорости и массового старта. Затем тестируются навыки владения телом в пространстве, но при этом в зоне субмаксимальной анаэробной мощности. После этого тестируется абсолютная сила в приседе, жиме стоя и тяге. Второе и третье задание – классические бенчмарки КроссФита. Программа завершается марафоном – тестом не столько аэробной работоспособности, сколько ментальной устойчивости. Успешно пройти такой день целиком не сможет ни триатлет, ни пауэрлифтер, ни гимнаст.

Что интересно, кроссфитеры образца 2009-2011 годов, вероятно, тоже бы не смогли. Атлеты тех времен были хорошо подготовлены, но именно с позиции кроссфит-подготовленности. Кастро писал в книге, что его часто критикуют за то, что на Играх слишком много «странных» тестов и что это не кроссфит. Но если бы он составлял программу только из кроссфит-заданий, сейчас атлеты не были бы способны на то, на что они способны.

Кроссфит-атлет образца 2018 года может быстро и долго бежать по асфальту и пересеченке, может плыть в океане, озере и бассейне, может поднимать очень большие веса и отлично владеет телом в гимнастических движениях. Еще кроссфит-атлеты очень психологически устойчивы и буквально готовы к любому испытанию.

Если над званием The Fittest on Earth в 2008-2010 годах смеялись все, кому не лень, сейчас уже особо никто не смеется. И во многом это благодаря соревновательной программе Игр из года в год.

Ведь то, чего не встречается в соревновании, не надо тренировать. В соревнованиях не встречаются гантели – не будем их даже закупать. Не бывает спринтерского бега – зачем бегать? Силу всегда тестируют на свежую – зачем делать силовые задания на утомлении?

К счастью для атлетов, соревнования делаются для того, чтобы вывести их из зоны комфорта и там определить, кто лучше. Ведь только за пределами зоны комфорта начинается рост. А внутри этой зоны – самодовольство и тлен.

Посмотрите на последующие дни Игр с этой перспективы. Впереди много неожиданных заданий и неопределенности. Победит самый подготовленный во всех смыслах. Но все атлеты в итоге станут лучше, даже те, которые не отобрались на Games.

www.cross.world

Книга Power Speed Endurance — лучшее из мира выносливости, CrossFit и биохакинга

Очень часто бегуны и триатлеты при кажущейся спортивной продвинутости на самом деле являются весьма однобоко развитыми людьми. В то же время занимающиеся только в спортивном зале тоже не могу без отдышки подняться по лестнице или просто живут по правилу: «Если можно сидеть — не стой, если можно лечь — не сиди». Здоровьем тут тоже не пахнет. Скандальный автор Брайан Маккензи написал книгу, в которую я влюбился после первых бесплатных 50 страниц. В сообществе с создателем кроссфита и позного бега он попытался объединить мир спорта на выносливость, функционального тренинга и проблему времени, которое буквально сжимается такими занятиями. Именно время — основная цель каждого, кто пойдёт по следам автора.

Вы можете хотеть бегать 100 км, и это крутая цель. Но если вы пойдёте по пути классической науки бега, то ежедневные пробежки съедят у вас часы времени, которое вы, скорее всего, заберёте у семьи. От этого счастливее вы не станете. Если же вы поставите перед собой цель — IRONMAN, то к бегу добавятся посещение бассейна (очень много времени отнимает, особенно в зимний период) и велотренировки (это ОЧЕНЬ много часов наката!).

Автор предлагает немного «срезать» при помощи кроссфита и высокоинтервальных тренировок, не прекращая тренировки в беге, велосипеде и плавании.

Красавчик Брайан МаккензиКрасавчик Брайан Маккензи

Книга построена так… Сначала нас учат бегать позным бегом. Если читали «Позный бег» Романова, то смело пропускайте. Затем идёт глава про велосипед. Затем плавание. Далее начинается теория и практика функционального тренинга. Радует, что автор не прикидывается, как многие его коллеги, что вокруг него сплошные чемпионы по какому-то спорту в отставке, и рассказывает всё с самых азов. Он, скорее, обращается к людям-овощам (couch potato). Затем идёт теория кроссфита, где вы поймёте, что это такое и зачем это вам. Очень понравилась глава по питанию, которая не о том, что именно нам стоит или не стоит есть, а о том, как работает система обеспечения нужной энергией интенсивно тренирующегося тела. Такой себе биохакинг, если хотите. Заканчивается книга тем, что вы составите свою собственную программу и увидите несколько готовых программ, которые можно применить к себе.

Единственный минус книги — это отвратительная вёрстка её электронной копии. Я покупал и на Amazon и в Apple iBooks — везде странные таблицы, разрезанные между страницами картинки. Лучше закажите на Amazon бумагу и дождитесь её приезда.

Советую купить бумажную версию, там вёрстка намного лучшеСоветую купить бумажную версию, там вёрстка намного лучше

Читается книга легко и быстро. Но только при одном условии: вы читаете и понимаете по-английски. В переводе книги, увы, нет.

Купить на Amazon: бумага — $25, цифра — $10.

Купить в Apple iBooks: цифра — $10.

lifehacker.ru

CrossFit-Guide-rus

Если наша программа работает для олимпийских

для элитной спортивной работоспособности. Наш

лыжников и полных, малоактивных домохозяек,

опыт показывает, что никто без способности к

тогда, думается, она сработает в вашем случае.

мощному разгибанию таза не добивается

 

 

 

 

 

серьезных спортивных результатов и почти все,

Ваш текущий режим

 

 

 

кто обладал этой способностью, были отличными

Если ваш текущий тренировочный режим

атлетами. Бег, прыжки, удары кулаками и броски

выглядит, как типичный для журналов по фитнесу

— все эти движения зарождаются

в «ядре». В

и фитнес клубов, не отчаивайтесь. Любая

CrossFit мы начинаем развитие атлетов с развития

тренировка лучше, чем ее отсутствие, и вы не

ядра, что, кстати, относится и к способу

потратили впустую свое время. На самом деле,

использования

мышц

в

функциональных

аэробные нагрузки, которые вы используете в

движениях —

от центра к конечностям.

 

тренировках, являются существенной основой для

 

 

 

 

 

 

 

развития подготовленности, а изолированные

Могу ли я достигнуть оптимального

движения позволили вам развить некоторую

здоровья, не будучи при этом атлетом?

степень силы. Вы находитесь в хорошей

Нет! У атлетов вырабатывается иммунитет к

компании; мы обнаружили, что даже некоторые из

болезням и замедляются процессы старения в

лучших в мире атлетов испытывали значительный

степени, недостижимой для «не-атлетов».

дефицит ключевой силовой и общей физической

Например, 80-летниеатлеты более сильны, чем

подготовки. Трудно поверить, что многие из

не-атлетыв возрасте 25 лет.

У

атлетов более

элитных атлетов достигли международного успеха

плотные кости, более сильная иммунная система,

и при этом все еще далеки от полной реализации

снижен риск ишемической болезни сердца и

своего потенциала, потому что не имели доступа к

онкологических заболеваний, и более устойчивая

современным методам тренировок.

 

нервная система, чем у не-атлетов.

 

 

Что же такое «Ключевая программа

Определение слова «атлет»?

 

 

силовой и общей физической подготовки»?

Согласно Коллегиальному словарю М.

CrossFit является программой силовой и

Вебстера, атлет — это «человек, тренированный и

общей физической подготовки в рамках двух

имеющий навыки в упражнениях, видах спорта

аспектов. Во-первых,программа является

или играх, требующих силы, ловкости или

ключевой

программой

силовой и

общей

выносливости».

 

 

 

 

 

физической

подготовки

 

потому,

что

Определение атлета в CrossFit является более

подготовленность, развиваемая в рамках CrossFit,

узким. В CrossFit атлет - «человек, тренированный

является основой для любых других атлетических

и развивающий силу, мощность, баланс и

потребностей и задач. Точно так же группа самых

ловкость, гибкость и выносливость». Модель

необходимых университетских

учебных

курсов

CrossFit использует понятия «подготовленность»,

составляет «ключевое расписание». Это то, что

«здоровье»

и

«атлетизм»

 

как

сильно

нужно всем. Во-вторых,это «ключевая»

пересекающиеся конструкции. Для большинства

программа силовой и общей физической

целей они могут использоваться как эквиваленты.

подготовки в буквальном смысле выполняемой

 

 

 

 

 

 

 

центральной роли по отношению к чему-либо.

Что, если я не хочу быть атлетом; я просто

Большая часть нашей работы сосредотачивается

хочу быть здоровым?

 

 

 

 

на главной функциональной оси человеческого

Вам повезло. Мы часто слышим это, но

тела, составляющей «ядро» и

включающей

правда заключается в том, что подготовленность,

сгибание и разгибание таза и сгибание, разгибание

хорошее

самочувствие

 

и

 

патология

и вращение торса. Главенствующая роль

(болезненность) являются мерами одной и той же

функционального тренинга в этом плане

величины, вашего здоровья. Есть множество

обусловлена простым наблюдением, что мощное

измеримых параметров, распределяющихся по

разгибание таза необходимо и критически важно

уровням от

 

патологических

 

к

здоровым

studfiles.net

10 советов начинающему кроссфитеру

1. Запоминайте

Кроссфит — это не только работа с тяжестями, но и работа головой. Иногда нужно умножать общий тоннаж на количество повторов, а иногда переводить фунты в килограммы. Запомнить большое количество упражнений и названия WOD’ов новичку очень сложно. Но это нужно делать, дабы подготовить себе хорошую теоретическую базу. Без нее никуда.

В начале занятий я не мог усвоить названия упражнений из тяжелой атлетики. И если «становая» это просто, то «швунг в ножницы» запоминал я долго. Что из себя представляет «рывок», зачем нужен «подрыв» и для чего выполнять «шраги» —  я стал различать эти упражнения, как только начал вести дневник тренировок. Благодаря ему получалось быстро выстроить ассоциативный ряд и просто вспомнить что делал.

2.Ставьте цели

Это уже звучит банально. В любой книжке по менеджменту или финансам есть такая глава и в спорте без нее тоже никуда. Делать что-то без цели  не имеет никакого смысла. У вас она должна быть! Даже если вы говорите, что занимаетесь кроссфитом ради того чтобы выглядеть лучше – это и есть ваша цель.Но куда более правильным будет работать над списком задач. К примеру, это может быть совершенствование какого-то навыка, может быть подготовка к соревнованиям или к выполнению какого-то известного комплекса. Например, у меня есть стремление к концу года выйти из 0:50 мин в комплексе  «Murph».

Еще ставлю цель в 2016 году   сдать экзамен и получить Crossfit Level 1 для дальнейшего развития себя уже в качестве тренера. А может быть и отобраться на «Большой Летний Кубок 2016 г.»

3. Участвуйте в соревнованиях

Даже если не хотите пробовать себя на «Большом Кубке», вы все равно можете поучаствовать, к примеру, в отборе, чтобы понять на что способны. Ведь всегда приятно видеть себя не в самом конце. Или же посостязаться во внутриклубных соревнованиях, так сказать, в «домашней» атмосфере.Соревнования дадут вам понять, где и что вы делаете не так. Сможете увидеть в работе и ваших знакомых атлетов. К тому же, соревнования всегда показываю, в чем вы оказались не так сильны и чему следует уделить внимание.  Для меня первое участие преподнесло больше открытий, чем пол года занятий (теперь я более детально подхожу к построению своего тренировочного процесса; считаю ноурепы и учитываю возможности своего организма, не доводя «до тошноты» и когда плывет перед глазами). Не забывайте и про дух соперничества. Вы удивитесь, насколько можете быть азартны в этом плане.

4. Работайте правильно

В самом начале своего пути кроссфитера я думал, что лучше взять больше. Пропущу несколько повторов — не страшно. Я хотел догнать ребят, которые занимаются уже год или два. К тому же у меня был определенный спортивный опыт. Но на практике это приводило к неправильной технике и, как следствие, к отсутствию прогресса (тьфу-тьфу-тьфу без травм).Делайте работу с весами на 10-20% ниже вашего максимума. Оттачивайте технику. После можно будет накидывать и давать мышцам настоящий стресс! Но не в самом начале. Помните принцип — «от простого к сложному».

5. Ведите дневник

Я не ввел дневник. Многие даже спустя год не делают этого. Наверное, это не важно, когда ты не ставишь себе никаких целей. Кроме той, чтобы в зеркале было все красиво. Но когда появляется цель, то появляется необходимость в плане.Дневник поможет видеть прогресс, понимать его причины. Но что более важно, он может показать, где вы ошиблись. Помимо этого, в нем можно составлять план тренировок на будущее. Расписывать силовые циклы, прием спортпита и различных добавок. Дневник, в первую очередь, обязателен тем, кто готовится к соревнованиям. Записывайте свои действия – это поможет не только в спорте. Я перенес это на личную жизнь и приучил себя вести семейную бухгалтерию. 

6. Ешьте

На каком-то этапе, близком к RX весам, вам придется вводить в свой рацион спортпит. Обязательными будут BCAA и протеин. Витаминные комплексы и Омега 3,6,9 также понадобятся. Главной проблемой тут может стать нежелание употреблять эту «химию». Не волнуйтесь, в сосисках, что вы ели на обед больше вреда, чем в аминокислотах Спортпит важен для прогресса. Но еще важнее правильное применение. Вам нужна система рассчитанная под вас. Уделите немного времени изучению информации о том, как, когда и в каких количествах нужно принимать ту или иную добавку. Я потратил месяц на изучение прежде, чем заказать свои первые добавки. 

7. Спрашивайте

У меня есть знакомые, которые ходят в зал полгода, а так и не научились правильно выполнять упражнения. Они жалуются на боли и на то, что не могу справиться с бОльшими весами. А есть знакомые, которые уже на третьей неделе начали делать все верно. Хотя не понимали в начале, как выполняются те или иные базовые упражнения.Вся разница в том, что первые не хотят слушать «всяких советчиков». Они уже занимались в спортзале и сами знают как и что делать. Вторые же, достают тренера и просят посмотреть на технику более опытных коллег. Не нужно бояться, что над вами посмеются. Все когда-то делали жим Соца (Sots Press) с женским грифом и подгибали коленки.

8. Знакомьтесь

Если вы занимались в «качалке», то могли видеть людей в наушниках, которые бредут от одного тренажера к другому. И даже если вы здороваетесь с кем-то, то вряд ли это можно назвать знакомством. Никто ни с кем не говорит, все делают свою программу. Так ли это увлекательно? Конечно, вы можете заниматься так и в кроссфит клубе. Но, вряд ли у вас получится )Кроссфит-сообщество — это тусовка, где каждый атлет «свой». Я не знаю почему так получается. Воспринимайте это  не как совет, а как приятное дополнение к тренировкам. Клуб станет одним из самых любимых мест отдыха, как бы странно это не звучало. 

9. Отдыхайте

Было время, когда я ходил в клуб 5-6 дней в неделю, казалось, что это правильно. Но потом уехал в отпуск и тренировки включали лишь бег, гимнастику и упражнения с собственным весом. Я думал, что потеряю все наработанное ранее. Поэтому нагружал себя так, чтобы держать уровень зала. Но приехав домой, я не смог заниматься на том же уровне.Оказалось, нужно было просто отдохнуть, а не нагружать себя. Теперь я уверен, что отдых и восстановление должны иметь бОльший приоритет, чем работа в зале. Именно во время отдыха растут мышцы, восстанавливаются связки и приходит понимание, что ты делаешь все верно. Останавливайтесь и слушайте свои ощущения. Перетренерованность — самый быстрый способ заработать травму.

10. Не халтурьте

Каждый комплекс вы можете сделать не полностью. Даже если на доске вы написали полностью, то где-то выполнили не 10 повторов, а 8, поверьте, таких людей в клубе масса. Все когда-нибудь халтурили. Я тоже так делал, но как оказалось, «украл»  сам у себя.Всем, кроме вас безразлично на количество ваших повторов. Безразлично, закрыли вы полностью или схитрили. Это должно быть важно только для вас. Не прощайте себе «no rep». Не докинули мяч до линии — не засчитали повтор. Не выпрямили руки в стойке — не засчитали повтор. Конечно, ваше время уже не будет столь хорошим. Но постепенно вы будете делать ту работу и с такой интенсивностью, о какой и не подозревали. 

www.cross.world

Кроссфит | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №59

Кроссфит - Денис Борисов

Привет друзья. Сегодня я попробую объективно рассказать про очень модный сейчас кроссфит.   Задача эта  крайне не простая, потому что нет достаточно крутых научных исследований и обзоров на этот счет.   Если вы начнете искать информацию на  тему «ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ», то скорее всего найдете либо «хвалебные дифирамбы» популизаторов   кроссфита  ( Грег  Глассман,  Reebok и т.д.), либо многозначительное молчание.  К первым мы прислушиваться не будем в принципе, потому что они люди заинтересованные ибо получают за это деньги.  Что касается вторых… То попробуем разобраться и сформировать объективное мнение.

Очевидно, что кроссфит программы тренировок имеют свои плюсы и минусы, так же как и любые другие программы.  Я намеренно не буду вставать на какую то одну точку зрения, а постараюсь рассмотреть эти программы как с точки зрения пользы, так и с точки зрения вреда для ваших достижений.  Но прежде чем давать вердикты мы должны понять ДВЕ вещи:  ЧТО и КАК тренируется кроссфитом.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

КРОССФИТ — это круговой вид тренинга, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.

Упражнения обычно используются мультисуставные  (Приседания, отжимания, тяги, подтягивания, толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и…Внимание!!!!… Упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.).  Т.е. нагрузка получается  ГИБРИДНОЙ.  Сочетается как силовая, так и кардио тренировка.

Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ — НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ!!!!   Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз),  марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).  Так вот, в большинстве  видов  спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру, кроме кроссфита.  Для этого во всех  других видах спорта  используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!!!

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации.   В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.    Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.»  Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев).  С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

Денис Борисов

А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта.  Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки?  Никогда.  Это нужно только профессиональным спортсменам!  А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму…… Это то, что приходится делать любому.   Вот почему кроссфит — это выбор единоборцев, военных и полицейских.   Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни,  чем все остальные виды спорта.

ПРИМЕРЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВОК.Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?Особенность  кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ!   Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы»  т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD.  Их существует бесчисленное количество.  Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз,   сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время,   сократить время  на выполнение одной и той же работы).  Что это значит?

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)Как это выглядит?  Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники.    Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

  • Подтягивания   10 раз
  • Отжимания от пола 20 раз
  • Прыжки    20 раз

Начинаем подтягиваться.  После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и  начинаем отжиматься.  Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту.  Тоже 20 повторений.   Отлично.   Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД».   И это….только начало!  Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

турники

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ).   Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов.  И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)?  Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО.  Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил).  Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения.  После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный  пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы).  Однако общая нагрузка легкая. Помните,  что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

  • 20 подъемов ног на пресс
  • 30 отжиманий от пола
  • 40 приседаний
  • Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)5 РАУНДОВ по 5 упражнений

  • 10 приседаний с штангой (50 кг)
  • 10 жимов штанги с груди
  • 10 тяг штанги в наклоне
  • 10 отжиманий от пола
  • 30 сек скакалка

ПРАВИЛО:  желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и  те же мышечные группы.  Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья.  Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4  РАЗДЕЛА:

  • «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
  • «ТЯНУЩИЕ»  (любые тяги и подтягивания)
  • «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
  • «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА.  Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного  раздела.  Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем.   Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы.  Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще.  Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы  в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени.  Тут нужно выполнить как можно больше раундов  за время.   Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше  полных кругов:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время.  Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению.  Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов.  Чем БОЛЬШЕ  РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

отжимания

ТРЕТИЙ  ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.  Например так:

  • 100 подтягиваний
  • 200 подъемов ног (пресс)
  • 200 отжиманий лежа
  • 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда.  Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)?  Особенность  этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать!  У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу.  А сколько кругов у вас получится не важно.  Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание.  Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний.  Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе).   Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…..потом к еще одному….. И так пока не вернетесь к подтягиваниям.  И вот тут вы  начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше).  Допустим вы сделали 8 повторений.  Это значит что в сумме у вас будет 17….   Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д….

ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?

Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц.  Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени.   Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ  способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода.  Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.

В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения….  Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите?  Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос?  Информации нет.  Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно….

ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода.  Обычно уже через 1  секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы.    Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длиться от нескольких минут, до нескольких десятков минут.

РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)Первым в работу восстановления запасов  АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ.  Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ).  Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться.  Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд.   А через  30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%.   Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга.   Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение.  А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности  подхода.

турникмен

ГЛИКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов).   Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА  чаще всего  протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ  запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут.  Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.

Вот тут уже все становится интереснее.  По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА!  Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени.  Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз.  Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился.   Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.Доказательством этому является чувство жжения.  Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы.   Чаще всего вы чувствует усталость.  В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес.  Т.е.мышцы не жжет, а в мышцах нет сил.   Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.

ОКИСЛЕНИЕ  ( от 4 минут и дальше…..)Это последний способ восстановления энергии.  Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).Окисление идет в два этапа: 

  1. сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА
  2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ)  h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).

C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ

Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается.  Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах.  Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите.  Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород.  Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые….

Если бы вы взяли гантельку на бицепс  весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление.  А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.

ОТВЕТЫКак мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения.   А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает   для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение.  В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.

Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за  гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения.  И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы.   Потребности в кислороде возрастают  и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!

В течение первых 4 мин кроссфита,  скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз.  Причем если вначале  кислород не нужен  для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.Резюмирую.  Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и  УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).

Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности.  Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?

  • Учитывая способы энергообеспечения  можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов)  малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем  многоповторные  (6-20).  
  • Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
  • Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на  использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
  • Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.  Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
  • Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить  молекулы кислорода по кровяному руслу.
  • Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов.   В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
  • Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно.

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ КРОССФИТА

ПЛЮС №1:  УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ.  Вы можете и пожать штангу, и пробежать кросс.  Подтянуться и простоять в спарринге 5 минут без отдышки.   Поверьте, это дорогого стоит.  Вокруг полно культуристов, которые подняться на 3-й этаж без отдышки не могут.  А кроссфитер может на 10-й этаж бегом обогнать лифт, если грамотно тренируется.

ПЛЮС №2: РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК.  Если вас тошнит от одной  и той же программы в течении целого года, то кроссфит для вас.  Дело в том, что кроссфит пропагандирует максимальное разнообразие тренировок.  Каждый день вы можете тренироваться по разному.  Причем не только с железом, но и с своим собственным телом.  Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д.

ПЛЮС №3:  НЕ НУЖНА ХИМИЯ.  Конечно с стеродами достижения в кроссфите пойдут у вас быстрее. Но вы же понимаете, что те кто занимаются кроссфитом не гонятся за большими мышцами или за максимальной силой, для которых и используют стероиды в первую очередь. Отсутствие острой специализации в кроссфите устраняет жесткую необходимость использовать допинг для достижения узкой цели.

ПЛЮС №4:  ОЗДОРОВЛЕНИЕ.  Этот плюс очень спорный.  Тем не менее если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП.  Такая программ никогда не навредит вашему здоровью.  К примеру, о паурлифтинге сказать такое не получится, потому что там в любом случае цель — максимальное достижение.

А теперь  МИНУСЫ КРОССФИТА

МИНУС №1: ОТСУТСТВИЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ.   Да вы вариативны и можете пожать и пробежать. Но вы всегда пожмете меньше, чем профессиональный силовик, а пробежите хуже, чем профессиональный бегун.    В узких сферах вы можете соревноваться только с  любителями либо атлетами гораздо более низкого уровня чем вы.

МИНУС №2: МЫШЦЫ РАСТУТ ХУЖЕ, ЧЕМ В ББ.  Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя.  Так вот, не смотря на то, что там вам говорят «сказочники» типа Грега Глассмана, кроссфит плохо растит мышцы.  В интернете вы можете найти на сайтах по кроссфиту следующий «правдивый рейтинг»  роста мышц:1. Бодибилдинг на стероидах2. Кроссфит на стероидах3. Кроссфит без стероидов4. Бодибилдинг и женский бодибилдинг без стероидов

Особо примечательно 3-е и 4-е места.  Это бред ядерный продавцов «методики», которые пытаются заработать на вас деньги.  Любой спортивный физиолог вам скажет что чем более узко специализированна нагрузка, тем больше достижение по ней.  Суть бодибилдинга — узкая специализация (развитие мышц).  Суть кроссфита — отсутствие узкой специализации (развитие всего сразу).  Тут есть простая русская мудрость на этот счет «За двумя зайцами  погонишся, ни одного не поймаешь».

МИНУС №3:  ВРЕД МЫШЦАМ И СЕРДЦУ. Не верите? Судите сами, кроссфите есть два символа: «КЛОУН ПЬЮКИ» и  «ДЯДЯ РАБДО».   Звучит странно….Что же это значит?  Как только вас стошнит обедом во время тренировки по кроссфиту, то вам подарят футболку «Я встретил Пьюки» (на ней изображен клоун Пьюки которого тошнит).  Звучит не очень? Ну по сравнению с «Дядей Рабдо», это вообще  цветочки.  РАБДО — это рабдомиолиз, болезнь при которой разорванное мышечное волокно попадает в кровь и поражает почки.  Штука настолько реальная, что создатели методики вынуждены повесить на сайте официальное предупреждение.

Ну а что там с СЕРДЦЕМ? Дело в том, что ЧСС во время кроссфита может подскакивать до 200 ударов в минуту потому что вы не отдыхаете. При такой большой ЧСС,  расслабления сердца (диастола) практически исчезает и миокард испытывает недостаток кровоснабжения, что приводит к ишемии. Соответственно продолжительное нахождение сердца в таких уловиях пользы не принесет (а мы грузимся продолжительно).  Являясь мышечным органом сердце, при таком режиме тренировок просто не успевает вовремя восстанавливаться  — так возникает гипертрофия миокарда. Коронарные сосуды просто не успевают нести кровь ко всем участкам миокарда, как следствие мы получаем ишемию в нагрузке.  Короче, мы убиваем сердце!  Если ваш пульс прыгнул за 180, а дыхания не хватает, то ВЫ УБИВАЕТЕ СВОЕ СЕРДЦЕ в данный момент.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Хотел покороче, а получилось как всегда.  Надеюсь, вы простите меня, друзья.  Уж больно сложная и обширная тема — кроссфит.   Поэтому пришлось по стараться.    Помните о том, что все есть ЯД и все Есть ЛЕКАРСТВО. Зависит от дозы.

Источник: Денис Борисов

denis-borisov.com