6 нескучных тренировок на гребном тренажере. Гребля кроссфит


Упражнение гребля на тренажере - техника выполнения для кроссфита

Нет, твоя цель не «спуститься по течению, наслаждаясь покоем». Ты должен задействовать каждую мышцу своего тела в полную силу, выжать максимум из каждого гребка на тренажере. И вот, как этого достичь.

За все свои 25 лет работы с атлетами более всего я восхищался гребцами (если брать во внимание соотношения таких показателей, как мощь, сила, мышечная и сердечно-сосудистая выносливость, общая атлетичность и строение тела). Ты удивлен? Если да, то, возможно, тебе стоит проводить больше времени на гребном тренажере.

В любом случае, использование правильной техники при работе с гребным тренажером заставляет работать все большие группы мышц кора, рук и ног в балансе. Гребля с хорошей техникой позволяет увеличить мощность верхней и нижней частей тела (измеряется в Ваттах). Так из чего состоит хорошая техника гребли?

Гребной такт

Один такт в гребле можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка. Сравни свою технику в каждой из этих частей с оптимальными движениями, описанными далее.

1. Фаза восстановления

Восстановление – часть гребка, во время которой твое тело скользит вперед, от задней части тренажера к ногам. Это на самом деле восстановительная часть упражнения, потому что ты почти не напрягаешь мышцы рук и спины.

Находясь в конечной фазе гребка, позволь ручке тренажера увлечь твои руки за собой вперед, от тела, практически выпрямляя их (рис. a). Убедись, что твои руки расслаблены и не «зажаты» (рис. b). Как только выпрямишь руки, позволь своим коленям согнуться (рис. d), подъезжая на сиденье вперед. На данном этапе ты можешь тянуться вслед за руками, пока они распрямлены.

Теперь, когда ты находишься в точке, близкой к «захвату» (это точка самая близкая к механизму тренажера или самая передняя точка в гребле), слегка приподнимись с бедер и убедись, что ты наклоняешь свое тело вперед. Насколько? Наклонись на столько, чтоб твое тело было в позиции стрелки часов, показывающей 1 час (рис. c).

Когда перейдешь в фазу захвата, сохраняй мышцы кора напряженными, а ступни прижатыми к платформе. (Не вздумай опираться только на носки). К концу движения твои голени должны находиться в вертикальном положении, а бедра должны касаться корпуса (рис. d).

2. Фаза захвата

На этом этапе, позиция твоего тела играет решающую роль. Если ты войдешь в фазу разгона (движения) без четкой и правильной позиции тела, то вся сила, которую будут вырабатывать твои мышцы, не сможет быть эффективно реализована в гребке. Быстро проверь свое тело. Твои руки должны идти прямой линией от плеч и находиться перед бедрами. Старайся избегать распространенной проблемы – не сутулься, не выводи плечи вперед. Твоя голова должна находиться в нейтральном положении (рис. a).

Важно держать под контролем угол между твоими голенями и полом, он не должен превышать 90 градусов (рис. b). Ты должен чувствовать вес своего тела так, словно ты висишь на ручке тренажера, в то время как твои ноги прилипли к платформам тренажера (рис. c). Непосредственно перед началом фазы движения ты можешь почувствовать себя подвешенным, будто ты совершенно не опираешься на сиденье тренажера.

А теперь самое важное – в пиковый момент фазы «захвата» твоя нижняя часть тела должна быть напряжена и как бы связана с рукоятью тренажера (рис. d). Это означает, что когда ты заканчиваешь свое движение вперед, тебе нужно допустить, чтобы рукоять тренажера начала тянуть тебя за собой, пока она будет замедляться, перед тем как остановиться. Тебе нужно почувствовать, что твои мышцы спины и трапециевидные мышцы задействованы (натяжение в мышцах спины чаще всего ощущается чуть ниже плеч, рис. e). Если ты задействуешь эти мышцы правильно и в полную силу, то весь этап разгона выйдет мощным и эффективным.

Именно когда ты достигаешь этой точки, когда твои руки выпрямлены, мышцы спины напряжены, а бедра практически касаются корпуса (рис. f), ты почувствуешь, что ты напряжен и готов к переходу в фазу разгона (движения). Когда ты находишься на этой грани, то важно помнить, что гребля, это вид спорта в котором следует толкать, а не тянуть.

3. Фаза движения: Начало

Сохраняя руки прямыми, а корпус в указанной выше позиции (позиция стрелки часов, указывающей 1 час), сильно отталкивайся ногами от платформ тренажера (рис. a). Именно мощь твоих квадрицепсов сгенерирует ту силу, которая заставит рукоять тренажера двигаться все быстрее. На данном этапе не меняй положения своих плеч и рук, последние должны все так же оставаться прямыми (рис. b). Представь, что твои руки на начальном этапе фазы ускорения, это своего рода стальные крюки, соединяющие твои плечи и рукоять тренажера.

Где-то на трети пути или когда рукоять тренажера будет напротив твоих коленей (рис. c), ты можешь начинать задействовать силу своих мышц бицепсов бедра , отклоняя тело назад (отдаляясь от бедер) и переводя его в позицию «11 часов». До этого момента твои бедра были напротив твоего торса – так было во время фазы захвата – но, отклоняясь назад от бедер, ты задействуешь мощные мышцы, отвечающие за их распрямление, и они помогут твоим ногам действеннее разгонять все тело.

Помни, ключ к удержанию хорошего ритма в гребле при наращивании интенсивности заключается в приложении большого усилия во время начальной стадии разгона, а также в контролируемой фазе восстановления. Сильный, даже взрывной толчок на начальной стадии фазы разгоны может очень помочь.

Фаза Разгона: Завершение

Когда твои колени почти полностью разогнуты (рис. a), а спина находиться в положении «на 11 часов» (рис. b), самое время добавить последние силовые элементы, чтобы поддержать разгон. До этого момента ты не сгибал локти. Сейчас же самое время мощно подтащить руки к телу (рис. c).

Подтяни их назад на высоте своих нижних ребер. Это позволит задействовать мышцы спины, плечелучевые мышцы, бицепсы и дельтовидные мышцы спины.Распространенная ошибка на этом этапе – сгибание запястий. Постарайся избежать этого. Сгибательные мышцы твоих запястий не могут выдерживать такие нагрузки, как мышцы спины. Другими словами – убедись, что твои запястья выпрямлены и не нагружены.

На финальном этапе движения, ты можешь задействовать еще немного силы с помощью своих плеч. Представь, как ты сжимаешь лопатки, отводя назад плечи, переводя их в расслабленное, прямое положение в конце.

В этих двух этапах фазы разгона ты можешь видеть, как достигается максимальная мощность с помощью соответствующего вовлечения в процесс всех задействованных мышц, начиная с самых сильных и заканчивая самыми слабыми. Ты начинаешь с ног (квадрицепсы и ягодичные мышцы), затем идет вклад от мышц-разгибателей (задействован низ спины) и заканчиваешь руками и плечами (плечелучевые мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и т.д.)

4. Завершающая фаза гребка

Когда твои колени полностью выпрямлены, это означает, что ты в конечной фазе гребка. Удостоверься, что ты полностью выполнил тягу, что рукоять находится чуть ниже твоих ребер, на уровне солнечного сплетения.

Твой корпус должен быть в позиции «на 11 часов», а мышцы кора должны поддерживать его и быть напряжены. Твоя голова должна находиться в нейтральном положении, грудь приподнята, шея и плечи расслаблены, а локти должны находиться позади тебя, при этом не забывай про прямые запястья.

Два фактора, за которыми следует следить

Даже если твоя техника совпадает с описанными выше примерами, все равно существует два фактора, связанных с движениями, которые могут ухудшить твои результаты.

Первый – у атлетов часто появляется привычка ускорять фазу восстановления. Не пытайся подтягивать себя вперед, не торопи «восстановление», ведь эта фаза не просто так названа именно этим словом! Даже в коротких и жестких комплексах, которые часто встречаются в КроссФите, очень важно дать телу возможность восстановиться перед тем, как ты начнешь прилагать все свои усилия, отталкиваясь в фазе «разгона».Так как тебе понять, как должна выглядеть фаза восстановления? Держи в уме, что соотношение «разгона» к «восстановлению» должно быть 1:3. Иными словами, твое восстановление должно занимать в три раза больше времени, чем разгон.

Второй — будь осторожен с хватом, он не должен быть слишком сильным. Этого может быть трудно избежать, когда ты гребешь с высокой интенсивностью, потому что это естественный инстинкт – хватать ручку с тем же усилием, что тебе приходиться прилагать для выполнения упражнения. Старайся осуществлять хват не всей ладонью, а пальцами, ведь на самом деле, следует стремиться, чтобы на протяжении всего гребка твой хват оставался свободным настолько, чтобы ты чувствовал, как твои пальцы цепляются за рукоять, словно крюк.

Выбираем настройки демпфера

Ты когда-нибудь интересовался, какой уровень тебе следует поставить на «демпфере»? Демпфер (это такой переключатель на корпусе маховика, который регулирует количество воздуха, которое поступает в механизм) на гребном тренажере очень похож на коробку передач в велосипеде. Именно так, демпфер меняет ощущения от гребли, но он не меняет само сопротивление тренажера.

Чем выше выставлены регулировки на демпфере, тем больше воздуха может попадать в корпус маховика. А с большим количеством воздуха, тебе потребуется прилагать больше усилий, чтобы раскручивать маховик, перебарывая сопротивление этого воздуха. И это не все, большее количество воздуха ускоряет процесс остановки маховика во время фазы восстановления, так что тебе придется потратить больше сил, чтобы раскрутить его вновь при следующем гребке.

Более низкие настройки демпфера позволяют пропускать меньше воздуха в корпус маховика, облегчая тебе его раскручивание. Это все равно, что включить более легкую передачу на велосипеде. Но не путай настройки демпфера с интенсивностью или уровнем сопротивления. Уровень интенсивности напрямую зависит от того, сколько энергии ты вырабатываешь своими ногами, спиной и руками, чтобы двигать рукоять; иными словами – насколько сильно ты толкаешь. Заметь, я не сказал «тянешь». Не зависимо от установок на демпфере, чем сильнее ты толкаешь, тем больше сопротивления ощутишь.

Многие атлеты ошибочно полагают, что гребля на самых сложных настройках демпфера позволит им добиваться лучших результатов. Не обязательно. Именно тут тебе пригодиться монитор, показывающий твою результативность. Система измеряет насколько замедлился маховик – это называется коэффициент торможения – между каждым гребком. При каждом гребке система использует данные о торможении с прошлого раза и подсчитывает, сколько работы проделано в этот раз.

Следовательно, результат не зависит от настроек демпфера. Эти измерения позволяют тренерам сравнивать результаты разных атлетов на разных тренажерах. Но будь осторожен. Разница в температуре воздуха, высоте и даже в количестве пыли, забившейся внутрь маховика, может привести к тому, что на тех же настройках тренажера ощущения будут совершенно разные.

Настройки демпфера также зависят от твоих целей. К примеру, если ты заинтересован в развитии своей сердечно-сосудистой системы, тебе стоит избегать слишком высоких настроек демпфера. Высокая сложность скорее заставит тебя остановиться от мышечной усталости, а не от нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Если в общих чертах, то легкие настройки демпфера отлично подойдут для тренировок, которые направлены на развитие аэробного метаболизма, в то время как высокие значения в настройках демпфера сделает греблю тяжелее и позволят использовать его в тренировках, нацеленных на анаэробное развитие и развитие силы.

Экспериментируй с различными настройками. Ты быстро найдешь наиболее подходящие настройки демпфера и наилучший коэффициент торможения. Не знаешь с чего начать? Стандартная рекомендация, это начать с демпфером, установленном на 3-5 единиц.

Ритм дыхания

Старайся привести в соответствие ритм твоего дыхание и ритм выполнения гребков.

Если интенсивность не очень высокая, тебе хватит одного вздоха на такт. Постепенно выдыхай во время разгона, вытесняя весь оставшийся воздух в крайней точке. Вдыхай при восстановлении (фаза движения вперед).

Если ты гребёшь что есть духу, добавь еще один короткий вдох за такт. Выдохни, когда закончишь разгон. Во время восстановления сделай быстрый вдох-выдох. Сделай еще один вдох непосредственно перед захватом.

Еще один действенный вариант – создать свой алгоритм дыхания, который действует именно для тебя, и которого ты можешь придерживаться на протяжении всей тренировки. Беспрепятственное и регулярное снабжение организма кислородом обеспечивает стабильное функционирование сердечно-сосудистой системы.

wodloft.ru

гребной тренажер какие мышцы работают

Вы когда нибудь задавались вопросом почему именно гребля? Почему не велосипед, или беговая дорожка, или эллипс, или степпер, или еще какой-нибудь кардио-тренажер? Я имею ввиду, что если вы придете в обычный фитнес, вы увидите все разнообразие вышеперечисленного, но едва ли вам попадется на глаза гребной тренажер. Так почему кроссфит отдает предпочтение гребле?

Оказывается есть больше, чем одна причина и я расскажу вам о них.

Гребной тренажер какие мышцы работают : гребля задействует в работе все тело.

На первый взгляд со стороны, новичку может показаться, что гребля- это всего лишь кардио, более того, задействующее лишь верхнюю часть тела, в то время, как велосипед и беговая дорожка включают ноги. Это в корне не верно.

Гребля включает в работу все ваше тело. Все основные группы мышц в вашем теле вовлечены в работу. Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, прямая и косые мышцы живота, нижняя часть спины, плечи, руки, как бицепс, так и трицепс- впечатляет, не так ли?

И так как вы одновременно используете работы стольких мышц, вы неизбежно повышаете частоту сердечных сокращений. Это делает тренировку на гребном тренажере более эффективной, чем например бег или велосипед, которые по большей части задействуют только нижнюю часть тела.

Гребля эффективно сжигает калории.

Спорим, вы и подумать не могли, что движение, которое выполняется сидя может сжечь огромное количество калорий? Вы будете удивлены. Гребля дает огромный метаболический отклик и способна сжечь более 1 000 калорий всего за час работы. Только представьте, какое сколько мышц работают слаженно и в гармонии друг с другом, чтобы закончить движение. Вам бы пришлось очень сильно потрудиться на беговой дорожке, чтобы достичь схожего эффекта, работая только ногами. В следующий раз, выбирая кардиотренировку, подумайте о том, что вы можете сжечь в два раза больше калорий за то же время.

Гребля развивает силу и выносливость.

Прелесть в том, что гребля никогда себя не изживет. Ваша сила и выносливость будут постоянно улучшаться. Гребля может быть легкой или сложной, как пожелаете… Вы можете грести мощно или быстро, комбинируйте различные дистанции и нагрузку. Состояние сердечно-сосудистой системы будет улучшаться, а общая сила расти.

Гребля безопасна для ваших суставов.

Занятия греблей не скажутся негативно на ваших суставах. Это чрезвычайно безопасная разновидность кардио тренировки. Колени и лодыжки находятся в безопасности даже при высоком уровне интенсивности. Тренируйтесь без страха травмы, с пользой для здоровья, сердца и суставов.

Техника гребли на тренажере

Как и любое другое движение, гребля должна выполняться правильно. Технику гребли на тренажере concept 2 освоить довольно просто, но придется проявить немного усидчивости и выносливости.

Техника гребли на тренажере от Евгения Богачёва.

www.cross.world

4 совета для улучшения техники гребли в кроссфите

Давай будем честными. Гребля – это важная часть КроссФита, к ней стоит относиться с уважением, а значит, ей следует уделять достаточно времени и внимания на тренировках. Разумеется, это легче сказать, чем сделать.

Возможно, тебе кажется, что ты тратишь огромное количество энергии без особого толка. Что ж, мы уже научились эффективно выполнять все упражнения, которые только можно встретить в КроссФите, пришло время взглянуть и на греблю с этого ракурса.

Если углубляться в дебри философии гребли, можно обнаружить, что существует две основные школы со своими мнениями по теме. Первая школа – традиционные гребцы, которые хотели бы, чтобы ты знал все нюансы, термины и традиции гребного спорта. Другая школа – кроссфиттерская, где появился свой стиль, в котором соединились статьи, видео и выводы известных тренеров, что привело к появлению наиболее выгодной для атлета техники.

Возможно, ты ждешь, что я встану на сторону одной из школ и скажу, что от другой ничему нельзя научиться. Но на самом деле нам есть чему поучиться у обеих школ гребли. Мы можем использовать обе школы, чтобы получить удачную комбинацию старой и новой школы, которая будет идеальной для нас, как для кроссфиттеров.

2 секрета старой школы

Это может выглядеть легко – запрыгиваешь на тренажер Concept2 (или на простой тренажер для гребли) и таскаешь трос до тех пора, пока можешь. Но «олдскульные» традиционные гребцы владеют совершенной техникой, которая позволяет им выжимать максимум из каждого взмаха, затрачивая минимум усилий без потери результативности. Чтобы сохранять энергию, используй эту проверенную и работающую концепцию:

1. Научись расслабляться на возвратной фазе взмаха

Речь идет о фазе, когда ты возвращаешься в исходное положение, перенося руки после завершения гребка (завершение, это когда рукоять уже возле твоего корпуса) обратно к тренажеру.

Вопреки многим домыслам, «завершение» — это не точка остановки и паузы. Наоборот, когда ты закончил гребок возле своего туловища, сразу же быстро вытолкни руки вперед, к своим ногам. Затем зафиксирую положение бедер. И лишь в конце, я повторяю – в конце, позволь ногам согнуться.

Вот где ты должен научиться расслабляться. Старайся не тащить себя вперед с помощью ног, на самом деле лучше создай инерцию, толкая вперед руки, и лишь затем давай ногам расслабиться, а коленям согнуться.

Попробуй это: сделай гребок длинною в 5 секунд. За первую секунду сильно и быстро оттолкнись назад. Потом практикуй фазу расслабления: быстрое движение руками, фиксация бедер и медленное сгибание ног в течение 4 секунд. Сделай 15-20 гребков и лучше, если кто-нибудь будет вести счет со стороны. Главная цель – почувствовать каково это – отключать ноги и давать им расслабиться.

2. Быстрые, взрывные движения в переходной фазе позволят тебе сэкономить секунды

Переходная фаза гребка – это когда ты переходишь из состояния возвращения в состояние нового гребка (после того, как максимально подъехал вперед и меняешь направление движения, начиная вновь отъезжать назад). Каждая задержка здесь будет тормозить маховик тренажера, а значит и тебя. К тому же, ты будешь тратить больше энергии на раскручивание маховика по новой – а его скорость равна силе воздействия.

С другой же стороны, если ты будешь переходить из фазы «возвращения» в фазу нового гребка плавно, без пауз и задержек, используя ноги со всей возможной скоростью и мощью, ты заметишь, как улучшится твое время.

Попробуй это: используй такой же 5-секундный метод, как и раньше. Когда ты достигнешь переходной точки, сфокусируйся на том, как быстро ты сможешь перейти от возвращения к новому движению, разгибая свой корпус (используя мышцы кора) и толкаясь ногами.

Обрати внимание: многие считают, что легче тянуть руками и лишь потом подключать ноги. Я использую подсказку, которую знает каждый атлет и которая отлично объясняет, почему так делать не стоит.

Когда руки сгибаются, силы заканчивается

Тренер Майк Бергенер (Mike Burgener)

Сделай 15-20 повторов, акцентируя внимание на данной технике. Если за тобой сможет присматривать тренер, будет еще лучше.

Секрет, разработанный новой школой

В то время как старая школа дает нам немало преимуществ, не будем сбрасывать со счетов и кроссфиттеров с их находчивостью.

Перемещай рукоять по прямой линии, добиваясь максимально эффективной траектории

В мире гребли руки двигаются вверх-вниз походу гребка из-за того, что приходится контролировать рукоять весла. У нас в КроссФите нет настоящих весел, так что и волноваться нечего.

Во время переходной фазы трос должен быть посередине прямоугольной коробки, которая направляет ее, и когда ты отъезжаешь назад, трос должен проходить по прямой аж до основания твоей груди.

Сохраняй свои кисти и руки как можно более расслабленными

Сами по себе они дают лишь небольшой процент силы, которую ты прикладываешь. Так что избегай лишней траты энергии при использовании слишком сильного хвата или начиная тянуть руками слишком рано.

Попробуй это: используй кусочек мела. Нанеси пометки на прямоугольной коробке, из которой выходит трос. Одну – на полдюйма выше центра и другую — на полдюйма ниже. Выполняя гребок, старайся держать трос между этими отметками. Теперь у тебя есть визуальный маркер, и ты сам сможешь себя корректировать.

Ничто не дает такого прогресса как практика. Ожидать какого-либо эффекта можно лишь тренируясь и упражняясь. Немного работы каждый день и ты заметишь, как меняется твоя результативность при работе с этим полезным тренажёром.

Переведено с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

Гребля Кроссфит

Комплекс гребля и кольца

Комплекс гребля и кольца WOD 3 раунда на время: - 1000 Метров гребля - 15 Выходы на кольцах Мое время - 21.05 Пульс...

8 mesi fa

Crossfit Open 18.1 Elena MOKRUSHINA

Я никогда не умела представляться, постоянно непонятно, что говорю, но речь не об этом. Видео о том как я...

6 mesi fa

Гребля

Когда все мышцы забились...)

Anno fa

it-film.com

6 нескучных кроссфит-тренировок на гребном тренажере

Зайдя в любой обычный фитнес-клуб и вы увидите (при их наличии) оккупированные клиентами беговые дорожки и эллипсы, тогда как гребные тренажеры, скорее всего, будут сиротливо стоять в стороне, никому не нужные. И это странно, ведь гребля — это потрясающая тренировка для всего тела.

Возможно, причина всему кроется в том, что гребля слишком линейна и не особенно «весела». Так давайте же скажем «нет» монотонной гребле!

  • в течение 20 секунд используйте только ноги (руки полностью выпрямлены)
  • отдых 10 секунд
  • в течение 20 секунд выполняйте обычную греблю
  • отдых 10 секунд
  • в течение 20 секунд используйте только руки: выпрямите руки, подтягивайте ручку тренажера к себе и в конце отклоняйтесь чуть назад (как при выполнении стандартной гребли)
  • отдых 10 секунд
  • в течение 20 секунд выполняйте обычную греблю
  • отдых 10 секунд
  • повторите все предыдущие шаги 2-3 раза

Сейчас будет хорошая тренировка плеч и пресса. Только мы используем тренажер немного необычным способом.

  • примите упор лежа так, чтобы ноги носками упирались в сидение гребного тренажера. Руки расположите в 20-30 сантиметрах от задней оконечности гребли. Это исходное положение
  • удерживая спину и ноги прямыми, двигайте носки в направлении рук, пока тело не образует с полом треугольник
  • вернитесь в исходное положение
  • выполните 3 раунда по 10-20 повторений
  • 1 минута гребля. 1 минута отдых
  • 2 минуты гребля. 2 минуты отдых
  • 3 минуты гребля. 3 минуты отдых
  • 4 минуты гребля. 4 минуты отдых
  • 3 минуты гребля. 3 минуты отдых
  • 2 минуты гребля. 2 минуты отдых
  • 1 минута гребля.

При работающем секундомере:

  • в начале первой минуты выполните 1 калорию на гребном тренажере
  • в начале второй минуты 2 калории
  • в начале третьей — 3 минуты
  • и так далее, пока сможете укладывать количество калорий в соответствующий порядковый номер минуты
  • установите 8-10 уровень нагрузки на тренажере
  • выполняйте греблю с максимальным усилием в течение 10 секунд, а затем гребите 10 секунд в спокойном темпе
  • работайте в таком режиме, пока секундомер не преодолеет отметку в 6 минут

Найдите партнера и второй гребной тренажер (хотя последнее необязательно).

  • 3 сета по 100 метров гребли. Тот, кто закончил 2 сета с лучшим временем, выигрывает
  • 3 сета по 20 калорий. Тот, кто закончил 2 сета с лучшим временем, выигрывает
  • 1 км гребли. Атлет с лучшим временем побеждает

Фото: © CrossFit Inc.

the-endeavour.ru

Гребля Кроссфит

Комплекс гребля и кольца

Комплекс гребля и кольца WOD 3 раунда на время: - 1000 Метров гребля - 15 Выходы на кольцах Мое время - 21.05 Пульс...

Hace 8 meses

Crossfit Open 18.1 Elena MOKRUSHINA

Я никогда не умела представляться, постоянно непонятно, что говорю, но речь не об этом. Видео о том как я...

Hace 6 meses

Гребля

Когда все мышцы забились...)

Hace un año

esfilms.net

CrossFit Open 15.5: время больших парней!

Сегодня мне снился сон, и в этом сне Кастро объявил 5 заданием 20 минут гребли на максимальный метраж. И я думал во сне: "такого поворота я не ожидал..." 

Но получилось во многом так, как мы и ожидали. Комплекс очень и очень тошнотнен хорош!

Выполнить за минимальное время:

27-21-15-9

Гребля на калории

Трастеры 43/29 кг

Оба движения задействуют все тело, но несколько по-разному.

Одно движение - преимущественно тазоводоминантное с тяговой работой рук и плечевого пояса в горизонтальной плоскости

Второе - премущественно коленодоминантное с жимовой работой рук и плечевого пояса в вертикальной плоскости. 

Одно благоприятнее для тяжелых атлетов высокого роста, второе - для более низких атлетов с короткими рычагами. 

Но при равной работоспособности в целом задание благоволит большим тяжелым атлетам, и лучшие результаты, думаю, мы увидим у атлетов типа Калипы, Мэтта Чена и Томми Хакенбрука.

Вообще, по длительности и характеру воздействия на тело задание во многом будет похоже на 2К. А это значит, что будет сильное закисление, и главный лимитирующий фактор будет в голове. 

1. Разминка. а) Задача - максимально активизировать аэробную систему. 10 мин гребли ниже анаэробного порога с ускорениями на 5-10 с каждую минуту отлично для этого подойдут. 

б) Работа над подвижностью - голеностоп, тазобедренные суставы и плечевой пояс. Информации, как это сделать, в интернете полно. Реально способствует экономизации усилий.

в) Специальная разминка - гребля и трастеры в количестве повторений по вашему выбору. К примеру, 3-5 раундов по 5 калорий гребли и 5 трастеров с повышением веса (25-35-43-50), не на время, само собой. 

2. Экипировка - делайте в штангетках. Магнезия не нужна. Без дополнительных комментариев. 

3. Формат выполнения: 

Темп гребли. Осмелюсь предположить, что оптимальный темп - тот, с которым вы гребете 2К. Не знаете темпа на 2К - начинайте грести медленнее, чем хочется. На раунде 15 прибавите, если надо. Если не умеете грести нормально - вот основы техники гребли:

А лучше - приходите к нам в клуб CrossFit Geraklion на секцию гребли к олимпийскому чемпиону по академической гребле Алексею Свирину!

Трастеры надо разбивать почти всем. Вариантов много, на выбор два:

27: 14-13 или 10-9-8

21: 11-10 или 8-7-6

15: 8-7 или 6-5-4

9: 9 или 5-4

Разбивать подходы по убывающей - проще психологически. А психология тут будет играть решающую роль. Единственный за все Open дельный совет от Николь Кэролл: начинайте подходы с трастерами раньше, чем хочется. Отказ сначала будет в голове, а не мышцах. 

4. Заминка - как после 2К, то есть в 2 раза дольше. Гребной тренажер, бег трусцой - главное, продолжать двигаться. Особенно, если хотите переделать задание и восстановиться для этого. 

 

По итогам 5 недель могу сказать: по мне, так это лучшие Open за все время!

Увидимся на арене ФИТ-Лиги в это воскресенье! Кстати, там можно будет сдать этот комплекс нашим квалифицированным судьям - с 15.30 до 16.30 - а потом насладиться борьбой сильных парней и девчонок.  

evotraining.ru