КОМПЛЕКСЫ КРОССФИТ. МОЯ «ОМЕРЗИТЕЛЬНАЯ» ВОСЬМЕРКА. Фрэн кроссфит


Кроссфит комплекс Fran (Фрэн): выполнение, техника, тактика

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2016-08-09      Просмотры: 14 184

Все статьи автора >>

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Если кому лень читать, то в видео ниже полностью рассказывается и показывается этот комплекс. Статья, это лишь текстовый перевод видео.

Выполнение

3 круга:

Вес штанги на трастерах:

  • Для мужчин 43 кг
  • Для женщин 30 кг

Опытные атлеты выполняют этот комплекс примерно за 3 минуты и меньше. Средний уровень подготовленности считается до 5 минут. Всё что выше - это уровень ниже среднего. Отдыхать вы можете когда хотите и сколько захотите.

Техника выполнения

Трастеры. Приседать нужно так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. Иначе не защитают. Штанга должна выжиматься на вытянутые руки. В верхней точке штанга должна быть над головой или слегка сзади. Если штанга будет впереди, то такое повторение не защитают. При вставании и выталкивании штанги не должно быть паузы. Можно подниматься на носки, но полностью стопы отрывать нельзя.

Подтягивания. Ширина хвата – любая. Но только прямой хват. Подтягиваться можно в силовой манере, киппингом (раскачкой) или баттерфляем (сильная раскачка). Главное условия выполнения: в нижней точке полностью прямые руки в локтях, а в верхней – подбородок выше перекладины.

В данном комплексе работают мышцы ног, ягодиц, спины, бицепсы, трицепсы, дельты. То есть почти все мышцы тела. А те, которые не получают прямую нагрузку, всё равно включаются в работу в качестве дополнительных мышц.

Тактика

1. В тренировках выполняйте этот комплекс в половину скорости. Чтобы на соревнованиях вы могли делать его быстрее.

2. Взятие на грудь берите в сед

3. Отдыхайте в трастерах, держа штангу на груди, или над головой.

4. Располагайте штангу поближе к перекладине, чтобы не тратить время на ходьбу.

5. Учитесь подтягиваться киппингом и баттерфляем. Так легче.

6. Рекомендую выполнять данный комплекс 3-4 раза в год и проверять тем самым ваш уровень подготовки.

Внизу показано видео про соревнования по этому комплексу (1 место - 3 минуты).

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Кроссфит комплекс Фрэн – трастеры и подтягивания – 21 15 9

Ее имя известно всем. Количество легенд и сказаний о ней настолько велико, что сразу становиться понятно, насколько она уважаема… и сколько ужаса вселяет. 21 — 15 — 9 повторений трастеров и подтягиваний. Это самый первый КроссФит ВОД. Дамы и господа, это история Фрэн!

Как юный гимнаст, в старших классах школы Грэг Глассман (основатель и управляющий компанией КроссФит) пытался не просто стать сильнее, но хотел создать высокоинтенсивную, короткую по своей продолжительности тренировку, которая бы моделировала гимнастическую нагрузку во время межсезонья.

В 1972 году Глассман с помощью отца купил набор весов в магазине Sears и начал переделывать свой гараж в домашний спортзал. Сейчас упражнения, которые Глассман выполнял тогда в гараже, он сам называет «идиотскими». Он пытался создать комплекс упражнений, которые бы развивали его кардио-распираторную выносливость, столь важную для занятий гимнастикой.

После череды экспериментов Глассман таки добился своего, он начал выполнять упражнение, при котором поднимал штангу к груди, приседал с ней, а потом вставал, выталкивая штангу в положение над головой. По ощущениям и специфике нагрузки данное упражнение напоминало гимнастические упражнения. Так и появился трастер. Позже Глассман объединил трастеры с подтягиваниями и создал схему из 21-15-9 трастеров (с весом в 95 фунтов (43кг) для мужчин и 65 (29.5 кг) для женщин) и подтягиваний.

Когда Глэссмен закончил тренировку, он заблевал весь пол в гараже

Он знал, что создал именно ту тренировку, которую хотел. Именно так появилась Фрэн. Но почему этому ВОДу было присвоено именно женское имя?

Если ураган, причиняющий разрушения по всему городу, может носить имя Фрэн, то чем хуже тренировочная программа?

Грэг Глассман

Следом за Фрэн, все ВОДы, которые используются для тестирования спортсмена, ласково (или не очень, в зависимости от того, с кем ты говоришь) называют «Девченками». Более того, ни один комплекс не вселяет столько трепета и страха, как Фрэн. Почему же так? Глассман любит Фрэн за его простоту и эффект, который он оказывает за столь короткое время. Возможно, это главная черта всего КроссФит-сообщества. Знание того, что тренировка не будет долгой, но она буквально «сожжет» тебя.

Фрэн не дает времени на отдых, некогда перевести дух, а желудок словно испытывает огромные перегрузки.Фрэн уничтожает всех, кто осмеливается бросить ей вызов. Ты можешь увидеть элиту в мире КроссФита, людей, которые способны выполнить ВОД менее чем за 2 минуты, но потом они просто рухнут на пол, они будут биться в конвульсиях, не в силах подняться.

Одну вещь можно точно сказать о Фрэн. Ты можешь любить ее или ненавидеть, но ты должен знать свое время выполнения этого ВОДа. Он стал важной составляющей КроссФит-сообщества, тестом, показывающим твой прогресс и бросающим тебе вызов. Он всегда будет занимать важное место. Своей простотой он убаюкает тебя, подарив ложное чувство уверенности, а затем сломает тебя и отстроит вновь. Во многом Фрэн – это своего рода воплощение КроссФита.

Ищешь советы по улучшению своего времени выполнения Фрэн? Вот несколько подсказок, которые помогут тебе выиграть несколько секунд.

  • Практикуясь, выполняй Фрэн в половину скорости, чтобы прочувствовать комбинацию трастеров и подтягиваний.
  • Держись за перекладину как можно дольше. Падая вниз, ты теряешь ценные секунды.
  • Не роняй штангу, выполняя трастеры! Отдыхая, держи штангу на груди. Опуская штангу на землю, ты ментально смиряешься с поражением, не говоря уже о том, что тебе придется потратить дополнительные силы на то, чтобы поднять штангу в исходную позицию.
  • Научись и практикуй подтягивания с раскачкой или используй технику «бабочки». Так ты сэкономишь и время и силы.
  • Располагай штангу как можно ближе к турнику. Это простой способ сэкономить немного времени, попросту уменьшив расстояние между снарядами.
  • Сфокусируй свое сознание на блокировке боли. Мы небудем «подслащать пилюлю» — Фрэн – это отстойно. Это тяжелая тренировка и тебе будет больно. Но если ты скажешь себе это еще до начала, угадай, что случиться? Тебе будет намного тяжелее, чем, если ты превратишь свое сознание в камень. Сфокусируйся на господствовании над этой тренировкой, преодолении любой боли и получении удовольствия от возможности протестировать свои возможности. Позитивные мысли всегда перевешивают негативные.

Перевод с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

КОМПЛЕКСЫ КРОССФИТ. МОЯ «ОМЕРЗИТЕЛЬНАЯ» ВОСЬМЕРКА

Комплексов Кроссфит придумано великое множество на любой вкус. Тут тебе и «горячие девушки» во главе с Фран, и герои, а также еще бесчисленное число комплексов, не вошедших ни в одну категорию.

Но несколько комплексов запало мне в душу (это означает, что я испытал дикие эмоции и скорее всего еле стоял на ногах после их выполнения).

Представляю вам свою омерзительную восьмерку крутых комплексов!

FRAN (ФРАН) ИЛИ МОЕ ЗНАКОМСТВО С КРОССФИТОМ

С Фран меня связывают теплые чувства – это мой первый комплекс КроссФит, это мой фонтан эмоций, это мой личный вызов.

Для тех, кто не знает:

Фран – комплекс «девушка», названный в честь урагана:

На время необходимо выполнить три раунда, количество повторений в которых 21-15-9, а упражнения:

Трастеры (выбросы) 43 кг для мужчин, 29 для женщин

Подтягивания

Фран ознаменовал мой стремительный переход от глупого времяпровождения в зале к Кроссфиту. Погуглив это непонятное мне слово «КроссФит» я узнал, что есть такое слово «WOD», что ВОДы выполняют каждую тренировку, и что ФРАН – один из самых сложных.

А дальше все просто: пришел — сделал — умер — Crossfit – one love!

Я и сейчас выполняю периодически этот комплекс, но делаю это не так часто, чтобы отмечать прогрессию. К слову о результатах – время удалось улучшить почти в три раза, а эмоции каждый раз неповторимы!

МЕДВЕДЬ – МАРАФОН ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Следующий комплекс, который я бы хотел отметить отдельно – медведь (BEAR). Привлек он мое внимание наличием тяжелоатлетических упражнений, к которым у меня обнаружилась склонность.

Комплекс Медведь:

5 раундов.

В каждом раунде необходимо выполнить 7 связок:

Взятие на грудь

Фронтальный присед

Швунг штанги

Присед со штангой

Швунг из-за головы

Важное примечание: нельзя выпускать штангу из рук во время выполнения раунда. То есть никаких бросков штанги и прочего – весь отдых со штангой в руках или на спине.

Еще одно важное примечание: вес штанги в каждом раунде должен увеличиваться.

Приятное замечание: между раундами возможен отдых до 5-ти минут.

Впечатления – это просто бомба. Начинается все с расчета –необходимо прикинуть вес в последнем раунде так, чтобы возможно было выполнить. Поэтому штанга на первых раундах получается легкой. Но уже к концу третьего раунда (при грамотном подборе веса) ты начинаешь терпеть, а в четвертом думаешь – блин, еще раунд??? А про пятый раунд рассказывать не буду – попробуй и расскажи сам в комментариях!

DT – ЕЩЕ ОДНО БУЙСТВО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Комплекс-герой также привлек меня тяжелой атлетикой.

DT – 5 раундов

12 становая тяга

9 взятия на грудь с виса

6 швунги штанги

Вес штанги 70 кг для мужчин, 50 кг для женщин.

ВАЖНО! Комплекс также дарит множество эмоций, но в нем, хочу отдельно отметить, очень важен подбор веса. Тебе он действительно понравится если ты выполнишь его в районе 8-10 минут – это будет динамичный марафон, он будет того стоить.

Это примечание из моего личного опыта, так как я выполнял его с весом 50, 60 и 70 кг. И вот когда я выполнял его с 70 кг, я был еще не готов к таком весу и вывалился за 15 минут, а это не работа, а хрень… Только мое тупое упрямство заставило делать до конца. К весу надо быть готовым.

Моя рекомендация по подбору веса – 50-60% от максимума во взятии.

HELEN – НЕОЖИДАННЫЙ ЭФФЕКТ

3 раунда

400м бег

21 махи гири 26/16кг

12 подтягивания

Комплекс-девушка, который я выполнил в первый раз просто ради интереса в зале.  И он принес одно разочарование. Сначала я не понял почему, а затем осознание пришло – беговая дорожка не дает этому комплексу раскрыться, так как эта зараза раскручивается долго.

А вот когда выполнил его на стадионе… УУУУУ… 3 ускорения (настоящих ускорений) по 400 метров, да еще с махами и подтягиваниями – просто отличный комплекс рекомендую всем!

DOUBLE HELEN – КОГДА ОДНОЙ ДЕВУШКИ МАЛО

Этот чудный комплекс представляет собой удвоенную версию предыдущего в интересном сочетании:

На время выполнить:

1200 м бег

63 махи гири 24/16 кг

36 подтягивания

800 м бег

42 махи гири 24/16 кг

24 подтягивания

400м бег

21 махи гири 24/16кг

12 подтягивания

Как говорил Алексей Немцов в одном из видео – здесь я от одного вида начал закисляться и не мог дождаться тренировки, чтобы адреналин успокоить.

По эмоциям комплекс просто прекрасен – 20-30 минут удовольствия, пару кровавых мозолей, довольная улыбка – будет все.

Про мозоли – реальное предупреждение, будьте осторожны, меня перчатки не спасли.

ПРОСТО AMRAP – ХОТЬ И НЕ БЕНЧМАРК, НО ЦЕПЛЯЕТ

В один прекрасный день, думая над комплексом полез в интернет для вдохновения – я периодически модифицирую понравившиеся мне комплексы под себя. В то время я много работал над рывками и отжиманиями в стойке на руках, поэтому подобный комплекс и подыскивал. Неожиданно наткнулся на комплекс:

AMRAP 8 минут:

9 носки к перекладине

6 Отжимания в стойке

3 Рывки штанги

Ничего особого не ждал от него, выполнил его как блок кондиции в конце тренировки… На деле он меня очень даже впечатлил – динамика, любимые упражнения, умеренный пульс. Таким образом он стал моим любимым тренировочным (!) комплексом, его я выполняю в удовольствие и никогда не гонюсь за результатом.

DANIEL – НЕПРОСТОЕ РАЗНООБРАЗИЕ

DANIEL – комплекс герой, который привлек мое внимание своим разнообразием и оказался намного сложнее, чем мне представлялось

DANIEL – на время:

50 подтягивания

400 м бег

21 Трастер 43/29 кг

800 м бег

21 Трастер 43/29 кг

400 м бег

50 подтягивания

Комплекс меня просто убил во время вторых трастеров. Произошло это резко и внезапно – работал в своем темпе, не сбивал дыхание… А тут отказ и все. Доделать то я его доделал, но дался он мне тяжело, эмоции я помню до сих пор, поэтому он и попал в мою восьмерку!

СИНДИ – ВСЕ ГЕНИАЛЬНОЕ ПРОСТО

Комплекс – доступный всем и каждому, его простота подкупает, в мыслях – это будет легко!

СИНДИ –AMRAP 20 минут:

5 подтягивания

10 отжимания

15 приседания

Говорят, красота обманчива, а в КроссФите простота бывает не менее обманчива. Первые 5 раундов ты работаешь быстро и весело, а вот дальше начинаешь замечать, что темп падает, 10 отжиманий – уже идут сложнее, а к концу 19-й минуты ты уже просто выживаешь.

И главное, что твой мозг этого не понимает и негодует: ЭТО ЖЕ 10 ОТЖИМАНИЙ!!! КАК ТЫ НЕ МОЖЕШЬ ИХ СДЕЛАТЬ???

Всем советую и рекомендую знакомство начинать именно с комплекса Синди, причём не с целого, а с половины или даже четверти. Именно Синди даст начинающему атлету понять, что такое КроссФит!

Заключение

Представленный список — мои любимы комплексы, с каждым из них у меня связаны большие эмоции, думая о них лицо мое улыбается, а кишки в животе скручиваются в надежде, что подобное не повторится (глупцы!).

За лайки и репосты буду благодарен!

Не проходи мимо магазина органических продуктов, которые позволяют моему телу выдерживать все это безобразие:

vk.com/mywod_shop

Особенно присмотрись к вот этой штуке:

vk.com/market-106132690?section=album_8&w=product-106132690_110292%2Fquery

Спасибо за внимание, ШИРЯЕВ ВИТАЛИЙ | MyWOD.ru

А свои любимые комплексы напиши в комментариях!

Комментарии: ВКонтакте (1) Обычные (0)

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

mywod.ru

Список КроссФит ВОДов – комплексы которые принято ненавидеть

У нас всех есть свой любимый комплекс или даже несколько таковых. Наше сердце начинает радостно трепетать, как только мы увидим знакомое название на доске с расписанием. И выполняем мы такой ВОД (WOD, Workout of the Day), сохраняя улыбку на потном, изнеможенном лице.

Но есть ВОДы, с приближением которых тебя начинает переполнять ужас. Про них говорят: «Я просто умру, если вообще закончу его». Вот список ВОДов, которые лидируют в списке самых нелюбимых.

Fran

Каждый новичок в мире Кроссфита знает и, чаще всего ненавидит ВОД Фрэн. И ты знаешь почему. Подтягивания просто добивают, хотя выполнение трастеров само по себе уже нагружает тело как следует. У новичков просто не хватает сил сделать все подтягивания в три подхода по 21-15-9 повторов, даже если они подтягиваются «с подпрыгиванием». К тому же, надо успеть закончить за 5 минут. Это жестоко!

Filthy Fifty

Классически ВОД Filthy 50, в России заслуженно получивший название «Чёртовы полтинники», просто карает любого атлета, независимо от его уровня. Разные упражнения, в каждом из которых необходимо выполнить по 50 повторений и с максимальной скоростью. Ты чувствуешь себя чемпионом, суперзвездой и президентом галактики одновременно, когда заканчиваешь этот комплекс, восстанавливаешь дыхание, и когда сердце перестает пытаться вырваться из твоей груди. Слово «брутальный» даже близко не описывает этот ВОД, который следует выполнять с максимальной скоростью.

Angie

Ты серьезно? По сотне раз выполнишь все – подтягивания, отжимания, приседания и скручивания на пресс? Слышал выражение «ходячий мертвец»? Твоя цель – иметь достаточно сил, чтобы выполнить ВОД и не свалиться. Но ты чертова рок-звезда, если сможешь пройти это испытание. Эта тренировка не для людей со слабым сердцем!

Murph

ВОД не настолько брутальный как остальные, но все самое интересное ты почувствуешь в конце. Начинается все с пробежки на одну милю – вроде бы легко, да? А затем нужно выполнить 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний, после чего забег еще на 1 милю. А если ты хочешь почувствовать настоящую боль, то надень утяжеляющий жилет, чтобы выполнить ВОД так, как задумывал автор. Если сможешь уложиться в 45 минут, то ты на самом деле достоин называться кроссфиттером.

Death by Burpees

Существует очень мало людей, которые увидев в расписании этот ВОД закричат: «Ура!!! Бёрпи!!!». Что-то ужасное есть в самом упражнении. Возможно, во всем виноваты однообразие и монотонность ритма, постоянное «вверх – вниз»? Или все дело в том жжении, которое растекается по мышцам и легким до тех пор, пока ты, наконец, не достигнешь счета в 25? В любом случае Death by Burpees ВОД, который приносит море пользы, но ты просто не сможешь им наслаждаться.

The Seven

Зловещее название, интенсивный ВОД. Семь подходов по семь повторов упражнений, каждое из которых карает и заставляет твои мышцы стонать от боли. Сами по себе упражнения достаточно просты, но безостановочный процесс будет держать твое тело в постоянном напряжении. Если ты можешь закончить ВОД за 40 минут, то ты просто молодец.

King Kong

Если ты не монстр в мире КроссФита, то ты попросту сдохнешь! Три раунда по 4 упражнения, которые следует выполнять на полной скорости, используя вес больший, чем ты обычно сможешь найти в среднестатистическом зале. Попробуй выполнить становую тягу с весом в 455 фунтов (206 килограмм) или взятие штанги на грудь в сед с весом в 250 фунтов (113 килограмм) и почувствуешь насколько это чертовски трудно. Эта тренировка может быть выполнена лишь настоящим покорителем ВОДов, иначе готовься к расплате за свою дерзость.

И да, перечисленные выше ВОДы могут заставить тебя дрожать от страха, стоит тебе лишь увидеть их на доске с расписанием, но помни, насколько они эффективны! Если ты в состоянии выполнить их согласно предписаниям, то могу тебя поздравить, скоро ты заметишь, что твое тело выглядит как у настоящего «охотника за ВОДами».

Переведено с wodtalk.com

wodloft.ru

Дневник кроссфит тренировок – важность учета результатов

У каждого атлета есть свои контрольные результаты, не зависимо от вида спорта, которым он занимается. У бегунов есть контрольное время забега на 5 километров. Посетители обыкновенных спортзалов меряются весом штанги, который могут выжать лежа на скамье. Пауэрлифтеры меряются максимальным весом в жиме штанги, становой тяге и приседах со штангой. У кроссфиттеров, среди прочего, есть их «Девушки» (классические ВОДы с женскими именами).

По сути, контрольные результаты делают две вещи:

  • позволяют оценивать свой прогресс с течением времени;
  • позволяют сравнивать себя с остальными участниками сообщества.
КроссФит-дневник в формате PDF

Оценивай свой прогресс

Говорят, можно управлять только тем, что можно измерить. Тяжело оценить изменения, которые происходят со временем, если единственным мерилом будет угасающая память о том, как ты себя чувствовал при выполнении этого ВОДа месяц назад в сравнении с последней тренировкой.

Но совсем другое дело, когда у тебя есть записанные и систематизированные результаты выполнения определенных ВОДов, которые ты можешь сравнивать через установленные промежутки времени. Что если ты заметишь, что твое время прохождения ВОДа «Helen» улучшилось, а вот время выполнения ВОДа «Diane» осталось прежним? Такие данные помогут тебе понять, в каких областях ты продвинулся вперед, а над чем следует поработать упорнее – в данном примере, очевидно, стоит поработать над становой тягой.

Мотивация

Очень часто чужое время, а точнее соревновательный элемент – лучшая мотивация. Знание времени, которое ты тратишь на прохождение ВОДа «Fran», и возможность сравнить результат со своими партнерами по тренировке зачастую обеспечивают ту мотивацию, которая заставит тебя вернуться в зал и тренироваться с особым вдохновением. Главное – быть реалистом. Ориентируйся на атлетов, чей уровень физического развития не намного превосходит твой. В краткосрочной перспективе, если твое время прохождения «Fran» составляет 8-10 минут, то попытайся превзойти того, кто проходит его за 8 минут.

В мире КроссФита «маркерами» стали ВОДы с женскими именами: Энджи (Angie), Барбара (Barbara), Челси (Chelsea), Дайана (Diane), Элизабет (Elizabeth) и Фрэн (Fran). Первые три ВОДа полностью состоят из подтягиваний, отжиманий и приседаний (аэробных упражнений).

Последние три – упражнения из арсенала тяжелоатлетов, которые также включают в себя аэробные или гимнастические элементы. Важно отметить, что эти шесть комплексов предлагают разнообразные виды стимула для метаболизма и рассчитаны на различное время прохождения, представляя собой отличный тест твоих способностей.

https://youtube.com/watch?v=4GAv1iQ26UM

Каждая тренировка, после которой ты лежишь на спине, обессиленный, уставившись в небо и не понимая, что же это только что было, заслуживает женского имени

Грэг Глассмен

Протестируй свой уровень физического развития, пройдя через этих «девушек». Посвяти каждому ВОДу отдельную неделю и выполни их все в течение следующих 6 недель. Наметь себе определенные цели, а спустя полгода заново пройди этот тест. Результат может удивить тебя и мотивировать.

Девушки

Энжи (Angie)

На время:

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 скручиваний на пресс
  • 100 приседаний

Переходи к следующему упражнению, лишь полностью выполнив все повторения в предыдущем.

Барбара (Barbara)

5 раундов на время. Между раундами перерыв в 3 минуты.

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 скручиваний
  • 50 приседаний

Челси (Chelsea)

Каждую минуту в течение получаса делай:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний.

Считай общее число повторов. 900 – отличный результат.

Дайен (Diane)

21-15-9 повторений на время:

  • становая тяга 225/175 фунтов (102/79 кг)
  • отжимания в стойке на руках

Элизабет (Elizabeth)

21-15-9 повторений на время:

  • взятия штанги на грудь 135/95 фунтов (61/43 кг).
  • отжимания на кольцах

Фрэн (Fran)

21-15-9 повторений на время:

    • трастеры (выбросы) с весом 95/65 фунтов (43/29.5 кг).
    • подтягивания
КроссФит-дневник в формате PDF

Переведено с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

WOD | CrossFit - WOD

WOD Annie CrossFit

Название CrossFit: Annie Задание: Двойные прыжки на скакалке Пресс Сделать максимально интенсивно за минимальное время Кругов: 5 1 круг: 50 повторов 2 круг:… далее

WOD Fran CrossFit

Название CrossFit: Fran Задание: Трастеры со штангой: 43кг Подтягивания Сделать максимально интенсивно за минимальное время Кругов: 3 1 круг: 21 повтор… далее

WOD Diane CrossFit

Название CrossFit: Diane Задание: Становая тяга: 100кг Отжимания в ветрикальной стойке на руках Сделать максимально интенсивно за минимальное время Кругов: 3… далее

WOD Angie CrossFit

Название CrossFit: Angie Задание: 100 подтягиваний 100 отжиманий 100 пресс 100 воздушных приседаний Сделать максимально интенсивно за минимальное время Кругов: 1  … далее

WOD Cindy CrossFit

Название CrossFit: Cindy Задание: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний Кругов: Максимальное количество за 20 минут Тип тренировки: Гимнастика Требуется: Турник Нормативы: Новичок:… далее

WOD Элизабет (Elizabeth), CrossFit

Название CrossFit: Elizabeth Задание: Взятие на грудь в сед (clean) штанги: 60/44 кг Отжимания на кольцах Сделать максимально интенсивно за минимальное время… далее

cross-wod.ru

7 самых жестких CROSSFIT WODS (КроссФит тренировок)

    Для тех, кто не знает Кроссфит тренировка (CrossFit wod) может быть довольно жесткой. Такие тренировки направлены на испытание вашего тела на выносливость, скорость и силу. Они могут проводиться как индивидуально, так и в группах. Мы расскажем о шести наиболее жестких упражнениях в Кроссфит.

  1. FILTHY 50  («чертовы» 50) – являются первыми по жесткости в серии упражнений кроссфит. Схема проста – повтор каждого упражнения по 50 раз будь то приседание, подтягивание, прыжки, поднятие тяжестей и прочее. Такие WOD (тренировки) способствуют оптимальной прокачке всего тела, дают нагрузку на колени и локти. В такую тренировку чаще всего включены кардио упражнения. По времени такая тренировка должна длиться не менее 25 минут
  2. FRAN (ФРЭН) – это серия определенных упражнений со штангой и подтягиваний, которые нужно сделать как можно быстрее. Эта WOD включает в себя три раунда с повторениями 21, 15 и 9 раз.  Такая серия упражнений подвластна даже новичку, все зависит от того какие именно упражнения вы выбираете.
  3. MURPH (МЕРФ) – это подтягивание (100 раз), отжимание (200 раз) приседание (300 раз) и бег на 1,6 км. Тренировка была названа в честь убитого в Афганистане лейтенанта ВМС – Майкла Мерфа. Начинать и заканчивать приседание, подтягивание и отжимание необходимо бегом. При необходимости количество подходов можно разбивать. Такая тренировка направлена на вырабатывание скорости движений, ну, и конечно, выносливости и силы. По времени МЕРФ не должна превышать 45 минут.
  4. The Seven (Семь) – упражнения выполняются в кратчайшие сроки в цикле семи раундов. Каждый раунд включает в себя: семь отжиманий на руках, семь подтягиваний коленей к локтям на перекладине, семь выбросов (вес 60 кг), семь становых тяг (110 кг), семь бурлей, семь махов гирей (2 пуда), семь классических подтягиваний. Все раунды необходимо пройти за минимальное количество времени – 20 минут, для новичков – 40 минут.
  5. RYAN (Райан) – пройти пять раундов за минимальное количество времени. Каждый раунд включает в себя: 7 подтягиваний и 21 бурли. Эта тренировка способствует оптимальному накачиванию мышц и развитию скорости. Все пять раундов необходимо пройти за 15 минут, новичкам – за 25 минут.
  6. King Kong (Кинг Конг) – пройти три раунда по четыре упражнения за минимальное количество времени. Каждый раунд состоит из: одного повтора становая тяга (206кг), два повтора подъем силой на кольцах, три повтора взятия штанги на грудь в сед с весом 113 кг и четыре повтора отжиманий в стойке на руках. Такую тренировку (WOD) по праву называют «тренировка для монстров кроссфита».
  7. ANGIE (Энджи) – состоит из четырех упражнений: подтягивание, отжимание, пресс и приседание. На первый взгляд энджи трудно отнести к жестким тренировкам, однако 100 повторений каждого из упражнений сможет вынести только настоящий асс КроссФит ВОД (тренировок). Цель тренировки выполнить все эти упражнения за 30 мин. Часто такую тренировку называют «ходячий мертвец».

    Выполнить вышеперечисленный комплекс КроссФит ВОД способен лишь опытный спортсмен. Новичку выполнять все вышеперечисленные упражнения без инструктора не рекомендуется. Профессиональные инструкторы клуба SlugGym подберут для вас оптимальное количество повторений тех или иных упражнений с постепенным их увеличением. Помните, что выполнять весь перечисленный выше  комплекс КроссФит ВОД (CrossFit Wod) могут только абсолютно здоровые люди. 

slug-wod.ru