Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты. Бурпи кроссфит


техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Берпи с перепрыгиванием штанги

Каждый атлет, занимающийся кроссфитом, знает о берпи. Это упражнение кроссфитеры очень часто выполняют в комплексе, делая берпи с выходом на турник, запрыгиванием на коробку, берпи с выходом силой на кольцах. Предлагаем взять на вооружение также такое упражнение, как берпи с перепрыгиванием штанги (Bar-Facing Burpee).

Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Конечно, дома вряд ли у вас найдётся штанга. В таком случае обычная палка может стать ей неплохой альтернативой. По своей специфике берпи с перепрыгиванием штанги подобно запрыгиванию на коробку, но существует одно отличие — гриф спортивного снаряда чаще всего преодолевается при помощи прыжка вбок, а не вперед. Упражнение позволяет атлету проработать двуглавую мышцу бедра и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Берпи с перепрыгиванием штанги требует от спортсмена способности работать в очень быстром темпе. При этом нужно правильно выполнять все физические элементы. Техника выполнения упражнения такова:

  1. Ложитесь на пол на небольшом расстоянии от штанги (но так, чтобы не травмироваться при выпрыгивании вверх). Руки поставьте на ширине плеч.
  2. В быстром темпе отожмитесь от пола.
  3. Поднимитесь с пола, при этом немного согните ноги в коленях.
  4. Немного присядьте и мощно оттолкнитесь вбок, совершая прыжок.
  5. Перепрыгните штангу. Во время прыжка подогните ноги, вы не должны коснуться спортивного снаряда.
  6. Повторите движение в обратную сторону.
  7. Снова примите упор лежа.
  8. Выполните берпи с перепрыгиванием штанги еще несколько раз.

Количество повторений зависит от вашего тренировочного опыта. Упражнение не очень сложное, так что вы можете заниматься до отказа. Выполняйте по 4 сета за одно занятие.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Это упражнение дает возможность хорошо прокачать мышцы ног и увеличить силовые показатели во многих других упражнениях. Поэтому предлагаем вам несколько вариантов тренировочных комплексов для кроссфита, содержащих берпи с перепрыгиванием штанги.

OMAR 10 раз выброс штанги 43 кг15 раз берпи с перепрыгиванием штанги (лицом к штанге)20 раз выброс штанги 43 кг25 раз берпи с перепрыгиванием штанги (лицом к штанге)30 раз выброс штанги 43 кг35 раз берпи с перепрыгиванием штанги (лицом к штанге). Выполнять на время.
RAHOI 12 раз запрыгивание на тумбу 60 см6 раз выброс штанги 43 кг6 раз берпи с перепрыгиванием штанги. Выполнять на время
GAMES OPEN 14.5 трастеры со штангой 43 кгберпи с перепрыгиванием штанги. Повторить 7 раундов по схеме: 21-18-15-12-9-6-3

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

что это такое, техника выполнения

Берпи

Берпи (иногда также употребляется название бурпи) — это энергоемкое упражнение, выполнение которого способствует развитию взрывной силы и укреплению сердечно-сосудистой системы.

Является одним из стандартных упражнений кроссфита. Включить его в свою тренировочную программу можно не только тем, кто непосредственно занимается тренировками в этом стиле.

Берпи также подойдут любому атлету, который хочет немного разнообразить свои занятия. Их можно использовать как парням, так и девушкам.

И, конечно, важным плюсом этого упражнения является то, что выполнять их можно где угодно — как в зале, так и дома или на улице.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения

Это упражнение включает в работу практически все мышцы тела, оно задействует мускулатуру корпуса, рук и ног. Также большую нагрузку при его выполнении получают сердце и сосуды.

Наиболее важную часть работы выполняют бицепсы бедер, икры и ягодицы, грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Варианты выполнения

Варианты выполнения берпи

Классические берпи — это упражнение, которое предполагает последовательное выполнение четырех движений: переход из положения стоя сначала в упор сидя на корточках, затем в упор лежа, затем опять в упор сидя, после которого следует возвращение в исходное положение. 

Таким образом в быстром темпе выполняется нужное количество повторений. Однако, есть и множество других вариаций. Рассмотрим самые популярные из них.

Берпи с отжиманием

Это усложненный вариант выполнения упражнения, который позволяет дать дополнительную нагрузку рукам. После перехода в упор лежа необходимо отжаться, выполнив два дополнительных движения — сгибание и разгибание рук. И только после этого происходит возвращение в упор сидя.

Такой способ выполнения берпи позволяет дать телу более интенсивную нагрузку, равномерно нагрузив ноги и руки. Сегодня именно он пользуется наибольшей популярностью. Впрочем, если вы являетесь начинающим атлетом, вам, вероятно, больше подойдет простой вариант из четырех движений.

Берпи с выходом вверх

При таком способ после того, как атлет возвращается в исходное положение, он должен подпрыгнуть вверх, при этом выбросив руки вперед или вверх.

Берпи в три движения

В этом случае переход из положения упора сидя в положение упора лежа происходит практически моментально, в результате эти два движения как бы сливаются в одно.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения классических берпи.

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вдоль туловища.
  • На счет раз присесть, поставив руки перед собой на пол.
  • На счет два прыжком отставить ноги назад, перейдя в упор лежа.
  • На счет три также прыжком вернуться в упор сидя.
  • На счет четыре принять исходное положение.

Упражнение надо выполнять в темпе, именно это позволит дать хорошую нагрузку организму. Не секрет, что именно интенсивность является одной из основных отличительных черт кроссфит-тренировок.

Впрочем, если вы — начинающий спортсмен, торопиться не следует: энергично выполнять берпи в таком случае будет достаточно трудно, кроме того, это может быть небезопасно для здоровья.

Техника выполнения берпи

Распространенные ошибки

При возвращении из упора лежа в упор сидя очень важно подбрасывать вперед не согнутые, а практически прямые ноги. В этом случае приземление должно происходить на пятки. При такой технике вероятность перегрузить колени сводится к минимуму. Если же ваши ноги будет согнуты в коленных суставах, а приземляться вы будете на носки, риск получения травмы возрастает.

Интересные факты

Интересные факты про берпи

Это упражнение было названо в честь своего «изобретателя» - физиолога Рояла Берпи, придумавшего его в далеком 1939 году. Он предложил именно вариант из четырех основных движений, который не включал в себя отжимания.

Идея сгибать и разгибать руки при выполнении этого упражнения, чтобы дать им дополнительную нагрузку и таким образом проработать все тело, или добавлять другие дополнительные движения, появилась позже.

В сороковых годах двадцатого века это упражнение использовалось в американской армии для того, чтоб оценить уровень физической подготовки новобранцев, которые поступали на службу.

Если кандидат мог сделать 40 циклов в течение одной минуты, считалось, что он обладает первоклассной физподготовкой.

В 2014 году американские ученые провели исследования, в ходе которых изучили влияние тринадцати упражнений на организм атлетов. Они хотели отобрать те, которые окажутся максимально эффективными для развития мышечной силы и в то же время — для жиросжигания.

Рекомендации по берпи

Для этого ученые определи уровень затрат энергии во время выполнения упражнений. Упражнения с отягощениями оказались на довольно низких позициях, а вот берпи заняли второе место, уступив первое волнам с канатами.

Советы 

  • Выберите подходящий вам вариант выполнения упражнения: это могут быть как берпи в четыре движения, так и в шесть или восемь, последний вариант включает в себя и отжимания, и прыжки.
  • Во время перехода из упора лежа в упор сидя старайтесь держать ноги максимально прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы.
  • Выполняйте упражнение в быстром темпе, это позволит вам по полной обеспечить свой организм работой, но соблюдайте меру, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему.

Видео

Вот таким образом нужно выполнять упражнение:

stroy-telo.com

Бурпи – упражнение кроссфита

Бурпи (бёрпи, burpee) – базовое упражнение кроссфита. Причем, это упражнение не пользуется популярностью среди тех, кому когда-либо приходилось его выполнять. Это неудивительно – бурпи это очень эффективное и одновременно тяжелое упражнение. В случае с бурпи очень кстати крылатое выражение авторства полководца Суворова – «Тяжело в учении – легко в бою». Тем не менее относительно бурпи нет никаких тайн, специальных техник, приемов и хитростей – упражнение есть упражнение. Тяжелое, изнуряющее, но очень эффективное упражнение.

Эксперимент с бурпи

Специалисты канадского Queens University провели специальный эксперимент. Участниками эксперимента стали 22 молодые девушки в возрасте от 18-ти до 23-х лет. Все девушки усердно занимались в спорт залах в течение 4-х недель в ритме 4-х тренировок в неделю. Девушек разделили на две малые группы.

Первая группа во время каждой тренировки бегала на беговой дорожке в течение 35 минут в ритме 85% максимального пульса.

Вторая группа участниц эксперимента выполняла 8 раундов упражнения бурпи (20 секунд упражнения, 10 секунд перерыва между раундами). Время выполнения бурпи в среднем была 4 минуты.

По результатам эксперименты обе группы значительно повысили свой уровень физической аэробной подготовки почти одинаково – на 7-9%. Из чего следует, что 4 минуты бурпи так же эффективны, как 30 минут кардио тренировки.

С единственной поправкой – участницы второй группы увеличили уровень мышечной выносливости при выполнении таких упражнений как подъемы ног, отжимания, жим лежа и подъемы корпуса. По итогам эксперимента исследователи института Queens заключили, что 4 минуты выполнения бурпи дает качественный результат фактически идентичный кардио нагрузкам.

Второй эксперимент с бурпи

Существует еще одно исследование в рамках которого бурпи сравнивают с высокоинтенсивной интервальной кардио нагрузкой на велотренажере. Результаты этого исследования были опубликованы в специализированном журнале Strength & Conditioining Research в мае 2014 года. В эксперименте участвовали 11 человек (3 женщины и 8 мужчин), они выполняли всего два вида тренеровок:

  1. 30 секунд интенсивной нагрузки на велотренажере, т.е. педалирование с максимальным усилием

  2. 30 секунд выполнения бурпи.

  3. После 4-х минутного перерыва упражнения повторялись снова (3 подхода).

И снова результаты показали идентичную интенсивность – бурпи сработали точно так же, как и тяжелые спринты на велотренажере. Из этого следует, что вы можете действительно эффективно тренироваться без какого-либо профессионального оборудования. Причем, тренировка займет совсем немного времени, а эффект будет поразительным – бурпи это отличное упражнение для сжигания жира и в целом работает комплексно, воздействуя сразу на несколько групп мышц.

История бурпи

Упражнение бурпи было разработано и предложено в начале 30-х годов прошлого века американскими докторами и специалистами. Оно было предложено как специальный тест для проверки уровня физической подготовки военнослужащих. И это совсем не удивительно – т.к. при выполнении бурпи задействованы все мышцы человеческого тела. После того, как тесы подтвердили эффективность упражнения, его включили в обязательную программу военной подготовки во всем мире. Бурпи интегрированы во все комплексные подготовительные программы для профессионалов, которым необходимо иметь достаточный уровень физической подготовки: полицейские, пожарные, спасатели, атлеты индивидуальных и командных видов спорта. Но бурпи считается эффективным не только для поддержания тонуса или тренировки выносливости и силы, помимо этого с помощью бурпи можно очень эффективно бороться с лишним весом.

Все дело в том, что выполнение упражнения требует значительного количества энергии для того, чтобы поддерживать нормальную работу мышечной системы. С помощью нагрузок такой интенсивности запускается высокий эффект по сжиганию калорий во время и после тренировки. После тренировки запускается эффект дожигания калорий, который обусловлен тем, что после нагрузки бурпи человеку необходимо повышенное потребление кислорода. Кислород насыщает кровь, он разносится по всему организму, а это служит причиной того, что метаболизм человека разгоняется. Причем, этот эффект действует еще несколько часов после тренировки. Можно сказать, что бурпи это одновременно и упражнение, и целая программа. Причем, выполнять бурпи можно самостоятельно, без каких-либо специальных элементов или оборудования.

Техника выполнения бурпи

Теперь о самом упражнении, вот видео, на котором показано каким образом его выполнять.

А вот техника выполнения бурпи в виде картинки

техника выполнения бурпи

Допустим вам захотелось усложнить обычные бурпи. Для этого есть несколько вариантов. Можно выполнять бурпи с гантелями. Для этого во время выполнения упражнения необходимо держать в руках гантели. Можно пользоваться специальными утяжелителями. Как утяжелители можно использовать специальные жилеты или болы для тренировок.  

xn----0tbbbchelj.xn--p1ai

Бурпи - главное упражнение в CrossFit!

Многие уже слышали об этом непонятном упражнении бурпи или берпи. Давайте разберемся, что это за упражнение и зачем оно нужно кроссфитерам?!

Комплексы CrossFit характеризуются высокой интенсивностью, что достигается включением в комплекс функциональных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Если мы рассмотрим упражнение бурпи, то увидим, что в процессе мы выполняем приседание, выпрыгивание, поднесение ног к рукам, отжимание за один повтор. Это задействует мышцы ног, спины, пресса, рук и груди, что характеризует это упражнение как максимально функциональное.

Как выполнить Бурпи?

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Сделайте присед, перейдите в положение упор-присед;

Откиньте ноги назад в положение упор-лежа и выполните отжимание;

Поднесите ноги обратно в упор-присед;

Выполните выпрыгивание в хлопком над головой.

*для повышения сложности может использоваться запрыгивание на коробку 60см.

Бурпи в CrossFit

Бурпи часто включаются в комплексы CrossFit, что делают его одним из самых популярных упражнений. Упражнение относится к G-модальности и его часто комбинируют с силовыми упражнениями. В ходе упражнения достигается высокая интенсивность, что не дает ни малейшей возможности восстановиться в ходе выполнения Бурпи. Вот за это его и любят кроссфитеры: интенсивное и функциональное упражнение.

Бурпи является комплексным упражнением, его прелесть в высокой эффективности при отсутствии какого-либо оборудования, его можно выполнять дома, в зале, на улице, да где угодно! Это упражнение должен попробовать каждый, интересные впечатления гарантируются!

Ждем Ваших комментариев, команда MyWOD.RU!

 

Комментарии: ВКонтакте (0) Обычные (0)

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

mywod.ru

изучаем все тонкости и секреты

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи.

По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.

Бурпи

Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, :) к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)). Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого - бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

  • бедро – сгибание/разгибание;
  • колено – разгибание;
  • лодыжка – подошвенное сгибание;
  • позвоночник – сгибание/разгибание;
  • плечи – поперечное сгибание/разгибание;
  • локти – разгибание.

Статические:

  • лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Бурпи мышцы в работе

Преимущества

Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
  • ускорение метаболизма на весь день;
  • развитие силовых и скоростных качеств атлета;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
  • возможность выполнять в любом месте без наличиствования специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг №2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Шаг №3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг №4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Бурпи техника выполнения

В движении так...

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

  • если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
  • выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
  • выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
  • проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
  • дышите правильно: опускание - вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
  • сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:

Бурпи вариации

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания - (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки :)

Послесловие

Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.

На сим все, до новых встреч, пока!

PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Бурпи в кроссфите – свежие статьи и интересная информация

Упражнение бурпи было придумано много лет назад, но популярным оно стало только сейчас благодаря распространенному использованию в кроссфит комплексах. Как делают берпи в кроссфите?

Упражнение берпи создавалось, как фитнес-тест, позволяющий проверить физические способности человека. Его создатель защищал диссертацию в области физиологии и предложил определять степень спортивной подготовки человека количеством берпи, выполняемых за единицу времени. С тех пор прошли десятки лет, упражнение трансформировалось и обрело множество вариаций.

Берпи используется не только в фитнесе, высочайший спрос упражнение обрело в кроссфит-программах. Высокая интенсивность упражнения вписывается в концепцию кроссфита, как и необходимость выполнять большое количество повторов за короткое время. Как правило, в кроссфите используются самые сложные версии упражнения, однако, тренировки для новичков предполагают выполнение классической или даже облегченной версии.

Как делают берпи в кроссфите?

Основой является классическая модификация берпи – выполняется из положения стоя с ногами на ширине плеч, далее делается приседание, чтоб получить возможность упереться руками в пол. В некоторых программах кроссфита допускается заменять приседание наклоном, это делается для увеличения скорости. После того, как руки уперлись в пол, ноги перемещаются назад, тело переходит в положение планки.

Отжимания в кроссфите делаются низко, чтобы грудь обязательно коснулась пола. В кроссфит-версии берпи отжимание иногда упрощается, чтобы сделать больше повторов за короткое время, сначала на пол опускаются колени, только потом грудь. Вторая часть отжимания тоже может быть классической или более легкой, в облегченной версии сначала руки распрямляются в локтях, затем от пола отрываются грудь, бедра и колени, именно в такой последовательности.

Несложно заметить, что в кроссфите главной задачей является выполнить как можно больше повторов, поэтому сразу же после возвращения в упор лежа ноги делают прыжок вперед в сторону рук, если развести ноги на ширину плеч, то сделать это будет удобнее. Затем происходит выпрыгивание с традиционным хлопком над головой. 

Берпи включают в программы разным способом, обычно в каждый круг включают 10-20 берпи или используют упражнение в чиппер, когда за определенный период времени нужно выполнить как можно больше повторов. Обе концепции соответствуют интенсивному жиросжиганию, так как пульс поднимается до соответствующей зоны практически недавно.

В кроссфите очень популярен комплекс из сотни берпи, выполнить его относительно просто с точки зрения мышечной работы, но очень сложно с позиции выносливости.

Этот комплекс делают с двумя целями – оценить свою выносливость и сравнить свои показатели с другими спортсменами.

кроссфит-разновидности берпи

  • Берпи с прыжком через бокс. Вместо прыжка на месте спортсмен перепрыгивает через бокс, обычно затем он спрыгивает с бокса в другую сторону и делает следующий повтор на другой стороне;
  • Берпи с подтягиванием, делается около турника. Выпрыгивание с хлопком заменяется на прыжок с целью зацепиться руками за турник, затем делается подтягивание;
  • Двойной берпи, каждую из составляющих упражнения делают по два раза подряд;
  • Берпи со свечой, начиная делать упражнение, нужно лечь на спину и вытянуть вверх прямые ноги, только потом перекатиться в положение приседа, встать и сделать классический берпи;
  • Берпи с разворотом, при выпрыгивании тело в прыжке разворачивается на 180 градусов, следующий повтор делается головой в другую сторону;
  • Берпи через штангу, обычно используется для комплексов с задействованием штанги. Выпрыгивание заменяется перепрыгиванием штанги, каждый новый повтор делается по другую сторону от штанги.

fiteria.ru

Берпи (бурпи, burpee) — SportWiki энциклопедия

Бёрпи (burpee). Техника выполнения.

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Бёрпи (burpee) - 15 самых различных вариаций

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Мышечный атлас[править]

Бёрпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

  • бедро – сгибание/разгибание;
  • колено – разгибание;
  • лодыжка – подошвенное сгибание;
  • позвоночник – сгибание/разгибание;
  • плечи – поперечное сгибание/разгибание;
  • локти – разгибание.

Статические:

  • лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
  • ускорение метаболизма на весь день;
  • развитие силовых и скоростных качеств атлета;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
  • возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения[править]

Техника выполнения берпи

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
  2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
  3. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
  4. Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
  5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Тонкости и секреты[править]

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

  • если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
  • выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
  • выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
  • проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
  • дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
  • сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации[править]

Вариации берпи

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:

  • бёрпи с выходом на кольцах;
  • бёрпи с запрыгиванием на коробку;
  • бёрпи с подтягиванием;
  • бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.

Результаты исследования[править]

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

sportwiki.to