Подготовка к фитнес-бикини с нуля. Подготовка фитнес бикини


Первая подготовка к соревнованиям фитнес-бикини

Кроме соблюдения строгой диеты и изматывающих тренировок, путь к первым соревнованиям по фитнес-бикини может стать непонятным и очень напряженным. Если у тебя нет направляющего человека, можно легко запутаться, и в итоге сорваться даже в день соревнований, потому что ко всему не подготовишься. Поверь мне, я знаю лучше, чем кто-либо; просто спросите моего лучшего друга/ стилиста/ визажиста/ массажиста/ тренера по позингу/массажиста… да, я упомянула массажиста дважды! В день моего первого шоу, я была полностью разбитой, и массажисту пришлось быстро ставить меня на ноги. Я очень щепетильная женщина и думала, что сделала все как требуется, однако, в день моего первого шоу, оказалось, что я упустила несколько кусочков головоломки, и мне никто об этом не рассказал заранее.

В этой статье я напишу обширный список вещей, которые, как я считаю, должна знать каждая девушка перед своими первыми бикини соревнованиями, до того как выходить на сцену. Я бы очень хотела, чтобы мне кто-нибудь дал эти советы перед моим первым шоу!

Шаг 1- Найти правильного тренера:

Я выделю это особенно, найми ответственного тренера! Тебе определенно нужен человек с опытом подготовки девушек бикини, чтобы направлять и поддерживать на всем протяжении подготовки. Поскольку это твоя первая подготовка, я бы рекомендовала нанять кого-то тренирующего в твоем городе. Я пробовала онлайн-тренинг с несколькими из лучших тренеров в индустрии, но обнаружила, что все новое, и просто необходимо личное присутствие на тренировках. Живой тренер более увлечен нюансами твоего тренинга, плана питания и позирования. Он сможет следить за твоими успехами внимательно на ежедневной основе, оценивать и вносить корректировки по мере необходимости, тогда когда они нужны. Твой наставник может стать близким другом и самым большим сторонником на протяжении всего пути, так как вы будете проводить большую часть времени в тренажерном зале. Вам нужен наставник, способный мотивировать, который поможет справиться с нервами и будет за сценой в день соревнования. Найти хорошего тренера ты можешь, спросив у девочек, которые уже выступали, у тех, кого ты знаешь, чья форма вам нравится. Выбирай тренера по результатам его учениц!

Шаг 2- Выбери свой главный турнир, к которому будешь готовиться:

Проконсультируйся со своим тренером и проанализируйте предстоящие шоу, чтобы определить какой турнир лучше всего подойдет тебе. В сети много информации о предстоящих турнирах. Как правило, в России турниры по фитнес бикини идут в рамках чемпионатов по Бодибилдингу - весной и осенью (прим. Редактора).

Каждый турнир отличается, и судейство, как показывает практика, совершенно субъективно. Я предлагаю ознакомиться с фотографиями прошлогодних победителей в каждом Шоу, в которых ты бы хотела поучаствовать и получить представление о том, какой тип сложения нравится судьям в этих шоу. Например, если у тебя более мускулистое тело, ты совершенно не захочешь на турнир, где судьи отдают предпочтение в пользу гладких девочек.

Шаг 3- Бюджет/расходы на фитнес-бикини:

Если только у тебя не так много денег, что не знаешь, куда их девать, я предлагаю присесть и рассчитать твой бюджет на следующие 12 недель подготовки к конкурсу заранее, ты отблагодаришь меня позже. Составление бюджета в начале избавит от финансовых переживаний в ходе процесса. Создай таблицу со списком всех ключевых (самых дорогих) вещей, которые тебе потребуются для шоу. В первой колонке предлагаю такой список:

  • Тренер- 12 недельный цикл, Тренер, специалист по позингу и диетолог( Это может быть один человек, который ведет вас, а может быть и три разных)
  • Регистрационная карточка
  • Вступительный взнос на соревнования
  • Купальник для соревнований в фитнес бикини
  • Туфли для выступлений
  • Украшения для соревнований
  • Крепления для бикини
  • Спортивное питание(жиросжигатели, БЦАА, протеин и тд.)
  • Еженедельные закупки еды
  • Солярий( средства для загара)
  • Грим для соревнований.
  • Стилист
  • Профессиональный мейкап
  • Дорога до соревнований
  • Букинг отеля
  • Оплата фотографа

Заполни таблицу ежемесячными тратами и посчитай общую стоимость. Убедись, что в состоянии выдержать такие траты на 100% перед погружением в подготовку. Нет ничего хуже, чем понять на половине сушки, что «хмм, а денег то не хватает».

Шаг 4- избегай стрессов, сделай все организационные вопросы заранее:

Если ты будешь нервничать во время подготовки, на сушке это может существенно замедлить твой прогресс и стать причиной потери мышц. Стресс дает массу неопрятных побочных эффектов: ты теряешь концентрацию, хуже соображаешь, увеличивается время восстановления, и что хуже всего, замедляется потеря жира. Процесс подготовки к соревнованиям и так достаточно трудный, поэтому если есть возможность устранить любые другие потенциальные источники стресса в самом начале, тем лучше.

И так, ты нашла хорошего тренера, определилась с датой соревнования, спланировала бюджет. Распечатай форму участника, заполни ее и отправь платеж ПРЯМО СЕЙЧАС, так ты заблокируешь пути к отступлению, и обязательно выступишь! Совет: позвоните к организаторам соревнованиям и спросите, какой тип напольного покрытия на сцене. Ковер, деревянный пол или прорезиненный? Это чрезвычайно важно знать, практикуя дефиле и позирование.

Отель: Большинство шоу предлагают какой-то отель, в котором дают существенные скидки, Желательно забронировать отель за пару недель заранее. Комнаты обычно очень быстро распродаются перед событиями, я вообще предлагаю забронировать комнату тогда, когда ты будешь оплачивать вступительный взнос(ты ведь не струсишь на пол пути?)

Проезд: Распечатай карту проезда до места проведения от твоего отеля. Если ты за рулем, я бы посоветовала, за пару дней отказаться от вождения. Вождение может привести к отеку ног и лодыжки отекут, и я уверена, ты хочешь этого избежать на сцене. Если летишь до места турнира, я бы посоветовала лететь на два или три дня раньше, на случай любой задержки рейса или отмены.

Запишись на загар: Забронируй гримировочное место. Безупречный загар является обязательным для сцены. Свет очень яркий и смажет форму, если ты не достаточно темненькая, так что чем темнее, тем лучше. Плюс, чем ярче грим, тем лучше виден рельеф.

И уж точно, ты не хочешь выйти на сцену с кривым гримом или еще хуже, зеленой. Две вещи, которые будут оценивать судьи, оттенок кожи и лица, поэтому за плохой загар обязательно снимут балы. Не экономь на гриме, он очень важен!

Запишись на мейк и прическу заранее: На сцене ты представляешь лучшую свою форму, ты хочешь быть идеальной во всех аспектах. Запишись на прием к стилисту на подбор цвета для шоу, где-то за неделю до соревнований. Если у тебя есть деньги, я бы рекомендовала порадовать себя процедурами для лица, а так же отбелить зубы за месяц до своего шоу.

Макияж для соревнований абсолютно отличается от повседневного или даже макияжа для фотосъемок, так что если ты нанимаешь кого-то, кто этим никогда не занимался, обязательно проинформируй его! Макияж для сцены должен быть ярким и подчеркивать твой образ, перед шоу тебе может показаться, что это слишком вызывающе, но не переживай, макияж будет идеально смотреться под софитами. Я советую нанимать профессионалов. И опять же позаботься об этом заранее.

Укладка: так же сильно отличается, чем укладка волос на фотосессию или свадьбу, поэтому убедись, что нанимаешь кого-то имеющего опыт в укладке волос на фитнес соревнованиях. Цель – выглядеть здоровой и естественной, насколько это только возможно, волосы должны быть густыми, блестящими и естественно струящимися. Убедись, что прическа соответствует образу.

Ногти: все имеет значение, когда ты на сцене, в том числе и маникюр. Я бы рекомендовала нейтральный естественный цвет. Ты не хочешь отвлекать внимания от своей формы. Большинство девушек выбирают френч, он стильный и аккуратный. Не вздумай делать длиннющие акриловые когти, это просто пугает и отвлекает.

Купальник: Начнем с бикини, это самое интересное! Сначала выбери цвет, который тебе подходит, а так же дополняет твой внешний вид. Твой любимый цвет, возможно, окажется не лучшим для твоего тона кожи под ярким светом софитов. Удели купальнику внимание, попробуй разные оттенки, возьми образцы и погляди, как цвет ведет себя под ярким освещением. Дизайн. Участницы бикини соревнований обязаны соревноваться в двух составном комплекте с V-образным низом. Проконсультируйся с тренером, какой купальник должен быть. Но форма трусиков может отличаться, подбери ту, которая подчеркивает фигуру.

Много страз или очень много страз? Вопрос действительно сложный, все зависит от того сколько денег ты готова потратить на свой наряд. Иногда слишком много кристаллов отвлекают судей от тела на костюм.

Каблуки: это то, что легко! Ваши каблуки должны быть на невысоком каблуке. Так как судьи сидят ниже вас, когда вы на сцене. Платформу использовать нельзя(для России). Плюс на ней тяжелее ходить. Помни, все должно быть удобным! Ты выбираешь каблуки, чтобы они были удобными и не отвлекали. Если ты легко ходишь на каблуках без ремешков - бери их. Если трудновато - покупай безремешковые.

Если есть деньги, закажи запасные туфли. Ты будешь практиковаться в них каждый день, так что, если даже сломаются, у тебя есть резервная пара!

Ювелирные украшения: Здесь ты можешь развлекаться по полной, но помни иногда меньше – лучше. Я обычно хожу по одному кольцу на каждой руке, один браслет и серьги. Я всегда стараюсь, чтобы украшения соответствовали крепежам на бикини. Не утяжеляй прическу побрякушками, это излишне.

Шаг 6- Позинг!

Практика, практика, практика! У тебя может быть самая клевая попка на сцене, но если ты не умеешь позировать, есть вероятность, что девочка с лучшим позированием и не такой формой станет выше тебя в итоговом протоколе. Доведи свое позирование до совершенства!. Я тренировалась каждый раз после кардиосессии и работала с двумя инструкторами по позирования, чтобы улучшить мое дефиле. Мои тренеры делали фотографии каждой позы и записывали на видео на протяжении всего моего обучения, так чтобы я могла видеть ошибки и исправлять изъяны в дефилировании.

У тебя будет ровно десять секунд на сцене, чтобы продемонстрировать всем свой тяжелый труд и потрать эти 10 секунд так, чтоб все охнули. Не волнуйся, спина прямая, подбородок вверх, попка торчком, расслабленные руки улыбнись и пройдись так, как будто ты уже выиграла шоу. Старайся не смотреть на судей долго, когда выхожу на сцену, я обычно приветствую судей улыбкой, а потом смотрю поверх их голов или в толпу. Ты должна думать так же и о фотографе, если всегда будешь смотреть сверху вниз на судей, то хороших фотографий может и не получиться.

Настало время показать свои труды, удерживай позу так долго как можешь, не спеши, двигайся дальше. У тебя есть только 10 секунд, поэтому убедись, что ты используешь их по полной, я наблюдала девочек в отличной форме, которые просто «убегают отмучавшись», мы здесь не за этим! Переходы делай плавно, сохраняй улыбку и грацию, уйди так же эффектно, как и зашла. Помни, оценивается каждый момент. Судьи будут оценивать даже когда ты в боковой линии.

Шаг 7- что взять с собой:

Будь готова ко всему. Это мой личный список вещей, которые я беру на каждое шоу. Да, я дотошный человек и стараюсь ко всем подготовиться. Это, в конце концов, важный день!

  • Купальник
  • Резервный купальник(если есть)
  • Швейный набор
  • Зажимы для бикини
  • Масло после грима
  • Каблуки и резервные( если есть)
  • Ювелирные украшения
  • Сланцы
  • Халат или спортивные штаны
  • Щипцы для завивки/утяжок
  • Спрей для объема
  • Блеск для волос
  • Кисточки: круглые и прямые
  • Заколки
  • Макияж: темный тональный крем и пудры
  • Помада и блеск
  • Салфетки для рук
  • Зеркало в полный рост (прим. Переводчика Арбузика только не хватает в сумке)
  • Ручное зеркало
  • Дезодорант (прим. Переводчика- может дать зеленый оттенок гриму)
  • Наличные
  • Клей для ресниц
  • Ресницы
  • Полотенца
  • Телефон/зарядка/наушники
  • Карта участника соревнований и паспорт
  • Шапочка для загара
  • Ножницы
  • Туалетные принадлежности: Шампунь, кондиционер, зубная щетка и тд
  • Вазелин для зубов, поверь мне, это работает! Нанеси его на зубы, после помады, чтобы зубы не пачкались.
  • Мыло без запаха.

Удачи на Твоих первых соревнованиях!

strongbp.ru

Планирование подготовки. №8 | Фитнес бикини

Итак, вы определились с мотивацией, в очередной раз посмотрели запись соревнования в одной из самых популярных номинаций и решили начать готовиться к выступлениям .

1. Объективно оцените свою форму.

Посмотрите на себя в зеркало критично. А затем посмотрите на фото уже соревнующихся девушек, лучше победительниц. Сразу ответьте себе на вопросы:Какие группы мышц отстают?Какой у вас процент подкожного жира, и сколько килограмм нужно скинуть?Только после этих действий открывайте календарь и выбирайте дату соревнований к которым будете готовиться.

Не надейтесь, что вы сейчас быстренько подсушитесь и выйдите на соревнования в идеальной форме, если ваш процент подкожного жира выше 18-20%. Для хорошего результата можно ориентироваться на следующие показатели (это опыт уже многих бикинисток):более 25% подкожного жира- 17-20 недель подготовки19-24% подкожного жира- 13-16 недель подготовки12-18% подкожного жира- 9-12 недель подготовкименее 12% подкожного жира- 8 недель подготовки*** Не доверяйте весам, если есть возможность, сделайте калипометрию или биоимпедансный анализ. Знайте врага, то есть процент жира, наверняка.

2. Спросите совета у профессионала.

Если вам трудно оценить свою форму объективно, попросите кого-то более опытного (выступающую спортсменку из номинации «бикини» или тренера, имеющего опыт подготовки к соревнованиям спортсменов) дать критическую оценку ваших шансов. Только не надо спрашивать свою подружку. «Да ты круто выглядишь, обязательно выиграешь» - запрограммированный ответ...

3. Оцените свое расписание.

Когда у вас намечается свадьба, защита диплома и «дедлайн» на работе, то вам будет не до соревнований. По сути, несколько месяцев вы будете есть, спать и тренироваться. Можете забыть про ночную жизнь в клубах и безбашенные вечеринки, потому что теперь вы живете по жесткому графику подготовки к дню Х. Наверняка, есть индивидуумы, кому удается вести насыщенную светскую жизнь и готовиться к соревнованиям (но их мало кто видел)..Очень амбициозно думать, что вы сможете, каждый день вставать в 4 утра на «кардио» тренировку, если вы сова и спать ложитесь глубоко за полночь. Точно также будьте готовы к форс-мажорам: приготовьтесь, что придется готовить заранее, всюду таскать с собой спортивную сумку, чтобы успеть на тренировку. Заранее постарайтесь завершить или отложить все дела, которые могут вас в процессе подготовки. Перенесите «курсы английского» на следующий семестр, разберите бумажные завалы на работе и сделайте генеральную уборку дома ДО начала полноценной подготовки.Будьте готовы к тому, что под конец сушки, когда углеводы будут почти на нуле, у вас не будет сил ни на что кроме тренировок (да и на тренировки не будет). Мозг питается глюкозой, а ее будет очень мало, вы будете тормозить, тупить и засыпать на ходу.На этот период точно не стоит планировать интеллектуальную работу.

4. Заручитесь поддержкой.

Поверьте, битва с собой - самая сложная. Все люди, кто не в теме бикини-фитнеса просто не поймут вас. А еще хуже, если начнут саботировать, уговаривая, что «от одной конфетки ничего не будет» и пить чай с тортом у вас перед носом. Очень важно, чтобы вам было кому рассказать все тяготы «сушки» и изнурительное «кардио» по утрам. В идеале у вас должен быть тренер, который будет контролировать, и отслеживать процесс и прогресс, и заодно подбадривать и мотивировать. Окружающие должны быть заранее подготовлены к тому, что вы зациклены на спорте и везде таскаете с собой диетическую еду.

5. Оцените свой бюджет.

Чтобы выступать в фитнес-бикини недостаточно иметь только идеальное тело. В этой номинации также оценивается умение держать себя, презентация и внешний вид в целом. Таким образом, правильно подобранный купальник поможет подчеркнуть достоинства, а вот неправильно подобранное бикини может перечеркнуть всю тяжелую работу. Конечно, можно сделать бюджет минимальным, но все равно, будьте готовы к тому, что вам понадобятся деньги на купальник, сценические туфли, грим, макияж, прическу. Я не говорю про абонемент в тренажерный зал и спортивные добавки. Плюс деньги на дорогу и проживание, если соревнования в другом городе. Также надо учитывать, что качественные диетические продукты стоят дороже.

6. Планирование сушки.

Из Статьи Лэйна Нортона (натуральный бодибилдер и тренер):Прежде чем составлять предсоревновательную диету, нужно определить точно, как долго человек должен придерживаться диеты. Во-первых, нужно дать «оценку» своему телу. Осмотрите себя, честно определите слабые и сильные стороны, и сколько примерно потребуется времени на то, чтобы прийти в форму.

Важность постепенной диетыДержите в уме, что, если вам нужно сбросить порядка 12 кг жира, вы не сможете сделать это за 10 недель и сохранить всю мышечную массу. Цель в том, чтобы сбрасывать как можно медленнее. Строгость дефицита калорий во многом определит то, как много мышц вы удержите/потеряете.Короткие периоды строгой диеты (дефицит более 1000 калорий ниже базового метаболизма) приведут к не слишком большой потере массы, если только не продолжать это более чем на несколько дней.Как правило, потеря 0.5 кг в неделю позволит в основном сохранять мышечную массу. Возможно даже до 0.7 кг.Слишком быстрая диета?Если кто-то пытается терять больше 1 кг в неделю на любом временном отрезке, он заметит некоторую потерю мышечной массы. Поэтому я обычно стараюсь оставить себе достаточно времени, чтобы уложиться в 0.5-0.7 кг в неделю.Хотя для эктоморфов (легко теряет вес) период диеты можно сократить до 11-15 недель. А для эндоморфов возможно потребуется увеличить до 16-22 недель. Если это первая подготовка к соревнованиям, тогда лучше добавить еще одну неделю, так как пробуксовок вероятно не избежать.

7. Планирование периода набора массы.

Рассчитав продолжительность сушки до даты соревнований, все остальное время остается на набор массы. Но это не значит, что нужно есть все подряд и набрать жир. Все лишнее придется с огромным трудом сгонять буквально через несколько недель. Помните об этом.Вторая задача в этот период – раскрутка метаболизма. Ешьте часто и мелкими порциями. Тренируйтесь в тяжелом силовом режиме. Нужно чтобы ваш организм потреблял много и тратил много калорий. При раскрученном метаболизме вам будет проще начинать сушку, так как будет больший запас для сокращения калорий.

8. Контроль прогресса

Не делайте выводов только по весу тела. Весы не знают вашу композицию тела, и что вы потеряли или набрали: жир, мышцы или воду. Помимо веса тела старайтесь объективно оценивать себя в зеркале, и периодически делать контрольные фото. Также делайте замеры.Эти три инструмента позволят объективно оценивать прогресс.

Таблица замеров:

8. Важность постепенного прогресса.

На сушке урезайте калории и добавляйте кардио постепенно, чтобы иметь резерв для прогресса. Организм адаптируется к нагрузками и диете и, если вы с первых недель сильно урежете калории, то дальше не сможете прогрессировать, так как в определенный момент некуда будет дальше понижать калорийность. Плюс вы рискуете получить перетренированность и замедлить метаболизм.То же самое касается кардио. Начинайте с добавления 1-2 кардио тренировок в неделю, чтобы потом, если увидите, что не успеваете, добавлять вплоть до 5-6.То есть, вы задали начальный дефицит, допустим, в 400-500 калорий от базового метаболизма (расчет будет позже), скинули за неделю 0,5-0,7 кило, значит все хорошо. Продолжаете также, пока не упретесь в плато. Затем еще урезаете и продолжаете тренироваться, пока не упретесь в новое плато.

9. Риски подготовки

Также учитывайте, что женщинам нежелателен длительный период сильного дефицита калорий, и долго находиться в очень сухой форме.Из одного из спортивных пабликов:https://vk.com/wall-34164479_21102«Другая ситуация- фитоняшки и фитнес-бикини (или те, кто собирается ими стать). Тут девушки урезают калорийность так и тренируются столько, что пропускают не 1-2 цикла, а иногда теряют менструацию на год

- тренироваться под руководством грамотного тренера (да-да-да!)- помнить, что любой спорт высоких достижений не является спортом для "здоровья" и хорошего самочувствия.- не занижать калорийность слишком сильно и не пытаться похудеть за 8 недель до состояния фитнес -модели, если до этого вы были помпушкой»

10. А можно ли по-другому?

Обязательны ли периоды масса/сушка?Теоретически можно быть и круглый год в форме. На практике – это сложно поддерживать. Некоторые бикинистки демонстрируют хорошую форму круглый год, например, Team Bombshell в США, в СНГ – Ольга Кулинич. Но как правило, это удается опытным атлетам с высокой дисциплиной.То есть, для начала, макроцикл масса-сушка надо проводить максимально плавно. Не слишком закрутить гайки в конце сушки, чтобы потом не начать обжираться, и постараться плавно повышать калорийность, переходя в поддерживающий режим.

*В статье использованы материалы Татьяны Прокофьевой

fitness-bikini.com

что такое, до и после, программа тренировок, питание, подготовка с нуля

Что такое фитнес-бикини?

Действие часто рождает противодействие. Так в бодибилдинге на смену мужеподобным культуристкам приходят мускулистые, но изящные спортсменки. С 2010 года бодибилдинг начинает развивать новое направление - фитнес-бикини. Это не противоположность женскому культуризму, но разумное его решение.

Если на соревнованиях по классическому бодибилдингу (women physic) оценивается развитая мускулатура ее обладательницы, то в фитнес-бикини на первом месте – красота и женственность. Не зря процесс состязания похож на показ моделей. Невероятной красоты девушки в сверкающих бикини на высоких шпильках выходят на сцену и презентуют свои прелести. Поэтому часто соревнования по фитнес-бикини называют спортивным конкурсом красоты.

Фитнес-бикини кардинально отличается от классического бодибилдинга отношением к здоровью. Спортсменкам не нужны вредные стероиды и мужские гормоны. Фитнес-модели – это обычно фанатки здорового питания и здорового образа жизни.

Во время чемпионатов и кубков по этому направлению фитнеса участницы показывают не силовые качества, а результат, которого они добились от занятий спортом и самодисциплины. Здесь вроде бы не нужны большая мышечная масса и рельеф. Но все-таки это бодибилдинг. Надо обладать подтянутой и точеной фигурой с гладкой кожей, хотя акцент делается на женственности и пропорциональности. Не менее важно уметь уверенно преподнести себя – держать осанку и позировать. Оцениваются даже макияж и прическа. Высокие титулы завоевывают обычно девушки с красивым лицом, Х-образной фигурой, длинными ногами, мускулистым, но не перекачанным телом.

Соревнования по фитнес-бикини проходят в три этапа:

  1. Презентация.

Участницы по очереди дефилируют в центр зала и становятся перед судьями лицом, после этого поворачиваются спиной, снова лицом и отходят на задний план. Презентация каждой спортсменки длится 10 секунд.

  1. Сравнение.

Фигуру демонстрируют одновременно все спортсменки. Сначала они стоят лицом к судьям, после – спиной.

  1. Финал.

Последний этап проходит, как и предыдущий. Участвуют в нем лучшие.

За каждым шагом – годы тренировки и строгие правила. Регламент соревнований достаточно строг, касается размера бикини, поз и движений во время показа. Могут снять баллы или совсем не допустить до показа за слишком открытый наряд, похожий на нижнее белье, за форму каблука или за вызывающее поведение.

Номинации фитнес-бикини зависят от роста. Победительницы награждаются в следующих категориях:

  • до 163 см;

  • до 168 см;

  • свыше 168 см.

Может ли обычная девушка начать подготовку к соревнованиям фитнес-бикини с нуля? Да, хотя сначала в это мало верится. В ходе тренингов можно построить новое эффектное тело. Хотя есть одно «но» - должна быть врожденная пропорциональность, потому что это один и главных критериев при оценивании.

Сложность подготовки в этом направлении фитнеса заключается в синтезе двух ключевых нагрузок – кардио и силовой. В результате должен появиться красивый неперекачанный рельеф, поэтому большие веса брать не стоит. Эффективность приносят суперсеты и круговые тренировки. Кардио должно присутствовать в каждой тренировке. Обычно это 15-20-минутный интенсив.

С чего начать подготовку?

Воодушевившись целью стать спортивной моделью после просмотра соревнований, вы пришли в спортзал. Зачем? Вы тоже хотите получить престижный титул? Или достаточно будет похудеть и подтянуть мышцы? Хотя аппетит приходит во время еды – в процессе тренингов могут появиться новые цели и желания. Кто не хочет стать красоткой? А подготовка к соревнованиям – надежный стимул.

Оптимальный возраст бикинисток – 23-27 лет. Конкуренция здесь высока. Сегодня же соревноваться могут и более опытные дамы. Ведь добиться идеальных форм легче, чем их удержать. Поэтому с каждым годом вероятность победить увеличивается.

Начинать подготовку новичку в одиночку нереально. Нужен тренер, который разработает программу тренировочного процесса и систему питания. Это будет индивидуальная программа, зависящая от вашего телосложения и общего состояния организма. Грубо говоря, опытный тренер увидит, где подтянуть, а где убрать. Он же настроит и поддержит в предсоревновательной гонке.

Чем серьезнее ваши намерения, тем серьезней должен быть тренер. Его отличная спортивная форма будет доказательством его опыта, а также простимулирует вас. Не забудьте узнать, есть ли среди его учеников победители и призеры статусных соревнований. Но стоимость такого специалиста может не совпасть с вашими возможностями.

Чтобы тренировки были во благо, новичку нужно знать:

  • здоровье важнее красоты, тренировки фитнес-бикини должны быть оздоравливающими;

  • за 2-3 месяца фигуру мечты не получить, быстрого результата, как правило, достигают с помощью запрещенной «химии» и пластической хирургии;

  • не увлекайтесь «кубиками» - помните, что главное – здоровье;

  • если у вас нулевая спортивная подготовка, то начинайте с общеукрепляющих упражнений, а не с силовой нагрузки;

  • не бойтесь утяжелений более чем в 2 кг – после вы скажете им спасибо за мышечный тонус;

  • во время одной тренировки прорабатывайте максимальное количество мышц;

  • так как вес утяжелений в бикини не так высок, эффект достигается с помощью многократности выполнения упражнений;

  • каждая тренировка открывается разминкой, а заканчивается аэробной нагрузкой в своем пульсовом коридоре – так результативно сжигается жир, и тело приобретает красивый рельеф;

  • обычный недельный режим тренировок бикинисток – 3-4 дня, перед соревнованиями увеличивается до 5 раз;

  • извините за категоричность, но без сбалансированного питания результатов не будет;

  • в свою внешность придется вложить немало денег.

Если вы просто корректируете тело для себя, то это будет минимум, состоящий из абонемента в тренажерный зал с тренером или без. Но если вы решитесь участвовать в соревнованиях и выдерживать конкуренцию, то вам придется потратить немалую сумму на каждый сантиметр своего тела. Это регулярные косметические процедуры, спортивное питание, покупка или пошив бикини и обуви, укладка, макияж и грим, маникюр и педикюр, стартовые взносы, проезд и проживание.

Но успешные бикинистки окупают расходы крупными премиальными, которые приносят победы, контрактами с компаниями по производству спортивного питания и одежды, с сетью фитнес-центров.

Мотивация на успех: девушки до и после

После просмотра выступлений спортсменок на фитнес-бикини не верится, что по сцене ходят обычные девушки, а не сказочные феи. Девушки доказали, что возможно все. Для достижения цели нужны сила воли, самодисциплина и трудолюбие.

Яркими мотиваторами можно назвать:

  1. Екатерину Красавину – чемпионку России и Европы по фитнес-бикини.

  2. Екатерину Усманову – чемпионку России, финалистку европейского чемпионата по фитнес-бикини.

  3. Дарью Карелину – чемпионку Украины по фитнес-бикини.

  4. Марику Матесович – фитнес-модель.

  5. Марию Цкирию-Докучаеву фитнес-модель.

Гарантированную мотивацию дает видео соревнований с Чемпионата мира.

Программа тренировок для фитнес-бикини с нуля

Комплекс силовых упражнений разработан для новичков. Кардионагрузку можно дать себе на беговой дорожке или эллипсоиде. Для силовых упражнений сначала берем небольшой вес, но не менее 2 кг. Должно быть тяжело. Постепенно увеличиваем нужное количество подходов и повторов. Перерывы между подходами небольшие – не более полторы минуты. Когда мышцы окрепнут – переходим к суперсетам.

№ п/пУпражнениеПрорабатываемые мышцыКоличество подходовКоличество повторений
1.Скручивания на горизонтальной скамейкепресс2максимум
2.Подъем ног в висе на перекладинепресс2максимум
3.Приседания со штангойягодицы, ноги312-15
4.Тяга вертикального блокаспина312-15
5.Жим узким хватом лежатрицепс, передняя дельта, внутренняя часть груди312-15
6.Бицепс с гантелямибицепс312-15
7.Тяга штанги к подбородкуплечи310-12

Помогут добиться совершенства видеокомплексы на разные группы мышц.

Тренировка груди и спины.

Упражнения на пресс.

Упражнения для ягодиц и ног.

Особенности питания при подготовке к соревнованиям

Питание в фитнес-бикини – полноправный партнер спорта. Бикинистки, начиная посещать тренажерный зал, переходят на сбалансированное меню. Но так ли оно сбалансировано? Соотношение между белками, углеводами и жирами на стороне первых. Именно белки помогают строить новое тело. Это нежирное белое мясо птицы, рыба, кисломолочные продукты, яйца. Углеводов в рационе намного меньше. Это в основном овощи, богатые клетчаткой. Жира немного, но 30 ежедневных граммов обязательны.

Плюс к этому дробное питание, свежие продукты, исключение сладкого и мучного. Все признаки здорового питания, если бы не предсоревновательная сушка тела. За 2-3 месяца девушки повышают интенсивность тренинга, но понижают калорийность диеты. Это жесткая диета, вытерпеть которую могут не все. Цель – уменьшить жир в организме до 8-12%, чтобы стать тоньше и рисунок мышц стал более точеный. Кстати жир уходит и из груди, поэтому у большинства моделей силиконовая грудь.

Без советов профессионала регулярная сушка приводит к необратимым результатам:

  • нарушается аппетит: на смену безуглеводной голодовки приходит неконтролируемое обжорство;

  • выпадают волосы, ухудшается состояние кожи;

  • расстраивается менструальный цикл, что может привести к бесплодию.

Бикинистки сталкиваются еще с одной проблемой. В период между соревнованиями вес возвращается на накачанные мышцы. И тогда вроде бы недавно изящные девушки могут казаться весьма крупными.

Эта сторона жизни красивых девушек еще раз заставляет задуматься о том, зачем заниматься фитнес-бикини. Для себя или для сцены? Какова цена невероятной красоты? Стоит ли она здоровья? Может быть, достаточно стать просто уверенной в своей внешности?

 

А как думаете вы? Каких результатов вы добились в этом направлении бодибилдинга?

Делитесь своим опытом в комментариях!

 

 

telo.sexy