ДЕВУШКИ ФИТНЕС-БИКИНИ: КАК ОНИ ПИТАЮТСЯ И ТРЕНИРУЮТСЯ. Фитнес тренировки бикини


Упражнения для подтянутой попы от тренера по фитнес-бикини – RED Health

Тренер по фитнес-бикини Кэти Чанг Хуа (Katie Chung Hua) показала, как провести суперинтенсивную тренировку для ягодиц. Эти упражнения заставят ваши мышцы гореть!

Разминка

Качели

Выполнение: три подхода по 20 повторений каждого упражнения на каждую ногу.

Встаньте прямо, возьмитесь за опору и делайте махи ногой из стороны в сторону.

Упражнения для попы: «качели»

Затем выполните махи вперёд-назад.Упражнения для попы: махи

Далее — круговые движения, сгибая ногу в колене.Упражнения для попы: круговые движения

Полумесяц

Выполнение: три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки на скамейку, одну ногу разогните и опустите вниз. Затем поднимите её вверх и заведите за опорную ногу. Повторяйте движения 20 раз и выполните упражнение для другой ноги.Упражнения для попы: «полумесяц»

Основная тренировка

Приседания с подъёмом ноги в сторону

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо, дополнительный вес лежит на плечах (можно обойтись и без него). Выполните стандартное глубокое приседание и после подъёма отведите в сторону правую ногу. Без остановки повторите приседание и, поднявшись, отведите в сторону левую ногу.Приседания с подъёмом ноги в сторону

Приседания на коленях

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Исходное положение — стоя на коленях, икры лежат на полу параллельно друг другу, рабочий вес на плечах. Выполните приседание, опустив таз между пяток, и поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения выталкивайте себя вперёд бёдрами и убедитесь в том, что мышцы кора напряжены (спина не сутулится, живот не выпячивается). Чтобы избежать болевых ощущений, постелите под колени коврик.Приседания на коленях

Перекрёстные выпады назад с гантелями

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантель держите обеими руками. Выполните глубокий выпад назад, стараясь достать грудью до колена опорной ноги. Рабочая нога заводится как можно дальше назад, колено касается пола, но не упирается в него.

Во время выполнения этого упражнения следите за балансом и постарайтесь сделать так, чтобы основной вес тела приходился на опорную ногу. Если вы будете опираться и на рабочую ногу, мышцы ягодиц получат меньше нагрузки. Также стоит помнить: чем ниже будет выпад, тем лучше включатся в работу мышцы ягодиц.Перекрёстные выпады назад с гантелями

Гиперэкстензия с гантелей

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Приподнимите регулируемую часть скамьи под небольшим углом. Лягте на неё корпусом, ноги опустите вниз. Зажмите гантель ступнями и поднимите ноги вверх, пока они не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно.

Это упражнение должно хорошо нагрузить ягодицы, а не нижнюю часть спины. Для лучшего контроля все мышцы кора должны быть напряжены, руки согнуты в локтях, верхняя часть тела приподнята. В таком положении вам сложнее переложить основную нагрузку на спину.Гиперэкстензия с гантелей

Подъём ноги вверх с эспандером

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Это упражнение выполняется как обычные подъёмы согнутой ноги вверх, только упор делается не на пол, а на скамейку, а в качестве дополнительной нагрузки используется сопротивление эспандера.

Один конец эспандера с ручкой накиньте на стопу правой ноги, другой конец закрепите на скамье под одноимённой рукой. Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, носок на себя, пятка смотрит в потолок. Корпус должен быть напряжён. Не разворачивайте таз в сторону, старайтесь держать его параллельно скамье. Угол в опорном колене должен составлять 90 градусов. Затем выполните упражнение для левой ноги.

Можно сразу выполнить три подхода по 8–12 повторений на одну ногу и только после этого сменить сторону, а можно чередовать ноги после каждого подхода.

Подъём ноги вверх и эспандером

Источник

 

red-health.ru

Пример тренировки от фитнес-бикини от Ольги Кизим

Номинация фитнес-бикини набирает обороты, развивается, привлекает взгляды и вдохновляет многих, особенно девушек, которые смотрят и желают повторить подвиг "фитнес див". Они отслеживают обновления в фитнес-пабликах и пытаются узнать тот заветный секрет, новое чудотворное упражнение, что превратит их в "бикини". Так, нахватавшись поверхностных знаний, они начинают свой путь в «железный мир», подключают низкокалорийную диету, модную "сушку".

На самом деле, просто похудеть, не так-то сложно. Любая физическая нагрузка - это энерготраты, которые в сочетании дефицитом калорий помогут сжигать дир. Но привлекательность номинации фитнес-бикини в том, что участницы не просто худышки, а девушки с округлостями в нужных местах, которые создают МЫШЦЫ! Создание тела «бикини» – это долгий и поэтапный процесс, в котором без периодизации нагрузок не обойтись. Многоповторный тренинг с гантелями по 1кг + бесконечное кардио не поможет создать тело мечты! Построить мышцы можно с помощью силовых тренировок и правильным сбалансированным питанием. Не надо стартовать сразу «сушкой», которая необходима только в последнии месяцы перед соревнованиями для максимальной потери жировой ткани и вывода воды с организма.

Что еще я могу отметить в особенностях подготовки фитнес-бикини? Во-первых, это- построение тренировочной программы под критерии оценки данной номинации, для создания нужных пропорций тела, без которых успеха не будет. К Во-вторых, нет схемы одинаково подходящей и работающей для всех. В-третьих, важна генетика. Кому-то идти к победам будет проще, а кто-то потратит годы для того же результата. При неподходящем для данной номинации строении тела никакие тренировки и питание не в силах помочь.  В-четвертых, я рекомендую обратиться к опытному тренеру по бодибилдингу (что я и сделала в свое время).

В межсезонье и на сушке мы циклируем нагрузки: делаем силовой цикл и цикл пампинга. Длительность цикла зависит от результативности каждого из них, в зависимости от поставленных задач. Единственное отличие от работы на массу в том, что мы можем себе позволить "отказы", а при работе на сушку мы стараемся их избегать. Поскольку организм и так испытывает большой стресс при ограничениях в питании, соответственно и восстановление протекает медленнее, наша задача несколько облегчить ему эту задачу, тогда и сушка будет проходить легче.

А вообще, каждый сезон – неповторим! У нас в практике не было 2 одинаковых подготовок, где-то легче и быстрее получалось довести форму, а где-то приходилось действительно трудно.

Вот один из примеров моей тренировочной программы на 7-10 дней при подготовке к соревнованиям фитнес-бикини, составленной моим тренером Паламарчуком Сергеем.День 1: Тренировка спина- плечи( 3*10, отдых 1 мин) 1. тяга нижнего блока к поясу сидя;2. тяга штанги к поясу в наклоне; 3. тяга т-грифа в наклоне;4.тяга нейтральным хватом верхней тяги; 5. тяга за голову с верхнего блока; 6.тяга до груди верхнего блока;

(5*10-12, отдых 1 мин) 7. разведение гантелей в наклоне сидя + разведение гантелей в наклоне стоя 8. тяга грифа к подбородку узким хватом + жим гантелей сидя + разведения гантелей в стороны стоя + кардио 30мин.

aca239d28a7da7289bcd94165a350f9c.jpgДень 2: Тренировка ноги- ягодицы 1. махи ногой вверх с утяжелителями на четвереньках (5 *20-30, без отдыха)2. мостик на ягодичные (3* 20-30, отдых 1 мин)3. выпады-ходьба ( 5 * 20-30, отдых 1 мин)4.сгибания ног лежа ( 3*20-30, отдых 1 мин )5. экстензия с весом на вытянутых руках (3*20-30, отдых 1 мин) 6. становая тяга на прямых ногах (3*20-30, отдых 1 мин) + кардио 30 мин

День 3: Отдых

Затем я просто повторяю первые две тренировки.

Попробуйте! Я надеюсь, вам понравится!

Ольга Кизим (фитнес-бикини, финалистка Amateur Bikini Olympia Moscow 2014 и чемпионата Европы 2014).

77ccf7a4d9bc1ae16508945fb270e4a6.jpg

fiscult.com

КАК ОНИ ПИТАЮТСЯ И ТРЕНИРУЮТСЯ

Процесс обмена веществ в организме можно сравнить с костром, в пламени которого сгорают все лишние жиры, белки и углеводы – главные враги утонченного силуэта. Правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни – главные аспекты достижения идеального тела.

Но, как из песни слов не выкинешь, так и физическая нагрузка играет огромную роль в улучшении фигуры. Красивые женские формы всегда привлекали внимание противоположного пола, поэтому каждая вторая женщина задумывается о целесообразности достижения внешнего совершенства, особенно если это касается ягодиц, бедер и груди.

Фитнес-бикини: красота спасет мирФитнес-бикини – отдельное направление в области фитнеса, основывающееся на достижении идеалов тела, их демонстрации. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат фитнес бикини тренировок. Для одних данная отрасль выступает в роли увлечения, тогда как для других – это лучший мотиватор, заставляющий работать над собой, усовершенствуя свое тело с каждым шагом и гантелей. Иными словами его можно приравнять к женскому бодибилдингу, когда моделирование тела в комплексе сочетается с тренажерным залом, сбалансированным питанием и питьевым режимом. Фитнес бикини стал новой номинацией в женском культуризме, цель которой реанимировать железный спорт. Занимаясь данным направлением, главное заключается в сохранении женственности и природной красоты тела. Фитнес индустрия именуемая «бикини» позволит попрощаться с целлюлитом, обрести сексуальное с аккуратными мышцами и здоровой кожей тело. Для девушки фитнес бикини помогает избавиться от каких-либо внутренних комплексов, обрести уверенность, поверить в свои силы и стать спортивной моделью.Фитнес-тренировка: программа для новичка Программа тренировки должна быть у каждого своя, предварительно согласованная с опытным инструктором. Однако необходимо знать базовый набор упражнений, суммарное время которых не должно превышать максимум полутора часа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой подготовить суставы к нагрузке и увеличить ритм сердца. И главное, не стоит бояться железа тяжелее двух килограмм. Мнение о том, что применение тяжелых гантелей повлечет к увеличению мускулов и изменение фигуры остается мифом. Дело заключается в том, что в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона, отвечающего за прирост мускульного объема, у женщин намного ниже. Соответственно каждая фитнес-тренировка для женского пола будет сопровождаться повышением выносливости, снижением подкожного жира и формированием красивой фигуры. ✔На заметку! Лучше всего согласовать свою программу нагрузки с профессиональным тренером, поскольку он подскажет основные механизмы развития мышц и определит необходимую нагрузку, сбалансировав каждое упражнение по норме.Программа фитнес-бикини включает: — первый день уделяем внимание плечам: осуществляем тягу гантелей перед собой стоя, жим гантелей под углом 90 градусов, разводку гантелей под углом в наклоне, тягу штанги к груди; — второй день – спина и бицепс: тяга гантелей в наклоне стоя, рычажная тяга, блок за голову средний и широкий хват, подъем штанги с колен сидя, подъем штанги на бицепс; — третий день – грудь и плечи: жим гантелей под углом, жим штанги и гантелей лежа, разводка гантелей, жим гантелей стоя; — четвертый день – тренировка для ног: приседание со штангой, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, наклоны со штангой стоя; — пятый день – спина и трицепс: блок верхний перед собой до груди, блок горизонтальный к груди, блок за голову, французский жим.Фитнес-бикини питание: в чем секретПрежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с фитнес бикинилишними килограммами. Сбалансированный рацион питания заключается в следующем соотношении макро-нутриентов: чуть больше белка, чем углеводов и чуть больше углеводов, нежели жиров. Важно принимать пищу до 7 раз в день небольшими равномерными порциями в течение дня. К примеру, если калорийность дневного рациона питания составляет 2000 ккал., то каждый прием пищи не должен превышать 330 ккал. На заметку! Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы. Стоит остерегаться алкоголя и заправок для салата. В них содержится огромное количество калорий. Также, некоторые из них способны вызывать химические реакции, которые задерживают воду в организме. Фитнес-бикини призван доказать, что спортивное женское тело может быть сексуальным и красивым. Следует помнить, что без дисциплины тренировок и сбалансированного питания невозможно построить тело своей мечты.

Как попасть в соревнования по фитнес-бикини? Эта номинация в женском бидибилдинге совсем новая — она появилась в 2010-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини — нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу.

В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую.

Номинации фитнес-бикини Всего в соревнованиях три номинации — по росту:
  • до 163 см
  • до 168 см
  • свыше 168 см.
Все соревнования имеют 1 раунд. Форма одежды девушек — раздельный купальник и туфли на каблуках. Девушки обильно также смазываются гримом.Первая часть раундаПервая часть раунда называется «Презентация». Вот из чего она состоит:
  • сначала необходимо выйти в центр зала и встать лицом к судьям;
  • потом развернуться и встать спиной к судьям;
  • снова развернуться и встать лицом к судьям;
  • отойти к краю сцены, давая место следующей.
  • Каждой участнице дается временной интервал в 10 секунд. Руки следует держать на бедрах. Никаких жестов делать не позволяется.
Вторая часть раундаОна называется «Сравнение». Все участницы выходят на сцену, поворачиваются сначала лицом, потом спиной. У судей появляется возможность сравнить девушек между собой.

По каким критериям отбираются победительницы? Важными «компонентами» победы являются:

  • выразительность
  • общая комплекция и конституция
  • красота тела
  • тонус кожи
  • походка и осанка.
Можете ли вы участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини? Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре.

Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.

Процентное содержание жира должно быть низким — около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и «высушиваются». Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 = вес.

Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.

Тренировки бикинистокБикинисткам слишком большие мышцы не нужны, поэтому чаще всего они выбирают интенсивный тренинг и круговые тренировки. Также им необходимо сжигать подкожный жир, поэтому большое внимание уделяется кардионагрузкам. Большие веса обычно игнорируется, предпочтение отдается многоповторному тренингу.

Самое большое внимание уделяется питанию. Бикинистки круглогодично следят за своим рационом и употребляют очень мало углеводной пищи.

Что в итоге?Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Это как раз тот вид спорта, где важно иметь здоровое, сильное, красивое тело, притом нет никакой нужды портить себе здоровье какой-то фармакологией или допингами. Например, совершенно не нужно колоть себе тестостерон, как в женском бодибилдинге.

Несмотря на популярность, это очень конкурентный вид спорта. Чтобы пробиться в звезды, придется очень много работать и на протяжении лет отказывать себе во вкусном.

imhomir.com

Тренировки фитнес бикини

Тренировки фитнес бикиниСильный пол привлекают красивые, упругие ноги ягодицы и плоский живот девушек. Поэтому женщины стараются держать себя в форме, особенно с наступлением теплого времени года. Тренировки фитнес бикини позволят подготовиться к летнему сезону. Кроме того, упражнения можно выполнять в домашних условиях, поэтому не обязательно тратить время на посещение тренажерного зала.

Тренировка длиться около 40 минут, она подходит как для неопытных, так и для продвинутых женщин. Вам понадобиться только коврик. Важно знать, что перед выполнением основных упражнений, необходимо сделать разминку в течение 15 минут, чтобы хорошо разогреть мышцы и суставы.

Растяжения из позы собаки

Данное упражнение предназначено для укрепления ягодиц и брюшных мышц.

Растяжения из позы собаки

  1. Упражнение начинается из классической позы йоги – собака. Для этого следует встать на колени, а руки на пол, после чего ноги выпрямить. Это будет исходным положением.
  2. Затем поднимите правую ногу максимально вверх. Напрягите ягодицы и удерживайте ногу в таком положении около 5 секунд.
  3. Затем ногу следует вернуть назад, но не ставить на пол, ее необходимо согнуть и подтянуть к голове.
  4. То же самое выполните для другой ноги.
  5. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.

Необычные отжимания

Это модификация отжиманий на одной ноге. В данном упражнении работают брюшные мышцы и ягодицы.

Необычные отжимания

  1. Встаньте в исходное положение классических отжиманий. Колени должны быть на коврике, ступни подняты вверх.
  2. Поднимите одну ногу, чтобы она была параллельно полу.
  3. Из этого положения нужно согнуть руки в коленях и выполнить отжимания.
  4. Затем поменяйте ноги.
  5. Сделайте 5 сетов по 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение альпинист

Очень эффективное упражнение, загружает живот под различными углами.

Упражнение альпинист

  1. Встаньте в положение классических отжиманий.
  2. Затем правое колено подтяните к правому локтю.
  3. Вернитесь назад и поменяйте ноги.
  4. Выполните по 20 повторений для обеих ног.

Болгарские приседания

Данное упражнение позволяет придать красивую форму бедрам.

Болгарские приседания

  1. Из положения стоя пальцы правой ноги необходимо разместить на возвышенной поверхности – подоконник, скамейка, лестница, стол.
  2. Левая нога должна твердо стоять на земле. Убедитесь, что расстояния от скамьи будет достаточно, чтобы присесть на корточки.
  3. Согните левое колено, чтобы бедра были параллельно полу.
  4. Встаньте в исходное положение.
  5. Для каждой ноги обязательно выполните по 15 повторений.

Упражнение мост

Упражнение укрепляет спину.

Упражнение мост

  • Лягте на спину, руки расставьте в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни расположены на поверхности.
  • Поднимите туловище и встаньте в положение мост.
  • Левая ступня должна твердо стоять на полу, а правую поднять вверх.
  • Вернитесь назад.
  • Выполните 20 повторений, чередуя ноги.

Уделите немного времени этим упражнением, и вы будете готовы к пляжному сезону. Следует отметить, что тренировки фитнес бикини будут эффективны только в том случае, если их выполнять регулярно.

И конечно не стоит забывать о приседаниях, данное упражнение является самым эффективным для формирования ног и ягодиц.

poxudeyka.ru

Фитнес бикини – тренировки, питание, образ жизни | Журнал LadyWin

тренировки фитнес бикини

Признаюсь честно, лично я слышал ранее о такой категории в женском соревновательном спорте, как фитнес бикини, но мало что знал об этом. Но в последнее время проводится столь большое количество соревнований, что я просто не мог обойти эту тему стороной.

Итак, дорогие дамы, девушки и девочки, сейчас я расскажу вам, что нужно для того, чтобы стать чемпионкой фитнес бикини, и мы узнаем, доступно ли это каждой, или удел меньшинства?

Начнём издалека. Существует четыре вида схожих номинаций в женском соревновательном спорте, в которых у вас есть шанс принять участие: женский бодибилдинг, бодифитнес, фитнес и фитнес бикини. Различаются между собой они критериями жёсткости в вопросах строения тела, мышечной массы, осанки и прочего. Таким образом, если в первых трёх номинациях могут участвовать все без исключения, так как в них оцениваются мышечные объёмы, пропорции, строение тела (а в номинации фитнес – ещё и акробатические и хореографические навыки), то в номинации фитнес бикини, участвуют, цитирую: «девушки с хорошим телосложением, эстетичными линиями тела, которые соблюдают диету и занимаются спортом». То есть не столь важно то, что вы слепили из своего тела самостоятельно, сколь большое значение имеют его природные пропорции и формы. Конечно, диета и тренировки имеют значение, но, надо признать, отнюдь не решающее. Ведь в фитнес бикини девушки просто выходят на сцену, поворачиваются лицом, спиной, снова лицом к судьям и просто уходят в сторону. Вот и вся показательная программа.

Однако, есть примеры в фитнес бикини девушек, которые и впрямь добивались этого титула титаническим трудом, меняя своё тело, сбрасывая десятки лишних килограммов и полностью преображаясь из гусеницы в бабочку. Ниже мы поговорим о тренировках, которые помогут и вам, если вы хотите попробовать себя в этих соревнованиях, приобрести нужную форму и пропорции тела.

Как говорила ещё Зинаида Руденко, основной проблемой многих девушек, которые хотят тренироваться и пробовать себя в данной номинации состоит в элементарной безграмотности, ведь они боятся железа! Почему-то девушки считают, что как только они начнут тренироваться с гантелями тяжелее двух килограмм, у них тут же вырастут мускулы, и они на всю жизнь останутся похожими на Джея Катлера. Смех, да и только. Дорогие девушки, считающие, что тренироваться с железом – плохо для фигуры, поясняю, почему вы никогда не сможете набрать большую мышечную массу. Причина одна – вы женщины. Мужчина способен набирать мускульные объёмы практически бесконечно, так как с ростом мускул, увеличивается и выработка гормона тестостерона. У женщин же уровень этого гормона в десятки раз ниже и, соответственно, любая тренировка с железом будет приводить к:

  1. Набору показателей силы, выносливости или скорости;
  2. Снижению процента подкожного жира;
  3. Уплотнению мышечного каркаса и формированию красивой, женственной фигуры.

И ничего более. Причём даже для того, чтоб достичь этих результатов, вам придётся пахать в качалке не один год! Таким образом, совмещая элементарную работу с железом и жиросжигающие пробежки по утрам, вы добьётесь куда больших результатов и за более короткий срок, чем если будете заниматься аэробикой, пилатесом, и прочими новомодными ответвлениями фитнеса и бодибилдинга.

Совет: придя в зал, лучше потратьте немного денег и наймите фитнес тренера, который сам составит для вас программу тренировок, будет помогать, и подстраховывать вас. Это тоже играет немаловажную роль, так как на то, чтоб понять основные механизмы работы и развития мышц у многих уходит по 2-3 года, а за это время вы уже сможете достичь значительных результатов.

Итак, я вкратце рассказал вам, что же собой представляет фитнес бикини, и очень надеюсь, что эта статья поможет хотя бы некоторым читательницам моего блога определиться для себя, развеять мифы, засевшие в голове и начать заниматься спортом серьёзно. Ведь неважно, дана вам фигура от природы или вы строите её сами – признание в нашей жизни значит очень многое, а поэтому, не бойтесь выступать! Попробуйте проявить себя сначала в местных, а затем и в более крупных соревнованиях, учавствуя в них и, создавая, тем самым, для себя стимул расти и двигаться дальше. Красота требует жертв, так пусть этой жертвой будут литры пота, пролитого в тренажёрном зале, взамен за которые вы получите идеальное тело и общественное признание не только среди женщин, но и среди настоящих мужчин! Удачи вам в ваших начинаниях и успехов на соревнованиях.

See also:

birdlady.ru