Оптимальные диеты для создания идеальной фигуры. Фитнес бикини сушка


сушка тела для девушек. 7 главных советов.

1: Не пытайтесь худеть голоданием

Несмотря на то, что диеты с пониженным уровнем углеводов (порядка 50-70 г в сутки) хорошо работают для девушек, общая калорийность питания при этом не должна существенно уменьшаться. Голодные диеты лишь ухудшают метаболизм, заставляя тело набирать жир.

Ни при каких условиях не понижайте калорийность питания ниже, чем 1500 ккал в сутки, и никогда не практикуйте столь обсуждаемые в глянцевых женских журналах монодиеты. Вместо этого учитесь работать с чувством голода, чтобы съедать столько, сколько нужно организму.

2: Забудьте об обезжиренных продуктах

Главным врагом стройной женской фигуры является вовсе не пищевой жир, а сахар (ровно как и все его вариации, включая соки). Переход на низкокалорийное обезжиренное питание с высоким уровнем углеводов — худшее, что может сделать девушка для похудения.

Важно помнить, что если мужскому организму углеводы нужны для мышц, то женский организм предпочитает работать на свободных жирных кислотах. Разумное ограничение углеводов, умеренный уровень жира и высокий уровень белка — таковы основы женской диеты.

3: Ходите, а не бегайте

FitSeven уже упоминал, что единственно правильной стратегией жиросжигания для девушек являются, во-первых, силовые тренировки для повышения потребления сахаров мышцами, а, во-вторых, умеренные кардиотренировки для улучшения метаболизма углеводов в целом.

В большинстве случаев 40-минутная прогулка быстрым шагом будет действенней для сжигания жира, чем 20-минутная пробежка при 10 км/ч или даже 30 мин аэробных упражнений. По сути, женский организм предпочитает расставаться в жиром в «медленном режиме».

4: Занимайтесь спортом на первой неделе цикла

Уровень гормонов на разных неделях менструального цикла существенно разнится. В первую неделю менструации, при низком уровне эстрогена, женский метаболизм максимально приближен к мужскому, что существенно облегчает процесс избавления от жировых запасов.

Если физическое состояние это позволяет, воспользуйтесь гормональным преимуществом первой недели цикла, используя тренировки высокой интенсивности — интервальный бег или циклический тренинг. Учите таким образом организм работать на углеводах.

5: Приводите в тонус мышцы корпуса

Чаще всего мышечная масса нижней половины тела девушек заметно превышает мышечную массу верхней половины. Мускулатура ног и ягодиц, активно развиваемая во время ходьбы, существенно отличается от мышц спины, плеч и рук, практически не подвергающихся нагрузке.

Даже если мечтой девушки не являются огромные бицепсы и прокачанные широчайшие, она все равно должна напомнить своему организму, что в верхней части тела тоже есть мышцы, которым требуется энергия. Тренинг с большим весом и 5-7 повторениями — лучший способ.

6: Улучшайте пропорции тела

Еще одна важная задача, решаемая силовой тренировкой верхней части тела — улучшение пропорций. Излишне широкие бедра станут визуально меньше даже при небольшом увеличении спины, а умеренно развитые мышцы рук сделают их подтянутыми.

Другая составляющая спортивных пропорций фигуры — правильная осанка. Постоянное нахождение в сидячем положении и хождение на каблуках приводят к тому, что грудная клетка стягивается, а плечи опускаются вниз, делая и без того узкую женскую спину еще уже.

7: Боритесь со стрессом

Несмотря на то, что йога и пилатес не относятся к активностям, тратящим большое количество калорий, они все же важны для создания подтянутого тела. Во-первых, они помогают улучшить осанку, во-вторых, они нормализуют уровень стрессовых гормонов и кортизола.

Девушкам особенно важно следить за уровнем кортизола, поскольку его высокий уровень провоцирует плохое настроение, заторможенность и апатию — все то, что может приводить к неконтролированному потреблению сладких продуктов в попытках побороть депрессию.

***

Начиная со следующей недели «Операции Бикини» мы предложим нашим читательницам программы тренировок и главные рекомендации по питанию с привязкой с различным неделям менструального цикла, основываясь на логике, описанной в материалах первых недель.

fitseven.ru

сушка тела для девушек. 7 главных советов

Сушка тела для девушек - 7 главных советов по борьбе с лишним весом. Все о том, как быстро и эффективно избавиться от жировых отложений и создать упругое тело.

1: Не пытайтесь худеть голоданием

Несмотря на то, что диеты с пониженным уровнем углеводов (порядка 50-70 г в сутки) хорошо работают для девушек, общая калорийность питания при этом не должна существенно уменьшаться. Голодные диеты лишь ухудшают метаболизм, заставляя тело набирать жир.

Ни при каких условиях не понижайте калорийность питания ниже, чем 1500 ккал в сутки, и никогда не практикуйте столь обсуждаемые в глянцевых женских журналах монодиеты. Вместо этого учитесь работать с чувством голода, чтобы съедать столько, сколько нужно организму.

2: Забудьте об обезжиренных продуктах

Главным врагом стройной женской фигуры является вовсе не пищевой жир, а сахар (ровно как и все его вариации, включая соки). Переход на низкокалорийное обезжиренное питание с высоким уровнем углеводов - худшее, что может сделать девушка для похудения.

Важно помнить, что если мужскому организму углеводы нужны для мышц, то женский организм предпочитает работать на свободных жирных кислотах. Разумное ограничение углеводов, умеренный уровень жира и высокий уровень белка - таковы основы женской диеты.

3: Ходите, а не бегайте

Muskulatura.info уже упоминал, что единственно правильной стратегией жиросжигания для девушек являются, во-первых, силовые тренировки для повышения потребления сахаров мышцами, а, во-вторых, умеренные кардиотренировки для улучшения метаболизма углеводов в целом.

В большинстве случаев 40-минутная прогулка быстрым шагом будет действенней для сжигания жира, чем 20-минутная пробежка при 10 км/ч или даже 30 мин аэробных упражнений. По сути, женский организм предпочитает расставаться в жиром в «медленном режиме».

4: Занимайтесь спортом на первой неделе цикла

Уровень гормонов на разных неделях менструального цикла существенно разнится. В первую неделю менструации, при низком уровне эстрогена, женский метаболизм максимально приближен к мужскому, что существенно облегчает процесс избавления от жировых запасов.

Если физическое состояние это позволяет, воспользуйтесь гормональным преимуществом первой недели цикла, используя тренировки высокой интенсивности - интервальный бег или циклический тренинг. Учите таким образом организм работать на углеводах.

5: Приводите в тонус мышцы корпуса

Чаще всего мышечная масса нижней половины тела девушек заметно превышает мышечную массу верхней половины. Мускулатура ног и ягодиц, активно развиваемая во время ходьбы, существенно отличается от мышц спины, плеч и рук, практически не подвергающихся нагрузке.

Даже если мечтой девушки не являются огромные бицепсы и прокачанные широчайшие, она все равно должна напомнить своему организму, что в верхней части тела тоже есть мышцы, которым требуется энергия. Тренинг с большим весом и 5-7 повторениями - лучший способ.

6: Улучшайте пропорции тела

Еще одна важная задача, решаемая силовой тренировкой верхней части тела - улучшение пропорций. Излишне широкие бедра станут визуально меньше даже при небольшом увеличении спины, а умеренно развитые мышцы рук сделают их подтянутыми.

Другая составляющая спортивных пропорций фигуры - правильная осанка. Постоянное нахождение в сидячем положении и хождение на каблуках приводят к тому, что грудная клетка стягивается, а плечи опускаются вниз, делая и без того узкую женскую спину еще уже.

7: Боритесь со стрессом

Несмотря на то, что йога и пилатес не относятся к активностям, тратящим большое количество калорий, они все же важны для создания подтянутого тела. Во-первых, они помогают улучшить осанку, во-вторых, они нормализуют уровень стрессовых гормонов и кортизола.

Девушкам особенно важно следить за уровнем кортизола, поскольку его высокий уровень провоцирует плохое настроение, заторможенность и апатию - все то, что может приводить к неконтролированному потреблению сладких продуктов в попытках побороть депрессию.

Начиная со следующей недели «Операции Бикини» мы предложим нашим читательницам программы тренировок и главные рекомендации по питанию с привязкой с различным неделям менструального цикла, основываясь на логике, описанной в материалах первых недель.

muskulatura.info

Рацион фитнес бикини — диета, питание, сушка

Сегодня мы рассмотрим такую популярную среди некоторых девушек и женщин тему, как питание фитнес бикинисток с меню на неделю. Всевозможные диеты становятся в последние годы все популярнее на фоне популярности активного образа жизни, занятий спортом и особенно посещений тренажерных залов. Без правильного питания все эти физические нагрузки не дадут хорошего результата и обрести привлекательную фигуру будет невозможно.

Диета фитнес бикинисток достаточно разнообразная и не предполагает голодания, так как средняя дневная калорийность рациона варьируется в пределах 1400-1800 ккал. Самое главное в этой программе питания – это отказ от вредной пищи: жареные и жирные блюда, любой фаст-фуд, кондитерские изделия и т.п.

Рацион фитнес бикини - диета, питание, сушка

Диета фитнес бикини предполагает достаточно разнообразный рацион, состоящий из множества полезных и вкусных продуктов. С их помощью вы не только улучшите внешний вид, но и укрепите свое здоровье, нормализовав функционирование всех систем и внутренних органов. Итак, далее рассмотрим группы продуктов, которые нужно включить в рацион:

  1. Рыба, говядина, крольчатина, морепродукты. Разрешается кушать разные сорта рыбы, кальмаров, креветок, раков, крабов и многое другое. Разумеется, разрешается курятина и индейка без кожицы, а в идеале их грудинки.
  2. Обязательно нужно кушать крупы, среди которых гречка, рис, пшеничная каша и бобовые культуры. Вообще пшеничная крупа является хорошим вариантом для диетического питания. Разрешены нут и чечевица, а еще можно ежедневно съедать до 100 г орехов.
  3. Уделите особое внимание фруктам и овощам, которые богаты витаминами и клетчаткой.
  4. Не запрещены чай и кофе, но без сахара. В качестве подсластителя используйте фруктозу или сахарозаменитель. Разрешены апельсиновый и гранатовый соки — для бодибилдинга они необходимы, так как повышают устойчивость к нагрузкам во время тренировок для сушки мышц. Но не забывайте про калорийность: выбирайте соки без добавления сахара.
  5. Нежирная молочная продукция, особенно творог и кефир, обязательно должны присутствовать в рационе, так как это хорошие источники белка.

Если вас интересует диета фитнес бикини и сушка тела для снижения количества подкожного жира, вам следует сделать свой рацион более строгим. Сидеть на подобной диете можно до 2-3 месяцев – за это время вы должны успеть привести себя в хорошую форму, если только у вас на теле нет 7-10 лишних килограммов.

Включите в рацион больше овощей, несладких фруктов, мяса, рыбы, гречки и риса. При этом важно исключить сладости, жирную пищу, всевозможные соусы и жареные блюда. Разрешается немного кетчупа, если вы не можете без него. Что касается яиц, старайтесь употреблять их без желтков.

За каждый прием пищи необходимо съедать не более 40 г качественных сложных углеводов, а индейку, говядину и другое мясо следует кушать в вареном виде. Идеальный вариант – отварная куриная грудка, а для разнообразия ешьте иногда кальмаров, креветки и семгу.

Если вы весите 50-55 кг, в сутки вам следует употреблять до 1300 ккал, а если весите 60-65 кг, ваш диапазон варьируется в пределах 1400-1600 ккал. Если такая калорийность не поспособствует постепенному уменьшению подкожного жира, попробуйте еще больше урезать количество калорий в рационе.

В течение суток у вас должно быть 5-6 приемов пищи или даже более. Формируйте их из полезных продуктов, которые были перечислены выше.

Позавтракать вы можете куриным филе или индейкой без кожицы, съесть немного консервированного горошка, пару яиц и нежирный творог. Разрешается кофе, чай или стакан сока. После завтрака через пару часов перекусите яблоком или грейпфрутом.

В обед съешьте снова куриную грудку, немного гречки/риса со спаржей, два яичных белка. Еще можно запечь говядину и съесть пшеничную кашу или немного макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

В качестве полдничного перекуса выпейте обезжиренный кефир, йогурт, съешьте запеченное яблоко или какой-нибудь цитрусовый фрукт.

На ужин идеальным вариантом станет куриная грудка без кожицы, обезжиренный творог, индейка, крольчатина, запеченная рыба, пара яичных белков. После ужина за 1-2 часа до сна можно съесть несколько яичных белков, порцию обезжиренного творога, стакан кефира, грейпфрут или несладкое зеленое яблоко.

rayofhope.su

Фитнес диета для похудения – варианты режимов питания

Спортивные занятия для совершенствования фигуры и создания рельефной мускулатуры необходимы для формирования гармоничных пропорций. Но только фитнес-диета для похудения в комплексе с физическими нагрузками поможет создать идеальный внешний вид.

Чем отличается подобный рацион от обычных пищевых режимов, используемых для снижения веса?

Содержание статьи

О культуризме известно всем. Атлеты, занимающиеся этим видом спорта, демонстрируют стройные фигуры с идеальным мышечным рельефом.

Если мужчины-культуристы в большинстве своем вызывают восхищение, то женщины-атлетки нравятся далеко не всем. Женское тело ценится за красивые формы, а не за мышечные нагромождения.

Совсем недавно в моду вошел новый вид спорта – фитнес-бикини. Несмотря на то, что во многом создание красивого тела при занятиях фитнес-атлетикой проходит по алгоритму культуризма, эффект достигается несколько иной.

Если целью поставлено не просто снижение веса, а «сделать» фигуру, чтобы на пляже, гордо дефилируя в бикини, притягивать к себе завистливые взгляды женщин и восхищенные мужчин, нужно придерживаться следующего рациона:

  • практически исключить из дневного меню продукты, имеющие в своем составе жиры – их должно поступать в организм не более 3 г;
  • сбалансированно употреблять продукты, состоящие из сложных углеводов и белков.

Белки участвуют в процессах метаболизма, благодаря им поддерживается иммунитет, вырабатывается нужное количество гормонов.

Углеводы – это соединения, которые перерабатываясь в энергию, дают силы на жизненный процесс, обеспечивают долговременное чувство насыщения.

При формировании фигуры тренировки проводятся ежедневно. Во время активных движений они жиры замедляют процессы метаболизма, нарушают работу желудка, вызывают неприятные явления: отрыжку и периодическую тошноту.

Если цель в большей степени диеты для фитнеса – помочь избавиться от лишних килограммов, от тренировки до последнего приема пищи должно пройти не менее 1,5 – 2 часов. А перед тренировкой для улучшения сжигания жира выпивают чашечку черного кофе или зеленого чая.

Когда требуется улучшить мышечный рельеф, то за полчаса до занятий нужно принять протеиновый напиток и заесть все фруктом с низким гликемическим индексом. Наполнитель белкового напитка продается в готовом виде, его затем разводят водой. Количество напитка – 0,20 г/кг массы. Заменить его можно молоком.

Во время тренировок каждые 20 минут выпивают чистую воду или апельсиновый сок.

Существуют 2 варианта диеты фитнес-бикини.

Жесткий вариант – аналог диеты, называемой сушка тела. Но сушка тела – это скорее образ жизни, а такой рацион нельзя соблюдать более 7 дней – он приводит организм в стрессовое состояние. Зато быстро помогает избавиться от лишнего веса.

Пищевой режим строгий: за 5 часов до тренировки не употребляют белок, а за 1,5 часа не едят вообще ничего, во время тренировки и после нее час пить запрещается. Такой рацион можно применять только в крайних случаях, и рекомендуется фитнес диета в основном мужчинам. У женщин быстро наступает обезвоживание организма, и есть вероятность развития ацетономии – кетоновые тела появляются в составе крови.

Если чувствуешь головокружение, дурноту, то опыты над собой требуется немедленно прекратить и съесть что-то, содержащее глюкозу. Накопление кетоновых тел возможно и у мужчин.

Более мягкая фитнес диета рассчитана на 14 дней. В день необходимо принимать пищу 5 раз. Меню составляется на 2 недели по следующему принципу.

Завтрак начинается с пищи со сложными углеводами – каши или мюслей, к ней добавляют творог, яйца – на 2 яйца допустим 1 желток, стакан сока цитрусовых или какие-либо фрукты, ягоды. Второй завтрак – возможные варианты: морковный сок и творог, фруктовый салат и йогурт, отварной рис и овощной сок.

Обед обязательно должен включать в себя блюдо из сложных углеводов, белковую пищу, салат – овощной или фруктовый. Ужин – белки, углеводы, фрукты или ягоды.

Салаты из овощей заправляются подсолнечным или оливковым маслом в малом количестве. Общий вес принимаемой пищи за 1 раз:

  • завтрак и обед – 200-250 г, из которых 100 г углеводы;
  • полдник и ланч – 100 г;
  • ужин – 150 г.

По энергетической ценности фитнес диеты в дневное меню для похудения должны входить продукты, содержащие не более 1800 кКал.

Наиболее эффективным методом похудения и создания мышечного рельефа считается диета фитнес-бикини для сушки тела. Применяют ее мужчины и женщины.

Основные принципы ее следующие:

  • Дневное поступление калорий снижается на 20-30%. За месяц должно уходить 1,5-2 кг за счет жировой прослойки, но при этом объем мышц уменьшаться не должен;
  • Чтобы уменьшить калорийность из рациона исключаются сначала жиры, а затем быстрые углеводы;
  • Без растительных жиров и аминокислот рельефной мускулатуры не добиться. 10% рациона это продукты с содержанием жира: рыба, растительные масла;
  • Обязательно требуется принимать витамины, иначе мышечная масса будет разрушаться;
  • Продукты не должны содержать простых углеводов. Сложные углеводы содержат злаки, несладкие фрукты, овощи;
  • Питание дробное – 5-6 раз в сутки, не меньше. Во время тренировки и до нее в организм обязательно вводятся обогащенные протеинами коктейли и препараты с аминокислотами в виде капсул;
  • Из продуктов при сушке получить можно только 60% необходимых протеинов, без дополнительного приема тело построить невозможно.

Если в большинстве диет питьевой режим не ограничивается, то фитнес диета сушка для мужчин устанавливает предел употребляемой жидкости 2, 5 л – в ее состав входят супы и протеиновые коктейли, для женщин – 2 л. Нужно стараться уменьшить употребление соли до минимума, изъять из рациона сахар, бананы и картофель.

Длительность диеты для сушки тела до 6 недель. Для фитнес-сушки диеты меню на первую неделю выглядит так.

Понедельник:

  • завтрак – каша,
  • обед – филе с огуречным салатом;
  • полдник – крупа, запаренная на воде;
  • ужин – рыба с овощным гарниром.

Вторник:

  • завтрак – крупа, запаренная на воде, яйцо вкрутую;
  • обед – уха с овощным салатом и кусочком рыбы;
  • полдник – творог с курагой;
  • ужин – рыба с овощным салатом.

Среда:

  • завтрак – белковый омлет с молоком;
  • обед – вареное мясо с овощным салатом;
  • полдник – отварная рыба и спаржа;
  • ужин – молочные продукты.

Четверг:

  • завтрак – каша и чай;
  • обед – морепродукты со сметаной, салат из перца;
  • полдник – суп из капусты 2 видов – цветной и брокколи;
  • ужин – молочные продукты.

Пятница:

  • завтрак – яйца, томаты, чай;
  • обед – грибной суп с филе;
  • полдник – салат из свежих овощей;
  • ужин – рыба с тушеной капустой.

Суббота:

  • завтрак – белковый омлет, огурец целиком, зеленый чай;
  • обед – фасолевый суп с филе;
  • полдник – огуречно-помидорный салат;
  • ужин – рыба с овощным салатом.

Воскресенье:

  • завтрак – каша с изюмом, чай;
  • обед – рыба с тушеными овощами;
  • полдник – фруктовый салат;
  • ужин – кальмар с творогом.

Если мучает чувство голода, то допустимо перекусить яблоком или грейпфрутом. По недельному меню видно, какие продукты можно вводить в рацион. Количество продуктов для женщин и мужчин порционно отличается на 70-100 г.

Следующая неделя – рацион урезается за счет фруктов. В день допустимо съесть 1 штуку.

Еще одна неделя – фрукты полностью убираются из меню, но туда добавляются отруби – 2 столовые ложки в день.

Четвертая неделя – уменьшается количество белков – фрукты возвращаются, добавляется количество каш.

Пятая неделя – превалируют кисломолочные продукты: кефир, нежирный творог, йогурт.

Шестая неделя – возвращаются к меню 1 недели.

Наличие хронических заболеваний при сушке или фитнесс диете недопустимо. Потеря более 8-10 кг за 6 недель может создать серьезные проблемы для здоровья!

Все диеты подобного типа рассчитаны только на здоровых людей, преимущественно спортсменов. Если создать себе мышечный рельеф захочет человек, далекий от спорта, он должен входить в сушку под наблюдением профессионала.

Видео: Оптимальные диеты для создания идеальной фигуры

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru