Питание перед бикини-соревнованиями Vs. Питание в межсезонье. Фитнес бикини питание


👆 Рацион фитнес бикини - диета, питание, сушка

Warning: PDOStatement::execute(): SQLSTATE[42000]: Syntax error or access violation: 1064 You have an error in your SQL syntax; check the manual that corresponds to your MySQL server version for the right syntax to use near '70927,73449,73106,75008,75037,75026,73109,72396,70461) ORDER BY `a`.`v' at line 9 in /home/u461032/sportobzor.ru/www/core/classes/db.php on line 80

Сегодня мы рассмотрим такую популярную среди некоторых девушек и женщин тему, как питание фитнес бикинисток с меню на неделю. Всевозможные диеты становятся в последние годы все популярнее на фоне популярности активного образа жизни, занятий спортом и особенно посещений тренажерных залов. Без правильного питания все эти физические нагрузки не дадут хорошего результата и обрести привлекательную фигуру будет невозможно.

Диета фитнес бикинисток достаточно разнообразная и не предполагает голодания, так как средняя дневная калорийность рациона варьируется в пределах 1400-1800 ккал. Самое главное в этой программе питания – это отказ от вредной пищи: жареные и жирные блюда, любой фаст-фуд, кондитерские изделия и т.п.

Рацион фитнес бикини

Диета фитнес бикини предполагает достаточно разнообразный рацион, состоящий из множества полезных и вкусных продуктов. С их помощью вы не только улучшите внешний вид, но и укрепите свое здоровье, нормализовав функционирование всех систем и внутренних органов. Итак, далее рассмотрим группы продуктов, которые нужно включить в рацион:

  1. Рыба, говядина, крольчатина, морепродукты. Разрешается кушать разные сорта рыбы, кальмаров, креветок, раков, крабов и многое другое. Разумеется, разрешается курятина и индейка без кожицы, а в идеале их грудинки.
  2. Обязательно нужно кушать крупы, среди которых гречка, рис, пшеничная каша и бобовые культуры. Вообще пшеничная крупа является хорошим вариантом для диетического питания. Разрешены нут и чечевица, а еще можно ежедневно съедать до 100 г орехов.
  3. Уделите особое внимание фруктам и овощам, которые богаты витаминами и клетчаткой.
  4. Не запрещены чай и кофе, но без сахара. В качестве подсластителя используйте фруктозу или сахарозаменитель. Разрешены апельсиновый и гранатовый соки - для бодибилдинга они необходимы, так как повышают устойчивость к нагрузкам во время тренировок для сушки мышц. Но не забывайте про калорийность: выбирайте соки без добавления сахара.
  5. Нежирная молочная продукция, особенно творог и кефир, обязательно должны присутствовать в рационе, так как это хорошие источники белка.

Правила питания фитнес бикини

Если вас интересует диета фитнес бикини и сушка тела для снижения количества подкожного жира, вам следует сделать свой рацион более строгим. Сидеть на подобной диете можно до 2-3 месяцев – за это время вы должны успеть привести себя в хорошую форму, если только у вас на теле нет 7-10 лишних килограммов.

Включите в рацион больше овощей, несладких фруктов, мяса, рыбы, гречки и риса. При этом важно исключить сладости, жирную пищу, всевозможные соусы и жареные блюда. Разрешается немного кетчупа, если вы не можете без него. Что касается яиц, старайтесь употреблять их без желтков.

За каждый прием пищи необходимо съедать не более 40 г качественных сложных углеводов, а индейку, говядину и другое мясо следует кушать в вареном виде. Идеальный вариант – отварная куриная грудка, а для разнообразия ешьте иногда кальмаров, креветки и семгу.

Если вы весите 50-55 кг, в сутки вам следует употреблять до 1300 ккал, а если весите 60-65 кг, ваш диапазон варьируется в пределах 1400-1600 ккал. Если такая калорийность не поспособствует постепенному уменьшению подкожного жира, попробуйте еще больше урезать количество калорий в рационе.

Ешьте нежирный творог, пейте натуральный йогурт и кефир нулевой жирности, а жирные молочные продукты под строгим запретом.

Примерное меню диеты фитнес бикинисток

В течение суток у вас должно быть 5-6 приемов пищи или даже более. Формируйте их из полезных продуктов, которые были перечислены выше.

Позавтракать вы можете куриным филе или индейкой без кожицы, съесть немного консервированного горошка, пару яиц и нежирный творог. Разрешается кофе, чай или стакан сока. После завтрака через пару часов перекусите яблоком или грейпфрутом.

В обед съешьте снова куриную грудку, немного гречки/риса со спаржей, два яичных белка. Еще можно запечь говядину и съесть пшеничную кашу или немного макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

В качестве полдничного перекуса выпейте обезжиренный кефир, йогурт, съешьте запеченное яблоко или какой-нибудь цитрусовый фрукт.

На ужин идеальным вариантом станет куриная грудка без кожицы, обезжиренный творог, индейка, крольчатина, запеченная рыба, пара яичных белков. После ужина за 1-2 часа до сна можно съесть несколько яичных белков, порцию обезжиренного творога, стакан кефира, грейпфрут или несладкое зеленое яблоко.

Важно выпивать достаточное количество жидкости, иначе диета для фитнес бикинисток не даст вам положительного результата. Ежедневно вы должны выпивать до 2 литров воды, которая нормализует вещественный обмен и поспособствует сжиганию излишков подкожного жира.

www.sportobzor.ru

Питание в межсезонье для фитнес-бикини

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)Дата: 2015-05-02      Просмотры: 19 414

Все статьи автора >>

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Питание для фитнес-бикини вещь деликатная в меру того, что себя нужно держать в форме чуть ли не круглый год. В этой категории сильно отъедаться нельзя, так как рискуете набрать много мяса, чего делать нежелательно. Но и худеть в межсезонье тоже нельзя, ведь тогда не сможете достигнуть нужной кондиции.

Поэтому держим себя в руках и следим за своим рационом, подсчитываем калории и контролируем состав своего рациона. А для этого нам нужно вооружится счётчиком калорий и кухонными весами, для того чтобы мы с точностью до грамма могли контролировать своё питание. Как я уже писал ранее, переедать нам нельзя.

Так что в межсезонье лишний жирок у нас не должен превышать 4-5 килограмм. А то порой и меньше. Но не переживайте, ко всему привыкают, и к такому графику тоже. Особенно когда есть цель и мотивация стать лучше чем есть и быть на высоте.

Что можно есть

Что же можно есть в фитнес-бикини? Рацион конечно по сравнению с другими скудный и радостей в нем мало. Но мы ведь особенные, верно? Обычное питание нам не подходит. Нам нужно питание, которое под силу осилить только лучшим.

1. Нам можно есть рыбу, любую. Можно кушать говядину и кролика, так же можно есть кальмары, креветки и мидий. Можно кушать крабов, раков и даже рапаны. В общем, можно кушать все морепродукты, кроме жирной рыбы. Курица и индейка, само собой разумеется, должны быть в нашем рационе.

2. Ну и куда же без круп? Крупы тоже можно. Рис, гречка и даже можем себя побаловать бобовыми или пшеничной крупой. Для тех, кто не в курсе, когда есть особо ничего нельзя, пшеничная крупа просто прелесть. Чечевица и нут тоже хорошо впишутся в наш список. Можем даже включить в своё питание немного орехов. Орехи можно любые, но не более чем 100 грамм в день.

3. И не забываем про овощи и фрукты, их можно есть все. Ведь чем разнообразней наша еда, тем лучше, потому что это полезно. Да, и ещё можно макароны из грубого помола, но немного, где-то от 100 до 200 грамм в день. Нежирный творог тоже можно.

4. Чай и кофе пить можно. Кофе как заварной, так и растворимый. Вместо сахара используем сахарозаменитель или фруктозу. Соки из апельсина или граната тоже можно. Соки желательно подсчитывать, ведь там тоже есть калории.

Что нельзя есть

1. Нельзя нам кушать продукты, которые вредят нашему пищеварению и продукты, которые имеют высокий гликемический индекс. Нельзя кушать много капусты, так как она имеет свойство бродить в желудке и может быть вздутие живота.

2. Про жареное лучше забыть, или его количество должно быть минимальным. Под словом «жареное» я подразумеваю любые продукты, которые можно поджарить, так как они приобретают дополнительную калорийность за счёт масла. И дело ещё и в том, что в жареных продуктах меняется структура белка, и такая пища может навредить фигуре.

3. Нельзя жирную пищу и много яичных желтков. Так же нельзя пить и есть молочные продукты с повышенным содержанием жира. Количество жира в продуктах должно быть минимальным.

4. Нельзя много соли и продуты её содержащие. Также не стоит употреблять свинину и баранину - они довольно жирные. Ещё стоит забыть о мучном и макаронах первого сорта. Сладости тоже должны стать для нас табу! Но если всё-таки очень хочется сладкого, то можем съесть 100 грамм чего угодно утром, заменив этим один приём пищи и вписав это в общую калорийность.

Сколько калорий нужно для подержания веса

Калорийность рациона — это индивидуальная политика каждого из нас. Кому-то больше кому-то меньше, так что здесь вы можете воспользоваться этим: калькулятор расхода калорий за сутки

В среднем для поддержания веса вам нужно потреблять от 2000 и до 2500 калорий (эта цифра приблизительная и она может меняться). Если вы хотите немного прибавить в весе, то просто подымаете немного калории и тогда вы будете набирать вес.

Какие спортивные добавки использовать

Самое главное, это не забывать про спортивное питание, так как оно поможет нам держаться на плаву и поможет в достижении наших целей, сохраняя наши мышцы и силы. А также помогая нам восстанавливаться быстрее, так как этого требует от нас режим. Вам понадобится:

Описание и принципы действия вы найдёте в ссылках, прикреплённых к названиям препаратов. Также там есть ТОП лучших спортивных добавок, которые стоит брать.

Примерный план питания в межсезонье

Первый приём пищи

  • Макароны грубого помола 100 грамм без масла.
  • Одно цельное яйцо
  • 50 грамм зелёного горошка

Второй приём пищи

  • Одно яблоко, среднее 200 грамм
  • 50 грамм орехов

Третий приём пищи

  • 100 грамм овсянки с нежирным молоком 250-350 мл.
  • 2-3 хлебца

Четвёртый приём пищи

  • 100 грамм риса, рис шлифованный
  • Кетчуп 10-15 грамм
  • 2 яйца цельных

Пятый приём пищи

  • Винегрет 300 грамм
  • 1 банан

Итого 2250 калорий.

Если при таком количестве калорий вы сильно набираете вес, тогда урезайте общую калорийность. Можете просто убрать пару яиц или урезать кашу вдвое. Также можете поднять немного калорийность, если цель чуть-чуть набрать или достигнуть нужной отметки в весе.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Анна | 2015-05-25

Не могу понять политику по питанию, кот мне составляет мой тренер. В общем, соревнования в сентябре. В начале мая мой вес 61 при росте 165, я в этот момент хорошо сбрасываю вес на диете "загруз", т е с овсянкой с утра и 100 г риса на обед (остальное белки, чуток орехов... как положено). Тут он меня сажает на кетоновую - 10 дней (не дожили до 2 недель, т к вылезла краснуха), теряю за 10 дней всего 500 г, потом после краснухи меня резко переводят на загруз, сначала набираю 900, потом на нем же теряю 900. Потом меня переводит на низкоуглеводку (т е с любыми овощами, а не так ограниченно, как на кетоновой. Но без сложных углеводов. Только в субб, воскр углеводные загрузы с просушенным рисом). Потеряла опять пока всего 500 г. Меня уже уведомили, что в последующем идем 3 недели на массу. Отсюда вопросы: Почему я теряю больше веса на загрузке, чем на низкоууглеводке? Почему меня переводит на низкоуглеводку, если я на ней худею хуже? Зачем резко после "полу голода" загрузы? П с: занимаюсь 5р в неделю по 2,5 часа в среднем. Силовые 4 дня, кардио 5 дней. Готовлюсь к бикини.

ответить

ответить

tvoytrener.com

Рацион спортсменок фитнес-бикини. Сушка тела на куриной грудке и огурцах

Рацион спортсменок фитнес-бикини для сушки

Сегодня с бешеной скоростью набирают популярность соревнования фитнес-бикини. Создается впечатление, что в них желает участвовать каждая вторая девушка, посещающая спортзал. А все почему?

Дело в том, что спортсменки бикини обладают прекрасными фигурами (если речь идет о соревновательном сезоне. В остальное время состояние их телес могут оставлять лучшего):

упругими ягодицами, осиной талией, плоским животиком. Для того, чтобы добиться подобных форм, необходимо на протяжении нескольких месяцев питаться по особому рациону, а именно придерживаться принципов сушки тела.

2014🌹2015🌹2016 Гуляли сегодня вечером с мамой, по душам, так сказать, разговаривали, речь как-то о соревнованиях зашла и она мне, такая, говорит: "Насть, ну вот этот твой красный купальник на последних соревнованиях и длинные пергидрольные волосы, ну такой колхоз. Я чуть в сугроб не упала. Говорю: "Мам, ну а чего ты мне раньше то не сказала?" А она: "Да, разве ты кого-нибудь слушаешь?" Нууу, это правда. Я с детства такая. Если что-то решила, то умри всё живое, всё равно сделаю так, как думаю, вне зависимости ни от кого и ни от чего. "Такой, говорит, сестра тебе образ шикарный придумала, так стильно, со вкусом…" Сейчас вспоминаю и понимаю, что она права, конечно😒 нельзя изменять себе, ни при каких условиях. Я уж не стала ей всей этой кухни объяснять и для чего мне всё это понадобилось. Но по большому счёту этот проститутский красный купальник с белой шевелюрой это такой уже прошлый век…а у нас всё до сих пор в цене. И ведь кто-то придумал (не будем говорить кто), все повелись и теперь иначе быть не может😤 Как вспомню, как на SN Pro 10 человек из 11 вышли в красном🙈 И я больше, чем уверена, что сейчас весенний сезон начнётся и опять 25…такой инкубатор😞 Еще мама спросила буду ли я на весну готовиться. Я сказала, что нет. Летом у меня другие приоритеты. Ну, и на российских турнирах я больше участвовать не хочу. Если ещё и буду готовиться, то только на зарубежные соревнования. Мамулька, прям, выдохнула🙈😆 Сейчас смотрю на весь свой пятилетний путь в соревновательном бодибилдинге и понимаю, что, конечно, совсем не ту политику выбрала. Не там, так сказать, акценты расставила. Нельзя здесь быть одиночкой. Бикини это, так сказать "командный" спорт. Если ты не в "команде", то ты в ж..е. Хотя слово спорт, конечно, режет ухо…конкурс звучит куда более подходяще. Но, тем не менее, пятилетний опыт борьбы очень многое мне дал. Я рада, что прошла этот путь. Он был сложный, тернистый, жестокий…но очень важный для становления моего характера. Если бы его не было, то и я сейчас была бы другая…

A post shared by Анастасия Давлетова (@anastasia_davletova) on Jan 30, 2017 at 1:27pm PST

Рацион питания спортсменок Фитнес-бикини во время сушки тела

Согласно этой диете, в меню преобладают белковые продукты питания:

  • постные сорта мяса (исключая свинину),
  • белая рыба (преимущественно тилапия, содержащая экстремально низкий процент жира),
  • яйца, а также преимущественно зеленые овощи.

Да, список невелик, но что ни сделаешь ради участия и победы в такого рода мероприятиях. Молочные продукты, как правило, в этот период присутствуют на столе у девушки-бикини, но в небольших количествах, а за неделю до соревнований исключаются вовсе.

Почему? Принято считать, что творог, цельное коровье молоко, кефир, ряженка и прочее способствуют задержки жидкости в организме, что нежелательно для спортсменок, ведь на сцене им необходимо показать работу над своим телом.

Примерное меню на один день во время сушки тела

В период подготовке желательно исключить потребление быстрых углеводов и отдать предпочтение сложным. И то последние лучше всего есть в первой половине дня. В остальное время — отдается предпочтение белковым продуктам.

Все это может негативным образом сказаться на работе почек и всего организма в целом. Поэтому все данные эксперименты с телом необходимо проводить под наблюдением специалиста (нередки случаи, когда при неправильной сушке у девушек наступала длительная аменорея, которая в ряду случаев грозит бесплодием).

Примерное меню на один день на сушке выглядит так:

  • завтрак: овсяноблин с ягодным пюре без сахара;
  • перекус: зерновой батончик;
  • обед: шарики из куриной грудки, салат из зеленых овощей, заправленный лимонным соком;
  • перекус: протеиновый коктейль;
  • ужин: тилапия на гриле, брокколи.

Подобный рацион способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки.

Дополнительно к нему бикинистки принимают специальные добавки БЦАА, различные аминокислоты, чтобы восстанавливать мышцы после изнурительных тренировок. Раз в несколько дней они устраивают себе так называемый читмил, то есть едят, все, что душе угодно. Это необходимо для того, чтобы разгрузиться психологически и не дать обмену веществ замедлиться.

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: фитнес-бикини

vsenadiete.ru

Меню питания девушек фитнес бикини

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение. Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню.

Принципы питания фитнес бикини

меню питания девушек фитнес бикини• Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини. Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь. Ежедневная норма калорий при этом разделяется равномерно на все приемы пищи.• Постепенное снижение калорийности. Резко снижать число потребляемых калорий нельзя – рискуете потерять в мышечной массе, наращиванию которой уделяется столько усилий на тренировках.• Натуральность. Никаких фаст-фудов, полуфабрикатов и прочего суррогата в меню быть не должно. Только свежая еда из натуральных продуктов.• Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается.• Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д.• Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

• Больше клетчатки – существенную часть рациона должны составлять овощи и зелень. В идеале – в свежем виде.

• Никакого алкоголя. Девушки фитнес бикини пьют только воду, причем около трех литров в день.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

меню питания девушек фитнес бикиниОдин из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней. Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.

Вариант такого дневного меню с шестикратным приемом пищи:

1. 50г. гречневой каши, 20г. сыра, кусочек хлеба, 10г. миндального ореха

2. 100г. тефтелей из куриной грудки в томатном соусе, 130г. овощного рагу, 130г. отварного белка из яйца, кусочек хлеба

3. 100г. рагу, огурец (до 40г.), 20г. макарон из твердых сортов, 40г. пекинской капусты, 30г. йогурта

4. 90г. обезжиренного творога, 40г. творога обычного, 50г. ягод

5. 90г. огурца, 90г. помидора, 70г. гречневой каши, 70г. отварной трески

6. 50г. творога и 150г. кефира

Повторяем эти же приемы пищи ещё шесть дней, после этого составляем новый рацион.

Похожие статьи

- Можно ли стать фитнес-бикини с нуля? Ответ профессионального тренера

- Как стать фитоняшкой и с чего начать

- Правильное питание при тренировках

- Курица для правильного питания

- Что есть на ужин при правильном питании

- Тренировки для худых девушек, "бути" и "фитоняшки"

sar.fitline-sport.ru

биография, фото, тренировки и питание спортсменки

Ольга Путрова в тренажерном зале. Источник фото: bodybuildingillustrated.ru

Антропометрические данные

   • Имя: Ольга Путрова   • Дата рождения: 23 декабря 1985 года   • Родной город: Москва   • Рост модели: 173,5 см   • Весовая категория: 60 кг   • Профессиональная деятельность: IFBB PRO модель фитнес-бикини, блогер, тренер, представитель и лицо G.E.O.N, диетолог   • Тренер: Ивета Стаценко   • Спортивные достижения:       — Абсолютная чемпионка Olympia Amateur Bikini 2013       — Победа Arnold Classic2013       — Дважды абсолютная чемпионка России (2013-2014)       — Гран-при Fitness House 2013       — Чемпион Европы 2014       — Многократная победительница чемпионатов Москвы и области       — Чемпионка мира 2015 IFBB World Fitness Championship

Биография Ольги Путровой

Любовь к спорту – в крови модели. С раннего детства Ольгу тренировал ее отец, который был тренером по волейболу. Увлекалась плаваньем и беком. В 2010 году фитнес бикинистка стала дипломированным специалистом направления «Теории и методики физической культуры и спорта», окончив Спортивную академия г. Москва.

Впервые в зал Ольга неваделась в 2008 году. В 2012 Путрова занимает должность тренера в московском клубе «Марк Аврелий».

Четыре года трудов и подготовки не прошли даром и принесли призовые места чемпионатов Москвы и области.

О семейной жизни Ольга Путрова не распространяется, предпочитая сохранять тайну личных взаимоотношений неприкосновенной. Известно, что модель счастливо замужем, однако, собственных детей пара пока не воспитывает. На данный момент, Ольга старается достичь максимальных высот в спортивной карьере и уделяет подготовке к соревнованиям все свое время.

Еще смотрите: Фитнес Бикини Яна Кузнецова - биография и фото

Деятельность фитнес-модели полностью связана со спортом. Помимо участия в чемпионатах и конкурсах, Ольга дает консультации по поводу индивидуальных программ тренировок и питания, выступает с семинарами и тренингами по позированию. Фитнес-модель ведет совместный проект с Ольгой Блохиной Queen Club. Фото Ольги Путровой часто появляются в многочисленных проектах различных фотохудожников и фотографов.

Соревнования

Первые спортивные успехи и призовые места Ольга получила на чемпионатах Москвы и области в 2012 году. В 2013 конкурс «Арнольд Классик Европа»принес модели победу и международное признание. В том же году Путрова получает звание абсолютной чемпионки на Кубке Московской области, забирает победу в Бикини Олимпия для аматоров, а также на чемпионате России и конкурсе Fitness House-2013.

На международном чемпионате Women's Bodybuilding and Fitnes & Men's Fitness Ольга занимает второй место. В 2014 году фитнес бикинстка становится чемпионкой Европы. В 2015 году Путрова становится абсолютной чемпионкой мира в категории фитнес-бикини.

Свои многочисленные победы фитнес бикини Ольга Путрова связывает с тем, что фитнес – ее любимое дело, которое приносит только удовольствие. А также для участия в соревнованиях требуется соблюдение режима тренировок, диета и достаточно много финансовых вложений.

Ольга Путрова с гантелью. Источник фото: bodybuildingillustrated.ru

Режим тренировок

В межсезонье Ольга занимается в зале по полтора-два часа, а когда позволяет погода – то и на улице. Во время подготовки к соревнованиям количество тренировок доходит до семи в неделю. Для каждого сезона разрабатывается индивидуальная программа нагрузки и диеты. Однако, как утверждает фитнес модель, нужно обязательно слушать свой организм и при необходимости устраивать себе деньотдыха.

Для достижения хороших результатов в категории бикини, говорит Ольга, необходим определенный склад фигуры: широкие бедра и узкая талия. Поэтому в спортзале обязательно нужно работать над формами и пропорциями.

Тренировка ягодиц

    1. Наклоны с гантелями – 3 сета по 12-15 подходов.    2. Сгибание ног лежа на тренажере – 3 повтора по 15 раз.    3. Сгибание ног стоя на тренажере – 3 подхода по 15 раз ка каждую ногу.    4. Разведение ног в тренажере – 3 сета по 10 повторов.    5. Ягодичный мост в опоре – 3 сета по 10-15 раз.    6. Махи прямой ногой назад на блоке – 3 сета по 12 подходов.

Тренировка плечей и дельт

    1. Жим Арнольда – 4 сета по 12-15 раз.    2. Разведение гантелей в стороны – 4 подхода по 15 раз.    3. Тяга штанги к подбородку – 4 сета по 12 повторов.    4. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье – 3 сета по 15-18 раз.    5. Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 12-15 раз.

Жиросжигающая тренировка

Супер-сет выполняется без отдыха. Упражнения повторяются по кругу 3-4 раза. Отдых между сетами составляет не более 2 минут. Краткое расслабление и высокая интенсивность нагрузки позволяют сжечь максимальное количество калорий и энергии.    1. Выпады с гантелями 4 сета по 15 раз на каждую ногу.    2. Румынская тяга 15 повторов.    3. Гиперэкстензия 15 раз.    4. Отведение ноги назад по 10 повторов каждой ногой.

Тренировка пресса

    1. Складка 25 повторов.    2. Велосипед 2 минуты.    3. Боковые скручивания 2 минуты.    4. Ножницы 2 минуты.

Особенности диеты

Ольга Путрова – вегетарианец. Однако, как заметила фитнес бикинистка, без животного белка невозможно добиться нужной и желаемой формы для мирового уровня. Совершенно необязательно высчитывать калории и граммы употребляемых продуктов. Важно уметь чувствовать и прислушиваться к своему телу.

Еще смотрите: Фитнес Бикини Наталья Луговских - биография и фото

Основу рациона бикини модели составляет гречка, киноа и рис. Необходимо пить достаточное количество чистой воды без газа и добавок. Предпочтение фитнес модель отдает соевым и овсяным напитками. Во время межсезонья Ольга позволяет себе сладости на фруктозе или стевии. Бикинисткадополняет свой рацион спортивным питанием – глютамин, ВСАА, аминокислоты.

Видео Ольги Путровой с соревнований

Варианты меню на день

Завтрак:

   • Овсянка на воде с брокколли, рукколой, томатами и листьями салата.   • Овсяные лепешки с бананами и яблоками.   • Тост средней прожарки с томатами, моцареллой и брокколи.

Второй завтрак:

   • Соевое суфле со свежими ягодами черники.   • Протеиновый батончик или коктейль.   • Печеное яблоко.

Обед:

   • Тушеная капуста с кабачками, томатами, морковкой и репчатым луком. Рыбная котлета.   • Запечённая тыква с пряностями, зеленый горошек и порция тунца в собственном соку.   • Гречка с печеной треской, салат з руколлы со свежим ананасом, красным луком и болгарским перцем.

Еще по теме: Фитнес Бикини Катя Красавина - фото и биография

Полдник:

   • Апельсин или грейпфрут.   • Соевое пирожное.   • Ядра кедровых орехов.

Ужин:

   • Салат из руколлы, семги, свежего огурца и авокадо.   • Несладкая запеканка из нежирного творога.   • Тушеная мойва с луком, морковкой, сельдереем и баклажанами.

Второй ужин:

   • Кокосовое молоко со свежими фруктами и 25 г горького шоколада.   • Соевое молоко с кунжутом.   • Груша.

force-man.ru

Рацион фитнес бикини |

Вам следует употреблять каждый день 1 порцию полезных жиров:
  • Орехи или семечки (обязательно не соленые) — 30 грамм.
  • Рыбий жир — 15 грамм.
  • Оливковое масло — 2 ложки.
  • Арахисовое масло — 2 ложки.
Пример рациона питания для девушек фитнес-бикини
  • 1–й прием пищи — салат, заправленный арахисовым маслом, 0.3 стакана овса, 0.3 стакана яичных белков.
  • 2–й прием пищи — 80 грамм куриного мяса, очищенного от кожи и зеленая фасоль.
  • 3–й прием пищи — протеиновый коктейль и апельсин.
  • 4–й прием пищи — 100 грамм филе индейки и овощи.
  • 5–й прием пищи — 100 грамм тилапии, 40 грамм отрубного хлеба, зеленый салат.
  • 6–й прием пищи — протеиновый коктейль.
Вы должны помнить, что ваш рацион обязательно должен быть разнообразным. Это позволит вам избежать схода с диеты, что является принципиальным моментом для достижения положительного конечного результата. Если вам сложно выдерживать эту программу питания в отсутствии мучного или сладостей, то на первых порах можно позволить себе в выходной день употребить не более одной порции любимого блюда. Однако затем вам предстоит на занятии отработать все полученные лишние калории.

Зачастую перед стартом в турнире девушкам приходится проводить цикл сушки. Начинать данный курс имеет смысл в том случае, если в теле содержится не более 25 процентов жира. Эли этот показатель выше, то сначала необходимо в короткие сроки довести его до требуемого и только после этого начинать сушиться.

Длительность цикла сушки, как правило, составляет от полутора до двух месяцев. В это время вам необходимо перейти на четырехразовое питание, энергетическая ценность дневного рациона должна быть сокращена до 1200 калорий, а также необходимо увеличить количество белковых соединений, отказавшись от углеводов и крахмальных фруктов.ероятно, кому-то-то будет интересно узнать и об условиях проведения конкурса в новой для культуризма номинации — фитнес-бикини. Хотя в различных государствах мира существуют свои шкалы оценки девушек, но есть три международных стандарта в зависимости от роста участниц: до 1.63 метра, до 1.68 метра и более 1.68 метра.

Участницы должны быть одеты в раздельный купальник и туфли с небольшим каблуком. Плавки должны отличаться внешним видом от нижнего белья типа стринг либо танго. Участницы могут использовать бижутерию и другие аксессуары, исключая ремни и лямки. При не выполнении этих условий спортсменки могут быть оштрафованы балами.

Конкурс разделен на два этапа: «Презентация» и «Сравнение». В первой части конкурса спортсменки поочередно с интервалом в 10 секунд появляются на сцене и показывают достигнутые ими результаты. При этом руки должны располагаться на бедрах. Сначала девушка выходит на середину сцены лицом к жюри и публике. Затем необходимо развернуться к залу спиной, после чего стать лицом в направлении жюри. После демонстрации следует пройти к заднему краю сцены, уступив место следующей спортсменке. Вполне очевидно, что недостойное поведение, а также жестикуляция запрещены и при нарушении этих условий возможна дисквалификация участницы.

На втором этапе конкурса все спортсменки появляются на сцене одновременно и выполняют те же действия, что и на первом этапе. Жюри должно оценивать, как спортивные достижения спортсменок, так и их природные данные, стиль и показываемый девушкой образ, манеру поведения на сцене, умение держать осанку и двигаться.

Как видите, занимаясь, фитнес-бикини необходимо не только совершенствовать свое тело, но также уметь удерживать осанку, двигаться по сцене и обладать хорошим артистизмом. Чтобы побеждать на престижных турнирах, необходимо очень много работать над собой.

 

sterva.cc

Диета фитнес бикини перед соревнованиями. Питание в межсезонье

Профессиональным бикинисткам часто приходится отвечать на вопрос: «Как вы питаетесь во время подготовки к соревнованиям и в обычное время?». В этой статье, вы узнаете, что по этому поводу думает Леа Петерс – фитнес-консультант и неоднократная участница соревнований NPC Bikini и NPC Figure:

Независимо от того, готовлюсь ли я к соревнованиям или нет, я стараюсь питаться полезными и натуральными продуктами. В межсезонье, я просто употребляю немного больше калорий, чтобы у меня было достаточно энергии для тренировок.

Я уже много раз рассказывала о своей предсоревновательной диете. В этот период, я употребляю 1300-1500 ккал в день, ограничиваю количество углеводов и много времени уделяю кардио. Такой режим является очень эффективным для подготовки к соревнованиям, но лично я не могу придерживаться его на постоянной основе. Помню, как я пыталась соблюдать эту же диету после выступления, но ничего не вышло. Мое тело будто кричало: «Стоп! Начни питаться нормально! Тебе больше не нужно так сильно себя ограничивать». Таким образом, суточная калорийность моего рациона составляла уже 1800 ккал примерно через неделю после соревнований. Поначалу, мне было даже непривычно есть столько много еды. Моя текущая цель - набрать немного мышечной массы и, конечно же, оставаться подтянутой. Сейчас я вешу 49 кг, но в течение нескольких дней после соревнований мой вес был на 1 кг больше из-за задержки воды. Но через несколько дней он вновь пришел в норму.

Как я питаюсь перед соревнованиями

При подготовке к соревнованиям я чередую 2 дня пониженного потребления углеводов с 1-м днем умеренного потребления углеводов.

Рацион с пониженным содержанием углеводов:

1-й прием пищи: 1 чашка яичных белков, 85 г индейки, немного брокколи2-й прием пищи: 85 г индейки, немного зеленой фасоли3-й прием пищи: 110 г куриного филе, брокколи4-й прием пищи: 110 г тилапии, зеленая фасоль5-й прием пищи: 1 чашка яичных белков, зелень6-й прием пищи: протеиновый коктейль

Рацион с умеренным содержанием углеводов:

1-й прием пищи: 1/3 чашки овсянки, ¾ чашки яичных белков, брокколи2-й прием пищи: 85 г индейки, зеленая фасоль3-й прием пищи: 110 г куриного филе, брокколи4-й прием пищи: 85 г индейки, 110 г сладкого картофеля, брокколи5-й прием пищи: 1 чашка яичных белков, зелень6-й прием пищи: протеиновый коктейль

 

Итак, я чередовала эти дни (по принципу 2-1) в течение 8 недель и сбросила огромное количество лишнего жира! Соотношение макронутриентов в моем рационе было следующим: 60% протеина, 30% углеводов и 10% жиров. Сразу скажу, что это довольно сложная диета. При ее соблюдении я постоянно ощущала нехватку энергии и вялость. Мне буквально приходилось заставлять себя тренироваться. Однако она помогла мне стать достаточно стройной к выступлению, поэтому я считаю ее очень эффективной.

Моя диета в межсезонье

В настоящее время, в период межсезонья, я стараюсь употреблять по 3 порции углеводов каждый день и избегать излишнего количества белков. Также я включаю в свой рацион 1-2 порции полезных жиров. Межсезонье – это отличное время для того, чтобы отдохнуть от строгой диеты и набрать немного мышечной массы. Лучший помощник в этом - гейнер True Mass BSN. Вам не нужно ограничивать себя в питании так же сильно, как перед соревнованиями. Вы должны питаться сытно и сбалансированно. В то же время, не стоит чересчур расслабляться, чтобы не лишиться результатов, которых вы достигли упорным трудом.

В межсезонье я употребляю 1700-1800 ккал в сутки (40% белков, 40% углеводов, 20% жиров).

1-й прием пищи: 1/3 чашки овсянки, ¾ чашки яичных белков, овощи, 1 чайная ложка арахисового масла2-й прием пищи: 85 г индейки, зеленая фасоль3-й прием пищи: яблоко, протеиновый коктейль4-й прием пищи: 110 г куриного филе, брокколи5-й прием пищи: кусочек цельнозернового хлеба, овощи, 110 г тилапии6-й прием пищи: яичные белки или протеиновый коктейль

 

Насыщая свои мышцы питательной и полезной едой, я чувствую себя намного лучше. В течение нескольких дней после соревнований, у меня был повышенный аппетит, и я пыталась подавить его с помощью искусственных подсластителей, жевательных резинок, диетической газировки и т.д. Однако эти продукты хороши лишь в меру. В итоге, я поняла, что мой повышенный аппетит был связан с недостаточным потреблением полезной и качественной пищи.

Даже в межсезонье я уделяю много времени кардиотренировкам. Обычно, я провожу их по утрам в течение часа, на голодный желудок. Утро – это мое любимое время суток, когда я могу поразмышлять о своей жизни и предстоящем дне и заодно сжечь лишние жиры! Мне нравится быть стройной и рельефной, поэтому кардио – неотъемлемая часть моих тренировок.

Некоторые специалисты утверждают, что слишком большое количество кардио способствует потере мышечной массы. Возможно, это действительно так, и если бы я не уделяла им столько времени, наверняка, у меня были бы более объемные мышцы. Однако мне нравится мое тело и подобный режим тренировок! Крайне важно прислушиваться к потребностям и возможностям своего тела. Поставьте перед собой цель, разработайте план и придерживайтесь его.

Что ж, теперь вы знаете все о моем режиме питания как перед соревнованиями, так и в обычное время. Пока я еще не решила, буду ли я выступать в категории «Фигура» или «Бикини» в следующий раз. Но прежде я хочу немного отдохнуть и насладиться жизнью. Подготовка к соревнованиям сопряжена с огромным стрессом и отсутствием нормальной социальной жизни. Некоторые спортсменки участвуют в нескольких соревнованиях подряд, тем самым истощая свое тело и разум. Я не рекомендую вам брать с них пример.

strongbp.ru