Ваша идеальная фигура. 5 советов от чемпионки мира по фитнес-бикини. Фитнес бикини чемпионки


Как за год стать звездой фитнес-бикини: рецепт от чемпионки

Фитнес-бикини – это номинация, пришедшая на смену классическому женскому бодибилдингу. Здесь пропагандируется женственность и спортивная форма. В эфире Sovsport.ru звезда фитнес-бикини, чемпионка России и Западной Европы Елизавета Мукминова рассказала о том, как и за какой срок обычная женщина может достигнуть совершенства форм и выйти на суд жюри.

Чем фитнес-бикини отличается от других женских категорий

это одна из самых женственных, мягких, естественных номинаций, которая естественно приближена к людям. которые просто хотят держать себя в форме. Это отсутствие чрезмерной мышечной массы, возможность самостоятельно выстроить тело мечты, ну и еще дополнительно – выступить.

Основные критерии победы

Это не только фигура, это не только подача, это все вместе – и образ, и походка. Образ бикинистки должен быть притягательным и красивым. Как наработать красивую походку? Нужно регулярно позировать, несколько раз в неделю,

пока это не станет единым образом. Чтобы переросло в такую привычку, что не надо задумываться, что ты делаешь.

Как прийти в фитнес-бикини

Все началось с того, что меня стал интересовать в целом фитнес как сфера, в которой мне хотелось заниматься, работать. И постепенно чем больше информации у меня было, чем больше я погружалась в эту сферу, начала что-то изучать, где-то применять свои знания, постепенно с этим появилась номинация фитнес-бикини. Появились вопросы у многих знакомых, друзей. Люди видели, что я стараюсь держать себя в форме, занимаюсь регулярно. И я пришла.

Как принять решение перевести хобби в работу и выступать на соревнованиях

Это не было такой целью – сделать карьеру из выступлений. Это скорее было дополнительной мотивацией. Когда я не выступала, я занималась 4 раза в неделю, мне сказали, что при подготовке это будет не 4, а 6 дней в неделю, я посчитала, что 2 тренировки не такие страшные, можно и по 6. Настрой после этого у меня стал другой, мотивация другая. Конечно же, более жесткий режим и питание.

Таких результатов, как звание абсолютной чемпионки России и Восточной Европы, Елизавета достигла за короткое время, всего за 4 года от прихода в зал.

«Все так сложилось, много обстоятельств и личных качеств. Плюс генетика – она многое дает. Чем спортивнее человек по природе, тем быстрее он может набрать мышечную массу», - отмечает наша героиня. 

И все-таки мы не могли не узнать у нее, :как скоро среднестатистическая женщина, которая пришла в зал, может задуматься о том, чтобы выйти на сцену – и что для этого нужно.

По словам Елизаветы, для кого-то таким сроком может быть 3 месяца, для кого-то 6. Но в целом лучше ориентироваться на срок в год.

Начать женщине в зале следует с базовых многосоставных упражнений и круговой тренировки. Подтягивания, разные приседания, выпады, румынская тяга. И эти упражнения можно начинать комбинировать. Отдых между упражнениями – минута-две для восстановления дыхания. Новичкам также необходимо включать в тренировочную программу упражнения для мышц кора – это гиперекстензия, пресс – допустим, перед круговой тренировкой.

Уже через пару недель круговых тренировок можно переходить к сплиту. Обычно организм к этому времени уже адаптируется. В межсезонье у самой Елизаветы 3-4 тренировки в неделю, ближе к соревнованиям – уже 6. Обычно это где-то за 2 месяца до соревнований, хотя все индивидуально.

«Девочки готовятся очень по-разному. Кто-то прибегает к силовым тренировкам, жестким, кто-то к мгногоповторным тренингам. Я отношусь к тем спортсменам, кто обходится без тяжелых тренировок. Это циклирование нагрузки в течение месяца, смена тренировочных программ», - отмечает бикинистка. Циклирование означает, что у девушки есть несколько программ тренировок, которые зависят от женского цикла. Это максимально безопасно для женского здоровья.

Сплит может включать 3-4 силовых тренировки в неделю, а также кардио тренировки. Как могут строиться тренировки? Можно совмещать разные группы мышц – например, ноги и плечи. По числу повторов – начать с 15-20 по 3-4 подхода в каждом упражнении.

С какими сложностями может столкнуться женщина? «Все ограничения – они в голове», - смеется героиня передачи.

На что обратить внимание

Всегда обращать внимание нужно на тренера. Тренер должен знать, как тренировать девушек. Как понять, квалифицированный ли тренер? Ознакомиться где-нибудь с его резюме, сравнить с другим тренерским составом. Либо это тренер, который работает над силовыми показателями – у него спортсмены выступают в видах спорта, либо направленность по бодибилдингу. Смотреть, насколько хорошо продвигаются в плане тренировок клиенты этого тренера и, конечно, искать отзывы. Мир фитнеса, особенно в небольших городах или фитнес-сетях, довольно тесен.

Подписывайтесь на новости фитнеса в Facebook! 

www.sovsport.ru

биография, фото, тренировки и питание спортсменки

Общие данные

    »  Дата рождения: 20 июля 1987

    »  Место проживания: Москва    »  Рост: 171 см    »  Соревновательная категория: фитнес-бикини до 172см    »  Соревновательный вес: 54 кг    »  Вес в межсезонье: 58 кг    »  Обхват талии: 64 см

Спортивные достижения:

    »  Абсолютная чемпионка России    »  Чемпионка мира    »  Абсолютная чемпионка аматорской Олимпии в Москве    »  Абсолютная чемпионка Московской области и Москвы    »  6-ая позиция Кубок мэра Каменск-Уральского    »  Бронзовый призер Power pro show    »  4-е место Naples Pro    »  West Palm Beach    »  Prague Pro    »  Олимпия 2017    »  Bikini Pro Moscow

Работа:

    »  Член Сборной Москвы по бодибилдингу    »  Фитнес модель категории pro    »  Тренер в клубе World Gym    »  Консультант онлайн-проекта «DREAM GIRLS TEAM»    »  Сертифицированный инструктор Ассоциацией Профессионалов Фитнеса

Основная цель: выступления на международных чемпионатах

Краткая биография Екатерины Шохиной

Фитнес-модель Екатерина Шохина успевает поддерживать спортивную форму, завоевывать титулы, тренировать новых чемпионов и воспитывать четырех детей. Два мальчика и две девочки составляют особый повод для гордости для родителей. Катя - одна из самых титулованных моделей фитнес-бикини. Еще в дестве Екатерина занималась в хореографической школе, что обеспечило ей красивую фигуру и базовую спортивную подготовку. Кроме того, дома было принято заниматься на шведской стенке, турнике, канате, кольцах, брусьях, всегда имелись гантели, гири и другие утяжелители. Поэтому Екатерина не боялась железа. Тренировки в зале сформировали правильные и красивые пропорции. Для красивой талии фитнес модель носит корсет. Спортивным вдохновителем для Шохиной стал ее старший брат, который в 18 лет стал бодибилдером. Первые пробы в зале в университетские времена были не слишком удачными благодаря нерегулярности и хаотичности тренингов, отсутствию программы и неадекватному питанию. После первой беременности модель всерьез и регулярно занялась спортом. В связи со второй беременностью занятия временно пришлось отложить. Однако, уже спустя 8 месяцев фитнес-бикини Екатерина Шохина участвовала в своем первом чемпионате. Весна 2014 года принесла многодетной матери 4-е место на чемпионате Московской области и звание вице-чемпионки Москвы. Программы тренировок, питание, работу над техникой, позирование и образом Шохиной составляет Ивета Стеценко. Ивета также тренировала идеал Кати – Ольгу Путрову. Ограничения, интенсивные нагрузки и постоянные участия в конкурсах и чемпионатах для Екатерины – обыденность и приносит удовольствие.

По образованию Шохина – психолог, окончила Ульяновский государственный университет. В свободное время любит отдыхать с семьей на море, заниматься творчеством с детьми, бегать и играть. Модель любит побаловать себя просмотром исторических сериалов и французских комедий. Музыку для тренингов Екатерина вбирает потяжелее, так как агрессивные ритмы задают темп, вдохновляют и мотивируют фитнес бикинистку.    Работает Шохина как персональным тренером в фитнес клубе World Gym, так и консультирует девушек в онлайн проекте «DREAM GIRLS TEAM». По словам модели, спорт —не мода, а здоровье, настроение, воля. Именно умение быть волевой на тренировке и в жизни, Екатерина считает своим самым важным  качеством, которое помогает ей достигать поставленных целей во всех сферах.

Принципы питания

Фитнес бикинистка Шохина не ведет подсчет калорий и не считает нужным ограничивать себя или придерживаться жестких детей. Каждый день модель составляет меню из любимых блюд с учетом подробности в жирах, белках и углеводах. Воды Екатерина пьет до 5 л в сутки. Кратность приемов пищи зависит от  чувства голода, перерыв между перекусами составляет 2-3 часа. Во время подготовки к сезону основу рациона Шохиной составляет гречка, куриная грудка, белки яиц, салат, огурцы и витаминные добавки. В качестве сладкого модель предлагает жевательную резинку с различными вкусами. Из спортивных добавок фитнес-модель использует глютамин, изолят, креатин марки BSN. В редких случаях в межсезонье Шохина позволяет себе съесть немного шоколада или печенья. Алкоголь модель употребляет крайне редко.

Вариант меню на день:     »  Перекус: Блинчики с протеином и свежими фруктами.     »  Обед: Суп из брокколи, печеный минтай.     »  Полдник: Кекс из кисломолочного творога с мёдом.     »  Ужин: Тушеная капуста с фасолью, отварная куриная грудка.     »  Второй ужин: Печеное яблоко.

    »  Завтрак: Омлет из яичных белков с зеленью, диетические овсяные хлебцы.

Принципы тренировок

Фото Екатерины Шохиной всегда радуют взгляд пропорциональными формами и идеальными формами. В соревновательный сезон Катя занимается 5-6 раз в неделю, уделяю один день отдельным сегментам тела. Наибольший акцент фитнес бикинистка делает на ноги. Кардио Шохина не делает. Любимый сегмент – ягодичные мышцы. Наиболее проблемной своей зоной Екатерина считает переднюю и заднюю поверхность бедра и перед чемпионатами дополнительно тренирует их. Модель стремится постоянно поддерживать спортивную, женственную и гармоничную форму.  

Секрет модели прост: от тренировок нужно получать удовольствие. Процесс тренинга и достижение результата улучшают самочувствие, настроение и совершенствуют фигуру.

    »  Кратность повтора упражнений: 10-12    »  Количество сетов: 3-4    »  Время отдыха: 30-120 сек

День 1: Ноги

    1. Приседания со штангой    2. Приседания в Смите    3. Жим ногами в тренажере    4. Разгибания ног в тренажере    5. Выпады в Смите

Вариант №2: Суперсет для ног

    1. Румынская тяга    2. Сгибания ног лежа    3. Сгибания ног сидя    4. Разведения ног в тренажере

День 2: Ягодицы

    1. Отведение ног в тренажере    2. Приседания реверанс    3. Румынская тяга    4. Выпады вперед    5. Ягодичный мостик

День 3: Руки

    1. Подъем штанги на бицепс на скамье Скота    2. Сгибание рук «Молот»    3. Обратные отжимания от скамьи    4. Разгибание рук на верхнем блоке стоя    5. Тяга штанги к подбородку    6. Разведение рук в тренажере

Круговая тренировка:

    1. Подтягивания на перекладине с широким хватом    2. Тяга блока к поясу    3. Ходьба с выпадами    4. Румынская тяга    5. Ходьба в сторону в приседе с резинкой    6. Отжимания от скамьи    7. Тяга штанги к подбородку    8. Болгарские выпады

force-man.ru

Девушка недели: из легкой атлетики в чемпионки фитнес-бикини

— Как ты пришла в спорт?

— Я сначала занималась народными танцами, и когда поступила в Московский Государственный Университет, сначала очень хотела пойти в секцию волейбола, но мы бегали нормативы, где я показывала очень хорошие результаты. Так я попала в секцию по легкой атлетике, начала бегать, хотя бег никогда в жизни не любила. Потом я загорелась этим спортом и без него было тяжело. Весь период учебы в университете и после него я занималась легкой атлетикой. В общей сложности порядка девяти лет. Сначала бегала короткий спринт, 100-200 метров, ну а после перешла на дистанцию 400 метров. И буквально два с половиной года назад я попробовала выступать в фитнес-бикини.

— Какая цель у тебя сейчас?

— Цель удержаться в числе лидеров в рейтинге спортсменов элит-дивизиона в категории фитнес-бикини. Там делят призовой фонд по итогам года, и я хочу победить. И конечно, хотелось бы достойно выступить и показать максимум на чемпионате мира, который будет в ноябре.

— Если б не спорт, чем бы ты занималась?

— Если бы не спорт, то я бы работала по своей основной профессии и пыталась бы добиться там высоких результатов. По образованию я экономист, работала в консалтинге финансовым аналитиком. И если бы меня так не увлек спорт и фитнес-индустрия в целом, то скорее всего я бы проявила себя в работе и строила там карьеру.

— Какие качества ты ценишь в мужчинах?

— В мужчинах я ценю уверенность в себе, силу духа, честность и ответственность за то, что они делают, за других людей. В мужчине должна чувствоваться какая-то такая внутренняя сила. Бывает такое, когда находишься рядом с настоящим мужчиной, ты понимаешь, что тебе все ни по чем, море по колено, ты можешь что угодно сделать и знаешь, что у тебя есть настоящая поддержка и сильное плечо рядом.

— Какая часть тела самая привлекательная в мужчине?

— Не могу сказать определенно, какая часть тела привлекательнее других у мужчины. Я вообще из такого вида спорта , да и вообще по жизни я ценю пропорциональность. Соотношение объема ног, спины, присутствие талии. Руки у мужчины должны быть красивые, сильные, спина, плечи.

— Какую часть тела считаешь самой важной для девушки?

— Как и в случае с мужчинами, девушка привлекательна тогда, когда есть пропорции. Длинные ноги, например, узкая талия, развитая спина, плечи. Мне нравятся спортивные фигуры как у девушек, так и у мужчин, но если говорить именно про одну часть тела – ягодицы.

— Где тебя можно будет увидеть в ближайшее время?

— В ближайшее время я буду работать на выставке SN PRO 2017. Следите за новостями, в программе мероприятия много всего интересного.

SN PRO является крупнейшим мультиспортивным мероприятием в России. На площади 18 тысяч квадратных метров соберутся лучшие российские и иностранные спортсмены в 60 самых модных и актуальных дисциплинах. Яркие шоу, множество мастер-классов именитых атлетов, концерты, соревнования и показательные выступления чемпионов мировых состязаний – все это можно увидеть 28 и 29 октября в 75 павильоне ВВЦ.

www.eg.ru

Ваша идеальная фигура. 5 советов от чемпионки мира по фитнес-бикини | ДОСУГ И ОТДЫХ

«Девочки, которые учатся в нашей школе, сдают мне экзамен, а затем проводят тренировки со всеми желающими в своем городе абсолютно бесплатно, по моей программе. Вот так нашими общими «бодилабовскими» усилиями мы смогли сплотить и заставить потеть уже много людей. Не только девочек, но и мужчин», - улыбается Екатерина Усманова.

Екатерина Усманова родилась в Краснодарском крае, в  Крымске. В 26 лет Катя - чемпионка мира по фитнес-бикини и жиму лежа. Она также известна как представительница относительно новой дисциплины «Фитнес-Бикини». В данном виде спорта Екатерина является чемпионкой многих региональных соревнований, в том числе чемпионкой Москвы, чемпионкой Кубка России и Восточной Европы.

Чемпионат мира по бодибилдингу среди женщин. 2013 год. Фото из личного архива Екатерины Усмановой. Фото: Из личного архива

Сегодня Екатерина Усманова не выступает.

«Если я выйду на сцену, то только после рождения малыша. Это будет и для меня мотивация, и для других пример. А пока в мои интересы входит моя семья, планирование малыша, работа духовная, развитие своих фитнес-проектов, создание линии спортивной одежды и переезд в Лос-Анджелес».

Не ешьте «мусор»!

По мнению Екатерины, если вы решили худеть, то худеть нужно правильно и вносить коррективы в свой режим дня постепенно.

«Не должно быть никаких временных ограничений, нужно менять отношение к еде навсегда, тогда и стройность и здоровье будут вашим спутником до старости!  Избегайте моно-диет, долго вы на них не просидите, а вернетесь к прежнему питанию - к вам вернется и прежний вес. Смысла ноль, а вред здоровью большой», – считает Екатерина.

Она уверяет, что только сбалансированное питание и активный образ жизни – ходьба, плаванье, танцы, тренажеры, прогулки помогут в борьбе с лишним весом. И если у вас появился лишний вес, значит у вас дисбаланс между энергопотреблением и энергорасходами, ведь еда – это топливо. Если его потреблять больше, чем расходуешь, оно будет откладываться в резерв –  подкожный жир.

«Уберите из рациона гастрономический мусор: чипсы, сухарики». Фото: Из личного архива Екатерины Усмановой

«Соответственно, чтобы похудеть, нужно уменьшить энергопотребление и увеличить энергорасходы: начните постепенно урезать калории. Это сделать просто – выпишите в течение трех дней все, что вы едите. В идеале, конечно, запастись таблицей калорийности, так как наверняка вы даже не знаете, сколько скрытых калорий потребляете и в следующий раз вы уже не потянетесь на автопилоте за попкорном, зная его калорийность и, что утром он неминуемо отложится на ваших боках. Так вскоре вы начнете питаться осознанно».

Но можно обойтись и без калькулятора и доскональных подсчетов, если интуитивно проанализировать свое питание.

«Исключите бесполезный мусор. Уберите чипсы, майонез, сырки, колбасы и тому подобные сложные, жирные, бесполезные продукты. Замените жареные и тушеные блюда на блюда на гриле, пару, замените сложные салаты с майонезом  на овощи – цветную капусту и брокколи на пару, салаты из свежих овощей и зелени, шпинат, спаржу, овощи-гриль. Решите сами для себя, что нужно исключить, и что на что заменить… Вам и самим станет очевидно, где вы «грешите», где съедаете лишнее. Просто возьмите временный контроль над собой, пока не выработаете новые привычки». 

Главное - тренироваться регулярно

Екатерина предупреждает, чтобы иметь хорошую форму, тренироваться надо регулярно и в удовольствие:

«Выберите вид нагрузки, который вам будет приносить удовольствие. Может сам процесс вас увлечет, а может вас мотивирует результат. Меня лично тянет в тренажерный зал, я люблю заставлять свое тело работать, я знаю, что утром я проснусь сильнее и красивее, выносливей, с еще более упругими бедрами. И так будет с каждым наступлением нового дня. Если вы решили тренироваться, то лучше делайте «часто по чуть-чуть, чем редко, но очень много». Это правило позволит вам влиться в новый режим без больших временных потерь и без психологического стресса. К тому же, согласитесь, куда эффективней чистить зубы каждый день по минуте, чем раз в месяц, но аж полчаса? То же самое с нашим телом, вода камень точит».

«В тренировках главное – регулярность». Фото: Из личного архива Екатерины Усмановой

Если вы уже не подросток, то запомните раз и навсегда: чтобы иметь красивую фигуру, нужно делать физические упражнения.

«Экология, питание, гормоны будут каждый год напоминать, вам, что молодость вашего тела увядает. Только спорт повернет время вспять. Ни одна диета не сделает вашу фигуру упругой и подтянутой. А спорт может дать не только тонус телу и здоровье всему организму, но и даже изменить пропорции в лучшую сторону, сделать фигуру более аппетитной и привлекательной. Все мечтают иметь плоский живот и упругие ягодицы, поэтому, начиная приводить себя в форму, делайте акцент на эти части тела! Качайте пресс, приседайте, делайте выпады с нагрузкой».

Екатерина советует  просто начать делать упражнения, без отягощений, стараясь вникнуть в технику и понять, какие мышцы напрягаются.

Екатерина считает, что только спорт может повернуть годы вспять. Фото: Из личного архива катерины Усмановой

«Если начать вешать сразу большие веса и стремиться перегнать всех в зале, ваше тело начнет подключать все подряд мышцы для выполнения этой задачи. Скорее всего, в работу автоматически подключатся самые сильные ваши мышцы – прогрессивные, по природным данным, но парадокс, что именно эти мышцы не являются проблемными, проблемные – слабые, дремлющие, наша задача добраться до них и их пробудить, прочувствовать. Для этого работать нужно вдумчиво и концентрированно. После нескольких таких тренировок, мышцы начнут крепнуть и связь «мозг-мышцы» будет бесперебойной, а тренировка будет плодотворней раз от раза».

Итак, чтобы хорошо себя чувствовать и сделать фигуру стройной, нужно подойти к делу серьезно. Если взялись заниматься спортом, то не бросайте тренировки на полпути. Хотите похудеть - контролируйте питание постоянно. Следить за собой - это тоже труд.

Смотрите также:

www.kuban.aif.ru