Питание перед бикини - соревнованиями Vs. Диета бикини фитнес


Питание перед бикини - соревнованиями Vs.

Питание в МЕЖСЕЗОНЬЕ.

Профессиональным бикинисткам часто приходится отвечать на вопрос: "как вы питаетесь во время подготовки к соревнованиям и в обычное время? В этой статье, вы узнаете, что по этому поводу думает Леа Петерс - фитнес - консультант и неоднократная участница соревнований NPC Bikini и NPC Figure:

Независимо от того, готовлюсь ли я к соревнованиям или нет, я стараюсь питаться полезными и натуральными продуктами. В межсезонье, я просто употребляю немного больше калорий, чтобы у меня было достаточно энергии для тренировок.

Я уже много раз о своей предсоревновательной диете рассказывала. В этот период, я употребляю 1300-1500 ккал в день, ограничиваю количество углеводов и много времени уделяю кардио. Такой режим является очень эффективным для подготовки к соревнованиям, но лично я не могу придерживаться его на постоянной основе. Помню, как я пыталась соблюдать эту же диету после выступления, но ничего не вышло. Мое тело будто кричало: "стоп! Начни питаться нормально! Тебе больше не нужно так сильно себя ограничивать". Таким образом, суточная калорийность моего рациона составляла уже 1800 ккал примерно через неделю после соревнований. Поначалу, мне было даже непривычно есть столько много еды. Моя текущая цель - набрать немного мышечной массы и, конечно же, оставаться подтянутой. Сейчас я вешу 49 кг, но в течение нескольких дней после соревнований мой вес был на 1 кг больше из-за задержки воды. Но через несколько дней он вновь в норму пришел.

Как я перед соревнованиями питаюсь.При подготовке к соревнованиям я чередую 2 дня пониженного потребления углеводов с 1-м днем умеренного потребления углеводов.

Рацион с пониженным содержанием углеводов:

1-й прием пищи: 1 чашка яичных белков, 85 г индейки, немного брокколи.2-й прием пищи: 85 г индейки, немного зеленой фасоли.3-й прием пищи: 110 г куриного Филе, брокколи.4-й прием пищи: 110 г тилапии, зеленая фасоль.5-й прием пищи: 1 чашка яичных белков, зелень.6-й прием пищи: протеиновый коктейль.

Рацион с умеренным содержанием углеводов:

1-й прием пищи: 1/3 чашки Овсянки, 3/4 чашки яичных белков, брокколи.2-й прием пищи: 85 г индейки, зеленая фасоль.3-й прием пищи: 110 г куриного Филе, брокколи.4-й прием пищи: 85 г индейки, 110 г сладкого картофеля, брокколи.5-й прием пищи: 1 чашка яичных белков, зелень.6-й прием пищи: протеиновый коктейль.

Итак, я чередовала эти дни (по принципу 2-1) в течение 8 недель и сбросила огромное количество лишнего жира! Соотношение макронутриентов в моем рационе было следующим: 60% протеина, 30% углеводов и 10% жиров. Сразу скажу, что это довольно сложная диета. При ее соблюдении я постоянно нехватку энергии и вялость ощущала. Мне буквально приходилось заставлять себя тренироваться. Однако она помогла мне стать достаточно стройной к выступлению, поэтому я считаю ее очень эффективной.

Моя диета в МЕЖСЕЗОНЬЕ.В настоящее время, в период межсезонья, я стараюсь употреблять по 3 порции углеводов каждый день и избегать излишнего количества белков. Также я в свой рацион 1-2 порции полезных жиров включаю. Межсезонье - это отличное время для того, чтобы отдохнуть от строгой диеты и набрать немного мышечной массы. Вам не нужно ограничивать себя в питании так же сильно, как перед соревнованиями. Вы должны питаться сытно и сбалансированно. В то же время, не стоит чересчур расслабляться, чтобы не лишиться результатов, которых вы достигли упорным трудом.

В межсезонье я употребляю 1700-1800 ккал в сутки (40% белков, 40% углеводов, 20% жиров.

1-й прием пищи: 1/3 чашки Овсянки, 3/4 чашки яичных белков, овощи, 1 чайная ложка арахисового масла.2-й прием пищи: 85 г индейки, зеленая фасоль.3-й прием пищи: яблоко, протеиновый коктейль.4-й прием пищи: 110 г куриного Филе, брокколи.5-й прием пищи: кусочек цельнозернового хлеба, овощи, 110 г тилапии.6-й прием пищи: яичные белки или протеиновый коктейль.

Насыщая свои мышцы питательной и полезной едой, я чувствую себя намного лучше. В течение нескольких дней после соревнований, у меня был повышенный аппетит, и я пыталась подавить его с помощью искусственных подсластителей, жевательных резинок, диетической газировки и т. д. однако эти продукты хороши лишь в меру. В итоге, я поняла, что мой повышенный аппетит был связан с недостаточным потреблением полезной и качественной пищи.

Даже в межсезонье я много времени кардиотренировкам уделяю. Обычно, я провожу их по утрам в течение часа, на голодный желудок. Утро - это мое любимое время суток, когда я могу поразмышлять о своей жизни и предстоящем дне и заодно сжечь лишние жиры! Мне нравится быть стройной и рельефной, поэтому кардио - неотъемлемая часть моих тренировок.

Некоторые специалисты утверждают, что слишком большое количество кардио способствует потере мышечной массы. Возможно, это действительно так, и если бы я не уделяла им столько времени, наверняка, у меня были бы более объемные мышцы. Однако мне нравится мое тело и подобный режим тренировок! Крайне важно прислушиваться к потребностям и возможностям своего тела. Поставьте перед собой цель, разработайте план и придерживайтесь его.

Что ж, теперь вы знаете все о моем режиме питания как перед соревнованиями, так и в обычное время. Пока я еще не решила, буду ли я выступать в категории "Фигура" или "бикини" в следующий раз. Но прежде я хочу немного отдохнуть и насладиться жизнью. Подготовка к соревнованиям сопряжена с огромным стрессом и отсутствием нормальной социальной жизни. Некоторые спортсменки участвуют в нескольких соревнованиях подряд, тем самым истощая свое тело и разум. Я не рекомендую вам брать с них пример.

fitnesdlyapohudeniya.com

Фитнесс-диета: план питания за 12 недель до бикини-соревнований

До соревнований, в которых вы собираетесь участвовать осталось всего 12 недель? Так чего вы ждете? Пора действовать! Наверняка, вы уже усиленно занимаетесь силовыми и кардиотренировками под чутким руководством тренера. Однако этого недостаточно. Без соблюдения правильной диеты, вы не сможете получить тело, которое будет не стыдно показать на сцене. Перед вами план питания, разработанный экспертом по здоровому образу жизни и блогером Меган Браун:

Предсоревновательная диета

Если вы планируете соревноваться в категории «Бикини» через 12 недель, вам нужно перейти на новый уровень подготовки. Ведь вам нужно сбросить весь лишний жир, чтобы довести свое тело до совершенства. Поэтому я рекомендую вам исключить из своего рациона жирные продукты и сахар. В диете, которую я составила, нет ничего особенного. В ее основе лежит лишь правильное соотношение постных белков, полезных углеводов и овощей. Питаться нужно 5 раз в день. Итак, перейдем непосредственно к самой диете:

Завтрак: ¾ чашки яичных белков, ½ чашки овсяных хлопьев, приготовленных на воде, 1 фрукт?

Второй завтрак: 140 г постного белка, ¾ чашки бурого риса или 170 г других углеводов (из списка ниже), 1 чашка овощей

Обед: 140 г постного белка, ¾ чашки бурого риса или 170 г других углеводов (из списка ниже), 1 чашка овощей

Полдник: 140 г постного белка, ¾ чашки бурого риса или 170 г других углеводов (из списка ниже), 1 чашка овощей

Ужин: протеиновый коктейль на воде или ¾ чашки яичных белков и овощи

На первый взгляд, диета может показаться однообразной, но, на самом деле, вам есть из чего выбирать.

 

Источники постного протеина:

тунец или другая рыба

  • творог
  • яичные белки
  • куриная грудка (без кожи и костей)
  • грудка индейки (без кожи и костей)
  • постная говядина
  • сыр с пониженным содержанием жиров или обезжиренный сыр
  • постная свинина
  • изолят молочного протеина
  • сывороточный протеин
  • соевый протеин
  • другие белковые продукты с минимальным содержанием жира и углеводов

 

Источники полезных углеводов:

  • Сладкий картофель
  • Овсяные хлопья или другие цельные злаки
  • Бурый рис
  • Цельнозерновой хлеб (не более 2-х кусочков в день)
  • Бобовые
  • Фрукты (не более 2-3 порций в день)
  • Овощи
  • Старайтесь избегать шлифованных злаков и продуктов с содержанием фруктозы и кукурузного сиропа (во время тренировки допускается употребление небольшого количества мальтодекстрина и декстрозы).

Комментарии к диете

Завтрак (яичные белки и овсяные хлопья) можно сделать в виде блинчиков. Разумеется, без добавления масла и каких-либо сиропов. 2-й и 3-й приемы пищи будут выглядеть примерно следующим образом:

Как видите, порция достаточно большая. Она состоит из 140 г куриной грудки, 170 г сладкого картофеля и одной чашки овощей.

В качестве полдника (4-го приема пищи) вы можете съесть ¾ чашки яичных белков, ¾ чашки бурого риса с одной чашкой овощной смеси. Овощи лучше всего приготовить на сковороде с небольшим количеством кулинарного спрея, но не стоит добавлять к ним специи.

И, наконец, для последнего приема пищи лучше всего подходит протеиновый коктейль. Смешайте одну мерную ложку с 180-240 мл воды и парой кубиков льда.

Если вы не хотите тратить много времени на приготовление еды, вы можете покупать готовые пакетики с замороженными овощами и курицей. Также я рекомендую вам приобрести электронные кухонные весы, чтобы точно определять размеры порций.

При соблюдении диеты, главное – проявить силу воли. Скажу сразу, что вам будет непросто. Если в межсезонье вы могли позволить 1-2 вредных блюда в неделю, то перед соревнованиями вы не должны давать себя никаких поблажек. Вы же хотите успешно выступить на соревнованиях? Тогда запаситесь терпением.

strongbp.ru

Диета «Бикини»

Диета «Бикини» (она же диета «Фитнес-бикини») – очень популярная и достаточно эффективная низкокалорийная быстрая диета, общая продолжительность которой не должна превышать одну неделю. Судя по отзывам, краткосрочная диета «Бикини» очень эффективна: семь дней – именно столько вам придется потратить на подготовку своего тела к летнему сезону, чтобы красоваться на пляже в самом смелом купальнике!

Концепция диеты «Бикини»

Исходя из самого названия этого плана питания, логично предположить, что после окончания диеты можно смело выходить на пляж в самом смелом бикини – тело будет выглядеть стройным и подтянутым, как будто вы полгода занимались фитнесом. Однако нужно реально смотреть на вещи: все зависит от ваших изначальных индивидуальных параметров. Ведь за такой короткий срок похудеть удается не более чем на 2-5 кг, причем цифра 5 уже не считается здоровым показателем, поскольку больше говорит о дегидратации, чем о реальной потере веса. Так что если ваш избыток массы тела больше диапазона 2-5, лучше не обольщаться и выбрать более продолжительный план похудения, подкрепив его физическими нагрузками в спрортзале. Или, как вариант, взять на пляж монокини (или просто более просторный купальник). Зато если достаточно стройной девушке необходимо срочно сбросить «неожиданно» накопившиеся за зиму несколько килограммов, то в таком случае диета «Бикини» может оказаться очень эффективной.

Диета «Бикини» относится к разряду быстрых низкокалорийных диет, которая предусматривает выдержку и наличие силы воли: в течение недели придется себе отказывать во многом и помногу! Впрочем, если верить отзывам, диета «Бикини» достаточно хорошо переносится (насколько эта характеристика вообще применима к жестким ограничениям в питании).

Общие рекомендации для бикини-диеты

На диете «Фитнес-бикини» не противопоказаны крахмалистые овощи или бобовые, однако считается, что их употребление в течение этих семи дней крайне нежелательно отражается на результатах диеты – так что постарайтесь продержаться без сытных корнеплодов с бобами. По условным запретом и очень сладкие фрукты – из-за высокого содержания сахара.

Что касается выбора рыбы, следует сосредоточиться на нежирных сортах и отдавать предпочтение морской рыбе (наподобие трески, минтая, хека и пр.), хотя разрешены также судак, налим, щука, морской окунь, макрурус, ледяная рыба, пангасиус, навага, барабулька и путассу. Помимо этого, следует придерживаться принципов разделения жиров с углеводами.

Также необходимо исключить молочные продукты, - нельзя употреблять полуфабрикаты, алкоголь и кондитерскую продукцию. Впрочем, некоторые варианты бикини диеты позволяют выпить бокал красного сухого вина один раз в день, хотя это не очень разумная роскошь, ведь спиртные напитки – мощные стимуляторы аппетита.

Еще одно правило: в конце каждого дня позволяется выпивать стакан прохладительный напиток без сахара (актуально, если на ночь хочется есть). В целом ежедневная порция жидкости (воды, чая, кофе – все без сахара) должна составлять не менее полутора литров.

Диета «Бикини»: меню на 7 дней

Диета «Бикини» достаточно неплохо сбалансирована и при этом весьма экономична – она не предполагает содержания в меню экзотических продуктов, хотя ее название ассоциируется именно с экзотикой и далекими морями. Ориентировочное меню дается на семь дней – отступать от него не очень рекомендуется, так как оно рассчитывается преимущественно без ориентировки на калорийность, а по композициям продуктов.

Первый день бикини-диеты

  • Завтрак. «Яичница» из белка одного яйца. Один сухой тост из очень тонкого, полупрозрачного, кусочка хлеба с отрубями. Горячий зеленый чай или кофе (без сахара – сахар на диете «Бикини» запрещен вообще!).
  • Обед. Салат без дрессинга из любимых овощей (кроме помидоров). Один кусочек филе курицы или индейки (грудки), запеченной на гриле или в духовке. Какой-нибудь прохладительный напиток: питьевая вода — обычная, газированная или минеральная, но только без сахара или сахарозаменителей.
  • Ужин. Небольшая тарелка овощей по вкусу, приготовленных на пару. Предпочтение рекомендуется отдать некрахмалистым корнеплодам или цветным овощам (в них больше полезных антиоксидантов). Приветствуются морковь, свекла, брокколи, брюссельская или цветная капуста, кольраби, баклажаны, кабачки или цуккини, тыква, шпинат.

Второй день бикини-диеты

  • Завтрак. Один стакан сливового или персикового свежевыжатого сока, один стандартный тост (как и в первый день). Горячий чай или кофе.
  • Обед. Рыбно-овощной салат, приготовленный из равных частей: половина чайной чашки морской нежирной рыбы (отварной или приготовленной на пару), столько же нарезанных свежих помидоров и столько же нарезанного салата (латука, ромен и т.п.). Это блюдо разрешается заправить готовым низкокалорийным дрессингом или добавить в него немного оливкового масла холодного отжима, смешанного с лимонным соком или яблочным уксусом. Обед можно запить минеральной водой без газов.
  • Ужин. Одна чайная чашка свежего куриного бульона (при готовке нужно слить первый отвар, чтобы бульон не был таким жирным). Приготовленный на пару и ли на гриле нарезанный толстый корнеплод сельдерея, а также один кусочек отварной куриной грудки. Опять же, прохладительный напиток без сахара на выбор.

Третий день бикини-диеты

  • Завтрак. Стандартный тост с нарезанными и уложенными сверху дольками помидоров. Горячий чай или кофе.
  • Обед. Курино-овощной салат, приготовленный из равных частей примерно по тому же принципу, что и салат обеда второго дня бикини-диеты: половина чайной чашки нарезанной на кусочки куриной грудки и столько же любых овощей на выбор. Два стандртных тоста. Прохладительный напиток.
  • Ужин. Тарелка любых овощей, приготовленных на пару. Какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.

Четвертый день бикини-диеты

  • Завтрак. Один стандартный тост и яичница, приготовленная из белка одного яйца. Чай или кофе.
  • Обед. Одна чайная чашка овощей на выбор (сырых или приготовленных на пару). Какой-нибудь прохладительный напиток.
  • Ужин. Нежирная морская рыба, запеченная в электрогриле или духовке. Два стандартных тоста. Одна чайная чашка нарезанных кабачков или цуккини, приготовленных на пару. Какой-нибудь прохладительный напиток.

Пятый день бикини-диеты

  • Завтрак. Один стандартный тост. Один стакан свежевыжатого сока из черной смородины. Горячий чай или кофе.
  • Обед. Диетический салат, приготовленный из половины чайной чашки отварных креветок и одной чайной чашки нарезанных листьев салата, томатов и отварных грибов – все остальные ингредиенты берутся в равных частях. При желании в салат можно добавить готовую низкокалорийную заправку. Напиток.
  • Ужин. Тарелка овощей на выбор, приготовленных на гриле или на пару. Какой-нибудь прохладительный напиток.

Шестой день бикини-диеты

  • Завтрак. Один стандартный тост. Половина чайной чашки нарезанной кусочками дыни или одна чайная чашка целых ягод садовой земляники (можно заменить на клубнику). Горячий чай или кофе.
  • Обед. Одна чайная чашка отварной куриной грудки с уложенными сверху дольками томатов. Стандартный тост и какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
  • Ужин. Нежирная рыба, запеченная в электрогриле или духовке (при желании можно добавить готовую низкокалорийную заправку). Половинка помидора и напиток на выбор.

Седьмой день бикини-диеты

  • Завтрак. Один тост, на который можно положить полпомидора, нарезанного дольками. Стандартный чай или кофе.
  • Обед. Одна чайная чашка салата без дрессинга и какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
  • Ужин. Кусочек куриной грудки, запеченной на гриле или в духовке. Одна чайная чашка брокколи или цветной капусты, приготовленной на пару. Два тонких тоста из ржаного хлеба с отрубями. Какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.

Выход из бикини-диеты

Чтобы улучшить результаты диеты «Бикини», можно продлить ее до двух недель, а затем постепенно начинать употреблять стандартные продукты.

Из бикини-диеты нужно выходить постепенно, осторожно добавляя в рацион более калорийные продукты. Примерно в течение недели можно возвращать в меню мюсли, обезжиренный творог и другие молочные продукты, постное мясо. Еще через неделю или две, если хочется, можно начинать возвращаться к привычном рациону. Однако, чтобы результат диеты «Бикини» закрепился, лучше воздержаться от таких продуктов, как белый рис и рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка и сладости. По крайней мере, их потребление стоит значительно сократить (хотя за семь дней бикини-диеты многие от них отвыкают). Если вы любите макароны, лучше выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы и ешьте их понемногу, не смешивая с жирными соусами.

Преимущества диеты «Фитнес-бикини»

Поскольку этот план питания хорошо сбалансирован, сидя на диете «Бикини» можно не опасаться по поводу рисков гиповитаминозов или недостатка жизненно важных микроэлементов. Жесткие ограничения обеспечивают хороший результат, а краткосрочность и сбалансированность бикини-диеты снижает риск развития эффекта «йо-йо».

Недостатки диеты «Бикини»

Бикини-диета не имеет четкой научной основы, как, например, низкожировая или гормональная диета. Не может она похвастаться и доказательной базой – как знаменитая средиземноморская диета. Этот план питания будет эффективен лишь в случаях незначительного «перевеса» и наверняка не подойдет людям со значительным избытком массы тела, а тем более – с метаболическими нарушениями.

Также следует учесть, что этот план питания – достаточно серьезное испытание для организма, ведь при нем «срезается» значительное количество суточных калорий. Как бы ни была хорошо составлена диета «Бикини», повторять ее лучше не чаще одного раза в один-полтора месяца.

cosmetic.ua

Бикини-диета. Как похудеть на диете бикини.

Диета бикини — низкокалорийная методика питания, которая длится одну неделю. За этот промежуток времени можно похудеть на 2-5 кг и эффектно выглядеть на пляже в короткий срок.

Бикини диета: отзывы

 

 

 

 

 

Соблюдать рацион методики совсем несложно, поскольку он достаточно сбалансирован и разнообразен. Главная особенность диеты заключается в том, что при отсутствии голода гораздо легче отказаться от «вредных» продуктов, мешающих приобрести идеальный вес: хлеба, мучного, полуфабрикатов и сахара.

Диета бикини — минус 5 кг за одну неделю

Бикини-питание позволяет снизить вес всего за 1 неделю. При этом суточная калорийность пищи не должна превышать 1000 ккал.

Как похудеть: основные правила

  • ежедневно необходимо выпивать до 1,5 л чистой воды с добавлением сока лимона;
  • кофе рекомендуется заменить на ромашковый или зеленый чай;
  • допускается употребление сухого вина в количестве 100-150 мл в день;
  • необходимо исключить из рациона молочные продукты, кроме живых йогуртов;
  • для повышения эффективности специалисты рекомендуют продлить диету до 14 дней;
  • не рекомендуется употреблять одновременно жиры и углеводы;
  • следует отказаться от кондитерской продукции и фруктов;
  • необходимо питаться 4 раза в день.

Как сбросить вес легко за 14 дней

 

 

 

 

 

 

Двухнедельная диета бикини делится на три этапа:

1. На первом этапе необходимо отказаться от потребления следующих продуктов:

  • макаронных изделий;
  • картофеля;
  • мучного;
  • сладкого;
  • алкоголя;
  • фруктов;
  • сахара.

Из мяса рекомендуется отдать предпочтение белым частям птицы и нежирной телятине. В умеренном количестве допускается употребление овощей, но не более 150-200 г в день.

2. На этом этапе диеты строгие ограничения отсутствуют, но вес продолжает уходить. Рекомендуется понемногу возвращать в рацион соевое молоко, творог 0%, хлеб, ягоды и фрукты. Совместив данный рацион с физическими нагрузками, вы эффективно продолжите терять вес, приближая фигуру к идеалу.

3. На третьем этапе диеты специалисты предлагают постепенно возвращаться к обычному режиму питания. В небольшом количестве разрешено употреблять мучное, сладкое, макароны и белый рис.

Эффективная диета бикини: меню на 1 неделю

Первый день:

  • цикорий (зеленый чай), сухарик, яичница из белка 1 яйца;
  • прохладительный напиток, 100 г курицы отварной, салат из корнеплодов;
  • вода, зеленый чай, приготовленные на пару овощи.

Второй день:

  • цикорий, сухарик, 250 мл натурального сока;
  • компот без сахара, салат из овощей с кусочком рыбы;
  • зеленый чай, сельдерей, приготовленный на пару, 100 г курицы отварной, небольшая порция куриного бульона.

Третий день:

  • зеленый чай, половина томата, кусочек хлеба;
  • прохладительный напиток, 2 подсушенных ломтика хлеба, салат из корнеплодов с небольшим кусочком курицы;
  • зеленый чай, овощи на пару.

Четвертый день:

  • цикорий, сухарик, яичница из белка 1 яйца;
  • вода, зеленый чай, сырые или приготовленные на пару овощи;
  • воды, зеленый чай, полпорции кабачка, приготовленного на пару, 2 сухарика, рыба, запеченная в духовке.

Пятый день:

  • зеленый чай, 250 мл натурального сока;
  • компот без сахара, салат из корнеплодов;
  • зеленый чай, овощи на пару.

Шестой день:

  • цикорий, сухарик, 1 ч.л. клубники или 1/2 ч.л. дыни;
  • компот, сухарик, половина томата, полпорции куриной грудки;
  • прохладительный напиток, половина томата, рыба, запеченная в духовке.

Седьмой день:

  • зеленый чай, сухарик, половина томата;
  • компот, салат из корнеплодов;
  • прохладительный напиток, 2 сухарика, полпорции брокколи, приготовленной на пару, грудка куриная, запеченная в духовке.

Низкокалорийные блюда видео:

vesdoloi.ru