Жиросжигающая тренировка бодибилдинг


Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки

С «жирными» мифами разобрались, мусор из головы вытрясли, теперь можно и практикой заняться.

Повторюсь — это продолжение данной статьи:

Прежде чем листать дальше, ознакомьтесь с материалом выше и освободите свой мозг от лишнего информационного мусора. Ну или хотя бы попытайтесь это сделать и прислушаться к голосу разума. Уже прочитали? ОК! Теперь можно двигаться дальше.

Это не тренировочная «классика» (+ немного о питании)

Предупреждаю сразу — это не о тренировочной «классике», начиная с многоповторного тренинга и заканчивая огромным количеством кардио. В большинстве своем для новичков такое не работает. Да что уж душой кривить, даже опытным товарищам далеко не всегда удается добиться результатов на классических методах.

Я не говорю о профессиональных бодибилдерах или фитнес-моделях — это совсем другой мир, вход в который зачастую оплачивается здоровьем, ощутимыми финансовыми вливаниями на всякие интересные вещества и большим количеством воли, когда зажимаешь себя по всем фронтам, соблюдая очень жесткий график. Всю жизнь так не сможешь, а значит, и результат временный.

Речь о простых обывателях, годами занимающихся в тренажерном зале, наматывающих километры на беговых дорожках и стадионах или скачущих в группах аэробики. Работа есть, вроде как результат есть, какой-то прилив энергии тоже есть — это лучше чем ничего. Я всегда говорю, что лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать. Но жир тоже есть. Человек не особо выделяется на фоне других граждан, которые не поднимают ничего тяжелее компьютерной мышки или планшета.

Да я и сам таким был — да, крупный увалень, но не сказать что спортсмен. Хотя тренировался годами по 2–3 раза в неделю. А ведь хочется кубиков пресса ну или, в крайнем случае, девушкам — плоский живот, чтобы с боков не свисало лишнее, была подтянутая и выдающаяся во всех отношениях попа. Парням — рельеф и венозность. Заметный рельеф — это визуально +5 кг к мышечной массе, а весить будешь меньше (легче сердцу, коленям и, вообще, комфортнее).

Автор в декабре 2012 года (фоткался для конкурса «Эфолюция» Дениса Борисова, 108 кг) и в октябре 2015 (102–103 кг)

Тут прикол в том, что 70–80% успеха — это сбалансированное питание. О нем я говорил много и в красках. Предлагаю почитать:

То есть, разобраться со своим питанием вам придется в любом случае. Попробуйте применить хотя бы базовые принципы, описанные в первой статье. За неделю можно вполне с этим справиться, было бы желание. А если желания нет, то материал ниже никак не поможет.

Говоря кратко, нужно создать дефицит калорий. То, какой вы сейчас — это результат текущего рациона. Чтобы терять вес, нужно уменьшать количество потребляемой еды.

Простой путь «на глазок» — отказываемся от мучного и сладкого, сохраняя остальной объем питания. Но он не очень эффективен. Это как бродить по незнакомой квартире в темноте, разыскивая выход — может и найдешь его, а может это окажется дверь в шкаф. Не имея точных цифр и контроля легко продолжать переедать, заменив одно другим. Допустим, полезными, но калорийными орехами. Или большим количеством фруктов, а это уже не очень полезно.

Более точный метод заключается в следующем. Покупаем кухонные весы (стоят недорого) и взвешиваем в течение недели все что кушаем. Записываем съеденное, потом подводим итог, высчитывая общее количество калорий, употребленных за неделю (таблиц калорийности продуктов в Сети море, или используем приложения). Делим на 7 и получаем суточное количество калорий. Вот на нем и держится ваш текущий вес. Вычитаем из полученного числа 10% — это ваша норма питания на следующие пару недель с учетом дефицита калорий. Что выбросить из своего привычного дневного рациона — решайте сами. Лучше все те же мучные изделия и сладости. Они очень калорийные и совершенно бесполезные.

Если через пару недель результата нет (все это на фоне тренировок, о них основная статья и об этом читайте ниже), урезаем рацион еще на 10%. Схема, конечно же, очень упрощенная и призвана лишь дать понять, что избавление от лишнего жира — это совокупная работа как на кухне, так и в тренажерном зале, стадионе, на аэробике. Много концентрированной информации по этому поводу в статьях выше, почитайте. Теперь же пора перейти к основной теме — конкретно жиросжигающим тренировкам.

Немного мышечной и жировой теории

Сразу ошарашу — конкретно жиросжигающих тренировок не существует, о чем я писал в прошлой тематической статье. Чтобы лишний раз не напрягать переходом по страницам процитирую главное:

Жиросжигание — это побочный эффект от любой тренировки, будь то силовая, кардио, кроссфит, йога или даже часовая прогулка в парке.

Силовая тренировка развивает силу, кардио (бег, аэробика) — сердечно-сосудистую систему, кроссфит — выносливость, йога — хорошее настроение.

Жир — это запас энергии, энергия тратится всегда во время физической работы. Да, она берется из разных источников, включая белок (аминокислоты), углеводы (основной источник энергии для интенсивной нагрузки) и тот самый жир, но это происходит при любой тренировке.

Потеем и скачем с толпой дамочек в аэробном зале — в первые 20 минут используются углеводы и лишь потом жир.

Яростно нагружаем мышцы — работает гликоген, углеводы, но после тренировки потребуется энергия для восстановления мышц и их топлива гликогена. Энергия опять-таки частично возьмется из жира (если, конечно, усиленно не накормить организм углеводами незадолго до сна).

А теперь разберем физиологию подробнее, чтобы понимать, какие в организме происходят процессы и, исходя из этого, определимся с тренировками.

На что тело тратит больше всего энергии после теплопродукции (поддержание постоянной температуры в 36,6° в любых условиях)? На синтез и ресинтез. В первом случае создаются новые ткани, во втором — восстанавливаются использованные ресурсы.

Обычно подразумевается, что речь о синтезе белка и восстановлении с запасом мышечной ткани, но по факту в нашем организме синтезируется и множество других тканей, начиная с эпителия кишечника и заканчивая внутренними органами. Исключение составляет лишь мозг — его клетки практически не меняются в течение жизни.

На все эти процессы тратится довольно много энергии (а наша задача потратить ее больше, чем получаем с продуктами питания), но в большинстве случаев результат никак от нас не зависит, а значит, и повлиять на него человек не может. Исключение — скелетные мышцы, вот на них повлиять легко с помощью тренировок. Нагрузил тельце в тренажерном зале, нанес мышцам множество микротравм, после этого они будут восстанавливаться с запасом и тратить на данный процесс энергию (синтез белка).

Кроме того, во время активной работы мышцы сами по себе тратят много энергии. Так, в состоянии покоя на обслуживание 1 кг мышц расходуется около 15 ккал в сутки (на 1 кг жира — 5 ккал) — вроде мало, но когда они работают, расход увеличивается до 30 раз (жир так и расходует 5 ккал в сутки при любом раскладе).

Таким образом, наиболее затратной в плане расхода энергии является механическая работа, включающая в себя как тренировки, так и любое активное телодвижение. Поэтому приверженцы здорового образа жизни и похудения говорят как мантру: «Больше двигайся».

И чем больше мышц мы вовлечем в движение, тем больше будет расход энергии. То есть, основное правило силовой жиросжигающей тренировки (то есть расходующей максимальное количество энергии) — нагружать самые крупные мышечные группы. То бишь, ноги, спину, грудь. Мелкие мышцы и так вовлекутся в работу во время выполнения базовых многосуставных упражнений.

Второй важный момент — если уж решили палить жир, делайте это! Не надо после ударной тренировки, потратив 500–700 ккал, идти в Макдональдс и уничтожать мегапорцию еды на 1000+ ккал.

Опять же, наедитесь после тренировки до отвала углеводами — растраченные ресурсы будут пополняться за счет них (а лишние — в пузо пойдут), а не за счет собственных запасов жира.

Ах, да — мышцам же нужен материал для восстановления — ну так едим в рамках своего рациона с дефицитом калорий. Если тренировка вечером — тогда только белковая еда. Пусть энергию на восстановление организм берет из жира. Может быть чувство голода (а может и не быть), придется потерпеть. Зато утром проснетесь чуть похудевшими и избавившимися от некоторого количества излишков жира.

Но вернемся к теории и физиологии.

Мы уже выяснили, что самой затратной в плане энергии является механическая работа. Любая, будь то силовая или аэробная. Но есть разница в деталях, потому что в разных типах тренировок и при разной интенсивности задействуются мышечные волокна разных типов:

  • Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
  • Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:
    • Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
    • Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.

К сожалению, соотношение быстрых мышечных волокон к медленным задано генетически. То есть у человека с преобладающими быстрыми мышечными волокнами намного выше потенциал к росту силы и мышечной массы. Это и есть пресловутая «генетика» в бодибилдинге и силовом спорте, когда «выше крыши» не прыгнешь.

Тем не менее, красивой спортивной фигурой можно обладать при любом соотношении мышечных волокон, даже если медленные значительно преобладают перед быстрыми. Собственно, об этом мы сейчас и говорим — рельеф с сохранением мышечной массы. Сжигаем жир, но сохраняем мышцы.

Плавно от теории переходим к практике.

Аэробный тренинг

Самое интересное, что даже во время аэробики можно заставить работать практически все мышечные волокна или, так скажем, сжигать глюкозу и гликоген вместо жира. Многое зависит от тренированности человека и именно поэтому важно подбирать программу тренировок индивидуально.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Естественно, пока речь лишь о кардио, но его желательно объединять с силовым тренингом. Об этом речь пойдет позже, в следующем разделе. Пока же разберем на составляющие аэробную нагрузку и работу тела в процессе.

Есть такая штука, как аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в определенный момент времени. К слову, в организме одновременно протекают все механизмы обеспечения энергией, но в разной степени. Все зависит от условий работы тела и его тренированности.

Именно по аэробному порогу определяется путь обеспечения энергией во время кардио. Будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии).

Опять же, в определенной степени работают все процессы. Так, при низкоинтенсивной работе окислительные мышечные волокна (ОМВ) начиная движение в любом случае используют быстрый источник энергии АТФ, запасов которого хватает на 10–15 секунд. После этого мощность снижается и включается аэробный гликолиз и окисление жиров. Первый процесс копит АТФ и гликоген, второй — обеспечивает энергией мышечное волокно, а заодно образует цитрат, который блокирует гликолиз при достижении необходимой концентрации быстрого топлива в клетке (обычно это происходит в течение минуты).

То есть в итоге мышечное волокно работает только на жире спустя 60 секунд после старта движения. Естественно, речь о медленных мышечных волокнах и в данном случае описан только процесс, происходящий в одном из них, а ведь такие метаморфозы затрагивают все включенные в работу волокна. Контролировать их как компьютер мы не можем, то есть задействуются разные волокна, в том числе и переходные, и даже гликолитические быстрые. Все зависит от нагрузки и продолжает ли тело находиться в пределах аэробного порога. Если нагрузка примерно на одном достаточно низком аэробном уровне, то в течение 15–20 минут энергетические процессы устаканиваются и для обеспечения энергии начинает использоваться в основном жир.

Почему так происходит? Потому что мощность окисления жиров примерно на 15% меньше, чем окисление глюкозы (гликолиз). Соответственно, при низкоинтенсивной аэробной нагрузке организм использует менее эффективное топливо, сохраняя запас более эффективного (глюкоза, гликоген) для тяжелой работы. Естественно, в ходе такой активности работают выносливые, но слабые медленные мышечные волокна.

Если интенсивность тренировки повысится (ускорение в беге, более сложное упражнение в аэробике), человек выйдет за пределы аэробного порога, тогда включатся промежуточные мышечные волокна (ПМВ), повторяющие начальный 15-секундный путь окислительных мышечных волокон и переходя затем на окисление жиров. Но так как митохондрий мало (чтобы обеспечить свои потребности только лишь окислением), параллельно запускается еще и анаэробный гликолиз. В процессе используется гликоген из мышц (и печени, если уровень глюкозы в крови сильно падает), а также образуется лактат. Он блокирует окислительные процессы в ПМВ и медленных мышечных волокнах. То есть жир сжигаться прекращает и работают только глюкоза и гликоген.

При сохранении такой высокой интенсивности тренировки у среднего человека запасов мощного топлива хватит минут на 40–45 работы. У тренированного человека запасов больше в 2–3 раза за счет увеличенного гликогенового депо. Именно поэтому не имеет смысла растягивать интенсивную тренировку с отягощениями более чем на час. Хотя, как вариант, можно подъедать легкоусвояемые углеводы в процессе, но если уж палим жир, то это не вариант. Тем более что сейчас говорим об аэробной тренировке, в ходе которой хотелось бы ненапряжно использовать именно жир, а не ушатывать в хлам все тело, страдая в процессе от непомерной нагрузки. Потом никаких тренировок уже не захочется.

Как удерживать тренировку в пределах аэробного порога? Работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–140. Можно посчитать по формуле Мартти Карвонена.

Проблема в том, что эта формула не очень точная, так как ЧСС не от возраста зависит, а от тренированности. Тем не менее, хоть какая-то точка отсчета будет.

Если лень заморачиваться с пульсометром (или его просто нет), тогда работайте по ощущениям. Выход за пределы аэробного порога сопровождается сильно учащенным дыханием и обильным потоотделением. Чувствуете, что начали задыхаться, снижайте нагрузку, переходите с бега на шаг или менее интенсивно крутите педали. Дыхание восстановилось, стало совсем легко — поднажмем, чтобы дышать ровно, но не расслабухе. Чтобы чувствовалась работа.

Еще один важный момент — в процессе описанной выше работы расходуется запас жира из мышц, а не напрямую из пуза или боков. А вот во время отдыха этот мышечный запас уже будет пополняться из жирового депо, где бы оно ни было, будь то на заднице, животе, бедрах и т. п. И эффективно расходуется этот самый жир в течение часа. Если жестить с тренировкой дальше, в ход пойдут аминокислоты, то есть мышцы. А их разрушать на энергообеспечение все-таки не стоит.

Проблема лишь в том, что такой вот аэробный жиросжигающий тренинг расходует не слишком много энергии, то есть калорий. А нам бы расход этот надо повысить, чтобы побыстрее избавляться от жира. На что он еще расходуется? На восстановление поврежденных мышц и на пополнение запасов мощного топлива, то есть гликогена.

Таким образом, хочешь не хочешь, а кардио придется комбинировать с тяжелым тренингом в тренажерном зале. В один день аэробная нагрузка, в другой — силовая. Либо оставить только силовую работу, добивая ее в конце тренировки легкой кардионагрузкой на 20–30 минут.

Силовой тренинг для новичков

Напомню, что сегодня мы говорим конкретно о жиросжигающих тренировках. Значит, я не буду сосредотачиваться на упражнениях (нагуглить их не проблема), а расскажу о принципах построения тренировок и приведу примеры для новичков и для более опытных граждан. Вникнув в суть, вы сами себе подберете упражнения или озаботите этим более опытного товарища (тренера), описав вкратце базовые принципы. На всякий случай, вот несколько тематических статей, откуда можно взять упражнения:

Что ж, переходим к сути. Силовая тренировка — это регулярный стресс мышечных волокон, к которому у тела постепенно вырабатывается адаптация (рост силы и мышц). Что касается жиросжигания (расхода энергии), то, во-первых, во время тренировки выполняется большое количество механической энергозатратной работы. Во-вторых, энергия будет тратиться на восстановление израсходованных ресурсов (ресинтез) и на создание новых (синтез белка, то есть новых мышечных волокон). Двойной профит.

Исходя из выше написанного становится понятен один простой, но важный принцип — необходим постоянный прогресс. Плавный, постепенный, но прогресс. Это может быть увеличение веса снаряда (по чуть-чуть, с сохранением техники выполнения упражнения) и увеличение количества повторений. Легко выполняете по 12–15 повторений в 3–4 подходах — увеличивайте вес снаряда.

Если пришел заниматься совсем уж полный новичок, то в первые месяц-два стоит даже не на весах сосредоточиться, а на технике выполнения упражнений. Изучил упражнения, научился делать их правильно и аккуратно, без «читинга» и изогнутого в странных позах тела, начинаешь постепенно наращивать вес снарядов.

Но в любом случае на первых порах новичок не сможет нагрузить мышцы настолько, чтобы им пришлось восстанавливаться неделю. Травмировать — это легко, если перестараться с весами или неправильно выполнять упражнения. Нагрузить по полной — вряд ли. Недостаточно энергетического потенциала, выносливости и банального опыта.

То есть, нет смысла работать в классическом сплите, когда каждая мышечная группа тренируется раз в неделю. В таком режиме новичок неэффективно нагружает мышцы и фактически топчется на месте. По крайней мере, если мы говорим о жиросжигании. Да и о прогрессе в целом тоже.

Намного эффективнее прорабатывать все основные мышечные группы за раз и так три раза в неделю, варьируя упражнения и ориентируясь на работу со свободными весами (штанга, гантели, собственное тело).

Естественно, старайтесь слишком тяжелыми упражнениями не перегружать тренировки. Допустим в один день на ноги устроили приседания — это тяжело. В другой день подойдут разгибания или выпады. Вместе с приседаниями не стоит вклинивать становую тягу. А вот в день с выпадами — вполне.

Количество подходов — на первых порах четыре с учетом постепенного повышения веса от подхода к подходу (количество повторений может уменьшаться в разумных пределах, от 15 до 8 раз). Со временем с ростом силовых показателей можно увеличить количество подходов до 5–6 с учетом первых двух разминочных.

Пример тренировки:

  1. Приседания со штангой на плечах (ноги).
  2. Подтягивания (средний хват, чуть шире плеч; если не хватает сил на подтягивания, тогда тяга блока к груди) (работают широчайшие мышцы спины, частично бицепс и задняя дельта).
  3. Тяга штанги к животу в наклоне или тяга блока к животу, или рычажная тяга (работают широчайшие мышцы спины, частично трапецевидные, задняя дельта, бицепсы).
  4. Жим штанги лежа под углом 30–40° или жим гантелей с таким же наклоном (лучший вариант для проработки груди, так как при классическом жиме на горизонтальной лавке далеко не у всех в должной степени работают грудные мышцы) (работает грудь, частично передняя дельта и трицепс).
  5. Жим гантелей стоя или жим Арнольда сидя, или армейский жим штанги (работают плечи — передний и средний пучки)
  6. Жим штанги узким хватом (на ширине плеч или чуть уже, чтобы было комфортно запястьям) на горизонтальной скамье или трицепсовые отжимания (работает трицепс, немного задевает переднюю дельту и грудные).
  7. Подъем гантелей или штанги на бицепс (можно смело пропустить, но парни любят качать бицепс, так что если плохо нагрузили «бицуху» на подтягиваниях и тягах на спину, включаем в работу).
  8. Скручивания (работают мышцы пресса).

Тренировка довольно объемная, но стоит понимать, что новичок не нагрузит себя так, что ноги будут подкашиваться. Так что количество работы приемлемое. Отдых между подходами по самочувствию — дыхание восстановилось, приступаем к следующему подходу.

Девочки могут забить на отдельные упражнения для бицепса и трицепса, заменив их чем-то на ягодицы и ноги: румынская тяга, гиперэкстензии, приседания сумо с гирей или гантелей и т. п.

В таком режиме можно спокойно работать от двух до четырех месяцев. Пока не возникнет ощущения, что тело уже не успевает восстанавливаться и надо бы разбивать тренировки на мышечные группы, чтобы давать отдельным мышцам больше отдыха.

Силовой тренинг для бывалых

Итак, эффективность работы возросла, чувствуете, что способны нагрузить мышцу достаточно хорошо и ей явно требуется больше полутора суток для отдыха. По крайней мере, если речь о крупных мышцах. А мелкие, они и так нагружаются вместе с крупными, так что с ними тоже жестить не стоит.

Мужчинам

В таком случае стоит переходить либо на классический сплит, на манер того, что я описывал в статье о построении тренировочного процесса, либо использовать принцип Тяни-Толкай. То есть опять же тренируемся через день, но в одну тренировку работаем на тянущие мышечные группы (спина, бицепс), в другую — на толкающие (грудь, трицепс, плечи, хотя дельтовидные мышцы тянуть тоже могут — так что есть простор для экспериментов).

Ноги вставляем по самочувствию и варьируя упражнения. Допустим, в относительно легкий день на верх тела можно устроить приседания, а в более тяжелый — разгибания. Естественно, ноги качаем не на каждой тренировке. Если низ тела и так массивный — хватит одного раза в неделю. Если хочется надавить на ноги — можно пару раз, но разделяя коленно-доминантные упражнения (приседания, разгибания, выпады) и тазово-доминантные (классическая становая тяга и разновидности — румынская, сумо, тяга Кинга, чемоданная тяга). Обратите внимание, что в последнем случае есть нагрузка и на спину тоже, так что можно подбирать упражнения в тренировке с учетом этого факта.

Хороший пример мужской жиросжигающей тренировки от Ярослава Брина:

Женщинам

Дамам особый упор на верх тела делать не надо им более интересен низ тела. Соответственно, подойдет чередование Верх-Низ.

Пример:

  • Понедельник — тренировка на нижнюю часть тела (приседания, выпады со штангой на плечах, жим ногами, сгибания ног, сведения или разведения ног, подъемы на носки (икры), пресс).
  • Вторник — отдых (легкое кардио как вариант дополнительного расхода калорий).
  • Среда — тренировка на верхнюю часть тела (жим гантелей/штанги на наклонной скамье 30–40°, сведение рук с гантелями лежа, тяга блока груди, рычажная тяга, жим гантелей стоя, трицепсовые отжимания, сгибания рук с Z-грифом или с гантелями).
  • Четверг — отдых (легкое кардио как вариант дополнительного расхода калорий).
  • Пятница — тренировка на нижнюю часть тела (мертвая тяга, приседания сумо, обратные выпады с гантелями, сведения или разведения ног, икры, пресс).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — тренировка на верхнюю часть тела
  • И так далее по аналогии.

Не забываем о разминке перед тренировкой (разогрев мышц, суставов и связок, вывод сердца на рабочий режим) и о заминке после тренировки (10–15 минут очень легкого кардио).

Общие выводы и рекомендации

Что нам требуется от тренировок — увеличить расход энергии всеми возможными способами и заставить мышцы работать, быть в тонусе, развиваться.

Если худеть только за счет диеты, то организм будет с радостью пускать под нож мышцы, потому что они не работают, а энергию расходуют. То есть, на фоне снижающегося веса будет ухудшаться и физическая форма. Кроме того, худеть только за счет диеты неэффективно, так как процесс будет очень неспешным из-за массы механизмов адаптации тела к дефициту калорий. Помимо разрушения мышц это еще и снижение энергозатрат, что выражается в вялости, сонливости, заторможенности.

Наиболее эффективно объединять аэробную нагрузку с тренировками с отягощениями.

Во время дефицита калорий сила будет падать в тренировках с отягощениями, но надо стараться сохранять общий объем работы, чтобы не получалось так, мол, калорий поступает меньше обычного и работы выполняешь тоже меньше. Допустим, жал лежа 70 кг на 10 раз (работа — 700 кг за подход), на диете сбрось вес до 60 кг и пожми 12 раз (720 кг) или до 50 кг и пожми на 14 раз (700 кг).

Когда работа направлена на жиросжигание, то надо думать не об огромной силе, силовых рекордах или марафонских подвигах. В первую очередь думаем о диете, чтобы организм восстанавливал ресурсы из собственных запасов, а не из «Биг Тейсти». Во вторую — об эффективном (а не рекордном!) тренинге с постепенной прогрессией или сохранением объема работы при сниженной калорийности питания.

А самое главное — при желании иметь всегда спортивное и подтянутое тело придется всегда над ним работать. Без выходных, без перерывов, без отпусков. Не настраивайтесь на временный 2-х или 3-месячный марафон, чтобы зажать себя по всем фронтам, сбросить жалкие 5 кг, а потом отожраться на 10, а то и на все 15 кг. Меняйте свою жизнь настолько, чтобы сбалансированное питание и физическая нагрузка становились ее неотъемлемой частью. И, поверьте, позитивные изменения тогда наступят во многих сферах жизни, а не только во внешности.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

iPhones.ru С «жирными» мифами разобрались, мусор из головы вытрясли, теперь можно и практикой заняться. Повторюсь — это продолжение данной статьи: Палим жир к лету #1: «Жирные» мифы Прежде чем листать дальше, ознакомьтесь с материалом выше и освободите свой мозг от лишнего информационного мусора. Ну или хотя бы попытайтесь это сделать и прислушаться к голосу разума. Уже...
  • До ←

    Новый 12-дюймовый MacBook найден в OS X

  • После →

    Открыт предзаказ iPhone SE и iPad Pro 9.7″

www.iphones.ru

Жиросжигающая тренировка | Бодибилдинг

Спорт - Бодибилдинг

Многие бодибилдеры, когда приступают к использованию низкокалорийной диеты, начинают задаваться вопросом, что все  происходит совсем не так, как раньше? Прошло всего несколько дней с начала диеты, а уже куда-то пропала мотивация, которая всегда была очень сильной. И вы чувствуете, что энергии в вас становится все меньше и меньше. Тренировочная интенсивность начинает падать вместе со снижением веса отягощений.

А то, что спортсмен наблюдает в зеркале, напоминает персонаж из фильма ужасов: весь какой-то съеженный, сморщенный и бледный. Ведь перед бодибилдером стояла задача избавиться от лишнего жира, а судя по внешнему виду, ушел не жир, а ушли все мышцы. Никакой поджарости не замечается, а, наоборот, спортсмен выглядит дряблым, а весь рельеф, который раньше был, полностью сгладился.

Естественно, первым делом спортсмен начинает обвинять во всем диету, клятвенно обещая, что вот следующий раз будет использована более действенная программа питания. Каково же потом его удивление, когда он следующий раз замечает, что все происходит точно так же. Оказывается, диета совершенно ни при чем. А кто же тогда виноват? А виноват тренинг.

Когда поставка запросу не отвечает

На самом деле все упирается в неверный расчет. Ведь жировые депозиты человека хранят намного большее количество калорий, годных к употреблению, чем человек считает по разным формулам. Ведь все эти расчеты - примерные. Принцип любой диеты – заставить организм человека для получения энергии использовать не источники поступления извне, а использовать свои внутренние резервы. Хотя бы часть их. У кого как получится. Проходит несколько дней диеты, и спортсмен начинает ощущать, что не происходит удовлетворения энергетического спроса. Не хочет тело перерабатывать в энергию жир – углеводы ему подавайте. Если за пример взять автомобиль, то ощущение такое, что вместо бензина в бак залили солярку. Солярка – прекрасное топливо для дизеля, но у вас-то не дизель!

Человеческий организм, в отличие от автомобильного двигателя, может работать на любом топливе. Только ему для адаптации требуется некоторое время. В теле человека существуют запасы трех источников энергии: жиры, углеводы и протеины. И очень редко организм использует какой – то один из источников. Как правило, производится оксидация всех трех одновременно. Любой бодибилдер в межсезонье потребляет огромное количество протеинов и углеводов. Когда наступает время диеты, происходит урезание калорий, которые поступают из жира. Следующие на очереди углеводы. Но в этом случае потребление белка редко страдает. И не следует думать, что тело бодибилдера эффективно и быстро переключается с одного источника энергии на другой. Ведь тело привыкло получать большое количество углеводов в межсезонье. И, по меньшей мере, наивно думать, что как только поступление углеводов прекратится, организм про них думать перестанет, и начнется сжигание подкожного жира в бешеном темпе. Так предполагать в корне неверно. Нет, тело, конечно, выполнит этот метаболический поворот, но происходит  это не так быстро и не так просто, как хотелось бы каждому бодибилдеру.

Когда спортсмен садится на низкоуглеводную диету, то есть сокращается потребление жиров, организму предоставляется всего 2 источника энергии:

-      жир, находящийся в адипозной ткани, который атлет всеми силами старается сжечь;

-      аминокислоты, которые находятся в мышцах, и которые любой ценой необходимо защитить.

Конечно, некоторое количество углеводов остается, но это количество никак не моет удовлетворить количество калорий. Поэтому тело начинает использовать знакомый источник энергии, который переработать очень легко – протеин. Протеинов в теле бодибилдера довольно большое количество. Ведь мышечная масса намного выше среднего. И для переработки протеина требуется намного меньше усилий, чем для переработки жира. Переработка протеина является началом длинной катаболической фазы, во время которой тело спортсмена начинает активную переработку собственной мышечной ткани, на жировую, адипозную ткань совершенно не обращая внимания. Вернее, стремясь ее всеми способами сохранить.

Почему бодибилдеры сжигание подкожного жира, как источника энергии, не используют с максимальной эффективностью? На этот вопрос очень легко ответить – они, сами того не понимая, делают вещи, которые не дают возможности их организму сжигать подкожный жир.

Тренинг – это все

Как уже говорилось выше, именно тренинг является важнейшим фактором, делающим или успешной или неудачной вашу диету. Конечно, и сама по себе диета работает, но каждый бодибилдер среднего уровня сумеет составить для себя низкокалорийную диету. А главный потребитель энергии  - это огромные мускулы спортсмена. И они потребляют энергию не только во время тренировки. В течение всего дня это потребление также происходит. И когда спортсмен «садится» на низкокалорийную диету, он со временем начинает обращать внимание на то, что его мышцы слабеют. А это верный указатель того, что в организме что-то происходит не так, как было нужно. Тело бодибилдера не понимает, что ему нужно сжигать подкожный жир, когда наступает недостаток углеводов. Ведь существует такой прекрасный альтернативный источник энергии, как мышечная ткань. И начинается активная переработка. Именно по этой причине бодибилдер выглядит съеженным, а не поджарым по мере того, как продлевается диетический период.

Вы так упорно работаете в зале для того, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее, а не для того, чтобы проводилось сжигание подкожного жира. Да и с большинством вещей в жизни так происходит. Чтобы в чем-то преуспеть, следует это попрактиковать. Например, если вы хотите чтобы ваши мышцы в качестве источника энергии использовали жир, то вы должны научить их, как это делать. Если вы тренируетесь в стандартном бодибилдерском стиле, то вы однозначно не лаете своим мышцам приступить к переработке подкожного жира. Ведь бОльшая часть бодибилдеров строит свои тренировки так, чтобы жир эффективно не сжигался. Такое чувство, что они это делают специально, а не по незнанию.

Конечно, после таких претензий можно услышать в ответ, что каждый день тратится около часа на аэробику, например, на велотренажер, что способствует ускорению сжигания мышцами подкожного жира. Это не совсем верно. Если крутить педали на тренажере, то мышцы ног, естественно, начнут рано или поздно в качестве энергии использовать подкожный жир. Но вот остальные ваши мышцы просто наблюдают за тем процессом, который происходит в ногах.

Что ориентирует волокна мышечной ткани на сжигание подкожного жира?

Как известно всем, кто хоть немного интересуется бодибилдингом, в теле человека существует два типа мышечной ткани: тип 1 и тип 2. Волокна, относящиеся ко второму типу самые податливые к гипертрофии. То есть они быстро откликаются на нагрузку, и очень быстро растут. Поэтому все бодибилдеры стараются максимально работать над такими волокнами. Так вот, волокна 2 типа очень хорошо отзываются на потребление углеводов. А вот в качестве сжигателей подкожного жира они слабоваты.

Волокна типа 1 прекрасно перерабатывают жир, который накопился в организме спортсмена, но они меньше поддаются гипертрофии. Поэтому бодибилдеры над ними практически не работают. Даже если атлеты время от времени такие волокна стимулируют, то это совершенно не означает, что они начинают перерабатывать жир в энергию. Тренинг для набора массы – это прекрасно, когда перед вами стоит задача набрать как можно больше мышечной массы. А вот когда встает вопрос избавления от подкожного жира, то такой тренинг вам точно не помощник. Если вас, все-таки, интересует то, как вы выглядите, не следует эти медленные волокна игнорировать.

Следует об этом думать как о соревновании между волокнами разных типов. Если бодибилдер тренируется с низким числом повторений, но с большими отягощениями, то он, по большому счету, тренирует только мышечные волокна 2 типа. Мало того, при таких тренировках через некоторое время волокна 2 типа начинают преобразовываться в волокна типа 2. Если этот процесс происходит длительное время, то мышцы спортсмена будут состоять исключительно из волокон второго типа. Которые очень хорошо гипертрофируются. А ведь очень часто волокна 1 типа рекрутируются по ошибке, без желания спортсмена. Просто они не тренируются, в отличие от волокон второго типа. Еще хуже ситуация у бодибилдеров, принимающих анаболические стероиды. Поскольку все такие препараты являются катализаторами трансформации одного типа волокон в другой.

продолжение следует

Идет загрузка...

www.sitesporta.net

Жиросжигающая тренировка для быстрого похудения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам выпишем рецепт похудения и научим вас тренироваться так, чтобы вы сжигали жир по максимуму. Давайте начнем. Посмотрим, какая она — жиросжигающая тренировка.

Развеиваем мифы

Для того, чтобы эта статья была полезна для мужчин, женщин, для маленьких и взрослых, и даже очень взрослых — мы решили начать статью с развеивания мифов.

На просторах интернета мы видим массу мнений, методик, предлагаемых нам законов жиросжигания.

Например, делайте интервальное кардио, делайте суперсеты, увеличивайте количество повторений. Но все ли они реально работают? И как остановиться на своем варианте тренировок?

Для этого, сначала нам необходимо разобраться с несколькими основными распространенными заблуждениями.

  1. Существование жиросжигающей тренировки, как таковой.
  2. Главное больше двигаться, заниматься спортом, а диета, это второстепенное.

Существует ли жиросжигающая тренировка в принципе?

Давайте сразу расставим все по своим местам. Нет жиросжигающих тренировок, запомните, не существует тренировки направленной на сжигание жира.

Наш организм всегда, при любой тренировке использует все виды энергии. То есть гликоген, жирные кислоты и аминокислоты, а не только жировую ткань.

Вообще сжигание жира это последствие тренировки и сверх нагрузки для вашего тела.

Потому желательно подбирать тренировку от малого до велика, то есть постоянно прибавлять себе работы, чтобы организм не привыкал и находился в стрессе, только тогда вы будете худеть.

Что имеется ввиду, когда говориться, что жиросжигание, это последствие?

У каждой тренировки есть своя цель.

Например, кардио – это тренировка сердечно – сосудистой системы, табата – улучшает окислительные способности, кроссфит создан для увеличении силовой выносливости.

А сжечь жир вот как то не предусмотрено. Только, если будет дефицит калорий. Исходя из этого, переходим к мифу номер два.

Главное тренировка, а диета — второстепенное

Если тренироваться много, но не соблюдать диету, то вы в лучшем случае нарастите мышцы под жиром, а весы покажут плюс. Потому что вы добавили кило мышц.

Вся проблема в метаболизме. Жиросжигание происходит только после того как организм выжал все запасы энергии. И только если организму не хватает элементов, которые обеспечивают энергию, он начинает брать ее из подкожного жира.

Потому так важно минимизировать калорийность своего рациона питания. И только сделав это — вы будете худеть. По-другому никак.

Основные правила

Для того чтобы тренируясь сжигать жир необходимо соблюдать несколько правил. Тогда ваша тренировка станет «жиросжигательной».

1. Синтез

Для того чтобы худеть, необходимы тренировки для всего тела. Выбирайте упражнения, которые задействуют самые большие группы мышц. Потому что на синтез белка, а значит и построение мышц расходуется много энергии. А значит, мы будем уменьшаться в объемах.

Какие самые большие группы мышц должны быть задействованы:

  •  Ноги;
  •  Спина;
  •  Грудь;
  •  Плечи;

2. Ресинтез и бытовая активность

Ресинтез, это восстановление потраченных организмом расходных материалов. А поскольку самым расходным у нас является гликоген, то значит — нам необходим ресинтез гликогена.

В этом нам поможет бытовая активность. Она же осуществляет и синтез белка, конечно. Потому она очень важна.

Как видите не стоит ее исключать или уменьшать. Не думайте, что если вы попотели в тренажерном зале, то теперь можете заслужено поваляться на диване.

Это катастрофическая ошибка. Подумайте сами, вы потратили 300 калорий в спортзале, поужинали на тех же 300 калорий (если не больше) и легли.

Всё! Все усилия напрасны. Вы не потеряете ни грамма.

А вот если вы продолжите активность в домашних условиях — постоите на кухне, приготовите ужин любимым людям, погуляете с собакой, уберетесь в квартире, помоете посуду – другое дело! Ваши энергетические затраты будут в минусе, чего мы и добиваемся!

Как правильно тренироваться

Если вы, придя в спортзал, не понимаете что делать и за что ухватиться первым делом уделите сейчас минутку внимания этому разделу статьи.

Кардио

Итак, вы стали на беговую дорожку (велотренажер и т.д. и т. п.) и решили, что чем быстрее, интенсивнее будете двигаться, чем больше соков из себя выжмете, тем лучше.

Но это не совсем так. На самом деле без разницы как вы это будете делать, только путь и процессы в организме будут разными, но вы все равно похудеете.

Ну, и конечно, испытывая боль в боку и задыхаясь, желание прийти на следующую тренировку отпадет. Так что думайте сами, решайте сами.

Да, потерпеть такие страдания можно, если недолго — для достижения результата. Но если вы планируете всю жизнь оставаться в форме и тренироваться, то лучше делать все постепенно.

Вся суть в том, что наш организм самостоятельно определяет, каким образом будет обеспечиваться энергия для нашего тела. И он это решает с помощью определенного термостата, который называют аэробный порог (АЭП).

Не интенсивная тренировка

Значит, если вы будете делать работу на уровне своего АЭП процесс похудения запуститься, но результат придет очень медленно. Так происходит, потому что сначала вы истратите свой запас жира в мышцах, а потом пойдет восстановление из запаса подкожного жира (еще его называют жировым депо, это все что вы накопили в избытке).

Вывод из этого таков: вы медленно, но уверенно худеете и худеете именно за счет жира, что очень важно.

Интенсивная тренировка

Интенсивная тренировка, то есть работа выше своего уровня АЭП отличается тем, что вы не используете жир в мышцах, а работаете за счет углеводов (гликоген, глюкоза).

Уровень глюкозы в крови падает, и вы ощущаете сильный голод после тренировки. Худеть вы будете только поборов свое стремление восполнить запас углеводов.

Вот вам пример высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки

Не поужинав после тренировки, запас гликогена в мышцах будет восстанавливаться из жирового депо. То есть опять вы успешно худеете.

Как вычислить АЭП

Если участилось дыхание и усилилось потоотделение, то вы превысили свой уровень АЭП. Но если вам необходимы более точные данные, то можно сделать специальный тест Конкони.

Силовой тренинг

Для того, чтобы мы могли не поправляться, а худеть и еще наращивать мышцы, необходимо запомнить несколько основных правил в силовом тренинге.

1. Жиросжигающая тренировка для новичков

Новичкам отлично подойдут тренировки на все тело сразу. Тренируем все группы мышц за один раз 3 раза в неделю.

Здесь вся соль в том, что новичок не может дать достаточную нагрузку на организм для его восстановления. А за счет восстановления организма проходит похудение и прибавка в мышцах. Поэтому, чтобы увеличить нагрузку мы задействуем все мышцы, все тело. Вот вам видео — вперед!

2. Когда организм адаптировался

Теперь, чтобы не загонять себя и организм успевал адаптироваться, можно разделить тренировки на сплиты. То есть, разделить тренировку по частям и тренировать сегодня верх, а завтра низ, к примеру.

Вот как выглядит примерное расписание тренировки:

  •  День 1 — ноги, грудь, пресс, икры.
  •  День 2 — отдых.
  •  День 3 — спина, плечи, руки.
  •  День 4 — отдых.
  •  День 5 — ноги, грудь, пресс, икры.
  •  День 6 — отдых.
  •  День 7 — спина, плечи, руки.
  •  День 8 — отдых.

3. На чем сосредоточиться

В первую очередь человеку, который худеет должен быть важен максимальный объем силовой работы в единицу времени.

Пример:

  • До диеты человек приседал 10 раз с 80 кг., то есть обработал 800 кг.
  • Сидя на диете его силы упадут и он сможет поднимать только 60 кг.
  • Тогда, чтобы сохранить обработанный вес, он должен приседать 14 раз.

Словом не стремитесь к количеству, лучше стремиться к качеству.

Так же, в процессе тренировок, следует увеличить сначала вес на штанге, а уж потом количество подходов.

Вот и все, что нужно знать о жиросжигающей тренировке. Надеемся, что вам было интересно и полезно. Если это так, тогда делитесь данной статьей с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновление нашего блога.

Пример 15-минутной сбалансированной жиросжигающей тренировки вы можете взять здесь, а тренировку для разгона метаболизма — здесь.

Любите себя и совершенствуйтесь! До встречи!

 

anisima.ru

Жиросжигающая тренировка.Превратите ваше тело в жиросжигающий механизм. - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Жиросжигающая тренировка.Превратите ваше тело в жиросжигающий механизм.

Вы можете задаться вопросом, почему все, кажется, происходит не так, когда вы начинаете низкокалорийную диету.

В пределах нескольких дней ваша сильная мотивация исчезает, и вы чувствуете себя все менее и менее энергичным. Ваши тренировочные отягощения тренинга уменьшаться вместе с вашей тренировочной интенсивностью, а то, что вы видите в зеркале, является еще худшим: вы съежились. Ваша цель состояла в том, чтобы сбросить жир, но вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически, вы смотритесь дряблым, и рельеф ваших мышц быстро сглаживается.

Вы обвиняете вашу диету, и вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но - к вашему удивлению! - не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или в вашей фортификации питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге.

Когда поставка не отвечает запросу.

Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий - имеется гораздо большее количество топлива, чем вы можете себе представить - и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто вы налили керосин в ваш автомобиль. Это - великолепный источник энергии для летающих самолетов, но, так или иначе, ваш автомобиль не может использовать его.

В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: карбогидраты, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, вы едите много карбогидратов и протеинов в межсезонье. Когда вы садитесь на диету, вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Карбогидраты - следующие на очереди, но потребление белка страдает в этом случае редко. Большое нарушение истины - то, что вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества карбогидратов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о карбогидратах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь просто, каким кажется.

Когда вы начинаете диету и сокращаете потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани - который вы хотите сжечь, - и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые карбогидраты, но это, конечно, не в достаточном количестве удовлетворит калорийный запрос.

Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать - к протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это - начало длинной катаболической фазы. Тело будет использовать мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить адипозную ткань.

Почему бодибилдеры не эффективны в использовании жира как энергии? Ответ легок. Не понимая этого, они делают вещи, которые мешают организму сжигать жир.

Тренинг - это все.

Как сказано выше, тренинг - наиболее важный фактор, именно тот, который сделает вашу диету успешной или неудачной. Конечно, сама по себе диета идет в расчет, но средний бодибилдер знает приблизительно, как проектировать низкокалорийную диету. Как вы можете себе представить, мышцы, с учетом их размеров, - главный источник потребления энергии. Это истинно не только в ходе тренировки, но также и в течение дня. Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, мышцы становятся все более и более слабыми: кое-что действительно неправильно. Тело не знает, как использовать собственный жир, и поскольку вы ограничиваете карбогидраты, то вынуждаете его использовать единственный источник доступной энергии - ваши мышцы. Это - причина того, что вы съеживаетесь и не выглядите более поджарым по мере того, как диетитесь.

Вы тренируете мышцы, чтобы стать больше и сильнее, а не использовать жир в качестве энергии. Как и с большинством вещей в жизни, конечно, вы должны попрактиковать, чтобы быть преуспевающим кое в чем. Так, если вы хотите, чтобы мышцы использовали жир как энергию, вы должны тренировать их делать это. Есть шансы, что, когда вы придерживаетесь обычных культуристических тренировок, вы обучаете ваши мышцы избегать использования жира для энергии. Большинство бодибилдеров тренируется по методикам, которые не позволяют им эффективно сжигать жир.

Вы можете возразить, что вы регулярно крутите педали на стационарном велосипеде, что является хорошим способом вынудить мышцы сжигать жир как энергию. Это неверно. Езда на велосипеде учит только маленькую часть ног использовать жир в качестве энергии. Это не дает ничего остальным мышцам.

Что делает волокна эффективными при сжигании жира?

Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании карбогидратов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1, с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если вы тем или иным способом стимулируете эти волокна, вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что вы хотите - быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если вы заботитесь о вашей внешности то, конечно, является большой ошибкой игнорировать эти волокна.

Думайте об этом, как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофироваться волокна типа 2, вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2. В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеют тенденцию становиться преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2.

Когда вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет собой первое узкое место.

Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин-липазой. Волокна типа 1 содержат множество липопротеин-липазы, в то время как волокна типа 2 - нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров.

Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь. Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон. Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история применительно к вашим мышцам. Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так что количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничено числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира.

Критически важно, чтобы вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах. Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда вы ездите на велосипеде, вы тренируете маленькую часть мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела.

Это - первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как вы тренируетесь. Жиры - не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании карбогидратов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезной проблемой, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров.

Окисление жирных кислот.

Цель окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ для мышечных сокращений, - то преобразование, которое происходит в митохондрии. Волокна типа 2 главным образом используют карбогидраты как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто используют карбогидратные напитки до или в ходе тренировки в межсезонье. Когда вы поднимаете уровень карбогидратов в вашей крови, ваши мышцы не вынуждены полагаться на жир для энергии. Это еще сильнее угнетает пути обмена, которые дают возможность мышцам сжигать жир.

Не следует говорить, что плохо пить карбогидраты в ходе тренировки; фактически, это - мудрая стратегия для набора мышечной массы. Делая карбогидраты легко доступными в течение тренировок, конечно, вы тренируете ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании карбогидратов для энергии, в то же время растренировывая их по способности сжигать жир. Основываясь на этом факте, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что вы решили сесть на диету. Кроме того, карбогидратные напитки поднимают ваш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, пути окисления жиров затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин плохим. Фактически, небольшой подъем инсулина - вероятно, обязательное требование для мышечного роста.

Ключевой момент здесь - то, что строительство мышц и сброс жира являются двумя совершенно разными ситуациями. То, что вы результативны в строительстве массы мышц, не подразумевает, что вы можете легко стать сухим, точно так же, как поджарые люди имеют трудности в наборе мышц. Биохимические пути обмена разные, и вы должны тренировать каждый из них отдельно, так чтобы они становились более эффективными.

Две области накопления жира.

Как бодибилдера, вас должны заботить два главных места накопления жира. Наиболее очевидный депозит - между вашими мышцами и вашей кожей. Это называется подкожным жиром, и у нормальных людей около 80 процентов жира запасено именно там. Это - тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. Второй тип жира - внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем главный склад адипозной ткани, только небольшое количество остается для того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет ваши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете иметь подкожного жира.

Принцип подобен тому, что происходит с карбогидратами. В чем фокус загрузки карбогидратами? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь ваших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго говоря, ваша мышечная масса ничуть не становится больше после того, как вы загрузились карбогидратами. Ваши мышцы просто полны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше.

Мышечный жир получил дурную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно высоки в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета. Годами ученые не могли определить причину, почему было нездоровым для таких пациентов иметь высокое содержание жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным для атлетов, - иметь этот жир. Только теперь причины этого несоответствия становятся понятными. Представляется, что мышцы имеют несколько способов задержания жира. Один из них - нездоровый путь, на котором триглицериды, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой - здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям. Такой жир обеспечивает мышцы быстрой энергией, чтобы она выдерживала длительные мышечные сокращения при уходе от всех транспортных проблем.

Для бодибилдерских целей было бы великолепным запасти весь ваш жир внутри мышцы вместо накопления его в подкожных областях. Вы никогда не выглядели бы толстым, и ваши мышцы казались бы огромными. В то время как это невозможно, возможно заставить больше жира перемещаться внутрь мышц вместо перемещения вокруг мышц, где он заставит Вас выглядеть сглаженным. Ваши лучшие союзники в достижении той цели - волокна типа 1, которые имеют высокую производительность в хранении внутримышечных триглицеридов.

Волокна типа 2, с другой стороны, имеют очень ограниченную способность для задержания жира. Тренинг преимущественно волокон типа 2 перенаправляет жир в подкожные склады вместо направления внутрь мышц, в то время как тренинг волокон типа 1 означает, что меньшее количество жира запасается в подкожных областях, по сравнению с тем, что обычно случается с бодибилдерами. Последнее - легкий, бездопинговый способ выглядеть больше и суше.

Имеется дополнительная выгода хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под кожей. Чем большее количество жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким образом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения истинны, но пока еще не способны объяснить это явление полностью. Наиболее вероятным объяснением могло быть то, что подкожный жир задерживает излучение тепла вашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение температуры более легким для вашего организма. Если вы имеете меньше подкожного жира, конечно, большее количество тепла уходит из вашего тела, и ваш организм сжигает большее количество энергии, пытаясь сохранить телесную температуру

Жиросжигающая тренировка.

Потеря веса - нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время, сохраняя мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, вашей первой целью должно быть восстановление путей обмена, которые позволяют вашим мышцам сжигать жир, - и сделать их очень производительными в этом. Очевидно, что это не происходит за несколько дней, так что вам незачем начинать волноваться относительно этого за неделю до того, как вы начинаете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как вы тренируете ваши мышцы круглый год, чтобы стать больше, вы должны тренировать их круглый год, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более легкой, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в течение межсезонья.

Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром, - ненадлежащий источник для интенсивных мышечных сокращений. Ваша главная цель здесь состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть главным местом для оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении избыточного телесного жира, и очень слабы в его потере. Это - та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда ваши мышцы станут хорошими в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в течение дня. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в ходе ваших тренировок, чтобы вы выдерживали интенсивные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в ходе тренировки. Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня.

Межсезонье: ударяйте по волокнам типа 1.

В то время как вы нуждаетесь в полностью эффективных волокнах типа 1 в ходе диеты, они также помогают жиру перемещаться в мышцы в период межсезонья. Кроме того, волокна типа 1 можно заставить гипертрофировать, хотя и в меньшей степени, чем волокна типа 2. Ваши межсезонные тренировочные цели для волокон типа 1 следующие:

1) Предотвратить атрофию путей обмена, позволяющих оксидацию жиров.

2) Сделать их более эффективными.

3) Переместить накопление жира из подкожной адипозной ткани во внутримышечный жир.

4) Заставить мышечные волокна типа 1 гипертрофировать.

5) Тренировать мышцы к тому, чтобы они были эффективными в выполнении высокого числа повторений.

Возможно достижение этих целей путем выполнения нескольких подходов с высоким числом повторений в конце ваших тренировок. Как только вы покончили с частью тела, добавьте два подхода по 50 повторений для этой мышечной группы. Используйте одно или два односуставных, или изолированных, упражнения. Вам также может захотеться сделать подход со 100 повторениями для части тела, которую вы не тренируете непосредственно в этот день, следующим образом:    После спины сделайте серию в 100 повторений для плеч.    После груди сделайте серию в 100 повторений для голеней.    После бицепсов бедер сделайте серию в 100 повторений для квадрицепсов.    После квадрицепсов сделайте серию в 100 повторений для бицепсов бедра.    После плеч сделайте серию в 100 повторений для спины.

Почему 100 повторений? Это - скорее символическое число, а не волшебное число.

Меньшего количества, чем 100, вероятно, слишком мало, чтобы реально стимулировать пути обмена жиров в свежих мышцах. Больше, чем 100, представляется избыточным, и вынуждает вас понижать отягощение еще больше.

Некоторые люди могут доказывать, что выполнение такого высокого числа повторений стимулирует потери мышц. Это неверно. Этот комментарий обычно поступает от людей, чьи мышцы не эффективны при выполнении высокого числа повторений и в использовании жира как энергии. Как только вы начнете регулярный тренинг ваших мышц с высоким числом повторений, вы обнаружите, что они могут работать со значительными отягощениями. Кроме того, стимулируя приток крови, вы позволяете вашим мышцам восстанавливаться быстрее не только между тренировками, но также и между тяжелыми подходами.

Чтобы избежать выполнения слишком большого числа подходов, вам может захотеться урезать число стандартных подходов с низким числом повторений, которые вы делаете. Хорошее базовое правило - сохранять вашу предыдущую длительность тренировки, когда вы включаете подходы с высоким числом повторений. Тренинг с высоким числом повторений должен занимать меньше, чем 10 минут. Прикиньте, сколько обычных подходов вы делаете за 10 минут. Тогда вы будете знать, сколько подходов вы должны устранить - обычно два или три, не больше.

Переходный период.

Этот период наиболее важен, поскольку он определяет успех вашей диеты. Цель состоит в том, чтобы натренировать жиросжигающие пути обмена, чтобы они были в полной мере эффективными, прежде чем вы начнете диету. Это - ключевой момент. Вы хотите начать вашу диету, зная, что эти пути обмена максимально развиты и готовы заменить пути обмена, которые позволяют сгорание карбогидратов. Вы не хотите быть вынужденным развивать их в ходе диеты. В идеале, вы должны начать переход за 30 дней перед фактической диетой. Если вы торопитесь, отпустите на это по крайней мере, 15 дней. Работа в межсезонье не предполагает развития жиросжигающих путей обмена до максимума, но должна готовить вас к будущему сжиганию жира. Цель этого переходного периода состоит в том, чтобы тренировать волокна типа 1 более часто с большим количеством повторений. Вы тренируете все ваше тело в течение двух дней, сопровождая их днем отдыха. вы тренируете некоторые части тела с большими отягощениями, чтобы сохранять мышечную массу, поскольку вы не хотите снимать сверхнагрузку, которая увеличивала вашу массу, но вы уменьшаете ее до самого минимума, чтобы поработать на другой составляющей мышц.

В течение этого периода вы тренируете ваши мышцы в модифицированном стиле суперсетов. Например, когда вы делаете грудь и спину, выполняйте один подход для груди, отдохните и затем сделайте подход для спины, и т.д.

Для вашего низа тела делайте суперсеты квадрицепсов с бицепсами бедра, и голеней с мышцами пресса. Модифицированный суперсет позволяет Вам ускорять темп вашей тренировки, при одновременном ускорении восстановления. Это основано на факте, что восстановление мышцы происходит быстрее, когда вы стимулируете антагонистическую мышцу. Тренинг одной части тела вынуждает антагонистические мышцы расслабляться. Когда вы делаете последовательные подходы, тренируемые мышцы остаются слегка контрактованными, что затормаживает полное восстановление.

Обратите внимание, что когда вы делаете легкий тренинг, вы используете односуставные движения. Когда вы делаете тяжелый тренинг, выбирайте компаундные движения и заканчивайте упражнением в одном суставе для больших мышечных групп.

По мере того, как вы привыкаете к этой программе, вы можете добавлять аэробные упражнения в день отдыха. Гребля на тренажере - самый лучший вариант, поскольку она стимулирует и верх, и низ тела, но вам нежелательно делать слишком много, поскольку аэробный тренинг и большие мышцы не сочетаются. Слишком большое количество аэробных упражнений будет вредить мышечному росту.

Этот тип тренинга не обязательно ограничивается периодом, предшествующим диете. Если вы чувствуете, что вы имеете тенденцию накапливать жир даже при том, что вы не переедаете, этот тренинг может помочь. Помните, что многие тучные люди полнеют, потому что они не способны оксидировать жир, - это то нарушение, которое главным образом локализируется в мышцах. Многие опыты продемонстрировали, что вы менее склонны к тому, чтобы накапливать телесный жир, когда вы имеете более значительную способность к оксидации жирных кислот.

Жиросжигающие добавки к диете.

Правильные добавки могут усилить воздействие этого переходного периода. Имеются некоторые полезные вещества.

Незаменимые жирные кислоты. Они включают омегу 3, которая обнаружена в жире рыб, и GLA, которая содержится в масле первоцвета. Более дешевая, но не столь хорошая альтернатива - льняное масло. Незаменимые жирные кислоты учат ваше тело, как использовать жир в качестве энергии. Фактически, исследование показало, что, добавляя их в обычную диету, вы можете усиливать оксидацию жиров и терять адипозную ткань при увеличении сухой массы. Один к трем граммам каждой - омега 3 и GLA в день - хорошая доза.

УТФ, или уридинтрифосфат. Добавки УТФ делают для волокон типа 1 то, что креатин делает для волокон типа 2. Это вещество - один из исходных материалов для ДНК и почти целиком представляет собой сахар. Не принимайте больше, чем три грамма в день.

Эфедрин плюс кофеин. Используемая перед тренировкой, эта добавка вынудит ваше тело использовать жир в качестве энергии.

Карнитин. Принимайте от двух до пяти граммов в день.

Вы можете попробовать любой из термогенных жиросжигателей, которые комбинируют множество вышеупомянутых компонентов для синергического жиросжигающего влияния.

Тренинг в ходе Вашей диеты.

Когда вы диетитесь, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить пути обмена и оксидации жиров настолько эффективно, насколько это возможно. Слишком поздно развивать их. В идеале, если переходный период был успешным, вы сжигаете жир более легко. Так что вы возвращаетесь к тренингу с более тяжелыми весами и выполняете меньшее количество подходов с высоким числом повторений. Вы также уменьшаете вашу частоту тренинга.

Первое изменение тренинга, вероятно, наиболее важно. Как только вы попадаете в тренажерный зал, тщательно разминайтесь. Следующий шаг должен стимулировать интенсивное, устойчивое жжение в мышце. Это снизит кислотно-щелочной баланс вашей крови, что в пределах нескольких минут стимулирует высвобождение гормона роста, норадреналина и, возможно, тестостерона. Эти гормоны работают синергически, чтобы мобилизовать жир из адипозных тканевых запасов. Они также заставляют ваше тело оксидировать жир как энергию, и за счет этого щадят и мышечные протеины, и гликоген.

Это то соображение, по которому вы хотите стимулировать их высвобождение как можно скорее на вашей тренировке. Лучше тренироваться рано утром так, чтобы и ваш базальный метаболический темп, и оксидация жиров ускорялись вышеупомянутыми гормонами в течение всего дня. Использование эфедрина плюс кофеина, или термогенной добавки за один час до вашей тренировки, стимулирует высвобождение и тестостерона, и норадреналина.

Ниже - тренировочная схема для этого диетического периода:

День 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений для голеней и трицепса.

День 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений для бицепсов бедра.

День 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений для спины.

День 4: Отдых.

День 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений для плеч и бицепса.

День 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений для квадрицепсов и груди.

День 7: Отдых.

День 8: Повторение 1-го дня.

Это - для вашего нормального тяжелого тренинга. Не забудьте заканчивать тренировать каждую мышечную группу тремя подходами с высоким числом повторений изолирующего упражнения - один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75. Продолжайте принимать добавки, которые вы использовали в течение переходной фазы, наряду с витаминами, минералами, заменителями пищи и так далее.

Выполнение высокого числа повторений может казаться странным поначалу, но, как только вы привыкаете к этому, вам будет хотеться заканчивать ими каждую тренировку. Иначе вы будете чувствовать, как будто чего-то недостает. Если это поначалу кажется болезненным, то это просто означает, что ваши мышцы не эффективны в такой работе - признак того, что они являются нетренированными применительно к волокнам типа 1. Это только указывает на то, насколько они действительно нуждаются в этих подходах с высоким числом повторений.

athlete.ru

жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка.

Вы можете задаться вопросом, почему все, кажется, происходит не так, когда вы начинаете низкокалорийную диету. В пределах нескольких дней ваша сильная мотивация исчезает, и вы чувствуете себя все менее и менее энергичным. Ваши тренировочные отягощения тренинга уменьшаться вместе с вашей тренировочной интенсивностью, а то, что вы видите в зеркале, является еще худшим: вы съежились. Ваша цель состояла в том, чтобы сбросить жир, но вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически, вы смотритесь дряблым, и рельеф ваших мышц быстро сглаживается. Вы обвиняете вашу диету, и вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но - к вашему удивлению! - не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или в вашей фортификации питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге. Когда поставка не отвечает запросу. Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий - имеется гораздо большее количество топлива, чем вы можете себе представить - и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто вы налили керосин в ваш автомобиль. Это - великолепный источник энергии для летающих самолетов, но, так или иначе, ваш автомобиль не может использовать его. В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: карбогидраты, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, вы едите много карбогидратов и протеинов в межсезонье. Когда вы садитесь на диету, вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Карбогидраты - следующие на очереди, но потребление белка страдает в этом случае редко. Большое нарушение истины - то, что вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества карбогидратов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о карбогидратах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь просто, каким кажется. Когда вы начинаете диету и сокращаете потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани - который вы хотите сжечь, - и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые карбогидраты, но это, конечно, не в достаточном количестве удовлетворит калорийный запрос. Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать - к протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это - начало длинной катаболической фазы. Тело будет использовать мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить адипозную ткань. Почему бодибилдеры не эффективны в использовании жира как энергии? Ответ легок. Не понимая этого, они делают вещи, которые мешают организму сжигать жир. Тренинг - это все. Как сказано выше, тренинг - наиболее важный фактор, именно тот, который сделает вашу диету успешной или неудачной. Конечно, сама по себе диета идет в расчет, но средний бодибилдер знает приблизительно, как проектировать низкокалорийную диету. Как вы можете себе представить, мышцы, с учетом их размеров, - главный источник потребления энергии. Это истинно не только в ходе тренировки, но также и в течение дня. Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, мышцы становятся все более и более слабыми: кое-что действительно неправильно. Тело не знает, как использовать собственный жир, и поскольку вы ограничиваете карбогидраты, то вынуждаете его использовать единственный источник доступной энергии - ваши мышцы. Это - причина того, что вы съеживаетесь и не выглядите более поджарым по мере того, как диетитесь. Вы тренируете мышцы, чтобы стать больше и сильнее, а не использовать жир в качестве энергии. Как и с большинством вещей в жизни, конечно, вы должны попрактиковать, чтобы быть преуспевающим кое в чем. Так, если вы хотите, чтобы мышцы использовали жир как энергию, вы должны тренировать их делать это. Есть шансы, что, когда вы придерживаетесь обычных культуристических тренировок, вы обучаете ваши мышцы избегать использования жира для энергии. Большинство бодибилдеров тренируется по методикам, которые не позволяют им эффективно сжигать жир. Вы можете возразить, что вы регулярно крутите педали на стационарном велосипеде, что является хорошим способом вынудить мышцы сжигать жир как энергию. Это неверно. Езда на велосипеде учит только маленькую часть ног использовать жир в качестве энергии. Это не дает ничего остальным мышцам. Что делает волокна эффективными при сжигании жира? Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании карбогидратов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1, с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если вы тем или иным способом стимулируете эти волокна, вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что вы хотите - быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если вы заботитесь о вашей внешности то, конечно, является большой ошибкой игнорировать эти волокна. Думайте об этом, как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофироваться волокна типа 2, вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2. В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеют тенденцию становиться преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2. Когда вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет собой первое узкое место. Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин-липазой. Волокна типа 1 содержат множество липопротеин-липазы, в то время как волокна типа 2 - нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров. Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь. Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон. Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история применительно к вашим мышцам. Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так что количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничено числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира. Критически важно, чтобы вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах. Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда вы ездите на велосипеде, вы тренируете маленькую часть мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела. Это - первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как вы тренируетесь. Жиры - не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании карбогидратов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезной проблемой, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров. Окисление жирных кислот. Цель окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ для мышечных сокращений, - то преобразование, которое происходит в митохондрии. Волокна типа 2 главным образом используют карбогидраты как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто используют карбогидратные напитки до или в ходе тренировки в межсезонье. Когда вы поднимаете уровень карбогидратов в вашей крови, ваши мышцы не вынуждены полагаться на жир для энергии. Это еще сильнее угнетает пути обмена, которые дают возможность мышцам сжигать жир. Не следует говорить, что плохо пить карбогидраты в ходе тренировки; фактически, это - мудрая стратегия для набора мышечной массы. Делая карбогидраты легко доступными в течение тренировок, конечно, вы тренируете ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании карбогидратов для энергии, в то же время растренировывая их по способности сжигать жир. Основываясь на этом факте, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что вы решили сесть на диету. Кроме того, карбогидратные напитки поднимают ваш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, пути окисления жиров затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин плохим. Фактически, небольшой подъем инсулина - вероятно, обязательное требование для мышечного роста. Ключевой момент здесь - то, что строительство мышц и сброс жира являются двумя совершенно разными ситуациями. То, что вы результативны в строительстве массы мышц, не подразумевает, что вы можете легко стать сухим, точно так же, как поджарые люди имеют трудности в наборе мышц. Биохимические пути обмена разные, и вы должны тренировать каждый из них отдельно, так чтобы они становились более эффективными. Две области накопления жира. Как бодибилдера, вас должны заботить два главных места накопления жира. Наиболее очевидный депозит - между вашими мышцами и вашей кожей. Это называется подкожным жиром, и у нормальных людей около 80 процентов жира запасено именно там. Это - тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. Второй тип жира - внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем главный склад адипозной ткани, только небольшое количество остается для того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет ваши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете иметь подкожного жира. Принцип подобен тому, что происходит с карбогидратами. В чем фокус загрузки карбогидратами? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь ваших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго говоря, ваша мышечная масса ничуть не становится больше после того, как вы загрузились карбогидратами. Ваши мышцы просто полны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше. Мышечный жир получил дурную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно высоки в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета. Годами ученые не могли определить причину, почему было нездоровым для таких пациентов иметь высокое содержание жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным для атлетов, - иметь этот жир. Только теперь причины этого несоответствия становятся понятными. Представляется, что мышцы имеют несколько способов задержания жира. Один из них - нездоровый путь, на котором триглицериды, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой - здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям. Такой жир обеспечивает мышцы быстрой энергией, чтобы она выдерживала длительные мышечные сокращения при уходе от всех транспортных проблем. Для бодибилдерских целей было бы великолепным запасти весь ваш жир внутри мышцы вместо накопления его в подкожных областях. Вы никогда не выглядели бы толстым, и ваши мышцы казались бы огромными. В то время как это невозможно, возможно заставить больше жира перемещаться внутрь мышц вместо перемещения вокруг мышц, где он заставит Вас выглядеть сглаженным. Ваши лучшие союзники в достижении той цели - волокна типа 1, которые имеют высокую производительность в хранении внутримышечных триглицеридов. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют очень ограниченную способность для задержания жира. Тренинг преимущественно волокон типа 2 перенаправляет жир в подкожные склады вместо направления внутрь мышц, в то время как тренинг волокон типа 1 означает, что меньшее количество жира запасается в подкожных областях, по сравнению с тем, что обычно случается с бодибилдерами. Последнее - легкий, бездопинговый способ выглядеть больше и суше. Имеется дополнительная выгода хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под кожей. Чем большее количество жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким образом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения истинны, но пока еще не способны объяснить это явление полностью. Наиболее вероятным объяснением могло быть то, что подкожный жир задерживает излучение тепла вашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение температуры более легким для вашего организма. Если вы имеете меньше подкожного жира, конечно, большее количество тепла уходит из вашего тела, и ваш организм сжигает большее количество энергии, пытаясь сохранить телесную температуру Жиросжигающая тренировка. Потеря веса - нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время, сохраняя мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, вашей первой целью должно быть восстановление путей обмена, которые позволяют вашим мышцам сжигать жир, - и сделать их очень производительными в этом. Очевидно, что это не происходит за несколько дней, так что вам незачем начинать волноваться относительно этого за неделю до того, как вы начинаете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как вы тренируете ваши мышцы круглый год, чтобы стать больше, вы должны тренировать их круглый год, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более легкой, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в течение межсезонья. Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром, - ненадлежащий источник для интенсивных мышечных сокращений. Ваша главная цель здесь состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть главным местом для оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении избыточного телесного жира, и очень слабы в его потере. Это - та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда ваши мышцы станут хорошими в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в течение дня. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в ходе ваших тренировок, чтобы вы выдерживали интенсивные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в ходе тренировки. Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня. Межсезонье: ударяйте по волокнам типа 1. В то время как вы нуждаетесь в полностью эффективных волокнах типа 1 в ходе диеты, они также помогают жиру перемещаться в мышцы в период межсезонья. Кроме того, волокна типа 1 можно заставить гипертрофировать, хотя и в меньшей степени, чем волокна типа 2. Ваши межсезонные тренировочные цели для волокон типа 1 следующие: 1) Предотвратить атрофию путей обмена, позволяющих оксидацию жиров. 2) Сделать их более эффективными. 3) Переместить накопление жира из подкожной адипозной ткани во внутримышечный жир. 4) Заставить мышечные волокна типа 1 гипертрофировать. 5) Тренировать мышцы к тому, чтобы они были эффективными в выполнении высокого числа повторений. Возможно достижение этих целей путем выполнения нескольких подходов с высоким числом повторений в конце ваших тренировок. Как только вы покончили с частью тела, добавьте два подхода по 50 повторений для этой мышечной группы. Используйте одно или два односуставных, или изолированных, упражнения. Вам также может захотеться сделать подход со 100 повторениями для части тела, которую вы не тренируете непосредственно в этот день, следующим образом:После спины сделайте серию в 100 повторений для плеч.После груди сделайте серию в 100 повторений для голеней.После бицепсов бедер сделайте серию в 100 повторений для квадрицепсов.После квадрицепсов сделайте серию в 100 повторений для бицепсов бедра.После плеч сделайте серию в 100 повторений для спины.Почему 100 повторений? Это - скорее символическое число, а не волшебное число. Меньшего количества, чем 100, вероятно, слишком мало, чтобы реально стимулировать пути обмена жиров в свежих мышцах. Больше, чем 100, представляется избыточным, и вынуждает вас понижать отягощение еще больше. Некоторые люди могут доказывать, что выполнение такого высокого числа повторений стимулирует потери мышц. Это неверно. Этот комментарий обычно поступает от людей, чьи мышцы не эффективны при выполнении высокого числа повторений и в использовании жира как энергии. Как только вы начнете регулярный тренинг ваших мышц с высоким числом повторений, вы обнаружите, что они могут работать со значительными отягощениями. Кроме того, стимулируя приток крови, вы позволяете вашим мышцам восстанавливаться быстрее не только между тренировками, но также и между тяжелыми подходами. Чтобы избежать выполнения слишком большого числа подходов, вам может захотеться урезать число стандартных подходов с низким числом повторений, которые вы делаете. Хорошее базовое правило - сохранять вашу предыдущую длительность тренировки, когда вы включаете подходы с высоким числом повторений. Тренинг с высоким числом повторений должен занимать меньше, чем 10 минут. Прикиньте, сколько обычных подходов вы делаете за 10 минут. Тогда вы будете знать, сколько подходов вы должны устранить - обычно два или три, не больше. Переходный период. Этот период наиболее важен, поскольку он определяет успех вашей диеты. Цель состоит в том, чтобы натренировать жиросжигающие пути обмена, чтобы они были в полной мере эффективными, прежде чем вы начнете диету. Это - ключевой момент. Вы хотите начать вашу диету, зная, что эти пути обмена максимально развиты и готовы заменить пути обмена, которые позволяют сгорание карбогидратов. Вы не хотите быть вынужденным развивать их в ходе диеты. В идеале, вы должны начать переход за 30 дней перед фактической диетой. Если вы торопитесь, отпустите на это по крайней мере, 15 дней. Работа в межсезонье не предполагает развития жиросжигающих путей обмена до максимума, но должна готовить вас к будущему сжиганию жира. Цель этого переходного периода состоит в том, чтобы тренировать волокна типа 1 более часто с большим количеством повторений. Вы тренируете все ваше тело в течение двух дней, сопровождая их днем отдыха. вы тренируете некоторые части тела с большими отягощениями, чтобы сохранять мышечную массу, поскольку вы не хотите снимать сверхнагрузку, которая увеличивала вашу массу, но вы уменьшаете ее до самого минимума, чтобы поработать на другой составляющей мышц. В течение этого периода вы тренируете ваши мышцы в модифицированном стиле суперсетов. Например, когда вы делаете грудь и спину, выполняйте один подход для груди, отдохните и затем сделайте подход для спины, и т.д. Для вашего низа тела делайте суперсеты квадрицепсов с бицепсами бедра, и голеней с мышцами пресса. Модифицированный суперсет позволяет Вам ускорять темп вашей тренировки, при одновременном ускорении восстановления. Это основано на факте, что восстановление мышцы происходит быстрее, когда вы стимулируете антагонистическую мышцу. Тренинг одной части тела вынуждает антагонистические мышцы расслабляться. Когда вы делаете последовательные подходы, тренируемые мышцы остаются слегка контрактованными, что затормаживает полное восстановление. Обратите внимание, что когда вы делаете легкий тренинг, вы используете односуставные движения. Когда вы делаете тяжелый тренинг, выбирайте компаундные движения и заканчивайте упражнением в одном суставе для больших мышечных групп. По мере того, как вы привыкаете к этой программе, вы можете добавлять аэробные упражнения в день отдыха. Гребля на тренажере - самый лучший вариант, поскольку она стимулирует и верх, и низ тела, но вам нежелательно делать слишком много, поскольку аэробный тренинг и большие мышцы не сочетаются. Слишком большое количество аэробных упражнений будет вредить мышечному росту. Этот тип тренинга не обязательно ограничивается периодом, предшествующим диете. Если вы чувствуете, что вы имеете тенденцию накапливать жир даже при том, что вы не переедаете, этот тренинг может помочь. Помните, что многие тучные люди полнеют, потому что они не способны оксидировать жир, - это то нарушение, которое главным образом локализируется в мышцах. Многие опыты продемонстрировали, что вы менее склонны к тому, чтобы накапливать телесный жир, когда вы имеете более значительную способность к оксидации жирных кислот. Жиросжигающие добавки к диете. Правильные добавки могут усилить воздействие этого переходного периода. Имеются некоторые полезные вещества. Незаменимые жирные кислоты. Они включают омегу 3, которая обнаружена в жире рыб, и GLA, которая содержится в масле первоцвета. Более дешевая, но не столь хорошая альтернатива - льняное масло. Незаменимые жирные кислоты учат ваше тело, как использовать жир в качестве энергии. Фактически, исследование показало, что, добавляя их в обычную диету, вы можете усиливать оксидацию жиров и терять адипозную ткань при увеличении сухой массы. Один к трем граммам каждой - омега 3 и GLA в день - хорошая доза. УТФ, или уридинтрифосфат. Добавки УТФ делают для волокон типа 1 то, что креатин делает для волокон типа 2. Это вещество - один из исходных материалов для ДНК и почти целиком представляет собой сахар. Не принимайте больше, чем три грамма в день. Эфедрин плюс кофеин. Используемая перед тренировкой, эта добавка вынудит ваше тело использовать жир в качестве энергии. Карнитин. Принимайте от двух до пяти граммов в день. Вы можете попробовать любой из термогенных жиросжигателей, которые комбинируют множество вышеупомянутых компонентов для синергического жиросжигающего влияния. Тренинг в ходе Вашей диеты. Когда вы диетитесь, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить пути обмена и оксидации жиров настолько эффективно, насколько это возможно. Слишком поздно развивать их. В идеале, если переходный период был успешным, вы сжигаете жир более легко. Так что вы возвращаетесь к тренингу с более тяжелыми весами и выполняете меньшее количество подходов с высоким числом повторений. Вы также уменьшаете вашу частоту тренинга. Первое изменение тренинга, вероятно, наиболее важно. Как только вы попадаете в тренажерный зал, тщательно разминайтесь. Следующий шаг должен стимулировать интенсивное, устойчивое жжение в мышце. Это снизит кислотно-щелочной баланс вашей крови, что в пределах нескольких минут стимулирует высвобождение гормона роста, норадреналина и, возможно, тестостерона. Эти гормоны работают синергически, чтобы мобилизовать жир из адипозных тканевых запасов. Они также заставляют ваше тело оксидировать жир как энергию, и за счет этого щадят и мышечные протеины, и гликоген. Это то соображение, по которому вы хотите стимулировать их высвобождение как можно скорее на вашей тренировке. Лучше тренироваться рано утром так, чтобы и ваш базальный метаболический темп, и оксидация жиров ускорялись вышеупомянутыми гормонами в течение всего дня. Использование эфедрина плюс кофеина, или термогенной добавки за один час до вашей тренировки, стимулирует высвобождение и тестостерона, и норадреналина. Ниже - тренировочная схема для этого диетического периода: День 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений для голеней и трицепса. День 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений для бицепсов бедра. День 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений для спины. День 4: Отдых. День 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений для плеч и бицепса. День 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений для квадрицепсов и груди. День 7: Отдых. День 8: Повторение 1-го дня. Это - для вашего нормального тяжелого тренинга. Не забудьте заканчивать тренировать каждую мышечную группу тремя подходами с высоким числом повторений изолирующего упражнения - один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75. Продолжайте принимать добавки, которые вы использовали в течение переходной фазы, наряду с витаминами, минералами, заменителями пищи и так далее. Выполнение высокого числа повторений может казаться странным поначалу, но, как только вы привыкаете к этому, вам будет хотеться заканчивать ими каждую тренировку. Иначе вы будете чувствовать, как будто чего-то недостает. Если это поначалу кажется болезненным, то это просто означает, что ваши мышцы не эффективны в такой работе - признак того, что они являются нетренированными применительно к волокнам типа 1. Это только указывает на то, насколько они действительно нуждаются в этих подходах с высоким числом повторений.

powerbody.ru

Тренировка на жиросжигание

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

 

Причины увеличения жировой массы тела

 

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

 

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира.

 

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

 

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

 

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

 

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

 

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

  1. День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
  2. День второй. Грудь – трицепс.
  3. День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

 

   1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку. 

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

 

   2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

 

   3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

 

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа. 

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

 

Кардиотренировки

 

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

  1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
  2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
  3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
  4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
  5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

 

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

 

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели. Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

 

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

 

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

 

 

fitago.ru

Жиросжигающая тренировка "12+"

93

Специальная кардиотренировка направлена на сжигание калорий и избавление от лишнего жира. Серия из 12 упражнений, с повторяющимся циклом. В каждом следующем сете добавляем один повтор.

Сводка по жиросжигающей тренировке "12+"
Основная цельСжигание жира
Тип тренировкиКардио
Уровень тренированностиНачинающий
Число тренировок в неделю1
Необходимое оборудованиеСобственный вес, гантели
Для когоМужчины и Женщины
АвторHolly Blumenberg

Описание тренировки

Сделайте небольшую разминку перед этой тренировкой. Выполните растяжку, наклоны туловища, разогрейте плечевые и локтевые суставы, поприседайте. 

Жиросжигающая тренировка «12+»

Выполнять эту программу желательно хотя с одним партнером в паре, чтобы создать дополнительный соревновательный стимул, и , что еще важнее, задать правильный темп тренинга. И чем больше людей в команде, тем увлекательнее процесс. А удовольствие — это мощнейший стимул в лбом деле. Вам также нужен набор гантелей. Эта программа разработана для увеличения энергозатрат во время тренировки. Она даст вам возможность сжечь максимальное количество калорий благодаря сочетанию силового и кардио-тренинга. Приготовьтесь ощутить огонь в вашем теле.

Напарники становятся лицом друг к другу. Первый партнер или группа делает первое повторение, затем второй партнер или группа также выполняют одно повторение. Затем последовательно каждый выполняет по 2 повторения, по 3 и так далее. остановитесь, когда достигнете 10 повторений. 

  1. Жим гантели одной рукой. Рука, которая не работает, поднята вверх и удерживает вторую гантель, пока вы делаете жим второй рукой. Партнеры выполняют упражнение по очереди, пока не достигнут 10 повторений. Например: я делаю одно повторение — вы делает одно повторение, я делаю два — вы делаете два, и т. д.
  2. Жим гантели двумя руками из-за головы. Во время отдыха держите руки поднятыми вверх, а гантель опустите за голову. В это время напарник выполняет свою серию.
  3. Сгибание рук с гантелями на бицепс. Удерживайте предплечья параллельно полу, пока партнер или вторая группа выполняют свой подход.
  4. Тяга гантелей в наклоне. 
  5. Отжимания в упоре лежа. Разнообразьте упражнения для различной амплитуды движений — попробуйте упор на колени или на пальцы ног.
  6. Скручивания на пресс лежа. Отдыхать можно как в скрученной позиции, так и просто лежа.
  7. Дворники (упражнение для пресса). Начните упражнение лежа на спине и подняв ноги примерно на 15 см над уровнем пола. Поднимите ноги вверх и в сторону, верните в исходное положение, поднимите ноги вверх и в сторону в другом направлении. Вы можете использовать V-образную или U-образную траекторию. Каждое полное U или V-движение считается одним повторением. Старайтесь не опускать ноги на пол во время выполнения упражнения.Упражнение «дворники»
  8. Выпады правой ногой. Оставайтесь в положении выпада в нижней точке во время отдыха, пока ваш напарник выполняет свой подход.
  9. Выпады левой ногой. Следуйте инструкции упражнения № 8.
  10. Приседания сумо. Отдых в нижней позиции.
  11. Подъем на носке правой ноги (упражнение для икроножных мышц). Отдых в верхней точке, икроножная мышца сокращена.
  12. Подъем на носке левой ноги. Следуйте инструкции упражнения № 11.

Важно помнить, что для достижения результата в стремлении сжечь лишний жир и сохранить мышечную массу, вы должны соблюдать правильную диету. made4life.by предлагает вашему вниманию пошаговый алгоритм жиросжигающей диеты.

Поделиться своим результатами или задать вопросы по тренингу вы можете в комментариях ниже.

 

made4life.by


Смотрите также