Женский бодибилдинг спортвики


Спортивное питание для девушек — SportWiki энциклопедия

Спортивное питание для девушек[править]

Нередко можно наблюдать большее количество побед в крупных марафонах у женщин по сравнению с мужчинами. Однако для того чтобы действительно получить преимущество в соревнованиях, важно, чтобы тренер и сами спортсменки понимали особенности в питании для них во время тренировок и состязаний.

Ограничение производительности[править]

Наиболее важно, для женщин занимающихся спортом, следить за количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Неадекватное потребление калорий и макроэлементов, является серьезной проблемой среди спортсменок, в отличии от спортсменов мужчин, особенно это касается таких видов спорта где стройная фигура – приоритет, это гимнастика, танцы, плавание, бег на расстояние.

У женщин в спорте гораздо больше шансов добиться оптимальной физической формы, путем увеличения употребления соответствующих питательных веществ, нежели применение нездоровых диетических ограничений. Также при адекватном питании восстановление проходит эффективнее из-за меньшего количества мышечных травм.

Отрицательный энергетический баланс, будучи результатом подсознательного страха переедания или сознательного ограничения калорий для достижения идеального веса тела, может не только повлиять на производительность, но также является фактором риска снижения уровня эстрогенов, что ведет к аменорее (отсутствию менструаций).

В свою очередь низкий уровень эстрогенов увеличивает риск травм и переломов, в следствии снижения минеральной плотности костной ткани, а также повышает риски развития остеопении и остеопороза. Дополнительные проблемы возникают при постановке диагноза расстройств пищевого поведения: нервной анорексии (чрезмерное ограничение в питании) и булимии (переедание).

Сознательное ограничение калорий и расстройства пищевого поведения ведут к нарушению менструального цикла, а также к снижению прочности костей, и эти проблемы становятся все более распространенными в спорте.

Факторы, приводящие к нарушению питания[править]

  • Продолжительные периоды диеты или колебание веса
  • Неблагоприятные события, такие как, болезни или травмы, смена тренера, излишние комментарии о весе, уход из дома, отчисление из колледжа и института, неудачи на работе или в школе, семейные проблемы, проблемы в отношениях
  • Значительная потеря веса, связанная с увеличением объема тренировок
  • Уверенность, что первое менструальное кровотечение (менархе) наступило слишком рано
  • Ранний переход к специализированному тренингу профессионального уровня
  • Несоответствие между желаемым и рекомендуемым идеальным весом
  • Бесконтрольное похудение
  • Социальное влияние
  • Тревожность, беспокойство
  • Низкая самооценка, как правило в профессиональной деятельности

Помимо опасных гормональных нарушений и ухудшения здоровья костей женщин, особенно после ограничительных диет, является недостаток макро и микронутриентов, который в последствии проявляется в усталости, задержке роста (для спортсменов-подростков), ослабление иммунной системы, потери мотивации, рассеянностью, падение силы и выносливости.

Несколько исследований показали, что употребление углеводов в меньшем количестве, чем рекомендуется, приводит к истощению запасов гликогена, психическому и физическому утомлению. Сокращение потребления белка ведет к снижению силы, замедлению восстановления мышц и ослаблению иммунной системы (Rodriguez, Di Marco, Langley, 2009; Bilsborough and Crowe, 2003; Adam-Perrot et al., 2006).

Одним из самых распространенных недостатков микронутриентов при низкокалорийной диете является дефицит железа. Чтобы устранить этот дефицит следует включить в свой рацион продукты богатые железом, как правило это красное мясо и мясо домашней птицы. Кроме того, потеря крови во время менструации в совокупности с явлением гемолиза (разрушения эритроцитов) при физической нагрузке может приводить к падению уровня гемоглобина (железосодержащего белка), что еще больше увеличивает риск железодефицита.

У спортсменок, с ограниченным потреблением железа и особенно железодефицитной анемией (малокровием), было продемонстрировано снижение как физических, так и когнитивных показателей. (Della Valle and Haas, 2011; McClung, 2012)

Важную роль в построении костей, мышц, а также поддержке иммунной системы играют такие микронутриенты как кальций, витамин D, цинк, которых также часто поступает недостаточно (Gabel, 2006).

Также женщины часто пытаются подавить голод, потребляя большие количества некалорийных напитков, таких как вода, чай, газированные напитки. Выпивая чрезмерное количество жидкости, вне тренировок или непосредственно на тренировках, может вызвать падение уровня натрия в крови, такое состояние называется гипонатриемия, это потенциально опасное состояние для жизни.

Выделяют следующие симптомы гипонатриемии: прозрачная моча, мышечная усталость, головная боль, головокружение, спутанность сознания, тошнота и рвота.

Наибольший риск гипонатриемии, связанной с повышенным потреблением жидкости наблюдается у молодых спортсменок, в таких видах спорта, где необходима длительная выносливость, например, беговые марафоны (Rosner and Kirven, 2007).

Во время менструации, риск гипонатриемии увеличивается, так как эстроген и прогестерон снижают задержку калия и натрия в организме. Поэтому правильное питание атлетов подростков имеет первостепенное значение для профилактики проблем со здоровьем, а также является важным фактором успеха в спорте.

Примечание по питанию[править]

Если потребление калорий становится ниже 13 ккал на 0,45 кг сухой массы тела, происходит нарушение гормонального баланса и метаболизма, что приводит к ухудшению самочувствия и спортивной производительности.

Рекомендации по питанию и добавкам[править]

Основная часть рекомендаций по питанию не строится на основании половой принадлежности, но есть несколько рекомендаций, на которые женщинам следует обратить свое внимание. Женщины имеют меньше метаболически активной мышечной ткани и, в среднем, на 10% больше жира, чем у мужчин, поэтому уровень основного метаболизма на 5-10 % ниже, чем у мужчин. Поэтому диетологи считают, что расчет потребления калорий должен основываться на сухой массе тела (без учета уровня количества жира в организме).

Для расчета сухой массы тела можно использовать специальные весы, измеряющие процент жира.

Тем не менее, для обоих полов, потребление калорий отличается в дни отдыха и дни тренировок, а тем более в период межсезонья и период подготовки к соревнованиям. Контроль адекватного поступления углеводов и белков имеет важное значение для спортивной производительности.

Рекомендованное количество калорий и макроэлементов

Продолжительность тренировки Меньше часа 1-2 часа Больше 2х часов
Калорий на кг веса 36-45 47-56 56-67
Углеводы г/кг 6-6.7 6,7-7.8 8-10
Протеин г/кг 1,1-1,7 1,1-1,7 1,1-1,7

Сокращение жира в организме для повышения производительности и укрепления здоровья желательно проводить во время межсезонья. Однако если перед спортсменом стоит цель избавления от лишнего жира в соревновательный сезон, снижение калорийности допустимо не более чем на 500 ккал в сутки, и желательно вне тяжелых тренировочных циклов. Желательно, для того чтобы сохранить пик производительности, обратиться к сертифицированному диетологу, он поможет составить правильный план питания, исходя из параметров вашего тела и целей.

Как правило, спортсмены, в течении дня должны питаться 4-6 раз. Три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) должны содержать: 25% белка (например, фасоль, греческий йогурт, творог, сыр, яйца, постная говядина, мясо птицы без кожи, рыба), 25% крахмальных продуктов (сладкий картофель, овес, квиноа, коричневый рис, кукуруза, горох, бобовые культуры, цельный 100%-ый зерновой хлеб) и 50% цветных овощей и фруктов, вместе с небольшими количествами полезных жиров (авокадо, оливки, орехи, семена льна, жирная рыба, растительные масла).

Не стоить пренебрегать основными группами продуктов, дабы избежать риска развития дефицитов таких элементов как железо, кальций, витамин D, цинк. Говядина, например, является ценным источником железа. Растительные источники железа – цельные зерна, витаминизированные каши и бобовые, их следует сочетать с продуктами, богатыми витамином С (например, апельсины), для лучшего усвоения железа.

Для лучшего усвоения питательных веществ, укрепляющих костную ткать, таких как кальций и витамин D, атлетки должны стремиться употреблять 3-4 порции молочных продуктов (либо их суррогаты), например, 1 порция = 1 чашка 240 мл молока, три четверти стакана йогурта (170 грамм), около 28 граммов твердого сыра, либо 113 грамм творога.

Чтобы избежать дефицита цинка и поддержать иммунную систему, а также функцию метаболизма, необходимо включить в свой основной рацион продукты, богатые цинком: куриная грудка, устрицы, ореховое масло, бобовые, молоко, йогурт, тофу (соя), арахисовое масло. Также желательно употреблять готовую продукцию, со списками ингредиентов, которые имеют оценочную шкалу питательности от A до F, продукты с оценкой F нежелательны.

Если тренировка превышает 90 минут, женщинам необходимо использовать дополнительные калорий (до 100-250 ккал/час). Самый удобный способ восполнения жидкости, электролитов и углеводов при длительной тренировке - выпить спортивный напиток, содержащий данные вещества.

При аэробной нагрузке, более 4-ех часов (например, междугородняя езда на велосипеде, ходьба на длинные дистанции), добавление небольшого количества белка (до 5 грамм / час), избавит от чувства голода, поспособствует задержке усталости, ускорить процесс восстановления.

Известно, что каждые две из трех спортсменок находятся на грани хронической обезвоженности, которая является определенным поводом для беспокойства, поскольку обезвоживание, первичный диетический фактор, влияющий на работоспособность.

С другой стороны, большинство спортсменок выпивают чрезмерное количество жидкости на протяжении дня, которая может поспособствовать гипонатриемии. Чтобы поддержать нормальный баланс жидкости, спортсмены должны выпивать примерно половину их веса тела в унциях каждый день, признак нормального баланса жидкости – моча бледного или желтого цвета. Для примера, если женщина весит 150 фунтов (68 кг), она должна в течении дня выпить 75 унций (около 2,2 литра) жидкости (не только воды).

Необходимо выпивать дополнительные (120-240 мл) жидкости каждые 15 минут тренировки, чтобы не допустить потерю массы более 2%. Если длительность тренировки превышает 60 минут, предпочтительнее использовать спортивный напиток, который содержит углеводы, натрий и другие электролиты, чем обычную воду.

Варианты спортивных/пищевых добавок[править]

Поскольку не существует исследований, подтверждающих, что добавки с витаминами и минералами являются полезными для повышения производительности (кроме случая, когда спортсмен страдает дефицитом данных витаминов и минералов), то, в первую очередь, женщины спортсмены должны получать витамины и минералы из обычного рациона питания.

Если недостаток витаминов или минералов обнаружен врачом, то терапевтические дозы данных витаминов и минералов способны нормализовать их уровень в крови, восстановить здоровье и для максимальный уровень производительности (см. таблицу 4.6). Для спортсменок, которые не получают рекомендованные количества питательных веществ, особенно железа, кальция и витамина D, через обычный рацион питания, может быть полезен дополнительный прием мультивитаминных и мультиминеральных добавок.

Поливитамины и мультиминеральные добавки, как правило, содержат дозы ниже 100% RDA, могут послужить дополнительной страховкой, для заинтересованных спортсменов.

Добавка Эффект Рекомендованная доза
Бета-аланин Помогает защитить мышцы от ацидоза, после интенсивной тренировки 3,2-6,4 г в сутки
Кальций Укрепляет кости, может снизить спазмы, связанные с ПМС До менопаузы: 1000-1200 мг, после менопаузы, подростки: 1500 мг в сутки
Углеводы Повышает выносливость 30-60 г в час в течение тренировки
Железо Восполнение потерь после менструаций; облегчает доставку кислорода к работающим мышцам и производство АТФ 18 мг в сутки (терапевтические дозы при анемии от 50 до 100 мг 3 раза в сутки)
Магний Может уменьшить спазмы, связанные с ПМС 100-350 мг в сутки
Вишневый сок Помогает бороться с воспалением и восстанавливаться после 0,35 л 1-2 раза в день
Витамин D Укрепляет кости 600-800 ЕД
Сывороточный протеин Для поддержания баланса азота и восстановления; защищает мышцы при ограничении потребления калорий 1,1-1,7 г/кг
Цинк Укрепление иммунитета и поддержание метаболизма 8 мг в сутки (терапевтические дозы при дефиците от 30 до 40 мг/сут)

Приобретение

  • Adam-Perrot A, Clifton P, Brouns F. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Obesity Review. Feb 2006; 7(1): 49-58.
  • Arieli R, Constantini N. Energy balance among female athletes. Harefuah. February 2012; 151(2): 82-85, 128.
  • Bilsborough SA, Crowe TC. Lowcarbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2003; 12(4): 396-404.
  • Della Valle DM, Haas JD. Impact of iron depletion without anemia on performance in trained endurance athletes at the beginning of a training season: A study of female collegiate rowers. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. December 2011; 21(6): 501-506.
  • Doyle-Lucas AF, Akers JD, Davy BM. Energetic efficiency, menstrual irregularity, and bone mineral density in elite professional female ballet dancers. Journal of Dance Medicine & Science. 2010; 14(4): 146-154.
  • Gabel KA. Special nutritional concerns for the female athlete. Current Sport Medicine Reports. June 2006; 5(4): 187-191.
  • Gibson JC, Stuart-Hill L, Martin S, Gaul C. Nutrition status of junior elite Canadian female soccer athletes. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. December 2011; 21(6): 507-514.
  • Hausswirth C, Le Meur Y. Physiological and nutritional aspects of post-exercise recovery: Specific recommendations for female athletes. Sports Medicine. October 2011; 41(10): 861-882.
  • Hoch AZ, Stravrakos JE, Schimke JE. Prevalence of female athlete triad characteristics in a club triathlon team. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. May 2007; 88(5): 681-682.
  • McClung JP. Iron status and the female athlete. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. June 2012; 26(2-3): 124-126.
  • Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundbot-Borgen J, Warren MP. American College of Sports Medicine position stand: The female athlete triad. Medicine & Science in Sports & Exercise. October 2007; 39(10): 1867-1882.
  • Quah YV, Poh BK, Ng LO, Noor ML. The female athlete triad among elite Malaysian athletes: Prevalence and associated factors. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2009; 18(2): 200-208.
  • Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. March 2009; 41(3): 709-731.
  • Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clinical Journal of the American Society of Nephrology. January 2007; 2(1): 151-161.
  • Thein-Nissenbaum JM, Carr KE. Female athlete triad syndrome in the high school athlete. Physical Therapy in Sport. August 2011; 12(3): 108-116.
  • Torstveit MK, Sundgot-Borgen J. The female athlete triad: Are elite athletes at increased risk? Medicine & Science in Sports & Exercise. February 2005; 37(2): 184-193.
  • Wentz L, Liu PY, Haymes E, Ilich JZ. Females have a greater incidence of stress fractures than males in both military and athletic populations: A systemic review. Military Medicine. April 2011; 176(4): 420-430.

sportwiki.to

Тренировки для девушек в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основы тренировки в зале для девушек[править]

Идеальное женское тело

В данной статье рассмотрены особенности женских тренировок с отягощениями через призму современных научно-медицинских данных.

Большинство женщин боится заниматься силовыми тренировками в зале поскольку считают, что это сделает их фигуру мужеподобной. На самом деле это невозможно, поскольку уровень анаболических гормонов у мужчин и женщин регулируется по разному. На фоне силового тренинга уровень тестостерона и других анаболических гормонов у девушек остается в пределах нормы, поэтому достичь внушительных объемов мышц, как у профессиональных атлеток бодибилдинга натуральными способами невозможно. С другой стороны, применение анаболических стероидов очень часто приводит к маскулинизации женского организма и другим побочным эффектам.

Читайте основную статью: Гормональный сбой

Как тренироваться девушке в тренажерном зале[править]

Многие тренеры составляют девушкам программы, нацеленные на различные тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала. Подобные тренировки характеризуются количеством повторений – от 15 и выше, легкими весами, большими перерывами между подходами и т.п. Тренеры называют такую тренировку - "тренировкой на рельеф", хотя в действительности это не соответствует действительности. Читайте подробнее: Тренировка на рельеф

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково, это не значит, что полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но есть универсальные правила работы в зале:

  • работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
  • количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
  • силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
  • программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и изолированные упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Более подробные рекомендации: Как составить программу тренировок

Диета и питание[править]

Обменные процессы у разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела сидя на низкоуглеводной диете.

Единственным существенным отличием в питание является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у женщин. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Читайте основную статью: Диета для похудения

Критерии правильного питания:

Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

  • объем потребляемой жидкости

Среди женщин бытует мнение, что вода задерживается в желудке и раздувает живот. На самом деле организм привыкает к увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров) и в день тренировки до 10 стаканов. Читайте также: Вода для похудения

  • контроль инсулина

Инсулин – это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира снижается. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара, это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира. Читайте также: Инсулин

Если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель набор массы – гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп). Читайте также: Рецепт гейнера

  • увеличенное количество потребления белка

Мышцам нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а поэтому необходим дополнительный прием протеина. Для девушки это значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если женщина весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр. Читайте также: Протеин, Протеин - вред и побочные эффекты, Рейтинг лучших протеинов.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е. например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно съесть 2 баночки по 200 гр.

  • незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах. Читайте подробнее: Омега-3 жирные кислоты, Омега-6 жирные кислоты

Упражнения и программа тренировок для создания идеальной фигуры[править]

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать базовые упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвящать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.

Если раньше вы не занимались в тренажерном зале и не знаете какие упражнения и программы тренировок подобрать, читайте подробнее: Программа начинающих для девушек

Пример базовой программы тренировкой для девушек

Каждое упражнение предполагает 1-3 подхода, в зависимости от уровня подготовленности. Оптимально начать с 1 подхода на каждое упражнение и через каждые 1-2 месяца прибавлять по 1 подходу (до 3-4х), а затем переходить к периодизации объема нагрузки и интенсивности.

Понедельник

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Среда

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Пятница

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине приседания можно делать в тренажёре Смита, а тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Менструальный цикл[править]

Подробнее читайте: Особенности женской тренировки

sportwiki.to

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин — SportWiki энциклопедия

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин[править]

Фитнес-мотивация для девушек

Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.

Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.

Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.

Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ[править]

  • Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
  • Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
  • Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
  • Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
  • Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.

УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ[править]

Программа для эндоморфного типа[править]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Программа для мезоморфного типа[править]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Программа для эктоморфного типа[править]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами - 45-90 с

ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ[править]

Программа для эндоморфного типа[править]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5-7/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами 15—60 с

Программа для мезоморфного типа[править]

  • Подходит для промежуточного уровня
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5—7/10
  • Отдых между подходами 15-60 с

Программа для эктоморфного типа[править]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5—7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами — 45—90 с

ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА[править]

Программа для эндоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами -15-60 с

Программа для мезоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4—7/10
  • Отдых между подходами -15-60 с

Программа для эктоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4—7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами - 30-60 с

ПРОГРАММА № 3. ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ[править]

Программа для эндоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная - 3 раза в неделю, силовая - 2 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5-8/10
  • Умеренный темп повторений
  • Отдых между подходами 1—2 мин.

Программа для мезоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5—8/10
  • Отдых между подходами —1—2

Программа для эктоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная - 2 раза в неделю, силовая: день А — 2 раза в неделю, день Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
  • Интенсивность: 5—8/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами —1—3 мин.

ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ[править]

Программа для эндоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок; аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Упражнения на растяжку 2x30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для мезоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для эктоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами -1-2 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-й месяц

5—10 мин.

2-й месяц

6—12 мин.

3-й месяц

6—15 мин.

1. Обратное скручивание на мяче

2x12

2x15

3x12

2. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

3. Скручивание с поворотом корпуса

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

4 Подтягивания на тренажере

2x12

2x15

3x12

5. Стабилизация лопаток на наклонной скамье

2x12

2x15

3x12

6. Тяга блока вниз прямыми руками

2x12

2x15

3x12

7. Тяга блока к груди стоя

2x12

2x15

3x12

8. Отжимания от попа стоя на коленях

2x12

2x15

3x12

9. Боковые выпады

2x12

2x15

3x12

10. Становая тяга с согнутыми ногами

2x12

2x15

3x12

11. Выпрямление ног с мячом лежа

2x12

2x15

3x12

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА[править]

Программа для эндоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
  • Частота тренировок аэробная - 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.

1-й месяц

5—20 мин.

2-й месяц

15—30 мин.

3-й месяц

30—45 мин.

1 Отжимания от перекладины стоя

2x8

2x12

2х 15

2. Приседания с мячом между ногами

2x8

2x12

2x15

3. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

2x8

2x12

2x15

4. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

2x6 в каждую сторону

2x8 в каждую сторону

2x10 в каждую сторону

5. Мостик на плечах с поднятыми руками

2x8

2x12

2x15

6. Подъем на носках стоя

2x8

2x12

2x15

7. Подъем гантелей в стороны

2x6

2x10

2x12

8. Тяга гантелей в наклоне

2x6

2x10

2x12

9. Жим гантелей сидя

2x6

2x10

2x12

10. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

12. Скручивание с поворотом корпуса

1 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

Программа для мезоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
  • Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.

1-й месяц

8—20 мин.

2-й месяц

12—25 мин.

3-й месяц

15—35 мин.

1. Отжимания от пола стоя на коленях

2x10

2x12

3x10

2. Приседания с мячом между ногами

2x10

2x12

3x10

3. Подъем на носках стоя

2x10

2x12

3х10

4. Мостик на плечах с поднятыми руками

2x10

2x12

3x10

5. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

2x6 в каждую сторону

2x8 в каждую сторону

2x10 в каждую сторону

6. Тяга гантелей в наклоне

2х10

2x12

3x10

7. Подъем гантелей в стороны

2x8

2x10

2x12

8. Жим гантелей сидя

2x8

2x10

2x12

9. Двухступенчатое скручивание

1 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

10. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

Программа для эктоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
  • Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4—7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-й месяц

8—15 мин.

2-й месяц

10—18 мин.

3-й месяц

12—20 мин.

1. Отжимания от пола стоя на коленях

2х8

2x10

3x8

2. Приседания с мячом между ногами

2x8

2x10

3x8

3. Подъем на степ-платформу (невысокую)

2x8

2x10

3x8

4. Боковые выпады

2x8

2x10

3x8

5. Тяга гантелей в наклоне

2х8

2x10

3x8

6. Мостик на плечах с поднятыми руками

2x8

2x10

3x8

7. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

2x6 в каждую сторону

2x8 в каждую сторону

3x6 в каждую сторону

8. Жим гантелей сидя

2x6

2x10

2x12

9. Скручивание с поворотом корпуса

2 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

10. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

sportwiki.to

Упражнения для рук (для женщин) — SportWiki энциклопедия

Упражнения для рук (для женщин)[править]

Тренировка для трицепсов

Тренировка рук для женщин

Хотя в последнее время у женщин вошли в моду хорошо тренированные руки с проработанными мышцами, многие все еще опасаются, что в результате физических упражнений мышцы у них станут слишком массивными, как у мужчин. Однако ввиду фундаментальных отличий в гормональном балансе вероятность этого чрезвычайно мала.

Гормоны управляют процессами, происходящими в клетках организма, активизируя или ограничивая такие физиологические функции, как рост, менструальный цикл и уровень сахара в крови. Большинство физиологических процессов в организме совершаются под влиянием гормонов. У женщин среди гормонов преобладает эстроген, а у мужчин андрогенные гормоны, в частности тестостерон и гормон роста. Гормоны, влияющие на рост мышц, содержатся в женском организме в значительно меньших количествах, чем в мужском, поэтому размеры и сила мышц рук у женщин ограниченны.

Тем не менее качество женской мышечной ткани ничем не отличается от качества мужской. В результате тренировки повышаются тонус и сила мышц, и они способны развивать такое же усилие на единицу массы.

У женщин на задней стороне верхней части рук (в области трицепса) имеется зона для накопления жировых тканей. Однако жировые отложения возникают там лишь тогда, когда повышается общее содержание жира в организме, например при малоподвижном образе жизни или после наступления менопаузы.

Объем верхней части руки состоит на две трети из трицепса и на одну треть из бицепса. Укрепление указанных мышц с помощью самых разнообразных упражнений придаст верхней части рук более выразительную и привлекательную форму.

Основные мышцы предплечья[править]

Примечание. Для простоты понимания здесь описываются только самые значимые мышцы.

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Группа мышц-сгибателей запястья

Лучевой сгибатель запястья

Лучезапястный

Медиальный надмыщелок плеча

Ладонная поверхность 2-й пястной кости

Сгибание и отведение кисти (участвует также в сгибании локтевого сустава)

Локтевой сгибатель запястья

Лучезапястный

Медиальный надмыщелок плеча, задняя верхняя часть локтевой кости

Основание 5-й пястной кости, гороховидная кость и крючковидная кость

Сгибание и приведение кисти (также незначительно участвует в сгибании локтевого сустава)

Длинная ладонная мышца

Лучезапястный

Медиальный надмыщелок плеча

Ладонный апоневроз, 2—5-я пястные кости

Сгибание кисти

Группа мышц-разгибателей запястья

Локтевой разгибатель запястья

Лучезапястный

Латеральный надмыщелок плеча

Тыльная поверхность 5-й пястной кости

Разгибание и приведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)

Короткий лучевой разгибатель запястья

Лучезапястный

Латеральный надмыщелок плеча

Тыльная поверхность 3-й пястной кости

Разгибание и отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)

Длинный лучевой разгибатель запястья

Лучезапястный

Латеральный надмыщелок плеча

Тыльная поверхность основания 2-й пястной кости

Разгибание и отведение кисти (также незначительно участвует в разгибании локтевого сустава)

Супинатор

Локтевой

Латеральный мыщелок плеча и задняя поверхность локтевой кости

Наружная поверхность верхней части лучевой кости

Супинация предплечья

Группа пронаторов

Круглый пронатор

Локтевой

Медиальный надмыщелок плеча и внутренняя поверхность локтевой кости

Верхняя треть наружной поверхности лучевой кости

Пронация предплечья (также участвует в сгибании локтевого сустава)

Квадратный пронатор

Лучелоктевой

Передняя поверхность локтевой кости

Задняя поверхность  лучевой кости

Пронация предплечья

Основные мышцы плеча[править]

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Плечевой и локтевой

Длинная головка: суставная впадина лопатки; короткая головка: клювовидный отросток лопатки

Бугристость лучевой кости

Сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (также участвует в сгибании руки в плечевом суставе)

Плечевая мышца

Локтевой

Передняя поверхность плечевой кости

Венечный отросток локтевой кости

Сгибание руки в локтевом суставе

Плечелучевая мышца

Локтевой

Латеральный надмыщелок плеча

Наружная поверхность лучевой кости над шиловидным отростком

Сгибание руки в локтевом суставе, пронация предплечья из супинированного положения, супинация из пронированного положения

Трицепс (состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной, — крепящихся в разных местах)

Локтевой (длинная головка огибает также плечевой сустав)

Длинная головка: наружная часть лопатки ниже суставной впадины; латеральная головка: задняя поверхность верхней половины плечевой кости; медиальная головка: задняя поверхность нижних двух третей плечевой кости

Локтевой отросток локтевой кости

Разгибание руки в локтевом суставе (длинная головка так-же участвует в разгибании руки в плечевом суставе)

Локтевая мышца

Локтевой

Латеральный мыщелок плеча

Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости

Разгибание руки в локтевом суставе

Комплекс упражнений для рук[править]

Начальный уровень

  • Отжимание на коленях

  • Отведение рук с мячом за голову

  • Армейский жим

  • Вращение вокруг головы

  • Подъем на грудь

  • Жим над головой

  • Жим лежа гирей

  • Вращение набивного мяча

Продвинутый уровень

  • Отжимание с Т-образным разворотом

  • Отведение рук за голову с отягощением

  • Толчковый жим

  • Отжимание от мяча

  • Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног

  • Передача мяча

  • Подтягивание хватом снизу

  • Подтягивание хватом сверху

Профессиональный уровень

  • Отжимание от мяча со сменой рук

  • Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног

  • Отжимание от перекладины

sportwiki.to

Здоровье в бодибилдинге 5 — SportWiki энциклопедия

Руками не трогать![править]

Медики установили, что половина случаев заболеваний простудой (с насморком, кашлем и болью в горле) связана с заражением через руки. Если больной взялся за ручку двери, то вирусы будут жить на ней еще 24 часа. Достаточно здоровому человеку открыть дверь, чтобы вирусы попали к нему на ладонь, а потом перекочевали на слизистую оболочку губ, глаз или носа. Впрочем, передавать инфекцию могут не только дверные ручки. Американские медики исследовали жилища людей, болеющих простудой, и выявили потенциально опасные места и предметы, которые угрожают здоровью других членов семьи. Вирусы были обнаружены на электрических выключателях, трубках телефона и пультах управления видеоаппаратурой. Больше всего вирусов оказалось на предметах ванной комнаты. Эксперты советуют всем заболевшим обзавестись септическими салфетками и протирать за собой все предметы и ручки, за которые они берутся. Это убережет домашних.

Разница подхода[править]

Американские сексологи с помощью датчиков отследили движения глаз мужчин и женщин при просмотре порнографического фильма. Вопреки ожиданиям, наблюдая за половым актом, мужчины почти не интересуются биологической механикой. Их больше привлекают чувственные переживания, написанные на лице актрисы. Что же касается женщин, то здесь экспериментаторов удивила следующая принципиальная разница. Если женщина не принимала гормональные противозачаточные таблетки, то ее живо интересовали все плотские детали коитуса. Тех женщин, которые «сидели» на таких таблетках, чужие гениталии привлекали мало. Они увлеченно разглядывали костюмы актеров и окружающую их обстановку. Сексологи дают следующий совет. Чтобы «зажечь» партнершу, которая принимает противозачаточные гормональные средства, постарайтесь одеться мужественно и одновременно элегантно. Уделите особое внимание внешнему антуражу. Без ароматической свечи вам никак не обойтись. В другом случае от вас требуется одна заводная напористость.

Мыши дают подсказку[править]

Ученые установили, что мыши сознательно сторонятся заболевших собратьев. Оказывается, их нос улавливает молекулы, которые появляются в моче другой мыши при поражении бактериями и вирусами. Ученые уже сумели идентифицировать рецепторы, которые отвечают за такую дистанционную диагностику. Они надеются создать прибор, который будет действовать по аналогичному принципу и выявлять болезнь человека по запаху.

Вкусное решение проблемы[править]

Иногда мужские сперматозоиды несут в себе нехватку отдельных хромосом. Такой дефект спермы очень опасен, поскольку ведет к выкидышу или рождению ребенка с синдромом Дауна. Изучая образцы спермы 100 мужчин, американские медики обратили внимание на то, что здоровая сперма была у тех испытуемых, кто ел много фолатов. Если вы с женой готовитесь к беременности, принимайте дважды в день 400-800 мкг фолиевой кислоты. Включите в питание зеленые листовые салаты, апельсины, бобовые, хлеб из муки грубого помола, говяжью печень и мед. Все эти продукты содержат немало фолиевой кислоты и ее производных.

Большие надежды[править]

Как известно, некоторые аминокислоты не могут синтезироваться нашими клетками, а потому должны поступать в организм с пищей. Такие аминокислоты называют незаменимыми. Долгое время спортивная медицина считала, будто из всех незаменимых аминокислот культуристам по-настоящему важны только аминокислоты ВСАА (лейцин, изолейцин и валин). Однако недавние эксперименты показали,что дополнительный прием остальных незаменимых кислот оказывает на мускулатуру поразительно мощное стимулирующее действие. В бодибилдинге даже родилась принципиально новая рекомендация принимать раствор незаменимых аминокислот прямо во время тренировки. Продолжая логику исследований, спортивные медики обратили внимание на незаменимые жиры. Попытки давать атлетам такие жиры во время аэробной сессии успеха не имели. Однако ученые не собираются бросать эксперименты, поскольку уверены, что незаменимые жиры тоже имеют анаболический потенциал.

Ошибиться нельзя[править]

Жиры семейства омега-3 не синтезируются организмом человека, однако они содержатся во многих продуктах, а потому вы ежедневно получаете их с пищей. Другое дело, что этих жиров вам может не хватать. Содержание разных видов жиров в организме должно быть уравновешено. Если природное соотношение нарушено, можно ждать разных напастей. Каких? Ученые исследовали кровь у 124 толстяков, мужчин и женщин, и у всех обнаружили пониженный уровень жиров омега 3. Исследователи убеждены, что дополнительный прием этих жиров восстановит природное равновесие внутри организма и поможет сбросить лишние килограммы. Вы можете поверить им на слово и начать принимать жиры омега 3 в качестве профилактики набора веса. В любом случае вы не промахнетесь. Жиры омега-3 имеют немало плюсов для спортсмена. Они «гасят» воспаления суставов и ускоряют восстановление. Принимайте 1-3 г рыбьего жира в капсулах 2-3 раза в день вместе с пищей.

Источник Журнал Muscle and Fitness №5

sportwiki.to


Смотрите также