Закаливание в бодибилдинге


Закаливание организма и бодибилдинг - как закаляться атлету

В период интенсивных тренировок и холодной погоды организм наиболее подвержен простудным заболеваниям. Закаливание организма позволяет укрепить наш естественный щит и стойко встречать изменчивые условия внешней среды, а также всевозможные инфекции.

Закаливание организма и бодибилдинг

Закаливание — это целая система процедур адаптирующая организм к изменяющимся внешним условиям. Результатами закаливания являются повышение иммунитета, улучшение терморегуляции, укрепление воли и духа.

Значение закаливания для спортсмена

Закаливание запускает в организме человека процессы приспособления к внешним факторам. В результате повышается общая устойчивость организма к изменениям климатических условий, различным болезням и инфекциям, улучшается общее состояние здоровья.

Кроме того, закаливание:

  • Оказывает положительное влияние на нервную систему
  • Улучшает обмен веществ
  • Увеличивает силу в мышцах
  • Придает тонус организму
  • Улучшает кровообращение
  • Стабилизирует артериальное давление
  • Повышает выносливость и улучшает работоспособность
  • Нормализует эмоциональную сферу
  • Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок

Человек становится крепче как физически, так и психически

Как и спорт, закаливание – это постоянные тренировки. Наш организм учиться и мобилизует внутренние ресурсы при необходимости в тяжелых условиях. Спортсмен, занимающийся закаливанием легче, переносит перепады температур, любые неблагоприятные внешние условия, лучше справляется со стрессами.

Закаленный организм легче переносит резкие изменения внешней среды

Закаливание это испытанное временем средство предупреждения болезней, повышения иммунитета, нормализации физико-химических процессов, протекающих в клетках нашего организма. В основе процесса многократное воздействие на организм трех сил – воздуха, солнца и воды. В результате тело вырабатывает адаптацию к внешним изменяющимся условиям.

Что важно знать атлету о закалке организма

Перед тем, как начинать закаливание организма следует раз и навсегда уяснить следующие правила:

  • Закаливающие процедуры необходимо проводить постоянно (каждый день)
  • Интенсивность закаливания (время процедур и снижение температуры) нужно увеличивать постепенно
  • К закаливанию нужно подойти сознательно и сделать его многолетней привычкой

Для человека, занимающегося спортом особенно нежелательно простужаться. В основном простуду можно схватить из-за резких и неожиданных изменений температур воздуха (как минусовых, так и плюсовых). Наша центральная нервная система в ответ на такие изменения использует терморегуляцию – повышает или понижает температуру тела. Закаливание помогает эффективно работать нервной системе в критичных условиях: во время холода по максимуму сохранять тепло, а во время жары – отдавать его в виде пота, охлаждая тело.

Также, как и силовые тренировки вместе с обильным и качественным питанием для мышечной массы, а также правильным восстановлением после тренировок, закаливание организма должно стать одним из принципов жизни спортсмена.

Как правильно закаляться

Важно чтобы Вы получали удовольствие от процесса закаливания. Подход должен быть сознательным, Вам должно быть интересно следить за реакциями своего организма, и Вы должны быть на 120% уверены в успехе.

Закаляться Вы должны регулярно. Это означает каждый день, изо дня в год. Весь прогресс достигнутый за полгода непрерывной каждодневной закалки потеряется за 2-3 недели. Организм просто привыкнет, что у него нет внешних раздражителей и вся адаптация пропадет.

Если Вы сразу нырнете в прорубь или начнете обтираться снегом, то нанесете вред своему организму. Закаливание должно носить постепенный характер. Идите мелкими шажками, и Вы заберетесь на гору.

В закаливании важна последовательность процедур. Нельзя сразу переходить к купанию в холодной воде. Натренируйте свой организм в более щадящих условиях. К примеру, начните с обтирания, потом перейдите к обливаниям, потом к купанию в прохладной воде.

Если в Вашем организме есть очаг воспаления, то это слабое звено следует устранить заранее. К примеру, это могут быть боли в зубах, воспаление в суставах, воспаленные миндалины и т.д. В результате ослабления иммунитета в начале процесса закалки микробам будет легче атаковать эти зоны в Вашем организме.

Наиболее эффективно при закаливании применять комплекс процедур, включающих все естественные силы природы (воздух, солнце и вода). Сопротивляемость организма увеличивается ввиду того, что не возникает привыкания к одному раздражителю.

Закаливание воздухом

Тренировки на открытом воздухе позволяют убить двух зайцев – Вы развиваете свою мускулатуру и закаляете организм. Поэтому, если у Вас есть возможность тренироваться на свежем воздухе пользуйтесь ею.

Проводите тренировки на свежем воздухе

Лучше совмещать закалку воздухом с пробежкой, играми, ходьбой или любой другой неинтенсивной физической нагрузкой.

Начните пребывать на свежем воздухе с температурой 18-20°С, стараясь максимально оголиться. Однако защищайте тело от сильного ветра, либо вообще откажитесь от процедуры в такую погоду. Время пребывания на воздухе в прохладную погоду для первого раза 3-5 минут.

Постепенно увеличивайте Ваше пребывание на прохладном воздухе до 15-20 минут. Однако отслеживайте реакции собственного организма. Основными признаками того, что пора заканчивать процедуру являются покраснение кожи и усиление потоотделения в теплую погоду и в холодную погоду – озноб и появление гусиной кожи.

На холодном воздухе с температурой 3-15°С следует находиться 1-2 минуты, постепенно доведя это время до 10 минут. Воздушные ванны отлично стимулируют терморегуляцию организма. Положительный эффект проявляется во всех системах организма, как физических, так и психических.

Закаливание солнцем

Воздействие солнечных ванн проявляется в нагревании организма и усилении действия потовых желез. Происходит улучшение кровотока в подкожном слое, да и во всем организме. Влияние ультрафиолетовых лучей приводит к образованию витамина D в нашем организме. Он ускоряет обменные процессы (в том числе и белкового обмена), улучшает состав крови, повышает сопротивляемость организма к инфекциям.

Принимать солнечные ванны следует осторожно. Иначе можно получить тепловой, солнечный удар или ожоги. Пребывать на солнце лучше в утренние часы, когда воздух чистый и еще не очень жарко, и вечером, когда спадает жара. Лучшим временем будет с 9 до 13 и с 16 до 18 часов в средней полосе, а на юге лучшее время с 8 до 11 и с 17 до 19 часов.

Солнечные ванны не только полезны для организма, но еще и поднимают настроение

Начинайте с недлительного пребывания на солнце в течении 5 минут, постепенно шажками по 3-5 минут, доведя это время до 1 часа. Прикрывайте голову и глаза от солнца. Следите за перегревом организма (появление жажды, усиления потоотделения, покраснение кожи) и вовремя прекращайте процедуры. Меняйте положение тела находясь на солнце. Не обязательно лежать неподвижно. Вы можете также заниматься физической активностью. Уверенный аппетит и крепкий сон – хорошие признаки правильно проведенной процедуры.

Закаливание водой

Вода наиболее теплоемкая среда, в сравнении с воздухом. Именно поэтому она передает нашему телу холод или тепло наиболее эффективно. Это общепризнанное средство для закаливания организма. Кроме того, температуру воды легче регулировать в отличие от температуры воздуха.

Под влиянием холода от воды, сосуды сужаются, кожа бледнеет, кровь устремляется к центру (внутренним органам). Активизируется деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, ускоряется метаболизм. Тело начинает противодействовать холоду расширением сосудов и прокачкой крови из внутренних органов, сжиганием калорий (в том числе и подкожного жира). Тело приобретает красный оттенок и человек чувствует тепло.

Осваивайте закаливание организма водой в следующей последовательности:

  1. Для предупреждения ангин и фарингита закаливайте горло. Его следует полоскать утром и вечером. Начинайте полоскания водой с температурой 23-25°С. Каждую неделю снижайте температуру на 1-2°С и доведите температуру воды до 5 – 10°С.
  1. Обтирание водой (мокрым полотенцем, губкой, рукой). Вначале следует обтирать шею, потом грудь и спину. Затем обтереть их насухо полотенцем и как следует растереть до образования красноты. После тоже самое проделывают с ногами. Процедура длится около 5 минут. Обтирание следует продолжать от 2 до 4 недель и приступить к обливаниям.
  1. Обливание. Начинать следует с температуры воды близкой к температуре тела, примерно 30°С. Обливайтесь с головы до ног. Постепенно, понижая на 1-2°С в неделю доведите температуру воды до 13-15°С и ниже. После обливания также энергично разотрите все тело полотенцем. Обливание проводите круглый год. Следующая стадия – холодный душ.
  1. Холодный душ. В начале принимайте душ длительностью 1 минута с температурой 30-32°С. В дальнейшем увеличьте время до 2 минут и постепенно снижайте температуру. Не забывайте про растирание всего тела после душа. Такой душ заставит со временем Ваш организм адаптироваться к холоду.

Контрастный душ эффективно стимулирует нервную систему организма

  1. Контрастный душ. Самая действенная процедура. Чередование должно заканчиваться холодной водой с утра (для заряда бодрости), а горячей вечером (для лучшего сна). Чередуйте горячую 35-40°С и холодную воду 12-17°С в течении 3 минут, но не более трех раз. Вытираться и растираться после душа не следует.
  1. Купание круглый год в открытых водоемах. В прохладную погоду перед тем, как купаться в водоеме лучше разогреться физическими упражнениями. Можно начинать купаться при температуре воды около 18-20°С и воздуха около 15°С. Находитесь в воде сначала 3-5 минут, затем увеличьте время до 15-20 минут. Если во время процедуры у Вас отмечается озноб, а до этого появилась «гусиная кожа» прекратите дальнейшее закаливание, выйдете из воды, выполните несколько разогревающих упражнений, насухо вытритесь и оденьтесь.

Заканчивая процедуры купания старайтесь обсохнуть, не вытираясь полотенцем. Организм должен постепенно привыкать сопротивляться охлаждению. Если Вы будете вытираться насухо – Вы затормозите закаливание. Смотрите на реакции своего организма и на кожу, если она синеет, значит переохлаждение слишком сильное – оботритесь насухо и оденьтесь.

Правильная реакция на холод — это легкое побледнее кожи, а затем покраснение. Значит организм эффективно применяет терморегуляцию и справляется с охлаждением.

Купание в ледяной воде – это настоящий хардкор и наиболее сильная закаливающая процедура, которая требует большой подготовки в виде продолжительного закаливания холодом. Температура воды должна быть ниже 8°С, иначе купание в ней неэффективно. Начинайте с пребывания в ледяной воде в течении 20-30 секунд, и доведите его до 1 минуты. Не оставайтесь на холодном воздухе раздетыми, и быстренько после купания оденьтесь.

Купание в ледяной воде разгоняет кровообращение, облегчает боли в суставах и позвоночнике, избавляет от бессонницы, снимает депрессивное состояние бодрит тело и душу, повышает сопротивляемость организма к холоду.

Посмотрите видео, в котором Дмитрий Головинский рассказывает о закаливании для атлетов.

 Заключение

К процессу закаливания стоит отнестись серьезно. Как и в силовых упражнениях, здесь важен индивидуальный подход. Длительность процедур, температуры воды и воздуха должны выбираться для каждого человека индивидуально.

Несомненно, эффект от закаливания для спортсмена положителен. Закаленный человек меньше подвержен простудным заболеваниям, быстрее восстанавливается после физических нагрузок из-за ускорения всех важных процессов в организме, лучше спит и ест. А это особенно ценно для атлета.

Подходите к закаливанию с улыбкой и хорошим настроением. Получайте удовольствие от процесса.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

10 способов правильного закаливания организма в домашних условиях — Fitness Guide

10 способов правильного закаливания организма в домашних условиях

Подготовила: Анастасия Кужелева

Фото: Maciej Stawski/East News

 

Если вам надоело болеть при каждом изменении погоды – начните закалять тело. Это поможет не только укрепить иммунитет, но и улучшить обмен веществ, что способствует снижению веса, укрепить нервную систему, сердце и сосуды. Но не стоит сразу прыгать в прорубь. О том, как правильно закаляться –  в нашей статье.

Перед тем, как перечислить все безопасные способы закаливания, следует помнить следующее:• Не стоит спешить выполнить все за один раз – иначе последует обратный эффект: вы заболеете. Выберите несколько нижеприведенных пунктов и постепенно прибавляйте к ним по очереди оставшиеся.• Начинать закаливаться следует, только убедившись, что вы абсолютно здоровы.• Если вы почувствовали, что заболеваете – включите более щадящий режим закаливания, либо на время откажитесь от процедур, от которых вы почувствовали себя хуже.• Терморегуляция у детей слабее, чем у взрослых. Перед началом закаливания малыша лучше посоветуйтесь с лечащим врачом.

1. Ходьба босиком

Чтобы подготовить свой организм к закаливанию, начните ходить по квартире без тапочек и в максимально легкой одежде. Да, домашние свитера, рейтузы и махровые халаты уберите на самую верхнюю полку.

2. Сон с открытой форточкой

Возьмите в привычку спать с открытой форточкой зимой, а летом полностью открытым окном. Это не только закалит организм, но и благоприятно воздействует на сон. В долго непроветриваемом помещении скапливается углекислый газ, вдыхая его, возникает чувство усталости, люди начинают зевать. Сон в таком помещении тревожный — чаще всего снятся кошмары.

3. Умывание холодной водой

Приучать свой организм к холодной воде нужно с малого – начните умываться по утрам и вечерам холодной водой. Правило действует во все времена года.

4. Обтирание полотенцем

Для начала закаливания обтирание полотенцем – один из самых безопасных способов улучшить терморегуляцию, т. е. способствовать поддержанию постоянной температуры тела в различных климатических условиях.Обтирания полезны всем, кроме людей с заболеваниями или нарушениями кожи.Что нужно делать? Намочить полотенце водой, температурой 35 градусов и растереть до красноты все тело. Это займет не более 2 минут. Постепенно снижайте температуру воды на градус. Через  месяц сможете обтираться холодным мокрым полотенцем.

5. Воздушные ванны

Воздух положительно влияет на сосуды и улучшает кровяное давление. Принимать воздушные ванны можно и дома, и на улице.Дома: откройте все окна в квартире, создав сквозняк, и разденьтесь. Через 5 минут закройте окна, а спустя 10 минут снова откройте.На улице: полезнее всего принимать воздушные ванны в движении, если на улице тепло – наденьте минимум одежды и выйдете погулять. В холодное время года – оденьтесь так, чтобы не замерзнуть. Следует помнить, что можно легко заболеть, если гулять при низкой температуре и высокой влажности. Не следует закаляться на улице в случае осадков, тумана и сильного ветра.

6. Обливания

Обливать стоит начать отдельные части тела комнатной температурой. Лучшее время для обливаний – утро. Постепенно переходите на обливания всего тела. Если и эта задача вам по плечу, постепенно снижайте температуру воды. Так, через несколько месяцев начнете обливаться холодной водой. Чтобы не застудить организм, перед обливанием примите теплый душ. Если вам позволяет местность, выходите обливаться на улицу, разумеется, летом. Обливание зимой на улице равноценно нырянию в прорубь – разумно лишь после нескольких лет закалки.

7. Контрастный душ

Контрастный душ ускорит обменные процессы и улучшит работу сердечно-сосудистой системы. Главные правила контрастного душа – обдавать струей воды все тело и не затягивать переключение горячей и холодной воды. Начните с нескольких циклов по 30 секунд горячей воды – 10 секунд теплой – 5 секунд холодной воды. Через неделю уберите среднюю часть цикла, оставив лишь горячую и холодную воду. Спустя неделю усложните задачу — 20 секунд горячей воды – 10 секунд холодной. Через месяц сможете принимать контрастный душ 20-30 секунд горячей воды, 20-30 секунд холодной.

8. Закаливание стоп

Закаливать стопы полезно как для общего укрепления иммунитета, так и для профилактики плоскостопия или гипергидроза – повышенной потливости. Налейте ванную по щиколотку водой комнатной температуры и походите в ней на месте несколько минут. Постепенно снижайте температуру на 5 градусов.

9. Баня

Баня, сауна – тоже являются хорошим источником закалки.  После бани можно окунуться в холодную воду, облиться холодной водой или прыгнуть в снег. Помните, что резкие перепады температур для неподготовленного организма опасны. Если вы только начали закаляться, пункт «холодное после бани» отпадает. Примите теплый душ.

10. Купание и моржевание

Купание летом в реке – тоже один из способов закаляться. Редко, когда вода в реках средней полосы России прогревается больше чем на 25 градусов. Если вы не первый год закаляетесь, старайтесь плавать несколько минут или хотя бы ненадолго заходить в холодную воду в остальные времена года. А на крещение окунитесь в прорубь.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Закаливание детей | система закалиания организма

  1. Главная
  2. Статьи
  3. Разное
  4. Здоровье
  5. Закаливание- эффективная мера укрепления организма

Закаливание – это процесс тренировки и совершенствования способности организма человека сохранять примерно одинаковую температуру тела при любых погодных условиях.

Существует несколько рекомендаций при занятии закаливанием:

- Повышать нагрузку следует планомерно (продолжительность утреннего душа нужно постепенно увеличивать, а температуру воды делать все меньше).

- Любые закаливающие воздействия требуют регулярности (душ с холодной водой нужно принимать каждый день).

-  Закаливание должно осуществляться на протяжении долгих лет. Это должно войти в привычку, так как устойчивость организма к низким температурам уже через две недели после прекращения закаливания начинает снижаться.

Холод оказывает следующие негативные эффекты на человеческий организм:

-  Травмы, связанные с нахождением в среде с низкой температурой. Примером таких травм является обморожение. Причем их тяжесть может быть разной.

-  Простудные заболевания.

Оба эти эффекта нежелательны для человека. Особенно это касается спортсменов. Но предупредить низкотемпературные травмы и заболевания можно с помощью регулярного совершения процедур закаливания.

Сами низкие температуры не так опасны, как их резкие изменения. Температура тела здорового человека поддерживается в пределах 36,4-37,50С. При ее понижении или повышении в организме начинают происходить злокачественные изменения.

На протяжении суток температура тела человека колеблется. Самые низкие показатели наблюдаются ранним утром, а максимум – ранним вечером. Это 5 и 17 часов соответственно.

Система терморегуляции организма должна контролировать тепловой баланс тела. Она включается, когда температура выходит за пределы нормы. Но это происходит только в том случае, если система работает нормально.

Основным источником тепла в организме являются скелетные мышцы. Если температура тела падает, то скелетные мышцы рефлекторно увеличивают свою активность. Это приводит к росту теплообразования примерно на 40%. Каждый человек не понаслышке знает, что при переохлаждении мышцы начинают дрожать. Таким способом теплообразование увеличивается на 200-300%. Мышечную дрожь можно назвать защитной реакцией организма на значительный спад температуры окружающей среды. В условиях низких температур советуется повышать мышечную активность. Ритмичные движения рук, бег или ходьба способны увеличить теплообразование в 10-20 раз.

Но мышцы выступают лишь инструментом. Главным регулятором температуры тела является центральная нервная система. Вся поверхность человеческого тела покрыта нервными окончаниями, принимающими на себя сигналы и отправляющие их в центр терморегуляции, который расположен в мозге. На основе этих сигналов мозг совершает определенные манипуляции для перестройки работы различных органов. Эти действия направлены на увеличение теплообразования и снижение теплоотдачи. При высокой температуре все происходит совершенно наоборот.

Многие знают, что бодибилдинг не даст положительных результатов, если спортсмен неправильно и нерегулярно питается, курит или недосыпает. То же самое касается и закаливания. Каждый культурист должен соблюдать основные принципы здорового образа жизни.

10 полезных привычек для вашего сердца

Вот еще немного рекомендаций:

- Каждый человек должен самостоятельно себя убедить в том, что закаливание ему необходимо. Это позволит получить необходимый психологический настрой и добиться успеха.

- Закаливание требует индивидуального подхода. Каждый человек отличается от всех остальных. Поэтому нужно учитывать индивидуальные особенности организма и корректировать температуру воды и воздуха, а также длительность процедур.

- При закаливании необходимо учитывать специфику климатической зоны, где находится спортсмен. Например, особенности закаливания в Крыму и Сибири явно будут отличаться друг от друга.

- Эффективность закаливания можно повысить с помощью использования всех известных средств закаливания (вода, воздух, солнечные лучи и т. д.).

- Закаливание должно приносить удовольствие. Поэтому лучше им заниматься в хорошем расположении духа.

Солнечные ванны

Особое внимание стоит обратить на солнечные ванны. При правильном их применении можно отлично закалить организм и защитить его от всевозможных негативных воздействий солнца.

Существует несколько видов солнечного излучения. Каждое из них действует на организм по-разному:

-  Видимые световые лучи. Позволяют человеку видеть. Эти лучи повышают иммунобиологическую активность и усиливают биохимические процессы.

-  Инфракрасное излучение. Воздействуют на организм теплом.

-  Ультрафиолетовое излучение. Этот вид солнечного излучения обладает бактерицидными свойствами. С его помощью ликвидируется большое количество вредных микроорганизмов, таких как вирусы и бактерии.

Также в природе существует и солнечная радиация. Ее также классифицируют по трем видам:

-  Прямая солнечная радиация. Ее несут лучи, которые идут от самого солнца. Чем выше солнце над горизонтом, тем интенсивнее эта радиация.

-  Отраженная солнечная радиация. Ее можно наблюдать в лучах, которые отражаются от поверхности воды или земли.

-  Рассеянная солнечная радиация. Появляется при рассеивании лучей в атмосфере. Некоторые из них отражаются молекулами воздуха и доходят до поверхности земли.

Теперь поговорим о вредном воздействии высокой температуры на организм человека. Наиболее распространенными считаются тепловой и солнечный удар. Также к негативным последствиям относятся ожоги кожи.

Тепловой удар возникает в результате перегрева организма и сопровождается сильным расстройством функционирования центральной нервной системы. В результате теплового удара может нарушиться дыхание, кровообращение, начаться судороги, рвота, потеря сознания.

Солнечный удар. Его можно получить от солнечных лучей при отсутствии головного убора. Даже при незначительном солнечном ударе может закружиться голова, появится слабость и головная боль. Также может начаться мелькание в глазах. Много людей испытало на себе воздействие солнечного удара.

При длительном воздействии на кожу человека солнечных лучей могут образоваться ожоги. Особенно часто это происходит с любителями позагорать.

Учитывая все вышеперечисленные негативные воздействия солнца на организм, результат солнечных ванн может быть не положительным, а отрицательным. Чтобы все прошло хорошо нужно соблюдать ряд правил:

- Их нужно принимать за час до еды и спустя 1,5 часа после нее. Нельзя загорать на пустой желудок.

- Во время загорания нужно надевать головной убор, чтобы защититься от прямых солнечных лучей.

- Не рекомендуется принимать солнечные ванны в неподвижном состоянии. Лучше всего это делать на ходу, в процессе работы на даче и т. д. Это позволит защитить организм от перегрева.

- Люди с бледной кожей и сильной возбудимостью должны соблюдать осторожность при приеме солнечных ванн. Их продолжительность должна быть минимальной.

- Прием солнечных ванн не должен сопровождаться сильным потоотделением и покраснением кожи. При возникновении таких симптомов нужно незамедлительно перебраться в тень. В дальнейшем следует пересмотреть продолжительность приема солнечных ванн в меньшую сторону.

- Все последствия нахождения на солнце необходимо анализировать. При успешной процедуре можно наблюдать хороший аппетит и крепкий сон. Если правила безопасности при приеме солнечных ванн были нарушены, то наблюдается вялость, раздражительность, плохой сон, отсутствие аппетита. При таких симптомах лучше избегать солнечных ванн хотя бы несколько дней.

- Нельзя загорать более 20 минут без перерыва.

- После завершения процедуры нужно окунуться в прохладную воду или принять душ.

В соответствии с климатическими зонами оптимальное время приема солнечных ванн может варьироваться:

- Для юга – 7-10 часов утра.

- Для средней полосы – 8-11 часов.

- Для севера – 9-12 часов.

Организму необходимо дать какое-то время для адаптации. Обычно это занимает 2-3 дня. На протяжении этого времени нужно стараться избегать интенсивных солнечных ванн. Между купаниями лучше находиться в тени.

Как бороться с «вечной усталостью»?

Воздушные ванны

Самое лучшее место для занятия бодибилдингом – открытый воздух. Это может быть лес, берег реки, моря или пруда. Занимаясь в этих местах можно выполнять сразу два задания: закаляться и наращивать мускулатуру.

Понятно, что в современном мире мало у кого есть возможность выбраться из мегаполиса на природу. Поэтому нужно проследить за тем, чтобы в спортивном зале была отличная циркуляция свежего воздуха.

Воздух характеризуется скоростью движения, влажностью и температурой. Эти показатели соотносятся между собой, и от этого зависит воздействие воздуха на человеческий организм:

- Большая влажность, низкая температура. Такое соотношение может привести к обморожению.

- Чрезмерная влажность, высокая температура. В этом случае возможет перегрев организма.

- Низкая влажность, высокая температура. Результатом может стать пересыхание слизистой оболочки дыхательных путей. В некоторых случаях это приводит к ослаблению местного иммунитета. Человек чувствует дискомфорт в глазах, а кожа становится сухой.

- Также существует взаимосвязь между температурой воздуха и скоростью его движения. Если температура низкая, то наличие ветра усиливает теплоотдачу.

Существуют правила приема воздушных ванн, которых нужно придерживаться, а именно:

- При приеме воздушных ванн нужно быть сытым. Процедуры лучше начинать за час до еды или спустя 1,5 часа после.

- Самое подходящее время для воздушных ванн – 8-18 часов. Но это не столь категоричное правило. Совершать процедуры можно в любое удобное время.

- При приеме воздушных ванн желательно совершать мышечную активность (физические упражнения, бег, ходьба и т. д.).

- Нужно хорошо защищать тело от сильного ветра.

- Нужно постоянно следить за состоянием организма. Существуют признаки, которые помогут определить, что воздушные ванны пора заканчивать. При холодной погоде появляется озноб и гусиная кожа, а при теплой – обильное потоотделение и покраснение кожи.

Закаливание водой

Еще с древних времен люди считают воду самым лучшим средством для закаливания.

Вода намного сильнее способна охладить тело, чем воздух. Это связано с ее высокой теплопроводностью и теплоемкостью. Даже когда температура воздуха и воды одинаковая, то кажется что вода прохладней. Потеря тепла в воде осуществляется со всей поверхности тела, а на воздухе это происходит при участии не более 75%.

Влияние воды на организм человека диктуется ее минеральным составом, скоростью течения и температурой.

Любой способ закаливания имеет свои особенности. Купание не исключение:

- Начинать закаливание водой нужно после приема пищи. Самое подходящее время – спустя 1,5 часа после еды или за 1 час до нее.

- Лучше всего купаться во второй половине дня. К этому времени вода уже успевает хорошенько прогреться.

- Усиление эффекта от купания можно добиться с помощью активных действий в воде (игра в мяч, плавание и т. д.).

- Если на улице жарко, то перед купанием нужно остыть. Входить в воду разгоряченным и вспотевшим не рекомендуется.

- Если на улице прохладно, то перед купанием нужно хорошо разогреться с помощью физических упражнений.

- В процессе закаливания могут появиться признаки переохлаждения (гусиная кожа, сильная дрожь, озноб, бледность кожи). В таком случае нужно незамедлительно покинуть воду и совершить несколько разогревающих упражнений.

- Если переохлаждение было весьма сильным, то после упражнений нужно одеться и выпить чашку согревающего напитка, например, чая.

- С помощью полотенца нужно хорошо обтереть тело, даже если на улице тепло.

Как алкоголь влияет на тренировки

Некоторые пособия содержат информацию о том, что после выполнения процедур закаливания водой кожу нужно растирать до тех пор, пока она не покраснеет. Результатом будет приятное ощущение тепла, которое возникает вследствие прилива крови в кожные и подкожные сосуды из внутренней части тела. В некотором смысле эта информация правдивая. Но существует и негативное последствие. Растирание относится к приемам искусственного стимулирования кровообращения. Со временем организм перестает самостоятельно сопротивляться холоду. Растирание не должно входить в привычку. В противном случае значительно замедляется совершенствование механизмов терморегуляции. Из-за этого процесс закаливания организма может очень сильно затянуться.

Но не стоит делать поспешных выводов и полностью отказываться от растирания. Бывают случаи, когда это нужно делать. Одним из таких случаев является переохлаждение. Также растирание актуально при ослабленном организме.

О качестве водных процедур с целью закаливания говорит цветовая реакция кожи. Когда кожа на некоторое время становится бледной, а потом краснеет можно говорить о том, что закаливание принесло положительный эффект. Из этого можно сделать вывод, что терморегуляция организма осуществляется в полной мере и организм способен справляться с охлаждением. При слабой реакции кожи температуру воды при следующей процедуре нужно уменьшить, а время пребывания в ней увеличить.

Закалка с помощью воды требует некоторой последовательности:

- Обтирание водой на протяжении всего года.

- Душ или обливание.

- Контрастный душ. На этом этапе не нужно вытирать тело или растирать его.

- Круглогодичное купание.

Начало закаливания должно приходиться на летнее время года. Только после полного освоение первого этапа можно переходить ко второму и т. д.

Читайте также
Комментарии к статье

fitbody.by

Влияние температуры на анаболизм. Часть 2

Спорт - Бодибилдинг

В клетках вместо активации В-адренорецепторов начинает резко нарастать количество циклического аденозинмонофосфата (ц-АМФ). Собственно, активация В-адренорецепторов производится лишь для того, чтобы запустить аденилатциклазу. Этот фермент, вмонтированный в клеточную мембрану, и запускает синтез монофосфата, который в клетке вызывает весь необходимый комплекс изменений. По мере того, как происходит адаптация организма к низкой температуре, вместо запуска такой цепочки взаимодействий сразу производится активация ц-АМФ, экономя организму силы и время.

А уже сам фермент вызывает в мышцах все анаболические реакции, которые нас интересуют. Именно фермент ц-АМФ и есть центральное звено такого перекрестного обмена. Поэтому организм, который адаптирован к низкой температуре, очень устойчив и ко всем остальным нагрузкам. И к мышечной нагрузке в том числе.

Мы здесь не рассматриваем все плюсы и минусы такой процедуры, как закаливание, но на некоторых принципах следует остановиться. Тем более что они помогают в минимально короткие сроки достигнуть максимальных результатов. И поскольку мы преследуем цель максимально повысить анаболизм, то мы сразу же отказываемся от тех методик, согласно которых для закаливания необходимо длительное время оказывать на организм воздействие холодовым фактором, небольшим по величине. Постоянное воздействие холода вызывает привыкание. Но никакого анаболического стимула или усиления обмена веществ не происходит.

Для того чтобы в организме спортсмена запустился рефлекторно – гуморальный механизм анаболических реакций, необходимо воздействовать на него кратковременно низкими температурами, большими по величине. Средствами, способными спровоцировать усиление обмена веществ и рост анаболизма являются: плавание в холодной воде, холодный душ и обливание холодной водой. Для того чтобы организм адаптировался и в нем начались сдвиги в положительную сторону, необходим прерывистый режим таких процедур. В день достаточно 1-2 процедуры.

Отдельно следует сказать про обливание. Это самая сильная и самая безопасная процедура закаливания холодом. Контакт тела спортсмена с холодной водой очень кратковременный и тело значительно охладиться просто не успевает. А вот развитие в организме рефлекторных реакций в виде выброса адреналина, централизации кровообращения и пр. происходит максимально быстро, вызывая весь комплекс нужных анаболических реакций.

Очень важно, чтобы закалка не начиналась постепенно, с теплой воды, с постепенным снижением ее температуры. Только холодная вода способна вызвать рефлекторную реакцию. Естественно, если человек раньше никогда не закалялся, не следует обливать сразу все тело. Начните с обливания рук. По локти. Затем, после адаптации организма, модно добавить обливание ступней. Во время обливания контакт холодной воды и тела спортсмена настолько короток, что даже у человека со слабым здоровьем он не вызовет простуды. Затем следует перейти к обливанию рук полностью. До плеч. Дальше добавляется обливание ног уже до колен. После адаптации можно обливаться целиком. Те, кто подвержены простудным заболеваниям, могут одновременно с выполнением закаливающих мероприятий принимать витамин С в больших дозах. Это полезно для профилактики простудных заболеваний.

Если атлет правильно будет применять воздействие на организм холодом, то анаболические реакции в организме существенно усилятся. Однако по мере того, как организм будет адаптироваться к температуре, следует постепенно увеличивать интенсивность, чтобы на должном уровне поддерживать анаболический стимул.

На тепловое воздействие организм человека реагирует практически точно так же, как и на воздействие холодом. Но есть некоторая специфика. Например, реакция на холод в организме вначале возникает в периферических адренорецепторах, а уже потом происходит ее распространение на ЦНС и периферию, то при воздей2ствии теплом реакция в основном заключается в том, что возбуждаются А-адренорецепторы. В-адренорецепторы практически не возбуждаются. Как и при охлаждении, так и при перегревании происходит централизация кровообращения и выброс адреналина. Периферические сосуды сужаются. А при сужении сосудов понижается теплопроводность кожи, что не позволяет избыточному теплу воздействовать на центральные органы.

Как можно заметить, реакция организма одинаковая – центральное кровообращение, но она выполняет совершенно разные функции от того, какая температура воздействует на организм. При адаптации к низким температурам резко усиливаются окислительные процессы в организме, и увеличивается выход энергии, то при перегреве окислительные процессы, наоборот, тормозятся и теплопродукция замедляется. При торможении окислительных процессов возникает энергетический дефицит. При воздействии холодом повышается потребление организмом кислорода, а при перегреве оно тормозится. В условиях холода активность щитовидной железы повышается. При перегреве – активность угнетается. Пытаясь приспособиться к избытку тепла, организм снижает обмен веществ, чтобы уменьшилась выработка тепла. При этом увеличивается фосфорилирование и окисление.

После того, как происходит возбуждение А-адренорецепторов, происходит сильнейший выброс соматотропного гормона. Например, если в сауне, в парилке температура достигает 110 градусов, то уровень соматотропина вырастает в 6 раз! А соматотропин имеет свойство выполнять мобилизацию жиров. В итоге нейтральный жир с большой скоростью начинает распадаться на жирный кислоты и глицерин. А жирные кислоты являются оптимальным питанием для митохондрий. Соматотропный гормон точно такой же «гормон стресса», как и адреналин. При возникновении любого стресса он выбрасывается в кровь. Но в отличие от глюкокортикоидов и адреналина даже при большом количестве соматотропный гормон не повреждает клеточные структуры.

Вот и выходит, что совсем противоположные факторы – тепло и холод могут вызвать в организме спортсмена очень похожие реакции, которые способствуют протеканию процессов анаболизма.

Очень важно правильно подобрать способ теплового воздействия, как и в случае с холодом. Это принципиально важно. Если человек постоянно пребывает в условиях высокой температуры, то его выносливость существенно повышается. Однако если организм адаптируется к таким условиям, то при использовании высоких температур не произойдет резкого выброса соматотропина и никаких предпосылок для повышения анаболических реакций не будет. Необходимо, чтобы сильное тепловое воздействие было сильным, но коротким. А между периодами нагрузки был достаточный интервал.

Вначале было принято считать, что всем этим требованиям соответствует сауна. Но затем выяснилось, что эффективность парной бани намного выше, чем у сауны. Чтобы повысить в организме уровень анаболизма необходимо посещать баню не реже, чем 3 раза в неделю. Если посещать реже, то до следующей процедуры кодовые положительные реакции могут угаснуть. Если вы ходите в баню чаще, чем 3 раза в неделю, то следует уменьшить время пребывания в парной. Оптимальное время – 15 минут. Естественно, следует к температуре и времени пребывания привыкать постепенно.

Следует помнить, что ни воздействие холодом, ни воздействие теплом собственно анаболическим действием на волокна мышечной ткани не обладают. Но они способны вызвать усиление анаболического стимула тренировок. И если эти процедуры адекватно сочетать с тренировками, то прирост силы и мышечной массы произойдет намного быстрее.

Идет загрузка...

www.sitesporta.net

Все нюансы закаливания водой от азов до профессионализма

Здравствуйте дорогие мои читатели! Осень уже заканчивается и зима, считай, топчется на пороге с холодами, снегом и морозами. И именно в этот период мы чаще всего болеем, ведь мало того, что всегда холодно, так ещё и ощущается острая нехватка различных витаминов. А всё это приводит к тому, что наша иммунная система попросту не справляется с тем объёмом нагрузок, который мы на неё взваливаем.

Ну а для того, чтобы вы всегда были здоровы и полны сил, я расскажу вам о том, что такое закаливание водой, как правильно закаляться и чего следует избегать на первых парах, дабы не усугубить ситуацию.

Но для начала давайте поговорим о том, что может дать вам закаливание помимо крепкого здоровья:

  • — Благодаря контрасту температур ускоряется обмен веществ, что приводит к ускоренному сжиганию подкожного жира и нормализации веса;
  • — Холодная вода выступает в качестве раздражителя, благодаря которому организм направляет больше ресурсов на укрепление иммунной системы;
  • — Утренние обливания холодной водой, благодаря благотворному влиянию на кровеносную систему не только укрепят ваше сердце и сосуды, но и зарядит вас энергией на весь день. Связанно это с тем, что кровь начинает активнее циркулировать по венам, сосуды расширяются и соответственно, все органы качественнее насыщаются кислородом;
  • — Увеличивается устойчивость к температурам, как к низким, так и к высоким;
  • — Повышается порог выносливости и работоспособности.

И это лишь немногие позитивные эффекты, которые вы испытаете на себе уже в первую неделю после того, как начнёте практиковать закаливание. Но делать это нужно с умом, так как эта своеобразная тренировка организма способна принести не только пользу, но и вред. Именно поэтому далее я расскажу вам как шаг за шагом научиться закаливаться!

Закаливание водой в пять шагов

Итак, ниже я опишу пять простых шагов, которые вы должны будете пройти для того, чтобы укрепить свой организм, нормализовать обменные процессы и не бояться зимних холодов. Следует понимать, что это курс я расписываю для начинающих, и, даже если вы считаете себя полностью здоровым, следует всё равно начать с самых азов, дабы исключить риск нанесения организму вреда.

Шаг первый. Обтирание. В первую очередь следует подготовить своё организм к стрессу, а это значит, что в первую неделю вам не стоит подвергать себя резким термальным перегрузкам. Закаливание водой, а особенно холодной, это непростой процесс. Итак, просыпаясь утром (вставать лучше всего около шести утра) полностью разденьтесь, намочите полотенце холодной водой и оботритесь с головы до ног. Затем повторно оботритесь уже сухим полотенцем.

Шаг второй. Обливание. Вторую неделю вам предстоит приучать себя к более активным температурным перегрузкам. Но не подходите к делу слишком уж фанатично и, для начала обливайтесь водой комнатной температуры. Для этого можно заранее набрать в кастрюлю воды и оставить её в ванной.

Заметка: во избежание простуды, обладателям длинных волос следует высушить голову перед тем, как выходить из ванной. Вообще, во время обливания не следует делать особого акцента на область головы, так как там почти нет подкожной жировой прослойки, а это значит, что вся термальная нагрузка пойдёт напрямую на головной мозг.

Шаг третий. Обливание холодной водой. В третью неделю начните постепенно, день за днём уменьшать температуру воды, стоя под холодным душем. Вся процедура не должна длиться более пяти-семи минут, а после неё обязательно оботритесь сухим полотенцем и выпейте горячего чая.

Шаг четвёртый. Контрастный душ. Этот приём поможет вам увеличить свою устойчивость к температурам и усилит эффект закаливания. В течение недели обливайтесь по утрам следующим образом: 20 секунд холодной водой и 20 секунд горячей. Температуру следует наращивать постепенно, и общая продолжительность процедур не должна превышать 10ти минут. Заканчивайте всегда холодной водой и обтирайтесь сухим полотенцем.

Шаг пятый. Моржевание. Наверное, самый сложный этап, который, собственно говоря и является апогеем закаливания. Суть его состоит в том, что вы должны набрать полную ванну холодной воды и, окунувшись в неё, полежать там, разминая конечности, 3-4 минуты, после чего спустите воду, примите контрастный душ и завершайте процедуру как обычно. Процедуры моржевания можно продолжать 5-7 дней, после чего повторять их следует не чаще 1 раза в неделю и не реже 1 раза в 2 недели.

Вот, собственно говоря, и весь нехитрый курс, который поможет вам закалить себя на всю зиму, укрепить иммунную систему и подстегнуть свой организм. В остальное же время просто идеальным было бы выполнять процедуру контрастного душа после получасовой пробежки по утрам, так как это позволит вам не только всегда быть в форме, но и похвастаться низким процентом подкожного жира, а как следствие, шикарным мышечным рельефом.

Как видите, обычная и всем известная процедура закаливания водой может стать для вас настоящей панацеей, как в жизни, так и в спорте, избавив вас от необходимости принимать жиросжигающие препараты и сидеть на диетах и, при этом, стимулируя мышечный рост по всему телу. Да-да! Это ещё один плюс закаливания, о котором мало кто знает. Так как вследствие утреннего закаливания улучшается обмен веществ, усвоение пищи происходит почти в два раза быстрее, что вкупе с низким уровнем подкожного жира само по себе стимулирует выработку дополнительного количества гормона тестостерона. А это, в свою очередь, приводит к ускорению мышечного роста, улучшению самочувствия, силы, выносливости и общей работоспособности.

Заключение о закаливании водой

Вот и всё, что я хотел поведать вам о такой нехитрой процедуре, как закаливание водой. Как видите, плюсов тут огромное количество, что при полном отсутствии минусов делает закаливание просто незаменимым инструментом укрепления здоровья не только для атлетов, но и для обычных людей. А здоровье, как известно, это залог успеха в жизни!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

закаливание организма водой виды закаливания воздухом солнцем

С давних пор известно, что систематическое проведение закаливающих мероприятий оказывает благотворное влияние на наш организм: повышается его устойчивость к различным инфекциям, укрепляется иммунитет, улучшается обмен веществ, повышается работоспособность и т. д. В зависимости от характера внешнего воздействия, выделяют три основные составляющие целебного закаливающего воздействия на организм человека:

  • Закаливание водой,
  • Закаливание воздухом,
  • Закаливание солнцем.
Занимаясь закалкой, следует соблюдать следующие правила:
  1. Постепенность в изменении условий и продолжительности мероприятий и в их дозировке. Первые воздушные ванны и водные процедуры надо проводить в условиях тепла, последующие - при постепенном, ступенчатом, плавном понижении градуса температуры воздуха и воды.
  2. Систематичность. Закаливающие мероприятия, водные процедуры должны быть регулярными, изо дня в день, также как и силовые тренинги по фитнесу и бодибилдингу.
  3. Спать при открытой форточке, избегать перегрева.
  4. Приучать организм к систематическому воздействию не одного холодного раздражителя, а к сменяющим друг друга температурам разной интенсивности.
  5. Разнообразие закаливающих средств. Длительное использование в целях закалки лишь какого-то 1-ного раздражителя в значительной степени повышает сопротивляемость организма только к нему. Следовательно, нужно включить систематическое применение и холодных, и тепловых раздражителей меняющейся интенсивности, используя при этом воздушные, водные и солнечные процедуры.

Закаливающие тренировки нужно проводить с полным учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья, с осуществлением самоконтроля и контроля врача.

Далее более детально рассмотрим основные виды закаливания:

Закаливание воздухом

Влияние воздуха на физиологические процессы сводится к тренировке теплорегулирующего аппарата, усилению обмена веществ, укреплению нервной и сердечно-сосудистой систем.

Степень воздействия воздуха зависит от сочетания его физических свойств:

  • а) температуры,
  • б) влажности,
  • в) скорости движения.

Закаливающее воздействие достигается, когда температура воздуха существенно отличается от температуры кожи.

Данный вид закалки включает не только воздушные ванны, но и частое, продолжительное пребывание на воздухе.

Первые воздушные ванны следует принимать при температуре 20-26°, затем при более низкой - 14-20° и холодной - 14-0°. Место их приема должно быть по возможности защищено от непосредственного прямого воздействия солнечных лучей.

Используя воздушные закаливающие тренинги необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Длительность ванны определяется самочувствием, при появлении озноба ее следует прекратить.
  2. Перед ванной необходима легкая разминка, растирание рук, туловища.
  3. Воздушные ванны хорошо сочетать с комплексом ежедневных упражнений и ходьбой.
  4. Не рекомендуется принимать ванны раньше, чем спустя полтора/два часа после еды.

Люди, закаляющиеся воздухом продолжительное время, могут принимать ванны даже при запредельно низкой температуре - ниже 0° в течение 15-20 мин.

Закаливание водой

По температурному воздействию водные процедуры разделяются на:

  • горячие с температурой воды выше 40°,
  • теплые - 32-40°,
  • тепловатые - 24-32°,
  • прохладные - 16-24°
  • и холодные - ниже 16°.

Закаливание организма водой включает в себя:

  • обтирания,
  • обливания,
  • душ,
  • купание.

Обтирание - наиболее простой и доступный способ водной процедуры - выполняют мокрым полотенцем или губкой. После этого насухо вытираются махровым полотенцем.

При обливании вода должна стекать по всему телу. После процедуры насухо вытираются.

Душ оказывает сильное благоприятное воздействие на организм. После него надо также тщательно вытереться.

Купание очень полезно в открытых водоемах. Процедура не только закаляет, но и воспитывает силу, выносливость.

При закаливании водой следует помнить:
  1. Процедуры нужно начинать с теплой воды и постоянно снижать ее температуру. Здоровый человек может начинать обтирание с 20-22°, снижая температуру приблизительно на 1-2° с шагов в 2-3 дня. Когда температура воды будет доведена до комнатной , можно переходить к обливаниям и душам.
  2. Лучший период для начала комплексного процесса закалки водой - лето.
  3. Водные процедуры не рекомендуется принимать сразу после интенсивной работы, с потной кожей.
  4. Длительность процедуры - 2-3 мин.
  5. После процедуры необходимо тщательно вытереть и растереть полотенцем крупные группы мышц.

Закаливание солнцем

Солнечная радиация в умеренной дозе оказывает положительное влияние на различные физиологические процессы в организме: способствует совершенствованию деятельности теплорегулирующего аппарата, укрепляет кожу, усиливает деятельность кроветворных органов, улучшает обмен веществ. Основной биологический эффект вызывают преимущественно ультрафиолетовые лучи.

Дозированные солнечные ванны целесообразнее принимать с покрытой головой. Оптимальное время для этой процедуры - первая половина дня, в диапазоне с 8 до 12 час.

Не следует загорать менее чем за полтора/два часа до приема пищи и через такое же время после нее. Дозировка ванны - индивидуальна. Она зависит от состояния здоровья, возраста, дозы солнечной энергии и радиации и устанавливается врачом.

Неумеренное пользование солнечной радиацией вредно для организма, может вызвать солнечный ожог или удар.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Температурные стимуляторы анаболизма Ю.Б. Буланов - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Большой спорт неразрывно связан с применением различного рода препаратов для усиления анаболизма: от обыкновенных белковых коктейлей до фармакологических средств. Приходиться тратить значительные суммы на их приобретение, а между тем существуют иные, достаточно простые и в то же время очень эффективные стимуляторы. Речь идет о перепадах температурного режима. Умелое их использование может значительно усилить анаболические и затормозить катаболические процессы в организме.

Как именно влияет изменение температуры окружающей среды на обмен веществ в организме?

Приспособляемость человека к холоду происходит нервно-рефлекторным путем. Самым первым звеном, реагирующим на холод, является нервная система и лишь потом реакция распространяется на весь обмен веществ.

В процессе эволюции у человека закрепился универсальный механизм реакции организма на все внешние воздействия - выброс в кровь адреналина - гормона мозгового вещества надпочечников, которым и принадлежит основная роль в приспособлении организма к неблагоприятным факторам окружающей среды. Адреналин сужает периферические сосуды тела - кожи и подкожной клетчатки, кишечника, слизистых оболочек и расширяет центральные - сосуды мозга, сердца, почек, скелетных мышц. Возникает феномен "централизации кровообращения". Кровь уходит от периферии тела к центру, перераспределяя тепло от менее к более жизненно важным органам. Сужение сосудов кожи попимо прочего мешает холоду проникнуть вглубь тела. Централизация кровообращения - важнейший защитный механизм. Если по каким-либо причинам она нарушается, человек может замерзнуть даже в условиях не очень сильного охлаждения. Примером может служить состояние алкогольного опьянения, когда пой действием алкоголя расширяются сосуды кожи и централизация кровообращения не развивается. Способность адреналина вызывать централизацию кровообращения обусловлена тем, что разные ткани организма реагируют на адреналин по-разному. В коже, например, находятся преимущественно а-адренорецепторы. При действии на них адреналина происходит сужение сосудов. В скелетных же мышцах содержатся в основном В-адренорецепторы. Поэтому под дейст вием адреналина происходит расширение.       а- и В-адренорецепторы содержатся практически во всех тканях и органах человеческого организма, однако их удельный вес в различных тканях не одинаков. И если возбуждение а-адренорецепторов вызывает катаболические реакции, то возбуждение В-адренорецепторов - усиление анаболизма.

Каким образом реализуется анаболическое действие хопода на мышечную ткань?

Интенсивная физическая нагрузка один из основных стимуляторов В-адренорецепторов. Эта же стимуляция повышает устойчивость организма к низким температурам - возникает феномен «перекрестной адаптации»; физические тренировки и закалка усиливают действие друг друга, что позволяет в конечном итоге достичь гораздо большего эффекта, чем при воздействии на организм какого-либо одного фактора.

Однако, бытует мнение, что холодовая закалка приводит к росту не только мышечной, но и жировой ткани. Так что же происходит, на самом деле? Чтобы понять это, необходимо рассмотреть воздействие холода на жировой обмен. Обычная жировая ткань тратит на окисляемых жирных кислот. 30% идут на синтез АТФ. Причем эти 70% подвержены значительным колебаниям, которые вызваны воздействием холода, - возникает так называемое "разобщение дыхания и фосфорилирования" в жировых клетках. В результате окисления жирных кислот меньшее количество энергии -запасается в виде АТФ и большее количество рассеивается в виде тепла. Уровень теплопродукции при этом резко возрастает. Жирные кислоты, поступая в кровяное русло, попадают в печень и мышцы, где основным энергетическим источником служит гликоген. Воздействуя на процесс распада гликогена, они действуют как фактор разобщения окисления и фосфорилирования, вызывая меньший конечный выход АТФ и больший конечный выход тепла. Точно таким же образом они воздействуют и на другие жировые клетки, где процесс распада жира на жирные кислоты и глицерин еще только начался.

При периодическом воздействии холода и массированном выбросе жирных кислот в кровь организм стремится запасти в подкожно-жировых депо побольше энергетического материала, т.е. жи- ра. Этот процесс на первый взгляд неизбежен, однако стоит лишь скорректировать диету, как этого вполне удается избежать. Необходимо уменьшить в рационе жиры (как животные, так и растительные) и углеводы, т.к. большая часть подкожного жира (90%) синтезируется именно из них. При такой корректировке диеты излишнего прироста жировой ткани удастся избежать.

Именно централизация кровообращения должна стать ведущим механизмом, предохраняющим ор- ганизм от холода, и этот механизм необходимо сделать приоритетным.

Каким же свойством обладают В-адренорецепторы, что их активизация усиливает анаболические процессы в организме? Они воспринимают гормональные сигналы таких «сильных» эндогенных анаболических, гормонов, как инсулин и соматотропин. Через В-адренорецепторы действуют и глюкокортикоиды, небольшое количество которых необходимо для нормального протекания ана- болических реакций. Такие нейромедиаторы (посредники нервного сигнала), как дофамин и L-ДОФА, также действуют на клетки в основном посредством возбуждения В-адренорецепторов. Не являясь-гормонами, они повышают чувствительность клеток к тестостерону и гормону роста, причем еще и активизируют синтез ,и секрецию вышеуказанных гормонов.

Периодическое охлаждение приводит также к активизации рецепторов ацетилхолина - медиатора, передающего нервный импульс с нерва на мышцу. Именно активизация выброса ацетилхолина обуславливает эффект дрожи - ответной реакции на холод. Дрожь позволяет увеличить теплопродукцию в 4 раза. Являясь своеобразной "гимнастикой» для мышц, упражнение не увеличивает мышечную силу, но совершенствует нервно-мышечный аппарат,

Холодовое воздействие вызывает резкий выброс в кровь гормонов щитовидной железы. Тиреоидные гормоны обладают сильнейшим разобщающим действием на окисление и фосфорилирование, в результате чего значительно активизируется термогенез. Кроме того, гормоны щитовидной железы активизируют биологическое окисление всех энергетических субстратов и в конечном итоге повышают энергетический фон всего организма. Проникая непосредственно в ядро клетки, тиреоидные гормоны индуцируют синтез информационных факторов, которые активизируют синтез белка в митохондриях. Митохондрии увеличиваются в размерах. Их энергетическая избирательность уменьшается. Они начинают утилизировать все подряд: углеводы, аминокислоты, жирные кислоты, органические кислоты, кетоновые тела и т.д. Выброс гормонов щитовидной железы в кровь приводит к значительному распаду подкожной жировой ткани на глицерин и жирные кислоты с выходом последних в кровяное русло. Кроме того, тиреоидные гормоны косвенным образом повышают активность адренорецепторов (в том числе и В-рецепторов).

Суммируя вышесказанное, можно заключить, что под действием холода в организме происходит «взвинчивание обмена» с резким усилением окисления и большим выходом энергии в виде тепла.

Постепенно, по мере адаптации к холодовым воздействиям организм стремится сократить энергетические потери. Это достигается за счет повышения чувствительности рецепторов к действующим веществам. Так, например, повышается чувствительность рецепторов к тиреоидным гормонам и в ответ на холод организм отвечает не только выбросом тиреоидных гормонов, сколько временным повышением чувствительности к ним клеток.

Вместо активизации В-адренорецепторов в клетках резко нарастает количество ц-АМФ (циклического аденозинмонофосфата). Сама активизация В-адренорецепторов преследует лишь одну цель - запустить фермент аденилатциклазу. Аденилатциклаза, «вмонтированная» в мембрану клетки, запускает синтез ц-АМФ, которая и вызывает в клетке весь необходимый комплекс конечных изменений. По мере адаптации организма к холоду вместо запуска такой длинной цепочки взаимодействий происходит сразу активизация ц-АМФ, что экономит организму много времени и сил. А уже ц-АМФ вызывает весь комплекс интересующие нас анаболических реакций в мышцах. Именно ц-АМФ является центральным звеном перекрестного обмена, поэтому адаптированный к холоду организм и проявляет повышенную устойчивость ко всем видам нагрузок от мышечной до электромагнитной.

Здесь мы не рассматриваем методики закаливания, однако кратко остановимся на основных прин- ципах, которые помогли бы достигнуть максимальных результатов в минимально короткие сроки. Поскольку нашей целью является усиление анаболизма, необходимо отказаться от методик, которые подразумевают закаливание организма длительным воздействием небольшого по величине холодового фактора. Постоянное нахождение при пониженной температуре, позволяет организму адаптироваться именно к такому температурному режиму, не более того. Никакого анаболического стимула такая холодовая адаптация не дает.

Для запуска рефлекторно-гуморального механизма анаболических реакций необходимо кратковременное воздействие относительно больших по величине низких температур. Обливание холодной водой, холодный душ, -плавание в холодной воде - вот те средства закаливания, которые способствуют усилению анаболизма. Прерывистый характер закаливающих процедур (1-2 процедуры в день) необходим для того, чтобы дать организму время на адаптацию и развитие позитивных сдвигов.

На обливании хотелось бы остановиться особо. Это очень сильная и в то же время самая безопасная мера холодового закаливания. При этом контакт с холодной водой очень кратковременный и тело не успевает значительно охладиться. А вот рефлекторная реакция в виде централизации кровообращения, выброса ацетилхолина и т.д. в ответ на обливание развивается очень быстро и вызывает весь комплекс необходимых анаболических реакций.

Принципиально важно не начинать закалку с теплой воды, постепенно снижая ее температуру, а сразу с холодной чтобы вызвать достаточную рефлекторную реакцию Человеку незакаленному нельзя ествственно сразу обливать все тело Необходимо начать с обливания рук по локоть Затем когда организм адаптируется прибавить к этому обливание ступней При обливании контакт с холодной водой настолько кратковременный, что он не вызовет простудного заболевания даже у человека с не очень крепким здоровьем Затем следует перейти к обливанию рук целиком Следующей ступенью является обливание ног до колен затем целиком После того как организм адаптируется к обливанию рук и ног можно осторожно обливанию всего тела

Для профилактики простуды во время закаливающих процедур их лучше сочетать с приемом адаптогенов или В-адреностимуляторов Тем кто имеет какие-либо хронические воспалительные заболевания целесообраз но сочетать закалку с приемом больших доз витамина С (от 3 г в сутки) Это поможет предотвратить простудные заболевания

Правильно применяя холодовое воздействие можно существенно усилить анаболические реакции организма Однако по мере адаптации к периодическим холодовым воздействиям их интенсивность необходимо постепенно увеличивать чтобы поддерживать анаболическии стимул на должном уровне

Реакция организма на тепловое воздействие имеет некоторые общие черты с реакцией на холод т к любая защитная реакция организма в целом неспецифична и универсальна иначе не было бы феномена перекрестной адаптации В то же время тепловая peaкция имеет свои только ей присущие черты, которые заслуживают отдельного рассмотрения

Если реакция на холод возникает сначала в периферических адренорецепторах, а потом распространяется на центральную нервную систему, то реакция на тепловое воздействие формируется вначале в ЦНС и лишь потом распространяется на периферию Как в центре так и на периферии реак- ция заключается в основном в возбуждении а-адренорсцепторов В адренорецепторы возбуждаются относительно слабо При перегревании организма как и при холодовом воздействии происходит выброс адреналина и централизация кровообращения - сужение периферических сосудов Сужение сосудов на периферии снижает теплопроводность кожи и не дает избыточному теплу проникнуть к цен- тральным органам Как видим одна и та же реакция организма - централизация кровообращения выполняет разные функции в зависимости от того, в какие условия попадает организм. Если адаптация к холоду сопровождается резким усилением окислительных процессов и увеличением выхода энергии пусть даже и в виде тепла то в условиях перегрева наоборот происходит торможение окислительных процессов с целью замедлить теплопродукцию организма Торможение окислительных процессов приводит к выраженному энергетическому дефициту Энергетический дефицит - вот основное следствие перегрева организма. Холод повышает потребление организмом кислорода, а перегрев тормозит. В условиях охлаждения роисходит повышение активности щитовидной железы при перегревании - угнетение К избытку тепла организм приспосабливается путем снижения основного обмена чтобы уменьшить выработку тепла. Сопряжение окисления и фосфорилирования при этом увеличивается Меньшее количество энергии рассеивается в виде тепла и большее количество запасается в виде АТФ.

Возбуждение а-адренорецепторов ЦНС приводит к сильному выбросу соматотропного гормона. Так например в сауне при температуре воздуха в 110°С уровень сомато тропина в крови может повыситься в 6 раз. Выброс соматотропина в условиях перегрева - важнейшая защитная реакция организма В условиях энсргетического дефицита становится целесообразным переход митохондрии с углеводного на жировое «питание" т.к. жирные кислоты дают больший выход энергии нежели углеводы Соматотропный гормон обладает сильным жиромобили зующим действием Усиливается распад нейтрального жира на глицерин и жирные кислоты которые служат питанием для митохондрии4 Кроме того благодаря сильнейшему белковосинтезирующему действию соматотропин помогает приспособиться организму к экстремальной ситуации Подобно адреналину соматотропный гормон является "стрессовым гормоном" и выбрасывается в кровь при любом стрессе. Даже в очень больших количествах он не повреждает клeтoчныx структур как это порой бывает при избыточном выбросе адреналина и глюкокортикоидов.

При регулярном воздействии высоких температур адаптация организма происходит за счет снижения основного обмена, экономизации всех функций, а также экономизации физической работы, к.п.д. которой значительно возрастает, т.к. это уже требует значительно меньших затрат энергии.

Снижение основного обмена при регулярном тепловом воздействии имеет ту же самую природу, что и при закаливании холодом. Это повышение чувствительности клеточных рецепторов к гормонам и нейромедиаторам. В первую очередь повышается чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы, а из нейромедиаторов - чувствительность к катехоламинам. Чувствительность к катехоламинам повышается за счет более активного внутриклеточного синтеза ц-АМФ - внутриклеточного посредника некоторых гормональных и медиаторных сигналов. Если теплокровные животные (в т.ч. и человек) подвергаются периодическому воздействию тепловой нагрузки, то вначале это сопровождается выбросом адреналина и других катехоламинов, а затем, по мере развития тренированности, просто увеличением содержания внутриклеточного ц-АМФ, который вызывает клетках весь комплекс реакций, характерных для воздействия катехоламинов. Повышение чувствительности клеток к гормональным сигналам создает все предпосылки для усиления процессов анаболизма.

Как видим, прямо противоположные по своей сути факторы - холод и тепло способны вызывать в организме сходные реакции, благоприятствующие протеканию анаболических процессов.

Подбор способа теплового воздействия на организм также как и в случае с холодным воздействием, имеет принципиальное значение. Постоянное воздействие умеренно высокой температуры (пребывание в условиях жаркого климата) способно повысить выносливость, которая может быть реализована в более холодных клматических условиях. Однако адаптация к умеренному тепловому воздействию не вызывает реактивного выброса соматотропина и не создает предпосылок для дальнейшего развития анаболических реакций. Необходимо краткосрочное и сильное тепловое воздействие с достаточным временным интервалом между отдельными периодами тепловой нагрузки, чтобы дать организму время для адаптации. Вначале таким «идеальным» средством считалась сауна. Однако со временем выяснилось, что большей эффективностью обладает парная баня. Посещать ее для адаптации к высокой температуре необходимо не менее 3-х раз в неделю, иначе кодовые положительные реакции до следующей процедуры успевают угаснуть. При частых посещениях нужно уменьшать длительность пребывания, в парной. Наиболее оптимальным является ежедневное посещение бани на 10-15 минут.

Естественно, неподготовленному человеку необходимо начинать тепловую закалку с небольших температур и малой длительности пребывания в бане. Постепенно, по мере развития тренированности и адаптации температура воздуха и время в парной увеличиваются.

Нейромедиаторы, относимые к катехоламинам - адреналин, норадреналин, дофамин, L-ДОФА, «отвечают» за скорость и качество мыслительных процессов, быстроту реакций, уровень настроения и чувствительность клеток к половым гормонам. Неудивительно поэтому, что адекватная тепловая тренировка приводит к повышению настроения, увеличению скорости и продуктивности мыслительных процессов, усилению половой функции, ведь в результате внутриклеточного накопления ц-АМФ чувствительность клеток к этим нейромедиаторам повышается.

В последнее время ряд авторов высказывают опасение, что высокая температура парной может неблагоприятно сказаться на генетическом аппарате мужских половых клеток из-за перегрева яичек, где созревают сперматозоиды. Надо признать, что в этих опасениях есть свой резон. Является ли это непреодолимым препятствием для использования парной бани или сауны в тренировочных целях? Думается, что нет. Нужно только позаботиться о ношении специальных плавок или шорт с хорошей теплоизоляцией, которые уберегли бы половые железы от чрезмерного перегревания. Как оберегают от чрезмерного перегревания голову, надевая перед посещением парной шерстяные или войлочные шапочки.

Как холодовая, так и тепловая закалка организма уменьшают его подверженность простудным заболеваниям. Основным механизмом здесь является выброс адреналина, который обладает сильным противовоспалительным действием и повышает иммунитет. Адаптация к холоду помогает избежать провоцирующего влияния внезапных охлаждений, а адаптация к жаре помогает активизировать противовоспалительные системы организма.

Хочется сделать особый акцент на то, что ни холодовое, ни тепловое воздействие не обладают собственно анаболическим действием на мышечные волокна, хотя тепловое воздействие способно вызвать гипертрофию митохондрий, а холодовое - гипертрофию жировой ткани (при условии неправильной диеты). Они лишь усиливают анаболический стимул тренировок ив адекватном сочетании с тренировками обеспечивают более быстрый прирост мышечной массы и силы.

athlete.ru


Смотрите также